Jadual masa penggunaan makanan. Pemakanan yang betul: bilakah masa terbaik untuk makan makanan tertentu?

wujud jumlah yang besar diet untuk membantu anda kehilangan berat badan berlebihan. Tetapi atas sebab tertentu, beberapa orang berfikir bahawa sudah cukup untuk mendekati isu pemakanan dengan cekap dan bijak, dan tiada sekatan yang diperlukan. Terdapat peraturan tertentu yang harus diikuti supaya tidak menangis di atas timbangan, dan ada juga. Bagaimana untuk makan dengan betul?

• Perhatikan saiz bahagian anda. Pendek kata, kurangkan makan! Dan di rumah, dan di pesta, dan di katering awam. Tolak salad berat dan gantikan dengan salad yang ringan. Dan berkongsi hidangan utama dengan rakan.
• Elakkan pinggan besar di rumah. Ambil pinggan yang lebih kecil. Dan sewajarnya, gunakan bahagian yang lebih kecil. Ingat bahawa badan tidak memerlukan banyak makanan seperti yang biasa anda masukkan. Cukup untuk membuat anda berasa sedikit kenyang.
• Kita makan lebih banyak jika kita makan sambil menonton filem di TV(fakta dibuktikan oleh saintis). Belajar untuk memikirkan proses pemakanan sebagai mengisi minyak kereta anda. Berapa banyak bahan api yang anda perlukan untuk menghidupkan kereta anda? Isi minyak dan kami pergi.
• Cuba rancang menu anda sekurang-kurangnya sehari lebih awal. Dan lebih baik lagi - untuk sepanjang minggu. Sehari sebelum hari bekerja anda, fikirkan tentang apa sebenarnya yang akan anda makan kepada badan anda? Simpan yogurt dan beberapa buah-buahan untuk memuaskan rasa lapar anda tepat pada masanya dan tidak perlu pergi ke kedai kemudian untuk membeli kerepek dan coklat.
• Sebaik sahaja anda telah menetapkan menu anda untuk minggu itu, berpegang padanya. Beli semua produk terlebih dahulu. Lekatkan menu anda pada peti sejuk dan makan hanya apa yang ada di atasnya. Sembunyikan produk "tambahan" supaya tiada godaan untuk mengambil beberapa bagel Krakow atau ham salai sebelum makan malam.
• Minum banyak air. Ini adalah asas pemakanan yang betul. Minimum satu setengah liter sehari (sup, jus, teh dan kopi pergi secara berasingan).
• Pastikan anda bersarapan pada waktu pagi. Sarapan tidak boleh berat, tetapi mesti mengandungi mereka nutrien, yang akan membantu anda bertahan dengan tenang sehingga makan tengah hari. Tenusu dan serat adalah satu kemestian. Lihat.
• Berpegang kepada diet anda dengan ketat. Jika masih ada beberapa jam sebelum makan tengah hari, tetapi anda berasa sangat lapar, dan anda sudah bersedia untuk mencari hamburger, ambil epal, pir atau pisang. Snek pada buah - ia tidak akan membahayakan, dan rasa lapar yang teruk akan hilang.
• Banyakkan makan sayur-sayuran dan buah-buahan. Setiap hari. Pada setiap hidangan. Sayuran hijau yang paling berguna ialah kubis Cina, salad, arugula, brokoli, timun, zucchini, saderi, dll. Ia mengandungi jumlah maksimum vitamin yang diperlukan dan menyediakan operasi tanpa gangguan Saluran gastrousus.
• Elakkan buah-buahan dalam sirap(tin) dan jus buah-buahan yang murah. Kurangkan pengambilan gula dengan teh dan kopi. Jika boleh, gantikan gula-gula dengan buah-buahan, buah-buahan manisan, buah-buahan kering dan coklat gelap.
• Kurangkan pengambilan garam. Dalam sesetengah kes, tolak sama sekali. Sebagai contoh, salad sayuran yang dibalut dengan minyak tidak akan mengalami rasa sama sekali kerana kekurangan garam. Sekali lagi, telur rebus boleh dimakan tanpa garam.
• Hilangkan karbohidrat yang salah(gula, beras, tepung) dan memperkenalkan yang sihat (buah-buahan dan sayur-sayuran, kekacang, roti bijirin penuh).
• Jangan lupa tentang serat! Jumlah minimum sehari ialah kira-kira tiga puluh g. Cari dalam bijirin penuh dan buah-buahan dan sayur-sayuran.
• Tukar lemak yang tidak sihat dengan yang sihat- untuk kacang dan alpukat, minyak zaitun dan biji labu, ikan, dsb. Kurangkan, jika boleh, kepada sifar penggunaan daging merah, produk susu penuh, serta makanan bergoreng, biskut, marjerin, dsb.
• Protein adalah penting. Ini adalah sumber tenaga kita. Cari setiap hari dalam ikan, kacang, kacang, telur dan tauhu.
• Vitamin D dan kalsium(produk tenusu, kacang, sayur-sayuran berdaun) - anda tidak boleh hidup tanpanya.
• Elakkan katering dengan tegas. Masak sendiri! Bukan produk separuh siap, tetapi "pertama, kedua dan kompot." Anda boleh menyediakannya lebih awal dan memasukkannya ke dalam peti sejuk, ini akan menjimatkan masa. Dan wang - lebih-lebih lagi.
• Ambil makanan berkalori tinggi hanya pada separuh pertama hari itu. Dalam kedua - hanya paru-paru.
• Pada siang hari, cuba bakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan Sehari. Simpan buku nota buat kali pertama untuk melihat "pendapatan dan perbelanjaan" kg tambahan.
• Elakkan berlemak-manis-pedas-masin.
• Sebarang sekatan pemakanan tidak bermakna tanpa aktiviti fizikal. Jika anda tidak mahu menjadi wanita tua lebih awal, maka gabungkan pemakanan anda yang betul dengan senaman yang betul. Kemudian kulit anda tidak akan kendur dan otot anda tidak akan lemah.

Apakah perkara yang betul untuk dimakan untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam?

Apa yang perlu dimakan untuk sarapan pagi

Rangsangan tenaga ini adalah asas sepanjang hari. Sarapan pagi tidak disimpan di bahagian pinggul dan diproses menjadi tenaga bersih. Keperluan untuk sarapan pagi yang betul:

• Roti, sandwic, roti bakar dan croissant - habis. Mereka hanya memenatkan badan, yang selepas sarapan seperti itu mahu kembali ke katil.
• Nadi untuk sarapan pagi terlalu banyak . Pengecualian adalah soba.
• Bahagian utama sarapan pagi haruslah buah-buahan. Terutama pada musim panas. Pada musim sejuk, anda boleh menggantikannya dengan buah-buahan kering.
• Mesti disertakan dalam sambutan pagi makanan yogurt, susu bakar yang ditapai atau keju kotej .
• Masuk susu bentuk tulen Untuk sarapan pagi anda hanya boleh memakannya sebelum pukul enam pagi. Sebagai contoh, dengan kayu manis - ia memberikan tenaga.
• Sarapan pagi yang ideal - salad buah-buahan , diperisakan dengan yogurt atau susu panggang yang ditapai. Anda juga boleh menambah beri dan kacang.
• Untuk sarapan kedua anda boleh makan bubur (contohnya, oat), buah-buahan dan sekeping kecil coklat gelap.

Apa yang hendak dimakan untuk makan tengah hari

Untuk sebahagian besar, kami makan tengah hari dengan cepat, tanpa benar-benar memikirkan apa yang kami makan, dan membuang apa yang ada di tangan kami ke dalam kotak api. Kerana kerja sedang menunggu. A teknik ini makanan memerlukan pendekatan yang serius. Dan sudah tentu, sandwic sama sekali tidak sesuai untuk makan tengah hari. Sebagai pilihan terakhir, anda boleh memesan makan tengah hari ke pejabat atau mencari kantin dengan makan tengah hari panas. Keperluan untuk makan tengah hari yang betul:

• Semasa makan tengah hari anda tidak perlu mengehadkan diri anda dalam makanan , tetapi hidangan ini tidak boleh berlaku lewat daripada pukul dua petang.
• Untuk hidangan pertama anda boleh makan, sebagai contoh, borscht, untuk yang kedua - hidangan sampingan soba dan dua ratus gram dada ayam. Jangan lupa tentang salad (sayur segar sahaja) dan roti tanpa yis. Untuk yang ketiga - kompot atau jus dari buah-buahan segar.
• Elakkan daging salai dan goreng semasa makan tengah hari . Gantikan dengan daging kukus dan banyakkan sayur-sayuran.

Apa yang perlu anda makan untuk makan malam?

Bagaimanakah makan malam biasanya berlangsung? Kami makan banyak segala-galanya (dan pastinya dengan pencuci mulut), selepas itu kami rebah di sofa di hadapan TV untuk mencerna semua makanan yang banyak ini. Lebih-lebih lagi, semasa anda pulang dari kerja, semasa anda menyediakan makan malam, semasa anda mengumpulkan seluruh keluarga di meja, jarum jam dengan yakin menghampiri pukul sepuluh malam. Akibatnya, kita menghabiskan malam dengan mencerna makanan dan bukannya berehat. Jadi bagaimana seharusnya? Keperluan untuk makan malam yang betul:

• Makan malam harus ringan. Masa yang optimum untuk makan malam adalah tidak lewat daripada empat jam sebelum waktu tidur. Seelok-eloknya sekitar jam enam petang.
• Untuk makan malam anda tidak boleh makan nadi – mereka perlu dimakan pada separuh pertama hari itu.
• Hidangan terbaik untuk makan malam ialah sayur kukus atau mentah . Sudah tentu bukan daging dan kerepek dan sekeping besar kek.
• Anda boleh minum susu suam sebelum tidur , diperisakan dengan satu sudu madu - ia menggalakkan tidur yang lena dan cepat tertidur.

Menu yang betul untuk hari itu

Sejak pagi:
Segelas air sejurus selepas anda bangun dari katil. Dapatkan diri anda dalam tabiat ini.
Sarapan pagi :

• Sepasang roti kering.
• Salad buah dengan yogurt.
• Atau salad sayuran dengan minyak sayuran.
• 100 g keju kotej (keju).
• Teh, kopi, mungkin dengan susu.

Makan tengah hari:

• 100 g beri (buah-buahan).
• Jus semulajadi.

Makan malam:

• Sup (kurus, ikan, sup puri sayuran, atau sup rendah lemak).
• Kira-kira 150 g ikan, ayam belanda atau ayam (bukan goreng). Dibakar atau direbus. Tiada kulit atau kerak "sedap"! Contohnya, kebab salmon atau rebus ayam belanda.
• Salad (sayur segar sahaja!) dengan minyak sayuran (zaitun).
• Hiasan – maksimum empat sudu besar. Adalah lebih baik untuk mengelakkannya sama sekali, menggantikannya dengan bahagian salad yang lebih besar. Atau sayur rebus.

Snek petang:

• 100 g beri atau buah-buahan.
• Teh-kopi, jus atau air. Anda boleh menggunakan yogurt rendah lemak. pilih.

Makan malam:

• Sepasang roti kering.
• Mana-mana sayur-sayuran. Adalah lebih baik jika anda mengikuti "tradisi": sayur-sayuran segar dan minyak sayuran.
• 100 g keju atau keju kotej, ditambah dengan telur rebus.
• Dada ayam (ayam belanda) rebus (bakar). Atau ikan rebus (rebus).
• Minuman pilihan.

Dan perkara yang paling penting untuk diingat: kita makan hanya untuk hidup, dan bukan sebaliknya.

Menurut mereka, nampaknya diet mereka seimbang, dan mereka makan makanan sihat secara eksklusif dan melakukan kecergasan, tetapi atas sebab tertentu jarum penimbang beku di tempatnya.

Mungkin terdapat beberapa sebab untuk ini, dan salah satunya adalah diet.

Cara terbaik untuk mengawal selera makan dan kekal aktif pada siang hari adalah dengan makan 4 hingga 5 hidangan kecil sehari.
Pada masa yang sama, hidangan harus sihat, rendah lemak dan sihat, supaya anda kenyang dan tidak merasakan keinginan untuk "makan" apa-apa tambahan.

• Jangan sekali-kali pergi lebih daripada 4 hingga 5 jam tanpa makanan. Ini mungkin kelihatan pelik, tetapi kesilapan utama membawa kepada berat badan berlebihan - malnutrisi secara sistematik. Telah terbukti bahawa dengan 1 - 3 hidangan sehari, orang mengambil lebih banyak kalori berbanding dengan 4 - 5 hidangan sehari.
• Walau bagaimanapun, adalah penting bukan sahaja untuk memilih makanan dengan teliti untuk diet anda, tetapi juga untuk mengetahui pada masa yang anda perlu makan setiap satunya supaya ia memberi manfaat maksimum. Intinya ialah dalam masa yang berbeza hari, badan memerlukan makanan dengan nilai pemakanan tertentu.

Jadi, apa sebenarnya yang perlu anda makan pada setiap hidangan untuk kekal langsing dan cergas?

Sarapan pagi (6 - 9 jam)

Penyelidikan menunjukkan bahawa 35% wanita mengabaikan hidangan pagi mereka. Sesetengah orang "tidak mempunyai cukup masa," manakala yang lain berusaha untuk mengurangkan masa mereka jumlah kalori yang diambil pada siang hari.

Walau bagaimanapun, seperti yang ditunjukkan oleh amalan, kesannya adalah sebaliknya. Pada siang hari, badan akan cuba mengejar, dan akibatnya, anda akan tanpa disedari sendiri makan lebih banyak makanan daripada yang anda boleh.

Sarapan pagi melakukan satu perkara lagi fungsi yang paling penting- ia "memulakan" proses metabolik. Iaitu, makanan yang anda makan pada siang hari akan diserap oleh badan dengan lebih cepat dan pada tahap yang lebih besar.

Menurut penemuan pakar pemakanan, dari 6 hingga 9 pagi. enzim pencernaan paling aktif. Pada masa ini, disyorkan untuk makan makanan berprotein. Protein dicerna secara perlahan, yang akan menghalang anda daripada berasa lapar sehingga makan tengah hari. Adalah lebih baik untuk mengelakkan karbohidrat - tahap insulin masih rendah, dan makanan karbohidrat menyebabkan penurunan gula dalam darah. Akibatnya, pada pukul 11 ​​malam anda akan mahu makan lagi.

Pilihan terbaik

1. Keju kotej/yogurt rendah lemak. Yogurt adalah produk yang paling berguna. Ia kaya dengan protein, kalsium, magnesium, serta mikroorganisma bermanfaat yang meningkatkan imuniti dan meningkatkan fungsi saluran gastrousus. Tetapi ini hanya terpakai kepada yogurt semulajadi. Apabila anda menambah pelbagai pengisi buah-buahan, gula secara automatik muncul dalam yogurt. Oleh itu, walaupun dalam balang mengatakan "0% lemak," tetapi yogurt adalah strawberi, ceri, pic, dll. - maka dengan faedah yang minimum, terdapat banyak kalori di dalamnya.

2. Keju Ya, kebanyakan keju mengandungi lemak dan kalori yang tinggi. Tetapi mereka juga mengandungi banyak kalsium, dan keju juga mengandungi asid linoleik. Ia mengurangkan risiko kanser, penyakit jantung dan diabetes, dan juga... menggalakkan penurunan berat badan, kerana ia menghalang lemak daripada disimpan. Untuk mengelakkan keju daripada merosakkan angka anda, perhatikan saiz bahagian (pengambilan harian produk ini setiap hari ialah 2 - 3 keping nipis atau 4 kiub saiz dadu), dan ingatlah kebijaksanaan timur: "Pada waktu pagi keju adalah emas, pada waktu petang ia adalah perak, dan pada waktu petang ia adalah timah."

3. Oatmeal Oatmeal adalah gudang serat, karbohidrat kompleks dan unsur mikro; ia mengandungi peratusan protein sayuran yang tinggi. Oatmeal baik untuk hati dan pankreas, mengawal paras gula dalam darah, seratnya mempunyai kesan yang baik terhadap proses metabolik, menghilangkan glukosa berlebihan, kolesterol, toksin dan logam berat.

4. Susu Susu boleh mengurangkan tekanan darah, dan kalsium yang terkandung di dalamnya bukan sahaja baik untuk gigi dan tulang, tetapi juga menghalang pemendapan lemak dalam badan. Menurut kajian oleh saintis Itali, subjek yang memasukkan produk tenusu rendah lemak dalam diet mereka, semua perkara lain adalah sama, menurunkan berat badan 35% lebih cepat daripada mereka yang mengecualikan mereka daripada diet mereka.

5. Telur Produk ini mengandungi kira-kira 6g protein. Di samping itu, ia kaya dengan vitamin A, B6, B12, E, dan kuning telur mengandungi vitamin K, folat, zat besi, lutein yang jarang ditemui, yang diperlukan untuk mengekalkan penglihatan, dan kolin, yang membantu menghilangkan lemak dari hati.

Bagi kolesterol yang terkandung dalam telur, menurut banyak pakar pemakanan, hanya 30% daripadanya diserap, dan oleh itu tidak menimbulkan ancaman serius kepada jantung.

Makan tengah hari (12 - 13 jam)

Makan tengah hari hendaklah termasuk:

1. Protein (ikan, makanan laut; daging, ayam - memberi keutamaan kepada bahagian tanpa lemak). Mana-mana kaedah memasak: rebus, bakar, rebus, panggang - hanya jangan goreng!

2. Makanan berkanji (beras perang, pasta wholemeal, kentang, roti bijirin penuh, kekacang).

Makanan yang mengandungi kanji "betul" tergolong dalam kategori karbohidrat kompleks. Mereka dihadam dengan lebih perlahan, membuatkan anda berasa kenyang lebih lama, dan tidak meningkatkan paras gula atau berat badan berlebihan. Lebih-lebih lagi, mereka semua kaya dengan serat, tanpanya penurunan berat badan adalah mustahil. Makanan kaya serat adalah rendah kalori dan hampir tidak mempunyai lemak. Serat adalah seperti span: menyerap kelembapan, ia membengkak dan dengan itu memuaskan rasa lapar dengan sempurna.

Pilihan terbaik

1. Beras perang Ia mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan rambut, kulit, gigi, kuku, dan sangat diperlukan untuk pencernaan. Kulit beras perang mempunyai banyak serat, dan ia sendiri kaya dengan vitamin A, PP dan kumpulan B, unsur mikro dan fitonutrien penting, sementara tidak mengandungi lemak, kolesterol dan natrium.

2. Pasta (diperbuat daripada tepung gandum) Membekalkan anda dengan serat dan asid folik, yang perlu untuk fungsi pembiakan dan penyerapan zat besi. Hidangan standard pasta (dan ini adalah satu gelas, tidak lebih!) yang diperbuat daripada gandum durum tidak akan menyebabkan sebarang bahaya. kemudaratan yang sedikit angka awak.

3. Bubur soba Ia mengandungi besi, pektin, yang meningkatkan penghadaman, serta lesitin, yang diperlukan untuk hati dan pankreas.

4. Kentang Sumber antioksidan, vitamin C, kalium. Hidangan standard adalah satu ubi bersaiz penumbuk - kira-kira 100 kcal. Hanya kentang goreng yang berbahaya kepada angka anda (dan bukan sahaja!), dan juga dibumbui dengan sos berlemak, berkalori tinggi - keju, krim masam, mentega. "Zest" ini boleh menambah sehingga 150 kcal ke dalam hidangan, dan beberapa sentimeter ke pinggang anda.

5. Roti bijirin penuh Kaya dengan serat, karbohidrat kompleks, vitamin dan unsur mikro. Bijirin bijirin utama - gandum - mengandungi jumlah rekod antioksidan ortofenol, pejuang terhadap sel kanser. Tetapi ia tidak terdapat dalam roti putih sama sekali - ia ditemui oleh saintis hanya dalam kulit bijirin, yang berakhir dengan tepung dedak dan tepung gandum, tetapi dibersihkan semasa pengeluaran tepung pembakar premium.

6. Kekacang Mereka adalah gudang protein tumbuhan, serat dan karbohidrat kompleks, tetapi mereka bebas sepenuhnya daripada lemak tepu yang berbahaya.

5. Salad daripada sayur segar dengan minyak zaitun atau sayuran.

6. Beberapa perkataan perlu dikatakan tentang sup . Jangan memandang rendah hidangan ini. sup - penawar terbaik daripada kelaparan. Mereka akan "memanaskan" perut anda dan meningkatkan sistem pemakanan anda. Kajian Amerika mendapati bahawa mereka yang sekali-sekala memasukkan sup dalam pengambilan makan tengah hari mereka mengambil 100 kcal kurang daripada mereka yang menolaknya. Lebih-lebih lagi, defisit ini tidak diberi pampasan pada siang hari. Beri keutamaan kepada sup dengan konsistensi yang tebal - dari sayur-sayuran tulen atau sup puri - mereka pada masa yang sama akan berfungsi sebagai hidangan pertama dan kedua, kerana jika anda memilih sup, lebih baik menolak pembuka selera dan hidangan utama pada hari itu. Pada musim sejuk, sup adalah makanan bukan sahaja untuk badan, tetapi juga untuk jiwa, berusaha untuk kehangatan dan kedamaian.

Snek petang (16 - 17 jam)

Pada 16 - 17 jam sudah tiba masanya untuk makanan berkarbohidrat - tahap insulin adalah maksimum.

Sekarang pilihan terbaik akan jadi:
- salad buah atau buah,
- buah-buahan kering,
- beberapa kacang
- 30g coklat gelap (kandungan koko - sekurang-kurangnya 70%). Biji koko adalah sumber antioksidan dan flavonoid, yang mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Hanya untuk snek petang (bukan untuk sarapan pagi) , seperti yang dilakukan oleh ramai gadis yang melihat susuk tubuh mereka), 1-2 kali seminggu anda boleh membenarkan diri anda menikmati pencuci mulut. Jangan menafikan diri anda gula-gula sama sekali - sekatan yang teruk hanya akan membawa kepada kerosakan. Perkara utama ialah memerhatikan kesederhanaan dalam segala-galanya. Adalah lebih baik untuk meninggalkan makanan ringan yang kaya dengan lemak tepu, biskut, pastri dan biskut, dan beralih kepada pencuci mulut yang ringan. Satu hidangan pencuci mulut rendah kalori mengandungi kira-kira 120 kcal. Sebagai contoh, kopi atau mousse beri, kek yogurt, buah dalam jeli adalah sesuai.

Makan malam (18 - 20 jam)

Salah satu makanan yang paling "kontroversial". Ada yang berpendapat: anda tidak boleh makan selepas jam 18:00; lawan mereka berpendapat bahawa hanya jumlah kalori yang diambil pada siang hari yang penting, dan bukan masa makan... Tetapi kebenaran, seperti yang sering berlaku, adalah di tengah. Makan malam yang paling sihat dan "paling selamat" untuk figura anda adalah ringan, tetapi tidak "lapar". Ia harus terdiri daripada ikan atau tanpa lemak daging putih dan hidangan sampingan sayur-sayuran (hidangan sayur-sayuran kukus adalah sesuai).

Adalah sangat tidak diingini untuk makan daging merah pada waktu petang.- ia mengambil masa yang lama untuk dihadam, dan enzim pencernaan boleh dikatakan tidak dihasilkan selepas jam 19:00.
Kepercayaan umum ialah salad adalah makanan terbaik untuk makan malam., tidak sepenuhnya benar. Hakikatnya ialah semasa pemprosesan mereka, pankreas, yang ditetapkan untuk berehat, tertakluk kepada beban berat.

Makanan berkarbohidrat tinggi juga harus dielakkan. Mereka akan meningkatkan paras gula darah anda, yang akan mewujudkan ilusi kelaparan, menyebabkan anda makan berlebihan.

Subjek kepada mod yang betul serangan kelaparan yang tidak dijangka tidak menakutkan anda atau angka anda. Jika anda masih mahu makan sesuatu pada waktu malam, secawan teh hijau yang lemah dengan sesudu madu atau segelas susu suam akan membantu anda. Mereka mengurangkan rembesan gastrik dan mempunyai kesan menenangkan umum.

Selamat hari saya wahai pembaca sekalian. Ramai orang mengaitkan penurunan berat badan dengan tinggal di gim sepanjang masa dan melakukan mogok lapar. ya, latihan fizikal mempunyai kesan yang baik pada borang. Tetapi perkara yang paling penting ialah apa yang anda makan dan bagaimana anda memasaknya. Oleh itu, saya memutuskan untuk bercakap tentang apa yang anda perlu makan untuk menurunkan berat badan. Diet yang betul Ia akan membantu anda dengan mudah mengucapkan selamat tinggal kepada berat badan berlebihan tanpa membahayakan badan anda.

Saya akan memberitahu anda satu rahsia - apabila berjuang untuk angka langsing, sejumlah besar produk dibenarkan. Walau bagaimanapun, anda perlu sangat serius dalam memilih makanan yang akan anda makan. Apabila menurunkan berat badan, makanan yang mempercepatkan metabolisme adalah sangat baik. Baca lebih lanjut mengenai perkara yang anda boleh nikmati dalam artikel "". Di sini saya akan bercakap secara ringkas tentang setiap kumpulan makanan.

Bijirin

Kumpulan produk ini kaya dengan serat tumbuhan, yang bermanfaat untuk kita sistem penghadaman Dan . Terima kasih kepada mereka, rasa kenyang datang dengan cepat dan bertahan lama.

Di samping itu, pengambilan bijirin adalah bermanfaat kerana badan tepu dengan unsur-unsur berharga. Ini termasuk fosforus, zink, magnesium, niasin, besi, selenium, dll. Bahan-bahan ini mempunyai kesan yang baik pada badan. Antara lain, mereka mempercepatkan metabolisme.

• soba;
• beras (coklat, hitam dan merah sangat baik);
• rai;
• oat;
• barli.

Daging dan ikan

Ini adalah protein yang berharga, sangat diperlukan untuk membina tisu otot. Penolakan daging apabila menurunkan berat badan membawa kepada pengumpulan tisu adiposa dan kehilangan tisu otot secara serentak. Namun, badan menghabiskan banyak tenaga untuk mencerna daging. Dan selepas makan sedemikian anda melupakan rasa lapar untuk masa yang lama.

Pakar pemakanan menasihatkan memberi keutamaan kepada jenis daging tanpa lemak - daging lembu tanpa lemak, arnab, ayam atau ayam belanda. Juga tambahkan telur ke dalam diet anda.

Sesetengah pakar penurunan berat badan percaya bahawa daging terbaik adalah ikan dari air sejuk. Ia kaya bukan sahaja dengan protein, tetapi juga dalam iodin dan. Unsur-unsur ini penting untuk fungsi normal kelenjar tiroid, yang bertanggungjawab untuk kelajuan proses metabolik. pilih. Contohnya, menggelepar, tuna, ikan kod, pollock, dll. Dan makanan laut tidak boleh diabaikan. Masukkan udang dan sotong dalam diet anda.

Apabila bercakap tentang protein, jangan risau untuk mengambil lebih daripada 20-30 gram pada satu masa. Ia akan tenggelam kemudian. Saya baru-baru ini membaca artikel, dan terdapat lebih banyak tawaran untuk makan di sana. Sertakan sebarang protein pada setiap hidangan.

Sayur-sayuran

Kumpulan produk ini rendah kalori. Sayur-sayuran juga kaya dengan serat, pencernaan yang memerlukan tubuh untuk menghabiskan sejumlah besar tenaga. Serat tumbuhan meningkatkan fungsi saluran gastrousus dan menormalkan metabolisme. Selain itu, serat menghalang lemak daripada makanan daripada diserap sepenuhnya.

• kubis (kembang kol, kubis putih, brokoli);
• tomato;
• timun;
• lada;
• zucchini
• lobak;
• saderi (akar), dsb.

buah-buahan

Kebanyakan buah-buahan mempunyai kandungan karbohidrat yang rendah. Oleh itu, mereka tidak mempunyai banyak kesan ke atas paras glukosa darah. Buah-buahan juga kaya dengan serat, faedahnya telah saya nyatakan dua kali di atas :)

Mereka yang sedang menurunkan berat badan boleh makan:

• limau gedang,
• epal,
• alpukat,
• buah delima,
• pir,
• kiwi,
• pic,
• pomelo dan buah-buahan lain.

Penulis terkenal Amerika pada abad kedua puluh, Fran Lebowitz, berkata demikian: "Makanan adalah bahagian penting dalam diet seimbang." Kadang-kadang bukan apa yang anda makan yang penting, tetapi bagaimana anda melakukannya. Masa makan dan pengedarannya yang betul sepanjang hari memainkan peranan penting. Faedah dan nilai tenaga bergantung pada ini.

Beberapa stereotaip gastronomi begitu tertanam sehingga berjuta-juta orang menghabiskan banyak usaha untuk perkara yang tidak berguna atau bahkan berbahaya setiap hari: sebiji epal sebelum makan, alkohol sebelum tidur dan tiada makanan selepas enam! Tidak semuanya benar atau berguna setakat yang kita mahu, dan "Dengan rasa" akan memberitahu anda mengapa.

Apa yang tidak boleh dimakan semasa perut kosong

Tidak semua makanan sama baik pada masa yang berbeza dalam sehari kerana badan mempunyai rutinnya sendiri. Sesetengah mineral dan vitamin akan diserap pada waktu malam, sesetengahnya pada waktu pagi, dan sesetengahnya perlu digabungkan dengan yang lain untuk penyerapan yang lebih baik.

Jadi, anda tidak sepatutnya memulakan hari anda dengan produk di atas, dan terutamanya dengan kopi. Semasa perut kosong, minuman ini sangat teruk dan boleh menyebabkan gastrik.

Tetamu yang paling tidak diingini pada menu pagi ialah oren. Lebih baik mulakan hari dengan keju, telur, oatmeal atau bijirin lain.

Oleh itu, setelah memulakan hari dengan sarapan pagi yang betul, adalah dinasihatkan untuk mengakhirinya dengan makan malam yang betul, sambil memberi tumpuan bukan pada enam petang, tetapi pada rejim anda sendiri. Ini adalah yang utama keadaan pemakanan yang betul.

Apa yang tidak boleh dimakan sebelum tidur

Anda boleh makan tiga jam sebelum tidur, tetapi bukan itu sahaja. Ia amat berguna untuk mereka yang menurunkan berat badan untuk mengetahui tentang perkara ini, kerana banyak makanan yang disenaraikan di bawah disimpan di kawasan bermasalah sebagai lemak jika dimakan sebelum tidur.

Dan ingat tentang kopi, yang anda tidak boleh minum bukan sahaja pada perut kosong, tetapi juga pada waktu malam. Senarai makanan yang dilarang termasuk gula-gula (walaupun coklat gelap) dan semua jenis kerepek, keropok dan batang. Yang terakhir boleh menjejaskan keadaan kulit anda dengan serius walaupun tanpa digunakan pada waktu malam; contohnya, semasa menonton filem, mereka masih akan membebankan anda beberapa kilo tambahan.

Tetapi jangan ketatkan tali pinggang anda! Baru tahu apa yang anda boleh makan pada waktu malam: produk tenusu (keju, keju kotej, yogurt), roti, sayur-sayuran dan salad buah-buahan. Inilah masanya anda boleh menikmati buah sitrus dan pisang, tetapi ketahui masa untuk berhenti. Lebih baik makan sayur-sayuran dengan "kalori negatif" sebelum tidur, iaitu, mereka yang mengambil lebih banyak tenaga untuk memproses daripada yang mereka sediakan: bit, saderi, epal.

Mulakan hari anda dengan segelas air suam bersih, nikmati sarapan pagi yang lazat dengan bubur yang lazat, dan simpan badam, aprikot kering atau epal kering untuk snek petang. Akhiri hari dengan hidangan buah-buahan atau

Di mana kebenaran dan di mana fiksyen, ketua pusat pemakanan serantau Institut Klinikal Penyelidikan Wilayah Moscow membantu kami memikirkannya. M.F. Vladimirsky Inna Sergeevna Pichugina.

Mitos 1. Terdapat diet khas untuk "menghapuskan" lemak hanya dari perut dan paha.

Tidak betul

I.P.:— Tiada diet yang boleh membetulkan bahagian tertentu badan. Menyelesaikan masalah di pinggul dan perut hanya mungkin dengan kerugian total berat badan. Jika anda ingin mengecilkan saiz pinggang dan pinggul anda berhubung dengan perkadaran keseluruhan angka anda, pelbagai pilihan akan berkesan. prosedur kosmetik(SPA, balutan, manual atau urutan perkakasan) dan latihan fizikal yang menjejaskan tisu adiposa subkutan di kawasan tertentu.

Mitos 2. Sebelum 12, anda boleh makan apa-apa, selepas 18, anda tidak boleh makan apa-apa.

Tidak betul

I.P.:— Cadangan untuk mengehadkan diri anda kepada makanan selepas 18 jam tidak mempunyai asas saintifik. Makan malam ringan tidak dikontraindikasikan, tetapi makan terakhir harus dilakukan 3-4 jam sebelum waktu tidur. Bagi kenyataan bahawa sebelum 12 anda boleh makan seberapa banyak yang anda mahu, ini juga nampaknya tidak benar. Jika anda makan karbohidrat ringkas dalam kuantiti yang banyak - iaitu, gula-gula dan makanan berkanji, sebagai contoh - saya sangat ragu bahawa anda boleh mengelakkan akibat yang tidak menyenangkan. Dan tidak ada bezanya pukul berapa anda makan semuanya.

Mitos 3. Walaupun dalam diet, anda perlu mempunyai sarapan pagi yang mengenyangkan dan tetap.

Adakah benar

I.P.:- Anda pasti perlu bersarapan! Sebagai peraturan, bagi kebanyakan orang yang bekerja, makan penuh seterusnya hanya boleh dilakukan pada waktu petang, tetapi pemakanan tetap diperlukan untuk mengekalkan pencernaan normal, berat badan dan, dengan itu, kesihatan. Selang antara waktu makan tidak boleh melebihi 5 jam, kerana makanan bukan sahaja mesti diterima, tetapi juga diserap, memberikan nutrisi kepada setiap sel badan. Oleh itu, dengan menghalang diri anda daripada sarapan pagi, anda kehilangan peluang yang jarang berlaku untuk makan dengan betul. Apa yang perlu dimakan untuk sarapan pagi? Bubur akan dilakukan, produk tenusu, telur dadar, roti bijirin.

Mitos 4. Mereka yang menurunkan berat badan perlu meninggalkan roti.

Tidak betul

I.P.:- Gantikan roti yang diperbuat daripada tepung premium dengan roti bijirin tanpa tepung - dan tidak akan ada masalah dengan angka anda. Lagipun, serat makanan dari roti membantu menormalkan metabolisme, yang bermaksud ia membantu menurunkan berat badan, membersihkan badan produk metabolik dan toksin, menghilangkan kolesterol dan gula yang berlebihan, dan meningkatkan fungsi motor usus. Di samping itu, roti bijirin penuh mengekalkan semua biologi bahan aktif dan vitamin E.

Mitos 5. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu menggunakan pemanis.

Tidak betul

I.P.:- Terdapat pemanis yang diperbuat daripada bahan tumbuhan - stevia (rumput madu). Ekstrak diasingkan daripadanya, iaitu 200 kali ganda lebih manis daripada gula. Stevia tidak meningkatkan paras gula dalam darah, dengan itu tidak mencetuskan pembebasan insulin. Kemudian bagaimana sebenarnya tahap meningkat Insulin menggalakkan penambahan berat badan, dengan lemak disimpan terutamanya di dalam perut.

Namun begitu orang yang sihat Namun, tidak perlu mengambil makanan untuk pesakit kencing manis (dan pemanis adalah salah satunya). Untuk menurunkan berat badan, saya akan mengesyorkan diet seimbang tidak termasuk penggunaan karbohidrat ringkas: coklat, produk krim, pastri, pai. Juga tidak termasuk dadih keju berlapis, jisim dadih, barangan bakar (produk yang diperbuat daripada pastri puff dan pastri kerak pendek), halva, ais krim. Bagi mereka yang tidak boleh hidup tanpa gula-gula, anda boleh makan buah-buahan kering, madu, kadang-kadang marshmallow, dan marshmallow (dalam kuantiti yang munasabah).

Mitos 6. Dengan usia, semua wanita menambah berat badan, tiada apa yang boleh dilakukan mengenainya.

Tidak betul

I.P.:— Wanita pada usia tertentu benar-benar mula menambah berat badan: semasa menopaus, pengeluaran berkurangan. hormon wanita, dan ini menggalakkan pembentukan deposit lemak. Ancaman hipertensi, aterosklerosis, kencing manis, penyakit koronari hati dan lain-lain.

Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk merawat gejala (dan mencegah) sindrom menopaus - kedua-dua gaya hidup yang betul dan diet seimbang tidak menduduki tempat terakhir dalam hal ini.

Untuk mengekalkan bentuk badan, anda perlu mengurangkan pengambilan lemak anda. Hilangkan daripada makanan diet anda yang mengandungi lemak "tersembunyi": sosej, dadih keju berlapis, jisim dadih, makanan yang dibakar, coklat. Makanan perlu dibakar di dalam ketuhar, direbus, direbus. Penggunaan produk haiwan dalam kombinasi dengan aktiviti fizikal membolehkan anda menyimpan tisu otot. Perkenalkan ikan ke dalam diet anda (2-3 kali seminggu). gemuk ikan laut mengandungi poli tak tepu asid lemak(PUFA), yang membantu mengurangkan pecahan kolesterol dalam darah. Selain itu, dalam minyak ikan mengandungi vitamin D, yang memainkan peranan penting dalam metabolisme kalsium, dan oleh itu melindungi daripada osteoporosis. Makanan laut juga merupakan sumber protein: udang, sotong, kerang, yang mengandungi PUFA, vitamin B, zat besi, kalsium, iodin. Juga dalam senjata ubatan moden terdapat juga ubat-ubatan, yang akan membantu meningkatkan kesejahteraan anda dan mengawal berat badan anda, mereka boleh ditetapkan oleh pakar sakit puan-endokrinologi.

Mitos 7. Vitamin hanya boleh diambil pada musim sejuk, sayur-sayuran dan buah-buahan segar cukup pada musim panas.

Tidak betul

I.P.:— Menurut statistik dari Institut Pemakanan Akademi Sains Perubatan Rusia, kekurangan vitamin C berlaku pada 100% penduduk Rusia, kekurangan vitamin B dalam 70%, dan kekurangan beta-karotena (prekursor vitamin A) dalam 60 tahun. %. Jadi semua orang memerlukan vitamin, dan lebih-lebih lagi untuk membuat persediaan untuk bercuti dan berjemur.

Untuk mendapatkan vitamin yang mencukupi, kepada manusia moden anda perlu makan dengan betul dan mengambil tambahan kompleks vitamin. Beta-karotena, vitamin B, terutamanya PP dan B12, membantu menguatkan lapisan pelindung atas kulit; sayur-sayuran dan buah-buahan, ikan, keju kotej, soba, badam, dan roti bijirin kaya dengannya. cahaya matahari kurangkan jumlah vitamin C dalam kulit, jadi cuba makan kismis, buah sitrus, kiwi, lada benggala, herba, tomato, dll dengan lebih kerap.

Walau bagaimanapun, kemajuan teknologi, malangnya, telah membawa kepada peningkatan bahagian produk makanan ditapis dan dalam tin yang mempunyai nilai vitamin yang kurang. Sebagai contoh, apabila membuat tepung gred tinggi, sehingga 80-90% daripada semua vitamin hilang, jadi lebih baik makan jenis roti gelap atau bijirin. Secara amnya, setiap orang dewasa harus mengambil kesempatan daripada mana-mana kompleks vitamin-mineral yang ada. Perkara utama adalah fokus untuk memenuhi keperluan harian badan.

Mitos 8. Gula-gula menyebabkan jerawat.

Tidak betul

I.P.:- Kita adalah apa yang kita makan. Kesihatan kulit kita sebahagian besarnya bergantung pada keadaan organ pencernaan dan sifat makanan yang diambil. Walau bagaimanapun, jangan salahkan semuanya pada gula-gula. Biasanya orang dengan kulit bermasalah, pertama sekali, diet yang lembut adalah disyorkan saluran gastrousus. Dan ini bermakna meninggalkan daging salai, makanan pedas, makanan bergoreng, sup daging, sosej, jeruk, mayonis, sos tomato, alkohol, kopi, koko, minuman manis berkarbonat dan bergas. Elakkan makan makanan dalam tin dan diproses. Lebih baik makan sandwic yang dibuat dengan roti bijirin dan mentega daripada semangkuk bijirin dengan gula dan perasa. Lebih baik minum teh hijau dengan madu atau buah-buahan kering daripada makan yogurt manis dengan tarikh luput sebulan. Lebih baik membuat sos pasta daripada tomato dan herba daripada menuang sos tomato ke atasnya. Anda disyorkan makanan semulajadi, tiada bahan pengawet. Masak sendiri.

Mitos 9. Wanita hamil perlu makan apa sahaja yang mereka mahu.

Tidak betul

I.P.:— Pemakanan pada bulan pertama kehamilan perlu seimbang dalam pengambilan protein, lemak, karbohidrat dan kalori. Kerana kanak-kanak menerima segala yang diperlukan untuk pertumbuhan daripada darah ibu. Protein haiwan mesti dimakan: melalui daging dan ikan rendah lemak, produk tenusu, telur. Ini adalah kira-kira 100 - 150 g daging lembu atau daging lembu, atau 150 g ikan kod, pike perch, siakap, hake. Keju kotej rendah lemak - 100 g, keju - 50 g, minuman susu yang ditapai - 200 g Cukup untuk makan tidak lebih daripada 2 - 3 telur seminggu. Baki protein (sayur) akan datang daripada makan sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, dan bijirin. Sebagai contoh: soba rapuh - 200 g, sayur-sayuran - 100 g, buah-buahan - 300 g.

Jumlah lemak dalam tempoh ini ialah 80 g. Ia cukup untuk mengambil 25 - 30 g minyak sayuran yang tidak ditapis setiap hari. Jika anda terdedah kepada obesiti, maka anda juga perlu mengurangkan pengambilan lemak anda setiap hari.

Tetapi keperluan wanita hamil untuk karbohidrat meningkat - sehingga 400 g sehari. Perlu diingat bahawa jika anda gemuk dan terdedah kepadanya, jumlah karbohidrat harus diperoleh daripada roti gandum, produk bijirin, dan bukan gula-gula. Adalah dinasihatkan untuk memasukkan rebusan rosehip dalam diet anda dan menggunakan multivitamin untuk wanita hamil seperti yang ditetapkan oleh doktor anda. Susu dan produk tenusu adalah pembekal utama kalsium. Salmon merah jambu semulajadi, makarel, hati ikan kod, cendawan kering, dan kacang hijau kaya dengan fosforus. Produk tumbuhan kaya dengan magnesium, terutamanya rumpai laut, tembikai, dedak gandum, aprikot, oatmeal, kacang, bijirin, kacang, soba dan barli mutiara, makarel, sotong, telur. Dengan memasukkan produk ini dalam diet anda (telur - 1 keping, roti wholemeal - 100 g, oatmeal dengan susu, 50 g bijirin + 150 g susu, 100 g tembikai), anda akan menyediakan keperluan harian untuk magnesium untuk hamil wanita (450 mg) .

Dan pastikan anda berjalan setiap hari selama 40 minit hingga 1 jam. Jika anda terdedah kepada pertambahan berat badan, 1 hari berpuasa setiap minggu (daging atau ikan) juga disyorkan.

Mitos 10. Jika anda menghidap gastrik, anda sememangnya tidak boleh menurunkan berat badan.

Tidak betul

I.P.:- Jika anda makan dengan betul, anda boleh gastrik kronik berjaya mengawal berat badan anda. Berikut adalah beberapa cadangan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi takut membahayakan perut mereka:

1. Makan tidak lebih daripada 400-500 g makanan pada satu masa, cuba makan pada masa yang sama setiap hari.

2. Adalah penting untuk makan makanan kecil sekurang-kurangnya 4 kali sehari. Hidangan terakhir adalah dinasihatkan tiga jam sebelum waktu tidur.

3. Makan perlahan-lahan, kunyah setiap gigitan selama sekurang-kurangnya 25 saat. Dengan cara ini perut menerima makanan lembek yang diproses oleh air liur, yang mudah dihadam. Tambahan pula, apabila anda mengunyah makanan anda dengan teliti, pusat sistem saraf menerima maklumat tentang komposisi makanan dan memberi arahan kepada bahagian rembesan perut untuk menghasilkan enzim yang sesuai dalam kuantiti yang diperlukan.

Dengan cara ini, peraturan ini juga sangat berguna untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan: anda berasa kenyang lebih cepat, jadi anda makan lebih sedikit dan tidak menambah berat badan.

4. Untuk memulihkan fungsi perut dengan cepat, diet anda harus mengandungi jumlah protein yang mencukupi (daging, ayam, ikan, telur, produk tenusu).

5. Daripada diet anda, keluarkan makanan yang berlarutan dalam perut untuk masa yang lama dan merangsang rembesan. daripada asid hidroklorik. Ini adalah sup daging, daging bertali, sosej, ikan salai, jeruk, makanan bergoreng, lemak tepu (daging lembu, kambing, lemak babi), marjerin, Roti rai, makanan dalam tin, mayonis, sos tomato, sayur-sayuran yang menyebabkan kembung perut (kubis putih, kekacang, bawang), alkohol, kopi asli, teh, koko, minuman berkarbonat, manis dan bergas, kerepek.