Peraturan untuk berlari untuk penurunan berat badan, program latihan treadmill. Berlari yang betul untuk penurunan berat badan - bagaimana untuk menghilangkan pound tambahan

Hampir setiap wanita dan lelaki dihantui oleh dua ketakutan hantu - peningkatan usia dan berat badan berlebihan. Dan jika mustahil untuk mengubah yang pertama, maka mereka telah melakukan perjuangan yang serius dengan yang kedua sepanjang hidup mereka. Ada yang secara berkala menjalani diet yang meletihkan, yang lain mengeluarkan tujuh peluh di gim, dan yang lain dengan menyakitkan tetapi berterusan menolak walaupun kek kecil dari diri mereka sendiri. Ini bukan untuk mengatakan bahawa setiap kaedah ini tidak berkesan. Tetapi bagi wakil kedua-dua separuh manusia yang cantik dan kuat, terdapat satu kaedah penurunan berat badan yang berjaya yang sama sekali tidak melampau, benar-benar bebas dan mempunyai kesan yang baik pada seluruh badan. Dan nama kaedah ini sedang berjalan. Bagaimana untuk berlari dengan betul untuk menurunkan berat badan kita akan bercakap Dalam artikel ini.

Adakah mungkin untuk membuang lemak dari kaki, perut dan peha? Adakah cukup untuk berlari di luar - atau adakah anda perlu berlari di atas treadmill? Untuk menjawab semua ini, serta soalan lain mengenai topik ini, anda perlu terlebih dahulu memahami bagaimana larian secara amnya mempengaruhi badan.

Apakah yang berikut daripada semua perkara di atas? Hanya itu untuk persoalan bagaimana untuk berlari untuk menurunkan berat badan, jawapannya adalah ini - munasabah. Dan dengan pematuhan mandatori dengan beberapa peraturan yang ketat.

Beberapa peraturan untuk membakar lemak berjalan

Tidak banyak daripada mereka, dan yang utama di antara mereka mestilah senarai mudah berikut.

• Jangan tergesa-gesa untuk "mulakan terus" tanpa melakukannya. Sedikit regangan dan memanaskan otot anda bukan sahaja akan memastikan pengalaman berlari yang lebih baik, tetapi juga akan melindungi anda daripada kecederaan dan terseliuh yang tidak perlu.
• Bagi pemula, beban yang ketara dari hari pertama latihan tidak disyorkan (ini tidak akan mempercepatkan keputusan, tetapi hanya akan meletakkan keadaan tekanan pada sistem kardiovaskular). Mulakan dengan berjalan pantas, diselangi dengan larian 5 minit - setiap hari, secara beransur-ansur memendekkan tempoh segmen pertama dan memanjangkan segmen kedua.
• Panjang larian pertama anda boleh menjadi dua atau bahkan satu kilometer. Selepas penyesuaian awal, jarak (dan kelajuan larian) harus ditingkatkan ke tahap yang selesa untuk anda. Perkara utama adalah untuk mencapai keputusan dalam 1 jam (pada kadar purata ini akhirnya akan menjadi dari 7 hingga 10 km).
• Kekerapan kelas kurang daripada 2-3 kali seminggu boleh dikatakan tidak bermakna. Dan, dalam apa jua keadaan, dari semasa ke semasa ia perlu dibawa ke setiap hari.
• Ingin memaksimumkan pembakaran kalori anda? Jangan cuba untuk mengalahkan rekod Usain Bolt. "Irama lusuh" - yang merangkumi segmen terputus-putus berjalan pantas biasa, larian perlahan dan jerkahan pecut - jauh lebih berkesan untuk membakar lemak.
• Dengarkan badan anda (terutamanya jika ia sukar dipanggil atletik atau hanya bersedia dengan baik). Segera kurangkan beban jika sakit atau kekurangan udara. Dan berlari dengan senang hati!

Apa lagi yang anda perlu tahu?

Sebagai tambahan kepada peraturan yang berkaitan dengan aspek teknikal larian seperti itu, tidak ada salahnya untuk mengikuti beberapa cadangan tambahan.

• Gabungkan senaman dengan pemakanan yang betul. Jangan keterlaluan dengan makanan goreng, tepung dan manis - menggantikan ini bukan sahaja berkalori tinggi, tetapi juga makanan yang sangat berbahaya dengan sayur-sayuran dan buah-buahan. Pastikan juga mengambil sejumlah besar makanan biasa air bersih(sekurang-kurangnya 1.5 liter pada musim sejuk dan 2.5 liter pada musim panas). Pada waktu pagi, air dengan jus lemon akan meningkatkan metabolisme anda, dan pada waktu petang, tidak lewat daripada beberapa jam sebelum waktu tidur, dengan pudina atau balsem lemon.
• Jangan sekali-kali berhemat pada pakaian yang berkualiti, ringan dan selesa. Dan juga pilih pakaian yang selesa yang tidak menyekat pergerakan bahan semula jadi(dalam cuaca buruk dan sejuk, anda boleh melengkapkan almari pakaian anda dengan windbreaker poliester kalis air dengan tudung).
• Cuba cari tempat untuk berlari di taman atau kawasan hijau lain dengan permukaan tidak berturap. Apabila berlari di atas asfalt, kaki anda akan mengalami tekanan sedemikian sehingga faedah berlari akan diimbangi sepenuhnya oleh masalah sendi yang terhasil.
• Cuba bernafas secara berirama dan hanya melalui mulut anda (pengecualian mungkin suhu negatif dan angin kencang).

Bagaimana untuk memilih masa?

Semuanya bergantung pada matlamat anda.

• pagi - masa terbaik untuk berjoging untuk menguatkan sistem kardio-vaskular(baca,).
• Hari adalah masa untuk memaksimumkan pengukuhan otot.
• Petang adalah untuk semua orang yang ingin menghirup oksigen sebelum tidur dan menurunkan berat badan sebanyak mungkin.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa pada awal pagi dan terutamanya lewat petang, pencahayaan pada laluan larian kegemaran anda mungkin meninggalkan banyak perkara yang diingini. Dalam hal ini, jaga keselamatan anda sendiri: beli kasut (atau pakaian) dengan unsur bercahaya, dan, sebagai pilihan terakhir, bawa lampu suluh bersama anda.

Menggunakan Treadmill

Bercakap tentang berlari secara umum (dan bentuk berasingan untuk penurunan berat badan khususnya), adalah mustahil untuk mengabaikan ciptaan teknikal yang hebat seperti treadmill. Pertama sekali, simulator ini adalah pelbagai fungsi dan dengan ketara mengembangkan keupayaan latihan larian biasa, menggabungkannya dengan keselesaan dan tahap meningkat keselamatan. Pada asasnya, ia adalah peranti yang agak padat yang boleh dipasang dengan mudah walaupun di rumah, sambil berjaya mensimulasikan sebarang jenis larian, termasuk "memanjat bukit."

Prinsip asas cara menurunkan berat badan pada treadmill tidak berbeza dengan peraturan yang diterangkan pada permulaan artikel untuk larian klasik. Ini adalah gabungan yang sama untuk berjalan, berjalan perlahan dan pantas, ditambah dengan kaedah eksotik seperti berlari "menyamping" dan "naik" - dan, sebagai bonus, memotivasikan latihan dengan peluang untuk menonton TV atau mendengar muzik.

Gabungan perniagaan dan keseronokan

Dua pilihan terakhir (ada dalam mana-mana model moden simulator jenis ini) tidak berbeza daripada pilihan klasik untuk menyiarkan maklumat tersebut. Selain itu, kit biasanya termasuk fon kepala yang membolehkan anda tidak mengganggu orang lain, serta keupayaan untuk beralih ke mana-mana saluran, seperti dalam penerima TV standard.

Prinsip untuk memilih latihan

Program untuk menurunkan berat badan pada treadmill boleh menjadi sangat pelbagai - tetapi ia mesti mengambil kira keadaan fizikal, umur dan pengalaman pelari. Walau bagaimanapun, prinsip pemilihan senaman tidak boleh menjejaskan tempoh dalam apa jua cara (kerana, seperti yang dinyatakan di atas, penurunan berat badan sebenar bermula tidak lebih awal daripada 25-30 minit selepas permulaan aktiviti fizikal).

Latihan selang waktu

Larian selang waktu, sebagai cara paling berkesan untuk menghilangkan lemak berlebihan, melibatkan peringkat individu berselang-seli dengan tempoh rehat yang terhad di antara mereka. Pada masa yang sama, tempoh "segmen" sedemikian, apabila tahap latihan meningkat, secara beransur-ansur meningkat untuk larian aktif dan berkelajuan tinggi, kekal tidak berubah untuk tempoh rehat praktikal (berjalan sederhana atau cepat).

Purata masa kedua-dua pergerakan yang dipercepatkan dan agak perlahan dalam setiap selang tidak boleh terlalu lama dan berkisar antara 30 hingga 40 saat. Bilangan "bulatan" ditentukan oleh jumlah masa yang diperlukan untuk latihan - mencapai 40-50 untuk setiap kitaran "berjalan-lari" berganda.

Berdasarkan ini, contoh program kelas akan kelihatan seperti ini:

• memanaskan badan (dalam bentuk berjalan pantas selama 3-4 minit);
• kitaran berganda berlari pantas (kira-kira 30 saat) dan berjalan aktif yang sama (30-40 saat);
• berlari "di sebelah kiri" dalam tempoh yang sama (dalam kes ini, kaki harus disusun semula, dan tidak bersilang), digabungkan dengan berjalan;
• berjalan serupa "sebelah kanan";
• menutup bulatan latihan dan mengulang semua selang lagi.

Pelan anggaran untuk mod larian berselang-seli

Akibatnya, latihan akan mengambil bentuk yang ditunjukkan dengan jelas dalam jadual.

Pentas	Masa (saat)	Purata kelajuan (km/j)	Jarak (km)
Memanaskan badan	180 (3 min.)	6-7	0,3
Berlari lurus	30	12-14	0,1 – 0,12
Jalan cepat	40	6	0,07
Berlari "ke kiri"	30	10	0,085
Jalan cepat	40	6	0,07
Berlari "ke kiri"	30	10	0,085
JUMLAH SETIAP LAP	6 min.		0,7 – 0,8

Akibatnya, dengan senaman selama 30 minit, kira-kira 3.5 km akan ditempuhi, dan dengan 1 jam yang bertahan, dua kali lebih banyak. Jaraknya agak baik untuk penurunan berat badan yang ketara digabungkan dengan peningkatan umum dalam nada badan.

Kelebihan treadmill

Merumuskan hasil yang diperoleh, pilihan yang mudah dan jelas timbul - belajar di apartmen anda (sudah tentu, dengan buka tingkap atau di kawasan pengudaraan yang sangat baik) anda boleh mencapai penurunan berat badan yang lancar ke tahap yang telah ditetapkan untuk diri anda sendiri. Tanpa bernafas ekzos kereta, tanpa cedera dan tanpa rasa takut membebankan kaki dan sendi anda dengan berjalan di atas asfalt atau konkrit.

Sudah tentu, treadmill bukanlah keseronokan yang murah. Tetapi adalah mustahil untuk membayangkan pilihan yang lebih baik untuk berlatih (sekurang-kurangnya dalam cuaca buruk atau ketiadaan taman atau kawasan hijau berhampiran rumah anda). Di samping itu, berjalan di atasnya adalah selesa dan membolehkan anda menggunakan senjata otot yang lebih besar kerana keupayaan teknologi trek sukan.

makan varian yang berbeza untuk penurunan berat badan. Seseorang sedang berdiet dan sedang mencari sesuatu yang baru daripada siri yang sama. Terdapat juga orang yang membeli ubat dengan kualiti dan asal yang meragukan dan menghadiri prosedur sedut lemak. Dan ada orang yang sentiasa cuba menggunakan kaedah yang paling asli dan tidak selalu sihat untuk menurunkan berat badan. Cara paling berkesan untuk mengurangkan lemak pada peringkat sekarang ialah bersukan. Oleh itu, dalam artikel ini kita akan mempertimbangkan persoalan bagaimana untuk berlari dengan betul untuk menurunkan berat badan.

Berlari boleh dipanggil salah satu yang paling senaman terbaik, yang terdapat dalam banyak sukan aktif. Dengan bantuannya anda boleh melatih sejumlah besar otot yang berbeza yang terdapat di dalam badan. Bukan kaki sahaja yang tertekan. Di samping itu, berlari adalah senaman aerobik yang sangat baik yang boleh membantu anda meningkatkan daya tahan anda. Fungsi normal sistem saraf akan ditubuhkan. Dan jika anda juga berlari pada waktu pagi, anda akan mendapat rangsangan tenaga yang hebat untuk sepanjang hari. Jika anda mempertimbangkan semua kelebihan ini, sebab untuk persoalan bagaimana untuk berjalan dengan betul menjadi jelas.

Untuk menurunkan berat badan, jangan lupa tentang pemakanan biasa

Banyak teknik penurunan berat badan yang wujud pada peringkat ini termasuk senaman aerobik yang serupa. Walau bagaimanapun, adakah mungkin untuk melihat berlari sebagai cara bebas untuk menurunkan berat badan berlebihan? Masalah ini tidak boleh diselesaikan dengan cara yang jelas. Sebagai tambahan kepada sukan aktif, anda perlu menjaga pemakanan yang betul. Ia mesti seimbang. Diet yang hanya memasukkan makanan yang tidak sihat akan menyekat semua kemajuan yang boleh dicapai melalui larian.

Walau bagaimanapun, jika anda telah memutuskan dengan tegas untuk mencari jawapan kepada persoalan bagaimana untuk berlari dengan betul untuk menurunkan berat badan, dan telah dapat menyingkirkan diet anda produk berbahaya, maka anda harus menumpukan semua perhatian anda pada latihan aerobik.

Berapa banyak yang anda perlu berlari untuk mencapai kejayaan?

Berjoging boleh membawa kesan tertentu dari segi menurunkan berat badan berlebihan hanya apabila ia menjadi teratur. Pergerakan aktif harus menemani seseorang sekurang-kurangnya 300 minit seminggu. Dan untuk ini anda tidak perlu meletakkan semua kekuatan anda ke dalamnya, kerana anda sentiasa boleh berlari bergantian dengan berjalan kaki yang mudah.

Untuk menentukan berapa banyak anda perlu berlari untuk menurunkan berat badan, anda harus memikirkan tentang membeli monitor kadar jantung. Dengan bantuannya, anda boleh mengira kadar denyutan jantung yang optimum, yang diperlukan untuk memulakan prosedur pembakaran lemak. Semua ini akan menjadi agak mudah untuk dicapai. Apa yang anda perlu lakukan ialah menggunakan satu formula mudah: 220 - (umur seseorang) - 50% = kadar denyutan jantung yang diperlukan untuk bersenam. Angka yang terhasil mesti dipantau semasa berjoging.

Apa pendapat pakar tentang perkara ini?

Menurut pakar profesional, jika anda ingin senaman itu berkesan, ia harus berlangsung sekurang-kurangnya 20 minit. Apakah kaitan ini? Dalam 15 minit pertama berlari, prosedur untuk membakar berat badan berlebihan hanya akan "berayun". Latihan pada saat-saat sebegitu adalah terutamanya bersifat penyembuhan. Ia akan memberi kesan positif pada seluruh badan secara keseluruhan, tetapi tidak akan melegakan anda daripada lemak yang tidak perlu.

Jadi berapa banyak yang anda perlu lari untuk menurunkan berat badan? Menurut cadangan pakar, ini perlu mengambil masa kira-kira 40 minit. Jogging perlu dilakukan sekurang-kurangnya 5 kali seminggu. Ia tidak akan berlebihan untuk memahami bahawa setiap individu mempunyai matlamat penurunan berat badannya sendiri. Sesetengah akan gembira untuk menyingkirkan hanya beberapa kilogram, tetapi bagi yang lain ini terlalu sedikit, kerana jisim besar lemak yang tidak diperlukan perlu dimusnahkan.

Berapa jam perlu dihabiskan?

Jadi, anda perlu menyingkirkan beberapa kilogram, tetapi bagaimana untuk melakukannya? Timbul persoalan tentang berapa kerap berlari untuk menurunkan berat badan. Terdapat cadangan khas yang mesti diambil kira untuk menurunkan berat badan tambahan.

1. Jika anda perlu menyingkirkan 1 kilogram, anda perlu berlari selama kira-kira 19 jam.
2. Untuk menghilangkan 5 kilogram, anda perlu menghabiskan kira-kira 93 jam untuk berlari.
3. Mereka yang mempunyai 10 paun tambahan harus berlari 180 jam.
4. Berapa banyak yang anda perlu lari untuk menurunkan berat badan? Jika anda mempunyai 20 kilogram lemak yang tidak diperlukan, anda perlu berlari selama kira-kira 350 jam.

Sememangnya, semua angka yang diberikan di atas perlu diagihkan secara sama rata. Adalah masuk akal untuk menghabiskan tidak lebih daripada 3 jam sehari untuk berjoging. Di samping itu, jika terdapat keperluan sedemikian, anda boleh belajar secara berterusan, tanpa hujung minggu atau cuti.

Apa yang perlu dilakukan jika cuaca sangat buruk?

Dalam sesetengah situasi, cuaca buruk, sedikit masa lapang, atau beberapa sebab lain mungkin mengganggu mencari jawapan kepada soalan tentang cara berlari dengan betul untuk menurunkan berat badan. Sebab-sebab ini hanya boleh menggagalkan semua rancangan anda. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh melepaskan latihan. Anda hanya perlu mencari kompleks latihan alternatif. Jenis senaman berikut adalah serupa dengan jogging:

1. Lompat tali.
2. Menggunakan treadmill.
3. Menunggang basikal atau bekerja pada mesin senaman yang sesuai.
4. Aerobik aktif.

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu berlari secara berterusan. Ini memberi manfaat kepada seluruh badan. Namun, terdapat beberapa masalah yang mesti dihadapi.

Bagaimana untuk memaksa diri anda mula berlari?

Jadi, apakah masalah yang mungkin timbul apabila cuba mencari jawapan kepada persoalan bagaimana untuk berlari untuk menurunkan berat badan? Anda tidak selalu berasa ingin bangun pagi. Ada keinginan untuk berbaring lebih lama. Walau bagaimanapun, jika anda bangun terlalu lewat, maka tidak akan ada keinginan lagi untuk sebarang latihan. Apatah lagi masa. Kemalasan seperti itu sentiasa boleh diatasi.

Larian pertama perlu dilakukan pada hujung minggu. Selepas bangun pagi, jangan terlalu banyak sarapan. Satu gelas teh atau susu sudah memadai. Anda juga boleh makan beberapa buah yang ringan. Anda perlu berpakaian seperti yang anda merancang untuk berpakaian untuk setiap larian berikutnya. Buat pertama kali, anda boleh menempuh jarak hanya dengan berjalan kaki.

Bagaimana untuk mula berlari untuk menurunkan berat badan? Cuba tentukan sendiri faedah larian pagi. Pertama sekali, ketiadaan orang ramai yang ramai, jumlah yang besar kereta dan udara segar. Di samping itu, lebih mudah untuk merancang aktiviti anda sepanjang hari, menambah mood yang positif. Jogging pagi juga membolehkan anda berehat sedikit daripada rutin hari bekerja anda.

Apakah teknik yang diperlukan?

Bagaimana untuk berlari dengan betul untuk menurunkan berat badan? Perlu segera diperhatikan bahawa jerking dan perlumbaan berjalan tidak boleh diterima untuk menghilangkan berat badan yang tidak perlu. Jogging - jogging jenis ini adalah optimum. Dalam mod ini, anda bukan sahaja boleh menurunkan berat badan tambahan, tetapi juga menguatkan otot anda, menormalkan fungsi jantung, dan meningkatkan pengeluaran tenaga sepanjang hari.

Di samping itu, untuk memutuskan cara berlari dengan betul untuk menurunkan berat badan, pemanasan badan diperlukan. Ia perlu dilakukan segera sebelum berjoging. Jarak mesti ditingkatkan secara beransur-ansur, memberi tumpuan kepada perasaan anda. Sebagai contoh, anda boleh mula berlari dari 1 kilometer, dan kemudian bergerak ke 2 kilometer.

Waktu yang optimum untuk berjoging

Anda sering mendengar soalan tentang bila masa terbaik untuk berlari untuk menurunkan berat badan. Kami telah menyelesaikan masalah yang timbul pada waktu pagi. Pada waktu petang, pada dasarnya, mereka tetap sama. Dan jika anda tidak mahu bangun awal, maka anda tidak berasa seperti berlari pada waktu petang, kerana anda mahu tidur. Selain itu, berjoging pada lewat waktu siang juga adalah tidak diingini kerana selepas itu anda mungkin tidak boleh tidur langsung.

Walau bagaimanapun, semua ini mesti didekati secara individu. Dan setiap individu mesti menentukan sendiri masa yang optimum untuk berjoging. Dalam kes ini, anda perlu dipandu oleh ciri-ciri badan. Oleh itu, anda mesti memutuskan sendiri persoalan bilakah masa terbaik untuk berlari untuk menurunkan berat badan dengan memilih penyelesaian yang optimum untuk diri sendiri.

Mencari Motivasi

Walaupun anda sudah mula berlari kerana keperluan untuk menurunkan berat badan, pada beberapa ketika motivasi anda mungkin hilang. Beberapa masalah menyumbang kepada ini. Di samping itu, kita tidak boleh melupakan kemalasan. Agar latihan anda menjadi tetap, anda perlu membuat jadual latihan yang jelas untuk diri sendiri, yang akan anda ikuti. Anda juga perlu menyimpan buku nota di mana kilometer yang dilalui dan kilogram yang hilang akan direkodkan. Semua rekod ini hendaklah disimpan mengikut jadual.

Fikiran harus positif, kerana kesedihan hanya boleh menghalang anda daripada motivasi yang diperlukan. Sebelum berjoging, anda hanya perlu membaca berita kelakar dan ulasan yang menarik. Dan, sudah tentu, anda sentiasa perlu benar-benar percaya pada keupayaan anda. Kepercayaan ini adalah pembantu yang paling penting dalam mencari jawapan kepada persoalan bagaimana untuk berlari untuk menurunkan berat badan.

Dan kesunyian boleh diatasi

Masalah lain boleh menjadi kesunyian. Ia tidak selalu menyenangkan untuk berlari bersendirian, terutamanya jika kita bercakap tentang wakil jantina yang adil. Oleh itu, anda perlu mencari syarikat untuk diri sendiri. Rakan kongsi larian boleh menjadi kawan, saudara terdekat, atau orang tersayang. Anda juga boleh membawa anjing anda bersama anda untuk berlari. Di samping itu, anda boleh menggunakan pemain muzik. Nikmati lagu kegemaran anda semasa anda berlari.

Pasti ramai yang tahu kebaikan berlari untuk menurunkan berat badan.

Pasti ramai yang tahu kebaikan berlari untuk menurunkan berat badan. Ia meningkatkan peredaran darah, meningkatkan daya tahan, menguatkan otot, mempercepatkan proses metabolik. Hasil daripada latihan, badan menjadi lebih langsing dan lebih kencang. Walau bagaimanapun, ramai orang berhenti berlari kerana mereka tidak melihat hasil yang diharapkan. Apakah kaitan ini? Berapa banyak dan bagaimana anda perlu berlari untuk mengurangkan berat badan berlebihan? Ternyata berlari, seperti sukan lain, mempunyai rahsia dan nuansa tersendiri.

Faedah berlari

Faedah berlari ialah:

• Merangsang peredaran darah dalam badan;
• Menepu sel badan dengan oksigen;
• Menggalakkan penurunan berat badan;
• Meningkatkan daya tahan;
• Menguatkan sistem imun;
• Meningkatkan koordinasi pergerakan;
• Menguatkan otot badan;
• Menormalkan aktiviti sistem kardiovaskular;
• Berfungsi sebagai pencegahan aterosklerosis;
• Membantu melawan tekanan;
• Membantu mengurangkan tahap kolesterol "buruk";
• Mengaktifkan kerja sistem perkumuhan, membantu badan membersihkan dirinya daripada sisa dan toksin;
• Melegakan keletihan daripada aktiviti mental dan fizikal.

Semasa berlari, pernafasan dan degupan jantung meningkat, sekali gus meningkatkan peredaran darah dan ketepuan oksigen. Para saintis telah mendapati bahawa berlari secara teratur meningkatkan jangka hayat sebanyak 5-8 tahun. Penyelidik dari Amerika telah mendapati bahawa jogging menggalakkan pertumbuhan sel-sel otak, terutamanya di bahagian yang bertanggungjawab untuk keupayaan untuk mengingat dan belajar.

Berlari sangat berguna untuk orang yang menderita keletihan kronik, sikap tidak peduli dan dystonia vegetatif-vaskular. Berjoging lima belas minit udara segar Ia akan menyegarkan anda lebih baik daripada secawan kopi pekat.

Siapa yang tidak sepatutnya berlari?

Tidak semua orang mendapat manfaat daripada berlari. Anda tidak boleh bersenam apabila:

• Tekanan darah tinggi;
• Pemulihan selepas serangan jantung atau strok;
• Pada penglihatan yang lemah, kerosakan pada retina;
• Peredaran darah yang tidak mencukupi;
• Penyakit jantung kongenital;
• Kehadiran kecederaan, lebam dan terseliuh di bahagian bawah kaki;
• Obesiti;
• Kehadiran penyakit kronik tertentu.

Sebelum memulakan kelas, anda perlu berunding dengan doktor anda. Ia akan membantu anda menentukan tahap beban anda dan masa berjalan yang optimum.

Mengapa berjalan tidak berfungsi?

Ramai kanak-kanak perempuan dan lelaki, ingin menurunkan berat badan, mula berjoging selama 15-20 minit pada waktu pagi atau petang. Walau bagaimanapun, mereka tidak melihat apa-apa keputusan, walaupun mereka pergi untuk berlari setiap hari. Selepas beberapa lama, kekecewaan melanda dan berjalan dengan gembira kekal sebagai perkara yang lepas. Di mana silapnya? Ternyata untuk menurunkan berat badan dengan berlari, anda perlu bersenam bukan selama 15-20 minit, tetapi dari 40 hingga 60. Di samping itu, kelajuan dan teknik berlari memainkan peranan yang besar.

Berjoging melibatkan jogging ringan pada kadar yang bebas. Dalam kes ini, tenaga datang ke otot daripada glikogen yang terkumpul di dalam hati. Ia dimakan dalam masa 30-40 minit aktiviti fizikal. Oleh itu, jika larian berlangsung kurang daripada 30-40 minit, maka badan menggunakan sebahagian daripada glikogen dan menambahnya selepas makan pertama. Lemak kekal di tempat dan tidak berkurangan.

Berlari untuk penurunan berat badan: berapa banyak yang perlu anda lari?

Tubuh mula menggunakan rizab lemak sebagai sumber tenaga pada saat kepekatan oksigen meningkat dengan pesat dan peredaran darah semakin cepat. Proses ini biasanya disertai dengan pernafasan yang berat.

Jadi, mengikut keperluan Jogging hendaklah berlangsung dari 40 minit hingga 1 jam. Hanya dalam kes ini badan akan beralih kepada pembakaran lemak. Walau bagaimanapun, anda tidak sepatutnya melampau dan melakukan larian panjang. Apabila bersenam lebih dari 1 jam, bukan sahaja lemak dibakar, tetapi juga jisim otot.

Keputusan terbaik boleh dicapai bukan dengan berjoging, tetapi dengan selang berjalan pada kadar yang pantas.

Apakah larian selang?

Larian selang waktu dianggap sebagai penyelesaian terbaik untuk meningkatkan daya tahan dan menurunkan berat badan berlebihan. Prinsip kaedah ini adalah untuk menggantikan beban: anda menjalankan satu bahagian laluan pada irama yang mudah, dan di bahagian seterusnya anda memecut seberapa banyak yang mungkin. Kedua-dua atlet profesional dan hanya pelari amatur berlatih dengan cara ini.

Bagaimanakah larian selang berbeza daripada larian biasa? Ia mempunyai beberapa kelebihan penting:

• Membolehkan anda membakar lebih banyak kalori berbanding dengan larian biasa. Semasa pecutan maksimum, penggunaan tenaga meningkat hampir 2 kali ganda, dan pada masa yang sama ia tidak mempunyai masa untuk berkurangan semasa rehat.
• Bergantian beban membolehkan anda menggunakan rizab lemak dan pada masa yang sama meningkat jisim otot. Selang pecut paling sesuai untuk tujuan ini - meningkatkan kelajuan dalam bahagian dari 50 hingga 400 m.
• Larian selang masa dianggap paling banyak dengan cara yang mudah belajar untuk berlari lebih pantas, secara beransur-ansur meningkatkan hasil anda. Kelajuan dan panjang selang berbeza bergantung pada jarak.
• Pecutan maksimum adalah jenis beban yang luar biasa untuk badan, jadi lebih banyak kalori digunakan semasa bersenam berbanding semasa berlari biasa. Oleh itu, larian selang mempercepatkan proses metabolik.

Siapa yang boleh melakukan larian selang?

Larian selang waktu bukan untuk semua orang. Ia memberi tekanan yang serius pada saluran darah, jantung dan sendi, jadi lebih baik bagi pemula untuk memulakan dengan berjoging yang diukur. Anda boleh mula melakukan larian selang 6 bulan selepas itu kelas biasa. Anda boleh menyemak kesediaan anda dengan cara ini: jika anda berlari 1 km dalam 6 minit dan 30 saat, maka anda sudah bersedia untuk menambah beban, dan jika tidak, teruskan bersenam seperti biasa.

Jika anda sudah cergas dan telah berlari untuk masa yang lama, maka anda harus mencuba larian selang waktu. Pertama, ia akan mengajar anda untuk berlari lebih pantas dan meningkatkan daya tahan, dan kedua, ia membantu membakar lemak lebih cepat dan menjadikan bentuk badan anda lebih terpahat.

Adalah dinasihatkan untuk melakukan latihan jeda setiap 1-2 minggu sekali, dan selebihnya melakukan jogging yang diukur atau melibatkan diri dalam sukan lain.

Memandangkan latihan selang waktu memerlukan anda berlari lebih pantas, ia sepatutnya bertahan kurang daripada larian biasa. Masa optimum untuk latihan ialah 30-40 minit, masa untuk pecutan ialah 20-25 minit. Anda boleh memecahkan senaman anda dengan larian perlahan. Anda boleh meningkatkan masa dan jarak selang hanya apabila badan terbiasa dengan beban, iaitu, selepas 2-3 bulan.

Kontraindikasi untuk berlari selang

Larian selang waktu adalah beban yang agak berat untuk badan. Kontraindikasi utama:

• Penyakit jantung;
• Kaki leper;
• Bentuk akut osteochondrosis atau arthrosis;
• Kecederaan pada otot, tendon, sendi;
• Penyakit tulang belakang;
• Berat badan berlebihan melebihi 7 kg.

Berlari adalah cara percuma untuk menurunkan berat badan, menjadi lebih sihat, menguatkan otot dan meningkatkan imuniti. Jika anda merancang untuk memulakan latihan, baca peraturan asas:

• Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan berlari, maka lakukan sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu. Jogging ringan 2 kali sebulan tidak akan mendatangkan hasil. Berlari sepatutnya menjadi cara hidup anda dan kemudian ia akan mula membuahkan hasil. Latihan sistematik akan membantu anda menghilangkan pound tambahan dan meningkatkan proses metabolik.
• Pada peringkat awal, sudah cukup untuk mengatasi 1-2 km. Mulakan secara kecil-kecilan dan secara beransur-ansur beralih kepada beban yang lebih serius. Berikan tubuh anda peluang untuk menyesuaikan diri dengan keadaan baru. Jika anda mengalami sebarang kesakitan semasa berlari, dapatkan nasihat doktor. Selalunya pemula mengalami kesakitan di sebelah kanan. Ia biasanya hilang selepas kelas tamat.
• Berpegang pada kelajuan yang selesa. Awak patut berjoging. Semasa berjoging, pantau degupan jantung anda: jika melebihi 150 denyutan seminit, maka beban perlu dikurangkan. Jangan membebankan hati anda dan dengarkan badan anda.
• Bulan pertama berjoging sepatutnya sangat lancar dan tenang. Pada bulan kedua anda boleh meningkatkan jarak kepada 3-4 kilometer. Pada masa ini, anda akan telah menyediakan otot anda dan akan mula menikmati jogging.
• Untuk meningkatkan peluh, pakai baju sukan yang hangat atau tali pinggang haba khas di pinggang anda. Dengan cara ini anda boleh mengeluarkan sebanyak mungkin cecair yang berlebihan dari badan anda.
• Jangan minum air sejurus selepas bersenam. Hanya bilas mulut anda. Mulakan minum 1 jam selepas kelas. Adalah tidak diingini untuk makan 2 jam sebelum berlari dan 1 jam selepasnya.
• Berlari paling baik digunakan dalam kombinasi dengan pemakanan yang betul. Dalam kes ini, anda akan mula menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Elakkan makanan manis, berlemak, asap. Sertakan lebih banyak protein, sayur-sayuran dan buah-buahan dalam diet anda. Sebagai pencuci mulut anda boleh menggunakan buah-buahan kering, madu, kaserol keju kotej, jeli buah.
• Hadkan pengambilan garam kerana ia banyak mengekalkan air dalam badan. Diet tanpa garam membolehkan anda menurunkan berat badan dengan ketara dan menyingkirkan cecair yang berlebihan.

Orang yang telah berlari untuk masa yang lama mencatatkan kesejahteraan yang lebih baik, nada yang meningkat dan ketahanan terhadap tekanan.

Berlari di tempat di rumah untuk penurunan berat badan

Berlari di tempat tidak memberikan hasil yang sama seperti berlari klasik untuk penurunan berat badan (ulasan), tetapi ia boleh digunakan sebagai pemanasan badan sebelum set latihan utama. Berlari di tempat memanaskan otot anda dengan baik dan mengelakkan kecederaan.

Latihan hanya boleh dijalankan selepas persediaan awal. Anda mesti melindungi kaki, dada dan tulang belakang anda. Ini bermakna anda tidak boleh bersenam dalam sarung kaki, berkaki ayam, kasut atau selipar. Hanya kasut sukan dengan penyerap hentak dan pakaian sukan yang selesa sesuai. Beli kasut yang bagus dan gunakan bahagian atas sukan untuk menyokong dada anda.

Berlari di tempat adalah kontraindikasi apabila:

• Kehamilan;
• Penyakit sistem muskuloskeletal;
• Kecederaan pergelangan kaki, lutut, sendi pinggul;
• Berat badan berlebihan 7 kg atau lebih;
• Kelengkungan tulang belakang yang teruk;
• Hipertensi kronik.

Untuk vena varikos, adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor dan menggunakan pakaian mampatan.

Teknik berlari di tempat

• Lari biasa tanpa melompat. Gantikan kaki anda dengan pantas, letakkan kaki anda dari tumit ke kaki, cuba jangan naikkan lutut anda melebihi paras pusat. Semasa berlari, tarik perut anda, pastikan badan anda lurus, tekan tangan anda ke badan anda, letakkan di pinggang anda atau pegang seolah-olah anda sedang berjoging di luar.
• Lari biasa dengan lompatan. Sentuh lantai hanya dengan bola kaki anda. Melompat dan menukar kaki sebaik sahaja kaki anda menyentuh lantai. Pastikan lutut anda dalam kedudukan semula jadi dan selesa. Semasa latihan, tegangkan perut anda sepanjang masa (ini akan membantu melegakan tekanan pada bahagian bawah belakang anda).
• Larian ulang alik. Jenis ini melibatkan pergerakan cepat dari satu titik di dalam bilik ke tempat lain. Anda boleh berlari dari tingkap ke dinding atau dari satu dinding ke dinding yang lain. Malah beberapa langkah sampingan akan membantu anda membakar lebih banyak kalori.

Bilakah lebih baik untuk berlari: pada waktu pagi atau pada waktu petang?

Sesetengah orang lebih suka berlari pada waktu pagi, manakala yang lain lebih suka berjoging petang. Pertikaian tentang faedah berlari masuk masa yang berbeza hari telah berlaku untuk beberapa lama, tetapi jawapan yang betul tidak ditemui.

Semuanya bergantung kepada ciri individu orang. Adalah dinasihatkan untuk berlari apabila badan berada di puncak aktiviti. Tempoh masa pertama yang sesuai untuk berlari ialah 6-7 pagi. Dalam tempoh ini, lebih mudah untuk badan menanggung beban.

Ramai pakar percaya bahawa berlari pada waktu pagi membawa tekanan tambahan kepada badan dan memberi kesan negatif kepada jantung. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa pada pukul 6-7 pagi badan masih belum bangun dan tidak ditala untuk peningkatan aktiviti. Sebaliknya, jogging pada awal pagi membantu menceriakan, meningkatkan mood, dan mengaktifkan proses pembakaran lemak.

Menurut beberapa data, masa optimum untuk berjoging ialah 11-12 tengah hari. Walau bagaimanapun, hanya sedikit orang yang mampu pergi ke latihan pada pertengahan hari bekerja. Kebanyakan orang yang sibuk lebih suka berjoging petang di stadium, taman atau treadmill. Pada waktu pagi anda sentiasa ingin tidur lebih lama, minum secawan kopi atau teh panas, tetapi pada waktu petang anda boleh menghilangkan keletihan dengan berlari. Larian petang menggalakkan lebih banyak tidur nyenyak, kelonggaran dan ketepuan oksigen.

Tidak kira sama ada anda berlari pada waktu pagi atau petang. Bersenam apabila ia sesuai dan selesa untuk anda. Lihat cara berlari berfungsi untuk menurunkan berat badan (sebelum dan selepas foto).

Mari kita mulakan dengan fakta bahawa apa-apa jenis larian pada bila-bila masa membayangkan beban tertentu pada badan. Hanya bergantung pada intensiti latihan, diet dan rehat anda boleh benar-benar menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, pilihan terbaik untuk penurunan berat badan - berjoging pada waktu pagi.

Jogging pagi mempercepatkan metabolisme anda sepanjang hari iaitu sepanjang hari selepas jogging badan akan bekerja lebih baik dan membakar lemak dengan lebih baik.

Bersedia untuk berlari untuk menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan melalui larian, anda perlu memilih jenis senaman yang betul.

• Perlumbaan pecut dilakukan pada 30, 100, 200 dan 400 meter.
• Dengan jarak sederhana yang kami maksudkan dari 500 hingga 3000 meter.
• Dengan panjang mereka bermaksud jarak dari 3000 meter hingga 20000 (20 km)
• Segala-galanya di atas adalah jarak ultra-jauh, ini termasuk separuh maraton (21 km 97.5 meter), maraton (42 km 195 meter)

Saya ingin segera ambil perhatian bahawa menurunkan berat badan dengan berlari memerlukan banyak kemahuan, keinginan dan disiplin.

Mike Tyson pernah berkata:

"Ini dipanggil disiplin, apabila anda melakukan apa yang anda tidak mahu. Saya suka berlari pada pukul empat pagi, untuk melihat bagaimana lampu di semua rumah masih ditutup - orang masih tidur. Ini adalah motivasi yang luar biasa untuk saya apabila saya tahu bahawa semasa orang lain sedang tidur, saya sudah memperbaiki diri saya. Saya mempunyai kelebihan berbanding orang lain."

Oleh itu, anda harus memahami bahawa berjoging memerlukan banyak kekuatan dan benar-benar memecahkan diri anda, tetapi apabila hasilnya muncul, sikap anda terhadap apa yang anda lakukan berubah secara dramatik.

Apa yang anda perlu tahu semasa berlari untuk menurunkan berat badan?

Tubuh direka sedemikian rupa sehingga pada mulanya mengambil karbohidrat, selepas itu ia mula membakar lemak. Perkara ini penting, kerana matlamat kami adalah untuk membakar lemak berlebihan.

Untuk 40 minit pertama berlari, badan akan menggunakan karbohidrat sebagai tenaga. Oleh itu, untuk menurunkan berat badan dengan berlari anda perlu berpeluh banyak. Purata masa berjalan untuk penurunan berat badan hendaklah 60 minit. Jangan fikir anda tidak boleh. Perbelanjaan kalori yang tinggi berlaku semasa berjoging. Di samping itu, berjalan dan berlari bergantian boleh diterima. Oleh itu, senarai main yang betul - dan anda boleh mula menurunkan berat badan.

Selepas beberapa minggu, apabila badan terbiasa dengannya dan tidak ada peralihan untuk berjalan semasa berjoging, anda boleh merumitkan tugas itu. Lebih tepat lagi, meningkatkan kesan penurunan berat badan berlari. Berjoging silih berganti dengan lari pecut. Sebagai contoh, setiap 5 minit, pecutan selama 10-15 saat. Kemudian perlahan dan mula berjalan perlahan. Ulang seberapa banyak yang anda boleh semasa senaman anda.

Pantau keadaan anda semasa berlari. Di suatu tempat anda boleh bersabar, tetapi ia juga penting untuk mengekalkan kesihatan anda. Pemantau kadar jantung adalah pembelian yang baik untuk memantau kadar denyutan jantung anda dengan mudah semasa berjoging. Jika tiada, cuba ukur nadi anda dengan bilangan degupan jantung - maklumat ini akan mencukupi.

Menjalankan program untuk menurunkan berat badan

Pastikan kelas anda sistematik. Berjoging yang kerap akan membolehkan anda mencapai keputusan lebih cepat daripada mengganggu latihan selama-lamanya. 3 larian seminggu sudah memadai.

Seminggu	Isnin	Selasa	Rabu	Khamis	Jumaat	Sabtu	Ahad
1	3 km.		3 km.		3 km.
2	3 km.		3 km.		3 km.
3	3 km.		3.5 km.		3 km.
4	3.5 km.		3.5 km.		4 km.
5	3 km.		3 km.		3 km.		3 km.
6		3.5 km.		4 km.		4 km.
7	3.5 km.		4 km.		4 km.		3 km.
8		4 km.		4.5 km.		4 km.
9	4.5 km.		4.5 km.		4 km.		4 km.
10		5 km.		4.5 km.		5 km.

Meningkatkan beban secara beransur-ansur. Tubuh terdedah kepada penyesuaian, jadi beban yang sama untuk masa yang lama kehilangan kesannya. Tingkatkan masa larian atau tempoh pecutan anda sambil mengurangkan masa berjoging anda.

Regangan akan membantu anda menurunkan berat badan

Regangan ialah regangan dan kelonggaran otot yang dipanaskan untuk fleksibiliti maksimum. Lebih baik regangan, lebih betul dan bebas kita bergerak.

Regangan mempunyai satu lagi sifat bermanfaat - mempercepatkan pecahan lemak. Apabila otot yang dipanaskan meregang, ia kelihatan membantu mengoyak lemak badan. Lebih mudah untuk badan membubarkan lemak sekeping demi sekeping.

Senaman regangan. Terdapat banyak latihan yang berbeza untuk meregangkan kumpulan otot utama. Kita perlu mengajar badan untuk berehat selepas bersenam dan pada masa yang sama memanjangkan kesan penurunan berat badan.

1. Sebagai permulaan, anda boleh melakukan senaman yang diketahui dari pelajaran pendidikan jasmani - Tangan kiri pada tali pinggang, angkat yang kanan di atas kepala anda dan tariknya ke kiri. Pada masa yang sama, sedikit condongkan badan ke kiri, dan begitu juga di sisi lain - tangan kanan pada tali pinggang, dan kiri di atas kepala dan tarik ke kanan, bersama-sama dengan batang tubuh.
2. Seterusnya anda boleh lakukan senget. Latihan ini mudah: berdiri tegak (ini akan menjadi kedudukan permulaan), dan kini bengkok ke bawah untuk mencapai tapak tangan anda ke lantai. Anda perlu melakukan 10-15 selekoh ke hadapan, walaupun pada mulanya anda tidak akan dapat mencapai lantai, jangan putus asa, masih ada lagi yang akan datang.
3. Lunges. Masuk ke posisi permulaan, dan sekarang terjun ke hadapan dengan kaki kanan anda, bengkokkan sendi lutut. Di mana kaki kiri kekal di tempatnya, sedikit bengkok di lutut, tetapi tidak menyentuh lantai. Tarik sikit kaki kanan ke hadapan dan rasakan otot meregang. Ulang dengan kaki sebelah lagi.
4. Berdiri dengan membelakangi bar dinding atau sokongan lain. Letakkan tulang kering anda di belakang belakang sambil menarik jari kaki anda ke atas. Dengan cara ini kita akan meregangkan otot quadriceps (quadriceps) dan sendi pinggul.
5. Duduk di atas lantai. Bengkokkan satu kaki dan duduk di atasnya. Tarik yang kedua ke hadapan dan tarik stoking ke arah anda. Bongkok, cuba pegang jari kaki dengan kedua-dua tangan. Ulang dengan kaki sebelah lagi.
6. Berdiri di sebelah sokongan, pegang dengan tangan anda, dan mula bentangkan kaki anda ke kedua-dua arah sekaligus, cuba duduk di atas belahan salib. Rentangkan kaki anda sehingga rasa sakit muncul, kemudian berhenti. Pegang kedudukan ini selama lima saat dan kembali ke kedudukan permulaan.

Ini adalah senaman yang paling popular untuk meregangkan sendi dan otot. Sudah tentu, terdapat banyak latihan tambahan yang berbeza, tetapi latihan sedemikian tidak boleh dilakukan di mana-mana. Untuk beberapa waktu ia akan menjadi mungkin untuk meningkatkan masa regangan otot. Perkara utama adalah melakukan senaman regangan setiap hari, atau sekurang-kurangnya setiap hari, maka anda akan melihat hasilnya.

Selepas latihan pertama, selama beberapa minggu, otot anda akan menjadi agak sakit. Ia dikenali sebagai sakit tekak. Pada hari-hari pertama ia akan menjadi agak luar biasa. Lakukan latihan anda di rumah, tanpa pergerakan secara tiba-tiba, semuanya lancar dan berkualiti, dan hanya kemudian, dan dengan semangat yang sama, tekan ke hadapan!

Pemakanan yang betul

Matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, jadi selepas berlari anda perlu makan dalam masa sejam. Iaitu, kami bersenam, pulang ke rumah, mandi, kemudian menyediakan sesuatu yang sihat, contohnya, telur, keju kotej, bubur, secara umum campuran:

• protein (yang digunakan sebagai bahan binaan untuk otot)
• karbohidrat (yang merupakan sumber pemakanan untuk badan, jadi anda perlu makan karbohidrat berkualiti tinggi. Seperti roti, pasta gandum durum, bijirin - mereka kaya vitamin yang berguna, enzim), kerana anda masih mempunyai sepanjang hari di hadapan anda.

Berlari tidak memerlukan peralatan atau peranti khas, yang menjadikan sukan ini boleh diakses oleh semua orang. Ketahui bagaimana dan bila untuk berlari untuk menghilangkan berat badan tambahan dan mendapatkan angka yang cantik!

Ramai penduduk planet Bumi bermimpi untuk cepat menyingkirkan berat badan berlebihan dan menyusun badan mereka. Cara yang berguna, murah dan berkesan untuk menurunkan berat badan sedang berjalan. Untuk mula berlari, setiap pemula perlu mempelajari banyak peraturan dan cadangan untuk latihan tersebut, tetapi jika anda mengambil kira semua ciri latihan, anda boleh jangka pendek mengetatkan otot, menguatkan badan, dan yang paling penting, menurunkan berat badan dengan ketara.

Lari - cara yang amat baik tanpa rasa sakit dan berkesan menurunkan berat badan tambahan dan membawa badan anda kembali normal. Untuk mengatur senaman yang paling berguna dan produktif, anda perlu mengikuti beberapa peraturan yang akan membantu anda menjadikannya lebih mudah dan menyeronokkan.

Bagaimana untuk berlari dengan betul untuk menurunkan berat badan dengan cepat? Peraturan ini hendaklah dipatuhi semasa kelas.

• Sejam sebelum keluar di trek, anda perlu mengisi semula rizab karbohidrat badan anda.
• Anda tidak sepatutnya minum banyak air semasa berlari.
• Anda perlu bernafas dengan tenang dan terukur.
• Semasa berjoging, anda perlu mengekalkan postur yang betul.
• Kaki sentiasa bengkok sedikit di lutut.
• Anda tidak perlu mengayunkan tangan anda semasa bergerak, tetapi anda juga tidak boleh meneran atau menekannya dengan ketat pada badan anda.

Sesi larian mudah akan membolehkan anda mula menurunkan berat badan tambahan dalam masa kurang daripada sebulan. Peraturan mudah yang mesti dipatuhi semasa latihan akan membantu anda berjalan dengan berkesan dan selamat untuk kesihatan anda.

Nilai berlari untuk menurunkan berat badan

Setiap hari, mereka yang ingin menurunkan berat badan bertanya beribu kali: bagaimana anda harus berlari untuk menurunkan berat badan? Apakah masa hari anda perlu bersenam pada waktu pagi atau petang? Berapa kerap anda perlu bersenam?

Jawapan kepada soalan-soalan ini sangat mudah: anda perlu berlari secara berterusan, dan yang paling penting, kerap.

Untuk menghilangkan lemak badan dengan berlari, anda hanya perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Realiti hari ini dunia moden adalah sedemikian rupa sehingga orang tidak mempunyai jadual hidup yang piawai: mereka tidur pada waktu yang berbeza, makan tanpa mengira waktu hari, dalam beberapa kes mereka tidak bergerak sama sekali atau mempamerkan aktiviti fizikal jarang. Ketidakseimbangan sedemikian dalam kehidupan membawa kepada pembentukan rizab lemak dalam badan, yang agak sukar untuk disingkirkan.

Mengapa berlari sangat bermanfaat untuk penurunan berat badan?

1. Semasa berjoging, hampir semua kumpulan otot berfungsi, dan berat badan berlebihan bertindak sebagai sejenis agen pemberat.
2. Kerja otot memulakan proses pembakaran tisu lemak.
3. Berlari tidak memerlukan banyak persediaan awal. Selepas membaca arahan, anda boleh mula berlatih hari ini.
4. Berlari adalah senaman yang sememangnya wujud secara genetik dalam diri kita. Ia selamat, semula jadi, berpatutan dan sesuai untuk semua peringkat umur.

Mitos tentang berlari

Ramai yang memulakan latihan atau hanya berminat untuk berlari untuk menurunkan berat badan telah mendengar kenyataan yang luar biasa dan bercanggah tentang latihan. Antaranya ialah mitos berikut.

• Anda perlu berlari dengan perut kosong. Kenyataan ini tidak boleh betul, kerana badan dalam apa jua keadaan memerlukan khasiat awal. Pakar pemakanan dan jurulatih mengesyorkan makan sebahagian kecil karbohidrat kompleks setengah jam sebelum berlari, supaya anda boleh memulakan perut anda dan meningkatkan produktivitinya.
• Berjoging membantu membina otot-otot kaki dan tidak mencetuskan pembakaran lemak di kaki. Tiada kaedah berasingan untuk menurunkan berat badan secara eksklusif di bahagian bawah kaki; untuk menurunkan berat badan yang berlebihan dengan cepat, berlari mesti digabungkan dengan latihan untuk seluruh badan.
• Lagi tenang lari, lagi cepat lemak dibakar. Kadar "haus dan lusuh" yang pantas memaksa badan menggunakan lebih banyak oksigen berbanding semasa pergerakan yang tenang, dan untuk proses ini badan memerlukan lebih banyak tenaga.
• Untuk penurunan berat badan, berlari pada waktu pagi adalah lebih bermanfaat daripada senaman siang atau petang, tetapi pendekatan ini boleh menyebabkan masalah dengan fungsi sistem kardiovaskular, kerana kebangkitan secara tiba-tiba dan beban yang tinggi pada jantung tidak boleh memberi kesan positif kepada manusia. badan.

Berjoging berterusan boleh menyebabkan "pengeringan" badan yang tidak diingini, yang akan menyebabkan kehilangan jisim otot. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan memperoleh bentuk yang cantik, anda pastinya perlu menggantikannya dengan aktiviti fizikal di gim atau membangunkan kelas selang yang berasingan.

Kontraindikasi

Nampaknya berlari adalah cara paling selamat untuk menurunkan berat badan, tetapi ini tidak berlaku.

Latihan adalah kontraindikasi untuk orang yang mempunyai petunjuk berikut:

• keabnormalan dalam kerja atau penyakit sistem kardiovaskular;
• kecederaan muskuloskeletal;
• phlebeurysm;
• penyakit darah;
• kehamilan;
• laktasi;
• tekanan darah tinggi;
• masalah penglihatan, penyakit retina.

Untuk berlari dan menurunkan berat badan dengan mengelak komplikasi yang mungkin berlaku dengan kesihatan, doktor mengesyorkan mematuhi peraturan berikut.

• Semasa bergerak, anda tidak perlu mematuhi sebarang kiraan pernafasan. Adalah lebih baik untuk menyedut dan menghembus nafas secara semula jadi, kerana terlalu tepu oksigen menyebabkan pening, kelemahan dan peningkatan tekanan darah.
• Sesetengah pemula mungkin mengalami peringkat mudah asma. Untuk mengelakkan sesak nafas yang tidak menyenangkan, doktor mengesyorkan berjalan dan berlari di kawasan hutan atau di tempat latihan khas yang terletak jauh dari jalan raya.
• Elakkan berjoging di kaki lima berturap. Apabila berjalan di atas asfalt, terdapat beban hentaman yang kuat, yang boleh menyebabkan kecederaan pada sendi dan tulang belakang.

Pastikan anda menyemak semula diet dan gaya hidup anda sebelum memulakan kelas. Untuk menurunkan berat badan dengan berlari, anda perlu meninggalkan minuman beralkohol, gula-gula dan makanan berlemak. Anda juga perlu mengatur jadual tidur yang tetap.

Bagaimana untuk belajar berlari dengan betul

Untuk mula berlari untuk orang yang mempunyai berat badan tambahan, adalah penting untuk mengikuti langkah berjaga-jaga keselamatan, kerana berat yang sangat berat semasa berjoging akan menyebabkan peningkatan tekanan pada otot dan sendi.

• Jika anda tidak bersenam sebelum ini atau telah berehat panjang, maka anda tidak boleh mula berlari dengan segera. Adalah lebih baik untuk menumpukan beberapa hari untuk berjalan berlumba, dan kemudian secara beransur-ansur menggabungkan berjalan dengan berjoging ringan.
• Jadualkan satu jam untuk berjalan-jalan. Untuk penurunan berat badan yang berkesan anda perlu sentiasa bergerak. Walaupun sederhana... berjalan dalam gaya bebas.

Cari syarikat atau cipta senarai main yang sesuai untuk diri sendiri. Kenalan baru akan sentiasa membantu anda untuk tidak berputus asa dan meneruskan pengajian anda, dan muzik yang baik akan mencerahkan kesunyian anda.

Bagaimana untuk memulakan

Untuk memahami cara mula berjalan dengan betul sebagai pemula, anda perlu menentukan irama yang diperlukan dan beban awal. Untuk pemula, peraturan latihan berikut boleh digunakan secara meluas:

• Kekerapan kelas sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
• Jarak awal untuk berjoging tidak boleh melebihi 1.5-2 km.
• Atlet muda dinasihatkan untuk mula berlari dengan pakaian sukan yang menangkis kelembapan dan merangsang proses pembakaran lemak.
• Adalah dinasihatkan untuk menggabungkan jogging biasa dengan berjalan perlumbaan. Pendekatan ini membangunkan daya tahan, yang akan membolehkan anda meningkatkan jarak larian anda dalam masa sebulan.

Juga, untuk cepat terlibat dalam proses latihan, pemula disyorkan untuk menjalankan mengikut program yang telah direka bentuk. Dengan mematuhi pelan dengan tegas, anda akan dapat mengatasi tekanan fizikal pada mulanya, dan seterusnya berlari dengan keseronokan.

Cara bernafas dengan betul

Pernafasan normal semasa latihan berlari boleh mengurangkan beban pada sistem kardiovaskular dan meningkatkan aliran oksigen ke tisu otot. Proses ini membolehkan anda meningkatkan aktiviti fizikal dan menyumbang kepada keberkesanan berlari untuk penurunan berat badan.

Bagaimana untuk bernafas dengan betul semasa kelas? Terdapat beberapa peraturan mudah untuk pernafasan, bagaimanapun, semuanya bersyarat, semuanya kerana proses ini adalah individu untuk setiap orang.
Sambil berjoging dengan kelajuan biasa badan manusia mula mengambil beberapa kali lebih banyak oksigen daripada dalam kehidupan biasa, oleh itu, proses pernafasan yang tidak betul boleh menyebabkan gangguan dalam fungsi paru-paru, dan, dengan itu, masalah kesihatan.

Bergantung pada teknik berlari, dua jenis pernafasan utama boleh dibezakan untuk lelaki dan wanita.

1. Proses pernafasan yang seragam, yang optimum untuk larian tenang di taman atau di laluan khusus. Dalam kes ini, anda perlu bernafas berdasarkan rentak larian anda. Pernafasan dianggap optimum: sedut payudara penuh, 2-3 langkah, hembus.
2. Latihan jeda atau pecut. Semasa perlumbaan sedemikian adalah mustahil untuk mengawal pernafasan; dalam keadaan sedemikian anda perlu cuba mengimbangi kekurangan oksigen dengan menarik nafas dalam dan menghembus nafas yang tajam.

Adalah menarik bahawa hampir semua orang, di sekolah, diajar untuk bernafas melalui hidung mereka semasa berlari semasa kelas larian, tetapi kenyataan ini kontroversial. Semasa pergerakan yang sengit, pernafasan melalui sinus hidung tidak sepenuhnya memenuhi badan dengan oksigen, yang menyebabkan hipoksia dan keletihan. Sudah tentu, jika anda berlari secara berterusan dan berterusan di taman atau di bandar, maka anda perlu bernafas melalui hidung anda. Dalam kes ini, proses pernafasan sedemikian diperlukan kerana mikroorganisma berbahaya, pencemaran dan habuk tidak masuk ke dalam badan, dan udara dipanaskan sebelum memasuki paru-paru.

Bernafas melalui hidung adalah baik untuk kesihatan, bagaimanapun, bergantung pada lokasi larian anda, kaedah penghantaran udara ke badan mesti digabungkan.

Pada pukul berapa dan berapa banyak anda perlu berlari untuk menurunkan berat badan?

Bersyarat latihan berlari boleh dibahagikan kepada pagi dan petang. Walau bagaimanapun, setiap orang mesti menetapkan masa alternatif untuk kelas untuk diri mereka sendiri. Anda perlu membiasakan diri untuk berlari secara beransur-ansur, dengan jelas menentukan beban, kelajuan dan jarak yang boleh anda tempuhi dalam tempoh masa tertentu.

Pada waktu pagi

Berlari pada waktu pagi membolehkan anda mengecas semula tenaga anda sepanjang hari bekerja, bagaimanapun, anda tidak boleh melakukan senaman pagi secara aktif, kerana beban yang tinggi akan mencetuskan peningkatan dalam tekanan darah, yang akan menyebabkan keletihan dan gangguan sistem kardiovaskular.

Masa berjoging pagi tidak boleh melebihi setengah jam, kerana tempoh sedemikian akan membolehkan badan bangun tanpa menyebabkan keletihan yang tidak perlu.

Untuk menurunkan berat badan dengan berjoging pagi, anda perlu mengikuti peraturan berikut.

• Ia adalah perlu untuk memulakan kelas tidak lebih awal daripada setengah jam selepas bangun, dalam kes ini badan tidak akan mengalami beban yang kuat.
• Sebelum berlari, pastikan anda memanaskan badan sedikit. Senaman regangan akan menjadi senaman yang sangat baik untuk badan anda.
• Sebelum berjoging pagi untuk menurunkan berat badan, anda tidak boleh makan apa-apa. Sarapan harus dilakukan hanya 15-30 minit selepas tamat. Namun, bersenam dengan perut kosong adalah tidak sihat, jadi pastikan minum segelas air selepas bangun tidur.

Jangan buang jam dalaman anda. Pilih masa latihan yang sesuai untuk anda.

Pada waktu petang

Kelas malam akan menjadi alternatif terbaik untuk memunggah bagi mereka yang tidak menghabiskan semua tenaga mereka pada hari bekerja.

Anda boleh berlari pada waktu malam mengikut sebarang jadual, tetapi dalam apa jua keadaan anda mesti mengikuti beberapa peraturan.

• Sebelum berjoging, anda perlu makan, tetapi tidak lewat daripada dua jam sebelum itu.
• Sebaiknya pergi ke trek sejurus selepas itu aktiviti buruh, kerana selepas pulang dari kerja, makan malam dan berehat, ia akan menjadi sangat sukar secara psikologi untuk memaksa diri anda keluar.

Jika anda memutuskan untuk mengambil kesihatan anda dengan serius dan penampilan, jadual latihan yang dibuat sendiri akan membantu anda menjalankan latihan tetap. Ia mungkin kelihatan berbeza, tetapi kalendar sedemikian akan membantu anda mengawal keputusan anda dan mendorong anda untuk kemenangan selanjutnya.

Teknik berlari

Bagaimana untuk memilih teknik berlari untuk menurunkan berat badan? Sudah tentu, sebagai permulaan, adalah yang terbaik untuk mencuba semua kaedah dan jenisnya, dan kemudian tentukan mana yang sesuai untuk anda. Rahsia kejayaan dalam menurunkan berat badan melalui berlari bukan sahaja terletak pada mengikuti semua peraturan latihan, tetapi juga pada keseronokan yang harus anda terima semasa latihan itu.

Walau apa pun, anda perlu berlari sedemikian rupa agar tidak letih dan kehabisan nafas, iaitu, anda perlu memulakan latihan dengan meningkatkan beban secara beransur-ansur, dan pelbagai jenis program berjalan akan membolehkan anda mengembangkan sendiri. sistem latihan.

Selain itu, untuk menjejaki keputusan mereka semasa latihan, atlet dinasihatkan untuk membangunkan jadual di mana anda perlu memasukkan data: berat badan, kekerapan senaman, program pemakanan dan jarak anda berlari. Maklumat sedemikian akan membolehkan anda memantau kemajuan anda, dan juga untuk berjalan dengan cara yang anda tidak jemu dan mempunyai kekuatan fizikal juga untuk kerja rumah.

Berjoging

Setiap orang tahu tentang kebaikan berjoging untuk tubuh. Pergerakan semula jadi dan pernafasan yang seragam membantu mengurangkan selera makan, pembakaran lemak lebih cepat, dan bertindak sebagai elemen yang menenangkan.

Sukar untuk menerangkan cara berjoging dengan betul, kerana jogging tersebut berdasarkan pergerakan manusia yang semula jadi dan tenang.

Terdapat teknik berlari untuk pemula, direka untuk tiga bulan latihan.

1. Jogging dilakukan tiga kali seminggu. Mula-mula, anda perlu memanaskan badan selama 10 minit, kemudian berjoging dengan kelajuan bebas selama 10-15 minit. Seterusnya, anda perlu mempercepatkan langkah, selama 10 minit anda perlu berlari mendaki bukit atau meningkatkan sedikit kelajuan. Tamatkan larian dengan berjalan tenang selama 15 minit.

2. Kelas juga diadakan tiga kali seminggu, tetapi berlari digabungkan dengan pelbagai latihan fizikal:

• 1 senaman: memanaskan badan 10 minit, setengah jam berjoging, regangan 10 minit.
• Latihan 2: berlumba berjalan selama 10 minit, 15 minit berjalan menaiki tangga dengan laju, berlari selama 10 minit, berjalan selama 5-10 minit.
• Latihan 3: sepuluh minit memanaskan badan, berlari selama 10 minit, lompat tali selama 5 minit, berjalan selama 10 minit.

3. Pada bulan ketiga, latihan juga dijalankan secara gabungan:

• 1 pelajaran: memanaskan badan 10 minit, berjoging 40 minit, berjalan 5-10 minit.
• Pelajaran 2: memanaskan badan selama 10 minit, berjoging selama 20 minit, berselang seli antara larian aktif dan tenang.
• Pelajaran 3: perlumbaan berjalan 5 minit, berlari 10 minit, berjalan mendaki 15 minit, berjoging 5 minit, berjalan 10 minit.

Apabila membangunkan sistem joging, cuba pilih laluan dengan permukaan jalan yang berbeza. Selain itu, pelbagai halangan: bukit, tangga, menuruni dan selekoh akan membolehkan anda mempelbagaikan senaman anda dan menurunkan berat badan lebih cepat.

Larian ulang alik

Ulang-alik ialah larian jarak pendek yang tidak melebihi jarak 100 meter. Setiap orang sekurang-kurangnya sekali dalam hidupnya telah melakukan larian ulang-alik dalam pendidikan jasmani di sekolah; ciri khasnya ialah semasa berlari anda perlu berhenti secara tiba-tiba dan menyentuh tanda had, atau berlari mengelilingi beberapa halangan.

Latihan sedemikian membolehkan anda mengembangkan ketangkasan dan daya tahan, dan perubahan mendadak kelajuan akan membantu anda menurunkan berat badan yang tidak diingini dengan cepat.

Lari pecut

Larian pecut berlari jarak pendek pada kelajuan maksimum. Doktor tidak mengesyorkan melakukan larian pecut sahaja untuk menurunkan berat badan; latihan sedemikian harus dimasukkan dalam latihan jeda.

Larian lancar, di mana seseorang memberikan yang terbaik, akan membolehkan anda dengan cepat menghilangkan berat badan berlebihan. Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan bahawa berlari pecut memberikan beban kardio yang kuat, yang boleh menjejaskan fungsi jantung secara negatif.

Program pecut standard distrukturkan seperti berikut.

• Memanaskan badan selama 15-20 minit: ia mungkin termasuk jogging ringan, regangan dan lari berhalangan.
• Latihan: Perlumbaan pecut boleh berkisar antara 100 meter hingga 2-7 kilometer. Bagi pemula, perlumbaan 300-500 meter disyorkan.
• Penyelesaian pelajaran 10-15 minit: perkara penting sebarang jogging, kerana "penyejukan" yang betul membantu meregangkan otot dan melegakan anda sensasi yang menyakitkan dalam diri mereka. Anda boleh selesaikan dengan joging lembut atau regangan seluruh badan.

Jangan sekali-kali mengabaikan memanaskan badan dan menamatkan senaman anda, kerana ia membantu meningkatkan prestasi anda dan seterusnya meningkatkan kecergasan anda.

Latihan selang waktu

Larian selang waktu adalah cara paling berkesan untuk menghilangkan pound tambahan, kerana walaupun selepas menyelesaikan senaman, badan terus memusnahkan deposit lemak, menukarnya menjadi tenaga.

Bagaimanakah latihan selang dibina? Anda boleh melakukan larian selang di luar dan di atas treadmill. Untuk melakukan ini, anda perlu menentukan teknik larian anda dan membahagikan laluan kepada tempoh masa di mana anda akan menambah dan mengurangkan beban. Sebagai contoh: meliputi jarak 50 meter dengan berjoging, selepas 150 meter bergerak pada kelajuan maksimum, dan 100 meter perlumbaan berjalan.

Jarak pendek

Larian jarak dekat popular di kalangan mereka yang menurunkan berat badan, kerana ia tidak memerlukan banyak masa, dan kesannya dicapai secepat mungkin. Latihan jarak dekat termasuk:

• perlumbaan pecut;
• larian ulang-alik;
• kelas selang waktu.

Tiada satu program penurunan berat badan berdasarkan berlari boleh dilakukan tanpa mereka.

Latihan yang termasuk beban tinggi membolehkan anda "mengeringkan" badan dengan cepat dan juga membina jisim otot, itulah sebabnya atlet dan pembina badan sering berlari jarak dekat.

Jarak jauh

Dalam sukan, kedua-dua profesional dan amatur, yang paling biasa adalah larian jarak jauh. Ia membolehkan anda menyusun badan anda dan meningkatkan kesejahteraan anda.

Berlari jarak jauh membina daya tahan. Untuk menguasai laluan panjang, anda memerlukan bukan sahaja keinginan, tetapi juga ketekunan dan pengiraan kekuatan yang betul.

Sebagai standard, laluan panjang diliputi oleh berjoging, tetapi untuk penurunan berat badan yang lebih berkesan, elemen senaman dan latihan jeda sering ditambah pada larian klasik.

Mana nak lari?

Terdapat banyak teknik larian yang boleh anda gunakan untuk menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi ia juga penting untuk mengetahui di mana tempat dan di permukaan apa anda perlu melakukan senaman larian anda. Jenis latihan berikut dibezakan:

Berlari menaiki tangga: salah satu yang paling cara yang berkesan hilang berat badan. Kaedah senaman ini membolehkan anda dengan cepat menguatkan jisim otot kaki anda dan menurunkan berat badan yang berlebihan. Jogging sering digabungkan dengan balutan badan, yang meningkatkan peluh.

Di jalan: Jenis larian yang paling popular dan berguna. Anda boleh menjalankan kelas sedemikian:

• Di stadium: Atlet yang berpeluang berlatih di stadium amat bertuah, kerana tempat ini dilengkapi dengan salutan getah khas yang melembutkan kesan kaki semasa berlari dan tidak membenarkan kasut tergelincir. Selain itu, di stadium sentiasa lebih mudah untuk mengatur jadual berjoging, semuanya kerana orang yang berfikiran sama akan berlari bersama anda dan tidak akan membenarkan anda berehat.
• Di asfalt: jenis aktiviti yang paling biasa, kerana di bandar agak sukar untuk mencari tempat untuk berjoging. Memandangkan doktor tidak mengesyorkan berlari di atas asfalt kerana kemungkinan kecederaan sendi, orang yang tidak berpeluang berlatih di taman atau stadium perlu membeli kasut khas yang melembutkan daya hentaman.
• Dengan anjing: ceria dan cara yang bagus menurunkan berat badan dan berjalan kaki anda haiwan peliharaan. Dalam keadaan sedemikian, anda tidak memerlukan syarikat kawan atau kenalan, kerana anjing itu masih perlu dibawa keluar. Larian tenang dengan rakan berbulu akan membantu anda kekal sihat.

Di tapak: Kaedah senaman ini sesuai untuk orang yang pemalu, kerana jogging seperti itu boleh dilakukan tanpa meninggalkan rumah. Berlari di tempat juga boleh menggantikan memanaskan badan sebelum perlumbaan yang panjang.

Latihan dijalankan seperti berikut: pertama anda perlu berjalan di sekeliling bilik sedikit dengan pantas, dan kemudian mula berlari. Terdapat dua cara untuk berjalan di tempat:

• menaikkan lutut anda tinggi;
• menyentuh tumit ke belakang peha.

Larian ketahanan di rumah akan membolehkan anda kehilangan 5 kilogram dalam satu minggu.

Treadmill

Jangan lupa bersenam di atas treadmill. Mesin senaman yang sangat baik boleh dipasang di rumah atau digunakan di gim tempatan.

Ramai orang berminat dengan soalan: bagaimana untuk berlari dengan betul di gim untuk menurunkan berat badan.

Jawapannya agak mudah: anda perlu membangunkan sistem latihan jeda.

Rancangan pengajaran kelihatan seperti ini:

• memanaskan badan 10 minit - berjalan pada kadar yang tenang;
• berjoging lima minit pada cerun 6-7 darjah pada kelajuan 5-6 km/j;
• berlari tanpa condong pada kelajuan 10 km/j;
• pergerakan pada kelajuan maksimum selama 3 minit.

Kitaran ini diulang 5-7 kali bergantung kepada kesediaan atlet. Anda boleh membangunkan program latihan intensif sendiri, berdasarkan prestasi sukan awal anda, dan mana-mana jurulatih dari gim akan dapat membantu anda.

Berlari untuk menurunkan berat badan untuk lelaki dan wanita

Selalunya, atlet pemula berminat dengan soalan: mengapa kanak-kanak perempuan perlu berusaha lebih banyak ketika berlari untuk menurunkan berat badan daripada lelaki?

Jawapan kepada soalan ini adalah mudah: seks yang lebih kuat secara genetik lebih cenderung untuk berlari.

Lelaki mempunyai sendi yang lebih kuat, dan berat badan berlebihan mereka "tertumpu" di kawasan perut, yang menentukan pusat graviti mereka. Atas sebab ini, seks yang lebih kuat bertolak ansur dengan aktiviti fizikal dengan lebih mudah dan kurang berkemungkinan untuk melawat doktor kerana masalah sendi.

Pada wanita, pusat graviti berada di bawah punggung bawah, yang menjadikan mereka lebih stabil untuk melahirkan anak, dan pound tambahan terletak di seluruh badan, mengakibatkan penampilan selulit. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat untuk kanak-kanak perempuan, doktor dan jurulatih mengesyorkan melakukan kecergasan atau yoga, di mana semua jenis pergerakan bertujuan untuk mengekalkan keseimbangan.

Walau apa pun, jantina yang adil tidak boleh berputus asa berjoging, bagaimanapun, apabila memilih sistem penurunan berat badan ini, anda perlu memberi perhatian Perhatian istimewa pilihan teknik larian dan lokasi latihan.