Berlari adalah aktiviti yang bermanfaat untuk kesihatan badan dan susuk tubuh, tetapi berapa banyak yang perlu anda lari untuk menurunkan berat badan? Untuk menjawab soalan ini, anda perlu merumuskan matlamat dan memutuskan: berapa kilogram yang perlu anda hilangkan, adakah terdapat sebarang kontraindikasi untuk berlari, berapa cepat anda perlu menurunkan berat badan. Di samping itu, anda harus mengambil kira tahap kecergasan dan kekuatan, keupayaan untuk mematuhi pelan latihan tertentu.

Faedah berlari untuk penurunan berat badan

Salah satu aktiviti sukan yang paling berguna yang membantu melatih sistem jantung dan membangunkan paru-paru adalah berlari. Berjoging membantu bertambah baik keadaan emosi manusia, menormalkan peredaran darah, meningkatkan imuniti, menggalakkan penurunan berat badan. Faedah senaman aerobik dinikmati oleh ramai orang yang berlebihan berat badan. Faedah berlari untuk penurunan berat badan:

1. Berjoging membakar sejumlah besar kalori - dari 300 hingga 600 bergantung pada kadar degupan jantung semasa pelajaran.
2. Mempromosikan peredaran darah yang lebih baik – nutrien dan oksigen memasuki setiap sel badan dengan lebih cepat. Ini mempercepatkan pembaikan tisu selepas latihan kekuatan dan mengurangkan genangan air dan sisa selular dalam badan.
3. Berlari boleh dimasukkan dalam pelan latihan optimum untuk semua kategori (terlatih dan pemula, sihat dan dengan kontraindikasi, dsb.).
4. Berjoging menimbulkan pembakaran lemak dan karbohidrat - adalah mungkin untuk mencapai hasil yang berbeza.

Bagaimana untuk berlari dengan betul untuk menurunkan berat badan

Senaman kardio, jadual fleksibel yang membolehkan anda melakukannya pada masa yang sesuai dan walaupun selepas latihan kekuatan, berkesan untuk ramai atlet dan pemula dalam sukan. Berlari untuk menurunkan berat badan membantu:

• kehilangan banyak berat badan (jika seseorang ingin kehilangan lebih daripada 10 kg);
• meningkatkan kecergasan fizikal untuk wanita dan lelaki;
• mengeringkan atlet yang berprestasi apabila peratusan awal lemak subkutaneus adalah kecil.

Berapa banyak yang perlu anda larian setiap hari?

Tempoh larian bergantung pada tahap kecergasan seseorang, keadaan kesihatannya, matlamat latihan (jenis senaman aerobik yang dilakukannya). aktiviti fizikal). Berapa banyak yang perlu dijalankan oleh seorang pemula untuk menurunkan berat badan? Adalah lebih baik untuk bermula pada kadar perlahan selama 15 minit setiap hari (sekurang-kurangnya 5 kali seminggu). Sesi untuk orang terlatih harus berlangsung dari 40 hingga 70 minit dengan larian perlahan, selang atau latihan intensiti tinggi - 25-35 minit.

Keamatan berlari

Aktiviti aerobik boleh berbeza dalam kelajuan dan senaman. Laju joging yang berbeza memerlukan mikroproses yang berbeza di peringkat selular:

• apabila berjalan perlahan, badan menggunakan rizab sel lemak sebagai bahan bakar, tetapi hanya selepas 20-30 minit latihan (selepas glikogen dalam otot habis). Kira-kira 300 kalori dibakar setiap jam.
• Jika degupan jantung pelatih melebihi 60% daripada maksimum, maka latihan menjadi intensiti tinggi. Dalam keadaan sedemikian, badan memecahkan karbohidrat untuk memulihkan rizab tenaga, tetapi membakar sehingga 600 kalori sejam.

Atlet (bukan pemula) dan orang yang tidak mempunyai kontraindikasi untuk latihan sedemikian boleh memilih larian sengit untuk menurunkan berat badan. Untuk mengetahui kadar denyutan jantung maksimum anda, anda perlu menggunakan formula: 220 tolak umur anda. Iaitu, jika seseorang berumur 35 tahun, maka kadar denyutan jantung maksimum hendaklah 185, dan 60% ialah 185*0.6=111. Mengikut pengiraan, kita mempunyai bahawa dengan nadi 111 dan ke atas, badan orang berumur 35 tahun mula membakar karbohidrat, bukan lemak.

Bilakah masa terbaik untuk berlari untuk menurunkan berat badan?

Masa hari untuk berlari tidak penting, ia harus selesa untuk pelari. Perkara utama ialah memantau makanan anda sebelum dan selepas. Apabila seseorang itu mengeringkan badan, adalah sesuai untuk bersenam semasa perut kosong (masa yang optimum untuk latihan ialah pagi sebelum sarapan pagi, atau tunggu 120-180 minit selepas makan tengahari). Sekiranya seseorang kehilangan berat badan (peratusan lemak subkutaneus lebih daripada 15), maka anda perlu berlari 60-80 minit selepas makan. Selepas berlari, anda harus makan protein mudah - telur, atau dengan sayur-sayuran mentah tanpa bahan tambahan.

Keanehan pemakanan adalah bahawa selepas kardio badan masih membakar kalori, tetapi pemulihan juga telah bermula. Untuk mengelakkan sel daripada menggunakan protein otot sebagai bahan, ia mesti "diberikan" kepada badan sejurus selepas bersenam. Anda harus menjauhkan diri dari karbohidrat - badan menggunakan rizab di perut, pinggul, dll. untuk menambah tenaga. Lemak menghalang proses pemulihan, jadi ia harus dimakan 120-180 minit selepas latihan aerobik. Masa pelajaran tidak penting, pemakanan yang penting.

Bagaimana untuk mula berlari dari awal untuk menurunkan berat badan

Ramai orang menganggap mula berlari sebagai tugas yang sukar dan membebankan, terutamanya jika anda tidak pernah terlibat dalam sukan dan tidak menjalani gaya hidup aktif. Perkara utama di sini adalah untuk bermula. Bagaimana untuk mula berlari dengan betul untuk menurunkan berat badan:

1. Pilih almari pakaian yang sesuai untuk berjoging, tempat dan masa.
2. Setiap senaman hendaklah sekurang-kurangnya 60-80 minit selepas makan.
3. Pada mulanya, jogging hendaklah 10-15 minit, pada kadar perlahan. Jika 10 tidak bertahan, tidak mengapa.
4. Dengan setiap senaman, anda perlu meningkatkan masa secara beransur-ansur, tanpa mengubah kelajuan, sebanyak 7-10 minit, bergantung pada perasaan anda. Anda perlu bersenam dengan kerap.

Lebih baik memilih kasut dengan penyerap hentakan. Pakaian harus sesuai untuk cuaca, kerana dalam apa jua keadaan ia akan menjadi panas, tetapi ia sentiasa boleh meniup (terpakai pada waktu petang atau musim bunga-musim luruh, musim sejuk). Perkara utama dalam menurunkan berat badan adalah menghabiskan lebih banyak tenaga daripada yang anda dapat dari makanan, jadi selain berjoging, anda perlu memikirkan diet seimbang. Selepas hanya 14-21 hari latihan, penunjuk tempoh akan meningkat dari 10 minit kepada 30-40, yang akan memungkinkan untuk membakar lemak semasa latihan, meningkatkan daya tahan badan, dan meneruskan ke peringkat latihan seterusnya.

Bagaimana untuk berlari di atas treadmill untuk menurunkan berat badan

Treadmill ialah mesin senaman pelbagai fungsi yang boleh digunakan di mana-mana rupa bumi. Terima kasih kepada ini, anda tidak boleh memikirkan keadaan cuaca dan berlatih walaupun di rumah. Berlari di atas treadmill untuk menurunkan berat badan boleh sama seperti berlari di taman atau di tempat lain. Ciri khas simulator ialah kehadiran program terbina dalam yang mengawal cerun atau penurunan jalan (anda boleh berlari menanjak di atas treadmill), serta kelajuan larian pelajar.

Berapa lama anda perlu berlari di atas treadmill?

Latihan kardio di gim - berlari di atas trek - sama seperti senaman aerobik di jalanan. Berapa lama anda perlu berlari di atas treadmill? Tempoh pelajaran bergantung pada penunjuk yang sama: tahap latihan, status kesihatan, dan matlamat seseorang. Anda boleh berlari mendaki atau menuruni bukit, menggunakan latihan selang waktu, menukar kelajuan putaran treadmill. Jenis aktiviti akan menentukan tempohnya.

Betapa pantas untuk berlari di atas treadmill

Mengubah kelajuan larian anda pada treadmill adalah mudah menggunakan panel kawalan, tetapi kuncinya adalah untuk mengetahui kelajuan berlari untuk menurunkan berat badan. Kriteria untuk latihan ini harus berdasarkan matlamat, apabila ia ditentukan: kira nadi dan pilih program yang dikehendaki pada simulator. Kami membakar lemak - kami berlari perlahan, kami membakar sebanyak mungkin kalori - kami berlari lebih laju (70% atau lebih daripada kadar denyutan jantung maksimum).

Sesiapa sahaja boleh mempunyai bentuk badan yang langsing dan cergas, perkara utama adalah tidak malas dan kerap bersenam. Jika anda ingin menyingkirkan lemak berlebihan dan meningkatkan kesihatan anda, maka berlari di atas treadmill akan menjadi pilihan yang sangat baik menyelesaikan masalah.

Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda, anda harus memasukkan rejimen latihan anda dengan betul. Jika anda tidak pernah bersenam di trek sebelum ini atau telah berehat panjang dalam latihan, maka anda harus bermula dengan sesi kardio ringan dan pendek. Pada mulanya, disyorkan untuk menghabiskan tidak lebih daripada 15 minit berjalan, secara beransur-ansur meningkatkan masa ini kepada setengah jam. Untuk lima minit pertama, mulakan dengan berjalan pantas untuk memanaskan sendi dan ligamen anda, dan kemudian teruskan ke larian mudah.

Untuk memilih mod optimum, anda harus memberi perhatian bukan kepada kelajuan, tetapi kepada nadi anda sendiri. Hampir semua trek mempunyai penderia nadi yang memaparkan kadar denyutan jantung anda pada paparan khas.

Senang tahu! kepada formula berikut: "220 ialah umur atlet." Sebagai contoh, jika anda berumur 25 tahun, maka had atas nadi akan menjadi 195 denyutan seminit. Ini adalah had atas yang anda tidak boleh pergi. Untuk menjalankan senaman yang berkesan, nadi berada dalam 70-80% daripada had yang dibenarkan. Jika kita mengambil nadi atas sebagai 195 untuk pengiraan, maka nilai optimum akan menjadi 140 denyutan seminit. Bacaan purata untuk orang dewasa orang yang sihat– ini adalah 120-130 pukulan, beban sedemikian selamat untuk kesihatan dan memberi kesan positif.

Berjalan perlahan di laluan hampir tidak mempunyai kontraindikasi. Tetapi jika ada penyakit kronik atau kecederaan yang tidak dirawat, adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor. Tetapi anda harus berhati-hati dengan berlari; dilarang bersenam di atas treadmill jika anda mempunyai masalah dengan pernafasan dan sistem kardiovaskular, hipertensi, asma, kecacatan jantung, stenosis mitral, kegagalan jantung dan selepas serangan jantung. Anda juga tidak boleh berlari jika anda mempunyai masalah dengan sistem muskuloskeletal, yang termasuk hernia, osteochondrosis, terseliuh dan penyakit sendi. Orang yang mengalami vena varikos juga harus menahan diri daripada berlari.

Bagaimana untuk berlari di atas treadmill dengan betul untuk menurunkan berat badan?

Kesihatan adalah aspek penting, tetapi selalunya orang lebih prihatin dengan soalan: bagaimana untuk menurunkan berat badan di atas treadmill? Untuk melakukan ini, terdapat beberapa perkara penting yang perlu dipertimbangkan:

• Beban harus teratur. Jika anda bersenam beberapa kali sebulan, anda tidak akan melihat hasil yang ketara. Jika anda mempunyai pengalaman dan keinginan, anda boleh berlatih setiap hari. Senaman yang paling optimum ialah 3-4 kali seminggu.
• Sebelum anda mula berlari, pastikan anda memanaskan badan selama 5 minit. Memanaskan badan boleh dilakukan dengan berjalan di atas treadmill.
• Selalunya di dalam bilik kecergasan anda boleh melihat kanak-kanak perempuan memegang pegangan tangan mesin kardio. Ini adalah kesilapan biasa: dengan memegang dengan tangan anda, anda mengeluarkan sebahagian daripada beban, yang menjadikan aktiviti itu kurang produktif. Juga, kedudukan ini tidak betul untuk tulang belakang dan boleh menyebabkan kelengkungan.
• Untuk merumitkan senaman, anda boleh memilih mod condong, anda perlu mendaki bukit. Berjalan di atas tanjakan membantu melatih otot gluteal dengan sempurna, dan juga memberikan hasil yang baik apabila menurunkan berat badan.
• Bersenam di trek hanya dengan kasut sukan. Berlari tanpa alas kaki atau berstokin boleh membahayakan kesihatan anda.

• Apabila menurunkan berat badan di atas treadmill, adalah penting untuk menarik nafas panjang dan menghembus nafas, jangan tahan nafas anda.

Berapa banyak yang anda perlu lari untuk menurunkan berat badan?

Kini terdapat begitu banyak maklumat berbeza yang diberikan tentang masa latihan sehingga ramai orang tidak dapat mengetahui dengan tepat berapa banyak yang perlu dilakukan pada treadmill untuk menurunkan berat badan? Terdapat kaedah latihan kardio yang tetap dan selang waktu.

Kompleks pertama - jika berlari dilarang untuk anda atau anda lebih suka berjalan, maka anda boleh menetapkan treadmill pada kelajuan 7-8 km/j dan hanya berjalan dengan cepat untuk masa yang lama. Berjalan boleh digantikan dengan jogging ringan. Pemula harus bermula dengan 20 minit dan secara beransur-ansur meningkatkan masa kepada satu jam. Penyokong teori ini mendakwa bahawa lemak mula dibakar hanya selepas 40 minit senaman kardio yang membosankan.

Kompleks kedua ialah gabungan berjalan dan berlari. Memanaskan badan pada kelajuan rendah selama lima minit, dan kemudian mula berselang-seli antara berjalan pantas selama 2-3 minit dan berjoging ringan selama 5-7 minit. Pada mulanya, jangan cuba berlari untuk masa yang lama; secara beransur-ansur mengurangkan masa yang anda habiskan untuk berjalan dan meningkatkan tempoh larian anda. Masa yang optimum untuk senaman sedemikian ialah 20-30 minit.

Latihan jeda sangat popular di kalangan atlet. Kaedah ini membolehkan anda melihat keputusan dengan cepat dalam menurunkan berat badan, tetapi disyorkan untuk orang yang berpengalaman dalam aktiviti fizikal. Latihan jeda melibatkan berselang seli antara larian berintensiti sederhana dan tinggi. Kelas sedemikian menjimatkan masa, kerana ia hanya berlangsung 15-20 minit. Sebagai contoh anda boleh menggunakan rajah berikut latihan selang waktu: berselang-seli 3-5 minit berlari pada kadar sederhana dengan 2 minit berlari pantas pada kelajuan tinggi, selesaikan senaman dengan jogging ringan.

Pemakanan sebelum dan selepas latihan treadmill

Untuk menurunkan berat badan pada treadmill, adalah penting untuk memantau diet anda. Jika anda mengabaikan perkara ini, anda tidak akan dapat mencapai hasil yang diinginkan. Penurunan berat badan berlaku hanya jika kita menghabiskan lebih banyak tenaga daripada yang kita makan melalui makanan. Jika anda makan donat dengan teh manis selepas senaman kardio, maka semua usaha anda akan menjadi sia-sia.

Bersenam semasa perut kosong adalah berbahaya, dan anda tidak boleh melakukannya sejurus selepas makan. Sekiranya kardio berlaku pada separuh pertama hari, disyorkan untuk makan karbohidrat kompleks dan protein, contohnya, bubur dengan daging atau telur. DALAM waktu petang Sebelum latihan, anda boleh makan protein dan ikan bakar dan sayur-sayuran adalah sempurna.

Jika anda ingin menurunkan berat badan, maka selepas bersenam anda harus menghadkan diri anda kepada hanya makanan protein dan sayur-sayuran. Sejurus selepas kardio, anda boleh minum protein shake dengan air atau makan 3 protein telur rebus. Juga jangan lupa tentang rejim minum– apabila bersukan, keperluan air meningkat, jadi anda perlu minum sekurang-kurangnya 2 liter air setiap hari.

Arahan

Jika boleh, gunakan irama bergerigi berlari laluan. Ini akan memastikan beban maksimum dihidupkan. Jika ini tidak disediakan, tukar secara manual. Mula-mula tetapkan mod, kemudian sederhana, tukar kepada cepat selama lima hingga sepuluh minit, kemudian kembali ke sederhana. Beralih antara langkah sederhana dan pantas untuk mencapai peningkatan daya tahan maksimum dan penurunan berat badan.

Pastikan anda mengikuti mod yang betul diet: elakkan berat dan makanan berlemak, cuba hadkan diri anda kepada daging dan gula-gula. Minum sebanyak mungkin lebih banyak air untuk mengimbangi kehilangan cecair dengan. Jangan makan apa-apa satu setengah jam sebelum dan satu setengah jam selepas itu. Jangan makan apa-apa selepas enam petang, sekiranya kelaparan teruk lakukan dengan buah-buahan atau sayur-sayuran kering. Adalah dinasihatkan untuk belajar di berlari laluan untuk membakar semua kalori yang terkumpul pada siang hari, meminimumkan jumlahnya.

Nota

Untuk benar-benar menurunkan berat badan, anda perlu makan makanan yang kaya dengan karbohidrat (bubur, sayur-sayuran, buah-buahan) sejam sebelum pergi ke gim. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menjalankan kelas dengan perut kenyang atau kosong; anda mesti makan secara sederhana. Agar senaman anda memberikan hasil yang diingini, anda perlu berlari di atas treadmill setiap hari. Bilangan minimum kelas setiap minggu hendaklah lima.

Nasihat yang berguna

Jika anda telah memilih kaedah seperti berlari untuk menurunkan berat badan, tetapi ingin bersenam di rumah, treadmill adalah satu kemestian. Bagaimana untuk menurunkan berat badan menggunakan treadmill? Pertama sekali, anda mesti benar-benar ingin menurunkan berat badan dan meletakkan banyak usaha ke dalamnya. Untuk melakukan ini, anda perlu berlatih dengan kerap, dan bukan sekali-sekala. Jika anda mula berjalan di atas treadmill, maka, setelah anda terbiasa dengan beban dan kelajuan, anda harus mula berlari.

Sumber:

• cara bersenam di atas treadmill

Treadmill mungkin merupakan mesin senaman paling popular yang dibeli untuk kegunaan di rumah. Bagaimanapun, disedari bahawa dalam gimnasium Ramai orang memberi keutamaan dan suka kepada treadmill. Semua orang faham bahawa berlari adalah berkesan dan serba boleh. latihan fizikal dan kesan positif terhadap kecergasan fizikal dan kesihatan malah mendahului berbasikal dan berenang.

Arahan

Dalam 5-7 hari pertama latihan, beri perhatian yang lebih kepada berjalan daripada berlari. Larian hendaklah 1/10 daripada jumlah keseluruhan. Dan masa tidak boleh melebihi 20-25 minit. Dengan cara ini anda akan melindungi badan anda daripada beban berlebihan. Sudah tentu, banyak bergantung kepada latihan fizikal. Dengar sendiri: jika anda sudah bersedia untuk memberi badan anda banyak tekanan pada hari-hari pertama, itu urusan anda, tetapi pendekatan ini mengancam sakit otot dan sendi dan juga takikardia. Walau apa pun, pelajaran harus bermula dengan memanaskan badan berjalan dan berakhir dengan berjalan ringan.
Dari minggu kedua, beban boleh ditingkatkan, membawa nisbah berlari kepada berjalan ke segmen yang sama (contohnya, berjalan selama 10 minit dan berlari untuk jumlah yang sama). Walaupun fakta bahawa pada minggu kedua anda sudah lebih berdaya tahan berbanding pada permulaan kelas, anda tetap harus memilih program latihan anda dengan bijak, tanpa menyebabkan diri anda keletihan. Keletihan sepatutnya menyenangkan.

Kelajuan larian hendaklah ditetapkan supaya ia membolehkan anda mengekalkan kadar denyutan jantung anda dalam had yang boleh diterima. Nadi boleh dipantau berdasarkan bacaan pada panel instrumen. Dan had yang dibenarkan ialah 200 tolak umur anda. Jangan berhenti latihan secara tiba-tiba, ini akan menjejaskan fungsi kardiovaskular dan sistem pernafasan, kerana mereka tidak dapat menyesuaikan diri dalam tempoh yang singkat. Kegagalan malah boleh menyebabkan kehilangan kesedaran.

Latihan kardio adalah sebahagian daripada latihan, yang tujuannya adalah untuk menyelamatkan seseorang daripada pound tambahan. Contoh yang baik latihan sedemikian sedang berjalan. Untuk menurunkan berat badan pada treadmill secepat mungkin, adalah penting untuk digunakan program yang berkesan.

Treadmill, menurut banyak ulasan dari mereka yang telah menurunkan berat badan, adalah salah satu mesin senaman yang paling berkesan, kerana satu jam latihan di atasnya membantu anda menghilangkan 600-700 kcal. Ini dicapai melalui intensiti latihan.

Selain itu, semasa latihan, semua kumpulan otot utama terlibat, dan ini juga memberi sumbangan besar kepada penurunan berat badan.

Bagaimana untuk berlari di atas treadmill untuk menurunkan berat badan?

Seperti mana-mana senaman, latihan pada treadmill untuk penurunan berat badan juga mempunyai beberapa ciri, dengan mengambil kira yang mana hasil yang diingini akan dicapai dengan lebih cepat.

• Anda harus bersenam pada waktu pagi, kerana ini akan membantu anda mendapatkan kesan yang paling besar. Disebabkan oleh kelembapan ketara dalam metabolisme pada waktu petang semasa badan kita bersedia untuk tidur. Di samping itu, ia akan memberi anda rangsangan tenaga yang berguna untuk sepanjang hari.
• Jika matlamat utama anda adalah penurunan berat badan, maka 2-3 senaman seminggu sudah memadai. Dengan jumlah yang lebih besar, badan anda akan menjadi sangat letih, yang akan menjejaskan kesejahteraan keseluruhan anda. Pada peringkat awal, tempoh latihan boleh hanya 15-20 minit, tetapi secara beransur-ansur boleh ditingkatkan kepada 40-60 minit.
• Anda perlu bersarapan selewat-lewatnya 60 minit sebelum permulaan senaman anda. Jika anda makan kemudian, kesan senaman anda yang akan datang akan menjadi minimum dan masa anda akan terbuang. Juga, jangan sarapan pagi yang berat.
• Komponen penting dalam diet pagi adalah karbohidrat kompleks (atau yang perlahan). Mereka diserap secara beransur-ansur dan memberi badan caj tepu untuk masa yang lama. Badan berjaya memproses bahan yang masuk dan menghantarnya ke sel dalam bentuk sumber tenaga. Oleh itu, mereka tidak terkumpul sebagai lemak, tidak seperti karbohidrat ringkas.
  Bubur sentiasa dianggap sebagai sumber karbohidrat yang baik, jadi di sinilah anda harus memulakan pagi anda. Selain itu, anda boleh memasak koko dengan susu skim, yang akan meningkatkan stamina anda, dan lebih baik menggunakan madu daripada gula.

Anda tidak boleh minum kopi, ini akan menimbulkan beban tambahan pada jantung, yang sudah cukup tertekan semasa latihan.

• Adalah disyorkan untuk minum sekurang-kurangnya 2 liter air setiap hari. Dan kerana apabila kita bersenam, kita kehilangan lebih banyak cecair daripada biasa, adalah disyorkan untuk menambahnya apabila melakukan senaman fizikal.
• Selepas latihan, adalah berguna untuk mandi kontras.
• Untuk memastikan bahawa kalori yang anda buang semasa berlari di atas treadmill untuk penurunan berat badan tidak kembali, adalah lebih baik untuk merancang hidangan seterusnya anda tidak lebih awal daripada satu jam selepas menyelesaikan senaman anda. Tetapi sejurus selepas menamatkan kelas, anda harus menutup tetingkap protein-karbohidrat yang dipanggil. Pelbagai jus atau minuman yang diperbuat daripada susu dan coklat sesuai untuk ini.
• Peraturan penting ialah mengecualikan semua produk berbahaya daripada diet, makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan.
• Dilarang makan pada waktu petang sebelum tidur.

Bagaimana untuk berlari di atas treadmill untuk menurunkan berat badan?

Ramai orang berfikir bahawa berlari di atas treadmill untuk menurunkan berat badan adalah membosankan dan membosankan. Walau bagaimanapun, mesin senaman moden membolehkan anda mempelbagaikan latihan anda dengan mod yang berbeza dan memilih program yang paling selesa dan berkesan.

Terdapat beberapa jenis latihan:

• pegun, iaitu latihan dengan intensiti dan beban yang sama;
• selang, yang merupakan penggantian intensiti tinggi dengan aktiviti sederhana. Jenis ini adalah yang paling berkesan.

Program dipilih bergantung pada ciri individu orang. Jika anda seorang pemula, adalah dinasihatkan untuk berunding dengan pakar. Walau apa pun, anda tidak perlu menjalani latihan yang sengit dengan segera, tetapi mulakan dengan yang sederhana.

Apabila melakukan latihan di atas treadmill untuk penurunan berat badan, perlu dipertimbangkan bahawa proses pembakaran lemak berlaku pada 50-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Untuk pemula tanpa sebarang latihan, berjalan kaki sejam mungkin sesuai. Tetapi dari masa ke masa ia bernilai meningkatkan kelajuan.

Apabila anda berlatih di atas treadmill untuk menurunkan berat badan, anda perlu tahu cara bersenam dengan betul.

Pertama, anda perlu menentukan selang kadar denyutan jantung di mana anda perlu menyimpannya. Untuk melakukan ini, anda perlu menolak umur anda daripada 220. Dan 50-70% daripada jumlah ini akan menjadi zon kadar denyutan jantung sasaran anda. Antara lima minit pertama dan terakhir, nadi harus disimpan dalam had ini

Senaman yang panjang

Orang yang terlatih perlu memilih antara larian mudah pada kelajuan 6.5-7.5 km/j pada permukaan yang lurus, atau berjalan mendaki bukit dengan cerun 5-15%.

1. 5 minit memanaskan badan pada kelajuan sederhana tanpa condong
2. 20-40 minit pergerakan yang stabil sambil mengekalkan kadar denyutan jantung anda dalam julat sasaran.
3. 5 minit menyejukkan badan - perlahan dan berhenti.

Latihan Selang Terbakar Maksimum

1. Lima minit memanaskan badan pada kadar sederhana.
2. 3 minit berjalan pantas atau berlari di laluan tanpa cerun, 2 minit berjalan atau berlari mendaki 5-6% tanpa mengurangkan kelajuan. Lakukan tiga ulangan
3. Sejukkan selama 5 minit dalam langkah.

Versi latihan jeda yang lebih sengit

Program treadmill untuk penurunan berat badan ini popular dan berkesan mengikut ulasan.

1. Memanaskan badan dengan berjoging ringan – 5 min.
2. Kelajuan purata (contohnya, 8 km/j - 0 darjah) - 4 minit;
3. Pada kelajuan yang sama, tetapi dengan cerun (8 km/j - 3 darjah) - 4 minit;
4. Meningkatkan kelajuan larian sebanyak 1 km/j (9 km/j – 3 darjah) – 3 minit;
5. Perubahan sudut sebanyak 2 darjah (9 km/j – 5 darjah) – 3 minit;
6. Kelajuan purata (8 km/j – 0 darjah) – 4 minit;
7. Kurangkan kelajuan sebanyak 2 km/j (6 km/j – 0 darjah) -2 min;
8. Peningkatan kelajuan sebanyak 3 km/j (9 km/j – 0 darjah) – 2 minit;
9. Perubahan sudut sehingga 4 darjah (9 km/j – 4 darjah) – 1 min;
10. Meningkatkan kelajuan lagi 1-2 km/j (11-12 km/j – 4 darjah) – 1 min;
11. Sejukkan badan - 5 min.

Program yang disertakan dalam komputer treadmill

Juga, apabila membeli treadmill berfungsi, ia pada mulanya mengandungi pelbagai program latihan. Ini memudahkan proses latihan dan membolehkan anda berlatih tanpa terganggu dengan menukar mod secara manual.

Kebanyakan program bertujuan untuk mengekalkan kadar denyutan jantung dalam julat nilai yang diperlukan, iaitu, untuk pembakaran lemak 60-70% daripada maksimum.

Satu yang menarik ialah program "mendaki bukit", yang secara automatik mengubah cerun laluan, pergerakan berselang-seli di sepanjang permukaan yang condong dan dalam garis lurus.

Terdapat juga senaman pembakaran lemak selang waktu yang mengubah kelajuan dan kecondongan treadmill.

Program yang dipasang pada komputer lebih baik bahawa apabila nadi melampaui selang yang diingini, dia boleh menukar beban sedemikian rupa untuk membawanya ke nilai yang dikehendaki, yang membantu anda menurunkan berat badan apabila bersenam di atas treadmill. Tetapi perlu diingat bahawa mesin senaman harga pertengahan dilengkapi dengan monitor denyutan jantung, yang mana orang ramai tidak selalu meninggalkan ulasan positif kerana ketidaktepatannya.

Meningkatkan beban

Pemula mula-mula bertanya kepada diri sendiri soalan: berapa lama anda perlu berlari di atas treadmill untuk menurunkan berat badan? Tetapi tidak perlu tergesa-gesa mengejar keputusan. Bagi orang yang tidak bersedia, sukar untuk segera terlibat dalam latihan intensif. Anda harus bermula dengan berjalan kaki, dan kemudian cuba meningkatkan keputusan anda dari peringkat pemula hingga lanjutan dalam beberapa bulan.

Tahap pertama

1 minit berlari (75% daripada kelajuan maksimum) bergantian dengan 4 minit berjalan lima kali. Secara keseluruhan ia akan mengambil masa 25 minit.

Tahap purata

2 minit berlari silih berganti dengan 4 minit berjalan 5 kali. Latihan akan mengambil masa 30 minit

Tahap tinggi

Kedua-dua berlari dan berjalan mengambil masa dua minit, dan ini diulang 5 kali. Jumlah masa senaman 20 minit.

Setelah mengatasi tahap tinggi beban, anda boleh mencuba latihan selang.

Apakah keputusannya?

Tinjauan kecil telah dijalankan dalam komuniti tapak di VK, yang membantu memahami keadaan umum dengan keputusan penurunan berat badan pada treadmill. Keputusan pengundian kelihatan seperti ini:

Apa yang boleh kita katakan? Daripada mereka yang bersenam di atas treadmill untuk tujuan menurunkan berat badan, masih ramai lagi yang sudah nampak hasilnya. Dan keputusan sesetengah orang sangat mengagumkan: 7 orang kehilangan 5-9 kg, yang tidak sedikit, lima kehilangan dari 10 hingga 15 kg, yang sangat mengagumkan, dan 1 pengundi boleh berbangga dengan hasil yang benar-benar dicemburui dengan tolak lebih banyak. daripada 15 kg tambahan! Tetapi mereka yang telah kehilangan dari 1 hingga 4 kg mempunyai hasil yang baik, kerana... kadang-kadang 1 kilogram ini lebih bermakna bagi seseorang daripada semua 10 kepada yang lain Apabila tidak ada berat berlebihan, setiap kilogram yang hilang adalah kemenangan. Kami membuat kesimpulan - treadmill benar-benar boleh membantu dalam memerangi berat badan berlebihan. Perkara utama ialah memilih sistem yang betul bersenam dan jangan malas.

Cadangan video untuk bersenam di atas treadmill untuk penurunan berat badan

Treadmill untuk penurunan berat badan, menurut ulasan dan cadangan daripada jurulatih, adalah salah satu alat utama dalam cara untuk mengurangkan jumlah berat badan berlebihan. Adalah penting untuk memilih program latihan yang betul supaya badan dimuatkan dengan secukupnya. Jangan fikir bahawa hanya latihan akan membantu anda mencapai matlamat anda. Penting untuk diingat tentang pemakanan yang betul.

Pada setiap masa, wanita telah berusaha untuk menjadi cantik dan menarik kepada lelaki. Tetapi konsep kecantikan berubah bergantung pada era. Dan jika beberapa abad yang lalu badan yang melengkung dianggap sebagai simbol kesihatan dan keanggunan, hari ini angka yang kencang dan kencang sedang dalam fesyen. Hampir setiap wanita yang mempunyai sekurang-kurangnya sedikit berat badan berlebihan, berjuang tanpa jemu dengannya. Diet yang meletihkan, senaman membosankan, urutan dan prosedur kosmetik digunakan. Walau bagaimanapun, hanya tindakan yang cekap akan membantu anda menurunkan berat badan. Untuk menghilangkan berat badan berlebihan secara beransur-ansur dan kekal, anda perlu memberi tumpuan pemakanan yang betul dan latihan kardio. Senaman terbaik jenis ini ialah berlari. Hari ini kita akan bercakap tentang berlari di atas treadmill, faedah dan cirinya, peraturan berlari untuk penurunan berat badan, serta banyak nuansa yang akan membantu anda menghilangkan berat badan berlebihan dengan cepat dan selama-lamanya.

Mengapa berlari adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan?

Jika kita mengimbas badan seseorang, kita akan melihat strukturnya. Tulang bersambung dengan korset otot yang ditutup dengan tisu adiposa. Jika kita bertunang latihan kekuatan, kami buat pelbagai latihan pada kadar yang sederhana, kita hanya menguatkan kumpulan otot tertentu. Namun, lapisan lemak yang menutupi otot ini menghalangnya daripada dilihat. Itulah sebabnya latihan buta huruf boleh menjadikan seorang wanita tidak kurus dan langsing, tetapi besar dan besar. Sudah tentu, otot besar memerlukan lebih banyak nutrisi, yang, sebahagiannya, boleh digunakan dari lemak, tetapi peratusan ini kecil dan tanpa "pengeringan" tidak akan ada kesan penurunan berat badan yang ketara.

Untuk mengurangkan peratusan lemak badan anda, anda perlu melakukan kardio. Ini adalah sebarang aktiviti fizikal di mana pernafasan menjadi lebih pantas dan jantung berdegup lebih laju. Berbasikal, ski dan aerobik boleh menjadi latihan kardio yang sesuai. Tetapi berlari adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Ia tidak memerlukan penyediaan khas dan hampir tidak mempunyai kontraindikasi. Berlari dengan sempurna melatih dan menguatkan jantung, mengembangkan kekuatan dan daya tahan. Berlari adalah salah satu daripada beberapa latihan yang menggunakan hampir semua otot badan. Ramai orang suka berlari, tetapi tidak melakukannya dengan kerap kerana cuaca buruk. Jika anda mempunyai treadmill di rumah anda, anda boleh berlari pada bila-bila masa sepanjang hari yang sesuai untuk anda, tanpa perlu risau tentang keadaan cuaca.

Apakah masa terbaik untuk berlari?

Jadi, anda membeli treadmill dan cuba merancang hari anda supaya anda boleh menumpukan masa yang cukup untuk berlari. Ramai orang mempunyai soalan: bilakah lebih baik untuk berlari - pada waktu pagi atau pada waktu petang? Terdapat banyak teori yang berbeza tentang faedah berlari bergantung pada masa hari, tetapi kebanyakannya tidak disahkan. Anda boleh berlari pada waktu pagi dan petang, ia bergantung pada masa lapang anda. Tetapi anda perlu mengikuti beberapa peraturan. Ramai orang memutuskan untuk berlari pada waktu pagi untuk mendapatkan rangsangan tenaga sepanjang hari. Sebagai peraturan, anda perlu berjoging sebelum berangkat ke tempat kerja, bangun sangat awal. Ingat, selepas bangun tidur dan sebelum anda mula berjoging, sekurang-kurangnya setengah jam mesti berlalu untuk badan akhirnya pulih dari tidur. Juga, apabila berjoging pada waktu pagi, anda perlu memberi perhatian khusus untuk memanaskan badan. Sebelum anda mula berlari, anda perlu berjalan dengan tenang dan kemudian dengan pantas selama kira-kira 10-15 minit. Ini akan membolehkan anda memanaskan hati anda dan menyediakannya untuk kerja aktif. Larian petang perlu dirancang supaya ia berakhir tidak lewat daripada satu setengah jam sebelum tidur.

Pemakanan dan berlari

Dalam memerangi pound tambahan, pemakanan adalah salah satu syarat utama untuk hasil yang berjaya. Bagaimana untuk menggabungkan peraturan pemakanan sihat dengan berlari? Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu makan secara pecahan, 5-6 kali sehari, dalam bahagian kecil. Cuba jangan makan sejam sebelum latihan untuk mengelakkan bersenam semasa perut kenyang. Jika makanan terakhir anda sudah lama dahulu, anda tidak perlu bersenam semasa perut kosong. Lebih-lebih lagi, semasa tempoh penurunan berat badan, badan sepatutnya tidak berasa lapar. Dalam kes ini, makan sesuatu yang ringan tetapi berkhasiat. Ia boleh menjadi pisang, yogurt, roti jagung. Makanan ini akan memberi anda tenaga untuk menjadikan senaman anda lebih berkesan.

Selepas kelas anda tidak boleh makan sekurang-kurangnya satu jam lagi. Telah terbukti bahawa selepas senaman yang sengit, otot terus membakar lemak untuk beberapa waktu. Jika anda makan, proses akan berhenti, otot tidak akan terbakar lapisan lemak, tetapi apa yang anda gunakan.

Anda mungkin pernah melihat pelari profesional. Ingat rupa mereka. Pelari pecut yang bersaing dalam jarak pendek mempunyai jisim otot yang besar, mereka besar dan dipam ke atas. Jisim otot memberi mereka kekuatan untuk bergerak pantas dalam tempoh yang singkat. Tetapi pelari maraton, yang perlu berlari lebih daripada empat puluh kilometer, sangat kurus dan kering. Jumlah jisim otot dan lemak adalah sangat kecil. Beratnya yang ringan membolehkan badan dibawa untuk jangka masa yang lama.

Perbandingan ini disediakan sebagai contoh yang jelas bahawa berjalan tidak selalu sama. Teknik yang berbeza boleh membawa kepada hasil yang berbeza. Kalau nak bertambah jisim otot dan membuat badan anda dipahat, anda perlu berlari pada had keupayaan anda - sangat cepat, untuk jarak pendek sehingga 500 meter. Jika anda ingin mengeringkan dan menyegarkan badan anda, larian hendaklah panjang dan perlahan supaya anda mempunyai kekuatan yang cukup untuk jarak jauh. Dalam kes ini, anda perlu berlari sekurang-kurangnya 10 kilometer dalam satu senaman. Ini hanyalah salah satu daripada beberapa peraturan yang harus dipatuhi semasa berlari. Mari kita bercakap tentang nuansa dan kehalusan lain berlari di atas treadmill untuk penurunan berat badan.

1. Mesin senaman moden mempunyai fungsi untuk menaikkan satah larian. Ramai gadis, mengimpikan hasil yang cepat, mencipta kesukaran tambahan untuk diri mereka sendiri dan meningkatkan permukaan trek sebanyak 30 darjah atau lebih. Dalam kes ini, selepas hanya beberapa latihan, anda akan melihat bagaimana betis anda mula membesar. Apabila mengangkat, beban utama jatuh pada betis mereka dipam dengan cekap. Jika anda tidak memerlukannya, lebih baik berjalan di atas permukaan yang rata. Tetapi mengangkat akan berguna jika anda ingin mengepam punggung anda. Jika anda tidak berlari semasa mendaki bukit, tetapi berjalan dengan cepat, beban akan diletakkan bukan pada betis anda, tetapi pada punggung anda.
2. Semasa berlari, sangat penting untuk diambil postur yang betul. Cuba untuk tidak membongkok, belakang anda harus lurus, bahu anda harus diluruskan, perut anda harus disimpan tegang. Pastikan anda membantu badan anda dengan tangan anda - pastikan ia bengkok pada siku. Ini mewujudkan tekanan tambahan pada tangan dan meningkatkan peredaran darah.
3. Semasa berlari, jangan berbual atau menyanyi; Anda perlu menyedut udara melalui hidung anda, dan hembus sebaik-baiknya melalui mulut anda. Kekalkan rentak larian anda supaya pernafasan anda laju, tetapi bukan di tepi kebuluran oksigen. Sekiranya anda kehabisan nafas, adalah lebih baik untuk menyederhanakan rentak untuk seketika.
4. Jika anda mula merasakan sensasi kesemutan di sebelah kanan atau kiri anda, ini mungkin menunjukkan banyak masalah. Ini boleh menyebabkan sakit di hati anda jika anda mula bersenam selepas makan berat. Bahagian tepi boleh tercucuk akibat beban mendadak dan sengit. Dalam kes ini, anda perlu beralih kepada satu langkah, dan kali seterusnya mula bersenam secara beransur-ansur - dalam masa dan dalam intensiti berlari.
5. Pastikan memakai kasut. Ramai gadis lakukan kesilapan besar apabila mereka tidak memakai kasut sukan di atas treadmill, menjelaskan bahawa ini bukan jalan, tetapi sebuah rumah. Kasut larian yang baik memberikan kusyen yang mencukupi dan menjadikan larian lebih selesa dan cekap.
6. Anda perlu berlari sekurang-kurangnya 40 minit jika anda ingin menurunkan berat badan. Telah terbukti bahawa dalam 20 minit pertama badan membakar glikogen, yang datang dengan makanan. Dan hanya selepas masa yang ditetapkan, rizab lemak mula digunakan.
7. Berapa kali anda perlu berlari untuk menurunkan berat badan? Ia sama sekali tidak perlu berjalan setiap hari, walaupun dalam keadaan ini hasilnya akan dicapai lebih cepat. Adalah lebih baik untuk berlari dengan cara yang selesa, badan mempunyai masa untuk pulih dan berehat, supaya anda tidak kehilangan keinginan untuk aktiviti ini. Ia adalah optimum untuk menjalankan 3-4 kali seminggu.
8. Pastikan anda memulakan senaman anda dengan memanaskan badan - mula-mula berjalan dan kemudian berlari.
9. Jika anda perlu menurunkan berat badan dalam secepat mungkin, latihan dengan larian selang adalah sangat berkesan. Dalam kes ini, anda perlu berlari bergilir pada had keupayaan anda dengan langkah pantas. Lebih baik bermula dengan 30 saat berlari pantas dan seminit berjalan pantas. Secara beransur-ansur selang larian meningkat dan langkah menurun.
10. Terdapat ramai orang yang berlari adalah kontraindikasi atas sebab kesihatan. Jika lutut anda sakit atau anda membawa terlalu banyak berat, anda tidak boleh berlari di atas treadmill, tetapi berjalan. Berjalan pantas juga sangat berkesan dalam membakar berat badan.
11. Untuk mengelakkan berlari daripada memenatkan atau membosankan, anda boleh mendengar muzik atau menonton TV pada masa yang sama. Gangguan akan membolehkan anda berlari lebih lama. jarak jauh dan tidak perasan keletihan.
12. Jika anda menggabungkan latihan kardio dengan aktiviti lain aktiviti fizikal, adalah lebih baik untuk meninggalkan berlari sehingga tamat pelajaran.
13. Pastikan untuk memastikan kelas anda beransur-ansur. Mulakan dengan larian kecil dan perlahan-lahan tingkatkan tahap keamatan. Ingat, anda perlu meningkatkan sama ada kelajuan larian anda atau masa larian anda. Peningkatan beban serentak boleh berbahaya, terutamanya bagi wanita selepas umur 40 tahun.
14. Sesetengah jurulatih membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih berkesan dengan mengira kadar denyutan jantung anda. Biasanya, anda perlu menolak umur wanita yang menurunkan berat badan daripada nombor 220. Nombor yang terhasil ialah kadar denyutan jantung maksimum (MHR), yang tidak boleh dilampaui. Untuk penurunan berat badan, kekerapannya hendaklah 60-65% daripada MHR. Iaitu, jika seorang gadis berumur 25 tahun, anda perlu menolak umurnya daripada 220 dan mengira 65% daripada perbezaan yang terhasil. 220-25=195, 195*0.65=126.75. Ini bermakna semasa latihan anda perlu mengekalkan kadar denyutan jantung kira-kira 127 degupan jantung seminit. Moden Treadmill Saya membenarkan anda memantau kadar denyutan jantung anda, yang merupakan kelebihan yang pasti.

Ini peraturan mudah akan membantu anda menurunkan berat badan melalui berlari dengan berkesan, selamat dan menyenangkan.

Bilangan badan tanpa dokumen di jalanan bandar semakin meningkat setiap tahun. Ini disebabkan oleh aktiviti fizikal yang tidak mencukupi, kemalasan, kerja sedentari, dan godaan dalam bentuk makanan segera. Ramai orang membenarkan badan mereka yang longgar dengan menjadi ibu, menyusu atau kekurangan wang untuk gimnasium. Tetapi sebenarnya, jika anda mahu, anda sentiasa boleh mengubah keadaan - tarik diri anda bersama-sama, perbaiki diet anda, mula berlari dan bersenam. Sentiasa menjadi cantik, perhatikan figura anda, dan kemudian anda boleh mengekalkan badan yang sihat dan semangat yang baik selama bertahun-tahun!

Video: Cara terpantas untuk menurunkan berat badan pada treadmill