Setiap orang yang datang untuk berlatih di gim mesti mematuhi kaedah latihan tertentu untuk mencapai hasil. Ia akan berbeza bergantung pada matlamat, tetapi setiap orang perlu melakukan latihan asas: mereka akan menjadi asas untuk penurunan berat badan, pemotongan atau pembinaan lebih lanjut jisim otot.
Apakah latihan asas
Senaman asas ialah senaman yang melibatkan 2 atau lebih sendi. Ini menunjukkan bahawa lebih banyak kumpulan otot terlibat semasa pelaksanaannya. Prinsip ini membantu seseorang untuk berlatih dengan berat yang berat, badan menerima tekanan yang serius, mengeluarkan lebih banyak hormon (terutama pertumbuhan) untuk membentuk tisu otot. Contohnya: versi penekan bangku melibatkan sendi bahu dan siku, dan tarik ke atas melibatkan sendi siku, pergelangan tangan dan bahu. Latihan yang hanya melibatkan satu sendi dianggap sebagai latihan mengasingkan diri.
Cara bersenam dengan betul di gim
Bina badan membayangkan bahawa atlet mempunyai program latihan dalam Gim, pelan kuasa telah disediakan. Tanpa mereka, seseorang akan berlatih secara huru-hara, tanpa kemajuan dan peningkatan dalam hasil. Untuk newbie pilihan terbaik Ia akan berlaku jika sistem latihan disusun oleh jurulatih bertauliah, menulis jadual kemajuan, menunjukkan dan menerangkan teknik latihan asas. Untuk mendapatkan hasil yang terbaik, seorang atlet pemula harus memberi perhatian kepada perkara berikut:
- diet seimbang: mendapatkan unsur yang hilang, mengira dan melaraskan kalori yang digunakan;
- pelan latihan: nisbah optimum latihan kekuatan, kardio, bilangan pendekatan, ulangan;
- pematuhan kepada jadual (jangan ketinggalan kelas);
- keengganan alkohol, merokok, tidur yang baik.
Program latihan yang berkesan untuk pemula
Keberkesanan program bergantung pada matlamat yang ditetapkan: sebagai contoh, untuk menurunkan berat badan, anda perlu menghabiskan lebih banyak masa pada kardio, tetapi untuk menambah berat badan, latihan kekuatan lebih sesuai. Tiada program universal dan anda harus memilih latihan yang sesuai berdasarkan perasaan peribadi anda bersama-sama dengan jurulatih. Sebagai asas, anda boleh menggunakan latihan asas di gim, penerangan mereka di bawah.
Sebilangan besar gadis pergi bersukan untuk menurunkan berat badan. berat badan berlebihan, kuatkan, ketatkan badan anda. Dalam hal ini, senaman untuk wanita di gim agak berbeza daripada lelaki; Tubuh seorang gadis mengandungi 10% lebih lemak; ia diperlukan untuk memenuhi tugas semula jadi mereka - melahirkan anak. Oleh itu, anda harus memulakan sebarang senaman dengan berjoging (sekurang-kurangnya 20 minit), selepas itu anda boleh memulakan seluruh latihan asas di gim.
Latihan terbaik untuk bahagian belakang
Latihan asas belakang digunakan untuk meningkatkan jumlah otot dan oleh itu lebih sesuai untuk lelaki untuk mencapai bentuk V. Pergerakan mesti dilakukan dengan betul, mengikut teknik, supaya tidak mencederakan badan. Latihan asas di gim harus menjadi yang pertama sehingga atlet mempunyai kekuatan yang cukup untuk bekerja dengan berat. Untuk melatih belakang anda, anda perlu melakukan:
- Deadlift - salah satu daripada tiga teratas latihan asas. Beban yang baik pada bahagian bawah belakang tali pinggang bahu, peha, punggung, bisep brachii. Salah satu latihan yang paling meletihkan, tetapi juga berguna. Adalah sangat penting untuk mengikuti teknik semasa melakukan supaya tidak merosakkan bahagian bawah belakang, yang menerima beban yang serius.
- Barisan barbel bengkok. cara yang baik mengepam otot latissimus, yang dilakukan selepas deadlift, membantu menjadikan belakang anda lebih lebar secara visual. Otot-otot ikat pinggang bahu dan bisep juga terlibat.
- Pull-up adalah senaman belakang yang terkenal yang boleh dilakukan di rumah atau di padang sukan luar.
Latihan otot dada
Dipam tulang rusuk– bukan satu tugas yang mudah untuk mana-mana atlet. Ramai orang perlu menghabiskan lebih daripada satu minggu untuk merasai teknik latihan dan memahami amplitud yang diperlukan. asas latihan terbaik di gim untuk dada:
- Akhbar bangku juga termasuk dalam tiga pangkalan utama. Membolehkan anda menggunakan berat maksimum untuk memuatkan otot dada, mengikat tali pinggang bahu dan lengan bawah. Jangan tergesa-gesa untuk mengangkat beban berat; minta seseorang di gim untuk menyokong anda semasa latihan supaya anda tidak tersepit oleh palang.
- Penekan bangku dumbbell. Pilihan ini membolehkan kurang berat, tetapi menyediakan julat pergerakan yang lebih besar, yang mempunyai kesan yang baik pada pertumbuhan otot.
- Tekan tubi. Pilihan rumah senaman asas untuk toraks, melibatkan ikat pinggang bahu, bisep, otot trisep.
Latihan asas bisep
Pergerakan yang paling berkesan untuk mengepam otot bisep adalah membongkok pada siku, tetapi ia melibatkan satu sendi, jadi latihan sedemikian dianggap asas dengan regangan yang besar. Sebaliknya, mereka boleh dipanggil yang paling berkesan. Latihan asas bisep di gim:
- Tarik ke atas (cengkaman terbalik). Satu-satunya pilihan yang benar-benar melibatkan lebih daripada 1 sendi, tetapi ia tidak akan berfungsi untuk masa yang lama dengan bantuannya, atlet cepat letih.
- Biceps curl melibatkan satu sendi, tetapi mempunyai kesan maksimum dalam kursus latihan bisep. Sebagai tambahan kepada otot bisep, ia terlibat rasuk hadapan delt.
- Latihan "Tukul". Atlet sering ketinggalan Bahagian bawah bisep, versi latihan ini memberi peluang untuk menyenaraikan bahagian lengan yang diperlukan dengan baik.
Untuk trisep
Dengan kumpulan otot ini keadaannya lebih mudah berbanding dengan bisep. Anda tidak seharusnya mengelak melatih otot trisep ia membentuk sehingga 60% daripada jumlah visual lengan anda. Jika pergerakan utama untuk bisep adalah fleksi, maka untuk dalam kes ini- sambungan. Latihan asas trisep di gim:
- Tekan bangku dengan cengkaman sempit. Pilihan ini memberi peluang untuk memuatkan otot secara maksimum dan mengambil berat kerja yang besar. Dengan cengkaman sempit, otot dada dikecualikan daripada kerja, dan keseluruhan penekanan dialihkan ke trisep. Seperti latihan dada, adalah dinasihatkan untuk meminta seseorang menyokong anda.
- akhbar Perancis. Adalah lebih baik untuk melakukannya dengan berat ringan, ini akan menghalang anda daripada membebankan sendi siku, tetapi dengan banyak pengulangan. Urutannya adalah sama dengan dada: lakukan tekan dada dahulu, kemudian tekan Perancis. Dengan pendekatan ini, sendi anda tidak akan berada dalam sebarang bahaya.
Pada bahu (delts)
Bahu lebar dan besar menghiasi mana-mana lelaki. Sendi di sini sangat mudah untuk mencederakan, jadi pergerakan harus dilakukan dengan sangat berhati-hati, memilih berat yang betul. Latihan asas bahu:
- akhbar tentera. Ia dilakukan berdiri atau duduk dengan barbell, yang, tidak seperti dumbbells, memberikan peluang untuk memuatkan otot sasaran lebih banyak. Bersama-sama dengan bahu, trisep dan otot bahagian tengah belakang dilatih pada tahap yang lebih rendah.
- Tekan dumbbell. Adalah lebih baik untuk melakukannya sambil berdiri; pilihan ini adalah alternatif kepada akhbar tentera, tetapi mereka juga boleh dilakukan dalam satu latihan.
Pada otot perut
Seperti bisep, tiada asas untuk bahagian badan ini; semua pilihan pergerakan melibatkan satu sendi. Prinsip utama mengepam otot perut - memulas. Senaman perut di gim dilakukan untuk memaksimumkan ketegangan pada gentian otot semasa penguncupannya. Untuk latihan anda boleh lakukan:
- Bangku crunches adalah baik untuk bahagian atas perut. Bahagian bawahnya juga terlibat, tetapi kurang.
- Angkat kaki gantung berkesan melatih otot perut bawah. Latihan perut harus dilakukan pada akhir sesi, dalam setiap pendekatan bilangan maksimum kali.
Pada otot kaki
Bahagian badan ini menjadi masalah lelaki dan wanita. Bagi yang pertama, ia menjadi cabaran sebenar untuk meningkatkan jisim otot, untuk yang kedua - untuk menurunkan berat badan berlebihan dan menangani selulit. Wanita perlu bekerja dengan berat yang lebih ringan, melakukan lebih banyak ulangan untuk mempercepatkan metabolisme dan meningkatkan daya tahan. Latihan kaki di gim:
- Lunges dengan dumbbells. Beberapa pilihan untuk teknik pelaksanaan digunakan, tetapi kesan maksimum diperoleh jika ia dilakukan dengan kemajuan. Anda perlu mencangkung dalam-dalam dan naik ke jari kaki anda. Otot yang digunakan adalah sama seperti ketika melakukan squat.
- Barbell squat adalah yang terakhir daripada tiga latihan asas. Pemula sama sekali tidak disyorkan untuk melakukan dengan berat berat. Adalah lebih baik untuk kanak-kanak perempuan bermula dengan hanya barbell, untuk lelaki - dengan berat 5 kg. Ini disebabkan oleh beban berat di bahagian bawah punggung. Kuadrisep, otot gluteal, hamstring, dan punggung bawah dilatih dengan sempurna.
Tutorial video pendidikan untuk pemula
Kecergasan boleh membawa hasil maksimum hanya jika anda mengikut jadual, diet dan teknik senaman. Yang terakhir ini amat sukar untuk dikuasai sendiri, kerana tidak ada yang menunjukkan kesilapan pelaksanaan.
Untuk membuat persediaan untuk kelas, lebih baik menonton video dari atlit terkenal, yang bercakap tentang nuansa teknik latihan di gim. Di bawah adalah contoh senaman untuk lelaki dan wanita. Jangan lupa pakai pakaian yang selesa.
Satu set senaman di gim untuk lelaki
Bersenam di gim untuk perempuan
Mengepam untuk musim panas adalah amalan biasa pada musim bunga jumlah yang besar lelaki pergi ke gim untuk menurunkan berat badan, menambah jisim otot, atau mendapatkan semula bentuk mereka yang dahulu. Sebelum pergi ke gim, anda perlu tahu senaman yang mana untuk dipilih oleh lelaki untuk mencapai keputusan yang cemerlang masa yang singkat.
Saya akan memberitahu anda tentang program terbaik senaman untuk lelaki, untuk program ini kami akan menambah jogging pagi dan pemakanan yang betul. Secara peribadi, saya menggunakannya, dan saya sangat menyukainya, saya mendapat tindak balas yang cepat dari otot, dan dalam 3 bulan saya dapat memperoleh 6-7 kg jisim otot, sementara perut saya kelihatan, dan, secara umum, otot telah kering.
Program latihan ini direka untuk menambah berat badan - saya mengesyorkannya jika anda mempunyai hari yang sibuk dan sentiasa kekurangan masa.
Kami menjalankan latihan pada hari Isnin, Rabu, Jumaat, 1.5 jam sehari.
Senaman
- dada dan trisep:
payudara
- Tekan dada pada bangku rata, 4 set, rehat 4-5 minit antara set, 1 set untuk memanaskan badan, mulakan dengan bar kosong, kemudian tambah berat - 2 set 10 ulangan, 3 set 8 ulangan, 4 set 6 ulangan, dan berat maksimum terakhir untuk 2-3 ulangan.
- Dumbbell dinaikkan di atas bangku pada sudut positif sedikit, kurangkan set kepada 3, jangan lakukan pemanasan badan, dan ulangi yang lain.
- Seterusnya, angkat dumbbell di belakang kepala anda dengan lengan lurus. Saya akan terangkan di sini, kerana hanya sedikit orang yang menggunakan senaman ini, tetapi saya rasa ia bagus, ia meregangkan otot dada dan membuatnya membesar. Kami berbaring di atas bangku, memegang dumbbell di bahagian atas dengan lengan lurus dan perlahan-lahan mengangkatnya di belakang kepala kami, sambil mengekalkan lengan kami lurus. 3 set 8-10 ulangan.
Trisep
- Penekan bangku cengkaman rapat adalah senaman trisep asas yang berfungsi hampir keseluruhan otot. Kami melakukan 4 pendekatan, memanaskan badan pertama, dan 3 lagi daripada 8-10 ulangan.
- Akhbar Perancis - ambil barbell dengan bar berombak, baring di bangku yang berada pada sudut positif sedikit, pegang barbell lurus di hadapan anda, kemudian bengkokkan siku anda, tetapi terus pastikan ia lurus dan tidak terpisah. Intinya ialah halakan barbel ke arah dahi anda atau gerakkannya sedikit ke belakang kepala anda.
- Tekan tubi - Rasanya semua orang tahu senaman ni, boleh buat di bahagian dada atau trisep, semuanya bergantung pada cara anda meletakkan siku anda, jika tujuannya adalah untuk mengepam triceps, kemudian tekan siku anda serapat-rapatnya dengan badan anda. yang mungkin. Kami melakukan pengulangan secara maksimum, jika ia keluar lebih daripada 15 kali, kemudian ambil berat tambahan dan lakukan 8-10 ulangan dengannya, juga dalam 3 pendekatan.
(Penting - apabila berlatih di gim, disyorkan untuk lelaki melakukan senaman asas seperti bench press, squat, deadlift - dengan selang masa yang besar untuk berehat, 5-6 minit antara pendekatan)
- Rabu - belakang - bisep
Latihan pertama ialah deadlift, asas latihan di gim. Deadlift membangunkan seluruh badan secara menyeluruh dan membantu mengembangkan jisim otot, disebabkan oleh peningkatan pelepasan testosteron.
belakang
- Deadlift dilakukan seperti ini - bar Olimpik yang panjang harus dengan berat yang tinggi dan berdiri di atas tanah, kami menghampirinya, ambil bar selebar bahu, dan mula tarik dengan kaki kami, belakang kami lurus sepenuhnya, kami don jangan bengkokkan tangan kita. Beban jatuh pada kaki, belakang, bahu, otot teras dan punggung. Pendekatan bermula dengan berat yang kecil, dan secara beransur-ansur menambah sehingga 4-5 pendekatan.
- Baris barbel ke dada - kami bengkok lebih 90 darjah, bengkokkan kaki kami sedikit dan gunakan cengkaman bawah atau atas tangan untuk meraih barbel, yang kami tarik ke dada. Adalah penting untuk mematikan lengan anda sebanyak mungkin dan menggunakan lats anda apabila menurunkan barbel ke kedudukan bawah, turunkan bahu anda di belakangnya untuk mencipta amplitud. 3 set 10-12 ulangan.
- Pull-up pada bar mendatar dengan cengkaman yang luas dengan berat tambahan, kami pasti memasukkan latihan ini dalam program latihan gim untuk lelaki, ia akan membantu menstabilkan semua otot belakang. Perkara utama adalah untuk melaksanakannya dengan betul: cengkaman harus dari atas, lebih lebar daripada bahu, bengkokkan kaki anda di lutut, dan lengkungkan punggung bawah anda. Untuk melakukannya dengan betul, anda perlu mematikan lengan anda dan merasakan lats anda. 3 set kepada maksimum
♦ Bantuan
Secara ringkas: otot latissimus dorsi terletak di bawah bahu. Mereka bermula serta-merta selepas teras, jika anda melihat dari hadapan, kemudian selepas abs, hanya lukis garis lurus ke belakang. Lats inilah yang membuatkan Gopnik melebarkan tangan mereka ke tepi apabila berjalan!
Bisep
- Lif barbel, bisep berdiri keriting - ambil bar, ia boleh menjadi seperti gelombang atau rata, pilih berat secara individu - 3 set 10-15 kali dengan menurunkan perlahan, tahan pada titik tengah pada ulangan terakhir.
- Tukul - ambil dumbbell, pusingkannya memanjang dan angkat ke bahu - senaman ini akan membantu mengepam bahagian luar bisep. Kami bermula dengan berat ringan dan mengangkatnya kepada kegagalan, sehingga 1 ulangan.
- Menaikkan dumbbell untuk bisep semasa duduk - intinya adalah untuk memampatkan bisep sepenuhnya pada hujungnya, naikkan dan turunkan perlahan-lahan, tetapi picit bisep pada titik terendah. Kami melakukannya sehingga minit terakhir supaya tangan kami mudah menyerah.
- Jumaat- kaki dan bahu
kaki
Berjoging pagi
Untuk mendapatkan jisim otot, tetapi mengelakkan lemak, anda perlu melakukan kardio (berlari). Cuba berlari sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 30 minit. Saya cadangkan berlari dengan perut kosong.
Jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan fungsi keseluruhan, maka latihan di rumah untuk lelaki akan dilakukan, tetapi menambah berat badan tanpa gim hampir mustahil. Pergi ke gim harus menjadi keputusan yang matang dan bijak, ia akan mengambil banyak kerja, tetapi anda tidak akan menyesalinya.
Setiap lelaki lambat laun mahu mengepam badannya. Tetapi keinginan ini, seperti yang kita tahu, hilang dengan cepat Latihan untuk membina jisim otot boleh dijalankan di rumah. Kecergasan untuk lelaki mungkin sesuai untuk ini. Mari beritahu anda sedikit lagi tentang latihan sedemikian.
Konsep "kecergasan" dalam dunia moden bukan lagi satu inovasi. Walau bagaimanapun, lelaki semakin suka bersenam di gim yang mempunyai mesin yang baik dan peralatan khas. Walaupun kecergasan untuk lelaki agak boleh dilakukan, program latihan akan berbeza dengan ketara daripada wanita dengan menambah.
Program kecergasan lelaki adalah berdasarkan ciri-ciri seseorang tertentu. Latihan sedemikian membantu mengekalkan nada otot melalui latihan kekuatan. Ia adalah gabungan aerobik dan latihan kekuatan yang akan membantu anda mencapai kejayaan.
Aerobik menggalakkan pembakaran lemak dan membantu membawa sistem kardiovaskular ke dalam keadaan berfungsi normal. Juga, kecergasan untuk lelaki boleh terdiri daripada latihan khas.
Kecergasan telah menjadi sangat popular dalam perniagaan. Latihan kecergasan untuk ahli perniagaan termasuk melawat gim pada bila-bila masa yang sesuai untuk mereka.
Program latihan kecergasan untuk lelaki
Latihan ini mesti dilakukan dalam kombinasi dengan senaman aerobik.
Untuk bisep
Lakukan lif dumbbell bergantian, menukar tangan (3 ulangan 10 kali);
Pada otot bahu
Latihan yang ideal ialah penekan dumbbell tentera (3 ulangan 10 kali);
hidup otot dada
Lakukan tekan tubi condong (3 ulangan x 10);
Untuk trisep
Lakukan apa-apa senaman yang anda tahu untuk meregangkan trisep semasa berbaring. Ini mungkin menurunkan dumbbell di belakang kepala anda, atau melakukan tekan tubi. (3 ulangan 10 kali);
Untuk akhbar
Latihan untuk melakukan selekoh ke hadapan ((3 ulangan 10 kali) sangat sesuai;
Di kaki awak
Lakukan lunges ke hadapan dengan dumbbells (3 ulangan 10 kali).
Kecergasan di rumah
Untuk melakukan senaman di rumah, anda hanya memerlukan kemahuan. Jadi mari kita mulakan!
Kedudukan awal: berbaring di atas lantai dengan tangan dihulurkan, dibuka seluas bahu, menghadap ke bawah. Kaki boleh diletakkan bersama atau berasingan. Mari mulakan: tarik nafas dan bengkokkan siku anda, cuba sentuh dada anda ke lantai semasa membuat persembahan. Kemudian kita kembali ke kedudukan permulaan dan menghembus nafas.
Kedudukan awal: Pegang bar mendatar dengan cengkaman atas tangan, tangan lebih lebar sedikit daripada lebar bahu. Gantung dari bar. Seterusnya, tarik diri anda ke atas, sambil cuba menyentuh bahagian atas palang dada. Jeda seketika di bahagian atas amplitud, dan kemudian lancar kembali ke kedudukan permulaan.
Kedudukan awal: baring di atas lantai dalam kedudukan sedemikian sehingga tapak tangan anda berada di bawah punggung anda. Kemudian perlahan-lahan angkat kaki anda dari lantai dan tarik mereka ke bahu. Pelvis harus dinaikkan sedikit, tetapi bahagian bawah belakang, sebaliknya, harus ditekan ke lantai. Kami kembali ke kedudukan permulaan. Kami melakukan latihan ini 25-30 kali.
Kedudukan awal: Letakkan kaki anda selari antara satu sama lain pada jarak 40-50 cm antara satu sama lain. Pegang dumbbell di setiap tangan sambil memastikan tulang belakang anda lurus sepenuhnya. Pegang dumbbell ke bawah dengan lengan anda dipanjangkan sepenuhnya. Melangkah ke hadapan dengan sebelah kaki sambil cuba memastikan punggung bawah anda lurus. Bengkokkan kaki hadapan anda pada lutut dan sendi pinggul
, sehingga sudut antara tulang kering dan paha menjadi lurus. Kaki kaki yang satu lagi harus diperbaiki di tempatnya dan tidak bergerak, manakala lutut tergantung di atas lantai, tetapi tidak menyentuhnya.
Selepas berhenti seketika, kembali ke kedudukan permulaan, mengulangi pergerakan yang sama hanya dalam urutan terbalik. Anda boleh menukar kaki selepas setiap pendekatan, atau selepas setiap ulangan. Jadi, bilangan ulangan yang diperlukan dari 8 hingga 12, dalam 4-5 pendekatan.
(7
penilaian, purata: 5,00
daripada 5)
Ia adalah mungkin untuk membentuk kontur badan yang cantik, mendapatkan jisim otot atau meningkatkan daya tahan anda tanpa kehilangan volum. dan diet akan membantu mencapai ini. Program latihan gim untuk lelaki akan membawa hasil.
Asas untuk Pemula
Untuk mencapai hasil, keahlian gim tidak mencukupi. Orang yang mula bekerja sendiri memerlukan skim asas. Ini adalah satu set aktiviti yang membentuk asas untuk perkembangan otot, membolehkan anda secara beransur-ansur menyesuaikan diri dengan beban. Jangan cuba mengangkat beban berat pada kali pertama anda pergi ke gim. Pusat sistem saraf, sendi dan ligamen tidak seharusnya menerima tekanan daripada sukan. Bila dah terbiasa dengan berat badan, naikkan secara beransur-ansur.
Tempoh untuk pemula berbeza dari satu bulan hingga enam bulan, dengan mengambil kira latihan awal atlit. Bergantung pada seseorang yang berpengalaman untuk merangka rancangan untuk anda bekerja di kelab sukan. Bergantung pada profesional menjadikan anda lebih pantas anda akan mencapai matlamat anda. Ini akan membantu mempercepatkan pertumbuhan otot.
Parameter program utama:
- Kelas 3 kali seminggu
- Kerja seluruh badan (membina asas)
- Melakukan latihan asas
- Perkembangan pertambahan berat badan yang lancar
- Diet seimbang
Pertama, simpan dan gunakan:
Pelbagai latihan pada mulanya kecil. Pada asasnya latihan berbilang komponen yang berfungsi beberapa kumpulan otot sekaligus. Lakukan 3-4 pendekatan dalam setiap set, berehat selama 1.5-2 minit sebelum yang seterusnya. Lebih baik bermula dengan 10-12 ulangan, meningkatkan bilangannya. Pergi ke gim haruslah sistematik. Teknik ini akan membantu anda mengelakkan kecederaan. Komunikasi neuromuskular akan bertambah baik.
Latihan asas:
- Tekan bangku
- Barisan barbel bengkok
- Tekan triceps
- Penekan dada barbell
- Barbell curl
- Tarik naik klasik
Bahagikan kompleks ini kepada 2-3 hari. Berganti-ganti, perlu diingat bahawa latihan harus dilakukan setiap hari, dengan dua hari cuti untuk berehat. Satu jam belajar sudah memadai. Mula-mula, panaskan badan selama 5-10 minit (regangan).
Beri beban yang mencukupi. Gunakan barbell. Ia akan membantu menyegerakkan pergerakan dan pelaksanaan yang betul. Berat badan yang atlet boleh melakukan tiga atau empat ulangan dengan memberikan gentian otot beban yang boleh mereka kendalikan. Penjimatan tenaga berlaku kerana glikolisis.
Pemakanan - steroid anabolik. Tanpa itu, latihan adalah tenaga yang terbuang. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan jumlah kalori yang anda makan. Jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan jisim otot, tingkatkan. Untuk membangunkan serat otot, badan memerlukan protein dalam kuantiti yang seimbang.
Mendapat jisim otot
Apabila badan telah terbiasa dengan tekanan, badan telah mula terbentuk, dan anda boleh mula meningkatkan bilangan serat otot. Kerja langkah demi langkah yang sengit akan membantu menambah jumlah otot. Setiap tahap beban mempunyai strategi operasinya sendiri.
Senaman massa jenis ini tidak terkecuali. Set ideal ialah 1-3 kg sebulan. Apabila anda mendapat lebih banyak, anda juga mengumpul lemak.
Tempoh kelas, tempoh pemulihan
jangan belajar lebih lama daripada satu jam, kerja berlebihan membakar otot. Semasa sesi, lakukan senaman untuk tidak lebih daripada tiga kumpulan otot. Adalah lebih baik untuk memilih rejimen yang tidak menyasarkan satu kumpulan otot lebih daripada sekali seminggu. Jarak antara hari latihan yang sama ialah 7-10. Rehat antara set selama 1-4 minit.
Pemulihan adalah sebahagian daripada latihan. Gentian otot kita tumbuh dalam tempoh ini. mengalah tabiat buruk, kekalkan jadual tidur dan sistematikkan aktiviti anda. Ia akan mengambil masa sekurang-kurangnya 72 jam untuk memulihkan badan. Anda boleh melawat gim tidak lebih daripada empat kali seminggu.
Berat, set, ulangan
Latihan beban adalah cara untuk meningkatkan saiz otot. Untuk membangunkan mereka, berlatih dengan berat terapung. Program latihan di gim untuk lelaki melibatkan peningkatan berat badan secara beransur-ansur, dengan mengambil kira prestasi badan.
Lakukan latihan dengan betul dan perhatikan teknik anda. Lakukan tiga atau empat set untuk setiap set. Ulangan dari 6 hingga 12.
Rancangan makan
Ia adalah perlu untuk menambah kekuatan anda selepas gim. Bilangan kalori yang diambil hendaklah lebih daripada yang dibakar. Atlet mengambil dari 3500-4000 ribu kalori setiap hari apabila berat badan bertambah. Berat badan bertambah kerana keseimbangan nutrien: lemak, protein dan karbohidrat.
Mencapai kelegaan atau pengeringan yang ideal
Kelegaan – Level rendah lemak subkutan dan kekejangan otot. Tanpa jisim adalah mustahil. Semasa pengambilan, serat otot kami sedikit longgar dan tidak mempunyai keanjalan yang diperlukan, kami mengisar bentuknya.
Peraturan Asas
- Kurangkan pengambilan karbohidrat
- Meningkatkan perbelanjaan kalori
- Lakukan senaman kardio untuk mencetuskan lipolisis (tenaga dipulihkan dengan membakar rizab lemak)
- Bekerja dengan berat sederhana
Dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat, kita mengurangkan tahap tekanan. Kami menambah bilangan ulangan.
Mengepam- kaedah mengepam, kami menulis tentangnya di laman web kami. Ini berfungsi dalam satu set tanpa rehat. Keistimewaan mengepam adalah pengurangan berat badan selepas setiap pendekatan. Tanpa rehat, kami melakukan 10-30 ulangan tambahan. Jumlah kalori yang dibakar akan meningkat.
Apabila mula melakukan kelegaan, pastikan jisim otot anda berada dalam jumlah yang diperlukan. Semasa proses pengeringan, bersama-sama dengan lemak subkutan, anda mungkin kehilangan sedikit otot. Makanan untuk mengeringkan badan haruslah tinggi protein, mewujudkan defisit harian
Titik jatuh utama pound tambahan dan mendapatkan jisim otot - program latihan yang direka dengan baik di gim. Bagi lelaki, ia dipilih dengan mengambil kira jenis struktur badan, tahap latihan dan tujuan latihan. Kami akan memberitahu anda bagaimana untuk melakukan ini dalam artikel.
Sejauh manakah realistik untuk mencipta program latihan kerja tanpa nasihat daripada jurulatih?
Jawapannya adalah nyata. Tetapi ini memerlukan pengetahuan teori yang baik, disokong oleh pengalaman. Anda perlu mengetahui anatomi manusia, biomekanik pergerakan badan manusia, anatomi latihan kitaran latihan. Seronoknya baca kursus biologi sekolah badan manusia. Di samping itu, anda pasti tahu dan boleh melakukan semua latihan dengan teknik yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Jika anda meragui diri sendiri, rujuk doktor sukan dan jurulatih berpengalaman.
Anda mempunyai pengetahuan - matlamat yang manakah untuk dipilih?
Untuk memilih matlamat yang optimum, anda perlu mengetahui jenis struktur badan yang anda miliki.
Terdapat 3 jenis:
- endromorph (banyak lemak dan banyak otot, padat, jenis gempal);
- mesomorph (jumlah lemak yang agak kecil, tetapi otot yang berkembang dengan baik);
- ectomorph (lemak minimum, otot kecil, nipis).
Sangat sukar bagi ectomorph untuk mendapatkan jisim otot, tetapi mereka mempunyai kecenderungan untuk membakar lemak. Orang sedemikian sesuai untuk program latihan massa dan kekuatan. Mesomorph adalah orang yang paling bertuah. Mereka mempunyai struktur yang optimum. Sejak lahir, tidak menjadi masalah bagi mereka untuk mendapatkan jisim dan kekuatan otot atau menurunkan berat badan dan meningkatkan daya tahan. Endromorph terdedah kepada obesiti, jadi latihan optimum untuk mereka adalah membakar lemak, dengan kehilangan otot dan kekuatan yang minimum.
Mana-mana jenis tidak boleh sentiasa fokus pada satu matlamat, kerana genangan (menghentikan kemajuan) mungkin berlaku. Izinkan saya menambah bahawa hampir tiada jenis orang yang sesuai dengan penerangan di atas, hampir semuanya bercampur, contohnya, ecdomorph dan, pada masa yang sama, mesomorph; mesomorf dan endomorf.
Sekarang anda telah membiasakan diri dengan teori, anda harus memilih matlamat awal anda:
- penambahan berat badan;
- peningkatan kekuatan;
- daya tahan mengepam (kedua-dua otot dan kardiovaskular);
- membakar lemak.
Perlu dijelaskan perbezaan antara daya tahan otot dan kardiovaskular (dalam bahasa biasa – daya tahan pernafasan). Ketahanan pernafasan melibatkan bekerja dengan berat ringan, tetapi untuk sejumlah besar ulangan. Dalam kes ini, penunjuk kekuatan hampir tidak akan naik. Sesuai untuk berbasikal (meningkatkan masa larian, dll.).
Yang berotot juga bertujuan untuk meningkatkan bilangan ulangan, tetapi dengan berat hampir maksimum. Berikut ialah contoh daya tahan otot: dengan berat tekan bangku maksimum 100 kg, seorang atlet boleh melakukan 6 set dengan berat 90 kg untuk 5-6 ulangan setiap set.
Kini ia patut menjelaskan beberapa nuansa menurunkan berat badan. Kebanyakan orang hairan dengan soalan "Adakah anda telah menurunkan berat badan? Tetapi apa sebenarnya yang anda kehilangan sebahagian besar: lemak atau otot?” Lagipun, anda boleh menurunkan berat badan sama ada dengan membakar lemak atau dengan memusnahkan otot. Atau menggabungkan pilihan ini.
Anda boleh, tentu saja, membakar lemak tanpa kehilangan jisim otot yang berharga, tetapi untuk melakukan ini, anda perlu mengekalkan rejim tidur/diet yang ketat, ditambah, sebagai tambahan, mengambil protein dan asid amino rantai bercabang (bcaa). Nuansa yang sama, tetapi sebaliknya, apabila berat badan bertambah. Iaitu, berat badan boleh diperoleh daripada lemak atau otot. Untuk mendapatkan otot tanpa lemak, anda perlu mengikuti petua yang sama seperti yang diterangkan di atas: ambil pemakanan sukan dan makan dengan betul.
Apakah perbezaan antara rancangan latihan untuk massa, kekuatan, pembakaran lemak
Pertama, bilangan hari latihan setiap minggu. Untuk mendapatkan jisim, sebaiknya berlatih 3 hari seminggu, dengan rehat setiap hari untuk memulihkan otot. Pada satu hari latihan, anda harus memberi tumpuan kepada dua atau tiga kumpulan otot. Untuk pembakaran lemak – 4-5 hari seminggu, 2 hari setiap hari. Senaman dua hingga empat kumpulan otot (empat adalah untuk atlet beraksi).
Untuk orang ramai - dua hari seminggu. Rehat 2-3 hari. Apa yang paling menarik ialah tidak berbahaya bagi kemajuan untuk mengehadkan diri anda kepada hanya empat latihan: penekan bangku, jongkong klasik, deadlift dan tekanan barbel berdiri.
Ini adalah "empat legenda", latihan asas berbilang sendi yang berfungsi hampir seluruh badan: dada, trisep, deltoid anterior (bench press), quadriceps, hamstrings, gluteals (squats), otot penstabil belakang bawah, belakang bawah, trapezius, lengan bawah, hamstring, quadriceps (deadlift), ketiga-tiga otot otot bahu, trisep, lengan bawah (tekan berdiri).
Di samping itu, dalam squats, sebagai contoh, betis, abs, dan bisep berfungsi sebagai otot penstabil (ya!), dalam deadlift - abs dan bisep, dalam bench press - kaki dan belakang (teknik powerlifter). Oleh itu, jangan risau tentang fakta bahawa perhatian tidak akan diberikan kepada kumpulan otot kecil.
Sekarang khususnya mengenai kumpulan otot yang hendak digabungkan, berapa set dan ulangan yang perlu dilakukan
Untuk program massa, 3-4 set 6-10 ulangan sudah cukup (selalunya), jika anda tidak mahu pergi ke powerlifting. Rehat – sehingga 3 minit. Untuk pembakaran lemak: dari lima hingga sepuluh pendekatan dalam satu latihan, 15-30 ulangan. Rehat - seminit setengah.
Jika matlamatnya adalah kekuatan, anda harus melakukan dua latihan untuk dua kumpulan otot (powerlifting) atau 3-4 latihan untuk dua hingga tiga kumpulan otot (bina badan,). Bilangan pendekatan adalah dari 4 hingga 7, bilangan ulangan adalah dari dua hingga lima. Jeda antara pendekatan adalah sekurang-kurangnya 5 minit (perlu untuk mengisi tetingkap kretin-fosfat).
Ia adalah perlu untuk menggabungkan kumpulan otot berdasarkan pengaruh latihan asas pelbagai sendi yang perlu dilakukan pada permulaan latihan. Sebagai contoh, dada dan trisep, kerana penekan bangku barbell melibatkan kedua-dua kumpulan otot ini.
Adalah lebih baik untuk menggabungkan kaki dengan abs, kerana squats berfungsi abs dan semua otot kaki (walaupun betis paling sedikit). Belakang - dengan bisep, kerana mereka mengembangkan kedua-dua bahagian belakang dan bisep, dan juga dalam deadlift dengan cengkaman yang berbeza (satu tangan memegang barbell dari bawah, yang lain dari atas), belakang dan bisep berfungsi.
Ciri-ciri kelas untuk pemula
Bagi mereka yang terbaharu dan paling tidak berpengalaman yang telah menempuh jalan yang benar, program seperti fullbody adalah sesuai. Ia bertujuan untuk menguasai teknik melakukan latihan. Pada satu hari latihan, latihan dilakukan supaya mereka terbiasa dengan beban. Latihan - maksimum 2 jam, 3 hari seminggu.
Pendekatan ini menggalakkan sedikit kemajuan dalam mendapatkan jisim dan kekuatan atau membakar lemak, kerana pada hari-hari pertama latihan otot terbiasa dengan pergerakan dan beban baru. Ini adalah sejenis "terapi kejutan" (pendekatan latihan di mana jenis beban berubah secara mendadak). Sesuai untuk pemula atau atlet yang telah mencapai genangan. Lakukan 3 set 10 ulangan dengan rehat satu setengah hingga dua minit.
Program ini berlangsung dari satu hingga dua bulan untuk pengukuhan am rangka otot. Seterusnya, anda harus menukar program kepada yang lebih terperinci, di mana satu kumpulan besar otot dan 1-2 yang kecil yang membantu yang besar dalam senaman asas pelbagai sendi.
Sebagai contoh:
- Pada Isnin anda melatih dada dan trisep: pertama - memanaskan badan secara am, kemudian menekan bangku barbell, menekan dumbbell condong, terbang dumbbell sambil berbaring, diikuti dengan - dan sambungan lengan pada blok.
- Pada hari Rabu– kaki dan perut: cangkung klasik, cangkung depan, lunges, angkat betis duduk dan berdiri, bicu lompat, selekoh sisi dengan pemberat, papan, vakum.
- Pada hari Jumaat– belakang, bisep dan bahu: deadlifts, tarik-up (barbell, dumbbells, on a block), mengangkat bahu dengan pemberat, cengkaman terus, supinated dumbbell biceps curls, tekan barbel berdiri, dumbbell dinaikkan di hadapan, ke sisi dan dalam condong , . Bilangan pendekatan dan ulangan ditentukan berdasarkan matlamat anda.
Setiap program direka untuk tempoh sehingga dua bulan. Kemudian anda harus menukar susunan latihan, intensiti dan kuantitinya. Pada masa ini, anda boleh menentukan otot yang ketinggalan dan fokus pada mereka.
Walau bagaimanapun, tidak kira betapa profesional program anda, latihan hanya 30 peratus kejayaan. Baki 70 juga adalah corak tidur.
Cara makan sihat
- pertama, Anda perlu makan bahagian kecil, 6-7 kali sehari. Ini menggalakkan ketepuan jangka panjang badan, menghapuskan makan berlebihan, dan mengekalkan tenaga yang diperlukan semasa latihan selama mungkin.
- Kedua, mengecualikan berbahaya dan makanan berlemak. Ia memusnahkan flora usus, menyekat pengeluaran testosteron (hormon yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot) dan meningkatkan kolesterol, yang menyumbang kepada penambahan lemak.
- ketiga, asingkan makanan dengan karbohidrat lambat dan cepat. Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks mempunyai paling sedikit bahan tambahan berbahaya. Karbohidrat kompleks mengambil masa yang lama untuk dihadam dalam badan, yang menyumbang kepada rasa kenyang dan penghasilan tenaga yang berpanjangan. Contoh produk tersebut: soba, beras perang, pasta gandum durum, kekacang, buah-buahan, beri, sayur-sayuran, herba. Karbohidrat cepat memberikan tenaga dan rasa kenyang untuk tempoh yang singkat, jadi anda ingin makan lebih kerap.
- Keempat, Makan makanan yang tinggi protein. Ini adalah daging. Jumlah protein yang paling banyak terdapat dalam dada ayam, ikan, daging lembu dan daging babi, dan telur ayam.
- Kelima, memakan . Rujuk doktor dan jurulatih sukan untuk mendapatkan butiran lanjut.
