Tidur untuk pertumbuhan otot. Tidur selepas latihan adalah syarat penting untuk pertumbuhan Tempoh purata tidur untuk pembina badan h minit

Tidur dan bina badan konsep tidak dapat dipisahkan. Malah, tidur adalah salah satu faktor utama dalam bina badan. Lebih 90% hormon pertumbuhan dikeluarkan pada waktu malam. Tempoh 24-48 jam (termasuk tidur) selepas bersenam adalah sangat penting. Kini pembaikan dan pembinaan gentian otot baru berlaku.

Tidur dalam bina badan, seperti dalam semua kehidupan, adalah masa utama untuk metabolisme asid amino, sintesis protein dan pelepasan hormon. Adalah sangat penting untuk memahami fenomena tidur - bagaimana hormon berkelakuan dan bagaimana senaman mempengaruhinya. Tetapi lebih penting lagi untuk memikirkan perkara yang boleh anda lakukan untuk memperbaiki tidur anda dan mempercepatkan proses pemulihan anda. Anda tahu bahawa latihan bebanan membina jisim otot tanpa lemak, meningkatkan kekuatan, dan membantu anda kehilangan lemak berlebihan. U orang biasa pertumbuhan otot berlaku hanya apabila sintesis protein melebihi proteolisis, iaitu pecahannya. DALAM sel otot Mesti ada keseimbangan nitrogen positif agar mereka berada dalam keadaan anabolik.

Latihan bebanan mempercepatkan pengeluaran otot, tetapi tanpa pemakanan yang betul dan mengambil suplemen pemakanan yang diperlukan, iaitu pemakanan sukan, ia boleh menjerumuskan badan anda ke dalam keadaan katabolik. Kehadiran asid amino sangat faktor penting untuk sintesis protein. Dengan jumlah maksimum asid amino, sintesis protein adalah maksimum. Memandangkan asid amino digunakan untuk membaiki dan membina semula gentian otot, semasa tidur adalah wajar untuk memberi badan anda semua asid amino utama sebelum tidur untuk mengelakkan kerosakan otot dan merangsang sintesis otot.

Oleh itu, protein yang lambat dicerna, seperti isolat protein susu atau kasein, sangat berguna untuk diambil sebelum tidur. Mereka menyediakan aliran asid amino yang berterusan semasa anda tidur, yang sangat penting untuk proses pemulihan.

Irama sirkadian juga menentukan keamatan pelepasan hormon dalam badan. Sebagai ahli bina badan, anda berminat untuk memaksimumkan pembebasan hormon pertumbuhan, testosteron dan IGF-1 semasa tidur. Latihan rintangan mempunyai kesan yang kuat pada bila dan bagaimana hormon ini dikeluarkan.

Perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah memastikan anda mendapat 8-10 jam tidur malam. kenapa? Walaupun sedikit kekurangan tidur dan bina badan boleh menjejaskan tindak balas hormon badan anda untuk bersenam dan meningkatkan pecahan gentian otot, menghalang sintesisnya. Jadi apa yang membuatkan kita tidur lebih banyak pada waktu malam berbanding siang hari? Kelenjar pineal di otak mengeluarkan melatonin, yang kemudiannya bertukar menjadi hormon serotonin, yang membuatkan kita tertidur. Pada waktu siang, kurang melatonin dibebaskan berbanding pada waktu malam.

Terdapat empat peringkat utama tidur, serta peringkat kelima, dipanggil tidur REM. Peringkat yang paling penting untuk ahli bina badan ialah peringkat tiga dan empat, dipanggil tidur gelombang perlahan. Orang yang kurang dalam peringkat ini biasanya bangun dengan lebih banyak kesakitan otot. sebab tu tidur siang tidak mengurangkannya. Pada siang hari sukar untuk memasuki peringkat ketiga dan keempat tidur. Tindak balas hormon semasa tidur pada orang yang bersenam adalah berbeza daripada mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif.

Sebagai contoh, kajian telah menunjukkan bahawa dalam bersenam orang, pelepasan hormon pertumbuhan lebih rendah pada separuh pertama tidur dan lebih tinggi pada separuh kedua, berbeza dengan orang yang tidak aktif, yang sebaliknya adalah benar. Biasanya tahap testosteron adalah rendah pada awal tidur, walaupun semasa mengambil pil tidur, dan bertambah pada waktu pagi. Perkara yang sama berlaku dengan kortisol. Sekali lagi, latihan, tidur dan bina badan boleh mengubah keadaan ini dengan mengekalkan tahap kortisol tinggi pada separuh pertama malam dan menurunkannya pada separuh kedua. Oleh itu, adalah sangat penting untuk segera menyekat rembesan kortisol dengan mengambil suplemen pemakanan khas, seperti phosphatidylserine, sebelum tidur. Pada waktu malam, paras testosteron meningkat dalam individu yang bersenam.

Hormon tumbesaran mula bermain pada peringkat ketiga dan keempat tidur, semasa tidur REM Tahap kortisol meningkat. Ini tidak begitu baik dari sudut pembinaan otot. Pembahagian sel (mitosis) dalam semua gentian, termasuk gentian otot, meningkat pada waktu pagi, selalunya bertepatan dengan peringkat 3 dan 4 tidur. Hormon pertumbuhan juga memainkan peranan di sini. Seperti yang anda boleh meneka, kekurangan tidur dan kelonggaran yang boleh diberikan oleh valerian memberi kesan negatif terhadap kerja. sistem imun. Kelemahannya mula muncul selepas hanya beberapa hari kurang tidur separa dan lebih awal lagi ketiadaan sepenuhnya tidur.

Ubat tidur semulajadi

Jika anda mengalami gangguan tidur atau ingin meningkatkan kualiti tidur anda, gunakan ubat berikut.

Melatonin

Ia adalah hormon semulajadi kelenjar pineal. Beberapa kajian menunjukkan bahawa dia mengikuti contoh orang lain pil tidur semulajadi boleh meningkatkan tidur REM dan merangsang pengeluaran hormon pertumbuhan (yang menarik untuk pembina badan). Melatonin boleh meningkatkan kualiti tidur, tetapi ia menyebabkan mimpi yang sengit pada sesetengah orang. Jadi berhati-hati, dos 2-5 mg pada waktu tidur adalah mencukupi untuk kebanyakan orang.

Kava-kava

Herba ini, yang mempunyai kesan yang sama dengan valerian, digunakan sebagai sedatif dan relaxant dan untuk merawat kebimbangan. Bahan aktifnya, dipanggil kavalactones, bertindak sebagai depresan ringan pada sistem saraf pusat. Mengambil 100 mg kavalactones aktif sebelum tidur boleh meningkatkan kualiti tidur.

Valerian

Tumbuhan ini, Valerian, juga telah digunakan sebagai relaxant dan sedatif selama bertahun-tahun. Para saintis percaya pil tidur semulajadi dan khususnya, ia adalah penenang lemah yang boleh mempercepatkan tidur. Lebih cepat anda tertidur, lebih cepat anda akan mencapai fasa 3 dan 4. Dos 200-500 mg ekstrak standard (5 hingga 1 untuk asid valerik) sebelum tidur adalah mencukupi.

L-theanine

Ekstrak asid amino daripada teh hijau ini, seperti pil tidur, mempunyai kesan santai yang kuat. Ia telah diperhatikan untuk merangsang gelombang alfa dalam otak, yang mendorong kelonggaran dan menumpulkan tindak balas tekanan. Sesetengah kajian mencadangkan kesan bermanfaat L-theanine pada fungsi otak. Dos – 250 mg sebelum tidur.

5-hydroxytryptophan

Derivatif triptofan ini boleh bertindak sebagai antidepresan dan bantuan tidur. Tryptophan ditukar kepada 5-HTP dalam badan, yang kemudiannya boleh ditukar kepada serotonin, neurotransmitter otak yang kuat yang dikenali sebagai hormon santai. 5-HTP telah berjaya digunakan oleh ramai ahli bina badan untuk meningkatkan kualiti tidur. Digunakan dalam ketagihan makanan 5-HTP diperolehi daripada herba Afrika Griffonia simplicifolia. Ambil 300 mg sebelum tidur.

Nota: Adalah sangat penting untuk berunding dengan doktor anda sebelum anda mula mengambil pil tidur atau mana-mana ubat ini, terutamanya jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan. Tidur boleh mempercepatkan atau melambatkan kemajuan anda di gim. Ia sepatutnya cukup. Dan jangan lupa tentang kapsul protein dan fosfatidilserin sebelum tidur.

Penting: jika anda mencari ubat yang berkualiti untuk insomnia, anda boleh mengkaji DSIP peptida tidur delta, yang tersedia untuk pesanan di laman web kami. Ulasan tentangnya daripada pelanggan sangat bagus.

Daripada: Athleticpharma.com

Dalam bina badan dan mana-mana sukan lain, terdapat tiga faktor utama yang bertanggungjawab untuk kemajuan anda.

1. Faktor pertama ialah latihan.
2. Faktor kedua ialah.
3. Dan faktor ketiga ialah pemulihan.

Mari tinggalkan dua faktor pertama untuk perbincangan dalam bahagian dan, dan sekarang mari bercakap tentang pemulihan.

Salah satu aspek pemulihan yang paling penting ialah kualiti dan tidur nyenyak, kepentingannya untuk kesihatan atlet dan badannya sukar untuk dipandang tinggi. Seterusnya, kita akan membincangkan berapa jam yang disyorkan untuk tidur, apakah proses yang berlaku dalam badan semasa kita tidur. Mari kita bercakap tentang apa yang mengganggu tidur kita, dan bagaimana untuk menghilangkan gangguan ini.

Berapa jam tidur yang diperlukan oleh seorang atlet?

Isu tidur adalah perkara yang agak individu. Bagi setiap orang dan badannya, bilangan jam tidur yang diperlukan adalah berbeza. Di sini kita akan bercakap tentang nombor purata dan melihat petua umum mengenai isu ini. Ambil kira petua ini, tetapi jika anda secara peribadi sudah biasa tidur lebih atau kurang dan masih berasa selesa, maka dengarkan badan anda. Kira-kira 80% orang mengalami beberapa jenis gangguan tidur atau tidur yang kurang baik, secara purata 5-6 jam Sehari. Masa ini sudah cukup untuk badan dan organisma anda pulih sebahagiannya, bagaimanapun, jika anda berminat dengan kualiti dan pemulihan penuh dan berehat, jam tidur ini tidak akan mencukupi untuk anda.

• Jika anda seorang atlet yang terlibat dalam bina badan, angkat kuasa atau sukan lain perkembangan fizikal dan latihan, maka angka minimum untuk anda ialah 8 jam tidur. Dalam kes ini, kesan positif akan diperhatikan dari segi pemulihan dan perkembangan beban.
• Sebaik-baiknya, jika anda serius untuk mendapatkan yang terbaik daripada tidur anda selepas bersenam, anda harus tidur dari 9 hingga 11 jam sehari(termasuk tidur siang jika perlu).
• Atlet yang merupakan ahli bina badan profesional kadangkala menghabiskan sehingga dua jam untuk tidur di luar musim. 15 jam sehari(mengira tidur sebagai satu hari).

Bagaimana jika seorang atlet sentiasa melanggar rutinnya dan tidak mendapat tidur yang cukup?

Penulis drama kelahiran Perancis Pierre Decourcel berkata bahawa "Tidur adalah rehat dari kehidupan." Tetapi hakikatnya tetap bahawa apabila satu siri tugas harian yang memerlukan penyelesaian, hari yang sukar di tempat kerja, keletihan dan masalah lain menimpa anda, keupayaan untuk berehat dan menikmati tidur pemulihan yang baik berkurangan secara mendadak dan produktiviti mental otak seseorang. berkurangan, tindak balas berhenti menjadi sama, dan, sebagai Akibatnya, dalam situasi ini, otot anda bukan sahaja tidak akan berkembang, tetapi agak mungkin akan berkurangan agak dalam saiz, dan badan anda akan kehilangan prestasi sebelumnya. negeri am milik anda sistem saraf secara langsung bergantung kepada keupayaan otak anda untuk menghantar isyarat saraf ke otot; proses inilah yang menyebabkan otot mengecut dengan selamat. Dengan kata lain, Sistem Saraf Pusat mengawal pengecutan otot anda. Jika anda letih, sistem anda tidak akan dapat dihidupkan pada kapasiti penuh. Dapatkan tidur yang cukup Perhatian istimewa, luangkan masa dan balas jasa anda atas kerja kerasnya.

Badan wanita Mereka yang pergi bersukan bertindak balas terhadap insomnia satu urutan magnitud yang lebih teruk daripada lelaki. Sudah menjadi sifat semulajadi bahawa separuh manusia yang adil memerlukan rehat yang lebih lama pada waktu malam, kira-kira 9 jam sehari(sekurang-kurangnya ketika bersukan). Adalah disyorkan untuk tidur dalam jumlah yang sama untuk atlet lelaki, iaitu 9-11 jam. Wanita cenderung untuk tidur lebih awal dan bangun kemudian, dan oleh itu, kekurangan tidur menjejaskan badan perempuan jauh lebih negatif.

KESIMPULAN: Jika anda mendapati anda tidak mendapat tidur yang cukup dan sistem anda mengalami tekanan yang meningkat, adalah lebih baik untuk menangguhkan senaman berat untuk keesokan harinya dan atur program latihan anda supaya latihan berat berlaku pada hari-hari anda berehat dengan baik dan dalam semangat yang baik. Walau apa pun, untuk badan yang letih, latihan sedemikian bukan sahaja tidak berkesan, tetapi juga akan menyebabkan kemudaratan - ia akan membebankan sistem saraf ke dalam keadaan overtraining dan keletihan.

Apakah proses yang dimulakan oleh badan semasa kita tidur?

Semasa kita tidur, otak, sistem saraf dan organ deria kita tidak mati malah tidak melambatkan kerjanya; ia bergerak dari satu mod operasi ke mod operasi yang lain. Sebenarnya, tidur ialah masa apabila aktiviti hormon dalam sistem anda berada di puncaknya, kira-kira 80-90% daripada somatotropin (hormon tumbesaran), serta hormon penting lain, berfungsi sepenuhnya semasa tidur. Oleh itu, semasa anda tidur, protein disintesis dan anda otot, serta tisu organ anda - sel-selnya diperbaharui. Terutama aktif semasa tidur anda ialah sel-sel sistem imun - T-limfosit, yang memastikan bahawa keseluruhan sistem dilindungi dengan baik.

Tidur termasuk beberapa peringkat dalam benih.

lambat tidur terdiri daripada empat peringkat:

• Tidur peringkat nombor 1: mengantuk, fikiran memenuhi alam bawah sedar anda.
• Tahap tidur nombor 2: tidur yang agak cetek, pada masa ini orang itu agak mudah untuk bangun, matanya tidak bergerak.
• Peringkat tidur nombor 3: Delta Dream. Tidur yang agak perlahan tetapi nyenyak, di mana sistem anda diaktifkan dan pembebasan hormon ke dalam darah dan pemulihan badan bermula.
• Peringkat tidur nombor 4: Delta Dream. Ini adalah tempoh tidur anda yang paling dalam, sukar untuk membangunkan seseorang, dalam masa ini mimpi dilihat sejelas mungkin, orang itu tidak menyedari keperibadiannya. Ini adalah peringkat paling penting untuk mengukuhkan hubungan neuron (ingatan sedar).

Tetapi terdapat satu lagi peringkat tidur yang berasingan dipanggil tidur REM. Ini adalah peringkat apabila kebangkitan seseorang berlaku secara beransur-ansur. Ia mengikuti peringkat terakhir, peringkat keempat tidur gelombang perlahan. Dalam tidur REM, otak anda hampir sama aktif seolah-olah anda terjaga, tetapi otot anda masih relaks dan belum dihidupkan atau menjadi kencang.

Adakah anda memerlukan tidur siang pada siang hari?

Peringkat tidur yang paling ketara, terutamanya bagi seseorang yang terlibat dalam sukan, adalah peringkat ketiga dan keempat. Pada siang hari, keupayaan badan anda untuk memasuki peringkat tidur ini adalah terhad, kerana pada siang hari, kelenjar pineal menghasilkan kurang melatonin, hormon tidur, berbanding pada waktu malam.

Disyorkan untuk atlet yang mengalami beban latihan yang ketara. Dalam kes ini, anda harus tidur selama satu jam atau lebih pada siang hari - ini akan membantu memulihkan sebahagian sistem saraf anda. Walau bagaimanapun, proses utama pemulihan sistem anda berlaku semasa perkara utama - tidur malam. Pada waktu malam, tubuh menerima faedah maksimum.

Faktor yang mengganggu tidur. Kenapa awak tidak boleh tidur? Bagaimana untuk tidur?

sebab tidur yang teruk atau insomnia.	kenapa? Penjelasan tentang punca insomnia.	Apa yang perlu anda lakukan untuk tertidur?
Makan malam yang menyelerakan.	Jika anda makan banyak makanan berlemak dan berat sebelum tidur, perut anda akan sukar untuk mencernanya pada waktu malam. Ia akan sentiasa menghantar impuls yang menyebabkan otak mengalami aktiviti yang tidak perlu.	Ambil karbohidrat 2-3 jam sebelum tidur, dan sebelum tidur, ambil protein shake, kasein (ideal) atau asid amino, yang akan menyediakan sistem anda dengan bahan binaan untuk anabolisme malam, dan tidak akan menimbulkan rasa berat yang tidak perlu untuk perut.
Corak tidur yang tidak sekata dan tidak konsisten.	Apabila anda sentiasa tidur masa yang berbeza, anda mengganggu keseimbangan antara bioritma terjaga dan tidur. Sukar untuk badan anda menyesuaikan diri dengan masa yang berbeza setiap kali anda tidur.	Ikut rejim. Pergi tidur di masa yang sama hari demi hari, lebih baik lebih awal daripada kemudian. Masa optimum untuk tidur ialah 22:00 - 23:00.
Senaman fizikal meningkatkan suhu sistem anda, meningkatkan peredaran darah, dan merangsang sistem saraf anda, dengan itu membawanya ke dalam keadaan terjaga.	Buang mana-mana latihan fizikal 2 jam sebelum tidur. Jika anda melakukan senaman pada waktu malam, pastikan anda menyejukkan badan dan berehat selepas bersenam untuk membolehkan badan anda memulihkan suhu dan menenangkan sistem saraf anda sebelum tidur.
Proses pemikiran yang sengit.	Paling sebab biasa kurang tidur atau insomnia adalah pelbagai jenis berfikir di atas katil, pada masa anda tidak perlu memikirkan apa-apa dan tertidur.	Tetapkan diri anda secara positif untuk kemajuan, terima kasih secara mental kepada badan anda untuk hari ini dan lepaskan semua fikiran, terjun ke dalam tidur pemulihan yang lama ditunggu-tunggu.

Pakar menawarkan beberapa petua mengenai latihan kekuatan, hasilnya tidak lama lagi.

Kolej Amerika perubatan sukan(ACSM) dan Persatuan Jantung Amerika melihat aktiviti fizikal secara berbeza. Sebagai tambahan kepada tekanan biasa pada jantung, senaman tetap dengan beban pada setiap kumpulan otot sekurang-kurangnya 2 kali seminggu adalah digalakkan.

Spero Karas, MD, penolong profesor ortopedik dalam perubatan sukan di Emory University, mengatakan bahawa testosteron, hormon lelaki yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot, mencapai hadnya antara umur 16 dan 18. Ia mencapai puncaknya pada usia 20 tahun, dan kemudian menurun. Oleh itu, bina otot dalam zaman remaja tidak berbaloi.

"Jika anda mula melakukan kecergasan, terutamanya jika anda tidak melakukan apa-apa untuk masa yang lama, hasilnya tidak akan mengambil masa yang lama," kata Karas. "Dalam 12 minggu pertama, adalah normal untuk otot meningkat sebanyak 10, 20, 30 peratus daripada saiz asalnya."

Otot berkembang melalui penggunaan tisu otot baru, yang menjadikan otot lebih kuat dan lebih kelihatan. Walaupun senaman tidak menghasilkan penambahan otot yang ketara, Karas berkata, otot pasti meningkat.

Sebab untuk ini adalah bahawa otot menyerap air dan, kerana ini, meningkat semasa latihan. Di samping itu, otot membakar lemak, yang menjadikannya lebih ketara. Selepas tiga bulan melakukan aktiviti fizikal, pertumbuhan otot menjadi perlahan. Satu peringkat telah dicapai di mana otot benar-benar mula berkembang, dan ini memerlukan masa.

"Selepas memaksimumkan beban, badan mencapai had di mana peningkatan jisim otot menjadi agak sukar," kata Karas. Jika anda ingin serius tentang bina badan atau hanya memahat otot anda, berikut adalah tujuh petua asas.

Mendapatkan bentuk badan dengan latihan kekuatan

Malangnya, kesihatan yang baik memerlukan banyak usaha, kata Kent Adams, Ph.D., FACSM, CSCS, pengarah Makmal Fisiologi Senaman di Monterey Bay State University.

"Anda tidak sepatutnya berlatih secara berterusan tanpa menyelamatkan diri," katanya. “Kita perlu membangunkan yang munasabah, direka untuk orang tertentu jadual latihan dan mematuhinya.”

Petua dan jadual latihan boleh didapati di laman web organisasi seperti ACSM atau Persatuan Kecergasan Am Kebangsaan. Dengan ketiadaan berat badan berlebihan Pilihan terbaik ialah simulator. Pliometrik dan gimnastik irama juga boleh dilakukan.

Sekurang-kurangnya, lakukan jumping jack, squats, dan senaman lain yang mengembangkan hamstring anda dan merangsang otot kaki anda untuk membesar.

Apa sahaja senaman yang anda pilih, jangan keterlaluan. Melebihi tahap ketahanan anda (jumlah berat yang digunakan) dan melakukan terlalu banyak ulangan senaman boleh menyebabkan keletihan otot. Dan ini boleh melambatkan pertumbuhan otot, kata Adams. ACSM mengesyorkan tiga set 8-12 ulangan untuk setiap latihan.

Untuk mempercepatkan proses, kata Lisa De Los Santos (jurulatih peribadi yang diperakui oleh Cooper Institute, Pangkalan Tentera Udara California Selatan), bersenam untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan metabolisme anda, dan cuba teknik super-freeze. Dia mencadangkan satu set dua atau tiga latihan untuk otot yang berbeza. Rehat, kemudian lakukan satu set lagi setiap latihan. Selepas ini, kita beralih ke kumpulan otot seterusnya.

Aktiviti fizikal menyebabkan keretakan mikroskopik pada otot, yang dipulihkan semasa rehat. Tetapi jika otot tidak mendapat rehat yang betul, kerosakan serius boleh berlaku.

Hari 1: tulang rusuk, trisep dan bahu;

Hari 2: Bahagian bawah batang tubuh (hamstrings, penculik femoral dan penculik, betis);

Hari 3: belakang, bisep dan otot perut.

Keras? Ambil satu atau dua hari lagi atau bersenam kumpulan otot yang berbeza. Jangan lupa tentang keletihan otot yang tertunda, yang boleh muncul 48 jam selepas bersenam.

Minum banyak air - sebelum dan selepas bersenam

air – bahan yang diperlukan untuk pembinaan otot. Tetapi walaupun tanpa senaman, tidak semua orang minum air yang mencukupi. Mengikut piawaian pemakanan, seseorang perlu minum 8-10 gelas air setiap hari. Karas mencadangkan minum tambahan 350-450 g sebelum memulakan aktiviti fizikal, serta 250-300 g setiap 15 minit senaman yang sengit.

Lebih suka minum sambil bersenam? Ia mungkin jika pelajaran berlangsung lebih daripada satu jam. Dalam kes ini, air diperlukan untuk memulihkan bekalan elektrolit.

Diet seimbang

Pembinaan otot memerlukan pengambilan karbohidrat, lemak, protein, serta vitamin dan mineral yang seimbang. Sumber ini adalah makanan harian kita.

elakkan diet karbohidrat, yang meningkatkan tahap insulin dan seterusnya memperlahankan pertumbuhan hormon yang mempengaruhi pertumbuhan otot, kata Karas. Pilihan terbaik ialah 5-6 hidangan makanan seimbang dalam kuantiti yang kecil. Membina otot tidak seiring dengan berdiet.

"Apabila anda mengalami defisit kalori, badan tidak dapat membina otot," jelas De Los Santos.

Perhatikan pengambilan lemak anda. Lemak tidak boleh melebihi 30% daripada jumlah pengambilan kalori harian anda. Juga, jangan lupa tentang buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin dan mineral.

Lebih banyak protein - lebih banyak otot

"Kunci untuk membina otot adalah protein, protein, protein," kata Karas. "Protein adalah sebahagian daripada otot, dan oleh itu sejumlah besar asid amino diperlukan untuk mencipta rizab protein."

Tiada masa untuk memasak? De Los Santos menawarkan snek ringan dan berprotein tinggi seperti keju kotej, batang keju dan protein shake. Di kedai-kedai anda boleh menemui pelbagai serbuk yang dilarutkan dalam air atau susu rendah lemak. Hasilnya ialah shake protein tenaga yang menggantikan makanan ringan antara waktu makan.

Tidur lebih

Tidur secara langsung berkaitan dengan tekanan darah, kemurungan dan masalah kesihatan lain. Akibatnya, kekurangan tidur boleh melambatkan pertumbuhan hormon yang diperlukan untuk meningkatkan jisim otot, kata Karas. Kajian terbaru menunjukkan kekurangan tidur juga membawa kepada obesiti.

Bagaimana anda tahu berapa banyak tidur yang anda perlukan? Apabila seseorang mendapat tidur yang cukup, mereka berasa berehat dan tidak mahu tidur sebentar, kata CDC. Rata-rata orang dewasa memerlukan 7-8 jam tidur. Sudah tentu, ada yang memerlukan lebih.

Latihan dengan pengajar

Jika ada keperluan untuk lebih maklumat terperinci atau motivasi, maka penyelesaiannya adalah dengan mengambil tenaga pengajar. Kos berbeza mengikut lokasi dan pengalaman, tetapi biasanya berkisar antara $20 hingga $85 sejam.

Selain itu, pengajar tidak diperlukan sepanjang masa. Menurut De Los Santos, tiga bulan sudah cukup untuk berasa yakin di gim dan mempelajari jumlah yang betul pelbagai latihan dan dapatkan hasil yang diperlukan.

"Seorang pengajar yang baik mengajar sambil dia berlatih, dan oleh itu tidak perlu menggunakan perkhidmatannya sepanjang masa," kata De Los Santos. "Sebaik-baiknya, anda belajar cara mengekalkan kecergasan anda atau mencapai hasil baharu."

Apabila memilih pengajar, pastikan mereka disahkan oleh organisasi yang bereputasi dan juga mempunyai sijil pertolongan cemas. Sudah tentu, anda boleh mengupah seseorang yang lebih anda sukai, kerana anda akan menghabiskan sekurang-kurangnya sejam bersama setiap minggu.

Saya pasti bahawa anda benar-benar mahu membina otot, jadi anda bersedia untuk melakukan banyak perkara untuk ini. Walau bagaimanapun, kadang-kadang anda perlu melakukan apa-apa untuk mengembangkan otot. Pertama sekali, otot tidak boleh dihalang daripada berkembang. Anda mendengar saya dengan betul, anda perlu tidur lebih lama.

Sekarang saya tidak mengatakan apa-apa yang baru. Semua orang tahu bahawa untuk memulihkan otot anda perlu tidur lebih banyak: lebih banyak lebih baik. Jika anda seorang pemalas yang tidak bekerja dan tidak belajar, maka melaksanakan saranan ini tidaklah sukar. Tetapi bagaimana jika anda perlu memberi makan kepada diri sendiri, anak-anak anda dan ibu bapa anda? Berapa lamakah jumlah minimum tidur selepas otot mula berkembang? Di manakah had tidur, jatuh di bawah yang mana latihan anda hanya akan membahayakan pertumbuhan anda?

Tetapi ini sering berlaku: apabila seseorang bekerja di gim selama bertahun-tahun dan bukannya otot yang terisi, dia mendapat "tulang berukir."

Apa yang semua orang sudah tahu tentang tidur?

Schwarzenegger menulis dalam ensiklopedianya bahawa anda perlu tidur lebih banyak dan mendapat tidur yang cukup. Perkataan "lebih" telah pun disebut. Joe Weider menulis dalam buku teksnya bahawa keperluan setiap juara untuk tidur adalah individu. Perkataan "individu" biasanya digunakan apabila seseorang tidak tahu "berapa tepat", "bila tepat", dan "tepat siapa" perlu tidur. Walau bagaimanapun, Joe Weider menulis dengan jelas: 8-10 jam sehari. Bukan pembina badan telah berkata banyak tentang keperluan untuk tidur 8 jam sehari. "Semua orang tahu" ini dan selalunya ia tidak berkesan.

Apa yang menentukan jumlah tidur? Dari berat badan? Dari jisim otot? Daripada jumlah beban semasa latihan?

Untuk menjawab soalan ini untuk diri saya sendiri, saya menjalankan kajian terhadap diri saya dan pelajar saya. Sudah tentu, saya membaca "saintis British" yang mengkaji tikus, tetapi saya lebih mempercayai mata saya. Di samping itu, tidak ada cara anda boleh memaksa tetikus British untuk melakukan penekan bangku, dan ia tidak disimpan "di tempat kerja" di kelab malam sehingga 7 pagi. Ini berlaku kepada pelajar saya, dan ini mesti diambil kira.

Hubungan antara jumlah tidur dan beban kerja.

Penyelidikan saya adalah mudah. Pertama, saya mempelajari pelajar tanpa perjalanan perniagaan atau acara korporat, yang saya percayai dan tahu bahawa rutin harian mereka diukur. Individu yang ghairah, mereka yang minum wain lebih daripada dua kali seminggu dan mereka yang bangun dengan jam penggera tidak diambil kira.

Kedua, saya menggunakan kaedah saya yang terbukti: untuk mempertimbangkan tingkah laku orang dalam tempoh bukan sahaja satu hari, tetapi sekurang-kurangnya satu minggu. mengumpul diari latihan dan menerima data daripada gelang kecergasan mereka tentang jumlah tidur setiap minggu. Setelah mengumpul jumlah laporan yang mencukupi selama enam bulan, saya melihat corak yang mudah.

Satu jam latihan memerlukan dua jam tidur tambahan.

Pembaca yang ingin tahu akan bertanya: dua jam tidur tambahan untuk apa? Tetapi di sini kita perlu ingat pengasas bina badan, Joe Weider, dan frasanya bahawa keperluan setiap orang untuk tidur adalah individu. Satu jam latihan memerlukan tambahan dua jam tidur mengikut keperluan individu. Apa yang tinggal adalah untuk mengetahui keperluan individu anda, tambah dua jam kepadanya, berlatih selama satu jam dan tunggu pertumbuhan otot.

Tidur asas.

Seperti yang ditunjukkan oleh pemerhatian perubatan, keperluan individu untuk tidur bergantung pada umur. Bayi yang baru lahir tidur 16 jam sehari. Bermula pada usia 17 tahun, purata orang tidur 8-9 jam sehari. Pada usia inilah manusia berhenti berkembang. Sekurang-kurangnya dia berhenti membesar pada usia 17 tahun.

Walau bagaimanapun, pertumbuhan otot terbesar dicapai dalam tempoh dari 13 hingga 16 tahun. Schwarzenegger menulis tentang perkara yang sama - dia memperoleh sebahagian besar jisim ototnya antara umur 13 dan 16 tahun.

Fakta saintifik: Orang yang berumur 14 tahun memerlukan 10 jam tidur setiap hari.

Adakah anda perasan bahawa apabila bilangan jam tidur menurun daripada sepuluh kepada lapan jam sehari, maka secara statistik purata orang berhenti membesar. Dengan otot tentang itu. Saya perhatikan bahawa apabila bilangan jam tidur yang dilaporkan oleh pelajar saya jatuh di bawah 9 jam sehari, keputusan dalam latihan berhenti berkembang - otot tidak mempunyai masa untuk pulih.

Ramai atlet berpengalaman akan membantah dan mengatakan bahawa mereka mencapai pertumbuhan otot apabila mereka tidur 4 jam sehari. Saya sendiri mempunyai hari apabila saya tidur 4 jam, tetapi dalam seminggu saya masih berakhir dengan lebih daripada 60 jam. Pernah sekali, selepas tempoh latihan kerja keras, saya tidur selama 28 jam, bangun dari katil hanya untuk pergi ke tandas.

Laporan daripada pelajar saya telah menunjukkan bahawa pemula boleh meningkat daripada 49 jam tidur seminggu. Mengurangkan jumlah tidur di bawah had ini menghentikan pertumbuhan penunjuk dalam diari latihan.

Apa yang saya panggil? Saya tidak memanggil anda untuk tidur lebih lama, saya memanggil anda untuk menonton lebih banyak lagi. Sehingga data individu anda tentang jumlah tidur mingguan, jumlah latihan mingguan dan jumlah makanan mingguan digabungkan dalam kepala anda, anda tidak akan faham mengapa otot berkembang.

Pembaca yang penuh perhatian telah menyedari bahawa pertumbuhan otot dipengaruhi bukan sahaja oleh tidur, tetapi juga oleh makanan, yang bermaksud makanan mempengaruhi tidur - semuanya bersambung.

Bagaimanakah makanan menjejaskan tidur?

Mengurangkan pengambilan kalori mengurangkan jam tidur. Orang yang berpengalaman menurunkan berat badan dan mengikuti diet yang berbeza tahu bahawa kekurangan makanan mengganggu tidur. Ini semua tentang keseimbangan negatif. Dan keseimbangan negatif adalah apa...

Boleh makan sampai kenyang atau sampai kenyang. Anda juga boleh meninggalkan meja dalam keadaan lapar. Meninggalkan meja lapar bermakna mempunyai keseimbangan negatif. Adakah anda sedar bahawa rasa lapar adalah tanda keseimbangan negatif?

Walau bagaimanapun, kelaparan boleh menjadi mutlak atau relatif. Kelaparan mutlak adalah apabila anda tidak cukup segala-galanya. Kelaparan relatif adalah kekurangan satu perkara, seperti karbohidrat. Orang yang menjalani diet rendah karbohidrat berasa lapar, walaupun mereka boleh dengan mudah memberi makanan berlebihan kepada badan mereka dengan protein yang berlebihan.

Badan adalah perkara yang kompleks. Dalam otak pembina badan kecil kita - saya tahu dari diri saya sendiri - ada keinginan untuk membina otot. Ini adalah otot yang kita fikirkan. Tetapi! Badan akan mempunyai lebih banyak kebimbangan daripada yang boleh dimuatkan dalam otak kita. Selepas hari, hanya ada malam untuk memulihkan bukan sahaja struktur protein otot, tetapi juga rizab karbohidrat, lemak, dan vitamin.

Kekurangan sesuatu menyebabkan badan berasa tidak puas hati dan cemas, bermakna ia mengganggu tidur.

Berhati-hati!

Selalunya orang muda, dalam mengejar otot yang lebih besar, mula "bodoh makan lebih banyak." Dengan aktiviti yang rendah dan tidur yang mencukupi, ini membawa kepada penambahan berat badan. Namun, badan membesar bukan sahaja disebabkan oleh otot, tetapi juga disebabkan oleh lemak. Selalunya "atlet" sedemikian menambah 1.5 cm ke pinggang mereka setiap 1 cm bisep - ini sangat buruk!

Nampaknya anda perlu makan protein untuk pertumbuhan otot dan "bodoh mengelakkan makan manis dan makanan berlemak" supaya tidak mendapat lemak. Penyelesaian mudah sedemikian tidak dapat dielakkan membawa kepada jawapan yang mudah: dari kekurangan lemak dan karbohidrat, badan tidak boleh tidur, yang bermaksud ia tidak dapat memulihkan, apatah lagi membina, otot. Itulah sebabnya ahli bina badan mula-mula mendapat 20 kg lemak dan kemudian kehilangan 18 kg lemak dan otot sebelum pertandingan.

Malah profesional tidak boleh membina otot bersih dan membakar lemak bersih. Tetapi anda akan berjaya jika anda dapat mencari keseimbangan antara protein, lemak, karbohidrat, vitamin, latihan dan... tidur.

Tidur, kopi dan pertumbuhan otot.

Oleh kerana saya menulis bukan sahaja untuk mereka yang "berat badan naik secara bodoh," tetapi juga untuk orang yang berpendidikan, dan oleh itu sangat sibuk, saya terpaksa mengingatkan anda tentang kopi dan ubat-ubatan lain yang menyegarkan. Ahli perniagaan Ia hanya perlu menggunakan rangsangan sistem saraf pusat (CNS) untuk mengekalkan fungsi otak sambil mencari rezeki. Rangsangan sedemikian tidak dapat dielakkan membawa kepada gangguan tidur, yang bermaksud ia mengurangkan kemungkinan pertumbuhan otot kepada sifar.

Dia menjalankan penyelidikannya dan memujuk pelajarnya untuk menulis semua kopi yang mereka minum sepanjang minggu. Para pelajar secara semulajadi dibahagikan kepada dua kumpulan: mereka yang mula bersenam lebih banyak daripada kopi, dan mereka yang mengarahkan kesan kopi kepada aktiviti yang tidak produktif untuk otot: "bodoh duduk di depan komputer." Bagaimana anda memahami perkara ini? Untuk melakukan ini, sudah cukup untuk menggabungkan tiga laporan: latihan, tidur dan kopi.

Fakta yang menakjubkan: mereka yang menyalurkan kesan berlebihan kopi ke dalam latihan tidur sebanyak yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Sebaliknya, mereka yang meningkatkan pengambilan kopi mereka tidak menambah jam latihan mereka, kurang tidur dan tidak melihat peningkatan hasil dalam diari latihan mereka.

Secawan kopi memberi anda tenaga untuk 4 jam kerja pejabat atau 1 jam bersenam.

Selepas minum kopi terlalu banyak, anda boleh duduk pada waktu petang selama 4 jam.

Pepatah popular bahawa "tidur adalah untuk orang lemah" terus-menerus menjejaskan kepentingan keperluan asas manusia ini, dan secara khusus menghalang pembangunan dalam bina badan dan sukan lain. Mari lihat sebab-sebab keletihan semasa bersenam dan ketahui mengapa anda ingin tidur selepas latihan?

Berapa banyak tidur yang diperlukan oleh seorang atlet?

Atlet tahap tinggi mesti sentiasa bermotivasi untuk mencapai matlamat sukan mereka. Untuk melakukan ini, anda boleh tidur selepas latihan pada siang hari, maka mood anda akan bertambah baik dan anda tidak akan merasakan kerengsaan yang dahsyat yang berlaku akibat kurang tidur. Oleh itu, jika anda letih, jika boleh, cuba untuk tidur dan mendapatkan semula kekuatan anda.

Kepentingan Tidur dalam Bina Badan

Kualiti tidur anda adalah sama pentingnya, jika tidak lebih, daripada tempoh tidur anda. Terdapat beberapa peringkat tidur.

1. Peringkat 1 meliputi permulaan kitaran tidur, apabila orang itu masih menyedari sebarang perubahan persekitaran.
2. Permulaan kitaran tidur sebenar berlaku pada peringkat 2, yang berlangsung antara 10 dan 20 minit.
3. Tahap tidur paling dalam berlaku sekitar 30–40 minit ke peringkat 3 dan 4, diikuti dengan tempoh tidur aktif.

Peringkat 3 dan 4 adalah penting untuk perkembangan atlet kerana ia membebaskan hormon pertumbuhan dan mengawal kortisol. Inilah sebabnya mengapa tidur adalah sangat penting untuk ahli bina badan. Hormon pertumbuhan adalah bahagian penting sistem endokrin badan. Ia perlu untuk pembinaan otot, pertumbuhan tulang dan merangsang pengoksidaan lemak. Ini penting untuk mengekalkan tahap prestasi tertentu sepanjang kerjaya olahraga anda.

Mengapa anda mahu tidur selepas bersukan?

Semasa dan selepas aktiviti fizikal Hormon kortisol meningkat, yang bukan sahaja menyebabkan kemurungan, tetapi juga kehilangan kekuatan. Oleh itu, selepas senaman intensiti tinggi anda ingin tidur. Kortisol, juga dikenali sebagai hormon tekanan, dikawal oleh tidur nyenyak. Tahap kortisol secara langsung mempengaruhi keupayaan tubuh untuk memetabolismekan glukosa. Walaupun semua faedah yang diperhatikan malam penuh tidur, ramai atlet bergelut untuk mengekalkan 7-9 jam tanpa gangguan itu kerana perancangan rapi rutin harian, tidur dan latihan mereka.

Apabila anda bersenam, anda membakar kalori dan menghabiskan tenaga. Bergantung pada tempoh dan intensiti senaman anda, anda memuatkan badan, yang memerlukan pemulihan dan rehat.

Apa yang perlu dilakukan jika tidak ada masa untuk tidur selepas latihan pada siang hari?

• dan selepas latihan, ini akan membolehkan anda mengekalkan tenaga dan tidak terlalu letih selepas bersenam, mengurangkan tahap kortisol. Pastikan anda makan makanan berkhasiat sebelum dan selepas bersenam untuk mengisi badan anda dan menggantikan kalori yang hilang, dan mineral. Jika anda bercadang untuk bersenam kurang daripada satu jam, makan karbohidrat yang akan memberikan tenaga yang cepat dan lonjakan glukosa, seperti bagel atau roti bakar. Jika anda bersenam lebih daripada sejam, pilih sumber karbohidrat yang mengambil masa lebih lama untuk dihadam - bijirin, bijirin, buah-buahan.
• Apabila anda bersenam, anda berpeluh. Peluh kebanyakannya adalah air, dan anda perlu mengisi semula air tersebut selepas bersenam. Jika tidak, anda berisiko mengalami dehidrasi, yang boleh menyebabkan anda berasa letih, mengantuk, dan juga pening. Tiga jam sebelum senaman anda, mulakan minum air. Dalam tempoh tiga jam ini, minum lebih kurang 3 gelas air. Minum banyak semasa dan selepas bersenam.
• Dapatkan lebih banyak tidur pada waktu malam. Jika anda tidak cukup tidur, anda membebankan badan anda, yang boleh menyebabkan anda berasa lebih letih selepas bersenam. Secara purata, 8 jam tidur cukup untuk otot anda berehat dan pulih.

Kesimpulan

Jika anda berlatih untuk meningkatkan jisim otot atau bertambah baik nada otot, tidur selepas bersenam adalah idea yang bagus untuk matlamat anda. Badan anda membaiki dirinya sendiri dan otot anda tumbuh semasa anda tidur. Cuba tidur pada sebelah petang selepas latihan selama 40-60 minit, 30 minit pun sudah cukup untuk otot berehat dan badan pulih.

Mengenai kepentingan tidur dalam bina badan dalam format video