Tidur dan bina badan konsep tidak dapat dipisahkan. Malah, tidur adalah salah satu faktor utama dalam bina badan. Lebih 90% hormon pertumbuhan dikeluarkan pada waktu malam. Tempoh 24-48 jam (termasuk tidur) selepas bersenam adalah sangat penting. Kini pembaikan dan pembinaan gentian otot baru berlaku.
Tidur dalam bina badan, seperti dalam semua kehidupan, adalah masa utama untuk metabolisme asid amino, sintesis protein dan pelepasan hormon. Adalah sangat penting untuk memahami fenomena tidur - bagaimana hormon berkelakuan dan bagaimana senaman mempengaruhinya. Tetapi lebih penting lagi untuk memikirkan perkara yang boleh anda lakukan untuk memperbaiki tidur anda dan mempercepatkan proses pemulihan anda. Anda tahu bahawa latihan bebanan membina jisim otot tanpa lemak, meningkatkan kekuatan, dan membantu anda kehilangan lemak berlebihan. U orang biasa pertumbuhan otot berlaku hanya apabila sintesis protein melebihi proteolisis, iaitu pecahannya. DALAM sel otot Mesti ada keseimbangan nitrogen positif agar mereka berada dalam keadaan anabolik.
Latihan bebanan mempercepatkan pengeluaran otot, tetapi tanpa pemakanan yang betul dan mengambil suplemen pemakanan yang diperlukan, iaitu pemakanan sukan, ia boleh menjerumuskan badan anda ke dalam keadaan katabolik. Kehadiran asid amino sangat faktor penting untuk sintesis protein. Dengan jumlah maksimum asid amino, sintesis protein adalah maksimum. Memandangkan asid amino digunakan untuk membaiki dan membina semula gentian otot, adalah wajar untuk memberikan badan anda semua asid amino utama sebelum tidur untuk mengelakkan kerosakan otot dan menggalakkan sintesis otot semasa tidur.
Oleh itu, protein yang lambat dihadam, seperti isolat protein susu atau kasein, sangat berguna untuk diambil sebelum tidur. Mereka menyediakan aliran berterusan asid amino semasa anda tidur, yang sangat penting untuk proses pemulihan.
Irama sirkadian juga menentukan keamatan pelepasan hormon dalam badan. Sebagai ahli bina badan, anda berminat untuk memaksimumkan pembebasan hormon pertumbuhan, testosteron dan IGF-1 semasa tidur. Latihan rintangan mempunyai kesan yang kuat pada bila dan bagaimana hormon ini dikeluarkan.
Perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah memastikan anda mendapat 8-10 jam tidur malam. kenapa? Walaupun sedikit kekurangan tidur dan bina badan boleh menjejaskan tindak balas hormon badan anda untuk bersenam dan meningkatkan pecahan gentian otot, menghalang sintesisnya. Jadi apa yang membuatkan kita tidur lebih banyak pada waktu malam berbanding siang hari? Kelenjar pineal di otak mengeluarkan melatonin, yang kemudiannya bertukar menjadi hormon serotonin, yang membuatkan kita tertidur. Pada waktu siang, kurang melatonin dibebaskan berbanding pada waktu malam.
Terdapat empat peringkat utama tidur, serta peringkat kelima, dipanggil tidur REM. Peringkat yang paling penting untuk ahli bina badan ialah peringkat tiga dan empat, dipanggil tidur gelombang perlahan. Orang yang kurang dalam peringkat ini biasanya bangun dengan lebih banyak kesakitan otot. sebab tu tidur siang tidak mengurangkannya. Pada siang hari sukar untuk memasuki peringkat ketiga dan keempat tidur. Tindak balas hormon semasa tidur pada orang yang bersenam adalah berbeza daripada mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif.
Sebagai contoh, kajian telah menunjukkan bahawa dalam bersenam orang, pelepasan hormon pertumbuhan adalah lebih rendah pada separuh pertama tidur dan lebih tinggi pada kedua, berbeza dengan orang yang tidak aktif, yang sebaliknya adalah benar. Biasanya tahap testosteron adalah rendah pada awal tidur, walaupun semasa mengambil pil tidur, dan bertambah pada waktu pagi. Perkara yang sama berlaku dengan kortisol. Sekali lagi, latihan, tidur dan bina badan boleh mengubah keadaan ini dengan menyediakan tahap tinggi kortisol pada separuh pertama malam dan mengurangkannya pada separuh kedua. Oleh itu, adalah sangat penting untuk segera menyekat rembesan kortisol dengan mengambil suplemen pemakanan khas, seperti phosphatidylserine, sebelum tidur. Pada waktu malam, paras testosteron meningkat dalam individu yang bersenam.
Hormon tumbesaran mula dimainkan semasa peringkat tiga dan empat tidur, dan tahap kortisol meningkat semasa tidur REM. Ini tidak begitu baik dari sudut pembinaan otot. Pembahagian sel (mitosis) dalam semua gentian, termasuk gentian otot, meningkat pada waktu pagi, selalunya bertepatan dengan peringkat 3 dan 4 tidur. Hormon pertumbuhan juga memainkan peranan di sini. Seperti yang anda boleh meneka, kekurangan tidur dan kelonggaran yang boleh diberikan oleh valerian memberi kesan negatif terhadap kerja. sistem imun. Kelemahannya mula muncul selepas hanya beberapa hari kurang tidur separa dan lebih awal lagi ketiadaan sepenuhnya tidur.
Pil tidur semulajadi
Jika anda mengalami gangguan tidur atau ingin meningkatkan kualiti tidur anda, gunakan ubat berikut.
Melatonin
Ia adalah hormon semulajadi kelenjar pineal. Beberapa kajian menunjukkan bahawa dia mengikuti contoh orang lain pil tidur semulajadi mampu memperbaiki tidur REM dan merangsang pengeluaran hormon pertumbuhan (yang menarik untuk pembina badan). Melatonin boleh meningkatkan kualiti tidur, tetapi ia menyebabkan mimpi yang sengit pada sesetengah orang. Jadi berhati-hati, dos 2-5 mg pada waktu tidur adalah mencukupi untuk kebanyakan orang.
Kava-kava
Herba ini, yang mempunyai kesan yang sama dengan valerian, digunakan sebagai sedatif dan relaxant dan untuk merawat kebimbangan. Bahan aktifnya, dipanggil kavalactones, bertindak sebagai depresan ringan pada sistem saraf pusat. Mengambil 100 mg kavalactones aktif sebelum tidur boleh meningkatkan kualiti tidur.
Valerian
Tumbuhan ini, Valerian, juga telah digunakan sebagai relaxant dan sedatif selama bertahun-tahun. Para saintis percaya pil tidur semulajadi dan khususnya, ia adalah penenang lemah yang boleh mempercepatkan tidur. Lebih cepat anda tertidur, lebih cepat anda akan mencapai fasa 3 dan 4. Dos 200-500 mg ekstrak standard (5 hingga 1 untuk asid valerik) sebelum tidur adalah mencukupi.
L-theanine
Ekstrak asid amino daripada teh hijau ini, seperti pil tidur, mempunyai kesan santai yang kuat. Ia telah diperhatikan untuk merangsang gelombang alfa dalam otak, yang mendorong kelonggaran dan menumpulkan tindak balas tekanan. Sesetengah kajian mencadangkan kesan bermanfaat L-theanine pada fungsi otak. Dos – 250 mg sebelum tidur.
5-hydroxytryptophan
Derivatif triptofan ini boleh bertindak sebagai antidepresan dan bantuan tidur. Tryptophan ditukar kepada 5-HTP dalam badan, yang kemudiannya boleh ditukar kepada serotonin, neurotransmitter otak yang kuat yang dikenali sebagai hormon santai. 5-HTP telah berjaya digunakan oleh ramai ahli bina badan untuk meningkatkan kualiti tidur. 5-HTP yang digunakan dalam makanan tambahan diperolehi daripada herba Afrika Griffonia simplicifolia. Ambil 300 mg sebelum tidur.
Nota: Adalah sangat penting untuk berunding dengan doktor anda sebelum anda mula mengambil pil tidur atau mana-mana ubat ini, terutamanya jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan. Tidur boleh mempercepatkan atau melambatkan kemajuan anda di gim. Ia sepatutnya cukup. Dan jangan lupa tentang kapsul protein dan fosfatidilserin sebelum tidur.
Penting: jika anda mencari ubat yang berkualiti untuk insomnia, anda boleh mengkaji DSIP peptida tidur delta, yang tersedia untuk pesanan di laman web kami. Ulasan tentangnya daripada pelanggan sangat bagus.
Daripada: Athleticpharma.com
Semua atlet sedar tentang keperluan untuk mematuhi rejim, tetapi situasi mungkin berlaku apabila ia dilanggar. Ketahui apa yang perlu dilakukan tentang insomnia dalam bina badan.
Kandungan artikel:
Ramai orang sudah biasa dengan situasi ketika mereka ingin tidur, tetapi tidak boleh tidur. Dalam kehidupan manusia moden sangat banyak situasi tertekan, yang pastinya mempunyai kesan yang kuat terhadap corak tidur. Tetapi atlet mengalami tekanan dalam setiap sesi, dan bagi mereka, insomnia dalam bina badan boleh menjadi masalah besar.
Terdapat banyak cara untuk menyekat sintesis kortisol, yang dikenali sebagai hormon tekanan. Ia bukan sahaja menyebabkan kemusnahan tisu otot, tetapi juga boleh menyebabkan insomnia. Tetapi semasa tidur otot pulih paling cepat.
Dengan kekurangan tidur yang kerap, sebarang keinginan untuk pergi ke gim hilang, kepekatan berkurangan, yang boleh menyebabkan kecederaan. Malangnya, insomnia agak sukar untuk dilawan. Tetapi ada cara yang agak berkesan. Hari ini kita akan melihat bagaimana insomnia boleh diatasi dalam bina badan.
Apa yang perlu dilakukan jika anda mengalami insomnia?
Harus dikatakan dengan segera bahawa hari ini kita tidak akan bercakap tentang pil tidur yang kuat. Matlamatnya adalah untuk tidak tertidur dengan cara apa pun. Di samping itu, sangat sukar untuk bangun selepas ubat tersebut. Anda mungkin terseksa sakit kepala, berpeluh akan meningkat, dan dalam kaviti oral terdapat rasa kekeringan yang teruk.
Adalah penting untuk kembali kepada kesihatan dan tidur yang baik, yang boleh melegakan keseronokan dan tekanan sepanjang hari. Satu-satunya ubat yang boleh digunakan dalam kes yang melampau ialah Phenobarbital. Ini adalah pil tidur ringan yang ditetapkan walaupun kepada kanak-kanak.
Untuk mengatasi insomnia, anda perlu memahami punca kejadiannya. Adalah sangat penting untuk memahami mengapa sistem saraf anda tertekan atau terlalu dirangsang. Ada kemungkinan bahawa anda terlalu banyak latihan, dalam hal ini anda harus mengurangkan beban.
Walau bagaimanapun, tidak selalu mungkin untuk mengenal pasti punca insomnia dalam bina badan atau menghapuskannya. Tiada siapa boleh meramal masalah yang mungkin Di tempat kerja atau di rumah. Selain itu, bergerak atau terbang boleh menjejaskan corak tidur anda secara negatif. Jika pada masa yang sama seseorang terpaksa bergerak antara zon waktu, maka ini pasti boleh menyebabkan insomnia.
Persediaan untuk kejohanan adalah tekanan yang sangat besar untuk atlet. Keamatan tekanan meningkat apabila hari permulaan pertandingan menghampiri dan, terutamanya dalam malam semalam Sebelum kejadian ini, sistem saraf sangat tegang. Program pemakanan rendah karbohidrat juga boleh mengganggu tidur. Secara umum, terdapat banyak sebab untuk ini.
Melatonin adalah ubat utama untuk memerangi insomnia
Melatonin adalah ubat yang tidak dapat melegakan ketegangan sistem saraf atau tenangkan dia. Terima kasih kepadanya, kita boleh melakukan apa yang kita perlukan, iaitu, kembali ke pola tidur biasa. Bahan ini disintesis oleh kelenjar pineal atau, kerana ia juga dipanggil, kelenjar pineal.
Kelajuan pengeluarannya secara langsung bergantung pada tahap pencahayaan. Sekiranya terdapat banyak cahaya, maka sintesis melatonin menjadi perlahan atau bahkan berhenti. Tetapi apabila cahaya jatuh, melatonin mula disintesis dalam kuantiti yang banyak. Pada waktu malam badan menghasilkan kira-kira 70 peratus norma harian hormon ini, yang merupakan sebab untuk cadangan untuk tidur dalam gelap.
Anda perlu tahu bahawa dengan usia badan mula menghasilkan kurang dan kurang hormon, yang merupakan sebab untuk lebih tidur sebentar pada orang yang lebih tua berbanding dengan orang muda. Apabila tahap sintesis hormon mula menurun, kita boleh bercakap tentang permulaan penuaan manusia.
Para saintis juga mendapati bahawa penurunan dalam pengeluaran melatonin menyumbang kepada pembangunan tumor malignan. Ini disebabkan oleh sifat antioksidan yang tinggi bahan tersebut.
Telah terbukti bahawa hanya melatonin yang mempunyai keupayaan untuk memasuki mana-mana sel badan dan menggalakkan pemulihan mereka. Oleh itu, kita dengan selamat boleh mengatakan bahawa dengan tahap melatonin yang rendah, pembaikan tisu sangat perlahan.
Jika anda mula mengalami insomnia, maka kira-kira sejam sebelum tidur anda perlu mengambil satu tablet ubat. Dalam masa yang tinggal selepas mengambil Melatonin, anda harus minum lebih sedikit dan cuba untuk tidak makan. Anda juga harus mengehadkan mobiliti anda. Anda boleh membeli Melatonin di farmasi biasa, tetapi perkara yang paling penting ialah menentukan dos yang betul.
Mulakan dengan satu miligram, dan jika ini tidak mencukupi, anda perlu meningkatkan dos secara beransur-ansur. Ia hanya sangat penting untuk tidak melakukannya secara tiba-tiba. Jika anda mempunyai pertandingan di hadapan atau anda telah berpindah ke pangsapuri baru, kemudian ambil Melatonin selama beberapa hari.
Ia juga harus dikatakan bahawa tahap hormon boleh ditentukan secara bebas dan dilakukan dengan mudah. Jika anda boleh bangun pada masa yang betul tanpa penggera, maka tahap melatonin anda adalah normal.
Cara lain untuk memerangi insomnia
Salah satu yang paling cara mudah untuk mengatasi insomnia adalah dengan berjalan. Berjalan selama kira-kira setengah jam dalam kira-kira satu atau dua jam. ini cara yang amat baik mencegah insomnia. Sudah tentu, anda tidak boleh minum alkohol sebelum tidur, kurangkan makanan. Ia sangat baik untuk mandi air panas dan mendapatkan urutan. Ramai orang tertidur apabila membaca sastera yang mengandungi istilah kompleks, dan jika pada masa yang sama anda cuba memahami intipati apa yang anda baca, maka peluang untuk tidur yang sihat semakin meningkat.
Kita tidak sepatutnya melupakannya perubatan rakyat. Terdapat herba yang boleh membantu anda tidur. Ubat yang paling terkenal ialah tincture valerian. Ubat ini juga boleh dihasilkan dalam bentuk tablet, dalam hal ini anda perlu mengambil dua tablet setengah jam sebelum tidur. Jika anda menggunakan tincture, anda perlu mengambil kira-kira 20 titis.
Terdapat banyak ubat yang mengandungi valerian. Pudina juga mempunyai kesan yang sangat baik pada corak tidur. Ini adalah cara untuk memerangi insomnia dalam bina badan yang boleh membantu anda.
Mengenai kaedah memerangi insomnia dalam video ini:
Pemulihan daripada senaman adalah kritikal, dan tidur diiktiraf secara meluas sebagai elemen yang paling penting pemulihan. Ketahui lebih lanjut tentang apa itu tidur, mengapa ia penting, dan cara meningkatkan kesan anaboliknya!
Walaupun mengangkat berat adalah kaedah yang berkesan Mencapai peningkatan ketara dalam fizikal anda (iaitu meningkatkan jisim otot dan membakar lemak) memerlukan usaha yang besar. Ini bermakna pemulihan selepas latihan telah nilai kritikal, dan tidur diiktiraf secara meluas sebagai komponen kritikal pemulihan. Ia hanya fakta: untuk pulih dan berkembang, anda perlu berehat.
Malangnya, tidur kadangkala merupakan kemewahan yang tidak mampu dimiliki, dan ramai ahli bina badan tidak berpuas hati dengannya. Kadang-kadang ini disebabkan oleh jadual latihan yang padat, kadang-kadang disebabkan oleh pengabaian kepentingan tidur. Ini adalah kesilapan, kerana sikap seperti itu terhadap tidur akan membawa kepada fakta bahawa anda akan terbantut di satu tempat, tidak melihat apa-apa kemajuan.
Selepas anda membaca artikel ini, anda akan tahu apa itu tidur, bagaimana ia berfungsi, mengapa ia penting, dan cara terbaik untuk meningkatkan kesan anabolik tidur untuk pertumbuhan otot yang lebih besar.
Mimpi
Fasa tidur dikawal jam biologi mengikut masa hari.
Pada waktu pagi, apabila tahap cahaya meningkat, badan anda mula peningkatan rembesan unsur kimia seperti adrenalin dan dopamin, sambil mengurangkan pembebasan unsur-unsur yang menyebabkan rasa mengantuk. Ini membolehkan anda bangun dan cergas.
Adrenalin adalah hormon dan neurotransmitter. Ia adalah katekolamin, monoamine simpatomimetik yang diperoleh daripada fenilalanin asid amino dan .
Dopamin ialah neurotransmitter yang terdapat dalam badan pelbagai jenis haiwan - kedua-dua vertebrata dan invertebrata. Di dalam otak, phenethylamine berfungsi sebagai neurotransmitter, mengaktifkan lima jenis reseptor dopamin: D1, D2, D3, D4 dan D5, serta subtipenya.
Pada waktu petang, apabila tahap cahaya berkurangan, badan mula meningkatkan pelepasan bahan seperti serotonin dan asid gamma-aminobutyric, sambil mengurangkan pembebasan bahan merangsang aktiviti. Ini membolehkan anda berehat dan menyediakan anda untuk tidur.
Serotonin ialah neurotransmitter monoamine yang disintesis dalam neuron serotonergik dalam sistem saraf pusat dan dalam sel enterochromaffin dalam saluran gastrousus.
– hormon semulajadi. Tahap peredaran berbeza antara masa yang berbeza hari, dan melatonin bermain peranan penting dalam pengawalan irama sirkadian beberapa fungsi biologi.
Asid gamma-aminobutirik(GABA) ialah neurotransmitter perencatan utama dalam sistem saraf pusat mamalia. Ia memainkan peranan penting dalam mengawal keceriaan neuron di seluruh sistem saraf.
Tidur termasuk beberapa tempoh yang boleh dibahagikan kepada lima fasa:
Tahap pertama tidur
Mengantuk, aktiviti otak perlahan, menutup mata. Semasa fasa tidur inilah anda paling mudah terjaga.
Fasa kedua tidur
Melambatkan lagi aktiviti otak dan meningkatkan kelonggaran otot. Degupan jantung menjadi perlahan dan suhu badan menurun. Sistem muskuloskeletal mula ditutup, bersedia untuk tidur nyenyak.
Tahap ketiga dan keempat tidur
Penurunan berterusan dalam aktiviti otak, penutupan sepenuhnya sistem muskuloskeletal, kehilangan kesedaran dan metabolisme yang lebih perlahan.
Fasa ketiga beralih ke peringkat keempat - tahap tidur terdalam, dari mana ia paling sukar untuk membangunkan seseorang. Ini adalah fasa tidur yang paling berfaedah kerana pada fasa inilah tahap hormon pertumbuhan mencapai kemuncaknya.
tidur REM
Tahap kelima tidur ialah tidur REM. Semasa fasa ini, mata bergerak dengan cepat, dan orang di dalamnya melihat mimpi yang jelas. Degupan jantung dan irama pernafasan dipercepatkan, tekanan meningkat.
Dalam satu malam kita melalui semua fasa ini berulang kali. Rajah ini menunjukkan bagaimana peringkat tidur menggantikan satu sama lain.
Seperti yang anda lihat, fasa tidur menggantikan satu sama lain berkali-kali, dan tidur REM "mengganggu" proses ini dari semasa ke semasa.
Kepentingan tidur: anabolisme dan banyak lagi
Jadi, dengan ketiadaan sains, mari kita beralih kepada perkara yang baik: bagaimana tidur boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda dan membantu anda mendapatkan jisim otot?
Tidur mempunyai kesan yang tidak ternilai pada seluruh badan anda. Semasa tidur badan anda pulih daripada tekanan, memulihkan kerosakan dan membina jisim otot. Semasa tidur, hormon dilepaskan dengan paling kuat, dan itulah sebabnya tidur mempunyai kesan anabolik.
Di samping itu, semasa tidur, rizab neurotransmitter (bahan kimia khas) diisi semula, yang diperlukan untuk latihan kuasa telah dijalankan dengan cekap dan selamat. Neurotransmiter ini termasuk dopamine, epinephrine, norepinephrine, acetylcholine dan banyak lagi.
Neurotransmitter- Ini bahan kimia, yang menghantar, menguatkan dan mengawal selia isyarat antara neuron dan sel lain. Neurotransmitter terletak dalam vesikel yang dikelompokkan di bawah membran pada bahagian presinaptik sinaps dan keluar ke celah sinaptik, di mana ia mengikat reseptor yang terletak di membran pada bahagian pasca sinaps sinaps.
Bahan-bahan ini bertanggungjawab untuk perhatian, tumpuan, motivasi, peringkat umum tenaga dan pengecutan otot. Mereka menjadi letih kerana latihan keras dan sebarang aktiviti lain. Hanya tidur membolehkan badan menyembuhkan dirinya sendiri dengan menambah bahan yang diperlukan untuk mencapai hasil.
Pada masa yang sama, tidur adalah penting untuk sistem imun, kesihatan mental dan berjuta-juta proses biologi yang berlaku setiap hari di dalam badan. Tanpa tidur yang cukup, badan anda tidak akan berfungsi dengan baik, kesihatan anda akan merosot, dan keputusan anda akan terjejas.
Kurang tidur – Cara yang paling baik memburukkan kesihatan dan menyebabkan terbakar tisu otot. Kurang tidur telah dikaitkan dengan pelbagai penyakit, termasuk kemurungan, mengurangkan imuniti, serta beberapa penyakit serius, termasuk. masalah jantung.
Kurang tidur mengurangkan masa badan perlu pulih dan membesar otot.
Apabila ia datang untuk membina otot, kekurangan tidur amat memudaratkan kerana kurang tidur mengurangkan masa badan untuk membaiki dan membesar.
Akibatnya, ini boleh menyebabkan keradangan di seluruh badan, peningkatan tahap kortisol, katabolisme, penurunan tisu otot dan peningkatan tisu lemak. Di samping itu, kekurangan tidur membawa kepada penurunan tahap hormon anabolik dan gangguan fungsi normal badan.
Fakta saintifik: kurang tidur meningkatkan tekanan yang badan terima daripada latihan, dan seseorang menghadapi risiko latihan berlebihan. Tetapi terdapat satu lagi akibat kekurangan tidur: peningkatan risiko kecederaan.
Kurang tidur akan memberi kesan yang besar kesan negatif pada keupayaan anda untuk menumpukan perhatian - dan oleh itu untuk menjadi perhatian di gim. Tanpa penumpuan yang betul, anda tidak akan dapat memberi perhatian untuk mengikuti teknik semasa melakukan senaman, dan kerana ini, risiko kecederaan meningkat.
Cara Memaksimumkan Kesan Anabolik Tidur
Cara terbaik untuk meningkatkan kesan anabolik tidur adalah dengan cara berikut:
- Ubah persekitaran tempat anda tidur
- Gunakan suplemen pemakanan yang berkesan
Meningkatkan kesan anabolik tidur bermakna meningkatkan kualiti dan kuantiti tidur itu sendiri - mengikut susunan itu.
Kualiti tidur adalah lebih penting daripada kuantitinya - sesiapa yang sentiasa dikejutkan oleh sesuatu akan mengesahkan perkara ini kepada anda. Untuk memaksimumkan kesan anabolik tidur, tidur mesti dalam.
Situasi
Persekitaran di mana anda tidur mempunyai impak yang besar terhadap betapa mudahnya anda tertidur dan terus tidur. Pada masa kini, ramai orang sukar untuk tidur kerana dikelilingi oleh terlalu banyak cahaya dan bunyi bising.
Walaupun hampir mustahil untuk menyediakan diri anda dengan persekitaran yang gelap dan sunyi sepenuhnya, anda harus cuba mendekati ini sedekat mungkin.
Seperti yang telah disebutkan, fasa tidur berubah mengikut masa hari. Pada waktu pagi, apabila tahap cahaya meningkat, anda bangun. Pada waktu petang, apabila tahap cahaya berkurangan, anda mula berehat. Ini berlaku terutamanya disebabkan oleh melatonin.
Lakukan semua yang anda boleh untuk melindungi diri anda daripada cahaya dan bunyi semasa anda tidur.
Kajian saintifik telah menunjukkan bahawa melatonin merangsang permulaan tidur, dan cahaya mengurangkan tahap rembesan melatonin dalam tubuh manusia. Dalam erti kata lain, jika terlalu banyak cahaya di tempat anda tidur, rembesan hormon tidur badan anda akan berkurangan, menjadikan anda lebih sukar untuk tidur.
Bunyi bising juga menjejaskan keupayaan anda untuk tertidur kerana walaupun otak anda mungkin tertidur dalam keadaan senyap separa, ia terus menerima bunyi, yang bermaksud bunyi bising boleh membangunkan anda pada tengah malam, walaupun ketika anda berada di peringkat paling dalam dan paling memuaskan. daripada tidur.
Oleh itu, lakukan yang terbaik untuk melindungi diri anda daripada cahaya dan bunyi bising semasa anda tidur. Dengan melakukan ini, anda akan dapat tidur dengan lebih mudah dan tidur tanpa bangun sehingga pagi.
Nutrisi tambahan
Makanan tambahan mempunyai Nilai yang hebat dalam kesan anabolik tidur. Sesetengah suplemen menjadikannya lebih mudah untuk tidur, sementara yang lain secara langsung meningkatkan kesan anabolik tidur.
Dadah untuk tertidur
adalah suplemen yang diperbuat daripada, magnesium dan. Walaupun suplemen ini boleh meningkatkan tahap testosteron dengan banyak pada mereka yang kekurangan zink, nilai sebenar adalah untuk memudahkan tidur dan membawa kepada mimpi yang jelas. Ia juga meningkatkan kualiti tidur, membolehkan seseorang bangun dengan rasa rehat.
- Ini unsur kimia, yang dirembeskan oleh kelenjar pineal. Ia membolehkan seseorang berehat dan tertidur. Bagaimana makanan tambahan Melatonin diserap dengan sangat cepat. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa melatonin secara berkesan menetapkan semula jam biologi yang mengawal corak tidur.
GABA (asid gamma-aminobutyric)- unsur yang dikeluarkan dalam otak sebelum tidur. GABA adalah penting bukan sahaja kerana ia merangsang tidur, tetapi juga membawa kepada peningkatan rembesan hormon pada peringkat keempat tidur.
Suplemen untuk Meningkatkan Kesan Anabolik Tidur
Glutamin adalah asid amino yang menghalang katabolisme, merangsang tahap optimum pelepasan hormon, dan juga menguatkan sistem imun.
Semasa pelbagai peringkat tidur, kerana kekurangan asid amino, tisu otot boleh dibakar, dan ini boleh menyebabkan peningkatan dalam rembesan dan keradangan kortisol. Membantu mengekalkan keseimbangan nitrogen dalam badan dan menggalakkan pemulihan.
BCAA (Asid Amino Rantaian Bercabang) mempunyai sifat anabolik dan membantu meningkatkan testosteron dan hormon lain.
Boleh juga membantu mengurangkan tahap kortisol semasa tidur, menghalang katabolisme dan menggalakkan peningkatan anabolisme.
Protein bergoncang Ia amat berguna untuk mengambil sebelum tidur, kerana Pelbagai jenis protein menggalakkan pembebasan asid amino dalam pelbagai perkadaran, menyediakan badan dengan asid amino sepanjang malam dan menghalang katabolisme yang berlaku daripada kekurangan asid amino.
Membantu mengekalkan keseimbangan nitrogen dan melindungi tisu otot daripada terbakar.
Enzim Khusus
Enzim khusus adalah suplemen pemakanan yang baru, tetapi sangat popular. Mereka berkesan meningkatkan kesan anabolik tidur kerana enzim membantu mengurangkan proses keradangan. Penyelidikan klinikal menunjukkan bahawa protease dan sitosterol boleh mengurangkan keradangan sebanyak 63%!
Protease ialah enzim yang mengawal proteolisis, i.e. mencetuskan katabolisme protein melalui hidrolisis ikatan peptida yang menghubungkan asid amino dalam rantai polipeptida.
Sitosterol– salah satu daripada beberapa fitosterol dengan struktur kimia yang serupa dengan kolesterol. putih, rasa macam wax.
Dengan mengurangkan keradangan dan katabolisme, enzim khusus membantu dalam pemulihan dan merangsang anabolisme dan pertumbuhan otot semasa tidur.
Apa yang perlu dilakukan sebelum tidur
Apa yang anda lakukan pada waktu petang mempunyai kesan yang besar terhadap tidur anda. Ikuti petua ini untuk meningkatkan kesan anabolik tidur:
- Ikuti rutin, sentiasa tidur pada masa yang sama.
- Elakkan aktiviti fizikal yang berlebihan selama beberapa jam sebelum tidur.
- Elakkan minum alkohol dalam masa beberapa jam sebelum tidur.
- Jangan makan banyak pada waktu malam.
Kesimpulan
Tidur sangat penting untuk pertumbuhan otot. Tidur adalah tempoh paling penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, dan juga boleh menjadi tempoh paling penting untuk anabolisme pada siang hari. Tetapi caranya ialah tidur juga boleh menyebabkan katabolisme.
Cara terbaik untuk meningkatkan kesan anabolik tidur adalah dengan memperbaiki persekitaran tidur anda dan mengambil suplemen tidur khusus yang diuji masa yang menyokong tidur. tidur nyenyak sepanjang malam dan merangsang anabolisme semasa tempoh rehat dan pemulihan.
Saya pasti bahawa anda benar-benar mahu membina otot, jadi anda bersedia untuk melakukan banyak perkara untuk ini. Walau bagaimanapun, kadang-kadang anda perlu melakukan apa-apa untuk mengembangkan otot. Pertama sekali, otot tidak boleh dihalang daripada berkembang. Anda mendengar saya dengan betul, anda perlu tidur lebih lama.
Sekarang saya tidak mengatakan apa-apa yang baru. Semua orang tahu bahawa untuk memulihkan otot anda perlu tidur lebih banyak: lebih banyak lebih baik. Jika anda seorang pemalas yang tidak bekerja dan tidak belajar, maka melaksanakan saranan ini tidaklah sukar. Tetapi bagaimana jika anda perlu memberi makan kepada diri sendiri, anak-anak anda dan ibu bapa anda? Berapa lamakah jumlah minimum tidur selepas otot mula berkembang? Di manakah had tidur, jatuh di bawah yang mana latihan anda hanya akan membahayakan pertumbuhan anda?
Tetapi ini sering berlaku: apabila seseorang bekerja di gim selama bertahun-tahun dan bukannya otot yang terisi, dia mendapat "tulang berukir."
Apa yang semua orang sudah tahu tentang tidur?
Schwarzenegger menulis dalam ensiklopedianya bahawa anda perlu tidur lebih banyak dan mendapat tidur yang cukup. Perkataan "lebih" telah pun disebut. Joe Weider menulis dalam buku teksnya bahawa keperluan setiap juara untuk tidur adalah individu. Perkataan "individu" biasanya digunakan apabila seseorang tidak tahu "berapa tepat", "bila tepat", dan "tepat siapa" perlu tidur. Walau bagaimanapun, Joe Weider menulis dengan jelas: 8-10 jam sehari. Bukan pembina badan telah berkata banyak tentang keperluan untuk tidur 8 jam sehari. "Semua orang tahu" ini dan selalunya ia tidak berkesan.
Apa yang menentukan jumlah tidur? Dari berat badan? Dari jisim otot? Daripada jumlah beban semasa latihan?
Untuk menjawab soalan ini untuk diri saya sendiri, saya menjalankan kajian terhadap diri saya dan pelajar saya. Sudah tentu, saya membaca "saintis British" yang mengkaji tikus, tetapi saya lebih mempercayai mata saya. Di samping itu, tidak ada cara anda boleh memaksa tetikus British untuk melakukan penekan bangku, dan ia tidak disimpan "di tempat kerja" di kelab malam sehingga 7 pagi. Ini berlaku kepada pelajar saya, dan ini mesti diambil kira.
Hubungan antara jumlah tidur dan beban kerja.
Penyelidikan saya adalah mudah. Pertama, saya mempelajari pelajar tanpa perjalanan perniagaan atau acara korporat, yang saya percayai dan tahu bahawa rutin harian mereka diukur. Individu yang ghairah, mereka yang minum wain lebih daripada dua kali seminggu dan mereka yang bangun dengan jam penggera tidak diambil kira.
Kedua, saya menggunakan kaedah saya yang terbukti: untuk mempertimbangkan tingkah laku orang dalam tempoh bukan sahaja satu hari, tetapi sekurang-kurangnya satu minggu. mengumpul diari latihan dan menerima data daripada gelang kecergasan mereka tentang jumlah tidur setiap minggu. Setelah mengumpul jumlah laporan yang mencukupi selama enam bulan, saya melihat corak yang mudah.
Satu jam latihan memerlukan dua jam tidur tambahan.
Pembaca yang ingin tahu akan bertanya: dua jam tidur tambahan untuk apa? Tetapi di sini kita perlu ingat pengasas bina badan, Joe Weider, dan frasanya bahawa keperluan setiap orang untuk tidur adalah individu. Satu jam latihan memerlukan tambahan dua jam tidur mengikut keperluan individu. Apa yang tinggal adalah untuk mengetahui keperluan individu anda, tambah dua jam kepadanya, berlatih selama satu jam dan tunggu pertumbuhan otot.
Tidur asas.
Seperti yang ditunjukkan oleh pemerhatian perubatan, keperluan individu untuk tidur bergantung pada umur. Bayi yang baru lahir tidur 16 jam sehari. Bermula pada umur 17 tahun, purata orang tidur 8-9 jam sehari. Pada usia inilah orang berhenti berkembang. Sekurang-kurangnya dia berhenti membesar pada usia 17 tahun.
Walau bagaimanapun, pertumbuhan otot terbesar dicapai dalam tempoh dari 13 hingga 16 tahun. Schwarzenegger menulis tentang perkara yang sama - dia memperoleh sebahagian besar jisim ototnya antara umur 13 dan 16 tahun.
Fakta saintifik: Orang yang berumur 14 tahun memerlukan 10 jam tidur setiap hari.
Adakah anda perasan bahawa apabila bilangan jam tidur menurun daripada sepuluh kepada lapan jam sehari, maka secara statistik purata orang berhenti membesar. Dengan otot tentang itu. Saya perhatikan bahawa apabila bilangan jam tidur yang dilaporkan oleh pelajar saya jatuh di bawah 9 jam sehari, keputusan dalam latihan berhenti berkembang - otot tidak mempunyai masa untuk pulih.
Ramai atlet berpengalaman akan membantah dan mengatakan bahawa mereka mencapai pertumbuhan otot apabila mereka tidur 4 jam sehari. Saya sendiri mempunyai hari apabila saya tidur 4 jam, tetapi dalam seminggu saya masih berakhir dengan lebih daripada 60 jam. Pernah sekali, selepas tempoh latihan kerja keras, saya tidur selama 28 jam, bangun dari katil hanya untuk pergi ke tandas.
Laporan daripada pelajar saya telah menunjukkan bahawa pemula boleh meningkat daripada 49 jam tidur seminggu. Mengurangkan jumlah tidur di bawah had ini menghentikan pertumbuhan penunjuk dalam diari latihan.
Apa yang saya panggil? Saya tidak memanggil anda untuk tidur lebih lama, saya memanggil anda untuk menonton lebih banyak lagi. Sehingga data individu anda tentang jumlah tidur mingguan, jumlah latihan mingguan dan jumlah makanan mingguan digabungkan dalam kepala anda, anda tidak akan memahami mengapa otot berkembang.
Pembaca yang penuh perhatian telah menyedari bahawa pertumbuhan otot dipengaruhi bukan sahaja oleh tidur, tetapi juga oleh makanan, yang bermaksud makanan mempengaruhi tidur - semuanya bersambung.
Bagaimanakah makanan menjejaskan tidur?
Mengurangkan pengambilan kalori mengurangkan jam tidur. Orang yang berpengalaman menurunkan berat badan dan mengikuti diet yang berbeza tahu bahawa kekurangan makanan mengganggu tidur. Ini semua tentang keseimbangan negatif. Dan keseimbangan negatif adalah apa...
Boleh makan sampai kenyang atau sampai kenyang. Anda juga boleh meninggalkan meja dalam keadaan lapar. Meninggalkan meja lapar bermakna mempunyai keseimbangan negatif. Adakah anda sedar bahawa rasa lapar adalah tanda keseimbangan negatif?
Walau bagaimanapun, kelaparan boleh menjadi mutlak atau relatif. Kelaparan mutlak adalah apabila anda tidak cukup segala-galanya. Kelaparan relatif adalah kekurangan satu perkara, seperti karbohidrat. Orang yang menjalani diet rendah karbohidrat berasa lapar, walaupun mereka boleh dengan mudah memberi makanan berlebihan kepada badan mereka dengan protein yang berlebihan.
Tubuh adalah perkara yang kompleks. Dalam otak pembina badan kecil kita - saya tahu dari diri saya sendiri - ada keinginan untuk membina otot. Ini adalah otot yang kita fikirkan. Tetapi! Badan akan mempunyai lebih banyak kebimbangan daripada yang boleh dimuatkan dalam otak kita. Selepas hari, hanya ada malam untuk memulihkan bukan sahaja struktur protein otot, tetapi juga rizab karbohidrat, lemak, dan vitamin.
Kekurangan sesuatu menyebabkan badan berasa tidak puas hati dan cemas, bermakna ia mengganggu tidur.
Berhati-hati!
Selalunya orang muda, dalam mengejar otot yang lebih besar, mula "bodoh makan lebih banyak." Dengan aktiviti yang rendah dan tidur yang mencukupi, ini membawa kepada penambahan berat badan. Namun, badan membesar bukan sahaja disebabkan oleh otot, tetapi juga disebabkan oleh lemak. Selalunya "atlet" sedemikian menambah 1.5 cm ke pinggang mereka setiap 1 cm bisep - ini sangat buruk!
Nampaknya anda perlu makan protein untuk pertumbuhan otot dan "bodoh mengelakkan makan manis dan makanan berlemak" supaya tidak mendapat lemak. Penyelesaian mudah sedemikian tidak dapat dielakkan membawa kepada jawapan yang mudah: dari kekurangan lemak dan karbohidrat, badan tidak boleh tidur, yang bermaksud ia tidak dapat memulihkan, apatah lagi membina, otot. Itulah sebabnya ahli bina badan mula-mula mendapat 20 kg lemak dan kemudian kehilangan 18 kg lemak dan otot sebelum pertandingan.
Malah profesional tidak boleh membina otot bersih dan membakar lemak bersih. Tetapi anda akan berjaya jika anda dapat mencari keseimbangan antara protein, lemak, karbohidrat, vitamin, latihan dan... tidur.
Tidur, kopi dan pertumbuhan otot.
Oleh kerana saya menulis bukan sahaja untuk mereka yang "berat badan bertambah bodoh," tetapi juga untuk orang yang berpendidikan, dan oleh itu sangat sibuk, saya terpaksa mengingatkan anda tentang kopi dan ubat-ubatan lain yang menyegarkan. Ahli perniagaan Ia hanya perlu menggunakan rangsangan sistem saraf pusat (CNS) untuk mengekalkan fungsi otak sambil mencari rezeki. Rangsangan sedemikian tidak dapat dielakkan membawa kepada gangguan tidur, yang bermaksud ia mengurangkan kemungkinan pertumbuhan otot kepada sifar.
Dia menjalankan penyelidikannya dan memujuk pelajarnya untuk menulis semua kopi yang mereka minum sepanjang minggu. Para pelajar secara semulajadi dibahagikan kepada dua kumpulan: mereka yang mula bersenam lebih banyak daripada kopi, dan mereka yang mengarahkan kesan kopi kepada aktiviti yang tidak produktif untuk otot: "bodoh duduk di depan komputer." Bagaimana anda memahami perkara ini? Untuk melakukan ini, sudah cukup untuk menggabungkan tiga laporan: latihan, tidur dan kopi.
Fakta yang menakjubkan: mereka yang menyalurkan kesan berlebihan kopi ke dalam latihan tidur sebanyak yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Sebaliknya, mereka yang meningkatkan pengambilan kopi mereka tidak menambah jam latihan mereka, kurang tidur dan tidak melihat peningkatan hasil dalam diari latihan mereka.
Secawan kopi memberi anda tenaga untuk 4 jam kerja pejabat atau 1 jam bersenam.
Selepas minum kopi terlalu banyak, anda boleh duduk pada waktu petang selama 4 jam.
Kemajuan dalam bina badan bergantung pada tiga komponen: latihan, pemakanan dan pemulihan. Perkara yang paling penting dalam proses pemulihan adalah tidur.
Tempoh rehat malam atlet mestilah sekurang-kurangnya 8 jam. Semasa latihan bina badan yang sengit, adalah disyorkan untuk mendapatkan 9 hingga 11 jam tidur. Bagi ahli bina badan profesional, tempoh boleh mencapai 15 jam sehari (termasuk tidur siang).
Akibat gangguan tidur seorang atlet
Jika anda tidak tidur dengan nyenyak dan berasa letih dan letih pada waktu pagi, kemudian jadualkan semula senaman anda ke hari lain apabila anda telah mendapat tidur yang nyenyak dan berasa bertenaga. Bersenam selepas kurang tidur tidak akan membawa hasil dan akan menjejaskan sistem saraf anda secara negatif.
Badan semasa tidur
Apabila kita tidur, kedua-dua otak dan deria tidak mati sepenuhnya, tetapi melambatkan sedikit kerja mereka, boleh dikatakan, mereka pergi ke mod yang lebih mudah. Sebaliknya, untuk hormon, ini adalah tempoh yang paling aktif, oleh itu, semasa tidur, tisu otot dibina dan protein disintesis, sel-sel diperbaharui secara aktif dan sistem imun diperkuat.
Peringkat tidur
Peringkat pertama adalah mengantuk, dengan kehadiran pemikiran dan imej yang berbeza.
Peringkat kedua ialah tidur cetek.
Peringkat ketiga ialah tidur yang nyenyak, di mana badan melepaskan hormon ke dalam darah dan pulih.
Peringkat keempat adalah tidur yang paling dalam dan paling nyenyak; Fasa tidur ini bermanfaat untuk sistem saraf dan fungsi otak yang diselaraskan dengan baik.
Untuk atlet (seperti untuk semua orang) penting mempunyai peringkat ketiga dan keempat. Pada waktu siang, sukar untuk jatuh ke dalam fasa tidur ini kerana fakta bahawa kelenjar yang merembeskan hormon tidur, melatonin, diaktifkan hanya pada waktu malam.
Pembina badan dengan beban sukan yang serius disyorkan untuk tidur siang, di mana sistem saraf sebahagiannya berehat, tetapi badan berehat dan pulih secara maksimum hanya semasa tidur malam.
Punca insomnia dan penyelesaiannya
Terlalu banyak makan makanan berlemak pada waktu malam
Untuk mengelakkan insomnia akibat makan malam yang besar, anda perlu menyediakan karbohidrat makanan terakhir anda dan menghabiskannya 2 jam sebelum waktu tidur. Sebelum tidur, anda boleh minum protein shake dan mengambil asid amino, yang akan meringankan perut anda dan menggalakkan anabolisme malam.
Gangguan tidur
Jika anda tidur secara berkala pada masa yang berbeza, anda boleh mengganggu bioritma tidur dan terjaga, yang akan menyebabkan insomnia. Jalan keluar dari situasi ini ialah tidur pada masa yang sama, sebaik-baiknya dari 22.00 hingga 23.00.
Aktiviti fizikal sebelum tidur
Aktif latihan fizikal sebelum tidur, mereka meningkatkan peredaran darah dan merangsang sistem saraf, yang membawa kepada terjaga aktif. Masalah yang menyebabkan insomnia ini boleh diselesaikan jika aktiviti fizikal tidak akan berlaku sebelum waktu tidur, tetapi 2.5-3 jam sebelum itu.
Jika perkara di atas tidak membantu anda tidur, letakkan pertaruhan pada sukan dalam talian, ia tidak mungkin membantu anda tidur, tetapi anda boleh mendapatkan wang pada pertaruhan. Pertaruhan sukan dalam talian adalah cara yang cukup baik untuk menghilangkan tidur malam.
