Mga pagkain para sa 3000 calories bawat araw na menu. Nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan - menu na mapagpipilian para sa mga batang babae at lalaki

Nagpasya kang makakuha ng dami ng kalamnan, ngunit hindi mo alam kung paano pumili ng nutrisyon sa bodybuilding para sa pagkakaroon ng timbang. Sa katunayan, ang lahat ay medyo simple, kahit na sa unang sulyap ay maaaring mukhang kabaligtaran. Sa una, kakailanganin mong pag-isipan ang pagkalkula ng mga calorie, pagpili ng mga pagkain at, posibleng, mga pandagdag sa sports. Gayunpaman, kakailanganin mong gawin ito kung talagang magpasya kang tumaba.

Gaano kasimple

Sa madaling sabi, kailangan mong tandaan lamang ang 3 panuntunan: 1) positibong pang-araw-araw na balanse ng enerhiya, dahil sa labis na carbohydrates; 2) mabagal na carbohydrates sa kumbinasyon ng protina 2 oras bago ang pagsasanay; 3) mabilis na carbohydrates at whey protein pagkatapos ng pagsasanay sa unang 20-30 minuto.

Siyempre, ang bawat punto ng mga patakaran ay may sariling mga katangian at kailangan mong malaman at maunawaan ang mga ito upang tama ang paglikha ng isang diyeta. Halimbawa, ang pagkalkula ng positibong balanse ng enerhiya ay nangyayari nang paisa-isa gamit ang isang espesyal na formula na makikita sa website. Upang gawin ito, kakailanganin mong kalkulahin ang calorie na nilalaman ng pagkain na iyong kinakain bawat araw. Sa kasong ito, hindi namin isinasaalang-alang ang enerhiya na nakuha mula sa mga protina. Ang halaga ng protina na natupok ay kinakalkula nang hiwalay, na isinasaalang-alang ang katotohanan na bawat 1 kg ng personal na timbang ay dapat mayroong hindi bababa sa 1.5 g ng protina. Upang magsimula, siguraduhin na kumain ka ng hindi hihigit sa 30 g ng protina sa isang pagkakataon, pagkatapos ay unti-unti, habang tumataas ang iyong timbang, tataas ang bilang na ito.

Mga kakaiba

Ang mga pagkain ay hindi dapat malaki, ngunit madalas. Bago ang pagsasanay, ang kumbinasyon ng, halimbawa, manok at bigas ay mainam para sa pagkonsumo. Protein-carbohydrate supplement at saging - pagkatapos ng klase. Dapat kang kumonsumo ng hindi hihigit sa 15% ng iyong kabuuang mga calorie mula sa mataba na pagkain. Ang taba ay kinakailangan para sa pagtatago ng testosterone, ngunit ang labis nito ay humahantong sa paglaki ng taba ng katawan at nangangailangan ng pagbaba sa antas ng iba pang mga hormone. Sinisira ng bitamina C ang maraming mga libreng radikal na humahantong sa pagkasira ng kalamnan.

Plano

Narito ang isang halimbawa ng isang 3000 calorie plan:

Pagkain sa umaga:

1 buong itlog at 3 puti;
2 piraso ng keso;
3 hiwa ng tinapay;
250 g orange juice.

Pangalawa:

180 g veal o karne ng baka;
maliit na tinapay;
isang plato ng salad ng gulay na may isang kutsara ng langis ng gulay;
mansanas.

Pangatlo (ilang oras bago ang pagsasanay):

230 g dibdib ng manok;
440 g pinakuluang bigas;
2 tinapay.

Pang-apat (20-30 minuto pagkatapos ng pagsasanay):

isang bahagi ng sports shake, isang saging at 2 baso ng orange juice.

Ikalima:

250 g pinakuluang isda;
isang plato ng salad ng gulay;
400 g patatas.

Ito ay lalong mahalaga para sa mga atleta na kumain ng maayos at magkaroon ng sapat na calorie. Upang ang mga atleta ay makakain ng 3,000 calories sa isang araw, ang menu ay dapat ihanda nang may espesyal na kasipagan at espesyal na pangangalaga.

Tingnan natin kung ano ang maaaring hitsura ng 3,000 calorie bawat araw na menu. Paano maayos na buuin ang iyong diyeta upang ang diyeta na ito ay gumagana sa tamang direksyon sa loob ng maraming araw?

Upang magsimula, mahalagang maunawaan kung ano ang mga pangunahing prinsipyo ng anumang plano sa nutrisyon.

Ano ang BJU?

Mayroong isang bagay tulad ng BZHU (protina, taba, carbohydrates) at nilalaman ng calorie. Dapat tayong tumuon sa kanila kapag gumagawa ng diyeta.

1. 1. Calorie na nilalaman. Depende ito ayon sa numero sa mga layunin at timbang, pati na rin ang pamumuhay at metabolic rate. Halimbawa, para sa isang taong tumitimbang ng 100 kg, ngunit namumuno sa isang nakararami na laging nakaupo, ito ay isang halaga, ngunit para sa isang taong patuloy na nagsasanay 3-4 beses sa isang linggo gym- ganap na naiiba. Ang pagkakaiba sa nutrisyon sa pagitan ng dalawang taong ito ay maaaring hanggang sa 500 kcal/araw, na isang napaka-kahanga-hangang pigura. Mayroong mga espesyal na calculator na nagbibigay-daan sa iyo upang kalkulahin ang pinakamainam na paggamit ng calorie depende sa iyong pamumuhay.
2. 2. Mga protina. Ang protina ay ang pangunahing materyal na gusali para sa ating katawan. Ito ay salamat sa kanya na nakakakuha tayo ng pagkakataon na bumuo ng mga bagong kalamnan. Mahalagang maunawaan na hindi dapat masyadong maraming protina sa diyeta ng isang atleta at hindi dapat masyadong kaunti. Ang pinakamainam na dosis para sa isang atleta na nakakakuha ng timbang ay mula 2.5 hanggang 3.5 gramo bawat kilo ng timbang. Para sa isang atleta na nagpuputol (nagpapababa ng timbang), mula 2 hanggang 2.5 gramo bawat kilo ng katawan.
3. 3. Carbohydrates. Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing gasolina na sinusubukan ng katawan, hindi tulad ng mga taba, na huwag maipon, ngunit agad na gamitin. Ngunit sa parehong oras, sa kaso ng labis na mga ito sustansya maaari silang ilagak sa mga gilid. Ito ay pinaniniwalaan na ang pinakamainam na dosis para sa isang atleta na nakakakuha ng timbang ay mula 3 hanggang 6 na gramo bawat kilo ng timbang. Para sa mga atleta na nagpuputol, mula 2.5 hanggang 3.5 gramo bawat kilo ng timbang.
4. 4. Mga taba. Ang taba ay reserbang reserba ng ating katawan. Dapat silang nasa diyeta, dahil kung sila ay kulang, mga problema sa paningin at endocrine system. Ngunit dapat mayroong kakaunti sa kanila. Ang pinakamainam na dosis ay isasaalang-alang na hindi hihigit sa isang gramo bawat araw.

Plano sa pagkain

Kaya, inilarawan namin sa itaas ang mga pangunahing prinsipyo ng pagkalkula ng BJU at calorie na nilalaman upang lumikha ng isang balanseng plano sa nutrisyon para sa isang atleta sa pagsasanay.

Ngayon tungkol sa kung paano lumikha ng isang menu para sa 3000 calories sa isang araw.

1. 1. Magsisimula kami sa pamamagitan ng pagkalkula ng minimum na pakete ng BZHU. Kunin natin ang isang atleta na tumitimbang ng 120 kg bilang gabay (ang calorie na nilalaman ay kinakalkula para sa humigit-kumulang tulad ng isang atleta). Nangangahulugan ito na kakailanganin niya ng hindi bababa sa 240 gramo ng protina bawat araw, 360 gramo ng carbohydrates bawat araw, at hindi hihigit sa 120 gramo ng taba bawat araw. Ang mga tagapagpahiwatig na ito ay dapat makuha mula sa kabuuang pagkalkula halaga ng nutrisyon lahat ng pagkain na kinakain sa araw.
2. 2. Nagsisimula tayo sa pag-iskedyul ng mga pagkain. Para sa almusal, sinigang, halimbawa, oatmeal na may tubig. Bawat 100 gramo ng produktong ito ay magkakaroon ng mga 3 gramo ng protina, 15 gramo ng carbohydrates, 1.7 gramo ng taba. Kung ang isang tao ay kumakain ng 300 gramo ng naturang lugaw, nangangahulugan ito na para sa unang pagkain ay tumatanggap siya ng mga 45 gramo ng carbohydrates, 9 gramo ng protina at 5 gramo ng taba. Kung kumain ka ng lugaw na may saging, magdaragdag ito ng 24 gramo ng carbohydrates at 2 gramo ng protina. Iyon ay, sa kabuuan sa almusal mayroong mga 60 gramo ng carbohydrates, 5 gramo ng taba at 11 gramo ng mga protina. Pagkatapos ay isang meryenda sa anyo ng 200 gramo ng mababang-taba na cottage cheese, iyon ay, mga 30 gramo ng protina. At iba pa. Ang algorithm ay simple - ang pangunahing bagay ay hindi maling kalkulahin!
3. 3. Mahalagang panatilihin sa loob ng mga limitasyon ng calorie na 3000 kcal, protina 240 g, carbohydrates 360 g, taba - hindi hihigit sa 120 g. Kung sa isang lugar sa diyeta ay may kakulangan o labis na sustansya, dapat itong itama. Balanse ang pangunahing salita sa bagay na ito!

Iyan ang buong medyo simpleng algorithm para sa paglikha ng isang balanseng plano sa nutrisyon para sa mga atleta at, sa pangkalahatan, para sa lahat ng mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay. Ingatan ang iyong sarili at huwag tumigil doon!

Ang isang matipuno, napalaki na katawan ay hindi makukuha nang walang set masa ng kalamnan. Maaari kang bumuo ng kalamnan kung pipiliin mo ang tama, tamang menu. Hindi magiging mahalaga ang pagsasanay kung walang espesyal na materyal na gagawin.

Para sa mga nagsisimula kailangan mong maghanda araw-araw na menu, kasabay ng mga layuning itinakda. Sa pamamagitan ng pagbuo at paglikha ng pinakamainam na diyeta, makakamit mo ang mabilis na mga resulta.

Kung ano ang dapat isama ng isang plano sa diyeta at kung ano ang kailangan mong tumaba ay tatalakayin sa ibaba sa artikulo.

Mga pangunahing panuntunan sa diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Sa matinding pagsasanay, pisikal na Aktibidad isang malaking halaga ng enerhiya ang natupok. Ang mga gastos ay sakop ng pagkain. Sa pamamagitan ng paglilimita sa diyeta, ang isang tao ay hindi makakatanggap ng sapat na mga sangkap na kinakailangan.

Ang diyeta sa pagtaas ng timbang ay batay sa isang punto: Kailangan mong makakuha ng mas maraming calorie mula sa pagkain kaysa sa iyong ginagastos. Sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa panuntunang ito maaari mong talagang makamit ang mga positibong resulta.

Dapat mo ring isaalang-alang ang mga sumusunod na ilang pantay na mahalagang mga panuntunan sa menu para sa pagtaas ng timbang:

• . Kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw. Maliit ang mga bahagi. Kapag kumakain ng isang malaking halaga ng pagkain sa isang pagkakataon, ang katawan ay hindi makayanan ang panunaw ng lahat kapaki-pakinabang na mga sangkap. Ang ilang mga bitamina at mineral ay mawawala, at ang mga kalamnan ay hindi makakatanggap ng kinakailangang dami ng enerhiya sa oras. Ang natitirang mga sustansya ay maiimbak sa mga deposito ng taba.
• May mga high-calorie na pagkain. Dapat kang kumain ng madalas, mataas na calorie na pagkain - 70% ng pang-araw-araw na diyeta. Kung kumain ka ng mga pagkaing mababa ang calorie, hindi magkakaroon ng sapat na enerhiya ang iyong katawan. Kakailanganin mong dagdagan ang bilang ng mga pagkain, at ang mga organ ng pagtunaw ay ma-overload.
• Limitahan ang pagkonsumo ng mabilis na carbohydrates at taba. Ang pagkonsumo ng mga naturang pagkain ay humahantong sa pagtaas ng taba ng katawan. – ito ay mga produktong harina, matamis, mga inihurnong produkto, mga kendi. Ang calorie na nilalaman ng pagkain ay mataas at agad na hinihigop. Ang katawan ay walang oras upang mabilis na mag-aksaya ng enerhiya na natanggap. Ang mga hayop ay kailangan ng tao sa limitadong dami. Ang mantika at mga sausage na natupok nang labis ay nakakatulong sa pagtaas ng mga deposito ng taba.
• Uminom ng 2.5-3 litro ng tubig bawat araw. Ang mabilis na pagtaas ng timbang ay nakaka-stress para sa katawan. Pinabilis na palitan mga sangkap, ang pagtaas ng metabolismo ay nangangailangan ng malaking halaga ng likido. Ang kakulangan ng tubig ay magdudulot ng pagkagambala sa digestive tract at magpapalala sa pangkalahatang kalusugan. Gayundin, sa pag-aalis ng tubig, ang mga kalamnan ay titigil sa paglaki.
• Tumanggap ng 70% ng mga calorie bago ang 16:00. Pagkatapos, kumain ng mga protina - cottage cheese, itlog, isda. Ang mga mabilis na karbohidrat at taba ay kinakain bago mag-12:00 at katanggap-tanggap bago ang pagsasanay.
• . Ang mga propesyonal na atleta ay kumakain ng 2 oras bago mag-ehersisyo at 1 oras pagkatapos. Dapat kumain ka na rin. Ang patuloy na pagsasanay at isang pinahusay na diyeta ay magpapabilis sa proseso ng paglaki ng kalamnan.
• Pagsunod sa prinsipyo ng "food pyramid": 60% - carbohydrates, protina - 30%, taba - 10%. Karamihan sa mga kinakain na carbohydrates ay mga cereal, patatas, at prutas. maaaring dagdagan mula sa sports nutrition na naglalaman ng mga kinakailangang dami. Mga taba - gulay, hayop - sa kaunting dami.

Pang-araw-araw na halaga ng calories, protina, taba at carbohydrates

Ang paglaki ng kalamnan ay magaganap sa regular na pagsasanay at sapat na enerhiya. Mga pandagdag sa sports hindi magbibigay ng pinakamainam na dami ng calories. Upang maibalik ang lakas ng katawan at madagdagan ang mass ng kalamnan, kailangan mong kumonsumo ng malaking halaga ng mga protina, taba, at carbohydrates.

Halimbawa, para sa isang lalaki na tumitimbang ng 70 kg: 70 x 35 = 2450 kcal. Ang data ay batay sa isang payat na lalaki na may mabilis na metabolismo. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 10-20% sa resultang halaga, nakukuha mo ang caloric na paggamit para sa pagtaas ng timbang: 2450 x 1.2 = 2940 kcal.

Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng 2940 kcal bawat araw, ang ginugol na enerhiya ay maibabalik, at ang mga kalamnan ay unti-unting tataas.

Para sa lalaki

Para sa babae

• Sa matinding pagsasanay, ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming protina. Ang hindi sapat na protina ay makakaapekto sa kondisyon ng balat, buhok, at mga kuko. Ang pinakamababang pang-araw-araw na paggamit ay 1.5 gramo bawat 1 kg ng timbang:
  • 50 kg – 75 g.
  • 55 kg – 83 g.
  • 60 kg – 90 g.
• Ang maximum na pang-araw-araw na paggamit ng taba ay proporsyonal sa edad ng batang babae:
  • hanggang 27 taon - 118 g.
  • 28-39 taong gulang - 110 g.
  • kategorya 40+ – 70 g.
• Ang karamihan ng mga carbohydrates para sa pagbuo ng kalamnan ay dapat na mabagal na carbohydrates sa rate na 400 gramo bawat araw.

Ang Pinakamagandang Pagkain para sa Pagpapalaki ng Muscle

Ang pagtaas sa mass ng kalamnan ay nauugnay sa dalas ng mga pagkain, caloric na nilalaman at kalidad ng mga pagkain na natupok. Hindi ka makakatipid ng pera; ang hindi balanseng diyeta ay magkakaroon ng masamang epekto sa kondisyon ng katawan sa kabuuan.

• 
  mayaman sa bakal, keratin, protina. Tamang-tama – 200 gramo bawat araw, 2 beses 100 g.
• fillet ng manok,. Ang 300 gramo ay naglalaman ng 69 g ng protina, i.e. kalahati pang-araw-araw na pamantayan. Gumamit ng 2-3 beses sa isang araw sa mga bahagi.
• Salmon naglalaman ng protina, . Tumutulong na maibalik ang lakas pagkatapos ng pagsasanay, binabawasan pamamaga ng kalamnan, tumutulong sa pagsubaybay sa mga antas ng testosterone.
• Mga itlog. Kapag tumataba, pangalawa lang sila sa isang protein shake. Ang protina ay agad na hinihigop, bumabagsak sa mga amino acid. Upang lumikha ng balanse sa pagitan ng mga protina at taba, kailangan mong alisin ang 4 na yolks mula sa 6 na itlog. Ang omelet na ito ay magbibigay sa katawan ng hanggang 30 gramo ng protina.
• Mga mani. Ang mono fats ay nagpapabuti sa pagganap ng puso lamang loob, ligaments. Kailangan mong kumain ng mga 55-60 gramo ng iba't ibang mga mani bawat araw:
  • pili;
  • mga walnut;
  • mani;
  • hazelnut;
  • cashew nuts.
• Gatas ay may analgesic effect, pinipigilan ang pagkasira ng mga fibers ng kalamnan. Isang 3% na produkto ang gagawin. Ang 500 ml ay naglalaman ng 16-18 gramo ng protina.
• cottage cheese- Isang mainam na karagdagan sa isang weight gain diet. Naglalaman ng casein - isang pangmatagalang protina, mayaman sa calcium, kinakailangan para sa mga joints sa panahon ng matinding pagsasanay. Kailangan mong bantayan ang 9% cottage cheese. Maaaring gamitin sa isang protina shake.
• Sibol na trigo tataas ang lakas, tataas ang tibay, bawasan ang stress sistema ng nerbiyos. Naglalaman ito ng:
  • potasa;
  • kaltsyum;
  • sink;
  • bakal;
  • B bitamina;
  • mga amino acid.
• kanin. Kailangan mong pumili ng brown rice. Ito ay hinihigop nang dahan-dahan, na nagbibigay ng sapat na enerhiya para sa sports. Naglalaman din ng amino acid na nagpapataas ng antas ng growth hormone ng 4 na beses. Bago lutuin, ibabad mainit na tubig para sa 60-120 minuto.
• Mga prutas mabilis na ibalik ang mga fiber ng kalamnan at magkaroon ng mataas na reserbang enerhiya. Ang mga prutas ay mayaman din sa bitamina at dumarami immune system. Maipapayo na uminom ng kalahating litro ng juice 60 minuto bago ang pagsasanay.
• Tinapay. Ang buong butil na tinapay ay naglalaman ng mga amino acid na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan. Maaaring kainin ang mga puting pastry pagkatapos ng ehersisyo upang mapunan ang iyong mga reserba.
• Bawang binabawasan ang mga luha sa fiber ng kalamnan at tumutulong sa produksyon ng testosterone.

Lingguhang menu para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Ang nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan ay dapat na kumpleto, mataas ang kalidad, fractional. Ang diyeta ay binubuo ng 3 pangunahing pagkain at 2 meryenda.

Mga tampok ng menu para sa pagtaas ng timbang:

• Calorie na nilalaman- 3000 kcal.
• Tubig– 3 litro/araw.
• Iwasan ang matamis.

Ang isang tinatayang opsyon sa menu ay ipinakita sa talahanayan:

Pinakamainam na oras upang kumain

Nutrisyon– isang mahalagang bahagi kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan. Ang kumpletong asimilasyon ng mga natanggap na elemento ay magaganap lamang kung susundin mo ang pang-araw-araw na gawain, pahinga, at pagsasanay.

Bago magsimula ang pagsasanay

Hindi ka dapat kumain kaagad ng pagkain bago ang pagsasanay. Pinakamainam na oras - dalawang oras bago magsimula ang klase.

Kailangan mong pumili ng mga pagkaing mayaman sa kumplikadong carbohydrates. Bibigyan ka nila ng lakas at lakas para sa paparating na pag-eehersisyo. Inirerekomenda na kumain ng isang plato ng sinigang, pasta, at patatas. Dagdagan ang iyong pagkain ng mga prutas, karne, at mani. Maipapayo na uminom ng cocktail na naglalaman ng mga protina at carbohydrates 30 minuto bago.

Pagkatapos ng pagsasanay

Ang pag-iwas sa pagkain pagkatapos ng pagsasanay ay ipinagbabawal. Ito ang perpektong sandali upang ganap na masipsip ang lahat ng mga elemento na kinakailangan upang bumuo ng mga kalamnan.

45 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng aralin, kailangan mong kumain ng ilang saging at uminom ng isang bahagi ng gainer. Ang pangunahing bagay ay upang palitan ang nawalang enerhiya at ibalik ang lakas. Isama ang mga pagkaing naglalaman ng mga protina at mabagal na carbohydrates sa iyong diyeta.

Dalas ng pagkain

Kinakailangan na kumain nang may mga pahinga na hindi hihigit sa tatlong oras. Kumain ng buo lima hanggang anim na beses. Mahalagang punto– bilang ng mga pagkain, inirerekumendang oras ng pagkain.

Ang perpektong iskedyul para sa pagkakaroon ng kalamnan ay ipinakita sa ibaba:

• Almusal – 7:00.
• Unang meryenda – 11:00.
• Hapunan – 14:00.
• Meryenda sa hapon – 17:00.
• Hapunan – 20:00.
• Pagkain bago matulog – 23:00.

Ang laki ng paghahatid ay nakasalalay sa mga katangian ng katawan, ngunit ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ay hindi mas mababa 1500 kcal para sa mga batang babae, 2500 kcal para sa mga lalaki.

Sa pamamagitan ng pagbuo ng iyong pinakamainam na iskedyul ng nutrisyon, makakamit mo ang magagandang resulta. Sa pamamagitan ng pagsunod sa diyeta na ito sa loob ng 90 araw, magkakaroon ka ng reflexive na pagnanais na kumain sa isang tiyak na oras.

Tubig at ang papel nito

– isang mahalagang bahagi kapag tumataba. Sinasakop ng likido ang 65% ng kabuuang dami ng mga biologically makabuluhang sangkap. Upang mapanatili ang balanse ng H 2 O sa katawan ng bodybuilder, kailangan mong kumonsumo ng mas maraming nawala sa araw.

Para sa mga batang babae - 2 litro, para sa mga lalaki - 2-2.5 litro.

inumin mineral na tubig walang gas, nilinis, pinakuluang pipeline.

Pumasok ang tubig:

• Direkta kapag natupok na may likido — 60%.
• May pagkain (sopas, borscht, sinigang) — 30%.
• Sa panahon ng proseso ng panunaw — 10%.

Mga function ng tubig

Ang mga pangunahing pag-andar ng tubig sa panahon ng mga aktibidad sa palakasan:

Ang kinakailangang dami ng likido ay kinakalkula gamit ang formula: timbang ng katawan na pinarami ng 30. Sa bigat na 70 kg, kailangan mong ubusin ang 70x30 = 2100, i.e. 2.1 litro ng tubig bawat araw.

Mga panuntunan para sa pagkonsumo ng tubig:

• Uminom ng 400 ML ng likido 90-120 minuto bago ang pagsasanay, 200 ML 30 minuto bago ang pagsasanay. Taasan ang volume sa 800/400 ml sa mainit na panahon.
• Sa panahon ng ehersisyo, ubusin ang 250 ML ng likido bawat 15 minuto. Bawat oras ng pagsasanay - hanggang sa 1 litro para sa mga lalaki, 600 ML - para sa mga kababaihan. Para sa mga propesyonal na bodybuilder, dagdagan ang volume sa dalawang litro ng tubig.
• Pagkatapos ng ehersisyo, kailangan mo ring lagyang muli ang nawalang dami ng H2O - uminom ng 400-700 ml sa loob ng dalawang oras.

Ang mga pagkaing protina ay mahalaga para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Ang pinakamahusay na mga pagpipilian ay kinikilala:

Listahan ng mga produktong karbohidrat

Ang mga pagkaing may karbohidrat ay dapat magkaroon ng higit sa kalahati ng lahat ng pagkain na natupok. Kailangan mong gumamit ng mabagal na carbohydrates sa pagkain, at subukang alisin ang mga mabilis hangga't maaari.

Makukuha mo ito mula sa:

• Mga kabute.
• Mga cereal.
• Durum pasta.
• Legumes: beans, chickpeas, peas.
• kayumangging bigas
• patatas.
• Mga gulay.
• Tinapay.
• halamanan.
• Bawang.
• Mga prutas, hindi kasama ang mga ubas, peras.

Mas mainam na kainin ang mga pagkaing nasa itaas sa unang kalahati ng araw, 1.5 oras bago ang pagsasanay. Ang ilang carbohydrates ay maaaring mapalitan ng cocktail kaagad pagkatapos ng pagsasanay.

Listahan ng mga pagkaing naglalaman ng taba:

• Pili.
• Cashew nuts.
• Walnut.
• Brazilian nut.
• Hazelnut.
• Mackerel.
• Applesauce pastille.
• Sardinas.
• Dilis.
• Salmon.
• Pulang karne.
• Ghee, mantikilya.
• kulay-gatas.
• Cream.
• Salo.
• Mga crackers, homemade chips.
• Sausage, balyk.

Nutritional features para sa pagkakaroon ng lean muscle mass

Mayroong ilang mga uri ng cutting diets:

• Walang carbohydrates– bumababa sa paglilimita sa paggamit ng anumang carbohydrates. Pinapayagan na kumain ng karne, isda, itlog, berdeng gulay, fermented milk dishes, at purified water.
• Zone diet Angkop para sa mga bodybuilder na masinsinang nagsasanay habang naggupit. Ang diyeta ay nahahati sa protina, taba, karbohidrat na pagkain na halili at ilang meryenda.
• Paleo diet. Kasama sa menu ang mga natural, hindi naprosesong pagkain: mga gulay, prutas, berry, mani. Ang gatas, cereal, at asukal ay hindi kasama.
• Fractional na pagkain. Kailangan mong kumain tuwing 2 oras, hanggang 10 maliliit na pagkain bawat araw. Sundin ang diyeta sa loob ng 5 araw, magpahinga ng 10 araw, kumain ng parehong sangkap 5 beses sa isang araw. Ang pagpipiliang ito sa diyeta para sa pagkakaroon ng lean mass ay itinuturing na pinaka-epektibo.
• Espesyal na mekanismo ng imbakan sa kaso ng pagbubuntis at panganganak, ang labis na carbohydrates ay hahantong sa paglitaw ng mga fat folds;
• Advantage katawan ng babae - nakaimbak na taba tamang diyeta sa kumbinasyon ng pagsasanay, madali itong pumasa sa mga kalamnan;
• Ang muscle corset ay mas binuo sa ibabang bahagi. Bagaman ang mga pagbabago sa panahon ng pagpapatayo ay mas makikita sa lugar ng mga braso, mukha, baywang, at dibdib. Panghuli, lilitaw ang kaluwagan sa mga binti at balakang.

Mga tampok ng isang diyeta para sa pagpapatayo sa mga lalaki

Mga tampok ng nutrisyon para sa pagkakaroon ng lean muscle mass para sa mga lalaki:

Mga kakaiba katawan ng lalaki tinutukoy ang testosterone, isang hormone:

• Pinapabilis ang paglaki ng kalamnan.
• Nakakaapekto sa synthesis ng protina.
• Nakakaapekto sa pamamahagi ng mga deposito ng taba.
• Pinapabagal ang pagtanda.

Mga 10 milligrams ng hormone ang ginagawa kada araw. Maaari mong dagdagan ang volume nito lamang sa tamang nutrisyon, isang napiling diyeta, at tamang ehersisyo. Paggamit mga hormonal na gamot ay magpapataas ng tibay, magpapataas ng mass ng kalamnan, ngunit maaaring humantong sa dysfunction ng male reproductive organ.

Konklusyon

Isinasaalang-alang ang pang-araw-araw na gawain, dalas ng paggamit ng pagkain, nilalaman ng calorie nito, ang ratio ng taba, protina, carbohydrates, maaari mong makamit speed dial masa ng kalamnan.

• Magkaroon ng magandang gana– kumain ng marami, bigyang-pansin ang mga pagkaing kinakain mo. Ang pangunahing bagay ay kumain ng higit sa iyong ginagastos. Isaalang-alang ang bilang ng mga calorie na ginugol sa metabolismo at intelektwal na aktibidad.
• Kumain ng dekalidad na pagkain, huwag magtipid. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa kalusugan habang hinahabol ang perpektong katawan.
• Ang pagsasanay ay bahagi lamang ng tagumpay.
• Pumili lamang ng mga napatunayang pagsasanay, gamitin ang mga serbisyo ng isang tagapagsanay. Angkop: bench press, deadlift, arm curls. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay 2 minuto.
• Hindi ka dapat palaging manatili sa isang kategorya ng timbang. Dapat tayong palaging magsikap para sa mga bagong taas at mas mahusay na mga resulta.
• Panay ang pahinga. Sa pamamagitan ng labis na karga ng iyong mga kalamnan, maaari mong pabagalin ang proseso ng pagkakaroon ng kalamnan. Ang katawan ay nangangailangan ng pahinga, isang buong pagtulog sa gabi, at pagpapahinga sa araw.

Kapag nagsimula ng isang diyeta upang tumaba, kailangan mong maging handa para sa mabunga, produktibong trabaho, matutong kumain ng maayos sa panahon ng PP at sundin ang lahat ng mga patakaran at payo.

Ang isang diyeta na may mas mataas na caloric na nilalaman ay inirerekomenda para sa mga maubos at mahina na mga pasyente.

SET NG MGA PRODUKTO PARA SA ARAW

Itim na tinapay 500 g.

Patatas 450 g.

Mga gulay (maliban sa patatas).

Buckwheat, oatmeal, perlas barley 70 g.

Mababang-taba pinakuluang sausage 60 g.

Mga itlog 1 piraso.

Mababang-taba cottage cheese 200 g.

Russian keso 50 g.

Gatas 400 g.

Kefir 400 g.

Maasim na cream 30 g.

Mantikilya 25 g.

Tomato sauce 10 g.

Mga mansanas 400 g.

Xylitol 20 g.

Asukal 20 g.

Katas ng kamatis 200 g.

Apple juice 100 g.

Sabaw ng karne 300 g.

SAMPLE MENU PARA SA ISANG LINGGO LUNES

Unang almusal: 200 g ng mga kamatis, sinigang na bakwit, tsaa na may asukal, Russian cheese.

varieties, gatas.

Meryenda sa hapon: mansanas.

Hapunan: omelet na pinalamanan ng karne, berdeng mga gisantes, mababang-taba na cottage cheese, kefir, tsaa na may xylitol.

Sa gabi: kefir.

Unang almusal: gadgad na karot, curd soufflé

low-fat cottage cheese, low-fat boiled sausage, tsaa na may asukal.

Pangalawang almusal: oatmeal, gatas.

Tanghalian: Ukrainian borscht na may kulay-gatas, pinakuluang isda na may sour cream sauce, pritong patatas o patatas na cutlet, apple juice.

Meryenda sa hapon: mansanas.

Hapunan: nilagang gulay na may karne, tsaa na may xylitol, cottage cheese

mababang taba, kefir.

Sa gabi: kefir.

Unang almusal: sariwang repolyo salad, oatmeal lugaw, tsaa na may asukal.

Pangalawang almusal: niligis na patatas, pinakuluang low-fat sausage

barayti.

Tanghalian: sopas ng repolyo sa sabaw ng karne, pinakuluang karne, berdeng mga gisantes, juice ng mansanas.

Meryenda sa hapon: mansanas, berry, dalandan.

Hapunan: salad ng sariwang mga pipino at mga kamatis na may mantika, meatballs, tsaa na may xylitol.

Sa gabi: kefir.

Unang almusal: hilaw na salad ng gulay na may langis ng gulay, puting omelette, tsaa na may asukal, keso ng Russia.

Tanghalian: atsara sa sabaw ng karne na may kulay-gatas, pinakuluang beef stroganoff, low-fat cottage cheese, apple juice.

Meryenda sa hapon: mansanas o berry.

Hapunan: cottage cheese puding, mga cutlet ng repolyo, tsaa na may xylitol, kefir.

Sa gabi: yogurt.

Unang almusal: mga kamatis, sinigang na bakwit, tsaa na may asukal, Dutch cheese.

Pangalawang almusal: niligis na patatas, pinakuluang low-fat sausage

varieties, gatas.

Tanghalian: pea sopas na may karne o malamig na sopas, pinakuluang sausage, nilagang repolyo, tomato juice.

Hapunan: omelet, berdeng mga gisantes, low-fat cottage cheese, kefir, tsaa na may xylitol.

Sa gabi: kefir.

Unang almusal: vinaigrette, low-fat cottage cheese na may kulay-gatas, tsaa na may asukal.

Pangalawang agahan: crumbly buckwheat sinigang, gatas, mansanas.

Tanghalian: gulay na sopas, rump steak na may niligis na patatas at berdeng mga gisantes, apple juice.

Meryenda sa hapon: mansanas o berry.

Hapunan: salad ng mga sariwang pipino at kamatis, steamed meat dumplings, low-fat boiled sausage, kefir, tsaa na may xylitol.

LINGGO

Unang almusal: salad ng mga sariwang pipino at kamatis o karot at beets, mababang-taba na cottage cheese, tsaa na may asukal, Dutch cheese.

Pangalawang agahan: crumbly buckwheat sinigang, pinakuluang sausage

mababang-taba varieties, gatas.

Tanghalian: pearl barley sopas, steamed fish cutlets,

niligis na patatas na may pipino, katas ng kamatis.

Meryenda sa hapon: mansanas o dalandan.

Hapunan: salad sauerkraut na may mga beets, puting omelette, low-fat cottage cheese na may kulay-gatas, tsaa na may xylitol.

Sa gabi: kefir.

Higit pa sa paksang High calorie diet (3500-3600 calories):

1. Nutrisyon para sa medyo sobra sa timbang na mga pasyente ng diabetes. Ang nilalaman ng calorie ay nabawasan sa 1800-2000 calories
2. Mga tampok ng catering, medikal na kontrol at mga kinakailangan sa kalinisan para sa diyeta ng mga bata at kabataan sa mga institusyong pang-edukasyon