Habang ang lahat sa bahay ay natulog na, hindi ka lang makatulog at napipilitang manood ng mga video tungkol sa mga benepisyo ng vibrating belt para sa abs? Ang pag-uugali na ito ay maaaring maging isang bangungot at magkaroon ng masamang epekto sa iyong figure, ngunit ang mga pandagdag sa pagtulog ay magliligtas sa iyo mula dito!
Sinasabi ng isang kasabihan na "80% ng tagumpay sa fitness ay nagmumula sa diyeta at 20% mula sa pagsasanay." Ngunit ang kumbinasyong ito ay nawawala ng 33% ng walong oras ng pang-araw-araw na oras ng pagtulog. Sa mga oras na ito, ang katawan ay dapat magpahinga at makabawi mula sa pagsasanay. Kung tutuusin bahagi ng leon Ang mga anabolic hormone ng katawan ay ginawa sa panahon ng pagtulog. Ang aktibidad ng pagtatago ng mga hormone na ito ay direktang nakasalalay sa lalim at tagal ng mga siklo ng pagtulog. Gayunpaman, kung susubukan mong pataasin ang anabolismo sa araw, lalo na sa kapinsalaan ng pagtulog, sinasaktan mo lang ang iyong sarili.
Ang mga kadahilanan ng stress, tulad ng intensity ng pagsasanay at pang-araw-araw na mga problema, ay nagpapataas ng antas ng cortisol sa dugo at direktang nagpapalala sa kalidad ng pagtulog.
Ang mga kadahilanan ng stress, tulad ng intensity ng pagsasanay at pang-araw-araw na mga problema, ay nagpapataas ng antas ng cortisol sa dugo at direktang nagpapalala sa kalidad ng pagtulog. Mas lalong gumaling ang katawan. Kung muli kang walang tulog, inirerekumenda namin na basahin mo ang tungkol sa mga benepisyo ng nutrisyon sa palakasan. Ito ay magbibigay-daan sa iyo na makatulog ng malalim at mapayapa, at maayos na maibalik para sa mga bagong tagumpay sa gym.
L-tryptophan
Kahit sino ay pamilyar sa malakas na tukso na umidlip pagkatapos ng masarap na tanghalian. Ano ang mas mahusay kaysa sa isang mabilis na pag-idlip pagkatapos ng masarap na lutong pabo? Ang ilan ay naniniwala na ang tryptophan, na sagana sa pabo, ay dapat sisihin sa ugali na ito. Gayunpaman, hindi ito lubos na totoo. Ang Turkey ay naglalaman ng isang tiyak na porsyento ng tryptophan, ngunit ito ay kasing liit ng iba pang mga pagkaing karne. Ngunit ang mga puti ng itlog, toyo at cheddar cheese ay naglalaman ng mas maraming tryptophan! 
Kung nahihirapan kang makatulog, kalimutan ang tungkol sa pabo para sa hapunan, at sa halip ay tumingin sa refrigerator - maghanap ng mga pagkain na naglalaman ng L-tryptophan. Ang amino acid na ito ay responsable para sa pagtaas ng antas ng melatonin sa dugo, pati na rin ang pagpapahusay ng synthesis ng protina at niacin. Dahil magiging mahirap para sa iyong utak na makayanan ang kompetisyon ng mga amino acid na naipon sa araw, ito ay magiging kapaki-pakinabang upang matulungan ito at kumuha ng L-tryptophan bago ang oras ng pagtulog. Makakatulong ito sa pagtaas ng mga antas ng melatonin, at samakatuwid ay ang bilis ng pagkakatulog.
Dosis: Uminom ng 2–5 gramo ng L-tryptophan 1 oras bago matulog.
5-Hydroxytryptophan (5-HTP)
Ang gamot na ito ay isang intermediate sa metabolismo ng tryptophan, na nakikilahok sa five-step sleep cascade bilang pangalawang hakbang. Ang gamot na ito ay kapaki-pakinabang sa synthesis ng melatonin. Dagdag pa, ang 5-HTP ay responsable para sa pagtaas ng mga antas ng serotonin, na direktang nakakaapekto sa pagkakatulog. Ang amino acid na ito ay matagumpay din sa pagsugpo ng gana bago matulog.
Dosis: uminom ng 100–300 mg 1 oras o kalahating oras bago matulog.
Melatonin
Alam na ang 5-http ay responsable para sa pagtaas ng antas ng melatonin sa dugo sa pamamagitan ng paggawa ng serotonin, gayunpaman, kung minsan ang antas nito ay hindi sapat para sa malalim na pagtulog para sa buong gabi. Maaari mo lamang gamitin ang paghahanda ng melatonin, hindi pinapansin ang mga acid na inilarawan namin, ngunit ang melatonin na may kabuuang 5-http at L-tryptophan ay magbibigay ng napakalaking supply ng mga pandagdag at matatag na kalidad ng pagtulog. 
Pinapataas ng Melatonin ang bilis ng iyong pagtulog at nakakatulong na itaguyod ang malalim na pahinga sa pamamagitan ng pag-impluwensya sa iyong circadian rhythm. Dahil ang melatonin ay ginawa sa katawan sa madilim na oras ng araw, inirerekumenda namin na patayin mo ang mga ilaw at i-dim ang ningning ng mga gadget upang ang silid ay mapunta sa kadiliman.
Dosis: Upang payagan ang melatonin na magawa bago matulog, uminom ng 5-10 mg 1 oras bago matulog.
Gamma-aminobutyric acid (GABA, o GABA)
Ang GABA ay ang pangunahing sangkap na nagbabawal sa utak. Ang acid na ito ay responsable para sa pagpapahinga at katahimikan ng pagtulog, pagpapahinto sa pagkilos ng mga nagpapasiglang hormone (tulad ng adrenaline), na pumipigil sa kanilang produksyon. Ito ay isang kilalang katotohanan na ang serotonin (isang intermediate na elemento sa paggawa ng melatonin) ay binabawasan ang rate ng produksyon ng GABA, kaya ang gamot ay dapat na kinuha kasama ng L-tryptophan o 5-http upang mabawasan ang epekto ng serotonin.
Bilang karagdagan, ang GABA ay responsable para sa pagpapasigla ng synthesis ng tinatawag na "growth hormone," na hindi direktang nakakaimpluwensya sa anabolic resource ng pagtulog sa pamamagitan ng hormone na ito.
Dosis: uminom ng 5 gramo 1 oras bago matulog.
ugat ng valerian
Ang ugat ng Valerian, isang halaman na matatagpuan sa buong kontinente ng Eurasian, ay kilala sa mga epekto nito sa pagpapatahimik. Kung nakakaramdam ka ng pagkawala ng lakas pagkatapos ng isang gabing pahinga, ang valerian ay tutulong sa iyo at tutulungan kang makatulog at mapabuti ang lalim ng iyong pagtulog. Ang ugat ng Valerian ay pinasisigla ang GABA at direktang pinahuhusay ang pagkilos ng serotonin sa utak. Sa pamamagitan ng pagkuha ng valerian, makakaramdam ka ng pahinga at lakas, na magiging kapaki-pakinabang sa iyo sa panahon ng pagsasanay. Para sa pagkuha mas magandang epekto Ang gamot ay dapat gamitin sa mga kurso: mula dalawa hanggang apat na linggo. 
Dosis: uminom ng 600 mg 1 oras bago matulog.
Ipinapaalala namin sa iyo na ang paggamit ng anumang mga tabletas sa pagtulog ay dapat magsimula sa isang minimum na dosis, at pagkatapos ay dagdagan ang dosis sa loob ng ilang araw.
Mga Supplement sa Pagbawi sa Pagtulog
Kung wala kang pagkakataong gumastos pagtulog sa gabi the usual eight hours, at hindi ka pa nakakabili ng supplements, oras na para umidlip! Bigyan ang iyong sarili ng tahimik na oras. Napagpasyahan ng mga British scientist na napaka-kapaki-pakinabang na matulog bago magsimula ng ehersisyo. Bibigyan ka nito ng pagpapalaya na kailangan mo, na nagpapataas ng iyong pagtitiis. Lalo na kapag mahina ang pakiramdam mo, nakatutulong na matulog ng kaunti 30 minuto bago mag-ehersisyo.
Paano ang mga proseso ng paglaki at pagpapanumbalik sa panahon ng pagtulog? Ang merkado ngayon ay nag-aalok ng daan-daang supplement na nangangako ng mataas na kalidad na anabolic na kapaligiran para sa paglaki ng kalamnan. Natagpuan namin para sa iyo ang mahusay, napatunayang mga formulation na ginagarantiyahan upang mapabuti ang proseso ng pagbawi habang natutulog.
ZMA
Ang ZMA ay ang nangungunang suplemento sa isang serye ng mga suplemento na responsable para sa mga proseso ng pagbabagong-buhay at pagbawi ng kalamnan sa gabi. Ang kumbinasyon ng zinc, magnesium at bitamina B6 (ang mga pangunahing sangkap ng ZMA) ay kadalasang kinukuha bago matulog. Ito ay kilala na ang gamot na ito ay napaka-epektibo at pinabilis ang pagpapanumbalik at pagpapasigla ng paglaki ng kalamnan.
Ang ilan ay naniniwala na ang ZMA ay nagpapasigla sa mga antas ng testosterone. Isa itong maling akala. Ang pagkonsumo ng ZMA ay nagpapabilis ng pagbawi, muling pagdaragdag ng enerhiya at lakas, at nagtataguyod din ng malalim na pagtulog.
Taba ng isda
Nagustuhan mo na ba ang lasa ng langis ng isda? Mas gusto mo bang huwag gumamit ng naturang suplemento sa buong buhay mo? Ito ay kinakailangan upang matugunan ito, dahil ang mga komposisyon na may langis ng isda ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbawi. Ang mataas na porsyento ng omega-3 fatty acids (ALA, EPA at DHA) sa langis ng isda ay nagbibigay ng mataas na kalidad na tulong sa pag-iwas sa mga sakit sa vascular at puso. Pagkatapos ng lahat, mas malusog ang mga sistemang ito, mas mahusay ang paghahatid ng mga ito mahahalagang microelement sa mga tisyu at mga selula. 
Bilang karagdagan, ang langis ng isda ay tumutulong sa katawan na maiwasan nagpapasiklab na proseso at bawasan ang pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Ito ay kilala na ang mga nagpapaalab na proseso ay nangyayari sa gabi, kaya pinakamahusay na protektahan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtiyak ng mataas na kalidad na pagbawi.
Dosis: Uminom ng 1 hanggang 2 gramo ng EPA at DHA na sinamahan ng 2 hanggang 3 gramo ng ALA 1 oras bago matulog.
Bitamina D
Alam ng lahat ang direktang epekto ng bitamina D sa pagbuo ng buto, ngunit ang bitamina na ito ay may maraming karagdagang mga kapaki-pakinabang na katangian. Pinapalakas nito ang immune system, may anti-inflammatory effect at pinapabuti ang paggana ng kalamnan.
Huwag kalimutan ang tungkol sa bitamina na ito, dahil ang kakulangan nito ay nakakaapekto sa pisikal na pagganap para sa mas masahol pa. At dahil ang gamot na ito ay nalulusaw sa taba, ang katawan ay mas mahusay na sumisipsip nito kasama ng langis ng isda. Upang makuha ang pinakamahusay na epekto, ang gamot ay dapat gamitin sa mga kurso: mula dalawa hanggang apat na linggo.
Dosis: kumuha ng 1000-2000 IU sa gabi kasabay ng langis ng isda.
Bitamina C
Ngayon, ang mitolohiya na ang bitamina C ay tumutulong sa immune system ay nawala. Ito ay hango sa akda ni L. Pauling na "Vitamin C and the Cold." Ngunit, walang alinlangan, ang bitamina na ito ay lubhang kapaki-pakinabang sa mga proseso ng pag-convert ng tryptophan sa serotonin. Bilang karagdagan, nakakatulong ito sa paggawa ng L-carnitine, na nagtataguyod ng proseso ng fat oxidation.
Walang kulang mahalagang ari-arian: Ang bitamina C ay isang antioxidant na nagpoprotekta sa tissue ng kalamnan mula sa pagkasira. Gayunpaman, hindi ka dapat uminom ng bitamina C sa malalaking dosis: ang mataas na dosis ng bitamina ay hindi gaanong hinihigop ng katawan at maaaring magdulot ng pagtatae at utot.
Dosis: kumuha ng 60 hanggang 90 mg isang oras bago ang oras ng pagtulog.
Buong gabi ka bang umiikot at nagdurusa sa hindi pagkakatulog? Hindi makatulog? Alam mo kung gaano kahalaga ito para sa pagbawi at pagganap. malusog na pagtulog. At mula sa artikulong ito matututunan mo kung anong mga suplemento ang makakatulong na mapabuti ito!
Maraming mga atleta ang kumukuha ng mga pandagdag sa sports upang mapabuti ang pagganap at magsanay nang mas matagal. Paano kung mga espesyal na additives na tumutulong sa pagpapanatili ng kalusugan sa labas gym?
Alam nating lahat kung gaano kahalaga ang tunog, malusog na pagtulog. Ang katawan ay nangangailangan ng sapat na tulog mahusay na paglago at pagbawi ng kalamnan. Ang pagtulog ay isang oras kung kailan ang iyong katawan at utak ay nagpapahinga. Alinsunod dito, ang kakulangan sa pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa iyong kalusugan, pagganap, at pagganap ng pagsasanay.
Nasa ibaba ang apat na kapaki-pakinabang na suplemento na maaari mong idagdag sa iyong stack upang mapabuti ang iyong pagtulog—at, bilang resulta, ang iyong mental at pisikal na pagganap. Dalhin ang mga ito bago matulog para sa magandang pahinga sa gabi at pagbawi ng kalidad.
Magnesium
kinakailangan para sa maraming mga reaksyon ng enzymatic sa katawan, kabilang ang synthesis ng mga neurotransmitters. Ngunit sa kabila ng lahat ng kahalagahan at benepisyo ng magnesiyo, maraming tao ang nagdurusa sa matinding kakulangan ng elementong ito sa diyeta. Bilang resulta ng pananaliksik, natuklasan na ang kakulangan ng magnesiyo sa katawan ay maaaring magdulot ng mga pagbabago sa pag-uugali at sikolohikal, tulad ng nadagdagan ang pagkabalisa, agresyon at stress.
Magnesium ay malapit na nauugnay sa pag-andar ng gamma-aminobutyric acid (GABA) - organikong tambalan, na siyang pinakamahalagang inhibitory neurotransmitter ng gitnang sistema ng nerbiyos, nagpapagaan ng kaguluhan at may nakakapagpakalmang epekto. Hindi nakakagulat na ang kakulangan ng magnesium sa katawan ay nagdudulot ng mga problema sa pagtulog.
Ang data mula sa isang pag-aaral na isinagawa sa Unibersidad ng Geneva ay nagpapakita ng kaugnayan sa pagitan ng paggamit ng magnesiyo at kalidad ng pagtulog. Ayon sa pag-aaral, ang mas mataas na antas ng magnesiyo sa dugo ay tumutugma sa isang mas mahimbing na pagtulog sa gabi, habang ang kakulangan sa magnesiyo, sa kabaligtaran, ay nagdudulot ng mga problema sa pagtulog at humahantong din sa mas mahabang oras ng paggising. Inirerekomenda araw-araw na dosis ang magnesium para sa mga nasa hustong gulang ay 310-420 mg, bagaman ang ilang mga pag-aaral ay gumamit ng mga dosis na kasing taas ng 500 mg bawat araw sa mga matatandang may kakulangan sa magnesium.
Mahalagang matukoy ang indibidwal na pagpapaubaya sa magnesiyo at hanapin tamang dosis partikular para sa iyong katawan. Ang pag-inom ng labis na magnesiyo bago matulog ay maaaring makaramdam ka ng pagkabalisa at pagkairita sa susunod na umaga, gayundin gastrointestinal disorder. Iminumungkahi ko na magsimula ka sa isang 200 mg na dosis bago matulog at bigyang pansin ang iyong nararamdaman sa susunod na umaga. Kung bumuti ang iyong kondisyon, unti-unting taasan ang iyong dosis hanggang sa makita mo ang pinakamainam na halaga.
Ashwagandha
SA mga nakaraang taon Ang Ashwagandha, isang makapangyarihang natural na adaptogen, ay naging pokus ng pananaliksik at naging napakapopular. SA modernong mundo Regular kaming nakakaranas ng stress, at ang ashwagandha ay epektibo sa pagbabawas ng stress. Ito halamang gamot Mula noong sinaunang panahon, ito ay ginagamit sa Ayurvedic na gamot upang mapanatili ang mahahalagang enerhiya at hormonal na aktibidad.
Pinakabagong pananaliksik Ang natural na adaptogen na ito ay ipinakita upang makatulong na mapabuti ang pagtulog sa gabi gamit ang ashwagandha root extract. Bagama't halos hindi nakakalason ang ashwagandha (maliban sa napakataas na dosis), inirerekomendang manatili sa pang-araw-araw na dosis na 300-500 mg at kunin ang extract 1-2 beses araw-araw kasama ng mga pagkain.
Valerian
Ang valerian, o ugat ng valerian, ay isang tradisyonal at napakasikat na pandagdag sa pagtulog. Ang Valerian ay kadalasang ginagamit bilang isang sangkap sa mga herbal na tsaa. Bilang produktong medikal ito ay magagamit sa mga tablet at tincture.
Sa katawan, ang valerian ay gumaganap bilang isang GABA receptor modulator at may pagpapatahimik na epekto. Ipinakikita ng pananaliksik na ang valerian ay nakakatulong na bawasan ang oras na kailangan para makatulog, pinapabuti ang kalidad ng pagtulog, at binabawasan ang pakiramdam ng pagkapagod sa susunod na araw.
Ang pinakamainam na pang-araw-araw na dosis ng valerian ay 450 mg isang oras bago ang oras ng pagtulog. Ang labis na pagkonsumo ng valerian ay ipinakita na nagiging sanhi ng pag-aantok, kaya hindi inirerekomenda na dalhin ito kasama ng iba pang mga natural na pantulong sa pagtulog. Kung sa susunod na araw ay nakakaramdam ka ng mahina at inaantok, inirerekumenda namin na bawasan ang dosis at unti-unting ayusin ito sa indibidwal na sensitivity ng katawan.
Melatonin
Salamat kay mahalagang papel Melatonin sa regulasyon ng circadian rhythms ay madalas na tinatawag na "sleep hormone". Ang mga ritmo ng circadian ay mga biological cycle na nagsisilbing natural na panloob na orasan ng katawan at nakakaimpluwensya sa produksyon at metabolismo ng hormone.
Ang Melatonin ay isa sa pinakamakapangyarihang hormones na kumokontrol sa circadian rhythms sa katawan. Ang mga antas ng melatonin ay tumataas pagkatapos ng paglubog ng araw, na tumutugon sa isang pagbaba sa mga antas ng cortisol, ang produksyon nito ay pinasigla sa oras ng liwanag ng araw. Ang pagtaas ng antas ng melatonin sa dugo ay nagtataguyod ng malalim, nakakarelaks na pagtulog.
Ipinakita ng mga pag-aaral ng tao na ang melatonin ay nakakatulong na bawasan ang jet lag na nauugnay sa mga long-haul na flight, pati na rin mapabuti ang kalidad ng pagtulog at sumusuporta sa normal na produksyon ng growth hormone sa gabi. Gayunpaman, mayroong hindi pagkakasundo tungkol sa pinakamainam na dosis ng melatonin at kung gaano kadalas dapat itong inumin - regular o paikot.
SA pangkalahatang kaso Upang mapabuti ang pagtulog, ang melatonin ay inirerekomenda na gamitin nang paikot, hindi palagian. Kapag kumukuha ng melatonin, mga 2 oras bago ang oras ng pagtulog, dapat mong i-dim ang mga ilaw at subukang huminahon at mag-relax hangga't maaari. Ang pinakamainam na tagal ng pagkuha ng melatonin ay 8-12 na linggo, pagkatapos ay inirerekomenda na unti-unting ihinto ang pagkonsumo.
Ang dosis ng melatonin ay napaka-indibidwal at maaaring mag-iba sa pagitan ng 0.3-6 mg. Ang pinakamainam na oras upang kunin ito ay 30 minuto bago ang oras ng pagtulog. Ang pagiging epektibo ng melatonin ay hindi nakasalalay sa laki ng dosis - higit pa ay hindi kinakailangang makagawa ng isang mas mahusay na epekto.
Magsimula sa tamang paghahanda sa oras ng pagtulog at pagkuha ng isang minimum na dosis ng melatonin, unti-unting pagtaas nito kung kinakailangan. Kung nakakaramdam ka ng pagod at iritable sa susunod na araw, inirerekomenda na bawasan ang dosis.
Konklusyon
Bagama't ang detalyadong pananaliksik sa mga pandagdag sa pagtulog ay nagpapatuloy pa rin, at hindi pa naitatag ng mga siyentipiko ang pinakamainam na dosis at napatunayan mga kapaki-pakinabang na katangian indibidwal na mga gamot, ang apat na suplemento na nakalista sa artikulong ito ay itinuturing na ligtas, epektibo, at karaniwang tinatanggap bilang natural na pantulong sa pagtulog. Kung dumaranas ka ng insomnia, subukang lumikha ng nakakarelaks na kapaligiran sa pagtulog at gamitin ang mga pandagdag na ito para sa isang komportableng pahinga sa gabi.
Ang pagtulog ay isang mahalagang proseso sa buhay ng isang atleta. Ang paglabag nito ay humahantong sa hindi na mapananauli na mga kahihinatnan. Alamin kung aling mga pandagdag sa pagtulog at pagbawi ang pinakamainam para sa mga atleta.
L-tryptophan - pandagdag sa pagtulog
Kadalasan pagkatapos ng masaganang pagkain ay may pagnanais na umidlip. Iniuugnay ng mga siyentipiko ang katotohanang ito sa tryptophan, na bahagi ng iba't ibang produkto. Sa isang pagkakataon ay pinaniniwalaan na ang karamihan sa sangkap na ito ay matatagpuan sa karne ng pabo. Gayunpaman, ang mga karagdagang pag-aaral ay hindi nakumpirma ang hypothesis na ito, na nagpapatunay na ang pabo ay hindi naglalaman ng mas maraming tryptophan kaysa sa iba pang mga pagkain. Bukod dito, sa mga tuntunin ng nilalaman ng tryptophan, ito ay makabuluhang mas mababa sa mga puti ng itlog, cheddar cheese at toyo.
Ang mga taong nahihirapan sa pagtulog ay dapat magsimulang uminom ng L-tryptophan. Ang sangkap na ito ay isang pasimula at kinakailangan para sa daloy ng malalaking dami mga reaksiyong kemikal sa organismo. Dapat ding tandaan na ang tryptophan ay nagtataguyod ng paggawa ng melatonin sa utak, at pinabilis din ang synthesis ng mga protina at niacin. Kapag gumagamit ng mga suplemento sa pagbawi ng sports para sa bodybuilding na naglalaman ng mga compound ng amino acid, dapat mong tandaan na dapat itong inumin nang walang laman ang tiyan, dahil may patuloy na kumpetisyon sa pagitan ng mga amino acid para sa karapatang makapasok sa utak nang mas mabilis.
Ang L-tryptophan ay dapat inumin sa halagang 2 hanggang 5 gramo isang oras bago matulog.
5-Hydroxytryptophan (5-HTP) - suplemento para sa produksyon ng melatonin
Napag-alaman na ang tryptophan ay maaaring ma-convert sa iba't ibang metabolites, na ginagawang mas kapaki-pakinabang ang 5-HTP para sa pagpapabilis ng produksyon ng melatonin at serotonin. Ang gamot ay dapat inumin sa halagang 100 hanggang 300 milligrams isang oras bago ang oras ng pagtulog.
Melatonin - isang suplemento na nagpapabilis ng synthesis ng melatonin
Nabanggit na sa itaas na ang 5-HTP ay tumutulong na mapabilis ang synthesis ng melatonin. Gayunpaman, maaaring hindi ito sapat para sa magandang tulog. Ang Melatonin lamang ang maaaring gamitin, ngunit ang pagsasama nito sa L-tryptophan at 5-HTP ay magbibigay ng mas malaking epekto. Napag-alaman na salamat sa melatonin, ang oras na kailangan ng isang tao upang makatulog ay nabawasan, at ang pagtulog mismo ay mas mapayapa.
Ang gamot ay dapat inumin isang oras bago matulog sa halagang 5 hanggang 10 milligrams.
Gamma-Aminobutyric Acid (GABA): Pagpapahinga ng Utak para sa Pagpapalaki ng Katawan
Ang sangkap na ito ay ang pangunahing inhibitory neurotransmitter para sa utak. Salamat sa GABA, ang isang tao ay nakakarelaks at natutulog, at upang matiyak ito, ang sangkap ay "pinapatay" ang synthesis ng lahat ng mga stimulating hormones. Dapat tandaan na ang serotonin ay isang inhibitor ng GABA, at sa kadahilanang ito ay inirerekomenda ang gamma-aminobutyric acid na ubusin kasama ng 5-HTP o L-tryptophan. Maaari mo ring tandaan ang kakayahan ng sangkap na ito upang mapabilis ang synthesis ng growth hormone, pagtaas ng anabolic background sa panahon ng pagtulog. Dapat kang uminom ng GABA 5 gramo 60 minuto bago ang oras ng pagtulog.
Valerian Root: Ang Pinakamagandang Sports Adaptogen
Ang gamot na ito ay pamilyar sa isang malaking bilang ng mga tao. Maaari nitong mapahusay ang mga epekto ng GABA sa katawan. Dapat ding tandaan na ang valerian ay nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog, na mahalaga din para sa pagpapanumbalik ng katawan. Ang kurso ng gamot ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 2 o 4 na linggo. Ang pinakamababang dosis ay 600 milligrams isang oras bago ang oras ng pagtulog.
ZMA - upang gawing normal ang iyong pagtulog at pagbawi
Ang gamot na ito ay maaaring kumpiyansa na matatawag na isa sa mga pinakamahusay para sa pagpapanumbalik ng mga pattern ng pagtulog. Naglalaman ito ng bitamina B6, zinc at magnesium. Ang mataas na bisa ng ZMA para sa pagpapanumbalik ng katawan ay napatunayan sa marami siyentipikong pananaliksik. Ito ay malawak na pinaniniwalaan na ang gamot ay nagdaragdag ng mga antas ng testosterone, ngunit ang katotohanang ito ay hindi napatunayan. Pinakamainam na gumamit ng produkto na naglalaman ng 450 milligrams ng magnesium, 30 milligrams ng zinc at 10.5 milligrams ng bitamina B6. Dapat itong inumin bago matulog sa walang laman na tiyan.
Langis ng isda: isang suplemento para sa komprehensibong pagbawi ng katawan
Ang mga benepisyo ng produktong ito ay nasabi na malaking halaga mga salita Ang gamot ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa cardiovascular system, na siya namang mabilis na magbibigay ng mga tissue cell ng kung ano ang kailangan nila sustansya. Maaari mo ring tandaan ang kakayahan ng langis ng isda na mabawasan masakit na sensasyon pagkatapos ng mga sesyon ng pagsasanay at mapabilis ang pagbawi ng katawan sa panahon ng pagtulog. Dapat kang uminom ng isa hanggang dalawang gramo ng langis ng isda 60 minuto bago matulog.
Bitamina D at C para sa pagganap ng kalamnan at oksihenasyon ng taba
Matagal nang napatunayan na ang bitamina D ay tumutulong sa pagpapalakas tissue ng buto, gayunpaman, pinapalakas din nito ang pangkalahatang kaligtasan sa katawan at pinapabuti ang pagganap ng kalamnan. Iminumungkahi nito ang pangangailangang gumamit ng sports supplement para sa pagbawi sa bodybuilding. Dapat tandaan na ang bitamina D ay kabilang sa grupo mga bitamina na natutunaw sa taba at ang kumbinasyon nito sa langis ng isda ay maaaring tumaas ang pagiging epektibo ng paggamit. Ang gamot ay dapat inumin sa gabi sa halagang 1000 hanggang 2000 IU.
Itinataguyod ng bitamina C ang conversion ng tryptophan sa serotonin at tinutulungan din ang L-carnitine na mag-oxidize nang mas mahusay mga selula ng taba. Ito rin ay isang napakalakas na antioxidant na nagpoprotekta sa iyong mga kalamnan mula sa pagkasira. Mahalagang tandaan na ang pag-inom ng malalaking dosis ng bitamina C ay hindi magpapataas ng bisa. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mas mataas na nilalaman ng gamot, mas masahol pa ito ay nasisipsip. Ang bitamina ay kinuha sa halagang 60 hanggang 90 gramo 60 minuto bago ang oras ng pagtulog.
Narito ang mga nangungunang pandagdag sa pagbawi ng bodybuilding na maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog ng mga atleta. Hindi sila dapat pabayaan, dahil ang mga benepisyo ng pagtulog ay hindi maaaring maliitin. Salamat lang kumplikadong aplikasyon masinsinang pagsasanay, wastong programa sa nutrisyon at magandang tulog. Maaaring makamit ng mga atleta ang kanilang mga layunin.
Ang mga uri at kahalagahan ng mga suplemento para sa pagbawi ng mga bodybuilder ay ipinaliwanag sa isang kawili-wili at nagbibigay-kaalaman na paraan sa video na ito:
Rehan Jalali
Ang pagtulog ay isa sa mga pangunahing salik sa pagpapalaki ng katawan. Higit sa 90% ng growth hormone ay inilalabas sa gabi. Ang 24-48 na oras (kabilang ang pagtulog) pagkatapos ng masipag na ehersisyo ay napakahalaga. Ito ay ngayon na ang pag-aayos at pagbuo ng mga bagong fibers ng kalamnan ay nangyayari (1). Ang pagtulog ay ang pangunahing oras para sa metabolismo ng amino acid, synthesis ng protina at pagpapalabas ng hormone.
Napakahalaga na maunawaan ang hindi pangkaraniwang bagay ng pagtulog - kung paano kumilos ang mga hormone at kung paano nakakaapekto ang ehersisyo sa kanila. Ngunit mas mahalaga na malaman kung ano ang maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong pagtulog at mapabilis ang iyong proseso ng pagbawi.
Alam mo na ang pagsasanay sa paglaban ay bumubuo ng walang taba na mass ng kalamnan, nagpapataas ng lakas, at tumutulong sa iyong mawala ang labis na taba (2). U normal na tao paglaki ng kalamnan nangyayari lamang kapag ang synthesis ng protina ay lumampas sa proteolysis, iyon ay, ang pagkasira nito. SA mga selula ng kalamnan Dapat mayroong positibong balanse ng nitrogen upang sila ay nasa anabolic state. Ang pagsasanay sa timbang ay nagpapabilis sa produksyon ng protina, ngunit wala Wastong Nutrisyon at pag-inom ng mga kinakailangang nutritional supplement, maaari nitong itulak ang iyong katawan sa catabolic state (1).
Ang pagkakaroon ng mga amino acid ay napaka mahalagang salik para sa synthesis ng protina. Sa pinakamataas na dami ng mga amino acid, ang synthesis ng protina ay pinakamataas (3). Dahil ang mga amino acid ay ginagamit upang ayusin at muling itayo ang mga fiber ng kalamnan, sa panahon ng pagtulog ay makatuwirang ibigay sa iyong katawan ang lahat ng pangunahing amino acid bago matulog upang maiwasan ang pagkasira ng kalamnan at pag-udyok sa synthesis ng kalamnan. Samakatuwid, ang mabagal na pagtunaw ng mga protina, tulad ng milk protein isolate o casein, ay lubhang kapaki-pakinabang na inumin bago matulog. Nagbibigay sila ng patuloy na daloy ng mga amino acid habang natutulog ka, na napakahalaga para sa mga proseso ng pagbawi.
Tinutukoy din ng circadian ritmo ang bilis ng paglabas ng mga hormone sa katawan (4). Bilang isang bodybuilder, interesado kang i-maximize ang paglabas ng growth hormone, testosterone at IGF-1 habang natutulog. Ang pagsasanay sa paglaban ay may malakas na epekto sa kung kailan at paano inilalabas ang mga hormone na ito.
Ang unang bagay na dapat mong gawin ay tiyakin na makakakuha ka ng 8-10 oras ng pagtulog sa isang gabi. Bakit? Kahit na ang pinakamaliit na kakulangan ay maaaring makaapekto sa hormonal response ng iyong katawan sa ehersisyo at dagdagan ang pagkasira ng mga fibers ng kalamnan, na humahadlang sa kanilang synthesis (5).
Kaya ano ang mas natutulog sa atin sa gabi kaysa sa araw? Ang pineal gland sa utak ay naglalabas ng melatonin, na pagkatapos ay nagiging hormone serotonin, na nagpapatulog sa atin. Sa oras ng liwanag ng araw, mas kaunting melatonin ang inilalabas kaysa sa gabi.
Mayroong apat na pangunahing yugto ng pagtulog, pati na rin ang panglima, na tinatawag na REM sleep. Ang pinakamahalagang yugto para sa isang bodybuilder ay ang mga yugto ng tatlo at apat, na tinatawag na slow-wave sleep. Ang mga taong mas mababa sa mga yugtong ito ay kadalasang nagigising na may higit na pananakit ng kalamnan. kaya lang idlip hindi ito binabawasan. Sa araw ay mahirap pumasok sa ikatlo at ikaapat na yugto ng pagtulog.
Ang hormonal response sa panahon ng pagtulog sa mga taong nag-eehersisyo ay iba sa mga namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Halimbawa, ipinakita ng mga pag-aaral na sa pag-eehersisyo ng mga tao, ang paglabas ng growth hormone ay mas mababa sa unang kalahati ng pagtulog at mas mataas sa pangalawa, sa kaibahan sa mga hindi aktibong tao, kung saan ang kabaligtaran ay totoo (7). Karaniwan, mababa ang antas ng testosterone sa simula ng pagtulog at tumataas sa umaga. Ang parehong bagay ay nangyayari sa cortisol. Muli, maaaring baguhin ng pagsasanay ang sitwasyong ito sa pamamagitan ng pagbibigay mataas na antas cortisol sa unang kalahati ng gabi at binabawasan ang mga ito sa pangalawa. Samakatuwid, napakahalaga na agad na sugpuin ang pagtatago ng cortisol sa pamamagitan ng pagkuha ng espesyal mga pandagdag sa nutrisyon, tulad ng phosphatidylserine.
Sa gabi, tumataas ang antas ng testosterone sa mga indibidwal na nag-eehersisyo (8). Ang growth hormone ay naglalaro sa yugto 3 at 4 na pagtulog, at ang mga antas ng cortisol ay tumataas sa panahon ng REM sleep (9). Ito ay hindi napakahusay mula sa isang punto ng pagbuo ng kalamnan. Ang paghahati ng cell (mitosis) sa lahat ng mga hibla, kabilang ang mga fibers ng kalamnan, ay tumataas sa umaga, kadalasang kasabay ng mga yugto 3 at 4 ng pagtulog. May papel din dito ang growth hormone.
Tulad ng maaari mong hulaan, ang kakulangan ng tulog ay mayroon ding negatibong epekto sa trabaho. immune system. Ang panghihina nito ay nagsisimulang lumitaw pagkatapos lamang ng ilang araw ng bahagyang kawalan ng tulog at mas maaga pagkatapos kumpletong kawalan matulog (10).
Mga natural na pampatulog
Kung nakakaranas ka ng mga abala sa pagtulog o gusto mong mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog, gamitin ang mga sumusunod na gamot.
Melatonin
Ito ay isang natural na hormone ng pineal gland. Ipinakikita ng ilang pag-aaral na maaari itong mapabuti REM tulog at pasiglahin ang produksyon ng growth hormone (na kawili-wili para sa mga bodybuilder) (11). Maaaring mapabuti ng Melatonin ang kalidad ng pagtulog, ngunit nagiging sanhi ito ng matinding panaginip sa ilang tao. Kaya mag-ingat, ang isang dosis ng 2-5 mg sa oras ng pagtulog ay sapat na para sa karamihan ng mga tao.
Kava-kava
Ang damong ito ay ginagamit bilang pampakalma at pampakalma at para gamutin ang pagkabalisa. Ang mga aktibong sangkap nito, na tinatawag na kavalactones, ay kumikilos bilang mga banayad na depressant sa central nervous system. Ang pag-inom ng 100 mg ng aktibong kavalactones bago matulog ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog.
Valerian
Ang halaman na ito ay ginagamit din bilang isang relaxant at sedative sa loob ng maraming taon. Itinuturing ng mga siyentipiko na ito ay isang mahinang tranquilizer na maaaring mapabilis ang pagtulog. Ang mas maaga kang makatulog, mas maaga kang maabot ang mga yugto 3 at 4. Ang isang dosis ng 200-500 mg ng standardized extract (5 hanggang 1 para sa valeric acid) bago matulog ay sapat na.
L-theanine
Ang amino acid extract na ito mula sa green tea ay may malakas na nakakarelaks na epekto. Ito ay naobserbahan upang pasiglahin ang mga alpha wave sa utak, na nag-udyok sa pagpapahinga at pumutol sa tugon ng stress. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi ng isang kapaki-pakinabang na epekto ng L-theanine sa paggana ng utak. Dosis: 250 mg sa oras ng pagtulog.
