Pagninilay bago matulog para sa malalim na pagtulog, pagpapahinga at paglilinis. Mga panuntunan para sa pagninilay sa gabi para sa pagpapahinga

Pagninilay bago matulog(audio o video) – ang pinakamahusay na lunas para sa lahat ng hindi makatulog ng matagal. Alam mo ba na may mga espesyal na pagmumuni-muni para sa pagtulog? Ito mismo ang gusto kong ialay sa iyo ngayon.

Tulad ng alam mo, malusog at magandang tulog– ito ang batayan mabuting kalusugan, kapwa pisikal at mental. Ngunit nangyayari na tila nakatulog ka, ngunit nagising ka sa umaga at pakiramdam mo ay isang sirang balde. Karaniwang sitwasyon?

U masamang tulog Maraming dahilan, ngunit ang pinakakaraniwan ay matinding pagkapagod sa pag-iisip. Sa madaling salita, ang ating utak ay pagod at hindi makapagpahinga. Dahil nagpapatuloy siya, tulad ng isang gilingan, upang gilingin ang lahat ng impormasyon na nahulog sa kanya sa araw. At ang impormasyong ito ay hindi palaging kapaki-pakinabang. Talaga, ito ay basurang nagbibigay-kaalaman, tonelada ng kung saan ay ibinabalik-balik sa ating mga utak sa ating mga ulo kalahating gabi.

Kaya naman gumising tayo sa umaga na kulang ang karga na baterya :)

Ano ang solusyon? Tama, kailangan nating tulungan ang ating utak na mag-relax.

Mga pagmumuni-muni sa video bago matulog ay kalmado at magpapahinga sa iyo, tulungan kang mabilis na alisin ang labis nerbiyos na pag-igting at mabilis na magdudulot ng masarap na paghikab...

Ang Therapeutic MUSIC FOR SLEEP, na sinasabayan ng mga kaakit-akit na tunog ng mga patak ng tubig, ay tahimik na maglulubog sa iyo sa isang estado ng mahimbing na pagtulog, kung saan maaari kang makaranas ng matingkad, makulay na mga panaginip at maunawaan ang mga tunay na dahilan ng iyong mga aksyon habang gising.

Ang iminungkahing sa ibaba ay tutulong sa iyo na mabilis na maitaguyod ang DAY SLEEP, na napakabisang nagpupuno sa mga mapagkukunan ng ating katawan. Maaari mo itong pakinggan online o i-download ito nang libre.

Audio meditation bago matulog

Pagmumuni-muni ng video bago matulog (araw)

Video meditation bago matulog (gabi)

Healing music para sa mahimbing na pagtulog

Buweno, kung hindi ito makatutulong sa iyo na makatulog, tiyak na matutulog ka ng isang oras at kalahati ng malakas na ulan at mga bagyo! 🙂

Nawa'y magkaroon ka ng matamis na panaginip!

Alena Golovina

Kawili-wili sa paksa:

Tapos na ang araw, nasa likod natin ang trabaho, matagal nang lumubog ang araw - oras na para matulog para makakuha ng lakas para sa marathon bukas. Umuungol ang katawan mula sa maghapong pagtakbo, parang alon ang pagod, kusang nagsasara ang mga talukap ng mata. Ngunit kasama ang lahat, isang kabalintunaan na problema ang nagising - hindi pagkakatulog. Ang katawan ay nangangailangan ng pahinga, ngunit ang utak ay hindi maaaring huminahon. Sa aking isipan ay may mga iniisip tungkol sa mga pagkakamaling nagawa, hindi natapos na gawain, at mga paparating na paghihirap. Makakatulong ba ang pagmumuni-muni bago matulog sa ganitong sitwasyon? Paano mo maiiwasang saktan ang iyong sarili?

Bakit kailangan mo ng pagmumuni-muni bago matulog?

Karamihan karaniwang dahilan tumatagal ng mahabang oras sa pagtulog at paggising sa gabi - obsessive thoughts. Kung ang araw ay naging emosyonal na mahirap, at ang mga bagong hadlang ay naghihintay, mahirap "i-off" ang iyong utak at kalimutan ang tungkol sa negatibiti. Gayunpaman, ang mga ehersisyo sa pagpapahinga ay maaaring radikal na baguhin ang sitwasyon. Ang regular na pagsasanay ay makakatulong:

• mabilis na itigil ang daloy ng mga negatibong alaala at kaisipan;
• mapawi ang stress, mahinahon na emosyon;
• alisin ang pasanin ng pang-araw-araw na pagmamadali, itapon ang hindi kinakailangang impormasyon sa iyong ulo;
• pagbutihin ang kalidad ng mga pangarap, kalimutan ang tungkol sa mga bangungot;
• mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, ibalik ang wastong malalim na paghinga, at i-relax ang mga kalamnan.

Ito ay sapat na upang maglaan mula 5 hanggang 20 minuto bago magpahinga sa gabi. Ang mga pang-araw-araw na ehersisyo ay magtuturo sa iyo na makatulog nang mabilis, magpahinga nang maayos habang natutulog at gumising nang walang panghihina at panghihina.

Gayunpaman, mayroong isang nuance na mas mahusay na maunawaan kaagad. Ang mga karaniwang meditative na kasanayan ay isinasagawa upang maisaaktibo mga proseso ng pag-iisip, paglilinis ng isip, pagtanggap ng enerhiya mula sa mga panloob na mapagkukunan. Makatuwirang ipagpalagay na ang mga pamamaraan na ito ay hindi angkop para sa mga sesyon sa gabi. Ngunit anong mga aktibidad pagkatapos ay makakatulong sa paglutas ng mga problema sa pagtulog?

Paano magnilay sa gabi

Upang ang mga pagsasanay ay maging kapaki-pakinabang, maging sanhi ng inaasahang epekto at sa pangkalahatan ay magdala ng kasiyahan, kailangan mong mag-aral 5 pangunahing rekomendasyon:

1. Ang pinakamahusay mga probisyon- lotus o kalahating lotus. Angkop din ang "Turkish" na pose. Ang likod ay tuwid, nang walang pagyuko, ngunit hindi tense. Maaari kang umupo sa dingding o gumamit ng malambot na mga unan. Ang mga talukap ng mata ay nakasara, ang mga braso ay nakakarelaks, ang mga palad ay nakabukas. Pinapayagan na ikonekta ang mga daliri.
2. Hininga- makinis, mabagal, malalim. Ang paglanghap ay tumatagal ng humigit-kumulang sa parehong oras ng pagbuga. May 2-segundong pause sa pagitan nila.
3. Pansin nakatutok sa mga positibong damdamin, ideya, pangarap o alaala. Ang anumang negatibiti ay iniiwasan. Kasabay nito, hindi mo dapat subukang labis na kontrolin o sugpuin ang mga pag-iisip; mas mahusay na hayaan ang mga ito, pana-panahong nagbibigay sa kanila ng direksyon.
4. Kung mahirap i-distract ang iyong sarili mula sa masasamang pag-iisip, maaari mong ilipat ang iyong atensyon sa mga palatandaan sa paligid. Mahalaga na ang mga bagay na ito ay pumukaw ng mga kaaya-ayang karanasan. Maaaring ito ay magagandang bulaklak o isang pagpipinta, isang mangkok ng masasarap na ubas, isang kaaya-ayang hindi nakakagambalang amoy ng isang aroma lamp, o ang melodic na tunog ng isang biyolin.
5. Sitwasyon kumikilos. Ang ilaw ay dimmed, perpektong night light, sconce o floor lamp ay naka-on. Maipapayo na buksan ang bintana upang makapasok ang sariwang hangin. Gayunpaman, mas mabuting tandaan na ang lahat ng mga pandama ay mas magagalitin bago matulog. Matitingkad na kulay, magaan, mapanghimasok na mga aroma at tunog ay magpapalala sa kondisyon.

ang pangunahing layunin ay tungkol sa kumpletong pagpapahinga at kasiyahan. Sa pamamagitan lamang ng pagpapatahimik panloob na estado at isip, maaasahan mo ang mahimbing na tulog.

Upang gawing mas matagumpay ang session, angkop mga pamamaraan. Inilalarawan ang mga ito sa susunod na seksyon ng artikulo at partikular na nilayon para sa mga klase sa gabi, kaya hindi angkop ang mga ito para sa pagsasanay sa hapon o umaga. Sa pamamagitan ng paulit-ulit na mga ito nang regular, maaari kang bumuo nakakondisyon na reflex. Pagkatapos ang katawan mismo ay maghahanda para sa pagtulog sa sandaling ang tao ay nagsimulang magsagawa ng mga kinakailangang paggalaw o isipin ang parehong mga larawan.

Mga diskarte sa pagpapahinga sa gabi

Bangka

Ang pakiramdam ng magaan, makinis na tumba ay nakapapawi. Ito ang dahilan kung bakit ang mga bata at maging ang mga matatanda ay mahilig sumakay sa mga swing, sumakay ng tren o humiga sa mga duyan. Payapa rin ang pantasya ng bangkang lumulutang sa tahimik na ilog. Paano ito gawin:

1. tiyakin ang magandang sirkulasyon sariwang hangin- magbukas ng bintana o bintana. SA mainit na panahon taon, maaari kang magsagawa ng mga klase sa mismong balkonahe o kahit veranda;
2. kumuha ng komportableng posisyon na nagbibigay-daan sa iyo upang mamahinga ang lahat ng iyong mga kalamnan;
3. ipikit ang iyong mga mata at isipin ang iyong sarili sa isang maliit na bangka na lumulutang sa agos;
4. isipin ang paligid - bago ang madaling araw, maliwanag na fog, magagandang halaman sa pampang ng ilog;
5. tumutok sa mga haka-haka na tunog - ang kaluskos ng mga dahon, ang pagsaboy ng tubig, ang tahimik na paglangitngit ng umuugong na bangkang kahoy. Maaari mong i-on ang ilang malambot na musika (opsyonal).

Pagkatapos ng 10 minuto ng pagsasanay na ito, ang mga talukap ng mata ay magiging mabigat at ang pagpapahinga ay maaabot ang rurok nito. Mas mainam na makalabas ng estado nang maayos, gumagalaw nang dahan-dahan, na parang natatakot na itaboy ang antok. Pagkatapos ay mahalaga na dumiretso sa kama. Kung gumawa ka ng iba pang mga bagay pagkatapos ng pagmumuni-muni (magsipilyo ng iyong ngipin, maglinis ng silid, magpalit ng bed linen, atbp.), ang epekto ay kapansin-pansing nababawasan o tuluyang mawawala. Ang lahat ng mga pamamaraan para sa paghahanda para sa pagtulog ay ginagawa bago ang sesyon ng pagmumuni-muni.

Mental teleportation

Minsan, upang makapagpahinga, sapat na upang isipin ang iyong sarili sa isang kaaya-aya ligtas na lugar. Maaaring ito ay bahay ng mga magulang, kung saan ang buong pamilya ay minsang nanirahan nang magkasama, o isang tahimik, magaan na kagubatan na hindi kalayuan sa dacha. Ang haka-haka na espasyo ay maaaring alisin sa isip mula sa mga umiiral na alaala o simpleng pantasya. Ilang halimbawa na madaling isipin sa panahon ng mga aktibidad bago magpahinga:

• berdeng parang sa paglubog ng araw;
• sunog sa gabi habang nagkakampo sa mga tolda;
• tahimik na nayon o bahay ng bansa;
• ang bangko ng isang maliit na tahimik na ilog o lawa;
• beach na may mga puno ng palma, kalmado na dagat, paglubog ng araw;
• tumba-tumba sa tabi ng fireplace (marahil sa library);
• malambot na ulap (hindi masasaktan ang mga elemento ng pantasya).

Mahalagang isipin ang bawat maliit na detalye, subukang makipag-ugnayan sa mga detalye mula sa imbentong larawan. Kasama ng diskarteng ito, madalas na ginagamit ang mga audio recording ng natural na tunog. Maipapayo na iugnay sila sa mga oras ng gabi - ang huni ng mga tipaklong, ang huni ng kuwago. Ang pagtilaok ng tandang, maingay na huni ng ibon, at huni ng tao ay hindi magagawa.

Pagbabago ng kaisipan

Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa pagbabagong-anyo ng kaisipan. Maaari mong isipin ang iyong sarili bilang isang natural na kababalaghan (ulan, fog, hangin), isang partikular na bagay (unan, balahibo), o isang abstraction ( Sinag ng araw, tubig, radio wave), buhay na nilalang (pusa, sloth). Kung susubukan mong agad na subukan ang napiling imahe, malamang na walang anumang darating dito. Mas mainam na "makapasok sa papel" nang paunti-unti.

Kung iniisip mo ang iyong sarili bilang cotton candy, ang iyong pag-iisip ay magiging ganito:

“Mainit at komportable ang pakiramdam ko. Ang aking katawan ay nagiging mas magaan sa bawat paghinga. Una, ang paninikip sa paa, bukung-bukong, tuhod, at balakang ay nawawala. Pagkatapos ay nagiging mahangin ang mga daliri, kamay, bisig, at balikat. May kahungkagan at kawalan ng timbang sa aking ulo. Nakahinga ako ng maluwag, sa bawat cell. Ang mga kaisipan ay natutunaw tulad ng asukal sa syrup. Ang matamis na tubig ay sumingaw at ako ay nagiging malambot na ethereal cotton wool.".

Makasagisag na pagpapahinga

Ang pagpapahinga ng ganitong uri ay nangyayari nang unti-unti, nang maayos hangga't maaari. Nangangailangan ito ng pantasya ng mga positibong alon. Ang mga ito ay maaaring mga simpleng agos ng tubig o ilang kamangha-manghang mga mahiwagang alon na nakakapagpawala ng stress. Nasa ibaba ang pamamaraan.

1. Isipin ang isang tuluy-tuloy na daloy at ang istraktura nito. Ano ito - siksik o nagkakalat, mahangin o likido?
2. Fantasize tungkol sa kulay ng alon. Ito ba ay transparent o solid, kumikinang ba ito?
3. Tumutok sa mga sensasyon na nakukuha mo mula sa daloy. Ano ang dulot nito - malambot na init, kaaya-ayang lamig, isang bahagyang nakakakiliti na pangingilig?
4. Isipin kung paano nagsisimula ang daloy na dahan-dahang bumabalot sa buong katawan, sentimetro sa pamamagitan ng sentimetro, simula sa mga binti at nagtatapos sa ulo.
5. "Ipasok" ang kasalukuyang nasa loob mo upang mapuno nito ang bawat cell ng mga kaaya-ayang sensasyon. Upang sumanib dito, upang ganap na matunaw dito.

Ang ehersisyo ay unti-unting humihinto kapag lumilitaw ang kapansin-pansin na pag-aantok. Umuurong ang alon baligtarin ang pagkakasunod-sunod(mula ulo hanggang paa), ngunit mas mabilis. Bahagyang bumukas ang mga mata. Pagkatapos ay mas mahusay na matulog kaagad.

Ang wastong pagmumuni-muni bago matulog ay makakatulong na makayanan ang talamak na insomnia, mapawi ang mga bangungot, at mapabuti ang iyong iskedyul. Gayunpaman, kung ang mga patakaran ay hindi sinusunod o ang pamamaraan ay pinili nang walang ingat, ang epekto ay maaaring maging kabaligtaran. Para maiwasan negatibong kahihinatnan, sundin lamang ang payo mula sa artikulong ito at siguraduhing makinig sa iyong katawan.

Nakakabaliw na ritmo modernong buhay sinamahan ng stress, nerbiyos na labis na pagkapagod Dahil sa walang katapusang mga problema at workload, madalas itong nagiging pangunahing dahilan ng kakulangan sa tulog. Kapag natutulog, ang isang tao ay hindi maaaring tumutok sa proseso ng pagkakatulog, dahil gumagawa siya ng isang plano ng mga kaganapan para bukas at sinusuri ang kanyang mga aksyon. Gumagana rin ang utak sa isang panahunan na bilis, pinoproseso ang impormasyong natanggap sa araw. At kung hindi ka magbibigay ng kalidad na pahinga sa katawan, hindi ito makakatanggap ng kinakailangang enerhiya. Ang pagmumuni-muni at pagpapahinga para sa produktibong pagtulog ay makakatulong sa paglutas ng problema. Ang mga espesyal na kasanayan na binuo ng mga masters tulad ng Elena Valjak, Suzanna Semenova, Oleg Gadetsky, ay nagbibigay-daan sa iyo na makaramdam ng isang pag-akyat ng bagong lakas sa umaga pagkatapos magising.

Ano ang meditasyon at paano ito nakakatulong sa mga tao Araw-araw na buhay? Ang estado ng pagpapahinga na nangyayari sa panahon ng proseso ng konsentrasyon ng isip ay may malakas na epekto sa katawan, unti-unting nagpapanumbalik ng potensyal ng enerhiya.

Ang kakanyahan ng konsepto

Iniuugnay ng maraming tao ang salitang “pagninilay-nilay” sa mga monghe, na nababalot ng halimuyak ng insenso, at mga templong Budista na matatagpuan sa matataas na kabundukan. Sa katotohanan, ito ay nagsasangkot ng paglulubog sa sariling kamalayan, na nakatuon sa pagkamit ng isang espesyal na estado ng pag-iisip.

Mahalagang malaman! Ang mahiwagang termino na isinalin mula sa Latin ay nangangahulugang "pag-isipan", "pag-isipang isip". Sa modernong pag-unawa, ito ay isang serye ng mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang makontrol ang mga emosyon sa anumang sitwasyon, ngunit din upang makahanap ng kapayapaan ng isip, palitan ang iyong mga reserbang enerhiya, at matutong ayusin ang iyong araw.

Mga benepisyo ng pagmumuni-muni bago matulog

Ang pagmumuni-muni ay nagsasangkot ng paglilinis ng mga chakra at aura bago matulog, na ginagawang posible hindi lamang upang makatulog nang mabilis at mahimbing, kundi pati na rin ang pakiramdam ng kagalakan, isang pag-akyat ng lakas, magandang kalooban. Ang mga regular na kasanayan sa pagmumuni-muni ay maaaring malutas ang ilang mga problema:

• pigilan ang mala-avalanche na daloy ng mga pag-iisip na walang paltos bago matulog;
• alisin ang mga alalahanin, pagkabalisa at hindi makatwirang takot;
• tune in sa isang positibong mood;
• palakasin ang immune system;
• gawing normal ang paggana ng central nervous system at endocrine system;
• ibalik pisikal na lakas at kapayapaan ng isip;
• punan ang katawan ng bagong enerhiya.

Sa pang-araw-araw na ehersisyo na 15-20 minuto lamang, ang utak ay nagkakaroon ng ugali ng mabilis na pag-off at paglubog sa isang positibong panaginip.

Iba't ibang mga diskarte

Kabilang sa iba't ibang mga diskarte, tinutukoy ng mga eksperto ang ilan sa mga pinaka-epektibong may kapaki-pakinabang na epekto sa buhay at kalusugan ng tao.

Pagpapatawad. Ang pamamaraan ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang mga karaingan at hindi pagkakaunawaan na nakakasagabal sa normal na buhay, pati na rin patawarin ang iyong sarili at ang mga taong bumubuo sa iyong agaran at malayong kapaligiran.

Pag-akit ng suwerte at pananalapi. Ang pagmumuni-muni ay naglalayong matupad ang mga pagnanasa sa pamamagitan ng konsentrasyon. Dapat mong simulan ang pagpoposisyon sa iyong sarili bilang matagumpay na tao, sa bawat pagkakataon, iniisip ang yaman at pera.

Pagpapahinga. Binibigyang-daan kang linisin ang aura at palakasin ang biofield. Ang pagkakaroon ng kumportableng posisyon, kailangan mong tumuon sa iyong kalagayan, linisin ang iyong utak ng hindi kinakailangang impormasyon at negatibong emosyon. Unti-unting huminahon, dapat kang lumipat sa pag-iisip sa ilang maganda paraiso at maranasan ang buong hanay ng mga sensasyon ng pagkakaisa sa kalikasan.

Pagpapagaling. Ito ay ginagamit upang gamutin ang iba't ibang karamdaman sa katawan at sugat sa isip, at ibalik ang mahahalagang enerhiya. Inirerekomenda na ipakita ang iyong sarili bilang aktibo at ganap malusog na tao, na may access sa hiking at paglalakbay sa malalayong bansa. Kasabay ng pag-iisip, ipasok sa katawan positibong enerhiya, at pakiramdaman kung paano nito pinupuno ang iyong buong katawan.

Paglilinis. Isang mahalagang pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang mga problema sa pagtulog, ibalik ang kalusugan, linisin ang iyong sarili ng mga negatibong emosyon at masamang iniisip. Ang pagkakaroon ng komportableng pag-aayos sa kama, kailangan mong ganap na makapagpahinga, gawing normal ang iyong paghinga at magsimulang magnilay. Upang gawin ito, isipin ang iyong sarili na naglalakad nang walang sapin sa kagubatan. Nang makahanap ng isang landas, lumakad sa pampang ng isang maliit na batis at makinig sa tunog ng bulungan nito. Nakakakita ng isang patag na mabuhanging baybayin, lapitan ito at, nakatayo sa gitna, gumuhit ng bilog sa paligid mo. Habang nasa loob nito, damhin kung paano pinupuno ng daloy ng enerhiya ang buong katawan, tumatagos sa bawat cell. Sa isang mapayapang estado, bumalik sa realidad at makaramdam ng kagalakan at pagpapahinga.

Mga tampok ng kaganapan

Ang landas sa magandang pagtulog ay palaging nagsisimula sa isang malusog na kapaligiran. Para sa tamang pahinga, kinakailangan upang ihanda hindi lamang ang katawan at espiritu, kundi pati na rin ang nakapalibot na espasyo.

Tumutulong sa iyong makatulog nang mabilis at makakuha ng tamang pahinga:

• aromatherapy;
• nakakarelaks na musika;
• kusang sayaw;
• pagbigkas ng mga espesyal na mantra.

Mga nagsisimula

Ang mga taong bumaling sa mga kasanayan sa pagninilay sa unang pagkakataon ay maaaring magsanay sa bahay, dahil ang mga pagsasanay ay hindi nangangailangan espesyal na pagsasanay. Ang pagmumuni-muni bago matulog para sa mga nagsisimula ay nagsasangkot ng pagmamasid sa kung ano ang nangyayari sa loob ng iyong sarili: mga kaisipan, emosyon, mga paggalaw. Ang proseso ng paglulubog, na itinuturing bilang isang hypnotic na estado, ay dapat magsimula sa pagkuha ng komportableng posisyon.

Upang gawin ito kailangan mong gawin ang sumusunod:

• umupo sa isang upuan o upuan;
• sumandal sa iyong likod upang alisin ang pag-igting ng kalamnan;
• ilagay ang iyong mga paa sa sahig o ilagay ang mga ito sa ilalim mo (ipagpalagay na isang lotus na posisyon);
• tiklupin ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod o hawakan ang iyong mga kamay;
• ipahinga ang iyong katawan at ipikit ang iyong mga mata.

Ang isang baguhan ay maaaring makinig sa mga pagmumuni-muni ng Sinelnikov at Livanda, ngunit habang isinasagawa ang mga pagsasanay, inirerekomenda na bigyang-pansin ang mga sumusunod na puntos:

Mga bata

Ang mga diskarte sa pagpapahinga bago matulog, partikular na pinili para sa mga bata alinsunod sa kanilang edad at ugali, ay maaaring gawing kalmado, malalim, at higit sa lahat, produktibo ang kanilang pahinga. Sa regular na pagsasanay, mabilis na mapapansin ng mga magulang ang mga positibong pagbabago sa kalagayang psycho-emosyonal, pag-uugali, pisikal na kalusugan anak mo.

Pansin! Ang isang bata ay nangangailangan ng pagmumuni-muni higit sa anupaman. Ang isang malaking daloy ng impormasyon na hindi kayang harapin ng kanyang utak ay humahantong sa mga karamdaman sistema ng nerbiyos, ang paglitaw ng pagkabalisa, takot, at pag-unlad ng matagal na depresyon. Maaaring alisin ng meditative practice ang mga kondisyong ito sa pamamagitan ng pag-stabilize ng aktibidad ng central nervous system at pag-normalize ng pagtulog.

Lalaki

Ang pagiging pinuno ng pamilya at, samakatuwid, ang breadwinner, isang kinatawan ng mas malakas na kasarian ay nakakaranas ng regular na nervous overload, na negatibong nakakaapekto sa lahat ng mga lugar ng buhay. Upang mapanatili ang pisikal at sekswal na kalusugan, mapawi ang stress at upang maranasan kung ano ang nakapagpapagaling na pagtulog, simpleng pagmumuni-muni ay dapat gawin araw-araw.

Payo! Ang pagkakaroon ng natutunang mag-relax ng tama, ang isang tao ay makakabawi ng malusog na pahinga, dagdagan ang pangkalahatang tono, dagdagan ang pagiging produktibo sa darating na araw ng trabaho at i-set up ang katawan para sa pagbawi. sigla at enerhiya.

Ang pagmumuni-muni habang nakahiga bago matulog ay magtuturo sa iyo kung paano pagalingin ang mga pisikal na karamdaman at sugat sa isip.

Babae

Ang katawan ng isang babae ay napakasensitibo at mabilis na tumutugon sa pinakamaliit na pagbabago sa mundo sa paligid niya. Ito ay lalong maliwanag sa oras ng gabi bilang obsessive thoughts, mga alalahanin tungkol sa iyong pamilya at mga kaibigan, pagsusuri ng mga aksyon at aksyon.

Ang patuloy na stress ay lumilikha ng patuloy na pagkagambala sa pagtulog at humahantong sa pag-unlad nakababahalang mga sitwasyon, depresyon, na nakakaapekto sa mga relasyon sa trabaho at sa pamilya. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa pagmumuni-muni ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga sumusunod na resulta:

• suspindihin panloob na diyalogo o alisin ang mga obsessive na pag-iisip;
• palayain ang utak mula sa daloy ng hindi kinakailangang impormasyon, na nagbibigay ng pagkakataong makapagpahinga;
• buhayin ang mga proseso ng self-rejuvenation ng katawan sa antas ng cellular;
• ibalik panloob na pagkakaisa, pinupuno ang iyong kamalayan ng pagmamahal para sa iyong sarili at mga mahal sa buhay;
• magkaroon ng tiwala sa hinaharap.

Mahalagang malaman! Ang mga benepisyo ng pagmumuni-muni para sa mga kababaihan ay nakasalalay din sa katotohanan na nakakatulong ito na mapawi ang mga panloob na presyon, bawasan ang saklaw ng mga neuroses, at itakda ang katawan para sa unti-unting paggaling sa kaso ng mga malubhang sakit.

Pinakamahusay na Meditation Technique

Theta healing pagtuturo

Upang maibalik ang kalusugan at mapabuti ang sitwasyon sa pananalapi, dagdagan malikhaing potensyal Ang isang pamamaraan na batay sa mga pagbabago sa dalas ng aktibidad ng utak, na tinutukoy sa panahon ng paglipat mula sa pagpupuyat patungo sa pagtulog, ay perpekto. Ang pagsasanay ay binubuo ng ilang mga yugto:

• pag-alis pag-igting ng kalamnan, kumpleto at ganap na pagpapahinga;
• paglusaw ng "I" ng isang tao at paglulubog sa nakapalibot na espasyo;
• pagkamit ng antas ng "molecular synchronization";
• pagpoposisyon sa sarili bilang pinakamaliit na butil ng Uniberso;
• itinuon ang iyong atensyon sa gusto mo.

Ang kumpletong pagpapahinga, na posible lamang sa isang komportableng posisyon, ay nagtatakda ng hindi malay na isip upang makamit positibong resulta sa pagtagumpayan ng mahirap mga sitwasyon sa buhay.

Mga ehersisyo sa paghinga

Ang pagsasanay ay naglalayong pinakamataas na pagpapahinga pagkatapos ng pagtatapos ng aralin. Ang pagiging batayan ng lahat ng mga diskarte, pinapayagan ka nitong kontrolin ang proseso ng paglanghap-paghinga at baguhin ang dalas nito. Ang kahirapan ng pagsasanay ay nakasalalay sa katotohanan na ang nais na epekto ay maaaring makamit lamang pagkatapos ng matapang na pagsasanay sa tulong ng isang tagapagsanay. Ang paglalarawan ng pamamaraan ay maaaring kinakatawan ng mga sumusunod na punto.

1. Kunin ang posisyong lotus o pahalang na posisyon.
2. Tumutok sa iyong mga sensasyon sa loob ng 2-4 minuto.
3. makamit tamang paghinga. Dapat itong diaphragmatic rib cage nananatiling nag-iisa. Ang mga kamay ay inilagay sa tiyan.
4. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, huminga sa iyong bibig. Huminga sa pare-parehong bilis nang hindi bababa sa 10 minuto.

Pagkatapos ng isang-kapat ng isang oras, ang pag-aantok ay pumasok, ang utak ay puspos ng oxygen. Kapag lumitaw ang isang estado ng paglulubog, kailangan mong matulog at matulog.

Pagsasanay ni Suzanna Semenova

Ang isang kilalang psychologist ng enerhiya ay lumilikha ng mga meditative exercise na naglalayong lutasin ang mahihirap na sitwasyon sa buhay. Ang pinakasikat na pamamaraan ay ang "Wishing Room". Pinapayagan ka nitong ganap na makapagpahinga, magkaroon ng pananampalataya sa iyong sarili, makamit ang tagumpay, kasaganaan at ang katuparan ng iyong minamahal na mga pangarap. Ang pagkakaroon ng komportableng posisyon, dapat kang makinig sa pag-record ng pagmumuni-muni, at pagkatapos ay subukang matulog.

Mga prinsipyo at panuntunan ng malusog na pagtulog

Upang makatulog nang mabilis at madali, at sa parehong oras ay nakakaramdam ng pahinga at puno ng enerhiya, dapat mong sundin ang mga patakaran malusog na pagtulog. Ang mga ito ay nagpapahiwatig ng isang buong hanay ng mga rekomendasyon, kung saan ang mga pangunahing ay ang mga sumusunod.

Mode. Dapat kang matulog at gumising sa parehong oras, kahit na sa katapusan ng linggo. Dahil dito, nabuo ang isang nakakondisyon na reflex, at ang katawan ay nagising nang walang tulong ng mga panlabas na impluwensya.

Tagal ng tulog. Ang pagkakaroon ng natukoy para sa iyong sarili ang tagal ng panahon na kinakailangan para sa tamang pahinga, kailangan mong subukang panatilihin ito nang hindi binabawasan ito upang makumpleto ang anumang mga gawain.

Nutrisyon. Ang rehimen ay dapat na idinisenyo sa paraang ang hapunan ay magtatapos 2-3 oras bago matulog. Ang mga pinggan ay dapat na magaan at mabilis na natutunaw. Kung kinakailangan, bago matulog, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir, mainit na gatas, o kumain ng saging o mansanas.

Masamang ugali. Ang paninigarilyo at alkohol ay itinuturing na mga sangkap na nagpapagana ng pagpukaw ng pag-iisip. Napatunayan na ang kawalan nila sa buhay ng isang tao ay nakakatulong sa kanilang pagtulog ng mapayapa sa gabi. Ang parehong naaangkop sa matapang na inumin - tsaa, kape. Inirerekomenda na ubusin ang mga ito 5-6 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Mental na aktibidad. Nagtatrabaho sa computer, nanonood ng mga palabas, nakikipag-usap sa social media. ang mga network ay nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos at nagiging sanhi ng hindi pagkakatulog. 2-3 oras nang maaga, dapat mong ilipat ang iyong pansin sa mga mas kalmadong aktibidad at maghanda para matulog.

Rest zone. Ang maaliwalas na kapaligiran, komportableng kapaligiran, at komportableng kama ay humihikayat ng mabilis na kalmado at normal na pagtulog. Ang katamtamang temperatura at halumigmig, pati na rin ang patuloy na daloy ng sariwang hangin, ay makakatulong na matiyak ang mahaba at mahimbing na pagtulog.

Ritwal sa gabi. Pang-araw-araw na nakagawiang pagkilos - mainit na paliguan, masahe, magaan na musika, pagpapahinga, awtomatikong pagsasanay, tasa tsaang damo– ay tutulong sa iyong ganap na makapagpahinga at mabilis na isawsaw ang iyong sarili sa kaharian ng Morpheus.

Ang pagmumuni-muni bago matulog ay ang pinakamataas na pagpapahinga ng katawan at pagpapalaya mula sa mga negatibong kaisipan at emosyon. Mga regular na klase tuwing gabi sa loob ng isang-kapat ng isang oras ay nagbibigay-daan sa iyo upang ganap na magpahinga sa buong gabi, pakiramdam masigla at nagpahinga sa susunod na umaga pagkatapos magising.

Hindi tulad ng mga karaniwang pamamaraan ng pagmumuni-muni, ang pagmumuni-muni bago matulog ay hindi nangangailangan ng konsentrasyon mula sa isang tao. Sa kabaligtaran, siya ay kinakailangan upang makapagpahinga, katahimikan at kahit na panaginip sa ilang mga lawak. Ang katotohanan ay ang matinding pagnanais na makatulog ang pangunahing hadlang sa pagtulog. Gaano man ang perpektong paghahanda ng silid at kapaligiran para sa pagtulog, kung ang isip ay nabalisa at hindi mapakali, hindi ito posible na makatulog.

Ang pagmumuni-muni para sa pagtulog ay nagsasangkot ng paglubog sa iyong sarili sa pinaka nakakarelaks na estado, na tumutulong na walisin ang lahat ng hindi mahalaga. Ang pagmumuni-muni bago matulog ay makakatulong na maibalik ang buong pagtulog, pagkakasundo sa mga damdamin, at pagtagumpayan ang depresyon. Sa tulong ng mga meditative technique, maaari kang makatulog, at pagkatapos ay matugunan ang umaga nang hindi nakakaramdam ng pagkahilo at pagkapagod. Ang pagkakaroon ng mastered ang deep sleep meditation technique, maaari mong kalimutan ang tungkol dito magpakailanman.

Kaya, ang pagmumuni-muni bago matulog ay kinakailangan upang:

• itigil ang labis na negatibong mga kaisipan;
• palayain ang iyong isip mula sa hindi kinakailangang impormasyong naipon sa araw.

Ang pangunahing kondisyon para sa pagtulog ay relaxation at pahinga, na kung ano ang relaxation at meditation ay maaaring makamit mula sa stress at. Ang sinaunang sining ng pagpapahinga ay nagpapahintulot sa isang tao na makatulog, na nagpapalaya sa kanyang isip mula sa impluwensya ng stress. Ang mga diskarte sa pagmumuni-muni ay makakatulong sa pagrerelaks ng mga kalamnan, pagpapanumbalik ng paghinga, pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo at mabilis na makatulog. Kung nakagawian mo ang pagmumuni-muni sa loob ng 5-20 minuto bago matulog, maaari mong sanayin ang iyong isip hindi lamang upang makatulog nang mabilis, ngunit din upang makita ang mga positibong magagandang bagay. magandang panaginip.

5 pinaka-epektibong pamamaraan ng pagmumuni-muni

1. Upang maayos na maisagawa ang pamamaraan ng pagpapahinga para sa malalim na pagtulog, kailangan mong kumuha ng komportableng posisyon at i-tune ang labis na ingay. Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang iyong sarili kung saan mo gustong mag-relax - isang maaliwalas, maliwanag na lugar. Ang audio meditation ay makakatulong dito - ang pagpaparami ng mga tunog ng buhay na kalikasan: mga huni ng ibon, ang tunog ng talon, ang pagdadaldal ng batis sa isang music center. Ang lahat ng mga komposisyon na ito ay matatagpuan nang libre sa Internet. Sa ganitong paraan maaari mong pagyamanin ang ipinakita na lugar para sa pagpapahinga.
   Sa panahon ng pagmumuni-muni, ang mga mata ay dapat na ganap na nakasara o bahagyang bukas. Ang ritmo, malalim, mabagal na paghinga ay hindi dapat makagambala o makaakit ng pansin. Sa una, marami sa mga nagsasanay ng pagpapahinga bago matulog ay nakadarama ng isang estado ng kalungkutan, na hindi dapat matakot, mabilis itong lumipas. Ang mga umuusbong na mga kaisipan sa panahon ng sesyon ay dapat na dumaloy lamang sa iyong kamalayan, nang hindi bumabagsak dito at hindi nagiging sanhi ng tugon. . Hindi na kailangang mag-concentrate ng pansin sa kanila, pumunta ng malalim sa kanila at bumuo ng mga ito, dapat silang mawala.
   Kailangan mong tapusin ang session nang mahina at maayos. Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay hindi isang espirituwal na kasanayan, ngunit simpleng agham ng pagpapahinga, na nagbibigay-daan sa isang matahimik at malusog na pagtulog, at pagkatapos ay isang masiglang paggising.
2. Gaya ng nasabi na, ang nag-aalab na pagnanais na matulog ang nagpapalayo sa isang tao mula sa pagkakatulog. Ang isa sa mga pamamaraan ng pagmumuni-muni ay tinatawag na pose ng nangangarap at ito ay partikular na inilaan para sa mga nag-aalala na hindi sila makatulog, hanggang sa hindi sila makatulog.
   Ang punto ng pamamaraan ng Dreamer Pose ay upang tamasahin ang hindi inaasahang oras ng pahinga. Mag-relax, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at mag-unat nang kumportable sa kama. Iyon ay, kumuha ng pose ng isang tao na nagpapahinga sa damuhan. Isipin mo sa iyong isipan kung paano humihip sa iyo ang sariwang simoy ng hangin, lumulubog ang araw, binalot ng takipsilim ang lahat, kalikasan sa paligid nakatulog. Hindi ka nagmamadaling pumunta sa kahit saan, lalo na para matulog, ngunit mag-enjoy lang. Ang iyong katawan ay nakakarelaks, nagpapahinga at nagpapagaling na. Ang esensya ng pagmumuni-muni na ito para sa insomnia ay hindi upang tanggapin ang insomnia at tanggapin ito, ngunit upang makapagpahinga upang makatulog ka.
   Ang pangunahing layunin ay nakakamit sa pamamagitan ng hindi pagkilos at kawalan ng lakas ng loob, sa pamamagitan ng pagtuon sa kasalukuyang sandali. Huminto ka sa paghihintay sa pagkabalisa para sa insomnia, tanggapin ito, magpahinga at sa pamamagitan ng pagpapahinga ay matutulog ka.
3. Pagmumuni-muni sa paghinga
   Ang pagmumuni-muni sa paghinga ay isa pang pagmumuni-muni para sa malalim na pagtulog. Mas madalas, ang pamamaraan ng maingat na paghinga ay ginagamit sa kabaligtaran upang makaramdam ng isang pag-akyat ng lakas, ngunit makakatulong din ito para sa kabaligtaran na proseso.
   Upang simulan ang pagmumuni-muni, dapat mong gawin ang lahat ng mga bagay nang maaga - magsipilyo ng iyong mga ngipin, ayusin ang kama, magpahangin sa silid. Mas mainam na magnilay sa cotton pajama, sa mismong kama o sa tabi nito na may madilim na ilaw ng night lamp. Dapat kang umupo sa klasikong posisyon ng lotus o ang mas kumportableng half lotus na posisyon, maaari kang umupo lamang sa nakatungo na mga binti. Ang mga pangunahing kinakailangan ay isang tuwid na likod, na hindi makakapigil sa pagpasok ng hangin sa mga baga. Ang iyong mga kamay ay dapat ilagay sa iyong mga tuhod. Para sa unang 5-6 minuto, dapat mong maingat na obserbahan ang iyong paghinga. Karamihan ang pinakamahusay na pagpipilian- subaybayan ang paggalaw ng bawat inhaled na bahagi ng hangin mula sa sandali ng paglanghap hanggang sa pagbuga nito. walang mga mantra o ideya ang kinakailangan - sundin lamang ang iyong paghinga at lahat ng mga kaisipan ay dadaloy sa lahat ng kamalayan. Karaniwan, pagkatapos ng 10-15 minuto ng konsentrasyon sa paghinga, ang kamalayan ay nagsisimulang huminahon, pagkatapos ng 15-20 minuto ang meditator ay nakakaramdam ng antok.Ang isang mas advanced na pamamaraan ng malalim o mabagal na paghinga ay nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang proseso ng paghinga hanggang sa buong proseso ng paghinga. bumagal, tulad ng sa katawan ng isang natutulog na tao.
   Mas mainam na matulog kaagad kapag nakaramdam ka ng antok. Hindi na kailangang magnilay ng higit sa 20 minuto.
4. Autotraining
   Ang autotraining ay isa pang pamamaraan para makamit ang pagtulog. Ang autogenic sleep training ay nagsisimula sa malalim na pagpapahinga ng katawan. Magsimulang magpahinga gamit ang iyong mga daliri sa paa. Isipin ang iyong sarili na nakahiga sa dalampasigan. Nakaturo ang mga paa patungo sa tubig. Nagsisimulang tumaas ang tubig at ang mga kaaya-ayang alon ay nagsimulang gumulong sa iyong mga paa. Ang tubig ay dumadampi sa mga daliri ng paa, na nagpapahinga sa kanila. Pagkatapos ang alon ay umabot sa mga bukung-bukong. Ang mga binti ng mga binti ay nakakarelaks at ang pagkapagod ay nawawala sa kanila. Ang mga tuhod at balakang ay unti-unting nagpapalitan, ang pagpapahinga ay umabot sa tiyan. Ang mainit, banayad na tubig ay nagpapakalma at ganap na tumatakip sa katawan. Kapag umaatras, inaalis ng alon ang lahat ng pagod at paninigas. Sa sandaling maramdaman mo ang iyong sarili na hinihila sa pagtulog, agad na itigil ang ehersisyo, na nagpapahintulot sa iyong sarili na pumunta sa mga bisig ni Morpheus.
5. Mga mantra sa pagmumuni-muni
   Sa tulong ng mga tamang napiling formula ng boses para sa pagtulog, maaari kang makatulog ng malalim at gumising sa umaga na masayahin at masigla. Mas mainam na makinig sa mga mantra bago matulog, dahil hindi lahat ng baguhan ay makakapagbasa ng mga mantra sa kanilang sarili at makatulog nang sabay. Kapag nakikinig, mahalagang ayusin ang lakas ng tunog upang hindi ito makagambala sa pagkakatulog, ngunit ang mga salita ay dapat na malinaw na maririnig.Sa pamamagitan ng paraan, hindi lamang mga mantra, kundi pati na rin ang anumang Sanskrit chants ay magiging kapaki-pakinabang para sa pakikinig bago matulog. Ang hindi malay ay nagbubukas sa gabi at nakikita ang mga ito nang mas ganap at madali nakapagpapagaling na mga tunog, na may magandang tunog at nakakatulong na maalis ang stress at pagkabalisa.

• Ang unang text na susubukan kapag nagsimulang gumamit ng mga diskarte para sa pagtulog na may mga mantra ay OM AGASTI SHAINAH. Ang mantra na ito ay binabasa hanggang sa kumpletong pagpapahinga.
• Ang tekstong RI A HUM ay binabasa na may visualization ng isang itim na tuldok sa pagitan ng mga kilay. Ang mantra na ito ay perpekto para sa mga dumaranas ng talamak na hindi pagkakatulog.
• Ang mantra SHUDHE SHUDHE MAHAYOGINI MAHANIDRE SVAHAA ay gagawing mas kaaya-aya ang iyong mga pangarap.
• Ang tekstong OM SUSHUPTI OM ay isang espesyal na mantra na nagbibigay-daan sa iyong makatulog nang maayos.

Iba pang mga pamamaraan

Ang problema kung paano magpahinga bago matulog ay malulutas sa tulong ng iba pang mga diskarte, na kinabibilangan ng:

• Ang musika para sa pagtulog ay makakatulong sa iyo na magrelaks. Kapag lumilikha ng musika sa pagpapahinga, ang mga oriental na motif ay kinuha bilang batayan. Ang pakikinig sa oriental melodies ay nakakatulong upang mapataas ang amplitude ng alpha waves, na lumikha ng mga paunang kondisyon para sa isang pakiramdam ng kasiyahan;
• aromatherapy: ito ang aromatization ng hangin mahahalagang langis tulad ng bergamot, sandalwood, lavender, atbp. Ang mga kumbinasyon ng mga pabango na ito ay kadalasang ginagamit. Ang mga insenso at aroma lamp ay ginagamit para sa aromatherapy. Ang mga unan na may mga hanay ay napakapopular;
• pag-urong ng kalamnan: ang pamamaraan ng alternating muscle contraction ay medyo epektibo. Simula sa iyong mga binti, paigtingin ang iyong mga kalamnan at mag-relax sa loob ng 10-15 segundo. Sa ganitong paraan, pisilin at halili na i-relax ang lahat ng kalamnan mula sa ibaba hanggang sa itaas. Ang pamamaraang ito ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo ng kalamnan.

Ang mga pagmumuni-muni sa pagtulog ay tutulong sa iyo na makatulog sa oras at gumising tuwing umaga na nakakaramdam ng lakas at lakas.

Listahan ng ginamit na panitikan:

• Neurology. Handbook ng isang nagsasanay na manggagamot. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008.
• V.M. Kovalzon Mga Batayan ng somnolohiya. Moscow, Publishing house na "Binom. Laboratory ng Kaalaman." 2011
• Poluektov M.G. (ed.) Somnology at gamot sa pagtulog. Pambansang pamumuno sa alaala ni A.N. Sina Vein at Ya.I. Levina M.: “Medforum”, 2016.

Mga pag-atake ng hindi pagkakatulog hindi, hindi, at ipinakikita nila ang kanilang sarili sa buhay ng sinumang tao. Kung ang isang tao ay walang anumang sakit, madalas itong nangyayari pagkatapos ng isang emosyonal na nakababahalang araw o bago mahahalagang pangyayari. Ngunit, sa anumang kaso, ito ay isang hindi kasiya-siyang yugto ng pagkagambala sa pang-araw-araw na gawain. At ito ay nangangailangan ng pagwawasto. Ibinubukod namin ang interbensyon sa droga bilang hindi natural, at isinasaalang-alang namin ang isang lunas para sa insomnia gaya ng pagmumuni-muni.

Dahilan ng insomnia

Maaaring mangyari ang insomnia sa mga kadahilanang maaaring sikolohikal o pisyolohikal.

SA sikolohikal na dahilan isama ang emosyonal na matinding mga araw o mga kaganapan. At hindi mahalaga kung ang araw ay napuno ng mabuti o masamang emosyon. Ang isip ay hindi maaaring tumigil sa pagsusuri, pagrerebisa, pag-alala. Kasama rin dito ang pag-ibig o pagiging nasa isang stressful na sitwasyon sa mahabang panahon.

Ang mga physiological na dahilan ay dahil sa abala sa katawan, hindi sa nervous system. Halimbawa, madalas na nangyayari ang insomnia kapag lumipat sa isang bagong lugar. Sa mainit, malamig o baradong kondisyon. Kung nakainom ka ng malaking halaga ng mga pampasiglang inumin o kumain ng maraming matamis, na nagbibigay ng mabilis na paglabas ng enerhiya sa dugo. At ngayon ito ay pisikal na imposibleng makapagpahinga.

Mga sakit na nakapipinsala sa paghinga at tibok ng puso, maaari ding maging sanhi ng insomnia.

Sa parehong mga kaso - ito man ay sikolohikal o pisyolohikal na sanhi ng insomnia - ang unang bagay na kailangan mong gawin ay kalmado ang isip. Ito ay sapat na kapag mga problemang sikolohikal. Para sa elimination pisyolohikal na dahilan ang pagpapatahimik sa isipan ay nagiging tuntungan lamang upang mapuksa ang mga kaguluhan sa katawan. At sa kasong ito, kakailanganin ng kaunting oras.

Mga paraan ng pagmumuni-muni para sa hindi pagkakatulog

Mayroong maraming mga paraan upang magnilay. Pumili lang ng isa sa kanila. Kung ang insomnia ay madalas na nagpapahirap sa iyo, kung gayon ang positibong panig ang problemang ito ay isang bagay na maaari mong subukan iba't-ibang paraan meditation para sa insomnia.

Ang isang pagmumuni-muni para sa pagtulog ay maaaring pagmamasid sa iyong paghinga. Ang kumpletong pagsipsip ng atensyon na naglalayong sa proseso ng paghinga ay nagpapabagal sa ritmo ng paghinga mismo at tibok ng puso,

Pagmumuni-muni sa pamamagitan ng paglipat ng atensyon sa tunog. Kasama sa ganitong uri ng pagmumuni-muni ang pagsasanay ng yoga nidra. Ito ay higit pa sa isang pagmumuni-muni bago matulog. Ang isang espesyal na tampok ng yoga nidra ay na sa panahon ng pagsasanay mismo kailangan mong pigilin ang pagtulog. Ngunit ang mga resulta nito ay nag-aambag sa higit pang mabilis na pagkakatulog at mahimbing na pagtulog.

Maaari mong gawin ang ganitong uri ng pagmumuni-muni sa iyong sarili, walang kasama, pagmamasid sa iyong katawan, pinupuno ito ng bigat at init. Ang pagpapahinga sa panahon ng pamamaraang ito ng pagmumuni-muni ay mabilis na nakakamit at ito ay sa isang mahusay na paraan mula sa talamak na stress at insomnia.

Maaari mong i-relax ang iyong katawan nang mas mabilis kung gagamitin mo ang tension at relaxation method. Upang gawin ito, kailangan mong halili na tense ang mga kalamnan ng katawan at pagkatapos ay i-relax ang mga ito.

Maaari kang mag-relax at pagkatapos ay matulog nang may monotonous na tunog. Kadalasan ito ay Om meditation. Ang pamamaraang ito ng pagmumuni-muni para sa hindi pagkakatulog ay katulad ng hipnosis, ngunit hindi nangangailangan ng interbensyon ng mga tagalabas.

Mga kondisyon para sa pagmumuni-muni

Ngunit anuman ang napiling paraan, kinakailangang maingat na maghanda para sa paparating na pagmumuni-muni. Siguraduhing ma-ventilate ang silid. Ngunit huwag kalimutang isara ang bintana pagkaraan ng ilang sandali upang ang ingay ng kalye ay hindi makagambala sa pagtulog.

Kung hindi ka manatiling mainit, kumuha ng isa pang kumot. O ilagay ito sa isang plastik na bote mainit na tubig at ilagay ito sa iyong paanan. Kung ang silid ay napakalamig, magsuot ng sombrero. Ito ay kung paano nananatiling mainit ang mga turista sa malamig na panahon.

Kung ang panahon, sa kabaligtaran, ay maalinsangan tulad ng tag-araw, pagkatapos ay huwag kalimutang i-on ang air conditioner bago matulog upang bahagyang mapababa ang temperatura ng hangin. Huwag iwanan ito sa magdamag. Gamit ang isang sprayer, maaari kang mag-spray ng tubig na may ilang patak ng valerian o mint. At ibuhos ito sa bote malamig na tubig at ilagay ito sa iyong paanan.

Ang kama ay hindi dapat masyadong malambot. Mas mainam na magnilay para makatulog habang nakadapa sa Shavasana pose (corpse pose). Maaari kang maglagay ng nakarolyong kumot o malaking tuwalya sa ilalim ng iyong leeg at tuhod.

Meditation technique bago matulog

Tingnan natin ang mga pamamaraan ng pagmumuni-muni na hindi nangangailangan ng panlabas na interbensyon o tunog: ang paraan ng paglilipat ng atensyon sa katawan at ang paraan ng matalinghagang visualization.

Sa unang kaso, pagkatapos kumuha ng komportableng posisyon, lumakad sa iyong panloob na pagtingin sa lahat ng bahagi ng katawan, na nagdedetalye sa mga ito: hinlalaki kanang kamay, hintuturo, hinlalato, singsing na daliri, kalingkingan, likod ng kamay, palad, buong kamay, bisig, balikat, buo kanang kamay. Pagkatapos ay pumunta sa kaliwang kamay, magkahiwalay na kanan at kaliwang bahagi dibdib, tiyan, likod. Dibdib, tiyan at likod sa pangkalahatan. Ang buong katawan. Sa parehong paraan, ilakad ang iyong pansin sa iyong mga binti, ulo at leeg. Sa ulo kinakailangan upang i-highlight ang noo, lugar ng kilay, itaas kanang talukap ng mata, itaas na kaliwang talukap ng mata, mga kalamnan sa paligid ng mga mata, nasolabial folds, labi, lugar sa paligid ng bibig, bahagi ng panga, pisngi, buong mukha, mga kalamnan ng ulo, likod ng ulo, likod ng leeg, harap ng leeg, ganap na leeg , ganap na leeg at ulo. Pagpapadala ng pansin sa bawat bahagi ng katawan, subukang magpahinga lugar na ito. Matapos bigyang-pansin ang buong katawan, magsanay sa pakiramdam ang gaan at bigat ng buong katawan, pinupuno ito ng kaaya-ayang init. "Ako ay tahimik at kalmado, madali akong nakatulog." Hindi kinakailangang kumpletuhin ang pagninilay hanggang sa wakas. Kung nakakaramdam ka ng antok, humiga sa komportableng posisyon at bigyan ang iyong katawan ng pahinga.

Sa makasagisag na paraan ng visualization, kailangan mong isipin ang iyong sarili sa isang lugar na nauugnay sa isang mapayapa at masayang estado para sa iyo. At sumanib sa kalikasan, naging bahagi nito. Maaari kang pumili ng anumang elemento ng kalikasan: tubig, isang sapa, isang dahon ng puno, umuuga na damo, isang hayop na natutulog sa isang maaraw na parang. Ipasok ang imahe, pakiramdam ang kalmado at maindayog na paggalaw ng hangin, na puno ng init mula sa sikat ng araw, ang sinusukat na ingay ng mga dahon, ang mala-alon na paggalaw ng damo sa parang, ang walang pagbabago na bulungan ng isang batis. Maging isa sa katahimikan ng kalikasan.

Masarap matulog!