Una sa lahat, dapat tandaan na dapat mayroong balanse sa lahat ng bagay, iyon ay, ang pagpupuyat ay dapat balansehin ng sapat na pagtulog at vice versa, upang ang isang tao ay makaramdam ng pahinga. Kapag nabalisa ang balanseng ito, agad na lumilitaw ang mga problema ng iba't ibang kalikasan tulad ng insomnia, mataas na pagkamayamutin o katamaran, pati na rin ang mga problemang direktang nauugnay sa kalusugan. Batay sa mga katotohanang ito, maaaring mapagtatalunan na ang parehong kakulangan sa tulog at napakahabang tulog ay pantay na nakakapinsala sa katawan ng tao.

Mga benepisyo ng mahabang pagtulog

Ang mahabang pagtulog ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga kaso na nakasalalay sa pisikal at moral na estado ng isang tao. Halimbawa, kapag sobrang trabaho, mabigat araw-araw pisikal na Aktibidad at kawalan ng pagkakataong makatulog ng mahimbing. SA sa kasong ito Ang kakulangan sa tulog ay naiipon sa katawan, lahat ng human resources ay nauubos sa isang tiyak na punto at upang ganap na makabawi, ang isang tao ay mangangailangan ng mas maraming oras upang magpahinga.

Sa mga kaso kung saan ang isang tao ay masyadong pagod, ang pagtulog ay maaaring tumagal ng isang araw. Ang isang taong may sakit ay mangangailangan ng parehong dami ng oras upang mabawi ang kanyang lakas.

Ang pinsala ng mahabang pagtulog

Mapahamak mahabang tulog ay batay sa labis na trabaho, kung saan ang isang tao ay bumulusok kapag may labis na hormone sa pagtulog. Sa labis na mahabang pagtulog, ang katawan ay nagsisimulang mapagod, at bilang isang resulta, hindi ito nakakakuha ng lakas, ngunit nawawala ito. Ang mahabang pagtulog ay sumisira din sa panloob na daanan biyolohikal na orasan, na nangangahulugan na, sa isang tiyak na lawak, binabago nito ang paggana ng katawan. Dahil dito, tumataas ang antas ng katamaran at pag-aatubili na gawin ang isang bagay. Ang resulta ay maaaring maging matinding overvoltage at napakadelekado pagbuo ng depresyon.

Kadalasan, ang mahabang pagtulog ay nagsisilbing isang nakakamalay na pagtakas mula sa mga problema, iyon ay, "Natutulog ako, na nangangahulugang wala akong nakikita, wala akong nalulutas." Ito ang batayan para sa marami, ang paglitaw ng bago at pagpapalakas ng mga lumang complex. Tungkol sa pisikal na kalusugan, mahabang tulog ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa migraine, pagwawalang-kilos ng dugo sa mga sisidlan, altapresyon, pamamaga ng iba't ibang antas.

Konklusyon

Ano, eksakto, ang mahabang pagtulog, gaano katagal ito? Sinasabi ng mga doktor na ang normal na tagal ng pagtulog at pagpupuyat para sa isang tiyak na tao nito. Ngunit mayroong isang tinatayang pagkakaiba kung saan maaari mong malaman kung ang isang tao ay natutulog sa loob ng normal na mga limitasyon. Kaya, ang pagtulog ay itinuturing na mahaba kung ang tagal nito ay lumampas sa 10-14 na oras o higit pa. Samakatuwid, para sa isang tao na nangangailangan lamang ng 7-8 na oras ng pagtulog, ang 10-11 na oras ay sobra na. Ang mga pagkakaiba ay arbitrary, ngunit nakakatulong ang mga ito upang i-navigate ang mga kalkulasyon ng oras na ginugol sa pagtulog.

Problema sa proyekto:

Layunin ng proyekto:

Produkto ng proyekto:

I-download:

Preview:

Municipal institusyong pang-edukasyon Buturlinovskaya average

sekondaryang paaralan Blg

Festival ng Pananaliksik at malikhaing gawa mga mag-aaral

"PORTFOLIO"

Impormasyon at proyekto ng pananaliksik

Paksa: "Paano nakakaapekto ang malusog na pagtulog sa mahabang buhay ng tao?"

Tagapamahala ng proyekto: Iskra Olga Yurievna, guro ng biology.

1. Panimula. Malusog na pagtulog- ang susi sa mahabang buhay. Layunin ng proyekto.

2. Ano ang gagawin kung hindi ka nakakatulog ng maayos?

3. Bakit mapanganib ang kakulangan sa tulog?

1. Panimula. Layunin ng proyekto.

Ang kakulangan ng malusog na pagtulog ay humahantong sa hindi tamang pagproseso ng utak ng impormasyon. Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, magsisimulang ikategorya ng iyong utak ang impormasyon gamit ang mga mas kinokontrol na proseso, na maaaring humantong sa mga posibleng mapangwasak na mga error sa pagproseso ng bagong data nang mabilis at tumpak.

Pinipigilan ng kawalan ng tulog ang utak mula sa mabilis at wastong pag-uuri ng impormasyon na maaaring maging kritikal sa mga sitwasyong nagliligtas-buhay para sa mga doktor, bumbero, sundalo at magulang. Maraming mga pang-araw-araw na gawain sa ating buhay ang nangangailangan ng wastong pagkakategorya ng utak, lalo na para sa mga taong nangangailangan ng mga propesyon.

Natural lang na matulog ang isang tao dahil gusto niyang matulog, at hindi dahil oras na. At natural din na gumising siya kapag sapat na ang tulog niya, at hindi dahil kailangan niya. Ngunit ang pamumuhay ng isang taong nagtatrabaho ay hindi nagpapahintulot sa pamumuhay ayon sa gayong pamamaraan. Samakatuwid, marami ang nagdurusa sa kakulangan sa pagtulog at mga karamdaman sa pagtulog.

Problema sa proyekto:

Para sa aking mga kapantay, ang paksa ng malusog na pagtulog ay napakahalaga. Marami sa kanila ay nasa isang estado ng talamak na "kakulangan ng tulog."Ang kapansanan sa kalidad ng pagtulog o kakulangan ng dami ay humahantong sa pagkaantok sa araw, pagkasira ng memorya, kahirapan sa pag-concentrate, atbp. Iyon ay, pang-araw na physiological at kalagayang pangkaisipan tao, na humahantong sa pagbaba sa kanyang pagganap.

Layunin ng proyekto:

Mangolekta ng impormasyon tungkol sa mga konsepto tulad ng "malusog na pagtulog", "insomnia". Alamin ang mga salik ng malusog na pagtulog.

Produkto ng proyekto:

kapaki-pakinabang na mga tip upang makatulong na mapanatili ang kalusugan at pahabain ang mahabang buhay ng tao.

Malusog na pagtulog.

Malusog na pagtulog ay ang susi sa kalusugan at tagumpay sa iyong karera, at ang kawalan nito ay isang tiyak na garantiya ng pagbaba ng kakayahang magtrabaho at ang paglitaw ng iba't ibang sakit.

Pangarap – tiyak pisyolohikal na estado, ang pangangailangan para sa kung saan arises sa isang tao regular. Ang kundisyong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang kamag-anak na kakulangan ng kamalayan at aktibidad ng kalamnan ng kalansay.

Pangarap - Ito ay isang makabuluhan at mahalagang bahagi ng buhay ng bawat tao. Sa panahon ng pagtulog, ang ating katawan ay dapat gumaling sa sikolohikal at pisikal, mag-imbak ng lakas at enerhiya para sa isang bagong araw ng trabaho.

Ang malusog na pagtulog ay nangangailangan ng 6-10 oras, at 8 oras na pagtulog ay itinuturing na perpekto. Ang bawat tao ay may indibidwal na pangangailangan para sa pagtulog, at kinakailangan upang matukoy ang pinakamainam na tagal ng panahon para makakuha ka ng sapat na tulog at magbigay ng mga kondisyon para sa malusog, buong pagtulog.

Mga palatandaan ng malusog na pagtulog:

ang isang tao ay nakatulog nang mabilis at hindi napapansin;

tuluy-tuloy ang pagtulog, walang mga paggising sa gabi;

ang tagal ng pagtulog ay hindi masyadong maikli;

Ang pagtulog ay hindi masyadong sensitibo; ang lalim ng pagtulog ay nagpapahintulot sa isang tao na hindi tumugon sa panlabas na stimuli.

Samakatuwid, malusog na pagtulog ay isang mahinahon, malalim at walang patid na proseso. Natural lang na matulog ang isang tao dahil gusto niyang matulog, at hindi dahil oras na. At natural din na nagigising siya kapag sapat na ang tulog niya, at hindi dahil kailangan niya. Ngunit ang pamumuhay ng isang taong nagtatrabaho ay hindi nagpapahintulot sa pamumuhay ayon sa gayong pamamaraan. Samakatuwid, marami ang nagdurusa sa kakulangan sa pagtulog at mga karamdaman sa pagtulog.

Ang kapansanan sa kalidad ng pagtulog o kakulangan ng dami ay humahantong sa pagkaantok sa araw, pagkasira ng memorya, kahirapan sa pag-concentrate, atbp. Iyon ay, ang pang-araw-araw na physiological at mental na estado ng isang tao ay lumalala, na humahantong sa isang pagbawas sa kanyang pagganap.

Ano ang gagawin kung hindi ka makatulog ng maayos?

Kung mahina ang iyong pagtulog, madalas na gumising sa kalagitnaan ng gabi, o dumaranas ng hindi pagkakatulog, pagkatapos ay huwag magmadali upang agad na tumakbo para sa isang gamot na pampakalma o gamot.paggamot ng insomnia at pampatulog. Marahil ito ay tungkol sa hindi tamang paghahanda para sa kama. Nagre-refresh malalim na panaginip ay napaka katangian ng isang malusog na tao na hindi sulit na pag-usapan ang paksang ito kung ang kalusugan ay hindi gaanong pambihira. Ang mga pangunahing kadahilanan ng mga karamdaman sa pagtulog ay mga karamdaman sa nerbiyos at mental.

Ang isang detalyadong pagsasaalang-alang sa mga ito ay ang paksa ng isang hiwalay at napaka-solid na gawain, ngunit dito kami ay tumutuon lamang sa mga pangunahing patakaran.

2. Maipapayo na matulog nang hindi lalampas sa 22-23 oras.Para sa normal na pagtulog sa gabi, sapat na ang 5-6 na oras. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na oras para sa pagtulog ay mula alas-onse ng gabi hanggang alas-singko ng umaga. Sa anumang kaso, ang pagtulog ay dapat sumasakop sa oras mula alas dos ng umaga hanggang alas kwatro ng umaga. Sa oras na ito, ang tulog ang pinakamalakas; dapat mong subukang matulog ng hindi bababa sa isang oras sa oras na ito. Ang pagtulog sa araw ay hindi inirerekomenda. Kung ikaw ay pagod sa araw, dapat mong gawin ang Savasana. Ito ay lalong hindi kanais-nais na matulog bago ang paglubog ng araw. Ang tagal ng pagtulog ay depende sa kung ano ang iyong kinakain sa araw: mas kaunti ang iyong kinakain, mas kaunting tulog ang kailangan mo. Ang mga centenarian ay natutulog nang kaunti - hindi hihigit sa 4-6 na oras sa isang araw. Ang isang tatlong-shift na iskedyul ng trabaho ay hindi kanais-nais, lalo na ang isang iskedyul kung saan nagbabago ang shift bawat linggo.

3. Inirerekomenda na matulog nang nakaharap ang iyong ulo sa hilaga (o silangan).Ang pangangailangan para sa tamang oryentasyon ng katawan sa kalawakan ay nauugnay sa pangangailangang pagtugmain ang mga electromagnetic field. Direksyon sa pagmamaneho electromagnetic waves ang crust ng lupa at ang tao ay dapat magkasabay. Gamit ang pamamaraang ito, ang Academician na si Helmholtz ay gumamot pa ng mga tao.

4. Mas mainam na matulog sa isang matigas, patag na ibabaw.Sa malambot na mga kama ng balahibo, ang katawan ay hindi maiiwasang lumubog, at ito ay nagdudulot ng pagkagambala sa suplay ng dugo spinal cord At iba't ibang organo, na naka-jam. Ito rin ay humahantong sa pinched nerve endings, na maaaring makaapekto sa anumang bahagi ng katawan. Hindi walang dahilan na inirerekomenda ng mga doktor na ang mga nagdusa ng pinsala sa gulugod at ang mga nagdurusa sa radiculitis ay matulog sa isang ganap na matigas na kama. Sa isip, ang kama (hindi bababa sa ilalim ng kutson) ay dapat gawin ng mga tabla na hindi pininturahan at walang barnis. Ngunit maganda at madaling mag-install ng isang sheet ng playwud sa isang mesh o iba pang base. Sa itaas maaari kang maglagay ng wadded na kumot at kumot o kahit na isang regular na wadded na kutson sa 1-2 layer. Para sa malusog na mga tao, mas mahusay na gawin nang walang unan o limitahan ang iyong sarili sa isang manipis at medyo siksik na unan. Pinapanatili nito ito sa mabuting kalagayan cervical region gulugod, nagpapabuti sirkulasyon ng tserebral, nagtataguyod ng normalisasyon presyon ng intracranial, pinipigilan ang pagbuo ng mga wrinkles sa mukha at leeg. Gayunpaman, ang mga pasyente na may cardiovascular insufficiency at bronchial hika Hindi ka dapat magbigay ng unan hanggang sa gumaling ang pinagbabatayan na sakit, at sa mga panahon ng paglala, maaari kang gumamit ng dalawa o tatlong matitigas na unan.

5. Maipapayo na matulog nang hubad hangga't maaari.Kapag malamig, mas mabuting magtalukbong ng dagdag na kumot.

6. Ang pinakamasamang bagay ay ang pagtulog sa iyong tiyan sa lahat ng oras. Ito ay pinakamahusay sa gilidpag-ikot ng maraming beses sa gabi mula sa isang gilid patungo sa isa (awtomatikong nangyayari ang pag-ikot) upang hindi ma-overload ang mga bato at iba pang mga organo. Maaari kang matulog sa iyong likod.

7. Ang mga draft sa gabi ay lubhang nakakapinsala, humahantong sila sa runny nose at sipon.Pinakamabuting buksan ang bintana, ngunit isara ang pinto nang mahigpit. O umalis bukas na bintana sa susunod na silid at huwag isara ang pinto. Hindi mo kailangang matakot sa pagbaba ng temperatura, ang pangunahing bagay ay upang maiwasan ang mga draft. Bilang isang huling paraan, maaari mong maayos na ma-ventilate ang kwarto bago matulog. Upang maiwasan ang sipon, inirerekumenda na matulog sa medyas.

8. Ang pagtulog ng tao ay nahahati sa mga siklo, bawat isa ay binubuo ng mga yugto ng "mabilis" at "mabagal" na pagtulog na may iba't ibang lalim. Karaniwan, ang mga pag-ikot ay tumatagal mula 60 hanggang 90 minuto, at nabanggit na sa malusog na mga tao ang cycle ay lumalapit sa 60 minuto. Gayunpaman, sa umaga, lalo na sa labis na mahabang pagtulog, ang mga cycle ay lubhang pinahaba. Kasabay nito, ang proporsyon ng pagtulog ng "mabilis na paggalaw ng mata", kung saan tayo nangangarap, ay tumataas nang husto. Para sa kumpletong pahinga, sapat na ang pagtulog ng 4 sa iyong mga biocycle. Ganito ang tulog ng mahabang atay. Gayunpaman, normal ang pagtulog ng 6 na biocycle. Napakahalaga na huwag matakpan ang pagtulog sa panahon ng biocycle. Kung gisingin mo ang isang tao sa gitna ng isa sa mga agwat na ito, makaramdam siya ng hindi mapakali at pagod. Samakatuwid, mas mahusay na bumangon hindi ayon sa alarm clock, ngunit ayon sa "panloob na orasan". Kung magtatakda ka ng alarm clock, tantiyahin na mayroong isang buong bilang ng mga cycle bawat pagtulog. SA matinding kondisyon Maaari kang matulog para sa dalawang biocycle. Ngunit para sa marami ang lahat ng ito ay tila isang hindi maabot na panaginip. Ang ilang mga tao ay natutulog ng 10-11 na oras at hindi makabangon, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nagdurusa sa hindi pagkakatulog.

9. Ang pangunahing panuntunan para sa mga mahilig sa mahabang pagtulog: huwag magsinungaling sa kama!Sa sandaling magising ang isang tao (at maaari itong maging maaga sa umaga), kailangan mong ngumiti, mag-inat, itapon ang kumot at bumangon. At kadalasan ang mga tao ay tumitingin sa kanilang mga relo: "Oh, 5 o'clock pa lang!" at humiga ulit. Ngunit ang mga pakinabang ng gayong pagtanda ay napaka-duda. Kung magsisimula kang bumangon ng 4 o 5 ng umaga, magkakaroon ka ng maraming oras para sa himnastiko, mga pamamaraan ng tubig, gawaing bahay. Totoo, sa unang 5-7 araw sa umaga o hapon ay gusto mong matulog, ngunit hindi ito isang tunay na pangangailangan, ngunit isang ugali lamang ng katawan. Pagkatapos ito ay lilipas. Ngunit ipinapayong magsagawa ng pagpapahinga (Shavasana) nang maraming beses sa araw.

10. Bago matulog, inirerekomenda na palayain ang iyong sarili mula sa mga stimulant. sistema ng nerbiyos mga karanasan sa mga nagdaang araw.Gumawa ng pagmumuni-muni, shavasana, tune in sa magandang tulog, nagbibigay ng pahinga at pagpapanumbalik ng lakas sa buong katawan. Mayroong isang kilalang matalinong aphorism: "Ang isang mahinahon na budhi ay ang pinakamahusay na tableta sa pagtulog." Upang mapabilis ang pagpapabuti ng sarili, ang isang tao ay dapat, bago matulog, pag-aralan ang lahat ng kanyang mga iniisip, salita at kilos na naganap sa araw. Tingnan kung anong mga batas ang nilabag, atbp. Ang pagsusuri sa sarili ay maaaring isagawa sa anumang posisyon, ngunit ito ay pinakamahusay na humiga sa iyong likod na nakabuka ang iyong mga binti at ang iyong mga braso ay nakaharap pataas upang ang mga kalamnan ng buong katawan ay nakakarelaks. Sa posisyon na ito, ang mahahalagang aktibidad ng mga kalamnan ay nangangailangan ng isang minimum na halaga ng enerhiya, na nangangahulugan na higit pa sa mga ito ay ibinibigay para sa paggana ng utak. Kung ang iyong mga binti ay pagod na pagod, mas mahusay na humiga sa iyong likod na ang iyong mga binti ay nakayuko at nakadikit sa iyong dibdib. Ang pose na ito ay nakakatulong upang mapahinga ang mga ugat ng mga binti, pinapadali ang sirkulasyon ng dugo at paggana ng puso.

Ano ang mga panganib ng kawalan ng tulog?

Ang kakulangan ng malusog na pagtulog ay humahantong sa hindi tamang pagproseso ng utak ng impormasyon. Mga siyentipiko Unibersidad ng Texas nalaman na kapag kulang sa tulog, ang utak ay magsisimulang ikategorya ang impormasyon gamit ang mas kontroladong mga proseso, na maaaring humantong sa mga posibleng mapangwasak na mga error sa pagproseso ng bagong data nang mabilis at tumpak.

Natuklasan ng mga mananaliksik na pinipigilan ng kawalan ng tulog ang utak mula sa mabilis at wastong pag-uuri ng impormasyon na maaaring maging kritikal sa mga sitwasyong nagbabago sa buhay para sa mga doktor, bumbero, sundalo at mga magulang. Maraming mga pang-araw-araw na gawain sa ating buhay ang nangangailangan ng wastong pagkakategorya ng utak, lalo na para sa mga taong nangangailangan ng mga propesyon.
Kasama sa pag-aaral ang 49 na boluntaryo na may edad 19-20 taon. Ang utak ng mga taong may mga karamdaman sa pagtulog ay lumipat mula sa isang diskarte sa pagproseso ng pagsasama-sama ng impormasyon patungo sa isang diskarte na nakabatay sa panuntunan. Ang ilang mga problema sa pagkakategorya ng impormasyon ay nauugnay sa malay-tao, hayagang pagproseso ng data ng mga frontal system ng utak, na pangunahing nagdurusa sa kakulangan sa pagtulog, sabi ng mga Amerikanong neurologist.
Naniniwala rin ang mga physiologist na ang mga pagkakaiba sa cortical white matter ng utak ay hinuhulaan ang cognitive vulnerability sa negatibong kahihinatnan kakulangan ng normal na pagtulog.
Ngayon tungkol sa insomnia.

Ang pinakamasamang paraan sa labas ng sitwasyon ay ang pag-inom ng mga sleeping pills.

Nag-aalok si Dale Carnegie ng ilang magagandang panuntunan para sa paglaban sa insomnia:

1. Kung hindi ka makatulog, ... bumangon ka at magtrabaho o magbasa hanggang sa makaramdam ka ng antok." Sa katunayan, ang pagtulog nang walang anumang pagnanais ay walang kabuluhan. Kung "dumating na ang oras," hindi ito nangangahulugan na ang katawan ay nangangailangan ng pagtulog. Kapag ang gayong pangangailangan lilitaw, ang isang tao ay matutulog kahit sa isang martsa na ginagampanan ng isang brass band sa ilalim ng bintana. Mayroong ilang mga maikling natutulog na hindi natutulog bago ang ala-una o dalawa ng umaga, at nakatayo na sa kanilang mga paa sa pamamagitan ng 6-7 ng umaga. Kaya't huwag mong pahirapan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-ikot at pagtalikod, mas mabuting bumangon ka at magtrabaho."

2. Tandaan mo yan wala pang namatay dahil sa kawalan ng tulog. Ang pagkabalisa dahil sa insomnia ay kadalasang nagdudulot higit na pinsala kaysa sa insomnia mismo." Ang mga tao ay madalas na natatakot na makatulog nang kaunti. Isang stereotype ang nakatatak sa kanilang mga ulo: "kailangan mo ng 8 oras upang matulog." Hindi makatulog, sila ay kinakabahan, ngunit ito ay nagpapalala lamang ng insomnia. Kung hindi mo ' Hindi mo gustong bumangon, maaari kang manatili sa kama, kailangan mo lamang na tanggapin ang pagkawala ng tulog, sabihin sa iyong sarili: "Okay lang. Hihiga lang ako, magpahinga, mag-isip ng kung ano-ano."

3. I-relax ang iyong katawan"Napakagandang mag-relax sa sahig bago matulog, ngunit hindi masyadong matagal. Pagkatapos ay humiga sa kama at "bitiwan ang iyong mga iniisip."

4. Mag-ehersisyo. Pagod na pagod ang iyong sarili na hindi mo magawang manatiling gising." Pisikal na ehersisyo mabuti sa anumang oras ng araw, tanging matinding pagsasanay ang hindi ipinapayong sa huling 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Naglalakad sa sariwang hangin. Maaari mong gawing panuntunan pagkatapos ng hapunan na magbihis at lumabas, maglakad nang may mabilis na hakbang

5-6-7 kilometro. Hindi gaanong mahalaga ang mga pamamaraan ng hardening na normalize ang paggana ng nervous system.

At higit pa Ang ilang mga tip para sa mga may insomnia. Huwag matulog sa araw! Kahit na inaantok ka, mas mahusay na maglakad-lakad, pagkatapos ay sa gabi ay magkakaroon ng mas malaking pangangailangan para sa pagtulog. Maaari kang kumuha ng Shavasana, mapawi ang pagkapagod, ngunit huwag matulog ng 2-3 oras! Iwasan ang kape at iba pang stimulant sa gabi. Huwag kumain ng malakas bago matulog. Ang unang pag-iisip sa paggising ay dapat mapuno ng kagalakan ng pag-asa sa darating na araw. Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong sarili ang parirala: "Ang buhay ay maganda at kamangha-manghang." Kapag nagising ka, huwag humiga sa kama nang mahabang panahon. Ang mabilis na pagbangon sa kama ay nagbibigay sa iyo ng mahabang buhay.

Bago bumangon sa kama, gawin ang ehersisyo sa paggising.

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, magkadikit ang mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan, ang mga daliri ay nakakuyom sa mga kamao. Ang ehersisyo ay binubuo ng tatlong bahagi:

1) mag-inat nang sabay-sabay sa kamao at sakong ng isang bahagi ng katawan, halimbawa, sa kaliwa;

2) iunat gamit ang kamao at sakong ng kabilang panig (kanan);

3) mag-unat nang magkadikit ang mga braso at binti. Gawin ang ehersisyo tatlo hanggang limang beses. Pinipigilan ng ehersisyo na ito ang radiculitis at mga sakit sa lumbosacral. Kung ayaw mong bumangon, pagkatapos ay i-massage ang iyong mga tainga, tapikin ang iyong mga palad sa iyong noo, pisngi, dibdib, hita, at matutulog ka na ulit.

Tandaan na ginugugol natin ang ikatlong bahagi ng ating buhay sa pagtulog. Samakatuwid, mahalagang pangalagaan itong ikatlong bahagi ng ating buhay at panatilihin ang natural nitong natural na ritmo.

Mga tip para sa pagtiyak ng buo at malusog na pagtulog (proyektong produkto).

Mga slide caption:

Malusog na pagtulog = mahabang buhay ng tao Malusog na pagtulog = mahabang buhay ng tao. May-akda - Zheregel Yana Direktor - Iskra O.Yu. Munisipal na institusyong pang-edukasyon Buturlinovskaya sekondaryang paaralan No

Ang pagtulog ay isang natural at napakahalagang proseso para sa katawan ng tao. Ang pagtulog ay isang maliit na buhay na puno ng matingkad na panaginip, kaligayahan at pagpapahinga.

Ang katawan ng tao ay idinisenyo sa paraang sa pagtatapos ng bawat araw dapat itong magpahinga o matulog. Ang bawat tao ay nangangailangan ng pagtulog tulad ng hangin o pagkain. Kung ang isang tao ay hindi sumusunod sa isang iskedyul ng pagtulog o naghihirap mula sa hindi pagkakatulog, kung gayon ang kanyang katawan ay mas mabilis na maubos, at iba't ibang mga paglihis ang lumitaw na humahantong sa sakit. Ang katawan ng tao ay idinisenyo sa paraang sa pagtatapos ng bawat araw dapat itong magpahinga o matulog. Ang bawat tao ay nangangailangan ng pagtulog tulad ng hangin o pagkain. Kung ang isang tao ay hindi sumusunod sa isang iskedyul ng pagtulog o naghihirap mula sa hindi pagkakatulog, kung gayon ang kanyang katawan ay mas mabilis na maubos, at iba't ibang mga paglihis ang lumitaw na humahantong sa sakit.

Upang maging kumpleto ang iyong pagtulog at manatiling bata at malusog ang iyong katawan nang mas matagal, kailangan mong sumunod sa ilang mga patakaran.

Panatilihin ang iskedyul ng pagtulog. Kailangan mong bumangon at matulog nang sabay, gaano man katagal ang iyong pagtulog. Sa halip na matulog sa katapusan ng linggo bago ang tanghalian, ipamahagi ang mga oras na ito sa mga karaniwang araw, at sa katapusan ng linggo ay bumangon sa umaga sa parehong paraan tulad ng sa mga karaniwang araw. Regular na matulog sa parehong oras. Pagkatapos lamang ng isang buwan at kalahati, magkakaroon ka ng pagnanais na matulog sa oras na matutulog ka ayon sa iyong iskedyul at magigising ka nang walang alarm clock. Panatilihin ang iskedyul ng pagtulog. Kailangan mong bumangon at matulog nang sabay, gaano man katagal ang iyong pagtulog. Sa halip na matulog sa katapusan ng linggo bago ang tanghalian, ipamahagi ang mga oras na ito sa mga karaniwang araw, at sa katapusan ng linggo ay bumangon sa umaga sa parehong paraan tulad ng sa mga karaniwang araw. Regular na matulog sa parehong oras. Pagkatapos lamang ng isang buwan at kalahati, magkakaroon ka ng pagnanais na matulog sa oras na matutulog ka ayon sa iyong iskedyul at magigising ka nang walang alarm clock.

Ang iyong pagtulog ay dapat na walang tigil. Kung ang iyong pagtulog ay nagambala, mararamdaman mong kulang sa tulog sa buong araw. Mas mainam na matulog ng 6 na oras nang tuluy-tuloy kaysa 8 oras na hindi mapakali. Huwag hayaan ang iyong sarili na humiga sa kama pagkatapos mong magising. Huwag masyadong gumamit idlip, ito ay maaaring humantong sa insomnia. Ang iyong pagtulog ay dapat na walang tigil. Kung ang iyong pagtulog ay nagambala, mararamdaman mong kulang sa tulog sa buong araw. Mas mainam na matulog ng 6 na oras nang tuluy-tuloy kaysa 8 oras na hindi mapakali. Huwag hayaan ang iyong sarili na humiga sa kama pagkatapos mong magising. Huwag mag-overuse ng naps sa araw, dahil ito ay maaaring humantong sa insomnia.

Lumikha ng komportableng kapaligiran sa silid kung saan ka matutulog. Kumportableng kama at kaaya-aya damit sa kama mag-ambag magandang tulog. Mas mainam na matulog sa isang pantulog mula sa likas na materyal, at kapag malamig, mas mabuting takpan ang iyong sarili ng kumot. Alisin sa silid kung saan mo matutulog ang lahat ng gamit sa bahay na gumagawa ng ingay. Lumikha ng komportableng kapaligiran sa silid kung saan ka matutulog. Ang kumportableng kama at kaaya-ayang bedding ay nagtataguyod ng magandang pagtulog. Mas mainam na matulog sa isang pantulog na gawa sa natural na materyal, at kapag ito ay malamig, mas mahusay na takpan ang iyong sarili ng isang kumot. Alisin sa silid kung saan mo matutulog ang lahat ng gamit sa bahay na gumagawa ng ingay.

Masarap matulog!!! Magkaroon ng isang malusog na pagtulog!!!

Ang ginagawa mo habang gising ay maaaring makaapekto sa iyong mga panaginip at kung paano ka matulog. Madalas nating nararamdaman na ang ating mga pangarap ay lampas sa ating kontrol. gayunpaman, pinakabagong pananaliksik ay nagpakita na ang ilang mga pag-uugali ay maaaring makaapekto sa iyong mga pangarap sa mabuti at masamang relasyon. Alamin kung anong mga ugali at mga gawain sa araw maaaring magkaroon ng epekto sa iyong pahinga, at subukang baguhin ang iyong mga pangarap.
Gusto mo bang matutunan kung paano mag-relax nang mas mahusay o magkaroon ng matamis na pangarap? Pagkatapos ay makinig sa mga tip na ito:
1. Baguhin ang iyong mga posisyon sa pagtulog
Ang iyong posisyon sa pagtulog ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong mga pangarap. Ang pagtulog sa iyong kaliwang bahagi ay mas malamang na humantong sa mga bangungot, habang nagpapahinga kanang bahagi ang katawan ay nauugnay sa mas mapayapang panaginip.
2. Kumuha ng mga aralin sa musika
Madalas ka bang makarinig ng musika sa iyong panaginip? Natuklasan ng mga mananaliksik sa Sleep Laboratory sa Unibersidad ng Florence na ang mga kabataan na nagsisimulang mag-aral ng musika ay nagsisimulang magkaroon ng "musical" na mga pangarap.
Natuklasan din ng pag-aaral na 28 porsiyento ng mga taong nangangarap tungkol sa musika ay nakarinig ng tune sa isang punto habang sila ay gising.
3. Huwag takutin ang iyong sarili
Ang panonood ng mga horror na pelikula o pagbabasa ng mga nakakatakot na nobela bago matulog ay maaaring maging sanhi ng pag-replay ng iyong utak ng sarili nitong mga nakakatakot na kwento.
Sa katunayan, ang anumang aktibidad kaagad bago ang pagtulog ay maaaring makaapekto sa mga panaginip, kaya maglaan ng ilang minuto sa gabi upang makapagpahinga at mag-isip tungkol sa isang positibong bagay bago ka umalis.
4. Huwag matulog nang gutom
Ang pakiramdam ng gutom habang natutulog ay maaaring mabawasan ang kalidad ng iyong pagtulog at magising ka. mababang antas blood sugar. Baka managinip ka pa ng masarap na hamburger o cupcake!
Subukang kumain ng magaan na meryenda bago matulog, tulad ng saging, nuts o crackers, upang malabanan ang epektong ito. Iwasan ang mataba at maanghang na pagkain, na maaaring magdulot ng pagkasira ng tiyan.
5. Makatulog sa nakapapawing pagod na mga amoy at tunog
Kapag nakatulog ka, ang matatapang na amoy tulad ng pagluluto ng kape o almusal ay maaaring hindi malay na pumasok sa iyong mga panaginip. Ang ilang mga amoy ay maaaring mag-trigger ng mga positibong panaginip, habang ang iba ay maaaring mag-trigger ng mga negatibong panaginip. Sindihan ito bago matulog aroma kandila o pasariwain ang hangin gamit ang ilang patak ng iyong paboritong pabango, at ang iyong mga pangarap ay magiging kaaya-aya!

Palibutan ang iyong sarili ng mga kaaya-ayang pabango, tulad ng lavender o lilac, at magagandang tunog, tulad ng tunog ng dagat. Ang ganitong mga pahiwatig sa kapaligiran ay maaaring makaimpluwensya sa mga panaginip. Bilang karagdagan, siguraduhing mayroon kang komportableng kutson at komportableng temperatura.
6. Harapin ang stress sa araw
Sinusubukang iwasan ang isang bagay o isang tao sa araw, o sugpuin ang mga iniisip? Ito ay maaaring humantong sa mga panaginip na nakatuon sa isyung ito sa buong gabi, ayon sa mga turo ni Sigmund Freud.

Isa man itong emergency sa trabaho, mga alalahanin tungkol sa mga pisikal na problema, hitsura o relasyon, ang mga pagtatangka na sugpuin ang isyu ay kadalasang inililipat ito sa panaginip. Lutasin ang iyong mga tanong sa buong araw para malinawan ang iyong isipan.
siguro, Ang pinakamahusay na paraan ang pagbabago ng iyong mga pangarap ay malusog na gawi at positibo, masayang kaisipan bago matulog.

Pagbati sa iyo, maraming iginagalang na mga partido sa isang malusog na pamumuhay! Sa taong ito, pinag-uusapan natin kung paano nakakaapekto ang pagtulog sa kalusugan. At siguraduhin din na isulat ang bawat punto kung paano mo kailangang matulog. Hindi sinasabi na ang lahat ay may mga link sa . Bagaman, sa pangkalahatan, napag-usapan na natin ang tungkol sa mga benepisyo ng pagtulog. At ang aming post-yang chi-ta-te-li ay maaaring sa pra-vi-la-mi sleep oz-na-ko-m-sya. Ngunit sa paksa kung paano nakakaapekto ang pagtulog sa kalusugan, regular na lumalabas ang siyentipikong pananaliksik, kung saan maaari itong maging kapaki-pakinabang -tara na. Bukod dito, ang pag-uulit ay ang ina ng pag-aaral! Kaya naman, harapin na lang natin ang napag-alaman tungkol sa mga panaginip nitong mga nakaraang panahon.

Ngunit bago niya pag-usapan kung paano nakakaapekto ang pagtulog sa kalusugan, alamin natin kung paano mo kailangang matulog. Dahil sa praktikal na pananaw, ito ang pinakamahalagang bagay! Dahil dito, subukang sundin ang mga sumusunod na simpleng tuntunin: (1) matulog araw-araw sa parehong oras, (2) matulog nang sabay -si-small-no-the-no-te, (3) before- va-ri-tel-but about-the-wind-ri-wai-te room at (4) you-equal-vai-te temp-pe -ra-tu-ru sa isang kwarto hanggang 20–24°C. Ngunit kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka makatulog nang normal, pagkatapos ay pop-ro-buy: (1) huwag tumingin sa asul na ilaw bago matulog at (2) medi-ti-ro-vat bago matulog, (3) at maligo rin ng mainit bago matulog, o kahit man lang magpainit ng iyong mga paa.

Ano ang hindi mo dapat gawin?

Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog araw-araw, hindi ka dapat matulog sa iyo -movable. Nakakatulong ito upang mapabuti ang rehimen ng pagtulog-puyat at sinisira lamang ang iyong posisyon -nie. Subukan lamang na higit pa o mas kaunti na sumunod sa mga pamantayan, at sa katapusan ng linggo matulog hangga't maaari. Ano ang 12–15 oras sa isang araw para sa mga bata, 10–12 oras para sa mga teenager, 7–9 na oras para sa mga nasa hustong gulang, at hindi bababa sa mga matatandang tao? 6 na oras sa isang araw. Kasabay nito, subukang maiwasan ang mga gabing walang tulog. Dahil, gaya ng iminumungkahi ng pananaliksik, kahit 1 gabing walang tulog ay maaaring magkaroon ng malubhang negatibong epekto sa kalusugan.

Paano matulog ng tama?

Paano nakakaapekto ang pagtulog sa iyong kalusugan?

Sa pinaka positibong paraan! Dahil ang pagtulog ay tumutupad ng maraming mahahalagang tungkulin. Ano ang matututunan mo sa aming artikulo tungkol sa benepisyo ng pagtulog . Ngunit ang hindi sapat na tulog ay maaaring magkaroon ng napakaseryosong epekto sa iyong kalusugan. Halimbawa, ang kakulangan sa pagtulog ay nauugnay sa pag-unlad ng mga sakit sa pagkabalisa at dep-res-si . Bilang karagdagan, itinataguyod niya ang pi-s-che-ve-de-tion, na tumutulong sa-s-t-vu-y cop-le-nyu sobra sa timbang . At din, ang kakulangan sa pagtulog ay hindi nakakaapekto sumisipsip ng utak , pro-in-ci-ruya development ng bo-lez-ni Alts-gay-mera. Buweno, hindi sinasabi na ang kakayahang magtrabaho ay hindi gaanong mas mababa kaysa sa taong ka, mula sa natitirang oras.

Konklusyon: kailangan mong matulog ng sapat at tama, dahil hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog para sa malubhang pinsala sa iyong kalusugan at trabaho na-spo-sob-nos-ti. Bilang isang resulta, kung ang isang tao ay hindi masaya dahil sa trabaho, sa pangmatagalang magagawa niya -ang thread ng kanyang mas maliit na leeg, at hindi ang mas malaking bilang. Kaya lang hindi ito gagana nang epektibo, ngunit hindi nagtagal. Kaya, ipakita ang iyong kamalayan at matulog hangga't karaniwan mong natutulog!

Ang kaligayahan ay, anuman ang sabihin ng sinuman, ang layunin ng buhay ng bawat tao. Ngunit napakahirap bang makamit ang layuning ito? Ang mga tao ay nagsisikap na maging masaya, ngunit nagpapabaya simpleng kagalakan, na magkasamang makapagbibigay ng ganitong pakiramdam. Narito ang ilang paraan para matulungan kang maging mas masaya.

Gusto mo bang maging malusog na tao? Kung susundin mo ang payo na ibinigay sa artikulong ito, maaari naming sabihin nang buong kumpiyansa na ikaw ay magiging mas malusog kaysa dati. Ang mga ito ay tila simple sa una, ngunit simulan ang paggawa ng mga ito at ikaw ay namangha sa mga tunay na pagbabago sa iyong kalusugan at kalagayan.

Ang pagiging touchiness ay hindi isang hindi nababagong, pathological na katangian ng karakter; maaari at dapat itong itama. Ang sama ng loob ay reaksyon ng isang tao sa isang pagkakaiba sa kanyang mga inaasahan. Maaari itong maging anuman: isang salita, isang aksyon, o isang matalim na sulyap. Ang madalas na mga hinaing ay humahantong sa mga sakit sa katawan, mga problemang sikolohikal at kawalan ng kakayahang magtayo maayos na relasyon kasama ang iba. Gusto mo bang ihinto ang pagiging masaktan at matutong unawain ang iyong mga hinaing? Pagkatapos ay tingnan natin kung paano ito magagawa.

Paano palakihin ang mga anak na matatag habang pinapanatili ang katatagan ng magulang?

Nais ng bawat magulang na maging emosyonal ang kanilang mga anak—na makayanan ang mga pagsubok sa buhay. Ngunit ang kakayahan ng mga magulang na bumuo ng katatagan sa kanilang mga anak ay higit na nakasalalay sa emosyonal na katatagan ng mga matatanda mismo.

Karamihan sa atin ay patuloy na nagtatanong sa ating sarili: "Paano ako makakaalis sa palagiang gawaing ito ng pang-araw-araw na mga problema?" At, sa katunayan, ang gawaing ito ay hindi madali. Pagkatapos ng lahat, araw-araw tayong gumising, pumunta sa trabaho, magsagawa ng isang tiyak na pagkakasunud-sunod ng mga aksyon, umuwi at matulog! Siyempre, ang pagiging matatag na ito sa malao't madaling panahon ay nagiging boring at gusto mong umalis sa mabisyo na bilog na ito.

Nabubuhay tayo sa matinding panahon. At malamang sa lahat sa modernong tao Alam ko ang pakiramdam ng sobrang trabaho. Ito ay maaaring mangyari sa maraming dahilan. Sa sobrang trabaho at talamak na pagkapagod ay maaaring magresulta mula sa hindi magandang organisasyon ng lugar ng trabaho, walang pagbabago sa trabaho nang walang pahinga. Ang matagal na labis na trabaho ay kadalasang humahantong sa pag-unlad ng talamak na pagkapagod, na maaaring mangyari kahit na sa mga malulusog na tao.

Madalas hindi natin naiintindihan ang ibang tao, ang kanilang motibo, kilos, salita, at hindi tayo naiintindihan ng isang tao. At ang punto dito ay hindi nagsasalita ang mga tao iba't ibang wika, ngunit sa mga katotohanang nakakaimpluwensya sa persepsyon ng sinasabi. Ang artikulo ay naglalaman ng mga pinakakaraniwang dahilan kung bakit hindi maabot ng mga tao ang pagkakaunawaan sa isa't isa. Ang pagiging pamilyar sa listahang ito, siyempre, ay hindi gagawing isang guro sa komunikasyon, ngunit marahil ito ay mag-udyok ng mga pagbabago. Ano ang pumipigil sa atin na maunawaan ang isa't isa?

Ang pagpapatawad ay iba sa pagkakasundo. Kung ang pagkakasundo ay naglalayon sa isang magkaparehong "kasunduan", na nakakamit sa pamamagitan ng bilateral na interes, kung gayon ang pagpapatawad ay makakamit lamang sa pamamagitan ng interes ng humihingi ng kapatawaran o pagpapatawad.

Marami ang natutunan mula sa kanilang sariling karanasan na ang kapangyarihan ng positibong pag-iisip ay mahusay. Ang positibong pag-iisip ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang tagumpay sa anumang pagsisikap, kahit na ang pinaka-unpromising. Bakit wala lahat positibong Pag-iisip, dahil ito ay isang direktang landas sa tagumpay?