Ang isang malusog na pagtulog sa gabi ay ang batayan ng mabuting kalusugan. Mag-ulat ng malusog na pamumuhay sa paksang "malusog na pagtulog" Kuwento sa paksang malusog na tao malusog na pagtulog

Karpova Valeria

Kasama sa gawaing ito ang mga bahaging teoretikal at pananaliksik. Ang lahat ng mga pag-aaral ay isinagawa sa mga mag-aaral sa gymnasium kasama ang mga psychologist. Ang gawain ay naglalaman ng mga partikular na tip at rekomendasyon para sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog.

I-download:

Preview:

PANIMULA

Anotasyon.

Sa kabila ng maraming taon ng pagsasaliksik at pagsisikap ng libu-libong mga siyentipiko na malutas ang mga misteryo ng pagtulog, ang pagtulog ay nananatiling isang kababalaghan na napakahiwaga na kung minsan ay nabubuo ang magkasalungat na konklusyon tungkol dito. Hindi pa rin lubos na nauunawaan kung bakit nangangarap ang isang tao, anong mga proseso ang nangyayari sa panahon ng pagtulog, bakit ito kinakailangan para sa katawan?

Kaugnayan.

Madalas tayong gumising sa umaga sa isang sira, kung minsan ay walang kakayahan at nakakaramdam ng pagod sa buong araw. Ang ganitong uri ng talamak na kakulangan sa tulog ay negatibong nakakaapekto sa ating pagganap at kalusugan. Nagtataka ka ba kung paano kalkulahin nang tama ang iyong pang-araw-araw na gawain upang makakuha ng sapat na tulog, maging masigla at malusog, at mapanatili ang iyong pagganap sa isang mataas na antas? Nagpasya kaming pag-aralan ang mga iskedyul ng pagtulog-paggising ng mga mag-aaral sa mga baitang 9-11 upang pag-aralan ang mga mekanismo ng impluwensya ng pagtulog sa pagganap at kalusugan ng mga mag-aaral.

Target.

• Alamin kung bakit mahalaga ang pagtulog para sa kalusugan ng tao;
• Upang matukoy kung anong mga kadahilanan sa pagtulog ang tumutukoy sa estado ng isang tao pagkatapos magising, kung ano ang dapat na tagal at kalidad ng pagtulog para sa normal na paggana ng katawan.
• Upang pag-aralan ang impluwensya ng tagal ng pagtulog sa pagganap at kalusugan ng mga mag-aaral sa mga baitang 9-11.

Bagay at ari-arian na pinag-aaralan.

Mga miyembro ng pamilya: ang kanilang pagtulog at pisyolohikal na estado.

Mga mag-aaral sa baitang 9-11: ang kanilang pagganap at kalusugan.

Mga gawain.

• Pag-aralan ang teoretikal na materyal sa paksa;
• Magsagawa ng mga survey at pananaliksik;
• Iproseso ang mga resulta;
• Gumawa ng mga konklusyon, gumawa ng mga rekomendasyon;
• Ipakita ang mga natuklasan sa anyo ng mga graph, talahanayan at tsart;

Hypotheses.

• Ang kakulangan sa tulog ay may negatibong epekto sa pisikal at mental na kalagayan ng mag-aaral.
• Kinakailangang mamuhay alinsunod sa mga biyolohikal na ritmo.

TEORETIKAL NA BAHAGI. KALIKASAN NG TULOG.

Ang pagtulog ay isang panaka-nakang pisyolohikal na estado ng katawan ng tao at mas mataas na mga hayop, na panlabas na nailalarawan sa pamamagitan ng makabuluhang kawalang-kilos mula sa mga irritant. labas ng mundo. Ayon sa modernong siyentipikong data, ang pagtulog ay isang nagkakalat na pagsugpo sa cerebral cortex, na nangyayari habang ginugugol ng mga nerve cell ang kanilang bioenergetic na potensyal sa panahon ng pagpupuyat at bumababa ang kanilang excitability. Ang pagkalat ng pagsugpo sa mas malalim na bahagi ng utak - ang midbrain, subcortical formations - ay nagiging sanhi ng pagpapalalim ng pagtulog. Kasabay nito, sa isang estado ng pagsugpo, bahagyang gumaganang pahinga, ang mga selula ng nerbiyos ay hindi lamang ganap na nagpapanumbalik ng kanilang antas ng bioenergetic, ngunit nagpapalitan din ng impormasyong kinakailangan para sa paparating na aktibidad. Sa oras na magising sila, kung ang pagtulog ay sapat na kumpleto, muli silang handa para sa aktibong trabaho.

Ang pagtulog ay isang mahalagang pangangailangan ng katawan, hindi gaanong mahalaga kaysa pagkain. Napatunayan ng mga physiologist na, halimbawa, ang isang aso ay maaaring mabuhay nang walang pagkain sa loob ng halos isang buwan. Kung hindi mo siya tulog, mamamatay siya sa loob ng 10-12 araw. Ang isang tao na natagpuan ang kanyang sarili sa pambihirang mga kondisyon ay maaaring mag-ayuno nang humigit-kumulang dalawang buwan, at hindi siya mabubuhay nang walang tulog nang higit sa dalawang linggo.

Hanggang kamakailan, ang pagtulog ay naisip na isang simpleng pahinga para sa utak pagkatapos ng isang araw ng matinding trabaho, isang pagsugpo sa aktibidad nito. Ngunit ang sitwasyon ay nagbago nang radikal noong 1953 ang mga unang resulta ng pananaliksik ng dalawang siyentipiko mula sa Unibersidad ng Chicago - E. Azerinsky at N. Kleitman - ay nai-publish. Pagsasagawa ng patuloy na mga obserbasyon ng isang tao sa panahon ng kanyang pagtulog, kabilang ang electroencephalography, pag-record ng paggalaw mga eyeballs, estado ng tono ng kalamnan, atbp., natagpuan nila na sa gabi ay dalawang yugto ng pagtulog ang kahalili, na kanilang itinalaga bilang mabagal at mabilis na pagtulog.

PISIOLOHIKAL NA KAHALAGAHAN NG TULOG

Ang pagtulog ay napakahalaga para sa ating katawan. Sa panahon nito, maraming mahahalagang proseso ang nagaganap. Isaalang-alang natin ang mga pangunahing pag-andar ng pagtulog.

Ang pagtulog ay may mahalagang papel sa mga proseso ng metabolic. Sa mabagal na alon na pagtulog, ang growth hormone ay inilabas. Sa panahon ng pagtulog ng REM, ang plasticity ng mga neuron ay naibalik at sila ay pinayaman ng oxygen, at ang biosynthesis ng mga protina at RNA ng mga neuron ay nangyayari.

Ang mga antibodies na lumalaban sa impeksyon ay ginagawa sa maraming dami habang natutulog. Kapag tayo ay nagpapahinga, ang katawan ay maaaring tumuon sa mga proseso ng pagkukumpuni, at iyon ang dahilan kung bakit ang pinakamahusay na reseta sa panahon ng karamdaman ay upang makakuha ng sapat na tulog.

Ang pagtulog ay nagtataguyod ng pagproseso at pag-iimbak ng impormasyon. Ang pagtulog (lalo na ang mabagal na pagtulog) ay nagpapadali sa pagsasama-sama ng pinag-aralan na materyal, habang ang REM sleep ay nagpapatupad ng mga subconscious na modelo ng mga inaasahang kaganapan. Ang huling pangyayari ay maaaring magsilbing isa sa mga dahilan ng hindi pangkaraniwang bagay ng déjà vu.

Nakakatulong ang pagtulog na mapunan ang ating mga antas ng enerhiya, kaya tumataas at napanatili pangkalahatang antas aktibidad at pagkaasikaso. Ang pagkakaroon ng sapat na tulog ay nauugnay din sa isang pinababang panganib ng malalang sakit, kabilang ang sakit sa puso at type 2 diabetes.

Sa gabi, lumalaki ang buhok at mga kuko ng isang tao.

Mahalaga rin na habang natutulog ang katawan ay gumagawa ng hormone gaya ng melatonin. Ang melatonin ay synthesize mula sa serotonin sa pineal gland. Ang pagtatago ng melatonin ay sumusunod sa isang circadian ritmo. Ang synthesis at pagtatago ng melatonin ay nakasalalay sa pag-iilaw - ang labis na ilaw ay pumipigil sa pagbuo nito, at ang pagbaba ng pag-iilaw ay nagdaragdag ng synthesis at pagtatago ng hormone. Sa mga tao, 70% ng pang-araw-araw na produksyon ng melatonin ay nangyayari sa gabi.

Mabilis na maibabalik ng Melatonin ang sigla. Nagtataguyod ng pagpapabata, pinoprotektahan ang mga selula mula sa mga carcinogens, radiation, herbicide at pestisidyo, tumutulong sa paglaban sa mga tumor, nagpapabagal sa proseso ng pagtanda, nagpapalakas ng immune system, tumutulong na makayanan ang stress, pinatataas ang kakayahang makaranas ng kagalakan, kasiyahan, binabawasan ang dami ng kolesterol sa dugo, nagpapababa ng presyon ng dugo, nakakatulong na makayanan ang cardiac arrhythmia, binabawasan ang panganib ng osteoporosis.

Habang natutulog ang isang tao, mas kaunting melatonin ang nagagawa. Alinsunod dito, hindi sapat ang kanyang natatanggap na dapat ay napunan at nabuo sa kanyang katawan habang natutulog. Ito ay hindi maiiwasang humahantong sa isang panghina ng katawan, pagbaba ng pagganap, at pagkasira ng kagalingan.

Ang pagtulog (gusto man natin o hindi) ay isang mahalagang pangangailangan. Mayroon siya mahiwagang ari-arian pahabain ang buhay, dagdagan ang kahusayan, pagalingin ang mga sakit. Ang pagtitipid ng oras sa pamamagitan ng pagtulog ay hindi magbubunga.

KAKULANGAN NG PAGTULOG

Sa panahon ngayon, maraming tao ang naghihirap mula sa kawalan ng tulog. Alinman sa hindi sila sapat na tulog o ang kalidad ng kanilang pagtulog ay hindi sapat upang magising na nakakaramdam ng refresh at pahinga. Ang ilang iba pang mga kadahilanan ay gumaganap din ng isang papel. Tingnan natin kung ano ang maaaring idulot ng kakulangan sa tulog at kung paano ito makakaapekto sa ating katawan.

Ang kawalan ng tulog ay nagbabanta muna emosyonal na karamdaman: pagkamayamutin, kawalang-interes, mabilis na mga transition mula sa euphoria hanggang depression at likod, at pagkatapos ay visual at auditory disturbances (hallucinations!), Sakit sa mga binti at braso, nadagdagan ang sensitivity sa sakit. Ang isang taong matagal nang walang tulog ay maaaring nahihirapang pumili ng tamang salita sa isang pag-uusap o tapusin ang isang pangungusap kapag sumasagot sa isang tanong. Nakakalimutan niya ang mga pangyayari kamakailan.

Ang "mga insomniac" ay may kapansanan sa aktibidad ng pag-iisip; hindi sila makapag-concentrate sa pinakamahalagang bagay. mga simpleng bagay(halimbawa, hindi nila maaaring ayusin ang mga titik sa pagkakasunud-sunod ng alpabeto). Dagdag pa, nagsisimula ang mga guni-guni, at ang kakayahang makita ay bumaba nang husto. Maaaring may pakiramdam ng masikip na bendahe sa ulo. Sa ika-apat na araw ng matinding kakulangan sa tulog, ang hallucinating paranoia, kahit schizophrenia, isang horribly hypertrophied perception ng realidad, at isang matalim na pagkasira sa kakayahan ng motor ay idinagdag.

Ang mga nakaraang pag-aaral ay nakatuon sa mga epekto ng panandaliang kakulangan sa tulog. Ngayon ay pinag-aralan ng mga doktor ang mga epekto ng regular na kawalan ng tulog. Napag-alaman nila na kahit isang linggong kakulangan sa tulog sa loob ng 3-4 na oras sa isang gabi ay negatibong nakakaapekto sa kahit na mga kabataan at malusog na tao: ang kanilang katawan ay natutunaw at sumisipsip ng carbohydrates nang mas malala at mas malala ang mga kondisyon ng stress. Nakakaranas sila ng hormonal imbalances at mahinang immune system.

Ang kakulangan sa tulog, bukod sa iba pang mga bagay, ay humahantong sa mahinang kontrol sa asukal sa dugo at pagbaba ng antas ng leptin, isang hormone na pumipigil sa gana. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga nagtatrabaho sa gabi ay madalas na nagpapalakas sa kanilang sarili, nang walang halatang pangangailangan, na may pagkain na mataas sa calories hangga't maaari. Ang mga ganitong uri ng pagbabago ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang at dagdagan ang panganib na magkaroon ng diabetes.

Bukod dito, ang hindi sapat na pagtulog ay nagpapadali sa pagbuo ng katawan nagpapasiklab na proseso sa iba't ibang organ at tissue. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na sa gabi, sa panahon ng pagtulog, ang mga adrenal glandula ng tao ay gumagawa ng mga corticosteroid hormones, na may isang anti-inflammatory effect. Ang kanilang pinakamataas na konsentrasyon ay nangyayari sa umaga at unang kalahati ng araw. Kung ang umaga ay hindi kailanman dumating sa biological na orasan ng katawan, kung gayon ang produksyon ng mga hormone ay binago upang umangkop sa mga bagong kondisyon, na nananatiling pantay na mababa.

Ang sistematikong kawalan ng tulog ay nagdudulot ng mga pagbabago sa metabolismo at endocrine function, katulad ng mga epekto ng pagtanda. Sa kakulangan ng pagtulog, ang kakayahang sumipsip ng glucose ay lumala nang husto, bilang isang resulta, ang nilalaman nito sa dugo ay nagsisimulang tumaas, na nagiging sanhi ng katawan na gumawa ng mas maraming insulin, at ito ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa insulin resistance - tipikal na tanda type 2 diabetes. Ang labis na insulin ay nagtataguyod din ng pag-iimbak ng taba, na nagdaragdag ng panganib ng labis na katabaan at hypertension.

Sa patuloy na kakulangan ng tulog sa hapon at gabi, ang antas ng stress hormone na cortisol sa dugo ay tumataas, na karaniwan din sa panahon ng pagtanda ng tao at nauugnay sa pagtaas ng insulin resistance at pagkasira ng memorya.

Sinasabi ng mga siyentipiko na ang mga taong madalas na kulang sa tulog ay hindi "nakakabawi" para sa mga nawawalang oras ng pagtulog sa pamamagitan ng pagtulog sa katapusan ng linggo. Sa pamamagitan ng pagtitipid ng oras sa pagtulog, hindi ka makakagawa ng higit pa: ginagawa ng isang taong kulang sa tulog ang lahat nang mas mabagal.

Ang kakulangan sa tulog ay maaaring mangyari sa ilang kadahilanan:

1. Hindi sapat na tagal ng pagtulog.

1. Hindi sapat mataas na kalidad matulog.
2. Hindi tugma sa pagitan ng biorhythms ng katawan at natural na ritmo.

Tingnan natin ang mga kadahilanang ito nang mas malapitan.

DURATION NG TULOG

Ang tagal ng pagtulog ay indibidwal para sa bawat organismo: para sa ilan, sapat na ang 5 oras ng pagtulog, at ang ilan ay hindi nakakaramdam ng kasiyahan kahit na pagkatapos ng 9 na oras ng pagtulog. Gayunpaman, ang mga pag-aaral ay paulit-ulit na isinagawa upang matukoy ang average na pinakamainam na tagal ng pagtulog para sa karaniwang tao.

Mula 1988 hanggang 1999, sa suporta ng gobyerno, sinusubaybayan ng mga mananaliksik ng Hapon ang buhay ng 110 libong tao sa 45 na rehiyon ng bansa para sa layuning ito. Tumagal ng higit sa sampung taon upang pag-aralan ang mga resulta at bumuo ng isang pamamaraan na idinisenyo upang i-highlight lamang ang epekto ng pagtulog sa pag-asa sa buhay nang hindi isinasaalang-alang ang iba pang mga kadahilanan tulad ng stress, sakit, atbp.

Sinasabi ng mga mananaliksik ng Hapon na sila ang may pinakamaraming naitala mababang antas dami ng namamatay sa pangkat na natutulog ng 6.5 - 7.5 na oras araw-araw. Para sa mga natutulog nang mas mababa sa 4.5 oras sa isang araw, ang buhay sa karaniwan ay pinaikli ng halos 1.6 na beses. Sinasabi ng mga mananaliksik na ang pagtulog ng masyadong mahaba ay mas nakakapinsala. Sa grupo na natutulog ng higit sa 9.5 oras sa isang araw, ang dami ng namamatay ay 1.7 - 1.9 beses na mas mataas kaysa sa mga natulog ng itinatangi na pitong oras.

Isinagawa din ang pananaliksik sa pangangailangan para sa mga daytime naps. Lumalabas na upang mapabuti ang iyong memorya, hindi mo kailangang gumamit ng iba't ibang mga gamot na inilaan para dito, matulog lamang ng isang magandang gabi sa araw. Ang mga benepisyo ng pagtulog sa araw ay pinag-uusapan sa napakatagal na panahon, ngunit kadalasan idlip Ito ay palaging inirerekomenda para lamang sa mga bata, at ito ay hindi ganap na tama. Ang isang may sapat na gulang na naglalaan ng halos isang oras at kalahati para sa pagtulog sa araw ay nagdadala ng kanyang sarili malaking pakinabang. Ang katotohanan na ang pagtulog sa araw ay mabuti para sa memorya ay napatunayan ng mga siyentipiko mula sa Israel. Isang eksperimento ang isinagawa kung saan ang mga kalahok ay hinati sa dalawang grupo. Ang mga taong ito ay binigyan ng gawain ng pag-aaral ng ilang impormasyon sa isang tiyak na tagal ng panahon. Ang isang pangkat ng mga paksa ay natutulog sa araw, habang ang isa ay gising sa araw. Ito ay lumabas na ang mga taong natulog sa araw ay mas naaalala ang kinakailangang impormasyon.

Alam ng kasaysayan ang ilang kaso ng abnormal na tagal ng pagtulog. Para sa impormasyon, tingnan ang Appendix No. 1.

KALIDAD NG TULOG

Siyempre, ang pagtulog at kagalingan ng isang tao ay apektado hindi lamang sa dami ng tulog, kundi pati na rin sa kalidad nito. Minsan maaari kang makatulog ng mahabang panahon, ngunit nagigising pa rin sa isang sira at kulang sa tulog.

Ang kalidad ng pagtulog ay pangunahing nakasalalay sa kapaligiran sa silid. Kinakailangang sundin ang ilang alituntunin ng kalinisan sa pagtulog upang mapabuti ang kalidad nito.

• Una sa lahat, ang silid ay dapat na tahimik. Kinakailangang alisin ang mga kakaibang tunog kung maaari, patayin ang musika, radyo, TV, atbp.
• Ang silid ay hindi dapat malamig o mainit. Inirerekomenda na i-ventilate ang silid bago matulog. Ang sariwang malamig na hangin ay tumutulong sa iyo na makatulog nang mabilis.
• Maipapayo na ang maliwanag na ilaw ay hindi tumagos sa silid. Ang kapaligiran ng ganap na kadiliman ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagtulog. Samakatuwid, ang mga taong nagdurusa sa hindi pagkakatulog ay inirerekomenda na matulog sa madilim na kama.
• Mahalaga ang kama: dapat itong komportable, maluwag, hindi masyadong malambot at hindi masyadong matigas. Ang kumot ay hindi dapat masyadong mainit.
• Maipapayo na magsuot ng maluwag na damit upang ito ay "makahinga" at hindi makapigil sa katawan.

Para sa kalidad ng pagtulog, mahalaga din ang estado ng katawan bago matulog.

• Sa isang buong tiyan, halimbawa, maaaring mahirap makatulog, at sa panahon ng pagtulog ay hindi natutunaw ang pagkain, na maaaring magdulot ng kawalan ng ginhawa At mga hindi gustong reaksyon sa organismo. Hindi rin inirerekomenda na uminom ng mga inuming may alkohol o mga produkto na naglalaman ng caffeine bago matulog.
• Kung matutulog ka pagkatapos magtrabaho sa computer sa loob ng mahabang panahon, o pagkatapos manood ng isang pelikulang puno ng aksyon o magbasa ng isang kapana-panabik na libro, malamang na ang pagtulog ay hindi makakatulong sa tamang pahinga. Una, ang katawan ay nasa isang aktibong overexcited na estado, kung saan mahirap makatulog, at pangalawa, mayroong maraming labis na impormasyon sa isip, na maaaring negatibong makaapekto sa nilalaman ng mga panaginip at ang lalim ng pagtulog sa pangkalahatan. Gayundin, pagkatapos magtrabaho sa computer, hindi inirerekumenda na agad na matulog, dahil ang iyong mga mata ay magsasara sa sobrang pagkapagod at hindi na makakabawi sa isang gabi. Maipapayo na maghintay ng halos kalahating oras hanggang sa mawala ang pag-igting sa iyong mga mata, at pagkatapos ay makatulog.
• Bago matulog, inirerekomenda din ang isang maikling paglalakad, pagpapahinga sa katawan at paghahanda nito para sa pagtulog.
• Hindi inirerekomenda pisikal na ehersisyo bago ang oras ng pagtulog (hindi bababa sa 2-3 oras bago), dahil ito rin ay nakaka-jolt sa katawan, na maaaring maging mahirap na makatulog.

Ang pagsunod sa mga simpleng alituntuning ito ay magtitiyak sa iyo ng isang malusog at matahimik na pagtulog.

BIORHYTHMS AT SLEEP AND WAKING MODE

Ang isa sa mga dahilan ng kakulangan ng tulog ay ang hindi pagkakatugma sa pagitan ng biorhythms ng katawan at natural na ritmo. Sa seksyong ito, susuriin natin nang mabuti kung paano konektado ang ating katawan sa kalikasan at kung ano ang kailangang maging pare-pareho ng mga biorhythm at bakit.

Ang katawan ng tao ay hindi mapaghihiwalay na nauugnay sa kalikasan. Ang lahat ng mga proseso sa loob nito ay napapailalim sa mahigpit na tinukoy na mga ritmo, na tinatawag na biorhythms, na pare-pareho sa solar at cosmic na aktibidad, liwanag, mga kondisyon ng temperatura at ilang iba pang mga kadahilanan sa kapaligiran.

Alam na ang temperatura ng katawan ng tao ay direktang nakasalalay sa oras ng araw: ito ay pinakamataas sa 16-18 na oras at pinakamababa sa 2-4 na oras. Sa pagtaas ng temperatura sa katawan, ang mga proseso ng catabolic ay isinaaktibo, ang paghahalo ng cytoplasm sa cell ay nagiging mas malinaw, at ang aktibidad ng mga enzyme ay mas aktibo. Sa oras na ito ng araw, ang enerhiya ay inilabas mula sa katawan at ginagawa ang panlabas o panloob na gawain. Habang bumababa ang temperatura, bumababa rin ang pisikal na aktibidad: ang protoplasm ay lumalapot sa mga selula, bilang isang resulta kung saan sila ay pumasa sa isang hindi aktibong estado. Ngayon ay nagpapatupad sila ng isang programa ng pagpapanumbalik at pag-iimbak ng enerhiya. Samakatuwid, kailangan mong subukang ipamahagi ang iyong oras upang kapag bumaba ang temperatura, nagpapahinga ang katawan, at kapag tumaas ang temperatura, gagana ito.

Bakit natin isinasaalang-alang ang mga pagbabago sa temperatura sa buong araw? Dahil malaki ang epekto nito sa tagal ng pagtulog ng isang tao. Kung ang oras ng pagtulog ng paksa ay tumutugma sa pinakamababang temperatura, ang pagtulog ay hindi magtatagal - hanggang 8 oras. Sa kabaligtaran, kung ang isang tao ay natutulog sa mataas na temperatura, ang tagal ng pagtulog ay maaaring umabot ng 14 na oras. Ang mga taong may normal na 24-hour sleep-wake cycle ay karaniwang natutulog kapag nagsimulang bumaba ang temperatura ng kanilang katawan at nagigising kapag tumaas ito. Walang alinlangan, ang pang-araw-araw na ritmo ng temperatura ng katawan ay nakakaapekto sa tagal ng pagtulog, ngunit karamihan sa mga tao ay hindi nakakaramdam ng impluwensyang ito, dahil nabubuhay sila ayon sa isang mahigpit na pang-araw-araw na gawain.

Kaya, ang pangunahing driver at synchronizer ng biorhythms ng katawan ay ang pagbabago ng araw at gabi.

Paano ginawa ang koneksyon sa pagitan ng aktibidad ng katawan at ng magaan na rehimen? Ang mekanismo ng naturang regulasyon ay ang mga sumusunod. Ang liwanag sa pamamagitan ng retina ng mata ay nanggagalit sa mga nerve endings, pinasisigla ang mga istruktura ng midline ng utak (hypothalamus), pagkatapos ay kumikilos sa pineal gland - ang pituitary gland, na, naman, ay nagpapadala ng signal ng pagiging handa sa cortical layer ng adrenal. glandula, pancreas, thyroid at gonad. Ang mga hormone ay pumapasok sa dugo - adrenaline, norepinephrine, thyroxine, testosterone. Kasabay nito, iniirita nila ang mga nerve ending na naka-embed sa mga daluyan ng dugo, kalamnan, at mga selula. Mula dito natatanggap ang sistema ng mga mekanismo ng neurohormonal puna mga signal ng katayuan at operasyon iba't ibang organo. Bilang resulta, ang mga selula at tisyu ng buong organismo ay sakop ng circadian rhythms, at ang organismo mismo ay kumikilos bilang isang solong kumplikadong pormasyon na kinokontrol ng central nervous system.

Tulad ng nakikita natin, ang mga reaksyon at proseso na nagaganap sa ating katawan ay mahigpit na nakadepende sa natural na biorhythms. Paano nagbabago ang estado ng ating katawan depende sa oras ng araw?

Ayon kay G.P. Malakhov, ang araw ay nahahati sa 6 na panahon ng 4 na oras, na ang bawat isa ay may sariling mga katangian.

1). 6-10 am. Ang panahong ito ay makikita sa aktibidad ng buhay sa pamamagitan ng kapayapaan at kabigatan. Kung magigising ka sa panahong ito, ang pakiramdam ng bigat at pagkawalang-kilos ay mananatili sa buong araw. Ito ang pinakamahusay na oras upang kumain ng iyong unang pagkain.

2). Ang panahon mula 10 hanggang 14 na oras ay nailalarawan bilang ang pinaka-energetic. Sa panahong ito, ang mga proseso ng panunaw ay isinaaktibo. Ang panahong ito ay pinaka-kanais-nais para sa pagkain ng malalaking halaga ng pagkain at pagproseso nito.

3). Sa panahon mula 14 hanggang 18 na oras ang pinakamataas na pagganap ay ipinahayag, pisikal na Aktibidad. Ito ang pinaka-kanais-nais na oras para sa pagpapakita pisikal na Aktibidad, ehersisyo, na makakatulong din sa mga huling yugto ng panunaw at paglilinis ng katawan.

4). Sa panahon mula 18 hanggang 22 na oras, pagkatapos ng nakaraang panahon ng bagyo, nangyayari ang pagsugpo. Ang katawan ay natural na pumapasok sa isang yugto ng pagbawi at akumulasyon. Ang pagtatapos ng panahong ito ay pinaka-kanais-nais para sa pagtulog.

5) Mula 22:00 hanggang 2:00 ay magsisimula ang panahon ng enerhiya na may minus sign. Ang mga proseso ng pag-iisip ay nag-aambag sa paglitaw ng mga banayad na intuwisyon at insight. Gumagaling na ang katawan. Gayundin sa panahong ito, ang gana sa pagkain ay maaaring magising sa mga hindi natutulog. Samakatuwid, mas mahusay na huwag maghintay nang hindi kinakailangan para sa panahong ito, ngunit matulog sa oras.

6). Ang panahon mula 2 hanggang 6 na oras para sa isang gising na tao ay ang pinakamahirap na oras, na nakakaubos ng katawan. Kung bumangon ka sa pagtatapos ng panahong ito, ang liwanag at pagiging bago ay mananatili sa katawan sa buong araw.

Samakatuwid, upang maayos na maisama sa pang-araw-araw na ritmo, bumangon sa pagitan ng 5 at 6 ng umaga. Tama ang sabi ng popular na karunungan: “... ang pinakamahalagang bagay ay ang pagtulog hanggang hatinggabi. Ang dalawang oras ng magandang pagtulog bago mag alas dose ay mas mahalaga kaysa sa apat na oras na pagtulog pagkatapos."

Kaya, nalaman namin kung anong oras ng araw ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa pagtulog at paggising, ngunit hindi pa malinaw kung anong oras ang pinakamahusay na mag-ehersisyo aktibidad sa paggawa. Isasaalang-alang natin ang isyung ito sa susunod na seksyon.

PAGBABAGO-BAGO SA PAGGANAP SA ARAW

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang pinakamataas na pagganap ay sinusunod mula 10 hanggang 12 oras, pagkatapos ay bahagyang bumababa ang antas nito at mula 16 hanggang 18 na oras ay bahagyang tumaas muli. Kasabay nito, ang maximum ng mga indibidwal na tagapagpahiwatig ng pagganap ay sinusunod kapwa sa umaga at sa gabi. Kaya, sa umaga ang lakas ng kalamnan ay mas mababa kaysa sa gabi; mula 4 hanggang 7 p.m., maraming mga atleta ang may mas magandang resulta sa long jump, shot put, at 100-meter run.

Gayunpaman, ito ay nabanggit na ang ganitong uri ng pagbabago sa pagganap ay tipikal lamang para sa ilang mga tao. Humigit-kumulang 30-35% ang may pinakamataas na tagapagpahiwatig ng pagganap lamang sa mga oras ng gabi, 15% - sa umaga, at 45 - 50% ay may parehong antas ng pagganap sa buong araw ng trabaho. Ang mga grupong ito ng mga tao ay karaniwang tinatawag na "mga kuwago", "larks" at "mga kalapati".

Hinahati ng mga siyentipiko ang mga tao sa mga uri batay sa kanilang kakayahang magtrabaho mula pa noong panahon ni Aristotle at Theophrastus. Sa kanilang aklat na "Rhythms of Life," V.A. Doskin at N.A. Lavrentieva ay nagbibigay ng klasipikasyon na binuo ng German scientist na si Lampert. Sa isang grupo, pinagsama ni Lampert ang mga tao na may mabagal at mahinang mga reaksyon, mahinahon at makatwiran, bahagyang hindi gumagalaw, na hindi nagmamadaling gumawa ng mga konklusyon at subukang bigyang-katwiran sila nang maayos. Kabilang sa mga ito mayroong maraming mga pedants at taxonomist. Mahilig sila sa logic, mathematics, at generalizations. Ito ang mga taong may tungkulin. Mas gusto nilang magtrabaho sa gabi; Sa panahon ng sakit, unti-unting tumataas ang kanilang temperatura, at dahan-dahan silang bumabawi. Ito ay sina Caesar, Charles XII, Quant, Schopenhauer, Balzac, Mozart, Mendeleev.

Kasama sa pangalawang grupo ang mga taong malakas at mabilis na tumugon sa ilang mga impluwensya. Ito ay mga mahilig, tagalikha ng mga bagong ideya. Sa agham, nagbubukas sila ng mga bagong landas, na iniiwan ang pagbuo ng mga detalye sa unang grupo. Ang kanilang temperatura ay tumataas at bumababa, na nagdidikta ng mga biglaang pagbabago pangkalahatang kondisyon. Gustung-gusto nilang magtrabaho sa umaga, mabilis silang napagod, ngunit mabilis din silang nabawi ang kanilang lakas. Ang ganitong mga tao ay may predisposed sa sakit na Graves, rayuma, gout, diabetes, labis na katabaan, hypertension at kadalasang napakasensitibo sa mga pagbabago sa panahon.

Inilaan ni Leo Tolstoy ang kanyang mga oras sa umaga sa trabaho. Si Napoleon ay palaging nakatayo sa pagsikat ng araw.

Gayunpaman, ang pamumuhay ng "mga night owl" at "larks" ay hindi palaging matatawag na malusog. Ang "mga kuwago" ay humantong sa isang hindi likas na paraan ng pamumuhay, na sumisira sa pagkakapare-pareho ng ritmo ng mga cell na may pag-iilaw sa araw. Ang enerhiya ng solar, sa pamamagitan ng pagtaas ng temperatura ng katawan, ang pagbuo ng mga bitamina (halimbawa, bitamina "D" ay nabuo kapag ang katawan ay iluminado), ionization ng mga likido sa katawan at iba pang mga kadahilanan, pinahuhusay ang mga biochemical reaksyon, na humahantong sa isang pagtaas sa aktibidad ng katawan. Sa dilim, ang natural na muling pagdadagdag na ito ay wala; bukod dito, ang katawan ay lumalamig sa gabi, at karamihan sa mga enzyme ay mahusay na aktibo sa temperatura na 37-38 ° C. Ang pagbaba sa temperatura ng katawan ay makabuluhang binabawasan ang kanilang aktibidad, at ang mga daluyan ng dugo ay spasm. Tanging ang dalawang salik na ito ay nakakapinsala sa panunaw ng pagkain na kinuha sa gabi o sa gabi, pati na rin ang pag-alis ng mga produktong metabolic mula sa katawan. Bilang resulta ng gayong masamang pamumuhay, nangyayari ang matinding slagging ng katawan. Bilang karagdagan, ang isang tao ay dapat na gumugol ng kanyang sariling mga karagdagang pagsisikap upang "itulak" ang hindi likas na ritmo ng pagpupuyat. Ito ay makabuluhang napapagod ang katawan nang wala sa panahon.

Ginagamit ng "mga kuwago" ang mga oras ng gabi para sa isa o isa pang malikhaing gawain, dahil... Sa katunayan, sa 24 - 1 o'clock ng umaga nangyayari ang isa sa mga peak ng aming pagganap. Ngunit ito ay isang hindi likas na aktibidad, at sa mga sumusunod na araw ang pagganap ng gayong mga tao ay bumaba nang husto. Ang ganitong mga kaguluhan sa natural na ritmo ng pagtulog ay humahantong sa coronary heart disease, hypertension, talamak na pagkapagod at iba pa. Ang mga taong nabubuhay na salungat sa kanilang natural na biorhythm ay nagpapabilis sa proseso ng pagtanda.

Ang pagiging isang umaga na tao ay hindi rin palaging nakakatulong. Bilang karagdagan sa katotohanan na sila ay mas madaling kapitan sa ilang mga uri ng mga sakit, pati na rin ang stress at pagkabalisa, sila rin ay napaaga ang kanilang katawan. Ang paggising ng napakaaga para pumasok sa trabaho o mag-ehersisyo ay hindi makikinabang sa iyong kalusugan. Sa kabaligtaran, sa halip ay pinatataas nito ang panganib ng mga sakit sa puso at vascular.

Samakatuwid, ang mode na "kalapati" ay pinaka-kanais-nais para sa katawan. Kaya, nabubuhay siya alinsunod sa magaan na rehimen, na nagbibigay ng buong pahinga sa kanyang mga organo. Mas madali para sa kanya na magtatag ng pang-araw-araw na gawain at umangkop sa workload.

Ngunit pinakamahusay na makinig sa iyong katawan at pakiramdam kung aling mode ang pinakamalapit dito. Ang bawat tao ay may kanya-kanyang sarili sariling schedule mga pagbabago sa pagganap na madaling matukoy. Marahil ay pinipilit natin ang ating mga sarili na mamuhay sa isang hindi natural na mode, na magtrabaho sa mga oras ng pagbaba ng kahusayan at magpahinga kapag ito ay nasa pinakamataas na antas. Kung ise-set up mo ang iyong Ang biological na orasan sa tamang paraan, sumunod sa isang mahigpit na itinatag na rehimen at mamuhay nang naaayon sa iyong sariling organismo, pagkatapos ay maglilingkod ito sa amin sa loob ng maraming taon, na pinapanatili ang pag-andar at kalusugan.

Kaya, nakikita natin na ang pagtulog ay lubhang kailangan para sa normal na paggana at kalusugan ng katawan. Bilang karagdagan, kinakailangan na ang pagtulog ay mahaba, mataas ang kalidad at pare-pareho sa natural na biorhythms. Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring humantong sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan, maging sanhi ng malubhang karamdaman sa katawan at makapukaw ng mga malubhang sakit. Samakatuwid, upang mapanatili ang kalusugan at kagalingan para sa mahabang taon kailangan mong makakuha ng sapat na tulog.

PRAKTIKAL NA BAHAGI

Ang praktikal na bahagi ng aking pananaliksik ay binubuo ng ilang yugto.

• Pagsukat ng temperatura ng katawan;
• Palatanungan;

Ginamit namin ang mga pamamaraan na ito sa pagkakasunud-sunod, una, upang kumpirmahin ang nakuha na teoretikal na data at subukan ang mga ito sa pagsasanay, at pangalawa, upang matukoy ang aming sariling mga istatistika sa epekto ng pagtulog sa pagganap at kalusugan ng mga mag-aaral, mga graph ng pagbabagu-bago sa pagganap ng mga mag-aaral sa araw, atbp. .P.

Ilarawan natin ang mga resulta ng mga pag-aaral na ito.

DEPEDENSYA NG MGA BIORHYTHMS NG TAO

MULA SA NATURAL RHYTHMS

Ang teoretikal na bahagi ay sumaklaw na sa problema ng koneksyon sa pagitan ng biorhythms ng tao at ang mga ritmo ng araw at gabi. Nagpasya kaming halos kumpirmahin ang data na ito.

Ito ay kilala na ang isa sa mga pangunahing regulator ng pagpunta sa pagtulog ay ang temperatura ng katawan. Napatunayan na natin sa eksperimento na kapag bumaba ang temperatura ng ating katawan, malamang na makatulog tayo, at kapag tumaas ito, ang katawan ay lalong aktibo. Samakatuwid, nagpasya kaming pag-aralan kung paano nagbabago ang temperatura ng katawan ng tao sa araw, at kung ang mga pagbabagu-bago nito ay sumusunod sa anumang partikular na ritmo.

Sinukat namin ang temperatura ng katawan ng 8 tao sa araw at naitala ang mga resulta. Ang mga kondisyon ay humigit-kumulang pareho, ang katawan ay nagpapahinga (iyon ay, walang malakas na pisikal na aktibidad, pagkakalantad sa lamig, atbp.). Bilang resulta, isang average na graph ng mga pagbabago sa temperatura ng katawan depende sa oras ng araw ay ginawa. (Appendix Blg. 2).

Sa pagsusuri sa graph na ito, masasabi natin ang sumusunod: ang ritmo ng mga pagbabago sa temperatura ng katawan ng tao ay depende sa oras ng araw. Ang temperatura ay pinakamataas sa 16-18 na oras, ang isang bahagyang mas maliit na rurok ay nangyayari sa 10-12 na oras. At sa 2-4 na oras ang temperatura ng katawan ay mabilis na bumababa, hindi alintana kung ang tao ay natutulog o gising. Sa ibang mga oras, halos pare-pareho itong tumataas o bumababa.

Kaya, nakikita natin na ang temperatura ng ating katawan ay malapit na nauugnay sa pagbabago ng araw at gabi. Sinadya tayo ng kalikasan na matulog sa gabi at magtrabaho sa araw. Kung nabubuhay ka sa hindi pagkakasundo sa mga ritmong ito, maaaring lumitaw ang mga abala sa pagtulog: halimbawa, kung matutulog ka kapag ang temperatura ay nasa pinakamataas na temperatura, maaari kang matulog ng 14 na oras at hindi pa rin nakakakuha ng sapat na tulog. Kinumpirma rin namin ang pahayag na ito sa pagsasanay.

Bilang resulta, napagpasyahan namin na kailangang matulog sa gabi at manatiling gising sa araw, dahil... ang aming biorhythms ay nakatutok sa eksaktong mode na ito.

Sa konklusyon tungkol sa biorhythms, gusto kong idagdag na ang mga rekomendasyong nakita ko tungkol sa pinakamagandang oras para gumising sa pagitan ng 5 at 6 ng umaga ay lubhang kapaki-pakinabang. Sinubukan kong lumipat sa rehimeng iminungkahi ni G.P. Malakhov (iyon ay, matulog sa 21-22 o'clock at bumangon sa 5-6 o'clock, tingnan ang teoretikal na bahagi). At talagang kumbinsido ako sa pagiging makatwiran ng iskedyul na ito, dahil... Ngayon ay talagang pakiramdam ko ay nakakakuha ako ng sapat na tulog, nagising na sariwa at nasa mabuting kalooban. Sa kasamaang palad, hindi lahat ay may pagkakataon na mamuhay ayon sa gayong rehimen dahil sa kanilang mahigpit na pang-araw-araw na gawain, at para sa iba ay hindi ito angkop sa kanila. Gayunpaman, ang karanasang ito ay gumanap ng isang napakahalagang papel para sa akin nang personal.

Ito ang nagtatapos sa aking pananaliksik kung paano matulog ng maayos upang laging makakuha ng sapat na tulog at maging maganda ang pakiramdam. Ngayon gusto kong magpatuloy sa problema ng kakulangan ng tulog sa aming gymnasium.

QUESTIONNAIRE AT PAGSUSULIT

Dahil sa katotohanan na ang problema ng pagkagambala sa pagtulog at pagpupuyat, kawalan ng tulog, at hindi pagkakatugma sa biorhythms ay lalong karaniwan sa mga mag-aaral, napagpasyahan naming pag-aralan kung gaano karaming oras ang inilalaan ng mga mag-aaral sa grade 9-11 ng aming gymnasium sa pagtulog? Nakakakuha ba sila ng sapat na tulog? Anong uri ng aktibidad ang kinabibilangan nila ("mga kuwago", "mga kalapati" o "larks"), nagdurusa ba sila sa mga abala sa pagtulog, sinusunod ba nila ang kalinisan sa pagtulog, nanaginip ba sila? Kasabay nito, nagpasya kaming ikonekta ang mga salik na ito sa pagganap ng mga mag-aaral, kanilang diyeta, mga aktibidad sa palakasan, paraan ng paggugol ng libreng oras at kalusugan.

Ang mga mag-aaral ay inalok ng isang talatanungan (tingnan ang Appendix Blg. 3). Sa panahon ng pagsusuri ng talatanungan, nakuha namin ang mga sumusunod na resulta.

Seksyon 1. Matulog. Sa aming paaralan, halos 80% ng mga mag-aaral ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog, at isang-kapat sa kanila ay may talamak na kakulangan sa tulog. Ang tagal ng pagtulog para sa mga mag-aaral ay bumababa sa pagtaas ng klase at workload. Ang bilang ng mga mag-aaral na natutulog nang wala pang 7 oras ay tumataas, at ang bilang ng mga natutulog nang higit sa 7 oras ay bumababa. Kaya, sa karaniwan, mas natutulog ang mga nasa ika-10 baitang kaysa sa mga nasa ika-11 na baitang, ngunit mas masahol pa sa mga nasa ika-9 na baitang. (Tingnan ang Appendix Blg. 4).

Ang bilang ng mga oras na kailangan ng mag-aaral para matulog ay pareho anuman ang edad. Ito ay mula 6 hanggang 10 oras, ngunit karamihan ay 7-8 oras. Gayunpaman, ang pagkakaiba sa pagitan ng oras na inilaan ng isang mag-aaral sa pagtulog at ang oras na kailangan niya upang makakuha ng sapat na pagtulog ay lumalaki.

Pagsapit ng ika-11 baitang, tumataas ang porsyento ng mga gustong matulog sa klase. Ang mga nasa ika-siyam na baitang lamang ang makakapagsabi na ayaw nilang matulog sa klase dahil nakakakuha sila ng sapat na tulog. May mga sumasagot din na gusto na nilang matulog dahil boring ang lesson.

Ang mga mag-aaral ay natutulog nang huli, pangunahin para sa 2 dahilan: alinman sa ginagawa nila ang kanilang takdang-aralin at pag-aaral, o sila ay nagrerelaks - nagbabasa ng mga libro, nanonood ng TV, nakaupo sa computer. Ang ratio ng mga taong late na natutulog para sa mga kadahilanang ito ay 1:1.

Pagsapit ng ika-11 baitang, tumaas nang husto ang bilang ng mga estudyanteng lumiliban sa paaralan o iba pang aktibidad dahil kailangan nilang matulog. Samantalang sa ika-siyam na baitang ay kakaunti lamang sila. Ito ay nagpapahiwatig na ang mga lalaki ay pupunta matinding paglabag sa iskedyul ng pagtulog-paggising. Samakatuwid, sa panahon ng bakasyon, madalas silang natutulog ng higit sa 12 oras sa isang araw upang mabawi ang mga nawawalang oras ng pagtulog.

Ngunit sa ika-11 na baitang walang mga problema sa hindi pagkakatulog: halos lahat ay natutulog kaagad, dahil natutulog lamang sila kapag natapos na nila ang lahat ng kanilang trabaho (at sa ika-11 baitang marami sa kanila) o kapag dinala nila ang kanilang sarili. sa pagkahapo. At ang mga natutulog lamang ayon sa isang iskedyul o kung kailan nila gusto, kung minsan ay hindi makatulog ng higit sa 15 minuto. Ngunit sa ika-9 na baitang, maraming mga mag-aaral ang hindi makatulog nang higit sa 15 minuto, at kung minsan kahit kalahating oras. Ipinaliwanag nila ito sa pamamagitan ng kanilang sikolohikal na estado: mga alalahanin, stress, labis na pagkasabik, labis na pagsisikap. Kabilang sa mga dahilan ay mayroon ding mga opsyon na "walang pagod", "abala (kama, temperatura ng silid, tunog, liwanag)" at "lasing sa kape".

Maraming mga mag-aaral ang nakapansin na sa kanilang buhay ay may mga kaso ng sleepwalking at pakikipag-usap sa kanilang pagtulog, ngunit sila ay irregular o malayo sa nakaraan.

Humigit-kumulang isang-katlo ng mga mag-aaral, anuman ang edad, ay nabanggit na sila ay natutulog nang hindi mapakali sa gabi at kung minsan ay nagigising, sa kabila ng pagpapanatili ng magandang kalinisan sa pagtulog. Halos lahat ay natutulog sa maluwag na damit, sa isang madilim, maaliwalas na silid sa isang komportableng kama na may malinis bed linen.

May malinaw na kaugnayan sa pagitan ng kalidad ng pagtulog at masamang ugali. Ang mga umiinom ng alak sa gabi o naninigarilyo ay madalas na nagigising sa gabi at walang sapat na tulog.

Ang ilang mga mag-aaral ay gumagamit ng mga inuming pang-enerhiya tulad ng cola, kape, citramone, at adrenaline. Nabanggit nila na ang cola at giniling na kape ay lalong mabuti para sa pagpapasigla. Walang kahit isang estudyante sa paaralan ang nakainom ng pampatulog.

Ang antas ng kakulangan sa tulog ay nag-iiba-iba sa mga mag-aaral: ang ilan ay nakakaramdam lamang ng bahagyang pagod sa maghapon, ang iba ay dinaig ng antok sa hindi angkop na mga oras, at ang ilan ay napapansin na sila ay labis na nagdurusa dahil sa kakulangan ng tulog, ay patuloy na nagsisikap na humanap ng ilang sandali upang makatulog. , at makatulog kahit na hindi sila dapat, halimbawa, sa mga aralin. Sa kasong ito, ang kakulangan sa pagtulog ay nagiging sanhi matalas na karakter at may napaka negatibong epekto sa kalagayan ng katawan. Gayunpaman, hindi gaanong ganoon karami ang mga estudyante (13 tao, 9 sa kanila ay nasa ika-11 baitang). Napansin ng 70% ng mga mag-aaral na kapag nagsimula silang magbasa, pagkaraan ng ilang sandali ay nagsimulang umagos ang kanilang mga linya at sila ay nakatulog. At halos lahat ng mga mag-aaral ay sumasang-ayon na ang kawili-wiling gawain ay maaaring sugpuin ang pagnanais na matulog.

Kaya, maaari nating tapusin na sapat na ang kakulangan sa tulog kasalukuyang problema sa gymnasium namin. Dahil dito, gustong matulog ng mga estudyante sa klase, at ang ilan ay masama ang pakiramdam. Ang kakulangan sa pagtulog ay nauugnay din sa pagbaba ng pagganap at mahinang kalidad ng pagtulog. Gayunpaman, maraming tao ang nagsisikap na magsanay ng mabuting kalinisan sa pagtulog at mapanatili ang isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog-paggising.

Seksyon 2. "Mga Kuwago" at "larks".Sa seksyong ito sinubukan naming alamin kung anong uri ng aktibidad ang kinabibilangan ng mag-aaral. Ito ay lumabas na napakakaunting mga malinaw na tinukoy na mga uri, at sa maraming mga kaso mayroong isang pagkakaiba sa pagitan ng kung anong uri ang likas sa katawan sa pamamagitan ng likas na katangian, at kung anong uri ang dapat sundin ng isa sa panahon ng buhay.

Napapansin ng karamihan sa mga estudyante na regular nilang ginagamit ang alarm clock, nag-aatubili at hindi kaagad gumising, at nakakaramdam ng pagod sa loob ng kalahating oras, at madalas sa loob ng ilang oras. Maraming tao ang madalas na natutulog nang huli at gumising nang huli, at sa gayo'y nagiging "mga kuwago sa gabi." Gayunpaman, ang iba pang mga paliwanag ay matatagpuan para dito: maraming mga mag-aaral ang hindi organisado, ipinagpaliban ang lahat hanggang sa huli, at madalas na huli. Pinipilit silang mag-aral hanggang hating-gabi at awtomatikong lumipat sa night owl mode, kahit na sila ay natural na maagang bumangon.

Binilang namin kung ilang tao ang tumutugma sa kung aling ritmo. Para sa kalinawan, ang mga diagram ay pinagsama-sama (Tingnan ang Appendix Blg. 5). Tulad ng nangyari, ang karamihan sa mga mag-aaral ay "mga kalapati." Mayroong malinaw na pagtaas sa bilang ng mga night owl sa ika-11 na baitang; malamang, depende ito sa katotohanan na ang mga mag-aaral sa high school ay lumipat sa isang nocturnal lifestyle dahil sa pagtaas ng workload. Gayundin, sa ika-11 na baitang, ang bilang ng mga maagang bumangon ay tumataas: tulad ng napapansin nila, wala na silang lakas na gumawa ng anuman sa gabi na iniiwan nila ang mahalagang trabaho para sa umaga.

Bilang konklusyon sa seksyong ito, maaari naming sabihin na ang kakayahang ayusin ang iyong araw ng trabaho ay lubos na nakakaapekto sa iyong mga pattern ng pagtulog at pagpupuyat. Ang mga mag-aaral na nawawalan ng kanilang biorhythms ay nakakaramdam ng masama; bumababa ang kanilang pagganap.

Seksyon 3. Pagganap.Sinuri ng seksyong ito ang epekto ng kawalan ng tulog sa pagganap ng mga mag-aaral at tinasa rin ang kanilang pangkalahatang pagganap.

Malinaw na kapansin-pansin na bumababa ang pagganap dahil sa kakulangan ng tulog, bagaman iba't ibang tao iba. Ang ilang mga tao ay madarama lamang ng depresyon at mawawala ang interes upang magtrabaho, at ang ilan ay hindi makakagawa ng anuman.

Ang mga kabilang sa uri ng aktibidad na "lark" o "night owl" ay tandaan na ang kanilang pagganap ay higit na nakasalalay sa kung anong oras ng araw. At sinasabi ng "mga kalapati" na ang kanilang pagganap ay nakasalalay sa kung gaano katagal ang nakalipas at kung gaano katagal sila natulog.

Ang pagganap ng mga mag-aaral ay nag-iiba-iba: ang ilan ay maaaring magtrabaho sa ilalim ng anumang mga kondisyon, ganap na nakakalimutan sa panlabas na stimuli, habang ang iba ay nangangailangan ng isang kapaligiran ng ganap na katahimikan para sa mabungang gawain. Gayunpaman, napansin na karamihan sa mga mag-aaral ay may posibilidad na magambala. Maaari silang magambala ng liwanag, musika, mga pag-uusap, mga kakaibang ingay, isang pakiramdam ng pagkabusog, at lalo na ang mga tao, ang kanilang sariling mga iniisip at nararamdaman ng gutom. Sa kabila nito, ang karamihan sa mga estudyante, habang gumagawa ng kanilang takdang-aralin, ay sabay-sabay na nanonood ng TV, nakikinig ng musika, nakikipag-usap sa telepono, nakaupo sa computer at kumakain. Hindi nakakagulat na kakaunti ang kanilang nagagawa sa araw at ang pangunahing gawain ay nananatili sa gabi.

Yaong iilan na gumagawa ng kanilang takdang-aralin sa ganap na katahimikan, kakaiba, nadagdagan ang pagganap sa akademiko at nakakakuha ng sapat na tulog. Ang ganitong paraan ng pag-aayos ng iyong araw ng trabaho ay karapat-dapat sa papuri.

Ang ilang mga mag-aaral ay napapansin na mas gusto nilang matulog sa araw at gabi, dahil maraming kaguluhan at pagkagambala sa bahay, na ginagawang imposibleng mag-concentrate. Ngunit sa gabi, kapag ang lahat ay tulog at walang nakakasagabal, maaari silang magtrabaho nang buo. Gayunpaman, tulad ng nalaman na natin, ang pananatiling gising sa gabi ay hindi mabuti para sa katawan. At sa katunayan, bilang karagdagan sa katotohanan na ang mga mag-aaral na ito ay natutulog ng 7 oras sa araw, gusto pa rin nilang matulog sa umaga, na physiologically naiintindihan at natural. Ang ganitong mga mag-aaral ay mahigpit na pinapayuhan na huwag sirain ang kanilang natural na iskedyul at bumalik sa rehimen ng pagpupuyat sa araw at pagtulog sa gabi, at sa araw ay subukang lumikha sa kanilang sarili ng kapaligiran na kinakailangan para sa mabungang trabaho. Kahit na ito ay nangangailangan ng pagbibigay ng labis na oras na ginugol sa computer at TV o pakikipag-usap sa iba, ang trabaho ay magiging mabunga, at ang katawan ay hindi magdurusa dahil sa mga pagkagambala sa biorhythms at kakulangan ng tulog.

Bilang konklusyon sa seksyong ito, tandaan namin na ang mga mag-aaral ay kailangang hindi gaanong magambala at gumawa ng mas seryosong diskarte sa paggawa nito o sa gawaing iyon. Para sa mabungang aktibidad, kinakailangan upang ayusin ang isang naaangkop na kalmado na kapaligiran sa paligid ng iyong sarili sa araw, at sa gabi upang magpahinga mula sa mga aktibidad sa araw. Ito ang pinaka-kapaki-pakinabang na paraan ng paggana para sa katawan, na hindi dapat pabayaan.

Seksyon 4. Aktibidad ng motor.Isa sa mga salik na sabay na nakakaapekto sa pagkapagod at kalidad ng pagtulog ng mga mag-aaral ay aktibidad ng motor. Matapos suriin kung gaano karaming oras ang ilalaan ng mga mag-aaral sa mga aktibidad sa palakasan, gumawa kami ng diagram. (Tingnan ang Appendix Blg. 6). Kakatwa, sa ika-9 na baitang, ang mga mag-aaral ay naglalaro ng isports na mas mababa kaysa sa ika-11 na baitang. At sa ika-10 na baitang, medyo mataas ang porsyento ng mga kasali sa palakasan. Bukod dito, sa higit pa mas batang edad Ang mga lalaki ay mas pumapasok sa sports, habang ang mga babae ay gumagawa ng mas maraming sports kapag sila ay mas matanda. Gayunpaman, sa lahat ng pagkakatulad, humigit-kumulang 30% ng mga mag-aaral ay hindi naglalaro ng sports, o pumapasok lamang sa klase ng pisikal na edukasyon isang beses sa isang linggo. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang ika-9 at ika-11 na baitang ay nagtatapos, ang trabaho at workload ay medyo mataas, kaya ang mga mag-aaral ay walang sapat na oras para sa sports. Gayunpaman, sa ika-11 na baitang, naiintindihan ng mga tao kung gaano kahalaga ang sports para sa kalusugan. Samakatuwid, sa mga ikalabing-isang baitang mayroong mas mataas na porsyento ng mga nag-eehersisyo sa umaga, na sa unang tingin ay maaaring kakaiba. Ang bawat isa na regular na naglalaro ng sports ay nagtatala na ang sports ay ginagawang mas nababanat ang kanilang katawan at nagbibigay ito ng lakas at sigla.

Gayundin, ang ilang mga mag-aaral ay nabanggit na sila ay gumagawa ng ilang pisikal na ehersisyo (stretching, squats, push-ups, bending) upang sumaya. At nakakatulong talaga! Samakatuwid, hindi maikakaila ang positibong epekto ng pisikal na aktibidad sa pagganap at kalusugan ng tao.

Konklusyon: ang aktibidad sa palakasan ay kinakailangan para sa mas mahusay na paggana ng katawan, pagtaas ng pagganap at kalooban.

Seksyon 5. Nutrisyon.Tulad ng alam mo, ang diyeta ay mahalaga din para sa kalusugan. Gayunpaman, hindi lahat ng mag-aaral ay may malinaw na diyeta (Tingnan ang Apendise Blg. 7). Sa ika-9 na baitang, 63% ng mga mag-aaral ay walang diyeta; sila ay madalas na meryenda sa araw. Sa ika-11 baitang ito ay 27% lamang. Kumakain sila, sa karaniwan, 2-3 beses sa isang araw, ngunit makapal. Gayunpaman, kung ito ay pinakamadali para sa ika-9 na baitang na isuko ang hapunan, kung gayon para sa ika-11 baitang ay pinakamadaling isuko ang almusal o tanghalian. Ang katotohanan ay sa ika-11 baitang, ang mga mag-aaral ay walang oras upang mag-almusal sa umaga, at walang pagkakataon na kumain sa tanghalian, dahil sila ay gumugol ng mahabang oras sa paaralan o umalis para sa mga kurso. Samakatuwid, kumakain sila nang mas makapal sa hapunan, na sumasalungat sa mga biorhythms ng katawan, inililipat ang mode ng aktibidad mula sa araw hanggang gabi at negatibong nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog.

Kinumpirma rin ng mga estudyante ang katotohanan na kung kailangan nilang magtrabaho sa gabi, ang kanilang gana ay gumising.

Sa mga mag-aaral, 38% ang natutulog nang busog ang tiyan, halos kaagad pagkatapos kumain ng hapunan. Walang sinuman sa kanila ang nakakakuha ng sapat na tulog o natutulog nang mapayapa. Nahihirapan silang makatulog at madalas na nagigising sa kanilang pagtulog. Maraming estudyante ang umiinom ng likido (gatas, tubig, tsaa) sa gabi. May negatibong epekto din ito sa katawan, dahil... Sa gabi, ang tubig ay tumitigil sa mga sisidlan at ang mga asin ay idineposito. Hindi ito nararamdaman ng lahat, ngunit ang malaking bahagi ng mga mag-aaral ay mayroon ding hindi mapakali na pagtulog.

Bilang isang resulta, maaari nating sabihin na kinakailangan na sundin ang isang malinaw na diyeta, aktibong kumain sa unang kalahati ng araw at huwag kumain ng labis sa pangalawa. Ang pagkain na kinakain sa gabi o likidong lasing ay nakakapinsala lamang sa katawan.

Seksyon 6. Computer at TV.Isa sa mga salik na humuhubog sa pamumuhay ng mga mag-aaral ay ang paraan ng paggugol nila ng oras sa kanilang mga libreng oras. Napagpasyahan naming alamin kung gaano karaming oras ang karaniwang ginugugol ng isang mag-aaral sa computer at TV. (Tingnan ang Appendix Blg. 8). Lumalabas na ang mas matanda sa mag-aaral, mas maraming oras ang ginugugol niya sa computer. Bukod dito, kung ang ika-9 na baitang ay uupo dito sa araw at gabi, pagkatapos ang ika-11 na baitang, sa karamihan, ay uupo dito sa gabi. Ang mga layunin ay iba: pag-aaral at trabaho, mga laro, komunikasyon, pagbabasa ng mga libro, pagbisita sa iba't ibang mga site. Ngunit ang resulta ay pareho: kakulangan ng tulog, labis na trabaho, pagkapagod, mahinang pagganap.

Konklusyon: ang computer at TV ang pinakamakapangyarihang mga distraction na negatibong nakakaapekto sa katawan ng estudyante.

Seksyon 7. Mga Pangarap.Sa bahaging ito, tinuklas namin kung ano ang nauugnay sa mga pangarap ng mga mag-aaral. Kamangha-manghang mga istatistika: ang mga ikasiyam na baitang ay mas madalas na managinip kaysa mga ikalabing-isang baitang, at mas naaalala sila. Magkaiba rin ang nilalaman ng kanilang mga pangarap: Ang mga nasa ika-9 na baitang ay higit na may mahiwagang, kamangha-manghang, mistikal na mga panaginip, na may mga haka-haka na lugar at mga karakter, habang ang mga nasa ika-11 baitang ay higit na nangangarap. totoong tao at mga lugar, pang-araw-araw na eksena, pati na rin kung ano ang nagbibigay ng malalim na impresyon sa katotohanan. Ito ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng pagkakaiba sa tagal ng pagtulog sa pagitan ng ika-9 at ika-11 baitang. Isinasaalang-alang ang katotohanan na madalas na ang huling panaginip lamang ang naaalala, ang mga grader 11 ay may oras lamang upang makakita ng mga panaginip sa unang kalahati ng gabi - araw-araw, at ang mga grader 9 ay nakakakita ng mga panaginip sa ikalawang kalahati ng gabi - hindi pangkaraniwan at kamangha-manghang - at tandaan ang mga ito. Ang natitirang mga uri ng mga pangarap ay ipinamamahagi halos pantay-pantay sa lahat ng mga mag-aaral. Ito ay mga pakikipagsapalaran, ang nakaraan, paglutas ng mga problema o problema, kung ano ang naisip nila noong sila ay natutulog, kung ano ang kanilang pinapangarap, kung ano ang kanilang gagawin sa katotohanan, at isang bagay na kakaiba, hindi maintindihan, mapanghimagsik. Sa isang maliit na lawak, ang mga pangarap ay kinabibilangan ng mga tula, mga plot ng libro, ang hinaharap at mga bangungot.

Halos lahat ng mga estudyante ay napapansin na ang kanilang mga pangarap ay makulay at nagdudulot sa kanila ng saya. Karaniwan, ang mga nasa ika-9 na baitang ay nakakakita ng 1 o ilang mga panaginip bawat gabi, habang ang mga nasa ika-11 baitang ay mayroon lamang 0-1. Ito, tila, ay bunga din ng hindi sapat na tagal ng pagtulog sa mga mag-aaral sa high school. Ang mga mag-aaral ay nangangarap na may halos parehong dalas sa panahon ng bakasyon, paaralan, at sakit.

Ilang iba pang mga kagiliw-giliw na katotohanan: humigit-kumulang kalahati ng mga mag-aaral ang nabanggit na kung naaalala nila ang isang panaginip kapag nagising sila, kung gayon ang kanilang estado ay nasira, habang para sa iba pang kalahati, ang mga panaginip ay nag-ambag sa isang masayang estado at nakataas na kalooban. Ang ganitong mga pagkakaiba sa opinyon ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang unang kalahati wakes up sa simula ng REM phase, at ang pangalawang - sa dulo. Ito ang dahilan kung bakit ang mga panaginip ay maaaring magdala sa atin ng parehong positibo at negatibong emosyon.

Ang kakaibang bagay ay ang ilang mga tao na may malinaw na iskedyul ng pagtulog at natutulog ng 7-8 oras araw-araw ay nagsasabing hindi sila nananaginip. At sa parehong oras sila ay nakakakuha ng sapat na tulog! Ito ay maaari ding ipaliwanag: tila, sila ay patuloy na gumising sa parehong oras - sa isa sa mga unang yugto ng mabagal na alon na pagtulog, kapag ang panaginip ay nakalimutan na. At dahil pare-pareho ang iskedyul na ito para sa kanila, nalikha ang ilusyon na hindi sila nangangarap. Gayunpaman, hindi ito dahilan para sabihin iyon malusog na katawan Wala akong pangarap. Nagkataon lang!

Dito natin napagpasyahan na ang presensya at nilalaman ng mga panaginip ay higit sa lahat ay nakasalalay sa tagal ng pagtulog at ang yugto kung saan nagising ang tao. At kaya ang lahat ay laging nangangarap, hindi lang laging posible na matandaan ang mga ito at tumpak na kopyahin ang mga ito sa memorya.

Seksyon 8. Kalusugan. At panghuli, bigyang pansin natin ang kalusugan ng mga mag-aaral. Ang pag-asa ay malinaw na nakikita dito: mas kaunting natutulog ang isang tao, mas nagrereklamo siya tungkol sa kanyang kalusugan. Para sa karamihan, ang kakulangan sa tulog ay nagdudulot ng "brain jamming," pamumutla, pananakit ng ulo, pamumula at pag-aapoy ng mata, pagkalimot, pagkawala o muling pagpapakita ng gana, kawalan ng atensyon, kakulangan sa ginhawa sa bahagi ng puso, kawalan ng kakayahang mag-isip, pagkawala ng memorya, balat pangangati, mga pasa sa ilalim ng mata, panghihina , pagbaba ng pisikal na tono at pagkapagod. Sa mas maliit na lawak, ang mga kahihinatnan ng kakulangan sa pagtulog ay pagbaba o pagtaas ng presyon ng dugo, panginginig, tugtog sa tainga, sobra sa timbang, lagnat, mga abala sa pagsasalita, pamamaga ng balat, kawalan ng panaginip, pagbaba ng temperatura, pagtaas ng asukal sa dugo, hindi pantay na paggana ng puso, mga kombulsyon. Ang kakulangan sa tulog ay may partikular na malakas na epekto sa sikolohikal na estado tao. Ang mga taong kulang sa tulog lalo na nagrereklamo ng pagiging agresibo, pagkabalisa, depresyon, salungatan, kabagalan, kawalan ng pag-asa, kawalan ng pasensya, kawalan ng pag-asa, kawalang-interes, pagkamayamutin, pagkawala ng interes sa trabaho, pagsugpo, depresyon at damdamin ng takot, pagkabalisa, pagkalito, kawalan ng pag-asa, kawalan ng pag-asa, awkwardness . Sa ilang mga kaso, ang mga taong kulang sa tulog ay nag-uulat ng mga pangitain, déjà vu, paghihiwalay, masamang panaginip, pagbaba ng resistensya sa stress, at mga paghihirap sa pagpipigil sa sarili bilang resulta ng kawalan ng tulog. Ang mga datos na ito ay nagpapatunay na may ganap na kalinawan Negatibong impluwensya kakulangan ng tulog sa kalusugan ng mga mag-aaral.

Kaya, nakikita natin na ang kakulangan sa tulog ay may napaka-negatibong epekto sa estado ng katawan, hindi lamang sa pisikal, kundi pati na rin sa kaisipan.

Ang mga lalaking nakakakuha ng sapat na tulog ay nararapat na isaalang-alang ang kanilang mga sarili na malusog na tao. Pagsamahin natin ang kanilang mga karaniwang katangian at gumawa ng mga rekomendasyon kung paano maayos na ayusin ang iyong araw ng trabaho.

• Mayroon silang regular na iskedyul ng pagtulog. Ang tagal ng kanilang pagtulog ay 7-8 oras sa araw. Madali silang nakatulog at natutulog nang payapa. Nagsasagawa sila ng mabuting kalinisan sa pagtulog.
• Hindi sila naninigarilyo o umiinom ng mga inuming nakalalasing. Ang mga ito ay nasa "kalapati" na uri ng aktibidad.
• Nagtatrabaho sila sa isang kapaligiran ng ganap na katahimikan, ginagawa ang kanilang araling-bahay sa araw, nang walang anumang distractions. Nag-aaral sila sa "4" at "5".
• Regular silang naglalaro ng sports, ang ilan ay propesyonal.
• Mayroon silang malinaw na diyeta; kumakain sila ng karamihan sa kanilang pagkain sa unang kalahati ng araw. Sa gabi ay hindi sila kumakain o umiinom.
• Sila ay gumugugol ng kaunting oras sa computer at TV. Ang ilan sa kanila ay nangangarap, ngunit hindi regular, ang ilan ay hindi nangangarap. Halos wala silang problema sa kalusugan.

Ito ang modelo ng pagtulog at pagpupuyat na kailangan mong sundin upang maging isang malusog at matagumpay na tao. Sumusunod ang mga rekomendasyon modelong ito maaaring bumalangkas bilang konklusyon sa yugtong ito ng pag-aaral.

KONKLUSYON

Bilang resulta ng maraming pag-aaral, ang mga huling konklusyon ay ginawa:

• Ang pagtulog ay talagang mahalaga para sa kalusugan ng tao. Para sa normal na paggana, ang isang tao ay nangangailangan ng mahaba at mataas na kalidad na pagtulog araw-araw.
• Ang kakulangan sa tulog ay negatibong nakakaapekto sa pisikal at mental na estado ng katawan.
• Ang estado ng isang tao sa paggising ay depende sa ilang mga kadahilanan sa pagtulog:

1. Mula sa tagal ng pagtulog;
2. Mula sa kalidad ng pagtulog
3. Depende ito sa kung paano naaayon ang mga pattern ng pagtulog at pagpupuyat ng isang tao sa mga biorhythms ng kalikasan.

Kinakailangang mamuhay alinsunod sa mga biorhythms ng kalikasan.

• Ang pinaka-kanais-nais na uri ng aktibidad para sa katawan ay "kalapati".
• Para sa kagalingan Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang kalinisan sa pagtulog.
• Para sa kalusugan ng katawan, hindi lamang isang malusog na pattern ng pagtulog ang kailangan, kundi pati na rin ang isang diyeta, pisikal na Aktibidad at iba pa. (tingnan ang mga rekomendasyon sa pahina 20).

RESULTA: nakumpirma ang mga hypotheses.

LISTAHAN NG MGA GINAMIT NA SANGGUNIAN

Wayne A. M. "Patolohiya ng utak at ang istraktura ng pagtulog sa gabi," 1971.

Dilman V.M. "Malaking biological na orasan", 1981

Drozdova I.V. "Kamangha-manghang Biology", 2005.

Ivanchenko V.A. "Mga lihim ng iyong lakas", 1988.

Kupriyanovich L.I. "Mga biyolohikal na ritmo at pagtulog", 1976.

Malakhov G.P. "Biorhythmology at urine therapy", 1994.

Rottenberg V. S. "Adaptive function ng pagtulog, mga sanhi at pagpapakita ng kaguluhan nito," 1982.

Khomutov A.E. "Anatomy ng sentral sistema ng nerbiyos", 2005.

Khomutov A.E. "Physiology ng central nervous system", 2006.

Shepherd G. "Neurobiology", 1987.

APENDIKS Blg. 1

Mga kawili-wiling kaso. Ang kasaysayan ay kilala para sa ilang mga pambihirang kaso na nagdudulot pa rin ng isang misteryo sa mga siyentipiko. Tinawag ng mga doktor sa buong mundo ang 77-taong-gulang na Swede na si Olaf Eriksson, na hindi natulog nang higit sa 46 na taon, isang medikal na himala. Noong 1919 lumipat siya malubhang anyo trangkaso Posible na ang sakit ay nagdulot ng ilang komplikasyon sa utak. Simula noon hindi na siya makatulog. Kapag kailangan niya ng ilan operasyon, hindi siya pinatulog ng mga doktor kahit na sa tulong ng anesthesia, at ang operasyon ay mahirap isagawa sa ilalim ng local anesthesia.

Ang isang katulad na insidente ay naganap sa London. Ang Englishman na si Sydney Edward ay hindi nakatulog ng isang kindat sa loob ng higit sa 35 taon mula noong Hulyo ng gabi noong 1941 nang mapatay ang kanyang kasintahan sa panahon ng isang air raid. Si Sydney ay isang saksi sa trahedya, at ang pagkabigla sa pag-iisip ay nag-alis sa kanya ng tulog magpakailanman. "Hindi ko nakikita ang pagkakaiba sa pagitan ng araw at gabi," sabi niya. -Para sa akin ito ay isang walang katapusang chain ng patuloy na pagbabago ng oras. Kapag namatay ang mga ilaw, nagsisimula ang tunay na paghihirap para sa akin. Ako ay lubusang naiwang nag-iisa at nakadarama ng hindi mapakali gaya ng isang taong nalunod sa dagat.”

Sa kabilang banda, maraming kilalang kaso ng matagal na pagtulog. Ang Amerikanong si Patricia Maguira, halimbawa, ay nakatulog nang mahimbing sa loob ng mahigit 18 taon. Noong Enero 1947, nang malaman niya ang pagkamatay ng kanyang nobyo, bigla siyang humikab. Pinayuhan siya ng kanyang mga magulang na matulog. Humiga si Patricia at hindi na nagigising simula noon. Isang mas mahiwagang kaso ang nangyari sa Norwegian na si Augusta Langard, na hindi nagmulat ng kanyang mga mata mula 1919 hanggang 1941. Sa mga oras na ito, hindi nagbago ang mukha niya. Nang magising siya, nagsimula siyang tumanda nang literal sa harap ng aming mga mata. Limang taon pagkatapos ng kanyang paggising, namatay si Augusta. Si Nadezhda Artemovna Lebedina, isang residente ng Dnepropetrovsk, ay natulog ng 20 taon. Noong 1953, medyo masama ang pakiramdam niya. Isang araw bago siya pumunta upang bisitahin ang kanyang ina, kung saan, tulad ng nangyari nang maglaon, nakaranas siya ng isang nerbiyos na karanasan, at sipon sa daan. Pagkalipas ng isang linggo, bigla siyang nakatulog, ngunit nagpatuloy ang panaginip sa ikalawang araw, at sa pangatlo... Ang lahat ng mga pagtatangka na alisin siya sa limot ay hindi nagtagumpay. Ang pasyente ay ipinasok sa klinika at kinailangang pakainin gamit ang isang tubo. Ang ilang mga pagpapabuti ay naganap pagkatapos ng isang taon at kalahati. Pagkalipas ng apat na taon, hinikayat ng kanyang ina ang mga doktor na paalisin si Nadezhda Artemovna mula sa klinika at dinala siya sa kanyang nayon. Mga medikal na espesyalista regular na sinusuri ang pasyente. Noong 1973 lamang nagsimulang mapansin ng mga kamag-anak na nagpakita siya ng mga palatandaan ng isang reaksyon kung pinag-uusapan ng mga tao sa malapit ang tungkol sa kanyang ina, na sa oras na iyon ay may malubhang sakit. Nagising siya noong taon ding iyon sa araw ng libing ng kanyang ina. Kalagayan ng kaisipan Ang buhay ni Swan sa hinaharap ay ganap na normal. Ang regalo ng pagsasalita ay bumalik sa kanya, perpektong naalala niya ang lahat ng nangyari sa kanya bago ang simula ng matamlay na pagtulog.

APENDIKS Blg. 2

APENDIKS Blg. 3

QUESTIONNAIRE

Bago ka ay isang palatanungan, ang mga resulta nito ay gagamitin sa Siyentipikong pananaliksik, kaya mangyaring seryosohin ang gawain. Kinakailangan mong sagutin ang mga sumusunod na tanong. May mga nasagot na. Ang kailangan mo lang gawin ay pumili (hindi kinakailangang isang pagpipilian lamang). Kung walang angkop na opsyon. Maaari mong isulat ang iyong sagot sa tabi o sa dulo ng talatanungan bilang isang tala. Kakailanganin mong sagutin ang ilang iba pang mga katanungan sa iyong sarili. Palatanungan anonymous. Isinasaad mo lamang ang kasarian at klase. Salamat nang maaga!

Kasarian: M F klase - __________

Seksyon 1. Matulog.

1. Mayroon ka bang regular na iskedyul ng pagtulog?

 Oo, natutulog ako sa alas-___ at bumangon ng alas-______

 Hindi, natutulog ako sa karaniwang oras, ngunit sa iba't ibang oras ng araw

1. Ilang oras ang kailangan mong matulog? _______________________

___________________________________________________________________________

4. Itinuturing mo bang katanggap-tanggap ang pag-idlip sa araw?

 Oo, natutulog ako sa araw

 Oo, pero hindi ako makatulog sa maghapon

 Hindi naman yata kailangan

5. Ikaw

 Kumuha ng sapat na tulog

 Wala kang sapat na tulog

6. Gusto mo bang matulog sa oras ng klase?

 Oo, hindi kasi ako masyadong nakatulog

 Oo, dahil hindi kawili-wili ang mga aralin

 Hindi, dahil ito ay kawili-wili

 Hindi, dahil nakakakuha ako ng sapat na tulog

7. Kung late kang natutulog, ang dahilan ay:

 Hindi pa rin ako matutulog

 Ang mga magulang, kapatid na lalaki, kapatid na babae ay natutulog nang huli

 Ginagawa ko ang aking takdang-aralin, nag-aaral ako

 Nagbabasa ako ng mga libro, nanonood ng TV, nakaupo sa computer

8. Gaano kadalas nangyayari na kulang ang tulog mo sa araw?

 8 oras________________

 6 na oras_______________

 4 na oras________________

9. Nami-miss mo ba ang paaralan o iba pang aktibidad dahil kailangan mong matulog?

 Oo, sa karaniwan minsan sa isang linggo

 Oo, sa karaniwan isang beses bawat 3-4 na linggo

 Hindi ko ito pinalampas sa kadahilanang ito

10. Madalas ka bang natutulog nang higit sa 12 oras na magkasunod?

 Nangyayari habang nag-aaral (madalas/madalang)

 Nangyayari, mas madalas kapag pista opisyal (madalas/madalang)

 Napakabihirang

11. Kung gusto mong matulog, ikaw ay:

 Humiga kaagad

 Matulog pagkatapos ng 0.5-1 oras

 Patuloy kang gumagawa ng mga bagay hanggang sa magawa mo ito o hanggang sa magawa mo ito

ang iyong sarili sa punto ng pagkahapo

12. Matulog ka na

 Kapag gabi na, kahit na ayaw mo talagang matulog

 Kapag pinilit ka ng mga magulang na matulog

 Kahit na hindi mo nagawang gawin ang lahat, mas mahalaga ang iyong kalusugan

 Kung wala man lang akong magagawa

 Kahit kailan ko gusto

13. Madali ka bang makatulog?

 Oo, palagi akong nakakatulog kaagad

 Minsan humiga ako doon ng mas mahaba kaysa sa 15 minuto

 Minsan hindi ako makatulog ng mahigit kalahating oras

 Madalas akong may insomnia

14. Nangyayari ba na hindi ka makatulog? Kung oo, sa anong dahilan?

 Masamang pakiramdam

 Kakain lang

 Walang pagod

 Nalasing sa kape

 Mga abala (kama, temperatura ng silid, ilaw)

 Pagkabalisa, stress, labis na kagalakan, labis na pagsisikap

1. Nagkaroon ka na ba Nagsasalita ka ba sa iyong pagtulog, sleepwalking?

1. Natutulog ka ba ng matiwasay? Gumising ka ba sa gabi?

____________________________________________________________________________

1. Pinapanatili mo ba ang magandang kalinisan sa pagtulog?

 Natutulog ako sa maluwag na damit

 Natutulog ako sa tinutulugan ko

 Natutulog ako sa isang ventilated room

 Hindi ako nagpapahangin

 Natutulog ako sa komportableng kama na may malinis na linen

 Natutulog ako sa kung saan ako matutulog: Wala akong lakas na ibuka ang sofa o ituwid ang nakatuping sheet

 Walang ilaw na pumapasok sa kwarto

 Isang parol ang kumikinang sa bintana

 Makakatulog ako ng bukas ang mga ilaw sa itaas

 Maaari akong makatulog sa isang hindi komportable na posisyon

 Maaari akong matulog ng nakaupo o nakahiga sa aking mesa

18. Kung naninigarilyo ka, gaano katagal bago matulog at gaano katagal pagkatapos magising? _______________________________________________________________

19. Umiinom ka ba ng alak sa gabi (kahit minsan)? ____________________

20. Umiinom ka ba ng mga energy drink (kape, cola, citramon, adrenaline)? Nakakatulong ba sila?________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Gumagamit ka ba ng sleeping pills? O umiinom ka ba ng mainit na gatas sa gabi para makatulog? ________________________________________________________________________

22. Nangyayari ba na nakatulog ka ng mahabang panahon habang gumagawa ng takdang-aralin, nanonood ng TV, nakikinig sa radyo?

 Nangyayari ito kung ako ay pagod na pagod: kung minsan ay nakakatulog ako ng ganoon buong gabi

 Nangyayari ito, ngunit magigising ako kaagad

 Hindi ito nangyayari, hindi ako napapagod kaya nakatulog ako kapag may ingay o sa hindi naaangkop na lugar

23. Pumili ng (mga) pahayag:

 Sobrang kulang ako sa tulog at sobrang sakit ng nararamdaman ko dahil dito.

 Sa anumang oras ng araw, kung hihiga ako at ipikit ang aking mga mata, matutulog agad ako

 Minsan natutulog ako kahit na ayaw ko o hindi ko kaya: sa klase, halimbawa.

 Palagi kong sinusubukang humanap ng sandali para umidlip.

 Kawili-wiling trabaho maaaring pigilan ang pagnanais na matulog

 Ako ay alerto sa lahat ng oras at nakakaramdam lamang ng pagod sa oras na karaniwan kong natutulog

 Hindi ko pinipilit ang sarili kong gumawa ng kahit ano kung gusto ko matulog

 Nagagawa ko ang lahat ng kailangan kong gawin sa hapon, at samakatuwid ay natutulog ako hangga't gusto ko / nakakakuha ng sapat na tulog

 Alam ko na ang hindi sapat na pagtulog ay nakakapinsala, kaya sa anumang kaso natutulog ako ng 6-7 oras sa isang araw

 Mas magiging maginhawa para sa akin na matulog sa araw (pagkatapos ng klase) at gawin ang sarili kong bagay sa buong gabi

Seksyon 2. "Mga Kuwago" at "larks"

1. Kung magtatakda ka ng sarili mong iskedyul, anong oras ka matutulog at gigising?

ako matutulog mula _______ hanggang ________

1. Anong oras ng araw ang pinaka-inaantok mo? _________________________________

1. Anong oras ng araw ang iyong pagganap?

 Pinakamataas

 Minimal

27. Ang pagkamayamutin ng isang tao ay nagbabago sa paglipas ng araw. Kailan ka madalas makaranas ng pag-aaway, pag-atake ng agresyon, o pagtaas ng kaba at tunggalian? ________________________________________________________

28. Mas gusto mo ba

 Maagang matulog at maagang bumangon

 Late na matulog at late na gumising

29. Kung kailangan mong manatiling gising buong gabi, mas gugustuhin mo

 Matulog ka muna bago magdamag

 Matulog ka pagkatapos ng gabi

 Matulog ng kaunti bago at kaunti pagkatapos

30. Bago ang pagsusulit mo

 Matulog ng maaga o gaya ng dati

 Humanda hanggang hating gabi

 Humanda ka buong umaga

 Maghanda pareho sa gabi at sa umaga, at may sapat na trabaho epektibo

31. Kung mayroon kang hindi natapos na gawain, ikaw

 Magtatrabaho ka hanggang gabi at matutulog ng gabi

 Gumising ng maaga at tapusin ito sa umaga

32. Kung natulog ka ng ilang oras mamaya kaysa karaniwan, ikaw ay:

 Gumising sa iyong karaniwang oras at huwag na huwag nang makatulog

 Gumising sa iyong karaniwang oras at pagkatapos ay matulog ng kaunti pa

 Mas mahaba ang iyong tulog kaysa karaniwan

33. Gumagamit ka ba ng alarm clock?

 Oo, pero minsan hindi ko siya naririnig at ginigising

 Oo, kailangan ko lang siya

 Not necessarily: Gumising ako ng ilang minuto bago tumunog ang bell

 Bago ang mga mahahalagang kaganapan ay awtomatiko akong nagigising sa oras

 Lagi akong nagigising na wala alarm clock

34. Madali ba para sa iyo ang gumising sa umaga?

 Madali

 Hindi masyadong madali

 Napakahirap

35. Gumising ka ba kaagad sa umaga?

 Oo, sa sandaling tumunog ang alarma

 Hindi talaga, bumangon ako _______ minuto pagkatapos magising

 Hindi kaagad, gusto kong humiga sa kama at matulog para sa isa pang "limang minuto"

36. Nakakaramdam ka ba ng antok at pagod pagkatapos magising?

 Hindi, gumising akong masaya at nagpahinga

 Oo, sa loob ng kalahating oras

 Oo, ang unang ilang mga aralin

37. Nakakaramdam ka ba ng pagod sa maghapon?

 Oo, ngunit bago matulog

 Oo, sa hapon

 Oo, sa umaga

 Nararamdaman ko ito sa lahat ng oras

 Hindi ko ito nararamdaman

 Ang pakiramdam na ito ay lumilitaw sa pana-panahon

38. Nakakapagtrabaho ka ba pagkatapos ng alas-12 ng gabi?

 Wala, by this time gusto ko na talagang matulog

 Oo, ngunit hanggang _______ oras lamang

 Oo, at hanggang umaga

 Madalas mangyari ito

39. Madali ka bang umangkop sa isang bagong rehimen, isang pagbabago sa time zone?

 Nag adapt agad ako

 Kailangan ko ng isang araw o dalawa

 Kailangan ko ng isang linggo

40. Ginagawa mo ang iyong takdang-aralin

 Pagkatapos ng paaralan

 Pagsapit ng gabi

 Sa gabi

 Madaling araw

41. Mas gusto mo bang gawin ang isang bagay na lalabas kaagad o iwanan ito "para mamaya"?

 Ginagawa ko ang lahat nang sabay-sabay

 Aalis ako sa trabaho para sa malapit na hinaharap.

42. Madalas ka bang huli sa isang bagay?

 Hindi, lagi akong maagang dumarating (10-20 minuto bago)

 Napakabihirang, sa ilalim ng hindi inaasahang mga pangyayari

 Lagi akong nasa oras

 Minsan nahuhuli ako

 Madalas akong ma-late at hindi ko mapigilan

Seksyon 3. Pagganap.

43. Malaki ba ang pagbaba ng iyong performance kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog?

 Hihikab ako at titigil

 Mas mabagal ang pag-iisip ko

 Sasakit ang ulo ko at mahihirapan akong magtrabaho

 Mababa ang mood mo

 Matamlay ako at mabagal

 Wala naman akong magawa

 Mababawasan nang malaki

 Halos hindi bababa

44. Ang iyong pagganap ay higit na nakasalalay

 Mula sa kung gaano katagal ang nakalipas at kung gaano katagal ka natulog

 Depende sa kung anong oras ng araw

45. Anong oras ng araw ang pipiliin mong mag-ehersisyo kung mapipili mo? _________________________________________________________________

46. ​​Ikaw

 Maaari kang magtrabaho sa ilalim ng anumang mga kondisyon, ganap na hindi pinapansin ang panlabas na stimuli at ganap na tumutok sa iyong trabaho

 Maaari kang magtrabaho nang buo sa isang maingay na kapaligiran, kahit na maaari kang magambala paminsan-minsan

 Masyado kang ginulo, na ginagawang hindi gaanong produktibo ang iyong trabaho

 Maaari ka lamang magtrabaho sa ganap na katahimikan, kapag walang sinuman o anuman ang nakakagambala sa iyo.

47. Habang ginagawa ang iyong takdang-aralin, ikaw

 Maging sa isang kapaligiran ng ganap na katahimikan

 Manood ng TV sa parehong oras

 Makinig ng musika sa parehong oras

 Sabay usap sa phone

 Kasabay nito, mag-surf sa Internet o makipag-chat sa mga kaibigan

 Sabay kain

48. Maaaring ma-distract ka sa trabaho

 Liwanag

 Musika

 Mga pag-uusap

 Mga tao

 Sariling kaisipan

 Sobrang ingay

Nakaramdam ng gutom

Feeling busog

49. Ang iyong akademikong pagganap (anim na buwang pagtatasa):

 Matematika ________

 Pisika _______

 wikang Ruso ________

 wikang Ingles _________

 Kimika _________

 Biology __________

50. Ikaw ba ang tipo ng tao na naglalaan ng gabi sa trabaho? Kung oo, bakit ka nagtatrabaho sa gabi? _____________________________________

________

Seksyon 4. Aktibidad ng motor

51. Gumagawa ka ba ng mga ehersisyo sa umaga?

 Hindi, dahil ayoko

 Hindi, dahil wala akong oras

 Ginagawa ko

1. Naglalaro ka ba ng sports? Paano regular? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. Paano nakakaapekto ang sport sa iyong pagganap?

 Nakakapagod: Napapagod ako at gusto ko pang matulog

 Mas nagiging matatag ang katawan ko

 Nagbibigay sa akin ng lakas at sigla, nag-aalis ng antok

54. Masasabi ba namin na bahagyang nagdurusa ka sa pisikal na kawalan ng aktibidad (kaunti ang paggalaw)?

 Oo, hindi ako naglalaro ng sports

 Oo, kailangan kong umupo ng marami

 Hindi, madalas akong gumagalaw

55. Minsan ba ay gumagawa ka ng ilang pisikal na ehersisyo upang pasayahin ang iyong sarili? alin? Effective ba ito?Ito? ________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Seksyon 5. Nutrisyon.

1. Mayroon ka bang malinaw na regimen sa diyeta? ________________________________________

1. Anong oras ka huling kumain? _______________________

1. Sa umaga

 Malaki ang gana mo

 Mayroon kang almusal, ngunit hindi masyadong marami

 Mag-almusal ka kung may oras ka

 Madali mong laktawan ang almusal

59. Pinakamadali para sa iyo na sumuko

 Almusal

 Tanghalian

 Hapunan

60. Sa araw na ikaw

 Kumakain ka ng _______ beses, ngunit makapal

 Madalas ka lang magmeryenda

61. Kung kailangan mong magtrabaho pagkatapos ng 12, kumakain ka ba ng marami?

 Sa gabi ay wala akong ganang kumain

 May light snack lang ako

 Nagising ang gana ko, medyo marami akong kinakain

62. Madalas bang nangyayari na natutulog ka nang busog ang tiyan?

 Hindi. Matagal akong kumakain bago ako matulog

 Maaari akong uminom ng gatas/tubig/tsa bago matulog

 Natutulog ako halos kaagad pagkatapos ng hapunan/pangalawang hapunan nang buong tiyan

63. Paano nakadepende ang iyong pagganap sa pagkain?

 Hindi ako makapagtrabaho kapag gutom ako

 Tumataas ito kung kumain ako ng kaunti

 Tumataas ito kung bulk up ako

 Hindi talaga ako makapagtrabaho kapag puno ang tiyan ko

 Mas gusto kong magtrabaho nang walang laman ang tiyan

Seksyon Blg. 6. Computer at TV

64. Gaano kadalas at gaano katagal ka sa computer (sa karaniwan)?

____________________________________________________________________________

Mas madalas

 Sa araw

 Sa gabi

 Sa gabi

Para saan?

 Nag-aaral/nagtatrabaho ako

 Naglalaro

 Pakikipag-usap

 Nagsu-surf ako sa Internet

 Nagbabasa ako ng mga libro

65. Ilang TV ang pinapanood mo? Anong oras? ______________________________

______________________________________________________________________________

Seksyon Blg. 7. Mga pangarap

66. Nanaginip ka ba?

 Oo, pero hindi ko sila maalala

 Oo, pero nakakalimutan ko na sila pag gising ko

 Oo, at naaalala ko sila nang husto

 Mas madalas kong nakikita kaysa hindi ko nakikita

 Mas madalas na hindi ko nakikita kaysa nakikita ko

 Bihira ko lang makita

 Wala akong makita

67. Mangarap ka

 Kinabukasan

 Mga eksena sa tahanan

 Mahika, mistisismo, himala

 Mga kathang-isip na lugar at tauhan

 Mga bangungot

 Pakikipagsapalaran

 Nakaraan

 Mga totoong tao at lugar

 Mga solusyon sa mga problema/problema

 Mga tula

 Mga plot ng libro (binasa/isinulat)

 Kung ano ang naisip mo noong natulog ka

 Kung ano ang pinapangarap mo

 Isang bagay na gumagawa ng malalim na impresyon sa katotohanan

 Kung ano ang gagawin ko sa realidad

 Isang bagay na kakaiba, hindi maintindihan, suwail

68. Ang iyong mga pangarap

 May kulay

 Itim at puti

 Magdala sa iyo ng kagalakan

 Lumikha ng hindi kasiya-siyang impression

69. Gaano kadalas sa gabi ka nakakakita ng mga panaginip sa mga sumusunod na dami:

 0 _____________

 1 _____________

 Ilang ________________

Karamihan sa panahon

 Pag-aaral

 Bakasyon

 Mga sakit

70. Kung nagising ka na may premonisyon na nanaginip ka lang ng isang bagay, o naaalala mo ang isang panaginip, mayroon kang

 Kulang sa tulog, pagod

 Nakataas ang mood

 Inaantok na estado

 Hindi ito nangyayari

Seksyon Blg. 8. Kalusugan

71. Mayroon ka bang mga problema na nauugnay sa kakulangan sa tulog? (lagyan ng tsek o salungguhitan kung naaangkop)

Physiological:

 "Wedging" ng utak

 Maputla

 Sakit ng ulo

 Mga mata: nasaktan, puno ng tubig, namamaga, pula, mas malala ang nakikita; nababaliw na sila, nagsasara na sila

 Presyon: mataas / mababa

 Nanginginig

 Pagkalimot

 Tunog sa tenga

 Sobra sa timbang

 Pagkawala / muling paglitaw ng gana

 Lagnat

 Mga karamdaman sa pagsasalita

 Kawalan ng pansin

 Mga hindi kasiya-siyang sensasyon sa lugar ng puso

 Kawalan ng kakayahang mag-isip

 Pangkalahatang masakit na kondisyon ng pananakit sa mga kasukasuan, gulugod, leeg, kalamnan

 Pamamaga ng balat

 Kakulangan ng proseso ng pag-iisip

 Kulang sa pangarap

 Pagbaba ng temperatura

 Masamang memorya

 Tumaas na antas ng asukal sa dugo

 Mga pangangati sa balat

 Puso: hindi pantay na tibok, nalilito, nagbibigay ng sakit, tumitibok nang mas malakas kaysa karaniwan

 Mga pasa sa ilalim ng mata

 kahinaan

 Nabawasan ang pisikal na tono

 Mga kombulsyon

 Pagkapagod

Sikolohikal:

 pagiging agresibo

 Pagkabalisa

 Mga pangitain

 Deja. Vu

 Depresyon

 Pagkasara

 Salungatan

 Kabagalan

 Kawalang-katiyakan

 kawalan ng pasensya

 Pagkawasak

 Masamang panaginip

 Kawalang-interes

 Pagkairita

 Nabawasan ang resistensya sa stress

 Nawawalan ng interes sa trabaho

 Pagpreno

 Kahirapan sa pagpipigil sa sarili

 Pang-aapi

 Mga damdamin: takot, pagkabalisa, pagkalito, kawalan ng pag-asa, kawalan ng pag-asa, awkwardness

At: ________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Mayroon ka bang anumang mga karamdaman (respiratory, digestive, musculoskeletal, nervous, immune system at iba pa.)? _______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Gaano kadalas sa iyong buhay kailangan mong mag-alala, mag-alala, kabahan, atbp.?

_____________________________________________________________________________

74. Maaari mo bang pangalanan ang iyong sariliisang ganap na malusog na tao? Ang iyong mga komento, tala, at kagustuhan: ________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Maraming salamat!

APENDIKS Blg. 4

APENDIKS Blg. 5

APENDIKS Blg. 6

Upang gumamit ng mga preview ng presentasyon, lumikha ng isang account para sa iyong sarili ( account) Google at mag-log in: https://accounts.google.com

Ang nararamdaman mo sa araw ay depende sa kung paano ka natulog sa gabi. Kung sa araw ay patuloy kang humikab at mabagal na mag-isip, pagkatapos ay oras na upang mag-isip: natutulog ka ba ng tama at sinusunod mo ba ang lahat ng mga alituntunin ng malusog na pagtulog?

Ano ito malusog na pagtulog? Ito ay isang panaginip kung saan ang katawan ay may oras upang mabawi at magpahinga. At para dito, ang isang gabing pahinga ay dapat matugunan ang ilang mga kinakailangan:

• Natutulog na nakabukas ang bintana (kailangan ng sapat na oxygen)
• Natutulog 2 oras pagkatapos kumain (ang buong tiyan ay nakakasagabal sa paggana ng puso)
• Natutulog sa ganap na kadiliman (anumang pinagmumulan ng liwanag ay nakakagambala sa produksyon ng sleep hormone, melatonin)
• Makitulog sa tamang tindig(sa gilid, na may suporta sa leeg)
• Matulog nang may tamang pag-iisip ng pahinga (ang pang-araw-araw na ugali ng pagkakatulog sa isang iskedyul at walang distractions)

Hangin

I-ventilate ang silid bago matulog. Ang kakulangan ng oxygen ay nakakabawas sa kalidad ng pagtulog, na ginagawa itong paulit-ulit at mababaw. Wala kang oras para bumawi at magigising ka na sira sa susunod na umaga.

Ang isang malaking hapunan sa gabi ay pipigil sa iyo na makatulog, humantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain at maging sa mga problema sa puso. Mga aktibidad sa panahon ng pagtulog sistema ng pagtunaw makabuluhang nabawasan. Nakakaapekto ito sa kalidad ng panunaw. Ang muling pamamahagi ng daloy ng dugo ay maaaring magdulot ng ischemia ng kalamnan sa puso, kaya ang mga taong may sakit sa coronary puso, hindi inirerekomenda na kumain nang labis sa gabi.

Ngunit may mga pagkain na nakakatulong sa iyo na makatulog. Ang hormone melatonin ay responsable para sa mahimbing na pagtulog. Ang mga produktong may amino acid na tryptophan (isang precursor ng melatonin), halimbawa, mga cherry, cherry juice o saging, ay makakatulong sa paggawa nito.

Liwanag

Mas madaling makatulog sa dilim. Kung may pinagmumulan ng liwanag sa silid, ang liwanag ay tatagos sa retina, at ang melatonin, ang “sleep hormone,” ay hindi mabubuo. Ito ang dahilan kung bakit dapat alisin ang TV at glow-in-the-dark na orasan sa kwarto. Kung nagising ka sa kalagitnaan ng gabi at tumingin sa kumikinang na alarm clock, maaari kang mawalan ng antok hanggang umaga. Para sa parehong dahilan, ang isang mobile phone display ay maaaring masira ang iyong bakasyon. Mas magandang gamitin mekanikal na relo.

Mga gamot

Para sa maraming mga pasyente ng hypertensive, ang presyon ng dugo ay tumataas sa gabi at sa madaling araw. Ang katotohanan ay ang epekto ng mga gamot na kinuha bago matulog ay nagtatapos sa umaga, at sa umaga lamang ang panganib na magkaroon ng cerebral stroke o myocardial infarction ay tumataas. Ito ang dahilan kung bakit inirerekomenda na kunin ito sa gabi mga gamot na antihypertensive matagal na pagkilos.

Pose

Kung ang isang tao ay nakatulog habang nakaupo, ang kanyang ulo ay nakatagilid sa gilid o pasulong. Sa posisyon na ito, ang paghinga ay may kapansanan, ang vertebral arteries na nagbibigay ng utak ay baluktot at naka-compress. Kulang sa oxygen ang utak. Bilang karagdagan, sila ay deformed mga intervertebral disc cervical spine gulugod. Ang mga kailangang matulog na nakaupo (sa eroplano, tren, bus) ay dapat talagang gumamit ng cervical pillow. Ito ay bumubuo ng malambot na suporta para sa leeg.

Para sa parehong mga kadahilanan, ito ay mapanganib na matulog sa iyong tiyan. Sa ganitong posisyon, ang ulo ay nakabukas sa gilid. Ang posisyon na ito ay muling pinipiga ang mga arterya ng leeg, at ang utak ay muling kulang sa oxygen. Nakahiga sa kanyang tiyan, ang isang tao ay hindi nakakakuha ng buong hininga. Ang hypoxia ng paghinga ay bubuo.

Anong gagawin?

Sanayin ang iyong sarili na matulog sa iyong gilid o likod. Ito ay simple, bigyan lamang ang iyong sarili nitong "pag-install". Kung ang paghiga sa iyong likod ay humahantong sa apnea, iyon ay, paghinto ng paghinga habang natutulog, maaari mong sanayin ang iyong sarili na matulog nang mahigpit sa iyong tagiliran. Mayroong isang simple at mabisang paraan: ang isang bola ng tennis sa isang bulsa na natahi sa likod ng iyong pajama ay pipigil sa iyo na gumulong sa iyong likod.

Kung nakahiga ka sa iyong likod, naglalagay ka ng isang mataas na unan sa ilalim ng iyong ulo (halimbawa, napaka komportable para sa iyo na manood ng TV), at pagkatapos ay matutulog ka, pagkatapos ay ang iyong baba ay nakapatong sa iyong dibdib. Sa posisyon na ito, ang mga intervertebral disc ay deformed, ang mga nerve endings ay pinched at pinched mga daluyan ng dugo. Ang taas ng unan ay dapat iakma ayon sa prinsipyong "ang linya ng leeg ay parallel sa linya ng kama."

Para maiwasan ang pananakit ng leeg at lower back sa umaga kahit nakatagilid, kailangan mong ayusin ang taas ng unan. Una sa lahat, ang unan ay dapat magbigay ng suporta para sa leeg. Ang prinsipyo ay pareho - "ang linya ng leeg ay kahanay sa linya ng kama." Ang ulo ay nakahiga sa unan, at ang balikat at braso ay nakapatong sa kutson. Ang isang unan sa pagitan ng mga tuhod ay nakakatulong din upang maibaba ang gulugod.

Iwasang matulog sa matitigas na mga ibabaw na pumipitik sa mga kurba ng gulugod. Kung ang iyong leeg o likod ay sumakit pagkatapos magising, nangangahulugan ito na ang iyong pagtulog ay hindi malusog at dapat kang kumunsulta sa isang doktor.

Ang tamang kutson

Maaari mong malutas ang marami sa iyong mga problema sa pagtulog kung pipiliin mo ang tamang kutson. Matututuhan mo kung paano ito gawin mula sa pagsusulit. At gamit ang link na ito maaari kang pumili ng mga sentro kung saan maaari kang makipag-ugnayan tungkol sa isang kutson para sa malusog na pagtulog.

Nagpasya ang Inang Kalikasan na bilang karagdagan sa aktibong pag-iral, ang isang tao ay dapat matulog.

Ang malusog na pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng buhay; ito ay isang napakahalagang mapagkukunan ng hindi lamang mahusay na kalusugan at mabuting kalooban, ito ay nag-aambag din sa pangangalaga ng kagandahan at kabataan.

Bilang ng pagtulog ang pinakamahusay na lunas para sa pagpapahinga, pagtakas mula sa mga problema sa buhay. "Higa, matulog at lilipas ang lahat", "Ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi" - ang mga lumang kasabihang ito ay hindi mawawala ang kanilang kaugnayan. Ngunit para sa tamang pahinga, napakahalaga na obserbahan ang pantay na yugto ng pagpupuyat at pagtulog.

Ang pagtulog ay isang mahalagang estado aktibidad ng utak, at kailangan ng isang tao ng malusog at mahimbing na pagtulog. Ang pagkabalisa na pagtulog, hindi katulad ng malusog na pagtulog, ay may kaunting mga pakinabang: ang utak ay hindi makapagpahinga, at kapag nagising ka sa umaga, nakakaramdam ka ng pagod. Ang sangkatauhan ay nagrereklamo ng hindi pagkakatulog, na gumagamit ng mga tabletas sa pagtulog sa kawalan ng pag-asa. Ngunit ito ay isang tabak na may dalawang talim - sa una maaari kang makatulog, ngunit sa paglaon ang iyong pagtulog ay nagiging mas hindi mapakali, at pagkatapos ay ang mga tabletas sa pagtulog ay ganap na tumigil sa paggana.

Napatunayan ng mga eksperto na higit sa isang katlo ng populasyon ang naghihirap mula sa insomnia o iba pang mga karamdaman sa pagtulog na nakakasagabal sa pahinga sa gabi at pagpapanumbalik ng pagganap. Sa kawalan ng malusog na pagtulog, ang posibilidad ng produktibong buhay sa araw ay bumababa nang husto. Ang malusog, sapat na pagtulog ay isang mahalagang salik na may positibong epekto sa kalusugan, lalo na sa ating mga panahon ng stress.

Mayroong, siyempre, maraming mga tao kung kanino ang pagtulog ay hindi nagiging sanhi ng anumang mga problema! Natutulog sila kapag gusto nila at gumising na nagpahinga at busog. Natutulog silang perpekto sa lahat ng dako at palagi, at kayang bumili ng isang tasa ng kape sa gabi. Ngunit, sayang, marami rin ang naghihirap mula sa mga karamdaman sa pagtulog.

Kahit na ang katawan ay dumaranas ng insomnia paminsan-minsan, posibleng mauwi ito sa gabi-gabi na problema. Ang mga gabing walang tulog ay maaari at dapat na iwan sa nakaraan. I-secure ang iyong sarili malusog na gawi nauugnay sa pagtulog, at maaari mong mapupuksa ang insomnia at makamit ang malusog na pagtulog nang walang intermediate awakenings.

Yun pala katawan ng tao naghihirap mula sa kakulangan ng tulog na mas matindi kaysa sa gutom. Ang mga normal na tao ay hindi maaaring tumayo nang walang tulog nang higit sa dalawang araw - sila ay natutulog nang hindi sinasadya, at sa panahon ng trabaho sa araw maaari silang makaranas ng panandaliang panaginip at antok, kahit na hindi napapansin ng iba.

Karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-8 na oras ng pagtulog. Pero siyempre, iba ang tulog ng lahat ng tao, ang iba ay nangangailangan ng mas maraming oras para magpahinga, ang iba ay mas kaunti. Tukuyin kung gaano karaming oras ng tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog at maging maganda ang pakiramdam sa susunod na umaga. Ngunit tandaan na ang pagsisikap na matulog ng mas maraming oras kaysa sa kailangan ng iyong katawan ay hahantong sa iyong pakiramdam na hindi maganda sa buong araw. Ito ay hindi walang dahilan na ang ilang mga tao ay nagsabi: "Buong umaga akong nag-iikot, ngayon ako ay nabalisa." Ngunit kailangan mo lang bumangon sa oras.

Sumusunod simpleng tips, hindi mo lamang ma-normalize ang iyong pagtulog, ngunit gawin din itong malusog - at ang mabuting kalusugan ay ginagarantiyahan sa iyo!

Matulog bago ang 24 na oras, humigit-kumulang sa pagitan ng 22 at 23 na oras.

Huwag kumain bago matulog.

Subukang huwag uminom ng mga pampasiglang inumin sa gabi.

Huminga bago matulog sariwang hangin.

Huwag makisali sa mental at pisikal na trabaho bago ang oras ng pagtulog - ito ay humahantong sa labis na pagkasabik at kahirapan sa pagtulog.

Huwag magbasa o manood ng TV sa kama. Ang silid-tulugan ay isang inaantok na tirahan, dapat itong itakda sa iyo sa naaangkop na mood.

Ang isang mainit na shower o paliguan na may nakapapawing pagod na mga halamang gamot ay nakakatulong sa iyong makatulog nang mabilis at manatiling tulog.

Ang pakikipagtalik bago matulog kung minsan ay nakakatulong na mapawi ang tensyon, at kadalasan pagkatapos nito ay mabilis kang nakatulog at nakakatulog ng mahimbing.

Ang tamang pagpili ng kama ay napakahalaga. Makinig sa mga opinyon ng mga orthopedic surgeon. Ang kama ay dapat na medyo matigas.

Huwag gumamit ng matataas na unan. Ang leeg ay dapat na mapula sa katawan.

Ang pagtulog sa iyong gilid ay mabuti para sa iyong gulugod at binabawasan din ang posibilidad ng hilik.

Ang silid-tulugan ay dapat na tahimik at maaliwalas.

Ang kaaya-ayang musika, mga pag-record ng tunog ng surf o birdsong ay nakakatulong sa isang kaaya-ayang oras ng pagtulog.

Master ang mga pangunahing kaalaman ng auto-training - ito ay lubos na makakatulong sa pagpapahinga at malusog na pagtulog.

Matulog sa komportableng damit, o hubad - hangga't gusto mo!

Ang ilang mga tao ay dumaranas ng talamak na kawalan ng tulog at nagrereklamo na kahit na nakatulog ng 10 oras, hindi sila nakakaramdam ng pahinga. Bakit ito nangyayari? Ang katotohanan ay ang isang tao ay dapat na makatulog ng tama, pagkatapos pito hanggang walong oras na pahinga sa gabi ay sapat na para sa kanya upang maging sariwa at alerto sa umaga. Ayaw maniwala sakin?! Pagkatapos ay titingnan natin ang mga pangunahing prinsipyo ng tamang pagtulog at ipaliwanag kung paano nakakaimpluwensya ang pamumuhay sa malusog na pagtulog.

Ang malusog na pagtulog ay tunay na napakahalaga para sa ating kapakanan at ito ay hindi maiiwasang nauugnay sa isang malusog na pamumuhay. Para sa marami sa atin, ang pagkakaroon ng tamang pahinga sa gabi ay isang imposibleng gawain. Kahit na pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho, maaaring mahirap makatulog. Ang lahat ng ito ay dahil sa isang laging nakaupo, stress, nakakagambala sa pang-araw-araw na gawain...

Upang mapupuksa ang problemang ito, kailangan mong magkaroon ng ugali na hindi lamang bumangon, ngunit matulog din sa parehong oras araw-araw. Kaya, ang katawan ay masasanay sa rehimen, na sa maraming paraan ay isang malusog na pamumuhay. Kung ikaw ay kasangkot sa anumang uri ng isport, kung maaari, ilipat ang iyong pagsasanay sa araw.

Subukang matulog nang hindi bababa sa ika-anim ng gabi. Kung gagawin mo ang mga pagsasanay na may pisikal na Aktibidad pagkatapos ng panahong ito, ang katawan ay maaaring maging sobrang aktibo sa oras ng gabi, at mahihirapan kang makatulog. Siyempre, ang paglalaro ng sports ay nakakatulong sa atin na manatiling malusog, ngunit hindi ito dapat makagambala sa tamang pahinga ng katawan...

Ang mga gustong matulog ng mahimbing sa gabi ay dapat ding umiwas sa isang masaganang hapunan wala pang 3 oras bago matulog. Ang pagkain ng huli ay nangangahulugan na ang tiyan, sa halip na magpahinga, ay dapat na tunawin ang iyong kinain, na patuloy na nagpapadala ng mga senyales sa utak tungkol sa trabaho nito at pinipigilan itong magpahinga. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pagkain sa gabi, mabilis kang tumaba dahil sa mga metabolic disorder at ang paglipat ng hindi nagamit na enerhiya sa mga deposito ng taba.

Walang saysay na tingnan kung gaano ka katagal natulog na may relo. Ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang pito hanggang walong oras. magandang tulog. Ngunit dahil ang bawat organismo ay indibidwal, kapag gumagawa ng desisyon para sa iyong sarili, magsimula sa iyong mga damdamin. Huwag itakda ang iyong sarili na gumugol ng buong araw sa kama sa susunod na katapusan ng linggo. Ang ganitong pahinga ay hahantong sa insomnia sa gabi, at muli kang hindi makakatulog nang buo.

Mas mainam na matulog nang mas maaga ng isang oras at kalahati kaysa sa karaniwan, at gumawa ng ilang mga nakakarelaks na pamamaraan bago matulog. Halimbawa, maligo na may mga mahahalagang langis o decoctions na gawing normal ang nervous system (mint, eucalyptus, lemon balm). Uminom ng isang baso ng tsaa o mainit na gatas na may pulot. Kasabay nito, hindi ko inirerekomenda ang pagbabasa ng mga libro at magasin sa gabi, lalo na ang panonood ng TV!

Subukang magpahinga at idiskonekta ang iyong mga iniisip at problema. Sa ganitong paraan maaari kang makatulog nang mabilis at makaramdam ng refresh at refresh sa susunod na umaga.

Kung nahihirapan kang makatulog nang mahabang panahon, bigyan ang iyong sarili ng pinaka-kanais-nais na mga kondisyon para sa isang mahusay na pahinga. Upang gawin ito, i-ventilate ang silid bago matulog. Huwag sumuko dito kahit na sa taglamig. Sa mainit na panahon, maaari kang gumamit ng air conditioning. Sa pamamagitan ng pag-on nito bago matulog, masisiguro mo ang iyong sarili ng magandang pahinga.

Nakahiga sa kama sa gabi, itigil ang pag-iisip tungkol sa bukas. Tune in sa katotohanan na ang araw na ito ay natapos na, na nangangahulugan ng lahat hindi nalutas na mga isyu dapat ipagpaliban hanggang umaga. Ang lahat ay magpapasya, alam mo, kaya bakit "pumindig" sa iyong sarili...

Sa iyong day off, huwag ipagkait sa iyong sarili ang kasiyahan ng pag-inom ng kaunting red wine. Ito ay perpektong nagtataguyod ng pagpapahinga. Mas mabuti pa kung bukas ay hindi mo na kailangang gumising ng maaga at sumugod sa kung saan. Ngunit tandaan na ang lahat ay mabuti lamang sa katamtaman!

Karamihan sa mga tao ay nakasanayan na umupo nang matagal sa harap ng monitor ng computer bago matulog. Ang ugali na ito ay masama at sa ating panahon - ang unang dahilan masamang tulog at kawalan ng kakayahang mag-relax sa gabi. Pagkagumon sa kompyuter humahantong sa masamang panaginip sa gabi, at samakatuwid ay nagdaragdag ng panganib ng kakulangan sa tulog. Gayunpaman, bubuti ang iyong kalusugan at pagtulog, at magsisimula kang manguna sa isang malusog na pamumuhay...

Kung gusto mong umidlip sa isang maikling araw, gawin ito, ngunit hindi hihigit sa 20 minuto at maximum na dalawang beses sa isang araw. Ang mga nangangailangan ng isang buong araw na pahinga ay maaaring matulog ng dalawang oras, ngunit kailangang gumising bago ang 16 na oras. Kung matutulog ka hanggang gabi, mahihirapan kang manatiling gising at maghanda para sa pagtulog sa gabi sa tamang oras.

Bigyang-pansin ang posisyon kung saan ka natutulog. Pinakamainam na humiga sa iyong likod habang natutulog. Kaya't ganap kang nakakarelaks, ang lahat ng mga paa ay nasa isang natural na posisyon at ang mga sistema ng organ ay matatagpuan din nang tama, samakatuwid, kung ano ang naghihintay sa iyo magandang panaginip. Kung mas madalas kang lumiko sa isang tabi sa gabi, hindi magiging kumpleto ang iyong pahinga sa gabi.

Subukang matulog bago mag-alas 12 ng gabi. Ito ay pinaniniwalaan na ang mga taong gumuhit ng linya sa pagitan ng mga araw sa kanilang pagtulog ay nagpapahinga nang tama. Gayunpaman, kung naaalala mo ang mga utos ng mga yogis, palagi nilang pinapayuhan na matulog bago ang 22:00 lokal na oras.

At sa wakas, inuulit ko, ngunit ang isang malusog na pamumuhay at malusog na pagtulog ay mahalagang mga kondisyon, kung saan, ikaw ay magiging isang aktibo, produktibong tao, na nangangahulugang magagawa mong mapanatili ang mabuting kalusugan sa loob ng maraming taon!

ANG MAAYOS NA TULOG AY KINAKAILANGAN NA KUNDISYON PARA SA MALUSONG ESTILO

Ang malusog na pagtulog ay physiologically kinakailangan para sa isang tao at ito ay isang mahalagang kondisyon para sa pisikal at mental na kalusugan. . Ang isang tao ay gumugugol ng halos isang katlo ng kanyang buhay sa pagtulog, kaya ang bahaging ito ng ating buhay ay kailangang bigyan ng masusing pansin at pangangalaga upang matiyak na ang pagtulog ay malusog at tama. Ang kalidad ng ating pagpupuyat ay nakasalalay sa kalidad ng ating pagtulog, ibig sabihin, kung paano nagpapahinga ang ating katawan sa gabi ay tumutukoy kung paano ito gagana sa araw. Tamang tulog– isang pinagmumulan ng magandang kalooban, mabuting kalusugan at, siyempre, ang ating kagandahan.

MGA YUGTO NG PAGTULOG
Ang pagtulog ng tao ay binubuo ng ilang yugto, na paulit-ulit nang ilang beses sa gabi. Ang mga yugto ng pagtulog ay nailalarawan sa pamamagitan ng aktibidad ng iba't ibang mga istraktura ng utak at nagdadala iba't ibang function para sa katawan. Ang pagtulog ay nahahati sa dalawang yugto: slow wave sleep at mabilis na paggalaw ng mata na pagtulog. Ang yugto ng pagtulog ng NREM ay nahahati pa sa apat na yugto.

mabagal na tulog

Unang yugto. Ang tao ay kalahating tulog, natutulog. Ang aktibidad ng kalamnan, pulso at paghinga ng isang tao ay bumababa, at ang temperatura ng katawan ay bumababa.

Pangalawang yugto. Ito ang yugto ng mababaw na pagtulog. Ang aktibidad ng kalamnan, tibok ng puso at bilis ng paghinga ay patuloy na bumababa.

Ikatlong yugto. Yugto ng mabagal na pagtulog. Sa yugtong ito, ang katawan ng tao ay halos ganap na nakakarelaks, at ang mga selula ay nagsisimula sa kanilang pagpapanumbalik.

Ikaapat na yugto. Yugto ng malalim na mabagal na pagtulog. Ang katawan ng tao ay ganap na nakakarelaks, ang katawan ay nagpapahinga at bumabawi. Salamat sa ikatlo at ikaapat na yugto, nakakaramdam tayo ng panibagong paggising.

Mabilis na tulog.
Ang REM stage ng pagtulog ay tinatawag ding paradoxical sleep o ang REM (rapid eye movement) stage. Ang yugtong ito ay nangyayari humigit-kumulang 70-90 minuto pagkatapos magsimula ang pagtulog. Ang kabalintunaan ng yugtong ito ay na sa panahong ito, ang aktibidad ng utak ay halos kapareho ng sa panahon ng pagpupuyat, sa kabila ng katotohanan na ang katawan ng tao ay nasa isang ganap na nakakarelaks na estado. Bilang karagdagan, ang temperatura ng katawan ay tumataas at presyon ng arterial, ang dalas ng paghinga at tibok ng puso ay tumataas, at ang mga mata sa ilalim ng mga talukap ay nagsisimulang gumalaw nang mabilis. Sa panahong ito, madalas nating makuha ang karamihan sa ating mga pangarap.

MGA TUNGKOL SA PAGTULOG

Iba pang bahagi ng katawan.

Proteksyon at pagpapanumbalik ng mga organo at sistema ng katawan para sa normal na paggana.

Pagproseso, pagsasama-sama at pag-iimbak ng impormasyon.

Pag-angkop sa mga pagbabago sa pag-iilaw (araw-gabi).

Pagpapanatili ng normal na kalagayan ng psycho-emosyonal ng isang tao.

Pagpapanumbalik ng immunity ng katawan.

MGA TUNTUNIN PARA SA MALUSOG NA TULOG
Mayroong ilang mga patakaran na, kung susundin, ay gagawing lubos na kapaki-pakinabang ang pagtulog para sa iyong kalusugan. Ang mga patakarang ito ay tumutulong sa katawan na maisagawa nang tama ang mga pag-andar nito sa panahon ng pagtulog, na tiyak na may kapaki-pakinabang na epekto sa kagalingan at mood ng isang tao sa panahon ng paggising.

Subukang matulog at gumising sa parehong oras, anuman ang araw ng linggo.

Pinakamabuting matulog bago mag-11 ng gabi. Ito ay sa oras na ito na ang karamihan sa mga katawan ng mga tao ay nakatakdang magpahinga.

Hindi ka dapat kumain ng pagkain bago matulog. Ilang oras bago ang oras ng pagtulog, maaari kang magkaroon ng magaan na meryenda. , halimbawa, mga gulay, prutas o mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Huwag uminom ng alak o inumin na naglalaman ng caffeine (kakaw, kape, tsaa) bago matulog. Ang tsaa na may mansanilya, mint o mainit na gatas na may pulot, na lasing bago matulog, ay makikinabang sa katawan at makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis at mas madali.

Tinutulungan kang makatulog nang mabilis bago matulog sa sariwang hangin.

Bago matulog, hindi ka dapat mag-isip tungkol sa mga problema at alalahanin; magkakaroon ka ng oras upang isipin ang mga ito sa araw. Sa gabi, pinakamainam na magpahinga at tulungan ang katawan na ganap na makapagpahinga at makabawi sa pagtulog sa gabi. Kung maaari, i-relax ang iyong mga kalamnan at mag-isip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya.

Hindi dapat inumin bago matulog , iwanan ang pamamaraang ito para sa umaga. Sa gabi, pinakamainam na maligo o maligo.

Upang mabilis at mapayapang makatulog, maaari kang magbasa ng tahimik na literatura o i-on ang malambot, mabagal na musika, mga tunog ng kalikasan, mga lullabies, atbp.

Huwag kalimutang i-ventilate ang iyong natutulog na lugar bago matulog.

Patayin ang mga ilaw sa natutulog na lugar, kung hindi, ang iyong pagtulog ay malamang na mababaw, na hindi magpapahintulot sa iyong katawan na ganap na magpahinga at gumaling.

Pinakamainam na matulog nang mas hubad, at sa kaso ng pagyeyelo, kumuha ng karagdagang takip. , at huwag magsuot ng maiinit na damit.

Upang ipahinga ang katawan, sapat na ang pagtulog ng apat na kumpletong cycle ng pagtulog, na binubuo ng mabagal at mabilis na pagtulog at inilarawan sa itaas.

Ang lugar ng pagtulog ay dapat na patag, hindi masyadong malambot at hindi masyadong matigas.

Kinakailangan na matulog sa isang pahalang na posisyon, mas mabuti na halili - alinman sa kanan o sa kaliwang bahagi. Hindi inirerekomenda ng mga eksperto ang pagtulog sa iyong tiyan.

Upang makapagsimula sa isang magandang kalagayan mula sa pinakadulo umaga, huwag humiga sa kama nang mahabang panahon, kaagad pagkatapos magising, mag-inat, ngumiti at bumangon. Gawin ito nang dahan-dahan at may kasiyahan.