Ano ang wellness? Ito ay isang estado kung saan maganda ang pakiramdam natin sa lahat ng aspeto: sa pisikal at espirituwal, tayo ay kasuwato ng buong mundo sa paligid natin at inaasahan lamang ang pinakamahusay at pinakamagandang bagay mula sa buhay.
Paano laging mapanatili ang mabuting kalusugan?
Pag-ibig na walang kondisyon - Ang pinakamahusay na paraan para dito, ngunit hindi alam ng bawat tao kung paano mahalin ang kanyang buong kapaligiran nang walang anumang kundisyon: ito ay isang bagay na sabihin ito, at medyo iba na gawin ito. Ang pag-aaral na magbigay lamang ng mga positibong emosyon sa iba sa anumang sitwasyon, at nang walang anumang inaasahan na tulungan ang lahat na nangangailangan nito, ay hindi kasingdali ng tila. Gayunpaman, ang pagsisimula na gawin ito ay hindi napakahirap: magsimula sa isang ngiti - pagkatapos ng lahat, ang isang taos-puso, mainit na ngiti ay hindi nagkakahalaga ng anumang pagsisikap, at maaaring magdala ng maraming kagalakan at kaligayahan sa mga tao.Bukod sa walang kondisyong pagmamahal sa iba ay palaging nagsisimula sa pagmamahal sa sarili, at hindi kami itinuro nito. Samakatuwid, upang magsimula, dapat mong planuhin ang iyong mga araw upang magkaroon ng sapat na oras para sa pahinga, at huwag putulin ang oras na ito maliban kung talagang kinakailangan, isakripisyo ang iyong kagalingan sa pangalan ng mga kahina-hinalang halaga at mithiin.
Sa umaga, kapag tumunog ang alarm clock, karamihan sa mga tao ay "tumayo" sa kama, at hindi palaging may oras para mag-almusal bago maghanda para sa trabaho. Nagsisimula ang stress sa daan, kapag ang isang kotse o bus ay na-stuck sa isang masikip na trapiko, at sa trabaho ay nagpapatuloy ito: madalas kaming dumating doon na walang tulog at inis. Ang araw ay "paikot-ikot", at walang sapat na oras kahit para sa buong tanghalian, hindi tulad sa bakasyon; at sa gabi ay nagmamadali kaming umuwi, kung saan naghihintay sa amin ang pamilya at pang-araw-araw na mga responsibilidad - walang oras na natitira para sa aming sarili.
Pagpapahinga at kagalingan
Ngunit maaari kang magpahinga hindi lamang sa libreng oras mula sa trabaho, kundi pati na rin sa oras ng trabaho: maraming mga eksperto ang sigurado na ang produktibidad ng paggawa ay nakasalalay dito.Ang mga break na "kape" at "paninigarilyo" ay halos hindi maituturing na pahinga, lalo na sa pangalawang kaso: may kaunting pakinabang mula sa kape, at pinsala lamang mula sa paninigarilyo. Sa halip na kusang pagliban, planuhin ang iyong araw upang ilang beses, pagkatapos ng isang tiyak na oras, magpahinga ng 10 minuto, hindi mabibilang ang tanghalian. Hindi mo dapat subukang bumalik sa trabaho pagkatapos ng tanghalian, kung may natitirang oras: ito ang iyong lehitimong pahinga. Mas mainam na lumabas - sa anumang oras ng taon, at sa masamang panahon maaari kang umupo nang tahimik at magbasa ng isang bagay na masaya at positibo. Ang mga nagtatrabaho sa isang computer ay nangangailangan ng maikling pahinga bawat 50 minuto. Kung mayroon kang napakakaunting oras, pumunta sa banyo, banlawan (o i-spray) ang iyong mukha ng malamig na tubig, subukang magsagawa ng ilang simpleng "warm-up" na paggalaw, at magpahangin sa silid nang maraming beses sa araw. Ang ibang mga kasamahan sa trabaho ay maaaring gawin sa isa't isa magaan na masahe: Kahit na ang 1-2 minutong masahe ng mga braso at balikat ay magdudulot ng malaking ginhawa sa mga tense na kalamnan.
Hindi alam ng lahat na ang mga espesyal na pahinga na may kaugnayan sa mga kakaiba at mga detalye ng trabaho ay ibinigay Kodigo sa Paggawa RF.
Nakakatulong ito upang mabawasan ang pagkapagod at napapanahong pagbabago ng mga aktibidad, at kailangan mong baguhin ang isang uri ng aktibidad sa isa pa kapag hindi ka pa pagod.
Maraming manggagawa sa opisina ang kadalasang may kondisyong tinatawag na "ilusyon ng pisikal na pagkapagod." Pag-uwi mo, huwag magmadaling tanggapin ang gusto mo. pahalang na posisyon; hindi bababa sa huwag manatili dito ng higit sa 15 minuto. Ang pahinga sa anyo ng "lounging" sa sofa na nanonood ng TV ay hindi magdadala ng anumang mabuti: ang sistema ng nerbiyos ay higit na na-overload. Sa tag-araw, pumunta sa labas, maglakad, tumakbo, sumakay ng bisikleta, pumunta sa pool; Sa taglamig, maaari ka ring maglakad-lakad, at bisitahin ang sauna o paliguan nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang buwan.
Hindi ka dapat maligo o maligo pagkatapos ng trabaho bago matulog, ngunit kaagad pagdating sa bahay. Ang mas maaga mong gawin ito, mas mahusay mong mapawi ang pagkapagod at makapagpahinga sa natitirang oras: hinuhugasan ng tubig hindi lamang ang dumi, kundi pati na rin ang negatibong enerhiya.
Huwag uminom ng itim na tsaa o kape sa gabi, ngunit uminom ng pagbubuhos ng mga halamang gamot - regular na chamomile o mint, at sa halip na umupo sa harap ng TV o computer, magbasa. magandang aklat– nakakatulong din ito para huminahon at makapagpahinga.
Sa katapusan ng linggo, ang mga may sedentary na trabaho ay kailangang maglakad nang higit pa, kumilos, at maglaro ng anumang isport. Para sa mga nagtatrabaho nang nakatayo, magsagawa ng mga ehersisyo upang ma-relax ang mga kalamnan sa binti, mag-massage at foot bath; Ang pagbibisikleta, paglangoy at paglalakad sa karera ay perpektong nagpapanumbalik ng sirkulasyon ng dugo sa mga binti. 
Planuhin ang iyong katapusan ng linggo upang hindi mag-isip tungkol sa trabaho: pumunta sa teatro, isang konsyerto o isang pelikula lamang, lumabas sa kalikasan. Ang panlabas na libangan na may barbecue at alak, na naging pangkaraniwang uri ng libangan para sa "karaniwang" mga Ruso, ay halos hindi kapaki-pakinabang para sa kagalingan; Walang sinuman ang nagkansela ng barbecue, ngunit sa parehong oras maaari kang magplano ng mahabang paglalakad sa kagubatan, pagpili ng mga mushroom, berry o mga halamang gamot.
Ngunit ang hindi mo dapat gawin sa katapusan ng linggo ay umupo sa bahay, kumuha ng mga part-time na trabaho o "trabaho mula sa bahay," gumugol ng buong araw sa kusina at gumawa ng pandaigdigang paglilinis. Bagaman, kung ang isang "marumi" na apartment sa isang malinis, maaliwalas na tahanan ay nagdudulot sa iyo ng espirituwal na kagalakan at hindi pisikal na pagkapagod, mangyaring ang iyong sarili sa ganitong paraan.
Nutrisyon para sa kagalingan
Maraming usapan tungkol sa nutrisyon ngayon. Alalahanin natin sa madaling sabi na sa Russia ang paraan ng pagkain ay nauugnay sa klima. Sa taglamig, kakaunti ang araw at malamig ang panahon at madalas maulap; nangyayari ang kahinaan, pagkamayamutin, depresyon at hindi pagkakatulog.Upang matiyak na nasa iyong katawan ang "lahat", isama ang mga sariwang gulay, makulay na mga gulay at prutas, at mga pagkaing may Omega-3 sa iyong diyeta ( isda sa dagat, pagkaing-dagat, mani, hindi nilinis mga langis ng gulay atbp.), itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, keso, pulang karne at offal. 
Huwag laktawan ang almusal, at kumain ng sinigang na may tubig kaysa sa mga sandwich at kape; magkaroon ng meryenda sa buong araw - prutas, pinatuyong prutas, mani, natural na yogurt.
Bawasan ang paggamit ng asin - ang akumulasyon nito ay nakakaantala sa pag-alis ng mga lason; alisin ang de-latang pagkain at mga naprosesong pagkain; itigil ang paghahalo ng mga hindi tugmang produkto; huwag kumain ng on the go o sa gabi.
Iwanan ang mga mahigpit na diyeta: lumikha ng isang malusog na diyeta para sa iyong sarili minsan at para sa lahat, at pagsamahin iba't ibang produkto, na may iba't ibang panlasa, tulad ng sa Ayurvedic cuisine - katamtamang maasim, maalat, matamis, atbp.
Uminom ng sapat malinis na tubig(hanggang sa 1.5 l) pareho sa tag-araw at taglamig: ang mabuting kalusugan ay posible lamang sa normal na balanse ng tubig sa katawan.
Malusog na pagtulog para sa mabuting kalusugan
Para sa malusog na pagtulog, kailangan mong matulog nang hindi lalampas sa 11 pm, ngunit hindi ka dapat matulog sa araw, lalo na sa ikalawang kalahati.
Mas mainam na matulog nang nakaharap ang iyong ulo sa hilaga o silangan upang maiwasan ang disonance mga electromagnetic field Lupa.
Ang kama ay dapat na patag at medyo matigas, at ang unan ay dapat maliit at hindi malambot: ang gulugod ay magiging normal, pati na rin sirkulasyon ng tserebral, at ang mga wrinkles sa mukha at leeg ay hindi lilitaw sa mahabang panahon. Sa isip, mas mahusay na ganap na alisin ang unan: hindi alam ng lahat kung paano matulog tulad nito, ngunit maaari mong subukan, marahil ito ay gagana.
Ang posisyon sa panahon ng pagtulog ay mahalaga din: inirerekumenda na matulog alinman sa iyong tagiliran o sa iyong likod, ngunit hindi ka dapat matulog sa iyong tiyan - nagdurusa din sila lamang loob, at ang gulugod, at ang balat. Ang temperatura ng hangin sa silid-tulugan ay hindi dapat mas mataas kaysa sa 20 ° C, ngunit sa aming mga apartment ay mas mainit ito sa taglamig, at ang mga pagbabago sa temperatura ay hindi karaniwan. I-ventilate ang silid bago matulog, at subukang matulog nang nakabukas ang bintana, ngunit iwasan ang mga draft.
Anong nangyari ? Ito ay isang estado kung saan maganda ang pakiramdam natin sa lahat ng aspeto: sa pisikal at espirituwal, tayo ay kasuwato ng buong mundo sa ating paligid at inaasahan lamang ang pinakamahusay at pinakamagandang bagay mula sa buhay.
Paano laging mapanatili ang mabuting kalusugan?
Ang walang pasubali na pag-ibig ay ang pinakamahusay na paraan para dito, ngunit hindi lahat ng tao ay alam kung paano mahalin ang lahat ng tao sa kanilang paligid nang walang anumang kundisyon: ito ay isang bagay na sabihin ito, at medyo isa pang gawin ito. Ang pag-aaral na magbigay lamang ng mga positibong emosyon sa iba sa anumang sitwasyon, at nang walang anumang inaasahan na tulungan ang lahat na nangangailangan nito, ay hindi kasingdali ng tila. Gayunpaman, ang pagsisimula na gawin ito ay hindi napakahirap: magsimula sa isang ngiti - pagkatapos ng lahat, ang isang taos-puso, mainit na ngiti ay hindi nangangailangan ng anumang pagsisikap, at maaaring magdala ng maraming kagalakan at kaligayahan sa mga tao.
Bukod dito, ang walang pasubali na pag-ibig para sa iba ay palaging nagsisimula sa pagmamahal sa sarili, at hindi kami kailanman itinuro nito. Samakatuwid, upang magsimula, dapat mong planuhin ang iyong mga araw upang magkaroon ng sapat na oras para sa pahinga, at huwag putulin ang oras na ito maliban kung talagang kinakailangan, isakripisyo ang iyong kagalingan sa pangalan ng mga kahina-hinalang halaga at mithiin.
Sa umaga, kapag tumunog ang alarm clock, karamihan sa mga tao ay "tumayo" sa kama, at hindi palaging may oras para mag-almusal bago maghanda para sa trabaho. Nagsisimula ang stress sa daan, kapag ang isang kotse o bus ay na-stuck sa isang masikip na trapiko, at sa trabaho ay nagpapatuloy ito: madalas kaming dumating doon na walang tulog at inis. Ang araw ay "twisting", at walang sapat na oras kahit para sa isang buong tanghalian, pabayaan magpahinga; at sa gabi ay nagmamadali kaming umuwi, kung saan naghihintay sa amin ang pamilya at pang-araw-araw na mga responsibilidad - walang oras na natitira para sa ating sarili.
Pagpapahinga at kagalingan
Ngunit maaari kang magpahinga hindi lamang sa libreng oras mula sa trabaho, kundi pati na rin sa oras ng trabaho: maraming mga eksperto ang sigurado na ang produktibidad ng paggawa ay nakasalalay dito.
Ang mga break na "kape" at "paninigarilyo" ay halos hindi maituturing na pahinga, lalo na sa pangalawang kaso: may kaunting pakinabang mula sa kape, at pinsala lamang mula sa paninigarilyo. Sa halip na kusang pagliban, planuhin ang iyong araw upang ilang beses, pagkatapos ng isang tiyak na oras, magpahinga ng 10 minuto, hindi mabibilang ang tanghalian. Hindi mo dapat subukang bumalik sa trabaho pagkatapos ng tanghalian, kung may natitirang oras: ito ang iyong lehitimong pahinga. Mas mainam na lumabas - sa anumang oras ng taon, at sa masamang panahon maaari kang umupo nang tahimik at magbasa ng isang bagay na masaya at positibo. Ang mga nagtatrabaho sa isang computer ay nangangailangan ng maikling pahinga bawat 50 minuto. Kung mayroon kang napakakaunting oras, pumunta sa banyo, banlawan (o i-spray) ang iyong mukha ng malamig na tubig, subukang magsagawa ng ilang simpleng "warm-up" na paggalaw, at magpahangin sa silid nang maraming beses sa araw. Ang mga kasamahan sa trabaho ay maaari ding magbigay ng magaan na masahe sa isa't isa: kahit na 1-2 minutong masahe ng mga braso at balikat ay magdudulot ng malaking kaginhawahan sa mga tense na kalamnan.
Hindi alam ng lahat na ang mga espesyal na pahinga na may kaugnayan sa mga kakaiba at mga detalye ng trabaho ay ibinibigay ng Labor Code ng Russian Federation.
Nakakatulong ito upang mabawasan ang pagkapagod at napapanahong pagbabago ng mga aktibidad, at kailangan mong baguhin ang isang uri ng aktibidad sa isa pa kapag hindi ka pa pagod.
Maraming manggagawa sa opisina ang kadalasang may kondisyon na tinatawag na "ilusyon ng pisikal na pagkapagod." Pagdating mo sa bahay, huwag magmadali upang kunin ang nais na pahalang na posisyon; hindi bababa sa huwag manatili dito ng higit sa 15 minuto. Ang pahinga sa anyo ng "lounging" sa sofa na nanonood ng TV ay hindi magdadala ng anumang mabuti: ang sistema ng nerbiyos ay higit na na-overload. Sa tag-araw, pumunta sa labas, maglakad, tumakbo, sumakay ng bisikleta, pumunta sa pool; Sa taglamig, maaari ka ring maglakad-lakad, at bisitahin ang sauna o paliguan nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang buwan.
Hindi ka dapat maligo o maligo pagkatapos ng trabaho bago matulog, ngunit kaagad pagdating sa bahay. Ang mas maaga mong gawin ito, mas mahusay mong mapawi ang pagkapagod at makapagpahinga sa natitirang oras: hinuhugasan ng tubig hindi lamang ang dumi, kundi pati na rin ang negatibong enerhiya.
Huwag uminom ng itim na tsaa o kape sa gabi, ngunit uminom ng pagbubuhos ng mga halamang gamot - regular na chamomile o mint, at sa halip na umupo sa harap ng TV o computer, magbasa ng isang magandang libro - nakakatulong din ito upang huminahon at makapagpahinga.
Sa katapusan ng linggo, ang mga may sedentary na trabaho ay kailangang maglakad nang higit pa, gumalaw, at maglaro ng anumang isport. Para sa mga nagtatrabaho nang nakatayo, mag-ehersisyo para ma-relax ang mga kalamnan sa binti, mag-massage at foot bath; Ang pagbibisikleta, paglangoy at paglalakad sa karera ay perpektong nagpapanumbalik ng sirkulasyon ng dugo sa mga binti.
Planuhin ang iyong katapusan ng linggo upang hindi mag-isip tungkol sa trabaho: pumunta sa teatro, isang konsyerto o isang pelikula lamang, lumabas sa kalikasan. Ang panlabas na libangan na may barbecue at alak, na naging pangkaraniwang uri ng libangan para sa "karaniwang" mga Ruso, ay halos hindi kapaki-pakinabang para sa kagalingan; Walang sinuman ang nagkansela ng barbecue, ngunit sa parehong oras maaari kang magplano ng mahabang paglalakad sa kagubatan, pagpili ng mga mushroom, berry o mga halamang gamot.
Ngunit ang hindi mo dapat gawin sa katapusan ng linggo ay umupo sa bahay, kumuha ng mga part-time na trabaho o "trabaho mula sa bahay," gumugol ng buong araw sa kusina at gumawa ng pandaigdigang paglilinis. Bagaman, kung ang isang "marumi" na apartment sa isang malinis, maaliwalas na tahanan ay nagdudulot sa iyo ng espirituwal na kagalakan at hindi pisikal na pagkapagod, mangyaring ang iyong sarili sa ganitong paraan.
Nutrisyon para sa kagalingan
Maraming usapan tungkol sa nutrisyon ngayon. Alalahanin natin sa madaling sabi na sa Russia ang paraan ng pagkain ay nauugnay sa klima. Sa taglamig, kakaunti ang araw at malamig ang panahon at madalas maulap; kahinaan, pagkamayamutin, depresyon at hindi pagkakatulog ay nangyayari.
Upang matiyak na nasa iyong katawan ang "lahat", isama sa iyong diyeta ang mga sariwang gulay, makukulay na gulay at prutas, mga pagkaing may Omega-3 (isda sa dagat, pagkaing-dagat, mani, hindi nilinis na mga langis ng gulay, atbp.), mga itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, keso, pulang karne at offal.
Huwag laktawan ang almusal, at kumain ng sinigang na may tubig kaysa sa mga sandwich at kape; magkaroon ng meryenda sa buong araw - prutas, pinatuyong prutas, mani, natural na yogurt.
Bawasan ang paggamit ng asin - ang akumulasyon nito ay nakakaantala sa pag-alis ng mga lason; alisin ang de-latang pagkain at mga naprosesong pagkain; itigil ang paghahalo ng mga hindi tugmang produkto; huwag kumain ng on the go o sa gabi.
Iwanan ang mga mahigpit na diyeta: lumikha ng isang malusog na diyeta para sa iyong sarili minsan at para sa lahat, at pagsamahin ang iba't ibang mga pagkain na may iba't ibang panlasa, tulad ng sa Ayurvedic cuisine - katamtamang maasim, maalat, matamis, atbp.
Uminom ng sapat na malinis na tubig (hanggang sa 1.5 litro) kapwa sa tag-araw at taglamig: ang mabuting kalusugan ay posible lamang sa normal na balanse ng tubig sa katawan.
Malusog na pagtulog para sa mabuting kalusugan
Para sa malusog na pagtulog, kailangan mong matulog nang hindi lalampas sa 11 pm, ngunit hindi ka dapat matulog sa araw, lalo na sa ikalawang kalahati.
Mas mainam na matulog nang nakaharap ang iyong ulo sa hilaga o silangan upang maiwasan ang dissonance sa mga electromagnetic field ng Earth.
Ang kama ay dapat na patag at medyo matigas, at ang unan ay dapat maliit at hindi malambot: ang gulugod ay magiging normal, pati na ang sirkulasyon ng tserebral, at ang mga wrinkles sa mukha at leeg ay hindi lilitaw sa mahabang panahon. Sa isip, mas mahusay na ganap na alisin ang unan: hindi alam ng lahat kung paano matulog tulad nito, ngunit maaari mong subukan, marahil ito ay gagana.
Ang posisyon sa panahon ng pagtulog ay mahalaga din: inirerekomenda na matulog alinman sa iyong tagiliran o sa iyong likod, ngunit hindi ka dapat matulog sa iyong tiyan - parehong mga panloob na organo, ang gulugod, at ang balat ay nagdurusa. Ang temperatura ng hangin sa silid-tulugan ay hindi dapat mas mataas kaysa sa 20 ° C, ngunit sa aming mga apartment ay mas mainit ito sa taglamig, at ang mga pagbabago sa temperatura ay hindi karaniwan. I-ventilate ang silid bago matulog, at subukang matulog nang nakabukas ang bintana, ngunit iwasan ang mga draft.
Anotasyon
Stress, emosyonal na pagkasira, pesimismo. Kay pamilyar sa atin ang mga estadong ito! Ang depresyon ay naging pandaigdigan ngayon suliraning panlipunan. Ang kamakailang pananaliksik sa larangan ng psychiatry ay nagpakita na ang isang tao ay maaaring kontrolin ang mood swings at sa tulong ng ilang mga simpleng pamamaraan pagtagumpayan ang mahinang kalusugan nang hindi gumagamit ng mga antidepressant.
Ang libro ng sikat na American psychotherapist na si David D. Burns ay tutulong sa iyo na matuto ng emosyonal na regulasyon sa sarili, pagtagumpayan ang depresyon, dagdagan ang pagpapahalaga sa sarili at pagganap. Sasabihin niya sa iyo kung ano ang gagawin kung sa tingin mo ay "lumubog ka sa kailaliman" o ayaw mong mabuhay.
Ipinaaalala namin sa iyo na ang slogan ng seryeng "SELF-HELP":
"Kung hindi mo tutulungan ang iyong sarili, walang tutulong sa iyo!"
David Burns
Paunang Salita
Ilang salita ng pasasalamat
Panimula
Unang bahagi. Emosyonal na Cognitive Therapy
Chapter muna. Isang hakbang pasulong sa paggamot sa emosyonal na pagkabalisa
Ang unang prinsipyo ng cognitive therapy
Pangalawang prinsipyo
Pangatlong prinsipyo
Ikalawang Kabanata. Diagnosis ng mood - ang unang yugto ng cognitive therapy
Talahanayan 2.1. Pagsubok sa BDI
BDI test interpretasyon
Ikatlong Kabanata. Mga paraan ng paglitaw ng masama o Magkaroon ng magandang kalooban. Mga damdamin at iniisip
1. Maximalism
2. Pangkalahatang konklusyon mula sa mga indibidwal na katotohanan
3. Sikolohikal na pagsasala ng mga kaganapan
4. Disqualification ng positive
5. Jumping inferences
6. Pagmamalabis at pagmamaliit
7. Konklusyon batay sa mga damdamin
8. "Maaaring"
10. Pagtanggap ng responsibilidad para sa mga kaganapang hindi mo kontrolado
Talahanayan 3.1. Mga uri ng mga karamdaman sa proseso ng pag-iisip
Susi sa Pagsagot
Ang mga damdamin ay hindi isang katotohanan
Ikalawang bahagi. Praktikal na paggamit
Ikaapat na Kabanata. Ang unang hakbang sa pagpapahalaga sa sarili
Tumaas na pagpapahalaga sa sarili
Isang espesyal na paraan para sa pagtaas ng pagpapahalaga sa sarili
Kabanata limang. Katamaran at ang pakikipaglaban dito
Araw-araw na gawain
Anti-procrastinator
Pang-araw-araw na pag-record ng mga hindi gumaganang kaisipan
Positibong paraan ng pagtataya
"Ngunit" ay hindi isang pagpapabulaanan
Ang Sining ng Pag-apruba sa Sarili
Mga gawaing nakakasagabal sa proseso ng pag-iisip (CICP) at mga gawaing nakakatulong sa proseso ng pag-iisip (CPAP)
Ang manok ay tumutusok sa butil
"Gusto ko, pero hindi dapat"
Ang unang batas ni Newton
Malinaw na representasyon ng tagumpay
Bilangin lamang ang mabibilang
"Hindi ko kaya" pagsusuri
"Hindi Mawawala" System
Ano ang dumating bago?
Ika-anim na Kabanata. Verbal judo
Unang Hakbang - Empatiya
Paraan ng pagpipigil sa sarili
Paglalahat
Ikapitong kabanata. Paano nakakaapekto ang mga galit na pag-atake sa irritability quotient?
Navaco Anger Scale
Sinong nagagalit sayo?
Bumuo ng isang pagnanais
Palamigin ang iyong sigasig
Pamamaraan ng imahinasyon
Pagbabago ng mga panuntunan
Matutong Umasa nang Makatwiran
Mga matalinong intriga
Mga pinababang pananagutan
Diskarte sa negosasyon
Wastong pakikiramay
damit na pang rehearsal
Sampung tuntunin na kailangan mong malaman tungkol sa iyong galit
Ika-walong kabanata. Paano haharapin ang isang kumplikadong pagkakasala
Ang ikot ng pagkakasala
Nagkasala nang walang kasalanan
1. Pag-journal ng Iyong Mga Dysfunctional na Kaisipan Araw-araw
2. Paraan ng pagbabawas ng pananagutan
3. Matutong humawak ng iyong sandata
4. Pamamaraan "Huwag umiyak!"
5. Paraang Moray
6. Pagbuo ng mga pananaw
Ikatlong bahagi. "Tunay" na depresyon
Ika-siyam na Kabanata. Ang kalungkutan ay hindi depresyon
Mga taong may kapansanan
Dismissal
Nawalan ng minamahal
Kalungkutan nang walang pag-aalala
Ikaapat na bahagi. Pagtatanggol sa sarili at personal na paglago
Ika-sampung kabanata. Ugat na Sanhi
Disfunctionality scale
Disfunctionality scale
Paliwanag ng SDF test
Ika-labing-isang Kabanata. OK
Ang kakanyahan ng problema
Ang landas tungo sa kalayaan at paggalang sa sarili
Pagsusuri ng mga panalo at pagkatalo
Takot sa pagpuna - isang matatag na "hindi"
Walang dapat sisihin sa sarili nilang kalungkutan
Pagkatapos ng hindi pag-apruba o pagtanggi
Subconscious
Ika-labing dalawang kabanata. Uhaw sa pag-ibig
Hindi sila humihingi ng pagmamahal
Kalungkutan at pagsasarili
Naghihintay ng saya
Pagsusuri ng mga negatibong kaisipan
Ika-labing tatlong kabanata. Trabaho at personal na pakinabang
Apat na Daan sa Pagpapahalaga sa Sarili
Mga makatwirang sagot
Ika-labing apat na kabanata. Subukang maging karaniwan. Pagpapawi ng iyong uhaw sa kahusayan
Ang paggawa ng mga pagkakamali ay kahanga-hanga!
Ikalimang bahagi. Kawalan ng pag-asa at pagpapakamatay
Ika-labing limang kabanata. Pumili ako ng buhay
Pagtatasa ng pagpapakamatay
Hindi makatwirang lugar para sa pagpapakamatay
Ika-anim na bahagi. Araw-araw na stress
Ika-labing anim na kabanata. Kung paano ko isinasabuhay ang aking mga paniniwala
Aming Hostility
Pagharap sa Kawalang-Pasasalamat: Ang Babae na Hindi Masasabing Salamat
Pagharap sa kawalan ng katiyakan at kawalan ng kakayahan: isang babaeng nagpasiyang magpakamatay
Ikapitong bahagi. Physiology at mood
Ika-labing pitong kabanata. Mga tip para sa paggamot na may mga antidepressant
Sa paghahanap ng "itim na apdo"
Drug therapy mula sa isang nagbibigay-malay na pananaw
David Burns
Magandang pakiramdam
Bagong therapy mga damdamin
MOSCOW EVENING * PERSEY * ACT 1995
Masarap sa pakiramdam: Bagong mood therapy / Transl. mula sa Ingles L. Slavina - M.: Veche, Perseus, ACT, 1995. - 400 pages - (Self-Help) ISBN 5-7141-0092-1.
BBK 88.5 B 51 UDC 159.923
Ang serye ay itinatag noong 1994 Pagsasalin mula sa Ingles L. Slavina
Inaabisuhan kami ng mga publisher tungkol sa pagkuha ng mga eksklusibong karapatan na i-publish sa Russian ang aklat na "Feeling Good" ni David D. Burns. Anumang mga edisyon ng aklat na ito na nai-publish sa Russian nang walang kasunduan sa mga publisher ay ituturing na ilegal.
ISBN 5-7141-0092-1 (Veche) ISBN 5-88421-034-5 (Perseus) ISBN 5-88196-375-Х (ACT)
David D. Burns. Magandang pakiramdam. Ang Bagong Mood Therapy
© 1980 ni David D. Burns, M. D. All rights reserved.
© Edition sa Russian. "Perseus", "Gabi", ACT, 1995
© Pagsasalin. L. Slavin, 1995
© Dekorasyon. "Perseus", 1995
Paunang Salita
Ako ay lubos na nalulugod na si David Burns ay nagsulat ng isang pampublikong domain na libro sa mga pagbabago sa mood na nakabuo ng maraming interes at paghanga sa mga propesyonal sa kalusugan. Si Dr. Burns ay gumugol ng mga taon ng masinsinang pananaliksik sa pagsusuri sa mga sanhi at paggamot ng depresyon, at malinaw na ipinakita ang papel ng tulong sa sarili sa paggamot sa sakit na ito. Ang aklat na ito ay isang lubhang kapaki-pakinabang na gabay para sa mga taong gustong makabisado ang mga pamamaraan ng self-regulation ng mood.
Ang ilang mga salita tungkol sa pagbuo ng cognitive therapy ay maaaring maging interesado sa mga mambabasa ng aklat na ito. Di nagtagal pagkatapos ng simula propesyonal na aktibidad Bilang isang practitioner ng tradisyunal na psychoanalytic psychiatry, naging masigasig ako tungkol sa pananaliksik na maaaring empirically kumpirmahin ang mga teorya ni Freud tungkol sa paggamot ng depression. Gayunpaman, ang mga resulta na nakuha ko ay hindi sumasang-ayon sa teoryang ito. Ang aking paghahanap ay humantong sa paglitaw ng isang bagong teorya, na sinusuportahan ng maraming pag-aaral, tungkol sa mga sanhi ng depresyon. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang taong madaling kapitan ng depresyon ay tila "nawawala" sa lipunan dahil sa hindi pagkakatugma sa mga ideya na tinatanggap ng pangkalahatan at, nang naaayon, ay tiyak na mapapahamak sa pagbagsak ng lahat ng pag-asa, kawalan, kahihiyan at problema. Ang karagdagang mga eksperimento ay nagpakita ng isang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng pagpapahalaga sa sarili ng isang taong nalulumbay, ang kanyang mga inaasahan at mithiin, sa isang banda, at ang kanyang aktwal na mga nagawa, na kadalasang masyadong minamaliit, sa kabilang banda. Ang konklusyon na ginawa ko ay ito: ang depresyon ay nakakagambala sa proseso ng pag-unawa sa isang partikular na sitwasyon; Ang isang taong nalulumbay ay nag-iisip ng negatibo tungkol sa kanyang sarili, sa mga taong nakapaligid sa kanya, at sa kanyang kinabukasan. Ang ganitong pessimism ay nakakaapekto sa mood, motibasyon at relasyon ng isang tao sa ibang tao at sa huli ay humahantong sa buong spectrum psychophysiological sintomas katangian ng depression.
David Burns
Magandang pakiramdam
Bagong mood therapy
MOSCOW EVENING * PERSEY * ACT 1995
Masarap sa pakiramdam: Bagong mood therapy / Transl. mula sa Ingles L. Slavina - M.: Veche, Perseus, ACT, 1995. - 400 pages - (Self-Help) ISBN 5-7141-0092-1.
BBK 88.5 B 51 UDC 159.923
Ang serye ay itinatag noong 1994 Pagsasalin mula sa Ingles L. Slavina
Inaabisuhan kami ng mga publisher tungkol sa pagkuha ng mga eksklusibong karapatan na i-publish sa Russian ang aklat na "Feeling Good" ni David D. Burns. Anumang mga edisyon ng aklat na ito na nai-publish sa Russian nang walang kasunduan sa mga publisher ay ituturing na ilegal.
ISBN 5-7141-0092-1 (Veche) ISBN 5-88421-034-5 (Perseus) ISBN 5-88196-375-Х (ACT)
David D. Burns. Magandang pakiramdam. Ang Bagong Mood Therapy
© 1980 ni David D. Burns, M. D. All rights reserved.
© Edition sa Russian. "Perseus", "Gabi", ACT, 1995
© Pagsasalin. L. Slavin, 1995
© Masining na disenyo. "Perseus", 1995
Paunang Salita
Ako ay lubos na nalulugod na si David Burns ay nagsulat ng isang pampublikong domain na libro sa mga pagbabago sa mood na nakabuo ng maraming interes at paghanga sa mga propesyonal sa kalusugan. Si Dr. Burns ay gumugol ng mga taon ng masinsinang pananaliksik sa pagsusuri sa mga sanhi at paggamot ng depresyon, at malinaw na ipinakita ang papel ng tulong sa sarili sa paggamot sa sakit na ito. Ang aklat na ito ay isang lubhang kapaki-pakinabang na gabay para sa mga taong gustong makabisado ang mga pamamaraan ng self-regulation ng mood.
Ang ilang mga salita tungkol sa pagbuo ng cognitive therapy ay maaaring maging interesado sa mga mambabasa ng aklat na ito. Di-nagtagal pagkatapos simulan ang aking propesyonal na karera bilang isang practitioner sa larangan ng tradisyunal na psychoanalytic psychiatry, naging masigasig ako tungkol sa pananaliksik na maaaring kumpirmahin ang mga teorya ni Freud tungkol sa paggamot ng depresyon. Gayunpaman, ang mga resulta na nakuha ko ay hindi sumasang-ayon sa teoryang ito. Ang aking paghahanap ay humantong sa paglitaw ng isang bagong teorya, na sinusuportahan ng maraming pag-aaral, tungkol sa mga sanhi ng depresyon. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang taong madaling kapitan ng depresyon ay tila "nawawala" sa lipunan dahil sa hindi pagkakatugma sa mga ideya na tinatanggap ng pangkalahatan at, nang naaayon, ay tiyak na mapapahamak sa pagbagsak ng lahat ng pag-asa, kawalan, kahihiyan at problema. Ang karagdagang mga eksperimento ay nagpakita ng isang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng pagpapahalaga sa sarili ng isang taong nalulumbay, ang kanyang mga inaasahan at mithiin, sa isang banda, at ang kanyang aktwal na mga nagawa, na kadalasang masyadong minamaliit, sa kabilang banda. Ang konklusyon na ginawa ko ay ito: ang depresyon ay nakakagambala sa proseso ng pag-unawa sa isang partikular na sitwasyon; Ang isang taong nalulumbay ay nag-iisip ng negatibo tungkol sa kanyang sarili, sa mga taong nakapaligid sa kanya, at sa kanyang kinabukasan. Ang ganitong pessimism ay nakakaapekto sa mood, motibasyon at relasyon ng isang tao sa ibang tao at sa huli ay humahantong sa buong hanay ng mga psychophysiological na sintomas na katangian ng depression.
Sa kasalukuyan, marami kaming resulta mga klinikal na pagsubok, na nagpapatunay na ang isang tao ay maaaring kontrolin ang mood swings at sa pamamagitan ng paglalapat ng ilang medyo mga simpleng pamamaraan malampasan ang mahinang kalusugan. Ang mga magagandang resulta ng gawaing ito ay nagdulot ng interes sa cognitive therapy sa mga psychiatrist, psychologist, at ilang iba pang mga espesyalista. Itinuring ng maraming may-akda ang mga resulta ng aming mga pag-unlad bilang batayan para sa siyentipikong pag-aaral ng psychotherapy. Umuunlad na teorya emosyonal na kaguluhan, na siyang naging batayan ng pag-aaral na ito, ay naging paksa ng malapit na pag-aaral sa pamumuno mga sentrong medikal sa buong mundo.
Sa aklat na ito, inilarawan ni Dr. Burns ang pag-unlad na naganap sa pag-unawa sa mga sanhi ng depresyon. Sa simple at naa-access na wika, ipinakilala niya ang bago mabisang pamamaraan, na tumutulong na malampasan ang isang masakit na kondisyon gaya ng depresyon. Umaasa ako na mailalapat ng mga mambabasa ang mga diskarteng binuo habang tinatrato ang mga taong may depresyon at inilarawan sa aklat sa kanilang sariling mga problema. Kailangan ng mga dumaranas ng matinding depresyon tulong medikal, ngunit ang mga taong may higit pa magaan na anyo ang depresyon ay maaaring matulungan sa pamamagitan ng paggamit ng mga bagong natuklasang "unibersal" na pamamaraan na inihayag ni Dr. Burns sa kanyang aklat. Kaya, ang aklat na "Feeling Good" ay napakahalaga para sa mga gustong madaig ang depresyon o isang masamang kalooban.
Sa wakas, ang aklat na ito ay sumasalamin sa natatanging personal na pananaw ng may-akda nito, na ang sigasig at malikhaing enerhiya ay naging isang espesyal na regalo sa kanyang mga pasyente at kasamahan.
Aaron T. Beck, MD, PhD
Propesor ng Psychiatry, School of Medicine
Ang anumang mga problema sa kagalingan ay nakakaapekto sa ating kalidad ng buhay. Walang sinuman ang maaaring maging kanilang pinaka-produktibo, masaya, at masayang sarili kapag sila ay nasa sakit. Ngunit, tulad ng alam mo, ang ating kagalingan ay salamin ng ating kalusugan. Samakatuwid, upang maging mabuti ang pakiramdam, kailangan mong alagaan, una sa lahat, ang iyong kalusugan. Sa artikulong ito titingnan natin ang 12 tip na makakatulong sa iyong pakiramdam na mabuti.
1. Tutulungan ka ng tubig na mapanatili ang iyong kagalingan sa isang disenteng antas. Kung nakakaranas ka ng kakulangan ng likido, una sa lahat, ang lagkit ng dugo ay tataas, at sa parehong oras ang sirkulasyon ng dugo ay lumala. Ito ay hahantong sa gutom sa oxygen, hihina ka, matamlay, inaantok. Samakatuwid, magdala ng bote ng tubig kahit saan at huwag kalimutang lagyang muli ito, lalo na kung mainit sa labas.
2. Subukang unti-unting bawasan ang iyong paggamit ng asin. Ang katotohanan ay ang asin ay nagtataguyod ng pagpapanatili ng likido sa katawan, kaya naman wala itong oras upang linisin ang sarili sa isang napapanahong paraan. Kung patuloy kang kumonsumo ng maraming asin, pagkatapos ay sa paglipas ng panahon ay maaaring kailanganin mong mag-detoxify sa isang ospital, hindi banggitin ang katotohanan na ito ay isang malaking pasanin sa mga bato. Ang akumulasyon ng mga lason ay humahantong sa pagkasira sa kalusugan, nadagdagan ang pagkamayamutin, antok.
3. Sinasabi pa rin ng maraming doktor na ang araw ay lubhang nakakapinsala at mapanganib para sa ating kalusugan, ngunit sa katunayan, imposibleng mabuhay nang wala ito. Ito ay ipinapakita ng mga resulta ng mga kamakailang pag-aaral, na nagpapatunay ng positibong epekto ng sikat ng araw sa paggana ng endocrine at nervous system, sa kaso ng katamtamang pakikipag-ugnay. Samakatuwid, huwag mong ipagkait ang iyong sarili ng pagkakataong makatanggap ng enerhiya at kalusugan mula sa makalangit na katawan na ito. Bukod sa magandang pakiramdam, sinag ng araw Bibigyan ka rin nila ng magandang mood at magandang tan.
4. Balanseng diyeta- ito ang pinaka pinakamahusay na diyeta sa mundo. Na maiisip mo lang. Hindi mahalaga kung ikaw ay isang vegan o isang vegetarian, isang kumakain ng karne o isang tagasuporta ng mga prutas, sa anumang kaso, maaari mong ayusin nang tama ang iyong diyeta upang makuha ang kinakailangang halaga ng mga protina, taba at carbohydrates, na tinimplahan ng mga bitamina, mineral. , mga fatty acid at iba pang mahahalagang sangkap.
5. Huwag sisihin ang iyong sarili sa pagnanais na matulog o masyadong inaantok sa araw. Wala kang kinalaman dito, at ang katamaran mo ay hindi rin dahilan ng pagkondena sa sarili. Ang iyong katawan ay nangangailangan lamang na mabawi, at walang paraan kung wala ito. Bukod dito, kailangan niyang gawin ito nang regular, iyon ay, araw-araw. Malusog na pagtulog dapat na katamtaman ang haba, malalim at malakas. Samakatuwid, lumikha ng lahat ng mga kondisyon para sa iyong sarili at maghanap ng mga pagkakataon upang makakuha ng sapat na pagtulog kung nais mong maging mabuti ang pakiramdam.
6. Napakadalas ay maririnig mo ang pahayag na ang lahat ng sakit ay sanhi ng mga ugat. Ito ay bahagyang totoo. Ang bawat stress ay hindi lumilipas nang hindi nag-iiwan ng bakas sa ating katawan. Pagkatapos ng matinding paghihirap nakababahalang mga sitwasyon, mararamdaman mong pagod, pagod at walang laman. Upang maiwasang mangyari ito, kailangan mong matutunan kung paano pamahalaan ang stress sa iyong buhay.
7. Isa sa mga pinakakaraniwang dahilan masama ang pakiramdam - pinababang antas hemoglobin sa dugo. Ang pagtukoy nito ay medyo simple - kailangan mo lang pumasa pangkalahatang pagsusuri dugo. Kung ang kakulangan ay malubha, ang doktor ay magrereseta ng paggamot, at kung hindi, maaari mong ibalik ang komposisyon ng dugo sa tulong ng pagkain. Atay, hematogen, bitamina C (citruses, mansanas, berries), karne ng baka - lahat ng ito ay dapat isama sa iyong diyeta upang maiwasan ang anemia.
8. Alam nating lahat mula pagkabata na ang paggalaw ay buhay. Ngunit sa paglipas ng mga taon, sa ilang kadahilanan, maraming tao ang hindi gaanong aktibo. Dahil sa kakulangan ng paggalaw, maraming problema ang umabot sa ating katawan, at lahat dahil ang mga contraction ng kalamnan ay ang tanging "pump" para sa lymph, na isang "tool" ng immune system. Gumalaw nang higit pa at garantisadong magaan ang pakiramdam mo!
9. Ang isang mahalagang bahagi ng mabuting kalusugan ay ang mga positibong emosyon. Ang pagtawa ay nagpapahaba ng buhay, at ito ay totoo. Ang pagkalungkot, hinanakit at iba pang mapanirang damdamin ay may masamang epekto sa ating kapakanan at kalusugan. Ngunit may magandang balita - tayo mismo ay may karapatang magpasya kung anong mga emosyon ang mapupuno ng ating buhay sa mas malaking lawak.
10. Ito ay nagkakahalaga ng paglilimita sa iyong paggamit ng asukal, lalo na sa hapon. Ito ay "enerhiya" para sa atin sistema ng nerbiyos, at samakatuwid, labis na pagkonsumo nauubos ng asukal ang utak, bilang karagdagan, ito ay isang pasanin sa mga organ ng pagtunaw.
11. Mag-ingat upang palakasin ang iyong immune system. Gumawa ng hardening - hindi ito mahirap. Mabuti para sa mga nagsisimula malamig at mainit na shower, naglalakad ng walang sapin. Kapag sa tingin mo ay handa ka na, maaari kang gumulong nang hubad sa niyebe. Kapaki-pakinabang din na gumamit ng antibiotics nang kaunti hangga't maaari at antivirals. Binigyan tayo ng kalikasan ng maraming natural na gamot - gamitin ang mga ito. Ang honey, raspberry, lemon, herbs ay ligtas, at sa karamihan ng mga kaso ay hindi gaanong epektibo.
12. Gamitin ang karanasan ng iyong mga ninuno para sa iyong kalusugan at kagalingan. Hindi mula kahapon, ang paliguan ay ginagamit upang linisin ang katawan, maiwasan ang mga sakit, at mapabuti ang kalusugan. Ang lingguhang pagbisita sa sauna ay magpapanumbalik ng iyong lakas at kagalakan sa buhay!
