Araw-araw na paggamit ng taba. Tamang porsyento ng taba Normal na nilalaman ng taba

Ang nilalaman ng taba ng katawan ay napaka mahalagang tagapagpahiwatig upang subaybayan ang kalagayan ng kalusugan. Kung ito ay nasa loob ng normal na mga limitasyon, kung gayon ang posibilidad ng mga problema ay makabuluhang nabawasan. Bilang karagdagan, tinutukoy ang laki ng taba ng layer hitsura tao. Kung ang porsyento ng taba ay mataas, ang katawan ay magiging malambot, na may kapansin-pansin na mga fold. Ang sobrang mababang porsyento ay nakakapinsala din. Samakatuwid, mahalagang maunawaan kung ano ang normal para sa mga lalaki at babae.

MGA KWENTONG PABAWAT NG MGA BITUIN!

Nagulat si Irina Pegova sa lahat sa kanyang recipe ng pagbaba ng timbang:“Nabawasan ako ng 27 kg at patuloy na pumapayat, nagtitimpla lang ako sa gabi...” Magbasa nang higit pa >>

Ipakita lahat

Porsiyento ng taba ng katawan

Ang porsyento ng taba ay nagpapakita kung anong proporsyon ang bumubuo sa iyong kabuuang timbang ng katawan. Bilang karagdagan sa adipose tissue, ang katawan ay naglalaman ng buto, kalamnan, at tubig.

Tinutukoy ng kanilang ratio kung ano ang magiging hitsura ng isang tao. Pagkatapos ng lahat, madalas mong mapapansin na ang mga taong may parehong timbang sa mga kilo ay ganap na naiiba. Ito ay dahil kung mataas ang porsyento ng taba at mababa ang kalamnan, mababa ang kalidad ng katawan.

Iba't ibang kalidad ng katawan sa parehong timbang

Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong magsikap kumpletong kawalan adipose tissue. Ito ay kinakailangan para sa sinumang tao, dahil ginagawa nito ang mga sumusunod na mahahalagang tungkulin:

• thermoregulation, iyon ay, pagpapanatili ng temperatura ng katawan depende sa mga panlabas na kondisyon;
• proteksyon ng mga panloob na organo mula sa pinsala;
• pagkakaloob ng stock sustansya at enerhiya;
• paglambot ng mga kasukasuan.

Ang sobrang taba ng masa ay nakakapinsala din, hindi lamang para sa hitsura, kundi pati na rin para sa kalusugan ng tao. Ang mga taong may mataas na porsyento ng taba sa katawan ay maaaring makaranas ng mga sumusunod na problema:

• hormonal imbalances;
• varicose veins;
• ang paglitaw ng mga kaguluhan sa paggana ng cardiovascular system;
• mataas na panganib na magkaroon ng diabetes mellitus;
• pagbuo mga plake ng kolesterol atbp.

Iyon ay, ang parehong masyadong mababa at masyadong mataas na porsyento ng taba ay masama para sa katawan. Samakatuwid, ang tagapagpahiwatig na ito ay dapat na malusog at normal.



Paano lumikha ng isang calorie deficit para sa pagbaba ng timbang - mga formula ng pagkalkula

Norm ng subcutaneous fat

Ang pamantayan ng subcutaneous fat ay magiging indibidwal. Ito ay depende sa kasarian, edad at antas ng pisikal na aktibidad.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na sa karaniwan, ang mga lalaki ay may mas mababang porsyento ng taba kaysa sa mga babae sa pamamagitan ng 5-8%.

Ang talahanayan ay nagbibigay ng impormasyon sa normal na nilalaman ng taba ng katawan ng mga lalaki at babae depende sa kanilang antas ng pisikal na fitness.

Kailangan mo ring gumawa ng mga kalkulasyon na isinasaalang-alang na ang porsyento ng taba ay hindi maaaring hindi tumaas sa edad. Samakatuwid, kung mas matanda ang isang tao, mas malapit ang halaga sa itaas na limitasyon ng mga pamantayang ito.

Bilang karagdagan, ang dami ng taba ng katawan ay nakasalalay nang malaki sa uri ng iyong katawan. Ang mga ectomorph (mga taong payat), kahit na walang ehersisyo, ay madaling magkaroon lamang ng 15-20% na taba sa katawan. Ang mga endomorph (natural na matambok), na may mababang porsyento, ay haharap sa maraming problema: mga pagbabago sa hormonal, mga karamdaman cycle ng regla sa mga kababaihan, pagkawala ng buhok, malutong na mga kuko, atbp.



Paano sukatin?

Mayroong ilang mga paraan upang sukatin ang porsyento ng taba ng iyong katawan.

Ang ilan ay madaling gamitin sa bahay. Ang iba ay mangangailangan ng espesyal na kagamitan.



Biswal

Ang pinakasimpleng paraan ay isang visual na inspeksyon ng katawan. Kakailanganin mong hubarin ang iyong damit na panloob at tumayo sa harap ng isang full-length na salamin.

Napakahalaga na talagang suriin ang iyong sarili, nang walang pambobola at labis na pagpili. Kung mayroong labis sa isang lugar, sagging, maluwag na balat at iba pang mga imperpeksyon ay sinusunod, ang porsyento ng taba ay malamang na mataas.

Upang gawing mas madaling mag-navigate, maaaring gamitin ng mga batang babae ang larawang ito. Nagpapakita ito ng mga halimbawa ng mga babaeng figure na may iba't ibang dami ng taba sa katawan.



Ang mga lalaki ay maaaring umasa sa sumusunod na larawan.




Mga Kaliskis sa Komposisyon ng Katawan

Para sa tumpak na kahulugan Upang sukatin ang komposisyon ng katawan, ginagamit ang mga espesyal na kaliskis na gumagana gamit ang paraan ng pagsusuri ng bioimpedance. Sinusukat nila hindi lamang ang eksaktong timbang hanggang sa gramo, kundi pati na rin ang ratio ng taba, kalamnan at tissue ng buto.

Ang prinsipyo ng pagpapatakbo ng naturang mga kaliskis ay batay sa katotohanan na ang mahinang mga paglabas ng kuryente ay dumaan sa katawan. Ginagawa nitong posible upang matukoy ang ratio ng iba't ibang mga tisyu sa katawan, dahil ang kanilang pagkamatagusin ay naiiba.

Halimbawa, ang paglaban sa kasalukuyang sa layer ng taba ay mas mababa kaysa sa mga kalamnan dahil sa mas mababang nilalaman ng tubig.

Ang kasalukuyang mga pulso na ginamit sa pagsukat ay mahina. Samakatuwid, ang paggamit ng gayong mga kaliskis ay hindi makakasama sa isang tao sa anumang paraan.

Caliper

Kung hindi posible na gumamit ng mga espesyal na kaliskis, maaari kang bumili ng isa pang aparato sa parmasya. Tinatawag itong caliper at mura.



Ang aparatong ito ay may dalawang "panga", isang lock na may nakasulat na "pindutin" at isang sukat sa milimetro.

Ang porsyento ng taba ay dapat matukoy gamit ang isang caliper sa pamamagitan ng pagsukat ng kapal ng mga fat folds sa 4 na puntos. Magagawa mo ito sa iyong sarili o sa tulong ng ibang tao.

Sa unang kaso, kailangan mong kunin ang fold gamit ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay at kurutin ito ng isang caliper, na dapat hawakan sa kanang kamay. Pagkatapos nito, ang posisyon ng mga panga ng aparato ay naayos na may isang kawit, ang aparato ay tinanggal at ang resulta ay naitala.

Kaya, ang pagsukat ay dapat isagawa sa 4 na puntos.

1. Sa triceps (likod ng mga braso), hawak ang fold patayo.




2. Sa biceps (harap ng mga braso). Ang fold ay dapat ding kunin nang patayo.



3. Sa tiyan. Sa kasong ito, ang balat ay kinuha mula sa gilid, sa ibaba lamang ng baywang.




4. Sa talim ng balikat. Ang fold ay dapat panatilihin sa isang anggulo ng 45 degrees. Hindi mo magagawa ang pagsukat na ito sa iyong sarili. Kailangan mong gumamit ng tulong ng ibang tao.




Ang resulta ay dapat na 4 na numero. Dapat silang idagdag at i-convert sa porsyento ng taba ayon sa talahanayan. Ang huling halaga ay depende sa kasarian at edad.




Halimbawa, ang mga sukat ng isang 25 taong gulang na batang babae ay nagresulta sa kabuuang 45 milimetro. Ang pagtukoy sa talahanayan, mauunawaan mo na ang porsyento ng taba sa kanyang katawan ay 25%.

Taba ng visceral

Bilang karagdagan sa subcutaneous fat, mayroong visceral fat sa katawan. Ito ay namamalagi sa mas malalim lukab ng tiyan.




Ang ganitong mga deposito ay gumaganap ng mga sumusunod na function:

• magbigay ng proteksyon ng mga panloob na organo mula sa mekanikal na pinsala;
• panatilihin ang tamang temperatura;
• bigyan ang katawan ng mga kinakailangang sustansya at enerhiya.

Ngunit kung ang nilalaman visceral fat masyadong mataas, maaaring mangyari ang mga sumusunod na negatibong kahihinatnan:

• nadagdagan ang panganib ng atake sa puso at stroke;
• pag-unlad ng diabetes mellitus;
• hormonal imbalances;
• mga problema sa mga bato, atay at iba pang mga organo na matatagpuan sa lukab ng tiyan.

Maaari mong matukoy kung ang iyong visceral fat content ay normal gamit ang mga pamamaraan na nakalista sa itaas. Kung ang kinakalkula na porsyento ng subcutaneous fat ay nasa loob ng karaniwang mga halaga, kung gayon ang halaga ng taba ng tiyan ay magiging kasiya-siya.

Ang isa pang paraan upang matukoy kung ang porsyento ng iyong visceral fat ay higit sa isang ligtas na antas ay ang pagsukat ng iyong baywang. Kung ang kabilogan nito ay mas mababa sa mga sumusunod na halaga, hindi na kailangang mag-alala:

• para sa mga batang babae - 90 cm;
• para sa mga lalaki - 100 cm.

Kung ang porsyento ng subcutaneous o visceral fat ay lumampas sa mga karaniwang halaga, kailangan mong simulan ang pagsunog nito sa lalong madaling panahon. Upang gawin ito, tiyak na kailangan mong ayusin ang iyong diyeta at subukang kumain ng higit pa. masustansyang pagkain. Maaari mong pabilisin ang proseso sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng ilang beses sa isang linggo.

At kaunti tungkol sa mga lihim ...

Ang kuwento ng isa sa aming mga mambabasa, si Inga Eremina:

Lalo akong nanlumo sa aking timbang; sa 41, tumimbang ako ng 3 sumo wrestlers na pinagsama, ibig sabihin ay 92 kg. Paano tanggalin labis na timbang ganap? Paano makayanan ang mga pagbabago sa hormonal at labis na katabaan? Ngunit walang nakakasira o nagpapamukha sa isang tao na mas bata kaysa sa kanyang pigura.

Ngunit ano ang maaari mong gawin upang mawalan ng timbang? Operasyon laser liposuction? Nalaman ko - hindi bababa sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - LPG massage, cavitation, RF lifting, myostimulation? Medyo mas abot-kaya - ang kurso ay nagkakahalaga mula sa 80 libong rubles sa isang consultant ng nutrisyonista. Maaari mong, siyempre, subukang tumakbo sa isang gilingang pinepedalan hanggang sa mabaliw ka.

At kailan ka makakahanap ng oras para sa lahat ng ito? At ito ay napakamahal pa rin. Lalo na ngayon. Kaya naman pumili ako ng ibang paraan para sa sarili ko...

Dati, upang matukoy pangkalahatang estado kalusugan ginamit mass index katawan ng tao. Ngayon para sa layuning ito ito ay sinusubaybayan porsyento ng taba ng katawan.

Makakahanap ka ng maraming artikulo sa paksang ito na kinabibilangan ng pagtukoy sa tagapagpahiwatig na ito gamit ang mga talahanayan, formula o iba pang mga pamamaraan. Tinatalakay ng materyal na ito ang mga pangunahing ideya ng mga artikulong ito, at iniharap ang resulta sa mga larawan para sa isang visual na representasyon ng estado ng lalaki at katawan ng babae depende sa indicator na ito.

Upang magkaroon ng ideya kung tungkol saan ang materyal na ito, kailangan mong maunawaan ang ilang mga termino at konsepto.

Paano kinakalkula ang porsyento na ito? Ang dami ng taba sa kilo ay hinati sa timbang ng katawan at pagkatapos ay na-convert sa isang porsyento. Halimbawa, na may kabuuang timbang na 80 kg ng isang lalaki at isang taba na masa na 13 kg, ang porsyento ng taba ng nilalaman ay magiging 16.

Pamamahagi ng taba

Ang bawat tao'y may sariling katangian ng katawan at organismo, kabilang ang pamamahagi ng mga deposito ng taba. Kaya, ang ilang mga kababaihan ay may kaunting taba sa kanilang tiyan, ngunit labis na taba sa triceps at hita. Para sa iba ito ay kabaligtaran. Tulad ng para sa mga lalaki, sa karamihan ng mga kaso, ang mga deposito ng taba ay pangunahing sinusunod sa lugar ng tiyan. Ang mga larawan ay malinaw na nagpapakita kung aling mga bahagi ang taba ay madalas na idineposito sa mga babae at lalaki.

Mga tampok ng figure

Iba rin ang mga ito para sa lahat, kaya ang mga taong may parehong porsyento ng taba ay mag-iiba ang hitsura. Bilang halimbawa, maaari tayong magbanggit ng mga modelo at atleta kung kanino ang tagapagpahiwatig na ito ay ganap na pareho, at ang mga pagkakaiba ay nakikita ng mata.

Edad

Ang mga larawan ay naglalarawan ng mga tao sa kategorya ng edad na 25-35 taon. Dapat ito ay nabanggit na Habang tumatanda ang isang tao, mas maraming taba ang laman ng kanyang katawan.. Halimbawa, ang mga lalaking may edad na 20 at 50 taong gulang ay may parehong porsyento ng taba sa katawan, ngunit para sa una (bata) ito ay magiging 15%, at para sa pangalawa - 20%. Ito ay dahil sa pagkahilig ng taba na tumaas sa edad sa paligid ng mga organo at sa mga kalamnan.

Mga uka ng kalamnan

Sa proseso ng pumping up ng katawan, isang kaluwagan ay nabuo, ang mga kalamnan ay nagiging mas kapansin-pansin at kahawig ng mga grooves sa hitsura. Mahalaga rin na magkaroon ng pag-unawa sa kung ano ang vascularity. Habang bumababa ang porsyento ng taba sa katawan, lumilitaw ang mga ugat sa katawan - ito ang kahulugan ng terminong ito.

3-4%

Ang porsyentong ito ng taba na nilalaman ay tipikal para sa panahon ng paghahanda para sa mga paligsahan sa palakasan. SA sa kasong ito ang pagtaas ng vascularity ay sinusunod - ang mga ugat ay nakikita sa halos bawat kalamnan. Kahit na ang mga kalamnan sa puwit ay may maliliit na puwang, at ang kawalan ng mga ito ay nagpapahiwatig ng napakababang nilalaman ng taba. Ang pamantayan para sa mga lalaki ay itinuturing na tungkol sa 2% na nilalaman ng taba. Ito ang halagang kailangan para gumana nang normal ang katawan, dahil pinoprotektahan ng taba ang mga organo sa cavity ng tiyan at thoracic region.

6-7%

Ang tagapagpahiwatig na ito ay hindi kasing kategorya ng nauna, ngunit hindi pa rin ito normal para sa karamihan ng mga kinatawan ng malakas na larangan. Ang katotohanan ay na ito ay makikita sa hitsura, halimbawa, ang mukha ay mukhang payat, na nagiging sanhi ng pag-aalala sa mga tao sa paligid. Ang porsyentong ito ng taba na nilalaman ay tipikal para sa karamihan ng mga modelo; ang kanilang mga kalamnan ay malinaw na tinukoy, at mayroong malinaw na vascularity, kabilang ang mga kalamnan ng mga limbs at tiyan. Kapag ang mga kalamnan ng tiyan ay malinaw na nakikita, ang mga kalamnan ay malinaw na pinaghihiwalay - ito ay nagpapahiwatig ng mababang taba ng nilalaman.

10-12%

Ay normal na antas para sa isang lalaki. Siyempre, ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi malinaw na nakikita tulad ng sa nakaraang kaso, ngunit ang mga kalamnan ng tiyan ay malinaw na nakikita. Ganito talaga ang kondisyon at hubog ng katawan na sinisikap ng karamihan sa mga lalaki. Itinuturing din siyang kaakit-akit ng patas na kasarian. Ang porsyento ng taba na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga grooves lamang sa mga braso at balikat, at hindi sa bawat kalamnan.

15%

Ang antas na ito ay tumutugma sa mga lalaking may fit at payat na pigura. Ang mga contour ng mga kalamnan ay malinaw na nakikita, ngunit walang nakikitang paghihiwalay sa pagitan nila. Karaniwan, ang mga grooves ay natatakpan ng isang maliit na halaga ng taba. Gayunpaman, hindi ito negatibong nakakaapekto sa hugis ng katawan - maganda ang pigura, sa kabila ng katotohanan na walang malinaw na kahulugan ng kalamnan.

20%

Ang antas ng taba ng nilalaman ay nailalarawan sa pamamagitan ng hindi masyadong malinaw na pagkakakilanlan ng mga kalamnan at mga daluyan ng dugo. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga lalaki ay nagkakaroon ng maliit na tiyan. Halimbawa, ang populasyon ng lalaki ng New York City sa pangkalahatan ay may body fat level na 20-25%. Ngunit sa ibang mga lugar ang figure na ito ay maaaring magkaiba. Bilang isang patakaran, ang isang lalaki na may taas na 180 cm at isang timbang ng katawan na 81 kg ay may nilalamang taba sa katawan na halos 20% na taba.

25%

Sa kasong ito, mayroong isang makabuluhang pagtaas sa laki ng baywang, ang mga kalamnan at mga daluyan ng dugo ay halos hindi nakikita. Kung ang isang lalaki ay 180cm ang taas, ang kanyang pinakamababang laki ng baywang ay maaaring umabot sa 91cm. Gayundin, ang porsyentong ito ng taba na nilalaman ay nailalarawan sa pamamagitan ng bahagyang pagtaas sa dami ng leeg at maliliit na fat folds. Ngunit ang lahat ng ito ay ganap na nakatago ng mga damit. Mga lalaki na may higit pa mataas na lebel taba na nilalaman kaysa sa tinukoy sa talatang ito, harapin ang problema ng labis na katabaan. Ang labis na katabaan ng tiyan ay kinikilala kung ang circumference ng baywang ay lumampas sa 101 cm.

30%

Ang tagapagpahiwatig na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pamamahagi ng taba sa buong katawan, kabilang ang pagbuo ng mga deposito ng taba sa baywang, balakang, likod, at mga binti. Sa paningin, ang baywang ay mukhang mas malaki kaysa sa mga balakang, ang mga kalamnan ay hindi nakikita, at ang tiyan ay lumubog.

35%

Kapag ang bigat ng katawan ay patuloy na tumataas, ang dami ng taba ay tumataas din, na higit na naiipon sa bahagi ng tiyan. Sa antas na ito, ang isang mas saggy na tiyan ay sinusunod, ang baywang tulad nito ay ganap na nawala (ang dami nito ay maaaring lumampas sa 101 cm). Ang ganitong uri ng tiyan ay tinatawag na "beer belly."

40%

Tulad ng sa nakaraang kaso, ang mga deposito ng taba ay puro sa baywang at lugar ng tiyan. Ang laki ng baywang ay maaaring lumampas sa 145cm. Sa tagapagpahiwatig na ito, ang isang tao ay nahaharap sa isang bilang ng mga problema sa paggalaw, lalo na sa mga hagdan. Mahirap yumuko. Ito ang mga unang palatandaan ng labis na katabaan!

10-12%

Ang pinakamababang antas na maaaring maobserbahan lamang sa mga babaeng kasangkot sa. Ang mga sisidlan at mga uka ng kalamnan ay malinaw na nakikita. Para sa normal na paggana ng katawan, ang isang taba na nilalaman ng 8-10% ay katanggap-tanggap. Ano ang dahilan ng pagkakaibang ito kumpara sa pinakamababang tagapagpahiwatig para sa mga lalaki (2%)? Ito ay dahil sa mataas na nilalaman ng taba sa lugar sa paligid ng matris at mga glandula ng mammary, kaya hindi na kailangang magsikap para sa isang lalaki, dahil ito ay nagdudulot ng panganib sa kalusugan para sa patas na kasarian. Ang batang babae sa larawan ay malamang na nasa itaas na limitasyon dahil ang mga sisidlan ay mahirap makita.

15-17%

Tumutugma sa pangalawang antas ng taba ng nilalaman sa mga lalaki. Ang indicator na ito ay tipikal para sa karamihan ng mga modelong nag-a-advertise ng damit na panloob. Gayunpaman, karamihan sa kanila ay maaaring makatagpo ng mga problema na nauugnay sa kapansanan sa pag-andar ng katawan. Ang mga kalamnan ng limbs, balikat, at abs ay malinaw na nakikita. Dahil sa mababang taba ng nilalaman, ang hugis ng balakang at pigi ay hindi malinaw na tinukoy.

20-22%

Karamihan sa mga babaeng atleta ay may ganitong porsyento ng taba sa kanilang mga katawan. Ang isang maliit na halaga ng taba ay sinusunod sa mga limbs, ang mga kalamnan ng tiyan ay malinaw na nakikita. Minimum na antas ng paghihiwalay sa pagitan ng mga kalamnan.

25%

Katangian ng karamihan sa mga kinatawan ng patas na kasarian. Ang gayong babae ay hindi matatawag na masyadong payat, ngunit hindi rin masyadong mataba. Ang isang maliit na layer ng taba ay naroroon sa puwit, ang curve ng hips ay malinaw na nakikita. Karaniwan ang antas na ito, halimbawa, sa taas na 163 cm at bigat ng katawan na 59 kg.

30%

Hindi tulad ng mga lalaki, kung saan ang akumulasyon ng taba ay naobserbahan pangunahin sa lugar ng tiyan, sa karamihan ng mga kababaihan ito ay idineposito sa puwit at hita. Ang huli ay malinaw na ipinahayag na may isang bilugan na hugis. Ang 30% na taba ng nilalaman ay ang pinakamataas na limitasyon para sa karaniwang babae.

35%

Ang mga balakang ay lalo pang tumaas, at ang leeg at mukha ay nakakakuha ng mga bilog na hugis. Ang mga balakang ay maaaring lumampas sa 100cm, ang baywang - 80cm. Ang tiyan ay nagsisimulang lumubog.

40%

Ang circumference ng balakang ay maaaring lumampas sa 106cm, baywang - 90cm, balakang - 63cm.

45%

Ang antas na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng paglitaw ng mga kapansin-pansin na fold at lumalala ang kondisyon ng balat. Ang circumference ng balakang ay maaaring lumampas sa 115cm, baywang - 90cm. Ang mga balikat ay mukhang mas makitid kaysa sa mga balakang.

50%

Ang mga balakang ay nagiging mas malaki, kapansin-pansing lumampas sa lapad ng mga balikat. Lumalala ang kondisyon ng balat, kitang-kita ang taba. Ang circumference ng balakang ay maaaring lumampas sa 115cm, baywang - 101cm. Halimbawa: kung ang isang babae ay 163 cm ang taas at may timbang sa katawan na 90 cm, kalahati nito ay mass ng kalamnan, ang natitirang 50% ay taba.

Paano bawasan ang porsyento ng taba sa katawan - Video

Batay sa: builtlean.com

Para sa marami, nakakagulat na ang mababang timbang ay hindi isang tanda ng kalusugan. Mas mahalaga na ang nilalaman ng taba ng katawan ay nasa loob ng mga limitasyon pinahihintulutang pamantayan. Kasabay nito, sinusuri din ng mga taong sumusubaybay sa kanilang kalusugan ang dami ng mass ng kalamnan. Sa wastong nutrisyon at ehersisyo, ang parehong mga tagapagpahiwatig na ito ay madaling maitama.

Bakit kailangan natin ng taba?

Dapat itong maunawaan na ang adipose tissue ay dapat na naroroon sa isang tao. Kung hindi, ito ay ma-liquidate proteksiyon na function katawan, kabilang ang mga panloob na organo at buto ng tao. Nagbibigay din ang adipose tissue ng:

• normal na paggana ng immune system;
• suporta sa enerhiya para sa isang tao;
• pagsipsip ng mga bitamina;
• pagpapadaloy ng mga impulses ng nerve, na nagpapahintulot sa paggalaw;
• transportasyon ng mga sustansya sa mga selula ng kalamnan;
• komportableng temperatura ng katawan;
• proteksyon mula sa pinsala, dahil sa kaso ng pagkahulog, pagbawas at iba pang mga pinsala, ang adipose tissue ay unang nagdurusa, at pagkatapos lamang loob o buto.

Gaano man karami ang ehersisyo ng isang tao, hindi siya mabubuhay nang walang tiyak na halaga ng taba. Walang punto sa pag-alis ng mga produkto na naglalaman ng sangkap na ito. Dapat itong isipin na ang labis na pagkonsumo ng carbohydrates ay humahantong sa kanilang conversion sa taba. Samakatuwid ito ay kinakailangan upang ayusin balanseng diyeta. Ang mga produktong may polyunsaturated na taba ay lubhang kapaki-pakinabang sa maliliit na dami para sa lahat: parehong mga bata at matatanda.

Paano matukoy ang pamantayan ng taba ng katawan?

Upang maunawaan kung normal ang porsyento ng taba ng katawan, kailangan mong magsagawa ng ilang mga sukat at kalkulasyon. Pagkatapos ay bumaling sila sa mga espesyal na talahanayan na nagpapahiwatig kung anong taba na nilalaman ang katanggap-tanggap, na isinasaalang-alang:

• kasarian;
• edad;
• mga kondisyon sa pagtatrabaho;
• lugar ng paninirahan, dahil sa hilaga sa mga kondisyon ng mababang temperatura na sinusunod matagal na panahon, ang porsyento ng adipose tissue ay dapat na mas mataas.

Mayroong maraming mga paraan upang matukoy ang porsyento ng taba ng katawan sa isang tao:

• Mga espesyal na kaliskis. Kapag nagsasaad ng edad at taas, ibinibigay nila ang porsyento ng fat tissue at tubig sa panahon ng proseso ng pagtimbang. Magagamit ang mga ito sa pang-araw-araw na buhay upang subaybayan ang dinamika ng pagbaba o pagtaas ng mga layer.
• Isang computer scan ng katawan na nagbibigay-daan sa iyong kalkulahin ang porsyento ng taba ng iyong katawan nang mas tumpak.
• Pagsukat ng mga piling tiklop ng balat upang matukoy ang nilalaman ng taba ng isang tao.
• Pagsukat ng bioelectric.
• X-ray absorbiometry, na ginagawa sa loob ng 5 minuto, ngunit may mataas na gastos, atbp.

Ang mga modernong fitness center ay nagbibigay sa lahat mga bayad na serbisyo sa pamamagitan ng pagsukat ng ratio ng taba at masa ng kalamnan. Pinapayagan ka nitong makakuha ng ideya kung gaano karami at kung anong mga sangkap ang nilalaman ng katawan, at kung anong pangkat ng kalusugan ang kabilang sa isang tao.

Anong mga tagapagpahiwatig ng adipose tissue ang itinuturing na normal?

Lahat ng tao meron indibidwal na katangian Samakatuwid, kaugalian na tumuon sa porsyento ng adipose tissue sa loob ng ilang mga limitasyon. Ito ay nagpapahintulot sa amin na pag-usapan kung ang isang tao ay may mga problema o normal na umuunlad.

Para sa mga hindi naglalaro ng sports, ang mga sumusunod na pamantayan ay pinagtibay:

• para sa mga kababaihan - 15-25 porsiyento;
• para sa mga lalaki - 8-14 porsyento.

Ang antas na ito ay dapat para sa mga taong higit sa 18 taong gulang. Pagkatapos ng 50 taon, ipinapayong huwag lumampas sa mga hangganan itaas na pamantayan, ngunit ito ay katanggap-tanggap kung ang tagapagpahiwatig ay lumampas sa 2-5%.

Kung ang isang tao ay nakatira sa hilagang teritoryo na may isang malaking bilang araw ng taon kapag may hamog na nagyelo, ang porsyento ng taba ng katawan ay maaaring 5-7% na mas mataas. Ang dami at hitsura ng isang tao ay madalas na hindi nagbubunyag nito. Sa ganitong mga indibidwal, ang metabolismo ay inaayos upang maipon ang adipose tissue sa mga panahon ng mababang temperatura, na pumipigil sa frostbite at pinoprotektahan ang tao sa kabuuan.

Para sa mga nagtatayo ng napunit na katawan, ang taba na nilalaman ay dapat na nasa mas mababang limitasyon o 3-5% na mas mababa. Sa isang babae, ang isang tagapagpahiwatig na mas mababa sa 16% ay nauugnay sa mga panganib ng pagkagambala sa cycle ng regla at pagbaba reproductive function. Ang mga batang wala pang 15 taong gulang ay dapat magkaroon ng hindi hihigit sa 15% na taba sa katawan.

Paano sukatin ang taba ng katawan sa bahay?

Kung hindi posible na kumuha ng fat test kondisyong medikal, maaari mong malaman ito sa bahay. Ang proseso ng pagsukat ay ganito:

• hilahin ang fold ng balat sa gitna ng triceps at sukatin ito gamit ang isang ruler;
• magsagawa ng katulad na pamamaraan sa mga biceps, sa talim ng balikat at sa ilalim ng pusod;
• ibuod ang nakuha na mga tagapagpahiwatig at isulat ang resulta sa milimetro;
• gumamit ng data mula sa mga talahanayan na matatagpuan sa Internet, na isinasaalang-alang pangkat ng edad, kung saan makikita ang mga kaukulang resulta.

Alam ang mga anthropometric na parameter, maaari kang gumamit ng mga calculator na mabilis na nagbibigay ng mga resulta sa taba ng katawan online.

Para sa isang babae, ang mga pagsukat ay dapat gawin sa mga araw 3-7 ng menstrual cycle. Kung hindi, ang porsyento ng taba ay matukoy nang hindi tama. Ang katawan ng patas na kalahati ay idinisenyo sa paraang bago magsimula ang isang bagong ikot, hindi lamang ang pagtaas ng timbang, kundi pati na rin ang dami ng mga fold. Pinapanatili nila ang higit na kahalumigmigan upang maprotektahan ang katawan ng isang babae mula sa pagkawala ng likido sa panahon ng regla.

Ang isang nauugnay na tanong ay kung gaano karaming beses dapat gawin ang mga naturang sukat. Inirerekomenda ng mga doktor na ang mga nakikibahagi sa pagbaba ng timbang ay magsagawa ng mga kalkulasyon nang hindi hihigit sa isang beses sa isang buwan. Para sa mga propesyonal na atleta, ang mga pagsusulit ay dapat isagawa linggu-linggo bago ang mga pangunahing kumpetisyon.

Dapat tandaan na ang mababang antas ng adipose tissue sa katawan ay hindi nangangahulugan na ang pigura ay magiging maganda. Sa anumang kaso, kailangan ang pagsasanay upang mahubog ang iyong pangangatawan.

Upang hikayatin ang iyong sarili na makamit ang mas mahusay na mga resulta sa pisikal na kaunlaran, gustong makita ng indibidwal ang pagbaba ng porsyento ng taba nang mas mabilis. Kung ang ilang mga kundisyon para sa pagkuha ng mga sukat ay hindi natutugunan, ang antas ay magiging mali. Bilang resulta, may panganib na ang indibidwal ay magalit at aatras mula sa isang epektibong pagsasanay at ehersisyo na rehimen. Ang mga patakaran para sa pagsukat ng proporsyon ng adipose tissue ay ang mga sumusunod:

• ang pagtatasa ay dapat isagawa sa walang laman na tiyan, i.e. 3-4 na oras bago kunin ang mga tagapagpahiwatig, ang indibidwal ay huminto sa pagkain;
• 3 araw bago ang pagsubok, bawasan ang dami ng paggamit ng asin, bawasan ang dami ng likidong inumin ng isang ikatlo, upang hindi mapukaw ang katawan na mapanatili ang tubig;
• Mas mainam na sukatin ang mga fold sa umaga, dahil tumataas ang pamamaga pagkatapos ng tanghalian;
• sa taglamig, ang mga tagapagpahiwatig ay mas tama;
• mas mahusay na bawiin ang mga fold ng balat gamit ang isang espesyal na tool - isang caliper, na magbabawas ng error;
• ang pagsubok ay dapat isagawa bago ang pagsasanay, at hindi pagkatapos nito;
• Ito ay kapaki-pakinabang na uminom ng ilang baso ng lingonberry juice o diuretic tea isang araw bago ang pagsubok upang alisin ang labis na kahalumigmigan sa katawan.

Sasabihin sa iyo ng katawan kung gaano karaming fat tissue ang kailangan ng isang tao. Pagkatapos ng lahat, pagkasira sa kalusugan, mahinang hitsura at pag-unlad iba't ibang sakit ay magsasaad na ang pagsusumikap sa pagkasunog ay labis. Para sa isang lalaki, ang paglaban sa adipose tissue ay mas matagumpay, dahil ang kalikasan ay naglagay ng mas malaking bilang ng mga selula nito sa baywang ng mga babae. Pinapayagan ka nitong protektahan ang fetus sa panahon ng pagbubuntis at mga panloob na organo sa buong buhay. Sa paglaban sa labis na timbang, huwag kalimutan ang tungkol sa physiological tamang pamantayan upang mapanatili ang kalusugan sa loob ng maraming taon.

Maaari mong malaman ang ratio ng taba, tubig at kalamnan sa iyong katawan sa alinman ospital. Ang mga doktor ay maaaring gumawa ng mga sukat gamit ang isang espesyal na aparato - isang caliper, o paggamit computed tomography. Mayroon ding pag-aaral tulad ng bioelectrical analysis ng komposisyon ng katawan.

Kung wala kang pagkakataong sumailalim sa isang espesyal na pagsusuri sa isang medikal na sentro, maaari kang kumuha ng tinatayang mga sukat sa bahay. Upang gawin ito, kakailanganin mo ang pag-uuri ni Sheldon, na ginawa niya noong nakaraang siglo, na pinag-aralan ang data mula sa halos 50 libong tao. Naniniwala si Sheldon na ang lahat ng tao ay nahahati sa tatlong uri. Ang una ay ang mga taong walang problema sa labis na timbang, mayroon silang makitid na buto at mahabang braso at binti. Tinawag ng siyentipiko ang gayong mga tao na ectomorphic. Karaniwan silang may maliit na porsyento ng taba sa katawan at kalamnan. Ang pangalawang uri ay ang mga taong mayroon malalawak na buto. Pinangalanan sila ni Sheldon. Karaniwang mas marami silang kalamnan kaysa taba sa kanilang katawan. Ang ikatlong uri ay ang mga taong sobra sa timbang. Tinawag sila ni Sheldon na endomorphic. Sa kanilang katawan ang taba ay karaniwang nangingibabaw sa mass ng kalamnan.

Gaano ka dapat maging payat? Ang "malusog" na hanay ng taba sa katawan ay kontrobersyal na isyu. Samakatuwid, nasa ibaba ang 2 magkakaibang talahanayan para sa pagtukoy ng porsyento ng taba ng katawan. Narito kung paano sila dapat basahin at unawain:

1. Mainam na porsyento ng taba ng katawan: talahanayan 1

Ayon sa talahanayan sa ibaba, ang mga kababaihan ay may mas mataas na porsyento ng taba sa katawan kumpara sa mga lalaki. Ang katotohanan ay ang mga kababaihan ay may mas maraming taba dahil sa mga pagkakaiba sa pisyolohikal tulad ng mga hormone, suso at maselang bahagi ng katawan. Bukod pa rito, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng mas maraming taba upang mag-ovulate. Ang "pangunahing" taba sa katawan ng bawat isa sa atin ay ang pinakamababang halaga ng mga deposito ng taba na kailangan para sa normal kalusugan ng pisyolohikal. Mayroong maraming debate tungkol sa kung anong dami ng taba ng katawan ang pinakamainam para sa pangkalahatang kalusugan. Napagpasyahan ng mga mananaliksik ng klinikal na nutrisyon ng Amerika na ang mababang taba sa katawan ay "hindi malusog." Ayon sa pag-aaral na ito, ang mga taong may edad na 20-40 na may hanggang 8% na taba sa katawan ay itinuturing na hindi malusog. Ang isang malusog na hanay ay 8-19%. Tulad ng para sa mga kababaihan ng parehong pangkat ng edad, dapat tayong magsikap para sa 21-33%, na itinuturing na pinakamainam.

Ang taba ay isang tagapagpahiwatig lamang ng kalusugan, kaya ang isang tiyak na antas ng taba ng katawan ay hindi ang buong kuwento. Nakakagulat kung paano ang ilang sumo wrestler ay may malaking halaga ng taba sa katawan, ngunit sa pangkalahatan ay mayroon mababang antas kolesterol at mabuhay nang matagal. Sa kabaligtaran, ito ay hindi isang katotohanan na ang isang athletic at well-eating na lalaki na may 8% body fat ay "hindi malusog" at kailangan itong iimbak. Lahat tayo meron iba't-ibang paraan, mga hugis at mga tagapagpahiwatig ng pamamahagi ng taba, ngunit sa tingin ko ang mga talahanayan ay isang malaking tulong upang maunawaan ang lahat ng ito. Gayunpaman, ang kawalan ng talahanayang ito ay isinasaalang-alang nito ang mga pagkakaiba ng kasarian, ngunit hindi isinasaalang-alang ang iyong edad.

2. Mainam na ratio ng taba ng katawan ayon kina Jackson at Pollock: Talahanayan Blg. 2

Ang chart ng porsyento ng taba ng katawan na ito ay batay sa pananaliksik nina Jackson at Pollock, at naging medyo pamantayan ng industriya, parehong mula sa isang aesthetic at pangkalusugang pananaw. Kung hindi mo naiintindihan kung paano gamitin ang chart na ito, ang edad ay nasa column sa kaliwa, ang porsyento ng taba ng katawan ay nasa chart mismo, at ang mga kulay ay nangangahulugang Manipis, Tamang-tama, Normal, at Mataas sa Average. Kaya kung ikaw ay isang 30 taong gulang na lalaki, ang porsyento ng taba ng katawan na 10% hanggang 16% ay itinuturing na "ideal" para sa iyo, 18% hanggang 22% ay itinuturing na "average", at iba pa. Gumagamit ang chart na ito ng pula upang i-highlight ang mga porsyento ng taba na masyadong mataas, at berde upang kumatawan sa perpektong hanay. Tandaan na ang unang graph ay para sa mga lalaki at ang pangalawa ay para sa mga babae.

Maaaring napansin mo rin na habang tumatanda ka, tumataas din ang katanggap-tanggap na dami ng taba sa katawan. Bakit mo natanong? Ang katotohanan ay habang tayo ay tumatanda, may ilang pagbabago sa pisyolohikal na nangyayari sa ating katawan, at ang dami ng taba sa katawan ay tumataas. Mayroong 3 uri ng taba: subcutaneous (sa ilalim ng balat), visceral (malapit sa mga organo), at intramuscular (sa pagitan ng mga kalamnan). Ito ay visceral at intramuscular fat na tumataas sa dami sa edad. Inirerekumenda namin na basahin mo ang tungkol dito, tiyak na magugulat ka kung gaano magkakaibang ang mga pamamaraan.

Umaasa kaming nakatulong ang talakayang ito sa perpektong porsyento ng taba ng katawan!