Yalınayak kategorisindeki spor ayakkabılar sağlar. Çıplak ayakla koşma: ipuçları ve ekipmanlar

Yaz geliyor; kendinizi sporda ifade etmenin zamanı geldi. Çıplak ayakla koşmak bir yaz etkinliği midir? Milyonlarca yıl boyunca atalarımız gezegenin her tarafına yayıldı ve yüzeyinde çıplak ayakla yürüdü. Bu uzun yıllar boyunca ayaklarımızda, yalnızca elimizdekiyle karşılaştırılabilecek kadar karmaşık bir sinir ağı gelişti; bu sinirler, kişinin üzerinde yürüdüğü yüzeydeki normdan en ufak bir sapmayı bile hissetmesini sağlar. Ayaklarımız, tabanlarımıza giden kan akışının miktarını değiştirerek hem aşırı sıcağa hem de aşırı soğuğa dayanabilir.

Geçtiğimiz iki bin yılda avcılık, toplayıcılık ve hatta tarım çağını geride bıraktık. Bu nedenle ayaklarımızın bu tür yetenekleri haksız yere unutuldu - artık onların yerine rahat ve kullanımı kolay tabanlı ayakkabılarımız var.

Koşma ve yürümenin spor aktivitesi olarak yeniden gündeme gelmesiyle birlikte ayak sağlığının önemi günümüzde ciddi bir konu haline geliyor. Günümüzde koşucular ortalama olarak %30-80 oranında sakatlanıyor ve bu sayı, insanlar koşu ayakkabısı giymeye başladığından beri değişmedi. Tam tersine: Batı dünyasında koşmayla ilgili yaralanmaların çoğu, Kenya veya Etiyopya gibi ayakkabıların genellikle giyilmediği bölgelerle ilgili değildir.

Son zamanlarda dünyanın her yerindeki insanlar çıplak ayakla koşmanın faydalarını yeniden keşfettiler. Yaklaşık yarım yüzyıl önce spor ayakkabıları koşuda devrim yaratan Nike bile çıplak ayağı taklit eden ayakkabılar üretmeye başladı. Çoğunlukla, bu ayakkabıların tabanı ayağın şeklini takip eder, böylece ayaklar doğanın amaçladığı gibi performans gösterir - ek koruma olmadan, hareket kontrolü olmadan, ek stres olmadan ve zeminle sürekli temas halinde.

Bu koşma yöntemi giderek daha popüler hale gelse de, çıplak ayakla koşmaya başlamak oldukça zor olabilir: artıları ve eksileri, tehlikeleri ve pozitifleri tartmanız gerekir. İnternette ne kadar çok bilgi ararsanız, o kadar çelişkili olur. Gerçekler ve anekdotlar; kafanın karışması kolaydır. Artık sizin için her şeyi tek bir yerde toplayacağız ve sık sorulan tüm soruları yanıtlayacağız.

1. Neden yalınayak koşmalısınız?

Çıplak ayakla koşma hareketi belki de son birkaç yılda yaygınlaştı. Bu büyük ölçüde Christopher Mac Dougall'ın sakatlıksız koşu konusundaki araştırmasını anlatan Born to Run adlı kitabından kaynaklanmaktadır. Kitap okuyucuyu, üyeleri inanılmaz uzun mesafeleri çıplak ayakla (veya sadece sandalet giyerek) koşabilen Tarahumara kabilesine ev sahipliği yapan Meksika'daki Bakır Kanyonu'nda bir yolculuğa çıkarıyor.

Bu kitap, Harvard profesörü Dan Lieberman'a bir çalışma yapması ve ayakkabılara alışkın olan insanlarla çocukluğundan beri yalınayak koşan insanların nasıl koştuğunu karşılaştırması için ilham verdi. Araştırma, ayakkabısız koşmanın spor ayakkabıyla koşmaktan daha iyi mi yoksa daha kötü mü olduğunu göstermedi ancak daha yumuşak bir sürüş ve daha az etki gösterdi.

Sonuç olarak, çıplak ayakla koşan pek çok kişinin, darbe ve tabana tekrarlanan baskı nedeniyle yaralanma riski daha azdır. Şimdiye kadar ayakkabılı ve ayakkabısız koşmayı karşılaştıran çok sayıda değerli çalışma yapıldı ve araştırmaya daha fazla insan katıldıkça yalınayak topluluktan elde edilen anekdot niteliğindeki kanıtların daha ulaşılabilir hale geleceği umuluyor.

2. Acıtmıyor mu?

Yanlış koşarsan, o zaman evet, acıtıyor. Doğru yaparsanız biraz acıyabilir ama pratik yaptıkça acı geçecektir. Bunun nedeni, yalınayak ayakkabılarla koşsanız bile yalınayak koşmaya geçmenin genel koşu şeklinizi değiştirmesidir. Bu, uzun yıllardır tam potansiyelinde çalışmayan kasları zorlamaya başladığınız anlamına gelir. Vücudunuzun bu değişikliklere alışması doğal olarak zamana ihtiyaç duyacaktır ve eğer bunu ihmal ederseniz uyum süreci daha da uzayacaktır.

Garip ama çıplak ayakla koşmaya başlayanların ağrıları sanıldığı gibi tabanlarında değil, baldırlarında ve Aşil tendonlarındadır.

Ayakkabıyla koşarsanız ilk önce topuğunuzun tabanına inersiniz. Tabanlar darbeyi yumuşatır ve ancak o zaman basınç dizlere ve kalçalara aktarılır. Çıplak ayakla koşmaya başladığınızda, ayak parmaklarınızın üzerine inmeyi öğrenirsiniz ve vücut doğal amortisörleri kullanır: Aşil tendonları ve alt bacaklar. Bu geçiş zaman alır ve yeni koşma şekline alıştığınızda, aşırıya kaçmak kolay olacaktır ve uzuvlarınızın iyileşmesi için birkaç gün dinlenmeye ihtiyaç duyacaktır.

Çıplak ayakla koşmanın harika yanı, affetmez olmasıdır. Vücudunuzun her yerinde hissettiğiniz acı, size yanlış bir şey yaptığınızı söylemenin bir yoludur. Acınızı dinleyerek koşu şeklinizi değiştirebilirsiniz ve zamanla daha uzun mesafeleri ağrısız koşabileceksiniz. Bu nedenle çıplak ayakla koşma gurularının çoğu, çıplak ayakla koşmanın çimde değil çakılda başlaması gerektiğini söylüyor. Başlangıçta ne kadar çok acı hissederseniz, alışmayı o kadar çabuk öğrenirsiniz ve basit koşu koşullarına alışma olasılığınız o kadar azalır.

3. Ayakkabıyla koşmaktan yalınayak koşmaya nasıl geçilir?

Daha önce pek kullanmadığınız kaslarınızı kullanmaya başladığınızda, onları güçlendirmek için biraz zaman harcamanız gerekir. Sanki uzun yıllar kanepede uzanıp sonra arkadaşlarınızla futbol oynamaya karar vermişsiniz gibi. Fazla çalışırsanız bunu açıkça hissedeceksiniz.

Vücudunuzu çıplak ayakla koşmaya hazırlamak için çeşitli yöntemler kullanarak geçiş dönemindeki rahatsızlığı azaltabilirsiniz.

Bacak Kaldırma

Harika bir hazırlık egzersizi bacaklarınızı belirli bir şekilde kaldırmaktır. Yapması çok basit: Ayakkabılarınızı çıkarın ve düz bir yüzeyde durun. Şimdi önünüzdeki dizinden bükülmüş bir bacağınızı kaldırın, ardından yavaşça ve ayak parmağından başlayarak yere koyun. Aynısını ikinci bacakla tekrarlayın. Yavaş başlayın ve her bacakla 50 tekrar yaparak toplam 100 tekrar yapın. Bu tekrarlardan 100'ünü kolaylıkla yapabildiğinizde, bu egzersizi daha hızlı yapın. Önemli olan mümkün olduğu kadar çok şeyi veya mümkün olduğu kadar çabuk yapmak değil, konsantre olmak ve her şeyi doğru yapmaktır. Videoyu çeken adam sana yardımcı olacaktır.

Bu, yalınayak koşuda yer alan hemen hemen tüm kasları çalıştıran basit bir egzersizdir ve vücudunuzun koşu sırasında kullanılacak kasları geliştirmesine yardımcı olur. Bu egzersizi koşmaya başlamadan önce yaparsanız, ilk koşunuzda aşırıya kaçma ihtimalinizi azaltacaksınız.

Aşil tendonlarınızı esnetin

Ayakkabılarınızın çoğunlukla topuğa doğru yükselen düz olmayan tabanları varsa. Aşil tendonlarınızın yıllarca yetersiz kullanımdan dolayı şeklinin bozulduğunu fark edebilirsiniz, bu nedenle daha fazla antrenmana başladıkça, tendonlarda ağrı hissedebilir ve hatta tendon dokusunun iltihaplanması olan tendinit gelişebilir. Ağrı ve iltihaplanmayı önlemek için, çıplak ayakla koşmaya başlamadan birkaç gün, hatta haftalar önce Aşil tendonlarınızı ve baldırlarınızı esnetmeniz önemlidir. Bunu yapmak için parmak uçlarınızda durmanız ve öne doğru birkaç adım atmanız, ardından topuklarınızı indirmeniz, tekrar ayak parmaklarınızın üzerine kalkmanız ve birkaç kez ayak parmaklarınızın üzerine çıkmanız gerekir. Bir hafta boyunca bu tür egzersizlerden sonra ayakkabısız koşuya geçmeye çok daha hazırlıklı olacaksınız.

Katılmayı deneyin

Çıplak ayakla koşmaya geçişinize ayakkabısız birkaç yürüyüşle başlayın veya ana koşunuzdan sonra ayakkabısız 200 metre koşun. Daha sonra yavaş yavaş bu mesafeyi artırın. Yavaşça başlamak ve birkaç hafta içinde mesafeyi artırmak, çıplak ayakla koşmanın verdiği rahatsızlığı önleyecek ve geçişi daha katlanılabilir hale getirecektir.

4. Ayaklarım sertleşecek mi?

Tabanlarınızın yerle temasa alışması da zamana ihtiyaç duyacaktır. İlk başta nasırlar olabilir ama ayağınızdaki derinin yeterince sert olmamasından değil, henüz en iyi formda olmadığınızdan ve çıplak ayakla koşma tekniğinde yeterince ustalaşmadığınızdan ve ayaklarınızla yer arasındaki sürtünmeden dolayı olabilir. çok harika. Çıplak ayakla koşma konusunda ustalaştıkça bu sürtünme azalacak ve ayaklarınızın yerle temastan korunmasına artık gerek kalmayacak. Nasırlar kaybolacaktır. Çıplak ayakla koşan birini görürseniz, ondan tabanlarını göstermesini isteyin. Göreceğiniz şey sizi şaşırtacak: Ayakları kesinlikle nasırlardan ve yaralanmalardan arınmış olacak, yerle temas halinde sürekli yenilenen sağlıklı, taze bir cilde sahip olacak.

5. Peki ya kir, cam, şırıngalar, kirlenme vb.?

Çoğu insanı çıplak ayakla koşmaktan alıkoyan bir şey varsa, o da keskin nesnelerin üzerine basma korkusudur: cam, iğne vb. Aklımızda, yollar fırsat bekleyen pek çok farklı nesneyle doludur. tabanlarımıza kazmak için. Aslında yollarda beklediğinizden çok daha az cam vardır, çoğu zaman size zarar veremeyecek araba camları. Sadece adımlarınıza dikkat edin ve tehlikeden kaçınmak için rotanızı planlayın; işte bu kadar.

Ayakkabısız koşmanın bir diğer faydası da, eğer keskin bir şeye basarsanız, bu çok hafif bir adım olacaktır ve ayaklarınız o kadar esnek olacaktır ki, ağrı minimum düzeyde olacak ve cildiniz muhtemelen zarar görmeyecektir. Tabanlarımızın doğası gereği ayakkabı olmadan hareket edecek şekilde tasarlandığını ve doğanın dikenler, taşlar, sopalar gibi keskin nesnelerle dolu olduğunu unutmayın; bu nedenle kentsel çöpler ciddi bir sorun haline gelmemelidir.

6. Asfalt çıplak ayak için çok mu sert?

Doğada koşmak her zaman sandığınız kadar keyifli olmuyor. Yollar çok engebeli olabilir ve üzerlerine çeşitli türde döküntüler dağılmış olabilir. Tam tersi: Şehir sokakları, ormandakinden bile daha hızlı koşabileceğiniz konforlu yollardır.

Ayaklarınız her şeye, hatta şehre mümkün olduğunca uyum sağlayacak şekilde tasarlanmıştır, ayaklarınızın altındaki duyumlar çok ve çeşitlidir. Çıplak ayakla koşmaya başladığınızda, şehir içinde bile farklı arazi türlerini fark edersiniz: kaldırım, çimen, çakıl, sert asfalt, kum. Ayakkabısız koşmak daha önce fark etmediğiniz bu çeşitliliği fark etmenizi sağlayacaktır.

Vücudunuzun doğal amortisörlerini kullanmayı öğrendiğinizde, en sert ve pürüzlü yüzeylerin kolaylıkla üstesinden gelebileceğinizi göreceksiniz. Ayakkabılarınızı evde bıraktığınızda vücudunuzu daha tam olarak, doğanın amaçladığı şekilde kullanmaya başlarsınız.

7. Bu ayak eldivenlerini satın almalı mıyım?

Minimalist veya yalınayak ayakkabılar giderek daha popüler hale geliyor. Tıpkı normal ayakkabılar gibi, çeşitli renk, şekil ve tarzlara sahiptirler, dolayısıyla her zevke uygun bir şeyler vardır.

Ayakkabı seçmenin en iyi yolu önce onlarsız koşmaktır. Deneyin ve nasıl beğeneceğinizi görün. Belki o ayakkabılara hiç ihtiyacınız olmadığına karar verirsiniz, bu durumda yüz dolarınızı başka bir şeye harcayabilirsiniz. Hala bu ayakkabıları satın almak istiyorsanız, en azından ayaklarınızın nasıl hissetmesi gerektiğini anlayacaksınız.

En iyi minimalist ayakkabılar ayağın şeklini tam olarak takip eden ayakkabılardır. Ayak parmakları olabilir veya olmayabilir, ancak en önemli şey son derece ince tabandır. Bu ayakkabılar çok hafiftir ve çıplak ayakla giyilmelidir. Bunları çevrimiçi sipariş etmek yerine doğrudan mağazada denemenizi şiddetle tavsiye ederiz, çünkü bu tür ayakkabıların boyutu normal spor ayakkabıların boyutundan ve hatta çorapsız bile farklı olabilir. Ayrıca bilgili satıcılardan tavsiye istemek de mümkün olacaktır.

8. Çıplak ayakla ne kadar koşabilirsin?

Ayakkabı olmadan ne kadar uzağa ve hızlı koşabileceğiniz, ne kadar ve sıklıkla pratik yaptığınıza bağlıdır. Yeni başlayanlar için sadece iki yüz metre mümkün olacaktır, ancak maratonları sorunsuzca koşabilen deneyimli yalınayak koşucular da vardır.

Muhtemelen çıplak ayakla koşma ifadesini duymuşsunuzdur. Bu sözde doğal yalınayak koşudur. Uzak atalarımız binlerce yıl önce, spor ayakkabıların olmadığı zamanlarda tam olarak böyle koşuyorlardı. Ve iyi koştular! Onların ayak izlerini takip etmeye (veya daha doğrusu koşmaya) değip değmeyeceğini anlayalım

Çıplak ayakla koşmanın faydaları

Bağışıklık sistemini güçlendirmek ve sertleştirmek. Yanlışlıkla ayağınızda soğuk algınlığına yakalanırsanız, büyük ihtimalle burun akıntısı ve hafif ateş yaşarsınız. Ancak ayakların düzenli hipotermisi, reseptörler arasında yeni "ilişkiler" kurar: Serinlik hissi, ayaklar tarafından sıcaklığı yükselten bir sinyal olarak algılanır ve bağışıklık sistemi tam alarma geçer.

Eklem sağlığı.Çıplak ayakla koşarken, bilinçaltınızda ayağınızı çok dikkatli bir şekilde yerleştirirsiniz, önce ayak parmağının esnek kısmına, sonra da topuğa basarsınız. Bu, en havalı spor ayakkabıların bile hayal edemeyeceği bir yastıklama sağlar ve tüm eklemlerdeki stres önemli ölçüde azalır.

Koşunuzu geliştirmek. Çıplak ayakla koşmak hem ayakları hem de alt bacak kaslarını iyi geliştirir. Ayrıca çıplak ayakla koşmak ve yürümek, propriosepsiyonun, yani kişinin uzaydaki konumunun tabanlardaki reseptörler aracılığıyla algılanmasının geliştirilmesinin en iyi yoludur.

Modern ayakkabılar, özellikle de ayakları koruyan teknolojik açıdan en gelişmiş olanlar, tuhaf bir şekilde bu işleve karşı çalışır (bu işi kendi üstlerine alırlar). Bu arada, her birimizde geliştirilebilecek ve geliştirilmesi gereken şok emilimli stabilizasyon ve anti-pronasyon sistemleri vardır ve bunlar ayaklardan başlar.

Doğal rahatlama ve akupunktur. Ayakta yaklaşık 100 bin(!) sinir ucu bulunmaktadır. Çıplak ayakla koşarken bu noktalar sürekli olarak uyarılır ve bu da sinir sistemi üzerinde olumlu etkiye sahiptir.

Çıplak ayakla koşmanın içgüdülerle ilişkili pek çok hoş duyuma neden olduğu da kanıtlanmıştır. Çimlerin yumuşaklığını, güneşte ısınan çakıl taşlarının yuvarlaklığını ve kumun yumuşaklığını hisseden kişi bu detaylara odaklanır ve gündelik sorunlardan uzaklaşır.

Çıplak ayakla koşmanın dezavantajları

Yaralanma riski.İnsan ayağı o kadar kırılgandır ki, en yetenekli cerrahlar bile anatomisine müdahale etmekten korkarlar. Bu nedenle çıplak ayakla koşarken mümkün olduğunca dikkatli olmanız gerekir.

Ve eğer kilonuz normu aşarsa, çıplak ayakla koşmayı tamamen unutmak daha iyidir: çünkü daha güvenli bir iniş tekniğine rağmen, ayağın eklemleri ve ince hassas kemikleri yine de çok güçlü bir darbe yüküne maruz kalacaktır.

Sağlık kısıtlamaları. Yakın zamanda bacaklarınızdaki kemikleri kırdıysanız (bu küçük ayak parmağınız için bile geçerlidir), çıplak ayakla koşmak sizin için kesinlikle kontrendikedir. Ayrıca şeker hastalığınız, varisli damarlarınız veya bacaklarda ve ayaklarda kan dolaşımını etkileyen başka bir hastalığınız varsa. Tüm bu durumlarda çıplak ayakla koşmaktan dolayı sinir sistemi ile bacaklardaki sinir uçları arasındaki bağlantı bozulabilir ve mevcut sorunlara ek olarak ek sorunlarla karşı karşıya kalırsınız.

Eğitim koşullarının eksikliği. Rusya'da yılın büyük bölümünde çıplak ayakla sokaklara çıkmak ancak çılgınlık anında mümkün oluyor. Ve fitness kulüplerinde ve arenalarda çıplak ayakla koşucular da özellikle hoş karşılanmıyor (bazı eğitim kurumlarında, kurallarda açıkça belirtildiği gibi çıplak ayakla koşmak yasaktır).

Yalınayak nasıl çalıştırılır

Koşmakla başlamayın.İlk önce çıplak ayakla yürüme tekniğinde ustalaşın - ayaklarınızı olağandışı hislere ve yüklere hazırlamak için. Köy yolları bu amaçlar için idealdir: İki hafta boyunca her gün 30 dakika boyunca normal hızda yürüyün. Daha sonra kolay koşuya başlayın.

Kısa bir süre koşun. Haftada 2-3 kez 5 ila 15 dakika yeterlidir.

Düz koş.Çıplak ayakla koşarken doğru form özellikle önemlidir: kaslarınıza, eklemlerinize ve tendonlarınıza aşırı yüklenmemek için düzgün bir şekilde yere inmelisiniz.

Aynı zamanda, vücut açıkça dikey bir pozisyonda kalmalı ve ayaklar vücudun altındaki yere net bir şekilde temas etmelidir - aksi takdirde diz yaralanmaları önlenemez.

Asfalttan korkmayın.Çıplak ayakla koşmaya alıştığınızda ayaklarınızın altında kum ya da asfalt olup olmadığını umursamayacaksınız. Önemli olan ayaklarınızın altında kırık cam veya başka tehlikeli nesnelerin olmadığından emin olmaktır.

Burada da sizlere farklı koşullarda koşu yaparken kullandığım ayakkabılardan bahsedeceğim.

Minimalist koşu ayakkabısının özellikleri

Çoğu insan için, güçlü topuklu geleneksel yastıklı koşu ayakkabılarıyla doğal koşu tekniklerinde ustalaşmaya çalışmak, boks eldivenleri giyerken nesneleri dokunarak tanımlamayı öğrenmeye benzer. Ayaklarda beyne doğru sinyalleri gönderecek çok sayıda reseptörü etkinleştirmek için, çıplak ayakla veya çıplak ayakla koşmanız gerekir; bu, ayakkabısız koşmayı simüle etmenize olanak tanır, ancak aynı zamanda ayağın derisini de korur. hasardan.

Bana göre ideal minimalist spor ayakkabıların özellikleri:

• Arazideki her türlü engebeyi hissetmenizi sağlayan ve ayağın hareketini sınırlamayan ince ve esnek taban
• topuk ve burun arasında hiçbir fark (düşme) yok - 0 mm veya minimum fark - 4 mm'ye kadar
• hafif
• ayak parmaklarınızın özgür hissetmesi ve dinlenmemesi için geniş ayak parmağı

Minimalist ayakkabılar giymek da kendine has özellikleri var. Düzenli spor ayakkabılar her 500-800 km'de bir değiştirilmelidir çünkü... şok emici özellikleri bozularak yaralanmalara yol açabilir. Çıplak ayaklı spor ayakkabıların yastıklama özelliği çok azdır veya hiç yoktur, bu nedenle raf ömrü tabanın aşınması ve yıpranması nedeniyle sınırlıdır. Aşındırıldığında yüzeye yapışması bozulur. Ayrıca tabanın ince olması nedeniyle çok gerçek deliklere kadar aşınabilmektedir.

Ayakkabılarda gözle görülür aşınmaya yol açan kilometre, her özel durumda koşucunun tekniğinin, yüzeyinin ve ağırlığının özelliklerine bağlıdır. Ortalama kilometresi en az 1500 km olan bir çift minimalistim var, ardından kavrama bozuluyor ve tabanda bir delik oluşuyor.

Yalınayak spor ayakkabıların ev avantajı - bakım kolaylığı onlardan sonra. Hiçbir ekstra hileye gerek kalmadan 30 derecede 30 dakika makinede yıkıyorum, bağcıklarını bile çıkarmıyorum. Minimalistler incedir ve çok çabuk kururlar: Kural olarak bir gün içinde kururlar.

Kızlar için Doğal koşu tekniği ile ilgili bir noktaya daha değineceğim. Bazıları için bu bir artı olabilir ama bazıları için “çıplak” ayakkabı bir artı olabilir. Bu teknik baldır kaslarına çok fazla yük bindirir. İlk başta acı verebilirler, sonra uyum sağlarlar (her şeyi yavaş yavaş yaparsanız ve yaralanmazsanız), güçlenirler ve... boyutları artar. En azından benim deneyimim bunu doğruluyor: Yeni tekniğe geçişten sonraki ilk 3 ayda +1,5 cm, maraton hacimlerinde de +0,5 cm.

Doğal koşu tekniği - baldır kaslarını arttırmanın bir yolu

Ve şimdi kullandığım ayakkabılara gelince. Dolaşımda birkaç çift bulundurmaya ve bunları sürekli değiştirmeye çalışıyorum - söylentilere göre, araştırmalara göre bu, yaralanmaların azaltılmasına yardımcı oluyor.

Merrell Pace Eldiveni ve Pace Eldiveni 2

Güncellenmiş bir model artık satışta - .

Kod adı "Çekler" olan favori model. Bana o kadar iyi uyuyorlar ki, şimdiden 5 çift giydim ve her seferinde bir tane daha aldım. Bunlar sert formatta minimalist ayakkabılardır - çok hafif, ince (4 mm) ve esnek tabanlı, altında her çakıl taşını hissedebileceğiniz. Çıplak ayakla koşmanın tam hissi, çorap gibi otururlar ve kesinlikle ayaklarınızda hissedilmezler.

Spor ayakkabının ağırlığı 133 gr, burun ile topuk arasındaki fark 0 mm'dir (sıfır düşme).

Üst kısım ince ama oldukça dayanıklı bir ağdır. Yazın ve tropikal iklimlerde bile sıcak ve rahat değildirler.

Kullanım ömrünü doldurmuş olan Merrell Pace Eldiveni yürüyüş yaparken, seyahat ederken ise ana ayakkabım olarak kullanıyorum. Çok yürümek için rahatlar ve görünüm oldukça medeni ve düzenli - günlük kıyafetlerle iyi gidiyor.

Eksileri: Anında ıslanırlar, sığ bir su birikintisine düşerler. Sıcak mevsimde bu rahatsızlığa neden olmaz - su hızla içlerine akar, ancak aynı hızla dışarı akar. Ancak soğuk havalarda tatsız ve serindir. Kesinlikle kışa uygun değiller - çok ince ve ıslaklar.

Hız Eldiveni 2 ilk modelden biraz farklı: şekli biraz değişti, ayağa biraz farklı oturuyor, topuk alışılagelmiş elastik bant formunda değil ve üst kenarı daha sıkı. Taban değişmeden kaldı - çok başarılı. Genel olarak hala iyi ve rahatlar. Bu modelde koştum.

Merrell Ascend Glove minimalist bir arazi ayakkabısıdır. Geleneksel yalınayak modellerden, daha kalın (10,5 mm), daha yumuşak ve daha yoğun olan, daha sert ve daha kavrayıcı bir Vibram tabanıyla ayrılırlar.

Topuk ile burun arasındaki fark 0 mm, ağırlık 226 gr.

Bu modeli, çiğnenmiş karda koşmak için bir ara kış seçeneği olarak aldım, ancak ıslak, derin kar yığınlarında değil. Üst kısım da oldukça yoğun ve sıcak, -7'de koşması rahattı. Islanırlar ama Pace Eldiveni kadar çabuk değil. Bu arada, bu model gore-tex ile de mevcuttur - aniden daha az ıslaklık sizin için kritikse (bu durum için başka spor ayakkabılarım var).

Gerçek minimalistler için biraz yumuşaktırlar ve yeterince esnek değillerdir, ancak kış ve arazi koşuları için iyidirler.

Bu modelin takipçisi, ancak yol formatında - .

Zaten rotasını tamamlamış eski bir Minimus Zero Road modelim var. Yeni minimus daha gelişmiş ve daha havalı görünüyor, denemek ilginçti.

Bunlar klasik minimalistlerdir; hafiftir (139g) ve sıfır düşme özelliğine sahiptir. Ancak benim zevkime göre Merrell Pace Eldiveni ile karşılaştırıldığında tabanları biraz fazla kalın (12 mm kalınlık), bu da daha az tepki verme ve esneklik sağlıyor.

Kusurlar: Belli ki bağcıklardan tasarruf etmişler; hiçbir işe yaramıyorlar ve çözülmek istiyorlar. Tüm New Balance spor ayakkabılarının özel bir dezavantajı, yalnızca ayakları özellikle hassas cilde sahip koşucular için geçerlidir: yarım maratondan daha uzun mesafelerde ayaklarda sıyrıklar oluşur. Yarısına kadar - normal, rahatsızlık yok.

Bunlar benim tarafımdan "su geçirmez" kod adı verilen kışlık arazi spor ayakkabıları. 110w'nin sıra dışı görünümü, iki katmanlı olmasından kaynaklanmaktadır. İç katman normal bir kumaş spor ayakkabıdır, dış katman ise koşullu su yalıtımı sağlayan ayakkabı kılıfına benzer bir şeydir.

Taban oldukça kavrayıcıdır ve karda ve çamurda iyi tutunur. Ancak aynı zamanda katıdır ve esnek değildir. Kalınlık da tamamen minimalist değil - ayak parmağının altından 14 mm'den topuğun altında 18 mm'ye kadar, 4 mm'lik bir fark. Ağırlık 255 gr.

Ancak bu nedenle spor ayakkabılar ana işlevlerinden biri olan ayaklarınızı kuru ve rahat tutmayı iyi bir şekilde yerine getirir.

Elbette modelin su geçirmezliği şartlıdır - sonuçta bunlar lastik çizme değildir. Derin bir su birikintisinin içinde durup 5 dakika durursanız veya bir buçuk saat ıslak kar yığınlarının üzerinde koşarsanız ayaklarınız ıslanacaktır. Ancak genel olarak New Balance 110w, normal spor ayakkabılardan çok daha yavaş ıslanıyor - iklimimizde daha yaygın olan kar, sulu kar ve sulu karda ihtiyaç duyulan şey.

Eksileri hakkında. Zaten sertlikten bahsetmiştim. Bu özellik aynı zamanda tabanın iç kısmı için de tipiktir: diğer NB modellerinde olduğu gibi onlarda da 21-25 km'den fazla koşamıyorum çünkü... Ayak derisi kaşınıyor.

Başka bir tuhaf şey: ayakkabı kılıfları dardır ve onları yukarıya kadar bağlarsanız (kar içeri girmesini önlemek için yapmanız gerektiği gibi), o zaman ayak bileklerinde çok fazla baskı olur. Bu nedenle fermuarı sonuna kadar sıkmanız gerekmiyor, bu da derin karda koşarken ayakkabının işlevselliğini azaltıyor.

Saucony Tip A5

Spor ayakkabı parkımdaki minimalist olmayan tek çift. Ancak Saucony Type A5 aynı zamanda en hafif olanıdır (147 g) ve burun ile topuk arasında nispeten küçük bir fark vardır (4 mm). Bunlar klasik maraton ayakkabılarıdır; güçlü ayaklara sahip koşucular için hafif yarışma ayakkabıları. Minimalist manyak için bunlar, gözle görülür yastıklamaya sahip yumuşak spor ayakkabılardır - topuktaki taban kalınlığı 15,5 mm kadardır.

Saucony Type A5'i çeşitlilik için kullanıyorum; çoğunlukla uzun antrenmanlar için, bazen de yarışmalar için. Ayağa iyi otururlar, rahat hissederler, uzun mesafelerde sürtünme veya rahatsızlık vermezler.

Yorulduğumda, özgürlüklere izin vermeyen katı minimalistlere göre içlerindeki teknolojinin daha fazla çöktüğünü fark ettim. Ayağa yanlış sıçramalar başlıyor ve ayak sesleri duyulabiliyor ("Çek ayakkabılarında" koşu neredeyse duyulmuyor, sürünüyor). Ama sanki ayaklar daha az yüklenmiş gibi geliyor.

Eksileri:İnce fileye rağmen yazın benim için biraz sıcak oluyor. Saucony spor ayakkabılarının üst kısımlarının dayanıklı olmadığına dair şikayetlerle sık sık karşılaşıyorum - hızla yırtılıyor ve yıpranıyorlar. Type A5'lerim şu ana kadar gayet iyi.

Ayakkabı denemelerime devam ettikçe (örneğin Vivobarefoot, Inov-8, yeni NB Minimus ve hatta aptal parmaklı Vibram Fivefingers'ı denemek ilginç), yeni incelemeler yayınlayacağım.

Blog güncellemelerini e-postayla almak ister misiniz? .

Özel koşu ayakkabıları nispeten yakın zamanda ortaya çıktı - 20. yüzyılın sonunda. Bundan önce insanlar rahat spor ayakkabılar olmadan ya da pronasyon ve supinasyon konusunda derinlemesine bilgi sahibi olmadan antrenman yapıyordu. 20. yüzyılın ortalarında yalınayak koşucular resmi maratonlarda yeni dünya rekorları kırdı. Çıplak ayakla koşmak modern koşucular için neden faydalıdır? Yalınayak kimdir ve yalınayak ayakkabı nedir? Hadi birlikte çözelim. Tarihçiler, antik Yunanistan'da sporcuların yalınayak koştuğuna inanıyor. Bu uygulama bugün Kenya'da ve kuzey Meksika'da kabile arasında devam ediyor.
Doğal koşuya olan ilgi ancak yirminci yüzyılın ortalarında geri döndü. 1960 Roma Olimpiyatları'nda Etiyopyalı bir koşucu maratonu 2:15:16'da koşmuştur. Tüm mesafeyi çıplak ayakla kat etti ve altın madalyanın yanı sıra rekor sahibi unvanını da aldı.
İngiliz koşucu Bruce Tulloch, 1960'larda birçok yalınayak yarışa katılmış ve 1962 Avrupa Şampiyonası'nda 5000 metrede altın madalya kazanmıştı. 1970'lerde Hindistan'ın en büyük uzun mesafe koşucularından biri olan Shivnath Singh, ayağında bir kurdeleyle her zaman çıplak ayakla koşmasıyla biliniyordu.
Çıplak Ayaklı Rick olarak bilinen Rick Ruber, 2003'ten beri ayakkabısız koşuyor. Çıplak ayakla neredeyse 17.000 mil koştu: 50'den fazla maraton, iki adet 40 mil ultra maraton.
ABD'de Kasım 2009'da ulusal bir kulüp olarak Yalınayak Koşucular Topluluğu kuruldu. Tam bir yıl sonra örgüt 1.345 üye açıkladı. 2017 yılı itibarıyla katılımcı sayısı yaklaşık 7.000 kişiye ulaştı.
21. yüzyılın başında çıplak ayakla koşmak özellikle popülerlik kazanmaya başladı. 2010 New York City Maratonu'nun organizatörleri, yarışa katılan yalınayak koşucuların sayısında bir artış olduğunu gördü. Christopher McDougall'ın 2009 yılında Born to Run adlı kitabının yayınlanmasından sonra popülaritesinde bir artış gözlemlendi.
Bugün yalınayak– Mümkün olduğunca çıplak ayakla yürümeye çalışan insanlar dünyanın her yerinde, hatta Rusya’da bile var. Ayakkabılar olmadan dünyanın daha keskin ve parlak algılandığına inanıyorlar. Uluslararası Yalınayak Koşu Günü (IBRD), 2010 yılından bu yana dünya çapında yüzlerce sporcuyu ve doğal koşu tutkununu bir araya getiren yıllık bir etkinliktir. Ayakkabısız yarışlar ABD, Kanada, Avustralya, Brezilya, Almanya, Fransa, İngiltere, Slovakya, Slovenya, Gürcistan ve İsveç'te yapılıyor.

Çıplak ayakla koşmanın faydaları

Doğru ve doğal ayak yerleşimi, koşarken fiziksel yaralanma ve eklem hastalıkları riskini azaltır. Eğlence amaçlı koşucuların çoğu yumuşak ayakkabılarla koşmaya alışkındır ve topukları yere değdiğinde eklemlerindeki baskıyı hissetmezler. Ve nasıl farklı şekilde koşacağınızı bilmiyorsanız farkı nasıl hissedebilirsiniz? Çıplak ayakla koşma hissi sizi bilinçaltınızda ayağınızı çok dikkatli bir şekilde yerleştirmeye zorlar; her adımda önce ayak parmağının esnek kısmına, sonra da topuğa basarsınız. Bu, vücudun tüm eklemlerindeki yükü önemli ölçüde azaltan yumuşak şok emilimi sağlar.
Ayaklardaki refleks noktalarının uyarılması. Bağışıklık desteği. Ayağın tüm derisi, reseptörlere ve sinir uçlarına belirli bir şekilde bağlanan sinir uçlarıyla doludur. Örneğin, bir kişi bir kerelik bacaklarda hipotermi yaşarsa, nazofarenksteki lokal bağışıklık azalır ve soğuk algınlığına yakalanma riski yüksektir.
Düzenli maruz kalma, reseptörler arasında yeni “ilişkiler” kurar ve ayakların algıladığı serinlik hissi, vücudun yerel olarak sıcaklığının yükselmesine ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine neden olur. Örneğin, eski SSCB topraklarında ünlü olan ve kendi ölümsüzlük fikrinin takipçisi olan Porfiry Ivanov, karda çıplak ayakla yürüdü ve sağlığı mükemmeldi.
Psikolojik rahatlık, stres giderme.Çıplak ayak koşarken çimlerin yumuşaklığını, çakıl taşlarının yuvarlaklığını, kumun yumuşaklığını hisseden kişi bu detaylara odaklanarak gündelik sorunlardan uzaklaşır.
Sadece çıplak ayakla değil, doğal koşu tekniğini de geliştirebilirsiniz. Şu anda yalınayak ayakkabılar giderek daha popüler hale geliyor - çok ince tabanlı ve yastıklamasız ayakkabılar. Çıplak ayakla koşmakla aynı etkiyi sağlayan minimalist ayakkabılar, ayaklarınızı dış etkenlerden korur.
Tüm koşucular, sadece koşu tekniklerini değerlendirmek için zaman zaman kısa mesafeleri çıplak ayakla koşmayı düşünmelidir. Ancak hemen doğal uzun mesafe koşularına geçilmesi önerilmez. Bir antrenöre veya doktora danışmanız gerekir. Ayrıca doğal koşunun takipçileri arasında %10 kuralı. Örneğin normal mesafeniz 5 km ise yalınayak ayakkabılarla 500 m ile başlamalı ve mesafeyi haftada en fazla %10 artırmalısınız.

Koşmak için bir yer seçmek

En iyi seçim, insanların ve hayvanların nadiren ziyaret ettiği yollar, bakımlı plajlar veya güvenliğinden emin olduğunuz kendi yazlık eviniz olacaktır.
Bir kişinin hangi yüzeyde yürüdüğü ve koştuğu da önemlidir. Asfalt, fayans ve taş, çıplak ayakla koşmanın tüm faydalarından mahrum kaldığı için kesinlikle uygun değildir.
Çıplak ayakla yürümek, düzenli ve güvenli bir yerde yapıldığı takdirde vücut üzerinde de olumlu etki yaratabilir.
Faydanın zarara dönüşmesini önlemek için egzersize başlamadan önce koşacağınız yeri dikkatli seçmelisiniz. Çıplak ayakla koşmanın hipotermiye dönüşmemesi için hava koşullarını unutmayın. Fotoğraf: ticketfly.com, runnersworld.com, barefootrunner.org, theflorentine.net, hot-info.ru, sustavguru.ru, farmamir.ru, startdnipro.com, racepast.ca, shyamgopan.files.wordpress.com. Haberlerin anında iletilmesi için bir Telegram kanalı oluşturduk:

Mağazalarımızın rafları çeşit çeşit ayakkabılarla dolu. Yüksek topuklu ayakkabılar, modaya uygun oxfords'lar, belirli bir sporu koşmak ve oynamak için özel spor ayakkabılar. Üreticiler bize en iyi malzemeleri kullandıklarını, tabanlıkları mümkün olduğunca fizyolojik hale getirdiklerini ve omurgamızı koruyan taban destekleri yerleştirdiklerini söylüyorlar.

2009 yılında bu pazar segmentinde birçok sporcunun ve ünlünün hemen dikkatini çeken yeni bir ürün ortaya çıktı. Minimalist ayakkabılar fiziksel aktivite sırasında kas-iskelet sistemimizi korumanın yeni bir yoludur.

Bu eğilim birçok üretici tarafından hemen benimsendi ve bunların yararlı ve pek de yararlı olmayan özellikleri birçok bilimsel bölümde (Brigham Young Üniversitesi dahil) incelenmeye başlandı. Yalınayak ayakkabıları bu kadar özel kılan ne? Gerçekten yaratıcılarının söylediği kadar kullanışlı mı?

Yalınayak ayakkabılar nedir?

Yalınayak ayakkabılar- bu çok ince bir tabana sahip, ancak çerçevesi veya herhangi bir şok emilimi olmayan bir model. Çıplak ayakla ayakkabı giymek, çıplak ayakla yürümeye benzer.

Biraz tarih

Uzak atalarımız yeryüzünde yalnızca yalınayak hareket ediyorlardı. İnsan beyni, hareketle ilgili bilgilerin %70'inden fazlasını ayak sinirlerinden alır. Yalnızca çıplak ayak yüzeye temas ettiğinde içlerinde bir dürtü üretilir. Bu sayede vücudumuz çevreye uyum sağlar. Ayaklarımız ayağın yere olan etkisini yumuşatacak şekilde tasarlanmıştır. Bu, ayak parmaklarının ve pedlerinin yapısı, ayak bileklerinin yapısı ve Aşil tendonunun varlığı nedeniyle mümkündür. Doğal olarak yalınayak yürürken insan hiçbir zaman tüm ağırlığını topuğuna vermez. Bu, kas-iskelet sistemimizi çok sayıda yaralanmanın yanı sıra alt ekstremitelerin kronik hastalıklarından korur.

Birkaç yüzyıl önce insanlar büyük şehirlere yerleşmeye başladığında ve hayvanlı arabalar yollarda dolaşmaya başladığında ayakkabılar ortaya çıktı. İyi bir amaç için yaratıldı - sert zeminde, taşlarda ayak yaralanmalarını önlemek ve evlerde temizliği sağlamak. Elbette ayakkabılar modern insan ayağını yaratmadı ama hayatımıza girdikten sonra yürüme şeklimizi büyük ölçüde değiştirdiler. Mesela uzun süre orduda görev yapan insanlara ve nasıl bir yürüyüşe sahip olduklarına bakın. Doğal olmaktan uzak. Artık ayağımız şoku emmiyor ve topuk bizi vücut ağırlığımızı topuğa aktarmaya zorluyor. Doğal olarak doğanın amaçladığı doğru yürüme mekanizması çalışmayı durdurur. Bu özellikle koşucuların sağlığını etkiler.

Bu tür sorunlar nedeniyle, nispeten genç bir özel spor ayakkabı konsepti ortaya çıktı ve hızla taraftar buldu ve tüm dünyaya yayıldı. Amerika'da 20. yüzyılın 60'lı yıllarının ortalarından bu yana, Blue Ribbon Sports şirketi Japonya'dan koşu için özel olarak yaratılmış yeni spor ayakkabılar ithal etmeye başladı. Bu sayede dünyada spor ayakkabılara ilgi artmaya başladı. Dünyanın her yerindeki sporcular artık normal ayakkabılarla spor yapmak istemiyorlardı. Genç şirket hızla yönünü buldu ve buna göre üretim vektörünü değiştirdi. 1978'den beri Nike adı altında biliyoruz.

Günümüzde çok çeşitli özel koşu ayakkabıları olmasına rağmen, birçok profesyonel hala yalınayak en kullanışlı ve doğal yol olduğuna inanıyor. Ancak modern yollarda yalınayak koşmak pek mümkün değil. Minimalist ayakkabıların piyasaya çıkmasının nedeni budur.

Bu buluşu ilk olarak Christopher McDougle'ın 2009 yılında kitapçı raflarında yerini alan Born to Run adlı kitabından duyduk. İçinde minimalist ayakkabıların harika özelliklerini anlattı. Gazeteciyi büyüleyen gösterişli ayakkabıları ilk icat eden kimdi? İlk konseptleri 2005 yılında sunan Vibram FiveFingers'tı. Tanınma hemen gelmedi, ancak McDougle'ın makalesi sayesinde sadece sporcular değil, dünyanın önde gelen bilim adamları da onlara ilgi gösterdi.

Bu fikir, 2010 yılında Nature dergisinde yayınlanan bir makaleden sonra gerçek bir popülerlik kazandı. Harvard bilim adamlarının araştırmalarını anlattı. Çıplak ayakla koşma tekniğini detaylı olarak incelediler ve 70'li yıllarda kullanıma giren özel koşu ayakkabılarının sporcularda kronik patolojilerin sayısında %80'e varan artışa yol açtığını fark ettiler, bu da sporcuların özellikleriyle ilişkilidir. darbe yükü. The New York Times, World Runner ve The Wall Street Journal gibi diğer tanınmış yayınlar da bu verileri yayınladı. 2014 yılında Physician and Sports Medicine dergisi, minimalist ayakkabılarla ilgili 96 farklı bilimsel çalışmayı karşılaştıran ve buluşun faydalı özelliklerini de doğrulayan bir yayın yayınladı.

Artık pek çok firma sadece spor için değil, sıradan yürüyüşler, dinlenme ve evde yürüyüşler için de uygun minimalist modeller üretmeye çalışıyor.

Faydası nedir?

Peki yalınayak ayakkabıların faydaları nelerdir? Dünyanın dört bir yanındaki bilim insanları neden bu kavramı bu kadar övüyor? Minimalist ayakkabıların faydası, sanki çıplak ayak yürüyormuşuz gibi, yani tüm ağırlığı topuğa yüklemeden, ayaklarımızı doğal bir şekilde yerleştirmemize olanak sağlamasıdır. Ayakkabılarınızı çıkarın ve düz bir zeminde çıplak ayakla yürüyün. Ayağınızı ayağınızın ortasına veya ayak parmağınıza koyduğunuzu fark edeceksiniz. Normal ayakkabı giyerken bu kesinlikle imkansızdır. Ancak modern bir şehirde yalınayak yürümek mümkün değildir. Kirin yanı sıra kırık camlar, taşlar, sigara izmaritleri, sakızlar ve diğer tehlikeli ve hoş olmayan kalıntılar sizi bekliyor. Bu nedenle özel tasarım minimalist ayakkabılar çok popüler hale geldi. Medeniyetin yan ürünlerinden basit bir şekilde korunmanın yanı sıra tasarımı şunları sağlar:

1. Rahatsız etmeden uzun süre yürüyün veya spor yapın.
2. 20'den fazla baldır kasını kullanın.
3. Ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı doğal bir pozisyonda tutun.
4. Etkiyi kemiklerden ve eklemlerden yumuşak dokulara (tendonlara) aktarın.
5. Bacaklarınızın çabuk yorulmasını önleyin.
6. Yaralanma riskini azaltın.
7. İtme dürtüsünü artırın ve buna bağlı olarak koşu performansını iyileştirin.
8. Varisli damarların gelişmesini önleyen ve kan pıhtılaşması riskini azaltan alt ekstremitelerde kan dolaşımını iyileştirin.
9. Duruşunuzu geliştirin.
10. Yürüyüşünüzü geliştirin.
11. Koşu ekonomisini ve maksimum oksijen tüketimini iyileştirin.
12. Dizdeki, alt bacaktaki yükü azaltın ve ayrıca "koşucu dizi" olarak adlandırılan gelişimi önleyin (koşarken sürekli travma nedeniyle dizin kıkırdak bileşeninin iltihabı).

Böylece minimalist ayakkabılar sadece koşu için değil günlük yaşam için de uygundur.

Dezavantajları var mı?

Olumlu eleştirilerin olduğu yerde, her zaman memnun olmayan eleştirmenler de olacaktır. Bazı bilim adamları, bu tür ayakkabıların giyilmesinin ayağın deforme olması nedeniyle ayağın durumu üzerinde zararlı bir etkisi olduğunu savunuyorlar. Ancak bu kavramın ikna edici kanıtları henüz kamuya açıklanmadı.

Yavaş yavaş alışıyoruz

Bir mağazaya gidip ilginç bir modern buluş satın almak ve atalarımız gibi doğru yürümeye başlamak mümkün mü? Cevap hayır. Uzun yıllar klasik ayakkabı giymek alt uzuvlarımızın durumunu önemli ölçüde değiştirir. Kaslar ve tendonlar zayıflar ve beynimiz ayağın ve tüm vücudun tamamen farklı, otomatik hareketlerine alışır. Dünyada ilk etapta ayaklarını parmak ucundan topuğa kadar basan ve bu tür koşmaya alışkın olan çok az insan kaldı. Genellikle bunlar, çocukluktan beri çıplak ayakla koşan Afrika ülkelerinin sakinleridir.

Sağlıklı bir yaşam tarzının bu unsurunu hayatınıza getirmek için biraz zamana ve bir takım kurallara uymaya ihtiyacınız olacak:

• yavaş yavaş yalınayak koşmaya başlayın;
• yumuşak zeminde, kumsalda, çimende koşarak başlamalı;
• %10 kuralı. Genellikle klasik ayakkabılarla 8-10 km koşuyorsanız, yalınayak ayakkabıyla 800-1000 m koşun, mesafeyi haftada% 10 artırmanız gerekiyor;
• Minimalist ayakkabılarda ustalaşan yeni başlayan bir sporcu, başlangıçta yalnızca ayak parmağına ve ayağın orta yarısına değil, aynı zamanda topuğa da inmelidir. Yalnızca ayak parmaklarınızın üzerinde koşmak tendona aşırı yük bindirir.

Herhangi bir fiziksel aktivite gibi çıplak ayakla koşmanın da başlangıçta rahatsızlığa ve hatta antrenman sonrasında ağrıya neden olacağını belirtmekte fayda var. Bu tür fiziksel aktivite, sahip olduğunuzu hiç düşünmediğiniz kasları kullanarak baldırlarınızı ve Aşil tendonunuzu tam potansiyelleriyle çalıştırır. Bağımlılık sürecinin biraz zaman aldığı anlaşılmalıdır. Tipik olarak çıplak ayakla koşmaya geçiş yaklaşık 2-3 ay sürer. Alışkanlık sürecini hızlandırmaya çalışmak ciddi yaralanmalara yol açabilir.

Minimalist ayakkabılarla koşu tekniği

Profesyonel sporcular ve antrenörler, minimalist ayakkabılarla koşarken bir takım kurallara uyulması gerektiğine dikkat çekiyor. Ancak böyle bir koşunun sağlıklı ve faydalı olduğu düşünülebilir. Bu kurallar şunları içerir:

• Geniş bir ön ayakla ağırlık merkezinizin önüne değil altına inin. Daha sonra ayağınızın tamamını indirin. Topuk dokunuşu hafif ve kısa olmalıdır.
• Bacaklarınız her zaman hafifçe bükülmüş olmalıdır. Ayak bileği doğal bir açıda olmalı ve ayak parmağı gerilmemelidir. Bu kurala uymak ayağınızın ön yarısına doğru şekilde inmenizi sağlayacaktır.
• Bacakların hareketi bisiklet sürerken pedalların dönüşüne benzemelidir.
• Koşmak sessiz ve kolay olmalıdır.
• Çıplak ayakla koşarken ellerin durumuna dikkat etmek gerekir (eller rahat, dirsekler dik açıyla bükülmüş).
• Omuzlar indirilmeli ve gevşetilmelidir.
• Sırtınızın düz ve karın kaslarınızın biraz gergin olması gerektiğinden duruşunuza dikkat ettiğinizden emin olun.
• Hareket ederken kollar göğsün ortasından (orta çizgi) geçmemelidir.
• Bakışlar aşağıya değil ileriye doğru yönlendirilir.
• Vücut öne doğru eğilmelidir. Hızlanma ne kadar büyük olursa vücudunuzu o kadar öne doğru eğersiniz.
• Adımlar daha kısa olmalı ancak hareket hızı daha yüksek olmalıdır. Minimalist ayakkabılarla koşarken dakikada yaklaşık 180 adım atmalısınız.

Çıplak ayakla koşu tekniğini sürdürmek, vücut sağlığınızı iyileştirmek için ihtiyaç duyacağınız en önemli unsurlardan biridir.

Ne tür yalınayak ayakkabılar var?

Yalınayak ayakkabı almaya karar verdiğinizde seçim sorunuyla karşı karşıya kalacaksınız. Günümüzde bu pazar segmentinde farklı üreticilerin birçok modeli bulunmaktadır.

Çıplak ayaklı ayakkabılar ile minimalist ayakkabılar arasında ayrım yapmaya değer. Yalınayak ayakkabılar ince tabanlı modellerdir. Cildi yalnızca kir ve tozdan korurlar, ancak kesinlikle herhangi bir şok emiliminden yoksundurlar. Burada topuk ayak parmağıyla aynı hizadadır ve bu da çıplak ayakla yürümeyi tamamen taklit etmenizi sağlar. Yalınayak ayakkabılar parmaklar için tek bölmeli yapılabileceği gibi eldiven benzeri de olabilir yani her parmağın kendine ait bölmesi vardır. Minimalist ayakkabıların hala bir tabanı var. Yalınayak ayakkabılardan daha kalındır ancak klasik spor ayakkabılardan önemli ölçüde daha küçüktür. Buradaki topuk hafifçe kaldırılmıştır (genellikle 4-10 mm).

Bu tür ayakkabıyı seçerken bedene dikkat etmeniz gerektiğini belirtmekte fayda var. Her üreticinin değerleri biraz farklılık gösterebilir. Seçim için genel öneriler, bu modeli normal ayakkabı satın alırken olduğundan 0,5-1 beden daha büyük satın almanızdır. Bu çok önemlidir, çünkü çıplak ayakla yürürken ayak parmaklarımız daha fazla yayılır ve dolayısıyla daha fazla boş alana ihtiyaç duyar. Yalınayak ayakkabı seçimine yönelik bu yaklaşım, ayak parmaklarınızın sürtünmesini, ağrıyı ve rahatsızlığı önleyecektir.

Uzmanlar, en ince tabanlarla "yeni bir şekilde" yürümeye başlamanın faydalı olduğunu söylüyor. Bu, daha hızlı adapte olmanıza ve yeni hislere alışmanıza yardımcı olacaktır.

Minimalist ayakkabıların popüler üreticileri

İlk yalınayak ayakkabı üreticileri Vibram Five Fingers'dı. Beş parmaklı ayakkabının eşsiz konseptinin sahibi onlardır. Artan popülerlik dalgasıyla fikir, dünyanın önde gelen birçok şirketi tarafından benimsendi:

1. Vivo yalınayak. Minimalist spor ayakkabılarını ilk kez 2003 yılında dünyaya gösterdiler ve aynı zamanda en ince tabanlı spor ayakkabılarının patentini aldılar. Hiçbir modelde topuk ve burun yüksekliği arasında bir fark bulamazsınız. Bu teknoloji “sıfır düşüş” ödülünü aldı.
2. Merrell yalınayak, minimalist spor ayakkabıların bir başka tanınmış üreticisidir.
3. Feelmax. Bu Fin şirketi gururla kendisini dünyanın tek gerçek yalınayak ayakkabı üreticisi olarak adlandırıyor. Modellerini kalınlığı 1 mm'yi geçmeyen benzersiz bir tabanla donatıyorlar. Kışlık modelde 2,5 mm taban bulunmaktadır. Ünlü Continental (bir lastik şirketi) ile birlikte benzersiz ayakkabılarını yaratıyorlar.
4. Injinji. Bu şirket çorap-eldivenleriyle ünlendi. İplikten yapıldıkları için bunlara ayakkabı denemez. Bu eldivenler sizi keskin ve delici nesnelerden korumayacaktır.

Oldukça uzmanlaşmış şirketlerin yanı sıra, aşağıdaki şirketler de minimalist ayakkabı üretimi yapmaktadır:

• Adidas'ın;
• Alternatif;
• Yeni denge;
• Newton;
• Skora.

En başarılı modellerin gözden geçirilmesi

Çıplak ayak ayakkabılarını seçmenize yardımcı olmaya ve en başarılı ve popüler 5 modeli derlemeye karar verdik:

1. Vivo Yalınayak Bir. Bu şirketteki insanlar ayaklarınızı memnun etmek ve daha iyi performans göstermelerine yardımcı olmak için sürekli olarak yeni yollar buluyorlar. “One” modeli 3mm taban yüksekliğine sahiptir. Ayağın yüzeyde kaymasını önleyecek şekilde deliklidir. Bu ayakkabılar ayaklarınıza süper güç ve süper cilt kazandırır. Bu yalınayak ayakkabı modelinin olumsuz yönlerini bulmak kesinlikle imkansızdır. Bu model, çeşitli mesafelerde koşmak, halter kaldırmak, tenis oynamak, uzun yolculuklar ve dört ayaklı bir arkadaşla düzenli yürüyüşler için mükemmeldir.
2. Vibram Bikila EVO. Beş parmaklı ayakkabıların estetik bileşeni hakkında uzun süre tartışılabilir, ancak olumlu niteliklerini inkar etmek imkansızdır. Bu model yüksek kaliteli bir tabanla donatılmıştır, tam doğal bir koşu sağlarken ayaklarınıza tam bir özgürlük verir. Kısa ve orta mesafe koşu, yoga ve halter için uygundur.
3. New Balance Minimus Sıfır v2. Kaliteli spor ayakkabı üretimi yapan ciddi firmalar uzun zamandır minimalist model pazarına adım atmaktan korkuyor. Tüm riskleri ve olasılıkları değerlendiren New Balance, her şeyi riske attı. Minimus Zero v2 ile bu pazar segmentine giren ilk kişiler onlardı. Ve haklıydılar. İnce Vibram dış taban ve modern, dikişsiz üst kısım hem yeni başlayanların hem de profesyonel koşucuların beğenisini kazandı. Başyapıtları, çeşitli mesafelerde koşmak ve düzenli bir yürüyüş için ideal bir seçim olacaktır. Bu şirketin hayranıysanız ve doğal koşmanın temellerini öğrenmeye karar verirseniz Minimus Zero v2 en iyi seçim olacaktır.
4. Skora Faz-X. Amerikan şirketi aynı zamanda yalınayak ayakkabı vizyonunu da göstermek için harekete geçti. Bu model, özel bir kaplama sayesinde kirden güvenilir bir şekilde korunur. Bulunduğunuz bölgede sürekli yağmur ve çamur yaşanıyorsa Phase-X sizin için en iyi seçim olacaktır. Ayrıca bu yalınayak ayakkabılar, akşam koşusu severlerin ilgisini çekecek ışık reflektörleriyle donatılmıştır. Ayrıca kokuyu önleyen antimikrobiyal bir taban astarı, sürtünmeyi önlemeye yardımcı olmak için azaltılmış asimetrik dil ve tabii ki topraklamanızı korurken sizi hava koşullarından koruyacak bir orta taban içerir. Ürünlerin kalitesi kadar fiyatları da yüksektir. Eğer cimrilik yapmazsanız, kros koşusunun, halterin keyfini çıkarabilir ve karşı cinsi etkileyebilirsiniz.
5. Adidas Adipure Trainer 1.1 – dünyanın en ünlü markasının zirvedeki son modeli ama en kötü modeli değil, güzelliği ve savurganlığıyla öne çıkıyor. En ince taban, spor salonunda egzersiz yapmak ve koşu bandında koşmak için mükemmeldir. Sürüngen derisi kaplama, tarzınızı ve kişiliğinizi öne çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

Gördüğünüz gibi modern üreticiler piyasayı doğal koşu hareketini destekleyen birçok ürünle doldurdu. Artık ayaklarınız için mükemmel olan ve fiziksel aktivitenizi daha optimize ve üretken hale getirmeye yardımcı olan ayakkabıları seçebilirsiniz. Ayrıca zevkinize uygun bir model seçerek tarzınızı ve kişiliğinizi ön plana çıkarabilirsiniz.

Biraz motivasyon: Hangi yıldızlar “hafif” koşmayı tercih ediyor

Çıplak ayakla koşmanın faydalarını okuyan birçok kişi bunun ne kadar harika olduğunu düşünüyor. Denemeye değer. Ancak kalın tabanlı ayakkabılar almaya devam ediyorlar ve buna göre eskisi gibi koşuyorlar. Motivasyon eksikliğiniz varsa, dolaplarını minimalist ayakkabılarla dolduran ve ardından koşuya çıkan tanınmış ünlü kişilere bir göz atın. Aralarında:

• Hugh Jackman;
• Kristen Stewart;
• Kate Hudson;
• Nicole Kidman.

Klasik ayakkabılarınızı atıp dolabınızı yalınayak ayakkabılarla doldurmak tamamen kişisel bir konudur ancak yalınayak yürümenin faydalarını da inkar etmemelisiniz. Sadece dene. Ormana çıkın, ayakkabılarınızı çıkarın ve yumuşak, ipeksi çimlerin üzerinde yürüyün. Bunlar kelimelerle ifade edilemeyen tamamen yeni hislerdir. Belki bu bakış açısı size yakınlaşacak ve ilkel bir insanın gücünü ve sağlığını bacaklarınıza geri getirerek kendiniz için yeni bir spor denemek isteyeceksiniz. Değilse, en azından denedikten sonra minimalist ayakkabıların neden size göre olmadığını makul bir şekilde açıklayabilirsiniz.