Gündəlik yağ qəbulu. İdeal yağ faizi Normal yağ tərkibi

Bədənin yağ tərkibi çox yüksəkdir mühüm göstəricidir sağlamlıq monitorinqi üçün. Normal diapazondadırsa, problemlərin yaranma ehtimalı əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Bundan əlavə, bədən yağının miqdarını təyin edir görünüşşəxs. Əgər yağ faizi yüksəkdirsə, bədən nəzərəçarpacaq qıvrımlarla zəifləyəcək. Həddindən artıq aşağı faiz də zərərlidir. Buna görə də, kişilər və qadınlar üçün hansı dəyərin normal olduğunu başa düşmək vacibdir.

ULDUZ arıqlama hekayələri!

İrina Pegova arıqlamaq resepti ilə hər kəsi şoka saldı:"27 kq arıqladım və arıqlamağa davam etdim, sadəcə gecə dəmləyirəm ..." Ətraflı >>

Hamısını göstər

Bədən yağının faizi

Yağın faizi ümumi bədən çəkisində hansı nisbətdə olduğunu göstərir. Bədəndə yağ toxumasına əlavə olaraq sümük, əzələ və su var.

Onların nisbəti bir insanın necə görünəcəyini müəyyənləşdirir. Həqiqətən, kiloqramda eyni çəkiyə malik insanların tamamilə fərqli göründüyünü tez-tez görmək olar. Bu onunla əlaqədardır ki, əgər yağ faizi yüksəkdirsə və əzələ azdırsa, bədənin keyfiyyəti pis olacaq.

Eyni çəkidə fərqli bədən keyfiyyəti

Amma bu o demək deyil ki, insan bunun üçün səy göstərməlidir tam yoxluğu yağ toxuması. Hər hansı bir şəxs üçün lazımdır, çünki o, aşağıdakı vacib funksiyaları yerinə yetirir:

• termoregulyasiya, yəni xarici şəraitdən asılı olaraq bədən istiliyinin saxlanması;
• daxili orqanların zədələnmədən qorunması;
• ehtiyatla təmin edilməsi qida maddələri və enerji;
• oynaqların yumşaldılması.

Həddindən artıq yağ kütləsi də təkcə görünüş üçün deyil, həm də insan sağlamlığı üçün zərərlidir. Bədən yağının yüksək faizi olan insanlar aşağıdakı problemlərlə qarşılaşa bilərlər:

• hormonal pozğunluqlar;
• varikoz damarları;
• ürək-damar sisteminin işində pozğunluqların baş verməsi;
• diabet inkişaf riski yüksəkdir;
• formalaşması xolesterol lövhələri və s.

Yəni, həm çox aşağı, həm də çox yüksək yağ faizi bədən üçün zərərlidir. Buna görə də bu göstərici sağlam və uyğun olmalıdır.



Kilo vermək üçün kalori çatışmazlığını necə yaratmaq olar - hesablama düsturları

Dərialtı yağ norması

Subkutan yağ norması fərdi olacaq. Cins, yaş və fiziki fəaliyyət dərəcəsindən asılı olacaq.

Nəzərə almaq lazımdır ki, orta hesabla kişilərdə yağ faizi qadınlardan 5-8% azdır.

Cədvəldə fiziki hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq kişilərin və qadınların bədənində yağ tərkibinin dərəcəsi haqqında məlumat verilir.

Həm də hesablamalar aparmaq lazımdır ki, yağ faizi yaşla qaçılmaz olaraq artır. Buna görə də, bir insan nə qədər yaşlıdırsa, dəyər göstərilən normaların yuxarı həddinə bir o qədər yaxın olacaqdır.

Bundan əlavə, bədən yağının miqdarı bədən növündən çox asılıdır. Ektomorflar (arıq insanlar), hətta idman olmasa belə, asanlıqla yalnız 15-20% bədən yağına sahib ola bilərlər. Belə aşağı faizlə endomorflar (təbiətcə tam) çoxsaylı problemlərlə üzləşəcəklər: hormonal səviyyələrdə dəyişikliklər, pozğunluqlar. menstrual dövrü qadınlarda saç tökülməsi, dırnaqların qırılması və s.



Necə ölçmək olar?

Bədəndəki yağ faizini ölçməyin bir neçə yolu var.

Bəziləri evdə asanlıqla tətbiq oluna bilər. Digərləri xüsusi avadanlıq tələb edir.



Vizual olaraq

Ən sadə üsul bədənin vizual müayinəsidir. Alt paltarınıza qədər soyunmalı və tam uzunluqlu bir güzgü qarşısında dayanmalısınız.

Özünüzü yaltaqlıq və həddindən artıq seçicilik olmadan obyektiv qiymətləndirmək çox vacibdir. Əgər bir yerdə artıqlıq varsa, sallanma, solğun dəri və digər qüsurlar müşahidə olunursa, piy faizi yüksək ola bilər.

Naviqasiyanı asanlaşdırmaq üçün qızlar bu şəkildən istifadə edə bilərlər. Müxtəlif ölçülü bədən yağları olan qadın fiqurlarının nümunələrini göstərir.



Kişilər aşağıdakı şəkilə etibar edə bilərlər.




Bədən tərkibini ölçmək üçün tərəzilər

üçün dəqiq tərif bədənin tərkibi, bioimpedans analizi üsuluna uyğun işləyən xüsusi tərəzi istifadə olunur. Onlar təkcə çəkinin qrama nisbətini deyil, həm də yağ, əzələ və sümük toxumasının nisbətini ölçürlər.

Belə tərəzilərin işləmə prinsipi zəif elektrik boşalmalarının bədəndən keçməsinə əsaslanır. Bu, müxtəlif toxumaların bədənində nisbəti təyin etməyə imkan verir, çünki onların keçiriciliyi fərqlidir.

Məsələn, yağ qatında cərəyana qarşı müqavimət, suyun tərkibinin aşağı olması səbəbindən əzələlərə nisbətən daha azdır.

Ölçmədə istifadə olunan cari impulslar zəifdir. Buna görə də belə tərəzilərdən istifadə insana heç bir şəkildə zərər verməyəcək.

kaliper

Xüsusi tərəzilərdən istifadə etmək mümkün deyilsə, aptekdə başqa bir cihaz ala bilərsiniz. O, kaliper adlanır və ucuzdur.



Bu cihazın iki "çənəsi", "press" yazısı olan mandalı və millimetrdə miqyası var.

Piy qatlarının qalınlığını 4 nöqtədə ölçməklə kalibrlə yağ faizi müəyyən edilməlidir. Bunu özünüz və ya başqa bir insanın köməyi ilə edə bilərsiniz.

Birinci halda, sol əlinizin barmaqları ilə qatı götürməli və içərisində tutulmalı olan kaliperlə çimdik etməlisiniz. sağ əl. Bundan sonra cihazın çənələrinin vəziyyəti çəngəl ilə sabitlənir, cihaz çıxarılır və nəticə qeyd olunur.

Beləliklə, ölçmə 4 nöqtədə aparılmalıdır.

1. Triceps üzərində (qolların arxası), şaquli olaraq qatı tutaraq.




2. Biceps üzərində (qolların ön səthi). Qatlama da şaquli olaraq alınmalıdır.



3. Mədədə. Bu vəziyyətdə dəri yan tərəfdən, beldən bir qədər aşağı alınır.




4. Çiyin bıçağında. Qatlama 45 dərəcə bir açı ilə tutulmalıdır. Bu ölçməni təkbaşına həyata keçirmək mümkün deyil. Başqa bir insandan kömək almalısınız.




Nəticə 4 ədəd olmalıdır. Onlar əlavə edilməli və cədvələ uyğun olaraq yağ faizinə çevrilməlidir. Son dəyər cinsdən və yaşından asılı olacaq.




Məsələn, 25 yaşlı qız, ölçmələr nəticəsində 45 millimetrlik bir məbləğ əldə etdi. Cədvələ istinad edərək, onun bədənindəki yağ faizinin 25% olduğunu başa düşə bilərsiniz.

Viseral yağ

Bədəndə dərialtı piydən başqa visseral piy də var. Daha dərinə gedir qarın boşluğu.




Belə depozitlər aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirir:

• daxili orqanların mexaniki zədələrdən qorunmasını təmin edir;
• düzgün temperatur saxlamaq;
• bədəni əsas qida və enerji ilə təmin edir.

Amma məzmunu varsa visseral yağçox yüksək olduqda, aşağıdakı mənfi nəticələr yarana bilər:

• infarkt və vuruş riskinin artması;
• diabetin inkişafı;
• hormonal pozğunluqlar;
• böyrəklər, qaraciyər və qarın boşluğunda yerləşən digər orqanlarla bağlı problemlər.

Viseral yağ tərkibinin normal olub olmadığını müəyyən etmək üçün yuxarıda sadalanan üsullardan istifadə edə bilərsiniz. Subkutan yağın hesablanmış faizi standart dəyərlər daxilindədirsə, qarın piyinin miqdarı qənaətbəxş olacaqdır.

Viseral yağ faizinizin təhlükəsiz səviyyədən yuxarı olub olmadığını müəyyən etməyin başqa bir yolu belinizi ölçməkdir. Onun dairəsi aşağıdakı dəyərlərdən azdırsa, narahat olmayın:

• qızlar üçün - 90 sm;
• kişilər üçün - 100 sm.

Subkutan və ya visseral yağın faizi standart dəyərləri aşarsa, onu mümkün qədər tez yandırmağa başlamaq lazımdır. Bunun üçün pəhrizinizi tənzimləmək və daha çox yeməyə çalışmaq lazımdır. sağlam qida. Həftədə bir neçə dəfə məşq etməklə prosesi sürətləndirə bilərsiniz.

Və bəzi sirlər...

Oxucularımızdan biri İnqa Ereminanın hekayəsi:

Çəki mənim üçün xüsusilə acınacaqlı idi, 41 yaşımda 3 sumo güləşçisinin birlikdə çəkisi, yəni 92 kq idi. Necə çıxarmaq olar artıq çəki tam? Hormonal dəyişikliklər və piylənmə ilə necə mübarizə aparmaq olar? Amma heç bir şey insanı onun fiquru qədər eybəcərləşdirmir, cavanlaşdırmır.

Bəs arıqlamaq üçün nə edə bilərsiniz? Əməliyyat lazer liposaksiya? Öyrənilmiş - 5 min dollardan az olmayaraq. Aparat prosedurları - LPG masajı, kavitasiya, RF liftinqi, miostimulyasiya? Bir az daha sərfəli - bir məsləhətçi nutritionist ilə kurs 80 min rubldan başlayır. Siz əlbəttə ki, bir qaçış bandında, dəlilik nöqtəsinə qədər qaçmağa cəhd edə bilərsiniz.

Və bütün bunlara nə vaxt vaxt tapmalı? Bəli, hələ də çox bahadır. Xüsusilə indi. Buna görə də özüm üçün fərqli bir yol seçdim ...

Əvvəllər, müəyyən etmək üçün ümumi dövlət sağlamlıqdan istifadə edilən kütlə indeksi insan bədəni. Bu gün bu məqsədlə izlənir bədən yağ faizi.

Cədvəllər, düsturlar və ya digər üsullardan istifadə edərək bu göstəricinin tərifi də daxil olmaqla, bu mövzuda bir çox məqalə tapa bilərsiniz. Bu materialda bu məqalələrin əsas ideyaları müzakirə olunur və nəticə təqdim olunur şəkillərdə kişinin vəziyyətinin vizual təsviri üçün və qadın bədəni bu göstəricidən asılı olaraq.

Bu materialın nə haqqında olduğunu başa düşmək üçün bir neçə termin və anlayışı başa düşmək lazımdır.

Bu faiz necə hesablanır? Kiloqramdakı yağ miqdarı bədən çəkisinə bölünür və sonra faizə çevrilir. Məsələn, bir kişi üçün ümumi çəkisi 80 kq və yağ kütləsi 13 kq olduqda, yağ faizi 16 olacaq.

Yağ paylanması

Hər birinin bədən və orqanizmin öz xüsusiyyətləri, o cümlədən bədən yağının paylanması var. Belə ki, bəzi qadınların mədələrində az miqdarda piy, üç başlı baş və bud nahiyəsində isə artıqlıq olur. Digərləri üçün isə əksinədir. Kişilərə gəlincə, əksər hallarda yağ yataqları əsasən qarın nahiyəsində müşahidə olunur. Şəkillər qadın və kişi cinslərində yağın ən çox hansı hissələrə yığıldığını aydın şəkildə göstərir.

Şəkil Xüsusiyyətləri

Onlar da hər kəs üçün fərqlidir, buna görə də eyni yağ faizi olan insanlar xarici görünüşdə fərqli görünəcəklər. Nümunə olaraq, burada bu göstəricinin tam olaraq eyni olduğu və fərqlərin çılpaq gözlə göründüyü modelləri və idmançıları göstərə bilərik.

Yaş

Şəkillərdə 25-35 yaş kateqoriyasında olan insanlar əks olunub. Qeyd etmək lazımdır ki insan yaşlandıqca bədənində daha çox yağ olur. Məsələn, 20 və 50 yaşlı kişilərdə bədən yağının eyni faizi var, lakin birinci (gənc) üçün bu, 15%, ikincisi üçün isə 20% olacaq. Bu, yağın orqanlar ətrafında və əzələlərdə yaşla artması xüsusiyyəti ilə bağlıdır.

Əzələli şırımlar

Bədənin şişirdilməsi prosesində bir relyef yaranır, əzələlər daha çox görünür və görünüşdə yivlərə bənzəyir. Vaskulyarlığın nə olduğu barədə bir fikrə sahib olmaq da vacibdir. Bədən yağının faizi azaldıqca bədəndə damarlar görünür - bu terminin mənası budur.

3-4%

Yağ tərkibinin bu faizi hazırlıq dövrü üçün xarakterikdir idman yarışları. IN bu məsələ artan vaskulyarlıq müşahidə olunur - damarlar demək olar ki, hər bir əzələdə görünür. Hətta ombadakı əzələlərdə kiçik boşluqlar var və bunların olmaması çox aşağı yağ tərkibini göstərir. Kişilər üçün norma təxminən 2% yağ tərkibidir. Bədənin normal işləməsi üçün lazım olan bu miqdardır, çünki yağ qarın boşluğunda və döş bölgəsindəki orqanları qoruyur.

6-7%

Bu göstərici əvvəlki kimi kateqoriyalı deyil, lakin güclü sahənin əksər nümayəndələri üçün hələ də normal deyil. Fakt budur ki, bu görünüşdə əks olunur, məsələn, üz arıq görünür, bu da ətrafdakı insanların narahatlığına səbəb olur. Yağ tərkibinin belə bir faizi əksər modellər üçün xarakterikdir, onların aydın şəkildə müəyyən edilmiş əzələləri var, əzaların və qarın əzələləri də daxil olmaqla parlaq bir damar var. Qarın əzələləri aydın görünəndə, əzələlər aydın şəkildə ayrılır - bu, aşağı yağ tərkibini göstərir.

10-12%

edir normal səviyyə kişi üçün. Əlbəttə ki, qarın əzələləri əvvəlki vəziyyətdə olduğu kimi aydın görünmür, lakin qarın əzələləri aydın görünür. Kişilərin əksəriyyətinin arzuladığı vəziyyət və bədən forması məhz budur. O, həmçinin zərif cinsin nümayəndələri üçün cəlbedici sayılır. Yağ tərkibinin bu faizi üçün yivlər hər əzələdə deyil, yalnız qollarda və çiyinlərdə xarakterikdir.

15%

Bu səviyyə tonlanmış və incə bir fiqurlu kişilərə uyğundur.Əzələlərin konturları aydın görünür, lakin onların arasında görünən bir ayrılıq yoxdur. Bir qayda olaraq, yivlər az miqdarda yağla örtülür. Bununla belə, bu, bədənin formasına mənfi təsir göstərmir - əzələlərin açıq şəkildə bölüşdürülməməsinə baxmayaraq, rəqəm gözəldir.

20%

Yağ tərkibinin bu səviyyəsi əzələlərin və qan damarlarının çox aydın olmayan bir şəkildə bölüşdürülməsi ilə xarakterizə olunur. Əksər hallarda kişilərdə kiçik qarın olur. Məsələn, Nyu-York əhalisinin kişi hissəsi ümumiyyətlə 20-25% aralığında bədən yağ tərkibinə malikdir. Amma başqa yerlərdə bu rəqəm fərqli ola bilər. Bir qayda olaraq, boyu 180 sm və bədən çəkisi 81 kq olan bir kişidə bədəndəki yağ tərkibi təxminən 20% yağdır.

25%

Bu vəziyyətdə, belin həcmində əhəmiyyətli bir artım var, əzələlər və qan damarları praktiki olaraq görünmür. Kişinin 180 sm boyu ilə belinin minimum həcmi 91 sm-ə çata bilər. Həmçinin, yağ tərkibinin belə bir faizi üçün boyun həcmində bir qədər artım, kiçik yağ qıvrımları xarakterikdir. Ancaq bütün bunlar paltar tərəfindən mükəmməl şəkildə gizlənir. Kişilər daha çox yüksək səviyyə Bu bənddə göstəriləndən daha yağ məzmunu, obezite problemi ilə qarşılaşır. Bel ətrafı 101 sm-dən çox olduqda qarın piylənmə növü tanınır.

30%

Bu göstərici, yağın bütün bədənə yayılması ilə xarakterizə olunur, o cümlədən bel, kalça, arxa, buzovlarda yağ yataqlarının əmələ gəlməsi. Vizual olaraq, bel ombadan daha böyük görünür, əzələlər ümumiyyətlə görünmür, mədə sallanır.

35%

Bədən çəkisi daim artdıqda, yağın miqdarı da artır, daha çoxu qarın boşluğunda toplanır. Bu səviyyədə daha da sallanan qarın müşahidə olunur, bel tamamilə yox olur (həcmi 101 sm-dən çox ola bilər). Belə bir qarın "pivə" adlanır.

40%

Əvvəlki vəziyyətdə olduğu kimi, yağ yataqları bel və qarın bölgəsində cəmləşir. Bel ətrafı 145 sm-dən çox ola bilər. Bu göstərici ilə bir insan, xüsusən də pilləkənlərdə bir sıra hərəkət problemləri ilə qarşılaşır. Əymək çətindir. Bunlar piylənmənin ilk əlamətləridir!

10-12%

Yalnız iştirak edən qadınlarda müşahidə edilə bilən minimum səviyyə. Gəmilər və əzələ yivləri aydın görünür. Bədənin normal işləməsi üçün yağ tərkibi 8-10% arasındadır. Nə ilə müqayisədə bu fərq hesablanır minimum kişilər üçün (2%)? Bu, uterus və süd vəziləri ətrafındakı bölgədə yüksək yağ tərkibi ilə əlaqədardır, buna görə də kişi göstəricisi üçün səy göstərməyə ehtiyac yoxdur, çünki bu, ədalətli cinsin sağlamlığı üçün təhlükədir. Fotoşəkildəki qız, ehtimal ki, yuxarı həddi göstərmişdir, çünki gəmilər zəif görünür.

15-17%

Kişidə yağ tərkibinin ikinci səviyyəsinə uyğundur. Bu göstərici alt paltarı reklam edən modellərin əksəriyyəti üçün xarakterikdir. Eyni zamanda, onların əksəriyyəti bədənin funksionallığının pozulması ilə bağlı problemlərlə üzləşə bilər. Əzaların, çiyinlərin və qarın əzələləri aydın görünür. Yağ tərkibinin az olması səbəbindən omba və kalçanın forması tələffüz edilmir.

20-22%

Əksər idmançıların bədənində bu yağın faizidir. Əzalarda az miqdarda yağ müşahidə olunur, qarın əzələləri aydın görünür. Əzələlərin öz aralarında minimum ayrılması.

25%

Ədalətli cinsin əksər nümayəndələri üçün xarakterikdir. Belə bir qadını çox arıq adlandırmaq olmaz, amma kök deyil. Ombalarda kiçik bir yağ təbəqəsi var, kalçanın əyilməsi aydın görünür. Bu səviyyə, məsələn, 163 sm boyunda və 59 kq bədən çəkisində tipikdir.

30%

Əsasən qarın nahiyəsində yağ yığılması müşahidə olunan kişilərdən fərqli olaraq, qadınların əksəriyyətində bu, omba və bud nahiyələrində yığılır. Sonuncular yuvarlaq bir forma ilə tələffüz olunur. 30% yağ adi qadın üçün yuxarı hədddir.

35%

Kalçalarda daha da böyük artım, yuvarlaq formalar boyun və üz tərəfindən əldə edilir. Omba 100 sm, bel - 80 sm-dən çox ola bilər. Mədə sallanmağa başlayır.

40%

Omba ətrafı 106 sm, bel - 90 sm, omba - 63 sm-dən çox ola bilər.

45%

Bu səviyyə nəzərə çarpan kıvrımların görünüşü ilə xarakterizə olunur, dəri vəziyyəti pisləşir. Omba ətrafı 115 sm, bel - 90 sm-dən çox ola bilər. Çiyinlər ombalardan nəzərəçarpacaq dərəcədə dar görünür.

50%

Kalçalar daha da böyüyür, çiyinlərin genişliyini nəzərəçarpacaq dərəcədə üstələyir. Dərinin vəziyyəti pisləşir, yağ aydın görünür. Omba ətrafı 115 sm, bel - 101 sm-dən çox ola bilər. Nümunə: qadının boyu 163 sm və bədən çəkisi 90 sm olan qadınların yarısı əzələ kütləsi, qalan 50%-i isə yağdır.

Bədən yağının faizini necə azaltmaq olar - Video

Mənbə: builtlean.com

Çoxları üçün az çəki sağlamlıq əlaməti olmaması təəccüblüdür. Bədəndəki yağ tərkibinin hədlər daxilində olması çox daha vacibdir icazə verilən dərəcə. Paralel olaraq, sağlamlığına nəzarət edən insanlar əzələ kütləsinin miqdarını da qiymətləndirirlər. Düzgün qidalanma və idmanla bu göstəricilərin hər ikisi asanlıqla düzəldilir.

Niyə yağ lazımdır?

Anlamaq lazımdır ki, insanda yağ toxuması olmalıdır. Əks halda ləğv edilir qoruyucu funksiya bədən, o cümlədən insanın daxili orqanları və sümükləri. Piy toxuması da təmin edir:

• immunitet sisteminin normal işləməsi;
• bir insanın enerji dəstəyi;
• vitaminlərin udulması;
• hərəkətə imkan verən sinir impulslarının keçirilməsi;
• qida maddələrinin əzələ hüceyrələrinə daşınması;
• rahat bədən istiliyi;
• zərərdən qorunma, çünki yıxılma, kəsiklər və digər xəsarətlərlə yağ toxuması əvvəlcə əziyyət çəkir, sonra daxili orqanlar və ya sümüklər.

İnsan nə qədər idmanla məşğul olsa da, müəyyən miqdarda yağsız yaşaya bilməz. Bu maddəni ehtiva edən məhsullardan qurtulmağa dəyməz. Nəzərə almaq lazımdır ki, karbohidratların həddindən artıq istehlakı onların yağlara çevrilməsinə gətirib çıxarır. Ona görə də təşkil etmək lazımdır balanslaşdırılmış pəhriz. Çoxlu doymamış yağlar olan qidalar hər kəs üçün az miqdarda çox faydalıdır: həm uşaqlar, həm də böyüklər.

Bədəndəki yağ nisbətini necə təyin etmək olar?

Bədəndəki yağ faizinin normal olub olmadığını anlamaq üçün müəyyən ölçmələr və hesablamalar aparmaq lazımdır. Sonra hansı yağ tərkibinin məqbul olduğunu göstərən xüsusi cədvəllərə müraciət edirlər:

• cins;
• yaş;
• iş şəraiti;
• yaşayış yeri, çünki şimalda aşağı temperatur şəraitində müşahidə olunur uzun müddət, yağ toxumasının faizi daha çox olmalıdır.

İnsan bədənindəki yağ faizini təyin etməyin bir çox yolu var:

• Xüsusi tərəzilər. Yaş və boy göstərərkən, çəki prosesində yağ toxumasının və suyun faizini verirlər. Onlar gündəlik həyatda təbəqələrin azalması və ya artmasının dinamikasını izləmək üçün istifadə edilə bilər.
• Yağ faizini daha dəqiq hesablayan bədənin kompüter skanı.
• Bir insanın yağ tərkibini təyin etmək üçün selektiv dəri qıvrımlarının ölçülməsi.
• Bioelektrik ölçmə.
• 5 dəqiqə ərzində edilən, lakin baha başa gələn rentgen-absorbiometriya və s.

Bütün istəyənlər üçün müasir fitness mərkəzləri təmin edilir pullu xidmətlər yağ və əzələ kütləsinin nisbətini ölçməklə. Bu, bədəndə nə qədər və hansı maddələrin olduğu, bir insanın hansı sağlamlıq qrupuna aid olduğu barədə bir fikir əldə etməyə imkan verir.

Piy toxumasının hansı göstəriciləri normal hesab olunur?

Bütün insanlar var fərdi xüsusiyyətlər, buna görə də müəyyən məhdudiyyətlər daxilində yağ toxumasının faizinə diqqət yetirmək adətdir. Bu, bir insanın problemlərinin olub-olmaması və ya normal inkişaf edib-etməməsi barədə danışmağa imkan verir.

İdmanla məşğul olmayanlar üçün aşağıdakı qaydalar qəbul edilmişdir:

• qadın üçün - 15-25 faiz;
• kişi üçün - 8-14 faiz.

Bu səviyyə 18 yaşdan yuxarı şəxslərdə olmalıdır. 50 ildən sonra ondan kənara çıxmamaq məsləhətdir yuxarı norma, lakin göstərici 2-5% aşıldığında məqbuldur.

Bir şəxs şimal ərazisində yaşayırsa böyük rəqəmşaxtanın baş verdiyi ilin günlərində bədən yağının faizi 5-7% yüksək ola bilər. Bir insanın həcmi və görünüşü çox vaxt buna xəyanət etmir. Belə insanlarda maddələr mübadiləsi aşağı temperaturda yağ toxumasının yığılması üçün yenidən qurulur ki, bu da donmanın qarşısını alır və bütövlükdə insanı qoruyur.

Arıq bədən quranlar üçün yağ tərkibi aşağı hədd səviyyəsində və ya 3-5% aşağı olmalıdır. Bir qadında 16% -dən az bir göstərici menstrual dövrünün uğursuzluğu və azalma riski ilə əlaqələndirilir. reproduktiv funksiya. 15 yaşdan kiçik uşaqlarda bədən yağının 15%-dən çox olmaması lazımdır.

Evdə yağ toxumasını necə ölçmək olar?

Əgər yağ tərkibi testindən keçmək mümkün deyilsə tibbi şərtlər, evdə öyrənə bilərsiniz. Ölçmə prosesi belə görünür:

• tricepslərin mərkəzində dəri qatını çəkin və bir hökmdarla ölçün;
• oxşar proseduru bicepsdə, çiyin bıçağında və göbək altında həyata keçirin;
• alınan göstəriciləri ümumiləşdirmək və nəticəni millimetrlə yazmaq;
• nəzərə alaraq internetdə tapıla bilən cədvəllərin məlumatlarından istifadə edin yaş qrupu, burada müvafiq nəticələr göstərilir.

Antropometrik parametrləri bilməklə, bədən yağında onlayn nəticələr verən kalkulyatorlardan istifadə edə bilərsiniz.

Bir qadın üçün ölçmələr menstrual dövrünün 3-7-ci günlərində aparılmalıdır. Əks halda, yağ faizi səhv müəyyən ediləcək. Gözəl yarımın gövdəsi elə qurulmuşdur ki, yeni dövrə başlamazdan əvvəl təkcə çəki deyil, həm də qıvrımların həcmi artır. Kritik günlərdə qadının bədənini maye itkisindən qorumaq üçün daha çox nəm saxlayırlar.

Belə ölçmələrin neçə dəfə aparılmalı olduğunu soruşmaq düzgün olardı. Həkimlər arıqlamaqla məşğul olanlara ayda bir dəfədən çox olmayan hesablamalar aparmağı tövsiyə edirlər. Peşəkar idmançılar üçün əsas yarışlardan əvvəl hər həftə testlər aparmaq məqsədəuyğundur.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, bədəndə yağ toxumasının aşağı nisbəti rəqəmin gözəl olacağı demək deyil. Fizika formalaşdırmaq üçün hər halda məşq lazımdır.

Ən yaxşı performansa nail olmaq üçün özünüzü motivasiya etmək fiziki inkişaf, fərd daha sürətli yağ nisbətində azalma görmək istəyir. Ölçmə üçün bəzi şərtlərə əməl etməsəniz, səviyyə səhv olacaq. Nəticədə, fərdin məyus olması və təsirli bir məşq rejimi və stressdən uzaqlaşması riski var. Piy toxumasının nisbətinin ölçülməsi qaydaları oxunur:

• boş bir mədədə qiymətləndirmək lazımdır, yəni. Göstəriciləri götürməzdən 3-4 saat əvvəl, fərd yeməyi dayandırır;
• Testdən 3 gün əvvəl duz qəbulunun miqdarını azaldın, içdiyiniz mayenin miqdarını üçdə bir azaldın ki, bədəni su saxlamağa təhrik etməsin;
• səhər saatlarında qıvrımları ölçmək daha yaxşıdır, çünki nahardan sonra şişkinlik artır;
• qışda göstəricilər daha düzgündür;
• səhvi azaldacaq xüsusi bir alət - kaliper köməyi ilə dəri kıvrımlarını gecikdirmək daha yaxşıdır;
• test onlardan sonra deyil, məşqdən əvvəl aparılmalıdır;
• bədəndən artıq nəmi çıxarmaq üçün testdən bir gün əvvəl bir neçə stəkan lingonberry suyu və ya sidikqovucu çaylar içmək faydalıdır.

Bir insana nə qədər yağ toxuması lazımdır, bədən özü deyəcək. Axı, rifahın pisləşməsi, pis görünüşü və inkişafı müxtəlif xəstəliklər yandırma səyinin həddindən artıq olduğunu göstərir. Kişi üçün piy toxumasına qarşı mübarizə daha uğurlu olur, çünki təbiət qadınların bel nahiyəsinə daha çox hüceyrə qoyub. Bu, hamiləlik dövründə dölün və həyat boyu daxili orqanların qorunmasına imkan verir. Artıq çəki ilə mübarizədə fizioloji haqqında unutmaq olmaz düzgün standartlar sizi uzun illər sağlam saxlamaq üçün.

Bədəninizdə yağ, su və əzələ nisbətini hər hansı birində tapa bilərsiniz tibb Mərkəzi. Həkimlər xüsusi bir cihaz - kaliper və ya istifadə edərək ölçmə apara bilərlər kompüter tomoqrafiyası. Bədən tərkibinin bioelektrik analizi kimi bir araşdırma da var.

Tibb mərkəzində xüsusi müayinədən keçmək imkanınız yoxdursa, evdə təxmini ölçmə apara bilərsiniz. Bunu etmək üçün keçən əsrdə 50 minə yaxın insanın məlumatlarını öyrənərək etdiyi Sheldonun təsnifatına ehtiyacınız var. Sheldon bütün insanların üç növə bölündüyünə inanırdı. Birincisi, artıq çəki problemi olmayan, sümükləri dar, qolları və ayaqları uzun olan insanlardır. Alim belə insanları ektomorf adlandırıb. Onlar adətən bədəndə kiçik bir yağ və əzələ faizinə malikdirlər. İkinci növə sahib olan insanlardır geniş sümüklər. Şeldon onların adını çəkdi. Adətən bədənlərində yağdan daha çox əzələ var. Üçüncü növ artıq çəkili insanlardır. Sheldon onları endomorf adlandırdı. Onların orqanizmində adətən yağ əzələ kütləsindən üstün olur.

Nə qədər arıq olmaq lazımdır? "Sağlam" bədən yağının diapazonu mübahisəli məsələ. Buna görə də, aşağıda bədən yağının faizini təyin etmək üçün 2 müxtəlif cədvəl var. Onları necə oxumaq və anlamaq lazımdır:

1. İdeal bədən yağının faizi: Cədvəl 1

Aşağıdakı cədvələ əsasən, qadınlarda kişilərə nisbətən daha yüksək bədən yağ nisbəti var. Fakt budur ki, qadınlarda hormonlar, döşlər və cinsiyyət orqanları kimi fizioloji fərqlərə görə daha çox piy var. Bundan əlavə, qadınlarda yumurtlama üçün daha çox yağ lazımdır. Hər birimizin bədənindəki "əsas" yağ normal bir insan üçün lazım olan minimum bədən yağıdır fizioloji sağlamlıq. Bədən yağının ümumi sağlamlıq üçün nə qədər optimal olduğuna dair bir çox mübahisələr var. Amerikalı klinik qidalanma tədqiqatçıları aşağı bədən yağının "sağlam olmadığı" qənaətinə gəliblər. Bu araşdırmaya görə 20-40 yaş arası bədən yağının 8%-ə qədər olan insanlar sağlam olmayan hesab edilir. Sağlamlıq aralığı 8-19% -dir. Eyni yaş qrupunda olan qadınlara gəldikdə isə, optimal hesab edilən 21-33% göstəriciyə can atmaq lazımdır.

Yağ sağlamlığın yalnız bir göstəricisidir, buna görə də bədən yağının müəyyən bir səviyyəsi bütün hekayə deyil. Təəccüblüdür ki, bəzi sumo güləşçilərinin bədənlərində əhəmiyyətli miqdarda yağ var, lakin buna meyllidirlər aşağı səviyyə xolesterol və uzun yaşayın. Əksinə, bədən yağ indeksi 8% olan atletik və yaxşı qidalanan kişinin "sağlam deyil" və onun depozitlərinə ehtiyacı olduğu bir həqiqət deyil. Hamımızda var müxtəlif yollarla, formalar və yağ paylanması göstəriciləri, lakin məncə cədvəllər bunların hamısını çeşidləməkdə böyük köməkdir. Lakin bu cədvəlin dezavantajı odur ki, burada cins fərqləri nəzərə alınır, lakin sizin yaşınız nəzərə alınmır.

2. Jackson və Pollocka görə bədən yağının ideal nisbəti: Cədvəl No 2

Bu bədən yağ faizi cədvəli Cekson və Pollokun araşdırmasına əsaslanır və həm estetik, həm də sağlam nöqteyi-nəzərdən bir qədər sənaye standartına çevrilib. Bu cədvəldən necə istifadə edəcəyinizi başa düşmürsünüzsə, yaş soldakı sütunda, bədən yağ faizi cədvəlin özündə, rənglər isə İncə, İdeal, Normal və Ortadan yuxarı deməkdir. Beləliklə, 30 yaşlı kişisinizsə, bədən yağının 10% -dən 16% -ə qədər olması sizin üçün "ideal" hesab olunur və 18% -dən 22% -ə qədər "orta" və s. Bu cədvəl çox yüksək olan bədən yağının faizini vurğulamaq üçün qırmızıdan, ideal diapazonu təmsil etmək üçün yaşıl rəngdən istifadə edir. Unutmayın ki, birinci cədvəl kişilər üçün, ikincisi isə qadınlar üçündür.

Siz həmçinin yaşlandıqca bədən yağının məqbul miqdarının da artdığını fərq etmiş ola bilərsiniz. Niyə, soruşursan? Məsələ burasındadır ki, biz yaşlandıqca bədənimizdə bəzi fizioloji dəyişikliklər baş verir və orqanizmdə piylərin miqdarı artır. 3 növ piy var: dərialtı (dəri altında), visseral (orqanların yaxınlığında) və əzələdaxili (əzələlər arasında). Yaşla birlikdə miqdarı artan visseral və əzələdaxili yağdır. Sizə oxumağı məsləhət görürük, müxtəlif üsulların mövcudluğuna mütləq təəccüblənəcəksiniz.

Ümid edirik ki, ideal bədən yağ faizi ilə bağlı bu müzakirəni faydalı tapdınız!