ورزش عضله دو سر در خانه بدون دمبل. نحوه ساخت عضله دوسر بدون رفتن به باشگاه

عضله دوسر و سه سر حجاری شده- این هدفی است که هر ورزشکاری برای آن تلاش می کند تا از بین مردم متمایز شود، ورزشکار و متناسب به نظر برسد. رسیدن نتیجه مطلوباین نه تنها در دیوارهای سالن ورزشی امکان پذیر است. نکته اصلی این است که میل و میل داشته باشید و می توانید در خانه تمرین کنید. تمرینات موثر زیادی برای ایجاد توده عضلانی در عضله دوسر و سه سر وجود دارد.، که اجرای آن نیازی به مراجعه به سالن بدنسازی ندارد.

تمرینات ایزوله (ایزوله) با هدف تمرین گروه عضلانی بازوها، البته، به شما امکان می دهد به هدف خود برسید، اما نباید عوامل همراه را فراموش کنید. نه تنها باید ورزش کرد، بلکه باید به آن نزدیک شد. باید حاوی چربی، پروتئین و کربوهیدرات کافی برای ساخت توده عضلانی در بدن، از جمله در بازوها باشد.

تمرینات مجزای زیادی برای پمپاژ عضلات وجود دارد که برای انجام آنها در خانه توصیه می شود. همه آنها به یک اندازه مؤثر و سازنده نیستند، اما مواردی نیز وجود دارند که اگر به دقت و به درستی انجام شوند، به شما امکان می دهند تا از ماهیچه های تراشیده و زیبای بازو به رخ بکشید.

برای تکمیل آموزش پیشنهادی، به یک مجموعه اولیه از تجهیزات ورزشی نیاز دارید. بنابراین، برای شروع آموزش، ابتدا باید موارد زیر را داشته باشید:

• دمبل؛
• نوار منحنی؛
• پرس نیمکت قابل تنظیم؛
• نوار افقی برای انجام کشش

تجهیزات ورزشی مفقود شده را می توان از فروشگاه های تخصصی ورزشی، چه در شهر و چه به صورت آنلاین خریداری کرد. هنگامی که به امکان پذیری پول خرج شده فکر می کنید، باید به وضوح درک کنید که خرید تجهیزات ورزشی یک سرمایه گذاری ضروری برای سلامتی شما و کلید بدنی خوش فرم و زیبا است.

سخت کوشی و زمان از نکات کلیدی آموزش است

هیچ مشکل یا مشکلی در انجام تمرینات پمپاژ عضلات دوسر و سه سر وجود ندارد. همه تمرینات بسیار ساده هستند. برای رسیدن به نتیجه، فقط باید تنبل نباشید و صبور باشید. نکته اصلی این است که نه گهگاهی، بلکه به طور سیستماتیک تمرین کنید. شما باید به شدت طبق برنامه تعیین شده، بدون غیبت در کلاس درس بخوانید.

تناوب ورزش به نوع بدن شما بستگی دارد. ورزشکاران لاغر طبیعی باید 4 تا 5 بار در هفته ورزش کنند و غذای سنگین بخورند. نباید انتظار نتایج سریع داشته باشید. در دو هفته تمرین نمی توانید بازوهای خود را بالا ببرید. شما باید صبور باشید و از هدف مورد نظر خود منحرف نشوید.

اگر پیگیر و پیگیر باشید، از تمرین غافل نشوید، از انجام 1 تا 2 بار در هفته، تلاش و کوشش شما بیهوده نخواهد بود و دستان شما به تعریف مطلوب دست می یابد و مایه مباهات می شود.

آموزش چگونه باید باشد؟

نکته اصلی انجام تمرین پمپاژ کردن عضلات بازو تنوع و یک رویکرد پیچیده. محدود کردن خود به یک یا دو تمرین، پمپاژ، به عنوان مثال، عضلات دو سر، به امید اینکه این کافی باشد، اکیداً توصیه نمی شود.

شما باید سه یا چهار تمرین را برای عضلات سه سر و دوسر انجام دهید. عضلات باید درگیر شوند و با قدرت کامل کار کنند. در صورت غیبت بعد از کلاس احساسات دردناکدر عضلات، پس تمرین اثر مطلوب را به ارمغان نمی آورد.

استفاده از تمام گروه های عضلانی در یک تمرین ضروری نیست. یک روز را می توان به کار کردن عضلات سینه ای و عضله دوسر و روزی دیگر به پشت و سه سر را اختصاص داد. نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که با توده عضلانی توسعه نیافته، نتایج در یک و نیم یا حتی دو ماه ظاهر می شود.

شما نباید فقط بر روی پمپاژ کردن عضلات بازو تمرکز کنید. در غیر این صورت، بدن به طور نامتناسبی رشد می کند. بنابراین، مهم نیست که یک بدنساز روی کدام گروه عضلانی تمرکز دارد، بقیه را نیز نباید نادیده گرفت.

یکی از رایج ترین اشتباهاتی که بسیاری از بدنسازان مبتدی مرتکب می شوند این است که با اشتیاق شروع به تمرین می کنند و هر روز عضله دوسر خود را پمپاژ می کنند. چنین رویکردی نه تنها نتیجه نمی دهد، بلکه ورزشکار را نیز خسته می کند.

استرس مداوم و منظم بر روی عضلات که اثر مطلوب را نمی دهد، می تواند منجر به بی میلی به ادامه تمرین و کاهش تدریجی آن شود. فعالیت بدنی. اجتناب از چنین عواقبی به شما امکان می دهد به وضوح درک کنید که عضلات تنها زمانی رشد می کنند که تمرین متناوب با استراحت باشد.

اگر ورزشکار یک قفسه پرس نیمکتی در اختیار دارد، بهتر است ددلیفت و ردیف را با گریپ معکوس و اسکات را با هالتر انجام دهد. هر دو تمرین انزوا و پیچیده، تمرین منظم و اجرای مناسب، نتایج تضمین شده ای را ارائه می دهند.

و همانطور که قبلا ذکر شد، نکته اصلی این است که در طول آموزش هر دو کوچک و گروه های بزرگماهیچه ها، یعنی یک تمرین به پمپاژ عضلات سه سر و پشت و دیگری به عضلات دوسر و سینه اختصاص دارد.

البته، برای برخی، این رویکرد ممکن است بهینه ترین به نظر نرسد، اما پشتیبانی می شود تجربه شخصیو اثربخشی خود را نشان داد.

انتخاب ویدئویی از تمرینات

مجموعه تمرینات

تمریناتی برای پمپاژ عضلات دوسر بازو

تمرینات پمپاژ عضله سه سر

هر تمرین بر اساس انجام می شود 4 رویکرد، که هر کدام توصیه می کنند 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

بازوهای خود را در خانه پمپ کنید

برای داشتن بازوهای حجاری شده، نیازی به بازدید نیست سالن ورزش. اگر وزنه های استانداردی در خانه دارید، می توانید تمام تمرینات لازم را در خانه انجام دهید.

برای این کار باید وسایل ورزشی مانند هالتر، مجموعه ای از دمبل و میله افقی داشته باشید. تمامی تمرینات انجام شده با این تجهیزات ساده هستند و نیاز به تلاش خاصی ندارند. برای جالب کردن تمرین حتی به تنهایی، آموزش را می توان با موسیقی مورد علاقه شما اجرا کرد.

عضله دوسر - عضله براکیالیس. عملکرد اصلی آن خم کردن شانه و ساعد و برگرداندن دست است. آنتاگونیست عضله دوسر بازوی سه سر است. او نیز به نوبه خود مسئول دراز کردن بازو است. عضله دوسر بازو یا عضله دوسر بر حجم بازو تأثیر می گذارد که نشانگر آمادگی جسمانی و استقامت مرد است و از اینجاست که بدنسازی شروع می شود.

از کجا شروع کنیم؟

چگونه به سرعت عضله دوسر خود را پمپاژ کنیم؟ دادن حجمی جذاب به عضله دوسر یک کار بسیار بسیار دشوار و پر دردسر است. اگر یک مبتدی به اراده و پشتکار خود اطمینان ندارد، پس بهتر است به هیچ وجه این فعالیت را در خانه انجام ندهد! قبل از اینکه با سر به تمرین شیرجه بزنید، بهتر است یک بار دیگر مزایا و معایب ورزش در خانه را در مقابل ورزش در باشگاه بسنجید.

خانه یا باشگاه؟

این سوال دیر یا زود توسط همه کسانی که شروع به رهبری می کنند پرسیده می شود تصویر سالمزندگی همه چیز بستگی به این دارد که ورزشکار مبتدی چه هدفی را برای خود تعیین می کند. برای اینکه ماهیچه های خود را به سادگی حفظ کنید، تمرینات منظم در خانه و دویدن در صبح یا عصر کافی است.

با این حال، اگر هدف دستیابی به فرم های تسکین دهنده زیبا، "سلول روی بازوها" و "مکعب های روی شکم" باشد، هیچ راهی برای انجام بدون انواع ماشین های ورزشی وجود ندارد - برای تمرین کامل عضلات بسیار مهم است. بعد خیلی مزیت مهممزیت اصلی باشگاه وجود شرکای است که پشتیبان گیری آنها برای انجام حداقل برخی از تمرینات قدرتی جدی روی دستگاه ها ضروری است.

سومین و بسیار مهم "طرفدار" یک مربی است، فردی که قبلاً تمام مشکلات و اشتباهات بدنسازی را آموخته است و اکنون زمان خود را به مبتدیان اختصاص می دهد و تجربه و مهارت های خود را با آنها به اشتراک می گذارد. این مربی است که به شما می گوید کدام تمرینات موثرتر هستند، کدام دستگاه های ورزشی برای شما مناسب هستند، چگونه از اشتباه در تمرین جلوگیری کنید، چگونه عضلات دوسر و سه سر را پمپاژ کنید و غیره.

چهارمین مزیت قابل توجه باشگاه، تمرکز کامل روی روند است. هیچ برنامه تلویزیونی، گربه گرسنه، تماس های تلفنی یا سایر فعالیت های خانگی حواس شما را پرت نمی کند.

باید در نظر داشت که همه باشگاه های ورزشی که از نظر مالی در دسترس هستند، تنوع کافی از تجهیزات ورزشی ندارند. اگر چند دمبل، تردمیل و تخته برای پرس داشته باشد، به هیچ وجه ارزش توجه ندارد، تمرینات در آن کمی متفاوت از تمرینات در خانه خواهد بود. انجام حرکات کششی، دویدن در حیاط ها و انجام حرکات کششی روی میله های افقی شما را از صف ها و هزینه های پولی نجات می دهد. چگونه عضلات دوسر را در خانه پمپاژ کنیم؟ نکته اصلی کوشش و تغذیه است.

به هر حال، در مورد تغذیه

نتایج آموزش تا حد زیادی نه تنها به کمیت آموزش و کیفیت آن بستگی دارد. درست تغذیه ورزشی- یک شی مقدار زیادیاختلاف و تحقیق با این حال، یک چیز واضح است - تمرین بدون تغذیه مناسب به اندازه کافی موثر نخواهد بود.

قبل از شروع کلاس ها، مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین ها توصیه می شود، اما به هیچ وجه چربی ها. کربوهیدرات ها برای تامین انرژی بدن برای ورزش مورد نیاز هستند، در حالی که پروتئین ها برای خود ماهیچه ها مورد نیاز هستند. پروتئین ها نوعی ماده ساختمانی برای الیاف هستند.

متداول ترین غذاهایی که قبل از تمرین مصرف می شود عبارتند از:

• مرغ با نان یا برنج؛
• گوشت گاو بدون چربی با سیب زمینی (آب پز یا بخارپز)؛
• تخم مرغ و بلغور جو دوسر.

اگر سهمش زیاد است بهتر است یکی دو ساعت قبل از تمرین بخورید تا غذا زمان هضم داشته باشد. در حین ورزش معده باید خالی باشد، در غیر این صورت حالت تهوع، درد و آروغ زدن ممکن است رخ دهد. اگر مقدار آن کم است (نصف بشقاب فرنی)، می توانید آن را 30 دقیقه قبل از تمرین بخورید. علاوه بر این، قبل از کلاس ها توصیه می شود قهوه یا چای قوی (بدون خامه) بنوشید.

نیاز اساسی بدن در طول فعالیت بدنی- این آب است. بسیار مهم است که نوشیدن را فراموش نکنید، حتی اگر تشنه نیستید. علائم کم آبی بدن ممکن است شامل موارد زیر باشد: سردرد، تحریک پذیری، خشکی دهان، خستگی و ... در این صورت باید چند دقیقه تمرین را متوقف کنید و مایعات بنوشید.

قبل از شروع تمرین، باید یک لیوان آب بنوشید و سپس در طول این فرآیند، بسته به میزان تعریق خود، هر بیست دقیقه یک بار کمی آب بنوشید. همچنین می توانید آب میوه های تازه رقیق شده با آب بنوشید.

خوردن بعد از تمرین بسیار مهم است. هر چیزی که یک ورزشکار در 20 دقیقه اول بعد از تمرین مصرف می کند به سمت ریکاوری عضلات می رود. آنها برای رشد به کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارند، زیرا چگونه می توانید عضلات دوسر خود را در خانه پمپاژ کنید اگر همه چیز مورد نیاز خود را نخورید؟

بهتر است مقداری آبمیوه بنوشید و برنج را با سبزیجات (یا میوه، نان، سیب زمینی و غیره) مصرف کنید.

رژیم غذایی بدنسازان باید کم چرب باشد. از گوشت های چرب باید اجتناب شود. سینه ماهی، مرغ و بوقلمون، گاهی اوقات گوشت گوساله - بهترین گزینه، بهتر است بدون گوشت گاو و خوک انجام شود. فقط سفیده تخم مرغ قابل خوردن است. بسته به هدفی که دانش آموز برای خود تعیین می کند، تغذیه متفاوت خواهد بود. برای افزایش وزن - یک رژیم غذایی، برای تسکین - دیگری.

چرا گرم کردن لازم است؟

قبل از پمپاژ عضله دو سر خود در خانه، باید خود را با قوانین اساسی آشنا کنید. به هیچ وجه نباید گرم کردن قبل از تمرین را فراموش کنید. این به شما امکان می دهد گردش خون را تسریع کنید، عضلات و مفاصل خود را کشش دهید، آنها را برای استرس جدی آماده کنید و از آنها در برابر آسیب محافظت کنید.

رایج ترین گزینه گرم کردن عمومی برای همه گروه های عضلانی است.

قبل از تمرین به منظور گرم کردن عضلات و رباط ها و همچنین بهبود عملکرد انجام می شود. اندام های تنفسیو اندام های سیستم قلبی عروقی.

این می تواند به صورت دویدن یا طناب زدن، به صورت کشش یا تمرینات سبک ساده برای گروه های عضلانی اصلی باشد. نادیده گرفتن حرکات کششی احمقانه و خطرناک است.

چگونه عضلات دوسر را در خانه پمپاژ کنیم؟ بسیار دشوار است، بنابراین برای افزایش اثربخشی تمرینات باید از وزنه استفاده کرد. اگر امکان استفاده از دمبل در خانه وجود ندارد، گزینه های جایگزین وجود دارد.

چگونه عضله دوسر خود را روی نوار افقی پمپ کنیم؟

می توانید از یک نوار افقی در فضای باز یا نصب شده در خانه استفاده کنید. امکان استفاده از وزن اضافی وجود دارد.

باید میله را با یک گرفتن مستقیم یا معکوس بگیرید و کشش های آهسته انجام دهید و مطمئن شوید که بار روی عضلات بازو توزیع می شود. از 3 تا 5 رویکرد 10 بار انجام دهید.

فشار و کشش

یکی دیگر از راه‌های پمپاژ عضله دوسر بدون دمبل، کشیدن کشیدن از روی زمین است. یک تمرین نسبتاً غیرمعمول، اما نه کمتر موثر، بالا کشیدن از روی زمین با استفاده از میز و صندلی است. برای اجرای آن باید زیر میز دراز بکشید و پاهای خود را روی چهارپایه یا صندلی قرار دهید. سپس لبه های میز را از زیر گرفته و به آرامی خود را به سمت بالا بکشید.

پوش آپ یک تمرین کلاسیک است که باید با دست ها به اندازه عرض شانه ها انجام شود. پشت باید صاف باشد نه آویزان. باید خود را عمیقاً پایین بیاورید، ترجیحاً زمین را با چانه لمس کنید. این تمرین روی عضله سه سر و عضلات سینه ای.

برای این تمرین، گزینه هایی ممکن است: فشار بر روی مشت، فشار دادن از یک طرف، نکته اصلی این است که حرکات ناگهانی انجام ندهید. عضله زمانی کار می کند که بار زیاد باشد و زمانی که تمرین به آرامی انجام شود، بار افزایش می یابد.

تمرینات هالتر

راه اول بلند کردن هالتر در حالت ایستاده است. باید صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمر خود را کمی در ناحیه کمر خم کنید. سپس، با خم کردن و صاف کردن آرنج ها، باید هالتر را تا سطح سینه بلند کنید. هنگام گرفتن، کف دست های شما باید رو به جلو باشد. مطمئن شوید که آرنج شما در همان حالت باقی می ماند. حرکات را بدون تکان دادن و به آرامی انجام دهید.

روش دوم بلند کردن هالتر با گرفتن معکوس است. یک تمرین مشابه در مقایسه با قبلی که به شما امکان می دهد از گروه های عضلانی کمی متفاوت استفاده کنید. تنها تفاوت این است که گرفتن باید برعکس باشد، کف دست ها رو به پایین باشد.

چگونه عضله دوسر خود را با دمبل پمپاژ کنیم؟

با نشستن روی چهارپایه، پاهایتان باید کمی به طرفین باز شوند. دست با دمبل بین پاها قرار می گیرد. سپس خم شدن آرام و اکستنشن آرنج شروع می شود، بازوها به طور متناوب. خم شدن هنگام بازدم انجام می شود. نسخه دوم این تمرین - دست روی ران قرار می گیرد، تکنیک یکسان است.

در حالی که روی چهارپایه نشسته اید، پاهای خود را نه چندان باز کنید. دمبل ها را باید در هر دو دست گرفت، از بیرون به سمت راست و چپ پایین آورد. سپس آرنج ها به آرامی خم می شوند و صاف می شوند و دمبل ها تا سطح سینه بالا می روند. نسخه دوم این تمرین خم شدن متناوب بازوها است.

نتیجه

یادآوری این نکته مهم است که برای دستیابی به نتیجه مطلوب، اگر بعد از چند هفته هنوز نتیجه قابل مشاهده نیست، نباید تمرین را ترک کنید. بسیاری از مردم تعجب می کنند که چگونه عضلات دو سر را در یک هفته بسازیم؟ به هیچ وجه. این از نظر فیزیکی غیرممکن است. تلاش های ورزشی مستلزم پشتکار است، تغذیه مناسب, تنفس صحیح، نظم و حوصله، صبر، صبر!

کدام مرد رویای عضله سه سر و دوسر بزرگ و پاره شده را نمی بیند؟

آیا می خواهید متناسب و خوش اندام به نظر برسید تا از دیگران متمایز شوید؟ سپس ادامه دهید و یاد خواهید گرفت که چگونه بازوهای خود را در خانه پمپاژ کنید.

من یک بدنساز قدیمی هستم و می خواهم بگویم که تمرینات بازو مورد علاقه من است.

اگر زمان یا تمایل کافی برای رفتن به باشگاه ندارید، نگران نباشید. شما می توانید در خانه بازوهای خود را بالا ببرید.

با توجه به تجربه ام می توانم بگویم که تمرینات ایزوله بازو هستند به روشی عالیساخت توده عضلانی فقط باید برنامه ریزی عاقلانه ای برای رژیم غذایی خود داشته باشید؛ این رژیم باید حاوی مقادیر کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد تا به طور کلی توده عضلانیبدن و همراه با آن ماهیچه های بازو.

امروزه طیف گسترده ای از تمرینات بازو را در خانه برای تقویت عضلات دوسر و سه سر بازو پیدا خواهید کرد، اما من می خواهم در مورد موثرترین آنها به شما بگویم. به لطف آنها، من می توانم تسکین دستانم را به رخ بکشم!

اول از همه، شما به تجهیزات ورزشی نیاز خواهید داشت، اینها رایج ترین تجهیزات ورزشی اولیه خواهند بود، هیچ چیز ماوراء طبیعی.

• ست دمبل
• میله منحنی
• میله بارفیکس
• میز پرس قابل تنظیم

خوشبختانه، هر وسیله و تجهیزات ورزشی را می توان در فروشگاه اینترنتی با تحویل درب منزل خریداری کرد، می توانید چیزهای ارزشمندی را با قیمت پایین پیدا کنید.

آموزش بازوهای شما زمان و فداکاری می خواهد.

تمرینات برای تمرین عضلات بازو ساده است، هر کسی که می خواهد ماهیچه های زیبا و حجاری داشته باشد می تواند در خانه انجام شود. نکته اصلی در این مورد این است که صبور باشید و تنبلی را فراموش کنید. سیستماتیک بودن بسیار مهم است: آموزش شما باید ثابت شود و نباید از آن غافل شد.

اگر به طور طبیعی لاغر هستید، باید 4 تا 5 بار در هفته ورزش کنید و زیاد غذا بخورید.

آماده باشید که نتیجه به همان سرعتی که می خواهید ظاهر نشود. 2 هفته خیلی زیاده کوتاه مدت. بازم میگم باید صبور باشید

اما اگر پیگیر و پیگیر باشید، تلاش شما بیهوده نخواهد بود. شما به دستان خود افتخار خواهید کرد!

بازوهای خود را 1-2 بار در هفته پمپ کنید

شما نباید روی 1-2 تمرین ساده عضلات دو سر بازو متوقف شوید و فکر کنید که این کافی است. توصیه می کنم 3-4 تمرین عضله دوسر و سه سر را انجام دهید.

شما باید عضلات خود را مجبور کنید تا با قدرت کامل کار کنند.

من هرگز از تکرار این نکته خسته نمی شوم که اگر بعد از انجام تمرینات در عضلات خود احساس درد نمی کنید، چنین تمرینی بی تاثیر است.

آیا می دانید بهترین راه برای انجام تمرینات چیست؟ من الان راز خودم را به شما می گویم. یک روز تمرینات عضله دوسر و سینه را انجام می دهم و روز دیگر تمرینات سه سر و پشت را انجام می دهم.

تعجب نکنید، در زیر توضیح خواهم داد که چه کاری و چگونه انجام خواهید داد.

اگر توده عضلانی ضعیفی دارید، برای نتایج کم و بیش مشخص به ۶ تا ۸ هفته زمان نیاز دارید.

سایر گروه های عضلانی را فراموش نکنید: بدن شما باید متناسب با آن رشد کند. در غیر این صورت، شما شبیه مرد ملوان Popeye خواهید شد.

تمرینات دست در خانه

اکثر مبتدیان یک اشتباه رایج و بسیار احمقانه مرتکب می شوند - آنها هر روز عضلات دوسر خود را تمرین می دهند.

اصلاً تعجب آور نیست که چنین آموزشی هیچ نتیجه ای برای آنها به همراه ندارد. بدنسازان بالقوه ناراحت می شوند، به سرعت می سوزند و به تدریج فعالیت بدنی خود را کاهش می دهند.

یک نکته مهم را به خاطر بسپارید: برای اینکه عضلات شما رشد کنند، به استراحت نیاز دارند.

به جرأت می توانم به شما بگویم که هم تمرینات ایزوله و هم تمرینات پیچیده نتایج خوبی می دهند.

در طول فرآیند تمرین، به گروه های عضلانی بزرگ و کوچک توجه می کنم.

به عنوان مثال همانطور که قبلاً گفتم یک روز عضلات دوسر و قفسه سینه ام را تمرین می دهم و روز دیگر عضلات سه سر و پشتم را تمرین می کنم.

البته، همه افراد متفاوت هستند، اما من در مورد تجربه خود صحبت می کنم، چیزی که به من کمک کرد.

مجموعه ای از تمرینات برای دست در خانه

تمرینات عضله دوسر

کشش روی نوار افقی 4 ست 10-12 تکراری
خم بازوی عایق روی بلوک 4 ست 10-12 تکراری
حلقه دوسر بازوی ایستاده 4 ست 10-12 تکراری
فرهای دمبل نشسته 4 ست 10-12 تکراری

تمرینات عضله سه سر

ویدئو: مجموعه ای از تمرینات دست در خانه

نتایجی در مورد نحوه پمپاژ کردن بازوها در خانه

به هیچ وجه لازم نیست که از ورزشگاه دیدن کنید تا بازوهای مجسمه سازی و پمپاژ شده داشته باشید. اگر مجموعه ای استاندارد از وزنه ها دارید، می توانید بازوهای خود را در خانه پمپ کنید.

تنها چیزی که نیاز دارید دمبل، هالتر و میله کششی است. تمرینات بازو بسیار ساده است و انجام آن برای شما آسان خواهد بود! موسیقی مورد علاقه خود را در پس زمینه قرار دهید و بروید!

برنامه های آموزشی و تغذیه فردی http://dmitriyglebov.com/individualno/
اینستاگرام من https://instagram.com/glebovdmitriy/
تغذیه ورزشی MyProtein روسیه - http://bit.ly/MyProtein-Glebov
تغذیه ورزشی MyProtein اوکراین-http://bit.ly/MyProtein-DGlebov

25% تخفیف در اولین سفارش خود - کد glebov25 را وارد کنید
10% تخفیف در سفارش دوم شما - کد glebov10 را وارد کنید

تغذیه ورزشی مورد نیاز:
http://bit.ly/2tqhflO - پروتئین آب پنیر
http://bit.ly/2vjEISL - ایزوله پروتئین آب پنیر
http://bit.ly/2vjDnLJ - BCAA
http://bit.ly/2tZPI9m - ویتامین ها برای مردان
http://bit.ly/2vlf26Z - ویتامین ها برای زنان
http://bit.ly/2vjfWCq - کراتین
http://bit.ly/2tXm9Wq - امگا 3
http://bit.ly/2tquh2v - ال کارنیتین
http://bit.ly/2tqjmGg - مجموعه قبل از تمرین
http://bit.ly/2vj3EKp - کازئین
http://bit.ly/2vURPfB - Gainer

نمایه VK https://vk.com/dmitriyglebov
صفحه VK https://vk.com/club101930716
صفحه فیس بوک https://www.facebook.com/fitnessfoodlab

در کانال https://www.youtube.com/user/GlebovDmitriy مشترک شوید
همه ویدیوهای مربوط به آموزش https://www.youtube.com/playlist?list=PLhTmYu4s9GLL-PyQRs7GE1aB-qDfGAEX
بنابراین، چگونه بدون رفتن به باشگاه، عضلات بازو خود را تقویت کنیم؟ به خصوص برای شما، مجموعه ای از تمرینات را ایجاد کرده ایم که به شما کمک می کند بازوهای خود را در خانه، بدون هالتر و دمبل تقویت کنید. تمرینات تقویت عضلات بازو: عضله سه سر. فشارهای "سه سر" تکنیک: مانند فشارهای معمولی، روی زمین دراز کشیده باشید. حالا کف دست های خود را در فاصله 15-20 سانتی متری از یکدیگر قرار دهید و به سمت جلو حرکت دهید تا از خط پیشانی بیشتر شود. در حین انجام حرکات فشاری، با تمرکز روی عضله سه سر بازوهای خود را خم کنید. - اکستنشن از پشت سر با اکسپندر. تکنیک اجرا: روی زمین بنشینید، بازوی کار را پشت سر خود با زاویه قائم خم کنید و منبسط کننده را نگه دارید. انتهای دیگر منبسط کننده را با دست آزاد خود به زمین فشار دهید. بازوی خود را از آرنج دراز کنید و بر مقاومت منبسط کننده غلبه کنید. عضله دوسر کشش عضلات دوسر بازو تکنیک اجرا. روی میله حالت آویزان بگیرید. از یک دستگیره معکوس (کف دست ها رو به شما) استفاده کنید. دست ها در فاصله 15-20 سانتی متر از یکدیگر. آرنج خود را خم کنید و بدن خود را به سمت میله بکشید. - کشش دو سر بازوی استرالیایی. اگر نوار افقی ندارید، خودتان یکی بسازید. دو صندلی را در فاصله یک متری از یکدیگر قرار دهید و یک میله متقاطع (ماپ، لوله) روی پشتی صندلی ها قرار دهید. کشش دو سر را مطابق همان اصل روی نوار افقی انجام دهید، فقط با این تفاوت که پاهای شما روی زمین قرار می گیرند. - فرهای بازو با گشاد کننده. تکنیک: یک سر منبسط کننده را در دست خود در امتداد بدن خود نگه دارید، سر دیگر را روی زمین محکم کنید (به سادگی می توانید با پا روی آن قدم بگذارید). بازوی خود را به داخل خم کنید مفصل آرنجغلبه بر مقاومت منبسط کننده
اینها ساده هستند اما تمرینات موثربه شما کمک می کند تا بدون رفتن به باشگاه، عضلات بازوی خود را تقویت کنید. و اگر از همین الان شروع به تمرین کنید، تا تابستان بازوهایتان در فرم خواهند بود!

ویدیو نحوه پمپ کردن بازوهای خود در خانه بدون دمبل و هالتر کانال دیمیتری گلبوف

عضله دو سر همان طور که از نامش پیداست دو سر دارد (bi-). برای توسعه کامل، توجه به هر دو بسته ضروری است. این باعث می‌شود بازوهای شما بسیار پرتر از زمانی که فقط یک سر تمرین کرده باشید، به نظر برسند.

وظیفه اصلی این عضله خم کردن بازو در آرنج است. عضله دوسر نیز مسئول خوابیدن است و اگر از این عملکرد در تمرینات خود استفاده کنید، می توانید روی افزایش حجم عضلانی خوبی حساب کنید.

یک شرط مهم برای رشد استفاده از حرکات پایه در یک مجموعه تمرینی است. فقط حرکات چند مفصلی می تواند باعث لازم شود تنش عضلانیکه منجر به رشد بعدی خواهد شد. این پایه همچنین ترشح هورمون ها را در خون تحریک می کند که برای تمرین طبیعی بسیار مهم است.

برای ساخت سریع عضله دوسر، به تمرین شدید نیاز دارید. اما نه کمتر عامل مهمزمان ریکاوری وجود خواهد داشت، زیرا رشد عضلات به این بستگی دارد.

کلاس ها باید کوتاه اما شدید باشد تا باعث تمرین بیش از حد نشود که مانعی برای پیشرفت بیشتر خواهد بود. در این صورت کمتر بهتر از بیشتر است. اما باید با پیروی از تکنیک کارآمد کار کنید.

حتی اگر با پشتکار تمام قوانین را دنبال کنید، نباید عضلات مجاور را فراموش کنید، که آنها نیز باید تمرین شوند. ، افزودنی عالی به این مجموعه برای عضلات دوسر بازو خواهد بود.

تمریناتی برای تمرین عضلات دوسر بازو

بیایید تمریناتی را که استفاده خواهیم کرد به دو گروه تقسیم کنیم:

1 گروه

(پایه ای)

1. کشش با یک گرفتن معکوس روی میله افقی، برای موارد پیشرفته با وزنه های متصل به کمربند یا یک کوله پشتی در پشت.
2. بلند کردن میله؛
3. بلند کردن دمبل برای عضله دوسر (به عنوان یک گزینه - با سوپیناسیون).

هدف این گروه از تمرینات از بین بردن فیبرهای عضلانی برای ریکاوری بعدی، جبران فوق العاده و در نتیجه رشد است. وزن پرتابه باید زیاد باشد، زیرا سنگین است آموزش قدرت- کلید دست های بزرگ

تکنیک از اهمیت کمتری برخوردار نیست، زیرا بدون آن، سایر گروه های عضلانی (به عنوان مثال پشت) در طول تمرین درگیر می شوند که باعث کاهش بار روی عضله هدف می شود. این امر به ویژه در صورتی مهم است که عضلات دوسر خود را با وزنه های آزاد در خانه، یعنی دمبل و هالتر پمپاژ کنید. با این حال، کشش باید صاف و بدون تکان باشد.

سرعت اجرا کند است. مقدار آن از 8 تا 10 است که برای رشد عضلات بهینه است.

گروه 2

(پمپ زدن)

1. خم های چکشی؛
2. بلند کردن دمبل در حالت کج با یک دست؛
3. بلند کردن دمبل روی نیمکت شیب دار

این تمرینات با هدف پمپاژ خون به عضلات پس از تمرینات قدرتی انجام می شود.پمپاژ به شما امکان می دهد تا مدتی بعد از کار خون را در عضله دوسر نگه دارید. این لازم است با توجه به دلیل بعدی: تمرینات اساسی هورمون های لازم برای رشد را در خون آزاد می کنند و پمپاژ خون را در عضله نگه می دارد و در نتیجه آن را با هر چیزی که برای افزایش حجم لازم است اشباع می کند.

وزنه های مورد استفاده باید سبک باشند که با آن می توانید تا 15 تکرار در 5-7 ست انجام دهید.

چگونه عضله دوسر را در خانه به سرعت پمپاژ کنیم؟

راز ساده است: از هر گروه در هر تمرین از یک تمرین استفاده کنید. مبانی را از درس به درس تغییر دهید. تمرینات پمپاژ را هر دو تمرین تغییر دهید، این کار باعث می شود تعداد زیادی ترکیب و سازگاری عضلانی با بار آهسته شود.

• دوشنبه - کشش های نزدیک (پایه)، پیچ های چکشی (پمپ زدن).
• چهارشنبه - بالابر هالتر (B)، فرهای چکشی (P).
• جمعه - بلند کردن دمبل ها (B)، بلند کردن دمبل ها روی یک نیمکت شیب دار (P).

باید به خاطر داشت که بدون گرم کردن مناسب، خطر آسیب رساندن به عضله دوسر، زیرا کوچک است، زیاد است.

این مجموعه به مدت چهار هفته موثر خواهد بود و پس از آن باید به یک برنامه جدید تغییر دهید. مثلا این یکی

دفعات تمرین فردی است، اما برای اینکه عضله دوسر خود را سریعتر در خانه پمپ کنید، باید مدت زمان کافی استراحت کنید تا ماهیچه ها زمان لازم برای ریکاوری داشته باشند. یک شاخص خوب این است که اگر 2 روز پس از تمرین، عضلات درد نکنند. این بدان معنی است که آنها بار کافی دریافت کردند و توانستند به طور کامل به حالت عادی برگردند. اگر روز بعد دردی نداشتید، باید هر تمرین را با تمرین دیگری تکمیل کنید تمرین اساسییا افزایش وزن