تغذیه در حین تمرین قوانین تغذیه برای تمرینات قدرتی

ظاهر بدن شما تا حد زیادی به آنچه می خورید بستگی دارد. نقص توده عضلانی، مقدار زیادی چربی بدن، کمبود انرژی در محل کار یا در سالن ورزش، پوست بد، سوء هاضمه - همه این مشکلات ممکن است ناشی از تغذیه سالم.

چگونه در طول تمرینات قدرتی غذا بخوریم

از آنجایی که تئوری های گیج کننده زیادی در مورد آنچه که باید بخورید و چرا وجود دارد، در اینجا 8 مورد وجود دارد قوانین سادهتغذیه ای که به عضله سازی، کاهش چربی و قوی تر شدن کمک می کند.

1. صبحانه بخوراز ابتدای روز انرژی خواهید داشت و در بقیه روز کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد. این نیز روند خاصی را تعیین می کند: شما تمایل به مصرف خواهید داشت غذای سالم، اگر روز خود را اینگونه شروع می کنید.

بهترین محصولات اینجا املت، اسموتی و پنیر کوتیج است. در مورد چگونگی ایجاد عادت صبحانه بخوانید و این دستور العمل ها را امتحان کنید.

1. هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید.بیشترین مدار سادهبه نظر می رسد: صبحانه، ناهار، شام، غذا بعد از تمرین، قبل از خواب، و 2 میان وعده بین این وعده های غذایی. مزایای چنین سیستم قدرت:

• کاهش گرسنگی. مصرف مکرر وعده های کوچک باعث کاهش اندازه معده می شود. سریعتر احساس سیری می کنید و کمرتان باریک تر می شود.

• هوس غذایی را کاهش دهید. وقفه های طولانی بین وعده های غذایی معمولا باعث پرخوری یا مصرف شیرینی جات می شود. هر روز در ساعت معینی غذا بخورید و احساس گرسنگی دقیقاً در این لحظات ظاهر می شود. به عنوان مثال، طبق این برنامه: 7:00، 10:00، 13:00، 16:00، 19:00 و 22:00.

1. با هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید.پروتئین برای به دست آوردن و حفظ توده عضلانی مورد نیاز است. همچنین باعث کاهش چربی می شود زیرا بالاترین اثر حرارتی را دارد. علاوه بر این، پروتئین بسیار مغذی است - احساس سیری را بسیار بهتر از کربوهیدرات ها ایجاد می کند. روزانه چه مقدار پروتئین باید مصرف کرد؟ حداقل 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. یعنی اگر 90 کیلوگرم وزن دارید، باید حدود 180 گرم پروتئین مصرف کنید. ساده ترین راه برای انجام این کار، مصرف غذاهای سرشار از پروتئین است. در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:

• گوشت قرمز. گوشت گاو، خوک، بره، گوزن، بوفالو و غیره.
• پرنده. مرغ، بوقلمون، اردک و غیره.
• ماهی. ماهی تن، سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی و غیره.
• تخم مرغ. افسانه های مربوط به کلسترول را باور نکنید - زرده آن را بخورید.
• لبنیات. شیر، پنیر، پنیر دلمه، پنیر کوارک، ماست و غیره.
• پروتئین آب پنیر. مصرف پروتئین اختیاری است، اما در یک شیک بعد از تمرین خوب عمل می کند.

1. با هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید.اکثر آنها حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات هستند. یعنی می توانید بدون افزایش شکم خود را پر کنید پوند اضافی. میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می کند. یک انتخاب عالی می تواند سیب، توت، آناناس، پرتقال، موز، اسفناج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، کدو تنبل، لوبیا، گل کلم و کلم بروکسل، بوک چوی، روما، کاسنی، نخود و غیره باشد.

1. فقط بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید.اگرچه انسان ها به کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی نیاز دارند، اما بیشتر مردم بیش از نیاز خود غذا می خورند. مصرف کربوهیدرات خود را فقط به بعد از تمرین محدود کنید.

• سبزیجات و میوه ها را به غذاهای دیگر اضافه کنید. آنها در مقایسه با غلات کامل حاوی کربوهیدرات کمتری هستند. استثناها ذرت، هویج و کشمش هستند.

• سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات. برنج، پاستا، نان، سیب زمینی، کینوا، جو و غیره. از کربوهیدرات های "بد" خودداری کنید و از غذاهایی که با غلات کامل تهیه شده اند استفاده کنید. استثنا: اگر شما یک مرد لاغر هستید که می خواهید وزن اضافه کنید، پس از تمرین 2 بار کربوهیدرات بخورید، و در صورت لزوم حتی بیشتر.

1. چربی های سالم بخورید.چربی های سالم باعث کاهش چربی و بهبود سلامت کلی می شوند. سیر کننده، ارزان و دیر هضم هستند. با هر وعده غذایی چربی بخورید، اما از چربی های ترانس و مارگارین خودداری کنید. در یک کلام مصرف آنها را متعادل کنید.

• چربی های اشباع شده. سطح تستوسترون را افزایش می دهند. کلسترول رژیم غذایی هیچ ارتباطی با افزایش سطح کلسترول خون ندارد. کره با کیفیت، تخم مرغ، گوشت قرمز بخورید.

• چربی های تک غیر اشباعاز بیماری های قلبی و سرطان محافظت می کند. روغن زیتونفشار دادن اول (فرا بکر)، زیتون، انواع آجیل.

• چربی های چند غیر اشباع.سطح تستوسترون را افزایش می دهد، باعث کاهش چربی می شود و التهاب را کاهش می دهد. مصرف کردن چربی ماهی، دانه کتان آسیاب شده، انواع آجیل.

1. آب بنوشید.در طول ورزش (تعریق)، آب از بدن خارج می شود که می تواند ریکاوری عضلات را مختل کند. نوشیدن آب از کم آبی بدن و همچنین گرسنگی جلوگیری می کند زیرا معده خالی می تواند سیگنالی به بدن ارسال کند که گرسنه هستید.

• روزانه 4 لیتر آب بنوشید. بعد از بیدار شدن 1 لیوان آب بنوشید. سپس 2 لیوان با هر وعده غذایی و همچنین در طول تمرین آب بنوشید.

• آب تصفیه شده بنوشید. ارزان تر از بطری است و طعم بهتری نسبت به آب لوله کشی دارد. همچنین سعی کنید چای سبز و آب همراه با آب لیمو بنوشید.

• از مسمومیت با آب نترسید. هنگام خوردن یک رژیم غذایی سالم، باید مطمئن شوید که الکترولیت های خود را دوباره پر می کنید. اگر مقدار زیادی آب ننوشید (مثلاً 7 لیتر در 10 دقیقه) خوب خواهید بود.

1. 90 درصد غذاهای کامل بخورید.برای دستیابی به نتایج مطلوب، رژیم غذایی شما باید 90 درصد از غذاهای کامل باشد.

• غذاهای کامل. غذاهای فرآوری نشده و تصفیه نشده (یا کمی تصفیه شده) غذاهایی هستند که تا حد امکان به حالت طبیعی خود نزدیک هستند. به عنوان مثال، گوشت تازه، ماهی، مرغ، سبزیجات، حبوبات، میوه ها، برنج، جو دوسر، کینوا.

• غذاهای فراوری شده. به طور معمول حاوی قند اضافه شده، چربی های ترانس، نیترات، شربت ذرت، سدیم و غیره است مواد شیمیایی. به عنوان مثال، کلوچه، میوه، غلات، پیتزا، کلوچه، سوسیس، غذاهای منجمد، مکمل ها.

خوردن 90 درصد غذاهای کامل در نهایت تفاوت کمی با خوردن 100 درصد سالم خواهد داشت. بنابراین اگر 6 وعده در روز می خورید، می توانید 4 بار در هفته غذاهای ناسالم بخورید بدون اینکه احساس گناه کنید. در مورد الکل و نوشیدنی های شیرین هم همینطور: 10 درصد حد مجاز است.

مثال رژیم غذایی

• صبحانه: تخم مرغ با سبزیجات، پرتقال، چای سبز.
• میان وعده: آجیل مخلوط، گلابی.
• ناهار: ماهی تن، رومی، زیتون، روغن زیتون.
• میان وعده: پنیر و سیب.
• بعد از تمرین: گوشت گاو، کینوا، اسفناج، موز.
• شام: مرغ، اسفناج، هویج کوچک (کوتوله)، گلابی.
• میان وعده قبل از خواب: پنیر کوتیج، انواع توت ها، دانه کتان آسیاب شده، روغن ماهی.

هیچ کس وقت ندارد 6 بار در روز بپزد. وعده های غذایی را برای روز صبح یا عصر آماده کنید. این نکته کلیدی این برنامه است و حدود 1 ساعت طول خواهد کشید.

قوانین طلایی ورزشکار تغذیه قبل، حین و بعد از تمرین

تغذیه در ورزش - این یکی از مهمترین عناصری است که بسیاری از ورزشکاران (عمدتاً مبتدیان) از آن غفلت می کنند. به عنوان مثال، اگر هدف شما افزایش توده عضلانی و عملکرد ورزشی است، در واقع تغذیه نقش اصلی را ایفا می کند.

با این حال، باید به درستی به مسائل تغذیه برخورد کرد، زیرا تغذیه در زمان های مختلف برای یک ورزشکار باید متفاوت باشد. این به دلیل وجود پنجره های کربوهیدرات و پروتئین در بدن انسان است. بنابراین تغذیه قبل، حین و بعد از تمرین نیز باید متفاوت باشد. در این مقاله در مورد این نکات صحبت خواهیم کرد.

تغذیه قبل از تمرین

تغذیه مناسب قبل از تمرین باید از یک طرف باعث سیری ورزشکار شود تا در حین تمرین احساس گرسنگی نکند و از طرف دیگر سطح صحیح قند (گلوکز) خون را که برای عملکرد عضلات در حین افزایش لازم است. فعالیت بدنی. فعالیت بدنی شدید می تواند منجر به از بین رفتن عضلات خود ورزشکار شود، به خصوص اگر گلوکز و گلیکوژن (گلوکز در عضلات) برای پوشش انرژی مورد نیاز بدن وجود نداشته باشد.

برای حذف چنین پیامدهای منفیقبل از فعالیت بدنی، باید پروتئین (البته زود هضم) مصرف کنید. این تکنیک به بدن ورزشکار اجازه می دهد تا اسیدهای آمینه پروتئین های غذا را به جای آمینو اسیدهای موجود در ماهیچه ها مصرف کند. این به ورزشکار اجازه می دهد تا توده عضلانی خود را حفظ کند و همچنین عملکرد خود را بهبود بخشد. همچنین برخی از اسیدهای آمینه در بدن به آنتی اکسیدان های قوی متابولیزه می شوند (به عنوان مثال بتا آلانین به کارنوزین تبدیل می شود). مصرف پروتئین قبل از ورزش به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی آن، ریکاوری سریع‌تری را در حین ورزش تضمین می‌کند.

کربوهیدرات های قبل از تمرین نیز مهم هستند. با نزدیک شدن به تمرین، مقدار کربوهیدرات مصرفی باید کاهش یابد: 4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن - 4 ساعت قبل از ورزش، 1 گرم / کیلوگرم - کمتر از یک ساعت قبل از ورزش. به جای غذاهای سنگین باید به غذاهای زود هضم و آسان ترجیح داده شود.

غذا خوردن نباید کمتر از 2 ساعت قبل از تمرین باشد. تغذیه قبل از فعالیت بدنی چه در بدنسازی و چه در سایر ورزش ها نباید تاثیر منفی بر تمرین داشته باشد. همانطور که قبلا ذکر شد، وعده غذایی قبل از تمرین باید حاوی پروتئین قابل هضم، کربوهیدرات های سالم، فیبر و حداقل چربی باشد. از نظر حجم غذا نباید شبیه قسمتی از سفره عقد باشد. من خوردن شیرینی و محصولات آردی را توصیه نمی کنم.

به یاد داشته باشید، تمام غذاهایی که دو ساعت قبل از تمرین خورده می شوند باید هضم شوند. به همین دلیل است که ما نه یک ساعت قبل از تمرین، بلکه دو ساعت غذا می خوریم! تنها استثناء این قانون می تواند محصولات باشد تغذیه ورزشیکه بسیار بهتر و سریعتر از غذاهای معمولی جذب بدن می شوند. چنین محصولات تخصصی را می توان 30-60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کرد. تکنیک صحیحغذا به ماهیچه ها کمک می کند تا اسیدهای آمینه و گلیکوژن را دوباره پر کنند و همچنین از آسیب بیش از حد به ساختار بافت عضلانی و خستگی ماهیچه ها جلوگیری کنند.

در طول تمرین، بدن ما به موادی نیاز دارد که از قبل در بدن ما حرکت می کنند. سیستم گردش خونو در شکم پر از غذا غرغر نکنید. نکته ظریف دیگر این است که در طی فرآیند هضم بخشی از انرژی ما از ما گرفته می شود و خون نه تنها به سمت عضلات در حال کار، بلکه به سمت معده نیز جریان می یابد و این تأثیر بسیار منفی بر روند تمرین خواهد داشت. بنابراین قبل از فعالیت بدنی باید معده ما خالی باشد.

همچنین، در صورت امکان، منابع اضافی از اسیدهای آمینه را در رژیم غذایی قبل از تمرین خود بگنجانید که به حفظ سطح کمک می کند. در ارگانیسم

تغذیه در حین تمرین

1. تغذیه در طول تمرینات کوتاه مدت (کمتر از 60 دقیقه)

مهمترین چیز در طول تمرینات کوتاه این است که به یاد داشته باشید که آب بنوشید! این همه تغذیه شماست. در طول یک تمرین کوتاه، جایگزینی الکترولیت ها (نوشیدنی های ورزشی) ضروری نیست، زیرا گلوکز (یا انواع دیگر قند) در این نوشیدنی های ورزشی کالری خالی به شما می دهد. حتما باید مایع از دست رفته در حین تمرین را با آب پر کنید، در غیر این صورت زود خسته می شوید و عملکردتان بدتر می شود. یک استثنا ممکن است تمرینات شدید باشد که در طی آن بهتر است به جای آب از آب استفاده کنید. (در مورد این در زیر) و همچنین تمرینی با هدف افزایش توده عضلانی (بدن سازی) که در آن استفاده از قند در نوشیدنی ها برای جبران ذخایر گلیکوژن تخلیه شده در عضلات مجاز است.

در پزشکی، کمبود آب 1٪ در حال حاضر نشانه کم آبی بدن و کمبود 10٪ تهدید کننده زندگی است. به شما توصیه می کنم مقاله را بخوانید: .

2. تغذیه در طول تمرینات طولانی (بیش از 60 دقیقه طول بکشد)

در طول یک تمرین طولانی، ترکیب صحیح پروتئین ها و کربوهیدرات ها بسیار مهم است. پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها با هم سریع‌تر جذب می‌شوند، که در لحظه حداکثر تلاش، پشتیبانی بیشتری را برای عضلات در حال کار فراهم می‌کند. همچنین اهمیت کمتری ندارد رژیم نوشیدناز آنجایی که در طول ورزش طولانی مدت کمبود مایع در بدن ورزشکار می تواند به 3-4٪ مایعات برسد. بنابراین، هیدراته ماندن پس از ورزش یک وسیله اولیه برای ریکاوری است. در طول فعالیت بدنی طولانی مدت همراه با تعریق، بدن سدیم، پتاسیم و سایر مواد معدنی و املاح را از دست می دهد که منجر به برهم خوردن تعادل آب و نمک بین مایع بین سلولی و خون و کم آبی سلول ها می شود. این امر بر عملکرد ورزشی و رفاه ورزشکار تأثیر می گذارد. بنابراین، در طول یک تمرین طولانی، نوشیدن در دوزهای اندازه گیری شده بسیار مهم است. (25-50 میلی لیتر در طول تمرین)، غنی شده با ریز عناصر. چنین نوشیدنی هایی جزء جدایی ناپذیر تغذیه ورزشی هستند؛ آنها حاوی پتاسیم، سدیم، کلر و سایر مواد معدنی و همچنین نمک های مختلفی هستند که تا حد امکان شبیه به ترکیب نمک خون هستند. با مصرف نوشیدنی های ایزوتونیک در حین ورزش، احساس خستگی کمتر و همچنین بهبودی سریع بعد از فعالیت بدنی خواهید داشت.

هر یک ساعت در حین تمرین، ورزشکار باید از 30 تا 60 گرم کربوهیدرات زود هضم در ترکیب با پروتئین زود هضم مصرف کند. ترکیب بسیار مهم است!

اگر تمرین طولانی دارید، در بین فعالیت های بدنی شدید گزینه عالیمحصولی که کربوهیدرات های سریع را با پروتئین ترکیب می کند، به عنوان مثال، . هنگامی که این دو درشت مغذی با هم ترکیب شوند، به سرعت جذب می شوند و حمایت بیشتری برای عضلات در حال کار فراهم می کنند.

در طول تمرین طولانی، نوشیدنی های ایزوتونیک بنوشید. این نوشیدنی ها تعادل آب و نمک در بدن را به هم نمی ریزند و به حفظ وضعیت مطلوب بدن چه در حین و چه بعد از تمرین کمک می کنند.

تغذیه بعد از تمرین

تغذیه بعد از تمرین یکی از مهم ترین وعده های غذایی در روز است. در این زمان (پس از تمرین) است که بدن شما فعال ترین متابولیسم را دارد و تمام مواد مغذی دریافتی از غذا را بسیار سریعتر جذب می کند. اگر این مواد را به آن ندهید، بدن شروع به خوردن خود می کند و مانند بدن ما می سوزد. لایه چربیو ماهیچه ها، زیرا حاوی آمینو اسیدهای لازم برای ترمیم آن هستند. از این نتیجه می شود قانون طلاییتغذیه ورزشکار بعد از تمرین: بعد از تمرین هرگز شکم خود را خالی نگذارید!

یک برنامه تغذیه پس از تمرین که به درستی طراحی شده باشد برای سریع ترین و موثرترین برنامه بسیار مهم است عضلات آسیب دیده، و همچنین بر عملکرد ورزشی بعدی در طول تمرین تأثیر زیادی می گذارد. به یاد داشته باشید، NUTRITION استروئید آنابولیک اصلی شما است. مطالعات تایید کرده اند که درشت مغذی های اصلی - پروتئین و کربوهیدرات ها - مسئول ریکاوری عضلات پس از فعالیت بدنی هستند. اینها مواد مغذی ضروری برای ریکاوری و عضله سازی بیشتر هستند. در حین تمرین، فیبرهای عضلانی آسیب می بینند، ساختار سالم آن ها مختل می شود و عضلات ضعیف می شوند. اسیدهای آمینه که پروتئین را می سازند و گلوکز کربوهیدرات ها به بازیابی قدرت عضلانی کمک می کنند ساختار عادیکه به عضلات اجازه می دهد تا با بارها و به طور کلی روند تمرین سازگار شوند. اگر بلافاصله پس از تمرین به بدن کربوهیدرات داده شود، سنتز گلیکوژن (گلوکز) در عضلات 2 برابر سریعتر اتفاق می افتد. علاوه بر این سرعت بالادر صورت دریافت گلیکوژن، سنتز گلیکوژن حفظ خواهد شد رژیم غذایی متعادلبر اساس مقدار مورد نیاز کربوهیدرات و پروتئین.

برای بهبودی سریعتغذیه عضلات به مدت 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین بسیار مهم است. بهترین گزینه این است که خیلی سریع جذب می شود، تمام اسیدهای آمینه ضروری و کربوهیدرات های سریع را در اختیار بدن قرار می دهد. خوردن پروتئین همراه با کربوهیدرات های سریع بلافاصله پس از تمرین باعث توقف فرآیندهای کاتابولیک (تخریب پروتئین) و تحریک فرآیندهای آنابولیک (سنتز پروتئین) می شود. کربوهیدرات های سریع به شدت سطح قند خون را افزایش می دهند که منجر به ترشح بالای انسولین توسط پانکراس می شود. انسولین یک هورمون آنابولیک حمل و نقل است که گلوکز و اسیدهای آمینه را به داخل سلول منتقل می کند و باعث تسریع آنابولیسم (سنتز پروتئین) می شود. در دوره ریکاوری بدن پس از فعالیت بدنی سنگین، پروتئین، کربوهیدرات و اسید چرب که از فرآیندهای آنابولیک پشتیبانی می کند و ذخایر گلیکوژن را در ماهیچه ها پر می کند. روند بازگرداندن گلیکوژن در عضلات و خود عضلات آسیب دیده می تواند تا چند روز ادامه یابد، بنابراین، اطمینان از تامین منظم پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای بدن مهم است. کیفیت و کمیت پروتئین مصرفی از اهمیت بالایی برخوردار است. پروتئین باید حاوی طیف کامل اسیدهای آمینه باشد. اگر بعد از تمرین فرصت تهیه شیک پروتئین کربوهیدرات را ندارید، به سادگی یک نوار پروتئینی بخورید که علاوه بر پروتئین، کربوهیدرات نیز دارد.

پس از این وعده غذایی، حداکثر ظرف مدت 1.5 ساعت، باید یک وعده غذایی خوب و کامل از غذاهای معمولی داشته باشید. به طور معمول، هر چیزی که بعد از یک تمرین عالی و شدید می خورید به سمت بازسازی عضلات و انرژی شما می رود. پس از تمرین، اما به مدت دو ساعت، مصرف غذاهای پر کافئین و چربی های غیر ضروری توصیه نمی شود. واقعیت این است که کافئین با عملکرد انسولین تداخل می کند و در نتیجه ماهیچه های شما در پر کردن ذخایر گلیکوژن خود با مشکل مواجه خواهند شد. و چربی موجود در غذا باعث کندی عبور پروتئین ها و کربوهیدرات ها از معده به خون می شود. اگر بعد از تمرین فرصت خوردن یک وعده غذایی معمولی و کامل را ندارید، مصرف 50-100 گرم کربوهیدرات + 10-20 گرم پروتئین را هر 2 ساعت قبل از غذای اصلی ادامه دهید. به عنوان یک جایگزین سالم، می توانید دوباره از کوکتل پروتئین کربوهیدرات استفاده کنید.

تغذیه بعد از تمرین یکی از مهم ترین بخش هاست برنامه عمومیآموزش. بار سنگینی که بر بدن وارد می شود استرس است که باعث فرآیندهای کاتابولیک در ماهیچه ها می شود که هم منجر به کندی رشد عضلانی و هم از دست دادن عضلات می شود. بنابراین، همیشه اصل اصلی تغذیه ورزشکاران را به خاطر بسپارید: "اگر آنچه را که بدن بعد از تمرین نیاز دارد ندهید، خود بدن آن را از عضلات آسیب دیده شما می گیرد.

تغذیه در ورزش - او خیلی نکته مهم، که بسیاری، به ویژه مبتدیان، اغلب نادیده می گیرند. اگر هدف شما توده عضلانی است، بدون تغذیه مناسب نمی توانید این کار را انجام دهید. تغذیه برای افزایش وزن، به عنوان مثال، در بدنسازی در واقع نقش اصلی را ایفا می کند.

تغذیه مناسب در حین تمرین منبع کالری و ارزشمند است مواد مغذیکه برای عملکرد کامل بدن لازم است. علاوه بر این، یک رژیم غذایی به خوبی طراحی شده به شما امکان می دهد فعالیت بدنی روزانه را تحمل کنید.

تغذیه در حین تمرین

بسیاری از مردم در تلاش برای کاهش وزن با استفاده از تکنیک های مختلف. برخی در رژیم غذایی هستند، برخی دیگر به طور فعال در ورزش شرکت می کنند، اما لازم به یادآوری است که تنها یک مجموعه به شما کمک می کند تا به نتایج خوبی برسید و اندام خود را باریک تر کنید.

تغذیه مناسب در طول تمرین و فعالیت بدنی مطلوب به شما کمک می کند تا به سرعت به نتایج عالی برسید. مهم است که برای حفظ یک سبک زندگی فعال به همان اندازه کالری دریافت کنید، زیرا اگر رژیم غذایی نادرست انتخاب شود، پس فعالیت بدنینتایج کمی به همراه خواهد داشت.

ورزشکاران حرفه ای اغلب برای توسعه سیستم تغذیه خود به متخصصان تغذیه مراجعه می کنند. بسته به نوع ورزشی که فرد درگیر آن است، یک منوی فردی از تغذیه مناسب در طول تمرین ترسیم می شود. علاوه بر این، توصیه می شود با پزشک خود مشورت کنید تا آسیبی به بدن شما وارد نشود. هنگام انجام ورزش، رعایت برخی از قوانین مهم است که عبارتند از:

• گرسنگی نکشیدن؛
• خیلی سریع غذا نخورید؛
• هر وقت خواستی بخور

اوقات فراغت باید به گونه ای تقسیم شود که برای فعالیت بدنی عادی و همچنین برای استراحت کافی باشد. برای تمرین باید در طول چند ساعت پروتئین زیادی در رژیم غذایی خود دریافت کنید. اگر وقت ندارید به طور معمول غذا بخورید، نیم ساعت قبل از خوردن میان وعده باید میوه تازه بخورید. پس از تمرین فعال، توصیه می شود از غذاهای غنی از کربوهیدرات استفاده کنید، اما فقط آنهایی که هضم آنها زمان زیادی می برد. زیرا در غیر این صورت حجم توده چربی افزایش می یابد.

رژیم غذایی در حین فعالیت بدنی

تغذیه مناسب در طول تمرین به معنی تکه تکه شدن است. این ابتدایی ترین راه برای خلاص شدن سریع از رسوبات چربی، عضله سازی و بازگرداندن فرم به حالت عادی است. صبحانه باید کامل و منظم باشد. این به شما امکان می دهد نه تنها به طور فعال در ورزش شرکت کنید، بلکه در ناهار نیز پرخوری نکنید. اگر فردی عادت به خوردن صبحانه مقوی ندارد، برای عادی سازی رژیم غذایی، باید چندین وعده شام ​​را حذف کنید. دویدن صبحگاهی به افزایش اشتهای شما کمک می کند، دوش آب سرد و آب گرمو ژیمناستیک

تغذیه مناسب در طول تمرین فقط به مصرف سبزیجات و پرهیز از غذاهای نشاسته ای محدود نمی شود، بلکه باید بدانید چه غذاهایی مجاز هستند و چگونه آنها را به درستی مصرف کنید. صبح اول از همه باید یک لیوان آب بنوشید، سپس ورزش کنید و دوش بگیرید. سپس صبحانه بخورید، اما یادتان باشد که همراه غذا چای ننوشید. مصرف آب فراوان در طول روز بسیار مهم است.

نیم ساعت قبل از تمرین، باید چیزی مغذی با محتوای پروتئین بالا بخورید. با این حال، نباید پرخوری کنید، در غیر این صورت تمرینات شما بی تاثیر خواهند بود. پس از کلاس ها، بهتر است خود را به یک سالاد سبک یا لبنیات محدود کنید.

تنقلات را فراموش نکنید، زیرا ... کاهش وزن سریعصرفه جویی بسیار مهم است سرعت خوبمتابولیسم، بنابراین شما باید هر 3-4 ساعت یک چیزی بخورید.

صبحانه باید چگونه باشد؟

تغذیه مناسب هنگام تمرین برای کاهش وزن به این معنی است که رژیم غذایی باید متعادل باشد. صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز محسوب می شود. غذا باید سرشار از پروتئین و فیبر باشد، زیرا به شما امکان می دهد احساس سیری کنید، احساس گرسنگی را برای مدت طولانی آرام کنید و همچنین انرژی مورد نیاز را دریافت کنید.

بهترین مصرف برای صبحانه غلاتسبوس یا محصولات غلات کامل طبیعی غنی از فیبر سالم. می توانید کمی شیر، آجیل خرد شده یا ماست به فرنی آماده اضافه کنید. هنگام تهیه نان تست، بهتر است از نان سبوس دار استفاده کنید. می توانید یک تخم مرغ آب پز، مرغ یا کره آجیل را روی نان تست قرار دهید. علاوه بر این، می توانید انواع سبزیجات را در وعده صبحانه مصرف کنید.

ویژگی های میان وعده قبل و بعد از تمرین

تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین شامل خوردن میان وعده های سبک است. حفظ تعادل کربوهیدرات ها و پروتئین ها بسیار مهم است. که در رژیم روزانهباید یک وعده غذایی سبک حاوی پروتئین ها و کربوهیدرات ها باشد تا انرژی شما را برای کل روز شارژ کند. ایده آل برای میان وعده:

• میوه ها؛
• سبزیجات؛
• انواع توت ها؛
• آجیل و خشکبار.

شما می توانید این محصولات را با خود به هنگام تمرین همراه داشته باشید. گزینه خوبیهموز یک میان وعده خواهد بود، زیرا سرشار از منیزیم و پتاسیم است که به سادگی برای بدن ضروری هستند، به خصوص در هنگام ورزش شدید. قندهای طبیعی موجود در موز به پر کردن ذخایر انرژی کمک می کند، که به سادگی برای تمرینات کامل ضروری است.

توت ها و میوه ها به سرعت جذب بدن می شوند، انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند و تعادل مایعات را عادی می کنند. برای پروتئین اضافی می توانید آنها را با ماست بخورید.

منبع چربی های سالم و انواع مختلفمواد مغذی آجیل هستند. آنها انرژی قدرتمندی را افزایش می دهند که برای تمرین در هر سطح دشواری کاملاً کافی خواهد بود. آجیل را می توان با یک وعده میوه یا انواع توت ها برای کربوهیدرات مخلوط کرد. با این حال، لازم به یادآوری است که انواع خاصی از آجیل حاوی مقدار زیادی چربی است، بنابراین بهتر است قبل از تمرین آنها را نخورید.

ویژگی های ناهار

در میان تمام وعده های غذایی دیگر، ناهار باید کاملاً غلیظ و مغذی باشد. منو می تواند شامل سوپ، پاستا یا فرنی، مرغ یا ماهی باشد. برای دستیابی به نتایج خوب، بخش ها باید کوچک باشند. توصیه می شود نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید، زیرا تا حدودی اشتهای شما را کم می کند.

شما باید آهسته غذا بخورید، غذای خود را کاملا بجوید، زیرا این به شما کمک می کند خیلی کمتر غذا بخورید، اما همچنان احساس سیری کنید. برنامه تغذیه و تمرین مناسب باید به صورت جداگانه انتخاب شود، بسته به نتیجه مطلوب. برای کاهش وزن باید سبزیجات و غلات بیشتری مصرف کنید و برای عضله سازی باید روی غذاهای پروتئینی تمرکز کنید.

ویژگی های شام

تغذیه مناسب هنگام تمرین در باشگاه به معنای یک شام منظم است. در شب، نباید معده خود را اضافه بار کنید، بنابراین بهتر است شام سبک باشد. در این مورد، ماهی پخته شده با سبزیجات تازه یا بخارپز ایده آل است. بعد از شام می توانید یک فنجان چای سبز بنوشید.

قبل از رفتن به رختخواب، باید کفیر یا ماست طبیعی بنوشید، زیرا به شما کمک می کند تا غذا را خیلی سریعتر هضم کنید. علاوه بر این مهم است که بدن مقادیر کافی ویتامین و مواد معدنی دریافت کند. بسیاری از آنها در سبزیجات و میوه ها وجود دارد، بنابراین این محصولات باید به مقدار کافی در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد.

چه مقدار کالری در روز باید مصرف کنید؟

اگر نیاز به کاهش وزن و تقویت عضلات خود دارید، هنگام ورزش در باشگاه، مهم است که تعداد کالری مصرف شده با غذا را در نظر بگیرید. با این حال، شما نباید تعداد کالری را به میزان زیادی کاهش دهید، زیرا ورزش به انرژی نیاز دارد. اگر از رژیم غذایی پیروی کنید، نباید علائمی مانند:

• سرگیجه؛
• خستگی شدید؛
• نگاه بیمارگونه

همه این علائم نشان می دهد که فرد کالری لازم را دریافت نمی کند. برای زنان و دخترانی که می خواهند با خیال راحت وزن کم کنند، تعداد کالری باید حداقل 1200-1500 در روز باشد. برای مردان، 1500-1800 هنجار در نظر گرفته می شود. این تعداد کالری است که به شما امکان می دهد به ایمن ترین راه برای سلامتی خود از شر آن خلاص شوید. اضافه وزن.

سنجاب ها

تغذیه مناسب در حین تمرین به این معنی است اجباریشما باید پروتئین را در تمام وعده های غذایی و میان وعده ها بگنجانید. پروتئین برای حمایت از فرآیندهای ترمیم و رشد مورد نیاز بدن است. این به ساخت توده عضلانی و ترمیم فیبرها کمک می کند و به شما امکان می دهد از مزایای کامل تمرینات خود بهره مند شوید.

پروتئین می تواند منبع اضافی انرژی باشد، به خصوص اگر بدن کربوهیدرات کافی نداشته باشد. در غذاهایی مانند:

• پرنده؛
• گوشت قرمز؛
• ماهی؛
• لوبیا و عدس؛
• محصولات لبنی؛
• تخم مرغ

بهتر است منابع پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید که حاوی چربی اشباع شده بسیار کمی باشد و همچنین مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

چربی ها

تغذیه مناسب برای تمرین برای مردان و زنان مستلزم ورود چربی به بدن است، اما باید با در نظر گرفتن تمام توصیه های موجود، آنها را بسیار عاقلانه انتخاب کنید. چربی های غیر اشباع به مقابله با التهاب مداوم در بدن کمک می کنند و همچنین کالری را تامین می کنند. تمرین هر چه که باشد، مهم است که بدن مقدار مورد نیاز چربی را دریافت کند، زیرا این منبع انرژی نسبتاً مهمی است.

چربی های غیر اشباع سالم در غذاهایی مانند:

• دانه؛
• آجیل و خشکبار؛
• زیتون؛
• آووکادو؛
• روغن

کربوهیدرات ها

بسیاری از خانم ها سعی می کنند برای کاهش وزن، محدودترین رژیم غذایی را برای خود انتخاب کنند، اما این برای سلامتی آنها بسیار خطرناک است. تغذیه مناسب در حین تمرین برای دختران به شما کمک می کند تا وزن اضافی را خیلی سریعتر بدون آسیب رساندن به بدن خود کاهش دهید.

کربوهیدرات ها باید در رژیم غذایی روزانه شما وجود داشته باشند، زیرا آنها منبع اصلی انرژی برای بدن در نظر گرفته می شوند. با این حال، انتخاب نوع مناسب کربوهیدرات بسیار مهم است. فقط باید کربوهیدرات های پیچیده موجود در آن بخورید سبزیجات تازه، میوه ها، غلات کامل و حبوبات.

هضم غلات کامل زمان بیشتری طول می کشد تا بدن در طول روز احساس سیری و انرژی کنید. علاوه بر این، آنها به تثبیت قند خون کمک می کنند. چنین محصولاتی همچنین تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کند.

چرا نوشیدن آب زیاد مهم است؟

شما نه تنها نیاز به انتخاب دارید تغذیه مناسببرای تمرین در باشگاه، بلکه برای حفظ رژیم نوشیدن. مصرف آب کافی بسیار مهم است، زیرا کم آبی نه تنها می تواند نتایج تمرین شما را مختل کند، بلکه به سلامتی شما نیز آسیب می رساند. می توانید قبل یا بعد از تمرین آب بنوشید. اگر در حین ورزش شدیدا احساس تشنگی می کنید، باید نوشیدنی نیز بنوشید.

آب به بدن کمک می کند کمبود انرژی را جبران کند، عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. سیستم قلبی عروقی. علاوه بر این، مایعات کافی به پوست کمک می کند بسیار جوان تر به نظر برسد و بدن را از سموم انباشته شده پاک کند.

یک فرد باید روزانه 2-3 لیتر آب مصرف کند. البته شایان ذکر است که 20 دقیقه قبل از غذا و یک ساعت بعد از غذا نباید آب بنوشید.

در طول تمرین، شما باید حداقل 5-6 بار در روز، در بخش های کوچک، غذا بخورید. شما باید تقریبا هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید. در طول روز باید 3 وعده غذایی کامل و به همان تعداد میان وعده وجود داشته باشد. سرو باید به اندازه کف دست شما باشد.

هنگام مصرف غذا باید سفره را چید وگرنه احتمال پرخوری زیاد است. مصرف حداقل مقدار نمک یا حذف کامل آن از رژیم غذایی بسیار مهم است.

لیست غذاهای سالم و ممنوع

تغذیه مناسب در طول تمرین فقط شامل مصرف برخی مواد غذایی است. اگر نیاز به عضله سازی یا کاهش وزن موثر دارید، رژیم روزانه شما باید شامل موارد زیر باشد:

• دانه گندم سیاه؛
• سینه مرغ آب پز؛
• غلات؛
• پنیر دلمه، کفیر، شیر کم چرب، ماست؛
• ماهی؛
• سبزیجات، گیاهان، میوه ها؛
• آجیل، دانه ها، میوه های خشک.

تعدادی غذای ممنوعه وجود دارد که برای بدن مضر است و همچنین باعث اضافه وزن می شود. در میان غذاهای ناسالم که باید کاهش یابد (یا بهتر است حذف شوند)، موارد زیر باید برجسته شوند:

• شیرینی، شکر؛
• محصولات پخته شده؛
• گوشت دودی، فست فود، غذاهای کنسرو شده مختلف؛
• محصولات با افزودنی های مضر؛
• نوشیدنی های گازدار شیرین

کسانی که شیرینی جات را بسیار دوست دارند و نمی توانند آن را رد کنند، می توانند از غذاهای بدون چربی استفاده کنند. از جمله غذاهای لذیذ می توان به مارشمالو، مارمالاد و گل ختمی اشاره کرد.

باید به شما بگویم که تغذیه مناسب در حین تمرین 70 درصد موفقیت در بدنسازی است. شما سخت کار می کنید، سعی می کنید عضله بسازید یا چربی کم کنید، اما اگر مواد مغذی مناسب را دریافت نکنید، تمام تلاش شما بیهوده است. بنابراین، من به شما توصیه می کنم این مقاله را چندین بار مطالعه کنید، همه چیز را مرتب کنید و خودتان متوجه شوید که اگر در ورزشگاه تلاش زیادی کردید، مطمئناً عضلات کشیده شده شروع به تغییر خواهند کرد. سوال این است که اگر شما تغذیه از خارج و آنچه را که نیاز دارند به آنها بدهید، پس همه چیز خوب است. و اگر طعام ندادند از آن می گیرند اعضای داخلییا از عضلاتی که در طول این تمرین کار نکردند. این یک حساب ساده است. وعده غذایی قبل از تمرین باید حاوی کربوهیدرات، پروتئین و میزان چربی آن محدود باشد (ترجیحاً بیش از 3-5 گرم).
شما باید قبل از شروع روند تمرینی حداکثر 2 ساعت قبل از شروع آن غذا بخورید. شناخته شده است که فعالیت بدنی باعث کاهش سرعت هضم و حتی توقف آن می شود، بنابراین با معده خالی بروید. بعلاوه، معده پردر انجام کامل تمرینات اختلال ایجاد می کند، مشکلاتی مانند رفلاکس اسید، حالت تهوع و کاهش استقامت ممکن است رخ دهد.
خوردن کربوهیدرات قبل از تمرین انرژی شما را تامین می کند. پروتئین های گرفته شده توسط بدن به عنوان منابع آمینو اسید برای عضلات در حال کار استفاده می شود و به اصطلاح "پیش نیاز" آنابولیک را ایجاد می کند. وعده های غذایی قبل از تمرین باید بدون چربی باشد زیرا چربی موجود در غذا باعث کاهش جذب سایر مواد مغذی می شود. غذای چربمدت بیشتری در معده می ماند و به همین دلیل می تواند باعث ناراحتی، بی حالی، قولنج، حالت تهوع و آروغ زدن شود.

غذاهای قبل از تمرین
در زیر نمونه‌هایی وجود دارد که غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی را ترکیب می‌کنند؛ می‌توانید بسته به ترجیحات ذائقه‌تان این گزینه‌ها را جایگزین کنید:

• مرغ (بوقلمون، سینه مرغ) با نان خشن یا برنج یا پاستا
• ماهی بدون چربی و سیب زمینی
• گوشت بدون چربی با سیب زمینی یا پاستا
• تخم مرغ با فرنی
• پنیر کوتیج با نان

مقدار غذای خورده شده باید کم باشد، مانند یک صبحانه متوسط. اگر در شروع تمرین احساس سنگینی و پری در شکم خود ندارید، مقدار غذا طبیعی بوده است. وعده های غذایی قبل از تمرین باید شامل تقریباً 20 گرم پروتئین و 40-60 گرم کربوهیدرات پیچیده باشد.

پروتئین قبل از تمرین
یک شیک پروتئینی خیلی سریعتر از غذای معمولی جذب می شود. بنابراین، بخشی از پروتئین آب پنیر یک ساعت قبل از تمرین مناسب خواهد بود. با شروع ورزش، آمینو اسیدهای مورد نیاز عضلات شروع به ورود فعال به جریان خون می کنند.

تغذیه قبل از تمرین برای کاهش وزن

تیدرست مانند زمانی که توده عضلانی به دست می‌آورید، باید غذا را قبل از شروع تمرین، حداکثر 2 ساعت قبل از شروع آن بخورید، در حالی که مقدار کربوهیدرات‌ها به 15-20 گرم و مقدار پروتئین به 10-15 گرم کاهش می‌یابد. کربوهیدرات ها (سبزیجات، غلات، نان سبوس دار، ماکارونی سبوس دار و غیره). اگر قبل از شروع تمرین غذا نخورید، نمی توانید به نتیجه برسید سطح بالاشدت، زیرا بدن قادر به تولید مقدار مورد نیاز انرژی نخواهد بود.
اگر مقدار زیادی غذا می خورید یا بلافاصله قبل از تمرین غذا می خورید، در طول آن به جای ذخایر چربی، عمدتا انرژی غذا را صرف می کنید.

تغذیه بعد از تمرین

حدود یک ساعت بعد از تمرین، باید یک وعده غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات بخورید. این تنها زمانی است که کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی نسبتاً بالا، یعنی کربوهیدرات های سریع، مجاز به گنجاندن در رژیم غذایی هستند.
در این دوره زمانی به اصطلاح پنجره بعد از تمرین، آنابولیک یا پروتئین کربوهیدرات در بدن باز است. به همین دلیل، تغذیه بعد از تمرین در درجه اول برای ریکاوری عضلات و تامین انرژی است.
کربوهیدرات بعد از ورزش
کربوهیدرات های بعد از تمرین بهتر است به شکلی که در دسترس هستند از منابع ساده و با گلیسمی بالا مصرف شوند. شما باید سطح انسولین را افزایش دهید - این هورمون دارای خواص ضد کاتابولیک است. کربوهیدرات ها برای دوباره پر کردن انرژی مصرف شده مورد نیاز هستند و اگر بدن به اندازه کافی از آنها دریافت نکند، تخریب بافت عضلانی تحت تأثیر فرآیندهای کاتابولیک آغاز می شود.
مقدار کربوهیدرات مورد نیاز تقریباً 60-100 گرم است.
غذاهای کربوهیدراتی

• گندم سیاه (فرنی گندم سیاه)؛
• جو مروارید (فرنی مروارید)؛
• بلغور ارزن (فرنی ارزن)؛
• غلات و حبوبات جو دو سر ( بلغور جو دوسر);
• برنج سفید؛
• پاستا (از گندم دوروم)؛
• نان (سبوس)؛
• عسل (در مقادیر کم)؛
• موز؛
• آب میوه (ترجیحا تازه).

پروتئین بعد از تمرین

توصیه می شود بلافاصله پس از تمرین یک شیک پروتئینی بنوشید. به این ترتیب، می توانید سرعت سنتز پروتئین عضلانی را حداقل سه برابر (در مقایسه با نخوردن بعد از تمرین) افزایش دهید. پروتئین ها همچنین به افزایش ترشح سوماتوتروپین کمک می کنند و اثر ترمیمی مشخصی بر بافت ماهیچه ای دارند.
مقدار پروتئین مورد نیاز تقریباً 20-30 گرم است.
محصولات پروتئینی

• غذاهای پروتئینی (دستور پخت)
• پرنده
• گوشت بدون چربی
• تخم مرغ - آب پز یا همزده
• ماهی - کم چرب
• پنیر کوتاژ

تغذیه بعد از تمرین برای کاهش وزن

اگر هدف شما کاهش توده چربی است، تاکتیک های تغذیه شما تغییر می کند - باید خود را فقط به پروتئین محدود کنید. کربوهیدرات ها به هر شکلی باید از تغذیه بعد از تمرین حذف شوند. این به خاطر این واقعیت است که کربوهیدرات ها انرژی را تأمین می کنند که نیاز به سوزاندن چربی زیر پوست را از بین می برد. پس از انجام فعالیت بدنی، مقدار زیادی مولکول چربی در خون وجود دارد که از سلول های چربی آزاد شده است، در حالی که در همان زمان، فرآیندهای متابولیک فعال هنوز ادامه دارد. برای مدت طولانیمی تواند این چربی های آزاد را از بین ببرد. کربوهیدرات‌هایی که بلافاصله بعد از تمرین مصرف می‌شوند، بدن شما را مجبور می‌کنند تا تمام چربی‌های آزاد را به بافت‌ها برگرداند و شروع به استفاده از انرژی غذایی کند.

ممکن است ماه ها مطالعه طول بکشد تا یک برنامه غذایی کامل را که به طور خاص برای شما طراحی شده است ایجاد کنید. ادبیات تخصصیو آزمایشات راه کوتاه مشاوره با متخصص است. بگذارید یک راز به شما بگویم، به اصطلاح متخصص تغذیه چنین متخصصی نیست. عاقلانه تر است که نه به یک نظریه پرداز صندلی، بلکه به فردی با تجربه عملی مراجعه کنید. یک مربی شخصی با تجربه رقابتی خود یا یک بدنساز فعال که در مورد "برش" می داند، دانش دست اولی از بیوشیمی و علوم تغذیه بسیار بهتر از متخصصان تغذیه تایید شده با فشار و تنگی نفس دارد.

اکولوژی تغذیه: چگونه با انجام ورزش به طور موثرتری وزن کم کنیم؟ شما باید ۷ قانون تغذیه را رعایت کنید! تنها زمانی که رژیم غذایی خود را سازماندهی کنید، از ورزش در یک باشگاه بدنسازی حداکثر تأثیر را خواهید گرفت.

چگونه با ورزش موثرتر وزن کم کنیم؟ شما باید ۷ قانون تغذیه را رعایت کنید! تنها زمانی که رژیم غذایی خود را سازماندهی کنید، از ورزش در یک باشگاه بدنسازی حداکثر تأثیر را خواهید گرفت.

ورزشکاران حرفه ای همه چیز را در مورد تغذیه می دانند! در مورد کسانی که از ورزش دور هستند، اما مشتاق هستند خود را برای بهتر شدن تغییر دهند، چطور؟ اگر یک چیز را به خاطر داشته باشید، کار شما در باشگاه قطعا نتایج خیره کننده ای خواهد داشت: کاهش وزن تنها 20٪ به فعالیت بدنی و 80٪ به تغذیه مناسب بستگی دارد.

قانون 1

رژیم غذایی سخت و ورزش ناسازگار هستند

و این دو دلیل دارد:

1. اگر گرسنگی بکشید، انرژی لازم برای انجام یک تمرین با کیفیت را نخواهید داشت.

2. با کوچکترین فعالیت بدنی، بدن سعی می کند از شر ماهیچه ها خلاص شود، زیرا حفظ آنها به انرژی عظیمی نیاز دارد، اما از جدا شدن از چربی خودداری می کند.

چه باید کرد:

خود را عادت دهید که 5-6 بار در روز غذا بخورید، بدون اینکه از محتوای کالری رژیم خود فراتر بروید.

قانون 2

قبل از تمرین باید غذا بخورید

وعده غذایی مطلوب قبل از شروع کلاس کمتر از 1.5-2 ساعت قبل از شروع آن نیست.

قبل از تمرین، کربوهیدرات های آهسته مورد نیاز است، که انرژی زیادی می دهد، استقامت را افزایش می دهد و مقداری پروتئین بدون چربی برای احساس سیری. مهم است که اندازه وعده را رعایت کنید: پس از خوردن غذا باید احساس گرسنگی خفیف و نه سنگینی در معده خود داشته باشید.

شما نباید بلافاصله قبل از تمرین غذا بخورید، زیرا در این صورت بدن انرژی را از غذا می گیرد و نه از چربی ذخیره شده.

چی بخورم:

فرنی (جو دوسر، گندم سیاه، برنج)
نان (چودار، غلات، سبوس)
سبزیجات (کلم، خیار، گوجه فرنگی، تربچه، کاهو)
پروتئین (سینه مرغ، گوشت گاو بدون چربی و ماهی، سفیده تخم مرغ، پنیر کم چرب، غذاهای دریایی)

اگر صبح زود تمرین می کنید و دو ساعت وقت آزاد ندارید، گزینه ایده آل صبحانه برای شما بلغور جو دوسر با آب بدون شکر یا یک سیب است و چای سبز به بیدار شدن و نشاط شما کمک می کند.

قانون 3

بعد از تمرین نباید کربوهیدرات بخورید.

اگر هدف شما کاهش وزن با خلاص شدن از شر چربی هاست، به بدن خود این فرصت را بدهید که پس از تمرین تا حد ممکن تلاش کند.

چرا؟

15 تا 20 دقیقه پس از شروع ورزش، ذخایر گلیکوژن* در کبد تخلیه می شود و بدن شروع به استفاده از چربی زیر جلدی می کند و آن را تجزیه می کند و انرژی برای تمرین بیشتر آزاد می کند. پس از حدود 30-40 دقیقه، بدن به طور کامل به چربی سوزی روی می آورد. اما حتی پس از تمرین، روند تجزیه چربی زیر جلدی برای 2-3 ساعت دیگر ادامه می یابد.

اگر بلافاصله بعد از تمرین یک سیب، موز یا آب بنوشید، بدن شما با خوشحالی به کربوهیدرات‌های قابل دسترس روی می‌آورد و فرآیند چربی‌سوزی از بین می‌رود.

*گلیکوژن کربوهیدرات های ذخیره شده ای است که به عنوان سوخت در دسترس استفاده می شود.

قانون 5

پروتئین بیشتر

ورزش شدید بدن را وادار می کند که نه تنها چربی، بلکه توده عضلانی را نیز بسوزاند که در حین ورزش با این سختی آنها را تقویت می کنید! برای تقویت عضلات، بلافاصله بعد از تمرین و بعد از چند ساعت نیاز دارید غذای پروتئینیکه نوعی مصالح ساختمانی برای مرمت آنهاست.

آنچه می توانید بخورید:

پنیر بدون چربی
سینه مرغ
گوشت گاو لاغر
گوشت خرگوش
سفیده تخم مرغ
ماهی مرکب یا لاغر

غذای پروتئینی را می توان با سالاد سبزیجاتی مانند کلم، گوجه فرنگی، خیار، تربچه، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی و مخلوط سالاد تکمیل کرد.

اگر خیلی دیر ورزش می کنید، هرگز با معده خالی به رختخواب نروید! این امر نه تنها منجر به تجزیه عضلات، بلکه به کاهش متابولیسم نیز می شود. برای یک میان وعده بسیار سبک قبل از خواب، کفیر کم چرب، پنیر کوتیج یا یک تکه گوشت آب پز مناسب است.

برنامه آموزشی ورزشی: 3 اصل

خوردن یا نخوردن بعد از تمرین - هر مربی نظر خود را در این مورد دارد، اما همه چیز به هدف شما بستگی دارد.

تفاوت را به خاطر بسپارید و انتخاب کنید:

1. پروتئین ها و کربوهیدرات ها بعد از تمرین در هنگام افزایش وزن و تمرین برای قدرت خورده می شوند، در حالی که مصرف کربوهیدرات روند از دست دادن چربی زیر پوست را متوقف می کند.

2. برای تجزیه چربی و حفظ همزمان عضلات، به غذای پروتئینی نیاز دارید.

3. فقدان هر گونه تغذیه بعد از تمرین نه تنها منجر به چربی سوزی می شود، بلکه منجر به از دست دادن توده عضلانی نیز می شود، به این معنی که می توانید با یک سیلوئت جذاب و لطیف خداحافظی کنید.

قانون 6

چربی کمتر

چربی ها جذب پروتئین ها را کند می کنند و به همین دلیل توصیه می شود از غذاهای کم چرب استفاده کنید و بعد از تمرین به طور کلی از چربی دوری کنید.

اما نمی توانید چربی ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید:

1. این یک "روان کننده" طبیعی برای مفاصل است.

2. چربی به حفظ و تقویت عضلات کمک می کند.

3. چربی در جذب ویتامین ها و تولید هورمون ها نقش دارد.

چه باید کرد:

از مصرف چربی حیوانی (گوشت چرب، مرغ با پوست، گوشت خوک، کره) و اسپرد خودداری کنید.

محصولات را انتخاب کنید کاهش محتواچربی

استفاده کنید روغن های گیاهیو ماهی چرب در صبح.

هنگام استفاده از روغن حتی در کمترین مقدار، محتوای کالری را در نظر بگیرید.

قانون 7

نوشیدن مقدار زیادی آب

اگر آب کافی نباشد، تعادل آب و نمک در بدن مختل می شود که باعث کاهش متابولیسم و ​​استقامت می شود. فعالیت بدنی. در نتیجه حالت صرفه جویی در انرژی فعال می شود، بدن شروع به حفظ آب می کند و روند کاهش وزن به طور خودکار کند می شود.

چقدر بنوشیم؟

خودتان را به آب محدود نکنید - هر چقدر که می خواهید بنوشید و تحت هیچ شرایطی تشنه نشوید.

انجمن ملی مربیان دو و میدانی (NATA) توصیه های زیر را ارائه می دهد:

1. 2-3 ساعت قبل از کلاس، 500-700 میلی لیتر آب بنوشید.

2. 10-20 دقیقه قبل از کلاس – 200-300 میلی لیتر آب.

3. در طول تمرین، هر 10-20 دقیقه - 200-300 میلی لیتر آب.

4. بعد از تمرین به مدت 2 ساعت - حدود 700 میلی لیتر آب.

در تلاش های ورزشی خود موفق باشید! منتشر شده