2 تمرین برای کاهش وزن سریع تمرین "پیچش های مایل"

• 3 قانون برای کاهش وزن سریع

محصولات مجاز و ممنوع

رژیم غذایی نقش کلیدی در روند کاهش وزن دارد، بنابراین انتخاب سبد مناسب محصولات بسیار مهم است.

در اینجا لیستی از غذاهایی که برای کاهش وزن سریع باید در رژیم غذایی خود بگنجانید آورده شده است:

• بلغور جو دوسر؛
• کلم دریایی؛
• هر گونه سبزیجات به جز سیب زمینی؛
• میوه ها (به جز موز و انگور)؛
• مرغ (بوقلمون، مرغ، اردک)؛
• سبوس؛
• انواع کم چرب ماهی (هیک، سوف، پولاک، سوف پایک، کپور، پایک)؛
• گوشت سفید (گوساله، خرگوش).

غذاهای ممنوعه در کاهش وزن سریع عبارتند از:

• ترشی و غذاهای کنسرو شده؛
• غذای تند؛
• نوشابه های گازدار؛
• نان قهوه ای و نان؛
• کره؛
• کراکر و چیپس؛
• فست فود؛
• محصولات آرد؛
• شکلات؛
• سرخ شده و دودی.

گزینه های رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع

برای سهولت در ایجاد رژیم غذایی با استفاده از غذاهای تایید شده، می توانید به رژیم های غذایی اکسپرس توجه کنید. آنها به گونه ای طراحی شده اند که در کمترین زمان ممکن تعداد زیادی کیلوگرم وزن کم کنند.

رژیم نوشیدن

اصل این رژیم این است که به مدت 5 روز باید فقط غذاهای مایع مصرف کنید.

این محصولات عبارتند از:

• آبگوشت؛
• لبنیات و لبنیات تخمیری؛
• چای و قهوه بدون شکر؛
• نوشیدن بیو ماست؛
• اسموتی از میوه ها و سبزیجات؛
• آب میوه های تازه؛
• آب معدنی.

حتما در طول رژیم غذایی خود حداقل 1.5 لیتر آب تمیز بنوشید. در این مدت خوردن چیزی که نیاز به جویدن دارد ممنوع است.

در 5 روز چنین رژیم سختی می توانید از 5 تا 7 کیلوگرم وزن کم کنید.

در این مقاله بیشتر در مورد رژیم نوشیدنی نوشتیم.

رژیم غذایی گندم سیاه

قانون اصلی رژیم غذایی گندم سیاه این است که غذای اصلی را در عصر آماده کنید: هر روز قبل از خواب، 2 فنجان آب جوش را روی یک لیوان گندم سیاه بریزید و ظرف را یک شب بگذارید.

تا صبح، مقدار غلات حاصل باید به تعداد وعده های غذایی مورد نظر (حداقل سه وعده) تقسیم شود. شما نمی توانید هیچ چیز دیگری بخورید، اما می توانید آب آشامیدنی تمیز، کفیر کم چرب بنوشید. چای گیاهیبدون قند

این رژیم برای 7 روز طراحی شده است و به شما امکان می دهد از 3 تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید.

در اینجا می توانید درباره رژیم غذایی گندم سیاه بیشتر بدانید.

رژیم کفیر

رژیم کفیر علیرغم نامش، محصولات دیگری را نیز در رژیم غذایی خود دارد، اما دانستن منوی روزانه آن بسیار مهم است:

• 3 روز اولهمچنین می توانید 300 گرم برنج آب پز بدون نمک و سایر ادویه ها بخورید.
• 3 روز آیندهرژیم غذایی، می توانید فیله مرغ آب پز را بدون پوست بخورید، اما نه بیشتر از 500 گرم؛
• که در 3 روز آخررژیم غذایی به منوی اصلی که شامل کفیر است، سیب به مقدار نامحدود اضافه می شود.

علاوه بر خود کفیر که می توان آن را به مقدار نامحدود نوشید، چای سبز بدون شکر و آب معدنیبدون گاز

باید در نظر داشت که کفیر خاصیت ملین دارد و همچنین می تواند باعث اسهال شود.

این رژیم 9 روز طول می کشد و در طی آن می توانید 6 کیلوگرم وزن کم کنید.

اگر از این گزینه رژیم راضی نیستید، می توانید به 10 مورد دیگر نگاه کنید، آنها در اینجا توضیح داده شده اند.

ورزش هایی برای کاهش وزن سریع در خانه

ما مجموعه ای از 6 تمرین ساده را ارائه می دهیم که به شما کمک می کند فرم بدن خود را اصلاح کنید. در اسرع وقت. از آنجایی که برای چربی سوزی شدید طراحی شده است، تمرینات بر اساس اصل زیر انجام می شود: یک تمرین به مدت 1 دقیقه به طور مداوم انجام می شود، پس از آن 1 دقیقه استراحت، سپس یک دقیقه برای تمرین دیگر و یک دقیقه استراحت.

شما باید تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید و با حرکات کششی پایان دهید. در حالت ایده آل، باید 3 دایره از تمرینات فوق را با رعایت قانون "یک دقیقه کار - یک دقیقه استراحت" انجام دهید.

دویدن پلانک

1. در حالت دراز کشیدن قرار بگیرید و تمام تکیه گاه بدن به سمت انگشتان پا و ساعد شما باشد. در این حالت باید دقت کنید که کمرتان قوس نداشته باشد و موازی با زمین باشد و پاهایتان مانند تار کشیده شود. فقط در این شرایط پلانک کلاسیک موثر خواهد بود.
2. شروع به دویدن کنید: به طور متناوب زانوهای خود را به سینه خود فشار دهید، شبیه به دویدن. هر چه حرکات فعال تر باشد، کالری بیشتری سوزانده می شود.

بورپی

1. موقعیت شروع - چمباتمه بزنید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید.
2. با پرش، باید پاهای خود را به عقب فشار دهید، در حالت مستعد قرار بگیرید، یک فشار به بالا انجام دهید و همچنین به موقعیت شروع بازگردید.
3. از این موقعیت باید به بالا بپرید و به موقعیت شروع بازگردید.

اسکات استاندارد

1. موقعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها پشت سر.
2. چمباتمه زدن را شروع کنید، در حالی که مطمئن شوید که پشت شما صاف است و لگن شما تا آنجا که ممکن است به عقب حرکت می کند.
3. تنفس صحیح مهم است: در حالت شروع دم و در حین اسکات بازدم کنید.

طناب پرش

در این مجموعه تمرینات باید دنبال کنید تکنیک صحیحکه طناب زدن معمولی را مؤثرتر خواهد کرد:

• در هنگام پرش، پاها باید همیشه در کنار هم باشند، گویی که به یکدیگر چسبیده اند.
• پس از یک پرش، نه روی انگشتان پا، بلکه روی کل پای خود فرود بیایید.

به پهلو و جلو خم می شود

1. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوهای خود را بالا بیاورید.
2. به سمت راست، جلو، چپ خم شوید. مهم است که مطمئن شوید که پشت شما صاف باقی می ماند.

دویدن در محل با زانوهای بلند

شما باید در جای خود بدوید تا زانوهایتان تا سطح سینه بالا برود و باسنتان عمود بر زمین باشد.

اگر چنین تمرینی دایره ای انجام دهید، می توانید روزانه تا 500 کالری از دست بدهید و در ترکیب با رژیم های سریع، بدن انرژی بیشتری از دریافتی خود صرف می کند که بیشترین تاثیر مثبت را در نتیجه سریع کاهش وزن خواهد داشت.

همچنین ارزش مشاهده مجموعه ای از تمرینات بصری برای کاهش وزن سریع را در ویدیوی زیر دارد:

3 قانون برای کاهش وزن سریع

برای کاهش وزن در اسرع وقت، توصیه می شود به 3 قانون سبک زندگی سالم نیز پایبند باشید.

انگیزه قوی پیدا کنید

کاهش وزن سریع نیازمند حجم کار زیاد و محدودیت های شدید است، بنابراین خطر شکست زیاد است. بنابراین، ارزش آن را دارد که به خودتان انگیزه دهید - هدف خاصی را تعیین کنید، که باید تجسم شود. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید خود را لاغر ببینید، می‌توانید کمی در فتوشاپ کار کنید و تصویری بسازید که دوست دارید چگونه به نظر برسید. بنابراین، هنگامی که برای رد کردن یک محصول ممنوعه برای شما مشکل است، به عکس نگاه کنید و انتخاب مشخص خواهد شد.

سایر روش های انگیزشی را اینجا بخوانید.

یک برنامه روزانه را حفظ کنید

مهم است که یک برنامه روزانه راحت برای خود ایجاد کنید، از جمله ورزش و زمان غذا. باید هر روز به شدت رعایت شود، زیرا در این صورت بدن یاد می گیرد که انرژی را به درستی توزیع کند، که ریتم بیولوژیکی را بازیابی می کند و فرآیندهای متابولیک را عادی می کند، همراه با آن وزن بدن به حالت عادی باز می گردد.

قبل از خواب غذا نخورید

بسیاری از افراد فقط به این دلیل که قبل از خواب زیاد غذا می خورند چاق می شوند. واقعیت این است که در شب فعالیت معده کاهش می یابد، بنابراین، تمام غذاهایی که قبل از خواب خورده می شوند، فرصتی برای هضم شدن ندارند. این باعث تصادف در می شود فرآیندهای متابولیکو ریتم های بیولوژیکی که در نتیجه در فرم منعکس می شود اضافه وزن.

بنابراین، باید به خاطر داشته باشید که آخرین وعده غذایی باید حداقل 3 ساعت قبل از خواب مصرف شود. همچنین در آخرین مقاله در مورد لیست غذاهایی که می توانید در شب میل کنید صحبت کردیم.

بررسی ویدیویی در مورد کاهش وزن سریع

در ویدیوی بعدی، این دختر به شما خواهد گفت که چه چیزی به او کمک کرد تنها در 2 ماه 15 کیلوگرم وزن کم کند:

برای از دست دادن سریع 13 کیلوگرم، دختر بعدیمجبور شدم رژیم های مختلف را امتحان کنم تا سریع وزن کم کنم. دقیقاً چه چیزی به این کمک کرد ، از ویدیو خواهید فهمید:

راه های زیادی برای کاهش وزن سریع در خانه وجود دارد، اما همه آنها به مجموعه ای از قوانین طلایی بستگی دارد: روال روزانه مناسب، رژیم غذایی متعادل، ورزش و غیره. فقط تغییر عادات و همچنین منظم بودن و پایبندی سرسختانه به قوانین، به شما کمک می کند که به موفقیت برسید نتیجه مطلوبدر زمان کوتاه

diets-10.ru

سلام، خوانندگان عزیز! به لوسین - نویسنده وبلاگ خوش آمدید Lusinda.ruاکنون چنین موضوع جالبی را که در مورد ما مرتبط است را بررسی خواهیم کرد جامعه مدرن: "چگونه سریع وزن کم کنیم؟"

من با شما به اشتراک خواهم گذاشت راه های مخفیکاهش وزن سریع، که من خودم بیش از یک بار به آن متوسل شده ام. با این حال، به خاطر داشته باشید که کاهش وزن سریع می تواند به بازگشت سریع چربی اضافی نیز کمک کند.

از مقاله یاد خواهید گرفت:

• چگونه به سرعت و به طور موثر وزن کم کنیم و وزن اضافی را فراموش کنیم.
• چه ورزش هایی باعث کاهش وزن موثر می شود؟
• بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن + توصیه ها و توصیه های متخصص تغذیه;
• موثرترین روش ها برای کاهش وزن سریع در یک هفته.

اکثر این روش ها و ترفندهای مخفی به شما این امکان را می دهند که اگر واقعاً به آنها پایبند باشید در یک هفته وزن کم کنید! خودت را باور کن و این را به خاطر بسپار ظاهر زیبابه شما شانس بیشتری برای یافتن عشق و درخشش در جامعه می دهد!

خب بریم سراغ مقاله =)

1. رویا یا واقعیت - آیا می توان به سرعت در یک هفته بدون رژیم های طاقت فرسا وزن کم کرد؟
2. ورزش هایی برای کاهش وزن سریع که باعث کاهش وزن موثر می شود
3. چگونه به سرعت وزن کم کنیم - راه ها کاهش وزن موثردر زمان کوتاه
   • روش 1. فعالیت بدنی
   • روش 2. رژیم های غذایی سریع
   • روش 3. تغذیه سالم و مناسب
   • روش 4. درمان SPA
   • روش 5. خواب سالم
   • روش 6. محدود کردن مصرف شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای
   • روش 7. ترک عادت های بد
4. چگونه سریع وزن کم کنیم - 7 نکته برتر از یک متخصص تغذیه برای رهایی از اضافه وزن
5. رژیم های غذایی موثر برای کاهش وزن سریع در خانه + آنچه که باید بخورید اگر می خواهید سریع وزن کم کنید
6. لیست غذاهایی که هنگام کاهش وزن باید از آنها اجتناب کنید
7. مشکلات و مشکلات اصلی در کاهش وزن سریع
8. نتیجه

1. رویا یا واقعیت - آیا می توان به سرعت در یک هفته بدون رژیم های طاقت فرسا وزن کم کرد؟

"چگونه سریع وزن کم کنیم؟" هزاران زن هر روز از خود می پرسند؟ همه نمی توانند از رژیم غذایی سخت و طاقت فرسا پیروی کنند، دائماً احساس گرسنگی و افسردگی دارند. پس از همه، وزن از دست رفته در طول تغذیه رژیمی، معمولاً خیلی راحت تر و سریعتر از اینکه از بین برود برمی گردد.

آیا می توان بدون رژیم سخت وزن را تثبیت کرد و در عرض 1-2 هفته سریع وزن کم کرد؟ اگر به طور سیستماتیک به موضوع بپردازید کاملاً ممکن است. نه تنها برای از بین بردن علائم اختلالات متابولیک (وزن اضافی) ضروری است - شما باید دلایلی را که منجر به کاهش وزن شما شده است، بیابید.

با حذف دلایل شماره گیری سریعتوده ها، ما موضوع را به موثرترین روش و بدون عواقب برای سلامتی حل خواهیم کرد.

برنامه ریزی هوشمند- این اساس موفقیت است. مهم نیست در مورد چه چیزی صحبت می کنیم - یک شغل، عملیات نظامییا تمایل به کاهش وزن 10 کیلوگرمی با انجام چند کار فکری ساده و تهیه یک برنامه کاهش وزن در هفته، در زمان، پول و قدرت اخلاقی صرفه جویی خواهید کرد.

معمولاً افرادی که به دور از مشکلات وزن هستند، وقتی از آنها می پرسند "چگونه وزن کم کنیم؟" پاسخ روشن است: فقط غذا خوردن را متوقف کنید. اما اگر نمی خواهید به سلامتی خود آسیبی وارد کنید و قصد دارید طولانی و کامل زندگی کنید، نمی توان روزه یا روش تغذیه ای نزدیک به آن را راه مناسبی برای حل مشکل دانست.

علاوه بر این، برای کاهش وزن (یعنی کاهش وزن برای مدت طولانی)، باید به طور منظم غذا بخورید: فقط در این شرایط بدن موافقت می کند که از ذخایر چربی انباشته شده جدا شود. بدن ما به دلیل مصلحت تکاملی دیدگاه های خاص خود را در مورد تغذیه و انباشت ذخایر دارد.

از این گذشته ، کمبود تغذیه مکانیسم های تنظیم هورمونی را تحریک می کند ، که به تبدیل مواد مغذی به چربی کمک می کند: بدن معتقد است که وقفه در تغذیه نوعی نقص است و سعی می کند از خود در برابر کمبود احتمالی مواد غذایی محافظت کند.

اما اگر به طور منظم به غذا خوردن ادامه دهید و از یک برنامه روتین پیروی کنید، کنترل وزن شما بسیار آسان تر خواهد بود. البته اگر توسعه داده باشید منوی متعادلبدون کالری "خالی"، کربوهیدرات های "سریع" و مراقب اندازه سهم باشید.

و یک نکته مهم دیگر - پایبندی به رژیم فعالیت حرکتی. اگر به موازات یک رژیم غذایی متعادل، تناسب اندام یا تربیت بدنی را تمرین کنید، این روند دو برابر سریعتر پیش خواهد رفت.

تمرینات کاردیو و سایر انواع فعالیت ها ذخایر چربی در بدن شما را به انرژی تبدیل می کند که باعث لاغر شدن اندام، خلق و خوی شما و افکارتان شفاف می شود.

2. ورزش هایی برای کاهش وزن سریع که باعث کاهش وزن موثر می شود

همه نمی توانند ابزار و زمان لازم برای بازدید منظم از سالن بدنسازی را پیدا کنند و این مشکلی نیست، زیرا تمرینات موثر زیادی برای تثبیت وزن در خانه وجود دارد.

این مجموعه ژیمناستیک توسط متخصصان توسعه یافته و جهانی است. از امروز می توانید آن را تمرین کنید، مگر اینکه، البته، با مشکل جدی مواجه شوید سیستم عروقیو فشار خون

مهمترین عامل در بهره وری طبقاتی است خود انضباطی. تمرینات باید به طور منظم (حداقل 5 بار در هفته) با نگرش عاطفی مثبت انجام شود. مدت زمان کلاس ها حدود 40 دقیقه است (در مدت زمان کمتر فرآیند سوزاندن چربی ها شروع نمی شود).

پس کلاس ها را به عنوان کار سخت نگیرید نتیجه مثبتخیلی زودتر خواهد آمد

از حداقل مجموعه لوازم جانبی برای ایمنی و کارایی مراقبت کنید. شما نیاز خواهید داشت:

• یک تشک کف راحت اما نه خیلی نرم؛
• دمبل تاشو؛
• حلقه ژیمناستیک؛
• شکل راحت ساخته شده از پارچه طبیعی؛
• کفش های راحت.

هر مجموعه تمرین بدنی باید با گرم کردن شروع شود، زیرا خطر آسیب دیدگی، رگ به رگ شدن و گرم کردن عضلات را به حداقل می رساند. می توانید با دویدن یا راه رفتن در محل با زانوهای بالا رفته شروع کنید، سپس تنه خود را خم کنید، پس از آن باید بازوهای خود را در مفاصل بکشید.

بنابراین، 6 تمرین موثر با هدف کاهش وزن سریع:

اسکات. 20 بار در یک رویکرد اجرا کنید. دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید، پاها را کمی از هم باز کنید. همانطور که چمباتمه زده اید، نفس بکشید. با پشت صاف بایستید و بازدم کنید. تعداد رویکردها را به تدریج افزایش دهید. بعد از 2-3 هفته می توانید چمباتمه زدن را با دمبل شروع کنید. اسکات - روش موثردر ران خود وزن کم کنید

لانژهای تک پا برای ران های باریک تر. با پای چپ خود یک قدم بردارید، در حالی که زانوی پای راست خود را روی زمین پایین بیاورید. دستان خود را روی کمر خود نگه دارید. پاها را عوض کنید در مرحله اولیه، 15 لانژ روی هر پا در 1 رویکرد انجام دهید.

تمرین برای کسب شکل زیباسینه ها. با دمبل اجرا می شود. روی تشک ژیمناستیک به پشت دراز بکشید. بازوهای خود را به طرفین باز کنید، هنگام بازدم آنها را جلوی سینه به هم نزدیک کنید. 12 حرکت را در یک ست انجام دهید.

برای اصلاح کمر و از بین بردن چربی های اضافی شکم ورزش کنید. به پشت دراز بکشید. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید و به یک جسم ثابت و ثابت (لبه مبل، میله های دیوار) بچسبید. در حین بازدم، پاهای خود را بالای سر خود ببرید. نفس بکشید و پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.

ورزش عضلات شکم. روی تشک دراز بکشید، پاهای خود را به سمت خود بکشید، زانوهای خود را خم کنید، در حالی که چانه خود را به شکم خود نزدیک کنید.

حلقه را به مدت 10 دقیقه دور کمر خود بچرخانید. ورزش باعث لاغر شدن کمر، سوزاندن چربی در ناحیه شکم، از بین بردن سلولیت روی باسن و ران و تسریع فرآیندهای متابولیک می شود.

این یک مجموعه اساسی است که می تواند مطابق با ترجیحات شخصی تغییر، گسترش، تکمیل شود. من به شما اعتراف می کنم که من خودم یک سال است که از این مجموعه تمرینات استفاده می کنم و البته نتیجه بسیار خوبی را احساس می کنم، چیزی که برای شما آرزو می کنم! =)

3. چگونه می توانید به سرعت وزن کم کنید - راه هایی برای کاهش وزن موثر در مدت زمان کوتاه

در زیر موثرترین و ایمن ترین روش های کاهش وزن سریع آورده شده است که توصیه می شود آنها را به صورت ترکیبی تمرین کنید. اگر فعالیت بدنی را با روش های سالن، رژیم غذایی متعادل و ترک عادت های مخرب ترکیب کنید، می توانید در 7 تا 14 روز به نتایج واضح و پایدار برسید.

روش 1. فعالیت بدنی

بدون فعالیت بدنیهر رژیم غذایی به اندازه کافی موثر نخواهد بود. شما باید به طور مداوم، هدفمند و فعال تمرین کنید. اکثر روش سریعکاهش وزن در یک هفته - تمرینات قلبی را انجام دهید: دویدن، شنا، دوچرخه سواری.

اگر دوچرخه ورزشی، استپر یا تردمیل. شما باید حداقل 30-40 دقیقه را به ورزش روزانه اختصاص دهید. فعالیت بدنی به شما این امکان را می دهد که بدون رژیم لاغر شوید، اما یک رژیم غذایی متعادل به کاهش وزن سرعت می بخشد.

روش 2. رژیم های غذایی سریع

چگونه به سرعت ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنیم؟ رژیم های سریع ویژه ای وجود دارد که به شما کمک می کند وزن اضافی را تنها در 6 روز کاهش دهید. تقریباً همه رژیم‌ها شامل رد کامل کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سریع و محدود کردن اندازه وعده‌ها هستند.

محبوب ترین رژیم های غذایی سریع عبارتند از:

1. صبح خود را با یک لیوان آب رقیق شده با 1 قاشق غذاخوری عسل و 5 قطره آب لیمو شروع کنید. بعد از 15 دقیقه می توانید چای بنوشید برای ناهار از گوشت رژیمی (بوقلمون، مرغ) همراه با سبزیجات استفاده کنید. وزن کل محصولات بیش از 400-500 گرم نیست، برای شام، جوشانده تازه کلم سفید بنوشید. بعداً مجاز به خوردن یک لیوان کفیر کم چرب هستید. با این رژیم در 3 روز 4 کیلوگرم وزن کم خواهید کرد.
2. رژیم غذایی به مدت 5 روز. صبح - یک لیوان دقیقه. آب (بدون گاز). برای صبحانه - کاکائو با عسل. برای ناهار - 200 گرم ماهی (یا مرغ) با سبزیجات (300 گرم). میان وعده بعد از ظهر - آب لیمو با عسل (می توان آن را با آب رقیق کرد). شام - آب سبزیجات.

شما در رژیم های سخت دوام نمی آورید، اما اگر نیاز فوری به حذف وزن اضافی دارید (مثلاً قبل از رفتن به استراحتگاه یا رفتن به ساحل)، راه بهتری پیدا نخواهید کرد.

روش 3. تغذیه سالم و مناسب

یک رژیم غذایی متعادل به حفظ وزن ثابت و پایدار و کنترل فرآیندهای متابولیک کمک می کند. یک رویکرد سالم به غذا شامل محدودیت هایی است، اما بدون آنها دستیابی به نتایج پایدار و واضح غیرممکن است.

قوانین اساسی تغذیه منطقی:

شیرینی ها را کنار بگذارید کربوهیدرات های سریع انرژی اضافی هستند که بدن اکثر افراد آن را به ذخایر چربی تبدیل می کند. برای شروع، حذف کنید میز آشپزخانهکاسه قند، شیرینی ها، کلوچه ها، محصولات پخته شده، شکلات و سایر مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

مقدار غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده (نان، ماکارونی، برنج تصفیه شده) را کاهش دهید. می توانید آنها را با محصولات تهیه شده از آرد غلات کامل و فرنی های تهیه شده از غلات سالم جایگزین کنید.

"کالری های مایع" را نیز حذف کنید. اینها عبارتند از آب میوه های سوپرمارکت، نوشابه های گازدار، چای با شکر، قهوه و آبجو. بنوشید آب تمیز، و کالری دریافت کنید سالادهای سالمبا سبزیجات و غذاهای دریایی

ایام روزه را انجام دهید. یک بار در هفته، حداقل کالری مصرف کنید و مراحل پاکسازی را انجام دهید.

فقط از انواع پروتئین های رژیمی - مرغ، خرگوش، ماهی، پروتئین های گیاهی استفاده کنید.

بهترین گزینه مشورت با یک متخصص تغذیه و همکاری با او برای ایجاد یک منوی دقیق برای چند هفته آینده است.

روش 4. درمان SPA

روش های سالن نیز یک راه خوب، اگرچه بسیار گران، برای کاهش وزن سریع است. ده ها روش اصلاح وزن توسط متخصصین زیبایی و زیبایی ارائه شده است موسسات پزشکی. می توانید ماساژ وکیوم، پوشش بدن، بشکه سدر، ضد سلولیت را امتحان کنید ماساژ سخت افزاری، کاویتاسیون ( قرار گرفتن در معرض سونوگرافی ) ، میوستیولاسیون ، بالنیوتراپی (درمان با آب های شفابخش).

برخی از مراکز زیبایی برنامه های کاهش وزن را برای زنان پس از زایمان یا روش هایی برای اصلاح وزن برای مردان ارائه می دهند. همچنین تکنیک های تخصصی برای کاهش وزن در صورت، شکم و ران وجود دارد. مزیت روش های سالن حداقل تلاش بدنی و نتیجه نهایی مشخص است.

روش 5. خواب سالم

خواب راه بدن برای بازیابی قدرت، عادی سازی متابولیسم و ​​عملکرد اندام های داخلی است. چگونه فرد بهتربه اندازه کافی می خوابد، عملکرد و خلق و خوی او در طول روز بالاتر می رود. در طول خواب، تجزیه چربی سریعتر اتفاق می افتد. نوین تحقیق علمیثابت کنید که کمبود خواب مزمن شایع ترین علت افزایش وزن است.

روش 6. محدود کردن استفاده از شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای

قبلاً در مورد آرد و شیرینی به اندازه کافی گفته شده است. فقط 2 تا 4 هفته (در ابتدا) مصرف چنین غذاهایی را متوقف کنید و از نتایج شگفت زده خواهید شد.

روش 7. ترک عادت های بد

عادات بد تنها اعتیاد به الکل و سیگار نیست. این نیز ترجیحی برای استراحت غیرفعال بر فعالیت های فعال است. عادات غذایی(مصرف بیش از حد نمک، ماریناد و غذاهای تند). با ترک عادت های بد، بدن خود را بهبود می بخشید و افکار و احساسات خود را نظم می دهید.

4. چگونه به سرعت وزن کم کنیم: 7 نکته برتر از یک متخصص تغذیه برای خلاص شدن از شر اضافه وزن

1. مایعات بیشتری بنوشید.
2. به طور منظم غذا بخورید.
3. اگر می خواهید نتایج پایداری داشته باشید، به رژیم های سریع تکیه نکنید.
4. شیرینی ها را کنار بگذارید
5. محتوای سبزیجات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
6. نان سفید را با نان غلات جایگزین کنید.
7. اندازه سهم را کاهش دهید.

اگر هر روز یک قدم به هدف خود نزدیکتر شوید، خواه ورزش بدنی، محدودیت غذایی، تغذیه مناسب متعادل و موارد دیگر که در این مقاله توضیح داده شده است، مطمئناً حجم بدن شما کاهش می یابد و خلق و خوی شما همیشه خوب خواهد بود. بالا!

5. رژیم های غذایی موثر برای کاهش وزن سریع در خانه + آنچه باید بخورید اگر می خواهید سریع وزن کم کنید

احتمالاً متوجه شده اید که چگونه اینترنت با رژیم های غذایی مختلف پر شده است و یک نکته مهم این است که چگونه می توانید رژیم غذایی خود را بر اساس ویژگی های بدن خود به درستی انتخاب کنید.

به موضوع تغذیه بعد از رژیم غذایی درست نزدیک شوید و فقط غذا بخورید غذای سالمو در تعداد محدود

حالا بیایید نگاهی بیندازیم لیست رژیم های غذایی برای کاهش وزن سریع:

• رژیم غذایی گندم سیاه: برای 1-2 هفته فقط گندم سیاه همراه با کفیر مصرف کنید. گندم سیاه را باید عصر بریزید آب گرمو صبح که گندم سیاه پف کرد آماده مصرف است. نمک و شکر نباید اضافه شود تا نتایج رژیم شما موثر باشد. آب آشامیدنی مجاز است.

زیاده روی نکنید، فراموش نکنید که بعد از 1 تا 2 هفته از رژیم یک ماه استراحت کنید و در صورت تمایل دوباره تکرار کنید.

• رژیم کفیر- یکی از رژیم های معروف. این برای همه مناسب نیست زیرا همه افراد تحمل خود را نسبت به محصولات شیر ​​تخمیر شده دارند. رژیم کفیر دارای چندین تنوع است. 1- به مدت 3 روز فقط کفیر بدون هیچ گونه افزودنی مصرف می کنید.
  نسخه دوم رژیم کفیر ترکیبی از مصرف کفیر و میوه در مقادیر تقریبا مساوی به مدت 5 روز است. تنوع 3 ساده ترین است.
  رژیم غذایی افرادی که در طول هفته وزن کم می کنند، البته شامل کفیر + میوه، سبزیجات و مرغ در مقادیر متوسط ​​است. البته میوه ها و سبزیجات پرکالری را از برنامه غذایی حذف می کنیم.

• رژیم سیب. من بهینه ترین رژیم را انتخاب کرده ام - این است که روزهای ناشتا را دو بار در هفته تنظیم کنید، فقط سیب بخورید و می توانید آب بنوشید (مثلاً می توانید روزهای ناشتا را در ابتدای هفته و در وسط ترتیب دهید). از آنجایی که سیب فواید زیادی دارد، این رژیم غذایی برای همه افراد مناسب است.
  من صمیمانه از شما می خواهم، قبل از شروع رژیم، حتماً به پزشک خود مراجعه کنید و توانایی بدن خود را برای تحمل رژیم غذایی به طور معمول بررسی کنید.

لیست غذاهایی که اگر می خواهید سریع وزن کم کنید باید بخورید:

• اب؛
• میوه ها، به ویژه تأثیر مرکبات (گریپ فروت)، آناناس و آووکادو در اولویت هستند.
• سبزیجات تازه؛
• کفیر؛
• شکلات تیره (محتوای کاکائو از 75٪)؛
• غلات؛
• غلات صبحانه بدون شکر؛
• انواع آجیل؛
• غذاهای دریایی، ماهی؛
• غذاهای گوشتی بدون چربی؛
• محصولات لبنی کم کالری؛
• محصولات حاصل از گندم دوروم؛
• نان گندم کامل؛
• زنجبیل در تنوع خشک و طبیعی؛
• چای سبز؛
• سوپ سبزیجات

هر دختری باید این لیست را همراه خود داشته باشد، زیرا کاهش وزن گاهی اوقات یک رویا باقی می ماند و شاید بتوانید خودتان سعی کنید رویاهای خود را محقق کنید! =) کاهش وزن را جدی بگیرید و با خوردن غذاهای سالم وزن کم کنید.

6. فهرست غذاهایی که هنگام کاهش وزن باید از آنها اجتناب کنید

دختران عزیز، به لیست غذاهایی که برای کاهش وزن سریع و خوش اندام بودن باید از رژیم غذایی خود حذف شوند توجه کنید.

لیست محصولات مضر:

• البته این است - فست فود و چیپس، که برای بدن ما کالری بسیار بالایی دارند;
• غذاهای سرخ شده;
• شیرینی ها، هم شکلاتی و هم شیرینی آردی؛
• مافین آردیبه جز محصولات غلات کامل؛
• بی شک، الکل;
• سس مایونز- بله، در واقع کالری زیادی نیز دارد و می توان جایگزین مناسبی در خامه ترش یا روغن زیتون و بذر کتان یافت.
• قهوه- نکته ضروری در کنار مضر بودن آن این است که بعد از مصرف آن واقعاً میل به خوردن دارید.
• نوشیدنی های گازدار، که قبلا بسیار محبوب بودند و امروزه نیز توسط بسیاری از آنها استفاده می شود. آنها همچنین برای بدن مضر هستند و بنابراین آنها را با آب تصفیه شده جایگزین می کنند. من به شما اعتراف می کنم، من شخصا نوشیدن نوشابه های گازدار را 5 سال پیش ترک کردم.
• نمک و شکر. فکر می کنم قبلاً در مورد مضرات این 2 محصول اضافه شده به غذا شنیده اید، بنابراین استفاده از آنها را محدود کنید.

فکر می‌کنم اکنون برای شما واضح‌تر می‌شود که برای کاهش وزن مؤثر و سریع، کدام غذاها را بهتر است در رژیم غذایی خود نخورید. به یاد داشته باشید، بهتر است در وعده های کوچک، اما بیشتر غذا بخورید. همچنین یادداشت کنید که از یک بشقاب کوچک غذا بخورید. در این صورت از نظر بصری به نظرتان می رسد که غذای بیشتری در بشقاب شما وجود دارد و در نتیجه سریعتر سیر می شوید.

7. مشکلات و سختی های اصلی در کاهش وزن سریع

البته سخت ترین کار شروع تلاش برای کاهش وزن است و مشکلات اصلی در کاهش وزن گرسنگی غیرقابل تحمل، یا بی حالی، خستگی و بی انگیزگی است. و دلیل آن در رویکرد بسیار سفت و سخت به روند کاهش وزن نهفته است. بدن به سادگی کالری کافی ندارد.

اگر رژیم غذایی را با تمرین ترکیب کنید، باید انرژی مصرف شده را با مقدار مواد مغذی وارد شده به بدن محاسبه کنید.

دلایل بی حالی و بی تفاوتی عمیق تر است: شما به سادگی آماده تغییر سبک زندگی خود نیستید و واقعاً نیازی به کاهش وزن ندارید. در این شرایط باید با درگیری روانی شروع کنید و به موضوع کاهش وزن تدریجی نزدیک شوید.

تصور کنید که در حال کاهش وزن هستید، آن را احساس کنید، زیرا این بسیار مهم است. اگر تصور این موضوع برای شما دشوار است، پس به هدف کاهش وزن فکر کنید، زیرا احتمالاً این هدف را دارید. باید روی آن تمرکز کنید و مدام به این فکر کنید که چرا یا برای چه کسی وزن کم می‌کنید. و سپس شما واقعاً موفق خواهید شد، نکته اصلی این است که خود را باور داشته باشید!

نکته اصلی این است که به همه چیز به طور هماهنگ نزدیک شوید و در همه چیز محدودیت های معقول ببینید.

نتیجه

دختران عزیز، امیدوارم تمام اطلاعات مورد نیاز خود را در مورد چگونگی کاهش وزن سریع پیدا کرده باشید. از دانش کسب شده برای کاهش وزن سریع و حذف غذاهای ناسالم از رژیم غذایی خود استفاده کنید.

نظرات خود، راه های کاهش وزن یا نکاتی که زمانی به شما کمک کرده اند را در نظرات بنویسید. شاید بتوانید با مشاوره به کسی کمک کنید!

من برای شما ویدئویی با عنوان "تمرینات موثر برای کاهش وزن روی شکم و ران" آماده کرده ام. از تماشا کردن لذت ببرید و از ورزش لذت ببرید! =)

نظرات ارائه شده توسط HyperComments

Lusinda.ru

شرایطی در زندگی وجود دارد که باید به سرعت وزن کم کنید. به عنوان مثال، برای پوشیدن کت و شلوار یا لباس تعطیلات مورد علاقه خود باید به فرم بازگردید. در این مورد، شما نمی توانید بدون فعالیت بدنی شدید انجام دهید. در این مقاله چندین تمرین برای کاهش وزن سریع انتخاب شده است که به لطف آنها در مدت زمان کوتاهی وزن اضافی را از دست خواهید داد.

اولاً، برای رسیدن به نتیجه مطلوب، نه تنها باید زیاد ورزش کنید، بلکه باید سبک زندگی سالمی نیز داشته باشید. نکته این است که وقتی افزایش شدیدبدن پس از فعالیت بدنی معمول، حالت ذخیره انرژی را روشن می کند و در ابتدا از سوزاندن چربی های انباشته شده خودداری می کند. در عوض، اشتهای شما افزایش می یابد. بنابراین، در این لحظه، صرف انرژی بیشتر از مصرف مهم است. برای انجام این کار، باید خود را در غذا محدود کنید و قوانین رژیم تناسب اندام را به شدت دنبال کنید. اما شما همچنین نمی توانید زیاده روی کنید، در غیر این صورت بدن عملکردهای محافظتی را روشن می کند و به طور کلی از هدر رفتن انرژی جلوگیری می کند. احساس بی حالی و کمبود نیرو خواهید کرد. برای جلوگیری از این اتفاق، رژیم غذایی باید متعادل باشد. مصرف پروتئین، کربوهیدرات، غذاهای فیبری ضروری است، اما میزان چربی را محدود کنید.

نکته دوم مربوط به شروع تناسب اندام شماست. اگر تا این مرحله ورزش نکرده اید، باید به تدریج به مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن سریع بروید. به هر حال، تحت استرس شدید، بدن برای ساییدگی کار می کند و سیستم قلبی عروقی شما ممکن است از روی عادت از کار بیفتد. تنها پس از اینکه بدن خود را به تدریج به ورزش فیزیکی عادت دهید، می توانید به این تمرینات روی بیاورید؛ مهم است که اطمینان حاصل کنید که تنگی نفس وجود ندارد. برای انجام این کار، باید به مدت 1-2 ماه با یک بار افزایش تدریجی روی خود کار کنید. بهتر است با پیاده روی سریع، شنا، آهسته دویدن شروع کنید.

شما باید هر روز ورزش کنید و مدت زمان تمرین باید حداقل 1 ساعت باشد. سوزاندن چربی اضافی پس از 20-30 دقیقه ورزش، پس از استفاده بدن از تمام کربوهیدرات های ذخیره شروع می شود. به نظر می رسد که هر چه کربوهیدرات بیشتری در روز تمرین مصرف کنید - نان، ماکارونی، شکر - مدت زمان بیشتری برای تمرین نیاز دارید. به همین دلیل است که هر رژیم ورزشی حاوی پروتئین بیشتری است.

تمرینات موثر برای کاهش وزن سریع

سریع ترین راه برای کاهش وزن، تمرینات کاردیو است که در طی آن به مدت 10-15 دقیقه به طور فعال حرکت می کنید، سپس یک دقیقه استراحت می کنید و سپس با همان سرعت ادامه می دهید. چنین آموزشی باعث می شود سیستم قلبی عروقیو ریه ها تا حد توانایی خود کار می کنند، بنابراین چربی سوزی تا مدتی پس از پایان کلاس ها ادامه می یابد.

در میان تنوع تمرین فیزیکیبا ورزش های قلبی، جالب ترین و موثرترین برای سوزاندن کالری موارد زیر است:

• تمرینات قلبی. در باشگاه تناسب اندام، انتخاب آنها بسیار زیاد است: یک دوچرخه، یک تردمیل، یک استپر، یک دستگاه بیضوی و یک دستگاه کاردیو پارویی.
• ایروبیک استپ یک جایگزین عالی برای دویدن از پله ها است. کلاس ها را می توان به سبک رقص و موسیقی برگزار کرد و میزان بار را با ارتفاع گام تنظیم کرد.
• رقص نه تنها می تواند راهی موثر برای سوزاندن چربی باشد، بلکه یک سرگرمی عالی نیز می باشد.
• آموزش روی جامپرها - پایه های فنری یا چکمه. در طول کلاس ها، تمام گروه های عضلانی درگیر می شوند، متابولیسم فعال می شود. علاوه بر این، شما همچنین فرصتی برای سرگرمی دارید.

در طول چنین تمریناتی و حتی بعد از آنها، 500 تا 700 کیلو کالری سوزانده می شود، در حالی که فقط تمرینات قدرتی به شما اجازه می دهد تا 250 کیلو کالری بسوزانید.

در عین حال، تمرینات سریع باید برای چند دقیقه با تمرینات قدرتی آرام رقیق شوند. بنابراین، در زیر چندین مورد از مؤثرترین آنها را با هدف سوزاندن چربی در نواحی مشکل - روی معده و پاها مورد توجه شما قرار خواهیم داد.

ورزش هایی برای از بین بردن سریع چربی های شکم

بر اساس تمرینات شکمی، تمرینات برای از بین بردن چربی شکم به سرعت به حذف چربی از این ناحیه مشکل دار کمک می کند:

ورزش هایی برای کاهش وزن سریع در پاها

در میان بسیاری از تمرینات برای پاها و باسن، ما موثرترین آنها را در نظر می گیریم که به شما امکان می دهد به سرعت تسکین را اصلاح کنید و سانتی متر های اضافی را از این قسمت از بدن بردارید.

1. اسکات. پاها به اندازه عرض شانه باز است، انگشتان پا به طرفین اشاره دارد. دستان خود را قلاب کرده و آرنج های خود را جلوی سینه خم کنید تا مزاحم شما نشوند. عمیق می نشینیم و بلند می شویم و پشت خود را صاف نگه می داریم. بسته به سطح تمرین شما، از 10 تا 50 بار تکرار کنید.

2. لانژ. صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. بیایید انجام دهیم پای راستیک قدم عمیق به جلو بردارید و خود را به موازات زمین پایین بیاورید. به موقعیت شروع صعود می کنیم. 10-15 بار برای هر پا انجام دهید.

3. آسانسور:

ورزش هایی برای کاهش وزن سریع در خانه

علاوه بر تمرینات فوق برای شکم و پاها توجه ویژهبیایید روی تمرینات قلبی تمرکز کنیم که به راحتی در خارج از دیوارهای مرکز تناسب اندام قابل انجام هستند. بنابراین، دویدن، دوچرخه‌سواری و بالا رفتن از پله‌ها برای فعالیت‌های خارج از منزل مناسب هستند. اگر می خواهید در حالی که در خانه می مانید ورزش کنید، پس یک دستگاه ورزشی که مدت هاست ثابت شده است با تنوع های زیادی از ورزش، طناب پرش است. راه های اصلی انجام پرش برای کاهش وزن شدید:

• پرش روی انگشتان پا، برای هر چرخش طناب یک پرش انجام می شود.
• تقلید از دویدن، یعنی برای هر چرخش طناب، یک پا به پای دیگر تغییر می کند.
• کار پیچیده تر می شود: یک چرخش گالوپ - دو پرش.
• یک پرش در هر دور طناب، اما به چپ و راست انجام می شود، سپس همان کار، فقط به جلو و عقب.

اگر طناب زدن را با تمرینات قدرتی برای شکم و پاهای خود ترکیب کنید، به سرعت به فرم خوبی خواهید رسید.

نکته اصلی این است که شما باید عاقلانه و با درک کاری که انجام می دهید به ورزش نزدیک شوید. برای این کار، تمرینی را برای مبتدیان با ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی و توضیح مکانیسم های عمل آنها انتخاب کرده ایم. با دانلود دوره آموزشی جیلیان مایکلز در سه سطح می توانید تمرینات ویدئویی کاهش وزن را مشاهده کنید.

VesDoloi.ru

وقتی از خواب بیدار می شوید، در آینه نگاه کنید، آیا از خودتان راضی هستید؟ آیا بدن خود را دوست دارید؟ هر زن می خواهد حتی بهتر به نظر برسد، خواسته های ما چنین است. اما همه نمی توانند به سرعت وزن کم کنند، سال ها طول می کشد و حتی در آن زمان هم همیشه نتیجه حاصل نمی شود. اما وجود دارند تمرینات موثربرای کاهش وزن سریع، که می تواند این مشکل را در کمترین زمان ممکن حل کند. در این مقاله در مورد آنها به شما خواهیم گفت. و در پایان مطلب کارتون خنده دار را حتما ببینید.

می توانید روزها را در باشگاه بگذرانید، میلیون ها رژیم غذایی داشته باشید، اما در ازای آن چیزی دریافت نکنید. این اتفاق می افتد که وزن کم می کنید مدت کوتاهی، به نظر می رسد از نتیجه راضی هستم، اما بعد از یک ماه دوباره پهلوها در شلوار جین مورد علاقه من قرار نمی گیرند. مشکل چیست؟ مشکل این است که هر مجموعه تمرینی باید به صورت جداگانه و بر اساس پارامترهای بدن انتخاب شود. همین امر در مورد رژیم غذایی نیز صدق می کند، اما همه زنان این کار را انجام نمی دهند. این مجموعه تمرینات بر اساس شاخص های آماری متوسط ​​است، بنابراین، بیشترین نتایج را می دهد. علاوه بر این، بسته به وضعیت سلامتی خود، می توانید بار را کنترل کنید.

مجموعه ای از تمرینات موثر برای کاهش وزن

بنابراین، در ادامه مجموعه ای از تمرینات موثر برای کاهش وزن را به شما ارائه خواهیم داد که به مبارزه با اضافه وزن کمک می کند. بهتر است برای کاهش وزن آن را با یک رژیم غذایی آب تکمیل کنید، در این صورت حتی سریعتر نتیجه خواهید گرفت. شما باید برای این تمرینات آماده شوید و بدن خود را طبق قوانین زیر آماده کنید:

1. عصرها به دویدن سبک بروید. این یک دویدن است که 20 تا 30 دقیقه در روز از شما وقت می گیرد، اما نتایج عالی خواهد داشت.
2. البته در صبح باید تمریناتی انجام دهید، البته تمرینات بسیار شدید.
3. همانطور که قبلاً گفتیم، هنگام انجام این تمرینات باید رژیم غذایی را رعایت کنید. این یک قانون اختیاری است، اما با این وجود نتیجه خواهد داد.

اینها را دنبال کنید قوانین سادهو موفقیت شما تضمین شده است. خب بریم سر کار!

این مجموعه باید به طور منظم انجام شود، به خصوص که زمان زیادی از شما نخواهد گرفت. در ابتدا می توانید آن را هر روز و سپس 3-4 بار در هفته انجام دهید. حتماً اتاقی را که در آن ورزش می کنید تهویه کنید؛ به طور عجیبی، اکسیژن به چربی سوزی بیشتر کمک می کند. به طور طبیعی، شما باید فقط با لباس مناسب ورزش کنید، در تابستان - با شلوارک و تی شرت، در زمستان - با لباس ورزشی.

خانم های عزیز، به دمبل نیاز دارید، اما نگران نباشید، وزن آنها نباید از 3 کیلوگرم بیشتر باشد. آنها فقط به بدن شما تسکین زیبایی می دهند، اما شما شبیه یک زن - یک تانک - نخواهید بود.

تمرین 1

• ابتدا باید از پاهای خود مراقبت کنید، زیرا برای خانم ها این آسیب پذیرترین مکان است که آنها دوست دارند ساندویچ های شبانه خود را بگذارند. بنابراین، اسکات انجام دهید. به اندازه عرض شانه بایستید، یک اسکات عمیق انجام دهید، به مدت 5 ثانیه در آنجا بنشینید و به حالت شروع بازگردید. بنابراین باید 10 اسکوات از 5 رویکرد انجام دهید.

تمرین 2

• ما با پاهایمان به جلو پرت می شویم. به پشتی صندلی تکیه دهید و به طور متناوب با هر پا 10 حرکت لانژ انجام دهید.

تمرین 3

• به سمت دیوار بروید و شروع به چمباتمه زدن کنید که انگار روی صندلی نشسته اید. به محض اینکه ران های شما موازی با زمین شد، ۱ دقیقه در این حالت بمانید، سپس بایستید. باید به مدت 5 دقیقه انجام شود.

تمرین 4

• شما به یک طناب پرش نیاز خواهید داشت. احتمالاً می‌دانید پرش چیست؛ به طور مؤثری به کاهش وزن کمک می‌کند. حداقل 100 پرش انجام دهید.

تمرین 5

• برای کاهش وزن روی بازوها، فشارهای کلاسیک انجام دهید و همچنین از دمبل استفاده کنید.

این مجموعه تمرینات موثر برای کاهش وزن به شما کمک می کند تا به سرعت بدن خود را به حالت عادی برگردانید.

تمرینات موثر برای کاهش وزن بررسی ها

تمرینات موثر برای کاهش وزن، که بررسی های آنها فقط مثبت است، به دسته های مختلف دختران کمک می کند. در اینجا فقط برخی از نظرات خوانندگان ما آورده شده است:

اولگا:

سلام! تصمیم گرفتم از خودم مراقبت کنم و شروع به استفاده از این تمرینات کنم. البته اولش سخت بود چون آمادگی بدنی نداشتم اما بعد از یک هفته 2 کیلو کم کردم. سپس تصمیم گرفتم همه چیز را با رژیم غذایی تقویت کنم، به ورزش ادامه دادم و بعد از یک ماه 7 کیلوگرم وزن کم کردم. من به ورزش کردن ادامه می دهم، اما نه خیلی وقت ها که فقط اندام خود را حفظ کنم.

نیکولای ورونتسوف:

البته می‌دانم که تمرین‌ها برای خانم‌ها طراحی شده است، اما هنوز تصمیم گرفتم تلاش کنم و در واقع، در عرض 2 هفته 4 کیلوگرم وزن کم کردم. خجالت نمی کشم که بگویم تمرینات زنانه را انجام می دهم، آنها خیلی به من کمک می کنند.

زینیدا سرگیونا:

من 55 سال سن دارم، اما واقعا از انجام این تمرینات لذت می برم. البته نه خیلی شدید، نه خیلی زیاد، اما، با این وجود، نسبت به سنم احساس خوبی دارم.

همانطور که می بینید، تمرینات موثر برای کاهش وزن سریع واقعا به افراد کمک می کند. به ما هم بپیوندید! موفق باشید!

و در پایان، یک کارتون بسیار مفید را تماشا کنید، قطعا آن را دوست خواهید داشت!

هر دختری دوست دارد لاغر و زیبا به نظر برسد، اما تنها تعداد کمی می توانند سبک زندگی سالم و ورزشی داشته باشند. حتی اگر اهل رقص یا ایروبیک نیستید یا به باشگاه می روید، می توانید اندامی باریک و خوش اندام داشته باشید. برای انجام این کار، باید 20 تا 30 دقیقه در روز را به ورزش اختصاص دهید. شما باید از بدن خود مراقبت کنید و با سلامتی و ظاهر عالی شما را خوشحال می کند.

چگونه برای کاهش وزن ورزش کنیم؟

این سوال همه کسانی را که می خواهند در فرم بدنی خوبی باشند مورد توجه قرار می دهد. تمرینات خانگی برای کاهش وزن می تواند به کسانی که زمانی برای حضور پیدا نمی کنند جذابیت بخشد سالن های ورزشی. متخصصان در این زمینه تاکید می کنند که تنها با ترکیب شایستگی مجموعه ای از تمرینات قدرتی می توان به نتایج خوب دست یافت.

و تمرینات قلبی مشخص شده است که تمرینات تناوبی برای کاهش وزن زمانی که در خانه انجام می شود موثرترین است.

ورزش های هوازی می توانند کالری بیشتری نسبت به تمرینات قدرتی برای مدت زمان مشابه بسوزانند. با این حال، هنگام بررسی انتخاب تمرینات، باید در نظر داشت که تمرینات قدرتی باعث افزایش میزان متابولیسم در هنگام استراحت می شود. به لطف ایروبیک، چربی به طور انحصاری در حین ورزش سوزانده می شود؛ زمانی که متوقف شود، این روند متوقف می شود. اگر در مورد تمرینات قدرتی صحبت می کنیم، وضعیت کاملاً برعکس به نظر می رسد. چربی سوزی حتی پس از اتمام تمرینات شما متوقف نمی شود. سطح افزایش یافته استمتابولیسم به مدت 6 ساعت ادامه می یابد، سپس به تدریج به حالت عادی باز می گردد.

یک برنامه تمرینی موثر برای کاهش وزن شامل اجرای یک برنامه تمرین قدرتی در ابتدا و حرکت به سمت تمرینات هوازی است. کمپلکس قدرت کربوهیدرات ها را می سوزاند و کمپلکس هوازی چربی را می سوزاند.

چه چیزی را در نظر بگیریم؟

اثربخشی آموزش تنها در صورت رعایت تعدادی از قوانین قابل دستیابی است:

برای کاهش وزن و به دست آوردن بهترین نتایج ممکن، برای تمرین به موارد زیر نیاز دارید:

• یک تشک نرم راحت که به شما امکان می دهد تمرینات را روی زمین انجام دهید.
• یک نیمکت کوچک باریک؛
• دمبل؛
• کفش و لباس ورزشی که به شما امکان می دهد آزادانه ورزش کنید.

برنامه تمرینی در خانه شامل انجام آنها در فواصل یک روزه است. تمرین برای کاهش وزن بهتر است از ساعت 11:00 تا 14:00 یا از ساعت 18:00 تا 20:00 انجام شود. هنگام انتخاب بهترین تمرینات، به یاد داشته باشید که آنها فقط برای 4 هفته تأثیر مثبت دارند. در آینده، برنامه تمرینی باید با افزایش بار یا تغییر مجموعه تمرینات پیچیده شود. کارشناسان انجام تمرینات اینتروال را دیرتر از دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب یا غذا خوردن توصیه نمی کنند.

سیستم تمرینی با گرم کردن شروع می شود که به عضلات کمک می کند تا برای بارهای جدی تر آماده شوند؛ برای تکمیل آن کافی است تمریناتی را انجام دهید که از یک دوره تربیت بدنی مدرسه به یاد دارید. برای کاهش وزن در خانه، به حداقل 10 تمرین نیاز دارید که تمام گروه های عضلانی را پوشش دهد. اگر ناحیه مشکل پایین تنه است، برنامه تمرینی برای کاهش وزن باید شامل 4 تمرین برای باسن و پاها، 3 تمرین برای بالاتنه و 3 تمرین برای شکم و پشت باشد. این برنامه تمرینی این امکان را به شما می دهد که در همان ابتدای تمرین خانگی، زمانی که هنوز پر از قدرت هستید، عضلات ناحیه مشکل را به کار بگیرید.

تعداد تکرارها با هدف تعیین می شود. اگر در تلاش برای دریافت خستگی شدید عضلانی هستید، تعداد p

تکرار می تواند به 20 برسد، همین تعداد برای کاهش وزن مورد نیاز است. اگر هدف به دست آوردن تعریف و تون عضلانی است، خود را به 10-15 تکرار محدود کنید. صرف نظر از هدف، تعداد رویکردها 3-4 است.

قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید

باید از بالا به پایین شروع به گرم کردن کنید و به تدریج از گرم کردن گردن، شانه ها و بازوها به سمت پایین کمر، باسن، ران ها، زانوها و پاها حرکت کنید. اگر نمی دانید چگونه گرم شوید، مهم نیست. حرکات دایره ای را با هر مفصل شروع کنید. اول یک طرف، بعد از آن طرف دیگر. تمام قسمت های بدن را به این ترتیب کار کنید. سپس باید کاملاً گرم کنید. برای این کار کف دست خود را به شدت مالش دهید تا داغ شود. بعد از این کار صورت، گردن، گوش ها و بینی خود را با آنها گرم کنید. سپس، تمام بدن خود را از سر تا پا با کف دست های گرم مالش دهید.

گرم کردن بازوها و شانه ها

شانه های خود را به جلو و عقب بچرخانید. می توانید شانه های خود را یکی یکی بچرخانید یا می توانید آنها را به طور همزمان بچرخانید. در عین حال، بازوها صاف می مانند، دست ها طوری جمع می شوند که گویی روی یک تکیه گاه قرار دارند (مثلاً اگر به میز یا ماشینی تکیه داده اید) - به این ترتیب عضلات بازو کارآمدتر کار می کنند. آرنج خود را در جهت مخالف بچرخانید. در مرحله بعد، دست های خود را به صورت مشت گره کرده می چرخانیم.

گرم کردن برای پشت

صاف بایستید. شروع به چرخیدن به چپ و راست کنید. هنگام انجام چرخش، قسمتی از نیم تنه که زیر کمر است و همچنین پاهای شما باید در یک مکان باقی بماند و حرکت نکند.

در طول چرخش، عضلات گردن نباید منقبض شوند. همیشه مستقیم نگاه کنید، مهم نیست به کدام طرف بپیچید. این کار را برای 20 تا 30 نوبت انجام دهید.

با تمرین بعدی کمر از جمله کمر را به آمادگی رزمی خواهیم رساند. صاف بایستید. شروع به چرخش بدن حول محور خود کنید در یک حرکت دایره ایبه سمت چپ. این کار را 10 بار انجام دهید و شروع به تکرار کنید

در جهت مخالف بروید

از بیرون، این باید شبیه حرکت یک بوکسور در رینگ باشد که از ضربات حریف خود طفره می رود. مانند تمرین قبلی، باسن و پاهای شما باید در جای خود باقی بمانند.

گرم کردن پا

پاها به این صورت گرم می شوند: انگشت پا را روی زمین بگذارید و پا را در جهات مختلف بچرخانید. با ایستادن بر روی پنجه های هر دو پا، بدون اینکه روی پاشنه های خود قرار بگیرید، خود را بالا و پایین بیاورید. این کار را چندین بار انجام دهید.

برای اینکه چالش چالش برانگیزتر و گرم کردن موثرتر باشد، تا جایی که ممکن است روی انگشتان پا بلند شوید و با پاهای خمیده بدون خم کردن کمر، به حالت چمباتمه بزنید.

اگر ناحیه مشکل معده است

ناحیه شکم برای اکثر کسانی که می خواهند از شر آن خلاص شوند مشکل است پوند اضافی. موثرترین تمرینات برای عضلات شکم: کرانچ، چرخش و بالا بردن پا.

• چرخش در حالت دراز کشیدن روی زمین انجام می شود. کمر خود را محکم به سطح زمین فشار دهید، پاهای خود را در زانو خم کنید، دستان خود را روی پشت سر قرار دهید، آرنج خود را به طرفین باز کنید. در حین دم، سر و آرنج خود را از روی زمین بلند کنید، چانه خود را بالا بیاورید و چند ثانیه در این حالت بمانید. با بازدم به حالت اولیه بدن خود برگردید. لطفا توجه داشته باشید که در حالت برآمده، تنش باید در ناحیه شکم احساس شود. تمرین 20 بار تکرار می شود.
• یک برنامه کاهش وزن که می تواند در خانه اجرا شود اجباریهمچنین باید شامل پیچش معکوس باشد. این تمرین نه تنها شامل بلند کردن تیغه های شانه و سر، بلکه لگن نیز از روی زمین است. مشابه تمرین قبلی، تعداد تکرارها 20 بار است. روی زمین دراز بکشید، هنگام دم، بالاتنه خود را بالا بیاورید، سعی کنید به زانوهای خود برسید و در حین بازدم، خود را پایین بیاورید، این کار را 20 بار تکرار کنید.
• برای انجام تمرین زیر به یک صندلی نیاز دارید. روی لبه آن بنشینید، سعی کنید پاهای خود را به سمت بالا بکشید تا چانه خود را لمس کنید. تمرین 20 بار تکرار می شود. با نشستن روی یک صندلی، نیم تنه خود را به سمت راست و چپ بچرخانید، 15 بار در هر طرف.

ورزش هایی برای کاهش وزن باسن

• برای انجام اولین تمرین، پاهای خود را بازتر از شانه ها قرار دهید. در حالت ایستاده، زانوهای خود را خم کنید. زاویه باید طوری باشد که بتوانید یک فنجان را روی پای خود بگذارید و از افتادن آن نترسید (یعنی زاویه حدود 90 درجه). فریز کنید و تا زمانی که ممکن است در این وضعیت بمانید.
• اسکات هستند بهترین ورزشبرای دستیابی به باسنی باریک با باسن های برجسته. بهتر است اسکات را در چندین رویکرد 20-50 بار انجام دهید.
• چمباتمه بزنید. به شدت به بالا بپرید و به موقعیت شروع بازگردید. شما باید تا آنجا که ممکن است بپرید. 20 چنین پرش کافی خواهد بود.

کمر زنبور در خانه

کمر باریک همیشه مورد غبطه زنان بوده است. با کمی تلاش در انجام تمرینات می توانید بدون تجهیزات خاص و چشم بیدار مربی در خانه به نتایج قابل توجهی دست پیدا کنید.

• روی زمین دراز بکشید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید. شما باید با بازوهای کشیده بلند شوید تا زاویه بین کمر و کف 45 درجه باشد.
• با پشت به دیوار یا در بایستید. یک نوار لاستیکی یا منبسط کننده را در سطح شانه به در وصل کنید. انتهای دیگر تورنیکه را در دست چپ خود نگه دارید. در حالی که منبسط کننده را دراز می کنید، آن را بچرخانید سمت راست. همین تمرینات را با دست راست انجام دهید.
• برای تمرین بعدی به یک کتاب سنگین نیاز دارید. به پشت دراز بکشید و کتابی روی شکم خود بگذارید. دم و بازدم را به آرامی انجام دهید، در حالی که کتاب را در وضعیت ایستا نگه دارید.
• یک برنامه تمرینی کاهش وزن نیز می تواند با استفاده از موارد اضافی اجرا شود. برای تمرین بعدی به فیتبال نیاز دارید. روی فیتبال بنشینید، پاها و پشت خود را ثابت کنید، بدن باید بی حرکت باشد. توپ را با باسن به چپ و راست حرکت دهید. مطمئن شوید که بدن به جلو و عقب خم نمی شود. به لطف این تمرین می توان از عضلات مایل شکم استفاده کرد.
• روی زانوهای خود قرار بگیرید، فیتبال را در سمت چپ قرار دهید. پای راست خود را به سمت جلو قرار دهید، در زانو خم شوید. توپ را با دست چپ خود بگیرید و دست راست را پشت سر قرار دهید. به سمت راست متمایل شوید، فقط هسته شما باید کار کند. تمرین 40 بار در هر جهت انجام می شود.

تمریناتی برای کمری انعطاف پذیر و باریک

• برای انجام اولین تمرین، به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را دراز کنید. زانوهای خود را خم کنید. سپس به صورت ریتمیک لگن خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و آن را پایین بیاورید و سعی کنید تا زمانی که می توانید در وضعیت بالا رفته بمانید.

برای پیچیده‌تر کردن تمرین، می‌توان یکی از پاهای ایستاده روی زمین را بالا آورد یا روی زانوی پای دیگر قرار داد. این به شما کمک می کند کمر خود را تقویت کرده و عضلات شکم خود را پمپاژ کنید.

• از همان حالت، دست‌هایتان را مستقیماً بالا بیاورید، سپس پاها را صاف بالا بیاورید. این کار را طوری انجام دهید که باسن شما از روی زمین بلند شود. به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید. اکنون به دنبال بازوهای بلند شده خود دراز کنید و سعی کنید بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید. با رعایت این دستور سعی کنید تمرین را چندین بار تکرار کنید.
• روی شکم خود دراز بکشید. در عین حال، سعی کنید دست ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. این کار را 30-40 بار انجام دهید.

مبارزه برای دست های جذاب

یک برنامه تمرینی کاهش وزن باید شامل تعدادی تمرین برای اندام فوقانی باشد.

• بایستید، دمبل ها را بردارید (هر کدام بیش از 1.5 کیلوگرم) و پایین بیاورید. بازوهای خود را بالا بیاورید، آنها را در آرنج خم کنید. بازوهای خود را به طرفین باز کنید و از طرفین پایین بیاورید. تمرین 10 بار انجام می شود.
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوی راست خود را با دمبل به سمت بالا بالا بیاورید و آن را طوری قرار دهید که آرنج شما در سطح گوش باشد. به آرامی بازوی خود را خم کنید، آن را پشت سر خود بیاورید و دمبل را تا شانه چپ پایین بیاورید. برای کاهش احتمال اضافه بار مفصل آرنج، آرنج خود را نگه دارید دست راستدست چپ. در حالی که به حمایت از آرنج خود ادامه می دهید، بازوی خود را صاف کنید.
• حالت دروغگویی بگیرید. اما برخلاف موضع مرد، زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. سعی کنید 10 حرکت فشاری انجام دهید.

برنامه تمرینی برای کاهش وزن در خانه. توصیه های غذایی

روز 1

صبحانه: از 100 گرم بلغور جو دوسر، فرنی را بپزید و قاشق غذاخوری اضافه کنید. یک قاشق کشمش، قهوه سیاه یا چای سبز. شکر نریزید 360 کیلو کالری
صبحانه دوم: کفیر 1٪ - 1 لیوان، نان دانه ای - 2 عدد. 157 کیلو کالری
ناهار: سینه مرغ بدون پوست - 100 گرم، برنج آب پز - 100 گرم، گوجه فرنگی - 1 عدد، آب معدنی - آب پز، پخته یا خورش. 246 کیلو کالری
میان وعده بعد از ظهر: ماست بدون فیلر، 1.5 درصد چربی – 125 گرم، کیوی – 1 عدد. 133 کیلو کالری
شام: گوشت خرچنگ با سالاد آروگولا، آب معدنی. 196 کیلو کالری

روز 2

صبحانه: 100 گرم گندم سیاه را بجوشانید، روغن نباتی را اضافه کنید - 1 قاشق غذاخوری. قاشق، قهوه سیاه یا چای سبز. 356 کیلو کالری
صبحانه دوم: 1 سیب، پنیر لپه بدون چربی – 150 گرم، چای یا آب معدنی. 148 کیلو کالری
ناهار: استیک گوشت گاو با سبزیجات، آب معدنی. 364 کیلو کالری
میان وعده بعد از ظهر: آب هویج یا کدو تنبل - 1 لیوان، نان دانه - 1 عدد. 152 کیلو کالری
شام: ماهی کم چرب (خورشتی یا کبابی) – 200 گرم، سالاد سبز، چاشنی شده با آب لیمو، آب معدنی.
تعداد کالری در روز 1192 است.

روز 3

صبحانه: تخم مرغ آب پز – 1 عدد، نان غلات – 2 عدد، قهوه یا چای. 368 کیلو کالری
صبحانه دوم: انار، گلابی و آجیل بدون نمک – 10 عدد، آب معدنی یا چای. 162 کیلو کالری
ناهار: پنیر نرم – 60 گرم، سالاد اختاپوس، آب معدنی. 162 کیلو کالری
میان وعده بعد از ظهر: ماست طبیعی (1.5 درصد چربی) – 125 گرم، سالاد سبز چاشنی شده با لیمو. 148 کیلو کالری
شام: یک املت از شیر (میزان چربی 0.55) و 2 پروتئین، پیاز سبز و گوجه فرنگی و آب معدنی سرخ کنید. 169 کیلو کالری
مقدار روزانه کیلو کالری 1185 است.

روز 4

صبحانه: گریپ فروت - 1 عدد، بلغور جو دوسر (طبق دستور روز دوشنبه)، قهوه یا چای سبز. 345 کیلو کالری
صبحانه دوم: پنیر دلمه لاغر - 200 گرم، آن را با گیاهان، تربچه و جعفری، چای سبز یا سیاه مخلوط کنید. 172 کیلو کالری
ناهار: گوشت گوساله (آب پز یا کبابی) – 200 گرم، نخود سبز – 200 گرم، سالاد: سبزی تازه و آب لیمو، 1 سیب، آب معدنی یا چای. 134 کیلو کالری
میان‌وعده بعد از ظهر: قارچ‌ها (200 گرم) را همراه با گوجه‌فرنگی و پیاز خورش دهید و با 1 قاشق غذاخوری خامه ترش (10 درصد چربی)، یک عدد سیب، آب معدنی یا چای مزه دار کنید. 134 کیلو کالری
شام: سالاد سبزیجات و پنیر پارمزان، آب معدنی. 182 کیلو کالری
کالری دریافتی روزانه - 1185

روز 5

صبحانه: زردآلو خشک - 60 گرم، نان دانه ای - 2 عدد، پنیر (17٪ چربی) - 30 گرم، چای سبز یا قهوه. 336 کیلو کالری
صبحانه دوم: تخم مرغ، آب سبزیجات - 1 لیوان. 114 کیلو کالری
ناهار: آب معدنی و ریزوتو قارچ. 395 کیلو کالری
میان وعده بعد از ظهر: سیب، 150 گرم پنیر کم چرب، چای سبز یا سیاه. 148 کیلو کالری
شام: ماهی خورش 200 گرم، سالاد سبز با لیمو، آب معدنی. 155 کیلو کالری
حجم روزانه کیلو کالری - 1148

روز 6

صبحانه: فرنی از 100 گرم گندم سیاه و 1 قاشق غذاخوری. قاشق روغن نباتی، چای سبز. 356 کیلو کالری
صبحانه دوم: پنیر موزارلا – 100 گرم، گوجه فرنگی رسیده و ریحان. 148 کیلو کالری
ناهار: ماهی کم چرب (خورشتی یا کبابی) – 150 گرم، یک عدد سیب زمینی آب پز، سالاد سبز و لیمو و آب معدنی. 335 کیلو کالری
میان وعده بعد از ظهر: پرتقال، ماست - 125 گرم، آب معدنی. 148 کیلو کالری
شام: میگو پوست کنده - 200 گرم، سبزی و آب معدنی. 168 کیلو کالری
مقدار روزانه کیلو کالری 1155 است.

روز 7

صبحانه: پنیر لخت - 200 گرم، انواع توت ها (تازه یا منجمد) 100 گرم، قهوه یا چای. 254 کیلو کالری
صبحانه دوم: ماست (2.5%) – 1 لیوان، نان دانه ای -2. 129 کیلو کالری
ناهار: لوبیا کنیایی، سالاد سبز با لیمو، آب معدنی. 454 کیلو کالری
میان وعده بعد از ظهر: تخم مرغ آب پز، گوجه فرنگی، سیب، چای. 141 کیلو کالری
شام: گوشت گوساله – 150 گرم، 100 گرم سالاد کلم تازه، آب. 163 کیلو کالری
حجم روزانه کیلو کالری - 1141

اندام باریک نه تنها نشان دهنده زیبایی، بلکه سلامت است. فراوانی مواد غذایی ناسالم، ساعات طولانی کار بی تحرک، کمبود ... هوای تازهمنجر به افزایش وزن و بروز بیماری های مختلف می شود. پزشکان توصیه می کنند که حداقل 30 دقیقه در روز را برای تمرینات بدنی اختصاص دهید. بازدید از مرکز تناسب اندام به هیچ وجه اجباری نیست؛ برای افراد پرمشغله یک جایگزین عالی وجود دارد - تمرینات کاهش وزن در خانه. مجموعه ای از تمرینات موثر به شما کمک می کند تا بدون صرف زمان و هزینه زیاد به تناسب اندام برسید. نکته اصلی این است که به طور منظم تمرین کنید.

هر تمرینی باید با گرم کردن شروع شود. گرم کردن برای مبتدیان شامل حرکات زیر است: چرخش صاف سر (10-15 بار)، بازوهای مستقیم به جلو و عقب (10-15 بار)، بدن (8-12 بار)، لگن (8-12 بار)، زانوها (10-15 بار)، پریدن در محل (10-15 بار). یک گرم کردن پنج دقیقه ای بدن را برای بلوک اصلی تمرینات آماده می کند و به جلوگیری از آسیب کمک می کند.

این مجموعه برای مبتدیان، شامل تمرینات زیر است (تعداد تکرار - 15-20 بار):

• اسکات نیمه: چمباتمه های کم عمق در حالی که همزمان دست های خود را مستقیم به سمت جلو بالا می برید.
• لانژها: متناوب به جلو با پاهای چپ و راست. نکته مهم: هنگام ریه زدن زانو باید با زاویه راست خم شود.
• اسکوات پلی: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را به پهلو بچرخانید، اسکات آهسته را برای 3 بار انجام دهید و سپس به آرامی بلند شوید.
• فشارهای ساده: روی زمین بایستید، به زانوها و کف دستان خود تکیه دهید، فشارهای فشاری با سرعت آهسته انجام دهید. در طول تمرین، نمی توانید کمر خود را خم کنید و سر خود را به سمت بالا بکشید، فقط بازوهای شما باید حرکت کنند. اگر در زانوهای خود احساس ناراحتی می کنید، باید یک بالش یا حوله کم زیر آنها قرار دهید.
• ورزش شکم: به پشت دراز بکشید، پاها را روی زانو خم کنید، دستان خود را در پشت سر قرار دهید، هنگام بازدم به آرامی شانه های خود را بالا بیاورید و هنگام دم پایین بیاورید. هنگام بلند کردن، نباید گردن خود را بکشید، فقط شانه های شما باید بلند شوند - به دلیل کشش عضلات شکم.
• بالا بردن باسن: به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید، باسن خود را بالا بیاورید، حرکات سریع باسن خود را بالا و پایین انجام دهید. هنگام بلند کردن، باید تا حد امکان عضلات گلوتئال خود را منقبض کنید.

تمرینات داده شده برای مبتدیان فقط در 20 دقیقه ورزش کمک می کند تا یک تمرین خوب به همه مناطق "مشکل" ارائه شود: پاها، باسن، بازوها و شانه ها، شکم. در طول کلاس شما مجاز به استراحت کوتاه هستید، اما حداکثر 5 دقیقه. برای تکمیل تمرین باید: روی زمین بنشینید و پاهای خود را باز کنید. بدن خود را به آرامی به جلو، چپ، راست بکشید.

مجموعه ای از موثرترین تمرینات برای زنان (عکس)

مشکل اضافه وزن امروزه مطرح است. مردان و زنان مدام خود را با روزه داری و رژیم های گرسنگی شکنجه می دهند، اما باز هم نمی توانند اینچ از کمرشان بردارند. این سوال مطرح می شود: چرا یک فرد کم غذا می خورد، اما هنوز وزن کم نمی کند؟ ثابت شده است که در صورت غفلت از حداقل فعالیت بدنی، حتی موثرترین رژیم نیز نتیجه مطلوب را نخواهد داشت. ورزش‌های کاهش وزن سریع در خانه مجموعه‌ای از تمرین‌هایی هستند که هر کسی می‌تواند انجام دهد. یک برنامه آموزشی ساده همراه با تغذیه مناسببه شما این امکان را می دهد که از شر پوندهای اضافی خلاص شوید به گونه ای که بعداً برنمی گردند.

برنامه ریزی آموزشی

برنامه تمرینی باید بر اساس وزن بدن باشد؛ با چاقی شدید، فعالیت بدنی بالا غیرممکن است؛ با وزن اضافی طبیعی، می توانید بار را تقریباً تا حد طبیعی افزایش دهید.

برای انجام این کار، شما باید شاخص توده بدن را محاسبه کنید، آن برابر است با وزن بدن (به کیلوگرم) تقسیم بر مجذور قد (به متر). رقم مطلوب برای زنان 21 است، برای مردان - 23، رقم طبیعی برای هر جنسی نباید از 25 تجاوز کند.

شما باید ورزش را با 3-4 تمرین در هفته شروع کنید، برای کاهش وزن هر بار 45-60 دقیقه. تمرینات مؤثر باید به طور متناوب ورزش هوازی (دویدن، دوچرخه ورزشی) 2 بار در هفته و 2 بار تمرینات قدرتی (عضلات شکمی، اسکات و سایر مواردی که در اینجا توضیح داده شده است) را جایگزین کنید.

با شاخص توده بدنی نرمال در هفته، شدت باید به تعداد حرکات و رویکردهای توضیح داده شده در مقاله افزایش یابد. اگر تا نصف مقدار فوق اضافه وزن دارید، می توانید یک ماه دیگر کمپلکس را به طور کامل شروع کنید. اگر چاق هستید، بهتر است در باشگاه تمرین کنید تا در خانه، زیرا با چنین وزنی همراه است بیماری های مختلف. در این حالت نظارت مستمر لازم است دکتر حرفه ایو یک مربی

قوانین اساسی برای تمرین کاهش وزن در خانه

مانند هر فعالیت بدنی، برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید قوانین اساسی انجام تمرینات را رعایت کنید:

1. تعداد کلاس ها باید از دو تا چهار بار در هفته باشد.
   مقدار کمتر اثر مورد نظر را نمی دهد، بیشتر برای بدن استرس ایجاد می کند.
   شما باید با حداقل شروع کنید و به تدریج تعداد کلاس ها را افزایش دهید.
2. توصیه نمی شود در طول فرآیند تمرین استراحت کنید.
3. کلیه مجتمع ها باید به صورت روان و بدون وقفه انجام شوند.
4. توصیه های مربوط به زمان بندی فرآیند آموزش باید رعایت شود.
5. برای کاهش وزن، زمان ورزش ایده آل 40 تا 45 دقیقه است. لازم به ذکر است که شروع با چنین تمرینات طولانی کاملاً ممنوع است.
6. بهتر است با یک مجموعه ده دقیقه ای شروع کنید و هفته ای 5-10 دقیقه به آن اضافه کنید تا به 40-45 دقیقه برسید.
7. همچنین نباید از پارامتر توصیه شده تجاوز کنید.
8. بارهای بیش از حد می تواند منجر به انواع بیماری ها و تغییرات جدی در عملکرد بدن شود.
9. هر تمرین باید به درستی انجام شود و دقیقاً دستورالعمل های شرح داده شده را دنبال کنید.
10. خیلی اوقات، بسیاری از مبتدیان تکنیک اجرا را فراموش می کنند، اما نتیجه نهایی به آن بستگی دارد.
11. نظارت بر این امر مهم است، زیرا اغلب بدن شروع به جستجوی ساده ترین راه ها می کند، به خصوص اگر شخصی قبلاً ورزش نکرده باشد.

آیا می خواهید لاغر شوید؟ سپس این مقالات برای شما هستند

بیایید یک مثال بر اساس پمپاژ پرس بزنیم

برای انجام تمرین، فرد دراز می کشد، دست های خود را پشت سر خود قرار می دهد، سپس زانوهای خود را خم می کند و پاهای خود را روی زمین قرار می دهد.
در حین بازدم، فرد بالاتنه خود را بلند کرده و به سمت پاهای خود می کشد و آرنج خود را صاف نگه می دارد و در حین دم به حالت اولیه باز می گردد.

بسیاری از افراد هنگام انجام این تمرین، نیاز به سفت کردن عضلات شکم خود را هنگام بازدم فراموش می کنند.

اگر این جزئیات را فراموش کنید، می توانید 200 رویکرد در روز انجام دهید و به هیچ نتیجه ای نرسید.

مهم است که هر تمرینی را با گرم کردن شروع کنید.

این به گرم کردن عضلات شما بدون آسیب رساندن به آنها در حین ورزش کمک می کند.

گرم کردن را می توان با دویدن جایگزین کرد که توصیه می شود در هوای تازه انجام شود.

تمرینات ساده برای مبتدیان

افرادی که هیچ تجربه ای در زمینه تناسب اندام ندارند باید با ورزش های ساده شروع کنند که به بدن کمک می کند به تدریج به استرس عادت کند. مدت زمان مطلوب تمرین برای مبتدیان 20 دقیقه است. تمام حرکات باید به آرامی و بدون استفاده از وزنه انجام شود. اگر بار ناکافی به نظر می رسد، می توانید از وزنه های کوچک تا وزن 1 کیلوگرم استفاده کنید. در مورد نحوه صحیح استفاده از وزنه های پا بیشتر بدانید.

هر تمرینی باید با گرم کردن شروع شود. گرم کردن برای مبتدیان شامل حرکات زیر است: چرخش صاف سر (10-15 بار)، بازوهای مستقیم به جلو و عقب (10-15 بار)، بدن (8-12 بار)، لگن (8-12 بار)، زانوها (10-15 بار)، پریدن در محل (10-15 بار). یک گرم کردن پنج دقیقه ای بدن را برای بلوک اصلی تمرینات آماده می کند و به جلوگیری از آسیب کمک می کند.

مجموعه ای برای مبتدیان که کاهش وزن سریع را تضمین می کند شامل تمرینات زیر است (تعداد تکرار - 15-20 بار):

• اسکات نیمه: چمباتمه های کم عمق در حالی که همزمان دست های خود را مستقیم به سمت جلو بالا می برید.
• لانژها: متناوب به جلو با پاهای چپ و راست. نکته مهم: هنگام ریه زدن زانو باید با زاویه راست خم شود.
• اسکوات پلی: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را به پهلو بچرخانید، اسکات آهسته را برای 3 بار انجام دهید و سپس به آرامی بلند شوید.
• فشارهای ساده: روی زمین بایستید، به زانوها و کف دستان خود تکیه دهید، فشارهای فشاری با سرعت آهسته انجام دهید. در طول تمرین، نمی توانید کمر خود را خم کنید و سر خود را به سمت بالا بکشید، فقط بازوهای شما باید حرکت کنند. اگر در زانوهای خود احساس ناراحتی می کنید، باید یک بالش یا حوله کم زیر آنها قرار دهید.
• ورزش شکم: به پشت دراز بکشید، پاها را روی زانو خم کنید، دستان خود را در پشت سر قرار دهید، هنگام بازدم به آرامی شانه های خود را بالا بیاورید و هنگام دم پایین بیاورید. هنگام بلند کردن، نباید گردن خود را بکشید، فقط شانه های شما باید بلند شوند - به دلیل کشش عضلات شکم.
• بالا بردن باسن: به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید، باسن خود را بالا بیاورید، حرکات سریع باسن خود را بالا و پایین انجام دهید. هنگام بلند کردن، باید تا حد امکان عضلات گلوتئال خود را منقبض کنید.

تمرینات داده شده برای مبتدیان فقط در 20 دقیقه ورزش کمک می کند تا یک تمرین خوب به همه مناطق "مشکل" ارائه شود: پاها، باسن، بازوها و شانه ها، شکم. در طول کلاس شما مجاز به استراحت کوتاه هستید، اما حداکثر 5 دقیقه. باید تمرین را با حرکات کششی سبک کامل کنید: روی زمین بنشینید و پاهای خود را باز کنید. بدن خود را به آرامی به جلو، چپ، راست بکشید.

تمرینات کاهش وزن سریع در خانه برای عضلات شکم

شکم یکی از مشکل سازترین مناطق است؛ جایی که بیشترین رسوبات چربی در آن انباشته می شود. هیچ رژیم غذایی به شما کمک نمی کند تا از شر چین و چروک و افتادگی پوست خلاص شوید. شکم خود را پمپ کنید و افزایش دهید شکم زیبا- وظیفه ای که آموزش منظم می تواند از عهده آن برآید. با این حال، نباید انتظار نتایج را در چند روز داشته باشید. این کار پر زحمتی است که با گذشت زمان قطعا نتیجه مطلوب را به همراه خواهد داشت.

موثرترین تمرینات برای عضلات شکم

1. "پیچاندن"

این تمرین با هدف کار کردن عضلات شکم انجام می شود، نکته اصلی این است که آن را با دامنه کمی انجام دهید. باید روی زمین دراز بکشید و پشت خود را محکم به آن فشار دهید. آرنج ها به طرفین اشاره می کنند، پاها در زانو خم می شوند. نفس عمیقی می کشیم، همزمان سر و تیغه های شانه را بالا می آوریم و با بازدم به حالت شروع باز می گردیم. تعداد رویکردها برای چند روز اول 10-15 است، سپس به تدریج افزایش می یابد.

آیا می خواهید لاغر شوید؟ سپس این مقالات برای شما هستند

2. با صندلی ورزش کنید

باید روی صندلی بنشینید و دستان خود را محکم به آن تکیه دهید. پاها در مقابل شما دراز شده است. به آرامی از زانو خم می شوند و به سمت بدن کشیده می شوند. سپس بازدم کنید و پاها به حالت اولیه خود بازگردند. تعداد رویکردها - 15.

تمرینات ویدئویی برای کاهش وزن سریع

موثرترین تمرینات برای عضلات پا

کاهش و کشش پاها. با پشت روی زمین دراز بکشید و دستان خود را زیر باسن قرار دهید و پاهای خود را مستقیماً به سمت بالا بلند کنید. پاهای بلند شده خود را به هم نزدیک کرده و از هم باز کنید. این تمرین را ده بار تکرار کنید.

1. اسکات از یک قفسه زانو زده. در حالی که زانو زده اید دست های خود را به سمت جلو دراز کنید. حالا به نوبت روی هر باسن بنشینید و بدن خود را به پهلو خم کنید. تمرین را سریع انجام دهید تا تعادل خود را از دست ندهید.

2. سومو اسکات. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها و زانوها را به سمت بیرون بچرخانید. به آرامی به حالت اسکات بنشینید تا احساس کنید عضلات هر دو ران کار می کنند. تا جایی که ممکن است در وضعیت نیمه اسکوات بمانید. سپس سعی کنید به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

3. پاهای خود را بچرخانید. به پهلو دراز بکشید و خم شوید ساق پادر زانو، آن را به جلو بیاورید. با پای صاف خود، با دامنه زیاد بلند شوید و سعی کنید تا حد امکان آهسته حرکت کنید. سپس به طرف دیگر بغلتانید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید. این تمرین به اصلاح و پمپاژ شکل داخلی ران کمک می کند.

همانطور که در تصویر نشان داده شده است می توانید تمرینات زیر را با یک باند الاستیک انجام دهید که نتایج شما را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد:

ورزش هایی برای کاهش وزن سریع در خانه برای ران ها

1. موقعیت شروع - افقی. دست ها باید روی باسن قرار گیرند، پاها باید صاف بمانند. به آرامی پاها بالا می آیند تا زمانی که شکل بگیرند زاویه راستبا جسد، 10 بار جدا و برگردانده شد.

2. موقعیت شروع - ایستاده. پاهای شما باید بیشتر از شانه ها بازتر باشد، انگشتان پا باید به طرفین قرار گیرند. اکنون اسکات با دقت انجام می شود تا ران ها و باسن سفت شوند. تعداد رویکردها – 10. انجام منظم این تمرین سلولیت را از بین می برد و به سفت شدن پوست کمک می کند.

3. موقعیت شروع - به پهلو دراز بکشید، سر را روی دست خود قرار دهید. ابتدا یک پا بالا می رود، سپس باید به سمت دیگر دراز بکشید و تمرین را با پای دیگر انجام دهید. تعداد رویکردها در هر طرف 10 است.

اطلاعات مفید برای کاهش وزن

خنک شوید - تمرینات را به درستی به پایان برسانید

به تدریج با استفاده از خم شدن و حرکات چرخشی در مفاصل بازوها و پاها از شدت تمرینات بدنی کاسته شود. خنک شدن باعث پخش یکنواخت خون در بدن می شود و رکود خون خطرناک است. رگهای واریسیرگ ها برای بهبود اثرات ورزش، در خانه قدم بزنید، در خیابان قدم بزنید.

همه کسانی که می خواهند از شر چربی های اضافی خلاص شوند و بدن خود را غیرقابل مقاومت کنند، نمی توانند به بلند کردن اجسام سنگین متوسل شوند. فعالیت بدنیو اعتصاب غذای طاقت فرسا دومی، اگر به درستی مورد استفاده قرار نگیرد، می تواند آسیب جدی به بدن انسان وارد کند. یک گزینه موثربرای حل مشکل توصیف شده، تمرینات ساده ای برای کاهش وزن وجود دارد که یک مجموعه آسان است که به شما امکان می دهد روند ساده اما سریع کاهش وزن را فعال کنید.

تمرینات اساسی برای کاهش وزن در خانه

قبل از اینکه از تمرینات ساده برای کاهش وزن در خانه استفاده کنید، به خاطر داشته باشید که پس از چند رژیم، وزن به تدریج شروع به بازگشت می کند. با رفتن به یک رژیم غذایی دیگر، بدون زحمت ایجاد یک برنامه تمرینی برای خانه، به موفقیت دست پیدا کنید شکل کاملغیر ممکن خواهد بود! بدون ورزش، احساس ضعف، خواب آلودگی و بی حالی خواهید داشت.

تمرینات قلبی

سریع و روش موثربرای کاهش وزن و شکل گیری یک چهره زیبا - تمرینات قلبی که به لطف آن ورزشکار دارد ترشح فراوانعرق کردن. آنها مجموعه کاملی از تکنیک ها را نشان می دهند که ماهیت شفابخشی دارند. یک گزینه عالی در این مورد می تواند باشد ژیمناستیک سبکبرای کاهش وزن اینها وجود دارد:

• مجموعه ای فشرده برای سوزاندن رسوبات چربی که شامل تمرینات طولانی با همان بار بدون استراحت است. یک گزینه عالی دویدن روی تردمیل خانگی یا دوچرخه سواری است.
• ایروبیک رقص، علاوه بر تمرینات قلبی، به بهبود هماهنگی و وضعیت بدن کمک می کند. با کمک آن می توانید یاد بگیرید که بدن خود را بهتر کنترل کنید.
• اگر هیچ دستگاه ورزشی در خانه وجود نداشته باشد، بیشتر است گزینه سادهدر جای خود می دود و به بالا می پرد.

مجموعه ای از تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی با کشش عضلانی بالا با مدت زمان کوتاه حرکات و سرعت کم مشخص می شود. با کمک آنها نه تنها می توانید وزن کم کنید، بلکه از شر افسردگی نیز خلاص شوید. تمرینات قدرتی پیچیده می توانند نوعی مکانیسم تبدیل انرژی را در عضلات ایجاد کنند. هم مردان و هم زنان باید به طور منظم ورزش کنند تا به نتیجه برسند! برای شروع می توانید از این مجموعه استفاده کنید:

• 2-3 ست اسکات، 8-16 تکرار. برای افزایش بار، از دمبل استفاده کنید.
• به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید و قسمت بالایی پشت خود را بلند کنید و سعی کنید سر خود را به زانوها برسانید. نفس خود را برای چند ثانیه حبس کنید، به تدریج به وضعیت شروع بازگردید. 3 ست 8-20 تکراری را انجام دهید.
• "قایق". به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد بدن خود پایین بیاورید، در حالی که آرنج خود را از زمین دور نگه دارید. نفس عمیق بکشید، نفس خود را حبس کنید و پاهای خود را از سطح بالا ببرید و آنها را صاف نگه دارید. چندین بار تکرار کنید.
• تمرین "برپی". حالت اسکوات بگیرید، پاهای خود را به عقب بپرید و تمرینات فشاری انجام دهید. فوراً به حالت معکوس برگردید و تا آنجا که ممکن است بپرید. 4 ست 2 دقیقه ای انجام دهید. فاصله بین رویکردها 1 دقیقه است.

ورزش های ساده و موثر برای کاهش وزن

هنگام استفاده از تمرینات ساده برای تمرین، به خاطر داشته باشید که دفعات، زمان و شدت آنها به آمادگی و سن فرد بستگی دارد. با ورزش 3 بار در هفته می توانید به اثر دلخواه برسید و اندامی زیبا بسازید. اگر قصد دارید آنها را به دفعات بیشتر انجام دهید، این احتمال وجود دارد که بدن شما زمانی برای بازیابی از یک فعالیت به فعالیت دیگر نداشته باشد.

برای لاغری شکم

مشکل سازترین مکان برای افرادی که اضافه وزن دارند معده است. برای خلاص شدن از شر چربی موجود در آن و حل بسیاری از مشکلات سلامتی، باید از مجموعه ای از آموزش های ویژه استفاده کنید. شما باید تمرینات را به درستی و بدون تنبلی انجام دهید، در غیر این صورت نمی توانید یک کمر ایده آل ایجاد کنید. به همان اندازه مهم رژیم غذایی است که باید حاوی مقدار کمتری باشد غذاهای چرب. موثرترین تمرینات برای از بین بردن چربی شکم:

بلند کردن پا

روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید. شکم خود را سفت کنید، باسن خود را از روی سطح بلند کنید (آنها باید به آرامی بالا بیایند)، دو شمارش نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید.

عضلات پایین شکم تمرین می شوند. تعداد تکرار: 10 بار، 2 ست.

وکیوم شکم

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید و با قدرت بازدم کنید و شکم خود را با قدرت بکشید. معده خود را حدود 15 ثانیه در این حالت نگه دارید. هنگام اجرا، عضلات عرضی شکم کار می کنند. تعداد تکرار - 3-4 ست چند بار در روز.

خم شدن پشت با زانوهای خمیده

زانو بزنید و آرنج خود را روی زمین قرار دهید؛ شروع به بلند کردن زانوها از روی سطح کنید، سه شمارش نگه دارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. علاوه بر عضلات شکم، عضلات پشت نیز درگیر هستند. باید دو ست 10 باری انجام دهید.

برای باسن و ران

باسن باید شکلی محدب و فریبنده داشته باشد و تون شده باشد. در این مورد نمی توان از سلولیت صحبت کرد. یک طرح خوب انتخاب شده و منظم تمرینات به مرتب کردن هر چهره کمک می کند. نکته اصلی این است که صادقانه بخواهید خودتان را تغییر دهید! به تمرینات آسان زیر توجه کنید که به شما کمک می کند تا به سرعت به هدف قبلی خود برسید.

تمرین 1:

• نام اسکات کلاسیک است.
• چگونه این کار را انجام دهید: در حین دم، لگن خود را به سمت عقب حرکت دهید تا زانوهای شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند. در حین بازدم به حالت اولیه برگردید.
• تعداد تکرار - 2-3 ست 8-16 تکرار.

تمرین شماره 2:

• نام صندلی است.
• چگونه این کار را انجام دهیم - ماهیت تمرین این است که فرد روی صندلی بنشیند، در حالی که بازوهای خود را دراز می کند.
• چه ماهیچه هایی کار می کنند - عضلات گلوتئال و ران.
• تعداد تکرار - سعی کنید به موقعیت ایده آل 90 درجه زیر زانو برسید، زیرا بعید است که اولین بار این اتفاق بیفتد.

تمرین شماره 3:

• نام پل است.
• چگونه این کار را انجام دهیم - به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید. کف دست باید رو به پایین باشد. پاهایتان را طوری قرار دهید که نوک انگشتانتان بتوانند پاشنه هایتان را لمس کنند. در حین دم، باسن خود را سفت کنید و لگن خود را بلند کنید. هنگام بازدم، به آرامی خود را پایین بیاورید.
• چه ماهیچه هایی در حال کار هستند - عضلات گلوتئال، ران.
• تعداد تکرار - 10 بار.

برای لاغری بازوها

پوست دستان شما ممکن است به مرور زمان آویزان شود که بسیار غیر زیبایی به نظر می رسد. با خلاص شدن از شر سلولیت روی باسن و سفت کردن شکم، اگر توجه لازم را به شانه ها و ساعد خود نداشته باشید، عالی به نظر نخواهید رسید. تقویت آنها در خانه کار چندان دشواری نیست. خودتان با مجموعه تمرینات زیر ببینید.

تمرین 1:

• نام بازو فر است.
• چگونه این کار را انجام دهیم - پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و کمی زانوهای خود را خم کنید. به آرامی دستان خود را با دمبل بالا بیاورید، به تدریج آنها را در آرنج فشار دهید.
• چه ماهیچه هایی کار می کنند - عضله دوسر.
• تعداد تکرار - 15 بار.

تمرین شماره 2:

• نام – حلقه بازو 2.
• چگونه این کار را انجام دهید - بازوی خود را بالای سر خود ببرید، ابتدا یک دمبل را گرفته اید، سپس کف دست خود را به جلو بچرخانید. سپس به آرامی خم شده و بازوی خود را به سمت سر خود صاف کنید.
• چه ماهیچه هایی کار می کنند - عضله سه سر.
• تعداد تکرار - 15 بار.

تمرین شماره 3:

• نام آن فشارهای معمولی است.
• چگونه این کار را انجام دهیم - موقعیت "دراز کشیده" را بگیرید. با سرعت آهسته شروع کنید و تا حد امکان پایین بروید.
• چه ماهیچه هایی کار می کنند - ماهیچه های بازو و سینه.
• تعداد تکرارها 20 بار با افزایش تدریجی نوار می باشد.

تمرینات ساده یوگا برای کاهش وزن

هنگام انجام تمرینات کاهش وزن ساده که از یوگا گرفته شده اند، حتما یک تشک یا پتو تهیه کنید. شما باید آنها را با معده خالی انجام دهید! حالت های مورد استفاده برای کاهش وزن شامل ایستادن، آرامش، معکوس کردن، خم شدن و چرخش است. یکی از ساده ترین تمرینات Uttanasana است. برای انجام آن، فقط باید صاف بایستید، بازوهای خود را بالا بیاورید و به آرامی خود را پایین بیاورید و سعی کنید با سر زانوهای خود را لمس کنید. به طور کلی، تمرین یوگا با راهنمایی یک مربی با تجربه توصیه می شود!

ویدئو: مجموعه ای از تمرینات ساده برای کاهش وزن در خانه