قوانین دویدن برای کاهش وزن، برنامه تمرینی تردمیل. دویدن مناسب برای کاهش وزن - چگونه از شر پوندهای اضافی خلاص شویم

تقریباً هر زن و مردی تحت تأثیر دو ترس فانتومی قرار دارد - افزایش سن و اضافه وزن. و اگر تغییر اولی غیرممکن باشد، پس آنها در تمام زندگی خود با دومی مبارزه جدی کرده اند. برخی به طور دوره‌ای رژیم‌های طاقت‌فرسا را ​​دنبال می‌کنند، برخی دیگر ۷ بار در باشگاه عرق می‌کنند، و برخی دیگر به‌طور دردناک اما مداوم حتی کیک‌های کوچک را از خود دور می‌کنند. این بدان معنا نیست که هر یک از این روش ها بی اثر است. اما برای نمایندگان نیمه زیبا و قوی بشریت، یک روش کاهش وزن موفقیت آمیز وجود دارد که اصلاً افراطی نیست، کاملاً رایگان است و تأثیر مفیدی بر کل بدن دارد. و نام این روش در حال اجرا است. نحوه صحیح دویدن برای کاهش وزن صحبت خواهیم کرددر این مقاله.

آیا می توان چربی های ساق پا، شکم و ران را از بین برد؟ آیا دویدن در بیرون کافی است - یا باید روی تردمیل بدوید؟ برای پاسخ به همه اینها و همچنین سوالات دیگر در مورد این موضوع، ابتدا باید بدانید که دویدن به طور کلی چگونه بر بدن تأثیر می گذارد.

از همه موارد فوق چه نتیجه ای حاصل می شود؟ فقط برای این سوال که چگونه برای کاهش وزن بدوید، پاسخ این خواهد بود - معقول. و با رعایت اجباری تعدادی از قوانین سختگیرانه.

چند قانون برای دویدن چربی سوز

تعداد زیادی از آنها وجود ندارد و اصلی ترین آنها باید لیست ساده زیر باشد.

• عجله نکنید بدون اینکه این کار را انجام دهید "از همان ابتدا شروع کنید". کمی کشش و گرم کردن عضلات نه تنها تجربه بهتری از دویدن را تضمین می کند، بلکه شما را از صدمات و رگ به رگ شدن های غیر ضروری محافظت می کند.
• برای مبتدیان، بارهای قابل توجهی از روزهای اول تمرین توصیه نمی شود (این باعث تسریع نتایج نمی شود، بلکه فقط یک حالت استرس زا بر روی سیستم قلبی عروقی ایجاد می کند). با یک پیاده روی سریع شروع کنید، با یک دویدن 5 دقیقه ای - هر روز، به تدریج مدت زمان بخش های اول را کوتاه و قسمت دوم را طولانی تر کنید.
• طول اولین دویدن شما می تواند دو یا حتی یک کیلومتر باشد. پس از تطبیق اولیه، فاصله (و سرعت دویدن) باید تا حدی افزایش یابد که برای شما راحت باشد. نکته اصلی این است که در 1 ساعت به نتیجه برسید (با سرعت متوسط ​​این در نهایت از 7 تا 10 کیلومتر خواهد بود).
• تکرار کلاس های کمتر از 2-3 بار در هفته عملا بی معنی است. و در هر صورت، با گذشت زمان باید آن را به صورت روزانه آورد.
• آیا می خواهید کالری سوزی خود را به حداکثر برسانید؟ سعی نکنید رکورد یوسین بولت را شکست دهید. "ریتم ناهموار" - که شامل بخش های متناوب راه رفتن سریع منظم، دویدن آهسته و تند تند دویدن است - در سوزاندن چربی بسیار موثرتر است.
• به بدن خود گوش دهید (مخصوصاً اگر به سختی بتوان آن را ورزشکار یا حتی به خوبی آماده کرد). فوراً بار را کاهش دهید اگر دردیا کمبود هوا و با لذت بدوید!

چه چیز دیگری لازم است بدانید؟

علاوه بر قوانین مربوط به جنبه های فنی دویدن، پیروی از تعدادی توصیه کمکی ضرری ندارد.

• ورزش را با تغذیه مناسب ترکیب کنید. در مصرف غذاهای سرخ شده، آرد و شیرین زیاده روی نکنید - سبزیجات و میوه ها را جایگزین این غذاهای نه تنها پر کالری، بلکه غذاهای بسیار مضر نیز کنید. حتماً مقدار زیادی هم معمولی مصرف کنید آب تمیز(حداقل 1.5 لیتر در زمستان و 2.5 لیتر در تابستان). صبح ها آب با آب لیمو متابولیسم شما را افزایش می دهد و عصرها حداکثر چند ساعت قبل از خواب با نعناع یا بادرنجبویه.
• هرگز از لباس های با کیفیت، سبک و راحت غافل نشوید. و همچنین لباس های راحت را انتخاب کنید که حرکت را محدود نمی کند مواد طبیعی(در هوای بد و سرد می توانید کمد لباس خود را با بادگیر پلی استر ضد آب با کاپوت تکمیل کنید).
• سعی کنید مکان هایی برای دویدن در پارک ها یا سایر مناطق سبز با سطوح آسفالت نشده پیدا کنید. هنگام دویدن روی آسفالت، پاهای شما چنان استرسی را تجربه خواهند کرد که فواید دویدن به طور کامل با مشکلات مفاصل ناشی از آن خنثی می شود.
• سعی کنید ریتمیک و فقط از طریق دهان نفس بکشید (ممکن است دماهای منفی و بادهای قوی استثنا باشند).

چگونه زمان را انتخاب کنیم؟

همه چیز به اهداف شما بستگی دارد.

• صبح - بهترین زمانبرای دویدن برای تقویت سیستم قلبی عروقی(خواندن،).
• روز زمان به حداکثر رساندن تقویت عضلات است.
• عصر برای همه کسانی است که می خواهند قبل از خواب با اکسیژن تنفس کنند و تا حد امکان وزن خود را کاهش دهند.

با این حال، به خاطر داشته باشید که در اوایل صبح و به خصوص اواخر عصر، نور در مسیرهای دویدن مورد علاقه شما ممکن است چیزهای زیادی را به همراه داشته باشد. در این زمینه مراقب ایمنی خود باشید: کفش ورزشی (یا لباس) با عناصر نورانی بخرید و به عنوان آخرین راه، یک چراغ قوه با خود ببرید.

با استفاده از تردمیل

در مورد دویدن به طور کلی (و شکل جداگانه آن برای کاهش وزن به طور خاص)، نمی توان چنین اختراع فنی شگفت انگیزی مانند تردمیل را نادیده گرفت. اول از همه، این شبیه ساز چند منظوره است و به طور قابل توجهی قابلیت های تمرین دویدن منظم را گسترش می دهد و آنها را با راحتی و ترکیب می کند. افزایش سطحامنیت. در اصل، این دستگاه نسبتا جمع و جور است که به راحتی می توان آن را حتی در خانه نصب کرد، در حالی که با موفقیت هر نوع دویدن را شبیه سازی می کند، از جمله "تپه نوردی".

اصول اولیه چگونگی کاهش وزن روی تردمیل با قوانینی که در ابتدای مقاله برای دویدن کلاسیک توضیح داده شد، تفاوتی ندارد. این همان ترکیبی از پیاده روی، دویدن آهسته و سریع است که با روش های عجیب و غریب مانند دویدن "به سمت بالا" و "بالا" تکمیل می شود - و به عنوان یک امتیاز، انگیزه دادن به تمرین با فرصت تماشای تلویزیون یا گوش دادن به موسیقی است.

ترکیبی از کسب و کار و لذت

دو گزینه آخر (موجود در هر مدل مدرن شبیه ساز از این نوع) با گزینه های کلاسیک برای پخش چنین اطلاعاتی تفاوتی ندارد. علاوه بر این، این کیت معمولاً شامل هدفونی است که به شما امکان می‌دهد مزاحم دیگران نشوید، و همچنین امکان جابه‌جایی به هر کانالی، مانند یک گیرنده تلویزیون استاندارد را فراهم می‌کند.

اصول انتخاب تمرینات

برنامه کاهش وزن روی تردمیل می تواند بسیار متنوع باشد - اما باید در نظر گرفته شود حالت فیزیکی، سن و تجربه دونده. با این حال، اصول انتخاب ورزش به هیچ وجه نباید بر مدت زمان تأثیر بگذارد (زیرا همانطور که در بالا ذکر شد، کاهش وزن واقعی زودتر از 25-30 دقیقه پس از شروع فعالیت بدنی شروع نمی شود).

مدت آموزش

دویدن اینتروال، به عنوان موثرترین راه برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی، شامل مراحل مختلف متناوب با دوره های استراحت کاملاً محدود بین آنها است. در عین حال، مدت زمان چنین "بخش هایی" با افزایش سطح تمرین، به تدریج برای دویدن فعال و با سرعت بالا افزایش می یابد و برای دوره های استراحت عملی (پیاده روی متوسط ​​یا سریع) بدون تغییر باقی می ماند.

میانگین زمان حرکت تند و نسبتا آهسته در هر بازه نباید خیلی طولانی باشد و بین 30 تا 40 ثانیه باشد. تعداد "دایره ها" با کل زمان مورد نیاز برای تمرین دیکته می شود - برای هر چرخه دوتایی "پیاده روی-دویدن" به 40-50 می رسد.

بر این اساس، نمونه برنامهکلاس ها به شکل زیر خواهند بود:

• گرم کردن (به شکل پیاده روی سریع به مدت 3-4 دقیقه)؛
• دو چرخه دویدن سریع (حدود 30 ثانیه) و همان پیاده روی فعال (30-40 ثانیه).
• دویدن "در سمت چپ" با همان مدت زمان (در این مورد، پاها باید مرتب شوند، و نه ضربدری)، همراه با راه رفتن؛
• دویدن مشابه "سمت راست"؛
• بستن دایره تمرینات و تکرار مجدد تمام فواصل.

طرح تقریبی برای حالت های دویدن متناوب

در نتیجه، آموزش به شکلی که به وضوح در جدول نشان داده شده است، خواهد شد.

صحنه	زمان (ثانیه)	سرعت متوسط ​​(کیلومتر در ساعت)	مسافت (کیلومتر)
دست گرمی بازی کردن	180 (3 دقیقه)	6-7	0,3
مستقیم دویدن	30	12-14	0,1 – 0,12
پیاده روی سریع	40	6	0,07
دویدن "به سمت چپ"	30	10	0,085
پیاده روی سریع	40	6	0,07
دویدن "به سمت چپ"	30	10	0,085
کل در هر دور	6 دقیقه		0,7 – 0,8

در نتیجه با یک تمرین 30 دقیقه ای حدود 3.5 کیلومتر و با 1 ساعت دوام بیشتر طی می شود. فاصله برای کاهش وزن قابل توجه همراه با افزایش کلی تن بدن کاملا مناسب است.

مزایای تردمیل

با جمع بندی نتایج به دست آمده، یک انتخاب ساده و واضح ایجاد می شود - مطالعه درست در آپارتمان خود (البته با پنجره بازیا در یک منطقه با تهویه بسیار خوب) می توانید به کاهش وزن صاف تا یک سطح از پیش تعیین شده برای خود دست یابید. بدون تنفس اگزوز خودرو، بدون آسیب دیدگی و بدون ترس از بارگیری بیش از حد پاها و مفاصل با دویدن روی آسفالت یا بتن.

البته تردمیل لذت ارزانی نیست. اما تصور گزینه بهتری برای تمرین غیرممکن است (حداقل در هوای بد یا در غیاب پارک یا منطقه سبز در نزدیکی خانه شما). علاوه بر این، دویدن بر روی آن راحت است و به شما امکان می دهد از زرادخانه بسیار بزرگتری از عضلات به دلیل قابلیت های تکنولوژیکی پیست ورزشی استفاده کنید.

بخور انواع مختلفبرای کاهش وزن یک نفر رژیم گرفته و دنبال چیز جدیدی از همان سریال است. همچنین افرادی هستند که داروهایی با کیفیت و منشا مشکوک خریداری می کنند و در مراحل لیپوساکشن شرکت می کنند. و کسانی هستند که همیشه سعی می کنند از اصلی ترین و نه همیشه سالم ترین روش های کاهش وزن استفاده کنند. موثرترین راه برای کاهش چربی در مرحله فعلی ورزش است. بنابراین، در این مقاله به این سوال می پردازیم که چگونه برای کاهش وزن به درستی بدوید.

دویدن را می توان یکی از بهترین ها نامید بهترین تمرینات، که در بسیاری از ورزش های فعال یافت می شود. با کمک آن می توانید تعداد زیادی از عضلات مختلف موجود در بدن را تمرین دهید. فقط پاها نیستند که استرس دارند. علاوه بر این، دویدن یک تمرین هوازی عالی است که می تواند به افزایش استقامت شما کمک کند. عملکرد طبیعی سیستم عصبی برقرار خواهد شد. و اگر صبح هم بدوید، انرژی فوق العاده ای برای کل روز دریافت خواهید کرد. اگر تمام این مزایا را در نظر بگیرید، دلیل این سوال که چگونه به درستی اجرا شود روشن می شود.

برای کاهش وزن، تغذیه معمولی را فراموش نکنید

بسیاری از تکنیک های کاهش وزن که در این مرحله وجود دارد شامل تمرینات هوازی مشابه است. با این حال، آیا می توان به دویدن به عنوان یک وسیله مستقل برای کاهش وزن اضافی نگاه کرد؟ این مشکل را نمی توان به روشی بدون ابهام حل کرد. علاوه بر ورزش های فعال، باید از تغذیه مناسب نیز مراقبت کنید. باید متعادل باشد. رژیمی که فقط شامل غذاهای ناسالم باشد، تمام پیشرفت هایی را که می توان از طریق دویدن به دست آورد، مسدود خواهد کرد.

با این حال، اگر قاطعانه تصمیم گرفته اید که پاسخ این سوال را پیدا کنید که چگونه برای کاهش وزن به درستی بدوید و قبلاً توانسته اید رژیم غذایی خود را از شر آن خلاص کنید. محصولات مضر، پس باید تمام تمرکز خود را روی تمرینات هوازی متمرکز کنید.

برای رسیدن به موفقیت چقدر باید بدوید؟

آهسته دویدن تنها زمانی می تواند تأثیر خاصی در کاهش وزن اضافی داشته باشد که منظم شود. حرکت فعال باید حداقل 300 دقیقه در هفته فرد را همراهی کند. و برای این کار لازم نیست تمام توان خود را صرف آن کنید، زیرا همیشه می توانید دویدن را با پیاده روی ساده جایگزین کنید.

برای اینکه مشخص کنید برای کاهش وزن چقدر باید بدوید، باید به فکر خرید دستگاه ضربان سنج باشید. با کمک آن می توانید ضربان قلب بهینه را که برای شروع فرآیند چربی سوزی ضروری است محاسبه کنید. انجام همه اینها بسیار آسان خواهد بود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که از یک فرمول ساده استفاده کنید: 220 - (سن فرد) - 50٪ = ضربان قلب مورد نیاز برای ورزش. شکل حاصل باید در حین دویدن کنترل شود.

نظر کارشناسان در این مورد چیست؟

به گفته متخصصان، اگر می خواهید یک تمرین موثر باشد، باید حداقل 20 دقیقه طول بکشد. این به چه چیزی مرتبط است؟ در 15 دقیقه اول دویدن، روش سوزاندن وزن اضافی فقط "نوسان" می کند. آموزش در چنین لحظاتی عمدتاً ماهیت شفابخشی خواهد داشت. تأثیر مثبتی بر کل بدن خواهد داشت، اما شما را از شر چربی های غیر ضروری خلاص نمی کند.

پس چقدر باید بدوید تا وزن کم کنید؟ طبق توصیه های کارشناسان، این کار باید تقریباً 40 دقیقه طول بکشد. دویدن باید حداقل 5 بار در هفته انجام شود. درک اینکه هر فرد اهداف کاهش وزن خود را دارد، اضافی نخواهد بود. برخی از خلاص شدن از شر چند کیلوگرم خوشحال خواهند شد، اما برای برخی دیگر این بسیار کم است، زیرا توده عظیمی از چربی غیر ضروری باید از بین برود.

چند ساعت باید وقت گذاشت؟

بنابراین، شما باید از شر تعداد مشخصی کیلوگرم خلاص شوید، اما چگونه این کار را انجام دهید؟ این سوال پیش می آید که چند بار برای کاهش وزن بدوید. توصیه های خاصی وجود دارد که برای کاهش وزن اضافی باید مورد توجه قرار گیرد.

1. اگر نیاز به رهایی از وزن یک کیلوگرمی دارید، باید حدود 19 ساعت بدوید.
2. برای رهایی از وزن 5 کیلوگرم، باید حدود 93 ساعت دویدن داشته باشید.
3. افرادی که 10 پوند اضافه وزن دارند باید 180 ساعت بدوند.
4. چقدر باید بدوید تا وزن کم کنید؟ اگر 20 کیلوگرم چربی غیر ضروری دارید، باید حدود 350 ساعت بدوید.

طبیعتاً تمام ارقام داده شده در بالا باید به طور مساوی توزیع شوند. منطقی است که بیش از 3 ساعت در روز را صرف دویدن نکنید. علاوه بر این، در صورت وجود چنین نیازی، می توانید به طور مداوم، بدون تعطیلات آخر هفته یا تعطیلات، مطالعه کنید.

اگر هوا خیلی بد است چه باید کرد؟

در برخی شرایط، آب و هوای بد، زمان کمی آزاد یا برخی دلایل دیگر ممکن است در یافتن پاسخ این سوال که چگونه برای کاهش وزن صحیح بدوید، اختلال ایجاد کند. این دلایل به سادگی می توانند تمام برنامه های شما را از مسیر خارج کنند. با این حال، شما نمی توانید آموزش را رها کنید. شما فقط باید مجتمع های آموزشی جایگزین را پیدا کنید. انواع ورزش زیر شبیه دویدن است:

1. طناب پرش.
2. استفاده از تردمیل.
3. دوچرخه سواری یا کار بر روی یک دستگاه ورزشی مناسب.
4. ایروبیک فعال

برای کاهش وزن باید مدام بدوید. این برای کل بدن مفید است. با این حال، مشکلات متعددی وجود دارد که باید با آنها روبرو شد.

چگونه خود را مجبور به شروع دویدن کنیم؟

بنابراین، هنگام تلاش برای یافتن پاسخ این سؤال که چگونه برای کاهش وزن بدوید، چه مشکلاتی ممکن است ایجاد شود؟ همیشه دوست ندارید صبح بیدار شوید. میل به دراز کشیدن طولانی تر وجود دارد. با این حال، اگر خیلی دیر بیدار شوید، دیگر تمایلی برای هیچ تمرینی باقی نمی ماند. نه به ذکر زمان. همیشه می توان بر چنین تنبلی غلبه کرد.

اولین اجرا باید در آخر هفته انجام شود. بعد از بیدار شدن از خواب، زیاد صبحانه نخورید. یک لیوان چای یا شیر کافی است. می توانید مقداری میوه سبک نیز بخورید. شما باید طوری لباس بپوشید که قصد دارید برای هر دویدن بعدی لباس بپوشید. برای اولین بار می توانید مسافت را به سادگی با پای پیاده طی کنید.

چگونه برای کاهش وزن شروع به دویدن کنیم؟ سعی کنید خودتان فواید دویدن صبحگاهی را مشخص کنید. اول از همه، عدم حضور جمعیت زیاد، مقدار زیادیماشین و هوای تازه علاوه بر این، برنامه ریزی فعالیت های خود برای کل روز آسان تر خواهد بود و روحیه مثبتی را به شما اضافه می کند. آهسته دویدن صبحگاهی همچنین به شما این امکان را می دهد که کمی از روال روزهای کاری خود استراحت کنید.

چه تکنیکی مورد نیاز است؟

چگونه برای کاهش وزن به درستی بدویم؟ فوراً باید توجه داشت که تند و تند و پیاده روی مسابقه ای برای رهایی از وزن غیر ضروری غیرقابل قبول است. دویدن - این نوع دویدن بهینه است. در این حالت، نه تنها می توانید پوندهای اضافی را از دست بدهید، بلکه ماهیچه های خود را تقویت کرده، عملکرد قلب را عادی کرده و تولید انرژی را در طول روز افزایش می دهید.

علاوه بر این، برای تصمیم گیری در مورد نحوه صحیح دویدن به منظور کاهش وزن، یک گرم کردن ضروری است. باید بلافاصله قبل از دویدن انجام شود. فاصله باید به تدریج افزایش یابد و بر احساسات خود تمرکز کنید. به عنوان مثال، می توانید دویدن را از 1 کیلومتر شروع کنید و سپس تا 2 کیلومتر ادامه دهید.

زمان بهینه روز برای دویدن

اغلب می توانید این سوال را بشنوید که بهترین زمان برای دویدن برای کاهش وزن چه زمانی است. ما مشکلاتی را که از صبح پیش می‌آید، حل کرده‌ایم. در عصرها، در اصل، آنها به همان شکل باقی می مانند. و اگر نمی خواهید زود بیدار شوید، پس حوصله دویدن در عصر ندارید، زیرا می خواهید بخوابید. علاوه بر این، آهسته دویدن در اواخر روز نیز نامطلوب است، زیرا پس از آن ممکن است اصلاً نخوابید.

با این حال، همه اینها باید به صورت جداگانه مورد بررسی قرار گیرد. و هر فرد باید به طور مستقل زمان مطلوب برای دویدن را برای خود تعیین کند. در این مورد، شما باید با ویژگی های بدن هدایت شوید. بنابراین، شما باید با انتخاب راه حل بهینه برای خود در مورد این سوال که بهترین زمان برای دویدن برای کاهش وزن چه زمانی است، تصمیم بگیرید.

به دنبال انگیزه

حتی اگر به دلیل نیاز به کاهش وزن از قبل شروع به دویدن کرده باشید، در برخی موارد ممکن است انگیزه شما از بین برود. تعدادی از مشکلات به این امر کمک می کند. علاوه بر این، ما نباید تنبلی را فراموش کنیم. برای اینکه تمرینات شما منظم باشد، باید یک برنامه تمرینی مشخص برای خود ایجاد کنید که از آن پیروی کنید. همچنین باید دفترچه ای داشته باشید که کیلومترهای طی شده و کیلوگرم های از دست رفته را در آن ثبت کنید. تمام این سوابق باید دقیقاً طبق برنامه نگهداری شوند.

افکار باید مثبت باشند، زیرا غم فقط می تواند انگیزه لازم را از شما سلب کند. قبل از دویدن فقط باید اخبار خنده دار و بررسی های جالب. و البته، شما همیشه باید واقعاً به توانایی های خود ایمان داشته باشید. این باور مهمترین دستیار در یافتن پاسخ این سوال است که چگونه برای کاهش وزن بدوید.

و می توان با تنهایی کنار آمد

مشکل دیگر می تواند تنهایی باشد. دویدن به تنهایی همیشه خوشایند نیست، به خصوص اگر در مورد نماینده جنس منصف صحبت می کنیم. بنابراین، شما باید یک شرکت برای خود پیدا کنید. یک شریک دویدن می تواند یک دوست، خویشاوند نزدیک یا یکی از عزیزان باشد. همچنین می توانید سگ خود را برای دویدن با خود ببرید. علاوه بر این، می توانید از پخش کننده موسیقی استفاده کنید. هنگام دویدن از آهنگ های مورد علاقه خود لذت ببرید.

مطمئنا بسیاری از افراد فواید دویدن برای کاهش وزن را می دانند.

مطمئنا بسیاری از افراد فواید دویدن برای کاهش وزن را می دانند. گردش خون را بهبود می بخشد، استقامت را افزایش می دهد، عضلات را تقویت می کند، تسریع می کند فرآیندهای متابولیک. در نتیجه تمرین، بدن لاغرتر و باریک تر می شود. با این حال، بسیاری از مردم به دلیل اینکه نتایج مورد انتظار را نمی بینند، دویدن را کنار می گذارند. این به چه چیزی مرتبط است؟ برای کاهش وزن چقدر و چگونه باید بدوید؟ به نظر می رسد که دویدن، مانند سایر ورزش ها، رازها و ظرایف خاص خود را دارد.

فواید دویدن

مزایای دویدن این است که:

• گردش خون را در بدن تحریک می کند؛
• سلول های بدن را با اکسیژن اشباع می کند.
• باعث کاهش وزن می شود؛
• استقامت را افزایش می دهد؛
• تقویت سیستم ایمنی بدن؛
• هماهنگی حرکات را بهبود می بخشد.
• تقویت عضلات بدن؛
• فعالیت سیستم قلبی عروقی را عادی می کند.
• به عنوان یک پیشگیری از آترواسکلروز عمل می کند.
• به مبارزه با استرس کمک می کند؛
• به کاهش سطح کلسترول "بد" کمک می کند.
• کار را فعال می کند سیستم دفعی، به بدن کمک می کند تا خود را از مواد زائد و سموم پاک کند.
• رفع خستگی ناشی از فعالیت ذهنی و بدنی.

هنگام دویدن، تنفس و ضربان قلب افزایش می یابد و در نتیجه گردش خون و اشباع اکسیژن بهبود می یابد. دانشمندان دریافته اند که دویدن منظم، امید به زندگی را 5 تا 8 سال افزایش می دهد. محققان آمریکایی دریافته‌اند که آهسته دویدن باعث رشد سلول‌های مغزی می‌شود، به‌ویژه در بخشی که مسئول توانایی یادآوری و یادگیری است.

دویدن برای افرادی که رنج می برند بسیار مفید است خستگی مزمن، بی تفاوتی و دیستونی رویشی - عروقی. پانزده دقیقه دویدن هوای تازهبهتر از یک فنجان قهوه غلیظ به شما نشاط می بخشد.

چه کسی نباید بدود؟

همه مردم از دویدن سود نمی برند. زمانی که:

• فشار خون بالا؛
• بهبودی پس از حمله قلبی یا سکته؛
• در بینایی ضعیفآسیب به شبکیه چشم؛
• گردش خون ناکافی؛
• بیماری قلبی مادرزادی؛
• وجود آسیب، کبودی و رگ به رگ شدن در اندام تحتانی؛
• چاقی؛
• وجود برخی بیماری های مزمن.

قبل از شروع کلاس ها، باید با پزشک خود مشورت کنید. این به شما کمک می کند تا سطح بار و زمان اجرای مطلوب خود را تعیین کنید.

چرا دویدن کار نمی کند؟

بسیاری از دختران و پسران که مایل به کاهش وزن هستند، شروع به دویدن به مدت 15-20 دقیقه در صبح یا عصر می کنند. با این حال، آنها هیچ نتیجه ای نمی بینند، حتی اگر هر روز برای دویدن بروند. پس از مدتی، ناامیدی شروع می شود و دویدن با خوشحالی به گذشته تبدیل می شود. اشتباه کجاست؟ به نظر می رسد که برای کاهش وزن با دویدن، شما باید نه برای 15-20 دقیقه، بلکه از 40 تا 60 دقیقه ورزش کنید. علاوه بر این، سرعت و تکنیک دویدن نقش زیادی دارد.

دویدن شامل دویدن سبک با سرعت آزاد است. در این حالت انرژی از گلیکوژن انباشته شده در کبد به عضلات می رسد. ظرف 30-40 دقیقه مصرف می شود فعالیت های بدنی. بنابراین، اگر دویدن کمتر از 30 تا 40 دقیقه طول بکشد، بدن مقداری از گلیکوژن را مصرف می کند و آن را پس از اولین وعده غذایی دوباره پر می کند. چربی در جای خود باقی می ماند و کاهش نمی یابد.

دویدن برای کاهش وزن: چقدر باید بدوید؟

بدن در لحظه ای که غلظت اکسیژن به شدت افزایش می یابد و گردش خون تسریع می یابد، شروع به استفاده از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی می کند. این فرآیند معمولا با تنفس سنگین همراه است.

بنابراین، در صورت نیاز، دویدن باید از 40 دقیقه تا 1 ساعت طول بکشد. فقط در این صورت بدن به چربی سوزی روی می آورد. با این حال، نباید افراط کنید و دورهای طولانی انجام دهید. هنگام ورزش بیش از 1 ساعت، نه تنها چربی ها می سوزند، بلکه توده عضلانی نیز می سوزند.

بهترین نتایج را می توان نه با دویدن، بلکه با دویدن با سرعت سریع به دست آورد.

اینتروال دویدن چیست؟

دویدن های تناوبی بهترین راه حل برای افزایش استقامت و کاهش وزن اضافی محسوب می شود. اصل روش این است که بار را به طور متناوب تغییر دهید: یک قسمت از مسیر را با ریتم آسان اجرا می کنید و در قسمت بعدی تا حد امکان شتاب می گیرید. هم ورزشکاران حرفه ای و هم دوندگان آماتور به این روش تمرین می کنند.

دویدن اینتروال چه تفاوتی با دویدن معمولی دارد؟ چندین مزیت قابل توجه دارد:

• به شما امکان می دهد در مقایسه با دویدن معمولی کالری بیشتری بسوزانید. در حین حداکثر شتاب مصرف انرژی تقریباً 2 برابر افزایش می یابد و در عین حال در زمان استراحت زمانی برای کاهش ندارد.
• تغییر بار به شما امکان می دهد از ذخایر چربی استفاده کرده و در عین حال افزایش دهید توده عضلانی. فواصل اسپرینت برای این اهداف مناسب است - افزایش سرعت در مقاطع از 50 تا 400 متر.
• اینتروال دویدن بیشتر در نظر گرفته می شود به روشی سادهیاد بگیرید سریعتر بدوید، به تدریج نتایج خود را بهبود دهید. سرعت و طول فواصل بسته به مسافت متفاوت است.
• حداکثر شتاب یک نوع بار غیرمعمول برای بدن است، بنابراین کالری بیشتری در طول ورزش نسبت به دویدن معمولی مصرف می شود. بنابراین، دویدن با فاصله باعث افزایش سرعت فرآیندهای متابولیک می شود.

چه کسی می تواند دویدن اینتروال انجام دهد؟

دویدن اینتروال برای همه مناسب نیست. فشار جدی به رگ‌های خونی، قلب و مفاصل وارد می‌کند، بنابراین بهتر است مبتدیان با دویدن اندازه‌گیری شده شروع کنند. می توانید 6 ماه پس از آن دویدن با فاصله را شروع کنید کلاس های منظم. شما می توانید آمادگی خود را به این ترتیب بررسی کنید: اگر 1 کیلومتر را در 6 دقیقه و 30 ثانیه بدوید، پس آماده هستید تا بار را افزایش دهید و اگر نه، پس طبق معمول به ورزش ادامه دهید.

اگر از قبل تناسب اندام دارید و مدت زیادی است که می دوید، پس باید دویدن اینتروال را امتحان کنید. اولاً به شما یاد می دهد سریعتر بدوید و استقامت را افزایش دهید و ثانیاً به چربی سوزی سریعتر کمک می کند و هیکل شما را حجاری تر می کند.

توصیه می شود هر 1 تا 2 هفته یک بار تمرینات تناوبی انجام دهید و بقیه زمان را دویدن آرام یا ورزش های دیگر انجام دهید.

از آنجایی که تمرین اینتروال به شما نیاز دارد که سریعتر بدوید، باید کمتر از یک دویدن معمولی دوام بیاورید. زمان بهینه برای تمرین 30-40 دقیقه، زمان برای شتاب 20-25 دقیقه است. می توانید با دویدن آهسته تمرین خود را قطع کنید. فقط زمانی که بدن به بار عادت کرد، یعنی بعد از 2-3 ماه، می توانید فاصله و فاصله را افزایش دهید.

موارد منع دویدن اینتروال

دویدن اینتروال بار سنگینی برای بدن است. موارد منع اصلی:

• بیماری های قلبی عروقی؛
• کف پای صاف؛
• شکل حاد استئوکندروز یا آرتروز؛
• آسیب به عضلات، تاندون ها، مفاصل؛
• بیماری های ستون فقرات؛
• اضافه وزن بیش از 7 کیلوگرم.

دویدن راهی رایگان برای کاهش وزن، سالم‌تر شدن، تقویت عضلات و بهبود ایمنی است. اگر قصد دارید آموزش را شروع کنید، قوانین اساسی را بخوانید:

• اگر می خواهید با دویدن وزن کم کنید، این کار را حداقل 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید. دویدن سبک 2 بار در ماه هیچ نتیجه ای ندارد. دویدن باید روش زندگی شما شود و سپس شروع به ثمر دادن خواهد کرد. تمرینات سیستماتیک به شما کمک می کند تا از شر پوندهای اضافی خلاص شوید و فرآیندهای متابولیک را بهبود بخشید.
• در مراحل اولیه، غلبه بر 1-2 کیلومتر کافی است. از کوچک شروع کنید و به تدریج به سمت بارهای جدی تر بروید. به بدن خود فرصت انطباق با وضعیت جدید را بدهید. اگر در حین دویدن احساس درد کردید با پزشک مشورت کنید. اغلب مبتدیان درد در سمت راست را تجربه می کنند. معمولا بعد از اتمام کلاس ها از بین می رود.
• به سرعت راحت پایبند باشید. باید دوید. در حین دویدن، ضربان قلب خود را کنترل کنید: اگر از 150 ضربه در دقیقه بیشتر شود، باید بار را کاهش دهید. قلب خود را بیش از حد فشار ندهید و به بدن خود گوش دهید.
• ماه اول دویدن باید بسیار نرم و آرام باشد. در ماه دوم می توانید مسافت را به 3-4 کیلومتر افزایش دهید. در این زمان، عضلات خود را آماده کرده اید و شروع به لذت بردن از دویدن خواهید کرد.
• برای افزایش تعریق یک لباس گرم یا کمربند حرارتی مخصوص دور کمر بپوشید. به این ترتیب می توانید تا حد امکان مایعات اضافی را از بدن خود خارج کنید.
• بلافاصله بعد از تمرین آب ننوشید. فقط دهان خود را بشویید. 1 ساعت بعد از کلاس شروع به نوشیدن کنید. خوردن 2 ساعت قبل از دویدن و 1 ساعت بعد از آن نامطلوب است.
• دویدن بهتر است در ترکیب با تغذیه مناسب. در این صورت شما سریعتر شروع به کاهش وزن خواهید کرد. از غذاهای شیرین، چرب و دودی اجتناب کنید. پروتئین، سبزیجات و میوه های بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به عنوان دسر می توانید از میوه های خشک، عسل، کاسه پنیر کوتاژ، ژله میوه استفاده کنید.
• مصرف نمک خود را محدود کنید زیرا تا حد زیادی آب را در بدن حفظ می کند. رژیم غذایی بدون نمک به شما این امکان را می دهد که وزن خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و از شر مایعات اضافی خلاص شوید.

افرادی که برای مدت طولانی می دوند، به بهبود وضعیت جسمانی، افزایش تن و مقاومت در برابر استرس توجه می کنند.

دویدن در محل برای کاهش وزن

دویدن در محل نتایجی مشابه دویدن کلاسیک برای کاهش وزن ندارد (بررسی)، اما می توان از آن به عنوان گرم کردن قبل از مجموعه اصلی تمرینات استفاده کرد. دویدن در محل عضلات شما را به خوبی گرم می کند و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند.

آموزش فقط پس از آماده سازی اولیه قابل انجام است. شما باید از پاها، سینه و ستون فقرات خود محافظت کنید. این بدان معنی است که شما نمی توانید با جوراب، پاهای برهنه، کفش های کتانی یا دمپایی ورزش کنید. فقط کفش ورزشی با ضربه گیر و لباس ورزشی راحت مناسب است. کفش های کتانی خوب بخرید و از یک تاپ اسپرت برای حمایت از سینه خود استفاده کنید.

دویدن در محل منع مصرف دارد زمانی که:

• بارداری؛
• بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی؛
• آسیب مچ پا، زانو، مفاصل ران؛
• اضافه وزن 7 کیلوگرم یا بیشتر؛
• انحنای شدید ستون فقرات؛
• فشار خون مزمن.

برای واریس بهتر است با پزشک مشورت کنید و از لباس های فشرده کننده استفاده کنید.

تکنیک دویدن در محل

• دویدن معمولی بدون پریدن پاهای خود را با سرعت زیاد تغییر دهید، پای خود را از پاشنه تا پنجه قرار دهید، سعی کنید زانوهای خود را بالاتر از سطح ناف قرار ندهید. در حین دویدن، شکم خود را بکشید، بدن خود را صاف نگه دارید، دستان خود را به بدن خود فشار دهید، آنها را روی کمر خود قرار دهید یا طوری نگه دارید که گویی در حال دویدن در بیرون هستید.
• دویدن منظم همراه با پرش. فقط با توپ پای خود زمین را لمس کنید. به محض اینکه پایتان به زمین برخورد کرد، به بالا بپرید و پاها را عوض کنید. زانوهای خود را در وضعیت طبیعی و راحت نگه دارید. در طول تمرین، شکم خود را همیشه منقبض کنید (این کار به کاهش استرس از ناحیه کمر کمک می کند).
• شاتل اجرا. این نوعشامل حرکت سریع از یک نقطه در اتاق به نقطه دیگر است. می توانید از پنجره ای به دیوار دیگر یا از دیواری به دیوار دیگر بدوید. حتی چند مرحله جانبی به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.

چه زمانی دویدن خوب است: صبح یا عصر؟

برخی از مردم دویدن را در صبح و برخی دیگر دویدن در شب را ترجیح می دهند. اختلاف در مورد مزایای دویدن در زمان متفاوتچند روزی است که می گذرد، اما پاسخ صحیح پیدا نشده است.

این همه بستگی دارد ویژگیهای فردیشخص توصیه می شود زمانی که بدن در اوج فعالیت خود است بدوید. اولین دوره زمانی مطلوب برای دویدن 6-7 صبح است. در این دوره تحمل بار برای بدن آسانتر است.

بسیاری از کارشناسان معتقدند که دویدن در صبح استرس مضاعفی را برای بدن به ارمغان می آورد و بر قلب تأثیر منفی می گذارد. این با این واقعیت توضیح داده می شود که در ساعت 6-7 صبح بدن هنوز از خواب بیدار نشده و تنظیم نشده است. افزایش فعالیت. از سوی دیگر، دویدن در اوایل صبح به شادابی، بهبود خلق و خو و فعال شدن فرآیند چربی سوزی کمک می کند.

بر اساس برخی داده ها، زمان بهینه برای آهسته دویدن 11-12 ظهر است. با این حال، افراد کمی می توانند در اواسط روز کاری به تمرین بروند. بیشتر افراد پرمشغله دویدن شبانه در استادیوم، پارک یا تردمیل را ترجیح می دهند. صبح ها همیشه می خواهید بیشتر بخوابید، یک فنجان قهوه یا چای داغ بنوشید، اما عصرها می توانید با دویدن خستگی را از بین ببرید. دویدن عصرانه بیشتر ترویج می کند خواب عمیق، آرامش و اشباع اکسیژن.

فرقی نمی کند صبح بدوید یا عصر. زمانی که برای شما راحت و راحت است ورزش کنید. نحوه عملکرد دویدن برای کاهش وزن را بررسی کنید (قبل و بعد از عکس).

بیایید با این واقعیت شروع کنیم که هر نوع دویدن در هر زمان مستلزم بار خاصی بر روی بدن است. فقط بسته به شدت تمرین، رژیم غذایی و استراحت می توانید واقعا وزن کم کنید. با این حال، بهترین گزینهبرای کاهش وزن - دویدن در صبح.

دویدن صبحگاهی متابولیسم شما را برای کل روز تسریع می کند، یعنی در طول روز بعد از دویدن، بدن بهتر کار می کند و چربی را بهتر می سوزاند.

آماده شدن برای دویدن برای کاهش وزن

برای کاهش وزن از طریق دویدن، باید نوع تمرین مناسب را انتخاب کنید.

• مسابقات اسپرینت در 30، 100، 200 و 400 متر انجام می شود.
• منظور از فواصل متوسط ​​از 500 تا 3000 متر است.
• منظور از طولانی فاصله از 3000 متر تا 20000 (20 کیلومتر) است.
• همه چیز در بالا مسافت های بسیار طولانی است، این مسافت ها شامل نیمه ماراتن (21 کیلومتر 97.5 متر)، ماراتن (42 کیلومتر 195 متر) است.

من می خواهم بلافاصله یادآوری کنم که کاهش وزن با دویدن نیاز به اراده، میل و نظم زیادی دارد.

مایک تایسون یک بار گفت:

«به این می گویند انضباط، وقتی کاری را انجام می دهید که نمی خواهید. دوست دارم ساعت چهار صبح برای دویدن بروم تا ببینم چگونه چراغ‌های همه خانه‌ها هنوز خاموش است - مردم هنوز خوابند. این یک انگیزه شگفت انگیز برای من است وقتی می دانم که در حالی که دیگران در خواب هستند، من از قبل خودم را بهبود می بخشم. من نسبت به دیگران برتری دارم."

بنابراین، باید درک کنید که آهسته دویدن نیاز به قدرت زیادی دارد و به معنای واقعی کلمه شکستن خود را می طلبد، اما زمانی که نتیجه ظاهر می شود، نگرش شما نسبت به کاری که انجام می دهید به طور چشمگیری تغییر می کند.

هنگام دویدن برای کاهش وزن چه نکاتی را باید بدانید؟

بدن به گونه ای طراحی شده است که در ابتدا کربوهیدرات مصرف می کند و پس از آن شروع به سوزاندن چربی می کند. این نکته مهم است، زیرا هدف ما سوزاندن چربی اضافی است.

در 40 دقیقه اول دویدن، بدن از کربوهیدرات ها به عنوان انرژی استفاده می کند. بنابراین برای کاهش وزن با دویدن باید زیاد عرق کنید. میانگین زمان دویدن برای کاهش وزن باید 60 دقیقه باشد. فکر نکنید که نمی توانید. مصرف کالری زیاد در طول دویدن اتفاق می افتد. علاوه بر این، پیاده روی و دویدن متناوب قابل قبول است. بنابراین، لیست پخش مناسب - و شما می توانید شروع به کاهش وزن کنید.

پس از چند هفته، زمانی که بدن به آن عادت کرد و هیچ انتقالی به پیاده روی در حین دویدن وجود نداشت، می توانید کار را پیچیده کنید. به طور دقیق تر، اثر کاهش وزن دویدن را افزایش دهید. دویدن متناوب با دوی سرعت. به عنوان مثال، هر 5 دقیقه، 10-15 ثانیه شتاب بگیرید. سپس سرعت خود را کم کنید و به آرامی شروع به دویدن کنید. در طول تمرین تا جایی که می توانید این کار را تکرار کنید.

هنگام دویدن وضعیت خود را زیر نظر داشته باشید. در جایی می توانید صبور باشید، اما حفظ سلامتی خود نیز مهم است. مانیتور ضربان قلب خرید خوبی برای کنترل ضربان قلب شما در حین دویدن است. اگر وجود ندارد، سعی کنید نبض خود را با تعداد ضربان قلب اندازه گیری کنید - این اطلاعات کافی خواهد بود.

برنامه دویدن برای کاهش وزن

کلاس های خود را منظم نگه دارید. دویدن منظم به شما این امکان را می دهد که خیلی سریعتر از وقفه در تمرین به طور نامحدود به نتایج برسید. 3 بار در هفته کافی خواهد بود.

یک هفته	دوشنبه	سهشنبه	چهار شنبه	پنج شنبه	جمعه	شنبه	یکشنبه
1	3 کیلومتر.		3 کیلومتر.		3 کیلومتر.
2	3 کیلومتر.		3 کیلومتر.		3 کیلومتر.
3	3 کیلومتر.		3.5 کیلومتر.		3 کیلومتر.
4	3.5 کیلومتر.		3.5 کیلومتر.		4 کیلومتر.
5	3 کیلومتر.		3 کیلومتر.		3 کیلومتر.		3 کیلومتر.
6		3.5 کیلومتر.		4 کیلومتر.		4 کیلومتر.
7	3.5 کیلومتر.		4 کیلومتر.		4 کیلومتر.		3 کیلومتر.
8		4 کیلومتر.		4.5 کیلومتر.		4 کیلومتر.
9	4.5 کیلومتر.		4.5 کیلومتر.		4 کیلومتر.		4 کیلومتر.
10		5 کیلومتر.		4.5 کیلومتر.		5 کیلومتر.

به تدریج بار را افزایش دهید. بدن مستعد سازگاری است، بنابراین همان بار برای مدت طولانی اثر خود را از دست می دهد. زمان دویدن یا مدت زمان شتاب خود را افزایش دهید و زمان دویدن خود را کاهش دهید.

حرکات کششی به کاهش وزن کمک می کند

کشش کشش و شل کردن عضلات گرم شده برای حداکثر انعطاف است. هر چه کشش بهتر باشد، حرکت صحیح و آزادتری داریم.

حرکات کششی خاصیت مفید دیگری نیز دارد - تسریع در تجزیه چربی. وقتی عضلات گرم شده کش می‌شوند، به نظر می‌رسد که به پارگی کمک می‌کنند چربی بدن. حل کردن تکه تکه چربی برای بدن آسان تر است.

تمرینات کششی.زیاد هستند تمرین های مختلفبرای کشش گروه های عضلانی اصلی باید به بدن یاد بدهیم که بعد از ورزش آرام بگیرد و در عین حال اثر کاهش وزن را طولانی کنیم.

1. برای شروع، می توانید یک تمرین شناخته شده از درس های تربیت بدنی را انجام دهید - دست چپروی کمربند، سمت راست را بالای سر خود بلند کرده و به سمت چپ بکشید. در همان زمان، نیم تنه را کمی به سمت چپ کج کنید، و به طور مشابه از طرف دیگر - دست راست را روی کمربند، و دست چپ را بالای سر و به همراه تنه به سمت راست بکشید.
2. بعد می توانید انجام دهید کج می شود. این تمرین ساده است: صاف بایستید (این حالت شروع خواهد بود) و اکنون خم شوید تا کف دست خود را به زمین برسید. باید 10-15 خم شدن به جلو انجام دهید، حتی اگر در ابتدا نتوانید به زمین برسید، ناامید نشوید، هنوز چیزهای بیشتری در راه است.
3. لانگز.در موقعیت شروع قرار بگیرید و اکنون با پای راست خود به سمت جلو حرکت کنید و مفصل زانو را خم کنید. که در آن پای چپدر جای خود باقی می ماند، کمی در زانو خم می شود، اما به زمین نمی رسد. کمی آن را بکشید پای راستبه جلو و احساس کشیدگی عضلات. با پای دیگر تکرار کنید.
4. با پشت به میله های دیوار یا تکیه گاه های دیگر بایستید. ساق پا را در حالی که انگشت پا را به سمت بالا می‌کشید پشت کمر قرار دهید. به این ترتیب عضلات چهارسر ران (چهارسر ران) و مفاصل ران را کش می دهیم.
5. روی زمین بنشینید. یک پا را خم کنید و روی آن بنشینید. دومی را به سمت جلو بکشید و جوراب را به سمت خود بکشید. خم شوید، سعی کنید انگشت پا را با هر دو دست بگیرید. با پای دیگر تکرار کنید.
6. در کنار تکیه گاه بایستید، آن را با دستان خود بگیرید و شروع به باز کردن پاهای خود در هر دو جهت کنید و سعی کنید روی شکاف های ضربدری بنشینید. پاهای خود را باز کنید تا درد ظاهر شود، سپس متوقف شوید. این وضعیت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید.

اینها محبوب ترین تمرینات برای کشش مفاصل و عضلات هستند. البته تمرین‌های اضافی متفاوت زیادی وجود دارد، اما چنین تمرین‌هایی را نمی‌توان در همه جا انجام داد. برای مدتی امکان افزایش زمان کشش عضلات وجود خواهد داشت. نکته اصلی این است که تمرینات کششی را هر روز یا حداقل یک روز در میان انجام دهید، سپس نتیجه را خواهید دید.

بعد از اولین تمرینات، تا چند هفته، عضلات شما به شدت درد می کنند. نامیده می شود گلو درد. در روزهای اول کاملا غیرعادی خواهد بود. تمرینات خود را در خانه انجام دهید، بدون حرکات ناگهانی، همه چیز صاف و با کیفیت کافی است و تنها پس از آن، و با همان اشتیاق، به جلو فشار دهید!

تغذیه مناسب

هدف شما کاهش وزن است، بنابراین پس از دویدن باید ظرف یک ساعت غذا بخورید. یعنی ما تمرین کردیم، به خانه آمدیم، دوش گرفتیم، سپس چیزی سالم آماده کردیم، به عنوان مثال، تخم مرغ، پنیر دلمه، فرنی، به طور کلی مخلوط:

• پروتئین (که به عنوان ماده ساختمانی برای عضلات استفاده می شود)
• کربوهیدرات ها (که منبع تغذیه بدن هستند، بنابراین باید کربوهیدرات های باکیفیت بخورید. مانند نان، ماکارونی گندم دوروم، غلات - آنها غنی هستند. ویتامین های مفید، آنزیم ها)، زیرا هنوز کل روز را در پیش دارید.

دویدن نیازی به تجهیزات یا وسایل خاصی ندارد که این ورزش را برای همه قابل دسترس می کند. برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی و داشتن اندامی زیبا، بدانید چگونه و چه زمانی بدوید!

بسیاری از ساکنان سیاره زمین آرزو دارند که به سرعت از شر وزن اضافی خلاص شوند و بدن خود را مرتب کنند. یک راه مفید، ارزان و موثر برای کاهش وزن، دویدن است. برای شروع دویدن، هر مبتدی باید قوانین و توصیه های زیادی را برای چنین تمرینی بیاموزد، اما اگر تمام ویژگی های آموزش را در نظر بگیرید، می توانید کوتاه مدتعضلات را سفت کنید، بدن را تقویت کنید و مهمتر از همه کاهش وزن قابل توجهی داشته باشید.

اجرا کن - راه عالیبدون درد و به طور موثر پوندهای اضافی را از دست دهید و بدن خود را به حالت عادی برگردانید. برای سازماندهی مفیدترین و پربازده ترین تمرینات، باید قوانینی را دنبال کنید که به شما کمک می کند آنها را آسان تر و لذت بخش تر کنید.

چگونه برای کاهش وزن سریع بدویم؟این قوانین باید در طول کلاس رعایت شود.

• یک ساعت قبل از بیرون رفتن در پیست، باید ذخایر کربوهیدرات بدن خود را دوباره پر کنید.
• هنگام دویدن نباید زیاد آب بنوشید.
• شما باید آرام و سنجیده نفس بکشید.
• در حین دویدن، باید وضعیت صحیح بدن خود را حفظ کنید.
• پاها همیشه کمی از زانو خم می شوند.
• در حین حرکت نیازی نیست بازوهای خود را بچرخانید، اما نباید آنها را فشار دهید یا محکم به بدن خود فشار دهید.

جلسات ساده دویدن به شما این امکان را می دهد که در کمتر از یک ماه شروع به از دست دادن پوندهای اضافی کنید. قوانین ساده ای که باید در طول تمرین رعایت شود به شما کمک می کند تا برای سلامتی خود به طور موثر و ایمن بدوید.

ارزش دویدن برای کاهش وزن

هر روز، کسانی که می خواهند وزن کم کنند هزاران بار می پرسند: چگونه باید برای کاهش وزن بدوید؟ چه زمانی از روز باید صبح یا عصر ورزش کرد؟ چند وقت یکبار باید ورزش کرد؟

پاسخ به این سوالات بسیار ساده است: شما باید به طور مداوم و مهمتر از همه، به طور منظم بدوید.

برای اینکه با دویدن از شر چربی های بدن خلاص شوید، فقط باید بیش از کالری مصرفی خود کالری بسوزانید. واقعیت امروز دنیای مدرنبه گونه ای است که افراد برنامه زندگی استانداردی ندارند: آنها در زمان های مختلف به رختخواب می روند، صرف نظر از ساعت روز غذا می خورند، در برخی موارد اصلا حرکت نمی کنند یا نمایشگاهی نمی کنند. فعالیت بدنیبه ندرت. چنین عدم تعادل در زندگی منجر به تشکیل یک ذخیره چربی در بدن می شود که خلاص شدن از شر آن بسیار دشوار است.

چرا دویدن برای کاهش وزن بسیار مفید است؟

1. در حین دویدن، تقریباً تمام گروه‌های عضلانی کار می‌کنند و اضافه وزن به‌عنوان نوعی وزنه‌دهنده عمل می‌کند.
2. کار ماهیچه ای فرآیند سوزاندن بافت چربی را آغاز می کند.
3. دویدن نیاز به آمادگی اولیه زیادی ندارد. پس از خواندن دستورالعمل ها، می توانید از امروز شروع به تمرین کنید.
4. دویدن تمرینی است که از نظر ژنتیکی در ما وجود دارد. ایمن، طبیعی، مقرون به صرفه و مناسب برای افراد در هر گروه سنی است.

افسانه ها در مورد دویدن

بسیاری از کسانی که شروع به تمرین کردند یا صرفاً علاقه مند به دویدن برای کاهش وزن بودند، جملات غیر معمول و متناقضی در مورد تمرین شنیده اند. از جمله آنها اسطوره های زیر است.

• باید با معده خالی بدوید. این گفته نمی تواند صحیح باشد، زیرا بدن در هر صورت نیاز به تغذیه اولیه دارد. متخصصان تغذیه و مربیان توصیه می کنند که نیم ساعت قبل از دویدن مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده بخورید تا بتوانید معده خود را شروع کنید و بهره وری آن را افزایش دهید.
• آهسته دویدن به ساخت ماهیچه های پا کمک می کند و باعث سوزاندن چربی در پاها نمی شود. هیچ روش جداگانه ای برای کاهش وزن منحصراً در اندام تحتانی وجود ندارد؛ برای کاهش سریع وزن اضافی، دویدن باید با تمرین برای کل بدن ترکیب شود.
• هر چه دویدن آرامتر باشد، چربی سریعتر سوزانده می شود. سرعت "ساییدگی" سریع بدن را مجبور می کند تا اکسیژن بیشتری نسبت به حرکت آرام مصرف کند و برای این فرآیند بدن به انرژی بسیار بیشتری نیاز دارد.
• برای کاهش وزن، دویدن در صبح مفیدتر از ورزش در روز یا عصر است، اما این رویکرد می تواند عملکرد سیستم قلبی عروقی را دچار مشکل کند، زیرا بیدار شدن ناگهانی و بار زیاد روی قلب نمی تواند تأثیر مثبتی بر روی انسان داشته باشد. بدن

دویدن مداوم می تواند باعث "خشک شدن" ناخواسته بدن شود که منجر به از دست دادن توده عضلانی می شود. برای کاهش وزن سریع و به دست آوردن شکلی زیبا، قطعاً باید آنها را با فعالیت بدنی در باشگاه جایگزین کنید یا کلاس های فاصله ای جداگانه ایجاد کنید.

موارد منع مصرف

شاید به نظر برسد که دویدن امن ترین راه برای کاهش وزن است، اما اینطور نیست.

آموزش برای افرادی با شاخص های زیر منع مصرف دارد:

• ناهنجاری در کار یا بیماری های سیستم قلبی عروقی؛
• آسیب های اسکلتی عضلانی؛
• فلبریسم؛
• بیماری های خونی؛
• بارداری؛
• شیردهی؛
• فشار خون بالا؛
• مشکلات بینایی، بیماری های شبکیه.

برای دویدن و کاهش وزن با اجتناب از عوارض احتمالیبا سلامتی، پزشکان توصیه می کنند قوانین زیر را رعایت کنند.

• در حین حرکت، نیازی به رعایت تعداد تنفس ندارید. بهتر است دم و بازدم به طور طبیعی انجام شود، زیرا اشباع بیش از حد اکسیژن باعث سرگیجه، ضعف و افزایش فشار خون می شود.
• برخی از مبتدیان ممکن است تجربه کنند مرحله آسانآسم. برای جلوگیری از خفگی ناخوشایند، پزشکان راه رفتن و دویدن را در مناطق جنگلی یا در زمین‌های تمرین ویژه دور از جاده‌ها توصیه می‌کنند.
• از دویدن در پیاده روهای آسفالت شده خودداری کنید. هنگام دویدن روی آسفالت، بار ضربه ای قوی وجود دارد که می تواند باعث آسیب به مفاصل و ستون فقرات شود.

قبل از شروع کلاس حتماً رژیم غذایی و سبک زندگی خود را مرور کنید. برای کاهش وزن با دویدن، باید نوشیدنی های الکلی، شیرینی ها و غذاهای چرب. همچنین باید برنامه خواب منظمی را تنظیم کنید.

چگونه درست دویدن را یاد بگیریم

برای شروع دویدن برای افرادی که وزن اضافه دارند، رعایت نکات ایمنی بسیار مهم است، زیرا وزن بسیار سنگین در حین دویدن منجر به افزایش فشار بر عضلات و مفاصل می شود.

• اگر قبلاً ورزش نکرده‌اید یا استراحت طولانی کرده‌اید، نمی‌توانید بلافاصله دویدن را شروع کنید. بهتر است چند روز را به پیاده روی مسابقه اختصاص دهید و سپس به تدریج پیاده روی را با دویدن سبک ترکیب کنید.
• یک ساعت برای پیاده روی برنامه ریزی کنید. برای کاهش وزن موثرشما نیاز به حرکت مداوم دارید حتی ساده... پیاده رویبه سبک آزاد

شرکتی را پیدا کنید یا لیست پخش کاملی برای خود ایجاد کنید. آشنایی های جدید همیشه به شما کمک می کند که تسلیم نشوید و به تحصیل خود ادامه دهید و موسیقی خوب تنهایی شما را روشن می کند.

چگونه شروع کنیم

برای درک نحوه شروع صحیح دویدن به عنوان یک مبتدی، باید ریتم مورد نیاز و بارهای اولیه را تعیین کنید. برای مبتدیان، قوانین آموزشی زیر به طور گسترده قابل اجرا هستند:

• تعداد کلاس ها حداقل دو بار در هفته می باشد.
• فاصله اولیه برای دویدن نباید از 1.5-2 کیلومتر تجاوز کند.
• به ورزشکاران جوان توصیه می شود با لباس های ورزشی که رطوبت را دفع می کند و فرآیند چربی سوزی را تحریک می کند شروع به دویدن کنند.
• توصیه می شود دویدن منظم را با پیاده روی مسابقه ای ترکیب کنید. این رویکرد استقامتی را توسعه می دهد که به شما امکان می دهد مسافت دویدن خود را در عرض یک ماه افزایش دهید.

همچنین برای درگیر شدن سریع در روند آموزش، به مبتدیان توصیه می شود طبق یک برنامه از پیش طراحی شده اجرا کنند. با رعایت دقیق برنامه، در ابتدا قادر خواهید بود بر استرس جسمانی غلبه کنید و سپس با لذت بدوید.

چگونه درست نفس بکشیم

تنفس طبیعی در طول تمرینات دویدن می تواند بار روی سیستم قلبی عروقی را کاهش دهد و جریان اکسیژن را به بافت عضلانی افزایش دهد. این فرآیند به شما امکان می دهد فعالیت بدنی را افزایش دهید و به اثربخشی دویدن برای کاهش وزن کمک می کند.

چگونه در کلاس ها درست نفس بکشیم؟ چند وجود دارد قوانین سادهبا این حال، برای تنفس، همه آنها مشروط هستند، زیرا این فرآیند برای هر فرد کاملاً فردی است.
در حین دویدن با سرعت معمولیبدن انسان چندین برابر بیشتر از زندگی عادی شروع به مصرف اکسیژن می کند، بنابراین، روند تنفس نامناسب می تواند باعث اختلال در عملکرد ریه ها و در نتیجه مشکلات سلامتی شود.

بسته به تکنیک دویدن، دو نوع اصلی تنفس برای مردان و زنان قابل تشخیص است.

1. یک فرآیند تنفسی یکنواخت، که برای دویدن های آرام در پارک یا در مسیرهای تخصصی بهینه است. در این حالت باید بر اساس سرعت دویدن خود نفس بکشید. تنفس بهینه در نظر گرفته می شود: دم سینه های پر، 2-3 قدم، بازدم.
2. تمرین اینتروال یا سرعتی. در چنین مسابقاتی کنترل تنفس غیرممکن است؛ در چنین شرایطی باید سعی کنید کمبود اکسیژن را با نفس های عمیق و بازدم های تیز جبران کنید.

جالب است که تقریباً به همه مردم، در دوران مدرسه، آموزش تنفس از بینی در حین دویدن در کلاس‌های دویدن داده می‌شد، اما این جمله بحث برانگیز است. در حین حرکت شدید، تنفس از طریق سینوس های بینی، بدن را به طور کامل از اکسیژن اشباع نمی کند که باعث هیپوکسی و خستگی می شود. البته، اگر به طور مداوم و پیوسته در پارک یا شهر می دوید، پس باید از بینی نفس بکشید. در این مورد، چنین فرآیند تنفسی مورد نیاز است زیرا میکروارگانیسم های مضر، آلودگی و گرد و غبار وارد بدن نمی شود و هوا قبل از ورود به ریه گرم می شود.

تنفس از طریق بینی برای سلامتی مفید است، با این حال، بسته به محل دویدن شما، روش های رساندن هوا به بدن باید ترکیب شوند.

برای کاهش وزن در چه ساعتی و چقدر باید بدوید؟

مشروط آموزش دویدنرا می توان به صبح و عصر تقسیم کرد. با این حال، هر کس باید یک زمان جایگزین برای کلاس ها برای خود تعیین کند. شما باید خود را به دویدن تدریجی عادت دهید و بار، سرعت و مسافتی را که می توانید در یک بازه زمانی معین طی کنید به وضوح مشخص کنید.

در صبح

دویدن در صبح به شما امکان می دهد انرژی خود را برای کل روز کاری شارژ کنید، با این حال، نمی توانید تمرینات صبحگاهی را به طور فعال انجام دهید، زیرا بارهای زیاد باعث افزایش در فشار خونکه منجر به خستگی و اختلال در سیستم قلبی عروقی خواهد شد.

زمان آهسته دویدن صبحگاهی نباید از نیم ساعت تجاوز کند، زیرا چنین مدتی به بدن اجازه می دهد بدون ایجاد فشار بیش از حد از خواب بیدار شود.

برای کاهش وزن با دویدن صبحگاهی، باید قوانین زیر را رعایت کنید.

• لازم است کلاس ها را زودتر از نیم ساعت پس از بیدار شدن شروع کنید، در این صورت بدن بار قوی را تجربه نخواهد کرد.
• قبل از دویدن حتما کمی خود را گرم کنید. تمرینات کششی یک ورزش عالی برای بدن شما خواهد بود.
• قبل از دویدن صبحگاهی برای کاهش وزن، نباید چیزی بخورید. صبحانه باید فقط 15-30 دقیقه پس از پایان آن باشد. با این حال، ورزش کردن با معده خالی ناسالم است، بنابراین حتماً بعد از بیدار شدن از خواب یک لیوان آب بنوشید.

ساعت داخلی خود را دور نیندازید زمان آموزشی را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد.

عصرها

کلاس های عصرانه برای افرادی که تمام انرژی خود را در طول روز کاری صرف نمی کنند، جایگزینی عالی برای تخلیه بار خواهد بود.

شما می توانید عصرها طبق هر برنامه ای بدوید، اما در هر صورت باید قوانینی را رعایت کنید.

• قبل از دویدن، باید غذا بخورید، اما حداکثر دو ساعت قبل از آن.
• بهتر است بلافاصله بعد از آن به پیست بروید فعالیت کارگری، زیرا پس از بازگشت از محل کار، شام و استراحت، از نظر روانی بسیار دشوار خواهد بود که خود را مجبور به بیرون رفتن کنید.

اگر تصمیم دارید سلامت خود را جدی بگیرید و ظاهر، یک جدول تمرینات خودتشکیل شده به شما کمک می کند تا تمرینات منظمی را انجام دهید. ممکن است متفاوت به نظر برسد، اما چنین تقویمی به شما کمک می کند تا نتایج خود را کنترل کنید و به شما انگیزه برای پیروزی های بیشتر بدهد.

تکنیک های دویدن

چگونه یک تکنیک دویدن را برای کاهش وزن انتخاب کنیم؟ البته برای شروع بهتر است تمام روش ها و انواع آن را امتحان کنید و سپس مشخص کنید که کدام یک برای شما مناسب است. راز موفقیت در کاهش وزن از طریق دویدن نه تنها در پیروی از تمام قوانین تمرین، بلکه در لذتی است که باید در طول آنها دریافت کنید.

در هر صورت باید طوری بدوید که خسته و نفس گیر نشوید، یعنی باید تمرین را با افزایش تدریجی بار شروع کنید و تنوع زیاد برنامه های دویدن به شما این امکان را می دهد که برنامه های خود را توسعه دهید. سیستم آموزشی

همچنین، برای پیگیری نتایج خود در حین تمرین، به ورزشکاران توصیه می شود جدولی تهیه کنند که در آن باید داده هایی را وارد کنید: وزن، دفعات تمرین، برنامه تغذیه و مسافتی که دویدید. چنین اطلاعاتی به شما این امکان را می دهد که پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید و همچنین به گونه ای بدوید که خسته نشوید و قدرت فیزیکیهمچنین برای کارهای خانه

دویدن

همه افراد از فواید دویدن برای بدن می دانند. حرکات طبیعی و تنفس یکنواخت به کاهش اشتها، چربی سوزی سریعتر کمک می کند و به عنوان عناصر آرامش بخش عمل می کند.

توضیح نحوه صحیح دویدن دشوار است، زیرا چنین دویدن بر اساس حرکات طبیعی و آرام انسان است.

یک تکنیک دویدن برای مبتدیان وجود دارد که برای سه ماه آموزش طراحی شده است.

1. دویدن سه بار در هفته انجام می شود. ابتدا باید 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید، سپس به مدت 10-15 دقیقه با سرعت آزاد دوید. در مرحله بعد، باید سرعت را افزایش دهید، به مدت 10 دقیقه باید در سربالایی بدوید یا کمی سرعت را افزایش دهید. دویدن را با یک پیاده روی آرام به مدت 15 دقیقه به پایان برسانید.

2. کلاس ها نیز سه بار در هفته برگزار می شود، اما دویدن با تمرینات بدنی مختلف ترکیب می شود:

• 1 تمرین: گرم کردن 10 دقیقه، نیم ساعت دویدن، 10 دقیقه حرکات کششی.
• تمرین 2: مسابقه پیاده روی 10 دقیقه، 15 دقیقه راه رفتن از پله ها با سرعت بالا، 10 دقیقه دویدن، 5-10 دقیقه پیاده روی.
• تمرین 3: ده دقیقه گرم کردن، 10 دقیقه دویدن، 5 دقیقه طناب زدن، 10 دقیقه پیاده روی.

3. در ماه سوم، آموزش نیز به صورت ترکیبی انجام می شود:

• 1 درس: گرم کردن 10 دقیقه، دویدن 40 دقیقه، پیاده روی 5-10 دقیقه.
• درس 2: گرم کردن به مدت 10 دقیقه، دویدن به مدت 20 دقیقه، متناوب بین دویدن فعال و آرام.
• درس 3: مسابقه پیاده روی 5 دقیقه، دویدن 10 دقیقه، پیاده روی در سربالایی 15 دقیقه، آهسته دویدن 5 دقیقه، پیاده روی 10 دقیقه.

هنگام توسعه یک سیستم دویدن، سعی کنید مسیرهایی با سطوح مختلف جاده انتخاب کنید. همچنین، موانع مختلف: تپه ها، پله ها، فرودها و پیچ ها به شما این امکان را می دهد که تمرینات خود را متنوع کنید و پوندهای اضافی را سریعتر از دست بدهید.

شاتل اجرا

شاتل یک دوی مسافت کوتاه است که از مسافت 100 متر تجاوز نمی کند. هر شخصی حداقل یک بار در زندگی خود در مدرسه تربیت بدنی یک شاتل دویده است؛ ویژگی بارز آن این است که در حین دویدن باید ناگهان بایستید و علامت حد را لمس کنید یا دور مانعی بدوید.

چنین تمرینی به شما امکان می دهد چابکی و استقامت را توسعه دهید و تغییرات شدیدسرعت به شما کمک می کند تا به سرعت وزن ناخواسته را کاهش دهید.

اسپرینت

دوی سرعت دویدن در مسافت های کوتاه با حداکثر سرعت است. پزشکان انجام دوی سرعت را به تنهایی برای کاهش وزن توصیه نمی کنند، چنین تمریناتی باید در تمرینات اینتروال گنجانده شود.

دویدن صاف، که در آن فرد حداکثر تلاش خود را می کند، به شما این امکان را می دهد که به سرعت از شر وزن اضافی خلاص شوید. با این حال، شایان ذکر است که دوی سرعت یک بار قلبی قوی ایجاد می کند که می تواند بر عملکرد قلب تأثیر منفی بگذارد.

ساختار برنامه استاندارد سرعت به صورت زیر است.

• 15 تا 20 دقیقه گرم کنید: ممکن است شامل دویدن سبک، حرکات کششی و دویدن روی مسیر با موانع باشد.
• تمرین: یک مسابقه سرعت می تواند از 100 متر تا 2-7 کیلومتر متغیر باشد. برای مبتدیان، مسابقات 300-500 متر توصیه می شود.
• اتمام درس 10-15 دقیقه: نکته مهمهر دویدن، زیرا "خنک کردن" مناسب به کشش ماهیچه ها و رهایی از شر آن کمک می کند احساسات دردناکدر آنها. می توانید با دویدن آرام یا حرکات کششی تمام بدن کار را تمام کنید.

هرگز از گرم کردن و اتمام تمرین خود غافل نشوید، زیرا آنها به افزایش عملکرد و در نتیجه بهبود تناسب اندام شما کمک می کنند.

مدت آموزش

دویدن اینتروال موثرترین راه برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی است، زیرا حتی پس از اتمام تمرین، بدن به تخریب رسوبات چربی ادامه می دهد و آنها را به انرژی تبدیل می کند.

آموزش اینتروال چگونه ساخته می شود؟ می توانید دویدن های تناوبی را هم در فضای باز و هم روی تردمیل انجام دهید. برای این کار باید تکنیک دویدن خود را مشخص کنید و مسیر را به دوره های زمانی تقسیم کنید که طی آن بار را کم و زیاد کنید. به عنوان مثال: مسافت 50 متر را با دویدن بپیمایید، پس از 150 متر با حداکثر سرعت حرکت کنید و 100 متر پیاده روی مسابقه دهید.

فاصله های کوتاه

دویدن در مسافت های کوتاه در بین کسانی که وزن کم می کنند محبوبیت دارد، زیرا نیاز به زمان زیادی ندارد و تأثیر آن در سریع ترین زمان ممکن به دست می آید. آموزش از راه دور شامل:

• مسابقات دوی سرعت؛
• شاتل اجرا؛
• کلاس های فاصله ای

هیچ برنامه کاهش وزن مبتنی بر دویدن نمی تواند بدون آنها کار کند.

تمرین‌هایی که شامل بارهای زیاد می‌شوند به شما این امکان را می‌دهند که به سرعت بدن را خشک کنید و همچنین توده عضلانی بسازید، به همین دلیل است که ورزشکاران و بدنسازان اغلب مسافت‌های کوتاهی را می‌دوند.

مسافت های طولانی

در ورزش، چه حرفه ای و چه آماتور، رایج ترین دویدن در مسافت های طولانی است. این به شما اجازه می دهد تا بدن خود را مرتب کنید و سلامت خود را بهبود بخشید.

دویدن در مسافت های طولانی استقامت ایجاد می کند. برای تسلط بر مسیرهای طولانی، نه تنها به میل، بلکه به پشتکار و محاسبه صحیح قدرت نیز نیاز دارید.

به عنوان یک استاندارد، مسیرهای طولانی با آهسته دویدن پوشش داده می شود، اما برای کاهش وزن موثرتر، عناصر تمرین و تمرینات اینتروال اغلب به دویدن های کلاسیک اضافه می شوند.

کجا فرار کنیم؟

تکنیک های زیادی برای دویدن وجود دارد که می توانید برای کاهش وزن سریع از آنها استفاده کنید، اما همچنین مهم است که بدانید در چه مکان ها و روی چه سطحی باید تمرینات دویدن خود را انجام دهید. انواع آموزش زیر متمایز می شود:

دویدن از پله ها:یکی از مهمترین راه های موثرکاهش وزن. این روش ورزشی به شما این امکان را می دهد که به سرعت توده عضلانی پاهای خود را تقویت کرده و وزن اضافی را کاهش دهید. آهسته دویدن اغلب با پوشش بدن ترکیب می شود که باعث افزایش تعریق می شود.

در خیابان:محبوب ترین و مفیدترین نوع دویدن. شما می توانید چنین کلاس هایی را برگزار کنید:

• در ورزشگاه: ورزشکارانی که فرصت تمرین در استادیوم ها را دارند فوق العاده خوش شانس هستند، زیرا این مکان ها به یک پوشش لاستیکی مخصوص مجهز شده اند که ضربه پاها را هنگام دویدن نرم می کند و اجازه نمی دهد کفش ها لیز بخورند. همچنین، در استادیوم ها سازماندهی برنامه دویدن آسان تر است، زیرا افراد همفکر با شما می دوند و به شما اجازه آرامش نمی دهند.
• روی آسفالت: رایج ترین نوع فعالیت است، زیرا در شهر پیدا کردن مکانی برای دویدن بسیار دشوار است. از آنجایی که پزشکان دویدن روی آسفالت را به دلیل احتمال آسیب دیدگی مفاصل توصیه نمی کنند، افرادی که فرصت تمرین در پارک ها یا استادیوم ها را ندارند، باید کفش های مخصوصی را خریداری کنند که نیروی ضربه را نرم کند.
• با سگ : سرحال و راه خوبوزن خود را کاهش دهید و راه بروید حیوان خانگی. در چنین شرایطی، شما نیازی به همراهی دوستان یا آشنایان ندارید، زیرا سگ هنوز باید به بیرون برده شود. یک دویدن آرام با یک دوست پشمالو به شما کمک می کند خوش فرم بمانید.

در سایت:این روش ورزش برای افراد خجالتی عالی است، زیرا چنین دویدن را می توان بدون خروج از خانه انجام داد. دویدن در محل نیز می تواند جایگزین گرم کردن بدن قبل از یک مسابقه طولانی شود.

تمرین به شرح زیر انجام می شود: ابتدا باید کمی با سرعت در اتاق راه بروید و تنها پس از آن شروع به دویدن کنید. دو راه برای اجرا در محل وجود دارد:

• بالا بردن زانوها؛
• لمس کردن پاشنه ها به پشت ران

دویدن های استقامتی در خانه به شما این امکان را می دهد که در یک هفته 5 کیلوگرم وزن کم کنید.

تردمیل

ورزش روی تردمیل را فراموش نکنید. یک دستگاه ورزشی عالی را می توان در خانه نصب کرد یا در سالن های ورزشی محلی استفاده کرد.

بسیاری از مردم به این سوال علاقه مند هستند: چگونه به درستی در باشگاه بدوید تا وزن کم کنید.

پاسخ بسیار ساده است: شما باید یک سیستم تمرین فاصله ای ایجاد کنید.

طرح درس به شکل زیر است:

• گرم کردن 10 دقیقه - راه رفتن با سرعت آرام؛
• دویدن پنج دقیقه ای در شیب 6-7 درجه با سرعت 5-6 کیلومتر در ساعت.
• دویدن بدون شیب با سرعت 10 کیلومتر در ساعت؛
• حرکت با حداکثر سرعت به مدت 3 دقیقه.

این چرخه بسته به آمادگی ورزشکار 5-7 بار تکرار می شود. شما می توانید خودتان یک برنامه تمرینی فشرده بر اساس عملکرد ورزشی اولیه خود ایجاد کنید و هر مربی از باشگاه می تواند به شما کمک کند.

دویدن برای کاهش وزن برای مردان و زنان

اغلب، ورزشکاران مبتدی به این سوال علاقه مند هستند: چرا دختران باید در هنگام دویدن برای کاهش وزن بیشتر از مردان تلاش کنند؟

پاسخ به این سوال آسان است: جنس قوی‌تر از نظر ژنتیکی استعداد بهتری برای دویدن دارد.

مردان مفاصل قوی تری دارند و وزن اضافی آنها در ناحیه شکم "متمرکز" است که مرکز ثقل آنها را تعیین می کند. به همین دلیل جنس قوی‌تر فعالیت بدنی را راحت‌تر تحمل می‌کند و به دلیل مشکلات مفصلی کمتر به پزشک مراجعه می‌کند.

در زنان، مرکز ثقل زیر کمر است، که باعث می شود آنها برای بچه دار شدن پایدارتر باشند و پوندهای اضافی در سراسر بدن قرار دارند و در نتیجه سلولیت ظاهر می شود. برای کاهش وزن سریع دختران، پزشکان و مربیان ورزش تناسب اندام یا یوگا را توصیه می کنند، جایی که تمام انواع حرکات با هدف حفظ تعادل انجام می شود.

در هر صورت، جنس منصف نباید از دویدن دست بکشد، با این حال، هنگام انتخاب این سیستم کاهش وزن، باید توجه داشته باشید توجه ویژهانتخاب تکنیک دویدن و محل تمرین