GPP چیست؟ مجموعه ای از تمرینات آمادگی جسمانی عمومی. ۶ مجموعه تمرین برای تمرین بدنی عمومی در کلاس

برنامه تمرینی مناسب به شما کمک می کند تا به فرم بدنی خوبی برسید تا ذخایر انرژی بدن خود را بسیج کرده و مقاومت خود را در برابر استرس افزایش دهید. این مقاله در مورد چگونگی بهبود سلامت خود از طریق ورزش است. ما روال های تمرینی، "پنج ستون" تناسب اندام و موارد دیگر را پوشش خواهیم داد! برو

برخی از علاقه مندان به آهن تلاش می کنند تا حداکثر قدرت و توده عضلانی را توسعه دهند. دیگران به تعریف عضله علاقه مند هستند. اما بیشتر مردم به همه اینها اهمیت نمی دهند. وقتی از او خواسته می شود در مورد یک برنامه آموزشی مشاوره بدهم، همیشه از آن فرد در مورد اهدافش می پرسم. در 90٪ موارد همه چیز به بهبود آمادگی جسمانی ختم می شود.

بسیاری از مربیان، از جمله خود من، از این پاسخ گیج شده ایم. خیلی مبهم است. ما به جزئیات نیاز داریم از این گذشته، چگونه می توانید یک برنامه تمرینی انفرادی ایجاد کنید - به عنوان مثال، برای کاهش وزن 15 کیلوگرم یا افزایش نتیجه ددلیفت خود 25 کیلوگرم؟

واقعیت این است که بیشتر مردم کمی ساده تر به آموزش نگاه می کنند. این غیرمعمول نیست که مربیان تناسب اندام معتقد باشند که ورزشکاران منظم باید تمرینات خود را تا حد امکان جدی بگیرند. این اشتباه است

ما باید روی نحوه آموزش افراد تمرکز نکنیم، بلکه باید روی نحوه تمرین و اهدافی که برای خود تعیین می کنند تمرکز کنیم. و بیشتر مردم یک هدف دارند - بهبود رفاه خود، شکل گرفتن و بهبود سلامت خود. دستیابی به این هدف تسهیل می شود برنامه جامعتربیت بدنی عمومی

"آمادگی جسمانی عمومی" چیست؟

این سوال را می توان به روش های مختلفی پاسخ داد. برای برخی از افراد، این توانایی برای دویدن یک مسابقه کراس کانتری حداقل 3 کیلومتر است. برای دیگران، فشار دادن 100 کیلوگرم با تکنیک عالی است.

هر یک از این پاسخ ها ممکن است درست باشد، اما بیایید به تناسب اندام از دیدگاه یک فرد معمولی نگاه کنیم: آمادگی جسمانی خوب سطحی از رشد قدرت است که به شما امکان می دهد فعالیت های معمولی را انجام دهید. یعنی باید بتوانید چمدان های خود را در فرودگاه حمل کنید یا چمدان های دستی خود را در سطل بالای قطار بیندازید.

یا باید آنقدر قوی باشید که بتوانید کیف‌هایی را از سوپرمارکت به ماشین خود در دستان خود حمل کنید. یک فرد آموزش دیده پس از بالا رفتن از چندین طبقه از پله ها مانند لوکوموتیو بخار پف نمی کند.

برای افرادی که به طور جدی در ورزش های قدرتی شرکت دارند، چنین شاخص هایی چیز برجسته ای نیستند. اما هدف این مقاله "جوک های" جدی نیست، بلکه برای افراد عادی است که می خواهند بدن خود را تقویت کنند.

یک برنامه تمرینی موثر به شما کمک می کند تا به فرم بدنی خوبی برسید تا ذخایر انرژی بدن خود را بسیج کرده و مقاومت خود را در برابر استرس افزایش دهید. علاوه بر این، تمرینات به درستی انتخاب شده باعث تولید سروتونین ("هورمون شادی") می شود - در نتیجه، بهزیستی شما به طور قابل توجهی بهبود می یابد.

بنابراین، ما یک ایده کلی از آنچه این مقاله در مورد آن خواهد بود، داریم. حال بیایید به پنج عنصر کلیدی تناسب اندام عمومی نگاه کنیم:

1. قدرت

اول از همه، اجازه دهید چنین عنصری را به عنوان قدرت در نظر بگیریم. از دیدگاه سبک زندگی مدرن، توسعه قدرت به دو دلیل ما را مورد توجه قرار می دهد. اول اینکه بتوانید اشیا را از روی زمین بلند کنید: جعبه های سنگین، بطری های آب، کیسه های مواد غذایی و غیره.

در مرحله دوم، برای بلند کردن اشیاء بالای سر: یک کیسه را در قفسه بالای قطار بیندازید، یک ماهیتابه سنگین را در قسمت بالایی یک بوفه قرار دهید و غیره. اگر فردی نتواند چنین کارهای ساده ای را انجام دهد، پس کیفیت زندگی او چیزهای زیادی باقی می ماند.

دو تمرین اصلی که قدرت را در این نواحی توسعه می دهند عبارتند از و. پیشرفت در این تمرینات نشان دهنده توسعه قدرت عضلانی در سراسر بدن است.

پس از تسلط بر تکنیک ددلیفت، یاد خواهید گرفت که چگونه اجسام را به درستی از روی زمین بلند کنید. خواهید آموخت که پاهای شما چقدر باید پهن باشد تا بار را از روی کمرتان بردارید. علاوه بر این، می توانید عضلات پشت خود را تقویت کنید.

بعد ما تحرک مفصل، انعطاف پذیری و تعادل داریم. در بخش نخبگان، بسیاری از ورزشکاران وزنه های بیش از 300 کیلوگرم را روی نیمکت پرس می زنند، اما نمی توانند به نوک انگشتان پا برسند. از نظر آمادگی جسمانی عمومی، این وضعیت طبیعی نیست.

البته هیچ کس از شما نمی خواهد که مانند یک آکروبات سیرک کشش داشته باشید، اما لازم است سطح خاصی از تعادل، تحرک و انعطاف پذیری داشته باشید. توانایی رسیدن به نوک انگشتان پا ساده است، اما روش موثرتعاریف انعطاف پذیری

خط آخر: اگر نمی توانید با زانوهای خمیده به انگشتان پا برسید، ماهیچه ها و مفاصل شما بیش از حد سفت هستند. اگر نمی توانید سی ثانیه روی یک پا بایستید، باید تعادل خود را توسعه دهید.

در نهایت، توانایی نگه داشتن پایین یک اسکات عمیق (بدون هالتر) به مدت سی ثانیه نشان دهنده تحرک خوب مفصل است. این حداقل استانداردهای تحرک، انعطاف پذیری و تعادل شاخص هستند سطح عمومیرشد فیزیکی هر فرد

برخی از افراد برای یادگیری نحوه رعایت این استانداردها باید سخت کار کنند. و دیگران چنان انعطاف ذاتی دارند که فقط می توان به آن حسادت کرد. در هر صورت به شما توصیه می کنم تمرینات کششی را در برنامه تمرینی بدنی عمومی خود بگنجانید و همچنین صبح ها پس از بلند شدن از رختخواب انجام دهید.

یکی از بهترین تمریناتاسکوات هندو برای ایجاد تحرک مفاصل در نظر گرفته می شود. ورزش انعطاف پذیری پا و گردش خون را بهبود می بخشد.

توصیه می شود تمرین را با 25 تکرار شروع کنید. برای استفاده حداکثری از اسکات هندو، سعی کنید نفس عمیق بکشید، در حالی که از اسکات بلند می شوید، نفس عمیق بکشید و در حالی که پایین می آیید بازدم کنید. تنفس عمیق باعث تولید اپی نفرین، "هورمون شادی" می شود که ریه ها را تقویت می کند و استرس را از بین می برد.

یکی دیگر وجود دارد ورزش خوببرای بهبود گردش خون و توسعه انعطاف پذیری -. یک وزنه سبک را با هر دو دست نگه دارید. آن را بین پاهای خود برگردانید و یک چرخش تند به جلو انجام دهید و پرتابه را بالای سر خود ببرید. 25 تکرار برای گرم کردن و ... اگر وزنه ندارید می توانید از دمبل استفاده کنید.

این تمرینات را به طور منظم انجام دهید تا انعطاف پذیری خوبی داشته باشید. و این اتفاق می افتد که شخص از رختخواب بلند می شود، صبحانه می خورد (نشسته)، به سر کار می رود (نشسته) و سپس تمام روز را جلوی کامپیوتر می گذراند (همچنین نشسته). آشنا به نظر می رسد؟

من اغلب در خانه کار می کنم، و "مسیر من به دفتر" از اتاق خواب به اتاق نشیمن، جایی که لپ تاپ من است، کشیده می شود. در نتیجه، به این نتیجه رسیدم که صبح باید چند لیوان آب بنوشید، سگ را پیاده روی کنید و سپس چند تمرین کششی انجام دهید - آنگاه احساس انرژی و اشتیاق برای کار در تمام روز خواهید داشت. من این را قبول ندارم که یک نفر هشت ساعت پشت سر هم بخوابد، بیدار شود، سر کار برود و دوباره تمام روز در یک مکان بنشیند. شما باید دائما حرکت کنید و کاری انجام دهید.

تمرینات حرکتی و هوازی را می توان در صبح انجام داد. با تمرینات قدرتی کمی متفاوت است. به عنوان یک قاعده، در صبح ماهیچه ها و مفاصل کمی سفت هستند - بهتر است تمرینات قدرتی را به بعد موکول کنید. تمرینات حرکتی را می توان بلافاصله قبل از تمرینات قدرتی نیز انجام داد.

در مورد کشش چطور؟ من انجام حرکات کششی را بعد از تمرینات قدرتی و هوازی توصیه می کنم. ماهیچه ها گرم می شوند و انعطاف پذیرتر می شوند. اثربخشی کشش افزایش می یابد و خطر آسیب کاهش می یابد. در پایان مقاله نمونه هایی از تمرینات کششی آورده شده است که می تواند در یک برنامه تمرین بدنی عمومی گنجانده شود.

برای ایجاد تعادل، باید روی یک پا (هر دو راست و چپ) بایستید: در ابتدا حداقل سی ثانیه. با گذشت زمان، مدت زمان تمرین باید افزایش یابد و سعی شود به یک دقیقه یا بیشتر برسد. پس از این، می توانید تمرین را با چشمان بسته انجام دهید: از سی ثانیه شروع کنید و سعی کنید به نود برسید.

بدون شک ساختن یک برنامه تمرین بدنی عمومی بر روی آن غیرممکن است آموزش قدرت(بدون تمرینات کاردیو یا انعطاف پذیری/تحرک). ما باید نه تنها بر قدرت عضلانی، بلکه بر عملکرد طبیعی قلب/مفاصل تمرکز کنیم. با این حال، جنبه فیزیکی سلامت تنها بخشی از معادله است. بیایید به "ستون" بعدی تناسب اندام برویم، یعنی. به تغذیه

4. غذا

اگر فردی بد غذا بخورد، تمرین هرگز نتیجه نمی دهد. البته، حتی مشتاق ترین دندان شیرین نیز می تواند وزن طبیعی خود را حفظ کند، اگر نیم روز را در باشگاه بگذراند. اما "لاغر" و "سالم" را نمی توان یکسان دانست.

نقض گاه به گاه رژیم غذایی تا زمانی که برنامه تمرین قدرتی مناسبی داشته باشید قابل قبول است. جوئل ماریون در کتاب فوق العاده خود "رژیم غذایی متقلب" می نویسد که یک بار نقض رژیم غذایی به مدت یک هفته به افزایش سطح لپتین در بدن کمک می کند، هورمونی که متابولیسم انرژی را تنظیم می کند.

خبر عالی - دوری از رژیم غذایی یک بار در هفته نه تنها ممکن است، بلکه ضروری است! به یاد داشته باشید، ما در مورد یک روز صحبت می کنیم، نه هر هفت روز. شش روز باقی مانده باید توصیه های اوری هافمکلر، نویسنده کتاب "رژیم غذایی ضد استروژن" را دنبال کنیم تا لینک های پایین را بخوریم. زنجیره ی غذایی.

این بدان معنی است که شما باید به میوه ها و سبزیجات کم حجم تکیه کنید: انواع توت ها و غیره. این بدان معناست که ما باید از گوشت گاو و لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه ها پروتئین دریافت کنیم.

در نهایت، ما باید منابع سالم چربی را انتخاب کنیم: کره گاومیش، آجیل و دانه ها. اگر چنین غذاهایی را مصرف کنید، اثربخشی برنامه تمرینی شما به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. هفته ای یک بار می توانید هر چه می خواهید بخورید، بدون هیچ عذاب وجدان، زیرا اهمیت رابطه ما با غذا به سختی قابل اغراق است.

تعداد وعده های غذایی چطور؟ پنج بار در روز، سه بار، یک بار؟ پاسخ های زیادی برای این سوال وجود دارد. برخی از مربیان تناسب اندام و متخصصان تغذیه خوردن وعده های غذایی کوچک را پنج بار در روز توصیه می کنند. به دو دلیل نمی توانم با این دیدگاه موافق باشم.

اولا، زمان زیادی صرف پخت و پز می شود. اکثر ما وقت زیادی برای رفتن به آشپزخانه نداریم (فکر خوردن پنج وعده غذایی در روز می تواند آزاردهنده باشد). تولیدکنندگان به خوبی از این موضوع آگاه هستند، به همین دلیل است که مجموعه عظیمی از مخلوط ها و میله های پروتئینی در فروش وجود دارد. اما مصرف محصولات با کیفیت مشکوک که تحت پردازش های پیچیده تکنولوژیکی قرار گرفته اند، خطر سلامت خاصی را به همراه دارد.

ثانیاً ، رژیم غذایی پنج وعده ای بی تأثیر است ، زیرا به فرد اجازه نمی دهد به اندازه کافی غذا بخورد: هر بار که باید با احساس گرسنگی خفیف از روی میز بلند شوید. شما دائماً به غذا فکر خواهید کرد و مشتاقانه منتظر آن هستید. قرار بعدیغذا (که دوباره احساس سیری نمی کند). بیایید صادق باشیم - همه ما دوست داریم خوب غذا بخوریم (در مورد پر کردن شکم خود صحبت نمی کنیم، بلکه فقط در مورد رفع گرسنگی صحبت می کنیم).

اوری هافمکلر در کتاب های رژیم ضد استروژن و رژیم جنگجو می نویسد که راز تغذیه مناسبخوردن یک وعده غذایی بزرگ در روز است. اگر شام باشد (زمانی که همه مشکلات و نگرانی ها پشت سر گذاشته شده اند) بهتر است. از این گذشته، چقدر خوب است که بعد از یک روز سخت کاری به خانه برگردیم و یک شام خوب بخوریم.

اما این بدان معنا نیست که ما باید تمام روز روی رژیم غذایی گرسنگی بنشینیم - بعید است که کسی بتواند برای مدت طولانی چنین رژیمی را تحمل کند. برعکس، شما باید میان وعده های منظم را در طول روز سازماندهی کنید: اسموتی، سالاد با آجیل، میوه، سبزیجات - هر محصولی از پایین زنجیره غذایی که به راحتی توسط بدن جذب می شود. فرآیند هضم انرژی زیادی می گیرد که می تواند باعث خستگی و بی تفاوتی شود.

یک صبحانه سنگین می تواند باعث کاهش عملکرد شود. ناهار دلچسب - یک گزینه خوب..اگه می تونستی یکی دو ساعت چرت بزنی. فقط از طریق آزمایش می توانید رژیم غذایی مطلوب را برای خود تعیین کنید. برخی از مردم عادت دارند بیشتر غذا بخورند و برخی دیگر کمتر.

سعی کنید روز خود را به گونه ای برنامه ریزی کنید که مغذی ترین وعده غذایی شما در عصر، ایده آل بعد از تمرین باشد. شما باید چند ساعت قبل از خواب شام بخورید. نه برای اهداف پیشگیرانه اضافه وزن(این یک افسانه است)، اما برای اینکه مشکل بی خوابی نداشته باشید.

5. بازیابی

بنابراین، به آخرین "ستون" برنامه تمرین بدنی عمومی - ریکاوری می رسیم. (درست به موقع، زیرا پس از خواندن چنین مقاله طولانی قطعاً می خواهید استراحت کنید.) ما در جامعه ای پرمشغله زندگی می کنیم. هر چه سرمان شلوغ تر باشد، جایگاه اجتماعی ما بالاتر می رود.

ما تنبلی را تحقیر می کنیم، اگرچه درصد افراد چاق در کشور ما در حال افزایش است. کار به ما می دهد زندگی کامل. اما توانایی لذت بردن از تمام شادی های آن به طور مستقیم به برنامه ریکاوری بدن بستگی دارد. همانطور که یک ماشین نیاز به تعمیر و نگهداری دارد، بدن ما نیز به استراحت دوره ای نیاز دارد.

مهمترین جزء برنامه ریکاوری خواب کافی است. مشکل کم خوابی در کشور ما بسیار گسترده است. بی جهت نیست که در هر گوشه ای دستگاه های فروش قهوه وجود دارد. به امید فریب طبیعت، با استفاده از محرک های مصنوعی خواب خود را می دزدیم - با گذشت زمان، این امر منجر به مشکلاتی در غدد فوق کلیوی می شود.

اهمیت خواب عمیقبه چند دلیل توضیح داده می شود: اولاً، ما رویاهایی را می بینیم که برای سلامت روان طبیعی و آرامش ذهن ضروری هستند. ثانیاً، بدن مقادیر زیادی هورمون ضد پیری (تستوسترون، دهیدرواپی آندروسترون، پرگننولون و هورمون رشد) تولید می کند. ثالثاً، در طول خواب، فرآیندهای بازسازی و دوباره پر کردن در بدن اتفاق می افتد.

کمبود خواب به معنای واقعی کلمه پیری بدن را تسریع می کند (هرچه کمتر بخوابید، سریعتر پیر می شوید). کمبود خواب مزمن نه تنها بر سلامت ما، بلکه بر افرادی که ما را احاطه کرده اند نیز تأثیر منفی می گذارد، زیرا ما پرخاشگری و نارضایتی خود را روی آنها تخلیه می کنیم.

یکی از دلایل کیفیت پایین خواب ناتوانی در مقابله با استرس است. منبع استرس حوادثی نیست که در زندگی فرد رخ می دهد، بلکه نگرش او نسبت به این رویدادها است. درک ما مقصر همه چیز است.

شما باید دائماً روی خودتان کار کنید تا یاد بگیرید چگونه بر استرس غلبه کنید. مدیتیشن برای این کار بهترین است. تکنیک های مدیتیشن مختلفی وجود دارد. برای مثال می توانید چیگونگ یا تای چی تمرین کنید. یا فقط در شهر قدم بزنید و نفس خود را تماشا کنید.

در حالی که موسیقی در حال پخش است، از طریق بینی نفس عمیق می کشم. در حین چنین مراقبه هایی تقریباً همیشه به خواب می روم و وقتی از خواب بیدار می شوم موجی از قدرت را احساس می کنم. مدیتیشن یک مد نیست. افراد عاقل هزاران سال است که این تکنیک را تمرین می کنند. به همه توصیه می کنم در برنامه تمرینی خود از مدیتیشن استفاده کنند.

یکی دیگر از مؤلفه های مؤثر در برنامه بهبودی وجود دارد - ماساژ. جلسه هفتگی ماساژ خوببرای عضلات ما معجزه می کند و همچنین سلامت کلی ما را بهبود می بخشد. اگر بازدید از اتاق ماساژ هر هفته برای شما گران است، می توانید هر دو هفته یک بار این کار را انجام دهید. به عنوان آخرین راه حل، می توانید یک بار در ماه به یک ماساژ درمانگر مراجعه کنید. اگر توانایی پرداخت این گزینه را ندارید، تلویزیون کابلی و ارتباطات سیار را رها کنید... یا شغلی با حقوق بالاتر پیدا کنید.

کیفیت ماساژ بستگی به متخصصی دارد که آن را انجام می دهد. ممکن است مجبور شوید چندین بازدید کنید اتاق های ماساژتا زمانی که ماساژ درمانگر خود را پیدا کنید. یک متخصص واجد شرایط یک جلسه ماساژ را با در نظر گرفتن ویژگی ها و خواسته های یک مشتری خاص برگزار می کند.

آخرین عنصر برنامه ریکاوری - که یک سکه هزینه ندارد - تنفس عمیق است. به محض اینکه احساس کردید استرس در حال افزایش است، نفس عمیق بکشید. با شمارش پنج، از طریق بینی نفس بکشید، نفس خود را به مدت ده ثانیه حبس کنید، سپس با شمارش پنج بازدم کنید. سعی کنید به آرامی و شدید نفس بکشید و نفس خود را تا حد امکان حبس کنید.

همانطور که بدنساز معروف استیو ریوز گفت، تنفس عمیق سطح هورمون شادی - اپی نفرین را افزایش می دهد. فرد بدون محرک های بیرونی بالا می گیرد. حیوانات این را در سطح غریزه دارند و همیشه عمیق نفس می کشند.

همانطور که من این را می نویسم، سگ من مونا روی زمین دراز کشیده و "جلسه تنفس درمانی" انجام می دهد. تنفس به جای حرکت شکم انجام می شود قفسه سینه. مونا همیشه عمیق نفس می کشد. که در موقعیت های استرس زامرد نفسش را حبس می کند درست نیست. سطح استرس در بدن فقط افزایش می یابد. همیشه باید عمیق و آزادانه نفس بکشید.

نتیجه گیری

بنابراین برنامه تمرین بدنی عمومی را به طور خلاصه مرور کردیم! اگر کسی را می شناسید که تمایلی به تناسب اندام دارد، این مقاله را به او بدهید تا بخواند. و به ما یادآوری کن که آب از زیر سنگ دراز کشیده نمی شود.

تمرین بدنی عمومی چیز سختی نیست: نکته اصلی این است که بدانید چه زمانی باید متوقف شود. اساس یک برنامه تمرینی متعادل "پنج رکن" تناسب اندام است. ماهیچه های خود را بسازید، قلب و ریه های خود را تقویت کنید، تحرک داشته باشید، غذای سالم بخورید و استراحت مناسب را فراموش نکنید. گفتن یک افسانه آسان است، اما انجام یک عمل نظامی آسان نیست. برای خود هدف تعیین کنید؛ و از همین امروز به سمت دستیابی به آن حرکت کنید.

شما می توانید تکنیک دویدن خود را بی نهایت بهبود بخشید، اگرچه این یک فعالیت بسیار هیجان انگیز است. تمرینات ویژه برای دویدن و آمادگی جسمانی فعالیت هایی هستند که عضلات مورد استفاده در دویدن را تقویت می کنند و همچنین به اجرای صحیح حرکات ورزشی کمک می کنند.

با این حال، برای اینکه این مجموعه از تمرینات واقعاً مؤثر باشد، باید بتوانید تمرکز خود را حفظ کنید و حواس‌تان پرت نشود، همانطور که اغلب هنگام دویدن انجام می‌دهند. تجهیزات خواهد بود به طور کامل بهبود یابدفقط به شرطی که تمرینات بدنی عمومی هنگام دویدن با تمرکز کامل انجام شود و همچنین زمان لازم به تمرین اختصاص داده شود.

اجازه دهید توجه داشته باشیم که قطعاً نباید روی نوعی جادو و بهبودهای فوری حساب کنید، زیرا تغییر حرکات تحمیل شده به شما در طول سالیان به حرکات صحیح و علاوه بر این، انجام خودکار آن واقعاً آسان نخواهد بود.

نحوه صحیح انجام تمرینات آمادگی جسمانی برای دویدن

برای جلوگیری از آسیب رساندن به خود، همیشه قوانین خاصی را دنبال کنید:

• هنگام دویدن، سعی کنید فقط یک نوع ورزش را انجام دهید، آن را سه بار در هفته انجام دهید.
• تمرینات خود را در طول ;
• ماهیچه ها ممکن است کمی زودتر از زمانی که شما عادت کرده اید شروع به خسته شدن کنند، زیرا اکنون به روشی استفاده می شوند که برای آنها معمول نیست.
• قبل از شروع مطالعه تمرین بعدی، باید تمرین قبلی را تمام کنید تا اجرای کامل. هر تمرین باید در یک توالی خاص انجام شود.

تمرینات بدنی عمومی برای دویدن

بیایید به محبوب ترین تمرینات برای توسعه آمادگی جسمانی عمومی دوندگان نگاه کنیم.

1. در حین دویدن به جلو خم شوید

هنگام دویدن، باید کمی به جلو خم شوید. هنگام انجام این کار، باید تمام بدن خود را از روی زانو کج کنید. هنگام انجام این تمرین بدنی عمومی برای اولین بار، توصیه می شود کمی بیشتر خم شوید، انگار در حال افتادن هستید. پس از این، به موقعیتی که در آن هستید برگردید بدن خود را کنترل کنیدو به دویدن ادامه بده

انجام این تمرین از برداشتن گام های بیش از حد جلوگیری می کند. همچنین با کمی خم شدن به جلو، پاهای شما زیر مرکز ثقل قرار می گیرند.

2. جمع شدن معده هنگام دویدن

در حین دویدن کمی آن را امتحان کنید. این تمرین بدنی ساده عمومی باعث فعال شدن لگن و پایین ستون فقرات می شود. به نوبه خود، این چرخش نامتقارن غیر ضروری باسن و پشت را کاهش می دهد و فرود را بهبود می بخشد. توزیع یکنواخت نیروهاتنه و پاهای شما

3. روی سطح آب بدوید

وظیفه شما این است که طوری بدوید که انگار روی سطح آب می دوید و سعی می کنید خیس نشوید. برای انجام این کار، باید به سرعت و با نیروی خاصی مانند سنگریزه ای که روی آب می پرد، از زمین خارج شوید. در این صورت پاهای شما باید به آرامی، اما سریع و محکم روی سطح گام بردارند. این کار قدم های شما را سخت تر و سریع تر می کند.

4. شبیه سازی تردمیل

در اینجا باید تصور کنید که مسیری که در آن می دوید بسیار بزرگ است سالن ورزش. این نوع تمرین برای دوندگان مستلزم این است که بدون حرکت، حرکت باند را با پاهای خود تقلید کنید. مانند تمرین قبلی، این تمرین به شما کمک می‌کند یاد بگیرید سریع‌تر فشار دهید و از پاهای خود در حین دویدن استفاده کنید.

5. حرکت رو به جلو

هنگام دویدن، حرکت بدن به سمت جلو به جای بالا، نوسان عمودی را کاهش می دهد. اما این کار را بدون کاهش سرعت انجام دهید. نیروهای ضربتیتاثیر عمودی به طور قابل توجهی کاهش می یابد و پایداری در حال اجرا افزایش می یابد.

6. فرود آمدن و هل دادن

بسیاری از دوندگان به دلیل بی تجربگی خود معتقدند که دویدن باید نرم باشد. این تا حدی درست است، اما دویدن نرم را با افتادن غیرفعال پاها اشتباه نگیرید. خود سرعت دویدن بستگی به این دارد که پاها با چه شدتی به زمین برخورد می کنند. طبیعتاً این بدان معنا نیست که باید با تمام قدرت به آسفالت ضربه بزنید. این به این معنی است که روی نحوه فرود و هل دادن خود کار کنید. هنگام دویدن، باید پای خود را کمی به عقب بکشید.

7. ورزش برای باسن

کمی بیشتر از قبل جلو بیاورید. این باعث می شود هر دو پا در طول حرکت تعادل بیشتری داشته باشند. اگر نظارت بر هر دو پا به طور همزمان دشوار است، پس تمرکز خود را بر روی کشش تنها یکی از لگن ها بگذارید و زمانی که این کار موفق شد، به سمت ران دوم بروید.

8. تمرینات با آرامش پا

پای انسان دارای رباط‌ها، فیبرهای عضلانی بسیاری است که به 27 استخوان متصل هستند. این ساختار به او اجازه استفاده می دهد اثر جذب شوکدر هنگام فرود در حال اجرا اغلب انتخاب نادرست کفش منجر به محدودیت می شود. این را می توان با چیزی که برای حرکت آزادتر طراحی شده است اصلاح کرد. با این حال، این باید با احتیاط انجام شود، زیرا این نوع کفش ها نیاز به آمادگی و تدریجی دارند.

در این مجموعه تمرینات بدنی عمومی، باید روی آرامش پاهای خود در حین دویدن تمرکز کنید. اما چگونه می توان این را با تمرین قبلی که در آن باید از ضربات قوی روی سطح استفاده کرد، ترکیب کرد؟ آنها نباید متوقف شوند، زیرا باید با استفاده از عضلات بالای ساق پا انجام شوند. این به پاها اجازه می دهد تا حفظ شوند حالت آرام، ضمن جذب ضربه های نیرو و محافظت از بافت عضلانی.

9. با عضله گلوتئال ورزش کنید

قبل از اینکه هنگام دویدن پای خود را روی زمین بگذارید، باید باسن خود را سفت کنید تا پهلو با پای کاشته شده مطابقت داشته باشد. باید حالت تنش را حفظ کنید تا زمانی که پایتان به زمین بیاید. این تمرین بدنی عمومی در دویدن، عملکرد پایدارتر لگن، لگن و پایین ستون فقرات را تضمین می کند و همچنین تعداد چرخش های غیر ضروری بدن را کاهش می دهد.

10. آموزش تقارن

تمرکز باید در ناحیه خاصی از بدن یا مستقیماً در یک مرحله انجام شود، در حالی که سمت چپ یا راست را فراموش نکنید. که در در این مورد، دویدن و تمرین بدنی شامل تمرکز بر روی اعمال خاص بدن شما مانند بازوها، باسن، پاها و موارد دیگر است. احساسات حاصل در هر دو سمت چپ و راست را می توان مقایسه کرد. اگر تفاوتی احساس کردید، باید سعی کنید از شر آن خلاص شوید یا سرعت آن را کاهش دهید. علاوه بر این، شما باید سمتی را که در آن احساس ناراحتی بیشتری در حین حرکات دارید، شناسایی کنید. به این ترتیب می توانید به تقارن در بدن خود برسید.

ویدئو. مجموعه تمرینات بدنی عمومی برای دوندگان مبتدی

)
تاریخ: 2018-01-18 بازدیدها: 5 324 مقطع تحصیلی: 5.0
رشد جسمانی همه جانبه در هر ورزشی از جمله دویدن ضروری است. تقویت اعضای داخلیو سیستم های بدن، افزایش عملکرد آنها، توسعه قدرت، سرعت، استقامت، انعطاف پذیری، چابکی و بهبود توانایی انجام تلاش های ارادی بدون تمرین بدنی غیرممکن است. من در این مطلب در مورد آن صحبت خواهم کرد و چندین گزینه آموزشی برای کسانی که علاقه مند به دویدن هستند ارائه خواهم کرد. مرسوم است که تمرینات بدنی را به عام و خاص تقسیم می کنند. کلاس های تمرین بدنی عمومی (GP) به شما امکان می دهد "پایه" محکمی از مهارت های حرکتی ایجاد کنید، قسمت های اصلی بدن را تقویت کنید و آن را برای تمرین و بارهای رقابتی آماده کنید. هدف آموزش ویژه(SFP) - توسعه پتانسیل یک دونده در فواصل انتخابی، بهبود نتایج او و برنده شدن در مسابقات. اینها دو مرحله از رشد هستند. ابتدا اقداماتی برای افزایش آمادگی جسمانی عمومی انجام می شود و سپس بر اساس آن به آن دست می یابند سطح بالادر توسعه کیفیت حرکتی با استفاده از SFP. در محدوده این مقاله صحبت خواهیم کرددر مورد افزایش سطح با استفاده از تمرینات بدنی عمومی فوراً می گویم که برنامه تمرین بدنی عمومی بر اساس وظایف محول شده و سطح فعلی تمرین انجام می شود. میزان شدت، تعداد تکرارها و تمرینات برای هر دانش آموز به صورت جداگانه تعیین می شود. همه گزینه های ارائه شده در بیشتر موارد نیازی به استفاده از تجهیزات اضافی ندارند و می توانند در فضای باز انجام شوند. تمرینات ضربه ای به یک منطقه هموار با خاک، چمن یا سطوح مصنوعی نیاز دارند.

انتخاب 1

هدف افزایش توده عضلانی است

I. تمرینات برای غلبه بر وزن بدن.انجام "به شکست" در 1-3 رویکرد با فاصله زمانی 1-3 دقیقه. در تمرین 3-4 بار در هفته به عنوان بخشی از تمرینات صبحگاهی یا در طول تمرین اصلی پس از یک دوره اولیه با شدت کم و مدت زمان کوتاه استفاده می شود. 1. / یا با موقعیت متفاوتدست ها؛ 2. در یک تکیه گاه با پشت صاف یا بدون تکیه گاه با موقعیت های مختلف دست ها (دست ها روی کمربند، دست ها به طرفین، دست ها روی شانه ها و غیره)؛ 3. بلند کردن همزمان پاها و بازوها از حالت خوابیده به پشت یا برعکس بلند کردن بازوها و پاهای مستقیم. 4. V گزینه های مختلف(با بالا بردن همزمان بالاتنه و پاهای مستقیم، با بالا بردن مورب بازوها و پاها، با بلند کردن ناقص بالاتنه، با انداختن پاها روی سر و غیره). 5. صاف کردن بالاتنه در حالت پلانک کناری (تکیه روی ساعد)؛ 6. ایستادن روی یک میله یا روی میله های دیوار با پشتیبانی از یک یا دو پا؛ 7. بالا بردن تنه در حالت درازکش از پشت با حمایت از یک یا دو پا. II. تمرینات پرش همراه با پیشرفتانجام "به شکست" در 1-2 رویکرد با فاصله زمانی 3-5 دقیقه. در تمرین 2-3 بار در هفته در طول تمرین اصلی پس از یک دوره مقدماتی با شدت و مدت کم استفاده می شود. 1. پریدن روی یک یا دو پا به جلو و عقب و به پهلو. 2. پرش های متناوب روی پای چپ و راست، هر دو مستقیم به جلو و با چرخش 360 درجه. 3. پریدن روی یک یا دو پا با زانوهای بالا کشیده. 4. ; 5. پریدن روی یک پا با چرخش فعال پای دیگر به جلو و بالا. 6. پرش های متناوب با چرخش فعال لگن به جلو و بالا. 7. پرش روی پاهای چپ/راست از طریق تعداد معینی از مراحل دویدن (مثلاً بعد از 5-7 مرحله دویدن، با پای چپ یا راست پرش به جلو انجام می‌شود)

گزینه 2.

هدف توسعه توانایی نشان دادن قدرت در حرکات مختلف است.

I. تمرینات ایزومتریک/استاتیکیک بار با حداکثر کشش در 2-4 رویکرد با فاصله استراحت 1-2 دقیقه انجام می شود. در تمرین 1-2 بار در هفته گنجانده شده است. 1. نگه داشتن بدن در حالت نیمه اسکات روی یک یا دو پا در برابر تکیه گاه با پشتی صاف یا بدون تکیه گاه با موقعیت های مختلف بازوها (دست ها روی کمربند، بازوها به طرفین، دست ها روی شانه ها و غیره). 2. روی دست یا ساعد؛ 3. صاف ایستادن روی یک پا با موقعیت های مختلف بازوها، پای دوم در مفصل زانو خم شده یا در مقابل شما صاف می شود (دست ها روی کمربند، دست ها به طرفین، دست ها روی شانه ها و غیره). 4. نگه داشتن تنه در موقعیت (تکیه روی ساعد)؛ 5. نگه داشتن همزمان بالاتنه صاف و پاها در زاویه راست از حالت خوابیده به پشت. 6. از حالت دراز کشیدن روی شکم، به طور همزمان پاها و بازوهای مستقیم خود را بالا بیاورید و آنها را در این حالت ثابت کنید. 7. در حالت ایستاده، کشش همزمان تمام عضلات پا. II. تمرینات پرش با تمرکز بر موضوع.شدت حداکثر است، از 30 تا 60 دفع انجام می شود. 1-2 بار در هفته انجام می شود. 1. پرش روی یک یا دو پا به جلو و عقب از روی موانع. 2. پریدن روی یک یا دو پا با ; 3. پرش روی یک یا دو پا از مانع و به دنبال آن پرش روی مانع یا پرش بلند از روی موانع. 4. پریدن روی یک یا دو پا با دست یا پا در حال لمس یک شی واقع در بالای سر؛ 5. دویدن پرش طول با فشار دادن یک پا از تکیه گاه و سپس فرود روی دو پا. 6. پرش از روی موانع با دست / بازوهای خود که آن را حمایت می کنند. 7. پرش به پهلو از روی موانع روی یک یا دو پا.

گزینه 3.

هدف افزایش سرعت کلی حرکت است

I. تمرینات رشد عمومی 2-3 رویکرد را برای 8-10 ثانیه انجام دهید. با بیشترین سرعت 2-3 بار در هفته در تمرین گنجانده شده است. 1. 2. دویدن با درک بالا از باسن در حالت تکیه گاه با دست ها در تکیه گاه. 3. حرکات دست مانند هنگام دویدن در محل. 4. در حالی که به پشت دراز کشیده اید، حرکات را با پاهای صاف بچرخانید. 5. پرش ریتمیک در محل روی دو پا با حرکات فعال بازو. 6. چرخش دایره ای بدن با بازوهای مستقیم در حالی که صاف و مایل ایستاده اید. 7. چرخش دایره ای دست ها و پاها در حالت ایستاده و خوابیده به پشت. II. دوی سرعت (از 20 تا 50 متر)به طور مکرر با فواصل استراحت 2-3 دقیقه انجام می شود. در مجموع، او از 100 تا 300 متر 2-3 بار در هفته می دود. 1. دویدن در حال حرکت و از ابتدا از موقعیت های مختلف؛ 2. مسابقه رله؛ 3. دویدن معلول؛ 4. دویدن از روی موانع؛ 5. شاتل اجرا (3x10 متر؛ 4x10 متر؛ 3x15 متر و غیره)؛ 6. دویدن از یک شیب ملایم با افزایش سرعت.

گزینه 4.

هدف توسعه استقامت عمومی است

I. تمرینات چرخه ای 2-3 بار در هفته، در ابتدا 10-15 دقیقه انجام می شود. سپس به تدریج زمان را به 2-3 ساعت افزایش دهید. 1. اسکی؛ 2. دوچرخه سواری؛ 3. شنا كردن؛ 4. اسکیت سواری؛ 5. دویدن با سرعت یکنواخت (ضربان قلب از 130 تا 140 ضربه در دقیقه)؛ 6. پیاده روی متناوب با دویدن در زمین های ناهموار. II. تمرینات مقدماتی رشد عمومیقبل از تمرین اصلی یا در طول تمرینات صبحگاهی. به مدت 10-15 دقیقه به طور مداوم با شدت متوسط ​​انجام می شود. 4-5 بار در هفته. 1. بازوهای خود را به سمت بالا، به طرفین، جلوی خود و غیره بچرخانید. 2. حرکات دایره ای مختلف با دست؛ 3. خم شدن ها و چرخش های مختلف بدن از حالت ایستاده و نشسته؛ 4. پاهای خود را از حالت ایستاده و دراز کشیده بچرخانید. 5. چرخش تنه از حالت ایستاده و نشسته؛ 6. لانژهای متناوب به جلو و به طرفین؛ 7. راه رفتن در محل با نوسان بازو.

گزینه 5.

هدف توسعه انعطاف پذیری کلی است

تمرینات با دامنه زیاد برای همه مفاصل و در همه جهات انتخاب می شوند. برای حل مشکلات، انواع شیب، چرخش، چرخش، خم شدن و نوسان مناسب است. هر تمرین در یک سری از 4-6 تکرار با افزایش دامنه انجام می شود. 2-3 سری با فواصل استراحت 10-20 ثانیه انجام می شود. تمام تمرینات 8-10 دقیقه طول می کشد. آنها روزانه به عنوان بخشی از تمرینات صبحگاهی انجام می شوند و می توانند در جلسه تمرین اصلی قرار گیرند. صحبت کردن در مورد همه گزینه های تمرینی دشوار است، اما شاید این برنامه های تمرین بدنی عمومی به شما کمک کند مطالعات مستقل. تمام گزینه های ارائه شده را می توان با تمرین های دیگر تکمیل کرد یا با یکدیگر ترکیب کرد. تعداد تمرینات در یک سری را می توان به بالا یا پایین تغییر داد. به عنوان مثال، اگر سه بار در هفته ورزش می کنید، می توانید یکی از گزینه ها را در تمام هفته انجام دهید و سپس هفته بعددر حال حاضر متفاوت است همچنین می توانید در یکی از تمرینات گزینه اول، در تمرین دوم گزینه دوم و در تمرین سوم گزینه سوم را انجام دهید. هنگام طراحی برنامه های تمرین بدنی عمومی، بار را به تدریج افزایش دهید، تمرینات را به صورت سری ترکیب کنید، در رویکرد خود خلاق باشید، اما در تمرینات خود منظم باشید و توصیه های شرح داده شده را دنبال کنید. تمرینات دویدنبا هم تمرین های مختلفخواهد آورد سود بزرگبدن و از آسیب شما جلوگیری می کند.

هدف اصلی برنامه: رشد هماهنگ دانش آموز، بهبود توانایی های حرکتی او و ارتقای سلامتی.

کلاس های تربیت بدنی عمومی یک مدرسه تربیت بدنی خوب است و با این هدف برگزار می شود:

تقویت سلامت و سخت شدن افراد درگیر،

دستاوردهای توسعه همه جانبه،

کسب مهارت ها و توانایی ها برای مشارکت مستقل در تربیت بدنی،

شکل گیری صفات اخلاقی و ارادی.

دانلود:

پیش نمایش:

متخصص بودجه دولتی موسسه تحصیلیمنطقه مسکو "کالج نوگینسک"

توسعه روش شناختی

بر اساس موضوع: فرهنگ بدنی

موضوع: تمرینات بدنی عمومی (GPE) در درس تربیت بدنی.

توسط معلم تربیت بدنی انجام می شود

موروزوا النا سرگیونا

نوگینسک 2016

معرفی................................................. .......................................................... ............. ...3

بخش اصلی................................................ ................................................ 5

نتیجه................................................. ...................................... یازده

کتابشناسی - فهرست کتب................................................ . ................................ 12

معرفی.

تمرین بدنی اساس هر ورزشی است - نوعی پایه و اساس که تکنیک و مهارت بر اساس آن استوار است.

GPP - تمرین بدنی عمومی - در حال تقویت است سلامت جسمانی، کسب طیف گسترده ای از مهارت ها و توانایی های حرکتی، توسعه کیفیت های حرکتی اساسی، که به عنوان پایه ای برای آموزش های ویژه بعدی عمل می کند. کلاس های تربیت بدنی عمومی به منظور تقویت سلامت و سفت شدن بدن افراد درگیر و دستیابی به رشد بدنی همه کاره برگزار می شود.

یک نوجوان باید روزانه 2.5-3 ساعت حرکت کند. اما همیشه نمی توان زمان کافی را برای پیاده روی، کلاس در باشگاه های ورزشی یا بازی های در فضای باز اختصاص داد، که در نتیجه بر رفاه عمومی و رفتار تأثیر منفی می گذارد.

هرکسی که معاینه پزشکی را گذرانده باشد و توسط پزشک مجاز به تمرین باشد، می تواند در تمرینات بدنی عمومی شرکت کند.

هدف اصلی برنامه: رشد هماهنگ دانش آموز، بهبود توانایی های حرکتی او و ارتقای سلامتی.

کلاس های تربیت بدنی عمومی یک مدرسه تربیت بدنی خوب است و با این هدف برگزار می شود:

تقویت سلامت و سخت شدن افراد درگیر،

دستاوردهای توسعه همه جانبه،

کسب مهارت ها و توانایی ها برای مشارکت مستقل در تربیت بدنی،

تشکیل صفات اخلاقی و ارادی،

وظایف:

وظایف آموزشی:

برای رشد اخلاقی، اراده قوی و اخلاقی و زیبایی شناختیکیفیت،

تمرکز بر تصویر سالمزندگی،

ایجاد علاقه و نیاز به کلاس های آمادگی جسمانی منظم.

برای پرورش نظم، عزم، فداکاری، پشتکار، استقامت، استقامت، ابتکار عمل.

آموزشی:

توسعه، تحکیم و بهبود کیفیت های فیزیکی (سرعت، چابکی، قدرت، انعطاف پذیری، استقامت، سرعت، هماهنگی، بیان حرکات).

آموزشی:

وظایف آموزشی زیر در گروه حل می شود:

قطار - تعلیم دادن در حال اجرا به درستی، پرتاب ، پریدن و غیره

تجهیز دانش آموزان به دانش و مهارت های لازم در زندگی روزمره و کار.

برنامه آمادگی جسمانی برای توسعه قدرت، استقامت، چابکی و انعطاف پذیری دانش آموز طراحی شده است. تمرینات آمادگی جسمانی عمومی با در نظر گرفتن موارد داده شده، از فعالیت بدنی دوز استفاده می کنند گروه سنی.

بخش اصلی.

وظیفه اصلی آموزش، تسلط بر تربیت بدنی و بهبود روابط شخصی است. معلم مبتنی بر یادگیری خصوصیات شخصیهر دانش آموز، یک رویکرد فردی پیدا می کند که اجازه می دهد تا اثر مفیدی بر جسم و سلامت رواندانشجو.

برنامه "تربیت بدنی عمومی" بر اساس مطالبی است که دانش آموزان در درس های تربیت بدنی مطالعه می کنند. هنگام تهیه برنامه برای جلسات آموزشی و آموزشی، در نظر گرفته شد که این برنامه از بخش های مستقل جداگانه تشکیل شده است. فعالیت حرکتی، از نظر ماهیت و حجم با یکدیگر متفاوت هستند. در این راستا، هنگام برنامه ریزی دروس، ویژگی های فردی در نظر گرفته نشد. مطالعه اولیه طی مکالمه با دانش آموز، در فرآیند انجام می شود ازمایش پزشکی، در فرآیند مشاهدات آموزشی در درس های اول، بر اساس نتایج تمرینات کنترلی. معلم باید به طور سیستماتیک واکنش دانش آموز را نسبت به بار پیشنهادی ارزیابی کند، حال دانش آموزان را تحت نظر داشته باشد، علائم خستگی را به موقع متوجه شود و از فشار بیش از حد جلوگیری کند، همچنین باید مهارت های لازم را در رابطه با لباس ورزشی، کفش، بهداشت، روزانه در دانش آموزان ایجاد کند. روتین، اقدامات احتیاطی ایمنی و خود پایش وضعیت سلامتی. برای هر گروه سنی درگیر در برنامه، کلاس های نظری و عملی، رعایت استانداردهای کنترل، شرکت در مسابقات،

در نتیجه کلاس های معمولیدانش آموز مهارت های زیر را در تمرینات بدنی عمومی ایجاد می کند:

استقامت و قدرت را افزایش می دهد؛

انعطاف پذیری و کشش عضلات و رباط ها ایجاد می شود که خطر آسیب را کاهش می دهد.

وضعیت صحیح شکل می گیرد، از ایجاد اسکولیوز و کف پای صاف جلوگیری می شود.

افزایش مقاومت در برابر بیماری ها؛

خواب و هضم را بهبود می بخشد؛

هماهنگی و مهارت توسعه می یابد.

تمرین بدنی منظم تأثیر مفیدی بر رفتار و وضعیت عاطفی خواهد داشت.

آمادگی جسمانی عمومی و روش های رشد بدنی

کلاس های GPP (تربیت بدنی عمومی) با هدف توسعه ویژگی های زیر در دانش آموزان انجام می شود:

زور،

تحمل،

میزان وضوح تصاویر،

پریدن،

انعطاف پذیری،

هماهنگی.

همه این ویژگی ها برای توسعه هماهنگ ضروری هستند کیفیت های فیزیکیو سلامت انسان کلاس های تربیت بدنی عمومی از اهمیت ویژه ای برخوردار است بلوغ. برای یک بزرگسال، مهم است که به طور مداوم آموزش را در یک سطح خاص حفظ کند.

تمریناتی برای تقویت قدرت در گروه های مختلف عضلانی

عضلات ساق پا

عضلات پشت

عضلات شکم

عضلات بازو و کمربند شانه ای

برای رشد همه این گروه های عضلانی، دو نوع تمرین اصلی وجود دارد: تمرین با وزنه بدن خودو تمرین با دستگاه های مختلف.

تمریناتی برای تقویت عضلات پا:

اسکات روی دو پا.

اسکات روی دو پا با بار روی شانه ها.

اسکات روی یک پا (تپانچه).

تثبیت در نیمه اسکوات (90 درجه)، فشار دادن مستقیم پشت خود به دیوار.

تمریناتی برای تقویت عضلات پشت:

بالا بردن تنه از حالت مستعد (روی زمین، روی نیمکت ژیمناستیک با پاهای ثابت).

بالا بردن نیم تنه از وضعیت مستعد (روی زمین، روی نیمکت ژیمناستیک با پاهای ثابت)

هنگام خوابیدن روی شکم، پا بالا می آید.

بالا بردن همزمان تنه و پاها با تثبیت حالت "ماهی".

پایین آوردن تنه به حالت ایستاده افقی (تیغه های شانه به هم نزدیک شده اند، بازوها به طرفین) با تثبیت وضعیت.

تمریناتی برای تقویت عضلات شکم:

بالا بردن بدن از حالت خوابیده به پشت (روی زمین، روی نیمکت ژیمناستیک با پاهای ثابت).

در حالی که به پشت دراز کشیده اید، پا بالا می آید.

به طور همزمان بالاتنه و پاها را در حالی که حالت "گوشه" را ثابت می کنید.

بالا بردن پاها در حالت آویزان.

ژست "گوشه" را در حالت آویزان نگه دارید.

"درخت توس" را تمرین کنید (در عین حال عضلات کمر را تقویت می کند).

تمرینات برای تقویت قدرت عضلانی در بازوها و کمربند شانه:

فشار-آپ - خم شدن و راست کردن بازوها در حالت دراز کشیدن.

کشش - در حین آویزان کردن، بازوهای خود را خم و راست کنید.

بالا رفتن از نردبان افقی در حالی که آویزان است.

تمرینات با دمبل:

بالا بردن بازوهای مستقیم به طرفین با سرعت آهسته،

بالا بردن بازوهای مستقیم از موقعیت افقی(افزایش سریع، سقوط آهسته)،

بالا بردن بازوها به سمت جلو (کف دست ها روی زمین، کف دست ها بالا)،

آرنج های خود را خم کنید، آنها را به بدن خود فشار دهید،

خم شدن مچ دست.

پرس سینه سینه

پرس سینه ایستاده

به سمت قفسه سینه خم شوید.

تمرینات استقامتی

تمرینات برای استقامت بدنی عمومی شامل انجام حرکات چرخه ای ساده برای طولانی ترین مدت زمان ممکن است. به عنوان مثال، دویدن طولانی، اسکی برای مدت زمان معین. استقامت را می توان به صورت هدفمند یا غیرمستقیم آموزش داد، یعنی. در طول تمرین با هدف توسعه ویژگی های خاص، استقامت نیز آموزش داده می شود.

تمرین هایی برای توسعه وضوح

شاتل دویدن

تمرینات با لاستیک

پرتاب کردن

تمریناتی برای تقویت توانایی پرش

پریدن روی نیمکت

پریدن از روی نیمکت

پریدن از روی نیمکت و حرکت در امتداد آن

چند پرش: با پیشرفت - روی دو پا، روی یک، با پاهای جمع شده، از چمباتمه زدن، از چمباتمه زدن با تاک. بدون پیشرفت - روی دو پا، روی یک، با پاهای جمع شده، از چمباتمه زدن، از اسکات با تاک، با چرخش 180 و 360 درجه.

تمرینات با طناب پرش

تمرینات انعطاف پذیری

انعطاف پذیری فعال و منفعل وجود دارد. انعطاف پذیری فعال توانایی انجام حرکات با دامنه زیاد به دلیل فعالیت گروه های عضلانی اطراف مفصل مربوطه است. انعطاف پذیری غیرفعال توانایی دستیابی به بالاترین تحرک در مفاصل در نتیجه عمل است نیروهای خارجی. اصطلاح انعطاف پذیری برای ارزیابی تحرک کلی در مفاصل کل بدن قابل قبول است. انعطاف پذیری تا حد زیادی به ساختار مفاصل و همچنین به شکل پذیری رباط ها و ماهیچه هایی که مفصل را تقویت می کنند بستگی دارد. ساختار مفاصل با ویژگی های مادرزادی تعیین می شود، اما کار مداوم بر روی افزایش تحرک تأثیر مفیدی بر افزایش کشش رباط های مفصلی دارد.

هنگام انتخاب ابزار و روش کلاس های عملیمعلم باید در نظر داشته باشد که هر درس باید جذاب و هیجان انگیز باشد، بنابراین باید از درس های پیچیده برای این منظور استفاده کرد که محتوای آن شامل تمرین هایی از انواع متفاوتورزش (دو و میدانی، ژیمناستیک، بازی های ورزشییا ژیمناستیک، بازی در فضای باز و غیره).

تمرینات متناسب با اهداف آموزشی، آموزشی و بهداشتی درس انتخاب می شوند.

مجموعه 1. تمرینات رشد عمومی در محل:

1. I.P - ایستاده، پاها از هم جدا، دست ها به طرفین. حرکات دایره ایدست ها به جلو و عقب، با افزایش تدریجی دامنه. 10-12 بار تکرار کنید.

2. آی پی - همان دست ها به جلو. 1-3 – اسکات فنری روی کل پا. 4 - i. n 10-12 بار تکرار کنید.

3. I.P - حالت عریض: پاها از هم جدا، دست ها پشت سر. 1 - شیب بدن به چپ، 2 - i. نقاط 3-4 به همین ترتیب، در جهت دیگر. 6-8 بار.

4. آی پی - همان دست ها پایین است. 1-3 - فنری به سمت جلو خم می شود تا زمانی که دستان شما به زمین برسد. 4 - i. 8-10 بار تکرار کنید.

5. I.P – حالت اولیه دست رو به جلو. 1- پای راست خود را به سمت جلو بچرخانید، با انگشتان پا به انگشتان پا برسید. 2 - i. مورد 3 - همان، با چرخش سمت چپ. 4 - i. ص 6-8 بار.

6. I.P - با پای راست به جلو حرکت کنید، دست ها روی زانو. 1-3 – تاب خوردن بدن فنری. 4 - i. ص 5-8 - همان، با لانژ سمت چپ. 6-8 بار.

7. I.P – تاکید، دراز کشیدن، 1 – بازوها را خم کنید، 2 – صاف کنید. 4-6 بار.

8. I.P - ایستاده، پاها از هم جدا. 1- روی انگشتان پا بلند شوید، بازوها را بالا ببرید (دم کنید). 2 - i. n (بازدم). 5-6 بار.

9. I.P - ایستاده، پاها از هم باز، بازوها در آرنج خم شده، نیم تنه کمی به جلو کج شده است. با بازوهای خود مانند هنگام دویدن، با افزایش تدریجی دامنه و سرعت کار کنید. 30-40 ثانیه

10. I.P – حالت اولیه، دست روی کمربند. پریدن روی انگشتان پا (زانوهای خود را خم نکنید). 30-40 ثانیه

11. – دویدن آهسته روی انگشتان پا با لیفت باسن. 40-50 ثانیه

12. – با بازیابی تنفس: دست‌ها بالا - نفس عمیق، با دست‌ها پایین، بازدم عمیق

مجموعه 2 تمرینات رشدی برای دختران

1. بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید، دست ها را روی کمر قرار دهید. روی انگشتان پا چمباتمه بزنید، زانوها را از هم باز کنید، به حالت اولیه برگردید. جوراب‌هایتان را ببندید، روی تمام پایتان چمباتمه بزنید، زانوها را کنار هم بگذارید، بایستید، جوراب‌هایتان را پهن کنید. 5-10 بار تکرار کنید.

2. بایستید و پاهای خود را از شانه ها بازتر کنید، دست ها را روی کمر قرار دهید. به سمت راست خم شوید، به موقعیت شروع بازگردید. سپس به سمت چپ خم شوید. بدون خم کردن زانوها به جلو خم شوید، دستان خود را به زمین لمس کنید، به i برگردید. p خم شوید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید، به i.p برگردید. 8-16 بار تکرار کنید.

3. بایستید، دستان خود را به میز تکیه دهید، پاهای خود را به عقب، سپس با پای راست و سپس با پای چپ خود بچرخانید. 8-16 بار تکرار کنید.

4. بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید، بازوها را پایین بیاورید. اسکات بنشینید، با دستان خود به زمین تکیه دهید، با پاهای خود فشار دهید و به آرامی خود را تا زانو پایین بیاورید. سپس در حالی که به دستان خود تکیه داده اید، دوباره چمباتمه بزنید و به حالت ایستاده بایستید. 6-12 بار تکرار کنید.

5. بایستید و دستان خود را به تکیه گاه تکیه دهید. پای راست خود را به پهلو روی انگشت پا قرار دهید و انگشت پا را به سمت بیرون بچرخانید، قبول کنید و. p پای راست خود را بالاتر به پهلو ببرید، انگشت پا را به سمت بیرون بچرخانید، بپذیرید و. n همینطور با پای چپ. 6-12 بار تکرار کنید.

6. به پشت دراز بکشید، دستها را در امتداد بدنتان دراز کنید. پای راست خود را به صورت عمودی بالا بیاورید، آن را پایین بیاورید، بالا بیاورید پای چپ، آن را پایین بیاورید. هر دو پای صاف را 2 بار بالا بیاورید، پایین بیاورید. 6-12 بار تکرار کنید.

7. روی زمین بنشینید و دستان خود را پشت سر خود نگه دارید. سپس با تکیه بر دست ها و پاشنه های خود، بالاتنه خود را کمی خم کنید و دوباره بنشینید. اکنون باید به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را به طرفین باز کنید، بدون اینکه کف دست خود را از روی زمین بلند کنید. سپس بنشینید و با دستان خود به زمین تکیه دهید. 6-12 بار تکرار کنید.

8. سمت چپ خود را به تکیه گاه بایستید و به دست چپ خود تکیه دهید. پای راست خود را به سمت جلو روی انگشتان پا قرار دهید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید، قبول کنید و. p پای راست خود را به سمت جلو بلند کنید، انگشت پا را به سمت بیرون بچرخانید، بپذیرید و. n همینطور با پای چپ. 8-16 بار تکرار کنید.

9. پاها را بازتر از شانه ها بایستید و دست ها را روی کمر قرار دهید. به جلو خم شوید، دست‌هایتان را روی زمین بگذارید و روی دست‌هایتان حرکت کنید تا نیم‌تنه‌تان کاملاً صاف شود. سپس، انجام همان حرکات در به صورت برعکس، به موقعیت شروع بازگردید. 4-8 بار تکرار کنید.

10. دویدن در محل و با پیشرفت، پریدن - پاها از هم جدا و با هم. 45-90 ثانیه اجرا کنید.

مجتمع 3. تمرینات رشد عمومی برای 32 شمارش.

I.p. – پاشنه ها کنار هم، انگشتان پا از هم جدا، دست ها روی کمربند.
1. سر را به جلو متمایل کنید
2. سر خود را به عقب خم کنید
3. سر را به سمت راست متمایل کنید
4. سر را به سمت چپ متمایل کنید
5-6. دست به شانه. چرخش شانه به جلو
7-8. چرخش شانه به عقب
9. دست ها در جلوی سینه. تند تند.
10. بازوها به طرفین. تند تند.
11. دست ها در جلوی سینه. تند تند.
12. تنه را به سمت راست بچرخانید، بازوها را به طرفین بچرخانید. تند تند.
13. دست ها در جلوی سینه. تند تند.
14. بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید، بازوها را به طرفین بچرخانید. تند تند.
15. دست راستبالا، سمت چپ پایین تند تند.
16. دست چپبالا، پایین سمت راست تند تند.
17. شیب تا پا پای راست.
18. به سمت زمین متمایل شوید.
19. به سمت پنجه پای چپ متمایل شوید.
20. به عقب خم شوید.
21. I.p. کج شدن تنه به سمت راست.
22. I.p. کج شدن تنه به سمت راست.
23. بشین.
24. بایستید.
25. بالاتنه را به عقب خم کنید، دست ها را در قفل بالا ببرید، انگشت پای راست کنار گذاشته شود.
26. بالاتنه را به عقب خم کنید، دست ها را در قفل بالا ببرید، پنجه پای چپ کنار گذاشته شود.
27-28. پریدن روی پای راست.
29-30. پریدن روی پای چپ.
31-32. پریدن روی دو پا.

نتیجه.

در طول تمرین بدنی عمومی، تغییراتی در بدن رخ می دهد که به بهترین وجه آن را برای آینده آینده آماده می کند کار فیزیکی. اگر از گرم کردن غافل شوید، این تغییرات مستقیماً در طول فعالیت اصلی رخ می دهد و اثربخشی آن را کاهش می دهد. علاوه بر این، هنگام کار بدون گرم کردن اولیه، خطر آسیب بسیار زیاد است.

با انجام مجموعه ای از تمرینات گرم کردن روزانه، می توانید گردش خون را عادی کرده و مفاصل خود را تقویت کنید، قدرت عضلانی را توسعه دهید و تن آنها را افزایش دهید.

در نتیجه گرم شدن، عملکرد فعلی بدن افزایش می یابد (یعنی توانایی انجام کار به میزان مشخص در لحظه).

مطالعات تجربی تایید کرده‌اند که بدون گرم کردن اولیه، یک فرد یا حیوان می‌تواند کار بسیار کمتری نسبت به پس از گرم کردن درست انجام دهد.

کتابشناسی - فهرست کتب.

1. Vilensky M. Ya., Zaytsev A. I., Ilyinich V. I. فرهنگ بدنی برای دانش آموزان: کتاب درسی برای دانشگاه ها. – م.: گرداریکی، 1380- 343 ص.

2. ورزش و زندگی دانشجویی. در و. ایلینیچ. M. 2009 - 279 p.

3. مبانی فیزیولوژیکی فعالیت حرکتی N.A. فومین، یو.ن. واویلف. M.، FiS. 2012 - 198p.

4. تربیت بدنی در زندگی دانش آموز. V.M. رایزین، ع.س. ایشچنکو، مینسک، مدرسه عالی. 2008 - 125 ص.

5. تربیت بدنی دانش آموز. اد. Ilyinichina V.I. M. 2001 - 129 p.

فعالیت بدنی مداوم کلید اصلی است سلامتیو فوق العاده ظاهر. برای نگه داشتن بدن خود وضعیت خوبنیازی به انجام هیچ نوع ورزشی نیست. برای انجام این کار، انجام چندین تمرین موجود در برنامه تمرینی عمومی کافی است. امروز در مورد این تمرینات صحبت خواهیم کرد.

تمرین بدنی عمومی آمادگی جسمانی عمومی است. این بخشی جدایی ناپذیر از انجام هر ورزشی است. به عنوان مثال، اگر شما یک بازیکن هاکی هستید، علاوه بر مهارت های اسکیت و کار با چوب و پوک، باید از نظر بدنی نیز قوی باشید تا با بارهای زیاد کنار بیایید. یعنی تمرینات خاصی را به تمرینات خود اضافه می کنید.

تمرینات بدنی خاصی نیز وجود دارد. در مورد هاکی، این عبارت است از دریبل زدن، پاس دادن، شتاب دادن، ضربه زدن به پیک با چوب. این بسیار مهم است، اما بدون تمرین بدنی عمومی معنی ندارد. از این گذشته ، این اوست که شاخص های سرعت و قدرت ورزشکار را توسعه می دهد ، که در هر ورزشی بسیار مهم است.

هنگام انجام تمرینات بدنی عمومی، شما شما می توانید ویژگی های ورزشی زیر را توسعه دهید:

1. زور.
2. تحمل.
3. سرعت.

برای توسعه هر یک از این شاخص ها، مجموعه های مختلفی از تمرین ها وجود دارد. هر یک از آنها دارای یک اصل خاص هستند که بر اساس آن توسعه یک شاخص خاص استوار است.

بیایید اکنون با جزئیات بیشتری در مورد توسعه این شاخص های ورزشی صحبت کنیم.

توسعه قدرت

تمرینات زیر برای تقویت قدرت ایده آل هستند:

1. کشش روی میله. استاندارد 10 تکرار است.
2. شیب. استاندارد 8 برابر است.
3. Pushups. استاندارد 25 تکرار است.

همه این استانداردها به سن و وزن مرد بستگی ندارد. یعنی فرقی نمی کند 16 ساله باشد یا 25 ساله، اما اگر بتواند این تعداد بار اجرا کند، می توان او را از نظر بدنی آماده نامید.

برای افزایش قدرت کار کنیدلازم است این تمرینات را هر چند بار که ممکن است انجام دهید. برای افزایش قدرت، دو تمرین در هفته کافی خواهد بود. شرط اصلی رشد مداوم است. اگر قبلاً می‌توانید یک تمرین را با تکرارهای زیاد انجام دهید، مانند 50 حرکت فشاری، می‌توانید وزن بیشتری اضافه کنید.

مزیت اصلی چنین آموزشی سادگی آن است. شما به تجهیزات اضافی نیاز ندارید، که ممکن است گران باشد. می توانید در هر زمین بازی ورزش کنید. و اگر می خواهید در خانه تمرین کنید، یک نوار افقی دیواری بخرید. قیمت آن از 2 هزار روبل تجاوز نمی کند.

برای توسعه استقامتشما باید تمریناتی را که در بالا در مورد آنها صحبت کردیم، فقط طبق یک اصل متفاوت انجام دهید. در اینجا آموزش باید شدیدتر باشد. هنگامی که برای تقویت قدرت تمرین می کنید، ست هایی را با 2 تا 3 دقیقه استراحت انجام می دهید. و هنگام کار روی استقامت، فاصله بین رویکردها نباید بیش از 1 دقیقه باشد.

البته در ابتدا تمرین برای شما بسیار سخت خواهد بود و پس از دو رویکرد از قبل مانند یک لیمو ترش شده خواهید بود. با این حال، به مرور زمان می توانید تکرارهای بیشتری را انجام دهید.

استقامت چیست؟این توانایی یک فرد برای طولانی مدت است فعالیت بدنی. یعنی اگر 100 بار در 1 ست انجام دادید، پس استقامت هستید. و اگر 10 باشد، اما با وزن اضافی، پس شما قوی هستید. به طور مداوم تعداد تکرارها را در هر ست افزایش دهید. بنابراین، مدت زمان رویکرد خود را افزایش داده و انعطاف پذیرتر خواهید شد.

در اینجا نمی توانیم از دویدن در مسافت های میانی و طولانی خودداری کنیم. پسرها باید از دو کیلومتر شروع کنند و دخترها از یک کیلومتر. سرعت باید متوسط ​​باشد و در چند هفته اول تمرین - آهسته باشد. وظیفه اصلی در اینجا سرعت نیست، بلکه مسافت است. بالاخره در حین دویدن فاصله طولانی تر، شما بیشتر تحت بار هستید مدت زمان طولانی. این بدان معنی است که شما انعطاف پذیرتر می شوید.

برای توسعه استقامت برای مبتدیاندو بار در هفته کافی خواهد بود. با گذشت زمان، لازم است دفعات دویدن را به 4-5 در هفته افزایش دهید.

برای انعطاف پذیری بیشتر بدن خود، دویدن را با تمرین شدید روی میله های افقی و موازی ترکیب کنید. به عنوان مثال هفته ای دو بار می توانید صبح ها بدوید و عصرها حرکات کششی و کششی انجام دهید. این کافی خواهد بود تا ما را در فرم نگه داریم.

توسعه سرعت

برای توسعه سرعتلازم است به طور منظم مسابقات مسافت کوتاه انجام شود - اینها 100، 200 و 400 متر هستند. باید از 100 متر شروع کنید. و سپس، زمانی که برای شما آسان تر شد، فاصله را افزایش دهید. شاخص موفقیت در این موضوع، مدت زمانی است که شما برای دویدن این مسافت صرف می کنید. روی دویدن سریعتر کار کنید

علاوه بر دویدن سریع، باید تمرینات زیر را انجام دهید:

تمام این تمرینات باید با سرعت انجام شود. سعی کنید هر یک از این تمرینات را تا حد امکان در یک دقیقه انجام دهید.

اگر دویدن های کوتاه را با این تمرینات ترکیب کنید، نتایج دیری نخواهد آمد! این اصل را باید 3 بار در هفته تمرین کنید.

مجموعه ای از تمرینات بدنی عمومی برای ایجاد قدرت انفجاری

نیروی انفجاری چیست؟این نیرو ضربدر سرعت است. شما فقط می توانید باشید مرد قوی، اما دست و پا چلفتی، مانند برخی وزنه برداران. اما اگر نه تنها قوی، بلکه سریع هم باشید، به موفقیت های چشمگیری در ورزش دست خواهید یافت.

برای افراد عادی که فقط می خواهند اندام خود را در فرم نگه دارند، نیازی به توسعه قدرت انفجاری نیست. در ورزش های زیر لازم است:

1. هنرهای رزمی.
2. هاکی
3. اسکی.

برای توسعه انفجاری، لازم است که کشش و کشش با سریع ترین سرعت ممکن انجام شود. در عین حال، نباید تکنیک انجام تمرینات را نقض کنید، زیرا این می تواند منجر به آسیب شود. یک برنامه آموزشی بسیار خوب برای توسعه قدرت انفجاری:

1. کشش با چنگال متوسط ​​- 3 ست برای حداکثر تکرار.
2. کشش با یک دستگیره معکوس باریک - 3 ست برای حداکثر تکرار.
3. شیب - 3 مجموعه تا شکست.
4. فشارهای کف زدن - 3 ست تا شکست.

این تمرینات باید با سریع ترین سرعت ممکن انجام شوند. در نقاط بالا و پایین نباید تاخیر وجود داشته باشد. بین رویکردها استراحت کنید تا تنفس دوباره برقرار شود. یعنی برای همه افراد متفاوت خواهد ماند.

این مجموعه از تمرینات باید انجام شود دو بار در هفته. در عین حال، مسابقات مسافت کوتاه را فراموش نکنید. با ترکیب آنها با مجموعه پیشنهادی، می توانید روند افزایش شاخص های سرعت و قدرت خود را سرعت بخشید.

بسیاری از ورزشکاران برای آمادگی برای مسابقات در مجتمع های تمرین بدنی مشابه شرکت می کنند. پس از همه، قدرت و سرعت هستند عوامل تعیین کنندهدر بسیاری از ورزش ها

گرم کردن را فراموش نکنید!اگرچه این تمرینات با وزن بدن انجام می شوند، باز هم می توانند منجر به آسیب شوند. برای جلوگیری از این امر، باید 10-15 دقیقه قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید.

برای ارزیابی سطح کلی خود تربیت بدنی، در اینترنت جداول استانداردهای رتبه بندی تربیت بدنی عمومی را بیابید. و اگر بیشتر می خواهید، می توانید به وضوح یک هدف تعیین کنید و آن را دنبال کنید!

تمرینات شما نباید یکنواخت و خسته کننده باشند.. از آموزش لذت ببرید! انواع مختلف تمرین را امتحان کنید.

شما می توانید تمرینات بدنی عمومی را هم در خانه و هم در مراکز تناسب اندام انجام دهید. وجود داشته باشد کلاس های گروهیبا توجه به تربیت بدنی عمومی برای کودکان و بزرگسالان. با ثبت نام در کلاس های تربیت بدنی گروهی می توانید دوستان جدیدی پیدا کنید. مسابقاتی نیز بین شرکت کنندگان این گروه ها برگزار می شود. و این به شما کمک می کند انگیزه داشته باشید و به نتایج بهتری برسید.