صفحه اصلی استوماتیت تکنیک دویدن و تنفس صحیح هنگام دویدن. ویژگی های تنفس هنگام دویدن

استوماتیت

تکنیک دویدن و تنفس صحیح هنگام دویدن. ویژگی های تنفس هنگام دویدن

دویدن یک بار هوازی لازم برای توسعه و ساخت و ساز ایجاد می کند توده عضلانی. عملکرد بهبود می یابد فشار خون، سطح کلسترول، عملکرد قلب، تهویه. از آنجایی که تنفس صحیح هنگام دویدن، به ویژه در مسافت های طولانی، برای اثربخشی هر تمرین بسیار مهم است، این موضوع باید مورد توجه همه کسانی باشد که در خودسازی بدنی نقش دارند.

چرا تنفس صحیح هنگام دویدن مهم است؟

همانطور که مشخص است، میتوکندری انرژی لازم برای زندگی سلول را تولید می کند و در طول تمرین طولانی مدت انرژی را برای ماهیچه ها تامین می کند. علاقه مندان به بدنسازی می دانند که افزایش تعداد و اندازه میتوکندری ها برای رشد عضلات ضروری است.

اندازه میتوکندری در طول تمرینات استقامتی مانند دویدن در مسافت طولانی افزایش می یابد.

در طول ورزش هوازی، خون از طریق ریه ها با اکسیژن غنی می شود که در مقادیر قابل توجهی به بافت عضلانیتجربه کردن در این لحظهبار.

تحت تأثیر اکسیژن در بافت ها تجزیه می شوند اسید چرب، که سپس به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرند. ورزش هوازی همچنین عملکرد سیستم قلبی عروقی و تنفسی را بهبود می بخشد.

چه چیزی تنفس صحیح هنگام دویدن را تعیین می کند؟

قبل از تمرین استقامتی از طریق ورزش هوازی - دویدن در مسافت طولانی، باید حداکثر ضربان قلب (HR) را برای سن خود با استفاده از فرمول تعیین کنید: HR - سن = حداکثر ضربان قلب.

به عنوان مثال، در سن 35 سالگی، حداکثر ضربان قلب 220 - 35 = 185 ضربه در دقیقه است.

اعتقاد بر این است که برای تمرینات استقامتی لازم است که سطح ضربان قلب در محدوده 50٪. 80٪ از حداکثر مقدار برای سن شما حفظ شود.

شما می توانید رشد استقامت را در حین دویدن در مسافت های طولانی بدون هیچ وسیله خاصی کنترل کنید. بدیهی است که اگر سرعت بیش از حد بالا باشد، تنفس دشوار می شود.

بنابراین، اگر بتوانید در حین دویدن جملات کوتاه صحبت کنید، تمرین موثر است، زیرا ضربان قلب شما از محدوده توصیه شده فراتر نمی رود. به محض اینکه تنفس صحیح هنگام دویدن هنگام تلفظ عبارات کوتاه شروع به بیراهه کرد، باید سرعت را کم کنید.

تمرین بر روی دستگاه های ورزشی در سالن ورزش، کنترل بار بهینه - با کمک سنسورهای قلبی که معمولاً به شبیه ساز هوازی انتخاب شده متصل می شوند - آسان تر است.

مبتدیان باید بار را با دویدن های کوتاه 10-20 دقیقه در روز شروع کنند، به تدریج فاصله را افزایش دهند و همچنین مدت زمان تمرین را به 40 یا 60 دقیقه افزایش دهند.

بهتر است یک روز در میان تمرین کنید، حداکثر استراحت نباید بیش از دو روز باشد.

نحوه تنفس صحیح هنگام دویدن

برای اینکه آهسته دویدن حداکثر فواید را به همراه داشته باشد، باید بر اصول اولیه تکنیک دویدن تسلط داشته باشید. بنابراین، برخی از آمادگی های نظری مورد نیاز خواهد بود.

مطالعه کتاب های دوندگان معروف مسافت های میانی و طولانی و برندگان المپیک ارزش دارد. دانش به دست آمده به شما کمک می کند تا از صدمات جلوگیری کنید و به شما در انتخاب تجهیزات مناسب کمک می کند - به ویژه کفش های ورزشی مناسب.

برای دستیابی به نتایج مورد نظر، باید در حین دویدن تمرکز کنید. هنگام انجام صحیح هر تمرینی، صحبت کردن نامناسب است، به خصوص هنگام دویدن. وقتی حواس پرت می شود، نمی توان به درستی نفس کشید و همچنین روی تکنیک دویدن بهینه و صحیح تمرکز کرد.

پس از مطالعه تئوری با کمک یک راهنمای خوب، باید به طور مداوم تکنیک دویدن خود را در طول تمرین بهبود بخشید.

حرکات باید سریع و قدرتمند باشد و از هر دو دست و پا استفاده شود. هرچه سریعتر پای خود را پایین بیاورید و به حرکت معکوس دست کمک کنید. در فاصله کوتاه بین تلاش های هماهنگ دست ها و پاها، باید آرام باشید.

برای یادگیری نحوه صحیح تنفس هنگام دویدن، باید دم و بازدم را مطابق با ریتم هماهنگ حرکات بازوها و پاهای خود انجام دهید. دم و بازدم باید کوتاه، سریع، اما کم عمق باشد. اگر سطح تمرین شما اجازه می دهد، باید از طریق بینی دم و بازدم را از طریق دهان انجام دهید.

استفاده از تکنیک تنفس توصیف شده، تبادل هوای کافی را در ریه ها تضمین می کند.

توانایی تنفس صحیح هنگام دویدن در مسافت های متوسط و طولانی با تمرین کافی همراه است. شما باید مدتی را صرف تسلط بر آن کنید.

اصلاح شده: 1397/08/11

دویدن ورزش آسانی نیست، نیاز به رعایت تکنیک خاصی از حرکت و تنفس دارد تا استرس زیادی به بدن وارد نشود. توصیه های خاص به هدف بستگی دارد: تکنیک صحیحدویدن برای کاهش وزن یکی است و برای دستیابی به موفقیت ورزشی - دیگری. انواع مختلفی از دویدن وجود دارد و تکنیک های آنها متفاوت است. حتی در یک گونه مشابه نیز تفاوت هایی وجود دارد. بنابراین، دویدن مناسب در مسافت طولانی را می توان با دویدن یا با سرعت بالا انجام داد و هر دو روش با یکدیگر متفاوت هستند.

برای دویدن موفق، تکنیک مناسب شامل تنفس ماهرانه است. هنگام غلبه بر فاصله ها، مهم است که احساس نکنید گرسنگی اکسیژن. می تواند نقشه ها را خراب کند. تنفس صحیح هنگام دویدن در مسافت های طولانی در صورتی امکان پذیر است که انواع اصلی آن را بشناسید. حتی اگر می خواهید هنگام دویدن برای کاهش وزن، تنفس مناسبی داشته باشید، از تمرینات ویژه ای که ظرفیت ریه ها را افزایش می دهد و تمرینات تنفسی یوگی بهره مند خواهید شد.

تکنیک صحیح دویدن

انواع مختلفی از دویدن وجود دارد، از جمله:

آهسته دویدن - اندازه گیری شده و آرام، با سرعت کم؛
دوی سرعت زمانی است که یک ورزشکار مسافت های کوتاه را با حداکثر سرعت طی می کند.
دویدن مسافت متوسط، طولانی تر از دوی سرعت؛

دوندگان مبتدی بدن خود را برای یک رویداد خاص آماده می کنند. ورزشکار آینده در این امر توسط افراد مختلف کمک خواهد شد تمرین فیزیکیبرای همه گروه های عضلانی و آنهایی که به شما در درک درست تنفس هنگام دویدن کمک می کنند. از این گذشته ، اگر یک مبتدی چندین کیلومتر بدون آمادگی بدود ، صبح او به سادگی از رختخواب خارج نمی شود. این به دلیل درد در عضلات پا خواهد بود. بار اصلی هنگام دویدن به سمت این عضلات می رود، بنابراین آنها تمرین می کنند. همچنین داشتن عضلات شکمی که از عضلات لگن حمایت می کند و از خمیدگی شما جلوگیری می کند بسیار مهم است.

بسته به نوع

مبتدی ها دویدن را انتخاب می کنند. این نوع دویدن به هیچ مهارت خاصی، تمرین بدنی یا تمرین خاصی نیاز ندارد. با این حال، برای دویدن به احساس حداکثر سود، دوندگان باید بدانند که چگونه به درستی بدوند. تکنیک دویدن برای هر نوع متفاوت است.

تکنیک مناسب آهسته دویدن شامل تعادل بدن در موقعیت باسن است. در عین حال، بدن را به گونه ای کنترل می کنند که آرام باشد: سر را صاف نگه دارید، باسن را به جلو فشار دهید، آرنج ها را خم کنید و دست ها را نزدیک بدن قرار دهید.

عکس 1. آهسته دویدن یک آهسته دویدن سنجیده و آرام است که عمدتاً توسط خانم ها انجام می شود تا بدن را خوش فرم نگه دارند و سلامتی را بهبود بخشند.

با تمرینات سنگین و منظم، تکنیک صحیح دویدن به یک عادت تبدیل می شود.

تکنیک دویدن مسافت های سرعتی به موقعیت صحیح دست ها و پاها در شروع، نیروی دافعه از سطح، سرعت دویدن و اتمام صحیح بستگی دارد.

دویدن در مسافت های طولانی (از پنج کیلومتر) برای دوندگان باتجربه و ورزشکارانی که می دانند هنگام دویدن در مسافت های طولانی چگونه نفس بکشند مناسب است. ورزشکاری- ورزشی مبتنی بر دویدن در مسافت های طولانی. برای غلبه بر مسافت ها از تکنیک دویدن ایده آل، استقامت بدنی، قدرت و تکنیک صحیح تنفس استفاده می کنند.

روش صحیح دویدن در مسافت طولانی به شرح زیر انجام می شود: پاها در داخل قرار می گیرند موقعیت صحیح، و پا به نرمی روی سطح فرود می آید. دست ها این بار به بدن کمک می کنند.

اهمیت تنفس صحیح

یک معیار مهم برای دویدن سالم، تنفس است. تکنیک تنفس دویدن مناسببه پر کردن سلول های بدن با اکسیژن کمک می کند. با ترکیب تنفس شکمی با تنفس طبیعی، گردش خون بهبود می‌یابد که به دونده کمک می‌کند تا زمان رسیدن به هدف و یکنواخت شدن دویدن، در وضعیت خوبی قرار داشته باشد.

عکس 2. برای افزایش اثربخشی تمرینات، سعی کنید با شکم نفس بکشید

نحوه تنفس در حین دویدن به سرعت و مسافتی که قرار است طی کنید بستگی دارد. بدون خفگی یا احساس ناراحتی آزادانه نفس بکشید. علاوه بر این نیاز، موارد دیگری نیز با نوع خاصی از تنفس مرتبط هستند.

تکنیک های دویدن: انواع

انواع دویدن به دو زیرگروه دو و میدانی و غیر ورزشی تقسیم می شوند. برخی از رشته ها هستند ورزشکاری، اما دیگران این کار را نمی کنند. دو و میدانی شامل دویدن است:

برای مسافت های کوتاه (دوی سرعت) - که برای آنها توانایی توسعه سرعت و استقامت مهم است. فاصله - 100-400 متر مورد نیاز است آموزش ویژهتحمل بار برای توسعه سرعت، و مهارت های تنفس در حین دویدن.
برای مسافت های متوسط - تا 3 کیلومتر. برای این دویدن، استقامت و توانایی محاسبه قدرت و فکر کردن از طریق یک استراتژی مهم است.
برای مسافت های طولانی (ماراتن) - 5-10 کیلومتر. توانایی صرفه جویی در انرژی و مشاهده تنفس صحیح در حین دویدن که دیافراگم در فرآیند آن دخالت دارد.
با مانع - دویدن با سرعت دویدن و پرش از روی موانع.
در زمین های ناهموار - خارج از جاده، جنگل، در شرایط آب و هوایی نامناسب.

عکس 3. کودکان همچنین می توانند با موانع سرعتی انجام دهند، اما تنها پس از رسیدن به سطح مشخصی از آمادگی جسمانی

همچنین ممکن است که شما علاقه مند باشید به:

دویدن غیر ورزشی

آهسته دویدن یک فعالیت محبوب در بین ورزشکاران آماتور است. با آن، هر تکنیک تنفس مناسب هنگام دویدن. دویدن برای کاهش وزن استفاده می شود، زیرا اگر اضافه کنید موثر است تغذیه سالم.

همچنین برای افرادی که برای اولین بار تصمیم به این ورزش گرفته اند و برای افراد مسن نیز مناسب است. بار روی بدن به شما امکان می دهد تا ماهیچه های پا را بالا ببرید و سیستم قلبی عروقی را تقویت کنید.

دویدن با فواصل زمانی و تغییر سرعت برای ورزشکاران بنا به نیاز آنها مناسب است تربیت بدنی. برای این تنوع، دوره‌های کوتاه دویدن شدید با استراحت، پیاده‌روی یا دویدن با سرعت آهسته‌تر جایگزین می‌شود و به یاد داشته باشید که هنگام دویدن درست نفس بکشید. نیاز بدن به اکسیژن پس از دویدن بیشتر است، بنابراین مطالعه تفاوت های ظریف مهم است.

دویدن باعث افزایش چابکی و استقامت می شود، ماهیچه های بدن را تقویت می کند و به شما یاد می دهد از منابع بدن خود استفاده کنید که برای انواع دیگر دویدن مفید است.

عکس 4. آهسته دویدن برای افراد مسن نیز مناسب است، زیرا بارهای سنگینی را شامل نمی شود و برای قلب مفید است.

دویدن شاتل یکی دیگر از انواع آماتوری است. برای انجام این کار، ورزشکار در طول مسیری از نقطه A به نقطه B می دود و با حداکثر سرعت ممکن برمی گردد. دونده یک شی را می گیرد، آن را در جهت مخالف حمل می کند، یا در اطراف یک پست یا مانع دیگر می دود. این نوع دویدن به مهارت و دانش فنی صحیح تنفس و دویدن نیاز دارد، در غیر این صورت با گرفتن نوبت یا کم نکردن سرعت، احتمال آسیب دیدگی زیاد است.

تکنیک صحیح دویدن و تنفس برای مسافت های طولانی

دویدن طولانی مدت محبوب بوده و هست. طول آن از 3 کیلومتر و بیشتر است. اگر از تکنیک دویدن صحیح استفاده کنید برای کاهش وزن موثر است. دویدن در سربالایی برای از بین بردن چربی های اضافی زیر شکم ایده آل است. همچنین برای بهبود سلامت و رشد فیزیکی.

انواع دویدن در مسافت طولانی: "سرعت" و دویدن.

عکس 5: دویدن در تپه برای کاهش وزن یا تناسب اندام کلی با استفاده از تکنیک دویدن مناسب عالی است

برای دویدن با سرعت

لازم است سر خود را بالا بیاورید و چشم انتظار باشید تا فاصله را ببینید.
پایی که برای فشار دادن از سطح سخت استفاده می شود صاف است.
هنگام دویدن، پا در قسمت جلو قرار می گیرد، سپس قسمت بیرونی پا و قسمت پشت آن می روند.
بازوهای خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید، مطمئن شوید که بین سینه و کمر شما حرکت می کنند - این به افزایش سرعت کمک می کند.
شانه ها پایین و ریلکس هستند، اجازه ندهید به سمت گردن بلند شوند.
کار فعال بازو به شما کمک می کند سریعتر بدوید و به نتیجه برسید. برای انجام این کار، فراموش نکنید که حرکت آنها به عقب و جلو می رود، نه از این طرف به طرف دیگر.
ریتم تنفس با فرکانس گام ها در ارتباط است به طوری که یکنواخت باقی می ماند. این به ورزشکار کمک می کند تا قدرت خود را برای فشار نهایی در خط پایان حفظ کند.
بدن خود را داخل نگه دارید موقعیت عمودی، که دسترسی به اکسیژن را بهبود می بخشد. اگر بدن کج شد، یک نفس عمیق بکشید و بدن صاف می شود.

برای دویدن سالم

لازم است ساق پا را در یک راستا قرار دهید مفصل زانو.
با این نوع دویدن از تمام طول پا استفاده می شود. پاهای خود را به درستی حرکت دهید، آنها را روی زمین بکارید، از پاشنه تا نوک پا شروع کنید.
گام خود را خیلی باز نگه دارید: به نسبت مستقیم با افزایش سرعت افزایش می یابد.
بازوهای خود را خمیده نگه دارید مفاصل آرنجدر ساعت 90

عکس 6. هنگام دویدن، تکنیک صحیح به شرح زیر است: آرنج 90 درجه خم می شود., زانوها کمی خم شده، پشت صاف است

تنفس عمیق و یکنواخت است. گزینه ایده آل حفظ توانایی صحبت بدون تنگی نفس در حین دویدن است. با این وجود، اگر بدن ضعیف آموزش دیده باشد، کمبود اکسیژن یا درد در پهلو ظاهر شود، سرعت را کاهش می دهند یا به پیاده روی سریع می روند.

برای جلوگیری از ضربان قلب خود را کنترل کنید پیامدهای منفی. نبض از حد مجاز تجاوز نمی کند. این با فرمول تعیین می شود: 220 ضربه در دقیقه - سن (در سال).

شما حق انتخاب نوع دویدن را دارید، اما تکنیک صحیح را فراموش نکنید. از فواصل کوچک شروع کنید و آنها را افزایش دهید. تمرینات خود را منظم کنید و سعی کنید با هر تمرین بعدی، بار را افزایش دهید.

سن	مدت زمان اجرا (دقیقه)
سن	ماه اول	ماه دوم	ماه سوم	ماه چهارم
تا 24 سال سن
25-33 ساله
35-44 ساله
45-59 ساله
60 و بالاتر

جدول با برنامه ماهانه دویدن برای آقایان

تکنیک صحیح دویدن و تنفس در فواصل متوسط

فواصل متوسط به فاصله 0.8 کیلومتر تا 2 کیلومتر در نظر گرفته می شود. این نوع دویدن نه به اندازه دویدن در مسافت طولانی و نه به اندازه دویدن در مسافت کوتاه، محبوب است. ویژگی آن این است که سرعت را با تکنیک صحیح دویدن ترکیب می کند.

ویژگی دویدن همچنین این است که در طول آن همان مقدار کربوهیدرات مصرف می شود که هنگام دویدن در مسافت های طولانی (ماراتن). این روش دویدن به بهبود سلامت شما کمک می کند. زنان برای خلاص شدن از شر دویدن در مسافت های میانی تمرین می کنند اضافه وزن. یادگیری آن آسان است، اما به تکنیک دویدن مناسب نیز نیاز دارد، درست مانند دویدن در مسافت های طولانی.

عکس 7. هنگام دویدن در مسافت های طولانی، بدن ورزشکار نیاز دارد که دائماً آب بدن را پر کند.

همچنین ممکن است که شما علاقه مند باشید به:

قوانین اساسی

در شروع، آنها سرعت را تنظیم می کنند و سرعتی را افزایش می دهند که کل مسافت طی می شود. مراحل گسترده و مکرر نیستند، پس از 60-70 متر به سرعت اصلی تغییر می کنند. در انتهای مسافت، در فاصله 200-300 متری، آنها یک انفجار سریع ایجاد می کنند.

بدن به سمت جلو متمایل شده است که به حرکت با اینرسی کمک می کند.
قسمت بالایی را شل کنید کمربند شانه ایبرای کاهش هزینه های انرژی
بازوهای خود را از آرنج 90 درجه خم کنید. آنها در یک حالت آزاد به جلو به عقب حرکت می کنند.
پا در قسمت جلویی قرار می گیرد و روی کل صفحه خود می چرخد.
پایی که فشار را انجام می دهد صاف است، پای دیگر یک تاب ایجاد می کند که به ورزشکار اجازه می دهد استراحت کند.
هرچه فرکانس حرکات بازو بیشتر باشد، سرعت دویدن بیشتر می شود.
هنگام اتمام، آنها با کج کردن بدن خود سرعت می گیرند که به آنها کمک می کند تا پیشرفت کنند.

تنفس با دویدن هماهنگ است. در حالت ایده آل، تنفس شکمی را توسعه دهید. اما هر ورزشکاری ریتم فردی و طبیعی خود را دارد و تنفس از طریق بینی، دهان و تنفس مختلط مجاز است. یک شکل محبوب: در دو مرحله هوا را استنشاق می کنید، در دو مرحله بعدی بازدم می کنید.

فراموش نکنید که برای مسابقات مسافت میانی بدن آماده است تا به سلامتی آن آسیب نرساند. آنها از بازی های ویژه، دویدن با تغییرات سرعت و با همان نوع، تمرین بر روی شبیه سازها برای تقویت گروه های عضلانی استفاده می کنند.

عکس 8. پای هل دادن باید صاف باشد، پای دیگر باید تاب بخورد، بدن باید کج شود، با حرکت دادن بازوها به جلو و عقب برای افزایش سرعت دویدن، به خود کمک کند.

تکنیک صحیح دویدن و تنفس برای مسافت های کوتاه

فواصل 60 متر تا 400 متر در نظر گرفته می شود که مردان بیشتر به این نوع مسابقه علاقه مند هستند. دونده های سرعت برای بار آماده می شوند. شامل مهارت های فیزیکی، فنی و روانی است. ورزشکار تغذیه، آمادگی جسمانی، شکل، برنامه روزانه و تمرینات خود را زیر نظر دارد.

قبل از شروع مسابقه، عضلات را گرم کرده و بدن را آماده کنید. آنها با گرم کردن و ژیمناستیک شروع می کنند و به بدن استرس وارد می کنند. سپس بدون صرف انرژی زیاد، چند دور می دوند.

عکس 9. برای تمرین تکنیک دویدن، ورزشکاران و مبتدیان از شبیه سازهای مخصوص استفاده می کنند (تصویر تردمیل Exerpeutic مدل 440XL)

هنگام مسابقه، اغلب از یک استارت کم استفاده می شود، که به ورزشکار اجازه می دهد تا به موفقیت دست یابد و سرعت خود را در طول مسافت حفظ کند.

اولین قدم ها روی پاهای مستقیم برداشته می شود و از مسیر خارج می شوند، بدون اینکه پاها را بالا بیاورید. مراحل و فرکانس آنها را افزایش دهید. ورزشکار پس از شروع، تنه خود را صاف نمی کند و مانند سایر انواع دویدن، ریتم گام ها را تغییر نمی دهد. سرعت به دست آمده در ابتدا تا پایان حفظ می شود. نکات برتر:

بسیاری از ورزشکاران بر روی انگشتان پا می دوند و معتقدند که این به آنها کمک می کند تا از سطح خارج شوند و سریعتر حرکت کنند.
سعی کنید با برداشتن گام های کوتاه به جلو حرکت کنید.
خم کردن بدن به جلو به شما کمک می کند تا سرعت بیشتری کسب کنید. نکته اصلی این است که وزن خود را روی تنه خود قرار ندهید و به عقب خم نکنید.
بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و آنها را در راستای پاهای خود کار کنید تا به شما در افزایش سرعت کمک کند. مشت ها شل می شوند تا به چانه برسند.

عکس 10. گرم کردن پاها قبل از دویدن بخشی اجباری از تمرین برای جلوگیری از آسیب است.

فراموش نکنید که هنگام دویدن نه تنها رعایت تکنیک صحیح مهم است، بلکه تنفس را نیز فراموش نکنید. تئوری هایی در مورد چگونگی تنفس صحیح هنگام دویدن وجود دارد. هوا را از طریق بینی دم و بازدم کنید. از نقطه نظر فیزیولوژیکی، اکسیژن ورودی از این طریق جذب می شود، اما برای این نوع بار کافی نیست. برای اشباع بدن با اکسیژن، از تنفس دهانی استفاده کنید.

هنگامی که از طریق دهان استنشاق می کنید، دستگاه تنفسی اکسیژن بیشتری دریافت می کند، اما مقدار کمتری از آن جذب می شود. برای انجام این کار، تنفس از طریق بینی و دهان را ترکیب کنید تا به نتیجه برسید. نکته اصلی این است که از همان ابتدا خود را مجبور کنید به درستی نفس بکشید، که به شما امکان می دهد بدن خود را با اکسیژن اشباع کنید و مسافتی را طی کنید تا تنفس شما شروع به تزلزل کند. بدن ورزشکار به شما خواهد گفت که چگونه استنشاق هوا برای او راحت تر است، فقط به آن گوش دهید و تمرین منظم را فراموش نکنید.

زمان صرف شده برای پیاده روی (دقیقه)	ضربان قلب مردان (برای زنان 6 ضربه در دقیقه بیشتر)
زمان صرف شده برای پیاده روی (دقیقه)	تا 30 سال سن	30-39 ساله	40-49 ساله
	145-155	135-145	125-135
	140-150	130-140	120-130
	135-145	125-135	115-125
	130-140	120-130	110-120

جدول ضربان قلب برای سنین مختلف

چگونه هنگام دویدن درست نفس بکشیم

روش صحیحتنفس در حین دویدن باری را که این نوع تمرین بر قلب و عروق وارد می کند کاهش می دهد و دسترسی اکسیژن به بافت های همه اندام های مهم انسان را افزایش می دهد. همچنین تکنیک‌های صحیح تنفس در حین دویدن می‌تواند اثربخشی تمرین شما را تا حد زیادی افزایش دهد. بدن فردی است، همانطور که وضعیت سلامتی و ریه ها است، بنابراین تنفس صحیح یک مفهوم نسبی است. اما با وجود این، هنوز وجود دارد تکنولوژی عمومینفس کشیدن در حین دویدن

عکس 11. برای جلوگیری از تنگی نفس و کمبود اکسیژن در حین دویدن، باید تکنیک صحیح تنفس را تمرین کنید.

دست گرمی بازی کردن

تنظیم سرعت تنفس صحیح برای دویدن با گرم کردن شروع می شود که هدف از آن آماده سازی و گرم کردن عضلات برای بارگذاری است. در طول تمرینات گرم کردن، ریتم تنفس را تنظیم کنید. یک تمرین کششی انجام دهید. اصول اولیه حرکات کششی قبل از دویدن، اسکات، لانژ با زانو خم شده و جک های جامپینگ است. طبق قوانین، دم در لحظه انبساط قفسه سینه و بازدم در حین انقباض آن انجام می شود.

عکس 12. با رعایت تکنیک صحیح در هنگام دویدن، حداکثر تأثیر را از تمرین خود خواهید داشت و آن را ایمن خواهید کرد.

تکنیک بهینه

گزینه ایده آل تنفس مختلط است که در آن استنشاق از طریق دهان و بینی انجام می شود، بنابراین اکسیژن سریعتر و با حجم بیشتری وارد ریه ها می شود. همچنین سعی کنید تنفس قفسه سینه را با تنفس با استفاده از دیافراگم جایگزین کنید، زمانی که هنگام دم، این قفسه سینه نیست که بالا می رود، بلکه معده است. این به شما کمک می کند تا از قابلیت های دویدن خود استفاده کنید.

تنفس در فواصل مختلف

چگونه هنگام دویدن سریع در مسافت های کوتاه نفس بکشیم؟ هیچ یک تمرینات تنفسینه برای دویدن، نیاز به اکسیژن در بدن انسانافزایش می یابد و غیر قابل کنترل است. برای پیمودن مسافت کوتاه، بدن برای دویدن انرژی آزاد می کند، اما پس از اتمام تلاش می کند تا با افزایش تنفس، آن را جبران کند.

تنفس صحیح در فواصل طولانی شامل ترکیب تنفس شکمی با تنفس طبیعی است. روند گردش خون بهبود می یابد و دونده خود را تا خط پایان در وضعیت خوبی نگه می دارد.

ما نباید فراموش کنیم که تمرین منظم به توسعه پدیده ای مانند حافظه عضلانی کمک می کند. و این به تمرکز بر روی تنفس صحیح کمک می کند. با گذشت زمان، یک عادت ایجاد می شود و غلبه بر فاصله ها آسان تر می شود.

دویدن برای کاهش وزن

تنفس از طریق دیافراگم هنگام دویدن برای کاهش وزن، بدن را با اکسیژن اشباع می کند. همچنین یک ورزش ساده است که می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. دلایل این امر این است که وقتی بدن مقدار کافی اکسیژن دریافت می کند، متابولیسم آن تسریع می شود و فرآیندهای چربی سوزی راه اندازی می شوند. این باعث کاهش وزن می شود.

عکس 13. هجوم اکسیژن متابولیسم را تسریع می کند و با تمرین منظم به دستیابی به اندامی باریک و خوش اندام کمک می کند.

انواع اساسی تنفس هنگام دویدن

انواع مختلفی از تکنیک های تنفس وجود دارد. آنها بر اساس عمق الهام و اینکه آیا شما از طریق دهان یا بینی خود استنشاق می کنید. بیایید انواع تکنیک ها را بسته به اینکه چگونه تنفس را توصیه می کنند، بررسی کنیم.

با استفاده از دیافراگم

تکنیک تنفس هنگام دویدن به این معنی است که از تنفس دیافراگمی - از طریق معده - استفاده خواهید کرد. هوا نه قسمت بالایی ریه ها را باد می کند که قفسه سینه را بالا می برد، بلکه قسمت پایینی را در شکم باد می کند. به این ترتیب اکسیژن بیشتری استنشاق می کنید که در طول مصرف انرژی شدید سلول ها را تغذیه می کند.

دیافراگم ماهیچه ای است که حفره های سینه و شکم را از هم جدا می کند. هنگام دم، پایین آوردن، حجم ریه ها را افزایش می دهد و هنگام بازدم به حالت اولیه خود باز می گردد. اکثر مردم به تنفس قفسه سینه عادت دارند که در آن دیافراگم حرکت می کند و هوا قسمت بالایی ریه ها را پر می کند. چنین تنفسی به طور کامل اکسیژن بدن را تامین نمی کند و به مرور زمان منجر به اختلال در عملکرد آن می شود.

برای یادگیری نحوه تنفس از این طریق، روی تنفس خود تمرکز کنید. از طریق دهان خود استنشاق کنید و ببینید چه چیزی بالا می رود: سینه یا معده. اگر از شکم نفس می کشید، قفسه سینه در آن باقی می ماند حالت آرام. عمیق نفس بکشید، سعی کنید معده خود را با هوا پر کنید - این به شما کمک می کند تا نحوه نفس کشیدن در حین دویدن را درک کنید. یک مجله روی شکم خود قرار دهید و در حین نفس کشیدن بالا می رود.

عکس 14. برای یادگیری نحوه استفاده از تنفس دیافراگمی (از طریق معده) از تمرین تمرکز تنفسی استفاده کنید.به پشت دراز کشیده، در نتیجه تکنیک صحیح را بهبود می بخشد

تنفس از طریق بینی

تنفس از طریق بینی تغییری در نحوه تنفس هنگام دویدن است. شما می توانید از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید - این یک روش رایج است. مزیت آن این است که اگر در زمستان بدوید، هوای سرد وارد گلو نمی شود و این امر خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد.

هنگامی که از طریق دهان بازدم می کنید، ریه های خود را برای هوا خالی می کنید. تنفس صحیح حتی برای مبتدیان نیز آسان خواهد بود.

راه دیگر دم و بازدم از سوراخ های بینی است. استفاده از آن برای ورزشکاران و مربیان توصیه می شود زیرا هوا را گرم می کند.

تنفس دهانی

این تکنیک مورد انتقاد بسیاری از ورزشکاران است. به عنوان بخشی از آن، دم و بازدم را از طریق دهان انجام می دهید. نکته منفی این است که کنترل تنفس و استنشاق عمیق دشوارتر است.

اگر تنفس نادرست داشته باشید، در هوای سرد در خطر ابتلا به بیماری هستید. که در زمان گرمسال، روش آسیبی ایجاد نمی کند. مزیت این تکنیک تنفس این است که بدن را با اکسیژن پر می کند.

وقتی هوا سرد است، مهم است که خیلی سرد نشوید و تمام مسیر را با احساس گرما بدوید. وقتی احساس آرامش کردید، به خانه برگردید. هنگامی که بدن شروع به خنک شدن می کند، هوا، حتی اگر آن را منحصراً از طریق بینی استنشاق کنید، زمانی برای گرم شدن نخواهد داشت و بیمار خواهید شد.

با استفاده از حساب کاربری

تنفس عمیق برای دویدن بر اساس شمارش عددی است. گام های خود را تا 2 بشمارید - دم کنید. پس از برداشتن دو قدم دیگر، بازدم کنید. این راه خوبنه تنها برای یکنواخت کردن تنفس، بلکه برای آرامش و حواس پرتی. مهم است به یاد داشته باشید که اگر حواس‌تان پرت شود، مسیر را از دست خواهید داد و بازگشت به مسیر را سخت‌تر می‌کنید. علاوه بر این، بسیاری از مردم دوست ندارند به نیاز دائمی به شمارش محدود شوند.

این روش برای افراد مبتدی که درک درست نفس کشیدن برایشان مشکل است مناسب است. با آموختن نفس کشیدن در شمارش، به مرور زمان به سراغ تکنیک های دیگر می روند.

دویدن ورزشی است که نیاز به توانایی سازگاری با شرایط محیطی دارد. نمره ای که بر اساس عوامل ثابتی مانند گام های شما (که دامنه را تغییر می دهد) اغلب مرتبط نیست.

تنفس طبیعی

این تکنیک تنفس در حال افزایش محبوبیت است. این مبتنی بر گوش دادن به بدن شما هنگام انتخاب روش تنفس و استنشاق اکسیژن به دلخواه است. اگر راحت از دهان خود برای این کار استفاده می کنید، این کار را انجام دهید. آیا تنفس از طریق بینی راحت است یا نفس های متناوب؟ قابل قبول است. نکته اصلی این است که احساس خوبی داشته باشید و ریتم دویدن شما به هم نخورد.

عکس 16. هنگام دویدن، سعی کنید با تمام پا فرود بیایید، نه با پاشنه یا پنجه پا.

تمرینات تنفسی برای تنفس صحیح هنگام دویدن

برای بهبود وضعیت ریه ها و افزایش حجم آنها، تمرینات تنفسی خاصی توصیه می شود. این استقامت را بهبود می بخشد و دویدن را آسان تر می کند. دو قانون اصلی برای اجرای آنها:

در طول فرآیند هیچ ناراحتی احساس نمی کنید.
برای دستیابی به نتایج، به طور منظم ورزش کنید: حداقل دو بار در روز.

ورزش برای ریه ها

شماره 1. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، هوا را به داخل ریه های کامل بکشید و تا 20 بشمارید. به شدت از دهان بازدم کنید. برعکس، به آرامی از طریق دهان دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید.

شماره 2. دم عمیق، بازدم شدید - 30 بار.

شماره 3. دم بکشید و نفس خود را حبس کنید تا زمانی که کمبود اکسیژن وجود داشته باشد. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید.

شماره 4. اگر علاوه بر وزنه برداری سبک، وزنه برداری را هم دوست دارید، تنفس خود را تمرین دهید سالن ورزش: وزنه را بلند کنید - بازدم کنید، آن را پایین بیاورید - دم کنید.

شماره 5. نفس خود را بیرون دهید و نفس خود را حبس کنید.

شماره 6. شروع به تنفس سریع، بازدم شدید - 60 بار.

شماره 7. صاف بایستید. بازوهای خود را به عقب بکشید، دم و بازدم عمیق انجام دهید - 30 بار.

یوگا برای رشد ریه

یوگا منبع تمرینات تنفسی برای دوندگان است. تکنیک یوگا بر اساس همان اصل ورزشکاران دو و میدانی است - تنفس دیافراگمی، عمیق. کلاس های یوگا برای افزایش ظرفیت ریه نیازی به دانستن آساناهای زیادی ندارد.

در کلاس‌های یوگا برای مبتدیان، یاد می‌گیریم که "با معده نفس بکشیم": دم، معده را باد می‌کنیم، قفسه سینه را بی حرکت می‌گذاریم و بازدم را به داخل می‌کشیم. ایجاد حرکت دامنه ای دیافراگم و گسترش ناحیه کار ریه ها، اجازه نفوذ هوا به قسمت های پایینی آنها.

عکس 17. تمرینات یوگا،که مبتنی بر تنفس عمیق است،تاثیر مفیدی بر وضعیت بدن در حین دویدن دارند

شماره 1. تمیز کردن حبس نفس به صورت ضربدری بنشینید و پشت خود را صاف کنید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما قوز نشده است - قفسه سینهباید صاف شود آروم باش. تا 8 دم کنید و در حین دم، نفس خود را تا 30 ثانیه حبس کنید. اگر نمی توانید بدون هوا بمانید، آن را تا زمانی که ممکن است نگه دارید.

سعی کنید یک یا دو ثانیه دیگر به نتیجه قبلی اضافه کنید. این یک فرآیند فردی است، زمان را متناسب با خود تنظیم کنید. پس از شمارش تا 30، در 8 ثانیه نفس خود را بیرون می دهید. تمرین را چند بار دیگر تکرار کنید. تنفس و عملکرد قلب بهبود می یابد.

شماره 2. دم الهی. صاف بایستید و انگشتان پا را کنار هم قرار دهید. به نشانه تضرع، کف دست های خود را در مقابل خود قرار دهید. آنها را به چانه خود بیاورید. با شمارش 8 به آرامی نفس بکشید، آرنج های خود را به گونه ای باز کنید که موازی با زمین باشند. آرنج های خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و کف دست ها را در کنار هم نگه دارید. در حالی که در حالت باقی مانده اید، هوا را به شدت بازدم کنید و لب های خود را در یک لوله جمع کنید. یک صدای واکه مکش ایجاد کنید.

یک راه برای توسعه تنفس برای دویدن، علاوه بر موارد ذکر شده، رفتن به استخر است. سبک های شنا شامل حبس نفس است که بر ظرفیت ریه شما تأثیر می گذارد. راه دیگر، نواختن سازهای بادی است. اما تمرینات خانگی و یوگا یک راه حل اقتصادی هستند.

ویدئو: تکنیک تنفس صحیح هنگام دویدن

به این مقاله امتیاز دهید:

اول باش!

امتیاز متوسط: 0 از 5
رتبه بندی توسط: 0 خواننده.

انواع دویدن به دو زیرگروه دو و میدانی و غیر ورزشی تقسیم می شوند. برخی در رشته های دو و میدانی گنجانده شده اند، در حالی که برخی دیگر شامل نمی شوند. دو و میدانی شامل دویدن است:

برای مسافت های کوتاه (دوی سرعت) - که برای آنها توانایی توسعه سرعت و استقامت مهم است. فاصله - 100-400 متر برای تحمل بار برای توسعه سرعت و مهارت در نحوه تنفس در حین دویدن نیاز است.
برای مسافت های متوسط - تا 3 کیلومتر. برای این دویدن، استقامت و توانایی محاسبه قدرت و فکر کردن از طریق یک استراتژی مهم است.
برای مسافت های طولانی (ماراتن) - 5-10 کیلومتر. توانایی صرفه جویی در انرژی و مشاهده تنفس صحیح در حین دویدن که دیافراگم در فرآیند آن دخالت دارد.
با مانع - دویدن با سرعت دویدن و پرش از روی موانع.
در زمین های ناهموار - خارج از جاده، جنگل، در شرایط آب و هوایی نامناسب.

عکس 3. کودکان همچنین می توانند با موانع سرعتی انجام دهند، اما تنها پس از رسیدن به سطح مشخصی از آمادگی جسمانی

آهسته دویدن یک فعالیت محبوب در بین ورزشکاران آماتور است. با آن، هر تکنیک تنفس مناسب هنگام دویدن. آهسته دویدن برای کاهش وزن استفاده می شود زیرا اگر یک رژیم غذایی سالم به آن اضافه کنید موثر است.

همچنین برای افرادی که برای اولین بار تصمیم به این ورزش گرفته اند و برای افراد مسن نیز مناسب است. بار روی بدن به شما امکان می دهد تا ماهیچه های پا را بالا ببرید و سیستم قلبی عروقی را تقویت کنید.

دویدن با فواصل زمانی و تغییر سرعت برای ورزشکاران مناسب است، زیرا نیاز به تمرین بدنی دارد. برای این تنوع، دوره‌های کوتاه دویدن شدید با استراحت، پیاده‌روی یا دویدن با سرعت آهسته‌تر جایگزین می‌شود و به یاد داشته باشید که هنگام دویدن درست نفس بکشید. نیاز بدن به اکسیژن پس از دویدن بیشتر است، بنابراین مطالعه تفاوت های ظریف مهم است.

عکس 4. آهسته دویدن برای افراد مسن نیز مناسب است، زیرا بارهای سنگینی را شامل نمی شود و برای قلب مفید است.

دویدن شاتل یکی دیگر از انواع آماتوری است. برای انجام این کار، ورزشکار در طول مسیری از نقطه A به نقطه B می دود و با حداکثر سرعت ممکن برمی گردد. دونده یک شی را می گیرد، آن را در جهت مخالف حمل می کند، یا در اطراف یک پست یا مانع دیگر می دود. این نوع دویدن مستلزم مهارت و دانش فنی صحیح تنفس و دویدن است، در غیر این صورت با انحراف نامناسب گوشه یا کاهش سرعت، احتمال آسیب دیدگی زیاد است.