برنامه تمرین قدرتی برای پاورلیفتینگ. چگونه برای پاورلیفتینگ تمرین کنیم

در این ورزش تمرینات اولویت دار عبارتند از: اسکات، پرس روی نیمکت و سوم ددلیفت، همگی با هالتر یا دمبل. بر خلاف بدنسازی، که در آن زیبایی بدنی اصلی است، این ورزش به طور سیستماتیک شاخص های قدرت را توسعه می دهد. برنامه تمرینی پاورلیفتینگ باید بسته به سطح آمادگی به صورت جداگانه انتخاب شود.

برای افزایش توده عضلانی، نیازی به تمرین زیاد ندارید، نکته اصلی این است که آن را به طور موثر و با رعایت یک برنامه استراحت و خواب انجام دهید. در طول دوره استراحت است که شکل گیری رخ می دهد بافت ماهیچه ای، رشد آن

تغذیه خوب نیز بسیار مهم است. شما باید گوشت بدون چربی، شیر، پنیر، تخم مرغ و ماهی بخورید.

تمامی ورزشکارانی که در این زمینه به نتایجی دست یافته اند، 2 تا 3 بار در طول هفته تمرین کردند، مهمتر از همه - به طور خلاصه و با حداکثر وزن، ایجاد موقعیت استرس زادر بدن تمرینات قدرتی سیگنالی به مغز می فرستد که به آن می گوید بافت عضلانی را افزایش دهد.

پاورلیفتینگ - برنامه آموزشی برای مبتدیان

1. نکته اصلی تسلط بر تکنیک با انجام تمرینات با وزنه (دمبل یا هالتر) است.
2. وزن کاری خود را در این مرحله از تمرین انتخاب کنید
3. توسعه قدرت و استقامت عضلات، افزایش توده آنها
4. تقویت دستگاه رباط

دوشنبه

№	ورزش کنید	تعداد رویکردها	تعداد تکرار
1	بلند کردن هالتر در حالت ایستاده	3	10-15
2	را فشار دهید	3	20
3	پرس سینه نشسته	3	10-15
4	پرس نیمکت (کلاسیک)	3	10-15

چهارشنبه

جمعه

№	ورزش کنید	تعداد رویکردها	تعداد تکرار
1	عضله دوسر (گیره معکوس، نوار مستقیم)	3	12-15
2	را فشار دهید	3	20
3	پرس نیمکت (دستگیری نزدیک)	3	10-15
4	پرس نیمکت دمبل	3	10-15

دوشنبه آینده

№	ورزش کنید	تعداد رویکردها	تعداد تکرار
1	ردیف هالتر تا کمر (خم شده)	3	10-15
2	را فشار دهید	3	20
3	ددلیفت	3	8
4	کشش عمودی به سمت قفسه سینه	3	10-15

چرخه بعدی از چهارشنبه شروع می شود و به همین ترتیب.

همه نباید وزنه بیشتری را تعقیب کنند، بهتر است تعداد تکرارها را افزایش دهید. همچنین به تمرینات کمکی، آماده سازی و توسعه بافت عضلانی توجه کافی داشته باشید.

پرس های مختلف بالای سر، کشش، فشار، ردیف های خمیده، خم شدن بز، کرانچ های شکمی - همه اینها بدن را در "آمادگی رزمی" برای کار با وزنه های سنگین قرار می دهد.

برای مبتدیان، معقول ترین رویکرد این است که زیر نظر مربی تمرین کنند که بتواند صحت تمرین ها را ارزیابی کند و نظرات انتقادی بدهد. پس از تسلط بر تکنیک، شروع به اضافه کردن کیلوگرم به هالتر کنید.

پاورلیفتینگ - برنامه تمرینی برای ورزشکاران آموزش دیده

با تسلط بر اصول اولیه این ورزش و "تقویت" پایه عضلانی، می توانید به مرحله بعدی بروید.

رشد پارامترها در سه تمرین اصلی رقابتی به دلیل زیر رخ می دهد:

1. افزایش وزن روی هالتر
2. افزایش توده عضلانی
3. توسعه قدرت و استقامت

تعداد جلسات تمرینی برای یک ورزشکار باتجربه حدود سه جلسه در هفته است. در روزهای غیر تمرینی، برای تنظیم وزن خود باید روی دویدن یا پیاده روی تمرکز کنید.

جدول زیر یک برنامه پاورلیفتینگ برای کسانی است که آمادگی لازم را دارند فعالیت بدنیو هیچ گونه منع مصرفی برای سلامتی به خصوص در قسمت محوری بدن - ستون فقرات ندارد.

دوشنبه

№	ورزش کنید	تعداد رویکردها	تعداد تکرار
1	بلند کردن پا آویزان	3	8-12
2	اسکات هالتر (جلو)	4	4-8
3	پرس هالتر (کلاسیک)	5	4-10
4	ردیف هالتر خم شده (گیره معکوس)	4	8-12
5	اسکات هالتر	5	4-8

چهارشنبه

№	ورزش کنید	تعداد رویکردها	تعداد تکرار
1	پرس نیمکت (دستگیری نزدیک)	5	6-10
2	خم شدن (کشش) دست ها با هالتر	3	10-15
3	پلاور با دمبل، دراز کشیده	3	10-15
4	کشش به سمت قفسه سینه (گرفتن معکوس)	3	10-15
5	شیب	5	7-10
6	کرانچ های شیب دار	3	12-15
7	فرهای بازو (هلتر، ایستاده)	3-4	12-15

جمعه

№	ورزش کنید	تعداد رویکردها	تعداد تکرار
1	ددلیفت (نسخه کلاسیک)	4-5	4-8
2	پرس سینه ایستاده	4	6-10
3	کشش (دستگیری گسترده)	3	5-12
4	پرس نیمکت در حالت ایستاده	3	8-12
5	ددلیفت (استارت کم)	3	4-8
6	افزایش فشار خون	3	8-12
7	کشش به پایین از بلوک بالایی به قفسه سینه (دستگیری باریک)	3	8-12

علاوه بر برنامه های ارائه شده در بالا، می توانید از روش های ورزشکاران خاصی که حداکثر موفقیت را در پاورلیفتینگ به دست آورده اند، استفاده کنید. توصیه ها و کارهای آنها مبنایی ثابت، موفق و کارآمد است.

• بلند کردن پاهای آویزان

• اسکات جلو.

• پرس نیمکت.

• ردیف هالتر خمیده.

• اسکات با هالتر روی شانه های خود انجام دهید.

• پرس هالتر دستگیره بسته.

• حلقه کردن پای دراز کشیده.

• حلقه دوسر بازو.

• پرس نیمکت دمبل.

• ردیف هالتر خمیده.

• دد لیفت.

• بلوک را در قفسه سینه بکشید.

از چه برنامه های آموزشی استفاده می کنید؟

تفاوت اصلی بین پاورلیفتینگ و سایرین انواع قدرتورزش اولویت بی قید و شرط قدرت بر سایر عملکردها است بدن انسان. این سؤالاتی را ایجاد می کند: چگونه تمرینات خود را برای دستیابی به حداکثر نتایج در شاخص های قدرت تخصصی کنید؟ چه نوع برنامه تمرینی برای پاورلیفتر مورد نیاز است؟ چه رژیم غذایی و استراحتی نیاز دارید؟ چگونه از خود در برابر آسیب محافظت کنیم و چه چیزی تغذیه ورزشیآیا کار می کند و واقعاً به شما کمک می کند تا عملکرد قدرتی خوبی داشته باشید؟ در مورد این ما صحبت خواهیم کرددر این مقاله

پاورلیفتینگ چیست

پاورلیفتینگ ورزشی است که در آن هدف اصلی ورزشکاران بلند کردن حداکثر وزنه ها در سه تمرین طبق قوانین تعیین شده است. بالابرها نیازی به توسعه استقامت مانند ورزشکاران کراس فیت ندارند. برخلاف بدنسازی که ورزشکار سعی می کند حداکثر حجم و تناسب عضلانی را نشان دهد، پاورلیفترها سعی می کنند قدرت خود را افزایش دهند و در عین حال در رده وزنی خود باقی بمانند.

اصول اولیه تمرینات قدرتی

در پاورلیفتینگ، تمرین ماهیتی قدرتی دارد. به این معنی که ورزشکار باید به تدریج شدت تمرین را افزایش دهد و تناژ وزنه های بلند شده را افزایش دهد. در مورد رژیم کاری، بر خلاف بدنسازی، که در آن یک ورزشکار سعی می کند یک یا چند گروه عضلانی را در طول تمرین تمرین کند و 3-4 رویکرد کاری را در 10-12 تکرار انجام دهد، یک بالابرنده یک یا دو حرکت رقابتی را در 4-5 رویکرد تمرین می کند. هر جلسه 3-6 تکرار هر جلسه.

رژیم روزانه و تغذیه ای در پاورلیفتینگ

از آنجایی که تمرین با وزنه های سنگین نیرو و انرژی زیادی می طلبد، ورزشکار باید مراقب آن باشد تغذیه خوبو استراحت اساس رژیم یک پاورلیفتر باید کربوهیدرات های "پیچیده" باشد که ذخایر انرژی بدن را پر می کند و به عنوان سوخت برای ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب دیده در طول تمرین عمل می کند. این کربوهیدرات ها به اندازه کافی در غلات، سبزیجات نشاسته ای و محصولات پخته شده وجود دارد. برخلاف بدنسازان، ورزشکاران نباید از کربوهیدرات‌های «ساده» که در شیرینی‌ها و محصولات پخته‌شده فراوان است، بترسند، زیرا آنها منبع خوبی برای تجدید سریع انرژی بلافاصله پس از تمرین هستند.

در رتبه دوم در رژیم غذایی افراد قوی، پروتئین ها قرار دارند که به عنوان ماده ساختمانی برای فیبرهای عضلانی آسیب دیده استفاده می شود. غذاهای غنی از پروتئین شامل مرغ و ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی است.

چربی ها در جایگاه سوم تغذیه قرار دارند. آنها برای حفظ ایمنی، برای عملکرد طبیعی رباط ها و مفاصل و غیره ضروری هستند. چربی های تک غیراشباع که سرشار از غذاهای دریایی، آجیل و دانه ها هستند، به ویژه مفید هستند.

نسبت کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها در رژیم غذایی روزانه پاورلیفترها باید به ترتیب تقریباً 50/35/15 درصد باشد.

خواب نیز بخشی جدایی ناپذیر از بهبودی ورزشکاران است. نیروهای امنیتی باید حداقل 8 تا 10 ساعت در روز بخوابند و توصیه می شود حداقل یک ساعت را به آن اختصاص دهند. چرت زدن. از این گذشته ، عضلات در طول تمرین رشد نمی کنند ، بلکه در هنگام استراحت از آنها رشد می کنند.

ایجاد یک برنامه تمرینی پاورلیفتینگ

فراوانی کلاس ها

مشخصات تمرین قدرتیبه زمان استراحت بیشتری هم بین رویکردها و هم بین کلاس ها نیاز دارد.

اگر یک بدنساز به 30 تا 60 ثانیه برای تکرار تمرین نیاز دارد، آنگاه یک ورزشکار بین 2 تا 4 دقیقه زمان نیاز دارد.

و قبل از انجام تمرین بعدی تا 5 دقیقه به استراحت نیاز دارید. در مورد تعداد بازدید از باشگاه در هفته، تعداد بهینه 3 یا 4 خواهد بود.

انتخاب تمرینات

سه رکن پاورلیفتینگ عبارتند از اسکات، پرس نیمکت و ددلیفت. به آنها تمرینات پایه نیز می گویند. بدون آنها، دستیابی به قدرت هیولایی و حجم عضلانی چشمگیر غیرممکن است. زرادخانه پاورلیفتر باید شامل تمرینات کمکی نیز باشد که برای حذف طراحی شده اند نقاط ضعفهنگام انجام حرکات رقابتی این موارد عبارتند از هایپراکستنشن، پرس پا، خم شدن هالتر، کشش، شیب و غیره.

دوره بندی بارها

در پاورلیفتینگ، نمی توانید وزن هالتر را از تمرین به تمرین دیگر به صورت خطی افزایش دهید. ارزش استفاده از تکنیک دوره بندی بار را دارد. این روش شامل بارهای متناوب است، یعنی تمرینات سنگین با تمرینات سبک و آنهایی که به نوبه خود با تمرینات متوسط ​​جایگزین می شوند. این دوره بندی هم به صورت هفتگی و هم ماهانه قابل استفاده است. به عنوان مثال، در هفته اول یک ورزشکار 100 کیلوگرم را در پنج ست 6 تکراری اسکوات می زند، در هفته دوم - 60 کیلوگرم در سه ست 8 تکراری، در هفته سوم 80 کیلوگرم در چهار ست 5 تکراری.

نمونه هایی از برنامه های تمرینی پاورلیفتینگ

نمونه ای از یک برنامه تمرینی با دوره بندی در یک چرخه هفتگی، با سه تمرین در هفته:

دوشنبه

1. اسکوات با هالتر روی شانه 20 کیلوگرم * 10 بار، 40 کیلوگرم * 10 بار، 60 کیلوگرم * 8 بار، 80 کیلوگرم * 3 تکرار * 8 بار.

2. پرس نیمکتی با دستگیره نزدیک 20 کیلوگرم * 10 روبل، 40 کیلوگرم * 10 روبل، 50 کیلوگرم * 3 دانه * 10 روبل.

3. خم شدن با هالتر روی شانه ها 50 کیلوگرم * 3 پ.

4. هایپراکستنشن بدون وزنه 4 p * 15 r.

چهارشنبه

1. ددلیفت 20 کیلوگرم * 10 دور، 40 کیلوگرم * 10 دور، 60 کیلوگرم * 8 دور، 80 کیلوگرم * 8 دور، 100 کیلوگرم * 3 * 8 ر.

2. ردیف هالتر روی پاهای مستقیم 60 کیلوگرم * 3 پ.

3. کشش 50 تکرار در هر تعداد ست

4. صندلی رومی کرانچ 50 تکرار

جمعه

1. پرس نیمکت 20 کیلوگرم * 10 r.، 40 کیلوگرم * 10 r.، 60 کیلوگرم * 8 r.، 80 کیلوگرم * 3 p.

2. شیب بدون وزنه 50 تکرار

3. اسکات با هالتر در جلو 20 کیلوگرم * 10 مالش.، 55 کیلوگرم * 8 مالش، 75 کیلوگرم * 3 پ.

4. هایپراکستنشن بدون وزنه 4p. * 15 مالش.

پیشگیری از آسیب در پاورلیفتینگ

برای جلوگیری از آسیب، نباید سعی کنید به تنهایی بر تکنیک یک تمرین جدید مسلط شوید، بلکه از یک مربی یا یک ورزشکار باتجربه در باشگاه کمک بخواهید. اگر از تکنیک پیروی کنید، خطر آسیب بسیار کم است. شما نباید سعی کنید وزن روی هالتر را خیلی سریع افزایش دهید. برای محافظت از کمر خود باید از کمربند وزنه برداری یا پاورلیفتینگ استفاده کنید. برای محافظت از زانوها می توانید از زانوبندهای مخصوص یا طبی استفاده کنید. برای محافظت از دست ها، بانداژهای دستی وجود دارد.

5 مکمل غذایی برتر برای پاورلیفتینگ

در جایگاه چهارم مجتمع های پروتئینی قرار گرفتند. آنها باید بسته به نوع پروتئین استفاده شده در آنها استفاده شوند. این می تواند کازئین، آب پنیر، ایزوله سویا یا کنسانتره باشد. اما در هر صورت، پروتئین یک ماده ساختمانی برای عضلات شماست.

جایگاه سوم توسط اسیدهای آمینه پیچیده (BCAA) اشغال شده است. برخلاف پروتئین، آنها مستقیماً وارد جریان خون می شوند و در نتیجه از عضلات شما در برابر تخریب پس از تمرینات سخت محافظت می کنند. آمینو اسیدها باید بلافاصله بعد از ورزش و قبل از خواب به صورت کپسول یا پودر مصرف شوند.

رتبه دوم متعلق به گینرها است. به دلیل ترکیب کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین، این افزودنی مواد غذاییبه ورزشکار انرژی برای تمرین می دهد و ذخیره قدرت را تا پایان آن حفظ می کند. گینر همچنین برای ورزشکارانی که نمی توانند وزن اضافه کنند یا می خواهند به دسته وزنی بالاتر بروند ضروری است.

و کراتین به شایستگی جایگاه اول را در میان مکمل‌های پرمصرف توسط پاورلیفترها به خود اختصاص داده است. با کمک کراتین، یک ورزشکار می تواند عملکرد قدرتی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. مصرف کراتین بعد از تمرین به مقدار 5 گرم و حل کردن آن در آب یا آب با افزودن عسل توصیه می شود.

و به یاد داشته باشید، مهمترین چیز در هر ورزشی اراده است! برای خود یک هدف تعیین کنید و پیوسته به سمت دستیابی به آن حرکت کنید!

اصول آموزشی از یکی از قوی ترین افراد قوی:

در پاورلیفتینگ، تمرینات اصلی برنامه های تمرینی پرس نیمکت، اسکات و ددلیفت است. در این ورزش، اهمیت اصلی شاخص‌های قدرتی ورزشکار است، بنابراین کل برنامه تمرینی با هدف افزایش قدرت است، در حالی که نیروهای امنیتی به امدادرسانی توجهی ندارند. برنامه های تمرینی باید به صورت جداگانه برای هر ورزشکار تدوین شود، اما اتفاق می افتد که ورزشکاران تازه کار فرصت مشاوره از مربی را ندارند، بنابراین در این مطلب به یک برنامه تمرینی پاورلیفتینگ برای ورزشکاران تازه کار می پردازیم.

ورزشکاران مبتدی نیازی ندارند که فوراً بدن خود را بارگذاری کنند، روند تمرین باید به تدریج پیش رود، درک این نکته بسیار مهم است که بدون خواب با کیفیت و تغذیه متعادلآموزش شما هیچ معنایی نخواهد داشت به ورزشکاران جدیدی که می خواهند به ورزشکاران قدرتی تبدیل شوند، توصیه می شود 2-3 بار در هفته ورزش کنند، اما تمرین باید شامل تمرینات ترکیبی سنگین باشد که به بهترین وجه رشد توده عضلانی و قدرت را تحریک کند.

برنامه تمرینی پاورلیفتینگ برای مبتدیان

دوشنبه:

• اسکات سنگین - 5X5 (75-80٪ حداکثر)؛
• نور پرس نیمکت – 5X5 (60-65%)؛
• فرورفتن روی میله های موازی 3x8 (اگر ورزشکار قبلاً عضلات خود را کمی توسعه داده باشد ، ارزش اضافه کردن وزن اضافی را دارد).
• گوساله 2X20 را بالا می برد
• هر گونه ورزش شکمی

چهارشنبه:

• ددلیفت کلاسیک 3X5 (65-75%).
• ردیف هالتر خم شده 3X6-8;
• شانه بالا انداختن برای ذوزنقه 2Х15-20؛
• فشار 3X5 (کار سبک با نیمی از دامنه)؛
• هایپراکستنشن 3X15-20.

جمعه:

• اسکات سبک 3X5 (60-65%);
• پرس سنگین 5X5 (75-80%)؛
• پرس سه سر بازو با گرفتن بستن 3x8.
• رایز گوساله 2X20;
• تمرینات شکم.

اگر بیش از حد احساس می کنید، می توانید تقویت را حذف کنید، اما، به عنوان یک قاعده، اگر از برنامه تغذیه و بهبودی پیروی کنید، هیچ مشکلی ایجاد نمی شود. اگر کسی فکر می کند که پرس نیمکت زیادی در برنامه وجود دارد، پس ارزش آن را دارد که توضیح دهد عضلات سینه ایو عضلات سه سر به اندازه پاها یا کمر حجیم نیستند و سریعتر بهبود می یابند، همچنین بعد از یک پرس نیمکت سنگین 2 روز استراحت و سپس یک پرس نیمکت سبک است، بنابراین نباید مشکلی ایجاد شود.

اگر برای اولین بار به باشگاه می آیید، باید تمرینات کمکی (پرس با گرفتن نزدیک، بالا انداختن شانه، ردیف های خمیده، بالا بردن ساق پا) را از برنامه حذف کنید و فقط آن را ترک کنید. تمرینات اساسی. برای شروع کار بر روی یک برنامه برای مبتدیان در پاورلیفتینگ، ابتدا باید تکنیک انجام هر یک از آنها را مطالعه کنید و این نیاز به تمرکز کامل دارد، تکنیک توسعه یافته اجرا از بروز آسیب های احتمالی جلوگیری می کند.

در ابتدای هر درس، شما باید یک گرم کردن خوب انجام دهید، انجام تمرینات با یک نوار خالی برای این کار خوب است. ضروری است که به تدریج به وزنه های کاری نزدیک شوید.

بحث های زیادی در مورد اینکه کدام نظریه در ایجاد یک برنامه آموزشی موثرتر است وجود دارد. در عین حال، بسیاری موافقند که برای به دست آوردن قدرت عضلانی و جلوگیری از تمرین بیش از حد، دوره بندی بارها بهینه است. دوره‌ای کردن، دوچرخه‌سواری گام‌به‌گام شدت، تمرکز و حجم تمرین برای دستیابی به حداکثر سطوح قدرت است که تا حدودی به این معناست.

حجم بالا و شدت کم در چرخه به تدریج با حجم کم و شدت بالا جایگزین می شود. این چرخه معمولا چند هفته طول می کشد، طول آن با در نظر گرفتن تاریخ مسابقه انتخاب می شود. یک چرخه استاندارد پاورلیفتینگ شامل 3 مرحله است: هایپرتروفی، قدرت سازی و تمرین قدرت.

مرحله هیپرتروفی، اولین مرحله در چرخه، اغلب یک تا شش هفته طول می کشد. در این مدت از ست های 8-10 تکرار استفاده می شود که شدت آن 65-79٪ حداکثر به دست آمده در یک زمان است. این مرحله فرصتی برای ایجاد یک پایه متابولیک و عضلانی خوب برای سایر بخش‌های چرخه فراهم می‌کند. زمان استراحت بین ست ها باید در محدوده 45 ثانیه باشد - 1.5 دقیقه، معمولا باشگاه ها ساعت دارند، اما بهتر است از ساعت خود استفاده کنید نه از تلفن، زیرا می تواند توجه را منحرف کند و روند آموزش را خراب کند. چنین مکث های کوتاهی امکان افزایش تولید هورمون های آنابولیک اولیه از جمله هورمون رشد، تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین را فراهم می کند و در عین حال تولید کورتیزول به حداقل می رسد.

مرحله دوم مرحله توسعه قدرت است که اغلب 2-8 هفته طول می کشد. در طول این مرحله از رویکردهای متشکل از 5-8 تکرار استفاده می شود و شدت آنها به تدریج به 80-90٪ حداکثر دستاوردهای یک بار افزایش می یابد. همانطور که از نام آن پیداست، این بخش از چرخه برای افزایش نیاز است توده عضلانی. در این مورد، استراحت بین رویکردها باید بیشتر طول بکشد - 5 دقیقه، این امر بهبود کامل عضلات را تضمین می کند.

و آخرین مرحله از چرخه، مرحله آموزش قدرت خواهد بود. در این مرحله باید از ست های 1-4 تکراری استفاده کنید که شدت آن به تدریج از 90 به 107 درصد حداکثر یک بار افزایش می یابد. در طول مرحله تمرین قدرتی است که ورزشکار به اوج قدرت خود برای رقابت می رسد. بقیه در اینجا باید حتی طولانی تر باشد - از 5 تا 10 دقیقه، عضلات بین ست ها باید تا حد امکان بهبود یابند.

در پایان کل چرخه، و در صورت وجود مسابقات، بهتر است به بدن اجازه دهید 1-2 هفته استراحت کند تا بدن و روان بتوانند از کار با شدت بالا و کم تکرار و استرس ناشی از قدرت بهبود پیدا کنند. مرحله آموزش

برنامه تمرین قدرتی پاورلیفتینگ

برای پیشرفته

آموزش اول

1. بالا بردن پاهای آویزان (3x8-12)

2. اسکات با هالتر روی شانه ها (5-6x4-8)

3. پرس نیمکت کلاسیک (5-6x4-10)

4. ردیف هالتر خم شده با دستگیره معکوس (4x8-12)

5. اسکات جلو (4x4-8)

آموزش دوم

1. کرانچ شیب دار (3x12-18)

2. پرس نیمکت دستگیره (5-6x6-10)

3. فرورفتگی عضلات سه سر (4-5x6-10)

4. کشش معکوس (3-4x6-12)

5. فرهای هالتر ایستاده (3-4x10-15)

6. پولور با دمبل دراز کشیده (3x10-15)

7. خم شدن و اکستنشن دست ها با هالتر (3x10-15)

آموزش سوم

1. ددلیفت کلاسیک یا سومو (5-6x4-8)

2. کشش در پشت سر با یک گرفتن گسترده (3-4x6-12)

3. از بلوک بالایی به سمت سینه با یک دسته باریک (3-4x8-12) ردیف کنید.

4. پرس سینه هالتر ایستاده (4-5x6-10)

5. پرس هالتر ایستاده بالای سر (3-4x8-12)

6. ددلیفت از یک شروع کم (4x4-8)

7. هایپراکستنشن (3-4x8-15)

برنامه ساده و در عین حال پیچیده "Powerlifting" توسط بوریس ایوانوویچ شیکو با سختگیری و رژیم غذایی محدود خود متمایز است. این کتاب به تمام سوالات نه تنها جوانان، بلکه ورزشکاران باتجربه پاسخ می دهد. نویسنده در پاورلیفتینگ اقتدار دارد، اگرچه همه برنامه او را نمی‌فهمند یا دنبال نمی‌کنند.

مزیت اصلی این است که تمریناتی برای سطوح مختلف تمرین ورزشکاران وجود دارد که به لطف آنها مطلقاً هر کسی می تواند مناسب ترین مورد را برای خود انتخاب کند. حالت مناسب. قوانین اساسی بلافاصله برای شخص روشن می کند که چه نوع باری در آینده در انتظار او است. از این رو خود نویسنده و سایر ورزشکاران باتجربه خواندن کتاب را از ابتدا تا انتها بدون پرهیز از مقدمه و نتیجه گیری اکیداً توصیه می کنند. در غیر این صورت برنامه در سطح کافی اجرا نمی شود و به همین دلیل امکان دستیابی به نتیجه مطلوب وجود نخواهد داشت.

بوریس ایوانوویچ شیکو

بوریس شیکو به درستی عنوان مربی افتخاری اتحاد جماهیر شوروی را در پاورلیفتینگ دریافت کرد. "پاورلیفتینگ" روش تمرینی او برای تخلیه کننده ها است که نه تنها از نظر جسمی، بلکه از نظر روحی نیز برای مسابقات آتی به آمادگی جسمانی کمک می کند. در مجموع، چندین کتاب منتشر شده است که در آن یک ورزشکار و مربی با تجربه روش های منحصر به فرد خود را برای برنامه ریزی تمرینات برای ورزشکاران به اشتراک می گذارد.

پاورلیفتینگ شیکو

این برنامه تخلیه ورزشکاران را فراهم می کند که در طی آن از شدت بارها کمی کاهش می یابد. آموزش پاورلیفتینگ شیکو طبق سیستم دانشجویی عمل می کند، یعنی اگر در ترم گذشته چیزی در سر شما نقش بست، پس از چند روز دیگر نمی توانید آن را یاد بگیرید. این روش دقیقاً به همین ترتیب ساخته شده است: اگر در مدت زمان معینی یک ورزشکار نتواند قدرت را برای برنده شدن در یک مسابقه جمع کند، در این صورت چند هفته گذشته این امر اصلاح نخواهد شد.

در واقع، تلاش برای دستیابی به نتایج لازم در چند روز پس از استراحت طولانی تنها وضعیت را بدتر می کند و انرژی کمی را که باید دوباره بازسازی شود، از دست می دهد. لحظه ای که ورزشکار واقعاً به اوج خود می رسد باید به وضوح تعریف و برگزار شود. تربیت بدنی. یک مربی به بهترین وجه می تواند به شما در این زمینه کمک کند. از این گذشته، این اوست که موظف است ارزش تمام تلاش های انجام شده را به بخشش منتقل کند و او را در مسیر درست هدایت کند.

اصول طبقه بندی تمرینات

این بخش شامل برنامه پاورلیفتینگ بوریس شیکو است. مهم تلقی می شود و توصیه می شود که هم توسط تازه کارترین ورزشکاران و هم متخصصانی که قبلاً نتایج قابل توجهی در فعالیت های خود به دست آورده اند به طور مفصل مورد توجه قرار گیرد. در اینجا ما در مورد نحوه تشکیل سیستم اجرایی صحبت می کنیم ورزش بدنیو همچنین نحوه توزیع بارها در افراد با سطوح مختلفآماده سازی

تمرینات پایه و اضافی

طبقه بندی تمرینات بدنی یک سیستم خاص از توزیع آنها به گروه های واضح و همچنین زیر گروه ها است. این توزیع صرفا بر اساس نشانه های موجود. تئوری تربیت بدنی و "پاورلیفتینگ" شیکو سه گروه اصلی از تمرینات را برای مطلقاً هر ورزشی متمایز می کند:

1. رقابتی.
2. ویژه آماده سازی
3. آموزش عمومی.

گروه اول شامل تمریناتی است که در برنامه مسابقه گنجانده شده و در حین تمرین مورد استفاده قرار می گیرد. این رقابت شامل موارد اصلی است: پرس نیمکت ( موقعیت افقی),

گروه دوم شامل تمریناتی است که عمدتاً فقط با هدف مطالعه و سپس بهبود عناصر فردی برگرفته از تکنیک های گروه رقابتی انجام می شود. علاوه بر این، به لطف سیستم آماده سازی ویژه، ورزشکاران این فرصت را دارند که خودشان را توسعه دهند کیفیت های فیزیکی، که برای یک ورزشکار حرفه ای بسیار مهم است. قدرت، استقامت، انعطاف پذیری و سایر ویژگی ها باید همیشه در یک ورزشکار شایسته وجود داشته باشد. این برنامه شامل تمرینات پیشرو است: اسکات، پرس روی نیمکت و ددلیفت.

لازم به ذکر است که هر تمرینی تنها در صورتی یک تمرین تدارکاتی ویژه محسوب می شود که دارای فاکتورهایی کاملاً مشابه با ورزش رقابتی باشد.

از جمله، گروه دوم بسته به تمرکز به تمرینات مقدماتی و رشدی تقسیم می شوند. اولی به توسعه فرم و تکنیک حرکات کمک می کند، در حالی که دومی مستقیماً در توسعه همان ویژگی های یک ورزشکار است. شایان ذکر است که توسعه دهندگان تأثیر محلی دارند.

از تمرینات گروه سوم برای افزایش استفاده می شود سطح عمومیتمرین بدنی ورزشکار و همچنین برای رشد گروه های عضلانی فردی. لیست تمرینات مقدماتی عمومی شامل: تمرینات با هالتر، آکروباتیک، روی شبیه سازها، ژیمناستیک، با وزنه، کمک فنر و دمبل است. همه آنها به ورزشکار کمک می کند تا متنوع شود. از نظر پارامترهای فنی، این گروه تفاوت های قابل توجهی با دو گروه قبلی دارد. تمرینات تدارکاتی رقابتی و ویژه پایه در نظر گرفته می شود و تمرینات آمادگی عمومی فقط یک اضافه است. از این نتیجه می شود که آنها را باید به طرق مختلف تجزیه و تحلیل کرد و با نقاط قوت خود تنظیم کرد.

پرس نیمکت

این تمرین جهانی است، زیرا در دو گروه اصلی درگیر است. به عنوان یک تمرین رقابتی، منحصراً روی یک نیمکت افقی انجام می شود. هالتر به وضوح در بازوهای صاف ثابت می شود و به دستور قاضی باید آن را تا قفسه سینه پایین آورد، مکثی قابل مشاهده ایجاد کرد و سپس آن را روی بازوهای صاف فشار داد.

به عنوان یک تمرین تدارکاتی خاص پرس نیمکترا می توان بر روی نیمکت افقی یا شیبدار اجرا کرد. همچنین می توان این کار را نه تنها با سر بالا، بلکه روی یک نیمکت با شیب معکوس نیز انجام داد. در این گروه دمبل ها می توانند جایگزین هالتر شوند.

نمونه طرح آموزشی

هر فرد می تواند تمرینات اساسی را که برنامه III ارائه می دهد، انجام دهد eiko "پاورلیفتینگ".

بازخورد مثبت در مورد برنامه

مانند هر کتاب دیگری، روش «پاورلیفتینگ» شیکو نظر خوانندگان را دارد. خوشبختانه نظرات مثبت ورزشکاران مبتدی و حرفه ای بسیار بیشتر از نظرات منفی است.

بسیاری از مردم توجه دارند که این کتاب به یادگیری اطلاعاتی در مورد عضلات کمک می کند که نه تنها ورزشکاران باید با اطمینان بدانند. این تکنیک آموزش را با جزئیات و همچنین مطالب اضافی را توصیف می کند. علاوه بر این، هر تمرین به تصویر کشیده شده است و فرد می تواند آنها را به درستی انجام دهد.

واقعیت مهم دیگر این است که کتاب روش های ورزشکاران جهان را شرح می دهد. بسیاری از ورزشکاران تازه کار تلاش می کنند از کسانی که موفقیت های قابل توجهی در ورزش کسب کرده اند الگوبرداری کنند. بنابراین، این بخش در کتاب اضافی نیست. برنامه پاورلیفتینگ شیکو با محتوای عالی که برای همه قابل درک است جلب توجه می کند.

لازم به ذکر است که تعداد بسیار زیادی از خوانندگانی هستند که به پاورلیفتینگ علاقه مند شده و پس از مطالعه آن شروع به ورزش کردند.

کاستی های نویسنده

همانطور که در بالا ذکر شد، بررسی های منفیشیکو عملاً برنامه تمرینی پاورلیفتینگ ندارد. برای برقگیرها کتابچه راهنمای خوبی با توصیه های مناسب ارائه می دهد. تنها چیزی که ورزشکاران به آن توجه می کنند بارهای خیلی ضعیف یا خیلی قوی است. اما فراموش نکنید که برای هر فرد، وزن اضافی و تعداد تکرارها باید جداگانه محاسبه شود. بنابراین، نویسنده متوجه کاستی خاصی نشد و تمام مطالب ارائه شده در برنامه ورزشکاران را به پیروزی های جدید ترغیب می کند. در کتاب شیکو "پاورلیفتینگ"، مطلقاً هر کسی که میل و اراده داشته باشد، می تواند از مبتدی به یک استاد پیشرفت کند.