تمرینات پا در خانه برای کاهش وزن. مجموعه ای از تمرینات برای پاها و باسن، عکس و فیلم

برنامه های پیشرفته تناسب اندام پا از تکنیک های کلاسیک تشکیل شده است. در صورت تمایل، می توانید خودتان بر آنها مسلط شوید و بدون ترک خانه، گوساله های خود را بسازید.

بهتر است آقایان یک برنامه تمرینی برای پاها شروع کنند تا در حین تمرین دچار رگ به رگ شدن و آسیب های دیگر نشوند.

گرم کردن

• با زانوهای بلند شده در جای خود می دویم.
• پاهایمان را به پشتی صندلی پرتاب می کنیم.
• پرش طول با سرعت بالا.

برای هر عمل 1 دقیقه وقت می گذاریم.

گوساله را بالا می برد

این بهترین تمرین برای حجم دادن به ساق پا است. باعث می شود سولئوس کار کند، ماهیچه ساق پا. با کمک آن، مردان می توانند گوساله های خود را پمپاژ کرده و آنها را حجیم کنند.

1. با حفظ تعادل، روی انگشتان پا بالا می آییم و به آرامی روی پاشنه پا پایین می آییم.
2. پس از 1 رویکرد 30 بار، پوسته هایی با وزن 10 کیلوگرم، ایده آل بالای 20 را می گیریم.
3. ما روی حرکت به سمت پایین تمرکز می کنیم.
4. اگر بتوانیم تعادل را حفظ کنیم، در نقطه اول باقی می‌مانیم.

هنگام انجام لیفت نشسته، فقط عضله کف پا کار می کند. بهتر است آن را با ریتم آهسته پمپاژ کنید تا فیبرهای عضلانی کوتاه شده زمان داشته باشند تا کاملا منقبض شوند.

حرکات را بارها تکرار می کنیم تا خسته شود. برای کارایی، باری به وزن 10 کیلوگرم را روی زانوهای خود قرار می دهیم.

تغییرات

1. روی یک سکوی کم (توار چوبی تا 8 سانتی متر)، جوراب سمت چپ را قرار دهید.
2. یک دمبل را در یک کف دست فشار دهید.
3. با حداکثر دامنه، لیفت فنری را با هر دو پا انجام می دهیم و با دست آزاد روی دیوار می گیریم.
4. ما موقعیت پاها را تغییر می دهیم.

3 بار تکرار کنید. به تدریج زمان را افزایش می دهیم (از یک دقیقه).

• اگر انگشتان خود را به طرفین نشانه بگیرید، قسمت داخلی ساق پا پمپ می شود.
• هنگامی که پاهای خود را صاف قرار می دهید، بار روی پاهای وسط متمرکز می شود. با تاکید بر روی انگشتان شست یا انگشتان کوچک بلند می شویم.
• برای فعال شدن کار عضلات بیرون، جوراب ها را به هم وصل می کنیم و پاشنه ها را از هم دور می کنیم.

تمرین با پای برهنه حس متفاوتی می دهد.

لانگز

باسن و ران ها، از جمله عضلات چهارسر ران را تقویت می کند، ساق پا، کمر و شکم را تقویت می کند. با هالتر یا دمبل اجرا می شود.ابتدا بدون عارضه این کار را انجام می دهیم.

1. پاها پهن تر از باسن هستند، زانوها کمی خم شده اند، قسمت پایین کمر کمی قوس دارد، سینه در چرخ است، عضلات شکم سفت هستند، بازوها با بار پایین می آیند.
2. با یک پا جلو می رویم و وزن بدن را به اندام ربوده شده منتقل می کنیم و چمباتمه می زنیم.
3. زانو به طور مساوی خم شده است، پای دیگر با تاکید بر روی انگشت پا، چند سانتی متر از زمین آویزان است. ما کشش را در عضلات باسن و پشت ران احساس می کنیم. نفسمان را حبس می کنیم، به اندام ربوده شده تکیه می دهیم و بلند می شویم.
4. تغییر موقعیت پاها 12*4 را تکرار کنید.

می توانید پاها را جایگزین کنید، یک سری برای سمت چپ و سپس سمت راست انجام دهید.

لانژهای پشت

استرس مفاصل زانو را از بین می برد. هالتر را روی شانه های خود قرار دهید یا دمبل بگیرید. ما از موقعیت کلاسیک کار می کنیم.

1. با پای چپ عقب می رویم.
2. در سمت راست با تکیه گاه روی زانوی صاف می نشینیم.
3. با یک حرکت متمرکز، اندام راست را صاف کرده و سمت چپ را در وضعیت شروع قرار می دهیم.

تا زمانی که تکنیک تسلط پیدا نکند، وزنه های سنگین بلند نمی کنیم! مراقب وضعیت زانوهای خود باشید!

تعداد تکرارها یکسان است.

تغییرات

یک سری از تمرینات با هدف کار عمیق داخلی و خارجی ران ها، عضلات لگن، باسن و ساق پا انجام می شود. 12 بار در 3-4 ست تکرار کنید.

لانژهای متقاطع.

1. با پوسته ای در دست قدمی برمی داریم پای راستبه سمت چپ با یک زانوی صاف، به آرامی بنشینید.
2. اندام چپ به پشت کشیده شده است.
3. برمی گردیم و برای طرف مقابل کپی می کنیم.

لانژهای کم:

1. بیایید صاف بایستیم.
2. دمبل را با دو دست می گیریم و به سینه می آوریم.
3. باسن خود را به جلو فشار دهید، وزن بدن خود را به یک اندام منتقل کنید و خود را پایین بیاورید.
4. پس از 3 ثانیه مکث بلند می شویم.

به جای دمبل، می توانید هالتر را روی شانه های خود قرار دهید.

به طرفین:

1. از این حالت، پوسته ها را با یک گرفتن خنثی می گیریم و بازوهایمان را در امتداد بدن پایین می آوریم.
2. ما به طور گسترده به سمت چپ قدم می گذاریم، با یک پای صاف خود را به حالت اسکات پایین می آوریم تا زمانی که ران به موازات زمین قرار بگیرد، کشاله ران احساس می شود.
3. پاشنه پا ثابت است.
4. هنگام خروج از لانژ، تنه خود را به جلو خم نکنید.
5. فشار هنگام بلند کردن از پا انجام می شود.

ورزش جایگزین:

1. با یک پا روی دیسک می ایستیم.
2. با خم کردن زانو و پایین آوردن لگن یک حرکت لغزشی عمیق به پهلو انجام می دهیم. همانطور که بدن حرکت می کند، دمبل ها را به سمت سینه می آوریم و بازوهای خود را صاف می کنیم.
3. مرکز ثقل به سمت پاشنه پای غالب می رود. ما زانوهایمان را به هم نمی‌آوریم، پاشنه‌های پایمان را پاره نمی‌کنیم.
4. هنگام بازگشت به وضعیت شروع، دمبل ها را بالا بیاورید و سپس پایین بیاورید.

ما این کار را برای هر دو طرف انجام می دهیم.

انجام دادن گزینه های مختلف lunges، در عمل خواهید فهمید که چگونه می توانید پاهای خود را در خانه بدون تجهیزات ورزشی پمپاژ کنید. نکته اصلی این است که به تکنیک اجرای صحیح پایبند باشید!

اسکات فوق العاده موثر

این ورزش به مفاصل مچ پا، زانو و لگن ضربه وارد می کند، تاندون ها را تقویت می کند و برای به دست آوردن توده عضلانی و توسعه قدرت ضروری است.

1. پاها در سطح شانه ها، دست ها بلوغ.
2. بدن خود را پایین می آوریم و در عین حال دست هایمان را به جلو دراز می کنیم.
3. روی پاشنه های خود تمرکز کنید، زانوها را پشت انگشتان پا قرار ندهید.
4. لگن را به عقب ببرید.

بعد از ست گرم کردن، وزنه را برمی داریم.همانطور که پایین می رویم دمبل ها را بالا می بریم. با بازگشت به موقعیت شروع، دست ها را در امتداد بدن پایین بیاورید (15x3).

عارضه.پریدن استرس جدی به ساق پا وارد می کند. بازوهای خود را با دمبل به سمت بالا دراز کنید، از حالت اسکات به بالا یا بلند بپرید (10x3).

سایر تمرینات

"قیچی".

1. به حالت لانژ می رویم.
2. تا جایی که ممکن است به بالا می پریم. در هوا موقعیت پاهای خود را تغییر می دهیم.
3. پای دراز شده به پای حمایت کننده تبدیل می شود.
4. به آرامی فرود بیایید، 15 بار تکرار کنید.

فر کردن پا با دمبل

1. حالا رو به زمین دراز می کشیم و یک دمبل را بین پاهایمان نگه می داریم.
2. پرتابه را به باسن می کشیم

کشش

تمرینات کششی پا برای مردان در پایان تمرین، روند ریکاوری عضلات را سرعت می بخشد.
پاها، باسن و پایین ستون فقرات را دراز می کنیم.

1. از حالت مستقیم، اندام چپ را خم کنید و به سمت زانوی راست برسید.
2. ما حتی پایین تر می آییم و سعی می کنیم پا را لمس کنیم.

25 ثانیه فریز می کنیم. برای طرف دیگر هم تکرار کنید.

1. روی تشک می نشینیم و به مچ دست تکیه می دهیم.
2. پاها صاف هستند.
3. حذف کنید قسمت بالابالاتنه، دست‌هایمان را به سمت انگشتان پا دراز کنیم، بدون اینکه آنها را از روی سطح بلند کنیم، آنها را به سمت خود نگه داریم.

مردم دوست ندارند پاهای خود را تاب بدهند. دلیل اصلیاین است که این بزرگترین گروه عضلانی است که برای تمرین به حداکثر تلاش نیاز دارد. در عین حال، پاها مهم ترین محرک هستند که باعث می شود بدن حداکثر استرس را تجربه کند.

بسیاری از ورزشکاران احتمالاً احساس قدرت جدی را تجربه کرده اند که مانع از راه رفتن آنها در روز بعد پس از تمرین می شود. درد به این معنی است که شما به اندازه کافی به پاهای خود ورزش کرده اید تا به آنها اجازه رشد/کوچک شدن/قوی شدن را بدهید. اگر در مورد تمرین کردن پایین تنه خود جدی هستید، مهم است که بهترین تمرینات پا را بشناسید.

کمی در مورد آناتومی پاها

قبل از انتخاب تمرینات موثر برای پاها، ارزش مطالعه آناتومی آنها را دارد. مانند سایر گروه های عضلانی بزرگ، پاها از چندین گروه عضلانی بزرگ و تعداد زیادی گروه کوچک تشکیل شده است. کار کردن با گروه های عضلانی کوچک منطقی نیست، زیرا آنها درگیر هستند تمرینات اساسیو به بارهای عایق پاسخ ضعیفی می دهند.

در مورد گروه های عضلانی بزرگ، آنها به طور معمول به گروه های زیر تقسیم می شوند:

1. عضلات ران.اینها عضله چهار سر ران، عضله دوسر ران، اددکتورها و ابدکتورهای ران هستند. این ماهیچه ها هستند که تصمیم می گیرند باسن بعد از تمرین چگونه باشد.
2. عضلات مفصل زانو.این عضلات همسترینگ و چهار سر ران هستند. همه آنها در هنگام راه رفتن مسئول خم شدن و باز شدن پا هستند.
3. عضله مفصل مچ پا.اینها گاستروکنمیوس و سولئوس هستند. اینها همچنین شامل عضلات مخالف هستند که وظیفه حرکت انگشتان پا را بر عهده دارند، اما تمرین آنها غیرعملی است.

درک اینکه کدام ماهیچه ها در کدام تمرینات کار می کنند به ویژه برای زنان مهم است: با انتخاب تمرینات صحیحبرای تقویت عضلات پا، اصلاح موضعی بدن آسان تر است.

بر خلاف عضلات سینه ایو یک کرست پشتی، پاهای ما تقریباً دائماً کار می کنند، بنابراین برای رشد به یک رویکرد ویژه برای تمرین نیاز دارند.

1. به یاد داشته باشید که پاهای شما به تکرارهای زیاد عادت کرده اند، بنابراین باید تکرارهای کم را با حداکثر وزن انجام دهید.
2. مراقب موقعیت جوراب خود باشید. در صورت لزوم، از تخته های چوبی برای برجسته کردن بار استفاده کنید. بسته به موقعیت پاشنه ها و انگشتان پا، بار در همان تمرین اصلی می تواند به شدت متفاوت باشد.
3. این قانون را به خاطر بسپارید: ابتدا موارد اولیه، سپس موارد جداساز.
4. پاها را نباید بیش از یک بار در هفته به شدت تمرین کرد.
5. فوراً به گوساله های خود توجه کنید. از آنجایی که در تمام تمرینات اولیه شرکت می کنند، از همان ابتدا نیاز به تحریک اضافی دارند، در غیر این صورت اصلا رشد نمی کنند.
6. کشش را فراموش نکنید. با حذف ددلیفت در روز پا، بسیاری از ورزشکاران دچار تاخیر جدی همسترینگ می شوند.

تمرینات

بر خلاف عضلات پشت یا قفسه سینه، مجموعه ای از تمرینات برای پاها باید شامل تمریناتی باشد که اساساً در مکانیک متفاوت هستند. لازم است قسمت جلوی ساق و پشت ران را جداگانه کار کرد و به ساق پاها توجه ویژه داشت. بیایید به موثرترین تمرینات برای پاها نگاه کنیم.

ورزش کنید	گروه عضلانی اصلی	گروه عضلانی جانبی	نوع بار
بیضی	عضله چهار سر ران	چهار سر ران و کف پا	کاردیو
	خلفی ران	عضلات چهارسر ران و همسترینگ	اساسی
	خلفی ران	عضلات چهارسر ران و همسترینگ	اساسی
خم شدن پا در شبیه ساز	عضله دوسر همسترینگ	—	عایق
پاهای خود را روی دستگاه به هم نزدیک کنید	داخل ران	—	عایق
کشش پا در دستگاه بلوک	عضلات چهار سر ران	—	عایق
اکستنشن پاها به طرفین دستگاه	بیرونی ران	—	عایق
کار بر روی شبیه ساز سوار	عضله دوسر همسترینگ		کاردیو
	عضله چهار سر ران	ساق پا و چهار سر ران	کاردیو
	عضله چهار سر ران	چهار سر ران و کف پا	اساسی
	عضلات ران	عضلات چهار سر ران	اساسی
	عضلات چهار سر ران	عضله چهار سر ران	اساسی
هک اسکات ماشین	عضله چهار سر ران	عضلات چهار سر ران	مجتمع
	عضلات چهار سر ران	تمام عضلات ران	اساسی
	عضلات چهار سر ران	خلفی ران	اساسی
گوساله نشسته بلند می کند	سولئوس	گاستروکنمیوس	عایق
بلند کردن گوساله روی دستگاه پرس نیمکت	سولئوس	گاستروکنمیوس	عایق
	گوساله	سولئوس	عایق
ربودن پای مستقیم در دستگاه بلوک	عضله دوسر همسترینگ	خلفی ران	عایق
	خلفی ران	عضلات چهارسر ران و همسترینگ	اساسی
کوهنورد	عضلات چهار سر ران	عضله دوسر فموریس + کف پا + چهار سر ران + همسترینگ	کاردیو
	عضلات چهار سر ران	خلفی ران	مجتمع
موهای خاکستری عمیق	عضلات چهار سر ران	عضله چهار سر ران	اساسی
	عضله چهار سر ران	عضلات بازکننده پشت	مجتمع
	خلفی ران	عضله دوسر ران + کف پا + چهار سر ران + همسترینگ	کاردیو
	عضلات چهار سر ران	عضله چهار سر ران	اساسی
دوچرخه های ورزشی	عضله چهار سر ران	چهار سر ران و کف پا	کاردیو
	عضله چهار سر ران	عضله دوسر فموریس + کف پا + چهار سر ران + همسترینگ	کاردیو
دویدن روی تردمیل	گوساله	عضله دوسر فموریس + کف پا + چهار سر ران + همسترینگ	کاردیو

اساسی

تمرینات پا در باشگاه معمولاً شامل بلند کردن هالتر سنگین است. لیست تمرینات ضروری برای پمپاژ فقط از دو نکته تشکیل شده است.

• ددلیفت.تنها تمرین اساسی که به طور جدی رشد همسترینگ را تحریک می کند.

• اسکات با هالتر در هر تنوع.بسته به محل قرارگیری پاها یا موقعیت هالتر، فقط تاکید کار تغییر می کند.

عایق

تمرینات انزوا برای پاها به طور سنتی با ماشین‌هایی انجام می‌شود تا گروه‌های عضلانی عقب مانده را بررسی کنند. این شامل:

• پرس پا

• افزایش فشار خون

• گوساله نشسته بلند می کند.

• خم شدن/کشش پا روی دستگاه.

تمرینات برای باشگاه

تمرینات برای تقویت پاها نیازی به کار اولیه یا ماشین های کلاسیک ندارند. امروز در سالن ها وجود دارد مقدار زیادیتجهیزات قلبی-گرا که کاملاً روی پاها کار می کند.

• سوار.دستگاهی که باید در آن با پاهای خود بلند شوید وزن خود. ویژگی کلیدیطراحی شامل یک بار جداسازی منحصراً بر روی عضلات گلوتئال است.

• کوهنورد.ترکیب استپر و تردمیل. بالا رفتن از نردبان بالا را به خوبی شبیه سازی می کند

• دوچرخه های ورزشییک دستگاه ورزشی کلاسیک برای تمرین عضلات ران.

• بیضی.

تمرینات برای خانه

تمرینات پا در خانه بسیار متنوع است. برخلاف عضلات پشت، پاها را می توان بدون تجهیزات ویژه پمپاژ کرد، زیرا حرکات اصلی برای بدن طبیعی است.

به عنوان مثال، ترکیبی ساده از تمرینات اساسی برای خانه موثر خواهد بود:

1. چمباتمه هوایی.شبیه اسکات هالتر، اما بدون وزن.
2. لانگز.یک تمرین عالی برای کار کردن عضلات همسترینگ.
3. به سمت پاهای صاف خم شوید.مشابه ددلیفت.
4. پریدن.برای کسانی که استرس کمی از هوا و اسکات عمیق پیدا می کنند.

علاوه بر این، ما نباید دویدن و سایر تمرینات قلبی را فراموش کنیم که اغلب پاها را درگیر می کنند.

کشش

کشش، که پاهای باریک را تشکیل می دهد، شایسته ذکر ویژه است. به عنوان کشش استفاده می شود:

1. پرش های عمیق بدون وزن.عالی برای توسعه انعطاف پذیری در پشت ران.
2. نیمه ریسمان - عرضی و طولی.با تکنیک مناسب، انعطاف پذیری همه گروه های عضلانی را توسعه دهید.
3. انواع ریسمان.به طور عمده انعطاف پذیری را توسعه می دهد رباط اینگوینالو عضلات کشنده
4. پاهای خود را بچرخانید.شبیه به نیم تقسیم.
5. کشش پا با کمک شریک زندگی.

مجتمع ها

برخلاف سایر گروه های عضلانی، تمرینات پا به طور سنتی به دو دسته مردانه و زنانه تقسیم می شود. تفاوت های اصلی عبارتند از:

1. تمرکز بر گروه های عضلانی
2. ترازوهای کار.
3. تعداد رویکردها
4. ایجاد تاخیر متوسط ​​در گروه های خاص با حذف آنها از تمرین.

بیایید به عقده های اصلی زن و مرد نگاه کنیم:

مجتمع	تمرینات	وظیفه
پایه مرد	اسکوات پشت 5*5 شبیه ساز 5*7 را فشار دهید اکستنشن پا در شبیه ساز 3*12 ددلیفت 5*5 رشد گوساله در شبیه ساز Hackenschmidt 10*10	هدف اصلی این تمرینات پاسازی کسب قدرت اولیه در تمام گروه های عضلانی اصلی است. تمام تمرینات با بالاترین وزنه های ممکن و تکنیک سختگیرانه از جمله استفاده از تخته ای که در زیر جوراب قرار می گیرد انجام می شود.
پایه زنانه	اسکات جلو 4*15 ددلیفت 3*20 خم شدن پا در شبیه ساز 5*20 رایز ساق پا نشسته 5*20	این مجموعه برای تقویت تمام عضلات پا و ایجاد لحن پایه برای تمرینات بعدی طراحی شده است.
تقویت عمومی	اسکوات هوایی 5*20 اسکات عمیق 4*12 لانژهای عمیق 5*20 طناب زدن 120 ثانیه دویدن - فواصل 100 متری.	به عنوان آمادگی برای ورزش های سنگین در باشگاه استفاده می شود. علاوه بر این، توصیه می شود برای تسلط بر تکنیک، از تمرینات اصلی اصلی با نوار خالی استفاده کنید.
خانه برای مردان	اسکات عمیق با پاهای باریک. 5*20 رایز ساق پا تک پا 5*20 اسکات تپانچه ای 3*5 ربودن پا به پهلو 5*20	یک تنوع خانگی از اسپلیت مردانه با تاکید بر عضلات چهارسر ران.
خانگی برای زنان	اسکات عمیق با پاهای پهن حداکثر 5* بلند کردن ساق پا 5* حداکثر لانژ 5 * حداکثر از هر طرف 20 بار نصف کنید لانژهای متقاطع. 20 بار ربودن پا به پهلو 5*20 ربودن پا 5*20 اکستنشن پای خوابیده 5*20 بالا بردن پا در حالت خوابیده به پهلو 3*15	یک تنوع خانگی از شکاف زن با تاکید بر عضلات لگن و گلوتئال.
تقسیم با تاکید بر عضلات چهارسر ران	اسکات پشت با هالتر. 5*5 شبیه ساز 5*5 را فشار دهید کشش پا روی دستگاه 3*12 رایز ساق پا نشسته 3*8 دویدن روی تردمیل با شیب.	هدف اصلی تقویت هر چه بیشتر پاها بدون افزایش حجم عضلات گلوتئال است.
تقسیم با تاکید بر باسن و باسن	ددلیفت 5*20 اسکات عمیق با فیت استیک 5*20 خم شدن پا در شبیه ساز 5*20 لانژ با وزن 5*20 ربودن پا به پهلو در دستگاه ورزش بلوک 3*12 ربودن پا در دستگاه ورزش بلوک 3*12	هدف اصلی به حداکثر رساندن حجم عضلات گلوتئال بدون تاثیر بر عضلات چهارسر ران است که می تواند باعث گره خوردن پاها شود.

در تمام مجتمع های زنانه از حداقل وزنه ها (20-30 درصد حداکثر یک بار مصرف) استفاده می شود، در حالی که مردان باید تا 80 درصد حداکثر یک بار کار کنند.

تمرینات با تجهیزات غیر استاندارد

پاها تقریباً در تمام حرکات و ورزش های روزانه درگیر هستند. بنابراین، با استفاده از تجهیزات خاص می توانید به راحتی از طریق آنها کار کنید.

توجه: اینجا نشان داده نشده است لیست کاملتجهیزات خاص در دسترس همه

• در حال دویدناین کاردیو را افزایش می دهد و همچنین استرس بیشتری را روی همسترینگ که مسئول خم کردن ساق پا هستند ایجاد می کند. به همین دلیل، پاها لاغرتر می شوند و بار از عضلات چهار سر ران به باسن منتقل می شود.
• پیاده روی نروژیبرای این تمرین به میله های اسکی نیاز دارید. در خیابان های شهر بسیار خنده دار به نظر خواهید رسید، اما می توانید به طور کامل عضله چهارسر ران خود را خاموش کنید و بار را روی عضله چهار سر ران متمرکز کنید.
• کار با نوار لاستیکی (حلقه).لیست آنها بسیار گسترده است. با استفاده از یک حلقه، می توانید هر تمرینی را برای عضلات پا با استفاده از آهن شبیه سازی کنید.

در مورد کاهش وزن

مربیگری قسمت پایینبدن، به یاد داشته باشید که تمرین‌هایی برای کاهش وزن روی پاها و ران‌ها، مهم نیست که مربی شما چه می‌گوید. کاهش وزن در پاها به دلیل ترکیبی از چندین عامل رخ می دهد:

1. چربی سوزی جهانی
2. تقویت "عضلات شل و ول"

به همین دلیل است که تأثیر ورزش برای کاهش وزن بر روی پاها آشکار می شود. در واقع، پاها وزن کم نمی‌کنند، فقط وقتی به سمت بالا کشیده می‌شوند، ماهیچه‌ها حالت بهتری پیدا می‌کنند، به این معنی که آن‌ها از نقطه دلبستگی آنقدر آویزان نمی‌شوند.

اگر هدف شما ورزش برای کاهش وزن در پاهایتان است، چند اصل تمرینی را دنبال کنید:

1. آموزش در حالت پمپاژ. تکرار زیاد، وزن کم.
2. فقط از طریق افزایش تعداد تکرارها پیشرفت کنید. هر گونه افزایش وزن، هیپرتروفی عضلانی را تهدید می کند که منجر به افزایش آنها می شود.
3. روی تمرینات قلبی-گرا تمرکز کنید، آنها چربی را بسیار مؤثرتر می سوزانند، که به شما امکان می دهد به سرعت پاهای ایده آل و باریکی داشته باشید.

اگر قبلاً پاهای خود را پمپاژ کرده اید، باید وزن خود را تا حد امکان کاهش دهید و در تمرینات پایه به حالت ورزش هوازی کار کنید. یعنی به جای هالتر 40 کیلویی برای 20 تکرار از هالتر 20 کیلویی و تعداد تکرار بالای 50 استفاده کنید این کار باعث کاتابولیسم در عضلات قرمز می شود. بافت عضلانیو شرایطی را برای هیپرتروفی میوفیبریلار فیبرهای سفید که بسیار کوچکتر از الیاف قرمز هستند ایجاد می کند.

نتایج

بسیاری از مردم تمرین کردن پاهای خود را دوست ندارند، زیرا اینها دمدمی مزاج ترین عضلاتی هستند که برای تعیین فرمول بهینه برای افزایش شاخص های قدرت و حجم نیاز به آزمایش مداوم دارند. در عین حال، تمرین پا خسته کننده است.

در نهایت، توصیه هایی به شما می کنیم: اگر از تمرین اسپلیت استفاده می کنید، یک روز جداگانه به پاهای خود بدهید و اگر بار کافی ندارید، گروه های عضلانی کوچکی را تمرین کنید، به عنوان مثال، عضلات ساق پا.

برای لاغر و زیبا شدن پاهایتان باید ورزش کنید، این کار باعث از بین رفتن چربی اضافی و پمپاژ عضلات می شود. شما می توانید ورزش کنید نه تنها در ورزشگاه، بلکه در خانه. بخور تمرینات سادهبرای پاهای باریک، که انجام آن مطابق با قوانین موجود مهم است. بهتر است تمرینات هوازی و قدرتی را با هم ترکیب کنید که به شما امکان می دهد نتایج خوبی بگیرید. کافی است 5-7 تمرین در مجموعه گنجانده شود که باید در 3-4 رویکرد انجام شود و 17-20 تکرار انجام شود.

تمرینات پا در خانه

1. تکان دادن. این تمرین به شما این امکان را می دهد که عضلات خود را گرم کرده و آنها را تقویت کنید. پاهای خود را تا حد امکان پهن کنید و دستان خود را در مقابل خود بگیرید و آنها را به هم بچسبانید. به یک طرف خم کنید، زانوی خود را خم کنید تا شکل بگیرد زاویه راست، در حالی که پای دیگر باید صاف بماند. در این صورت باید سعی کنید لگن خود را تا حد امکان به عقب ببرید. این موقعیت را چند ثانیه نگه دارید و سپس به IP برگردید و تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.


2. اسکات دیواری. یک تمرین ایزومتریک عالی برای پاها که علاوه بر آن عضلات گلوتئال را کار می‌کند. نزدیک یک دیوار صاف بایستید و پشت خود را به آن تکیه دهید و ستون فقرات خود را محکم فشار دهید. خود را پایین بیاورید تا زمانی که یک زاویه قائمه در زانو ایجاد شود و ران های شما موازی با زمین باشند. تا جایی که ممکن است در این وضعیت بمانید.


3. پرش لانژ. البته می توانید نسخه کلاسیک تمرینات را انجام دهید، اما برای بهبود نتایج، بهتر است لانژ را با پرش تکمیل کنید. این یک تمرین عالی برای کسانی است که می خواهند از شر آن خلاص شوند. در صورت تمایل می توان با در دست گرفتن دمبل با وزن اضافی انجام داد. یک قدم عمیق به جلو بردارید و به حالت چمباتمه بزنید، اما مطمئن شوید که زانوی شما از انگشتان پا فراتر نمی رود. مهم است که شکم خود را بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید و کمی به جلو متمایل شوید. از موقعیت شروع پذیرفته شده، در حین بازدم، با تکیه بر پای جلوی خود صاف شده و بلافاصله بپرید. در این مدت، زانوی پای عقب خود را به سمت جلو بیاورید و بازوی مخالف خود را به سمت بالا ببرید. هنگامی که فرود آمدید، بلافاصله به عقب برگردید.


4. گرفتن پا به پهلو. این تمرین برای تقویت عضلات پا معمولاً در حالت چهار دست و پا ایستاده انجام می شود. دست ها را طوری قرار دهید که کمی از شانه هایتان بازتر باشند. یکی از پاها را از پهلو بالا بیاورید تا موازی با زمین شود، در حالی که زاویه راست را در زانو حفظ کنید. پس از تثبیت وضعیت، پای خود را پایین بیاورید، اما کف را با آن لمس نکنید.


5. "قیچی". این تمرین برای کاهش وزن در پاها از دوران مدرسه برای بسیاری شناخته شده است و اگر آن را به درستی انجام دهید می توانید بار خوبی روی آن وارد کنید. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بالا بیاورید و دستان خود را نزدیک بدن نگه دارید. "قیچی" را با باز کردن پاهای خود و به هم نزدیک کردن آنها انجام دهید. این تمرین بار خوبی به عضلات شکم می دهد.


6. ماهی. بهترین تمریناتبرای پاها - تاب هایی که به بهترین شکل با بار انجام می شوند، به عنوان مثال، می توانید از پدهای مخصوص پاها یا باندهای الاستیک ورزشی استفاده کنید. تاب به شما این امکان را می دهد که به طور موثر باسن خود را کار کنید. نزدیک یک صندلی بایستید و با دستان خود پشت آن را بگیرید. پای خود را به پهلو بلند کنید و سپس آن را به عقب ببرید. شما نباید پای خود را روی زمین بگذارید، که به شما امکان می دهد دائما تنش را حفظ کنید. مهم است که همه چیز را به آرامی و بدون تکان دادن انجام دهید.


7. سومو اسکات. صاف بایستید و پاهای خود را بازتر از عرض شانه باز کنید و پاها را به سمت بیرون چرخانید. می توانید یک دمبل را در دست بگیرید و جلوی خود بگیرید تا در هنگام اسکات از بین پاهای شما عبور کند. دم بکشید، به حالت چمباتمه بزنید تا باسنتان به حالت افقی برسد. لگن خود را تا جایی که ممکن است به عقب ببرید. زانوهای خود را به هم نزدیک نکنید و آنها را در همان صفحه با انگشتان پا نگه دارید. هنگام بازدم باید بلند شوید.

پاهای قوی فرصتی برای یک سبک زندگی فعال است. بدن ما به گونه ای طراحی شده است که پاهای ما بار اصلی را تحمل کنند. بنابراین، آنها نیاز به آموزش مداوم دارند.

عضلات پا: عملکرد و هدف

همیشه رفتن به باشگاه امکان پذیر نیست. یک تمرین خانگی با طراحی ماهرانه می تواند جایگزین خوبی باشد. اگر به درستی تعیین کنید که کدام گروه عضلانی باید تمرین شود، می توانید خودتان در خانه این کار را انجام دهید.

بسیاری از ماهیچه ها در مناطق وسیعی از بدن ما گسترش می یابند. عضلات پا نیز از این قاعده مستثنی نیستند. انقباض یا شل شدن آنها باعث حرکت استخوان ها می شود. ماهیچه های کوچک به کارکرد مفاصل و حفظ وضعیت بدن کمک می کنند. 4 مورد در قسمت پایین بدن قرار دارد گروه های بزرگماهیچه ها:

• پشت ران؛
• سطح جلویی ران ها؛
• گلوتئال;
• عضلات ساق پا

عملکردهای عضلانی

هر گروه عضلانی عملکرد و هدف خاصی دارد. بیایید به موارد اصلی نگاه کنیم.

• خم شدن زانوها و کشش بالاتنه را تقویت می کند.
• ماهیچه های قسمت قدامی پا را در زانو امتداد می دهند، در خم شدن باسن و در کج کردن تنه به جلو شرکت می کنند.
• ایجاد خمیدگی در مفصل مچ پا
• بالا بردن پاها را به طرفین افزایش می دهد.

این چه خواهد داد؟

• ورزش ماهیچه های پا به شما کمک می کند تا کالری زیادی بسوزانید.
• استقامت کلی بدن را توسعه می دهد و ویژگی های قدرت و قدرت آن را افزایش می دهد.
• عضلات ستون فقرات، لگن، لگن را تقویت می کند.
• پاهای قوی می تواند از رگ به رگ شدن و آسیب جلوگیری کند.
• تمرین پا تاثیر خوبی بر عملکرد قلب و عروق دارد.

همسترینگ

هنگام تصمیم گیری برای اجرا در خانه، باید به یاد داشته باشید که این گروه عضلانی کمترین بار را تحمل می کند. سبک زندگی بی تحرک و کار کم تحرک تأثیر خود را می گذارد - معمولاً این ماهیچه ها ضعیف ترین هستند. با این وجود، این قسمت از بدن است که باید داده شود توجه بزرگ- تمرینات اولیه و تمرینات برای پاهای باریک را در خانه ترکیب کنید. عکس اصل اساسی تمرینات پشت ران را نشان می دهد. آنها را می توان در حالت خوابیده یا زانو زده انجام داد.

تکنیک:

• روی زمین دراز بکشید و شکم خود را پایین بیاورید (یا زانو بزنید).
• آرنج خود را خم کنید، آنها را روی چانه خود (روی زمین) قرار دهید.
• با فشار شدید عضلات باسن، پای خود را بالا ببرید.
• به آرامی پای خود را پایین بیاورید و سعی کنید زمین را لمس نکنید.

به طور متناوب با یک پا و پای دیگر انجام دهید. می توانید با چسباندن وزنه به پای کار خود، تمرین را دشوارتر کنید. هنگام انجام این تمرینات برای پاهای باریک در خانه، وزنه های دخترانه را می توان به طور کامل با کیسه های شن جایگزین کرد.

بالا بردن جانبی در حالت دراز کشیدن

یکی از موثرترین تمرینات پا، بالا آوردن ساق پا در حالت خوابیده است. وزن مورد استفاده در این تمرین وزن خود شماست.

تکنیک:

• موقعیت شروع - به سمت راست خود دراز بکشید، دست پایین در سطح سینه در مقابل شما قرار دارد، دست چپ در پشت سر قرار دارد.
• بازدم - بدن و پاها را همزمان بلند کنید.
• استنشاق کنید - خود را روی زمین پایین بیاورید.

تمرین بسیار دشوار است، اما موثر است. برای کاهش بار در ابتدای تمرین، می توانید فقط پاهای خود را بلند کنید. با کمک این تمرین پا در خانه برای دختران، ناحیه کمر نیز کاملاً کار می شود. ورزش منظم به کاهش وزن موثر کمک می کند.

بالا بردن پا

چنین تمریناتی روی قسمت پایین شکم تأثیر می گذارد و عضلات را تقویت می کند. در عین حال شکم را صاف تر و لطیف تر می کنند. این یک تمرین خوب برای عضلات مرکزی پاها است. تمرینات بر روی پشت شما انجام می شود، در حالی که دست ها را محکم به زمین فشار می دهید. برای حمایت می توانید بازوهای خود را به پهلو فشار دهید. پاهای خود را به طور همزمان یا یکی یکی بالا بیاورید. برای مبتدیان یا کسانی که مدت زیادی تمرین نکرده اند، خم کردن زانو مجاز است. این باعث کاهش بار روی شکم و کمر می شود.

ورزش هایی برای پاها و ران های باریک

قسمت داخلی ران مشکل‌سازترین ناحیه بدن زنان است. اگر اضافه وزن دارید، این ناحیه مستعد تجمع چربی است. قسمت داخلی ران ضعیف و شل می شود. اما این کمبود با تمرینات موثر قابل کنترل و تقویت عضلات است. ماهیچه های داخلی ران متعلق به گروه عضله ادکتور هستند. این تمرینات مبتنی بر به هم نزدیک کردن پاها است. با وزنه های پا، اثربخشی تمرینات به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

اسکات

این تمرینات پا در خانه را می توان با یا بدون پشتیبانی انجام داد.

تکنیک:

• موقعیت شروع - تا حد امکان بایستید.
• انگشتان پای خود را تا حد امکان بچرخانید.
• تا جایی که ممکن است چمباتمه بزنید، چند ثانیه در پایین ترین نقطه بمانید.
• بدون اینکه پاهای خود را به طور کامل در نقطه بالایی صاف کنید، بلند شوید. بنابراین، ران داخلی در تمام طول تمرین تحت کشش شدید است.
• هنگام انجام تمرین، کمر خود را قوس ندهید.

لانگز

چنین تمریناتی به خوبی روی عضلات ران، باسن و استفاده از عضلات همسترینگ کار می کند. این تمرینات سمت چپ و راست بدن را تمرین می دهد. هر چه گام در هنگام انجام تمرین بازتر باشد، عضلات باسن بیشتر درگیر آن می شوند. برای بهترین اثر، باید به آرامی پایین بیایید و به آرامی اما سریع بالا بروید. با نفس کشیدن، به جلو قدم بردارید و خود را پایین بیاورید. در حالی که با پای تکیه گاه خود از زمین بیرون می آورید، بازدم کنید. انجام چنین تمرینات پا در خانه برای مردان با استفاده از دمبل یا هالتر توصیه می شود.

تکنیک:

• صاف بایستید، پاها به اندازه عرض باسن، پاها موازی باشند.
• دست ها را روی کمربند قرار دهید، اما می توانید آنها را روی سینه ضربدری کنید یا آنها را از هم جدا کنید.
• پای خود را جلو بگذارید؛
• پای جلوی خود را خم کنید، خود را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی شما با زاویه راست خم شود. پای عقب روی انگشت پا قرار می گیرد و پاشنه پا را بالا می برد.
• با فشار دادن پای جلویی خود، باید به موقعیت شروع بازگردید.

تمرینات پا در خانه را از کجا شروع کنیم؟

اول از همه، باید مشخص شود که چه نتیجه ای از آموزش انتظار می رود. سپس باید فکر کنید و برنامه ای برای توسعه گروه های عضلانی فردی ایجاد کنید، 2-3 تمرین را برای هر کدام انتخاب کنید. برای تأثیر بیشتر، جلو باید "گرم شود". در طول یک درس، می توانید تمریناتی را با هدف رشد هر گروه عضلانی انجام دهید. در مورد بعدی، روی دیگری کاملاً کار کنید. بنابراین، با تمرینات متناوب، در یک هفته تمام گروه های عضلانی را بدون بارگذاری بیش از حد بدن کار خواهید کرد. باید برنامه تمرینی خود را طوری برنامه ریزی کنید که بین ورزش و وعده های غذایی دو ساعت استراحت داشته باشید.

حالت تمرین

با در نظر گرفتن برنامه روزانه خود، باید یک رژیم آموزشی ایجاد کنید. در صبح بهترین زمان- از ساعت 11:00 الی 13:00 برای کسانی که تمرین در عصر را راحت تر می دانند، زمان بهینه از 17:00 تا 19:00 است. برای مبتدیان، بهتر است 3 بار در هفته به مدت 30-40 دقیقه در روز تمرین کنید. مدت زمان تمرین باید به تدریج افزایش یابد.

در حین ورزش، باید سلامت خود را کنترل کنید، زیرا استرس بیش از حد می تواند منجر به آسیب شود. برای کسانی که تازه وارد ورزش نیستند، مدت اولیه ورزش باید 40 دقیقه در روز باشد. منظم بودن تمرین به احساس شما و اهداف شما بستگی دارد.

نیاز به گرم کردن

هنگام انجام تمرینات برای پاها و ران های باریک (عکس بالا یکی از آنها را نشان می دهد)، انجام یک گرم کردن خوب مهم است. این پیش نیاز هر آموزشی است. گرم کردن باعث "گرم شدن" می شود، یعنی جریان خون در عضلات را افزایش می دهد، اثربخشی تمرین را افزایش می دهد و خطر آسیب را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. ماهیچه های گرم می توانند نیروی بیشتری ایجاد کنند.

گرم کردن حدود 10 دقیقه طول می کشد. چگونه باید باشد؟ این می تواند ورزش کاردیو باشد. برای گرم کردن مفاصل خوب است حرکات چرخشی. این بسیار مهم است تا در حین تمرین بهتر روغن کاری شوند. هر چه مایعات در مفاصل بیشتر باشد، کمتر فرسوده می شوند.

شما باید 2-3 تمرین کششی را به عنوان گرم کردن انجام دهید. آنها مفاصل را الاستیک می کنند. این تمرینات باید بدون تکان های ناگهانی انجام شوند. به این ترتیب، نه تنها می توانید خود را برای آن آماده کنید آموزش ایمن، بلکه با انجام تمرینات پا در منزل اثربخشی آن را چندین برابر افزایش دهید. برای دختران (عکس های مقاله نیز عنصر گرم کردن را نشان می دهد) و همچنین برای مردان، انجام این تمرینات ساده بسیار مهم است.

چه موفقیت هایی را می توان به دست آورد؟

تمرینات پا در خانه برای دختران نه تنها به تقویت عضلات پاها و باسن کمک می کند، بلکه به خلاص شدن از شر آنها نیز کمک می کند. پوند اضافی. در صورت تمایل می توانید کوتاه مدتپاهای باریک و باسنی سفت داشته باشید. لازم است هر روز ورزش کنید، تمرینات ورزشی خود را با تمرینات قلبی تکمیل کنید و غذاهای پرکالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

ورزش منظم به شما کمک می کند تا از شر پوندهای اضافی خلاص شوید و از همه مهمتر، تون عضلانی را افزایش دهید و استقامت را توسعه دهید. مبتدیان باید صبور باشند و به تدریج بار را افزایش دهند. عجله و اجبار به شدت آنها توصیه نمی شود.

اگر در حین ورزش درد یا ناراحتی ایجاد شد، بار را کاهش دهید یا ورزش را متوقف کنید. بهتر است استراحت کنید و تمرین را یک روز در میان با بار کمتر شروع کنید یا زمان تمرین را کاهش دهید.

امروزه تعداد زیادی از مردم سعی می کنند با کمک اندام زیبا خود را برجسته کنند. پس از همه، فیلم ها، مجلات و رسانه های اجتماعیپر از تصاویری که پسران متحیر شده را به تصویر می کشند. در مورد دنیای واقعی، خیلی ها فقط رویاپردازی می کنند شکل ایده آل، بهانه تراشی می کند که برایش وقت نیست ورزشگاه. برخی دیگر به باشگاه می روند و فقط قسمت بالایی را تمرین می کنند و معتقدند که تمرین باسن و پاها برای دختران است و در نتیجه عدم تعادل ایجاد می شود. آموزش اندام تحتانیمردان نیاز دارند پاهای قویمی تواند کل بدن را پشتیبانی کند و اگر کار اداری بود، از بیماری های مفاصل جلوگیری می کند.

پمپاژ کردن پاها در خانه کاملاً امکان پذیر است. برای این کار کافی است هنگام انجام تمرینات صبور باشید، برنامه را رعایت کنید، رژیم بگیرید و تکنیک را رعایت کنید. فقط کسانی که با ساختار بدن آشنا هستند می توانند پاهای خود را به درستی پمپ کنند، در غیر این صورت اگر نمی دانید کدام عضلات کار می کنند چگونه می توانید تمرین کنید؟

آناتومی عضلات پا

پاها گروهی از ماهیچه های حجیم هستند که در حین تمرین به سوزاندن چربی بیشتر و حجاری شدن بدن کمک می کنند. پمپاژ کردن پاها به رشد توده عضلانی و افزایش حجم کمک می کند.

4 گروه عضلانی در پاها وجود دارد:

1. عضلات باسن.
2. قدامی، در تمام سطح جلویی ران قرار دارد.
3. عقب، در زیر باسن و بالای زانو قرار دارد.
4. ساق پا

ماهیچه های ساق، عضلات کشیده ای هستند که در صورت انقباض یا شل شدن، به بدن اجازه حرکت می دهند. کوچک‌ها، من به بزرگ‌ها کمک می‌کنم خود را نگه دارند، مفاصلشان را کار کنند، وضعیت خود را حفظ کنند.

بیایید هر کدام را جداگانه بررسی کنیم.
1. باسن از سه قسمت تشکیل شده است: گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس. اولی مسئول است ظاهرباسن و یکی از حجیم ترین عضلات بدن است. دو نفر دیگر در زیر پنهان شده اند عضله بزرگ. اگر آنها با هم پمپ شوند، "نقطه پنجم" لطیف و الاستیک به نظر می رسد. باسن وظیفه چرخش مفاصل در لگن، حرکت دادن پاها به عقب و به پهلو را بر عهده دارد.

2. عضله چهار سر ران که در جلوی ساق قرار دارد، چهار سر ران نیز نامیده می شود. این قوی ترین ماهیچه ساق پا است و تمام قسمت جلویی را اشغال می کند. عضله چهار سر ران مجموعه ای از عضلات زیر است:

• جانبی - یک عضله بزرگ در سمت بیرونی ساق با شکل صاف.
• عضله داخلی (اشکی شکل) که در امتداد خط داخلی ران تا رباط کشکک قرار دارد.
• عضله میانی ران که بین دو عضله اول قرار دارد.
• عضله رکتوس، طولانی ترین از همه. این عضله تقریباً هیچ تأثیری روی مفصل زانو.

عضله چهار سر ران یکی از اصلی ترین اما نه تنها ماهیچه های جلوی ران است. ماموریت آن خم کردن زانوها، خم کردن بدن به جلو و کشش باسن است.

3. در پشت پاها سه عضله مسئول عملکرد مفاصل ران و زانو هستند. این موارد عبارتند از:

• عضله دوسر ران - یک عضله دوسر که مسئول خم کردن استخوان درشت نی در مفصل زانو و ربودن لگن پشت است.
• semimembranosus - ساق پا را خم می کند و ران را گسترش می دهد.
• semitendinosus در همان فرآیندهای قبلی درگیر است.

4. عضله ساق پا شامل: گاستروکنمیوس، کف پا، کف پا و تیبیال قدامی است. وظایف اصلی ماهیچه ها حرکت پا است، مفصل مچ پا، زانوهای خود را به سمت داخل بچرخانید.

فقط با دانستن آناتومی بدن می توانید به سرعت پاهای خود را پمپاژ کنید. البته برای این کار باید مجموعه تمرینات مناسبی را انتخاب کنید.

تمرینات اساسی برای پمپاژ موثر

چگونه می توان پاهای مرد را در خانه پمپ کرد و برای باشگاه پول خرج نکرد؟ هنگام شروع ورزش، به یاد داشته باشید که همه عضلات از استخوان ها و تاندون ها سرچشمه می گیرند و یکی از وظایف اصلی بارگذاری تدریجی عضلات و مفاصل است، آنها باید به تمرینات و بارگیری عادت کنند.

هنگام انجام تمرینات مهم است که به مفاصل زیر آسیب نرسانید:

• لگن، هنگام حرکت دادن باسن نسبت به موقعیت لگن؛
• زانو، موقعیت آن نسبت به ساق پا؛
• مچ پا، هنگام حرکت دادن پا نسبت به موقعیت ساق پا.

بهترین تمرینات پا در خانه اسکات و لانژ است. آنها اساس هر تمرین پا هستند.

اسکات

اسکات یک تمرین اساسی و بهترین است که می توانید در خانه انجام دهید. تکنیک: پاهای خود را کمی بازتر از شانه ها، انگشتان پا به طرفین، پشت صاف قرار دهید. هنگام اسکات، پاشنه های خود را به زمین فشار می دهیم و لگن خود را به سمت عقب می کشیم و مطمئن می شویم که زانوهایمان از انگشتان پا فراتر نرود، در غیر این صورت عضله چهار سر ران تمام بار را می گیرد و ممکن است مفاصل آسیب ببینند. طوری می ایستیم که انگار کسی بالای سر را می کشد، اما زانوهایمان را کاملا صاف نمی کنیم. می توانید 3 تا 4 ست 15 تا 20 باری اجرا کنید.

برای رسیدن به اثر بهترو تمرین انبوه، سعی کنید به مرور زمان کار را برای خود پیچیده کنید و به وزن اضافه کنید. می‌توانید دمبل‌ها، یک کیف مسافرتی با وزنه بردارید و آن‌ها را در جلوی خود بگیرید یا در بالای پشت خود روی ذوزنقه قرار دهید، اسکات جام را انجام دهید. وجود دارد نکته مهم، اگر وزنه در جلو باشد، بار به جلوی ران و ساق پا می رود، اگر باسن و عضله دوسر ران پشت سر کار کنند. قوانین اجرا یکسان است، اما این تمرین به شما کمک می کند تا به سرعت پاهای پمپ شده را ببینید.

لانگز ورزش موثربرای آموزش در خانه لانژهای کلاسیک به این صورت انجام می شود: با یک گام گسترده به جلو (عقب) وزن بدن را با یک فنر به پاشنه پایی که در جلو است منتقل می کنیم و زوایای قائمه در پاها ایجاد می کنیم. تحت هیچ شرایطی زانو نباید از انگشت پا فراتر رود یا به زمین برخورد کند. پایان را می توان به روش های مختلف انجام داد: بازگشت به موقعیت شروع یا ادامه اجرا به صورت ایستا.

شما می توانید کلاسیک را با اسکات اسکات بلغاری متنوع کنید. جوراب را روی صندلی یا مبل قرار می دهیم و مانند نسخه قبلی جلو می رویم، خود را پایین می آوریم و بلند می شویم. پای بلند شده نباید شرکت کند و به بلند کردن بدن کمک کند، فقط به عنوان یک تکیه گاه کوچک عمل می کند و زاویه کشش باسن را افزایش می دهد. همچنین می توانید اسکات اسپلیت را به روش دیگری انجام دهید. پای کار خود را روی یک صندلی قرار دهید و با بالا آمدن تا ارتفاع، پای مخالف را بالا بیاورید و پایین بیاورید تا عضلات تا حد ممکن کشیده شوند و یک حرکت متقاطع ایجاد کنید. این تکنیک تمرین قدرتی به شما کمک می کند تا پاهای خود را با مولدتر پمپاژ کنید.

پل باسن یک تمرین خوب برای عضلات باسن و ساق پا است. وضعیت شروع: روی زمین دراز بکشید، پاها را کمی از هم باز کنید، بلند شوید، به مدت 1 ثانیه ثابت کنید و پایین بیایید. اگر یکی از پاها را روی تپه قرار دهید و پای دیگر را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید و به این ترتیب بهار کنید، عضلات سرینی و همسترینگ کاملاً کار می‌کنند. این تمرین جایگزین پرس ساق پا و خم شدن مفصل ران برای یک مرد می شود و به او کمک می کند تا ران ها را بالا بیاورد.

ددلیفت همچنین به تقویت پاهای لاغر کمک می کند. دمبل ها (یا هالتر) را جلوی خود نگه می داریم و بازوهایمان را پایین می آوریم، پشتمان در قسمت پایین کمر قوس دارد، زانوها کمی خم می شوند. تا وسط ساق پا به جلو خم می شویم و باسن را صاف می کنیم. مهم است که به یاد داشته باشید که نمی توانید پاهای خود را تا آخر صاف کنید. اگر در حین خم شدن به خم کردن زانوها ادامه دهید، بار به قسمت پایین کمر و اگر آن را کاملاً صاف کنید، به مفصل زانو منتقل می شود. ما به یاد داریم که وظیفه ما این است که ران ها را پمپاژ کنیم و به مفاصل آسیب نرسانیم.

مجموعه ای از تمرینات برای عضلات ساق پا

1. راه رفتن روی انگشتان پا. روی انگشتان پا بایستید و به مدت 5 تا 7 دقیقه در خانه در این حالت قدم بزنید.
2. به جلو خم شوید (مانند حالت کشش)، دستان خود را روی زمین قرار دهید و بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید، روی آنها راه بروید تا زمانی که آناتومی شما اجازه دهد. بعد، کمی "راه بروید" و ساق پاهای خود را دراز کنید.
3. روی یک پله یا کتاب بایستید تا پاشنه پا روی زمین قرار نگیرد و روی انگشتان پا بلند شوید. برای اثربخشی، هر وزنی را بردارید.
4. هر پرش بار عالی می دهد. اگر در خانه طناب پرش دارید و پرش را در برنامه تمرینی خود قرار می دهید، می توانید تمرینات خود را با تمرینات قلبی تکمیل کنید. برای تنوع، می توانید با دمبل هایی که در دست دارید، از اسکات خارج شوید.

تمام این تمرینات برای پمپاژ کردن پاهای خود در خانه را می توان با چرخاندن پاها به طرفین، از هر وضعیتی (ایستاده یا چهار دست و پا)، بالا رفتن از پله های ورودی و سایر تمرینات رقیق کرد.

تمرین و رژیم

حتی اگر در خانه ورزش می کنید، گرم کردن عضلات و مفاصل را فراموش نکنید. فقط 5 تا 10 دقیقه دویدن در محل و طناب زدن به جلوگیری از صدمات کمک می کند و عضلات شما را برای کار مفید آماده می کند. اما حتی در اینجا مهم است که به یاد داشته باشید که کلید دستیابی به هر هدف ورزشی تغذیه است. اگر می خواهید اولین نتایج را ظرف یک ماه ببینید، سعی کنید غذاهای پروتئینی و کربوهیدرات های پیچیده را ترجیح دهید.

اجازه دهید محصولات اصلی وعده های غذایی کسریفرنی، گوشت بدون چربی، پنیر، تخم مرغ، سبزیجات و میوه ها وجود خواهد داشت. محاسبه ایده آل پروتئین ها باید 1.5 - 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن باشد، کربوهیدرات ها بیش از 2 گرم در کیلوگرم نباشد. پسرها برخلاف دخترانی که همیشه می خواهند لاغر شوند، می توانند شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای بخورند، اما فقط به مقدار محدود و در نیمه اول روز. پس از همه، هدف اصلی به دست آوردن است توده عضلانی، نه یک لایه چربی.

مهم است که فراموش نکنید همانطور که نمی توانید در یک قسمت از بدن وزن کم کنید، نمی توانید وزن اضافه کنید. با پمپاژ پاها، بالاتنه شما نیز قوی تر می شود. پاها عضله بزرگی هستند و هرچه بیشتر آن را بارگیری کنید، تستوسترون بیشتری تولید می شود که باعث رشد عضلات می شود. هر تمرین را 15 تا 20 بار، 3 تا 4 بار 3 بار در هفته انجام دهید زمان کوتاهنتایج عالی خواهید دید که شما را به ادامه تمرین تشویق می کند. از این گذشته ، محرک اصلی نگاه های علاقه مندانه دختران و نگاه های حسادت آمیز پسرها است.

ویدیو را تماشا کنید: