آساناهای بدون آسیب: چگونه یوگا را ایمن کنیم. آموزش بدون آسیب - چگونه از مفاصل خود محافظت کنیم غضروف از چه چیزی ساخته شده است؟

در اینجا می توانید Piri Gordon - سریع و بدون آسیب را به صورت آنلاین به صورت رایگان بخوانید نسخه کاملکتاب (کل). ژانر: ورزشی، انتشارات Dr. جان اس گیل بادی، سال 1996. در اینجا می توانید نسخه کامل (کل متن) را به صورت آنلاین بدون ثبت نام و پیامک در وب سایت (LibKing) بخوانید یا بخوانید. خلاصه، پیشگفتار (چکیده)، شرح و خواندن نقدها (نظرات) در مورد اثر.

پیری گوردون - دویدن سریع و بدون آسیب خلاصه

سریع و بدون آسیب بدوید - توضیحات و خلاصه، نویسنده پیری گوردون، به صورت آنلاین به صورت رایگان در وب سایت بخوانید کتابخانه الکترونیکیوب سایت

دویدن یکی از طبیعی ترین فعالیت های انسان است فعالیت بدنی. ماهیت آن ساده است و عملاً به تجهیزات خاصی برای تمرین نیاز ندارد.

برای بسیاری از علاقه مندان به دویدن، این سادگی ظاهری می تواند به یک مانع جدی تبدیل شود - اگر به تکنیک دویدن و ترکیب صحیح آن توجه کافی نداشته باشید. انواع مختلفبار، سپس فعالیت های لذت بخش در ابتدا می تواند به منبع آسیب و ناامیدی تبدیل شود.

چگونه از این خطر دوری کنیم، چگونه دویدن را یاد بگیریم تا بتوانید سال ها از فعالیت های خود لذت ببرید و به عنوان یک ورزشکار پیشرفت کنید؟ چگونه تمرین را شروع کنیم و چگونه کلید پیشرفت را برای یک ورزشکار تثبیت شده پیدا کنیم؟ کتاب گوردون پیری دونده برجسته بریتانیایی به بحث در مورد این موضوعات اختصاص دارد.

گوردون پیری در کتاب «سریع و بدون آسیب بدوید»، بر اساس تجربه ورزشی و مربیگری خود، در مورد مهمترین جنبه های آماده سازی و آموزش دوندگان در تمام سطوح - از دویدن های تفریحی گرفته تا ورزشکارانی که در مسابقات بین المللی شرکت می کنند صحبت می کند. توجه زیادبه آماده سازی فنی و ساخت یک برنامه آموزشی اختصاص داده شده است.

سریع و بدون آسیب اجرا کنید - نسخه کامل را بصورت آنلاین به صورت رایگان بخوانید (کل متن)

رزومه

گوردون پیری یکی از محبوب ترین ورزشکاران دهه 50 است. او در طول زندگی خود 5 رکورد رسمی جهانی و حدود 12 رکورد غیر رسمی را به نام خود ثبت کرد. او با تمرینات ورزشی جامع و طول عمر ورزشی فوق العاده متمایز بود.

پیری در سال 1931 به دنیا آمد. در سال 1948 با الهام از پیروزی های امیل زاتوپک در المپیک لندن، تمرینات دویدن فعال را آغاز کرد. اوایل دهه 50 برای گوردون بسیار موفق بود. در سال 1951، در سن 20 سالگی، رکورد بریتانیا را برای مسافت 6 مایل به نام خود ثبت کرد و این رکورد را دو بار طی دو سال آینده (28 دقیقه و 19.4 ثانیه) به روز کرد. سال 1953 برای گوردون با پیروزی در مسابقات ملی کراس کانتری (او 3 بار این عنوان را به دست آورد) و رکوردهای بریتانیا در 10000 متر (29 دقیقه 17.2 ثانیه) و 5000 متر (14 دقیقه و 02.6 ثانیه) و همچنین یک رکورد جهانی آغاز شد. در رله 4*1500 متر و رکورد 3 مایل. در همان سال او برترین دونده مایل آمریکا، وس سانتی (4:06.8) را شکست داد و نشان داد که می تواند در مسافت های وسیع به همان اندازه خوب عمل کند. در سال 1956، نام او از صفحات مطبوعات بریتانیا خارج نشد. در 19 ژوئن، یک مسابقه 5000 متر در برگن برگزار شد که در آن او به همراه ولادیمیر کوتس، رکورددار سابق جهان در این مسافت، دوید. پیری 3 ثانیه از کوتز جلوتر است و زمان خود را در این فاصله 25 ثانیه بهبود می بخشد و رکورد جهانی جدیدی را به نام خود ثبت می کند - 13.36.8. سه روز بعد، او یک رکورد جهانی دیگر را به نام خود ثبت کرد - 3000 متر در 7:55.6 (در 4 سپتامبر، در مسابقه ای در سوئد، او این رکورد را به 7:52.7 ارتقا داد). گوردون پیری در سه بازی شرکت کرد بازی های المپیکآه، اما از قضا نتوانست بالاترین پله را بردارد. پیری در بازی های المپیک 1956 ملبورن در دوی 5000 و 10000 متر شرکت کرد. از همان ابتدای مسابقه 10000 متر، ولادیمیر کوتس و پیری سرعتی قاتل را رقم زدند و سایر شرکت کنندگان را بسیار پشت سر گذاشتند. چندین شتاب قدرتمند آنقدر پیری را خسته می کند که در آخرین دورهای مسابقه مبارزه را رها می کند و تنها هشتم می شود. ولادیمیر کوتس با رکورد المپیک 28:45.6 به پایان می رسد. پنج روز بعد، پیری در مسابقه 5000 متر شرکت می کند و تاکتیک های معقول تری را در برابر رقیب اصلی خود انتخاب می کند و دوم می شود، کوتز یک رکورد دیگر بازی های المپیک را به نام خود ثبت می کند - 13:39.86. ساعت گوردون پیری 13:50.78 است.

پیری تا سال 1961 به رقابت ادامه داد و در آن سال یک رکورد جدید 3 مایلی بریتانیا به میزان 13:16.4 به دست آورد (این دقیقاً 10 سال پس از اولین رکورد او برای این مسافت است).

پیری پس از پایان دوران ورزشی خود در بالاترین سطح بین المللی، به تمرینات فعال و اجرا در مسابقات آماتوری، مربیگری و آموزش چندین رکورددار جهانی ادامه می دهد.

پیری با طول عمر ورزشی فوق العاده خود متمایز شد - دوران دویدن او حدود 45 سال به طول انجامید و در پایان زندگی خود رکورد دیگری را به نام خود ثبت کرد - او در کتاب رکوردهای گینس به عنوان فردی که طولانی ترین مسافت را در زندگی خود دوید (240000) ثبت شد. مایل).

پیری در سال 1991 بر اثر سرطان درگذشت.

پیری: ورزشکار فراموش شده

آقا، در یادداشت شما در تاریخ 26 فوریه تحت عنوان «خدمات پیری به دو و میدانی«شما در مورد ادای احترام به گوردون پیری در مراسم خاکسپاری در کلیسای سنت عروس، خیابان فلیت نوشتید. این مراسم با حضور نمایندگان نسل ورزشی پیری، مسئولان و حضور گسترده مطبوعاتی برگزار شد.

مایه تاسف است که در زمان حیات این ورزشکار تجلیل و قدردانی صورت نگرفت، اما اکنون پس از مرگش به دست می آید. کشوری که این ورزشکار در استادیوم های سراسر جهان از آن تجلیل کرد، دستاوردهای خود را شایسته تقدیر ندانست و در آن جایی برای استفاده از تجربه گسترده و اشتیاق بی حد او وجود نداشت. تعداد زیادی از طرفداران این ورزشکار در سراسر جهان از این که بدانند در بریتانیا حتی به او شغل مربیگری رسمی هم پیشنهاد نشده است، متحیر شده اند.

برای توجیه این حقایق، در یادداشتی به تاریخ 26 فوریه، می نویسید که در زمان پیری، تا دهه 60، هیچ جایزه رسمی برای دستاوردهای ورزشی. اما این درست نیست.

در ژوئن 1955، در جشن تولد ملکه، سر راجر بنیستر معاصر پیری به دلیل سهمش در ورزش آماتور با شکستن مرز 4 دقیقه در مسابقه مایل، به عنوان فرمانده نشان امپراتوری بریتانیا (CBE) منصوب شد. در همان مراسم، جورج هدلی، بازیکن کریکت هند غربی مورد تقدیر قرار گرفت - او به عضویت امپراتوری بریتانیا (MBE) درآمد.

نمونه های دیگری را می توان ذکر کرد - در جشن های سال نو در سال 1958، وضعیت دنیس کامپتون به دنیس کامپتون (برای خدمات به ورزش) داده شد و بوکسور هوگان بسی برای توسعه ورزش در نیجریه شرقی MBE دریافت کرد.

از قضا، در همان سال، دبیر هیئت مدیره انجمن دو و میدانی آماتور، جک کرامپ، که پیری اغلب با او اختلافات شدید داشت، به دلیل خدمات ورزشی خود عنوان افسر نشان امپراتوری بریتانیا را دریافت کرد.

سهم پیری در توسعه ورزش بسیار بیشتر از معاصرانش - ورزشکاران و مقامات - است. او غول زمان خود بود و جمعیت را به استادیوم شهر سفید کشاند و بعداً الهام بخش بدفورد و فاستر شد. بدیهی است که او باید برای استقلال قضاوت هزینه می کرد که بدون شجره نامه مربوط به آکسبریج غیرقابل قبول است. دیدار مردم در کلیسای سنت عروس پاسخی به این بی عدالتی بود و این پاسخ باید شنیده شود.

قدردانی

من می خواهم از خانم پاتریشیا شارنت و مادرم جنیفر گیل بادی برای حمایت آنها در تحقق این پروژه تشکر کنم. در نهایت توانستم به قولی که به گوردون پیری داده بودم برای ویرایش، تصحیح و چاپ آثار او عمل کنم. مطمئنم اگر با ما بود شاید چند کلمه دیگر مثلا در مورد آن «زمان های لعنتی» اضافه می کرد!

پیشگفتار

گوردون پیری قبل از مرگش در سال 1991 چندین سال با ما زندگی کرد و تأثیر زیادی بر همه ما داشت. یکی از ویژگی‌های گوردون که به‌ویژه چشمگیر بود، سطح او بود تربیت بدنیو میل به پیشرفت در همه چیز مربوط به ورزش. یک مثال قابل توجهاو فرم بدنی منحصر به فرد خود را در سایت‌های چوب‌گیری در همپشایر نشان داد، زمانی که به افتخار او، توانست چیزهای زیادی را به زمین بزند. درختان بیشتراز شریک زندگی اش که 30 سال از او کوچکتر بود. مثال دیگر توافق من برای «دویدن» با گوردون در امتداد یک راه آهن متروک بود. در آن زمان من نیمی از سن او را داشتم و خودم را آماده می دانستم. با این حال، کمی خنک شدم که دیدم در مدت زمانی که یک بار مسافت برنامه ریزی شده را طی کردم، گوردون سه برابر مسافت را طی کرده بود! پس از این دویدن تحقیرآمیز، به نظراتی در مورد کفش های دویدن و تکنیک دویدنم (در صورت وجود) گوش دادم.

در مورد این که دویدن روی انگشتان پا (زمانی که ابتدا توپ های زیر انگشتان پا به زمین می افتند) برای مفاصل شما ایمن تر است. بسیاری نیز آن را طبیعی‌تر می‌دانند - دانشمندان بر این باورند که اجداد دور ما از این طریق برای شکار ماموت‌ها می‌دویدند - و به طور کلی کمتر خطرناک است.

با این حال، اولین شواهد علمیاین تنها در نتیجه مطالعه متخصصان دانشگاه هاروارد که در وب سایت Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شده است، ظاهر شد.

آدام داود، دانشجوی لیسانس در آزمایشگاه بیولوژی اسکلتی، و رئیس او، دنیل لیبرمن، تصمیم گرفتند تا دریابند که آیا صدمات دوندگان به نحوه قرار دادن پاهایشان بستگی دارد یا خیر.

ثابت شد که تیم ورزشی هاروارد پایگاه عالی برای تحقیق است. دانش‌آموزانی که در مسابقه شرکت می‌کنند به سختی تمرین می‌کنند و مانند ورزشکاران حرفه‌ای، معمولاً چندین بار در سال آسیب می‌بینند. در طول مطالعه، آنها با وجدان نه تنها هر شکستگی یا رگ به رگ شدن، بلکه هر شکست جزئی را که باعث می شد آنها یک تمرین را از دست بدهند یا آن را در حین دویدن تجربه کنند، ثبت کردند. درد و ناراحتی.

دانشمندان این پایگاه داده را تجزیه و تحلیل کردند، با ورزشکاران صحبت کردند و فیلم‌برداری کردند. این مطالعه شامل مردان و زنان بود که برخی کفش‌های کتانی مدرن و با تکنولوژی بالا می‌پوشیدند، در حالی که برخی دیگر کفش‌های ساده و ارزان می‌پوشیدند. اکثر آنها (69٪) اغلب روی پاشنه پا می دویدند، بقیه روی انگشتان پا.

واضح است که هیچ کس دائماً با انگشت پا یا پاشنه پا نمی دود. خیلی به سرعت حرکت، به مسافت، خستگی ورزشکار، به سربالایی یا سراشیبی حرکت کردن بستگی دارد... و با این حال برخی تکنیک ها غالب است. و این "دوندگان پاشنه پا" در مطالعه بودند که همه چیزهای دیگر برابر بودند، که دو برابر بیشتر آسیب دیدند.بنابراین، به گفته دانشمندان، تکنیک دویدن با انگشت پا واقعا ایمن ترین است.

بنابراین، آیا این بدان معنی است که همه مهاجمان پاشنه باید فورا این تکنیک را کنار بگذارند؟

آدام داود در پاسخ به این سوال در نیویورک تایمز گفت: "اگر آسیب نبینید، نیازی نیست... اما اگر آنها یکی پس از دیگری اتفاق بیفتند، ممکن است بخواهید تاکتیک های خود را تغییر دهید." در عین حال، داود خواستار انجام این کار با دقت است: مفاصل و ماهیچه‌ها به بارهایی که هنگام فرود بر روی پاشنه پا دریافت می‌کنند عادت کرده‌اند و برای انطباق با انواع مختلف ضربه به زمان نیاز دارند.

برای جلوگیری از درد و آسیب، وقت بگذارید. برای شروع، سعی کنید در پایان تمرین فقط پنج دقیقه روی جلوی پای خود فرود بیایید. زمان را به تدریج و فقط در صورت عدم وجود ناراحتی اضافه کنید.

اگر کاملاً مطمئن نیستید که بیشتر از کدام تکنیک استفاده می کنید، از یک دوست بخواهید که از شما فیلم بگیرد. این به شما این فرصت را می دهد که از بیرون به خود نگاه کنید و در حرکت آهسته به وضوح ببینید کدام قسمت پای شما ابتدا با زمین برخورد می کند.

تمرینات بدنی شدید، تمرین با وزنه، منجر به افزایش فشار روی مفاصل می شود.

مفاصل تحرک کمتری دارند و شروع به زوال می کنند. علاوه بر این برای مدت طولانیاین فرآیند می تواند بدون درد باشد. و ورزشکار حتی متوجه نمی شود که مفاصل او نیاز دارند کمک فوری. که گاهی منجر به عواقب جبران ناپذیر. به همین دلیل است که افراد درگیر در ورزش و همچنین کسانی که سلامت آنها را کنترل می کنند، باید از قبل در مورد نحوه محافظت از مفاصل خود فکر کنند. پیشگیری از آسیب های ورزشی بسیار آسان تر از درمان آنها است.

علل آسیب های تمرینی

چگونه در ورزشگاه آسیب نبینیم؟ این موضوع نه تنها به ورزشکاران مبتدی مربوط می شود، حتی بدنسازان حرفه ای نیز دائماً با درد مفاصل، رباط ها و تاندون ها مواجه می شوند. بسیاری از افراد پس از تمرین دچار درد در دست، آرنج، زانو و شانه می شوند. اجتناب از این دردها در طول بارهای قدرتی طولانی مدت بسیار دشوار است. با این حال، راه هایی برای کاهش ناراحتی و کاهش قابل توجه زمان آنها وجود دارد. اگر مفاصل و رباط ها سالم باشند، تمرین بدون آسیب امکان پذیر است.

علت اصلی آسیب های مفصلی در حین تمرین، ساییدگی بافت غضروفی است. افزایش بار بین استخوان ها باعث التهاب مفصل می شود. و هر چه یک ورزشکار بیشتر با وزنه های سنگین تمرین کند، سریعتر این اتفاق می افتد. هر بار، مفصل کمتر و کمتر از داخل با مایع سینوویال روغن کاری می شود و فرسوده و ملتهب می شود. و بدون دوباره پر کردن خارجی اضافی، که به تولید سریعتر مایع کمک می کند، مفاصل و رباط ها را الاستیک می کند، فرآیند سایش بسیار سریع اتفاق می افتد.

چگونه به تمرین خود آسیب نزنید

برای اینکه تمرین موثر باشد و به بدن آسیب نرساند، باید قوانین زیر را دنبال کنید:

1. قبل از هر تمرین گرم کردن و گرم کردن شدید. این کار باعث افزایش گردش خون و روان شدن مفاصل می شود.
2. استفاده از بانداژهای مخصوص - پد آرنج، زانوبند، دستکش های ورزشی برای ثابت کردن دست ها - باعث کاهش بار روی مفاصل می شود. اگر مفاصل شما بعد از تمرین درد می کند، حتما باید استفاده شوند.
3. استفاده از کلاژن یک مکمل زیست فعال ویژه است که گردش خون را بهبود می بخشد، باعث آزاد شدن روانکاری اضافی در مفاصل می شود و رباط ها را الاستیک می کند. به عنوان مثال، آماده سازی "Collagen Ultra" حاوی هیدرولیز کلاژن به راحتی قابل هضم است. چندین بار سریعتر از آنالوگ های آن - فقط در 20-30 دقیقه - در خون جذب می شود. و این تمرین را تا حد امکان موثر می کند و به جلوگیری از آسیب به مفاصل کمک می کند.
4. استفاده از پمادهای گرم کننده نیز مفاصل شما را سالم نگه می دارد. سری "کلاژن اولترا" شامل پماد و ژل است که به افزایش گردش خون به طور خاص در ناحیه مفصل کمک می کند و اثر ضد التهابی و درمانی دارد.

نحوه صحیح ورزش کردن در باشگاه

حتی ورزشکاران حرفه ای نیز هنگام تمرین اشتباه می کنند. آنها برای بلند کردن وزنه های سنگین بدون گرم کردن بیرون می روند و فراموش می کنند که کرست یا بانداژ ببندند. در این موارد آسیب های ورزشی، دررفتگی و رگ به رگ شدن زانو شایع است. و برای مبتدیان برنامه تمرینات قدرتیباید توسط یک مربی حرفه ای گردآوری شود. همچنین، چند درس اول، زمانی که اشتباهات در طول تمرین به طور مداوم رخ می دهد، بهتر است به صورت انفرادی با یک مربی انجام شود. او به شما می گوید که چگونه دستگاه را به درستی بگیرید، چگونه بار را توزیع کنید، و چند رویکرد برای شروع بهینه است. تمرینات موثربدون آسیب فقط با رعایت دقیق تمام توصیه های متخصصان، استفاده از محصولات حمایتی و تغذیه مناسب امکان پذیر است.

اگر بعد از تمرین مفاصل شما درد می کند چه باید کرد؟

اغلب حتی ورزشکاران حرفه ای این سوال را می پرسند که "زانو بعد از تمرین درد می کند، چه کار کنم؟" یا "اگر مفاصل شما حتی پس از بلند کردن وزنه های سبک درد می کند چه باید کرد؟" در عین حال، تمرین بدون آسیب انجام می شود. در این مورد، پزشکان ورزشی چندین توصیه دارند که به خلاص شدن از شر درد و جلوگیری از عود آن کمک می کند:

1. به دقت به ناحیه ای که درد در آن احساس می شود توجه کنید. این کار را می توان با استفاده از باند کشی یا بانداژ مخصوص انجام داد.
2. بار را به مدت دو هفته از قسمتی از بدن که درد می کند بردارید.
3. برای آسیب های ورزشی از پماد گرم کننده استفاده کنید. بهترین آن چیزی است که دارد اثر درمانی(به عنوان مثال، از سری "کلاژن اولترا").
4. حداقل یک بار در روز (یا بهتر است دو بار، اگر مربی یا پزشک ورزشی توصیه کند) کلاژن محلول مصرف کنید.

اگر این نکات را رعایت کنید، بهبودی از آسیب های ورزشی زیاد طول نخواهد کشید.

21 ژوئن روز جهانی یوگا است. ماکسیم پوپوگربسکی، پزشک، تروماتولوژیست ارتوپدی بالاترین دستهفدرال مرکز علمی و بالینی پزشکی ورزشیو توانبخشی FMBA روسیه، در مورد چگونگی انجام صحیح یوگا صحبت می کند. بدون آسیب و سرگرمی.

یوگا آموزش ذهن و بدن از طریق ترکیب است تکنیک های مختلف. انجام تمرینات ویژه ( الف san) تأثیر مثبتی بر بدن دارند - آنها هم برای پیشگیری و درمان آسیب شناسی های مختلف و هم برای جستجو مناسب هستند. هماهنگی درونیو خودسازی معنوی تأثیر یوگا بر بدن قبلاً به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است. البته درمان آسیب رباط یا آرتروز با کمک آن غیرممکن است، اما در درمان برخی از آنها تاثیر مثبت دارد. اختلالات عملکردیمانند کمردرد و مفاصل، افسردگی، هنوز وجود دارد.

با این حال، فرد ممکن است در حین تمرین یوگا آسیب ببیند. بنابراین، طبق گزارش کمیسیون ایمنی محصولات مصرفی ایالات متحده، بیش از 7000 آسیب شناسی مرتبط با یوگا ثبت شده است. شایع ترین آنها آسیب به مفاصل بزرگ و رباط های ستون فقرات است. واقعیت این است که هنگام انجام برخی تمرینات، بار غیر فیزیولوژیکی روی مفاصل وارد می شود. موقعیت هایی با تاکید طولانی مدت بر روی دست ها، چرخش های محوری بیش از حد بدن، پایه های سر می تواند باعث آسیب حتی شود. فرد سالمدر فرم بدنی عالی، نه به ذکر افراد با آسیب شناسی های موجود. به عنوان مثال، در موقعیت "شاهن" یا "شمع"، زاویه بین گردن و بالاتنه به 90 درجه تمایل دارد - این منجر به بار قابل توجهی بر روی ستون فقرات در محل اتصال گردن رحم می شود.

همین را می توان در مورد گزینه های مختلفپایه هایی که در آن بار جدی وارد می شود مهره های گردنی, ساختارهای عصبی، دیسک های بین مهره ای و شریان های مهره ای. آنها به سادگی با چنین باری سازگار نیستند. علاوه بر این، وضعیت وارونه می تواند بر رفاه افراد مستعد افزایش تأثیر منفی بگذارد فشار داخل جمجمهیا کسانی که از گلوکوم رنج می برند. اگر چنین بارهایی به ستون فقرات هدایت شوند که قبلاً تحت تأثیر یک یا آن آسیب شناسی قرار گرفته است، احتمال عوارض چندین برابر افزایش می یابد. یکی دیگر از شرایط موذیانه: سازه های نزدیک نخاعبه اندازه کافی عجیب، شبکه غنی از گیرنده های حساس ندارند. یعنی سیگنال در مورد بار بیش از حد بلافاصله نمی رسد، که به نوبه خود منجر به آسیب می شود.

هر آسیبی نیاز به استراحت و گاهی بی حرکتی دارد. در صورت آسیب دیدگی ناحیه گردن رحمساختن چیزی مانند یقه Shants از مواد ضایعاتی آسان است و به سر و گردن حالت خنثی می دهد (اگر این وضعیت بدون درد باشد). یک جسم سرد را می توان از طریق پارچه به ناحیه آسیب دیده اعمال کرد. این کار باعث کاهش درد و احتمالا کاهش تورم می شود.

نشانه هایی است که شما دارید کار اشتباهی انجام می دهید

• اولین و اصلی ترین علامت بارگذاری نامناسب، درد است. در طول کشش عضلانی، خفیف احساسات دردناک، اما نباید زیاده روی کنند. نشانه درد متوسط: می توانید حواس خود را از آن پرت کنید. دردی که بعد از ورزش ادامه می یابد، علامت بدی است.
• تغییر در رفاه. به عنوان مثال، برخی از وضعیت ها می تواند منجر به تغییر در فشار داخل شکمی و مشکلات تنفسی شود.
• ورزش رضایت بخش نیست. بعد از فعالیت بدنیشما باید احساس آرامش و آرامش دلپذیری داشته باشید. اگر خسته هستید و دارید حال بدشاید شما کار اشتباهی انجام می دهید

در طول ورزش، باید دامنه حرکت طبیعی هر مفصل را در نظر بگیرید. همه افراد توانایی کشش بالقوه یکسانی ندارند. علاوه بر این، گاهی اوقات وجود دارد دلایل تشریحیمحدودیت حرکات در مفاصل (دیسپلازی) - شکل سطوح مفصلی تغییر می کند و حرکات با دامنه بالا منجر به برخورد با سازه هایی می شود که برای این کار در نظر گرفته نشده اند. تلاش برای کشش چنین مفصلی منجر به آسیب و مشکلات بعدی خواهد شد.

سن را نیز باید در نظر گرفت: مفاصل و رباط های یک فرد بالغ قادر به ایجاد دامنه یا بارهای جدی نیستند. اما اینجا، مانند ورزش، خیلی به مربی، تجربه و دانش او بستگی دارد. اگر صدمات، بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی یا هر آسیب شناسی جسمی دیگری دارید، مهم است که با یک متخصص ذیصلاح مشورت کنید و در مورد محدودیت های لازم در رژیم بار صحبت کنید. کلاس های زیر نظر یک مربی مجرب، احتمال آسیب را به حداقل می رساند.

در اخیرادرباره مضر بودن دویدن برای مفاصل صحبت های زیادی وجود دارد. این مقاله مجموعه ای از مطالب در مورد سلامت مفاصل را آغاز می کند که شامل توصیه هایی برای انتخاب تغذیه و مکمل هایی است که می تواند به حفظ شکل عالی مفاصل شما کمک کند، همچنین نکاتی در مورد نحوه دویدن بدون آسیب و اقداماتی که برای جلوگیری از آنها انجام دهید.

مشترک چگونه کار می کند؟

مفصل اتصالی است بین سطوح مفصلی استخوان ها که هر یک از آنها با غضروف پوشیده شده است. مفصل در یک کپسول مفصلی یا کپسول محصور شده است. این سفتی مفصل را تضمین می کند و از آسیب محافظت می کند. غضروف مفصل برای جذب استرسی که مفصل در حین حرکت تجربه می کند ضروری است. پوسته داخلی کپسول مفصلیسینوویال نامیده می شود و مایع سینوویال را وارد حفره مفصل می کند. مایع سینوویال برای روان سازی سطوح مفصلی استخوان ها و تغذیه غضروف مورد نیاز است. غضروف در ساختار خود شبیه یک اسفنج است: هنگامی که در حفره مفصل قرار می گیرد، مایع سینوویال از آن آزاد می شود و به محض اینکه فشرده سازی متوقف شود، مایع به غضروف باز می گردد.

غضروف از چه چیزی ساخته شده است؟

اساس غضروف از الیاف کلاژن (نوع 2) تشکیل شده است که در جهات مختلف حرکت می کنند و یک قاب را تشکیل می دهند. فضای باقی مانده با مولکول های پروتئوگلیکان پر شده است که آب را در مفصل نگه می دارد. بنابراین غضروف تقریباً 70-80 درصد آب دارد. پروتئوگلیکان ها از یک مولکول پروتئینی تشکیل شده اند که اسید هیالورونیک، کندرویتین سولفات و کراتان سولفات با آن مرتبط هستند. این اتصالات توسط سلول های غضروفی ایجاد می شود - سلول های سازنده مفصل.

مفصل چگونه "تغذیه" می شود؟

مفصل توسط مایع سینوویال تغذیه می شود، از جایی که غضروف، از طریق تراوش، آنچه را که نیاز دارد را برای خود می گیرد. مواد مغذی. و از آن وارد مایع سینوویال می شوند عروق خونی، از کنار مفصل عبور می کند. گردش مایع فقط در حین حرکت تضمین می شود: هنگامی که ساق پا خم می شود، مایع سینوویال از غضروف به داخل حفره مفصل خارج می شود، پس از آن به غضروف باز می گردد. علاوه بر این، هنگام حرکت، ماهیچه های متصل به عناصر مفصل منقبض می شوند و به همین دلیل، خون از طریق عروق آنها پمپ می شود و مواد مغذی بیشتری را به غضروف می رساند.

چرا غضروف نازک می شود؟

التهاب

در مفصل آسیب‌دیده، تولید سیتوکین‌های «پیش التهابی»، سیکلواکسیژناز، افزایش می‌یابد که باعث شروع واکنش‌های التهابی و آسیب سلول‌های غضروفی می‌شود. کندروسیت های آسیب دیده کلاژن و پروتئوگلیکان های نامنظم (کلاژن کوتاه، پروتئوگلیکان های کوچک با وزن مولکولی کم) تولید می کنند که با بافت غضروف طبیعی متفاوت است. غضروف کندرویتین را از دست می دهد و اسید هیالورونیک. در نتیجه به تدریج فرو می ریزد.

عدم تحرک بدنی

کمی پیاده روی، سبک زندگی کم تحرک، کار ایستاده که در نتیجه خون رسانی به مفصل مختل می شود و غضروف تغذیه مناسبی دریافت نمی کند. به نوبه خود، این بر کار سلول های غضروفی تأثیر می گذارد و فرآیندهای تخریب غضروف رخ می دهد. غضروف مایع سینوویال را تنها زمانی جذب می کند که مفصل حرکت کند و عضلات اطراف مفصلی منقبض شوند.

در چه مواردی التهاب ایجاد می شود؟

چاقی

ادبیات علمی داده های متعددی را در مورد رابطه بین فرآیندهای کاتابولیک در غضروف و اختلالات متابولیکمرتبط با چاقی بافت چربی یک اندام غدد درون ریز است و تعداد زیادی سیتوکین، کموکاین و پپتید ترشح می کند که کارهای مهمی را انجام می دهند. عملکردهای فیزیولوژیکیدر بدن آنها بر متابولیسم کربوهیدرات ها، چربی ها، فرآیندهای التهاب، انعقاد، ایمنی و عملکرد بافت استخوان و غضروف تأثیر می گذارند. چاقی به یک عامل خطر برای بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی تبدیل می شود، زیرا سیتوکین های پیش التهابی را فعال می کند که بر عملکرد طبیعی سلول های غضروفی (سازندگان غضروف) تأثیر می گذارد.

میکروترومای دائمی مفصل

دویدن از این جهت مشخص است که ورزشکار مجبور می شود در حین تمرین، یک عنصر حرکتی خاص را به طور مکرر تکرار کند، که همراه با بار بر روی همان گروه های عضلانی، مفاصل و تاندون ها و در شرایط ریتم تند و افزایش بار است. این به نوبه خود می تواند منجر به افزایش خطر میکروتروما شود. اگر بار از حد معقول تجاوز کند، ترومای دائمی رخ می دهد و این روند التهابی را آغاز می کند. این فرآیند در افرادی که اضافه وزن دارند و عضلات ضعیفپاها

در سال های اخیرتعداد فزاینده ای از مطالعات وجود دارد که تأیید می کند که کاهش قدرت عضله چهار سر ران، که عملکرد اصلی تثبیت کننده مفصل زانو را انجام می دهد، به ایجاد آرتروز کمک می کند. مفاصل زانو. و اگر بارهای بیش از حد با چاقی همراه شود، تخریب با سرعت مضاعف رخ می دهد!

چگونه مفاصل خود را سالم نگه داریم

وزن خود را به حالت عادی برگردانید و رژیم غذایی خود را بهبود بخشید

ویتامین ها، ریز عناصر و پروتئین باکیفیت بدن را تامین کنید. به عنوان مثال کلاژن از اسیدهای آمینه تشکیل شده و با مشارکت ویتامین C و روی سنتز می شود و سرعت سنتز بستگی به منیزیم دارد. اگر کمبود پروتئین یا ویتامین وجود داشته باشد، سلول های غضروفی نمی توانند به طور موثر پیوندهای کلاژنی برای تقویت استخوان ها، ماهیچه ها، رباط ها و مفاصل ایجاد کنند.

عضلات را تقویت کنید، بارهای تمرینی را به درستی ایجاد کنید

به همین دلیل شرکت در ماراتن و نیمه ماراتن بدون آمادگی مناسب ممنوع است. ممکن است فرآیندهای التهابی که در حین شرکت در ماراتن بدون آمادگی راه اندازی می شود از بین نرود و ادامه یابد که بدون شک منجر به تحلیل غضروف مفصلی می شود.

از التهاب جلوگیری کنید

پذیرش بیولوژیکی افزودنی های فعال، کاهش می دهد فرآیندهای التهابیدر بدن و مفاصل (گلوکزامین، کورکومین، امگا 3 - ایکوزاپنتانوئیک اسید).

به عنوان جمع بندی فقط می توان یک چیز را گفت: دویدن برای مفاصل مفید است و دویدن برای مفاصل مضر است. درست مانند راه رفتن می تواند به مفاصل آسیب برساند یا می تواند کمک کند. سلامت مفاصل به سبک زندگی شما بستگی دارد، تغذیه مناسباز نگرش متفکرانه شما به تمرین و به ویژه دویدن.

بیشتر بدوید، بیشتر زندگی کنید!