دویدن یک فعالیت مفید برای سلامت بدن و اندام است، اما برای کاهش وزن چقدر باید بدوید؟ برای پاسخ به این سوال، باید یک هدف را تنظیم کنید و تصمیم بگیرید: چند کیلوگرم باید کم کنید، آیا هیچ گونه منع مصرفی برای دویدن وجود دارد، چقدر سریع باید وزن کم کنید. علاوه بر این، شما باید سطح تناسب اندام و قدرت، توانایی پایبندی به یک برنامه تمرینی خاص را در نظر بگیرید.

فواید دویدن برای کاهش وزن

یکی از مفیدترین فعالیت های ورزشی که به تمرین سیستم قلبی و رشد ریه ها کمک می کند دویدن است. دویدن به بهبود کمک می کند حالت عاطفیانسان، گردش خون را عادی می کند، ایمنی را بهبود می بخشد، باعث کاهش وزن می شود. بسیاری از افراد دارای اضافه وزن از مزایای ورزش هوازی لذت می برند. فواید دویدن برای کاهش وزن:

1. آهسته دویدن تعداد زیادی کالری می سوزاند - از 300 تا 600 بسته به نوع ضربان قلبدر طول درس
2. کمک می کند گردش خون بهتر – مواد مغذیو اکسیژن سریعتر وارد تمام سلولهای بدن می شود. این امر باعث تسریع ترمیم بافت پس از تمرینات قدرتی و کاهش رکود آب و ضایعات سلولی در بدن می شود.
3. دویدن را می توان در برنامه های تمرینی بهینه برای همه دسته ها (آموزش دیده و مبتدی، سالم و با موارد منع مصرف و ...) گنجاند.
4. آهسته دویدن باعث سوزاندن چربی و کربوهیدرات ها می شود - می توان به نتایج متفاوتی دست یافت.

نحوه صحیح دویدن برای کاهش وزن

تمرینات کاردیو که برنامه انعطاف پذیر آن به شما امکان می دهد آن را در زمانی که مناسب است و حتی بعد از تمرینات قدرتی انجام دهید، برای بسیاری از ورزشکاران و مبتدیان ورزش موثر است. دویدن برای کاهش وزن کمک می کند:

• کاهش وزن زیاد (اگر فردی بخواهد بیش از 10 کیلوگرم وزن کم کند)؛
• بهبود آمادگی جسمانی زنان و مردان؛
• خشک کردن یک ورزشکار در حال اجرا زمانی که درصد اولیه چربی زیر جلدی کم است.

چقدر باید در روز بدوید؟

مدت دویدن به آمادگی جسمانی فرد، وضعیت سلامتی او، اهداف تمرین (نوع فعالیت هوازی او بستگی دارد. فعالیت بدنی). یک مبتدی چقدر باید بدود تا وزن کم کند؟ بهتر است روزانه 15 دقیقه (حداقل 5 بار در هفته) با سرعت آهسته شروع کنید. یک جلسه برای یک فرد آموزش دیده باید از 40 تا 70 دقیقه با دویدن آهسته، تمرینات تناوبی یا با شدت بالا - 25-35 دقیقه طول بکشد.

شدت دویدن

فعالیت هوازی می تواند در سرعت و ورزش متفاوت باشد. سرعت های مختلف آهسته دویدن مستلزم ریز فرآیندهای متفاوتی در سطح سلولی است:

• هنگام دویدن آهسته، بدن از ذخایر سلول های چربی به عنوان سوخت استفاده می کند، اما تنها پس از 20-30 دقیقه تمرین (پس از اتمام گلیکوژن در عضلات). در هر ساعت حدود 300 کالری سوزانده می شود.
• اگر ضربان قلب کارآموز بیشتر از 60 درصد حداکثر شود، تمرین با شدت بالا تبدیل می شود. در چنین شرایطی، بدن برای بازگرداندن ذخایر انرژی، کربوهیدرات ها را تجزیه می کند، اما در هر ساعت تا 600 کالری می سوزاند.

ورزشکاران (نه مبتدیان) و افرادی که هیچ گونه منع مصرفی برای چنین تمریناتی ندارند، می توانند دویدن شدید را برای کاهش وزن انتخاب کنند. برای اینکه بفهمید حداکثر ضربان قلب شما چقدر است، باید از فرمول استفاده کنید: 220 سن خود را کم کنید. یعنی اگر فردی 35 سال داشته باشد حداکثر ضربان قلب باید 185 باشد و 60 درصد 111*0.6*185 است. طبق محاسبات داریم که با نبض 111 به بالا بدن یک فرد 35 ساله شروع به سوزاندن کربوهیدرات ها می کند نه چربی ها.

بهترین زمان برای دویدن برای کاهش وزن چه زمانی است؟

زمان روز برای دویدن مهم نیست، باید برای دونده راحت باشد. نکته اصلی این است که قبل و بعد از وعده های غذایی خود نظارت داشته باشید. زمانی که فرد بدن را خشک می کند، ورزش کردن با معده خالی ایده آل است (زمان بهینه برای تمرین صبح قبل از صبحانه است یا 120-180 دقیقه بعد از ناهار صبر کنید). اگر فردی در حال کاهش وزن است (درصد چربی زیر پوست بیش از 15 است)، پس باید 60-80 دقیقه بعد از غذا بدوید. پس از دویدن، باید یک پروتئین ساده - تخم مرغ، یا با سبزیجات خام بدون مواد افزودنی بخورید.

ویژگی تغذیه این است که پس از تمرینات هوازی، بدن هنوز کالری می سوزاند، اما بهبودی نیز آغاز شده است. برای جلوگیری از استفاده سلول ها از پروتئین ماهیچه ای به عنوان مواد، باید بلافاصله پس از ورزش به بدن «داده شود». شما باید از کربوهیدرات ها خودداری کنید - بدن از ذخایر موجود در معده، باسن و غیره استفاده می کند. برای دوباره پر کردن انرژی چربی ها فرآیندهای ریکاوری را مهار می کنند، بنابراین باید 120-180 دقیقه بعد از تمرین هوازی مصرف شوند. زمان درس مهم نیست، تغذیه مهم است.

چگونه از صفر شروع به دویدن برای کاهش وزن کنیم

بسیاری از مردم شروع به دویدن را کاری دشوار و طاقت‌فرسا می‌دانند، مخصوصاً اگر هرگز درگیر ورزش نبوده‌اید و سبک زندگی فعالی نداشته‌اید. نکته اصلی در اینجا شروع است. نحوه شروع صحیح دویدن برای کاهش وزن:

1. یک کمد لباس مناسب برای دویدن، مکان و زمان انتخاب کنید.
2. هر تمرین باید حداقل 60-80 دقیقه بعد از غذا باشد.
3. در ابتدا، آهسته دویدن باید 10-15 دقیقه و با سرعت آهسته باشد. اگر 10 دوام نداشت، اشکالی ندارد.
4. با هر تمرین باید به تدریج زمان را بدون تغییر سرعت، 7 تا 10 دقیقه با توجه به احساس خود افزایش دهید. شما باید به طور منظم ورزش کنید.

بهتر است کفش هایی با کمک فنر انتخاب کنید. لباس ها باید متناسب با آب و هوا باشند، زیرا در هر صورت گرم خواهد بود، اما همیشه می تواند باد کند (برای دوره های عصر یا بهار-پاییز، زمستان اعمال می شود). نکته اصلی در کاهش وزن این است که انرژی بیشتری نسبت به غذا صرف کنید، بنابراین علاوه بر دویدن باید به این موضوع نیز فکر کنید. رژیم غذایی متعادل. پس از تنها 14-21 روز تمرین، شاخص مدت زمان از 10 دقیقه به 30-40 افزایش می یابد که باعث می شود در حین تمرین چربی سوزی کنید، استقامت بدن را افزایش دهید و به مرحله بعدی تمرین بروید.

نحوه دویدن روی تردمیل برای کاهش وزن

تردمیل یک دستگاه ورزشی چند منظوره است که در هر زمینی قابل استفاده است. با تشکر از این، شما نمی توانید به شرایط آب و هوایی فکر کنید و حتی در خانه تمرین کنید. دویدن روی تردمیل برای کاهش وزن می تواند مانند دویدن در پارک یا هر جای دیگری باشد. ویژگی خاص شبیه ساز وجود برنامه های داخلی است که شیب یا فرود جاده را تنظیم می کند (شما می توانید در سربالایی روی تردمیل بدوید) و همچنین سرعت دویدن دانش آموز.

چه مدت باید روی تردمیل بدود؟

تمرینات کاردیو در باشگاه - دویدن در پیست - مانند تمرینات هوازی در خیابان است. چه مدت باید روی تردمیل بدود؟ مدت زمان درس به همان شاخص ها بستگی دارد: سطح آموزش، وضعیت سلامتی و اهداف فرد. می توانید در سربالایی یا سراشیبی بدوید، از تمرینات اینتروال استفاده کنید، سرعت چرخش تردمیل را تغییر دهید. نوع فعالیت، مدت زمان را تعیین می کند.

با چه سرعتی می توان روی تردمیل دوید

تغییر سرعت دویدن روی تردمیل با استفاده از کنترل پنل آسان است، اما نکته کلیدی این است که بدانید برای کاهش وزن با چه سرعتی باید بدوید. این معیار برای آموزش باید بر اساس هدف تعیین شود: نبض را بشمارید و برنامه مورد نظر را در شبیه ساز انتخاب کنید. ما چربی می سوزانیم - آهسته می دویم، تا حد امکان کالری می سوزانیم - سریعتر می دویم (70٪ یا بیشتر از حداکثر ضربان قلب).

هر کسی می تواند اندامی باریک و متناسب داشته باشد، نکته اصلی این است که تنبل نباشید و به طور منظم ورزش کنید. اگر می‌خواهید از شر چربی‌های اضافی خلاص شوید و سلامت خود را بهبود ببخشید، دویدن بر روی تردمیل بسیار مفید خواهد بود گزینه عالیحل مشکل

برای اینکه بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید، باید رژیم تمرینی خود را به درستی وارد کنید. اگر قبلاً در پیست تمرین نکرده‌اید یا در تمرینات استراحت طولانی داشته‌اید، باید با جلسات کاردیوی سبک و کوتاه شروع کنید. در ابتدا توصیه می شود بیش از 15 دقیقه دویدن را صرف نکنید و به تدریج این زمان را به نیم ساعت افزایش دهید. در پنج دقیقه اول، با یک پیاده روی سریع شروع کنید تا مفاصل و رباط های خود را گرم کنید و تنها پس از آن به یک دویدن آسان بروید.

برای انتخاب حالت بهینه، شما باید به سرعت توجه نکنید، بلکه به نبض خود توجه کنید. تقریباً همه آهنگ‌ها دارای سنسورهای پالس هستند که ضربان قلب شما را روی یک صفحه نمایش خاص نمایش می‌دهند.

خوب است بدانید!به فرمول زیر: "220 سن ورزشکار است." به عنوان مثال، اگر شما 25 ساله هستید، پس حد بالایینبض 195 ضربه در دقیقه خواهد بود. این حد بالایی است که نمی توانید از آن فراتر بروید. برای انجام یک تمرین موثر، نبض در 70-80٪ از حد مجاز است. اگر برای محاسبه، پالس بالایی را 195 در نظر بگیریم، پس مقدار بهینه 140 ضربه در دقیقه خواهد بود. میانگین خواندن برای یک بزرگسال فرد سالم- این 120-130 ضربه است، چنین باری برای سلامتی بی خطر است و تأثیر مثبتی می دهد.

پیاده روی آهسته در مسیر تقریبا هیچ منع مصرفی ندارد. اما اگر موجود باشد بیماری های مزمنیا آسیب درمان نشده، توصیه می شود با پزشک مشورت کنید. اما باید مراقب دویدن باشید، اگر مشکل تنفسی دارید، ورزش روی تردمیل ممنوع است سیستم قلبی عروقی، فشار خون بالا، آسم، نقایص قلبی، تنگی میترال، نارسایی قلبی و پس از حمله قلبی. همچنین اگر مشکلاتی در سیستم اسکلتی عضلانی دارید که شامل فتق، پوکی استخوان، رگ به رگ شدن و بیماری های مفصلی است، نباید بدوید. افراد مبتلا به واریس نیز باید از دویدن خودداری کنند.

چگونه برای کاهش وزن به درستی روی تردمیل بدویم؟

سلامتی یک جنبه مهم است، اما اغلب مردم بیشتر با این سوال نگران هستند: چگونه روی تردمیل وزن کم کنیم؟ برای انجام این کار، باید به چند نکته مهم توجه کرد:

• بارها باید منظم باشد. اگر چند بار در ماه ورزش کنید، متوجه نتایج مشهودی نخواهید شد. اگر تجربه و تمایل دارید، می توانید هر روز تمرین کنید. بهترین تمرینات 3-4 بار در هفته است.
• قبل از شروع دویدن، حتما به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید. گرم کردن را می توان با راه رفتن روی تردمیل انجام داد.
• اغلب در اتاق تناسب اندام می توانید دخترانی را ببینید که به نرده های دستگاه کاردیو چسبیده اند. این یک اشتباه رایج است: با نگه داشتن با دست، مقداری از بار را از بین می برید، که باعث می شود فعالیت کارایی کمتری داشته باشد. همچنین این وضعیت برای ستون فقرات نادرست است و می تواند منجر به انحنا شود.
• برای پیچیده تر کردن تمرین، می توانید حالت شیب را انتخاب کنید، باید از سربالایی بروید. راه رفتن بر روی شیب به تمرین کامل عضلات گلوتئال کمک می کند و همچنین نتایج خوبی در کاهش وزن دارد.
• در پیست فقط با کفش ورزشی ورزش کنید. دویدن با پای برهنه یا با جوراب می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.

• هنگام کاهش وزن روی تردمیل، مهم است که نفس عمیق بکشید و بازدم کنید، نفس خود را حبس نکنید.

چقدر باید بدوید تا وزن کم کنید؟

در حال حاضر اطلاعات بسیار متفاوتی در مورد زمان تمرین داده می شود که بسیاری از مردم نمی توانند دقیقاً بفهمند که برای کاهش وزن چقدر باید روی تردمیل انجام دهند؟ روش های منظم و تناوبی تمرینات کاردیو وجود دارد.

مجموعه اول - اگر دویدن برای شما ممنوع است یا پیاده روی را ترجیح می دهید، می توانید تردمیل را با سرعت 7-8 کیلومتر در ساعت تنظیم کنید و فقط برای مدت طولانی سریع راه بروید. پیاده روی را می توان با دویدن سبک جایگزین کرد. افراد مبتدی باید از 20 دقیقه شروع کنند و به تدریج زمان را به یک ساعت افزایش دهند. طرفداران این نظریه ادعا می کنند که چربی ها تنها پس از 40 دقیقه تمرین قلبی یکنواخت شروع به سوزاندن می کنند.

مجموعه دوم ترکیبی از پیاده روی و دویدن است. با سرعت کم به مدت پنج دقیقه بدن خود را گرم کنید و سپس شروع کنید به تناوب بین پیاده روی سریع به مدت 2-3 دقیقه و دویدن سبک به مدت 5-7 دقیقه. در ابتدا سعی نکنید برای مدت طولانی بدوید و به تدریج زمان پیاده روی خود را کاهش دهید و مدت زمان دویدن خود را افزایش دهید. زمان بهینه برای چنین تمرینی 20-30 دقیقه است.

تمرینات اینتروال در بین ورزشکاران بسیار محبوب است. این روش به شما امکان می دهد تا به سرعت نتایج را در کاهش وزن مشاهده کنید، اما برای افراد با تجربه در فعالیت بدنی توصیه می شود. تمرین اینتروال شامل دویدن با شدت متوسط ​​و زیاد است. چنین کلاس هایی در زمان صرفه جویی می کنند، زیرا فقط 15-20 دقیقه طول می کشد. به عنوان مثال می توانید استفاده کنید نمودار زیرتمرین اینتروال: 3 تا 5 دقیقه دویدن با سرعت متوسط ​​به طور متناوب با 2 دقیقه دویدن سریع با سرعت بالا، تمرین را با دویدن سبک به پایان برسانید.

تغذیه قبل و بعد از تمرین با تردمیل

برای کاهش وزن روی تردمیل، مهم است که مراقب رژیم غذایی خود باشید. اگر از این نکته غافل شوید، هرگز نمی توانید به نتیجه دلخواه برسید. کاهش وزن تنها در صورتی اتفاق می‌افتد که انرژی بیشتری نسبت به مصرف غذا صرف کنیم. اگر بعد از تمرین هوازی دونات را با چای شیرین بخورید، تمام تلاش شما بیهوده خواهد بود.

ورزش با معده خالی مضر است و نباید بلافاصله بعد از غذا این کار را انجام دهید. اگر کاردیو در نیمه اول روز انجام می شود، توصیه می شود از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین استفاده کنید، به عنوان مثال، فرنی با گوشت یا تخم مرغ. در وقت عصرقبل از تمرین، می توانید پروتئین و فیبر بخورید و ماهی پخته شده و سبزیجات عالی هستند.

اگر می خواهید وزن کم کنید، پس از ورزش باید خود را فقط به غذاهای پروتئینی و سبزیجات محدود کنید. بلافاصله بعد از تمرین هوازی، می توانید یک شیک پروتئینی با آب بنوشید یا 3 پروتئین بخورید تخم مرغ آب پز. همچنین فراموش نکنید رژیم نوشیدن– هنگام ورزش، نیاز به آب افزایش می یابد، بنابراین باید حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید.

دستورالعمل ها

در صورت امکان، از یک ریتم ناهموار استفاده کنید در حال اجرا مسیر. این کار حداکثر بار را تضمین می کند. اگر ارائه نشد، آن را به صورت دستی تغییر دهید. ابتدا حالت را تنظیم کنید، سپس متوسط، به مدت پنج تا ده دقیقه به حالت سریع بروید و سپس به حالت متوسط ​​برگردید. برای دستیابی به حداکثر افزایش استقامت و کاهش وزن، بین سرعت های متوسط ​​و سریع جابجا شوید.

حتما دنبال کنید حالت صحیحرژیم غذایی: اجتناب از سنگین و غذاهای چربسعی کنید خود را به گوشت و شیرینی محدود کنید. تا حد امکان بنوشید آب بیشتربرای جبران از دست دادن مایع توسط. یک ساعت و نیم قبل و یک ساعت و نیم بعد از آن چیزی نخورید. درصورتیکه بعد از شش شب چیزی نخورید گرسنگی شدیدبه میوه های خشک یا سبزیجات بسنده کنید. توصیه می شود در در حال اجرا مسیربرای سوزاندن تمام کالری های انباشته شده در طول روز، به حداقل رساندن مقدار.

لطفا توجه داشته باشید

برای کاهش وزن واقعی، باید یک ساعت قبل از رفتن به باشگاه از غذاهای غنی از کربوهیدرات (فرنی، سبزیجات، میوه ها) استفاده کنید. با این حال، شما نمی توانید کلاس ها را با شکم پر یا خالی برگزار کنید، باید در حد اعتدال غذا بخورید. برای اینکه تمرین شما نتیجه دلخواه را بدهد، باید هر روز روی تردمیل بدوید. حداقل تعداد کلاس در هفته پنج کلاس باشد.

توصیه مفید

اگر روشی مانند دویدن را برای کاهش وزن انتخاب کرده اید، اما می خواهید در خانه ورزش کنید، تردمیل ضروری است. چگونه با استفاده از تردمیل وزن کم کنیم؟ اول از همه، شما باید واقعاً بخواهید وزن کم کنید و برای آن تلاش زیادی کنید. برای انجام این کار، باید به طور منظم و نه گهگاهی تمرین کنید. اگر راه رفتن روی تردمیل را شروع کردید، پس از اینکه به بار و سرعت عادت کردید، باید شروع به دویدن کنید.

منابع:

• چگونه روی تردمیل ورزش کنیم

تردمیل شاید محبوب ترین دستگاه ورزشی باشد که برای استفاده در خانه خریداری می شود. با این حال، مشاهده شد که در سالن های ورزشیبسیاری از مردم تردمیل را ترجیح می دهند و دوست دارند. همه می دانند که دویدن موثر و همه کاره است. ورزش بدنیو بر تاثیر مثبت بر آمادگی جسمانی و سلامتیحتی قبل از دوچرخه سواری و شنا.

دستورالعمل ها

در 7-5 روز اول تمرین، به جای دویدن به پیاده روی بیشتر توجه کنید. دویدن باید 1/10 از کل باشد. و زمان نباید بیش از 20-25 دقیقه باشد. به این ترتیب بدن خود را از اضافه بار محافظت خواهید کرد. البته خیلی به این بستگی دارد تربیت بدنی. به خود گوش دهید: اگر در روزهای اول آماده هستید به بدن خود استرس زیادی وارد کنید، این کار شماست، اما این رویکرد درد عضلانی و مفاصل و حتی تاکی کاردی را تهدید می کند. در هر صورت، درس باید با گرم کردن پیاده روی شروع شود و با پیاده روی سبک پایان یابد.
از هفته دوم می توان بار را افزایش داد و نسبت دویدن به پیاده روی را به بخش های مساوی رساند (مثلاً 10 دقیقه پیاده روی و دویدن به همان میزان). علیرغم این واقعیت که در هفته دوم نسبت به ابتدای کلاس ها انعطاف پذیرتر هستید، همچنان باید برنامه تمرینی خود را عاقلانه انتخاب کنید، بدون اینکه خود را به فرسودگی بکشانید. خستگی باید خوشایند باشد.

سرعت دویدن باید به گونه ای تنظیم شود که به شما امکان می دهد ضربان قلب خود را در محدوده قابل قبولی حفظ کنید. نبض را می توان بر اساس خوانش های روی صفحه ابزار کنترل کرد. و حد مجاز 200 منهای سن شماست. تمرین را به طور ناگهانی متوقف نکنید، این بر عملکرد قلب و عروق تأثیر منفی می گذارد سیستم تنفسی، زیرا آنها قادر به تطبیق در مدت زمان کوتاه نیستند. یک شکست حتی می تواند باعث از دست دادن هوشیاری شود.

تمرینات کاردیو بخشی جدایی ناپذیر از تمرین است که هدف آن نجات فرد از شر آن است پوند اضافی. یک مثال خوبچنین آموزشی در حال اجرا است. برای کاهش وزن هر چه سریعتر روی تردمیل، مهم است که از آن استفاده کنید برنامه های موثر.

طبق بررسی های بسیاری از کسانی که وزن کم کرده اند، تردمیل یکی از موثرترین دستگاه های ورزشی است، زیرا یک ساعت تمرین روی آن به شما کمک می کند تا از شر 600-700 کیلو کالری خلاص شوید. این از طریق شدت تمرین به دست می آید.

به علاوه، در حین ورزش، تمام گروه های عضلانی اصلی درگیر می شوند و این نیز سهم زیادی در کاهش وزن دارد.

چگونه روی تردمیل بدویم تا وزن کم کنیم؟

مانند هر ورزش دیگری، تمرین بر روی تردمیل برای کاهش وزن نیز دارای تعدادی ویژگی است، با در نظر گرفتن آنها نتیجه مورد نظربسیار سریعتر به دست خواهد آمد.

• شما باید صبح ها ورزش کنید، زیرا این به شما کمک می کند تا بیشترین تاثیر را داشته باشید. به دلیل کاهش قابل توجه متابولیسم در هنگام عصر که بدن ما برای خواب آماده می شود. علاوه بر این، انرژی مفیدی را برای کل روز به شما می دهد.
• اگر هدف اصلی شما کاهش وزن است، 2-3 تمرین در هفته کافی خواهد بود. با مقدار بیشتر، بدن شما بسیار خسته می شود که بر سلامت کلی شما تأثیر می گذارد. در مراحل اولیه، مدت زمان تمرین می تواند تنها 15-20 دقیقه باشد، اما به تدریج می تواند به 40-60 دقیقه افزایش یابد.
• شما باید حداکثر 60 دقیقه قبل از شروع تمرین صبحانه بخورید. اگر دیرتر غذا بخورید، تأثیر تمرین آینده شما حداقل خواهد بود و زمان شما تلف می شود. همچنین صبحانه خیلی سنگین نخورید.
• یکی از اجزای مهم رژیم غذایی صبحگاهی کربوهیدرات های پیچیده (یا آهسته) است. آنها به تدریج جذب می شوند و به بدن بار اشباع می دهند مدت طولانی. بدن موفق می شود مواد دریافتی را پردازش کرده و در قالب منابع انرژی به سلول ها بفرستد. بنابراین برخلاف کربوهیدرات های ساده به صورت چربی تجمع نمی کنند.
  فرنی همیشه منبع خوبی از چنین کربوهیدرات هایی در نظر گرفته شده است، بنابراین باید صبح خود را از اینجا شروع کنید. به علاوه، می توانید کاکائو را با شیر بدون چربی بپزید که استقامت شما را افزایش می دهد و بهتر است به جای شکر از عسل استفاده کنید.

شما نباید قهوه بنوشید، این باعث ایجاد بار اضافی بر روی قلب می شود که در حین تمرین به اندازه کافی استرس خواهد داشت.

• نوشیدن حداقل 2 لیتر آب در روز توصیه می شود. و از آنجایی که هنگام ورزش بیش از حد معمول مایعات از دست می‌دهیم، توصیه می‌شود هنگام انجام تمرینات بدنی آن را دوباره پر کنید.
• بعد از تمرین، گرفتن دوش حاجب مفید است.
• برای اطمینان از اینکه کالری‌ای که هنگام دویدن روی تردمیل برای کاهش وزن از شر آن خلاص شده‌اید، برنمی‌گردد، بهتر است وعده غذایی بعدی خود را زودتر از یک ساعت پس از اتمام تمرین برنامه‌ریزی نکنید. اما بلافاصله پس از اتمام کلاس ها، باید پنجره به اصطلاح پروتئین کربوهیدرات را ببندید. آب میوه ها یا نوشیدنی های مختلف ساخته شده از شیر و شکلات برای این کار عالی هستند.
• یک قانون مهم این است که همه را حذف کنید محصولات مضراز رژیم غذایی، خوردن سبزیجات و میوه های بیشتر.
• خوردن غروب قبل از خواب ممنوع است.

چگونه روی تردمیل بدویم تا وزن کم کنیم؟

بسیاری از مردم فکر می کنند که دویدن روی تردمیل برای کاهش وزن خسته کننده و یکنواخت است. با این حال، دستگاه های ورزشی مدرن به شما این امکان را می دهند که تمرین خود را با حالت های مختلف متنوع کنید و راحت ترین و موثرترین برنامه را انتخاب کنید.

چندین نوع آموزش وجود دارد:

• ثابت، که تمرین با همان شدت و بار است.
• فاصله، که تناوب با شدت بالا با فعالیت متوسط ​​است. این نوع موثرترین است.

برنامه ها بسته به این انتخاب می شوند ویژگی های فردیشخص اگر مبتدی هستید، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید. در هر صورت، نیازی نیست بلافاصله تمرینات شدید انجام دهید، اما با تمرینات متوسط ​​شروع کنید.

هنگام انجام تمرینات روی تردمیل برای کاهش وزن، شایان ذکر است که فرآیند چربی سوزی در 50-70٪ حداکثر ضربان قلب اتفاق می افتد. برای مبتدیان بدون هیچ آموزشی، حتی یک ساعت پیاده روی ممکن است مناسب باشد. اما با گذشت زمان ارزش افزایش سرعت را دارد.

هنگامی که برای کاهش وزن روی تردمیل تمرین می کنید، باید بدانید که چگونه به درستی ورزش کنید.

ابتدا باید فاصله ضربان قلب را که باید در آن نگه دارید تعیین کنید. برای این کار باید سن خود را از 220 کم کنید. و 50 تا 70 درصد از این عدد منطقه ضربان قلب هدف شما خواهد بود. بین پنج دقیقه اول و آخر، نبض باید در این محدوده نگه داشته شود

تمرینات طولانی مدت

افراد آموزش دیده باید بین دویدن آسان با سرعت 6.5-7.5 کیلومتر در ساعت روی سطح مستقیم یا راه رفتن در سربالایی با شیب 5-15 درصد یکی را انتخاب کنند.

1. 5 دقیقه گرم کردن با سرعت متوسط ​​بدون شیب
2. 20-40 دقیقه حرکت ثابت در حالی که ضربان قلب خود را در محدوده هدف نگه می دارید.
3. 5 دقیقه خنک کنید - سرعت را کم کنید و متوقف کنید.

حداکثر تمرین فاصله سوختگی

1. پنج دقیقه گرم کردن با سرعت متوسط.
2. 3 دقیقه پیاده روی سریع یا دویدن در مسیر بدون شیب، 2 دقیقه پیاده روی یا دویدن در سربالایی 5-6 درصد بدون کاهش سرعت. سه تکرار انجام دهید
3. به مدت 5 دقیقه در مرحله سرد کنید.

یک نسخه شدیدتر از تمرینات اینتروال

این برنامه تردمیل برای کاهش وزن طبق بررسی ها محبوب و موثر است.

1. گرم کردن بدن با دویدن سبک - 5 دقیقه.
2. میانگین سرعت (به عنوان مثال، 8 کیلومتر در ساعت - 0 درجه) - 4 دقیقه؛
3. با همان سرعت، اما با شیب (8 کیلومتر در ساعت - 3 درجه) - 4 دقیقه.
4. افزایش سرعت دویدن به میزان 1 کیلومتر در ساعت (9 کیلومتر در ساعت - 3 درجه) - 3 دقیقه.
5. تغییر زاویه 2 درجه (9 کیلومتر در ساعت - 5 درجه) - 3 دقیقه.
6. میانگین سرعت (8 کیلومتر در ساعت - 0 درجه) - 4 دقیقه.
7. کاهش سرعت 2 کیلومتر در ساعت (6 کیلومتر در ساعت - 0 درجه) -2 دقیقه.
8. افزایش سرعت 3 کیلومتر در ساعت (9 کیلومتر در ساعت - 0 درجه) - 2 دقیقه؛
9. تغییر زاویه تا 4 درجه (9 کیلومتر در ساعت - 4 درجه) - 1 دقیقه.
10. افزایش سرعت 1-2 کیلومتر در ساعت دیگر (11-12 کیلومتر در ساعت - 4 درجه) - 1 دقیقه.
11. خنک شدن - 5 دقیقه.

برنامه های موجود در کامپیوتر تردمیل

همچنین هنگام خرید تردمیل کاربردی، در ابتدا شامل برنامه های آموزشی مختلفی می شود. این روند آموزش را ساده می کند و به شما امکان می دهد با تغییر دستی حالت، بدون حواس پرتی تمرین کنید.

بیشتر برنامه ها با هدف حفظ ضربان قلب در محدوده مقادیر مورد نیاز، یعنی برای سوزاندن چربی 60-70٪ حداکثر انجام می شوند.

یکی از برنامه های جالب برنامه "تپه نوردی" است که به طور خودکار شیب مسیر را تغییر می دهد، حرکات متناوب در امتداد سطح شیبدار و در یک خط مستقیم.

همچنین تمرینات تناوب چربی سوزی وجود دارد که سرعت و شیب تردمیل را تغییر می دهد.

برنامه های نصب شده روی کامپیوتر بهترکه وقتی پالس از فاصله مورد نظر فراتر رفت، می تواند بار را به گونه ای تغییر دهد که آن را به مقدار مورد نظر، که به کاهش وزن هنگام ورزش روی تردمیل کمک می کند. اما به خاطر داشته باشید که دستگاه های ورزشی با قیمت متوسط ​​مجهز به مانیتور ضربان قلب هستند که مردم به دلیل عدم دقت آنها همیشه نظرات مثبتی در مورد آنها نمی گذارند.

افزایش بارها

مبتدیان ابتدا این سوال را از خود می پرسند: چه مدت باید روی تردمیل بدوید تا وزن کم کنید؟ اما نیازی به عجله در پیگیری نتایج نیست. برای افراد ناآماده، شرکت فوری در تمرینات فشرده دشوار است. شما باید با پیاده روی شروع کنید و سپس سعی کنید نتایج خود را از سطح مبتدی تا پیشرفته در طی چند ماه بهبود بخشید.

سطح ورودی

1 دقیقه دویدن (75 درصد حداکثر سرعت) به طور متناوب با 4 دقیقه پیاده روی پنج بار. در کل 25 دقیقه طول می کشد.

سطح متوسط

2 دقیقه دویدن متناوب با 4 دقیقه پیاده روی 5 بار. تمرین 30 دقیقه طول خواهد کشید

سطح بالا

دویدن و پیاده روی هر دو دو دقیقه طول می کشد و این کار 5 بار تکرار می شود. کل زمانتمرین 20 دقیقه

کنار آمدن با سطح بالابارگذاری کنید، می توانید تمرینات اینتروال را امتحان کنید.

نتیجه چیست؟

یک نظرسنجی کوچک در جامعه سایت در VK انجام شد که به درک کمک کرد وضعیت کلیبا نتایج کاهش وزن روی تردمیل. نتایج رای گیری به این صورت است:

چه بگوییم؟ از بین کسانی که با هدف کاهش وزن روی تردمیل ورزش می کنند، هنوز تعداد بیشتری از آنها نتایج را دیده اند. و نتایج برخی از آنها واقعاً چشمگیر است: 7 نفر 5 تا 9 کیلوگرم وزن کم کردند، که کمی نیست، پنج نفر از 10 تا 15 کیلوگرم وزن کم کردند، که به سادگی فوق العاده است، و 1 رأی دهنده می تواند از یک نتیجه واقعا غبطه برانگیز با منهای بیشتر به خود ببالد. بیش از 15 کیلوگرم اضافی! اما حتی کسانی که از 1 تا 4 کیلوگرم وزن کم کرده اند نیز نتایج خوبی دارند، زیرا ... گاهی اوقات این 1 کیلوگرم برای کسی بیشتر از هر 10 کیلوگرم برای دیگری معنی دارد، وقتی که وزن اضافی وجود نداشته باشد، هر کیلوگرم از دست دادن یک پیروزی است. ما نتیجه گیری می کنیم - تردمیل واقعا می تواند در مبارزه با اضافه وزن کمک کند. نکته اصلی این است که انتخاب کنید سیستم مناسبتمرین کنید و تنبل نباشید

توصیه های ویدئویی برای ورزش روی تردمیل برای کاهش وزن

تردمیل برای کاهش وزن، طبق بررسی ها و توصیه های مربیان، یکی از ابزارهای اصلی در راه کاهش میزان اضافه وزن. مهم است که برنامه تمرینی مناسب را انتخاب کنید تا بدن به اندازه کافی بارگذاری شود. فکر نکنید که فقط آموزش به شما کمک می کند تا به هدف خود برسید. مهم است که در مورد تغذیه مناسب به یاد داشته باشید.

زنان در همه زمان ها تلاش کرده اند تا برای مردان زیبا و جذاب باشند. اما مفاهیم زیبایی بسته به دوران تغییر کرد. و اگر چندین قرن پیش بدن انحنادار نماد سلامتی و ظرافت در نظر گرفته می شد، امروزه چهره های تنومند و خوش رنگ مد هستند. تقریباً هر زنی که حداقل کمی دارد اضافه وزن، مبارزه ای خستگی ناپذیر با او به راه می اندازد. رژیم های طاقت فرسا، تمرینات یکنواخت، ماساژ و روش های زیبایی استفاده می شود. با این حال، تنها اقدامات شایسته به کاهش وزن کمک می کند. برای خلاصی تدریجی و دائمی از شر اضافه وزن، باید روی آن تمرکز کنید تغذیه مناسبو تمرینات کاردیو بهترین تمرین از این نوع دویدن است. امروز ما در مورد دویدن روی تردمیل، مزایا و ویژگی های آن، قوانین دویدن برای کاهش وزن و همچنین نکات ظریف متعددی صحبت خواهیم کرد که به شما کمک می کند تا به سرعت و برای همیشه از شر وزن اضافی خلاص شوید.

چرا دویدن بهترین راه برای کاهش وزن است؟

اگر بدن یک نفر را اسکن کنیم، ساختار آن را خواهیم دید. استخوان ها به هم متصل می شوند کرست عضلانیکه با بافت چربی پوشیده شده است. اگه نامزدیم تمرین قدرتی، ما انجام می دهیم تمرین های مختلفبا سرعت متوسط، ما به سادگی یک گروه عضلانی خاص را تقویت می کنیم. با این حال، لایه چربی که این ماهیچه ها را می پوشاند از دیده شدن آنها جلوگیری می کند. به همین دلیل است که آموزش بی سواد می تواند یک زن را نه لاغر و لاغر، بلکه بزرگ و حجیم کند. البته ماهیچه های بزرگ به تغذیه بیشتری نیاز دارند که تا حدی می توان از چربی استفاده کرد، اما این درصد کم است و بدون "خشک شدن" اثر کاهش وزن قابل توجهی نخواهد داشت.

برای کاهش درصد چربی بدن، باید کاردیو انجام دهید. این هر فعالیت بدنی است که در آن تنفس سریعتر شده و قلب تندتر می‌زند. دوچرخه سواری، اسکی و ایروبیک می توانند تمرینات قلبی مناسبی باشند. اما دویدن بهترین راه برای کاهش وزن است. نیازی به آماده سازی خاصی ندارد و عملاً هیچ گونه منع مصرفی ندارد. دویدن به طور کامل قلب را تمرین و تقویت می کند، قدرت و استقامت را توسعه می دهد. دویدن یکی از معدود تمریناتی است که تقریباً از تمام عضلات بدن استفاده می کند. بسیاری از مردم دویدن را دوست دارند، اما به دلیل آب و هوای بد آن را به طور منظم انجام نمی دهند. اگر در خانه خود تردمیل دارید، می توانید بدون نگرانی از شرایط آب و هوایی، در هر زمانی از روز که برای شما مناسب است بدوید.

بهترین زمان برای دویدن چه زمانی است؟

بنابراین، شما یک تردمیل خریده اید و سعی می کنید روز خود را طوری برنامه ریزی کنید که بتوانید زمان کافی را به دویدن اختصاص دهید. بسیاری از مردم این سوال را دارند: چه زمانی دویدن بهتر است - صبح یا عصر؟ نظریه های مختلفی در مورد فواید دویدن بسته به زمان روز وجود دارد، اما بسیاری از آنها به سادگی تایید نمی شوند. می توانید هم صبح و هم عصر بدوید، بستگی به زمان آزاد شما دارد. اما باید چند قانون را رعایت کنید. بسیاری از افراد تصمیم می‌گیرند صبح‌ها بدوند تا انرژی خود را برای کل روز افزایش دهند. به عنوان یک قاعده، شما باید قبل از رفتن به محل کار، آهسته دویدن، خیلی زود بیدار شوید. به یاد داشته باشید، پس از بیدار شدن از خواب و قبل از شروع دویدن، حداقل نیم ساعت باید بگذرد تا بدن در نهایت از خواب خارج شود. همچنین هنگام آهسته دویدن در صبح، باید توجه ویژه ای به گرم کردن بدن داشته باشید. قبل از شروع دویدن، باید حدود 10-15 دقیقه با آرامی و سپس با سرعت تند راه بروید. این به شما امکان می دهد قلب خود را گرم کنید و آن را برای کار فعال تنظیم کنید. یک دویدن عصرانه باید طوری برنامه ریزی شود که حداکثر یک ساعت و نیم قبل از رفتن به رختخواب به پایان برسد.

تغذیه و دویدن

در مبارزه با پوندهای اضافی، تغذیه یکی از شروط اصلی برای یک نتیجه موفق است. نحوه ترکیب قوانین تغذیه سالمبا دویدن؟ اگر می خواهید وزن کم کنید، باید به صورت جزئی، 5 تا 6 بار در روز، در وعده های کوچک غذا بخورید. سعی کنید یک ساعت قبل از تمرین غذا نخورید تا با شکم پر ورزش نکنید. اگر آخرین وعده غذایی شما مدت ها پیش بود، لازم نیست با معده خالی ورزش کنید. علاوه بر این، در طول دوره کاهش وزن، بدن به سادگی نباید احساس گرسنگی کند. در این صورت چیزی سبک اما مغذی بخورید. این می تواند یک موز، ماست، نان ذرت باشد. این غذاها به شما انرژی می‌دهند تا تمرینتان را موثرتر کنند.

بعد از کلاس حداقل یک ساعت دیگر نمی توانید غذا بخورید. ثابت شده است که بعد از ورزش شدید، عضلات برای مدتی به چربی سوزی ادامه می دهند. اگر غذا بخورید، روند متوقف می شود، ماهیچه ها نمی سوزند لایه چربی، اما آنچه شما استفاده کردید.

احتمالاً دونده های حرفه ای را دیده اید. به یاد داشته باشید که آنها چه شکلی هستند. دوندگان سرعتی که در مسافت‌های کوتاه مسابقه می‌دهند، توده عضلانی بزرگی دارند، آنها بزرگ و پرپشت هستند. توده عضلانی به آنها قدرت می دهد تا در مدت زمان کوتاهی به سرعت حرکت کنند. اما دوندگان ماراتن که باید بیش از چهل کیلومتر بدوند بسیار لاغر و خشک هستند. مقدار توده عضلانی و چربی بسیار کم است. وزن سبک باعث می شود که بدن برای مدت طولانی حمل شود.

این مقایسه به عنوان یک مثال واضح ارائه شده است که دویدن همیشه یکسان نیست. تکنیک های مختلف می تواند به نتایج متفاوتی منجر شود. اگر می خواهید افزایش دهید توده عضلانیو بدن خود را مجسمه سازی کنید، باید در حد توانایی های خود بدوید - خیلی سریع، برای مسافت های کوتاه تا 500 متر. اگر می خواهید بدن خود را خشک و لطیف کنید، دویدن باید طولانی و آهسته باشد تا برای مسافت های طولانی قدرت کافی داشته باشید. در این صورت باید حداقل 10 کیلومتر در یک تمرین بدوید. این تنها یکی از معدود قوانینی است که در حین اجرا باید رعایت شود. بیایید در مورد سایر تفاوت های ظریف و ظرافت های دویدن روی تردمیل برای کاهش وزن صحبت کنیم.

1. دستگاه های ورزشی مدرن وظیفه بالا بردن سطح دویدن را دارند. بسیاری از دختران که رویای نتایج سریع را در سر می پرورانند، برای خود دشواری بیشتری ایجاد می کنند و سطح مسیر را 30 درجه یا بیشتر بالا می برند. در این صورت، تنها پس از چند تمرین، متوجه خواهید شد که ساق پاها چگونه شروع به افزایش سایز می کنند. هنگام بلند کردن، بار اصلی روی گوساله ها می افتد. اگر به آن نیاز ندارید، بهتر است روی سطح صاف بدوید. اما اگر می‌خواهید باسن خود را بالا بیاورید، بلند کردن به کارتان می‌آید. اگر در سربالایی نمی دوید، اما با سرعت تند راه می روید، بار نه روی ساق پا، بلکه روی باسن شما قرار می گیرد.
2. هنگام دویدن، گرفتن آن بسیار مهم است وضعیت صحیح. سعی کنید خم نشوید، کمرتان باید صاف باشد، شانه هایتان صاف باشد، شکمتان باید کشیده نگه داشته شود. حتما به بدن خود با دستان خود کمک کنید - آنها را در آرنج خم کنید. این باعث ایجاد استرس اضافی بر روی دست ها و بهبود گردش خون می شود.
3. هنگام دویدن، به اندازه کافی به نفس کشیدن توجه نکنید. شما باید هوا را از طریق بینی خود تنفس کنید و ترجیحاً از طریق دهان بازدم کنید. سرعت دویدن خود را طوری حفظ کنید که تنفس شما سریع باشد، اما نه در لبه گرسنگی اکسیژن. در صورت تنگی نفس، بهتر است برای مدتی سرعت را تعدیل کنید.
4. اگر شروع به احساس سوزن سوزن شدن در سمت راست یا چپ خود کردید، این می تواند نشان دهنده مشکلات زیادی باشد. اگر بعد از یک وعده غذایی سنگین شروع به ورزش کنید، این می تواند باعث درد در کبد شما شود. طرف ممکن است در اثر بارهای ناگهانی و شدید خار کند. در این مورد، شما باید به یک مرحله تغییر دهید، و دفعه بعد به تدریج ورزش را شروع کنید - هم در زمان و هم در شدت دویدن.
5. حتما کفش کتانی بپوشید. بسیاری از دختران انجام می دهند اشتباه بزرگوقتی روی تردمیل کفش ورزشی نمی‌پوشند و توضیح می‌دهند که اینجا خیابان نیست، خانه است. کفش های دویدن خوب باعث ایجاد بالشتک کافی می شوند و دویدن را راحت تر و کارآمدتر می کنند.
6. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید حداقل 40 دقیقه بدوید. ثابت شده است که در 20 دقیقه اول بدن گلیکوژن را می سوزاند که با غذا همراه است. و تنها پس از زمان تعیین شده، ذخایر چربی شروع به مصرف می کنند.
7. برای کاهش وزن چند بار باید بدوید؟ اصلا لازم نیست هر روز بدوید، اگرچه در این شرایط نتیجه خیلی سریعتر به دست می آید. بهتر است طوری بدوید که راحت باشد، بدن زمان ریکاوری و استراحت داشته باشد تا میل به این فعالیت را از دست ندهید. بهتر است 3-4 بار در هفته بدوید.
8. حتماً تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید - ابتدا پیاده روی و فقط سپس دویدن.
9. اگر نیاز به کاهش وزن دارید در در اسرع وقت، تمرین با دویدن اینتروال بسیار موثر است. در این صورت باید دویدن متناوب در حد توان خود را با یک گام سریع انجام دهید. بهتر است با 30 ثانیه دویدن سریع و یک دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید. به تدریج فاصله دویدن افزایش می یابد و گام کاهش می یابد.
10. افراد زیادی هستند که به دلایل سلامتی دویدن برای آنها منع مصرف دارد. اگر زانوهایتان درد می کند یا وزن زیادی را تحمل می کنید، نباید روی تردمیل بدوید، بلکه باید راه بروید. پیاده روی تند نیز در کاهش وزن بسیار موثر است.
11. برای اینکه دویدن خسته کننده یا خسته کننده نباشد، می توانید همزمان به موسیقی گوش دهید یا تلویزیون تماشا کنید. حواس پرتی به شما این امکان را می دهد که مدت طولانی تری بدوید. مسافت های طولانیو متوجه خستگی نشوید
12. اگر تمرینات کاردیو را با فعالیت های دیگر ترکیب کنید فعالیت بدنی، بهتر است دویدن را تا پایان درس رها کنید.
13. حتما کلاس های خود را تدریجی نگه دارید. با دویدن های کوچک شروع کنید و به آرامی سطح شدت را افزایش دهید. به یاد داشته باشید، باید سرعت دویدن یا زمان دویدن خود را افزایش دهید. افزایش همزمان بار می تواند خطرناک باشد، به خصوص برای زنان بعد از 40 سالگی.
14. برخی از مربیان با محاسبه ضربان قلب به کاهش وزن موثرتر کمک می کنند. به طور معمول، شما باید سن زن کاهش وزن را از عدد 220 کم کنید. عدد حاصل حداکثر ضربان قلب (MHR) است که هرگز نباید از آن تجاوز کرد. برای کاهش وزن، فرکانس باید 60-65٪ MHR باشد. یعنی اگر دختری 25 ساله است، باید سن او را از 220 کم کنید و 65 درصد اختلاف حاصل را محاسبه کنید. 220-25=195، 195*0.65=126.75. این بدان معناست که در طول تمرین باید ضربان قلب را در حدود 127 ضربان در دقیقه حفظ کنید. مدرن تردمیل هامن به شما اجازه می دهم ضربان قلب خود را کنترل کنید، که یک مزیت قطعی است.

اینها قوانین سادهبه شما کمک می کند از طریق دویدن موثر، ایمن و لذت بخش وزن کم کنید.

هر سال بر تعداد اجساد بدون سند در خیابان های شهر افزوده می شود. این به دلیل فعالیت بدنی ناکافی، تنبلی، بی تحرکی و وسوسه هایی در قالب فست فود است. بسیاری از افراد بدن شل خود را با مادر شدن، شیردهی یا بی پولی برای باشگاه توجیه می کنند. اما در واقع، اگر بخواهید، همیشه می توانید وضعیت را تغییر دهید - خودتان را جمع کنید، رژیم غذایی خود را بهبود بخشید، شروع به دویدن و ورزش کنید. همیشه زیبا باشید، مراقب اندام خود باشید، سپس می توانید بدنی سالم و روحیه خوب را برای سالیان طولانی حفظ کنید!

ویدئو: سریع ترین راه برای کاهش وزن روی تردمیل