در زندگی هر فرد، روال صحیح روزانه نقش کلیدی ایفا می کند که در عمل توسعه آن چندان آسان نیست. هر یک از ما باید زمان خود را عاقلانه مدیریت کنیم و در بیشتر موارد چنین نیازی با کار تحمیل می شود.
روال روزانه چیست
- استفاده صحیح از زمان خواب
- زمان تغذیه و بهداشت فردی است.
- توزیع مناسب زمان برای استراحت و کار.
- زمان فعالیت بدنی و ورزش است.
توانایی ایجاد برنامه روزانه مناسب ما را منضبط می کند، تمرکز و سازماندهی را توسعه می دهد. بنابراین، یک ریتم زندگی ایجاد می شود، که در آن هزینه زمان و همچنین انرژی برای کارهای جزئی که بدون انجام آنها قابل انجام است به حداقل می رسد.
در این مقاله سعی می کنیم به طور جامع به بیشترین پاسخ دهیم سوالات مهمبا توجه به روال روزانه یک سبک زندگی سالم، در مورد تأثیر بیوریتم‌ها بر کارایی فعالیت و همچنین روش‌ها و روش‌هایی برای ایجاد یک روز مؤثر برای گروه‌های مختلف مردم صحبت خواهیم کرد.
یک تئوری کوچک در مورد روال روزانه
ما اغلب در مورد روال روزانه یک فرد موفق فکر می کردیم. راز این افراد در این است که کارهای روزمره آنها تا کوچکترین جزئیات اندیشیده شده است؛ آنها زمان خود را به گونه ای برنامه ریزی می کنند که آن را به طور منطقی و به بهترین نحو ممکن توزیع کنند.
توانایی تأکید درست و در نتیجه مدیریت زمان کاری خود را دارد ارزش عالیبرای نظم و سازماندهی و اگر به برنامه های رشدی یا آموزشی علاقه مند هستید، می خواهید به رژیم غذایی پایبند باشید یا تغذیه مناسب را سازماندهی کنید، نمی توانید بدون برنامه روزانه انجام دهید.
انسان نیاز به روتین دارد تا زمان از غیبت ما سوء استفاده نکند. دیر یا زود هر فردی در فعالیت خود با شتابزدگی مواجه می شود، احساس بی شکلی زمان می کند و سردرگمی در کار و امور شخصی به وجود می آید.
در مورد آن فکر کنید - آیا می توانید صادقانه به این سوال پاسخ دهید که چقدر زمان صرف این یا آن فعالیت بدون کنترل استفاده از زمان شما شده است؟ یک روال روزانه برای یک سبک زندگی سالم به شما این امکان را می دهد که زمان خود را به طور مؤثر و شایسته مدیریت کنید و با محرومیت از مهارت برنامه ریزی ارزشمند، برنامه ریزی بلند مدت غیرممکن است.
فقط 2 نوع ریتم بیولوژیکی وجود دارد - خارجی و داخلی(به ترتیب برون زا و درون زا). آنها در هماهنگی با چرخه های داخلی بدن (خواب و بیداری) و همچنین محرک های خارجی (تغییر روز و شب) ظاهر می شوند.
هنگام تنظیم یک رژیم، رژیم های شبانه روزی بیشترین علاقه را دارند.- اینها نوسانات دوره ای در شدت فرآیندهای مختلف بیولوژیکی است که با تغییر شب و روز همراه است. دوره آنها برابر است با یک روز کامل - 24 ساعت.
تأثیر بیوریتم ها
هنگام ایجاد یک روال روزانه موثر، نمی توان بیوریتم ها را نادیده گرفت بدن انسان. تمرین نشان می دهد که به اصطلاح "لارک ها" که تا ساعت 2 بعد از ظهر خوابیده اند و قبلاً به بیدار شدن در ساعت 7 صبح عادت کرده اند ، احساس بی حالی می کنند و در سرعت فعالیت خود کند هستند.
در زمینه این بخش به تعریف بیوریتم می پردازیم- اینها تغییرات دوره ای مکرر در ماهیت و شدت فرآیندهای بیولوژیکی و همچنین پدیده هایی در موجودات زنده هستند که عملکرد به آنها بستگی دارد.
چگونه یک برنامه روزانه برای جغدها و لارک ها ایجاد کنیم
روانشناسان اغلب به توزیع شناخته شده افراد، بسته به دوره فعالیت آنها، به "لارک" و "شب جغد" اشاره می کنند. این دومی ها تلاش زیادی می کنند تا صبح زود بیدار شوند؛ شب ها و عصرها بیشترین فعالیت را دارند. برعکس، لارک ها به معنای واقعی کلمه در صبح با انرژی در حال جوشیدن هستند که در عصر تخلیه می شود.
این طبقه بندی بسیار مشروط است، زیرا اگر روال روزانه صحیح یک بزرگسال ترسیم شده باشد، در صورت تمایل، می توان نوع بیداری را بدون آسیب رساندن به بدن تغییر داد. نکته اصلی انتخاب یک استراتژی و نشان دادن اراده است.
ورزشکاران، بازرگانان و سیاستمدارانی که زیاد سفر می‌کنند، اغلب نمی‌توانند به هیچ برنامه استانداردی پایبند باشند، بنابراین روال روزانه افراد بزرگ اغلب با روال روزانه یک فرد معمولی متفاوت است. این افراد که دائماً تحت فشار جت لگ هستند، بسیار دشوار است که در کار خود مؤثر باقی بمانند. برای انجام این کار از اقدامات زیر استفاده می کنند:
- روزهای اول پس از ورود به گونه ای برنامه ریزی شده است که استرس جسمی و روانی کاهش یابد.
- 2 روز قبل از پرواز، غذای سبک مصرف می شود، الکل و غذاهای غیر معمول حذف می شوند.
- اگر باید از شرق به غرب پرواز کنید، اگر حق انتخاب دارید، بهتر است پرواز بعدازظهر یا صبحگاهی را ترجیح دهید. هنگام سفر با هواپیما از غرب به شرق، بهتر است پرواز عصر را ترجیح دهید.
ثابت شده است که ایجاد یک روال روزانه جهانی برای ماه ها تا یک سال کاملاً غیرممکن است که مناسب هر یک از ما باشد. فاکتورهای شخصی بسیار زیادی وجود دارد که نمی‌توان آنها را در نظر گرفت، اما نکات کلیدی که می‌توان آنها را جهانی نامید و برای همه قابل استفاده است، می‌توان برجسته کرد. چند جزئیات.
در مورد اهمیت خواب
صرف نظر از اینکه روال روزانه یک زن یا یک مرد ترسیم شده است، خواب باید مورد توجه ویژه قرار گیرد. ما در واقعیت‌های جالبی زندگی می‌کنیم، زمانی که مردم زمان مناسبی را برای استراحت خود اختصاص نمی‌دهند یا بیشتر از آنچه بدن واقعاً نیاز دارد نمی‌خوابند. این، در نتیجه، داشته است تاثیر منفیبر روی فعالیت های انسانی، و یک روال روزانه روشن و زمان کافی برای خواب مزایای زیادی به شما می دهد - فرد می تواند استراحت کند و بهبود یابد، خطر خواب و اختلالات سیستم عصبی وجود ندارد.
بهترین زمان برای خواب از ساعت 11 شب تا 7 صبح است.تحقیقات نشان می دهد که 7 تا 8 ساعت خواب شبانه برای بزرگسالان کافی است. وجود داشته باشد افراد موفق 3 تا 6 ساعت خواب برای آنها کافی است، اما این یک استثنای نادر است.
- گشت و گذار در اینترنت یا تماشای سریال های تلویزیونی را متوقف کنید و قبل از خواب زمانی را به کتاب مورد علاقه خود اختصاص دهید.
- چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب، یک لحظه وقت بگذارید زمان آسانتربیت بدنی - دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری.
- در شب غذای سنگین نخورید.
- قبل از رفتن به رختخواب اتاق را تهویه کنید.
چگونه یک روال روزانه ایجاد کنیم - بیایید به تمرین برویم
در مورد غذا خوردن همه می دانند که تغذیه مناسب برای عملکرد تمام سیستم های بدن بسیار مهم است. غذا نوعی سوخت برای بدن است؛ با آن ما نه تنها انرژی روزانه دریافت می کنیم، بلکه در طول روز صرف امور فیزیکی و فیزیکی می کنیم. فعالیت ذهنی، اما ما همچنین ریز عناصر و ویتامین ها را در اختیار بدن قرار خواهیم داد.
خوردن مغذی و منظم بسیار مهم است؛ هر گونه رژیم غذایی باید قبل از استفاده عملی با پزشک خود موافقت شود.
نکته دو – استراحت.برنامه روزانه صحیح برای یک بزرگسال شامل استراحت اجباری است که در طی آن قدرت و عملکرد بدن بازیابی می شود. در طول ساعات کاری، فرد نمی تواند بدون استراحت انجام دهد، زیرا حفظ ظرفیت کاری مداوم بدون آن غیرممکن است. از وقفه های کاری امتناع نکنید، زیرا به شما قدرت تازه و کارایی و بهره وری بیشتری در کار می دهد.
استراحت مناسب بعد از کار بسیار مهم است.فرض کنید تمام روز را پشت کامپیوتر می گذرانید. وقتی به خانه برگشتید، از گذراندن وقت با او، اختصاص دادن زمان به برقراری ارتباط با خانواده، مطالعه یا آموزش خود صرف نظر کنید.
کمی در مورد کار هر کدام از ما فارغ از سن کار می کنیم. کودکان در مدارس شرکت می کنند، دانش آموزان در سمینارها و سخنرانی ها شرکت می کنند، بزرگسالان امرار معاش می کنند و شغلی ایجاد می کنند. بسیار مهم است که زمان کار خود را برنامه ریزی کنید. تکنیک مدیریت زمان تکنیک ها و توصیه های خود مدیریتی که به شما امکان می دهد کارایی شخصی را در محل کار افزایش دهید در مجموعه گسترده ای در اینترنت ارائه شده است - فقط باید مناسب ترین گزینه را انتخاب کنید.
در مورد را فراموش نکنید فعالیت بدنی، حتی اگر در حال ایجاد یک برنامه روزانه برای یک دختر هستید.تربیت بدنی سلامت است؛ تمرین باید قبل از هر چیز مورد توجه کسانی باشد که کارشان فعالیت بدنی بدن را در طول روز محدود می کند.
اگر امکان بازدید از استخرها و سالن های بدنسازی وجود ندارد، می توانید در خانه یا زمین های ورزشی ورزش کنید.
کسل کننده ترین مداد بهتر از تیزترین حافظه است. ایده های خود را با استفاده از یادداشت های روزانه، برنامه های خاص یا فقط یک ورق کاغذ یادداشت کنید. روال نمایش داده شده روی کاغذ دائماً کارهایی را که باید انجام دهید به شما یادآوری می کند.
بی انصاف نباش– در مراحل اولیه کارهایی را که در طول روز انجام می دهید در برنامه خود بگنجانید. مواردی را که به دقت تکمیل می شوند به برنامه اضافه کنید. پس اگر شما برای مدت طولانیشما نمی توانید بدون انجام آن به باشگاه بروید و این مورد را به برنامه خود اضافه کنید - این بهترین راه حل نیست. روال روزانه باید رعایت شود.
فیزیولوژی را در نظر بگیرید– هر یک از ما نیازهایی داریم و با ایجاد یک روال اجباری برای هر روز، نمی توانیم از آنها غافل شویم. تا دیروقت بیدار ماندن، دست کشیدن از بهداشت شخصی و خوردن هر زمان که می خواهید بهترین انتخاب نیست.
چگونه یک برنامه روزانه برای یک کارآفرین ایجاد کنیم؟
با توجه به موارد فوق، بیایید سعی کنیم یک برنامه کاری برای یک کارآفرین تازه کار ایجاد کنیم. اولین کاری که باید قبل از شروع روز کاری انجام دهید این است که دوباره با وظایف و اهدافی که برای دستیابی به آنها برنامه ریزی کرده اید آشنا شوید. مطالعه کنید که چه تعداد مخاطب جدید باید ایجاد کنید، چه تعداد نامه ارسال کنید، چه تعداد تماس؟ فهرست موارد به طور مستقیم به تفاوت های ظریف انجام تجارت بستگی دارد.
ترسیم و پایبندی به برنامه ریزی تقویم بسیار مهم است، که، یادآور می شویم، در ارتباط نزدیک با تعیین اهداف، و همچنین وظایف هر روز است. استفاده كردن طرح تقویم، می توانید فعالیت ها را در طول روزها در یک دوره زمانی طولانی، به دنبال برنامه ای که قبلا ایجاد شده است، توزیع کنید.
فرض کنید فهرستی از کارها ایجاد شده است و شما حتی شروع به اجرای آن کرده اید. اگر حجم کاری که برنامه ریزی شده بود باعث می شود سرتان متورم شود و مطلقاً نمی دانید از کجا شروع کنید، وقت آن است که برنامه کاری یک کارآفرین متوسط را مطالعه کنید که در زیر ارائه می کنیم.
از کجا شروع کنیم
بیایید معمول و پست الکترونیک. کار با نامه صبحگاهی بسیار مهم است - شما در مورد رویدادهای کلیدی یاد می گیرید، به شرکا پاسخ می دهید و مخاطبین جدیدی ایجاد می کنید.
مرحله دو- تماس های تلفنی. لیستی از مشتریان و شرکای خود را دریافت کنید که باید امروز با آنها تماس بگیرید تا مشکلاتی را که پیش می آید حل کنید. پس از برقراری تمام تماس های لازم، مطمئن شوید که کادر طرح خود را علامت بزنید - آنها می گویند، کار انجام شده است.
خواندن- مهم ترین چیز. اطلاعات جدید و مفید برای فعالیت های اصلی خود را با استفاده از نه تنها آفلاین، بلکه از منابع آنلاین نیز مطالعه کنید. از انجمن های پروفایل دیدن کنید، کتاب ها و مقالات مفید را دانلود کنید.
کارهایی که باید برای عصر انجام داد
قبل از رفتن به رختخواب، انجام این فعالیت ها را فراموش نکنید. اولین و مهمترین چیز این است که ایمیل خود را برای پیام های جدید بررسی کنید. اگر موردی فوری باشد، بدون تأخیر پاسخ می دهیم.
چیزها را روی دسکتاپ خود مرتب کنید - یادداشت های کاری، چاپ مقالات، کتاب ها، لوازم اداری. همه اینها را بگذارید تا فردا، امروز در حال استراحت هستید. فراموش نکنید که فهرستی از کارهای فردا تهیه کنید و آن را با برنامه تقویمی که قبلا ایجاد کرده اید بررسی کنید.
چگونه برنامه روزانه کودک را ایجاد کنیم
برنامه روزانه کودک- این مسئولیت و انضباط است که به کودک کمک می کند تا با شرایط جدید مهدکودک و مدرسه سازگار شود. اما علاوه بر این، ترسیم برنامه های روزمره کودک به والدین کمک زیادی می کند تا به موقع با مسئولیت های خود کنار بیایند.
بدون شک چنین اتفاقاتی باعث صرفه جویی در وقت می شود که مادر می تواند آن را صرف آرامش، خود یا همسر مورد علاقه اش کند.
برای نوزادان
سال های اول زندگی به ویژه برای شکل گیری آینده مهم است سلامتیکودک نوپا او باید حداقل 4-5 بار در روز بخوابد، حدود 6 بار غذا بخورد و به تفرجگاه برود. هوای تازهحداقل 2 بار در روز
برای اینکه چیزی را فراموش نکنید و گیج نشوید، به یک روال روزانه سخت نیاز دارید:
- 06:00 اولین وعده غذایی، ادامه استراحت.
- 09.00 کودک از خواب بیدار می شود، دندان های خود را مسواک می زند و خود را می شست.
- 09.30 وعده غذایی دوم، بازی، بیداری (به صلاحدید کودک نوپا).
- 10.00 کودک لباس می پوشد و برای هوای تازه آماده می شود.
- 10.30 گردش در کالسکه یا در آغوش مادر.
- 13:00 وعده سوم.
- 13.30 استراحت.
- 16.30 وعده غذایی، میان وعده سبک.
- 17.00 پیاده روی، بازی، ارتباط (بسته به خواسته کودک).
- 20.00 شام مقوی.
- 20.30 ارتباط با خانواده و دوستان.
- 23.00 شب دندان های خود را بشویید و مسواک بزنید.
- 23.30 میان وعده سبک.
- 00.00 یک خواب خوب شبانه.
بسیاری از مردم نگران این هستند که کودک اینقدر دیر به رختخواب می رود، در غیر این صورت این احتمال وجود دارد که نوزاد در طول شب از خواب بیدار شود و غذا بخواهد و سپس برنامه به هم بخورد. وقتی کودک کمی بزرگتر شد، می توانید تقریباً ساعت 9 شب او را بخوابانید.
در مهد کودک
یک برنامه روزانه به درستی طراحی شده به کودک اجازه می دهد تا به سرعت با مکان و برنامه جدید موسسه آموزشی سازگار شود:
- 7.00-8.00 ورود در مهد کودک، ارتباطات
- 8.00-8.30 پذیرایی صبحگاهیغذا.
- 8.30-9.00 خودآموزی، فعالیت شناختیدر گروه.
- 9.00-9.15 کودک برای فعالیت در فضای باز لباس می پوشد.
- 9.15-11.30 بازی، ارتباط در فضای باز.
- 11.30-11.45 برگردید، دست های کودک را بشویید، غذا آماده کنید.
- 11.45-12.30 نهار دلچسب و خوشمزه.
- 12.30-13.00 بازی، آماده شدن برای خواب.
- 13:00 الی 15:00 استراحت روز.
- 15:00-15:30 میان وعده سبک.
- 15.30-17.00 آموزش، کلاس های گروهی.
- 17:00-18:00 تفریح در فضای باز.
- 18:00 الی 18:30 شام مقوی، غنی شده با ویتامین.
- 18.30-19.00 رفتن به خانه.
- 19:00-19:30 تفرجگاه با خانواده و دوستان.
- 19.30-20.00 بازی، شام سبک.
- 20:00 الی 20:30 شستشو، مسواک زدن در شب.
- 20.30-7.00 یک استراحت شبانه قوی و شیرین.
در مدرسه
برنامه روزانه یک دانش آموز عدم استرس، تاخیر و مشکلات در موسسه آموزشی است.
سازماندهی روز به کودک این فرصت را می دهد که در آرامش غذا بخورد، بدون عجله برای آماده شدن برای مدرسه، شرکت در بخش های مختلف و وقت برای انجام تکالیف در خانه:
- 7.00 بیداری، استقبال از یک روز جدید.
- از ساعت 7.00 تا 7.30 باید تخت را مرتب کنید، بشویید، دندان های خود را مسواک بزنید، ژیمناستیک و ورزش کنید.
- 7.30-7.45 اولین و بزرگترین وعده غذایی.
- 7.50-8.20 جاده به موسسه آموزشی.
- 8.30-14.00 درس مدرسه.
- 14:00 الی 14:30 بازگشت به خانه.
- 14.30-15.00 وعده ناهار.
- 15:00-17:00 بخش های استراحت، بازی، آموزشی یا ورزشی.
- 17:00-19:00 آماده سازی دروس مدرسه.
- 19:00-19:30 شام خوشمزه و غنی.
- 19.30-21.00 ارتباط با خانواده، مطالعه ادبیات مدرن، کلاسیک.
- 21.00-21.30 رویه های آب, آمادگی برای خواب.
- 22.00 خواب سالم کودکان.
هنگام عادت دادن دانش آموز به برنامه روزانه، باید پیگیر بود؛ کوچکترین انحراف از برنامه می تواند منجر به از هم گسیختگی کامل برنامه شود. هنگام تربیت کودک باید همیشه حواس تان به فعالیت ها و مشکلات زندگی او باشد و بعد از چند سال حتما از والدینش تشکر می کند.
آیا کودک به برنامه روزانه نیاز دارد؟
چرا کودکان باید از برنامه روزانه پیروی کنند؟
منظور پزشکان اطفال از روال روزانه، تناوب واضح در طول روز است. انواع مختلففعالیت ها. و پایبندی به یک روال به این معنی است که نوع خاصی از فعالیت هر روز تقریباً در یک زمان مشخص انجام می شود.
اینها چه نوع فعالیت هایی هستند؟ اول از همه، این شامل غذا، و همچنین مطالعات، فعالیت بدنی، پیاده روی، بازی های فعال و آرام، کتابخوانی، اقدامات بهداشتی.
مزایای یک برنامه روزانه با ساختار مناسب:
- زمانی که فعالیت ها با ریتم های بیولوژیکی کودک منطبق باشد، کودک به طور هماهنگ رشد می کند. سیستم عصبی.
- اگر کودک به خوردن همزمان عادت کند، دستگاه گوارش به آن عادت می کند سن پایینساعات کار، که تأثیر مفیدی بر سلامتی دارد.
- کودک زمانی احساس آرامش می کند که زندگی اش منظم باشد. کودکان "تنظیم شده" مطیع هستند، استرس، روان رنجوری و هیستریک های غیرمنطقی کمتری دارند.
- کودک از سنین پایین به این موضوع عادت می کند که برنامه ریزی صحیح کمک می کند تا همه کارهای مهم را به موقع انجام دهد و خسته نشود.
برنامه روزانه نوزاد
انتخاب می کنیم و یادداشت می کنیم
به صورت رایگان به پزشک مراجعه کنید
دانلود برنامه رایگان
آپلود به گوگل پلی
در فروشگاه App موجود است
برنامه روزانه او چندین بار تغییر خواهد کرد و این طبیعی است. واقعیت این است که در سال اول است که رشد جسمی و عصبی بسیار سریع رخ می دهد.
در طول سال اول، کودک به طور قابل توجهی رشد می کند و بسیاری از مهارت های حیاتی را به دست می آورد، درک می کند و جذب می کند. مقدار زیادیاطلاعات جدید.
ویژگی های برنامه روزانه کودک
- در ماه اول زندگی، هیچ برنامه روزانه ای وجود ندارد. این دوره سازگاری نوزاد با شرایط جدید زندگی و والدین او با وضعیت جدید است.
- چگونه کودک کوچکتر، بیشتر می خوابد. وقتی کودک بزرگتر می شود، در طول روز کمتر و کمتر به خواب می رود، اما اغلب در ماه های اول زندگی بسیار بیشتر از نوزاد می خوابد.
چگونه برنامه روزانه کودک را سازماندهی کنیم
- یک روال پیاده روی واضح را ایجاد کنید و رویه های بهداشتی(شنای عصرانه). سپس سعی کنید زمانی را برای خواب اختصاص دهید.
- چگونه بچه بزرگتردر هوای تازه باشد، برای او مفیدتر است. سعی کنید حداقل 2 ساعت در روز پیاده روی کنید.
- در اولین فرصت ممکن، زمان تغییر به خواب شبانه را انتخاب کنید (به عنوان مثال، در 20.30-21.00).
- رژیم غذایی کودک در 6 ماه اول زندگی با زمان به خواب رفتن و بیدار شدن تعیین می شود. چگونه کودک بزرگتر، کمتر غذا می خورد.
- کودکان در شیر دادنبر حسب نیاز تغذیه کنید - همانطور که کودک شما بزرگتر می شود، در زمان های معینی تقاضای شیر دادن خواهد داشت. در کودکان تغذیه مصنوعیاین اتفاق نمی افتد، بنابراین برای افراد "مصنوعی" بسیار مهم است که از یک رژیم غذایی سخت پیروی کنند.
- هنگام معرفی غذاهای کمکی، رژیم غذایی را برای عملکرد صحیح دستگاه گوارش به شدت رعایت کنید.
برنامه روزانه کودک پیش دبستانی
روال روزانه یک کودک پیش دبستانی با هر سال بعدی که بزرگ می شود متفاوت است و شدیدتر می شود.
ویژگی های برنامه روزانه کودک پیش دبستانی
- کاهش مدت زمان و فرکانس چرت زدن(حداکثر 1-2 بار در روز به مدت 1-2 ساعت).
- تعداد وعده های غذایی اصلی کاهش می یابد (تا 4-5 بار در روز).
- زمان بازی های بیرون از منزل و فعالیت های رشدی افزایش می یابد.
چگونه برنامه روزانه کودک پیش دبستانی را سازماندهی کنیم
- آماده سازی کودک خود را برای مهدکودک آغاز کنید. چون آنجا لحظات رژیمحتی سختگیرتر از خانه، به تدریج به کودک خود بیاموزید که در ساعت معینی به رختخواب برود و شام بخورد.
- از قبل برای رژیم مهدکودک آماده شوید تا محیط جدید و روتین باعث ایجاد استرس در کودک نشود.
برنامه روزانه برای یک دانش آموز
به سن مدرسهاکثر کودکان در حال حاضر یک روال روزانه را دنبال می کنند زیرا آنها این را از دوران کودکستان یاد گرفته اند. بچه ها از قبل می دانند که چگونه همزمان از خواب بلند شوند و به رختخواب بروند و طبق ساعت غذا بخورند.
با این حال، انواع جدیدی از فعالیت ها ظاهر می شود: مطالعه، تکالیف، فعالیت های فوق برنامه، باشگاه ها و بخش ها، دوستان و علایق جدید.
چگونه برنامه روزانه یک دانش آموز را سازماندهی کنیم
- حتما زمانی را برای آن اختصاص دهید بازی های فعال. بهتر است از نوعی باشگاه صرف نظر کنید، اما زمانی را برای پیاده روی در هوای تازه آزاد کنید.
- توجه داشته باشید که دانش آموز چند بار غذا می خورد و دقیقا چه می خورد. این دانش آموزان مدرسه ای هستند که با غذای خشک "گناه" می کنند، عاشق فست فود و میان وعده های سریع با کربوهیدرات های "سریع" (پای، چیپس، کراکر، ساندویچ) هستند.
- به کودک خود بیاموزید که ابتدا بعد از مدرسه استراحت کند و سپس شروع به انجام تکالیف کند.
- از سنین پایین برای گجت ها و بازی های رایانه ای محدودیت قاطعانه ای تعیین کنید. آنها را نمی توان به طور کامل ممنوع کرد، اما باید محدود شوند.
- هر روز زمانی را برای خواندن کتاب اختصاص دهید. اگر خانواده خوانی باشد بهتر است.
روال روزانه یک کودک بیمار
همه کودکان مریض می شوند - به خصوص بچه هایی که در مهدکودک می روند. اغلب شما باید با عفونت های حاد تنفسی یا روده مقابله کنید.
البته روال روزانه یک کودک بیمار تغییر می کند. زمان خواب و استراحت افزایش می یابد، زمان پیاده روی کاهش می یابد. بسیاری از کودکان در طول بیماری اشتهای خود را کاهش می دهند که بر رژیم غذایی آنها تأثیر می گذارد.
چگونه برنامه روزانه یک کودک بیمار را سازماندهی کنیم
- یک برنامه درمانی واضح تهیه کنید: مصرف همزمان داروها و انجام مراحل درمانی.
- زمان مصرف داروهای خود را کنترل کنید. برای اینکه دارو را فراموش نکنید، توصیه می کنیم برنامه رایگان Medical Note را روی گوشی هوشمند خود نصب کنید. تقویم پزشکی موجود در برنامه به شما امکان می دهد برنامه هایی برای مصرف چندین دارو ایجاد کنید.
- به موقع به پزشک مراجعه کنید. زمانی را انتخاب کنید که برای کودک شما مناسب باشد و با زمان خواب یا ناهار همخوانی نداشته باشد. به شما کمک می کند پیدا کنید دکتر خوبتخصص مورد نظر را به خانه نزدیکتر کنید و برای کودک در زمانی مناسب برای کل خانواده وقت بگیرید.
اگر کودک نمی خواهد از رژیم پیروی کند چه باید کرد
عادت دادن کودک به رفتاری که در محیط خود نمی بیند بسیار دشوار است. یک کودک هرگز بدون همراهی مادر یا پدرش تمرین انجام نمی دهد. اگر والدین در آن لحظه منتظر تحویل پیتزا باشند، کودک برای ناهار سوپ نمی خورد. هنگام سازماندهی برنامه روزانه کودک، مثال خودتان ضروری است.
بسیار مهم است که همه اعضای خانواده از سبک زندگی و رژیم صحیح پیروی کنند. این کلید آینده ای سالم و پیشگیری عالی از بیماری های مزمن است.
هر فردی، به ویژه آنهایی که وزن کم می کنند، حداقل یک بار در زندگی خود سعی کردند زمان خود را کنترل کنند. مدیریت آن یک هنر واقعی است که حجم عظیمی از تحقیقات علمی به آن اختصاص یافته است. نتایج آنها مدیریت زمان، ماتریس آیزنهاور، زمان سنجی، و ایده های کرونوفاژها، اهمال کاری و فشار زمان بود. و در تعقیب به روشی سالمزندگی، مردم مدرنتلاش برای تسلط بر همه چیز در واقع، همه چیز بسیار ساده‌تر است و برای ایجاد یک برنامه روزانه نیازی نیست که بتوانید با این مفاهیم کار کنید.
ما متوجه می شویم که رژیم کاهش وزن چه باید باشد، شامل چه مواردی می شود، آیا مفید است و آیا می توان آن را خودتان سازماندهی کرد، بدون دخالت متخصصان و این همه اصطلاحات نامطلوب.
حالت چیست
رژیم در معنای عام کلمه به معنای روال اعمالی است که به تفصیل برای مدت معینی به تفصیل شرح داده شده است. می توان آن را برای یک روز، یک هفته، یک ماه و حتی یک سال گردآوری کرد.
اگر فردی قصد کاهش وزن داشته باشد، اول از همه باید به زندگی خود نظم دهد. این بدان معنی است که خواب، تغذیه، تمرین، کار و استراحت باید با یک برنامه مشخص مطابقت داشته باشد که به معنای واقعی کلمه هر ساعت تنظیم می شود.
رژیم مطابق با موارد زیر تدوین شده است:
- ریتم بیولوژیکی انسان؛
- رژیم غذایی انتخاب شده (به عنوان مثال، صبحانه وجود ندارد و شام وجود ندارد).
- عادات غذایی (اگر فردی از دوران کودکی 3 بار در روز غذا می خورد، شکستن این سنت با تغییر به وعده های غذایی جزئی به سختی فایده ای ندارد).
- برنامه کاری (شیفت ها، استراحت های ناهار، تعداد ساعات کار در روز در نظر گرفته می شود).
- برنامه آموزشی فردی؛
- علایق و سرگرمی ها.
برای تمام این لحظات باید زمان مشخصی اختصاص داده شود و رژیم برای کسانی که وزن کم می کنند با برنامه روزانه یک فرد عادی متفاوت است. این با در نظر گرفتن قوانین تجویز شده توسط متخصصان تغذیه، مربیان تناسب اندام و متخصصان غدد جمع آوری شده است. پس از همه، وظیفه آن این است که بدن را مجبور کند تا کار کند اضافه وزناثری باقی نماند ولی چطور این ممکن است؟
برنامه آموزشی.برای ایجاد رژیم مناسب، هنوز باید با کرونوفاژهای خود آشنا شوید تا یک بار برای همیشه از شر آنها خلاص شوید. اینها «اتلاف وقت» هستند که شما را از انجام همه کارها باز می دارند. هر شخصی خود را دارد. میتونه باشه بیماری های مزمن، آشفتگی در اتاق یا محل کار، ناتوانی در "نه گفتن"، شبکه های اجتماعی، مکالمات غیر ضروری تلفنی، روابط قدیمی و بسیاری موارد دیگر.
چرا نیاز است؟
بسیاری از مردم نمی دانند که چگونه یک روال روزانه به کاهش وزن کمک می کند. آیا یک برنامه ساعتی از وظایف به شما کمک می کند چربی بسوزانید؟ در واقع فواید یک برنامه غذایی مناسب برای خوردن و خوابیدن، کار و استراحت مدت هاست که از نظر علمی ثابت شده است. دلایل اصلی اضافه وزن را از بین می برد - این کل راز است.
شما نمی توانید وزن کم کنید زیرا ...
... پرخوری
دیشب دوباره یخچال رو خالی کردی؟ به این فکر کنید که چرا بدنتان از شما می خواهد قبل از خواب غذا بخورید. شاید به این دلیل که در طول روز منابع کافی نداشت؟ قهوه برای صبحانه، فست فود برای ناهار، شام ناسالم در یک غذاخوری، کیک یا شیرینی برای یک میان وعده - با چنین تغذیه ای تعجب آور نیست که در شب اشتهای شما بیدار شود. اما مهار آن با برنامه ریزی کالری هر وعده غذایی و تعیین زمان مشخص برای آن آسان است.
بدن یک سیستم هوشمند و منظم است. با تغذیه آشفته، نمی داند دفعه بعد کی به او سوخت می دهند. کاملاً منطقی است که او شروع به ذخیره منابع برای یک روز بارانی کند. و اگر در یک لحظه یک وعده غذایی از دست رفت، همیشه چیزی برای خرج کردن دارد. اینگونه شکل می گیرد چربی احشایی- مقصر تاری کمر، افتادگی پهلوها، سلولیت ران ها و شکم آبجو.
با یک رژیم غذایی مبتنی بر ساعت، بدن می داند که در یک نقطه خاص از زمان دریافت خواهد کرد منابع لازم، که می تواند با خیال راحت صرف انرژی شود، نه اینکه در ذخیره گذاشته شود. علاوه بر این، این به شما امکان می دهد اشتهای خود را کنترل کرده و میزان کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کنید.
خوب، یک منوی کاملاً ترسیم شده به شما اجازه نمی دهد بیشتر از آنچه باید بخورید. در نمودار نوشته شده است "200 گرم پنیر دلمه برای صبحانه" - شما باید دقیقاً این قسمت را وزن کنید و این قطعاً برای کاهش وزن کار می کند.
با جزئیات بیشتر در مورد چگونگی کنار آمدن با شکم خوری غیرقابل مقاومت و آنچه که آن را تهدید می کند، ما.
... یک سبک زندگی کم تحرک داشته باشید
افرادی هستند که مجبورند از کم تحرکی رنج ببرند. اینها عمدتاً کارکنان اداری و رانندگان هستند. آنها خوشحال می شوند که پاهای خود را دراز کنند و ورزش کنند، اما به دلیل مشغله کاری و شرایط کاری نمی توانند این کار را انجام دهند. برخی دیگر آگاهانه تمام روز را جلوی تلویزیون یا کامپیوتر می نشینند و بازی ها و سریال های تلویزیونی مورد علاقه خود را انجام می دهند و نمی خواهند پیاده روی کنند، چه رسد به اینکه به باشگاه بروند.
با ایجاد یک برنامه و پیروی از یک روال روزانه، هر دو وضعیت به طور اساسی تغییر خواهد کرد. کارکنان اداری باید زودتر از خواب بیدار شوند و با دویدن صبحگاهی و ورزش وزن کم کنند. و در پایان هر ساعت در محل کار، آنها می دانند که باید همه چیز را به مدت 5 دقیقه کنار بگذارند و در راهرو قدم بزنند یا برای هوای تازه بیرون بروند.
عاشقان سریال های تلویزیونی بازی های کامپیوتریدر برنامه تلویزیونی استراحت پیدا می کند: 2 ساعت در روز برای ورزش کامل و نیم ساعت در شب تا پیاده روی. زمان و وظایف به عنوان مثال آورده شده است.
در نگاه اول ممکن است به نظر برسد که 5 دقیقه کوچک در هر ساعت یا نیم ساعت ناچیز در عصر نقش خاصی در کاهش وزن ندارد. و به احتمال زیاد در پایان هفته اول نتایج قابل مشاهده ای را متوجه نخواهید شد. اما حساب کنید: یک کارمند اداری از این پنج دقیقه در ماه (با یک روز کاری 8 ساعته و یک روز کاری 5 روزه) درآمد خواهد داشت. هفته کاری) یک 11 ساعت و 40 دقیقه کامل فعالیت حرکتیو یک علاقه‌مند به سریال‌های تلویزیونی 94500 قدم برمی‌دارد (با این فرض که یک فرد متوسط 105 قدم را با سرعت متوسط در 1 دقیقه برمی‌دارد).
نتیجه کاهش وزن است!
... متابولیسم کندی دارید
مسخره ترین بهانه همه کسانی که از اضافه وزن رنج می برند: "من رژیم دارم، ورزش می کنم، اما وزن کم نمی کنم!" هیچ کاری نمی توانید در مورد آن انجام دهید: متابولیسم من کند است! و این یک نگرش اشتباه به مشکل است، زیرا متابولیسم تقریباً در هر سنی می تواند تسریع شود. و به شما کمک می کند تا آن را به درستی انجام دهید رژیم سازمان یافتهروز
برای از بین بردن این مشکل، به رژیم غذایی نیاز ندارید، بلکه رژیمی که شامل توزیع واضح است:
- وعده های غذایی ساعتی؛
- FBU و محتوای کالری برای هر وعده غذایی.
اگر علت اضافه وزن متابولیسم کند باشد، ورزش نیز باید طبق برنامه خاصی انجام شود. این شامل یک تناوب واضح از تمرینات قدرتی و قلبی است، و همچنین علاوه بر این - شنا، دوچرخه سواری، طناب زدن، هولا هوپ کردن، بالا رفتن از پله ها و غیره.
اما مهمترین چیز برای کسانی که باید متابولیسم خود را تسریع کنند رژیم نوشیدن است. لازم است نه تنها حجم زیادی از آب تمیز را بنوشید، بلکه باید آن را به درستی در طول روز توزیع کنید.
یافتن پاسخ این سوال که چگونه متابولیسم را تسریع کنیم کمک خواهد کرد.
و همچنین...یک روال روزانه صحیح عملکرد بدن را بهبود می بخشد، بیشتر فراهم می کند کار موثراندام ها، تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی دارد و خواب را عادی می کند.
قوانین اساسی
ریتم های بیولوژیکی
ریتم های بیولوژیکی به این بستگی دارد ویژگیهای فردیشخص (آیا شما یک فرد صبح است یا یک جغد شب) و فعالیت خورشیدی. برای ایجاد برنامه خود از جدول زیر استفاده کنید. این نشان می دهد که بدن در زمان های خاص چگونه کار می کند.
مرحله آماده سازی
فکر نکنید که امروز یک رژیم کاهش وزن آماده را دانلود کرده اید و از فردا شروع به زندگی بر اساس آن خواهید کرد. برای رسیدن به نتیجه باید یک هفته از خود جاسوسی کنید. توصیه های کارشناسان را دنبال کنید:
- اطلاعات مربوط به ایجاد برنامه روزانه مناسب را مطالعه کنید.
- تمام فعالیت هایی که روز قبل شما را تشکیل می دادند، روی یک تکه کاغذ یادداشت کنید.
- هر چیزی را که در کاهش وزن اختلال ایجاد می کند (سفر به مراکز فست فود، گردهمایی های عصرانه جلوی تلویزیون و غیره) خط بزنید.
- آنچه را که قصد دارید برای کاهش وزن استفاده کنید بنویسید (5 وعده غذایی در روز، ورزش، پیاده روی).
- به مدت یک هفته، در کنار هر اقدام برنامه ریزی شده، زمانی را که برای آن صرف کرده اید، یادداشت کنید.
- در پایان هفته، میانگین حسابی چند دقیقه (ساعت) را برای تکمیل یک رویداد خاص محاسبه کنید.
- مواردی را که در طول هفته نتوانستید برای آنها وقت پیدا کنید، خط بزنید، حتی اگر در ابتدا قصد انجام آن را داشتید.
فقط پس از این می توانید یک برنامه روتین ساعتی را برنامه ریزی کنید و شروع به اجرای آن کنید. فراموش نکنید که آن را در چندین نسخه تهیه کنید: برای روزهای هفته، تعطیلات و آخر هفته.
روال روزانه باید روی کاغذ یا رسانه الکترونیکی ثبت شود.
به طور مداوم هر اقدام خود را با آن بررسی کنید. در شب، تجزیه و تحلیل کنید که چند درصد از برنامه را انجام داده اید، چه چیزی به نتیجه نرسیده و چرا. بر این اساس آن را تنظیم کنید.
سعی کنید به تدریج خانواده خود را به برنامه خود عادت دهید. شما باید با آنها در همان رژیم زندگی کنید. اگر شوهر تا دیروقت جلوی تلویزیون بنشیند، بعید است که زن بتواند سازماندهی کند خواب خوش، بدون آن کاهش وزن غیر ممکن است.
اگر احساس می‌کنید که برخی از نکات برنامه‌ریزی‌شده دشوار است، به راحتی آن را خط بزنید، اما توجه داشته باشید. شاید تا چند ماه دیگر آماده باشید تا آن را به برنامه خود اضافه کنید.
لذت را فراموش نکنید. بدون آنها، انگیزه شما تا پایان هفته کاهش می یابد. کار باید متناوب با استراحت باشد. شما باید حداقل 7-8 ساعت بخوابید و سعی کنید قبل از نیمه شب به رختخواب بروید.
به عنوان تسلی برای همه افراد در حال کاهش وزن: تنظیم آن در 3 هفته اول بسیار دشوار خواهد بود. با این حال، به گفته دانشمندان، در روز بیست و یکم فرد عادتی را در خود ایجاد می کند و شما تقریباً به صورت خودکار شروع به انجام بسیاری از اقدامات خواهید کرد.
تغذیه
برای ایجاد یک رژیم تغذیه مناسب، نکات زیر را در نظر بگیرید:
- رژیم را به عنوان آخرین راه حل رها کنید. با تمرین تغذیه سالم شروع کنید. به یاد داشته باشید: گرسنگی بدن را مجبور می کند تا چربی ها را ذخیره کند.
- وعده های غذایی باید کسری باشد - حداقل 5 بار. با این حال، اگر از دوران کودکی به خوردن سه بار در روز عادت داشته اید، برنامه خود را تغییر ندهید.
- پرخوری نکنید منو نشان دهنده اندازه های سروی است که باید به آن پایبند باشید.
- یک وعده غذایی را که در برنامه تعیین شده است نادیده نگیرید.
- فاصله زمانی از نقاط طرح نباید بیش از نیم ساعت باشد.
- کالری دریافتی روزانه مورد نیاز برای کاهش وزن را محاسبه کنید (فرمول هایی با مثال ها، توصیه ها، ببینید). موضوع نسبت BZHU را مطالعه کنید. هنگام ایجاد منوی خود همه اینها را در نظر بگیرید.
- دست برداشتن از محصولات مضر. شیرینی ها - در نیمه اول روز، پروتئین ها - در دوم.
فراموش نکنید که برای تعطیلات آخر هفته، تعطیلات، تعطیلات و محل کار، برنامه های غذایی جداگانه ایجاد کنید. توجه ویژهبه دومی توجه کنید برای اینکه رژیم غذایی خود را شکسته و شکسته نشوید، منوی غذاخوری یا کافه ای را که باید در آن غذا بخورید را با جزئیات مطالعه کنید. اگر گزینه های کم کالری و سالم ارائه دهد، مشکل حل شده است. اگر از کیفیت خدمات غذایی موجود مطمئن نیستید، آماده باشید که غذا را با خود ببرید.
برنامه غذایی تقریبی
رژیم غذایی برای کاهش وزن برای مردان و زنان کمی است، اما هنوز متفاوت است. این هم در مورد کالری دریافتی روزانه و هم مقدار چربی ها و پروتئین ها صدق می کند. ارائه می کنیم منوی نمونهبه مدت یک هفته برای هر دو ویژگی ها:
- اندازه 1 وعده در هر وعده غذایی اصلی برای زنان = 200 گرم، برای مردان = 250 گرم؛
- برای ناهار و میان وعده بعد از ظهر - 1 میوه یا 1 لیوان نوشیدنی؛
- محتوای کالری روزانه برای زنان = 1500 کیلو کالری (برای کاهش وزن می توان به 1200 کاهش داد)، برای مردان = 1800؛
- قبل از رفتن به رختخواب، می توانید یک لیوان کفیر 1.5 درصد بنوشید یا 1 سیب سبز بخورید.
میز مخصوص بانوان
میز برای مردان
رژیم غذایی در حین تمرین در باشگاه بر این اساس تنظیم می شود: غذاهای پروتئینی بیشتری اضافه می شود + میان وعده بعد از ظهر حذف می شود و به جای آن نیم ساعت قبل از کلاس و به همان میزان بعد نوشیده یا مصرف می شود.
رژیم نوشیدن
برای کاهش وزن، باید رژیم نوشیدن آب خود را به درستی سازماندهی کنید، که متابولیسم شما را عادی می کند. چندین قانون نیز در اینجا اعمال می شود:
- برای جلوگیری از کم آبی بدن، از مصرف قهوه، سیگار و الکل خودداری کنید.
- آب باید کمی خنک شود.
- سیستم های تغذیه ای مبتنی بر پروتئین به آب بیشتری نیاز دارند.
- آب باید یک ساعت قبل و یک ساعت بعد از غذا نوشیده شود.
- باید روز خود را با یک لیوان آب شروع کنید.
- هنجار روزانه 2-2.5 لیتر است.
برنامه ساعتی تقریبی:
تمرین
اشتباه بزرگی که بسیاری از افراد هنگام کاهش وزن مرتکب می شوند این است که با تلاش برای سوزاندن تا حد امکان کالری، خود را با تمرینات روزانه خسته می کنند. نتیجه گلودرد، تمرین بیش از حد، خستگی ناشی از مصرف کم کالری، از دست دادن قدرت است. بر این اساس، پس از یک هفته دیگر خبری از فعالیت های ورزشی نیست. افراد با تجربه می دانند که پس از یک بار استرس زا، ماهیچه ها باید اجازه دهند تا ریکاوری کنند. بنابراین، مربیان تناسب اندام توصیه می کنند فقط 3 بار در هفته و به صورت 24 ساعته (+ 2 روز تعطیل کامل در پایان هفته) ورزش کنید.
مدت زمان آموزش از 40 دقیقه تا 1 ساعت می باشد. اگر مبتدی هستید، می توانید با 15-20 دقیقه شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید. بیش از یک ساعتشما نباید ورزش کنید: در حال کاهش وزن هستید، نه توده عضلانی.
هنگام ایجاد یک رژیم تمرینی، به خاطر داشته باشید که برای کاهش وزن باید بتوانید تمرینات قدرتی و قلبی را به درستی ترکیب کنید: از اولی شروع کنید و با دومی به پایان برسانید (این نکته را نیز به تفصیل مورد بحث قرار می دهیم). سپس فرآیند چربی سوزی شدیدتر خواهد شد.
یک روال روزانه در روند کاهش وزن بسیار مهم است، به شما امکان می دهد همزمان سلامت خود را بهبود بخشید و زندگی خود را سازماندهی کنید. اگر گرسنگی بکشید و هر روز چندین ساعت را در باشگاه بگذرانید، فقط به بدن خود آسیب خواهید رساند.
اگر در دوران کودکی والدین ما ما را مجبور می کردند که یک روال روزانه را دنبال کنیم، در بزرگسالی به خودمان اجازه می دهیم هر چیزی را انجام دهیم - تمام شب راه برویم و فقط صبح به رختخواب برویم، در طول روز سه ساعت چرت بزنیم. و بعد از نیمه شب به آغوش مورفیوس بیفتم. تعجب آور نیست که یک جمعه بی دغدغه همراه با آتش بازی سرگرمی با قصاص در قالب یک دوشنبه سخت و یک سه شنبه به همان اندازه دشوار است. آیا می توان از این افراط ها اجتناب کرد و همچنان کارایی خود را بهبود بخشید؟
پاسخ به این سوال، مانند هر چیز مبتکرانه، ساده است. شما فقط باید آنها را دنبال کنید، از جمله در تعطیلات آخر هفته. و سپس می توانید نه تنها از ضعف، خستگی و بی علاقگی، بلکه از چاقی نیز جلوگیری کنید.
احساس بسیار خوبی داشتن!
جای تعجب نیست که آنها می گویند: نکته اصلی سلامتی است. وقتی فردی احساس بدی داشته باشد، زمانی برای موفقیت ندارد. من نمی خواهم کار کنم، یا خودم را بهبود ببخشم، یا آرامش داشته باشم. بنابراین، مهم است که زندگی خود را به گونه ای بسازید که احساس خوبی داشته باشید. و شما می توانید این کار را با تنظیم برنامه روزانه خود انجام دهید.
مزیت اصلی یک برنامه روزانه این است که به بدن اجازه می دهد به ریتم تکراری عادت کند. یعنی در ساعات خاصی روی کار تنظیم می شود و در زمان های خاصی روی . در نظر گرفتن نیازهای بدن منجر به این می شود که با آن "یک" شوید و سعی نکنید آن را مجبور کنید و بیش از حد به آن فشار بیاورید، مثلاً او را مجبور کنید تا اواخر شب گزارشی را تکمیل کند یا برگه های امتحانی را تهیه کنید. صبح. ارگانیسمی که به طور سیستماتیک و هوشمند بارگیری می شود، از فشار بیش از حد، کار بیش از حد و طاعون ادارات رنج نمی برد - فرسودگی عاطفی. شما احساس راحتی می کنید، از شروع استرس، و در نتیجه، بسیاری از بیماری ها و همچنین پیری جلوگیری می کنید.
بهره وری بالا در کار
اگر به موقع به رختخواب بروید، صبح با قدرت و ذهن روشن مشکلی نخواهید داشت که برای حل مشکلات پیچیده و ضروری است. وظایف مهمدر محل کار. اگر تمام شب را برای تماشای فیلم‌های هیجان‌انگیز خونین، نوشیدن در یک بار یا خوردن گوشت سرخ‌شده بیدار بوده‌اید، انتظار بینش‌های خلاقانه سخت است. اما صبح، در محل کار، به ذهنی روشن و بهره وری بالا نیاز دارید. باید غروب از او مراقبت کنید.
توسعه متنوع
بسیاری از ما از کمبود وقت آزاد شکایت می کنیم و این را بهانه ای می یابیم برای اینکه جلو نمی روند، پیشرفت نمی کنند و به چیزی جز کار، غذا و تلویزیون علاقه ندارند. اما با کمک برنامه روزانه مناسب می توانید به راحتی برای همه این فعالیت ها وقت پیدا کنید.
دانشمندان توصیه می کنند ساعت 21:00 به رختخواب بروید (و حتی اگر این کار درست نشد، در هیچ موردی دیرتر از ساعت 22:00 نیست!). داری لبخند می زنی؟ فکر می کنید این فقط برای بچه هاست؟ سپس صادقانه به این سوال پاسخ دهید: بعد از یک روز سخت کاری برای چه دستاوردهایی آماده هستید؟ فیسبوک روشن شود؟ کنترل از راه دور تلویزیون را فشار دهید و بی تفاوت به جعبه خیره شوید؟ و اگر یک شام ناآماده در خانه و ظروف شسته نشده باشد، واقعاً نمی توانید روی تلویزیون حساب کنید. حالا به این سوال پاسخ دهید: همان سه یا چهار ساعت صبح را به شما بدهید، روی چه چیزی می توانید حساب کنید؟ اوه، این واقعا یک منبع بزرگ است! شما می توانید در 3-4 ساعت تمرین کنید زبان انگلیسی، متفکرانه (!) یک کتاب فکری بخوانید که به شما انرژی می دهد، سرگرمی خود را زیاد می کند، کارهای خانگی انجام می دهد (مثلاً دو روز غذا بپزید).
و همه اینها به این دلیل است که صبح شما ساعاتی شاد و نه "خسته" دارید. پس چرا فعالیت های غیر کاری خود را به صبح منتقل نمی کنید؟ دانشمندان ثابت کرده اند که این بهترین زمانبرای درک اطلاعات، و بنابراین برای خواندن، کار خلاق، زبان های خارجیو غیره. با مطالعه در صبح خیلی بیشتر به یاد می آورید و به طور کلی دو برابر بیشتر وقت خواهید داشت. اما برای اینکه این صبح شاد اتفاق بیفتد، باید زود بخوابید. با فرزندانتان به رختخواب بروید (به هر حال، می توانید این کار را خیلی سریعتر انجام دهید و از رسوایی ها جلوگیری کنید) و صبح ساعت 4 یا 5 صبح از خواب بیدار شوید و به کار خود بپردازید. خواهید دید که چقدر می توانید انجام دهید و هرگز این زمان را با عصر عوض نمی کنید. عصر فقط برای بررسی تکالیف، صرف یک شام سبک، حمام کردن و تهیه لباس برای فردا مناسب است. هر چیز دیگری اتلاف وقت بی معنی و بدون فکر است.
پیشگیری از چاقی
یک برنامه روزانه به شما امکان می دهد در مبارزه با چاقی پیروز شوید. همانطور که قبلاً گفتیم به لطف برنامه روزانه بدن به ریتم خاصی عادت می کند و مطیع می شود. بنابراین، می توانید خود را آموزش دهید که بدون میان وعده زندگی کنید و به سه وعده غذایی در روز با وعده های غذایی سالم پایبند باشید. چرا سالم؟ زیرا تنها در صورت داشتن چنین فرصتی می توانیم به طور کامل غذا بخوریم.
یک صبحانه سالم را فقط می توان در خانه تهیه کرد - از محصولات طبیعی، تازه، با حداقل نمک، مقدار کافی پروتئین که برای مدت طولانی شما را سیر نگه می دارد. با این حال، برای این کار، دوباره، لازم است که زود از خواب بیدار شوید، زیرا بلافاصله پس از بلند شدن، در حالت عجله وحشتناک، امید به اشتها و هضم خوب ساده لوحانه است. باید به طور منظم صبحانه بخورید تا بدنتان به این وعده غذایی عادت کند و در زمان مناسب غذا تولید کند. شیره معده.
ناهار حتی راحت تر است. استراحت ناهار در دفتر در همان زمان. تحت هیچ شرایطی نباید در این زمان در دفتر خود بمانید - باید به کافه و اتاق غذاخوری بروید و یک ناهار کامل بخورید - اول، دوم، کمپوت به صلاحدید خود.
شما همچنین می توانید شام را برای خود آماده کنید. باید سبک باشد؛ توصیه می شود ناهار را در ساعت 19:00 (حداکثر تا ساعت 20:00) صرف کنید. اجتناب از گرسنگی عصرگاهی آسان است. برای انجام این کار، شما فقط باید زود به رختخواب بروید - 21 ساعت (حداکثر 22). اینم برنامه روزانه شما و...
موفقیت تناسب اندام
همانطور که می دانید برای رسیدن به موفقیت در تناسب اندام، باید به طور منظم ورزش کنید. این دوباره توسط روتین روزانه تسهیل می شود. زیاد افراد تجاری- تاجران بزرگ و نه تنها - تناسب اندام را در صبح، حتی قبل از کار انجام دهید. با این حال، بهتر است بقیه قبل از کار ورزش کنند. و به همین دلیل.
ورزش صبحگاهی به گرم شدن کل بدن کمک می کند. در حین انجام تمرینات سیستم گردش خونبا کار سازگار می شود، اکسیژن رسانی به عضلات، اندام ها، بافت ها و مغز را بهبود می بخشد. نترسید که ورزش شما را خسته کند. این اتفاق نخواهد افتاد، زیرا یکی از الزامات ورزش، ورزش سبک و بدون استرس است (از ورزش بیش از حد باید اجتناب شود، زیرا پس از بیدار شدن از خواب سیستم عصبی مهار می شود، ریه ها باریک می شوند و گردش خون کاهش می یابد). شارژ کردن فقط به بهبود گردش خون کمک می کند. این کار متابولیسم شما را تسریع می کند و به شما امکان می دهد کالری هایی را که در صبح دریافت می کنید به سرعت بسوزانید. و به همین دلیل به شارژ می گویند عنصر مهمدر برنامه کاهش وزن
رژیم مناسب برای شما!
هر فردی نمی تواند بر اساس رژیم زندگی کند، اما باید برای این تلاش کرد.
تحقق، به نظر می رسد کارهای ساده، همچنین نیاز به برنامه ریزی و توجه دقیق دارد، در غیر این صورت می توانید به سرعت شروع کنید.
امروز به نحوه ایجاد یک برنامه روزانه که هم برای آماتورها و هم برای افراد عادی مناسب است نگاه خواهیم کرد.
چرا به رژیم نیاز داریم؟
به یاد بیاورید که چگونه در کودکی به ما یک روال خاص یاد می دادند: 7:00 - بیدار شوید. 8:00 - رفتن به مدرسه؛ 14:00 - ناهار و غیره.
همه این کارها به دلیلی انجام شد و نه به این دلیل که والدین خیلی آن را می خواستند.
باور کنید اگر فرصت داشتند بهتر می خوابیدند تا اینکه شما را در روز تعطیلشان به استخر ببرند.
دلایلی برای این وجود داشت:اولاً به ما بیاموزد که از زمان خود به طور منطقی استفاده کنیم و ثانیاً به بدن بیاموزد که مانند ساعت کار کند: روان و کارآمد.
زمان های بسیار خوبی بود، بدون شک.
اما ما بزرگ شدیم و بسیاری از ما شروع به تلف کردن زمان خود به طور تصادفی کردیم و به طور کامل روال روزانه را فراموش کردیم.
البته چرا وقتی بعد از کار خسته ایم و می خواهیم استراحت کنیم به رژیم نیاز داریم؟
در واقع، بین افرادی که به رژیم پایبند هستند و کاملاً آن را فراموش کرده اند، تفاوت وجود دارد. من از روی تجربهی شخصی صحبت میکنم.
تفاوت این است:
- در سلامت؛
- موفقیت در شغل و زندگی به طور کلی؛
- در سلامتی خوب؛
- در سطح کارایی و بهره وری.
ما ربات نیستیم، ما بیوریتم های خود را داریم که به لطف آن در برخی ساعات موثر و سازنده هستیم و در برخی دیگر استراحت می کنیم و بهبود می یابند.
جت لگ یک موضوع جدی است.
به عبارت ساده، اگر برنامه روزانه شما ساختار نادرستی داشته باشد، و همچنین شامل فعالیت فیزیکی و ذهنی در دوره های کاهش عملکرد بدن، به عنوان مثال در شب باشد، به سادگی آن را حتی سریعتر از بین خواهید برد.
که قطعا به زودی منجر به کاهش نشاط، اختلالات متابولیک، احساس ناخوشیو پیری را تسریع کرد.
برای جلوگیری از این، باید ایجاد کنید حالت صحیحروزی که برای شما بهینه خواهد بود.
ساختن یک رژیم مناسب دشوار نیست، نکته اصلی این است که به آن عادت کنید.
به این ترتیب بدن خود را به یک پویایی خاص عادت خواهید کرد، یک وضعیت جریان، زمانی که همه چیز خوب پیش می رود - یکی پس از دیگری، و شما سرشار از انرژی و مثبت هستید.
چگونه یک برنامه روزانه ایجاد کنیم
اکنون ما یک روال روزانه ایجاد می کنیم که برای هر فردی مناسب باشد، چه مرد و چه زن.
البته، شما می توانید تنظیمات خاصی را به صلاحدید خود انجام دهید.
اجزای اصلی برنامه روزانه:
- ساعت 7 صبح بلند شوید
- ما از خواب بیدار شدیم، به آشپزخانه رفتیم، یک لیوان آب نوشیدیم تا عملکرد معده و فرآیندهای متابولیک را شروع کنیم.
- 7:00 - 7:15 - آسان
- 7:15-7:30 - دوش بگیرید، در حالت ایده آل خنک.
- 7:30 الی 8:00 - قهوه یا چای، صبحانه الزامی است.
- 8:15 - آماده شدن برای ترک خانه برای کار.
- 8:30 - خروج از خانه.
- 9:00 - 13:00 - ساعات کاری (اگر کار آسانی دارید و دارید وقت آزادبرای ماندن در شبکه های اجتماعی شبکه ها، توصیه می کنم به جای آن کتاب بخوانید).
- 13:00 - 14:00 - ناهار (هک زندگی: برای پس انداز مقداری پول در ماه، ناهار را با خود ببرید).
- هر سفر به یک کافه = یک منهای در کیف پول شما و یک امتیاز مثبت برای پولی که سپس می توانید برای چیزی خرج کنید یا یک سرمایه گذاری مفید انجام دهید.
- 14:00 - 19:00 - کار (بر اساس قیاس: زمان وجود دارد - ما توسعه می دهیم، زمان نداریم - ما کار می کنیم، نشستن در اطراف فایده ای ندارد، شما به سرعت خسته خواهید شد).
- در طول روز میان‌وعده‌های کوچکی بخورید تا به شما کمک کند بهره‌ور بمانید.
- بعد از کار، در صورت امکان، سعی کنید پیاده به خانه بروید.
- به این ترتیب "مغز" خود را تازه می کنید و در عین حال کمی هوای تازه تنفس می کنید.
- در ساعت 20:00 - شام، اما حداکثر 2-3 ساعت قبل از خواب (کلید موفقیت).
- 21:00 - 23:00 - وقت آزاد.
- شما می توانید احمقانه وقت خود را با تماشای تلویزیون تلف کنید، یا می توانید یک تمرین ورزشی انجام دهید یا زمانی را به پیشرفت خود اختصاص دهید. تو تصمیم بگیر.
- 23:00 - چراغ خاموش.
- قبل از رفتن به رختخواب، توصیه می کنم مصرف کنید دوش آب سرد و آب گرمشیرین بخوابی
این تقریباً همان چیزی است که روال روزانه برای یک بزرگسال به نظر می رسد. برای ایجاد یک روال برای دانش‌آموزان و کودکان، باید ساعات کاری را با ساعات کاری در مهدکودک یا مدرسه جایگزین کنید.
خوب، در کل، رژیم را کمی تنظیم کنید.
اکنون برنامه های زیادی وجود دارد که هم برای برنامه ریزی فعالیت های شما و هم برای ایجاد یک روال روزانه تقریبی مناسب هستند.
من از یکی از اینها استفاده می کنم: اسمش Evernote است. یک برنامه رایگان و راحت که در آن می توانید وظایف امروز، فردا را یادداشت کنید، یک برنامه روزانه و غیره بنویسید.
برای سلامتی خود از آن لذت ببرید! می توانید آن را در این سایت دانلود کنید.
با رعایت یک برنامه مشخص، می توانید بدن خود را برای انجام بارها با کمترین انرژی تمرین دهید.
این به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید، عالی به نظر برسید، بدن خود را سالم نگه دارید سطح بالا.
برای ایجاد صحیح یک روال روزانه، باید به بدن خود گوش دهید، مزایا و معایب را محاسبه کنید، روال پیشنهادی بالا را به عنوان پایه در نظر بگیرید، آن را مطابق با خودتان تنظیم کنید و لذت ببرید.
هرکسی که در ارتش خدمت کرده باشد در تدوین آن مشکلی نخواهد داشت، زیرا نظم و انضباط در آنجا در سطح بالایی است. من خودم خدمت کردم، می دانم.
این احتمالاً چیزی است که من در مورد ارتش بیشتر دوست داشتم: من جمع‌تر شدم، یاد گرفتم سریع تصمیم بگیرم، با هر کاری کنار بیایم، نه تنها مؤلفه فیزیکی، بلکه شخصیتم را نیز بهبود بخشیدم.
انضباط = مسیر مستقیم به یک روال سفت و سخت.
و وقتی نظمی در سر دارید، پس در زندگیتان نیز!
بنابراین، اگر در برداشتن اولین قدم شک دارید، دریغ نکنید، آن را انجام دهید!
با تشکر از حالت بهینهشما بیشتر به دست خواهید آورد، بیشتر می خواهید و بیشتر به دست خواهید آورد، این اجتناب ناپذیر است.
آخر هفته چطور؟ آیا باید برای تعطیلات آخر هفته برنامه ریزی کنید؟
بی شک. البته، مگر اینکه هدفتان این باشد که آخر هفته را در حالت مستی بگذرانید یا صبح تا شب تلویزیون تماشا کنید و حجم عظیمی از یخچال را بخورید.
استراحت نیز باید فعال باشد. می دانم که بسیاری از مردم جمعه بعد از کار برای نوشیدن آبجو به یک بار می روند، اما نمی روند.
یک بهانه بیاور دشوار؟ میدانم. در کنار خانواده بمانید، پیتزا سفارش دهید، یک فیلم عالی تماشا کنید.
من حتی یک فیلم را برای تماشای خانوادگی توصیه می کنم: SuperNanny 2. قسمت اول خیلی خوب است، قسمت دوم بسیار خنده دارتر است.
شنبه می رفتم اسکی یا سالن ورزشو سپس به دیدار والدین یا دوستانش رفت.
در تعطیلات آخر هفته سعی کنید شبکه های اجتماعی را جایگزین ارتباط کنید. شبکه های با ارتباط زنده بسیار بهتر، زنده تر و جالب تر است.
یکشنبه ها معمولا کتاب می خوانم و عصر برنامه ریزی می کنم هفته بعد. من یک روال ایجاد می کنم، اهداف و اهدافی را برای روزهای آینده تعیین می کنم.
آخر هفته خود را برنامه ریزی کنید، اما نه به صورت سفت و سخت یا بر اساس زمان.
من این کار را انجام می دهم: شنبه، بدون ابزار، حداکثر طبیعت و ارتباط زنده. روز یکشنبه: خودسازی و فعالیت بدنی.
سعی کنید حداقل یک بار آخر هفته را به این شکل بگذرانید، مطمئن هستم که آن را دوست خواهید داشت!
با استفاده از فرم زیر در مواد جدید مشترک شوید، همچنین خوشحال خواهم شد که مقاله را در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید.
در نهایت، کمی طنز: روال روزانه در آلمانی =)
به این مقاله امتیاز دهید:
