સ્નાયુઓ માટે પ્રોટીન ખોરાક: મુખ્ય ખોરાક. સ્નાયુ નિર્માણ ઉત્પાદનો

સુંદર, શિલ્પયુક્ત શરીર બનાવવા માટે માત્ર તાકાત તાલીમ જ ફરજિયાત નથી. યોગ્ય ખોરાક ખાવાથી તમારી સ્નાયુ બનાવવાની ક્ષમતા વધે છે. પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ શ્રેષ્ઠ ખોરાક પસંદ કરવાનું શરૂ કરીને, તમે તમારા પરિણામોને સુધારી શકો છો.

ટોમ વેનુટો ( ટોમ વેનુટો) - પોષણશાસ્ત્રી, ટ્રેનર અને બોડીબિલ્ડર, તંદુરસ્ત જીવનશૈલીના પ્રમોટર, નોંધે છે કે તે જરૂરી છે:

• તમે ખર્ચ કરો છો તેના કરતાં ઓછી કેલરીનો વપરાશ કરો.
• પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અસરકારક ગુણોત્તર શોધો.
• દિવસમાં 4-5 વખત ખાઓ, ઓછામાં ઓછા લગભગ એક જ સમયે.
• દરેક ભોજનમાં લીન પ્રોટીનનો સમાવેશ થવો જોઈએ.
• "યોગ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ" દરેક ભોજનમાં શામેલ હોવા જોઈએ, પરંતુ શુદ્ધ ખાંડ (તેના તમામ સ્વરૂપોમાં) સખત રીતે આહારમાંથી બાકાત રાખવી જોઈએ.
• "યોગ્ય ચરબી" નું સેવન કરો.
• પુષ્કળ પાણી પીવું.
• કુદરતી, બિન-પ્રોસેસ્ડ ખોરાક ખાઓ.

અમે તમને શ્રેષ્ઠ ઉત્પાદનોની સૂચિ રજૂ કરીએ છીએ જે તમારા દૈનિક આહારમાં સરળતાથી ફિટ થઈ શકે છે:

કેટલાક પ્રોટીન સ્ત્રોતોમાં સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોઈ શકે છે, જેમાંથી મોટા ભાગના રક્ત કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર કારણ બની શકે છે અને વધારી શકે છે. ચિકન સ્તન અને ટર્કી ન્યૂનતમ સંતૃપ્ત ચરબી સાથે પ્રોટીનના દુર્બળ સ્ત્રોત છે. 100 ગ્રામમાં 30 ગ્રામ પ્રોટીન અને 3 ગ્રામ ચરબી હોય છે, જેમાંથી 1 સંતૃપ્ત હોય છે. પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં સંપૂર્ણ પ્રોટીન હોય છે, જે બનાવે છે મરઘાં શ્રેષ્ઠ ઉત્પાદનસ્નાયુ નિર્માણ માટે.

માછલી

સૅલ્મોન અને ટુના બે પ્રકારની માછલીઓ છે જે તમને સ્નાયુ બનાવવામાં મદદ કરશે. નોંધપાત્ર સંશોધન પછી, વૈજ્ઞાનિકો એવા નિષ્કર્ષ પર આવ્યા છે કે ટુનાના ફાયદા તેની સમૃદ્ધ રચનામાં છે; તે એમિનો એસિડ, વિટામિન્સ, મેક્રો અને માઇક્રોએલિમેન્ટ્સનો વાસ્તવિક ખજાનો છે. ટુનાના ટુકડામાં માત્ર 139 kcal, 24.4 ગ્રામ પ્રોટીન, 100 ગ્રામ દીઠ 4.6 ગ્રામ ચરબી હોય છે. સૅલ્મોનમાં 100 ગ્રામ દીઠ 153 kcal હોય છે. સૅલ્મોનનો ફાયદો, સૌ પ્રથમ, એ હકીકતમાં છે કે આ માછલી સમૃદ્ધ છે ... આ ચરબી સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપવા માટે હોર્મોન્સને ઉત્તેજીત કરવામાં મદદ કરે છે અને શરીરને ઊર્જા માટે એમિનો એસિડ બર્ન કરવાથી અટકાવે છે.

ઓટમીલ

તેમાં ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રીને કારણે, અન્ય અનાજની તુલનામાં પ્રક્રિયા પ્રક્રિયા ખૂબ લાંબી છે. તેથી ઓટમીલ તમને સંપૂર્ણ અનુભવવામાં મદદ કરી શકે છે ઘણા સમય, અતિશય આહાર અટકાવે છે, અને માંસપેશીઓની વૃદ્ધિને ટેકો આપતા નથી તેવા મીઠા અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક ખાવાની ઇચ્છાને પણ અટકાવે છે.

દહીં

દહીં પ્રોટીનનો અદ્ભુત સ્ત્રોત છે. કુદરતી દહીંમાં 10-14 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. ક્લાસિક દહીંની તુલનામાં, ગ્રીક દહીંમાં લગભગ બમણું પ્રોટીન હોય છે: સેવા દીઠ 13-20 ગ્રામ. વધુમાં, આ લેક્ટિક એસિડ ઉત્પાદનમાં ઓછી ખાંડ હોય છે. આ સ્વસ્થ દૂધ ધરાવતું ઉત્પાદન કેલ્શિયમ પણ ધરાવે છે. આપણા શરીરને અન્ય કોઈપણ ટ્રેસ તત્વ કરતાં કેલ્શિયમની વધુ જરૂર હોય છે. દાંત અને હાડકાંને ખનિજીકરણ, સ્નાયુઓ - સંકોચન માટે તેની જરૂર છે. દરરોજ તમારા આહારમાંથી કેલ્શિયમની સારી માત્રા મેળવવી મહત્વપૂર્ણ છે. અને ગ્રીક દહીંએ તેમાં મદદ કરવી જોઈએ.

સીરમ

છાશ એ ચીઝ, કુટીર ચીઝ અને કેસીનના ઉત્પાદનની આડપેદાશ છે. આ પ્રોટીન સ્ત્રોત સરળતાથી સુપાચ્ય છે અને તેમાં સ્નાયુ બનાવવા માટે જરૂરી તમામ એમિનો એસિડ હોય છે. છાશ પ્રોટીન પાણી, દૂધ અથવા રસ સાથે સરળતાથી ભળી જાય છે. એપ્લાઇડ ફિઝિયોલોજી, ન્યુટ્રિશન એન્ડ મેટાબોલિઝમ જર્નલમાં ડિસેમ્બર 2007માં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસમાં એવું નિષ્કર્ષ કાઢવામાં આવ્યું હતું કે છાશ પ્રોટીનનું સેવન પછી તાકાત તાલીમસ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણને ઉત્તેજીત કરી શકે છે, જે વધારો તરફ દોરી જાય છે સ્નાયુ સમૂહલાંબા ગાળે.

ગૌમાંસ

બીફની કેલરી સામગ્રી 100 ગ્રામ ઉત્પાદન દીઠ 187 કેસીએલ છે. બીફનું મુખ્ય મૂલ્ય સંપૂર્ણ પ્રોટીન અને હેમ આયર્ન છે, જે શરીરના કોષોને મહત્વપૂર્ણ ઓક્સિજન સાથે સંતૃપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે. બીફમાં કોલેજન અને ઇલાસ્ટિન જેવા ઓછા મૂલ્યના પ્રોટીન પણ હોય છે. તે જાણીતું છે કે કોલેજન એ આંતર-આર્ટિક્યુલર અસ્થિબંધનનું મુખ્ય નિર્માણ સામગ્રી છે. દુર્બળ બીફને વળગી રહો કારણ કે તેમાં ઓછી સંતૃપ્ત ચરબી હોય છે.

કોટેજ ચીઝ

કુટીર ચીઝ ખૂબ જ છે ઉપયોગી ઉત્પાદન. 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝમાં શામેલ છે: 15 ગ્રામ પ્રોટીન, 18 ગ્રામ ચરબી, 2.9 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. પાણી કુલ જથ્થાના પચાસ ટકાથી વધુ છે. અર્ધ-ચરબીવાળા કુટીર ચીઝમાં વધુ પ્રોટીન (18 ગ્રામ) હોય છે, પરંતુ ઓછી ચરબી હોય છે, જ્યારે ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં પાણી હોય છે અને વ્યવહારીક રીતે ચરબી હોતી નથી, પરંતુ વીસ ગ્રામથી વધુ પ્રોટીન હોય છે. જો તે ઓછી ચરબી હોય તો તે વધુ સારું છે . કારણ કે તેમાં ઓછામાં ઓછી પ્રાણી ચરબી હોય છે, જે મોટી માત્રામાં કોલેસ્ટ્રોલની સામગ્રીને કારણે રક્ત વાહિનીઓમાં અવરોધનું કારણ બને છે, જે બદલામાં ઇસ્કેમિયા, એથરોસ્ક્લેરોસિસ વગેરેમાં ફાળો આપે છે. કુટીર ચીઝ પોતે જ સ્વાદિષ્ટ હોતું નથી, તેથી કુટીર ચીઝને શરીર દ્વારા નકારવામાં ન આવે તે માટે, તેને કેળાની સાથે મિક્સરમાં ભેળવવું શ્રેષ્ઠ છે. પરિણામ એ ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ અને સ્વસ્થ કોકટેલ છે, કારણ કે કેળા બી વિટામિન્સથી સમૃદ્ધ છે, જે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે પણ જરૂરી છે.

ઈંડા

એક ઈંડામાં લગભગ 6-7 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. ઇંડામાં એમિનો એસિડ ટ્રિપ્ટોફન પણ ભરપૂર હોય છે, જે તમને સારી રીતે ઊંઘવામાં મદદ કરશે. જ્યારે આરામની રજા હોય છે મહત્વપૂર્ણસ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે કારણ કે તે તમારા શરીરને પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે. અને વધુમાં, ઇંડામાં ઘણા છે ઉપયોગી ગુણધર્મો, એ હકીકતને કારણે કે તેમાં પ્રોટીન, ચરબી, વિટામિન્સ, ખનિજો અને અન્ય શામેલ છે રાસાયણિક પદાર્થો, જે માનવ સ્વાસ્થ્યને સારી સ્થિતિમાં જાળવવા માટે જરૂરી છે.

અખરોટ અને બદામ

બદામ અને અખરોટ તમારા ચરબી-બર્નિંગ અને સ્નાયુ-નિર્માણ ખોરાકની સૂચિમાં હોવા જોઈએ. અખરોટ અને બદામમાં બી વિટામિન્સ, વિટામિન એ, ઇ, પી અને અન્ય, ખનિજો: ફોસ્ફરસ, આયર્ન, મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ, સોડિયમ વગેરે હોય છે. અખરોટનું કર્નલ એક આદર્શ પ્રોટીન છે. અખરોટમાં જે પ્રોટીન હોય છે તે "પ્રાણી" પ્રોટીનને સરળતાથી બદલી શકે છે. ઉપરાંત, તેમાં મગજના પોષણ અને સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી એમિનો એસિડ હોય છે. રોગપ્રતિકારક તંત્ર.

સોયા કઠોળ

એક આદર્શ પ્રોટીન ઉત્પાદન, તેમાં કોઈ સંતૃપ્ત ચરબી હોતી નથી અને તેમની અડધી કેલરી પ્રોટીનમાંથી આવે છે. અને એ પણ, સંશોધકોના જણાવ્યા મુજબ, તે શરીરના વૃદ્ધત્વનો પ્રતિકાર કરવામાં સક્ષમ છે, તેમજ બૌદ્ધિક કાર્યની કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરે છે.

કઠોળ

સરળતાથી સુપાચ્ય પ્રોટીનની માત્રાના સંદર્ભમાં, આ ઉત્પાદન માછલી અને માંસની નજીક છે. કઠોળમાં ઘણું આયર્ન હોય છે, અને આયર્ન લાલ રક્તકણોની રચનામાં "મદદ કરે છે", કોષોમાં ઓક્સિજનનો પ્રવાહ સુનિશ્ચિત કરે છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં સુધારો કરે છે. કઠોળ ઊર્જા પ્રદાન કરે છે જેનો ઉપયોગ શરીર ધીમે ધીમે કરે છે - આ કેલરી તમને ચરબી બનાવતી નથી.

તેના વિશે ચોક્કસ વાંચો

મોટાભાગના બોડીબિલ્ડરો માટે, દરરોજ સખત વર્કઆઉટ કરવું એ તેમના જીવનપદ્ધતિનો સૌથી સરળ ભાગ છે. જ્યારે આપણું શરીર વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે પુનઃપ્રાપ્ત થવા માટે સખત પ્રયાસ કરી રહ્યું હોય ત્યારે દિવસમાં 22 અથવા 23 કલાક એનાબોલિક સ્થિતિ જાળવી રાખતા આહારને વળગી રહેવું વધુ મુશ્કેલ હશે. સદભાગ્યે, પોષણ એ રોકેટ વિજ્ઞાન નથી.

"મોટા થવા માટે, તમારે ઘણું ખાવું પડશે!" - તેઓ બધા શું કહે છે, લી હેનીથી રોની કોલમેન સુધી. પરંતુ આ શબ્દસમૂહનો બરાબર અર્થ શું છે? ભાગ માપો કિલોગ્રામ માં માપવા? અથવા નજીકના ફાસ્ટ ફૂડ તરફ બળજબરીપૂર્વક કૂચ? અલબત્ત નહીં! અસરકારક પોષણ વ્યૂહરચનાનું પાલન કરવું અને સ્નાયુઓના લાભ માટે યોગ્ય ખોરાક લેવો મહત્વપૂર્ણ છે, યોગ્ય રીતે સંયુક્ત અને સમગ્ર દિવસમાં 6 ભોજનમાં વહેંચાયેલું. તમે જે ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરો છો તે હેતુઓ - માં અનુરૂપ હોવા જોઈએ આ બાબતે, આ સ્નાયુ સમૂહનો લાભ છે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે ખોરાકની સૂચિ

ગૌમાંસ

જ્યારે બલ્કિંગ ખોરાકની વાત આવે છે, ત્યારે કંઈપણ લાલ માંસને હરાવી શકતું નથી. તે પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે અને તેમાં કુદરતી રીતે ક્રિએટાઇન હોય છે, વિટામિન્સ અને આયર્નનો ઉલ્લેખ ન કરવો. બીફમાં રહેલું કોલેસ્ટ્રોલ શરીરને પોતાનું ટેસ્ટોસ્ટેરોન ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે.

હેમ અને શોલ્ડર જેવા પાતળા કાપો પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરો, કારણ કે માંસના ફેટી કાપથી તમને સંતૃપ્ત ચરબી અને કેલરી એવી માત્રામાં મળી શકે છે જે હાર્ડગેઇનર્સના આહારમાં પણ ન હોવી જોઈએ. ઓછામાં ઓછા માટે લક્ષ્ય રાખો દરરોજ 150 ગ્રામ ગોમાંસ (શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ- આ બે સર્વિંગ છે).

મરઘી નો આગળ નો ભાગ

સરેરાશ, આ માંસના 200 ગ્રામમાં 46 ગ્રામ જેટલું પ્રોટીન અને અમુક નજીવી 2 ગ્રામ ચરબી હોય છે.. અને ટર્કી ફીલેટ પોષક તત્વોમાં પણ વધુ સમૃદ્ધ છે. તમારે તમારી જાતને મર્યાદિત કરવાની અને દિવસમાં 2-3 પિરસવાનું ખાવાની જરૂર નથી - તમે ગુણવત્તાયુક્ત સમૂહ સિવાય બીજું કંઈ મેળવશો નહીં.

સ્નાયુ સમૂહ વધારવા માટેનું બીજું ઉત્પાદન, પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ, તેમજ તંદુરસ્ત ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ જે ઘટાડે છે સ્નાયુ બળતરાતેમની પુનઃપ્રાપ્તિને ઉત્તેજીત કરવા અને કોર્ટિસોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરવા માટે (કોર્ટિસોલનું સ્તર ઘટતાની સાથે જ ટેસ્ટોસ્ટેરોન વધવા લાગે છે, વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપે છે). ઓમેગા -3 ફેટી એસિડઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતા વધે છે, જે પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં વધારો કરે છે(સ્નાયુ વૃદ્ધિ) અને ગ્લુકોઝ અને એમિનો એસિડનું શોષણ.

ઘણા છે વિવિધ રીતે, જેનો ઉપયોગ પોષણશાસ્ત્રીઓ પ્રોટીન ખોરાકની વૃદ્ધિ-પ્રેરક અસરકારકતાનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે કરે છે. છાશ પ્રોટીન જેવા સ્નાયુ-નિર્માણ રમત પોષણ પછી બીજા ક્રમે, ઇંડા લગભગ દરેક સૂચિમાં ટોચ પર છે. ઈંડાના સફેદ રંગની સરળ પાચનક્ષમતાને કારણે શરીર તેને સરળતાથી એમિનો એસિડમાં તોડી શકે છે. તમારી ચરબીનું સેવન નિયંત્રણમાં રાખવા માટે, નીચેના નિયમનો ઉપયોગ કરો - દરેક છ ઈંડામાંથી ચાર જરદી દૂર કરો. છ ઈંડાનો ઓમેલેટ તમને દરરોજ સવારે 28 ગ્રામ પ્રોટીન આપશે.

જો તમે સાચા હાર્ડગેઇનર છો અને ઝડપથી સ્નાયુ સમૂહ કેવી રીતે મેળવવો તે પ્રશ્નનો જવાબ આપવા માટે સખત પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો, તો 3% દૂધ તમારી પસંદગીનું હોવું જોઈએ. સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે આ ઉત્પાદનનો અડધો લિટર 15 ગ્રામ જેટલું પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે. અન્ય ખાદ્યપદાર્થોની સરખામણીમાં દૂધની ચરબીમાં ટૂંકી સાંકળો હોય છે. તેઓ સહેજ વધુ એનાબોલિક હોય છે, સ્નાયુઓના ભંગાણને રોકવામાં મદદ કરે છે અને ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થવાની શક્યતા ઓછી હોય છે.

આ ઉત્પાદન ખૂબ જ સર્વતોમુખી છે. તમારા લક્ષ્યોને ધ્યાનમાં લીધા વિના, તે તમારા આહારમાં એક ઉત્તમ ઉમેરો હશે કારણ કે તે કેસીનથી સમૃદ્ધ છે, જે શરીરને પ્રોટીન પ્રદાન કરશે. લાંબી અભિનય. આ કેલ્શિયમથી સમૃદ્ધ ઉત્પાદન તરીકે કુટીર ચીઝના ગુણોનો ઉલ્લેખ કરવાનો નથી. ફરીથી, 9% કુટીર ચીઝ વજન વધારવા માટે યોગ્ય છે. ઘરે પ્રોટીન શેક માટે પણ સરસ.

તેઓ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે, હૃદયના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપે છે અને તમારા સાંધા અને અસ્થિબંધનને સાજા કરે છે. દરરોજ ઓછામાં ઓછા 50 ગ્રામ બદામનું લક્ષ્ય રાખો - તે લગભગ 30-36 બદામ છે. ચોકસાઈ માટે તમારી સાથે ડિજિટલ સ્કેલ રાખવું શ્રેષ્ઠ છે. સૌથી વધુ લોકપ્રિય અને સુલભ:

• અખરોટ
• બદામ
• કાજુ
• હેઝલનટ
• બ્રાઝિલિયન અખરોટ

ફણગાવેલા ઘઉં

માંસપેશીઓના લાભને પ્રોત્સાહન આપતા ઉત્પાદનોમાંથી એક, જે પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બંનેમાં વધારે છે. તે વિટામિન્સ ઝીંક, આયર્ન, સેલેનિયમ, પોટેશિયમ, બી વિટામિન્સ, બ્રાન્ચ્ડ ચેઇન એમિનો એસિડ્સનું ઉચ્ચ સ્તર, આર્જીનાઇન અને ગ્લુટામાઇનથી સમૃદ્ધ છે. તાલીમ પહેલાં ઘઉંના સૂક્ષ્મજીવ ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પૂરા પાડશે અને ઓક્ટાકોસેનોલ - એક આલ્કોહોલ પ્રદાન કરશે શક્તિ અને સહનશક્તિ વધારવામાં મદદ કરશે, તેમજ કેન્દ્રની કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરશે નર્વસ સિસ્ટમ .

બ્રાઉન રાઇસ

શા માટે ભૂરા ચોખા સફેદ નથી? કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા સમાન હોઈ શકે છે, પરંતુ શરીર બ્રાઉન રાઇસને વધુ ધીમેથી પચાવશે અને ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને સ્થિર રાખીને તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન ઊર્જા પ્રદાન કરશે, બધા પોષક તત્વોને સાચવવાનો ઉલ્લેખ નથી. બ્રાઉન રાઈસમાં ગામા-એમિનોબ્યુટીરિક એસિડ (GABA) વધુ હોય છે, એક એમિનો એસિડ જે શરીરમાં ન્યુરોટ્રાન્સમીટર તરીકે કામ કરે છે, જે ગ્રોથ હોર્મોનનું સ્તર 400% સુધી વધારી દે છે.

GABA સ્તરની ઉત્તેજના વધારવા માટે, ચોખાને 2 કલાક માટે પલાળી રાખો ગરમ પાણીરસોઈ પહેલાં.

ફળો એન્ટીઑકિસડન્ટોના સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે, જે તંદુરસ્ત રોગપ્રતિકારક તંત્રના કાર્ય માટે જરૂરી છે. તેઓ બીજા ઘણાને પણ સપ્લાય કરે છે પોષક તત્વો, વિટામિન સી અને ઇ, બીટા કેરોટીન. ઉદાહરણ તરીકે, અડધો લિટર સફરજનના રસતાલીમ પહેલાં 50 ગ્રામ ઝડપી ઉર્જા પ્રદાન કરશે. આ કોર્ટિસોલના ઉત્પાદનને રોકવામાં અને તમારી વર્કઆઉટની તીવ્રતાને ઊંચી રાખીને સ્નાયુ તંતુઓને થતા નુકસાનને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

આખા ઘઉંની બ્રેડ

આ પ્રકારની બ્રેડમાં તમામ નવ એમિનો એસિડ હોય છે જે શરીરને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે જરૂરી છે. તે તમને ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ પ્રદાન કરશે, જે કોઈપણ આહારમાં ખૂબ મૂલ્યવાન છે. સફેદ બ્રેડ પણ મહાન છે, ખાસ કરીને વર્કઆઉટ પછી જ્યારે તમને ઝડપથી ઉર્જા વધારવાની જરૂર હોય.

લગભગ કોઈ કેલરી, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અથવા પ્રોટીન વિનાનો છોડ વજન વધારવાના કોઈપણ ફાયદા કેવી રીતે આપી શકે? લસણ નાટકીય રીતે શરીરમાં હોર્મોન્સમાં ફેરફાર કરી શકે છે. અલબત્ત, વજન વધારવા માટે યોગ્ય પોષક તત્વો - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબીનો દિવસના યોગ્ય સમયે ઉપયોગ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. પરંતુ વૃદ્ધિને ઉત્તેજીત કરવા માટે યોગ્ય હોર્મોનલ સ્તર હોવું પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે પ્રોટીન સાથે લસણનું વધુ સેવન કરવાથી ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્તરમાં વધારો થાય છે અને સ્નાયુઓનું ભંગાણ ઘટે છે.

માત્ર માંસમાં થોડા લવિંગ ઉમેરો અને તમને ત્વરિત એનાબોલિક બૂસ્ટ મળશે.

હવે તમે બરાબર જાણો છો કે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે કયા ખોરાક અને તમારા રેફ્રિજરેટરને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે લોડ કરવું. અને ભૂલશો નહીં કે તમારે આ બધા ઉત્પાદનોને એક દિવસમાં ફિટ કરવાની જરૂર નથી - તે વૈકલ્પિક અને સંયુક્ત થઈ શકે છે. લેખમાં તમે તમારા કાર્ટમાં ઉમેરવા માટે કેટલાક વધુ રસપ્રદ ઉત્પાદનો શોધી શકો છો.

શુભેચ્છાઓ, મિત્રો! આજે આપણે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક વિશે જોઈ રહ્યા છીએ. તેમાંથી તમે આ પોષક તત્ત્વોની ઉપયોગીતા અને આવશ્યકતા વિશે બધું જ શીખી શકશો, યોગ્ય પ્રોટીન ઉત્પાદનો કેવી રીતે પસંદ કરવા તે શીખી શકશો, અને તેનાથી પણ પરિચિત થશો... થોડી ષડયંત્ર જાળવી રાખવા માટે હું મારા બધા કાર્ડ્સ જાહેર કરીશ નહીં.

તેથી, દરેક વ્યક્તિએ તેમના કાન ઉપાડ્યા અને મેગાબાઇટ્સ શોષવા માટે તૈયાર થઈ ગયા ઉપયોગી માહિતી.

પ્રોટીન-સમૃદ્ધ ખોરાક: સૈદ્ધાંતિક ફ્રેમવર્ક

એવું બને છે કે બોડીબિલ્ડિંગ એ માત્ર મૂર્ખતાપૂર્વક વજન ખેંચવા વિશે જ નહીં, પણ પોષણ પ્રત્યે જવાબદાર અભિગમ વિશે પણ છે. જો કે, મુલાકાત લેતા લોકોની વિશાળ બહુમતી જિમ, બેદરકારીથી (કપડાં નહીં :)) પોષક મુદ્દાઓ સાથે સંબંધિત છે, અને ખાસ કરીને સ્નાયુઓ માટેના મુખ્ય નિર્માણ તત્વ - પ્રોટીન સાથે. તમારે આ માટે તેમને (તમે) દોષિત ન ઠેરવવા જોઈએ, તે છે સામાન્ય ઘટના, અને તે હકીકતને કારણે છે કે શરૂઆતમાં માનવ આહારમાં આ પોષક તત્ત્વોનો અભાવ છે. અને અમલીકરણ નવી આદત- વધુ પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક લેવો એ એક અપ્રિય અને આરામની પ્રક્રિયા છે.

સામાન્ય રીતે, જો તમે આંકડાઓ જુઓ, તો બહુમતી (લગભગ 80% ) "જીમ ગર્લ્સ" અને ફિટનેસ લેડીઝ વધતી નથી (સ્નાયુઓની માત્રામાં વધારો કરવાના સંદર્ભમાં), કારણ કે તેમના આહારમાં ગુણવત્તાનો અભાવ છે (ઉચ્ચ પ્રોટીન અને ઓછી ચરબી)પ્રોટીન ઉત્પાદનો. અમારો આજનો લેખ આ અને અન્ય ઘણા પ્રશ્નોના જવાબો માટે સમર્પિત છે.

નૉૅધ:

સિદ્ધાંતમાં શક્તિશાળી રીતે ડૂબકી મારતા પહેલા, હું "નવા" અને પહેલાથી જ અનુભવી મુલાકાતીઓ અને વાચકોને યાદ અપાવવા માંગુ છું કે અમારા પેન્થિઓનમાં પહેલેથી જ બિલ્ડિંગ અને પોષક મુદ્દાઓને સમર્પિત એક એન્ટ્રી છે, અને તે આના જેવું લાગે છે. તેથી, હું ભારપૂર્વક ભલામણ કરું છું કે તમે સૌ પ્રથમ તમારી જાતને આ રચનાથી પરિચિત કરો, અને તે પછી જ તેના તાર્કિક સાતત્ય તરફ આગળ વધો.

તેથી, હું પ્રોટીન વિશે સંક્ષિપ્ત "ઐતિહાસિક" માહિતી સાથે પ્રારંભ કરવા માંગુ છું.

પ્રોટીન-સમૃદ્ધ ખોરાક: પ્રોટીન વિશે સત્ય

બોડીબિલ્ડરના દૃષ્ટિકોણથી, પ્રોટીન એ નવી સ્નાયુ રચનાઓ બનાવવા માટેનો મુખ્ય ભાગ છે. આ એથ્લેટ (અને માત્ર નહીં) ના આહારમાં એક મૂળભૂત પોષક છે જેના પર સ્નાયુઓ આધારિત છે. ખાદ્ય સ્ત્રોતોમાં, પ્રોટીન એમિનો એસિડના સ્વરૂપમાં હોય છે (પ્રોટીન બનાવવા માટે કાચો માલ), જે બદલી શકાય તેવું, બદલી ન શકાય તેવું છે (શરીર દ્વારા સંશ્લેષિત નથી)અને શરતી રીતે બદલી ન શકાય તેવું.

દૃષ્ટિની રીતે, વર્ગીકરણ આના જેવું લાગે છે.

સાહિત્યમાં ઘણી વાર (ખાસ કરીને વિદેશી)તમે આવશ્યક એમિનો એસિડની નીચેની છબી શોધી શકો છો.

તે લોકો કે જેઓ "સારું" વજન (ચરબી નહીં), સ્નાયુ બનાવવા અથવા ફક્ત કસરત કરવા માંગે છે તંદુરસ્ત છબીજીવન, તમારે તમારા આહારમાં પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જોઈએ. આ એ હકીકતને કારણે છે કે પ્રોટીન સ્નાયુઓના સમારકામ અને વૃદ્ધિ માટેના મુખ્ય પરિબળોમાંનું એક છે. ઉચ્ચ-પ્રોટીન ખોરાકનો સમાવેશ (સહિત) એ સુમેળપૂર્ણ શરીર બનાવવાનો આધાર છે.

તેથી, તે સમજવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા માટે, તમે "સ્નાયુ કેવી રીતે બનાવવું?" વિશે વિચારતા પહેલા, તમારે પહેલા તમારા આહાર વિશે વિચારવું જોઈએ, વિવિધ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બદલીને. (બ્રેડ, કૂકીઝ, રોલ્સ, વગેરે.)પ્રોટીન માટે.

મોટાભાગના લોકો તેમના તાલીમ સાહસો શરૂઆતથી શરૂ કરે છે (અધીર થઈને ગયો)અને અંતે (ના વિરામ પછી 2-3 મહિનાઓ અને કોઈ દૃશ્યમાન પરિણામો નથી)હું આયર્ન સાથેની તાલીમ ચૂકી ગયો છું. અને આવું થાય છે કારણ કે, સારી રીતે કરવામાં આવેલ વર્કઆઉટ પછી પણ, શરીરની ભઠ્ઠીમાં જે ફેંકવામાં આવે છે તે મકાન સામગ્રી નથી, પરંતુ સામાન્ય આહાર છે. (બટાકા, સોસેજ, બ્રેડ, વગેરે). અથવા ગુણવત્તા (ટકા પ્રોટીન સામગ્રી)અને વપરાશમાં લેવાતી પ્રોટીનની માત્રા વૃદ્ધિની પદ્ધતિને ટ્રિગર કરવા માટેના બાર સુધી પહોંચતી નથી.

પ્રોટીનથી ભરપૂર ખોરાક: યોગ્ય ખોરાક કેવી રીતે પસંદ કરવો

હવે ચાલો જોઈએ કે તમારે યોગ્ય પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક કેવી રીતે પસંદ કરવાની જરૂર છે. ઘણા લોકો જાણતા નથી કે સ્ટોર્સ અથવા સુપરમાર્કેટમાં ખોરાક કેવી રીતે ખરીદવો. નીચેની ટીપ્સ તમને દરેક સમયે યોગ્ય રીતે ભરેલા રહેવામાં મદદ કરશે.

ટીપ #1. પ્રોટીન મિશ્રણ

પોષક બિલ્ડીંગ બ્લોક્સ પસંદ કરતી વખતે, હંમેશા પ્રાણી અને વનસ્પતિ પ્રોટીનના સંયોજન માટે પ્રયત્ન કરો. જો તમે તમારા શરીરના નિર્માણમાં સક્રિય રીતે રોકાયેલા છો, તો તમારે તેનું સેવન કરવું જોઈએ 1,5 gr (સ્ત્રીઓ) અને 2 શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ ગ્રામ (પુરુષો) પ્રોટીન. હંમેશા યાદ રાખો કે:

• પ્રાણી પ્રોટીન વધુ સંપૂર્ણ પ્રોટીન છે. તેમાં તમારા શરીરમાં નવી પ્રોટીન રચનાઓ બનાવવા માટે તમામ જરૂરી એમિનો એસિડ હોય છે. પ્રાણી પ્રોટીનમાં શામેલ છે: મરઘાં, માછલી, માંસ, ઇંડા, ડેરી ઉત્પાદનો (કેફિર, આથો બેકડ દૂધ, વેરેનેટ્સ), ચીઝ અને દૂધ;
• શાકભાજી, અનાજ, ફળો અને બદામમાંથી પ્રોટીન સ્ત્રોતો અપૂર્ણ છે. તેમની પાસે નવા પ્રોટીન બનાવવા માટે જરૂરી એક અથવા વધુ એમિનો એસિડનો અભાવ છે. શરીર તેમને વ્યક્તિગત એમિનો એસિડમાં તોડીને તેનો ઉપયોગ કરે છે. બાદમાં અન્ય એમિનો એસિડ સાથે જોડવામાં આવે છે (અન્ય ઉત્પાદનોમાંથી)નવા બિલ્ડિંગ બ્લોક્સ બનાવવા માટે;
• હંમેશા ઉત્પાદન ઘટકો માહિતી વાંચો (પોષણ મૂલ્ય) બીજી બાજુ, કેટલીકવાર સૌથી મોંઘા ઉત્પાદનનો અર્થ સૌથી ઉપયોગી નથી. પોઝિશન “પ્રોટીનની માત્રા 100 gr" - મૂલ્ય જેટલું ઊંચું, તેટલું સારું (ઓછી ચરબી).

સ્ટોરમાં સમાન ફિશ શેલ્ફ પરના બે ઉત્પાદનોની તુલના કરો.

ટીપ #2. સોયાબીન

સોયા એ પ્રોટીનનું સંપૂર્ણ સ્વરૂપ છે, સારો વિકલ્પલાલ માંસમાંથી પ્રાણી પ્રોટીન. આવા ખોરાકનો સમાવેશ કરો: સોયા કઠોળઅથવા tofu. આ તમારા પ્રોટીનના સ્તરમાં નોંધપાત્ર વધારો કરશે.

ટીપ #3. ખોરાક રેટિંગ

પ્રોટીનના ઘણા પ્રકારો (દા.ત. નટ્સ, કઠોળ, આખા અનાજ)ડાયેટરી ફાઇબર (ફાઇબર) નો સમાવેશ કરો. તે ખોરાકને સારી રીતે પચવામાં મદદ કરે છે અને તમને લાંબા સમય સુધી પૂર્ણતાની લાગણી આપે છે. બીજી બાજુ, કેટલાક પ્રોટીન ખોરાક (આખું દૂધ, ગોમાંસ)સંતૃપ્ત ચરબી ધરાવે છે, જે ધમનીઓ ભરાઈ જાય છે. તંદુરસ્ત પ્રોટીન વિકલ્પો પસંદ કરો, જેમ કે દુર્બળ માંસ (મરઘાં) અને મલાઈ જેવું દૂધ.

ટીપ #4. ટાળો

બરણીમાં અથવા વેક્યૂમ પેકેજિંગમાં વળેલા વિવિધ અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનોને દરેક સંભવિત રીતે ટાળો. ઘણીવાર, તેમની સેવા જીવનને વધારવા માટે, વિવિધ રસાયણો ઉમેરવામાં આવે છે. (પ્રિઝર્વેટિવ્સ, વર્ગ E ઉમેરણો, વગેરે). વિવિધ સોસેજ અને સોસેજને પણ ટાળો. વાસ્તવમાં, તેમાં ઉત્પાદક દ્વારા જણાવ્યા કરતાં ઘણું ઓછું માંસ (પ્રોટીન) હોય છે.

ટીપ #5. સંતુલન

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનની માત્રા વચ્ચે સંતુલન રાખો. સરેરાશ, બાદમાં માટે એકાઉન્ટ હોવું જોઈએ 25-30% , અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટે - લગભગ 55-60% . પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક ભૂખની લાગણીમાં વિલંબ કરીને વજનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.

ટીપ #6. ફેરફારો

આટલા વર્ષોથી તમારા સામાન્ય આહારમાં એક સાથે ફેરફાર કરવો ખૂબ જ સમસ્યારૂપ છે. તેથી, સરળતાથી અને ધીમે ધીમે નવું રજૂ કરો ખાવાની ટેવ. ઉદાહરણ તરીકે, ટર્કી માટે ગ્રાઉન્ડ બીફ અથવા ચિકન સ્તન માટે સોસેજની અદલાબદલી કરો. તમારી રસોઈ પદ્ધતિ બદલો - તળવા, ઉકાળવા અથવા ગ્રીલને બદલે, માઇક્રોવેવ અને ડબલ બોઈલર પણ તમને મદદ કરશે. આખા ઈંડાને બદલે માત્ર ઈંડાની સફેદીનો ઉપયોગ કરો, તમારા આહારમાંથી ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ દૂર કરો.

નૉૅધ:

હકીકતમાં, થી વધારાનું કોલેસ્ટ્રોલ વિશે ચિંતા ચિકન ઇંડાખૂબ જ અતિશયોક્તિપૂર્ણ. તમે શાંતિથી, બીજો વિચાર કર્યા વિના, સુધીનો વપરાશ કરી શકો છો 3-4 દરરોજ ઇંડા.

ટીપ #7. ભોજન શેડ્યૂલ

જો તમે તમારા આહારનું સંચાલન કરવાનું શીખશો નહીં તો પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક પસંદ કરવાના તમારા બધા પ્રયત્નો નિરર્થક બનશે. આ કરવા માટે, તમારે ફૂડ ડાયરી રાખવાની જરૂર છે જેમાં તમે લખો છો કે તમે હેમ્સ્ટરને કયા સમયે અને કઈ વાનગી ખાશો. આ સિસ્ટમ વિવિધ નાસ્તા અને ભોજન વચ્ચેના લાંબા વિરામને દૂર કરશે.

ટીપ #8. ચાતુર્ય

જે પણ મજબૂત ઈચ્છા ધરાવનાર વ્યક્તિતમે નહોતા, કેટલીકવાર એવી ક્ષણો આવે છે જ્યારે તમે યોગ્ય રીતે ખાવાનું બંધ કરવા અને સંપૂર્ણ રીતે ખાવા માંગો છો :). આવા ભંગાણને ટાળવા માટે, સમયાંતરે તમારા આહાર સાથે પ્રયોગ કરો - નવા ઉત્પાદનો (સંયોજન), નવી વાનગીઓ અને ડ્રેસિંગ્સનો પ્રયાસ કરો.

તેથી, અહીં, એવું લાગે છે કે, બસ, ચાલો પ્રોગ્રામના હાઇલાઇટ તરફ આગળ વધીએ, એટલે કે...

પ્રોટીન સમૃદ્ધ ખોરાક: તે શું છે?

હું તમારા વિશે જાણતો નથી, પરંતુ હું પોષણની સમસ્યાઓ પ્રત્યે ખૂબ જ સંવેદનશીલ છું, અને હું હંમેશા પ્રોટીન ખોરાક સહિત યોગ્ય ખોરાક પસંદ કરવા માટે સૌથી વધુ સમય ફાળવું છું. હકીકતમાં, હવે મારી પસંદગી હંમેશા પૂર્વનિર્ધારિત છે, કારણ કે... હું જાણું છું કે કયા ગેસ્ટ્રોનોમીમાં સૌથી વધુ પ્રોટીન હોય છે, પરંતુ હું પેકેજિંગનો અભ્યાસ કરવા અને ઘટકોને વાંચવા માટે વધુ પડતું મૂકતો હતો.

સામાન્ય રીતે, નીચેના પ્રોટીન સ્ત્રોતોને પ્રકાશિત કરવાનો રિવાજ છે: (મૂલ્યના ઉતરતા ક્રમમાં પ્રસ્તુત).

હવે ચાલો દરેક પ્રોટીન સ્ત્રોતમાંથી સૌથી વધુ પ્રોટીન ખોરાક પર જઈએ.

પ્રોટીન સમૃદ્ધ ખોરાક: પ્રોટીન સ્ત્રોતો

નંબર 1. માંસ અને મરઘાં

ઘણા લોકો માંસને, તેની ચરબીયુક્ત સામગ્રીને કારણે, પ્રોટીનનો ખરાબ સ્ત્રોત માને છે, એક તરફ આ સાચું છે. પરંતુ બીજી બાજુ, તમને ઓછી ચરબીવાળી જાતો પસંદ કરતા કોણ રોકી રહ્યું છે? તમારા આહારમાં નીચેના પ્રકારના માંસનો સમાવેશ કરો:

• દુર્બળ ગોમાંસ (સ્ટીક, બીફ સ્ટ્રોગનોફ);
• ચિકન (સ્તનો, ફીલેટ);
• ટર્કી (ફિલેટ);
• સસલું માંસ;
• હરણનું માંસ.

નૉૅધ:

આગળના તમામ આંકડાઓમાં, નીચેના સંકેતોનો ઉપયોગ થાય છે: પ્રોટીન સામગ્રી/ચરબીનું પ્રમાણ 100 g ઉત્પાદન.

નંબર 2. માછલી અને સીફૂડ

માછલી કદાચ સ્નાયુ પેશીઓના સમારકામ અને વૃદ્ધિ માટે જરૂરી એમિનો એસિડનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે. તે ડેરી ઉત્પાદનો કરતાં છ ગણું વધુ પ્રોટીન ધરાવે છે, જે તેને નિર્માણ સામગ્રીના સૌથી ધનિક સ્ત્રોતોમાંનું એક બનાવે છે. આ યાદ રાખો અને તમારા આહારમાં નીચેના પ્રકારની માછલીઓ અને સીફૂડનો સમાવેશ કરો:

• ટુના (કુદરતી);
• સૅલ્મોન (માછલીની પટ્ટી);
• સારડીનજ;
• મેકરેલ
• anchovies;
• મુલેટ
• તિલાપિયા;
• ઝીંગા;
• સ્ક્વિડ
• લોબસ્ટર્સ;
• દૂધ

નંબર 3. ફલફળાદી અને શાકભાજી

ફળો અને શાકભાજી એ પ્રોટીન અને અન્ય જરૂરી પોષક તત્વોનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. તેમાં ફાઇબર અને ઘણા વિટામિન હોય છે જે શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે જરૂરી છે. જો કે, તે યાદ રાખવું જ જોઇએ કે ઘણા શાકભાજી (દા.ત. બટાકા)મોટી રકમ ધરાવે છે. તેથી, જ્ઞાન સાથે આવા ઉત્પાદનોની પસંદગીનો સંપર્ક કરવો જરૂરી છે.

તમારા આહારમાં નીચેના પ્રકારના ફળો અને શાકભાજીનો સમાવેશ કરો:

• ચાઇનીઝ ફુઝુ (સોયા શતાવરીનો છોડ);
• tofu;
• સોયા કઠોળ;
• કઠોળ
• બ્રાઉન ચોખા;
• પાલક
• શતાવરીનો છોડ;
• એવોકાડો
• કેળા

નંબર 4. બદામ અને બીજ

પ્રોટીનમાં પ્રમાણમાં વધારે હોવા ઉપરાંત, બદામ અને બીજ પણ ચરબીથી સમૃદ્ધ છે જે મગજ અને નર્વસ સિસ્ટમ માટે સારી છે. અને કારણ કે પહેલાં 60% માનવ મગજસારી ચરબીનો સમાવેશ થાય છે, પછી તમારા આહારમાં નીચેના પ્રકારનાં બીજ અને બદામનો સમાવેશ કરો:

• કોળાં ના બીજ;
• સૂર્યમુખીના બીજ;
• (મગફળીનું માખણ);
• બદામ;
• હેઝલનટ;
• અખરોટ
• બ્રાઝિલિયન અખરોટ.

નંબર 5. ઇંડા, ચીઝ અને ડેરી ઉત્પાદનો

માંસપેશીઓના જથ્થાને બનાવવા માટે ઇંડા એ પ્રોટીન (ઇંડાનો સફેદ) ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. કેલ્શિયમ અને વિટામીન ડીની માત્રા વધારે છે, ડેરી ઉત્પાદનો વર્કઆઉટ પછીનો એક આદર્શ નાસ્તો છે.

તમારા આહારમાં શામેલ કરો:

• ઇંડા (ચિકન, ક્વેઈલ);
• કોટેજ ચીઝ (ઓછી ચરબી અથવા ઉપર 5% ) ;
• કીફિર (ઓછી ચરબી);
• દૂધ (ઓછી ચરબીવાળી ગાય);
• સ્કિમ્ડ દૂધ પાવડર;
• ચીઝ (ઓલ્ટરમાની 9% , આદમ).

નૉૅધ:

પ્રોટીનથી ભરપૂર ખોરાક અને માનવ શરીર પર તેની અસરો અસંખ્ય અભ્યાસો અને ઘણા વૈજ્ઞાનિક અહેવાલોનો વિષય છે. માંસમાં વધુ પ્રોટીન હોવા છતાં, કેટલાક અભ્યાસો સૂચવે છે કે વધુ ફળો અને શાકભાજી ખાવાનું વધુ સારું છે કારણ કે તેમાં ફાઇબર અને અન્ય મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો હોય છે.

તમારી ખાદ્ય ટોપલીનું સંકલન કરતી વખતે, એ યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે તમારો આહાર તમામ પોષક તત્વોમાં સંતુલિત હોવો જોઈએ, અને માત્ર પ્રોટીનમાં જ નહીં. તેથી, હંમેશા આધાર પર આધાર રાખો - અને તમે હંમેશા સારી રીતે પોષાય છે અને સ્વસ્થ રહેશો.

સારું, નિષ્કર્ષમાં, વચન મુજબ, થોડું વૈજ્ઞાનિક.

પ્રોટીન-સમૃદ્ધ ખોરાક: વિજ્ઞાન શું કહે છે

IN 2012 પેનિંગ્ટન રિસર્ચ સેન્ટર (યુએસએ) ખાતે એક વર્ષ વૈજ્ઞાનિક સંશોધનપ્રોટીન, કેલરી અને વજન વધારવા અંગે. તે અસામાન્ય પરિણામો ઉત્પન્ન કરે છે જે સૂચવે છે કે વજન વધારવું એ વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીની માત્રા પર આધારિત છે, પ્રોટીનની માત્રા પર નહીં.

મોટાભાગના પોષણશાસ્ત્રીઓ માને છે કે વ્યક્તિના આહારમાં સમાવિષ્ટ પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખોરાકમાં વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીની સંખ્યા કરતાં વજન વધારવા પર વધુ અસર કરે છે. આ અભ્યાસ તેનાથી વિપરીત સાબિત થયો.

તે દરમિયાન 25 બહાદુર લોકોના પ્રયોગશાળા ઉંદરોને મેટાબોલિક વોર્ડમાં થોડા સમય માટે કેદ કરવામાં આવ્યા હતા 12 અઠવાડિયા સ્વયંસેવકોને લગભગ ખાવાની જરૂર હતી. 1000 તેમના વજનને જાળવવા માટે જરૂરી કરતાં વધુ કેલરી દરરોજ. તેમના આહારમાં સમાવિષ્ટ છે 5% , 15% અને 25% પ્રોટીનમાંથી અનુક્રમે કેલરી.

બધા સ્વયંસેવકોએ વજન વધાર્યું (જે આશ્ચર્યજનક નથી), જોકે નીચા પ્રોટીન જૂથ ( 5% ) થોડું ઓછું વજન વધ્યું. મોટાભાગનો વધારાનો સમૂહ ચરબીનો હોય છે. મધ્યમ અને ઉચ્ચ પ્રોટીન જૂથોમાં, લોકોએ સ્નાયુ સમૂહ પણ મેળવ્યો. નીચા પ્રોટીન જૂથે સ્નાયુ ગુમાવ્યા.

લોકો વચ્ચેના વજનમાં કોઈપણ તફાવત પ્રવૃત્તિ અને ગરમ રહેવા માટેના ઊર્જા ખર્ચમાં તફાવતને કારણે સંભવ છે (પ્રોટીન વધુ ગરમીનું નુકશાન કરે છે).

પરિણામો કહે છે કે ઓછા પ્રોટીન ખોરાકને કારણે સ્નાયુઓનું નુકસાન થાય છે (જે રમતવીર માટે ખરાબ છે). વધુમાં, સમાવિષ્ટ આહાર વચ્ચે બહુ તફાવત નથી 15% ખિસકોલી અને ઉચ્ચ ( 25% ). અધ્યયનમાં એ પણ જાણવા મળ્યું છે કે ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર વ્યક્તિને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે નહીં સિવાય કે તેઓ વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીની સંખ્યામાં ઘટાડો કરે. કેલરી હોય છે ઉચ્ચતમ મૂલ્યવજનમાં વધારો, અને તેમનો ઘટાડો અન્ય અભ્યાસોના પરિણામો સાથે સુસંગત છે. અલબત્ત, આહારની ગુણવત્તા પણ મહત્વપૂર્ણ છે: જો કોઈ વ્યક્તિ ઘણી બધી શાકભાજી, ફળો અને આખા અનાજ ખાય તો વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીની સંખ્યા ઘટાડવાનું સરળ છે.

આફ્ટરવર્ડ

બીજી નોંધ લખવામાં આવી છે, આજે આપણે પોષક મુદ્દાઓ સાથે વ્યવહાર કરવાનું ચાલુ રાખ્યું અને વિષય વિશે વાત કરી - ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક. વાંચ્યા પછી, તમારી પાસે માત્ર એક જ વસ્તુ બાકી છે - કરિયાણાની દુકાન પર ક્લિક કરો અને દરેક વસ્તુનો સ્ટોક કરો યોગ્ય ઉત્પાદનો. સારું, તમે મારા વિના આને બરાબર હેન્ડલ કરી શકો છો, બોન એપેટીટ!

પી.એસ.જે કોઈ કોમેન્ટ લખશે તે ઈતિહાસમાં અમર થઈ જશે!

P.P.S.શું પ્રોજેક્ટે મદદ કરી? પછી તમારી સ્થિતિ તરીકે તેની એક લિંક મૂકો સામાજિક નેટવર્ક- વત્તા 100 કર્મ માટે પોઈન્ટ, બાંયધરી :) .

આદર અને કૃતજ્ઞતા સાથે, દિમિત્રી પ્રોટાસોવ.

સ્નાયુઓ માટે યોગ્ય પોષણ એ તાલીમ પ્રક્રિયા કરતાં ઓછું મહત્વનું નથી. યોગ્ય યોજનાપોષણમાં માત્ર જરૂરી ઉત્પાદનોનો જ સમાવેશ થતો નથી, પણ પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રાના ગુણોત્તરને પણ ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે જે સ્નાયુઓને વિકાસ અને વૃદ્ધિ માટે જરૂરી બધું પ્રદાન કરવા માટે ખાવા જોઈએ.

સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે યોગ્ય પોષણની ભૂમિકા

ભારે તાલીમ દરમિયાન શરીરના ઉર્જા સંસાધનો ક્ષીણ થઈ જાય છે અને સ્નાયુની પેશીઓ આંશિક રીતે નાશ પામે છે, તેથી આહાર સમૃદ્ધ અને સંતુલિત હોવો જોઈએ. ભૂમિકા વ્યાખ્યાયિત કરો યોગ્ય પોષણસ્નાયુઓ માટે તમે આ કરી શકો છો:

• દરેક અનુગામી વર્કઆઉટ માટે તે જરૂરી છે સંપૂર્ણ પુનઃપ્રાપ્તિશરીર, જે મુખ્યત્વે ગ્લાયકોજેન અને પ્રોટીન દ્વારા સુવિધાયુક્ત છે, સ્નાયુ પેશીઓની અખંડિતતાને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે જરૂરી છે;
• પ્રોટીન એકઠું કરવું અને સ્નાયુ સમૂહ બનાવવો એ એક દિવસમાં થતું નથી. આ સામાન્ય રીતે થોડો સમય લે છે;
• તીવ્ર તાલીમ દરમિયાન થતી ઉર્જાની ખોટ માત્ર જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબીના વપરાશ સાથે સંતુલિત આહારની મદદથી ફરી ભરી શકાય છે;
• સ્નાયુ તંતુઓ વધતા ભારને સ્વીકારવા માટે, પ્રોટીનની વધેલી માત્રાની જરૂર છે;
• તમામ મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓના સંપૂર્ણ કાર્ય માટે, શરીરને ઉત્સેચકોની જરૂર છે, જેમાં વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વોની જરૂર છે.

સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે શું ખાવું

સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે યોગ્ય પોષણના ત્રણ મુખ્ય ઘટકો છે:

• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (સ્નાયુઓ માટે ઊર્જા) - ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો, શાકભાજી, ઓટમીલ, ફળો;
• પ્રોટીન્સ (સ્નાયુ સમૂહ માટે મકાન સામગ્રી) - કુટીર ચીઝ, માંસ, ઇંડા;
• ખનિજો, વિટામિન્સ - શાકભાજી, ફળો, બેરી, જડીબુટ્ટીઓ.

પ્રોટીન યોગ્ય સ્નાયુ પોષણનું મહત્વનું ઘટક હોવાથી, તેની માત્રા આપવામાં આવે છે ખાસ ધ્યાન. ઘણા સ્પોર્ટ્સ ડોકટરોના જણાવ્યા મુજબ, સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે તમારે શરીરના કિલોગ્રામ દીઠ 1.5-2.2 ગ્રામ પ્રોટીન લેવાની જરૂર છે.

જો કે, આવા પ્રોટીનયુક્ત આહાર દરમિયાન, સાવચેતી રાખવી જોઈએ, કારણ કે વધારાનું પ્રોટીન ઘણા રોગોના વિકાસનું કારણ બની શકે છે. સૌ પ્રથમ, કિડની અને યકૃતને નુકસાન થઈ શકે છે, અને સંધિવા પણ વિકસી શકે છે.

તેથી, એથ્લેટ્સ માટે વિશેષ પોષણ વિકસાવવામાં આવ્યું છે - કહેવાતા પ્રોટીન શેક, જે પ્રોટીનના વપરાશને સરળ બનાવે છે. સામાન્ય રીતે એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તાલીમ માટે તમારે જે પ્રોટીનની જરૂર છે તેમાંથી અડધો ભાગ ખોરાકમાંથી આવે છે અને બાકીનો અડધો ભાગ શેકમાંથી આવે છે.

સંપૂર્ણ વર્કઆઉટ માટે, શરીરને ઘણી શક્તિની જરૂર હોય છે, જેનો અર્થ છે કે તેના 1-2 કલાક પહેલાં તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની પૂરતી માત્રા ખાવાની જરૂર છે. તે જ સમયે, તાલીમની શરૂઆતના એક કલાક પહેલાં ફળો અને હળવા અનાજ ખાવાનું વધુ સારું છે, અને સંપૂર્ણ લંચવહેલું ખાવું જોઈએ. આ ખાસ કરીને હાઇ-ટેમ્પો અથવા ભારે કસરત માટે સાચું છે.

તાલીમ દરમિયાન યોગ્ય પોષણ માટે, તે ધ્યાનમાં લેવું જરૂરી છે કે તાલીમ પછી તરત જ, પલ્સ અને રક્ત પરિભ્રમણ પુનઃસ્થાપિત થયાના 15-20 મિનિટ પછી, તમારે ઊર્જા સ્તરને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે ફરીથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાની જરૂર છે. તે કાં તો ફળ અથવા પોર્રીજ હોઈ શકે છે.

આગામી ભોજન પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ હોવું જોઈએ, જે સ્નાયુઓની પુનઃપ્રાપ્તિ અને વૃદ્ધિ માટે જરૂરી છે.

એવા કિસ્સામાં કે જ્યાં તાલીમ સાંજે થાય છે અને બે ભોજન માટે સમય બાકી નથી, રમતગમતનું પોષણપુરુષો માટે, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને જોડી શકાય છે, ઉદાહરણ તરીકે:

• માછલી અથવા ઇંડા સફેદ ઓમેલેટ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો અથવા ચોખાનો પોરીજ, દૂધમાં રાંધવામાં આવે છે, ઉપરાંત ફળ - એક પિઅર, ઘણા પ્લમ અથવા સફરજન.
• થોડા કેળા અને ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ (લગભગ 200 ગ્રામ) સાથે ઓટમીલ.

આરામના દિવસોમાં પુરુષો માટે રમતગમતનું પોષણ

આરામના દિવસોમાં પુરૂષો માટે રમતગમતનું પોષણ એટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે જેટલું તીવ્ર તાલીમના દિવસોમાં પોષણ. આરામ દરમિયાન, શરીર પુનઃપ્રાપ્ત થાય છે, સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ થાય છે અને ઊર્જા પુરવઠા પ્રણાલીનો વિકાસ થાય છે.

આમ, સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે, પ્રોટીન અને વિટામિન્સની પૂરતી માત્રાની જરૂર છે, અને આહારમાં જ ત્રણ મુખ્ય ભોજન અને કેટલાક મધ્યવર્તી નાસ્તાનો સમાવેશ થવો જોઈએ.

તાલીમ દરમિયાન તમારા આહારમાં નીચેનાનો સમાવેશ થવો જોઈએ:

• ઇંડા સફેદ - દરરોજ 3-10 ઇંડા, જેમાંથી તમે જરદી સાથે ત્રણ કરતાં વધુ ખાઈ શકતા નથી;
• માંસ, માછલી, મરઘાં - મોટે ભાગે દુર્બળ. આ ચિકન સ્તનો, સ્ક્વિડ માંસ, ટર્કી, દુર્બળ માછલી અને ગોમાંસ હોઈ શકે છે;
• ડેરી ઉત્પાદનો - 0.5-1 લિટર દૂધ (આ ઉત્પાદનની સામાન્ય પાચનક્ષમતા સાથે). ઉપરાંત, સ્નાયુઓ માટે યોગ્ય પોષણ માટે અન્ય ડેરી ઉત્પાદનોનો આહારમાં સમાવેશ થવો જોઈએ - કીફિર (0.3-0.5 એલ), ચીઝ (50-150 ગ્રામ), કુટીર ચીઝ (400 ગ્રામ સુધી);
• ફળો જે તાકાત વિકસાવવામાં અને સ્નાયુ સમૂહને વધારવામાં મદદ કરે છે. ફળોમાં વિટામિન અને ખનિજોનો મોટો જથ્થો પણ હોય છે, જે તીવ્ર તાલીમ દરમિયાન સહનશક્તિ વધારવા માટે જરૂરી છે. સ્નાયુઓ માટેના સ્વસ્થ આહારમાં તરબૂચ, નાશપતી, સફરજન, દ્રાક્ષ, પીચ, પ્લમ, કિવી, ચેરી, કેળા અને નારંગીનો સમાવેશ થઈ શકે છે. ફળો તંદુરસ્ત નાસ્તા માટે પણ ઉત્તમ ખોરાક છે અને વર્કઆઉટ પછીની પુનઃપ્રાપ્તિ માટે તમારી સાથે લઈ જવા માટે અનુકૂળ છે;
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્ત્રોતો, જેમાં મોટાભાગના આખા અનાજના અનાજનો સમાવેશ થાય છે - બિયાં સાથેનો દાણો, ચોખા, ઓટમીલ, તેમજ શાકભાજી.

સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે દૈનિક આહારના ઉદાહરણો

સ્નાયુઓ માટે યોગ્ય પોષણના દૈનિક આહારના નીચેના ઉદાહરણોમાં ફેરફાર કર્યા વિના અનુસરી શકાય છે, અને વ્યક્તિગત સ્વાદ પસંદગીઓના આધારે વ્યક્તિગત મેનૂ બનાવવા માટેના આધાર તરીકે પણ લઈ શકાય છે.

• ઓટમીલ, ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ (30-50 ગ્રામ), મધ સાથે ચા, પિઅર;
• બિયાં સાથેનો દાણો, દૂધ (1 ગ્લાસ), પિઅર અથવા સફરજન;
• કાળી બ્રેડ સાથે ઇંડા સફેદ ઓમેલેટ, ડાર્ક ચોકલેટના ટુકડા સાથે કોકોનો ગ્લાસ, કેળા.

સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે યોગ્ય પોષણનો બીજો નાસ્તો:

• ચા, સફરજન સાથે બદામ અને સૂકા ફળો (સૂકા જરદાળુ, કિસમિસ, prunes);
• મધ અથવા જામ, કાળી અથવા લીલી ચા સાથે ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ;
• ચીઝ સાથે સેન્ડવીચ, કીફિરનો ગ્લાસ.

• સૂપનો એક ભાગ, માંસ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો, મધ સાથે ચા, ફળો - સફરજન, નારંગી, દ્રાક્ષ;
• સૂપનો એક ભાગ, ચિકન સાથે ચોખા, વનસ્પતિ કચુંબર, સૂકા ફળનો મુરબ્બો;
• માછલી સાથે બટાકા, સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા, રસ, ફળ - કેળા.

• ઓટમીલ, દૂધ (1 ગ્લાસ);
• બે કેળા, દૂધ સાથે કોકો;
• જામ અથવા મધ સાથે ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝનો એક ભાગ, કાળી ચા.

• ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ, દહીં (1 ગ્લાસ), બનાના, કાળી ચા;
• માછલી, ફળ (નારંગી અથવા સફરજન), હર્બલ ચા સાથે બિયાં સાથેનો દાણો;
• 5 ઇંડા સફેદ ઓમેલેટ, તાજા શાકભાજી કચુંબર, બેરીનો રસ.

સ્નાયુઓના યોગ્ય પોષણના સામાન્ય મૂળભૂત સિદ્ધાંતો છે:

• સમગ્ર દિવસ દરમિયાન મોટી માત્રામાં પાણી પીવું;
• ભોજન અપૂર્ણાંક હોવું જોઈએ. તે જ સમયે, કોઈપણ નાસ્તો - તે સફરજન હોય કે દૂધનો ગ્લાસ - એક અલગ ભોજન ગણવામાં આવે છે;
• તમારે તળેલા ખોરાકનું સેવન ઓછું કરવું જોઈએ, કારણ કે તે બિનઆરોગ્યપ્રદ છે, અને બાફેલા, બાફેલા અથવા શેકેલા ખોરાક ખાવાનો પ્રયાસ કરો;
• વિવિધ ફળો, શાકભાજી અને બેરીના વપરાશમાં વિવિધતા;
• વાપરવુ ફેટી ખોરાકઓછામાં ઓછું રાખવું જોઈએ. જો કે, આ ઓમેગા-3 અસંતૃપ્ત ચરબીને લાગુ પડતું નથી, જે માછલી અને કેટલાક તેલમાં જોવા મળે છે, જે સમગ્ર શરીરની કામગીરી માટે જરૂરી છે, ખાસ કરીને રક્તવાહિની તંત્ર માટે.

રેફ્રિજરેટર ખોલશો નહીં

સારા કારણ વગર

કોણ જાણે છે કે તમને ત્યાં શું મળશે

અને પછી તમે તેની સાથે કેવી રીતે જીવો છો?

એપિગ્રાફ

સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ પોષણ પર જેટલી તાલીમ પર આધારિત નથી. તેથી જ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપતા ખોરાક ખાવાનું ખૂબ મહત્વનું છે. અમે એક ટીમ તરીકે કામ કરીએ છીએ: અમે સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઉત્પાદનોની સૂચિ બનાવીએ છીએ, અને તમે તેને તમારી ખરીદીની સૂચિમાં ઉમેરો છો.

• મરઘી નો આગળ નો ભાગ

100 ગ્રામ દીઠ તેમાં 30 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તે આહાર, આરોગ્યપ્રદ, સસ્તું છે અને તમને એક સાથે વિવિધ પ્રકારની વાનગીઓ તૈયાર કરવાની મંજૂરી આપે છે.

• માછલીની ચરબી

ખુબ અગત્યનું. તે બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો ધરાવે છે અને કસરત પછી સ્નાયુઓ પર ઉત્તમ અસર કરે છે, જે તમને વધુ તાલીમ આપવા અને ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવા દે છે. વધુમાં, તે ચયાપચયને વેગ આપે છે.

• ગૌમાંસ

• તુર્કી

વજન ઘટાડવા માટે તુર્કી એક ઉત્તમ ઉત્પાદન છે. સમાવે છે મોટી રકમપ્રોટીન, સેલેનિયમ સહિત 11 વિટામિન્સ અને ખનિજો, જે ઘણા પ્રકારના કેન્સરને અટકાવે છે તેવું માનવામાં આવે છે.

• બિયાં સાથેનો દાણો

શ્રેષ્ઠ પ્રકારની સાઇડ ડિશ! તેની ઉચ્ચ એમિનો એસિડ સામગ્રીને કારણે, તે ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ 18 ગ્રામ પ્રોટીન ધરાવે છે.

• ઓટમીલ

આખા અનાજના ઓટ્સમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, વિટામિન્સ, ખનિજો અને ટ્રેસ તત્વો હોય છે. વધુમાં, તે એક "ધીમો" કાર્બોહાઇડ્રેટ છે, જે સતત ઊર્જાનો પ્રવાહ પ્રદાન કરે છે અને તેના વપરાશ પછી ભૂખ જલ્દી લાગતી નથી.

• પાલક

જો તમે દરરોજ 2 કિલો સ્પિનચ ખાઓ છો, તો તમે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં 20% વધારો કરી શકો છો. પોપાય ધ સેઇલર જાણતો હતો કે તે શું કરી રહ્યો છે!

• શક્કરિયા

ફરીથી - વિટામિન્સ અને ખનિજોની મોટી માત્રા, ટેકો આપે છે સામાન્ય સ્તરરક્ત ખાંડ અને પૂર્ણતાની લાગણી જાળવી રાખે છે.

• બ્રોકોલી

શાકભાજી - અને ખાસ કરીને બ્રોકોલી - વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને અન્ય પોષક તત્વોના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતોમાંથી એક છે.

• અનપોલિશ્ડ (બ્રાઉન) ચોખા

એક ઉત્તમ સાઇડ ડિશ વિકલ્પ. આ ચોખામાં 100 ગ્રામ દીઠ 4 ગ્રામ ફાઇબર અને 8 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

• કોટેજ ચીઝ

સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે જરૂરી બીજું ઉત્પાદન. 100 ગ્રામ દીઠ 28 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, જેમાં તે ચિકન સ્તનો કરતાં વધુ હલકી ગુણવત્તાવાળા નથી.

• ચોકલેટ

સાચું હોવું ખૂબ સારું છે, તમે કહો છો. તેમ છતાં, તે એક ટોનિક તરીકે જરૂરી છે જે થાકને દૂર કરે છે. અલબત્ત, અમે દૂધ અથવા સફેદ ચોકલેટ વિશે વાત કરી રહ્યા નથી.

• કઠોળ

કઠોળ, કઠોળ, વટાણા અને ચણામાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં પ્રોટીન હોય છે અને તે લોહીમાં ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને ખલેલ પહોંચાડતા નથી.

• નટ્સ

છોકરીઓને બદામ પસંદ નથી કારણ કે તેમાં કેલરી વધુ હોય છે, પરંતુ તેમ છતાં તેમાં દુર્લભ અને હોય છે તંદુરસ્ત વિટામિન E. તેઓ એન્ટીઑકિસડન્ટોથી પણ સમૃદ્ધ છે, જે મુક્ત રેડિકલ સામે લડે છે અને વર્કઆઉટ પછીની પુનઃપ્રાપ્તિમાં મદદ કરે છે.

• દુર્બળ લાલ માંસ

મોટી માત્રામાં એમિનો એસિડ, તેમજ કોપર, જસત, સેલેનિયમ અને ક્રિએટાઇનનો સમાવેશ થાય છે.

• છાશનું પ્રોટીન

સૌથી વધુ શ્રેષ્ઠ પ્રોટીનસમાવતી ઝડપી પ્રોટીનતાલીમ પછી તરત જ તેનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે.

• સૅલ્મોન

સૅલ્મોનમાં માત્ર પ્રોટીન જ નહીં, પણ ઓમેગા-3 એસિડ પણ હોય છે, જે ચયાપચયને વેગ આપે છે અને તમારી સામાન્ય સ્થિતિ પર ખૂબ સારી અસર કરે છે.

• એક અનાનસ

અનેનાસમાં એક ખાસ એન્ઝાઇમ છે - બ્રોમેલેન - જે સ્નાયુઓની પુનઃપ્રાપ્તિ પર હકારાત્મક અસર કરે છે, ચયાપચયમાં સુધારો કરે છે, પ્રોટીનમાં સામેલ છે અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચય, ચરબી તોડે છે.

• પાણી

આ ચોક્કસપણે ઉત્પાદન નથી, પરંતુ પર્યાપ્ત હાઇડ્રેશન ખાસ કરીને મહત્વનું છે. સ્નાયુ પેશી 75% પાણી છે. પૂરતા પ્રમાણમાં પાણી પીવાથી શક્તિ વધે છે. તમારે 1 કિલો વજન દીઠ ઓછામાં ઓછું 0.6 મિલી પીવું જોઈએ.

• ઈંડા

1 ઇંડામાં 6-8 ગ્રામ પ્રોટીન, તેમજ ઝીંક અને કેલ્શિયમ હોય છે.