ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳು ಬೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗದವು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯು ಒಂದು. 90% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮು ನಂತರ 24-48 ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿ (ನಿದ್ರೆ ಸೇರಿದಂತೆ) ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಹೊಸ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಾಣವು ಈಗ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ, ಎಲ್ಲಾ ಜೀವನದಲ್ಲಿ, ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಚಯಾಪಚಯ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ಮುಖ್ಯ ಸಮಯ. ನಿದ್ರೆಯ ವಿದ್ಯಮಾನವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ - ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಹೇಗೆ ವರ್ತಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಇನ್ನೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯು ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಕ್ತಿ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯು ಪ್ರೋಟಿಯೋಲಿಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಮೀರಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ಅದರ ಸ್ಥಗಿತ. IN ಸ್ನಾಯು ಜೀವಕೋಶಗಳುಅವು ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಲು ಧನಾತ್ಮಕ ಸಾರಜನಕ ಸಮತೋಲನ ಇರಬೇಕು.
ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಧುಮುಕುತ್ತದೆ. ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯು ತುಂಬಾ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗಾಗಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳೊಂದಿಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಲು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಹಾಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಐಸೊಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಸೀನ್ ನಂತಹ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ಅವರು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ನಿರಂತರ ಹರಿವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಚೇತರಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಆಗಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್, ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮತ್ತು IGF-1 ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ಈ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರಬಲ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಮೊದಲ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ರಾತ್ರಿ 8-10 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಏಕೆ? ಸಣ್ಣದೊಂದು ಕೊರತೆ ಕೂಡ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾದರೆ ನಾವು ಹಗಲಿಗಿಂತ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು ಯಾವುದು? ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಪೀನಲ್ ಗ್ರಂಥಿಯು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ನಂತರ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಆಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಮಗೆ ನಿದ್ರಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಗಲಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ರಾತ್ರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿದ್ರೆಯ ನಾಲ್ಕು ಮುಖ್ಯ ಹಂತಗಳಿವೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಐದನೆಯದನ್ನು REM ನಿದ್ರೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ನ ಪ್ರಮುಖ ಹಂತಗಳು ಮೂರು ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು ಹಂತಗಳಾಗಿವೆ, ಇದನ್ನು ನಿಧಾನ-ತರಂಗ ನಿದ್ರೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ನೋವಿನೊಂದಿಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಅದಕ್ಕೇ ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಮೂರನೇ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕನೇ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಜನರಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವವರಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಜನರಲ್ಲಿ, ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ಮೊದಲಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ, ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಜನರಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಿಜವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಟ್ಟವು ನಿದ್ರೆಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ, ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗಲೂ ಸಹ ನಿದ್ರೆ ಮಾತ್ರೆಗಳು, ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೆ, ತರಬೇತಿ, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯವು ರಾತ್ರಿಯ ಮೊದಲಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ದ್ವಿತೀಯಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಫಾಸ್ಫಾಟಿಡಿಲ್ಸೆರಿನ್ ನಂತಹ ವಿಶೇಷ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ನ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಗ್ರಹಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ನಿದ್ರೆಯ ಮೂರನೇ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕನೇ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ REM ನಿದ್ರೆಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಇದು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಫೈಬರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕೋಶ ವಿಭಜನೆ (ಮೈಟೋಸಿಸ್) ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಿದ್ರೆಯ 3 ಮತ್ತು 4 ಹಂತಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸಹ ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಊಹಿಸುವಂತೆ, ವ್ಯಾಲೇರಿಯನ್ ನೀಡಬಹುದಾದ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಕೊರತೆಯು ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ. ಭಾಗಶಃ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ನಂತರ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಬೇಗ ಅದರ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿನಿದ್ರೆ.
ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಲಗುವ ಮಾತ್ರೆಗಳು
ನೀವು ನಿದ್ರಾ ಭಂಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೆಳಗಿನ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಮೆಲಟೋನಿನ್
ಇದು ಪೀನಲ್ ಗ್ರಂಥಿಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದೆ. ಅವರು ಇತರರ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಲಗುವ ಮಾತ್ರೆಗಳು REM ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು (ಇದು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಕಾರರಿಗೆ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ). ಮೆಲಟೋನಿನ್ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ಕನಸುಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ 2-5 ಮಿಗ್ರಾಂ ಡೋಸ್ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಾವಾ-ಕಾವಾ
ವ್ಯಾಲೇರಿಯನ್‌ಗೆ ಸಮಾನವಾದ ಈ ಮೂಲಿಕೆಯನ್ನು ನಿದ್ರಾಜನಕ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಕಾರಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕವಲಕ್ಟೋನ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಇದರ ಸಕ್ರಿಯ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲದ ಮೇಲೆ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸಕ್ರಿಯ ಕವಲಕ್ಟೋನ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ವಲೇರಿಯನ್
ಈ ಸಸ್ಯ, ವ್ಯಾಲೆರಿಯನ್, ಅನೇಕ ವರ್ಷಗಳಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಜನಕವಾಗಿಯೂ ಬಳಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ನಂಬುತ್ತಾರೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಲಗುವ ಮಾತ್ರೆಗಳುಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವ ದುರ್ಬಲವಾದ ಟ್ರ್ಯಾಂಕ್ವಿಲೈಜರ್ ಆಗಿದೆ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೀರೋ ಅಷ್ಟು ಬೇಗ ನೀವು ಹಂತಗಳು 3 ಮತ್ತು 4 ಅನ್ನು ತಲುಪುತ್ತೀರಿ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ 200-500 ಮಿಗ್ರಾಂ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಸಾರವನ್ನು (5 ರಿಂದ 1 ವ್ಯಾಲೆರಿಕ್ ಆಮ್ಲಕ್ಕೆ) ಡೋಸ್ ಸಾಕು.
ಎಲ್-ಥೈನೈನ್
ಹಸಿರು ಚಹಾದಿಂದ ಈ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲದ ಸಾರವು ಮಲಗುವ ಮಾತ್ರೆಗಳಂತೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಆಲ್ಫಾ ತರಂಗಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಇದನ್ನು ಗಮನಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಂದಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮಿದುಳಿನ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಎಲ್-ಥಿಯಾನೈನ್ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಡೋಸ್ - ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ 250 ಮಿಗ್ರಾಂ.
5-ಹೈಡ್ರಾಕ್ಸಿಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್
ಈ ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಉತ್ಪನ್ನವು ಖಿನ್ನತೆ-ಶಮನಕಾರಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಸಹಾಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ದೇಹದಲ್ಲಿ 5-HTP ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು, ಇದು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಮೆದುಳಿನ ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು 5-HTP ಅನ್ನು ಅನೇಕ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿದ್ದಾರೆ. ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗಿದೆ ಆಹಾರ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು 5-HTP ಯನ್ನು ಆಫ್ರಿಕನ್ ಮೂಲಿಕೆ ಗ್ರಿಫೋನಿಯಾ ಸಿಂಪ್ಲಿಸಿಫೋಲಿಯಾದಿಂದ ಪಡೆಯಲಾಗಿದೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ 300 ಮಿಗ್ರಾಂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಗಮನಿಸಿ: ನೀವು ಮಲಗುವ ಮಾತ್ರೆಗಳು ಅಥವಾ ಈ ಯಾವುದೇ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ. ನಿದ್ರೆ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಇರಬೇಕು. ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫಾಸ್ಫಾಟಿಡಿಲ್ಸೆರಿನ್ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ಪ್ರಮುಖ: ನೀವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಔಷಧವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಮ್ಮ ವೆಬ್ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ಆದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಡೆಲ್ಟಾ ಸ್ಲೀಪ್ ಪೆಪ್ಟೈಡ್ DSIP ಅನ್ನು ನೀವು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಬಹುದು. ಗ್ರಾಹಕರಿಂದ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಇಂದ: Athleticpharma.com
ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಮತ್ತು ಇತರ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಿವೆ.
- ಮೊದಲ ಅಂಶವೆಂದರೆ ತರಬೇತಿ.
- ಎರಡನೆಯ ಅಂಶವೆಂದರೆ.
- ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಚೇತರಿಕೆ.
ಮತ್ತು ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಚರ್ಚೆಗಾಗಿ ಮೊದಲ ಎರಡು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಬಿಡೋಣ, ಮತ್ತು ಈಗ ನಾವು ಚೇತರಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ.
ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗಾಢ ನಿದ್ರೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮತ್ತು ಅವನ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅದರ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ. ಮುಂದೆ, ನಾವು ಮಲಗಲು ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ನಡೆಯುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಏನು ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತೊಡೆದುಹಾಕಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡೋಣ.
ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ ಬೇಕು?
ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಅವನ ದೇಹಕ್ಕೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಗಂಟೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಸರಾಸರಿ ಸಂಖ್ಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನೋಡೋಣ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಲಹೆಗಳುಈ ವಿಷಯದ ಮೇಲೆ. ಈ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಲಗಲು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ಸರಿಸುಮಾರು 80% ಜನರು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ನಿದ್ರಾ ಭಂಗ ಅಥವಾ ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸರಾಸರಿಯಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ 5-6 ಗಂಟೆಗಳಪ್ರತಿ ದಿನಕ್ಕೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಜೀವಿ ಭಾಗಶಃ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಸಮಯ ಸಾಕು, ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಗುಣಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಈ ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ ನಿಮಗೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ನೀವು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ, ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿದ್ದರೆ ದೈಹಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಮತ್ತು ತರಬೇತಿ, ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ವ್ಯಕ್ತಿ 8 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹೊರೆಯ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಯ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು.
- ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಂಭೀರವಾಗಿರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಬೇಕು ದಿನಕ್ಕೆ 9 ರಿಂದ 11 ಗಂಟೆಗಳು(ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ).
- ವೃತ್ತಿಪರ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳಾಗಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಆಫ್-ಸೀಸನ್‌ನಲ್ಲಿ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಮಲಗುತ್ತಾರೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 15 ಗಂಟೆಗಳು(ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಒಂದು ದಿನ ಎಂದು ಎಣಿಸುವುದು).
ಒಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ನಿರಂತರವಾಗಿ ತನ್ನ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮುರಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ ಏನು?
ಫ್ರೆಂಚ್ ಮೂಲದ ನಾಟಕಕಾರ ಪಿಯರೆ ಡಿಕೋರ್ಸೆಲ್ ಅವರು "ನಿದ್ರೆಯು ಜೀವನದಿಂದ ವಿರಾಮವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಹೇಳಿದರು. ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವೆಂದರೆ ಪರಿಹಾರಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳ ಸರಣಿ, ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕಠಿಣ ದಿನ, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಇತರ ತೊಂದರೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಾಗ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಮಾನಸಿಕ ಉತ್ಪಾದಕತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯು ಒಂದೇ ಆಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದರ ಹಿಂದಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿನಿಮ್ಮದು ನರಮಂಡಲದಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನರ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ರವಾನಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ; ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ಆನ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ವಲ್ಪ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ ವಿಶೇಷ ಗಮನ, ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅದರ ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಮರುಪಾವತಿ ಮಾಡಿ.
ಮಹಿಳೆಯ ದೇಹಕ್ರೀಡೆಗಾಗಿ ಹೋಗುವವರು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮಾನವೀಯತೆಯ ನ್ಯಾಯೋಚಿತ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಸರಿಸುಮಾರು ದಿನಕ್ಕೆ 9 ಗಂಟೆಗಳು(ಕನಿಷ್ಠ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವಾಗ). ಪುರುಷ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ 9-11 ಗಂಟೆಗಳ. ಮಹಿಳೆಯರು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಎದ್ದೇಳಲು ಒಲವು ತೋರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹಹೆಚ್ಚು ಋಣಾತ್ಮಕ.
ತೀರ್ಮಾನ:ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಹೆಚ್ಚಿದ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಮುಂದಿನ ದಿನಕ್ಕೆ ಭಾರೀ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದೂಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಆಯೋಜಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ತರಬೇತಿಯು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಒಳ್ಳೆಯ ಉತ್ಸಾಹದಲ್ಲಿ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ದಣಿದ ದೇಹಕ್ಕೆ, ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ - ಇದು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಆಯಾಸದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಾವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹವು ಯಾವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ?
ನಾವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಮ್ಮ ಮೆದುಳು, ನರಮಂಡಲ ಮತ್ತು ಸಂವೇದನಾ ಅಂಗಗಳು ಆಫ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ; ಅವು ಒಂದು ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ವಿಧಾನದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿದ್ರೆಯು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯವಾಗಿದೆ, ಸರಿಸುಮಾರು 80-90% ಸೊಮಾಟೊಟ್ರೋಪಿನ್ (ಬೆಳವಣಿಗೆ ಹಾರ್ಮೋನ್), ಹಾಗೆಯೇ ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಬಲದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಾಂಸಖಂಡ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗಗಳ ಅಂಗಾಂಶ - ಜೀವಕೋಶಗಳು ನವೀಕರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಜೀವಕೋಶಗಳು - ಟಿ-ಲಿಂಫೋಸೈಟ್ಸ್, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿದ್ರೆ ಬೀಜದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ನಿಧಾನ ನಿದ್ರೆನಾಲ್ಕು ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
- ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತ ಸಂಖ್ಯೆ 1: ಡೋಸಿಂಗ್, ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ತುಂಬುತ್ತವೆ.
- ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತ ಸಂಖ್ಯೆ 2: ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಆಳವಿಲ್ಲದ ನಿದ್ರೆ, ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ, ಅವನ ಕಣ್ಣುಗಳು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿವೆ.
- ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತ ಸಂಖ್ಯೆ 3: ಡೆಲ್ಟಾ ಡ್ರೀಮ್.ಸಾಕಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾದ ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತ ಸಂಖ್ಯೆ 4: ಡೆಲ್ಟಾ ಡ್ರೀಮ್.ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಆಳವಾದ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ ಈ ಕ್ಷಣಕನಸುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನೋಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ನರಕೋಶದ ಸಂಪರ್ಕಗಳನ್ನು (ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ನೆನಪುಗಳು) ಬಲಪಡಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಹಂತವಾಗಿದೆ.
ಆದರೆ ನಿದ್ರೆಯ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಹಂತವಿದೆ REM ನಿದ್ರೆ.ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಜಾಗೃತಿ ಕ್ರಮೇಣ ಸಂಭವಿಸುವ ಹಂತ ಇದು. ಇದು ನಿಧಾನಗತಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊನೆಯ, ನಾಲ್ಕನೇ ಹಂತವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ. REM ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ನೀವು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುವಂತೆಯೇ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇನ್ನೂ ಸಡಿಲಗೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಆನ್ ಆಗಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಟೋನ್ ಆಗಿಲ್ಲ.
ನಿಮಗೆ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿದ್ದೆ ಬೇಕೇ?
ನಿದ್ರೆಯ ಅತ್ಯಂತ ಮಹತ್ವದ ಹಂತಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಮೂರನೇ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕನೇ ಹಂತಗಳು. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ, ಪೀನಲ್ ಗ್ರಂಥಿಯು ರಾತ್ರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮೆಲಟೋನಿನ್, ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ.
ಗಮನಾರ್ಹ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ದಿನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿದ್ರಿಸಬೇಕು - ಇದು ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಭಾಗಶಃ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಸಿಸ್ಟಮ್ನ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ - ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಅಂಶಗಳು. ನೀವು ಏಕೆ ಮಲಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ? ಮಲಗುವುದು ಹೇಗೆ?
| ಕಾರಣ ಕೆಟ್ಟ ನಿದ್ರೆಅಥವಾ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ. | ಏಕೆ? ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಕಾರಣಗಳ ವಿವರಣೆ. | ನಿದ್ರಿಸಲು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು? |
| ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ, ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಭೋಜನ. | ನೀವು ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಕೊಬ್ಬಿನ, ಭಾರವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಅದನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಮೆದುಳಿಗೆ ಅನಗತ್ಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. | ಮಲಗುವ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್, ಕ್ಯಾಸೀನ್ (ಆದರ್ಶ) ಅಥವಾ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ರಾತ್ರಿಯ ಅನಾಬೊಲಿಸಮ್‌ಗೆ ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಅನಗತ್ಯ ಭಾರವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. |
| ಅಸಮ, ಅಸಮಂಜಸ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳು. | ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಲಗಲು ಹೋದಾಗ ವಿಭಿನ್ನ ಸಮಯ, ನೀವು ಎಚ್ಚರ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಬೈಯೋರಿಥಮ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅಸಮಾಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ಮಲಗಲು ಹೋದಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಭಿನ್ನ ಸಮಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. | ಆಡಳಿತವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ನಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ, ನಂತರದಕ್ಕಿಂತ ಬೇಗ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಮಲಗಲು ಸೂಕ್ತ ಸಮಯ 22:00 - 23:00. | ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸಿಸ್ಟಮ್ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅದನ್ನು ಎಚ್ಚರದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರುತ್ತದೆ. | ಯಾವುದೇ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು. ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ. |
| ತೀವ್ರವಾದ ಚಿಂತನೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು. | ಹೆಚ್ಚಿನವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ ಅಥವಾ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಯೋಚಿಸಿ, ನೀವು ಯಾವುದರ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಯೋಚಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸಬಾರದು. | ಪ್ರಗತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿ, ಈ ದಿನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ, ಬಹುನಿರೀಕ್ಷಿತ, ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಧುಮುಕುವುದು. |
ತಜ್ಞರು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಕುರಿತು ಹಲವಾರು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಬರಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.
ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜು ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧ(ACSM) ಮತ್ತು ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತವೆ. ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಒತ್ತಡದ ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಬಾರಿ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಎಮೋರಿ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದ ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧದಲ್ಲಿ ಮೂಳೆಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಹಾಯಕ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕರಾದ ಸ್ಪೆರೋ ಕರಾಸ್, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾದ ಪುರುಷ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ 16 ಮತ್ತು 18 ರ ವಯಸ್ಸಿನ ನಡುವೆ ಅದರ ಮಿತಿಯನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು 20 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಅದರ ಅಪೋಜಿಯನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ ಹದಿಹರೆಯಇದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ.
"ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಏನನ್ನೂ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಕರಾಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಮೊದಲ 12 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಗಾತ್ರದ 10, 20, 30 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ."
ಹೊಸ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಬಳಕೆಯ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಗೋಚರಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಕರಾಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಸ್ನಾಯು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೀರನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತವೆ, ಅದು ಅವುಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಗಮನಾರ್ಹಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮೂರು ತಿಂಗಳ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬೆಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಹಂತವನ್ನು ತಲುಪಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
"ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ ನಂತರ, ದೇಹವು ಮಿತಿಯನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಕರಾಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಗಂಭೀರವಾಗಿರಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಇಲ್ಲಿ ಏಳು ಮೂಲಭೂತ ಸಲಹೆಗಳಿವೆ.
ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು
ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಒಳ್ಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಕೆಂಟ್ ಆಡಮ್ಸ್, Ph.D., FACSM, CSCS, ಮಾಂಟೆರಿ ಬೇ ಸ್ಟೇಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರ ಪ್ರಯೋಗಾಲಯದ ನಿರ್ದೇಶಕ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
"ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಳಿಸದೆ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಾರದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಾವು ಸಮಂಜಸವಾದ, ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಕ್ತಿತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ACSM ಅಥವಾ ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜನರಲ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್‌ನಂತಹ ಸಂಸ್ಥೆಗಳ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು. ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅಧಿಕ ತೂಕಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಆಗಿದೆ. ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ರಿದಮಿಕ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.
ಕನಿಷ್ಠ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಯಲು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ನೀವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಂಡರೂ, ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೀರುವುದು (ಬಳಸಿದ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣ) ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಮತ್ತು ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆಡಮ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ACSM ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು, ಲಿಸಾ ಡಿ ಲಾಸ್ ಸ್ಯಾಂಟೋಸ್ (ಕೂಪರ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್-ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ, ದಕ್ಷಿಣ ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾ ಏರ್ ಫೋರ್ಸ್ ಬೇಸ್) ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸೂಪರ್-ಫ್ರೀಜ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಅವಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾಳೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಂತರ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮತ್ತೊಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ. ಇದರ ನಂತರ, ನಾವು ಮುಂದಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ.
ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಬಿರುಕುಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಿಯಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ, ಗಂಭೀರ ಹಾನಿ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.
ದೀನ್ 1: ಪಕ್ಕೆಲುಬು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು;
ದಿನ 2: ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಮುಂಡ (ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ ಅಪಹರಣಕಾರರು ಮತ್ತು ಅಪಹರಣಕಾರರು, ಕರುಗಳು);
ದಿನ 3: ಬೆನ್ನು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ಕಠಿಣ? ಇನ್ನೊಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಬೇರೆ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ವಿಳಂಬವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ 48 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ
ನೀರು - ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವಸ್ತುಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕಾಗಿ. ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದಿಲ್ಲ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮಾನದಂಡಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ 8-10 ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ 350-450 ಗ್ರಾಂ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಕರಾಸ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾನೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಪ್ರತಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 250-300 ಗ್ರಾಂ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಕುಡಿಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ? ಪಾಠವು ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇದ್ದರೆ ಅದು ಸಾಧ್ಯ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನೀರು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಮತೋಲನ ಆಹಾರ
ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಸಮತೋಲಿತ ಸೇವನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಇದರ ಮೂಲ ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರ.
ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳು, ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಕರಾಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ 5-6 ಊಟಗಳ ಸಮತೋಲಿತ ಊಟ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಆಹಾರಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ.
"ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಡಿ ಲಾಸ್ ಸ್ಯಾಂಟೋಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ಕೊಬ್ಬು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ 30% ಮೀರಬಾರದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ - ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು
"ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಪ್ರೋಟೀನ್" ಎಂದು ಕರಾಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೀಸಲು ರಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ."
ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲವೇ? ಡಿ ಲಾಸ್ ಸ್ಯಾಂಟೋಸ್ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಚೀಸ್ ಸ್ಟಿಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್‌ಗಳಂತಹ ಹಗುರವಾದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕರಗಿದ ವಿವಿಧ ಪುಡಿಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಫಲಿತಾಂಶವು ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಊಟದ ನಡುವೆ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ
ನಿದ್ರೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕರಾಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.
ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ? ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆದಾಗ, ಅವರು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸಿಡಿಸಿ ಹೇಳುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಸರಾಸರಿ 7-8 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ ಬೇಕು. ಸಹಜವಾಗಿ, ಕೆಲವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಬೋಧಕರೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ ವಿವರವಾದ ಮಾಹಿತಿಅಥವಾ ಪ್ರೇರಣೆ, ನಂತರ ಪರಿಹಾರವೆಂದರೆ ಬೋಧಕರನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಸ್ಥಳ ಮತ್ತು ಅನುಭವದ ಮೂಲಕ ವೆಚ್ಚವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗಂಟೆಗೆ $20 ರಿಂದ $85 ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಬೋಧಕನು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಡಿ ಲಾಸ್ ಸ್ಯಾಂಟೋಸ್ ಪ್ರಕಾರ, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಮೂರು ತಿಂಗಳು ಸಾಕು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
"ಉತ್ತಮ ಬೋಧಕನು ಅವನು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಂತೆ ಕಲಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಅವನ ಸೇವೆಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಬಳಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಡಿ ಲಾಸ್ ಸ್ಯಾಂಟೋಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಹೊಸ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಲಿಯುತ್ತೀರಿ."
ಬೋಧಕರನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ಅವರು ಪ್ರತಿಷ್ಠಿತ ಸಂಸ್ಥೆಯಿಂದ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಥಮ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಪ್ರಮಾಣಪತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಇಷ್ಟಪಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಳೆಯುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನನಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಯಲು ಏನನ್ನೂ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಾರದು. ನೀವು ನನ್ನನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೇಳಿದ್ದೀರಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಈಗ ನಾನು ಹೊಸದಾಗಿ ಏನನ್ನೂ ಹೇಳಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ: ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮ. ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಮತ್ತು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡದ ಸೋಮಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಶಿಫಾರಸನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವೇನಲ್ಲ. ಆದರೆ ನೀವೇ, ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆತ್ತವರಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡಬೇಕಾದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು? ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ನಂತರ ಕನಿಷ್ಠ ನಿದ್ರೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ? ನಿದ್ರೆಯ ಮಿತಿ ಎಲ್ಲಿದೆ, ಅದರ ಕೆಳಗೆ ಬೀಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
ಆದರೆ ಇದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ: ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ತುಂಬಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬದಲಿಗೆ, ಅವನು "ಕೆತ್ತಿದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು" ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ.
ನಿದ್ರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಈಗಾಗಲೇ ಏನು ತಿಳಿದಿದೆ?
ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಅವರು ತಮ್ಮ ವಿಶ್ವಕೋಶದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ಬರೆದಿದ್ದಾರೆ. "ಹೆಚ್ಚು" ಎಂಬ ಪದವನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಲಾಗಿದೆ. ಜೋ ವೀಡರ್ ತನ್ನ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಚಾಂಪಿಯನ್‌ನ ನಿದ್ರೆಯ ಅಗತ್ಯವು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಬರೆಯುತ್ತಾರೆ. "ನಿಖರವಾಗಿ ಎಷ್ಟು," "ನಿಖರವಾಗಿ ಯಾವಾಗ," ಮತ್ತು "ನಿಖರವಾಗಿ ಯಾರು" ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ "ವ್ಯಕ್ತಿ" ಎಂಬ ಪದವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಜೋ ವೀಡರ್ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಬರೆಯುತ್ತಾರೆ: ದಿನಕ್ಕೆ 8-10 ಗಂಟೆಗಳ. ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಪಟುಗಳಲ್ಲದವರು ದಿನಕ್ಕೆ 8 ಗಂಟೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ. ಇದು "ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ" ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಯಾವುದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ? ದೇಹದ ತೂಕದಿಂದ? ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಿಂದ? ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊರೆಯ ಪ್ರಮಾಣದಿಂದ?
ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ನಾನೇ ಉತ್ತರಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ನನ್ನ ಮತ್ತು ನನ್ನ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಾನು ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ನಡೆಸಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನಾನು ಇಲಿಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ "ಬ್ರಿಟಿಷ್ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳನ್ನು" ಓದಿದ್ದೇನೆ, ಆದರೆ ನಾನು ನನ್ನ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಂಬುತ್ತೇನೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬ್ರಿಟಿಷ್ ಮೌಸ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಮಾರ್ಗವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 7 ರವರೆಗೆ ರಾತ್ರಿಕ್ಲಬ್ನಲ್ಲಿ "ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ" ಇರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ನನ್ನ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಹೊರೆಯ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧ.
ನನ್ನ ಸಂಶೋಧನೆ ಸರಳವಾಗಿತ್ತು. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಾನು ವ್ಯಾಪಾರ ಪ್ರವಾಸಗಳು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪೊರೇಟ್ ಈವೆಂಟ್‌ಗಳಿಲ್ಲದೆ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ, ಅವರನ್ನು ನಾನು ನಂಬಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಅವರ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದ್ದೆ. ಭಾವೋದ್ರಿಕ್ತ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು, ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ವೈನ್ ಕುಡಿಯುವವರು ಮತ್ತು ಅಲಾರಾಂ ಗಡಿಯಾರದೊಂದಿಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವವರನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ನಾನು ನನ್ನ ಸಾಬೀತಾದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿದ್ದೇನೆ: ಕೇವಲ ಒಂದು ದಿನವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ವಾರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಜನರ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು. ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದರು ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಗ್ಗೆ ಅವರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಡಗಗಳಿಂದ ಡೇಟಾವನ್ನು ಪಡೆದರು. ಆರು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆಯ ವರದಿಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ನಂತರ, ನಾನು ಸರಳ ಮಾದರಿಯನ್ನು ನೋಡಿದೆ.
ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಿದ್ರೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಜಿಜ್ಞಾಸೆಯ ಓದುಗರು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ: ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಿದ್ರೆ ಯಾವುದಕ್ಕಾಗಿ? ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಜೋ ವೀಡರ್ ಅನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಅಗತ್ಯವು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅವರ ನುಡಿಗಟ್ಟು. ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ತರಬೇತಿಯು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅವಶ್ಯಕತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು, ಅದಕ್ಕೆ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು, ಒಂದು ಗಂಟೆ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗಾಗಿ ಕಾಯುವುದು ಮಾತ್ರ ಉಳಿದಿದೆ.
ಮೂಲ ನಿದ್ರೆ.
ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅವಲೋಕನಗಳು ತೋರಿಸಿದಂತೆ, ನಿದ್ರೆಯ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯವು ವಯಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನವಜಾತ ಶಿಶುಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ 16 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತವೆ. 17 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿ ದಿನಕ್ಕೆ 8-9 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾನೆ. ಈ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಯೇ ಜನರು ಬೆಳೆಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕನಿಷ್ಠ ಅವರು 17 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಉದ್ದವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದರು.
ಆದಾಗ್ಯೂ, 13 ರಿಂದ 16 ವರ್ಷಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಅದೇ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಬರೆಯುತ್ತಾರೆ - ಅವರು 13 ಮತ್ತು 16 ರ ವಯಸ್ಸಿನ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆದರು.
ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸತ್ಯ: 14 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರು ದಿನಕ್ಕೆ 10 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿದ್ರೆಯ ಗಂಟೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಹತ್ತರಿಂದ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ಸಂಖ್ಯಾಶಾಸ್ತ್ರೀಯವಾಗಿ ಸರಾಸರಿ ಜನರು ಉದ್ದವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದ್ದೀರಾ. ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ. ನನ್ನ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ವರದಿ ಮಾಡಿದ ನಿದ್ರೆಯ ಗಂಟೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ದಿನಕ್ಕೆ 9 ಗಂಟೆಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬಿದ್ದಾಗ, ತರಬೇತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಬೆಳೆಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತವೆ - ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾನು ಗಮನಿಸಿದ್ದೇನೆ.
ಅನೇಕ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಆಕ್ಷೇಪಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ದಿನಕ್ಕೆ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಲಗಿದಾಗ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಾನು 4 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಲಗಿದ್ದ ದಿನಗಳನ್ನು ನಾನು ಹೊಂದಿದ್ದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ನಾನು ಇನ್ನೂ 60 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಮುಗಿಸಿದೆ. ಒಮ್ಮೆ, ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮ-ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ನಂತರ, ನಾನು 28 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಲಗಿದ್ದೆ, ಶೌಚಾಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಮಾತ್ರ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎದ್ದು.
ಆರಂಭಿಕರು ವಾರಕ್ಕೆ 49 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದಬಹುದು ಎಂದು ನನ್ನ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳ ವರದಿಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಈ ಮಿತಿಗಿಂತ ಕೆಳಗಿನ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತರಬೇತಿ ಡೈರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಚಕಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ.
ನಾನು ಯಾವುದಕ್ಕಾಗಿ ಕರೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ? ನಾನು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಲಗಲು ಕರೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ, ಹೆಚ್ಚು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ನಾನು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣ, ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವವರೆಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಏಕೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅರ್ಥವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಆಹಾರದಿಂದಲೂ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗಮನ ಸೆಳೆಯುವ ಓದುಗರು ಈಗಾಗಲೇ ಅರಿತುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ, ಅಂದರೆ ಆಹಾರವು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ - ಎಲ್ಲವೂ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿದೆ.
ಆಹಾರವು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ?
ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಆಹಾರದ ಕೊರತೆಯು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ. ಇದು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸಮತೋಲನದ ಬಗ್ಗೆ ಅಷ್ಟೆ. ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸಮತೋಲನ ಏನು ...
ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗುವವರೆಗೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದು. ನೀವು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಿಡಬಹುದು. ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಿಡುವುದು ಎಂದರೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು. ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸಮತೋಲನದ ಸಂಕೇತವೆಂದು ನೀವು ಅರಿತುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಾ?
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಸಿವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಥವಾ ಸಾಪೇಕ್ಷವಾಗಿರಬಹುದು. ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಸಿವು ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಎಲ್ಲವೂ ಸಾಕಾಗದೇ ಇದ್ದಾಗ. ಸಾಪೇಕ್ಷ ಹಸಿವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಂತಹ ಒಂದು ವಿಷಯದ ಕೊರತೆಯಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಜನರು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೂ ಅವರು ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
ದೇಹವು ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣ ವಸ್ತುವಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ಪುಟ್ಟ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ - ನನ್ನಿಂದಲೇ ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ - ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಬಯಕೆ ಇದೆ. ಇವುಗಳು ನಾವು ಯೋಚಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಆದರೆ! ದೇಹವು ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಿಂತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ದಿನದ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ರಚನೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ರಾತ್ರಿ ಮಾತ್ರ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ಗಳ ಮೀಸಲು.
ಯಾವುದೋ ಕೊರತೆಯು ದೇಹವು ಅತೃಪ್ತಿ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಅದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ!
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯುವ ಜನರು, ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅನ್ವೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ, "ಮೂರ್ಖತನದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು" ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕಡಿಮೆ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆಯೊಂದಿಗೆ, ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದಲೂ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಂತಹ "ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು" ತಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ 1 ಸೆಂ.ಮೀ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗೆ 1.5 ಸೆಂ.ಮೀ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ - ಇದು ತುಂಬಾ ಕೆಟ್ಟದು!
ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯದಂತೆ "ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಮೂರ್ಖತನದಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು" ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಒಂದು ಸರಳವಾದ ಪರಿಹಾರವು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಸರಳವಾದ ಉತ್ತರಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ: ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಕೊರತೆಯಿಂದ, ದೇಹವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅಂದರೆ ಅದು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಿಡಿ. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಪಟುಗಳು ಮೊದಲು 20 ಕೆಜಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಮೊದಲು 18 ಕೆಜಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ಸಹ ವೃತ್ತಿಪರರು ಕ್ಲೀನ್ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ಲೀನ್ ಕೊಬ್ಬು ಬರ್ನ್ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ಗಳು, ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ... ನಿದ್ರೆಯ ನಡುವೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ ನೀವು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ.
ನಿದ್ರೆ, ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ.
ನಾನು "ಮೂರ್ಖತನದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ" ಜನರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ವಿದ್ಯಾವಂತ ಜನರಿಗೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ತುಂಬಾ ಕಾರ್ಯನಿರತರಾಗಿರುವವರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಬರೆಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ, ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಉತ್ತೇಜಕ ಔಷಧಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸಲು ನಾನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತೇನೆ. ವ್ಯಾಪಾರಸ್ಥರುಜೀವನವನ್ನು ಸಂಪಾದಿಸುವಾಗ ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲದ (ಸಿಎನ್ಎಸ್) ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುವುದು ಸರಳವಾಗಿ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ಪ್ರಚೋದನೆಯು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ನಿದ್ರಾ ಭಂಗಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಇದು ಶೂನ್ಯಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅವರು ತಮ್ಮ ಸಂಶೋಧನೆಯನ್ನು ನಡೆಸಿದರು ಮತ್ತು ವಾರದಲ್ಲಿ ಅವರು ಸೇವಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಕಾಫಿಯನ್ನು ಬರೆಯಲು ತಮ್ಮ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳನ್ನು ಮನವೊಲಿಸಿದರು. ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ: ಕಾಫಿಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದವರು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ಪಾದಕವಲ್ಲದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಕಾಫಿಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸಿದವರು: "ಮೂರ್ಖತನದಿಂದ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು." ನೀವು ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ? ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಮೂರು ವರದಿಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಸಾಕು: ತರಬೇತಿ, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಕಾಫಿ ಮೇಲೆ.
ಒಂದು ಅದ್ಭುತ ಸಂಗತಿ: ಕಾಫಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿಗೆ ಒಳಪಡಿಸಿದವರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ತಮ್ಮ ಕಾಫಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದವರು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲಿಲ್ಲ, ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿದರು ಮತ್ತು ಅವರ ತರಬೇತಿ ಡೈರಿಗಳಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಕಾಣಲಿಲ್ಲ.
ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಫಿ ನಿಮಗೆ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಆಫೀಸ್ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ 1 ಗಂಟೆ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚು ಕಾಫಿ ಕುಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಸಂಜೆ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
"ನಿದ್ದೆ ದುರ್ಬಲರಿಗಾಗಿ" ಎಂಬ ಜನಪ್ರಿಯ ಮಾತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಈ ಮೂಲಭೂತ ಮಾನವ ಅಗತ್ಯದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಯಾಸದ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ಏಕೆ ಮಲಗಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ?
ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಎಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬೇಕು?
ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಅವರ ಕ್ರೀಡಾ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರೇರೇಪಿಸಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ದಿನದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಬಹುದು, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಭಯಾನಕ ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿದ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ
ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ. ನಿದ್ರೆಯ ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳಿವೆ.
- ಹಂತ 1 ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರದ ಆರಂಭವನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಇನ್ನೂ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಾಗ ಪರಿಸರ.
- ನಿಜವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರದ ಪ್ರಾರಂಭವು ಹಂತ 2 ರಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು 10 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
- ನಿದ್ರೆಯ ಆಳವಾದ ಹಂತಗಳು ಸುಮಾರು 30-40 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 3 ಮತ್ತು 4 ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ, ನಂತರ ಸಕ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿ.
3 ಮತ್ತು 4 ಹಂತಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅವಿಭಾಜ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗೆ ನಿದ್ರೆ ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಅಂತಃಸ್ರಾವಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆದೇಹ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣ, ಮೂಳೆ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ಕರ್ಷಣವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ವೃತ್ತಿಜೀವನದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡಿದ ನಂತರ ನೀವು ಏಕೆ ಮಲಗಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ?
ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಹಾರ್ಮೋನ್ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಶಕ್ತಿಯ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಮಲಗಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಗಾಢ ನಿದ್ರೆ. ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಚಯಾಪಚಯಗೊಳಿಸುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಗಮನಿಸಿದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಪೂರ್ಣ ರಾತ್ರಿನಿದ್ರೆ, ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿ, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಯೋಜನೆಯಿಂದಾಗಿ 7-9 ಗಂಟೆಗಳ ನಿರಂತರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ದಿನದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಮಲಗಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
- ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತುಂಬಾ ದಣಿದಿಲ್ಲ, ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮರೆಯದಿರಿನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಳೆದುಹೋದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು. ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸಿದರೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಅದು ತ್ವರಿತ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಪೈಕ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬಾಗಲ್ ಅಥವಾ ಟೋಸ್ಟ್. ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆಗೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮೂಲವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ - ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು.
- ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಬೆವರು. ಬೆವರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀರು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಆ ನೀರನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ನಿಮಗೆ ದಣಿದ, ತೂಕಡಿಕೆ ಮತ್ತು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ, ಸರಿಸುಮಾರು 3 ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ಕುಡಿಯಿರಿ.
- ರಾತ್ರಿ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ.ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ದಣಿದ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸರಾಸರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು 8 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಸಾಕು.
ತೀರ್ಮಾನ
ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಸುಧಾರಿಸಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್, ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಮಲಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಉಪಾಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ವತಃ ರಿಪೇರಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ. 40-60 ನಿಮಿಷಗಳ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ನಿದ್ರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಸಾಕು.
ವೀಡಿಯೊ ರೂಪದಲ್ಲಿ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯ ಬಗ್ಗೆ
