Өдөрт 3000 калорийн хоолны цэс. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээл - охид, эрэгтэй хүмүүст зориулсан цэс

Та булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхээр шийдсэн боловч жин нэмэхийн тулд бодибилдингийн хоол тэжээлийг хэрхэн сонгохоо мэдэхгүй байна. Үнэн хэрэгтээ бүх зүйл маш энгийн, гэхдээ эхлээд харахад энэ нь эсрэгээрээ юм шиг санагдаж магадгүй юм. Эхлээд та калорийн хэмжээг тооцоолох, хоол хүнс сонгох, магадгүй спортын нэмэлт тэжээлийг сонгох хэрэгтэй болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та жингээ нэмэхээр шийдсэн бол үүнийг хийх хэрэгтэй болно.

Ямар энгийн

Үүнийг маш товчоор хэлэхэд та зөвхөн 3 дүрмийг санах хэрэгтэй: 1) илүүдэл нүүрс уснаас болж өдөр тутмын эерэг энергийн тэнцвэр; 2) сургалтаас 2 цагийн өмнө уурагтай хослуулан удаан нүүрс ус; 3) эхний 20-30 минутанд сургалтын дараа хурдан нүүрс ус, шар сүүний уураг.

Мэдээжийн хэрэг, дүрмийн цэг бүр өөрийн гэсэн онцлогтой бөгөөд хоолны дэглэмийг зөв бий болгохын тулд та тэдгээрийг мэдэж, ойлгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, эерэг энергийн балансыг тооцоолохдоо вэбсайтаас олж болох тусгай томъёог ашиглан дангаар нь хийдэг. Үүнийг хийхийн тулд та өдөрт идэж буй хоолны илчлэгийн хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд бид уургаас гаргаж авсан энергийг тооцдоггүй. Хэрэглэсэн уургийн хэмжээг 1 кг жинд дор хаяж 1.5 г уураг байх ёстойг харгалзан тусад нь тооцдог. Эхлээд та нэг удаад 30 г-аас ихгүй уураг идэж байгаа эсэхийг шалгаарай, дараа нь аажмаар жин нэмэгдэх тусам энэ тоо нэмэгдэх болно.

Онцлог шинж чанарууд

Хоол нь том биш, харин байнга байх ёстой. Сургалтын өмнө жишээлбэл, шувууны мах, будаа зэргийг хослуулан хэрэглэхэд тохиромжтой. Уураг-нүүрс усны нэмэгдэл ба банана - хичээлийн дараа. Та нийт илчлэгийнхээ 15%-иас илүүгүйг өөх тостой хоол хүнс хэрэглэх ёстой. Өөх тос нь тестостероны шүүрлийг бий болгоход зайлшгүй шаардлагатай боловч илүүдэл нь биеийн өөхний өсөлтөд хүргэж, бусад дааврын түвшин буурахад хүргэдэг. Витамин С нь булчин задрахад хүргэдэг олон чөлөөт радикалуудыг устгадаг.

Төлөвлөгөө

3000 калорийн төлөвлөгөөний жишээ энд байна.

Өглөөний хоол:

1 бүхэл өндөг, 3 цагаан;
2 ширхэг бяслаг;
3 зүсмэл талх;
250 гр жүржийн шүүс.

Хоёрдугаарт:

180 гр тугал эсвэл үхрийн мах;
жижиг боов;
ургамлын тос халбагаар ногооны салат таваг;
алим.

Гуравдугаарт (сургахаас хэдхэн цагийн өмнө):

230 гр тахианы хөх;
440 гр чанасан будаа;
2 боов.

Дөрөвдүгээрт (сургалтын дараа 20-30 минут):

спорт коктейлийн нэг хэсэг, банана, 2 шил жүржийн шүүс.

Тавдугаарт:

250 гр чанасан загас;
нэг таваг ногооны салат;
400 гр төмс.

Ялангуяа тамирчид зөв хооллож, хангалттай илчлэгтэй байх нь чухал. Тамирчид өдөрт 3000 калори илчлэг идэхийн тулд цэсийг онцгой хичээнгүйлэн, онцгой анхаарал болгоомжтой бэлтгэх ёстой.

Өдөрт 3000 калори илчлэгтэй цэс ямар байхыг харцгаая. Энэхүү хоолны дэглэм олон өдрийн турш зөв чиглэлд ажиллахын тулд хоолны дэглэмээ хэрхэн зөв зохион байгуулах вэ?

Эхлэхийн тулд аливаа хоол тэжээлийн төлөвлөгөөний үндсэн зарчим юу болохыг ойлгох нь чухал юм.

BJU гэж юу вэ?

BZHU (уураг, өөх тос, нүүрс ус) болон калорийн агууламж гэх мэт зүйл байдаг.Хоолны дэглэмийг бий болгохдоо бид тэдэнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

1. 1. Калорийн агууламж. Энэ нь зорилго, жин, амьдралын хэв маяг, бодисын солилцооны хурд зэргээс хамаарна. Жишээлбэл, 100 кг жинтэй, гэхдээ ихэвчлэн суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг хүний ​​хувьд энэ нь нэг үнэ цэнэ, харин долоо хоногт 3-4 удаа тогтмол бэлтгэл хийдэг хүний ​​хувьд биеийн тамирын заал- шал өөр. Энэ хоёр хүний ​​хоол тэжээлийн ялгаа нь өдөрт 500 ккал хүртэл байж болох бөгөөд энэ нь маш гайхалтай үзүүлэлт юм. Таны амьдралын хэв маягаас хамааран хамгийн оновчтой калорийн хэрэглээг тооцоолох боломжийг олгодог тусгай тооны машинууд байдаг.
2. 2. Уураг. Уураг бол бидний биеийн үндсэн барилгын материал юм. Түүний ачаар бид шинэ булчинг бий болгох боломжийг олж авдаг. Тамирчдын хоолны дэглэмд хэт их уураг байх ёсгүй, хэт бага байх ёсгүй гэдгийг ойлгох нь чухал. Жин нэмж буй тамирчны оновчтой тун нь нэг кг жинд 2.5-3.5 грамм байна. Жингээ хасаж байгаа тамирчны хувьд нэг кг жинд 2-2.5 грамм байна.
3. 3. Нүүрс ус. Нүүрс ус нь өөх тосноос ялгаатай нь бие махбодь хуримтлагдахгүй, харин нэн даруй хэрэглэхийг хичээдэг гол түлш юм. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн эдгээрээс хэтэрсэн тохиолдолд шим тэжээлтэдгээрийг хажуу талд нь байрлуулж болно. Тамирчин жин нэмэх хамгийн оновчтой тун нь нэг кг жинд 3-6 грамм байдаг гэж үздэг. Тамирчдын хувьд 1 кг жинд 2.5-3.5 грамм байна.
4. 4. Өөх тос. Өөх тос нь бидний биеийн нөөцийн нөөц юм. Тэд хоолны дэглэмд байх ёстой, учир нь хэрэв дутагдалтай бол алсын хараатай холбоотой асуудлууд болон дотоод шүүрлийн систем. Гэхдээ тэдгээр нь цөөхөн байх ёстой. Хамгийн оновчтой тунг өдөрт нэг граммаас илүүгүй гэж үзнэ.

Хоолны төлөвлөгөө

Тиймээс, бид бэлтгэлийн тамирчны тэнцвэртэй хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг бий болгохын тулд BJU болон калорийн агууламжийг тооцоолох үндсэн зарчмуудыг тайлбарласан.

Одоо өдөрт 3000 калорийн цэсийг хэрхэн бий болгох талаар.

1. 1. Бид BZHU-ийн хамгийн бага багцыг тооцоолж эхэлдэг. 120 кг жинтэй тамирчныг гарын авлага болгон авч үзье (ийм тамирчдын калорийн агууламжийг ойролцоогоор тооцдог). Энэ нь түүнд өдөрт дор хаяж 240 грамм уураг, өдөрт 360 грамм нүүрс ус, өдөрт 120 граммаас илүүгүй өөх тос хэрэгтэй болно гэсэн үг юм. Эдгээр үзүүлэлтүүдийг нийт тооцооноос гаргаж авах хэрэгтэй хоол тэжээлийн үнэ цэнэөдрийн турш идсэн бүх хоол.
2. 2. Бид хоолны хуваарь гаргахаас эхэлдэг. Өглөөний цай, будаа, жишээлбэл, усаар овъёосны будаа. Энэ бүтээгдэхүүний 100 грамм тутамд 3 грамм уураг, 15 грамм нүүрс ус, 1.7 грамм өөх тос байх болно. Хэрэв хүн 300 грамм ийм будаа идвэл эхний хоолонд 45 грамм нүүрс ус, 9 грамм уураг, 5 грамм өөх тос авдаг гэсэн үг юм. Хэрэв та гадил жимсний будаа идвэл 24 грамм нүүрс ус, 2 грамм уураг нэмнэ. Өөрөөр хэлбэл, өглөөний цайнд нийтдээ 60 грамм нүүрс ус, 5 грамм өөх тос, 11 грамм уураг байдаг. Дараа нь 200 грамм өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, өөрөөр хэлбэл 30 орчим грамм уураг хэлбэрээр хөнгөн зууш. гэх мэт. Алгоритм нь энгийн - гол зүйл бол буруу тооцоолж болохгүй!
3. 3. Калорийн хэмжээг 3000 ккал, уураг 240 гр, нүүрс ус 360 гр, өөх тос 120 гр-аас ихгүй байх нь чухал юм. Хэрэв хоолны дэглэмийн аль нэг хэсэгт шим тэжээлийн дутагдал эсвэл илүүдэл байгаа бол үүнийг засах хэрэгтэй. Тэнцвэр бол энэ асуудалд түлхүүр үг юм!

Энэ бол тамирчид болон ерөнхийдөө идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж буй бүх хүмүүст зориулсан тэнцвэртэй хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг бий болгох маш энгийн алгоритм юм. Өөртөө анхаарал тавьж, үүгээр зогсохгүй!

Булчинлаг, хийлсэн биеийг багцгүйгээр олж авах боломжгүй булчингийн масс. Хэрэв та зөв булчинг сонговол булчингаа өсгөж чадна. зөв цэс. Хэрэв ажиллах тусгай материал байхгүй бол сургалт чухал биш байх болно.

Эхлэгчдэд та бэлтгэх хэрэгтэй өдөр тутмын цэс, тавьсан зорилтуудтай давхцаж байна. Хамгийн оновчтой хоолны дэглэм барьж, бий болгосноор та хурдан үр дүнд хүрч чадна.

Хоолны дэглэмд юу оруулах ёстой, жин нэмэхийн тулд юу хэрэгтэйг нийтлэлд доор авч үзэх болно.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэмийн үндсэн дүрмүүд

Хүчтэй бэлтгэлийн үеэр, Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхихээхэн хэмжээний эрчим хүч зарцуулдаг. Зардлыг хоол хүнсээр нөхдөг. Хоолны дэглэмийг хязгаарласнаар хүн шаардлагатай бодисыг хангалттай хэмжээгээр авахгүй.

Жин нэмэх хоолны дэглэм нь нэг цэг дээр суурилдаг.Та хоол хүнснээс илүү их калори авах хэрэгтэй. Зөвхөн энэ дүрмийг дагаж мөрдвөл та үнэхээр эерэг үр дүнд хүрч чадна.

Та жин нэмэхийн тулд дараах хэд хэдэн чухал цэсийн дүрмийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• . Та өдөрт 5-6 удаа идэх хэрэгтэй. Хэсэг нь жижиг. Нэг удаад их хэмжээний хоол идэх үед бие нь бүх хоол боловсруулах үйл явцыг даван туулах чадваргүй болно. ашигтай бодисууд. Зарим витамин, эрдэс бодис алдагдаж, булчингууд шаардлагатай эрчим хүчийг цаг тухайд нь авч чадахгүй. Үлдсэн шим тэжээл нь өөх тосны ордод хадгалагдана.
• Өндөр илчлэгтэй хоол хүнс байдаг.Та байнга, өндөр илчлэг хоол идэх хэрэгтэй - өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 70%. Хэрэв та илчлэг багатай хоол идвэл таны бие хангалттай эрчим хүчгүй болно. Хоолны тоог нэмэгдүүлж, хоол боловсруулах эрхтний ачаалал ихсэх болно.
• Хурдан нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээг хязгаарлах.Ийм хоол хүнс хэрэглэх нь биеийн өөхийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. - эдгээр нь гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр юм. Хоолны калорийн агууламж өндөр, шууд шингэдэг. Бие махбодь хүлээн авсан энергийг хурдан үрэх цаг байхгүй. Амьтад хүнд хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэгтэй байдаг. Хэт их хэрэглэсэн гахайн өөх, хиам нь өөх тосны хуримтлалыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
• Өдөрт 2.5-3 литр ус хэрэглэнэ.Хурдан жин нэмэх нь бие махбодод стресс үүсгэдэг. Хурдасгасан солилцоободис, бодисын солилцоо ихсэх нь их хэмжээний шингэн шаарддаг. Усны дутагдал нь хоол боловсруулах замын үйл ажиллагааг тасалдуулж, эрүүл мэндийг улам дордуулна. Мөн шингэн дутагдсанаар булчингууд ургахаа болино.
• 16:00 цагаас өмнө илчлэгийнхээ 70%-ийг хүлээн авна.Дараа нь уураг идээрэй - зуслангийн бяслаг, өндөг, загас. Хурдан нүүрс ус, өөх тосыг 12:00 цагаас өмнө идэж, бэлтгэл хийхээс өмнө хүлээн зөвшөөрдөг.
• . Мэргэжлийн тамирчид дасгал хийхээс 2 цагийн өмнө, дараа нь 1 цагийн дараа хооллодог. Та бас идэх хэрэгтэй. Тогтмол сургалт, сайжруулсан хоолны дэглэм нь булчингийн өсөлтийг хурдасгах болно.
• "Хүнсний пирамид" -ын зарчимд нийцсэн байдал: 60% - нүүрс ус, уураг - 30%, өөх тос - 10%.Хэрэглэсэн нүүрс усны ихэнх нь үр тариа, төмс, жимс жимсгэнэ юм. шаардлагатай хэмжээгээр агуулсан спортын хоол тэжээлээр нөхөж болно. Өөх тос - хүнсний ногоо, амьтны гаралтай - хамгийн бага хэмжээгээр.

Калори, уураг, өөх тос, нүүрс усны өдөр тутмын үнэ цэнэ

Тогтмол сургалт, хангалттай эрчим хүчээр булчингийн өсөлт бий болно. Спортын нэмэлтүүдилчлэгийн оновчтой хэмжээг өгөхгүй. Биеийн хүч чадлыг сэргээж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та уураг, өөх тос, нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй.

Жишээлбэл, 70 кг жинтэй залуугийн хувьд: 70 x 35 = 2450 ккал. Өгөгдөл нь хурдан бодисын солилцоотой туранхай хүн дээр суурилдаг. Үүссэн утгад 10-20% нэмснээр та жин нэмэхэд шаардагдах илчлэгийн хэмжээг авна: 2450 x 1.2 = 2940 ккал.

Өдөрт 2940 ккал хэрэглэснээр зарцуулсан энерги сэргэж, булчингууд аажмаар нэмэгдэнэ.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан

Эмэгтэйчүүдийн хувьд

• Хүчтэй бэлтгэл хийснээр бие нь илүү их уураг шаарддаг. Уургийн дутагдал нь арьс, үс, хумсны байдалд сөргөөр нөлөөлнө. Өдөр тутмын хамгийн бага хэрэглээ нь 1 кг жинд 1.5 грамм байна.
  • 50 кг - 75 гр.
  • 55 кг - 83 гр.
  • 60 кг - 90 гр.
• Өдөр тутмын өөх тосны хамгийн их хэрэглээ нь охины настай пропорциональ байна.
  • 27 нас хүртэл - 118 гр.
  • 28-39 насныхан - 110 гр.
  • ангилал 40+ - 70 гр.
• Булчин барихад шаардлагатай нүүрс усны ихэнх хэсэг нь өдөрт 400 граммаар удаан нүүрс ус байх ёстой.

Булчинг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн хоол хүнс

Булчингийн массын өсөлт нь хоолны давтамж, илчлэгийн агууламж, хэрэглэж буй хүнсний чанараас хамаардаг. Та мөнгө хэмнэж чадахгүй, тэнцвэргүй хооллолт нь бүхэл бүтэн биеийн байдалд сөргөөр нөлөөлнө.

• 
  төмөр, кератин, уургаар баялаг. Хамгийн тохиромжтой - өдөрт 200 грамм, 2 удаа 100 гр.
• Тахианы махны булан, . 300 грамм нь 69 г уураг, өөрөөр хэлбэл хагасыг агуулдаг өдөр тутмын норм. Өдөрт 2-3 удаа хэсэгчлэн хэрэглэнэ.
• Салмонуураг агуулсан, . Сургалтын дараа хүч чадлыг сэргээхэд тусалдаг, багасгадаг булчингийн үрэвсэл, тестостероны түвшинг хянахад тусалдаг.
• Өндөг. Жин нэмэхэд тэд уургийн коктейлийн дараа хоёрдугаарт ордог. Уураг нь шууд шингэж, амин хүчлүүд болж задардаг. Уураг, өөх тосны тэнцвэрийг бий болгохын тулд та 6 өндөгнөөс 4 шарыг зайлуулах хэрэгтэй. Энэхүү омлет нь биед 30 грамм уураг өгөх болно.
• Самар. Моно өөх тос нь зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулдаг дотоод эрхтнүүд, шөрмөс. Та өдөрт 55-60 грамм янз бүрийн самар идэх хэрэгтэй.
  • бүйлс;
  • хушга;
  • газрын самар;
  • hazelnut;
  • кешью самар.
• Сүүөвдөлт намдаах нөлөөтэй, булчингийн утас задрахаас сэргийлдэг. 3% бүтээгдэхүүн хийх болно. 500 мл нь 16-18 грамм уураг агуулдаг.
• Зуслангийн бяслаг- Жин нэмэх хоолны дэглэмд хамгийн тохиромжтой нэмэлт. Казеин агуулдаг - эрчимтэй бэлтгэл хийх үед үе мөчний ажилд шаардлагатай кальциар баялаг, удаан эдэлгээтэй уураг юм. Та 9% зуслангийн бяслагийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Уургийн коктейлд хэрэглэж болно.
• Соёолсон улаан буудай хүч чадлыг нэмэгдүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, стрессийг багасгах болно мэдрэлийн систем. Үүнд:
  • кали;
  • кальци;
  • цайр;
  • төмөр;
  • В витамин;
  • амин хүчлүүд.
• Цагаан будаа.Та бор будаа сонгох хэрэгтэй. Энэ нь аажмаар шингэж, спортод хангалттай эрчим хүч өгдөг. Мөн өсөлтийн дааврын хэмжээг 4 дахин нэмэгдүүлдэг амин хүчил агуулдаг. Хоол хийхээс өмнө усанд дэвтээнэ халуун ус 60-120 минутын турш.
• Жимсбулчингийн утасыг хурдан сэргээж, эрчим хүчний өндөр нөөцтэй. Жимс нь мөн витаминаар баялаг бөгөөд нэмэгддэг дархлааны систем. Сургалтаас 60 минутын өмнө хагас литр шүүс уухыг зөвлөж байна.
• Талх.Бүхэл үр тарианы талх нь булчингийн өсөлтөд шаардлагатай амин хүчлийг агуулдаг. Нөөцөө нөхөхийн тулд бэлтгэл хийсний дараа цагаан боов идэж болно.
• Сармисбулчингийн ширхэгийн нулимсыг багасгаж, тестостероны үйлдвэрлэлд тусалдаг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх долоо хоног тутмын цэс

Булчингийн өсөлтөд зориулсан хоол тэжээл нь бүрэн, өндөр чанартай, бутархай байх ёстой. Хоолны дэглэм нь 3 үндсэн хоол, 2 зуушаас бүрдэнэ.

Жин нэмэх цэсийн онцлогууд:

• Калорийн агууламж- 3000 ккал.
• Ус- өдөрт 3 литр.
• Чихэрлэг зүйлээс зайлсхий.

Ойролцоогоор цэсийн сонголтыг хүснэгтэд үзүүлэв.

Хоол идэх хамгийн тохиромжтой цаг

Тэжээл- булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чухал бүрэлдэхүүн хэсэг. Хүлээн авсан элементүүдийг бүрэн шингээх нь зөвхөн өдөр тутмын дэглэм, амралт, сургалтыг дагаж мөрдвөл л болно.

Сургалт эхлэхээс өмнө

Сургалтын өмнө шууд хоол идэж болохгүй. Хамгийн оновчтой хугацаа - хичээл эхлэхээс хоёр цагийн өмнө.

Та нарийн төвөгтэй нүүрс усаар баялаг хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Тэд танд удахгүй болох дасгалын хүч чадал, эрч хүчийг өгөх болно. Нэг таваг будаа, гоймон, төмс идэхийг зөвлөж байна. Жимс, мах, самар зэргээр хоолоо нэмэгдүүлээрэй. Уураг, нүүрс ус агуулсан коктейлийг 30 минутын өмнө уухыг зөвлөж байна.

Сургалт дууссаны дараа

Сургалтын дараа хоол идэхээс зайлсхийхийг хориглоно.Энэ бол булчин барихад шаардлагатай бүх элементүүдийг бүрэн шингээхэд тохиромжтой мөч юм.

Хичээл дууссаны дараа 45 минутын дараа та хэдэн банана идэж, гейнерийн хэсгийг уух хэрэгтэй. Хамгийн гол нь алдагдсан энергийг нөхөж, хүч чадлыг сэргээх явдал юм. Уураг, удаан нүүрс ус агуулсан хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулаарай.

Хоолны давтамж

Гурван цагаас илүүгүй завсарлагатайгаар хооллох шаардлагатай. Таваас зургаан удаа бүрэн идээрэй. Чухал цэг- хоолны тоо, санал болгож буй хоолны цаг.

Булчинг нэмэгдүүлэх хамгийн тохиромжтой хуваарийг доор үзүүлэв.

• Өглөөний цай – 7:00.
• Эхний зууш – 11:00.
• Оройн хоол – 14:00.
• Үдээс хойш зууш – 17:00.
• Оройн хоол – 20:00.
• Унтахынхаа өмнө хооллох – 23:00.

Үйлчлэх хэмжээ нь биеийн онцлогоос хамаардаг боловч өдөр тутмын илчлэгийн агууламж багагүй байна Охид 1500 ккал, хөвгүүдэд 2500 ккал.

Хоол тэжээлийн оновчтой хуваарийг бий болгосноор та гайхалтай үр дүнд хүрч чадна. Энэхүү хоолны дэглэмийг 90 хоногийн турш баримталснаар тодорхой хугацаанд идэх рефлекс хүсэл бий болно.

Ус ба түүний үүрэг

- жин нэмэхэд чухал бүрэлдэхүүн хэсэг. Шингэн нь биологийн ач холбогдолтой бодисын нийт эзлэхүүний 65% -ийг эзэлдэг. Бодибилдингчин хүний ​​​​бие дэх H 2 O-ийн тэнцвэрийг хадгалахын тулд өдрийн турш алдагдсан хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй.

Охидын хувьд - 2 литр, залуусын хувьд - 2-2.5 литр.

Уух эрдэст усхийгүй, цэвэршүүлсэн, чанасан шугам хоолой.

Ус орж ирдэг:

• Шингэнтэй хамт хэрэглэхэд шууд хэрэглэнэ — 60%.
• Хоолны хамт (шөл, борщ, будаа) — 30%.
• Хоол боловсруулах үйл явцын үед — 10%.

Усны функцууд

Спортын үйл ажиллагааны үеэр усны үндсэн үүрэг:

Шаардлагатай шингэний хэмжээг дараахь томъёогоор тооцоолно.биеийн жинг 30-аар үржүүлсэн. 70 кг жинтэй бол та 70x30 = 2100, өөрөөр хэлбэл өдөрт 2.1 литр ус хэрэглэх хэрэгтэй.

Усны хэрэглээний дүрэм:

• Сургалтаас 90-120 минутын өмнө 400 мл, бэлтгэлээс 30 минутын өмнө 200 мл шингэн ууна. Халуун улиралд эзлэхүүнийг 800/400 мл хүртэл нэмэгдүүлнэ.
• Дасгал хийх явцад 15 минут тутамд 250 мл шингэнийг хэрэглэнэ. Сургалтын нэг цагт - эрэгтэйчүүдэд 1 литр, эмэгтэйчүүдэд 600 мл хүртэл. Мэргэжлийн бодибилдингчдийн хувьд усны хэмжээг хоёр литр хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
• Дасгал хийсний дараа та H2O-ийн алдагдсан хэмжээг нөхөх хэрэгтэй - хоёр цагийн турш 400-700 мл ууна.

Уураг агуулсан хоол хүнс нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай.

Хамгийн сайн сонголтуудыг хүлээн зөвшөөрнө:

Нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүний жагсаалт

Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь нийт хэрэглэж буй хүнсний талаас илүү хувийг эзлэх ёстой. Хоол хүнсэндээ удаан нүүрс ус хэрэглэж, аль болох хурдан нүүрс усыг хасахыг хичээх хэрэгтэй.

Та үүнийг дараахаас авч болно:

• Мөөг.
• Үр тариа.
• Дуртай паста.
• Буурцагт ургамал: шош, вандуй, вандуй.
• бор будаа
• Төмс.
• Хүнсний ногоо.
• Талх.
• Ногоон байгууламж.
• Сармис.
• Усан үзэм, лийрээс бусад жимс.

Дээрх хоолыг өдрийн эхний хагаст буюу бэлтгэлээс 1.5 цагийн өмнө идэх нь дээр. Зарим нүүрс усыг сургалтын дараа шууд коктейлээр сольж болно.

Өөх тос агуулсан хүнсний жагсаалт:

• Бүйлс.
• Cashew самар.
• Хушга.
• Бразил самар.
• Hazelnut.
• Макрель.
• Алимны соустай пастил.
• Сардин.
• Анчоус.
• Салмон.
• Улаан мах.
• Шар тос, цөцгийн тос.
• Цөцгий.
• Цөцгий.
• Сало.
• Кракер, гар хийцийн чипс.
• Хиам, балик.

Туранхай булчингийн массыг олж авах хоол тэжээлийн онцлогууд

Хоолны дэглэмийг бууруулах хэд хэдэн төрөл байдаг:

• Нүүрс усгүй- аливаа нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлахад хүргэдэг. Мах, загас, өндөг, ногоон ногоо, айраг, цэвэршүүлсэн ус идэхийг зөвшөөрдөг.
• Бүсийн хоолны дэглэмЗүсэх явцад эрчимтэй бэлтгэл хийдэг бодибилдингийн тамирчдад тохиромжтой. Хоолны дэглэм нь уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан хоолыг ээлжлэн, хэд хэдэн хөнгөн зуушаар хуваадаг.
• Палео хоолны дэглэм.Цэс нь зөвхөн байгалийн гаралтай, боловсруулаагүй хоол хүнс орно: хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнэ, самар. Сүү, үр тариа, элсэн чихэр зэргийг оруулаагүй болно.
• Бутархай хоол.Та 2 цаг тутамд, өдөрт 10 хүртэл жижиг хоол идэх хэрэгтэй. Хоолны дэглэмийг 5 хоногийн турш дагаж, 10 хоногийн турш амрах, өдөрт 5 удаа ижил найрлагатай хоол идэх хэрэгтэй. Туранхай жин нэмэх энэхүү хоолны дэглэмийг хамгийн үр дүнтэй гэж үздэг.
• Хадгалах тусгай механизмжирэмслэлт, хүүхэд төрөх үед илүүдэл нүүрс ус нь өөхний атираа үүсэхэд хүргэдэг;
• Давуу тал эмэгтэй бие - хадгалсан өөх тос зөв хооллолтсургалттай хослуулан булчинд амархан орох болно;
• Булчингийн корсет нь доод хэсэгт илүү хөгжсөн байдаг.Хэдийгээр хатаах явцад гарсан өөрчлөлт нь гар, нүүр, бэлхүүс, цээжний хэсэгт илүү тод харагдах болно. Эцэст нь хөл, хонго дээр тайвшрал гарч ирнэ.

Эрэгтэйчүүдэд хатаах хоолны дэглэмийн онцлог

Эрэгтэйчүүдэд туранхай булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээлийн онцлогууд:

Онцлог шинж чанарууд эрэгтэй биедаавар болох тестостероныг тодорхойлдог:

• Булчингийн өсөлтийг хурдасгадаг.
• Уургийн нийлэгжилтэнд нөлөөлдөг.
• Өөх тосны ордуудын хуваарилалтад нөлөөлдөг.
• Хөгшрөлтийг удаашруулна.

Өдөрт ойролцоогоор 10 миллиграмм даавар ялгардаг. Зөвхөн зөв хооллолт, сонгосон хоолны дэглэм, зөв ​​дасгал хийснээр та түүний хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэрэглээ дааврын эмтэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, булчингийн массыг ихэсгэх боловч эрэгтэй хүний ​​нөхөн үржихүйн эрхтний үйл ажиллагааг зөрчихөд хүргэдэг.

Дүгнэлт

Өдөр тутмын дэглэм, хоолны давтамж, түүний илчлэгийн агууламж, өөх тос, уураг, нүүрс усны харьцаа зэргийг харгалзан үзэхэд та хүрч чадна. хурдан залгахбулчингийн масс.

• Хоолны дуршил сайтай байгаарай- их идэж, хэрэглэж буй хоол хүнсэндээ анхаарлаа хандуулаарай. Хамгийн гол нь зарцуулахаасаа илүү идэх хэрэгтэй. Бодисын солилцоо, оюуны үйл ажиллагаанд зарцуулсан калорийн тоог анхаарч үзээрэй.
• Чанартай хоол идээрэй, бүү алдаарай.Тохиромжтой биеийг хайж байхдаа эрүүл мэндийн талаар мартаж болохгүй.
• Сургалт бол амжилтын зөвхөн нэг хэсэг юм.
• Зөвхөн батлагдсан дасгалуудыг сонго, сургагч багшийн үйлчилгээг ашиглах. Тохиромжтой: вандан хэвлэлийн, үхлийн өргөлт, гар буржгар. Аргын хоорондох завсарлага 2 минут байна.
• Та үргэлж нэг жинд үлдэх ёсгүй.Бид үргэлж шинэ өндөр амжилт, илүү сайн үр дүнд хүрэхийн төлөө тэмүүлэх ёстой.
• Байнга амрах.Булчиндаа хэт ачаалал өгснөөр булчин нэмэгдэх процессыг удаашруулж чадна. Бие махбодь нь амрах, бүтэн шөнө унтах, өдрийн цагаар амрахыг шаарддаг.

Жин нэмэхийн тулд хоолны дэглэм барьж эхлэхдээ үр бүтээлтэй, үр бүтээлтэй ажилд бэлтгэх, PP-ийн үеэр зөв хооллож сурах, бүх дүрэм, зөвлөмжийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

Ховордсон, суларсан өвчтөнүүдэд илчлэг ихтэй хоолны дэглэмийг санал болгодог.

ӨДӨРТ ЗОРИУЛСАН БҮТЭЭГДЭХҮҮНИЙ ЦЭГ

Хар талх 500 гр.

Төмс 450 гр.

Хүнсний ногоо (төмсөөс бусад).

Сагаган, oatmeal, сувдан арвай 70 гр.

Өөх тос багатай чанасан хиам 60 гр.

Өндөг 1 ширхэг.

Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг 200 гр.

Оросын бяслаг 50 гр.

Сүү 400 гр.

Кефир 400 гр.

Цөцгий 30 гр.

Цөцгийн тос 25 гр.

Улаан лоолийн соус 10 гр.

Алим 400 гр.

Ксилитол 20 гр.

Элсэн чихэр 20 гр.

Улаан лоолийн шүүс 200 гр.

Алимны шүүс 100 гр.

Махны шөл 300 гр.

7 ХОНОГИЙН ДАВАА ГАРАГТ ЗОРИУЛСАН Цэс

Эхний өглөөний цай: 200 гр улаан лооль, Сагаган будаа, элсэн чихэртэй цай, Оросын бяслаг.

сорт, сүү.

Үдээс хойш зууш: алим.

Оройн хоол: махаар дүүргэсэн омлет, ногоон вандуй, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, kefir, ксилит бүхий цай.

Шөнө: kefir.

Эхний өглөөний цай: үрж жижиглэсэн лууван, ааруултай суфле

өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, өөх тос багатай чанасан хиам, элсэн чихэртэй цай.

Хоёр дахь өглөөний цай: овъёосны будаа, сүү.

Үдийн хоол: Цөцгийтэй украин борщ, цөцгийтэй цуутай чанасан загас, шарсан төмс эсвэл төмсний котлет, алимны шүүс.

Үдээс хойш зууш: алим.

Оройн хоол: махтай ногооны шөл, ксилиттэй цай, зуслангийн бяслаг

өөх тос багатай, kefir.

Шөнө: kefir.

Эхний өглөөний цай: шинэ байцааны салат, овъёосны будаа, элсэн чихэртэй цай.

Хоёр дахь өглөөний цай: нухсан төмс, чанасан өөх тос багатай хиам

сортууд.

Үдийн хоол: махан шөл дэх байцаатай шөл, чанасан мах, ногоон вандуй, алимны шүүс.

Үдээс хойш зууш: алим, жимс, жүрж.

Оройн хоол: шинэ өргөст хэмх, улаан лоолийн салат ургамлын тос, махан бөмбөлөг, ксилиттэй цай.

Шөнө: kefir.

Эхний өглөөний цай: ургамлын тостой түүхий ногооны салат, цагаан омлет, элсэн чихэртэй цай, орос бяслаг.

Үдийн хоол: цөцгийтэй махан шөлтэй даршилсан ногоо, чанасан үхрийн махны строганоф, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, алимны шүүс.

Үдээс хойш зууш: алим эсвэл жимс.

Оройн хоол: зуслангийн бяслагтай пудинг, байцаатай котлет, ксилиттэй цай, kefir.

Шөнө: тараг.

Эхний өглөөний цай: улаан лооль, Сагаган будаа, элсэн чихэртэй цай, Голланд бяслаг.

Хоёр дахь өглөөний цай: нухсан төмс, чанасан өөх тос багатай хиам

сорт, сүү.

Үдийн хоол: мах эсвэл хүйтэн шөлтэй вандуй шөл, чанасан хиам, чанасан байцаа, улаан лоолийн шүүс.

Оройн хоол: омлет, ногоон вандуй, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, kefir, ксилиттэй цай.

Шөнө: kefir.

Эхний өглөөний цай: винигрет, цөцгийтэй өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, элсэн чихэртэй цай.

Хоёр дахь өглөөний цай: үйрмэг Сагаган будаа, сүү, алим.

Үдийн хоол: ногооны шөл, нухсан төмс, ногоон вандуйтай ууцны стейк, алимны шүүс.

Үдээс хойш зууш: алим эсвэл жимс.

Оройн хоол: шинэ өргөст хэмх, улаан лоолийн салат, уурын махан банш, өөх тос багатай чанасан хиам, kefir, ксилиттэй цай.

НЯМ ГАРАГ

Эхний өглөөний цай: шинэ өргөст хэмх, улаан лооль эсвэл лууван, манжингийн салат, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, элсэн чихэртэй цай, Голланд бяслаг.

Хоёр дахь өглөөний цай: үйрмэг Сагаган будаа, чанасан хиам

өөх тос багатай сорт, сүү.

Үдийн хоол: сувдан арвайн шөл, уурын загасны котлет,

өргөст хэмхтэй нухсан төмс, улаан лоолийн шүүс.

Үдээс хойш зууш: алим эсвэл жүрж.

Оройн хоол: салат даршилсан байцааманжин, цагаан омлет, цөцгийтэй өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, ксилит бүхий цай.

Шөнө: kefir.

Сэдвийн талаар илүү их илчлэг хооллолт (3500-3600 калори):

1. Бага зэргийн илүүдэл жинтэй чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст зориулсан хоол тэжээл. Калорийн агууламж 1800-2000 калори болж буурсан
2. Боловсролын байгууллагуудын хүүхэд, өсвөр насныхны хоолны дэглэм, эрүүл ахуйн хяналт, эрүүл ахуйн шаардлага хангасан онцлог шинж чанарууд