Гэрийн бүх хүмүүс орондоо орчихсон байхад та зүгээр л унтаж чадахгүй, хэвлийн булчинд чичиргээт бүсний ашиг тусын талаар видео үзэхээс өөр аргагүйд хүрч байна уу? Энэ зан нь хар дарсан зүүд болон хувирч, таны биеийн галбирт муугаар нөлөөлж болох ч нойрны нэмэлт тэжээл таныг үүнээс аврах болно!
"Фитнессийн амжилтын 80% нь хоолны дэглэмээс, 20% нь дасгал сургуулилтаас үүсдэг" гэж нэг үг байдаг. Гэхдээ энэ хослол нь өдөр тутмын найман цагийн нойрны 33% -ийг алддаг. Эдгээр цагуудад бие нь амарч, бэлтгэл сургуулилтаас сэргэх ёстой. Эцэст нь арслангийн хувьБиеийн анаболик даавар нь унтах үед үүсдэг. Эдгээр дааврын шүүрлийн үйл ажиллагаа нь нойрны мөчлөгийн гүн, үргэлжлэх хугацаанаас шууд хамаардаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та өдрийн цагаар, ялангуяа нойрны зардлаар анаболизмыг нэмэгдүүлэхийг оролдвол та зүгээр л өөртөө хор хөнөөл учруулж байна.
Сургалтын эрч хүч, өдөр тутмын асуудал гэх мэт стрессийн хүчин зүйлүүд нь цусан дахь кортизолын түвшинг нэмэгдүүлж, нойрны чанарыг шууд дордуулдаг.
Сургалтын эрч хүч, өдөр тутмын асуудал гэх мэт стрессийн хүчин зүйлүүд нь цусан дахь кортизолын түвшинг нэмэгдүүлж, нойрны чанарыг шууд дордуулдаг. Бие нь улам дорддог. Хэрэв та дахин нойргүй хонох юм бол спортын хоол тэжээлийн ашиг тусын талаар уншихыг зөвлөж байна. Энэ нь таныг гүн гүнзгий, тайван нойрсож, биеийн тамирын зааланд шинэ амжилтанд хүрэхийн тулд төгс сэргээгдэх боломжийг олгоно.
L-триптофан
Өдрийн хоолны дараа нойрмоглох хүчтэй уруу таталтыг хэн ч мэддэг. Амттай болгосон цацагт хяруулын дараа хурдан унтахаас илүү юу байх вэ? Зарим хүмүүс цацагт хяруулд элбэг байдаг триптофан энэ хандлагад буруутай гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь тийм ч үнэн биш юм. Турк нь триптофаны тодорхой хувийг агуулдаг боловч бусад махан хоолтой адил бага байдаг. Гэхдээ өндөгний цагаан, шар буурцаг, чеддар бяслаг нь илүү их триптофан агуулдаг! 
Хэрэв та нойрмоглоход хэцүү байвал оройн хоолондоо цацагт хяруулын тухай мартаж, хөргөгчинд хараарай - L-триптофан агуулсан хоол хүнс олоорой. Энэхүү амин хүчил нь цусан дахь мелатонины түвшинг нэмэгдүүлэхээс гадна уураг, ниацины нийлэгжилтийг сайжруулах үүрэгтэй. Таны тархи өдрийн турш хуримтлагдсан амин хүчлүүдийн өрсөлдөөнийг даван туулахад хэцүү байх тул түүнд тусалж, L-триптофаныг унтахынхаа өмнө шууд уух нь ашигтай байх болно. Энэ нь мелатонины түвшинг нэмэгдүүлж, улмаар унтах хурдыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Тун:Унтахаас 1 цагийн өмнө 2-5 грамм L-триптофан ууна.
5-гидрокситриптофан (5-HTP)
Энэ эм нь триптофаны солилцооны завсрын бодис бөгөөд хоёр дахь шат болгон таван үе шаттай нойрны үе шатанд оролцдог. Энэ эм нь мелатонины нийлэгжилтэнд тустай. Нэмж дурдахад 5-HTP нь нойрмоглоход шууд нөлөөлдөг серотонины түвшинг нэмэгдүүлэх үүрэгтэй. Энэхүү амин хүчил нь унтахын өмнө хоолны дуршилыг дарах чадвартай байдаг.
Тун:Унтахаас 1 цаг эсвэл хагас цагийн өмнө 100-300 мг ууна.
Мелатонин
5-http нь серотонин үйлдвэрлэх замаар цусан дахь мелатонины түвшинг нэмэгдүүлэх үүрэгтэй гэдгийг мэддэг боловч заримдаа түүний түвшин хангалттай биш байдаг. гүн нойрбүтэн шөнийн турш. Та бидний тайлбарласан хүчлийг үл тоомсорлож, зөвхөн мелатонины бэлдмэлийг хэрэглэж болно, гэхдээ 5-http ба L-триптофан агуулсан мелатонин нь их хэмжээний нэмэлт тэжээл, тогтвортой унтах чанарыг өгөх болно. 
Мелатонин нь таны унтах хурдыг нэмэгдүүлж, өдрийн хэмнэлд нөлөөлж гүн амрахад тусалдаг. Өдрийн харанхуй цагт бие махбодид мелатонин ялгардаг тул гэрлээ унтрааж, гаджетуудын гэрлийг бүдгэрүүлэхийг зөвлөж байна, ингэснээр өрөө харанхуйд автагдана.
Тун:Унтахын өмнө мелатонин үүсэхийг зөвшөөрөхийн тулд унтахаас 1 цагийн өмнө 5-10 мг ууна.
Гамма-аминобутирийн хүчил (GABA эсвэл GABA)
GABA нь тархины дарангуйлагч гол бодис юм. Энэхүү хүчил нь нойрыг тайвшруулж, тайвшруулж, өдөөгч даавар (адреналин гэх мэт) үйл ажиллагааг зогсоож, тэдгээрийн үйлдвэрлэлийг саатуулдаг. Серотонин (мелатонин үйлдвэрлэх завсрын элемент) нь GABA-ийн нийлэгжилтийг бууруулдаг нь мэдэгдэж байгаа тул серотонины нөлөөг бууруулахын тулд эмийг L-триптофан эсвэл 5-http-тай хамт уух хэрэгтэй.
Нэмж дурдахад GABA нь "өсөлтийн даавар" гэж нэрлэгддэг синтезийг өдөөх үүрэгтэй бөгөөд энэ даавараар дамжуулан нойрны анаболик нөөцөд шууд бусаар нөлөөлдөг.
Тун:Унтахаас 1 цагийн өмнө 5 грамм ууна.
Валерианы үндэс
Валерианы үндэс нь Еврази тивд байдаг ургамал нь тайвшруулах үйлчилгээтэй гэдгээрээ алдартай. Хэрэв та шөнийн амралтын дараа хүч чадал алдагдахыг мэдэрч байвал валериан танд туслах болно, нойрмоглож, нойрны гүнийг сайжруулахад тусална. Валерианы үндэс нь GABA-г идэвхжүүлж, тархинд серотонины үйл ажиллагааг шууд сайжруулдаг. Валерианыг ууснаар та амарч, эрч хүчтэй болох бөгөөд энэ нь сургалтын явцад танд хэрэгтэй болно. Авахын тулд илүү сайн нөлөөМансууруулах бодисыг курст хэрэглэх ёстой: хоёроос дөрвөн долоо хоног хүртэл. 
Тун:Унтахаас 1 цагийн өмнө 600 мг ууна.
Ямар ч нойрны эмийг хэрэглэх нь хамгийн бага тунгаас эхэлж, дараа нь хэд хоногийн турш тунг нэмэгдүүлэх шаардлагатай гэдгийг бид танд сануулж байна.
Нойрыг сэргээх нэмэлтүүд
Хэрэв танд зарцуулах боломж байхгүй бол шөнийн унтахердийн найман цаг, мөн та нэмэлт тэжээл худалдаж авах боломжгүй байгаа тул унтаж амрах цаг боллоо! Өөртөө тайван цаг гаргаж өг. Их Британийн эрдэмтэд дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө бага зэрэг унтах нь маш ашигтай гэж дүгнэжээ. Энэ нь танд хэрэгтэй сулралыг өгч, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх болно. Ялангуяа бие суларсан үед дасгал хийхээс 30 минутын өмнө бага зэрэг унтвал тустай.
Унтах үед өсөлт, нөхөн сэргээх үйл явц юу вэ? Өнөөгийн зах зээл нь булчингийн өсөлтөд өндөр чанартай анаболик орчныг амласан олон зуун нэмэлтийг санал болгодог. Нойрсох үед нөхөн сэргээх үйл явцыг сайжруулах баталгаатай, батлагдсан гайхалтай найрлагатай бэлдмэлүүдийг бид танд зориулж олсон.
ZMA
ZMA нь шөнийн цагаар нөхөн төлжих процесс, булчинг нөхөн сэргээх үүрэгтэй цуврал нэмэлтүүдийн тэргүүлэгч нэмэлт юм. Цайр, магни, витамин В6 (ZMA-ийн үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг) -ийг ихэвчлэн унтахын өмнө хэрэглэдэг. Энэ эм нь маш үр дүнтэй бөгөөд булчингийн өсөлтийг сэргээж, идэвхжүүлдэг гэдгийг мэддэг.
Зарим нь ZMA нь тестостероны түвшинг өдөөдөг гэж үздэг. Энэ бол төөрөгдөл юм. ZMA-ийн хэрэглээ нь нөхөн сэргэлтийг хурдасгаж, эрч хүч, хүч чадлыг нөхөж, гүн нойрыг дэмждэг.
Загасны өөх
Та загасны тосны амтанд дуртай байсан уу? Та насан туршдаа ийм нэмэлтийг хэрэглэхгүй байхыг илүүд үзсэн үү? Загасны тос агуулсан найрлага нь нөхөн сэргээхэд маш их хэрэгтэй байдаг тул үүнтэй эвлэрэх шаардлагатай байна. Загасны тосонд агуулагдах омега-3 тосны хүчлүүдийн (ALA, EPA, DHA) өндөр хувь нь судас, зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд өндөр чанартай тусламж үзүүлдэг. Эцсийн эцэст, эдгээр системүүд хэдий чинээ эрүүл байна, төдий чинээ үр дүнтэй байдаг чухал микроэлементүүдэд, эсүүдэд. 
Үүнээс гадна загасны тос нь бие махбодийг урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг үрэвсэлт үйл явцдасгал хийсний дараа булчингийн өвдөлтийг багасгах. Үрэвслийн процесс нь шөнийн цагаар тохиолддог гэдгийг мэддэг тул өндөр чанартай нөхөн сэргээх замаар өөрийгөө хамгаалах нь зүйтэй.
Тун:Унтахаас 1 цагийн өмнө 1-2 грамм EPA болон DHA-г 2-3 грамм ALA-тай хослуулан ууна.
Витамин D
Хүн бүр Д аминдэмийн яс үүсэхэд шууд нөлөөлдөг гэдгийг мэддэг ч энэ витамин нь олон нэмэлт ашигтай шинж чанартай байдаг. Энэ нь дархлааны системийг бэхжүүлж, үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй, булчингийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг.
Энэ витамины талаар бүү мартаарай, учир нь түүний дутагдал нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд муугаар нөлөөлдөг. Мөн энэ эм нь өөх тос уусдаг тул бие нь үүнийг хослуулан хамгийн сайн шингээдэг загасны тос. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд эмийг курст хэрэглэх ёстой: хоёроос дөрвөн долоо хоног хүртэл.
Тун:орой 1000-2000 IU загасны тостой хамт ууна.
Витамин С
Өнөөдөр витамин С нь дархлааны системд тусалдаг гэсэн домог тасарчээ. Энэ нь Л.Паулингийн "Витамин С ба хүйтэн" бүтээлээс санаа авчээ. Гэхдээ энэ витамин нь триптофаныг серотонин болгон хувиргах үйл явцад маш их хэрэгтэй байдаг нь эргэлзээгүй. Үүнээс гадна өөх тосыг исэлдүүлэх процессыг дэмждэг L-карнитиныг үйлдвэрлэхэд тусалдаг.
Багагүй чухал өмч: Витамин С нь булчингийн эдийг задрахаас хамгаалдаг антиоксидант юм. Гэсэн хэдий ч та витамин С-ийг их тунгаар ууж болохгүй: витамины өндөр тун нь биед бага шингэж, суулгалт, хий үүсэх шалтгаан болдог.
Тун:Унтахаас нэг цагийн өмнө 60-90 мг ууна.
Та шөнөжингөө эргэлдэж, нойргүйдэлд өртдөг үү? Унтаж чадахгүй байна уу? Энэ нь сэргэлт, гүйцэтгэлд ямар чухал болохыг та мэднэ. эрүүл унтах. Мөн энэ нийтлэлээс та ямар нэмэлт тэжээлүүд үүнийг сайжруулахад туслах болно гэдгийг мэдэх болно!
Олон тамирчид гүйцэтгэлийг сайжруулж, удаан бэлтгэл хийх зорилгоор спортын нэмэлт тэжээл хэрэглэдэг. Яах вэ тусгай нэмэлтүүдгаднах эрүүл мэндийг сахихад тусалдаг биеийн тамирын заал?
Эрүүл, эрүүл унтах хэчнээн чухал болохыг бид бүгд мэднэ. Бие махбод хангалттай унтах хэрэгтэй үр ашигтай өсөлтболон булчинг сэргээх. Унтах нь таны бие, тархи амарч байх үе юм. Иймээс нойр дутуу байх нь таны эрүүл мэнд, гүйцэтгэл, сургалтын гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлдөг.
Нойроо сайжруулж, улмаар оюун санаа, бие бялдрын гүйцэтгэлийг сайжруулах дөрвөн ашигтай нэмэлтийг доор харуулав. Шөнийн сайхан амарч, чанарын нөхөн сэргээх зорилгоор унтахынхаа өмнө тэдгээрийг аваарай.
магни
бие махбод дахь олон ферментийн урвал, түүний дотор нейротрансмиттерийн нийлэгжилтэд шаардлагатай. Гэхдээ магнийн ач холбогдол, ашиг тусыг үл харгалзан олон хүмүүс хоолны дэглэмд энэ элементийн хурц дутагдалд ордог. Судалгааны үр дүнд бие махбод дахь магнийн дутагдал нь зан үйл, сэтгэлзүйн өөрчлөлтийг өдөөж болох нь тогтоогджээ. түгшүүр нэмэгдсэн, түрэмгийлэл, стресс.
Магни нь гамма-аминобутирийн хүчлийн (GABA) үйл ажиллагаатай нягт холбоотой. органик нэгдэл, төв мэдрэлийн системийн хамгийн чухал дарангуйлагч мэдрэл дамжуулагч нь сэтгэлийн хөөрлийг тайлж тайвшруулах үйлчилгээтэй. Бие дэх магнийн дутагдал нь нойрны асуудал үүсгэдэг нь гайхах зүйл биш юм.
Женевийн их сургуульд хийсэн судалгаагаар магнийн хэрэглээ болон нойрны чанар хоёрын хоорондын хамаарлыг харуулжээ. Судалгаанаас үзэхэд цусан дахь магнийн өндөр түвшин нь илүү тайван нойрсохтой нийцдэг бол магнийн дутагдал нь эсрэгээрээ нойрны асуудал үүсгэж, сэрэх хугацааг уртасгадаг. Санал болгож байна өдөр тутмын тунНасанд хүрэгчдэд зориулсан магнийн хэмжээ 310-420 мг байдаг боловч зарим судалгаагаар магнийн дутагдалтай ахмад настнуудад өдөрт 500 мг хүртэл өндөр тунгаар хэрэглэдэг.
Магнийн хувь хүний хүлцлийг тодорхойлж, олох нь чухал юм зөв тунялангуяа таны биед. Унтахынхаа өмнө хэт их магни хэрэглэх нь маргааш өглөө нь сэтгэл түгшээж, цочромтгой болгодог. ходоод гэдэсний замын эмгэг. Унтахынхаа өмнө 200 мг тунгаар ууж, маргааш өглөө нь ямар мэдрэмж төрж байгааг анхаарахыг зөвлөж байна. Хэрэв таны нөхцөл байдал сайжирвал хамгийн оновчтой хэмжээг олох хүртэл тунг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
Ашваганда
IN өнгөрсөн жилБайгалийн хүчирхэг дасан зохицох бодис болох Ашваганда нь судалгааны анхаарлын төвд орж, маш их алдартай болсон. IN орчин үеийн ертөнцБид стрессийг байнга мэдэрдэг бөгөөд ашваганда нь стрессийг бууруулахад үр дүнтэй байдаг. Энэ эмийн ургамалЭрт дээр үеэс Аюурведийн анагаах ухаанд амин чухал энерги, дааврын үйл ажиллагааг хадгалахад ашиглаж ирсэн.
Хамгийн сүүлийн үеийн судалгааЭнэхүү байгалийн дасан зохицох бодис нь ашвагандха үндэсийн хандтай шөнийн нойрыг сайжруулахад тусалдаг нь батлагдсан. Ашвагандха нь бараг хоргүй боловч (маш өндөр тунгаас бусад) өдөрт 300-500 мг тунгаар хэрэглэж, хандыг өдөрт 1-2 удаа хоолны үеэр уухыг зөвлөж байна.
Валериан
Валериан буюу валериан үндэс нь уламжлалт бөгөөд маш алдартай нойрны нэмэлт тэжээл юм. Валерианыг ихэвчлэн найрлага болгон ашигладаг ургамлын гаралтай цай. гэх мэт эмнэлгийн бүтээгдэхүүнЭнэ нь шахмал болон хандмал хэлбэрээр байдаг.
Бие махбодид валериан нь GABA рецепторын модуляторын үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд тайвшруулах нөлөөтэй байдаг. Судалгаанаас харахад валериан нь унтах цагийг багасгаж, унтах чанарыг сайжруулж, дараагийн өдөр нь ядрах мэдрэмжийг бууруулдаг.
Валерианы хоногийн оновчтой тун нь унтахаас нэг цагийн өмнө 450 мг байна. Валерианыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь нойрмоглоход хүргэдэг тул үүнийг бусад байгалийн нойрны тусламжтай хослуулан хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Хэрэв маргааш нь сул дорой, нойрмог мэдрэмж төрвөл бид тунг багасгаж, бие махбодийн мэдрэмжинд аажмаар тохируулахыг зөвлөж байна.
Мелатонин
Баярлалаа чухал үүрэгЦиркадиан хэмнэлийг зохицуулахад оролцдог мелатониныг ихэвчлэн "унтах даавар" гэж нэрлэдэг. Циркадиан хэмнэл нь биеийн байгалийн дотоод цаг болж, гормоны үйлдвэрлэл, бодисын солилцоонд нөлөөлдөг биологийн мөчлөг юм.
Мелатонин бол бие дэх циркадийн хэмнэлийг зохицуулдаг хамгийн хүчтэй дааваруудын нэг юм. Нар жаргасны дараа мелатонины түвшин нэмэгддэг бөгөөд энэ нь кортизолын түвшин буурахад хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд өдрийн цагаар нийлэгжилтийг өдөөдөг. Цусан дахь мелатонины түвшинг нэмэгдүүлснээр гүн нойрыг тайвшруулдаг.
Мелатонин нь урт хугацааны нислэгтэй холбоотой тийрэлтэт саатлыг багасгахаас гадна нойрны чанарыг сайжруулж, шөнийн цагаар өсөлтийн дааврын хэвийн үйлдвэрлэлийг дэмждэг болохыг хүний судалгаанууд харуулсан. Гэсэн хэдий ч мелатонины оновчтой тун, түүнийг хэр давтамжтайгаар тогтмол эсвэл мөчлөгөөр авах талаар санал зөрөлдөөнтэй байдаг.
IN ерөнхий тохиолдолНойрыг сайжруулахын тулд мелатониныг байнга биш харин мөчлөгөөр хэрэглэхийг зөвлөж байна. Унтахаасаа 2 цагийн өмнө мелатонин ууж байхдаа гэрлээ бүдгэрүүлж, аль болох тайвширч, амрах хэрэгтэй. Мелатониныг хэрэглэх хамгийн оновчтой хугацаа нь 8-12 долоо хоног бөгөөд дараа нь хэрэглээгээ аажмаар зогсоохыг зөвлөж байна.
Мелатонины тун нь маш хувь хүн бөгөөд 0.3-6 мг хооронд хэлбэлзэж болно. Унтахаас 30 минутын өмнө уух хамгийн оновчтой хугацаа. Мелатонины үр нөлөө нь тунгийн хэмжээнээс хамаардаггүй - илүү их нь илүү сайн нөлөө үзүүлэх албагүй.
Эхлэх зохих бэлтгэлунтахын өмнө, мелатонины хамгийн бага тунг ууж, шаардлагатай бол аажмаар нэмэгдүүлнэ. Хэрэв та дараагийн өдөр нь ядарч, цочромтгой байвал тунг багасгахыг зөвлөж байна.
Дүгнэлт
Хэдийгээр нойрны нэмэлт тэжээлийн нарийвчилсан судалгаа одоог хүртэл үргэлжилж байгаа бөгөөд эрдэмтэд оновчтой тунг тогтоож, нотолж чадаагүй байна. ашигтай шинж чанаруудбие даасан эм, энэ зүйлд жагсаасан дөрвөн нэмэлтүүд нь аюулгүй, үр дүнтэй, байгалийн нойрны туслах гэж ерөнхийд нь хүлээн зөвшөөрдөг. Хэрэв та нойргүйдэлд өртөж байгаа бол тайвшруулах унтах орчинг бүрдүүлэхийг хичээгээрэй, эдгээр нэмэлтүүдийг тав тухтай, тайван шөнө амрахын тулд хэрэглээрэй.
Унтах нь тамирчны амьдралын чухал үйл явц юм. Түүний зөрчил нь нөхөж баршгүй үр дагаварт хүргэдэг. Тамирчдад ямар нойр болон нөхөн сэргээх нэмэлт тэжээл хамгийн тохиромжтойг олж мэдээрэй.
L-триптофан - нойрны нэмэлт тэжээл
Ихэнхдээ сайхан хоол идсэний дараа нойр авах хүсэл төрдөг. Эрдэмтэд энэ баримтыг нэг хэсэг болох триптофантай холбодог төрөл бүрийн бүтээгдэхүүн. Нэгэн цагт энэ бодисын ихэнхийг цацагт хяруулын махнаас олдог гэж үздэг байсан. Гэсэн хэдий ч цаашдын судалгаагаар энэ таамаглал батлагдаагүй бөгөөд цацагт хяруул бусад хүнсний бүтээгдэхүүнээс илүү их триптофан агуулаагүй болохыг нотолсон байна. Түүгээр ч зогсохгүй триптофаны агууламжийн хувьд өндөгний цагаан, Чеддар бяслаг, шар буурцагнаас хамаагүй доогуур байдаг.
Унтахдаа хүндрэлтэй хүмүүс L-триптофан ууж эхлэх хэрэгтэй. Энэ бодис нь урьдал бодис бөгөөд их хэмжээний урсгалд шаардлагатай байдаг химийн урвалорганизмд. Триптофан нь тархинд мелатонины үйлдвэрлэлийг дэмжиж, уураг, ниацины нийлэгжилтийг хурдасгадаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Амин хүчлийн нэгдлүүдийг агуулсан бодибилдингийн спортын нөхөн сэргээх нэмэлт тэжээлийг хэрэглэхдээ тархинд хурдан орох эрхийн төлөө амин хүчлүүдийн хооронд байнгын өрсөлдөөн байдаг тул тэдгээрийг өлөн элгэн дээр уух хэрэгтэй гэдгийг санах хэрэгтэй.
L-триптофаныг унтахаас нэг цагийн өмнө 2-5 граммаар ууна.
5-гидрокситриптофан (5-HTP) - мелатонин үйлдвэрлэх нэмэлт бодис
Триптофаныг янз бүрийн метаболит болгон хувиргах боломжтой болох нь тогтоогдсон бөгөөд энэ нь 5-HTP-ийг мелатонин, серотонины үйлдвэрлэлийг хурдасгахад илүү ашигтай болгодог. Уг эмийг унтахаас нэг цагийн өмнө 100-300 миллиграмм тунгаар ууна.
Мелатонин - мелатонины нийлэгжилтийг хурдасгадаг нэмэлт бодис
5-HTP нь мелатонины нийлэгжилтийг хурдасгахад тусалдаг гэдгийг дээр дурдсан. Гэсэн хэдий ч энэ нь хангалттай биш байж магадгүй юм Сайн унтах. Мелатониныг дангаар нь хэрэглэж болох боловч L-триптофан ба 5-HTP-тэй хослуулан хэрэглэвэл илүү их нөлөө үзүүлнэ. Мелатонины ачаар хүний унтах хугацаа багасч, унтах нь өөрөө илүү тайван болдог нь тогтоогджээ.
Уг эмийг унтахаас нэг цагийн өмнө 5-10 миллиграмм ууна.
Гамма-аминобутирийн хүчил (GABA): Бодибилдинг хийхэд зориулсан тархийг тайвшруулах
Энэ бодис нь тархины гол дарангуйлагч нейротрансмиттер юм. GABA-ийн ачаар хүн тайвширч, унтдаг бөгөөд үүнийг хангахын тулд бодис нь бүх өдөөгч дааврын нийлэгжилтийг "унтрааж" өгдөг. Серотонин нь GABA-ийн дарангуйлагч гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй бөгөөд ийм учраас гамма-аминобутирийн хүчлийг 5-HTP эсвэл L-триптофантай хамт хэрэглэхийг зөвлөж байна. Та мөн энэ бодис нь өсөлтийн дааврын нийлэгжилтийг хурдасгаж, унтах үед анаболик дэвсгэрийг нэмэгдүүлэх чадварыг тэмдэглэж болно. Та GABA-г унтахаасаа 60 минутын өмнө 5 грамм уух хэрэгтэй.
Валерианы үндэс: Спортын хамгийн сайн дасан зохицох бодис
Энэ эм нь олон тооны хүмүүст танил болсон. Энэ нь GABA-ийн биед үзүүлэх нөлөөг сайжруулдаг. Мөн валериан нь нойрны чанарыг сайжруулдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй бөгөөд энэ нь бие махбодийг нөхөн сэргээхэд чухал ач холбогдолтой юм. Мансууруулах бодисын курс дор хаяж 2 эсвэл 4 долоо хоног үргэлжлэх ёстой. Хамгийн бага тун нь унтахаас нэг цагийн өмнө 600 миллиграмм юм.
ZMA - таны нойр, сэргэлтийг хэвийн болгох
Энэ эмийг нойрны хэв маягийг сэргээх хамгийн сайн эмүүдийн нэг гэж итгэлтэйгээр нэрлэж болно. Энэ нь витамин В6, цайр, магни агуулдаг. ZMA-ийн биеийг сэргээх өндөр үр дүнтэй нь олон удаа нотлогдсон Шинжлэх ухааны судалгаа. Энэ эм нь тестостероны түвшинг ихэсгэдэг гэж олон нийт үздэг боловч энэ баримт нотлогдоогүй байна. 450 миллиграмм магни, 30 миллиграм цайр, 10.5 миллиграмм В6 витамин агуулсан бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх нь хамгийн тохиромжтой. Унтахынхаа өмнө өлөн элгэн дээрээ уух хэрэгтэй.
Загасны тос: биеийг цогцоор нь нөхөн сэргээх нэмэлт бүтээгдэхүүн
Энэ бүтээгдэхүүний ашиг тусыг аль хэдийн хэлсэн их хэмжээнийүгс Мансууруулах бодис нь эерэг нөлөө үзүүлдэг зүрх судасны тогтолцоо, энэ нь эргээд эд эсийг хэрэгцээтэй зүйлээр хурдан хангах болно шим тэжээл. Та мөн загасны тосыг багасгах чадварыг тэмдэглэж болно өвдөлт мэдрэмжсургалтын дараа болон унтах үед биеийн нөхөн сэргэлтийг хурдасгах. Унтахаасаа 60 минутын өмнө нэгээс хоёр грамм загасны тос уух хэрэгтэй.
Булчингийн гүйцэтгэл, өөх тосыг исэлдүүлэх D, C витаминууд
Д аминдэм нь бэхжүүлэхэд тусалдаг нь эрт дээр үеэс батлагдсан ясны эд, гэхдээ энэ нь мөн биеийн ерөнхий дархлааг бэхжүүлж, булчингийн гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. Энэ нь бодибилдинг сэргээхэд спортын нэмэлт тэжээл хэрэглэх шаардлагатай байгааг харуулж байна. Д витамин нь бүлэгт хамаардаг гэдгийг санах нь зүйтэй өөх тосонд уусдаг витаминуудмөн загасны тостой хослуулан хэрэглэхэд үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжтой. Бэлдмэлийг оройн цагаар 1000-аас 2000 IU хүртэл ууна.
Витамин С нь триптофаныг серотонин болгон хувиргахад тусалдаг ба L-карнитиныг илүү үр дүнтэй исэлдүүлдэг. өөхний эсүүд. Энэ нь бас маш хүчтэй антиоксидант бөгөөд таны булчинг задрахаас хамгаалдаг. С витаминыг их тунгаар хэрэглэх нь үр нөлөөг нэмэгдүүлэхгүй гэдгийг санах нь чухал. Энэ нь эмийн агууламж өндөр байх тусам шингээлт нь муу байдагтай холбоотой юм. Уг витаминыг унтахаас 60 минутын өмнө 60-90 граммаар ууна.
Тамирчдын нойрны чанарыг сайжруулдаг бодибилдингийн нөхөн сэргээх шилдэг нэмэлтүүдийг энд оруулав. Нойрны ашиг тусыг дутуу үнэлж болохгүй тул тэдгээрийг үл тоомсорлож болохгүй. Зөвхөн баярлалаа нарийн төвөгтэй хэрэглэээрчимтэй сургалт, зөв хооллолтын хөтөлбөр болон Сайн унтах. Тамирчид зорилгодоо хүрч чадна.
Бодибилдингчдийн нөхөн сэргээх нэмэлт тэжээлийн төрөл, ач холбогдлыг энэ видеонд сонирхолтой бөгөөд мэдээлэл сайтай тайлбарласан болно.
Рехан Жалали
Унтах нь бодибилдингийн гол хүчин зүйлүүдийн нэг юм. Өсөлтийн дааврын 90 гаруй хувь нь шөнийн цагаар ялгардаг. Хүнд дасгал хийсний дараа 24-48 цагийн хугацаа (унтах гэх мэт) маш чухал. Одоо булчингийн утаснуудын засвар, шинэ бүтэц бий болж байна (1). Унтах нь амин хүчлийн солилцоо, уургийн нийлэгжилт, гормон ялгарах гол цаг юм.
Нойрны үзэгдлийг ойлгох нь маш чухал юм - гормонууд хэрхэн ажилладаг, дасгал нь тэдэнд хэрхэн нөлөөлдөг. Гэхдээ таны нойрыг сайжруулж, нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгахын тулд юу хийж болохыг олж мэдэх нь бүр ч чухал юм.
Эсэргүүцлийн сургалт нь туранхай булчингийн массыг бий болгож, хүч чадлыг нэмэгдүүлж, илүүдэл өөх тосыг арилгахад тусалдаг гэдгийг та мэднэ (2). У жирийн хүн булчингийн өсөлтуургийн нийлэгжилт нь протеолиз, өөрөөр хэлбэл түүний задралаас давсан тохиолдолд л үүсдэг. IN булчингийн эсүүдТэднийг анаболик төлөвт байлгахын тулд азотын эерэг тэнцэл байх ёстой. Жингийн сургалт нь уургийн үйлдвэрлэлийг хурдасгадаг, гэхдээ тийм биш зөв хооллолтШаардлагатай хоол тэжээлийн нэмэлтийг авах нь таны биеийг катаболик байдалд оруулах болно (1).
Амин хүчлийн агууламж маш их байдаг чухал хүчин зүйлуургийн синтезийн хувьд. Амин хүчлүүдийн хамгийн их хэмжээгээр уургийн нийлэгжилт хамгийн их байдаг (3). Амин хүчлүүд нь булчингийн утасыг сэргээж, нөхөн сэргээхэд ашиглагддаг тул унтахын өмнө булчин задрахаас сэргийлж, булчингийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлэхийн тулд унтахын өмнөхөн биедээ бүх гол амин хүчлийг өгөх нь зүйтэй. Тиймээс сүүний уургийн изолят эсвэл казеин зэрэг удаан шингэцтэй уурагуудыг унтахын өмнө уух нь маш ашигтай байдаг. Эдгээр нь таныг унтаж байх үед амин хүчлийн тогтмол урсгалыг хангадаг бөгөөд энэ нь нөхөн сэргээх үйл явцад маш чухал юм.
Циркадиан хэмнэл нь бие махбодид гормон ялгарах хурдыг тодорхойлдог (4). Бодибилдингийн тамирчны хувьд та унтах үед өсөлтийн даавар, тестостерон, IGF-1-ийн ялгаралтыг нэмэгдүүлэх сонирхолтой байдаг. Эсэргүүцлийн сургалт нь эдгээр дааврууд хэзээ, хэрхэн ялгарахад хүчтэй нөлөө үзүүлдэг.
Таны хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол өдөрт 8-10 цаг унтах явдал юм. Яагаад? Өчүүхэн төдий дутагдал ч гэсэн таны биеийн дасгалын дааврын хариу урвалд нөлөөлж, булчингийн утаснуудын задралыг нэмэгдүүлж, тэдгээрийн синтезийг саатуулдаг (5).
Тэгэхээр юу биднийг шөнийн цагаар өдрийн цагаар илүү унтдаг вэ? Тархины нарс булчирхай нь мелатониныг ялгаруулж, улмаар серотонин даавар болж хувирдаг бөгөөд энэ нь биднийг унтуулдаг. Өдрийн цагаар мелатонин нь шөнийнхөөс бага ялгардаг.
Унтах дөрвөн үндсэн үе шат байдаг ба тав дахь нь REM нойр гэж нэрлэгддэг. Бодибилдингийн тамирчны хувьд хамгийн чухал үе шат бол удаан долгионы нойр гэж нэрлэгддэг гурав, дөрөв дэх үе шат юм. Эдгээр үе шатанд бага насны хүмүүс ихэвчлэн булчингийн өвдөлтөөр сэрдэг. Тийм ч учраас нойр авахүүнийг багасгахгүй. Өдрийн цагаар нойрны гурав, дөрөв дэх үе шатанд ороход хэцүү байдаг.
Дасгал хөдөлгөөн хийдэг хүмүүст унтах үед дааврын хариу урвал нь суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүсээс ялгаатай байдаг. Жишээлбэл, дасгал хөдөлгөөн хийж байгаа хүмүүст өсөлтийн дааврын ялгарал нойрны эхний хагаст бага, хоёр дахь үед их байдаг нь идэвхгүй хүмүүсээс ялгаатай нь эсрэгээрээ байдаг (7). Ерөнхийдөө тестостероны түвшин нойрны эхэнд бага байдаг ба өглөө нь нэмэгддэг. Кортизолтой ижил зүйл тохиолддог. Дахин хэлэхэд сургалт нь хангах замаар энэ байдлыг өөрчилж чадна өндөр түвшинШөнийн эхний хагаст кортизол, хоёрдугаарт буурдаг. Тиймээс кортизолын шүүрлийг тусгайлан нэн даруй дарах нь маш чухал юм хоол тэжээлийн нэмэлтүүдфосфатидилсерин гэх мэт.
Шөнийн цагаар биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүст тестостероны түвшин нэмэгддэг (8). Өсөлтийн даавар нь нойрны 3, 4-р үе шатанд ажилладаг бөгөөд REM нойрны үед кортизолын түвшин нэмэгддэг (9). Энэ нь булчин барих талаас нь харахад тийм ч сайн биш юм. Бүх утас, түүний дотор булчингийн утаснуудын эсийн хуваагдал (митоз) өглөөний цагаар нэмэгдэж, нойрны 3, 4-р үе шаттай давхцдаг. Өсөлтийн даавар энд бас үүрэг гүйцэтгэдэг.
Таны таамаглаж байгаагаар нойр дутуу байх нь ажилд сөргөөр нөлөөлдөг. дархлааны систем. Түүний сулрал нь хэдхэн хоногийн дотор хэсэгчилсэн нойргүйдэл, үүнээс хамаагүй эрт гарч эхэлдэг бүрэн байхгүйунтах (10).
Байгалийн нойрны эм
Хэрэв таны нойр муудаж байгаа эсвэл нойрны чанараа сайжруулахыг хүсвэл дараах эмүүдийг хэрэглээрэй.
Мелатонин
Энэ нь нарс булчирхайн байгалийн даавар юм. Зарим судалгаагаар энэ нь сайжирч болохыг харуулж байна REM нойрөсөлтийн гормоны үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг (энэ нь бодибилдингчдийн хувьд сонирхолтой байдаг) (11). Мелатонин нь нойрны чанарыг сайжруулж болох ч зарим хүмүүст хүчтэй зүүд зүүдэлдэг. Тиймээс болгоомжтой байгаарай, ихэнх хүмүүст унтахын өмнө 2-5 мг тун хангалттай байдаг.
Кава-кава
Энэ өвсийг тайвшруулах, тайвшруулах үйлчилгээтэй бөгөөд сэтгэлийн түгшүүрийг эмчлэхэд ашигладаг. Түүний идэвхтэй бүрэлдэхүүн хэсэг болох кавалактонууд нь төв мэдрэлийн системийг дарангуйлдаг. Унтахынхаа өмнө 100 мг идэвхтэй кавалактон уух нь нойрны чанарыг сайжруулдаг.
Валериан
Энэ ургамлыг олон жилийн турш тайвшруулах, тайвшруулах үйлчилгээтэй болгон ашиглаж ирсэн. Эрдэмтэд үүнийг нойрыг түргэсгэх сул тайвшруулагч гэж үздэг. Унтах тусам 3, 4-р үе шатанд хурдан хүрэх болно. Унтахын өмнө 200-500 мг стандарт хандыг (валерины хүчилд 5-1) тунгаар хэрэглэхэд хангалттай.
L-теанин
Ногоон цайнаас гаргаж авсан энэхүү амин хүчлийн ханд нь тайвшруулах үйлчилгээтэй. Тархинд альфа долгионыг өдөөж, тайвшруулж, стрессийн хариу урвалыг бүдгэрүүлдэг нь ажиглагдсан. Зарим судалгаагаар L-theanine нь тархины үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна. Тун: унтахын өмнө 250 мг.
