Хангалттай унтах нь бидний эрүүл мэндийн үндэс болдог нь нууц биш. Энэ нь хүч чадлыг сэргээж, дархлааг бэхжүүлж, стрессийн түвшинг бууруулж, таргалалт, чихрийн шижин, эрт нас баралттай тэмцэхэд тусалдаг!

Гэхдээ энэ нь бид хэдий чинээ их унтах тусам эрүүл болно гэсэн үг биш юм. Түүгээр ч зогсохгүй эрдэмтдийн үзэж байгаагаар Морфиусын гарт хэт удаан байх нь бие махбодод хор хөнөөл учруулдаг. Тэдний үзэж байгаагаар орондоо 9-10 цагаас илүү хугацаагаар хэвтдэг хүмүүс баглаа авах эрсдэлтэй байдаг. архаг өвчин, зүрх судасны эмгэг, тархины үйл ажиллагааны алдагдалтай тулгардаг. Энэ нийтлэл нь өдөрт 8 цаг унтахад маш бага байдаг гэж үздэг, сэрүүлэгтэй цагны дуугаар ч сэрж чаддаггүй бүх хүмүүст сонирхолтой байх болно.

Хүмүүс яагаад ердийнхөөсөө удаан унтдаг вэ?

Америкийн үндэсний нойрны сангийн эрдэмтэд хэд хэдэн судалгаа хийснийхээ дараа хэт их унтах нь бие махбодид янз бүрийн асуудлын шинж тэмдэг болдог гэж дүгнэжээ. Тиймээс, хэрэв хүн өдөрт 9-өөс дээш цаг унтдаг бол түүнд дараахь зүйл тохиолддог.

• хэт их биеийн хөдөлгөөний улмаас архаг ядаргаа;
• бамбай булчирхайтай холбоотой асуудал;
• зүрх судасны өвчин;
• удаан үргэлжилсэн халдварт үйл явц;
• өлсгөлөн эсвэл шунах;
• мэдрэлийн шинж чанартай өвчин;
• архаг стресс эсвэл сэтгэлийн хямрал;
• нойрны апноэ.

Үүнээс гадна, хэт их унтах нь байж болно гаж нөлөөзаримыг нь авч байна эм. Эрдэмтэд мөн удаан унтах, унтах хоёрын хоорондын хамаарлыг анзаарсан Муу зуршил(тамхи татах, архи хэтрүүлэн хэрэглэх). Энэ нь удаан унтдаг хүмүүстэй тулгарах болно жагсаасан өвчинэсвэл одоо байгаа муу зуршлыг улам дордуулах.

Идиопатик гиперомни

Эцэст нь хэлэхэд удаан унтах нь шинж тэмдэг байж болохыг дурдах нь зүйтэй тааламжгүй өвчинидиопатик гиперомни гэж нэрлэдэг. Үндсэндээ энэ нь хүнийг нойрмоглоход хүргэдэг мэдрэлийн системийн эмгэг юм.

Энэ өвчнөөр шаналж буй хүн тогтмол унтах хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг бөгөөд энэ нь тогтоосон 8 цагаас хамаагүй удаан байдаг. Тэрээр байнгын хэт ачаалал, сул дорой байдал, хайхрамжгүй байдлаас болж зовж шаналж, амьдралын хэвийн үйл ажиллагаанд саад болдог. Түүний хувьд толгой эргэх, мигрень, цусны даралт багасах, хараа муудах зэрэг нь ердийн зүйл биш юм. Түүнээс гадна өвчний улмаас ийм хүний ​​сэтгэцийн чадвар муудаж, санах ой, төвлөрөлтэй холбоотой асуудлууд эхэлдэг. Хамгийн тааламжгүй зүйл бол дараа нь ч гэсэн урт унтахөвчтөн баяр баясгалантай, амарч чаддаггүй.

Ийм өвдөлттэй нөхцөл байдал нь сөргөөр нөлөөлдөг нь гайхах зүйл биш юм мэргэжлийн үйл ажиллагаа, хичээл, хувийн амьдрал. Ийм хүмүүс хэзээ ч баяр хөөртэй байдаггүй, ховор инээмсэглэдэг, сул дорой байдаг нийгмийн харилцаа холбоо, зарим тохиолдолд ажлын байраа бүрмөсөн орхихоос өөр аргагүй болдог. Гэвч нойргүйдэл нь амархан үхлийн үр дагаварт хүргэдэг, учир нь энэ өвчнөөр шаналж буй хүн жолоо барьж байхдаа эсвэл чухал ажил хийж байхдаа нойрмоглох эрсдэлтэй байдаг.

Хэдийгээр та idiopathic hypersomnia өвчнөөр өвддөггүй, зүгээр л удаан унтах дуртай, тэр үед сэрсний дараа сайхан мэдрэмж төрдөг байсан ч унтах зуршилдаа санаа зовох хэрэгтэй. Энд цөөн хэдэн байна таагүй үр дагаварЭнэ нь хэт их унтсанаас үүдэлтэй байж болно.

Удаан унтахын сөрөг нөлөө

1. Зүрхний асуудал

Удаан унтвал зүрх өвдөж эхэлдэг. Унтах үед цусны судас өргөжиж, цусны урсгал удааширч байгаа нь цус өтгөрөх, цусны өтгөрөлт үүсэх магадлал нэмэгддэг гэсэн үг юм. Тиймээс удаан хугацаагаар унтах нь хүнийг цус харвалт, зүрхний шигдээс рүү хөтөлдөг хүчин зүйлүүдийн нэг юм. Түүгээр ч барахгүй Массачусетсийн их сургуулийн эрдэмтэд удаан унтах нь хүний ​​эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг болохыг баталсан судалгааг хийжээ. эрт нас баралт. Түүнээс гадна, илүү илүү олон хүнУнтах тусам тэр хурдан үхэх эрсдэлтэй. Үүнтэй холбогдуулан унтах хамгийн тохиромжтой цагийг өдөрт 7 цаг гэж үздэг.

2. Таргалалт

Удаан унтах нь гадаад төрх байдал, ялангуяа өөхний масс нэмэгдэхэд нөлөөлдөг. Хэрэв та өдрийн цагаар, түүний дотор удаан хугацаагаар унтдаг бол өдрийн цагаар дасгал хийх цаг бага байдаг. Мөн бага үйл ажиллагаа нь илчлэгийг бага шатаахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь биед үлдэж, жин нэмэхэд хүргэдэг. Ихэвчлэн илүүдэл жин нь өдөрт 4 цаг унтдаг, өдөрт 10 цаг унтдаг хүмүүст хоёуланд нь үүсдэг. Тиймээс шөнийн амралтын хугацааг хянаж, 7-8 цаг хүртэл хязгаарлах нь зүйтэй.

3. Чихрийн шижин өвчин

Унтах хугацаа нь гормоны үйлдвэрлэлд нөлөөлдөг. Юуны өмнө, шөнийн цагаар биеийн тестостероны үйлдвэрлэл буурч, энэ нь хөгжлийн урьдчилсан нөхцөл болдог. Чихрийн шижин. Түүнээс гадна удаан унтахын нөлөөн дор бие махбодийн глюкозыг тэсвэрлэх чадвар буурч, энэ нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнийг хөгжүүлэх хүчин зүйл болдог. Эцэст нь хэлэхэд, их унтдаг хүмүүс сэрүүн байхдаа хөдөлгөөн багатай байдаг ба чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг бууруулахын тулд биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн зайлшгүй чухал байдаг. Гэсэн хэдий ч чихрийн шижин нь зөвхөн удаан унтсанаас гадна суурин амьдралын хэв маяг, мөн таргалалтаас үүдэлтэй байдаг.

4. Сэтгэл гутралын байдал

Хэвийн унтах нь сэрсэн хүн эрүүл саруул, амарч, сэргэг, хөгжилтэй байдаг. Харин 9 цагаас дээш унтвал нойр дутуу, гунигтай сэрдэг. Эмч нар энэ нөхцлийг "нойрны хордлого" гэж нэрлэдэг. Гэхдээ энэ нь бүгд биш юм. Удаан хугацаагаар унтах нь буурахад хүргэдэг Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхӨдрийн турш идэвхгүй байх нь эргээд допамин, серотонины үйлдвэрлэл буурахад хүргэдэг бөгөөд тэдгээрийг "баяр баясгалан, аз жаргалын гормон" гэж нэрлэдэг. Сэтгэлийн байдалд чухал ач холбогдолтой эдгээр дааврын үйлдвэрлэл буурах үед хүн хайхрамжгүй, сэтгэлээр унасан, стресс, сэтгэлийн хямралд өртөмтгий болдог нь гайхах зүйл биш юм.

5. Тархины гэмтэл

Хэт их унтах нь тархины үйл ажиллагаанд байнга нөлөөлж, нойргүйдэл үүсгэдэг. Ийм байдалтай байгаа хүн сайн сэтгэдэггүй, ой санамж муутай, нэг зүйл дээр удаан хугацаанд анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаггүй. Хэрэв ийм асуудал хүнийг удаан хугацаагаар зовоож байвал энэ нь хүргэж болно бүтцийн өөрчлөлттархинд орж, танин мэдэхүйн үндсэн үйл ажиллагааг алдагдуулдаг. Удаан унтах нь ялангуяа ахмад настнуудад хортой байдаг. Роттердамын их сургуулийн эрдэмтэд өдөрт 10 цаг унтдаг 55-аас дээш насны хүмүүс ой санамж муудах магадлал 3 дахин их байдаг гэсэн судалгааг хийжээ. хөгшрөлтийн дементиаболон Альцгеймерийн өвчин.

6. Толгой байнга өвддөг

Хүн хэдий чинээ их амрах тусам толгой нь өвддөггүй юм шиг санагддаг. Хэт их урт унтахбайнга толгой өвдөх, тэр ч байтугай мигрень зэрэгт хүргэдэг. Энэ нь тархи дахь нейротрансмиттерийн үйл ажиллагаа тасалдсан, юуны түрүүнд серотонин, допамин бага нийлэгжсэнтэй холбоотой гэж эрдэмтэд үзэж байна. Дашрамд хэлэхэд, үд дунд сэрдэг хүний ​​толгой өвдөх нь цусан дахь сахарын дутагдал, шингэн алдалттай холбоотой байж болно.

7. Нурууны өвдөлт

Ихэнхдээ 10-аас дээш цаг унтсан хүн нойрноосоо болж нуруу нь өвдөж байна гэж мэдэгддэг. Энэ алдартай үзэгдэлбуурсантай холбон тайлбарлаж болно моторын үйл ажиллагаа, энэ нь ясанд муу болон булчингийн систем. Ялангуяа osteochondrosis болон бусад нурууны өвчнөөр шаналж буй хүмүүст удаан унтах нь хэцүү байдаг. Үүнээс гадна нойртой холбоотой удаан хугацааны идэвхгүй байдал нь магадлалыг нэмэгдүүлдэг үрэвсэлт үйл явцбиед, энэ нь мөн нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг.

Би удаан унтахаас салах ёстой юу?

Хүн унтах хугацааг багасгах шаардлагатай эсэхийг өөрөө тодорхойлж чадахгүй. 7-8 цагийн норм нь үргэлж зөв байдаггүй, учир нь хүн бүрийн бие нь хувь хүн байдаг. Энэ асуудлыг ойлгохын тулд та томилох эмчтэй уулзах хэрэгтэй иж бүрэн шалгалт. Үүнд:

1. Цусны шинжилгээ. Нойрмоглоход хүргэдэг бодис, эм нь цусанд илэрч болно. Тэдний биед нэвтрэн орохыг арилгах замаар одоо байгаа асуудлыг арилгах боломжтой.

2. Полисомнографи. Энэ бол өдрийн турш хийгдсэн нарийвчилсан судалгаа бөгөөд тусгай мэдрэгч нь тархи, зүрх, булчингийн үйл ажиллагаа, амьсгалын замын үйл ажиллагааг бүртгэдэг. Ийм судалгаа нь нойрны эмгэг байгаа эсэхийг тодорхойлох, түүнчлэн энэ эмгэгийг нэмэгдүүлэх хүчин зүйлсийг тодорхойлох боломжийг олгодог.

Удаан унтахтай хэрхэн харьцах вэ

Ийм асуудалтай тулгарсан эмч нар нойрыг хэвийн болгоход тусалдаг бөгөөд хоёр чиглэлд ажилладаг, тухайлбал нойргүйдэлд зориулагдсан эмийг зааж өгөх, мөн амьдралдаа зөв өөрчлөлт хийхийг зөвлөж байна. Хамгийн чухал өөрчлөлтүүдийг жагсаацгаая.

1. Амрах, унтах хуваарийг дагаж мөрдөхийг хичээ, i.e. 22:00 цагаас хэтрэхгүй унтаж, 6:00 цагаас илүүгүй сэрнэ. Хэрэв та өдрийн цагаар нойрмоглож, ядарч туйлдсан бол машин жолоодох, нарийн төвөгтэй машин жолоодох ёсгүй.

2. Унтах төгс орчинг бүрдүүлнэ. Юу ч таны нойронд саад болохгүй тул унтлагын өрөөндөө 10 минутын турш агааржуулж, тогтмол чийгтэй цэвэрлэгээ хийсний дараа үргэлж унтаж байхыг хичээгээрэй. Унтлагын өрөөнөөсөө таны нойронд саад болох зурагт болон электрон хэрэгслийг зайлуул.

3. Унтахынхаа өмнө кофе, архи уухаас зайлсхий. Харин ч эсрэгээрээ өөрийгөө сайн амраахын тулд тайвшруулах усанд орж, нэг аяга ургамлын цай уугаарай.

4. Эм уухаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд. Хэрэв эм нойронд нөлөөлдөг бол түүнийг аюулгүй эмээр солих шаардлагатай.

5. Сэрүүлгийн товчлуурыг дахин дарахаас зайлсхий. Өөрийгөө анхны триллигээр өсөхөд сурга.

6. Өглөөг аяга цайгаар эхлүүлээрэй өглөөний дасгалуудөдрийн турш хөгжилтэй, гэрэл гэгээтэй байх.

Эмчилгээний прогноз

Дадлагаас харахад мэргэжилтний хяналтан дор удаан хугацаагаар унтах эмчилгээ нь сайн үр дүнг өгдөг бөгөөд 80% -д нь хүнийг энэ таагүй байдлаас ангижруулдаг. Эмч нарын тусламжгүйгээр ахиц дэвшил гаргах нь нэлээд хэцүү байдаг. Ийм учраас хэрэв таны амралт, унтах хэв маягт бие даасан өөрчлөлтүүд мэдэгдэхүйц сайжрахгүй бол эмчид үзүүлж, түүний хяналтан дор эмчилгээ хийлгээрэй.
Өөртөө анхаарал тавиарай!

Төслийн асуудал:

Төслийн зорилго:

Төслийн бүтээгдэхүүн:

Татаж авах:

Урьдчилан үзэх:

Хотын захиргаа боловсролын байгууллагаБутурлиновская дундаж

1-р дунд сургууль

Судалгааны фестиваль ба бүтээлч ажилоюутнууд

"ПОРТФОЛИО"

Мэдээлэл, судалгааны төсөл

Сэдэв: "Хэрхэн эрүүл унтаххүний ​​урт наслалтын төлөө?

Төслийн менежер: Искра Ольга Юрьевна, биологийн багш.

1. Танилцуулга. Эрүүл унтах нь урт наслах түлхүүр юм. Төслийн зорилго.

2. Хэрэв та сайн унтаж чадахгүй бол яах вэ?

3. Нойр дутуу байх нь яагаад аюултай вэ?

1. Танилцуулга. Төслийн зорилго.

Эрүүл унтахгүй байх нь тархины мэдээллийг буруу боловсруулахад хүргэдэг. Хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол таны тархи илүү хяналттай процессуудыг ашиглан мэдээллийг ангилж эхэлдэг бөгөөд энэ нь шинэ өгөгдлийг хурдан бөгөөд үнэн зөв боловсруулахад сүйрлийн алдаа гаргахад хүргэдэг.

Нойр дутуу байх нь эмч, гал сөнөөгч, цэрэг, эцэг эхийн амь насыг аврах нөхцөл байдалд чухал ач холбогдолтой мэдээллийг тархи хурдан бөгөөд зөв ангилахад саад болдог. Бидний амьдрал дахь өдөр тутмын олон ажил нь тархи, ялангуяа эрэлт хэрэгцээтэй мэргэжлээр мэргэшсэн хүмүүсийн хувьд зохих ангиллыг шаарддаг.

Хүн унтахыг хүссэндээ унтдаг болохоос цаг нь болсон болохоороо биш. Мөн нойр нь хүрэхгүй бол нойрноосоо сэрдэг нь бас зүй ёсны хэрэг. Гэхдээ ажил хийдэг хүний ​​амьдралын хэв маяг ийм схемийн дагуу амьдрахыг зөвшөөрдөггүй. Тиймээс олон хүн нойргүйдэл, нойрны эмгэгээс болж зовж шаналж байна.

Төслийн асуудал:

Миний үе тэнгийнхний хувьд эрүүл унтах сэдэв маш их хамааралтай. Тэдний олонх нь архаг "нойр дутмаг" байдалд байна.Нойрны чанар муудах эсвэл тоо хэмжээ дутуу байх нь өдрийн цагаар нойрмоглох, ой санамж муудах, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүндрэлтэй болох гэх мэт. Энэ нь өдрийн цагаар физиологийн болон сэтгэцийн байдалхүн, энэ нь түүний гүйцэтгэл буурахад хүргэдэг.

Төслийн зорилго:

"Эрүүл унтах", "нойргүйдэл" гэх мэт ойлголтуудын талаар мэдээлэл цуглуул. Эрүүл унтах хүчин зүйлсийг олж мэдээрэй.

Төслийн бүтээгдэхүүн:

эрүүл мэндийг сахих, хүний ​​урт наслалтыг уртасгахад туслах ашигтай зөвлөмжүүд.

Эрүүл унтах.

Эрүүл унтах Энэ нь таны ажил мэргэжлийн эрүүл мэнд, амжилтын түлхүүр бөгөөд түүний байхгүй байх нь хөдөлмөрийн чадвар буурч, янз бүрийн өвчин тусах баталгаа юм.

Мөрөөдөл - тодорхой физиологийн төлөв байдал, хэрэгцээ нь хүнд байнга үүсдэг. Энэ нөхцөл байдал нь ухамсар, араг ясны булчингийн үйл ажиллагааны харьцангуй дутагдалтай байдаг.

Мөрөөдөл - Энэ бол хүн бүрийн амьдралын чухал, чухал хэсэг юм. Унтах үед бидний бие сэтгэл зүй, бие бялдрын хувьд сэргэж, ажлын шинэ өдөрт хүч чадал, эрч хүчээ нөөцлөх ёстой.

Эрүүл унтахын тулд 6-10 цаг шаардлагатай бөгөөд 8 цаг унтах нь хамгийн тохиромжтой гэж үздэг. Хүн бүр унтах хэрэгцээтэй байдаг бөгөөд энэ нь хангалттай унтах, эрүүл, бүрэн унтах нөхцлийг бүрдүүлэх хамгийн оновчтой хугацааг тодорхойлох шаардлагатай.

Эрүүл унтах шинж тэмдэг:

хүн хурдан, анзаарагдахгүй унтдаг;

нойр нь тасралтгүй, шөнийн сэрүүн байдаггүй;

унтах хугацаа хэтэрхий богино биш;

Унтах нь хэт мэдрэмтгий биш, нойрны гүн нь хүнийг гадны өдөөлтөд хариу үйлдэл үзүүлэхгүй байх боломжийг олгодог.

Тиймээс эрүүл унтах тайван, гүн гүнзгий, тасралтгүй үйл явц юм. Хүн унтахыг хүссэндээ унтдаг болохоос цаг нь болсон болохоороо биш. Мөн тэрээр хангалттай унтсан үедээ сэрдэг нь мэдээжийн хэрэг бөгөөд тэр шаардлагатай биш юм. Гэхдээ ажил хийдэг хүний ​​амьдралын хэв маяг ийм схемийн дагуу амьдрахыг зөвшөөрдөггүй. Тиймээс олон хүн нойргүйдэл, нойрны эмгэгээс болж зовж шаналж байна.

Нойрны чанар муудах эсвэл тоо хэмжээ дутуу байх нь өдрийн цагаар нойрмоглох, ой санамж муудах, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүндрэлтэй болох гэх мэт. Өөрөөр хэлбэл, хүний ​​өдөр тутмын физиологийн болон сэтгэцийн байдал муудаж, энэ нь түүний гүйцэтгэл буурахад хүргэдэг.

Хэрэв та сайн унтаагүй бол яах вэ?

Хэрэв та муу унтдаг, ихэвчлэн шөнө дунд сэрдэг, эсвэл нойргүйдэлд өртдөг бол тайвшруулах эм, эм авах гэж яарах хэрэггүй.нойргүйдлийн эмчилгээ болон нойрны эм. Магадгүй энэ нь орондоо зохисгүй бэлтгэлтэй холбоотой байж болох юм. Сэргээж байна гүн мөрөөдөлЭнэ нь эрүүл хүний ​​онцлог шинж чанартай тул эрүүл мэнд тийм ч ховор биш байсан бол энэ сэдвээр ярих нь утгагүй болно. Унтах эмгэгийн гол хүчин зүйлүүд нь мэдрэлийн болон сэтгэцийн эмгэг юм.

Тэдгээрийг нарийвчлан авч үзэх нь тусдаа бөгөөд маш хатуу ажлын сэдэв боловч энд бид зөвхөн үндсэн дүрмүүдэд анхаарлаа хандуулах болно.

2. 22-23 цагаас хэтрэхгүй унтахыг зөвлөж байна.Шөнийн хэвийн унтахын тулд 5-6 цаг хангалттай. Унтах хамгийн ашигтай цаг бол оройн арван нэгэн цагаас өглөөний таван цаг хүртэл байдаг. Ямар ч тохиолдолд унтах нь өглөөний хоёр цагаас өглөөний дөрвөн цаг хүртэлх хугацааг хамрах ёстой. Энэ үед унтах нь хамгийн хүчтэй бөгөөд энэ үед та дор хаяж нэг цаг унтахыг хичээх хэрэгтэй. Өдрийн цагаар унтахыг зөвлөдөггүй. Хэрэв та өдрийн цагаар ядарсан бол Савасана хийх хэрэгтэй. Ялангуяа нар жаргахаас өмнө унтах нь зохисгүй юм. Унтах хугацаа нь өдрийн цагаар юу идэж байгаагаас хамаарна: бага идэх тусам унтах нь бага байх болно. Зуун настнууд бага унтдаг - өдөрт 4-6 цагаас илүүгүй. Гурван ээлжийн ажлын хуваарь, ялангуяа долоо хоног бүр ээлж солигддог хуваарь нь хүсээгүй юм.

3. Толгойгоо хойд зүгт (эсвэл зүүн тийш) харж унтахыг зөвлөж байна.Биеийг орон зайд зөв чиглүүлэх шаардлага нь цахилгаан соронзон орныг уялдуулах хэрэгцээтэй холбоотой юм. Жолооны чиглэл цахилгаан соронзон долгиондэлхийн царцдас ба хүн давхцах ёстой. Энэ аргыг ашиглан академич Хельмгольц хүмүүсийг хүртэл эмчилж байжээ.

4. Хатуу, тэгш гадаргуу дээр унтах нь дээр.Зөөлөн өдтэй орон дээр бие нь зайлшгүй унждаг бөгөөд энэ нь цусны хангамжийг тасалдуулахад хүргэдэг нуруу нугасТэгээд янз бүрийн эрхтэн, гацсан байна. Энэ нь мөн мэдрэлийн төгсгөлийг хавчихад хүргэдэг бөгөөд энэ нь биеийн аль ч хэсэгт сөргөөр нөлөөлдөг. Нуруу нугасны гэмтэл авсан болон радикулит өвчтэй хүмүүст бүрэн хатуу орон дээр унтахыг эмч нар зөвлөдөг нь үндэслэлгүй юм. Хамгийн тохиромжтой нь ор (хамгийн багадаа матрасын доор) будаггүй, лакгүй хавтангаар хийгдсэн байх ёстой. Гэхдээ торон эсвэл өөр суурь дээр фанер хавтанг суулгах нь сайхан бөгөөд хялбар юм. Дээрээс нь хөнжил, бүрээстэй хөнжил, тэр ч байтугай ердийн хөвөн гудасыг 1-2 давхаргаар хийж болно. Эрүүл хүмүүсийн хувьд дэргүйгээр хийх эсвэл нимгэн, нэлээд өтгөн дэрээр хязгаарлах нь дээр. Энэ нь түүнийг сайн нөхцөлд байлгадаг умайн хүзүүний бүснуруу, сайжирна тархины цусны эргэлт, хэвийн болгоход тусалдаг гавлын дотоод даралт, нүүр хүзүүнд үрчлээ үүсэхээс сэргийлнэ. Гэсэн хэдий ч зүрх судасны дутагдалтай өвчтөнүүд болон гуурсан хоолойн багтрааСуурь өвчин эдгэртэл дэрээ орхиж болохгүй, хүндэрсэн үед хоёр, гурван хатуу дэр хэрэглэж болно.

5. Аль болох нүцгэн унтахыг зөвлөж байна.Хүйтэн үед нэмэлт хөнжлөөр хучсан нь дээр.

6. Хамгийн муу зүйл бол байнга гэдсэн дээрээ унтах явдал юм. Хажуу талдаа хамгийн сайнбөөр болон бусад эрхтнүүдийг хэт ачаалахгүйн тулд шөнийн цагаар нэг талаас нөгөө рүү хэд хэдэн удаа эргүүлэх (эргэлт нь автоматаар үүсдэг). Та нуруун дээрээ унтаж болно.

7. Шөнийн ноорог нь маш их хор хөнөөлтэй, хамар гоожих, ханиад хүрэхэд хүргэдэг.Цонхыг онгойлгох нь дээр, гэхдээ хаалгыг сайтар хаа. Эсвэл орхи нээлттэй цонхдараагийн өрөөнд байгаа бөгөөд хаалгыг хааж болохгүй. Температур буурахаас айх шаардлагагүй, гол зүйл бол ноорогоос зайлсхийх явдал юм. Хамгийн сүүлчийн арга бол унтахынхаа өмнө унтлагын өрөөг зөв агааржуулах боломжтой. Ханиад хүрэхгүйн тулд оймс өмсөж унтахыг зөвлөж байна.

8. Хүний нойр нь мөчлөгт хуваагддаг, тус бүр нь янз бүрийн гүнтэй "хурдан" ба "удаан" унтах үе шатуудаас бүрддэг. Ерөнхийдөө мөчлөг нь 60-аас 90 минут үргэлжилдэг бөгөөд үүнийг тэмдэглэсэн эрүүл хүмүүсЦикл 60 минут дөхөж байна. Гэсэн хэдий ч өглөө болтол, ялангуяа хэт удаан унтдаг бол мөчлөг их хэмжээгээр нэмэгддэг. Үүний зэрэгцээ бидний мөрөөдөж буй "нүдний хурдан хөдөлгөөн" нойрны эзлэх хувь эрс нэмэгддэг. Бүрэн амрахын тулд 4 биоцикл унтахад хангалттай. Урт элэгтэй хүмүүс ингэж унтдаг. Гэсэн хэдий ч 6 биоцикл унтах нь хэвийн үзэгдэл юм. Биоциклийн үед нойрыг тасалдуулахгүй байх нь маш чухал юм. Хэрэв та эдгээр завсарлагааны аль нэгнийх нь дундуур хүнийг сэрээх юм бол тэр тайван бус, ядарсан мэдрэмж төрдөг. Тиймээс сэрүүлэгтэй биш, "дотоод цаг"-ын дагуу босох нь дээр. Хэрэв та сэрүүлгийн цаг тохируулсан бол нэг унтахдаа бүхэл бүтэн тооны мөчлөг байгааг тооцоол. IN эрс тэс нөхцөлТа хоёр биоциклийн турш унтаж болно. Гэвч олон хүний ​​хувьд энэ бүхэн биелэх боломжгүй мөрөөдөл мэт санагддаг. Зарим хүмүүс 10-11 цаг унтчихаад босож чаддаггүй байхад зарим нь эсрэгээрээ нойргүйдэлд өртдөг.

9. Сонирхогчдын гол дүрэм урт унтах: Орондоо бүү хэвт!Хүн сэрмэгц (мөн энэ нь өглөө эрт байж болно) та инээмсэглэж, сунгаж, хөнжлөө тайлж, босох хэрэгтэй. Хүмүүс ихэвчлэн цаг руугаа хардаг: "Өө, дөнгөж 5 цаг болж байна!" бас дахин хэвт. Гэхдээ ийм хөгшрөлтийн ашиг тус нь маш эргэлзээтэй юм. Хэрэв та өглөө 4, 5 цагт босож эхэлбэл гимнастик хийхэд маш их цаг гарна. усны журам, гэрийн ажил. Өглөө эсвэл үдээс хойш эхний 5-7 хоногт та унтахыг хүсэх нь үнэн, гэхдээ энэ нь жинхэнэ хэрэгцээ биш, харин зөвхөн биеийн зуршил юм. Дараа нь өнгөрөх болно. Гэхдээ өдрийн турш хэд хэдэн удаа амралт (Шавасана) хийхийг зөвлөж байна.

10. Унтахынхаа өмнө мэдрэлийн системийг өдөөдөг өдөр тутмын туршлагаас өөрийгөө чөлөөлөхийг зөвлөж байна.Бясалгаж, шавасанаа хийж, бүх биеийг тайвшруулж, хүч чадлыг сэргээдэг сайхан нойронд тохируулаарай. "Тайван мөс бол нойрны хамгийн сайн эм юм" гэсэн алдартай мэргэн афоризм байдаг. Өөрийгөө сайжруулах ажлыг хурдасгахын тулд хүн унтахынхаа өмнө өдрийн турш болсон бүх бодол санаа, үг, үйлдлүүддээ дүн шинжилгээ хийх ёстой. Ямар хууль зөрчсөн гэх мэтийг хараарай. Өөртөө шинжилгээг ямар ч байрлалд хийж болно, гэхдээ бүх биеийн булчингуудыг тайвшруулахын тулд хөлөө сунгаж, гараа дээш харуулан хэвтэх нь дээр. Энэ байрлалд булчингийн амин чухал үйл ажиллагаа нь хамгийн бага хэмжээний энерги шаарддаг бөгөөд энэ нь тархины үйл ажиллагаанд илүү их хэмжээгээр нийлүүлдэг гэсэн үг юм. Хөл чинь маш их ядарсан бол хөлөө нугалан цээжиндээ даран хэвтсэн нь дээр. Энэ байрлал нь хөлний судсыг тайвшруулж, цусны эргэлт, зүрхний үйл ажиллагааг хөнгөвчлөхөд тусалдаг.

Нойр дутуу байх нь ямар аюултай вэ?

Эрүүл унтахгүй байх нь тархины мэдээллийг буруу боловсруулахад хүргэдэг. Эрдэмтэд Техасын их сургуульНойр дутуу байх үед тархи илүү хяналттай процессуудыг ашиглан мэдээллийг ангилж эхэлдэг бөгөөд энэ нь шинэ өгөгдлийг хурдан бөгөөд үнэн зөв боловсруулахад сүйрлийн алдаа гаргахад хүргэдэг болохыг тогтоожээ.

Судлаачид нойр дутуу байгаа нь эмч, гал сөнөөгч, цэрэг, эцэг эхийн амьдралыг өөрчлөх нөхцөл байдалд чухал ач холбогдолтой мэдээллийг тархи хурдан бөгөөд зөв ангилахад саад болдог болохыг тогтоожээ. Бидний амьдрал дахь өдөр тутмын олон ажил нь тархи, ялангуяа эрэлт хэрэгцээтэй мэргэжлээр мэргэшсэн хүмүүсийн хувьд зохих ангиллыг шаарддаг.
Судалгаанд 19-20 насны 49 сайн дурын ажилтан хамрагдсан байна. Нойрны эмгэгтэй хүмүүсийн тархи мэдээлэл нэгтгэх стратегиас дүрэмд суурилсан стратеги руу шилждэг. Мэдээллийг ангилахтай холбоотой зарим бэрхшээлүүд нь нойр дутуугаас болж зовж буй тархины урд талын системүүдийн өгөгдлийг ухамсартай, ил задгай боловсруулахтай холбоотой байдаг гэж Америкийн мэдрэлийн эмч нар хэлэв.
Физиологичид тархины бор гадаргын цагаан бодисын ялгаа нь танин мэдэхүйн эмзэг байдлыг урьдчилан таамаглаж байна гэж үздэг. сөрөг үр дагавархэвийн нойр дутуу.
Одоо нойргүйдлийн талаар.

Нөхцөл байдлаас гарах хамгийн муу арга бол нойрны эм уух явдал юм.

Дэйл Карнеги нойргүйдэлтэй тэмцэх хэд хэдэн сайн дүрмийг санал болгож байна.

1. Хэрэв та унтаж чадахгүй бол, ... босоод нойр хүрэх хүртлээ ажилла, унш." Үнэхээр ямар ч хүсэлгүйгээр унтах нь утгагүй юм. Хэрэв "цаг нь болсон" бол энэ нь бие махбодид унтах шаардлагатай гэсэн үг биш юм. Ийм хэрэгцээтэй үед Цонхны дор үлээвэр найрал хөгжим тоглож байсан маршийг хүртэл хүн унтдаг.Өглөөний нэг хоёроос өмнө унтдаггүй, аль хэдийн хөл дээрээ боссон богино унтдаг хүмүүс цөөнгүй бий. Өглөөний 6-7. Тиймээс хажуу тийшээ шидээд, эргүүлж өөрийгөө зовоож болохгүй, босоод ажилдаа орсон нь дээр” гэв.

2. Үүнийг санаарай Унтаагүйгээс болж хэн ч үхэж байгаагүй. Нойргүйдлийн улмаас сэтгэлийн түгшүүр нь ихэвчлэн авчирдаг илүү их хор хөнөөлтэйНойргүйдлээс илүү." Хүмүүс ихэвчлэн бага унтахаас айдаг. Тэдний толгойд "та унтахын тулд 8 цаг хэрэгтэй" гэсэн хэвшмэл ойлголт байдаг. Унтаж чадахгүй бол тэд сандардаг, гэхдээ энэ нь нойргүйдлийг улам хүндрүүлдэг. Хэрэв та босохыг хүсч байвал орондоо үлдэж болно, та зүгээр л нойроо алдахтай эвлэрэх хэрэгтэй бөгөөд өөртөө: "Зүгээр дээ. Би зүгээр л хэвтэж, тайвширч, ямар нэг зүйлийн талаар бодох болно."

3. Биеэ тайвшруул"Унтахынхаа өмнө шалан дээр амрах нь маш сайн, гэхдээ тийм ч удаан биш. Дараа нь орондоо хэвтээд "бодол санаагаа орхи."

4. Дасгал хийх. Сэрүүн байж чадахгүй болтлоо өөрийгөө ядраа." Биеийн тамирын дасгалӨдрийн аль ч цагт сайн, унтахын өмнөх сүүлийн 2-3 цагийн дотор зөвхөн эрчимтэй бэлтгэл хийхийг зөвлөдөггүй. дээр алхах цэвэр агаар. Оройн хоолны дараа хувцасаа өмсөөд гарч, хурдан алхаж байхыг дүрэм болгож болно

5-6-7 км. Мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг хэвийн болгодог хатууруулах процедур нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.

Тэгээд цааш нь Нойргүйдэлтэй хүмүүст зориулсан зарим зөвлөмжүүд. Өдрийн цагаар бүү унт! Хэдийгээр та маш их нойрмог мэдрэмж төрж байсан ч зугаалах нь дээр, дараа нь орой унтах хэрэгцээ илүү их байх болно. Та Шавасана ууж, ядаргаа тайлж болно, гэхдээ 2-3 цагийн турш унтаж болохгүй! Орой нь кофе болон бусад өдөөгч бодисоос зайлсхий. Унтахынхаа өмнө их идэж болохгүй. Сэрсэн тухай анхны бодол нь ирэх өдрийг хүлээх баяр хөөрөөр дүүрэн байх ёстой. Жишээлбэл, та өөртөө "Амьдрал үзэсгэлэнтэй, гайхалтай" гэсэн хэллэгийг хэлж болно. Та сэрэхдээ орондоо удаан хэвтэх хэрэггүй. Орноосоо хурдан босох нь урт наслалтыг өгдөг.

Орноосоо босохын өмнө сэрээх дасгал хий.

Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь хамт, гараа биеийн дагуу, хуруугаа нударгаараа зангидсан. Дасгал нь гурван хэсгээс бүрдэнэ.

1) биеийн нэг талын нударга, өсгийтэй нэгэн зэрэг сунгах, жишээлбэл, зүүн;

2) нөгөө талын нударга, өсгийгөөр сунгах (баруун);

3) хоёр гар, хөлийг хамт сунгана. Дасгалыг гурваас таван удаа хий. Энэ дасгал нь radiculitis болон lumbosacral өвчнөөс сэргийлдэг. Хэрэв та босохыг хүсэхгүй байгаа бол чихэндээ иллэг хийж, алгаа дух, хацар, цээж, гуяндаа товшиход буцаж унтах болно.

Бид амьдралынхаа гуравны нэгийг унтдаг гэдгийг санаарай. Тиймээс бидний амьдралын гуравны нэгийг анхаарч, байгалийн жам ёсны хэмнэлийг хадгалах нь чухал юм.

Бүрэн, эрүүл унтахыг хангах зөвлөмжүүд (төслийн бүтээгдэхүүн).

Слайдын тайлбар:

Эрүүл унтах = хүний ​​урт нас Эрүүл унтах = хүний ​​урт нас. Зохиогч - Жергэл Яна Найруулагч - Искра О.Ю. Хотын боловсролын байгууллага Бутурлиновская 1-р дунд сургууль

Унтах нь байгалийн бөгөөд маш чухал зүйл юм Хүний биеүйл явц. Унтах бол тод мөрөөдөл, аз жаргал, амралтаар дүүрэн жижигхэн амьдрал юм.

Хүний бие нь өдөр бүрийн төгсгөлд амрах эсвэл унтах ёстой байхаар бүтээгдсэн байдаг. Хүн бүр агаар, хоол хүнс шиг унтах хэрэгтэй. Хэрэв хүн унтах хуваарийг дагаж мөрддөггүй эсвэл нойргүйдэлд өртдөг бол түүний бие илүү хурдан элэгдэж, өвчинд хүргэдэг янз бүрийн хазайлт үүсдэг. Хүний бие нь өдөр бүрийн төгсгөлд амрах эсвэл унтах ёстой байхаар бүтээгдсэн байдаг. Хүн бүр агаар, хоол хүнс шиг унтах хэрэгтэй. Хэрэв хүн унтах хуваарийг дагаж мөрддөггүй эсвэл нойргүйдэлд өртдөг бол түүний бие илүү хурдан элэгдэж, өвчинд хүргэдэг янз бүрийн хазайлт үүсдэг.

Таны нойр бүрэн дүүрэн, бие нь залуу, эрүүл хэвээр байхын тулд та тодорхой дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

Унтах цагийн хуваарийг баримтал. Та хичнээн их унтсан ч нэгэн зэрэг босоод унтах хэрэгтэй. Амралтын өдөр үдийн цайны өмнө унтахын оронд ажлын өдрүүдэд эдгээр цагийг хуваарилж, амралтын өдөр өглөө босоод ажлын өдрүүдтэй адил арга барилаа хий. Тогтмол нэгэн зэрэг орондоо ор. Ердөө сар хагасын дараа та цагийн хуваарийн дагуу унтахдаа унтах хүсэл төрж, сэрүүлэггүй сэрнэ. Унтах цагийн хуваарийг баримтал. Та хичнээн их унтсан ч нэгэн зэрэг босоод унтах хэрэгтэй. Амралтын өдөр үдийн цайны өмнө унтахын оронд ажлын өдрүүдэд эдгээр цагийг хуваарилж, амралтын өдөр өглөө босоод ажлын өдрүүдтэй адил арга барилаа хий. Тогтмол нэгэн зэрэг орондоо ор. Ердөө сар хагасын дараа та цагийн хуваарийн дагуу унтахдаа унтах хүсэл төрж, сэрүүлэггүй сэрнэ.

Таны нойр тасалдсан байх ёстой. Хэрэв таны нойр тасалдсан бол өдрийн турш нойр дутуу байх болно. 8 цаг тайван унтсанаас 6 цаг тасралтгүй унтсан нь дээр. Сэрсэнийхээ дараа орондоо хэвтэхийг бүү зөвшөөр. Өдрийн цагаар нойрмоглож болохгүй, учир нь энэ нь нойргүйдэлд хүргэдэг. Таны нойр тасалдсан байх ёстой. Хэрэв таны нойр тасалдсан бол өдрийн турш нойр дутуу байх болно. 8 цаг тайван унтсанаас 6 цаг тасралтгүй унтсан нь дээр. Сэрсэнийхээ дараа орондоо хэвтэхийг бүү зөвшөөр. Өдрийн цагаар нойрмоглож болохгүй, учир нь энэ нь нойргүйдэлд хүргэдэг.

Унтдаг өрөөндөө тав тухтай орчныг бүрдүүл. Тав тухтай ор, аятайхан орны даашинзхувь нэмэр оруулах Сайн унтах. -аас унтлагын хувцастай унтах нь дээр байгалийн материал, мөн хүйтэн үед хөнжил нөмрөх нь дээр. Унтдаг өрөөнөөсөө чимээ шуугиан үүсгэдэг бүх гэр ахуйн эд зүйлсийг зайлуул. Унтдаг өрөөндөө тав тухтай орчныг бүрдүүл. Тав тухтай ор, аятайхан ор дэрний цагаан хэрэглэл нь сайн унтахад тусалдаг. Байгалийн материалаар хийсэн унтлагын хувцастай унтах нь илүү дээр бөгөөд хүйтэн үед хөнжил нөмрөх нь дээр. Унтдаг өрөөнөөсөө чимээ шуугиан үүсгэдэг бүх гэр ахуйн эд зүйлсийг зайлуул.

Сайхан амраарай!!! Эрүүл унтаарай!!!

Бид амьдралынхаа гуравны нэгийг унтаж өнгөрөөдөг. Олон зууны турш мэдрэлийн эмч, сэтгэл судлаачид нойрны асуудал, түүний бидний сайн сайхан байдал, тархины бүтээмжид үзүүлэх нөлөөг судалж ирсэн. "Би дараагийн ертөнцөд жаахан унтна" гэсэн хэллэгийг бид маш сайн мэддэг. Хэрэв бид эрүүл унтах нь бидний амьдрал, амжилтад хэр их нөлөөлдөг гэдгийг ойлгосон бол бид үүнийг хэзээ ч үл тоомсорлохгүй байх байсан. Чухал талуудыг авч үзье. Та гайхах болно.

Мөрөөдөлхариу үйлдэл үзүүлдэг байгалийн физиологийн процесс юм гадаад ертөнцбуурч, бие нь тайвширч, эрчим хүчийг тэжээх, мөн тархины үйл ажиллагааэрчимждэг.

Унтах үе шатууд

Унтах хоёр үе шат байдаг бөгөөд тус бүр өөрийн гэсэн шинж чанартай байдаг.

NREM унтах үе шат

Дөрвөн үе шаттай. Дунджаар 90 минут үргэлжилнэ. Энэ үе шатанд бие суларч, цусны даралт буурч, амьсгал жигдэрч, бие нь сэргэдэг биеийн хүч. Үеийн төгсгөлд нүдний хөдөлгөөн зогсдог. Унтах удаан үе шатанд бид мөрөөддөггүй.

Үе шат REM нойр

Удаан долгионы унтах үе шатыг дагадаг. Түүний үргэлжлэх хугацаа 20 минут хүртэл байна. Энэ үе шатанд тэд өөрчлөгддөг физик үйл явцбие:

• биеийн температур нэмэгддэг
• зүрхний цохилт нэмэгддэг
• бие хөдөлдөггүй (зөвхөн зүрхний цохилт, амьсгалыг хангадаг булчингууд)
• нүд хурдан хөдөлгөөн хийдэг
• тархи идэвхтэй ажиллаж байна

REM унтах үед бид мөрөөддөг. Бид яагаад ихэвчлэн унаж, дараа нь сэрдэг гэж зүүдэлдэг талаар та бодож байсан уу? Бүх зүйлд ямар нэгэн зүйл бий шинжлэх ухааны тайлбар. Энэ үе шатанд бие нь хөдөлгөөнгүй байдаг тул тархи биднийг амьд байгаа эсэхийг шалгах дохио илгээдэг. Бүх бие чичирч, булчингууд агшиж байна - тархины дохионы хариу үйлдэл ажилласан. REM унтах үед тархи сэрүүн байх үеийнхээс илүү идэвхтэй байдаг. Харьцуулбал, биднийг сэрүүн байх үед тархи нь олон үйлдлийг боловсруулдаг компьютер шиг ажилладаг. Бие нь удаан долгионы унтах үе шатыг давсан үед REM нойр нь системийг дахин ачаалсны дараа үр дүнтэй ажиллахтай тэнцүү юм. Удаан, хурдан унтах үе шатууд бие биентэйгээ ээлжлэн солигддог бөгөөд ихэвчлэн таван мөчлөгтэй байдаг.

Унтахын утга

Эрүүл унтах нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм.эргэлзээгүй, биеийн байдалЭнэ нь бидний нойрны чанараас хамаарна. Энэ үед эд эсүүд шинэчлэгдэж, чухал гормонууд үүсэж, бид хүч чадлыг олж авдаг. Байнгын хамт бүрэн унтах, бидний мэргэжлийн болон хувийн амьдрал сайжирна. Гайхалтай нь, унтах үед тархи нь нарийн төвөгтэй асуултуудын хариултыг олдог. Менделеев зүүдэлсэн нь санамсаргүй хэрэг биш юм Тогтмол хүснэгтхимийн элементүүд.

Нойр дутуу байх нь тархины үйл ажиллагаанд ихээхэн нөлөөлдөг. Мэдрэлийн үйл явцыг дарангуйлснаас болж биеийн урвалын хурд ихээхэн доройтдог. Харамсалтай нь жолооч цаг тухайд нь хариу үйлдэл үзүүлээгүйгээс автомашины осол их гарч байна. Мөн урд талын бор гадаргын үйл ажиллагаа удаашрах үед хүн бодол санаагаа боловсруулахад хэцүү болж, алсын хараа мууддаг.

Нойр дутуугийн үр дагавар:

• бүтээмж буурсан
• дархлааны эмзэг байдал
• хэтрүүлэн идэх
• Муу зуршил
• муу дүр төрх
• Муу сэтгэлийн байдал

Хангалттай унтахын тулд хэр их унтах хэрэгтэй вэ?

Унтах хугацаа нь хувь хүн юм. Илүү идэвхтэй хүмүүсзургаан цаг унтахад хангалттай. Зарим хүмүүс хангалттай унтахын тулд дор хаяж арван цаг шаардлагатай байдаг. Олон судлаачид энэ сэдвийг судалж үзээд унтах хугацаа найман цаг байх ёстой гэсэн нэгдсэн ойлголтод хүрсэн.

Бэлтгэл сургуулилтаа эрчимтэй хийж, оюун санааны их ажил хийж байх үед таны унтах хугацаа есөн цаг хүртэл үргэлжлэх ёстой гэдгийг санах нь чухал.

Эрүүл унтах дүрэм

Нойрны үргэлжлэх хугацаа биш харин чанар нь бие махбодийг шинэчлэхэд тусалдаг. Бид танд төгс унтахад туслах дүрмийг бэлтгэсэн.

1. Унтахаасаа гурван цагийн өмнө идэж болохгүй.

Судалгаанаас харахад бид шөнийн цагаар хэт их идэх эсвэл идэх үед л аймшигт үзэгдэл ажиглагддаг. Шөнийн цагаар хоол хүнс шингээх процесс удааширдаг. Бидний оройтсон оройн хоол өглөө болтол ходоодонд үлдэж болох бөгөөд энэ нь маш эрүүл бус юм.

2. Идэвхтэй байгаарай.

Хэрэв та өдрийн цагаар маш их энерги зарцуулдаг бол таны нойр эрүүл байх болно. Илүү их алхах, спортоор хичээллэх. Энэ нь таныг үргэлж сайн сайхан байдалд байлгахад туслах бөгөөд гарцаагүй баталгаа болно сайхан амралт. Унтахаасаа гурван цагийн өмнө дасгал хийж болохгүй. Дараа нь Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхбидэнд хугацаа хэрэгтэй мэдрэлийн системтайвширсан.

3. Унтахынхаа өмнө өрөөг агааржуулах.

Цэвэр сэрүүн агаар нь бидний сайн сайхан байдалд сайнаар нөлөөлдөг. 18 градусын температурт бие нь тав тухтай, сайхан зүүд зүүдэлдэг.

4. Нэг хэв маягаа баримтал.

Орчин үеийн хэмнэлийн хувьд энэ нь мэдээжийн хэрэг хэцүү, гэхдээ хэрэв та унтах хуваарьтай бол энэ зуршил нь ашигтай үр дүнг авчрах болно: та илүү их зүйлийг хийж, илүү сайн мэдрэх болно.

5. Гадны цочролыг арилгах.

Боломжтой бол арилгах хэрэгтэй дуу чимээ бохирдолмөн гэрлийг бүдгэрүүл. Чимээгүй байх нь таныг тайвширч, сэтгэл санаагаа тайвшруулахад тусална. Унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө ухаалаг утас (зөөврийн компьютер, зурагт) дээр суухгүй байхыг хичээгээрэй. Ном унших.

6. Амрах газраа анхааралтай ажиглаарай.

Таны хүүхдийн ор бол таны унтдаг газар бөгөөд өөр юу ч биш. Орондоо хоол идэж, ажил хийж болохгүй. Угаалгын хувцсаа үргэлж цэвэр байлга. Орон дээр зүгээр сууж болохгүй. Энэ нь рефлексийг хөгжүүлэх болно.

7. Нүцгэн унт.

Бид бага хувцас өмсөх тусам нойрны чанар сайжирдаг. Үнэн. Таны арьс амьсгалах хэрэгтэй. Синтетик байхгүй.

8. Сэрүүлэг дуугармагцаа орноосоо бос.

Энэ нь зөвхөн зохион байгуулахаас гадна зуршил болдог. Сэрсэний дараа тархи идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулж эхэлдэг. Хэрэв та орондоо хоцорч байвал энэ нь таныг өдрийн турш тайвшруулж, бэлтгэл хийхэд хэцүү болгодог.

9. Унтахынхаа өмнө мөрөөддөг.

Хичнээн хэцүү өдөр байсан ч унтахынхаа өмнө мөрөөдөхийг өөртөө зөвшөөр. Эерэгээр бодож, өнгөрсөн өдрийн эерэг мөчүүдийг санаж, маргаашийн хүсэл мөрөөдлөө биелүүл, мөрөөдлөө захиалаарай.

10. Мөрөөдөж буй зүйлээ болгоомжтой байгаарай.

Итгэх эсэхээс үл хамааран олон хариулт зүүдэнд гарч болно. Гэсэн хэдий ч өөрийн мөрөөдлөө ойлгох чадвар бол урлаг юм. Зөвхөн та зүүдээ тайлбарлаж, дүн шинжилгээ хийж чадна. Өөрийн далд ухамсрыг сонсож сур.

Үүнийг нэгтгэн дүгнэе!

Эрүүл унтах нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм. Дүрмийг дагаж мөрдөж байгаа эсэхийг шалгаарай. Тогтмол, хангалттай унтвал хичнээн амархан, үр бүтээлтэй болохыг мэдрэх болно. Эрүүл байх!

Таныг сэрүүн байхдаа хийж байгаа зүйл нь таны зүүд болон унтахад тань нөлөөлдөг. Бидний мөрөөдөл бидний хяналтаас гадуур байгаа мэт санагддаг. Гэсэн хэдий ч, хамгийн сүүлийн үеийн судалгааЗарим зан үйл нь таны мөрөөдөлд сайнаар нөлөөлж болохыг харуулсан муу харилцаа. Ямар зуршилтай болохыг олж мэдээрэй өдрийн үйл ажиллагааЭнэ нь таны амралтанд нөлөөлж, мөрөөдлөө өөрчлөхийг хичээ.
Та хэрхэн илүү сайн амарч сурахыг хүсч байна уу эсвэл сайхан зүүд зүүдлэхийг хүсч байна уу? Дараа нь эдгээр зөвлөмжийг сонсоорой:
1. Унтах байрлалаа өөрчил
Таны унтаж буй байрлал таны мөрөөдөлд ихээхэн нөлөөлнө. Зүүн талаараа унтах нь амарч байхдаа хар дарсан зүүд зүүдлэх магадлал өндөр байдаг баруун талбие нь илүү тайван мөрөөдөлтэй холбоотой байдаг.
2. Хөгжмийн хичээлд суух
Та зүүдэндээ хөгжим байнга сонсдог уу? Флоренцийн их сургуулийн нойрны лабораторийн судлаачид хөгжимд суралцаж эхэлсэн залуучууд “хөгжмийн” мөрөөдөлтэй болж эхэлдгийг олж тогтоожээ.
Мөн энэ судалгаагаар хөгжим зүүдэлдэг хүмүүсийн 28 хувь нь сэрүүн байхдаа энэ аялгууг хэзээ нэгэн цагт сонсдог болохыг тогтоожээ.
3. Өөрийгөө бүү айлга
Унтахынхаа өмнө аймшгийн кино үзэх эсвэл эргэлзсэн роман унших нь таны тархи өөрийн аймшигт түүхийг дахин тоглоход хүргэдэг.
Үнэн хэрэгтээ унтахын өмнөх аливаа үйл ажиллагаа зүүдэнд нөлөөлдөг тул оройдоо хэдэн минут тайвширч, ямар нэг эерэг зүйлийн талаар бодоорой.
4. Өлсөж унтах хэрэггүй
Унтаж байхдаа өлсөх нь таны нойрны чанарыг бууруулж, сэрээх аюултай. доод түвшинцусан дахь сахар. Та амттай гамбургер эсвэл аяга бялууг мөрөөдөж магадгүй!
Унтахынхаа өмнө гадил жимс, самар, жигнэмэг гэх мэт хөнгөн зууш идээрэй. Ходоодны хямралд хүргэдэг өөх тос, халуун ногоотой хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.
5. Тайвшруулах үнэр, дуу чимээнд унт
Таныг нойрмоглож байх үед кофе эсвэл өглөөний цай хийх гэх мэт хурц үнэр таны зүүдэнд сэмхэн орж ирдэг. Зарим үнэр нь эерэг зүүд зүүдлэхэд хүргэдэг бол зарим нь сөрөг зүүдийг өдөөж болно. Унтахынхаа өмнө асаа үнэрт лааэсвэл дуртай үнэртэй усаа хэдэн дусал дуслаар агаарыг сэргээж, мөрөөдөл тань тааламжтай байх болно!

Лаванда эсвэл голт бор зэрэг тааламжтай үнэр, далайн чимээ гэх мэт тааламжтай үнэрээр өөрийгөө хүрээлүүл. Байгаль орчны ийм дохиолол нь зүүдэнд нөлөөлж болно. Үүнээс гадна тав тухтай матрас, тав тухтай температуртай эсэхийг шалгаарай.
6. Өдрийн стрессээ тайл
Өдрийн цагаар хэн нэгнээс эсвэл ямар нэгэн зүйлээс зайлсхийх, бодол санаагаа дарах гэж оролдох уу? Энэ нь Зигмунд Фрейдийн сургаалын дагуу шөнийн турш энэ асуудалд анхаарлаа төвлөрүүлэх зүүд зүүдлэхэд хүргэдэг.

Ажлын яаралтай тусламж, бие махбодийн асуудал, гадаад төрх байдал, харилцааны талаархи санаа зовнил, асуудлыг таслан зогсоох оролдлого нь ихэвчлэн зүүдэнд ордог. Бодол санаагаа цэгцлэхийн тулд өдрийн турш асуултуудаа шийдээрэй.
Магадгүй, Хамгийн зөв заммөрөөдлөө өөрчлөх нь эрүүл зуршилУнтахаасаа өмнө эерэг, аз жаргалтай бодлууд.

Асаах нойр авахдундаж насанд хүрсэн хүний ​​амьдралд боломжгүй юм. Энэ мөрөөдөл нь ашиггүй, биелэх боломжгүй юм шиг санагдаж байна. Гэвч олон сэтгэл судлаачид эсрэгээр нь хэлдэг. Энэ нь өдрийн цагаар бие махбодийг хэт их ачаалж, стрессийн түвшинг бууруулахад тусалдаг төдийгүй бидний бүтээлч чадварыг хөгжүүлдэг төдийгүй бүх төрлийн сургалтыг явуулдаг.

Харвардын их сургуулийн судлаач Билл Энтони хэдэн арван жилийн турш нойрмоглох үзэгдлийг судалжээ. Тэр ийм дүгнэлтэд хүрсэн Ажлаасаа завсарлага авах нь тархинд хэт ачаалал өгч, эсийг нь сэргээдэг.Сиэста буюу нойр нь ой санамжийг сайжруулж, мэдээллийг илүү үр дүнтэй шингээхэд бие махбодийг бэлддэг. Түүнээс гадна энэ нь мэдэгдэхүйц нэмэгдэж байгаа нь ажлын чанарыг сайжруулж, сурлагын гүйцэтгэлийг сайжруулах боломжийг олгодог. Архимедээс эхлээд Гюго хүртэл хүн төрөлхтний олон агуу ухаантнууд нойрмоглож байсан нь ийм учиртай байх. Хэн мэдэх вэ: магадгүй энэ шинэлэг зүйл танд хамгийн их таалагдах болно амжилттай хүндэлхий дээр?

Ер нь хүн сэрснээс хойш зургаан цагийн дараа унтахыг хүсдэг. Түүхэнд бид өдрийн хоолны үеэр толгой дохиж, зовхи нь унжиж эхэлдэг. Энэ нь гайхах зүйл биш юм, учир нь өдрийн хоолны дараа та сайн унтаж амрах хэрэгтэй. Дашрамд хэлэхэд, бид өөрсдийгөө баярлуулах гэж бүх талаар оролдохдоо бие махбоддоо хор хөнөөл учруулдаг. Дорнын философи үүнийг баталж байна: чи өөрийн биеийг сонсож, түүнд шаардлагатай бүх зүйлийг өгөх хэрэгтэй. Өдрийн нойр нь үл хамаарах зүйл биш юм. Өөрийгөө сонсох нь урт насалж, эрүүл байхын нууц юм.

Ажлын өдрийн дундуур унтахыг хүсэх нь сул дорой байдлын шинж биш бөгөөд... Унтах нь оюун ухаан, бие махбодод чухал гэдгийг ухаарч, шаардлагатай үед үүнийг хийвэл өөрийгөө төлөвшсөн хүн гэж нэрлэж болно. Эцсийн эцэст та эрүүл мэндээрээ хошигнох ёсгүй гэдгийг ойлгож байна. Хэн ч түүнийг чам шиг халамжлахгүй. Хангалттай нойр авахгүй байх нь эцэстээ ийм байдалд хүргэдэг сэтгэл гутралын байдалэсвэл нойргүйдэл.

Ажлын өдөр унтаж байгаа хүнийг харах нь хачирхалтай. Түүгээр ч барахгүй өдрийн цагаар нойрмоглоход нэлээд ноцтой зэмлэл авч болно. Гэсэн хэдий ч, жишээлбэл, Хятад, Японд үүнийг зайлшгүй шаардлагатай арга хэмжээ гэж үздэг. Ойрхи Дорнодын аль ч оффисоос та амрах өрөө олох боломжтой бөгөөд энэ нь мэдээж унтлагын өрөөтэй байх болно. Ингэж байж боловсон хүчин ердийнхөөсөө өндөр болно гэдгийг тэд ойлгож байгаа. Та үдээс хойшхи сиеста зэрэг бүх зүйлээс ашиг хүртэх боломжтой.

Гэсэн хэдий ч нөхцөл байдал таныг унтаж амрах боломжийг олгодоггүй бол ийм ажил хийдэг хүмүүст тусгайлан зориулсан дадлага байдаг. Ажлын байрандаа хэдэн минут зарцуулахад хангалттай. Эргэн тойрныхоо орон зайг ямар ч төрлийн технологиос чөлөөлж, нүдээ аниад амьдралынхаа таатай мөчид анхаарлаа хандуулаарай. Амьсгалаа мэдэрч, бие чинь хэр амарч байгааг мэдэр. Энэ бол яг зүүд биш, гэхдээ энэ нь таны биед эерэг нөлөө үзүүлдэг: энэ дасгал нь таныг тайвшруулж чадна.