Таныг сэрүүн байхдаа хийж байгаа зүйл нь таны зүүд болон унтахад тань нөлөөлдөг. Бидний мөрөөдөл бидний хяналтаас гадуур байгаа мэт санагддаг. Гэсэн хэдий ч, хамгийн сүүлийн үеийн судалгааЗарим зан үйл нь таны мөрөөдөлд сайнаар нөлөөлж болохыг харуулсан муу харилцаа. Ямар зуршилтай болохыг олж мэдээрэй өдрийн үйл ажиллагааЭнэ нь таны амралтанд нөлөөлж, мөрөөдлөө өөрчлөхийг хичээ.
Та хэрхэн илүү сайн амарч сурахыг хүсч байна уу эсвэл сайхан зүүд зүүдлэхийг хүсч байна уу? Дараа нь эдгээр зөвлөмжийг сонсоорой:
1. Унтах байрлалаа өөрчил
Таны унтаж буй байрлал таны мөрөөдөлд ихээхэн нөлөөлнө. Зүүн талаараа унтах нь амарч байхдаа хар дарсан зүүд зүүдлэх магадлал өндөр байдаг баруун талбие нь илүү тайван мөрөөдөлтэй холбоотой байдаг.
2. Хөгжмийн хичээлд суух
Та зүүдэндээ хөгжим байнга сонсдог уу? Флоренцийн их сургуулийн нойрны лабораторийн судлаачид хөгжимд суралцаж эхэлсэн залуучууд “хөгжмийн” мөрөөдөлтэй болж эхэлдгийг олж тогтоожээ.
Мөн энэ судалгаагаар хөгжим зүүдэлдэг хүмүүсийн 28 хувь нь сэрүүн байхдаа энэ аялгууг хэзээ нэгэн цагт сонсдог болохыг тогтоожээ.
3. Өөрийгөө бүү айлга
Унтахынхаа өмнө аймшгийн кино үзэх эсвэл эргэлзсэн роман унших нь таны тархи өөрийн аймшигт түүхийг дахин тоглоход хүргэдэг.
Үнэн хэрэгтээ унтахын өмнөх аливаа үйл ажиллагаа зүүдэнд нөлөөлдөг тул оройдоо хэдэн минут тайвширч, ямар нэг эерэг зүйлийн талаар бодоорой.
4. Өлсөж унтах хэрэггүй
Унтаж байхдаа өлсөх нь таны нойрны чанарыг бууруулж, сэрээх аюултай. доод түвшинцусан дахь сахар. Та амттай гамбургер эсвэл аяга бялууг мөрөөдөж магадгүй!
Унтахынхаа өмнө гадил жимс, самар, жигнэмэг гэх мэт хөнгөн зууш идээрэй. Ходоодны хямралд хүргэдэг өөх тос, халуун ногоотой хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.
5. Тайвшруулах үнэр, дуу чимээнд унт
Таныг нойрмоглож байх үед кофе эсвэл өглөөний цай хийх гэх мэт хурц үнэр таны зүүдэнд сэмхэн орж ирдэг. Зарим үнэр нь эерэг зүүд зүүдлэхэд хүргэдэг бол зарим нь сөрөг зүүдийг өдөөж болно. Унтахынхаа өмнө асаа үнэрт лааэсвэл дуртай үнэртэй усаа хэдэн дусал дуслаар агаарыг сэргээж, мөрөөдөл тань тааламжтай байх болно! 
Лаванда эсвэл голт бор зэрэг тааламжтай үнэр, далайн чимээ гэх мэт тааламжтай үнэрээр өөрийгөө хүрээлүүл. Байгаль орчны ийм дохиолол нь зүүдэнд нөлөөлж болно. Үүнээс гадна тав тухтай матрас, тав тухтай температуртай эсэхийг шалгаарай.
6. Өдрийн стрессээ тайл
Өдрийн цагаар хэн нэгнээс эсвэл ямар нэгэн зүйлээс зайлсхийх, бодол санаагаа дарах гэж оролдох уу? Энэ нь Зигмунд Фрейдийн сургаалын дагуу шөнийн турш энэ асуудалд анхаарлаа төвлөрүүлэх зүүд зүүдлэхэд хүргэдэг.
Ажлын яаралтай тусламж, бие махбодийн асуудал, гадаад төрх байдал, харилцааны талаархи санаа зовнил, асуудлыг таслан зогсоох оролдлого нь ихэвчлэн зүүдэнд ордог. Бодол санаагаа цэгцлэхийн тулд өдрийн турш асуултуудаа шийдээрэй.
Магадгүй, Хамгийн зөв заммөрөөдлөө өөрчлөх нь эрүүл зуршилУнтахаасаа өмнө эерэг, аз жаргалтай бодлууд.
Өгүүллийн агуулга
Сайн гэсэн бодол байдаг гүн нойрэрүүл мэндэд сайн. Гэхдээ бас байдаг арын талмедаль: Морфиусын гарт хэт удаан байх нь зөвхөн хор хөнөөлтэй төдийгүй маш их хор хөнөөлтэй байдаг. Сэтгэцийн хомсдол, баглаа архаг өвчин, зүрх судасны эмгэгүүд - энэ бүхэн өдөрт 9-10 цагаас илүү хугацаагаар хэвтэх дуртай хүмүүст эрсдэлтэй байдаг. Тиймээс удаан унтах нь оюун ухаан, бие махбодод маш их хор хөнөөл учруулдаг. Шөнийн цагаар хэд хэдэн сэрүүлэг тавьсан ч цагтаа сэрж чадахгүй байгаа хүмүүс юу хийх ёстой вэ, энэ байдал юуг илтгэж байна вэ? Энэ асуултын хариултыг энэ материалд авч үзэх болно.
Энэ чиглэлээр ямар судалгаа хийсэн бэ?
Испанийн эрдэмтдийн 3300 хүн дээр хийсэн судалгааны мэдээллээс харахад залуу насандаа маш удаан унтдаг, тэр байтугай үдийн цайны цагаараа ч унтдаг байсан судалгаанд оролцогчид хөгшрөлтийн үед сэтгэцийн хомсдолд өртөх магадлал 2 дахин их байна. Энэ үзэгдлийн яг тодорхой шалтгаан бүрэн тодорхойгүй байна. Нэмж дурдахад, саяхан харилцан уялдаа холбоог олж мэдсэн урт унтахмөн зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх өвчин үүсдэг. Тамхи татах, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь ижил төстэй нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс нойрондоо рекорд тогтоох дуртай хүмүүс эдгээр ноцтой өвчин тусах эрсдэлтэй байдаг.
Идиопатик гиперомни
Энэ үзэгдлийг өөрөөр нэрлэдэг идиопатик гиперомни. Энэ нь нойрмог байдал ихсэх дагалддаг эмгэг юм. Энэ өвчнөөр шаналж буй хүмүүс ядарч сульдах, сулрах, хайхрамжгүй болох зэрэг нь амьдралын хэвийн үйл ажиллагаанд саад болдог. Хэдийгээр нойр нь маш удаан үргэлжилдэг ч энэ нь хэвээр байна. Ийм өвчтөнүүд шаардлагатай найман цагаас илүү унтаж чаддаг. Заримдаа тэд дээд амжилт тогтоож, 12-14 цаг унтдаг. Энэ хугацаанаас хойш ч гэсэн тэд сэрэх нь хэцүү байдаг.
Хэрэв та ийм эмгэгээс болж зовж шаналж буй өвчтөнийг сэрээх юм бол тэр одоо ч амрахгүй. Түүний хоцрогдол нь гадаад төрхөөрөө мэдэгдэхүйц байх болно. Энэ үзэгдлийг өөрөөр "унтах хордлого" гэж нэрлэдэг. Хүн хичнээн их унтсан ч нойрмоглох шинжтэй байдаг. Ихэнхдээ энэ асуудлаас болж үсгийн алдаа таны ажил мэргэжил, суралцах, нийгмийн амьдралд нөлөөлдөг. Эцсийн эцэст, удаан хугацаагаар унтах нь гүйцэтгэлийг ихээхэн зөрчдөг: өвчтөн хэдэн цагийн турш нэг цэгийг харж, бодит байдлыг үл тоомсорлож болно. Хүн өдөр тутмын ажил хийх дүрмийг мартсан гэдгийг гаднаас нь харж болно. Маш их унтдаг хүмүүс тохиолдлын 30% нь мигрень өвчнөөр өвддөг. Нийт өвчтөнүүдийн 15 орчим хувь нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдэг илэрдэг.
Та ажил дээрээ гэнэт унтчихаж магадгүй.
Өвчтэй хүн хэр удаан унтсан ч биеийн байдал сайжрахгүй байна. Энэ тохиолдолд саажилт, хий үзэгдэл үүсэх магадлалтай. Гэвч нойргүйдэх шинж тэмдэгтэй өвчтөнүүд бусад ижил төстэй өвчний нэгэн адил сул дорой байдлын дайралтыг мэдэрдэггүй. Энэ өвчний нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлж байна эрт оношлохтодорхой хүндрэлүүд дагалдаж, мөн хожуу үе шатҮүнийг олоход улам хэцүү болж байна хангалттай эмчилгээ. Энэ эмгэгийн талаархи хүмүүсийн мэдлэгийн түвшин хамгийн бага хэвээр байгаа нь өвчтөнүүдийг гутаан доромжлох үйл явцад хүргэдэг.
Хэн энэ өвчинд өртөмтгий байдаг
Цаг хугацаа өнгөрөхөд шинж тэмдэг энэ муж 30-аас дээш насны хүмүүст илэрч эхэлдэг. Эдгээр нь тодорхой бөгөөд амьдралын хэвийн үйл явцад саад болж, цаг хугацааны явцад өөрчлөгддөггүй. Хэдийгээр тусгаарлагдсан тохиолдолд зарим шинж тэмдгүүд нь өөрөө алга болдог. Удаан унтах нь нарколепситэй харьцуулахад бага тохиолддог бөгөөд хүүхдүүдэд ховор тохиолддог. Хүйсээс хамаарч тархалтын тухайд өвчин нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст адилхан тохиолддог. Практикт өвчний гэр бүлийн гарал үүсэл ажиглагдсан боловч энэ эмгэгийг хариуцдаг тодорхой генүүд тогтоогдоогүй байна.
Урт унтах - өвчин эсвэл хэвийн
Хэрэв хүн ийм үзэгдлийг өөртөө анзаарч, хэтэрхий удаан унтдаг болохыг олж мэдвэл энэ нь гарцаагүй юм эмгэг процесс, мөн энэ нь норм биш юм. Одоогийн байдлаар хэд хэдэн шалтгаан бий урт унтахяагаад хүн байнга унтахыг хүсдэг.
Үүний нэг шалтгаан нь эрчимтэй биеийн хөдөлгөөн юм.
- архаг хэлбэрийн эмгэг;
- дотоод шүүрлийн үйл ажиллагааны алдагдал;
- удаан үргэлжилсэн халдварт үйл явц;
- стресс, сэтгэлийн хямрал;
- сэтгэл хөдлөлийн цочрол;
- хэт их биеийн хөдөлгөөн;
- өлсгөлөн, эсвэл эсрэгээр, шунах;
- сэтгэцийн өндөр ачаалал;
- биеийн хамгаалалтын сонголтын сул тал;
- тархины гэмтэл, сэтгэцийн асуудал;
- мэдрэлийн шинж чанартай өвчин;
- амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт;
- соматик өвчний бүлэг.
Тиймээс бид яагаад ийм зүйл тохиолддог, энэ нөхцөл байдалд нөлөөлж буй хүчин зүйлүүд юу болохыг олж мэдэв.
Гиперсомины шинж тэмдэг
Энэ өвчин нь олон шинж тэмдгээр илэрдэг. Тэдний оршихуй нь энэ өвчин байгаа эсэхийг дүгнэх боломжийг бидэнд олгодог. Энэ эмгэгийн гол шинж тэмдгүүдийн дунд дараахь зүйлс орно.
- нойрмоглох байдал;
- тод хурхиралт;
- гэнэт нойрмоглох;
- унтах хугацааны рекорд эвдэрсэн;
- унтах үед амьсгал зогсох;
- хангалттай унтаж чадахгүй байх;
- мигрень, толгой эргэх;
- сул дорой байдлын мэдрэмж;
- хараа муудах;
- булчингийн саажилт;
- таталт;
- артерийн даралтын өөрчлөлт;
- зүрхний цохилт буурсан.
Шинж тэмдгүүд нь гиперсомины шалтгаанаас хамаарч илэрдэг. Тэд ямар ч үед гарч ирж болно. Жишээлбэл, машин жолоодох эсвэл ажил дээрээ унтах, бусад чухал ажлыг гүйцэтгэх үед унтах магадлалтай.
Гэнэт унтчихав Энэ өвчнөөр шаналж буй хүмүүс хэзээ ч хөгжилтэй байдаггүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үүний үр дүнд тэд ихэвчлэн алдах хэрэгтэй болдог нийгмийн харилцаа холбоомөн ажлын үүргээ биелүүлэхээс татгалзах. Энэ тохиолдолд өвчтөн сэрснийхээ дараа ихэнхдээ санахгүй байгаа мөрөөдөл байж болно.
Би удаан унтахаас салах ёстой юу?
Хэрэв унтах нь хэтэрхий урт үйл явц бөгөөд таны дуртай ажил бол эмчид хандах хэрэгтэй. Тэрээр дараахь зүйлийг багтаасан багц шалгалтыг томилно.
- Мансууруулах бодис, эмийн ул мөрийг тодорхойлохын тулд цусаа хандивлах нь энэ нөхцөл байдлын тодорхой шалтгааныг тогтоох эсвэл хасах боломжийг танд олгоно.
- Шөнө болон дараагийн өдөр үргэлжилсэн нарийвчилсан судалгаа. Үүнд хэрэгжүүлэх орно багажийн судалгаашөнийн цагаар - цахилгаан тархи, зүрх, булчингийн үйл ажиллагаа, амьсгалын замын үйл ажиллагааг бүртгэдэг полисомнографи. Мөн мөчдийн хийсэн хөдөлгөөнийг бүртгэдэг. Энэхүү процедурын ачаар асуудлыг үүсгэдэг эсвэл улам дордуулдаг бусад нойрны эмгэг байгаа эсэхийг тодорхойлох боломжтой.
- Өмнөх шалгалтын үргэлжлэлийг дараагийн өдөр нь хийж, өдрийн цагаар унтах үеийг судлах шаардлагатай. Энэ нь гэж нэрлэгддэг Олон нойрны хоцрогдлын тест (MSLT). Энэ судалгааөдрийн цагаар хэд хэдэн удаа унтах оролдлого хийдэг. Үүнтэй төстэй судалгааг нарколепсийн оношлогооны практикт хийдэг.
Та эмчдээ нойрны тэмдэглэлээ хэлэх хэрэгтэй ( хамгийн их хугацаа, зүүдэндээ хийсэн), мөн мэргэжилтний заасан үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
Унтах рекорд нь 40 жил байна. Тэнд зүтгэх шаардлагагүй 😉 Унтах эмгэгийн эмчилгээний онцлог
Энэ өвчин яагаад үүсдэг нь одоогоор тодорхойгүй байна. Гэсэн хэдий ч засвар үйлчилгээ энэ тохиолдолдурьдчилан сэргийлэхгүй. Уламжлал ёсоор энэ нь нөхцөл байдлын гол шинж тэмдгийг арилгахад чиглэгддэг - хэт их нойрмоглох. Эмчилгээний процессыг явуулахын тулд мөн адил эм, нарколепситэй адил. Гэхдээ хүндрэл нь нарколепситэй харьцуулахад эмчилгээний үр нөлөө бага байдаг. Байнга харж байгаа бол сул дорой байдал нэмэгдсэн, та нөхцөл байдлыг сайжруулахад туслах зарим зөвлөмжийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.
- Насанд хүрэгчдэд тогтмол унтах хуваарийг дэмжих. Ялангуяа сэрэмжтэй, идэвхтэй байх нь чухал үед эмийн хэрэглээг төлөвлөх шаардлагатай. Хэрэв та унтахынхаа өмнөх шиг нөхцөл байдалтай тулгарвал жолоо барьж болохгүй. Тээврийн хэрэгсэлболон нарийн хяналттай механизмууд.
- Та нойрны чанарт нөлөөлдөг эм хэрэглэх ёсгүй ерөнхий түвшиннойрмоглох. Архи согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэхийг хатуу зөвлөдөггүй сөрөг нөлөөерөнхий нөхцөл байдлын талаар.
- Нойрны эмгэгийг эмчлэх, хэрэв танд байгаа бол үүнийг үр дүнтэй болгохын тулд илүү их цаг зарцуулах нь зүйтэй. Хэрэв байгаа бол сэтгэцийн эмгэг, тэдний эмчилгээг саатал, хүндрэлгүйгээр хийх нь чухал юм.
- Хэрэв удаан хугацаагаар унтсан бол бүхэлд нь эдгээх үйл явцБүх нийтлэг асуултуудад зөвлөгөө өгөх, хариулт өгөхөд үргэлж бэлэн байдаг эмчлэгч мэргэжилтний хяналтан дор явагдах ёстой.
Өвчний таамаглал
Энэ нь насан туршийн эмгэг бөгөөд ховор тохиолдлуудад ангижрах шинж тэмдэг илэрдэг. Өсвөр насандаа одоогийн өвчний анхны шинж тэмдэг илэрч болно. насны үе. Заримдаа бие махбодид ямар нэг зүйл буруу байгаа гэсэн дохио нь бэлгийн бойжилтын үед гарч ирдэг. Энэ нөхцлийн үр дагавар нь мэргэжлийн болон нийгмийн амьдрал. Энэ нөхцөл байдал нь нарколепситэй харьцуулахад хүнийг илүү олон удаа чадваргүй болгодог нь сургамжтай юм. Өөрөөр хэлбэл, тэр хэдэн цаг унтаж, дээд амжилт тогтоосон ч эдгэрч, хэвийн үйл ажиллагаандаа эргэж ороход илүү хэцүү байдаг.
Идэвхтэй амьдралд эргэн орох боломж байна! Ерөнхийдөө, хэрэв та өгүүлэлд заасан дүрмийг дагаж мөрдвөл таамаглал сайн байна. Хэрэв та туслах эм ууж (мөн тэдгээрийн жагсаалтыг эмчийн зааж өгсөн байдаг) болон бусад эмчилгээний аргыг хэрэглэвэл та сэрүүн байж, илүү идэвхтэй амьдралын үйл ажиллагаа явуулж болно.
Тиймээс, хэрэв та унтах хугацаандаа дээд амжилт тогтоосон бол бахархах шалтгаан байхгүй. Ихэвчлэн хүмүүс өдөрт 8 цаг унтдаг бөгөөд энэ хугацааг норм гэж үздэг, өөрөөр хэлбэл, зөв унтаж, шинэ хүч чадал олж авах, тав тухтай амрахад хангалттай. Хэрэв хүн 10 ба түүнээс дээш цаг буюу 14 цаг унтдаг бол энэ нь хэвийн бус бөгөөд шаардлагатай байдаг. эмнэлгийн оролцоо. Бид танд хүсч байна эрүүл энхТэгээд эрүүл мэндямар ч насны!
Хүмүүс амьдралынхаа гуравны нэгийг унтаж өнгөрөөдөг бөгөөд энэ нь тэдний биед чухал үйл явц юм. Хүн сэрүүн байж чаддаггүй, гэхдээ шөнийн амралт нь үргэлж тайвшрал авчирдаггүй. Хэрхэн зөв унтах вэ, үүнд цаг заваа хэмнэж, хөгжилтэй, идэвхтэй байх боломжтой юу - эдгээр нь олон хүмүүсийн хамгийн түгээмэл асуулт юм.
Унтах гэж юу вэ
Нэг шинжлэх ухааны тодорхойлолтХараахан болоогүй. Энэ үзэгдлийн бүдүүлэг тайлбар нь иймэрхүү сонсогдож байна.
(лат. somnus) - байгалийн физиологийн төлөв байдал, гадаад ертөнцөд үзүүлэх хариу урвал багассанаар тодорхойлогддог. 
Энэ үзэгдлийг судлах ажил харьцангуй саяхан буюу 50 орчим жилийн өмнө эхэлсэн. Үүнээс өмнө ийм байдалд байгаа хүнд юу тохиолдох тухай мэдээлэл нэлээд энгийн бөгөөд хийсвэр байсан. Сэтгэл заримд нь очдог гэсэн итгэл үнэмшил байдаг астрал аялал, бүх мөрөөдөл нь ийм аялалын сэтгэгдэл, цуурай юм. Нойрны шинжлэх ухаан - нойр судлал нь маш идэвхтэй, хурдацтай хөгжиж, хүн төрөлхтний оршин тогтнохоос хамаагүй илүү зүйлийг сурч мэдсэн ч энэ чиглэлээр маш олон нууцлаг зүйлс байсаар байна.
Мартагдах үед дараахь урвал явагддаг нь баттай мэдэгдэж байна.
- унтаж байгаа хүн харьцангуй амар амгалан, тайвширч байна;
- унтаж байгаа хүний бодит байдлын талаарх ойлголт зарим талаараа хязгаарлагдмал, гэхдээ бүрэн биш - зарим мэдрэхүй ажилладаг хэвээр байна;
- тархинд янз бүрийн мөчлөгийн урвал үүсдэг бөгөөд энэ нь сэрүүн байх үеийн тархины урвалаас ялгаатай;
- биеийн бүх хэсэгт эсийн идэвхтэй нөхөн сэргэлт явагддаг;
- үйл ажиллагааны явцад хүлээн авсан мэдээллийг зохион байгуулах;
- мэдрэлийн эсүүд амарч, шинэ мэдрэлийн холболт үүсэхэд энерги хуримтлагддаг;
- цусны эргэлт удааширч, судасны цохилт буурч, гүнзгийрч, удааширдаг;
- Зөвхөн ходоод идэвхтэй ажилладаг, бусад нь ажлын хурдтай байдаг дотоод эрхтнүүдбуурч, биеийн температур буурдаг.
Хүн Морфиусын хаант улсад өдөрт 7-8 цаг зарцуулдаг. Энэ хугацаа нь хэд хэдэн мөчлөгт хуваагддаг бөгөөд ойролцоогоор 4-5 байна. Цикл бүр нь удаан ба хурдан үе шатаас бүрдэнэ. Үе шат бүр нь тархины нэг дэлбээний үйл ажиллагаанаас үүсдэг. 
Удаан үе шат нь гурван үе шатаас бүрдэнэ.
- I шат- нойрмоглох, унтсан даруйдаа удаан үргэлжилдэггүй, гадны өдөөлтөөс болж хурдан арилдаг, амьсгалах, нүдний хөдөлгөөн удааширч, утгагүй бодол, зүүдний хий үзэгдэл гарч ирдэг;
- II шат- хөнгөн, гүехэн, энэ үе шат нь нийт унтах хугацааны талаас илүү хувийг эзэлдэг, бүх булчингийн үйл ажиллагаа, амьсгалах, температур буурах боловч энэ үе шатанд байгаа хүн сэрэхэд хялбар хэвээр байна;
- III шат- удаан гүн мөрөөдөлэсвэл дельта үе шат: унтаж байгаа хүнийг сэрээхэд маш хэцүү, бүх үйл явц аль болох удааширч, тархины хэмнэл 2 GHz хүртэл буурдаг; Энэ үе шатанд янз бүрийн эмгэгүүд үүсч болох бөгөөд үүний үр дүнд нойрмоглох, зүүдэндээ ярих зэрэг гарч ирдэг.
Гурав дахь үе шат дууссаны дараа хурдан шат эхэлдэг эсвэл REM үе шат. Энэ үе шатанд тархины үйл ажиллагаа нэмэгдэж, нүдний алимтэд хурдан хөдөлж эхэлдэг, бие махбод дахь бүх үйл явц идэвхждэг боловч булчингууд нь эсрэгээрээ дарагдаж, саажилттай байдаг. Энэ үе нь хамгийн олон зүүд зүүдэлдэг. Гэхдээ ийм үйл ажиллагааны үеэр хүнийг сэрээх нь асуудалтай хэвээр байна.
Та мэдсэн үү? Хөгжмийн хамтлаг R.E.M. нэрээр нэрлэгдсэн хурдан үе шатунтах.
Сургуулиа төгсөөд REM нойрнэг мөчлөг дуусч, 90 минут үргэлжилдэг бөгөөд удаашралын эхний шатнаас шинэ мөчлөг эхэлдэг. 90 минутын мөчлөгийн хооронд сэрэх нь хамгийн сайн арга юм. Энэ тохиолдолд хүн хөгжилтэй, амарч, орноосоо амархан босдог. 
Тархины үйл ажиллагаа, биеийн үйл ажиллагааг бүхэлд нь судлах нь тодорхойлох боломжтой болсон хүний унтах үндсэн зорилго:
- биеийн булчин, эрхтнүүдийн амралт;
- биеийн энергийг нөхөх;
- биеийг хорт бодисоос цэвэрлэх;
- цээжлэх, урт хугацааны санах ойг бүрдүүлэх;
- шинжилгээ ерөнхий нөхцөлбие, илрүүлсэн дутагдлыг засах;
- эсүүд, түүний дотор эсүүд үүсэх.
Эрүүл унтахын ашиг тус
Унтах эерэг шинж чанарууд нь үүнийг тодорхойлдог хүний эрүүл мэндэд тустай:
- эрүүл мэндийг дэмжих, шархыг эдгээх, өвчнийг эмчлэх;
- бүх биед бүрэн амрах;
- сайн дүр төрхийг хадгалах - нойр дутмаг, өлсгөлөнгийн мэдрэмж гарч, илүүдэл жин нэмэгдэж эхэлдэг;
- анхаарал, төвлөрлийг хэвийн байлгах;
- сэтгэлийн хямралаас урьдчилан сэргийлэх;
- бүтээлч чадварыг илчлэх.
Унтахгүй байх: эрүүл мэндэд хортой
Хүн маш их унтдаг юм шиг санагддаг - амьдралынхаа гуравны нэгийг унтаж өнгөрөөдөг. Энэ цагийг золиослон хичээл, зугаа цэнгэл, ажил төрөлдөө зориулах боломжтой юу? Үүнийг хийх нь туйлын хор хөнөөлтэй гэдгийг түүх, судалгаа харуулж байна. Энэ төрлийн амралтыг хасах нь эрүүдэн шүүх, бүр цаазлах аргуудын нэг байсныг санахад хангалттай.
Удаан хугацаагаар сэрүүн байх үед дараахь үр дагавар ажиглагдаж байна.
- глюкозын шингээлт муудаж, үүний үр дүнд чихрийн шижин өвчний хөгжил;
- булчингийн өвдөлт;
- өнгөний харалган байдал;
- харааны бэрхшээл;
- сэтгэлийн хямрал;
- сэтгэлзүй, анхаарал, төвлөрлийн эмгэг;
- хий үзэгдэл;
- мөчдийн чичиргээ;
- толгой өвдөх, хоолой өвдөх, дотор муухайрах.
Морфиус руу аялахаас татгалзах нь нэлээд аюултай санаа бөгөөд үүнийг хийх нь зохисгүй юм. 
Унтах-сэрэх хуваарь
Аливаа туйлшрал нь хортой бөгөөд амжилтын нууц нь алтан дунджид байх болно. зөв горимамралт, сэрүүн байдал. Мөн энд танд хэрэгтэй зөв хандлагамөн зарим бэлтгэл.
Чи хэдэн цагт орондоо ордог вэ?
Эртний ид шидтэнгүүд болон орчин үеийн эрдэмтэд аль аль нь орондоо орохыг зөвлөдөг хэд хэдэн цагийн бүсийг тодорхойлсон. Тэдгээрийг дараах байдлаар тодорхойлж болно: нар жаргах үед аль болох ойрхон унтах. Энэ нь унтах хамгийн тохиромжтой цаг юм 22.00-23.00 цаг хүртэл. Энэ үед оюун ухаан, сэтгэл зүйг хариуцдаг тархины хэсэг амардаг. Тиймээс 23.00 цагаас хойш унтдаг хүмүүсийн сэтгэцийн үйл ажиллагаа суларсан байдаг. Хэрэв та 23.00 цагаас хойш үргэлжлүүлэн сэрүүн байвал таны эрч хүч ч мөн буурч эхэлнэ. 
Эхлээд сөрөг өөрчлөлтүүд анзаарагдахгүй ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам хуримтлагдаж, өөрсдийгөө мэдрэх болно.
Чухал!Тиймээс 22.00 цагийн орчимд дэглэм барьж, унтах шаардлагатай. Энэ дүрэм нь хүүхэд, насанд хүрэгчдэд аль алинд нь үнэн юм.
Эрүүл унтах
Зөв, эрүүл унтахын тулд та дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.
- чи үргэлж орондоо орох ёстой адил цагт- ажлын болон амралтын өдрүүдэд аль алинд нь;
- унтахаас хоёр цагийн өмнө та ямар ч хоол идэж болохгүй;
- архи болон бусад тоник ундаа уух шаардлагагүй, ургамлын гаралтай нь илүү дээр юм - тэд таныг тайвшруулж, тайвшруулахад тусална;
- унтахад тань туслах болно Цэвэр агаар, тайван алхах эсвэл тагтан дээр гарах нь дээр;
- Та сэтгэл санаагаа санаа зовнил, бодлоосоо ангижруулж, шөнийн ааштай болох хэрэгтэй: зурагт үзэх хэрэггүй, харин ном унших, сүлжих, тайвшруулж, тайвшруулах тайван дасгал хийх, жишээлбэл, халуун усанд орох нь сайн. тайвширч, амрах боломжийг олгодог;
- унтлагын өрөөг агааржуулах;
- та харанхуйд эсвэл бүдэг, бүдэг шөнийн гэрлээр унтах хэрэгтэй;
- Унтах үед эсвэл унтахын өмнө утсаа харахыг зөвлөдөггүй - дэлгэцийн тод гэрэл нь нойрмог байдлыг арилгаж, биеийг сэтгэл хөдөлгөм байдалд оруулна;
- та ая тухтай унтах хэрэгтэй, хамгийн бага хувцастай байвал хөлдөхгүйн тулд өөр хөнжилөөр хучсан нь дээр;
- ор нь хавтгай, хэтэрхий зөөлөн биш, гэхдээ хатуу биш байх ёстой;
- Та аажмаар, жигд сэрэх хэрэгтэй; дууны хэмжээ нэмэгдэж, өрөөнд аажмаар нэмэгдэж буй гэрэлтэй тайван хөгжим нь сэрүүлгийн цаг болгон тохиромжтой.
Эдгээр энгийн дүрмүүд нь таныг тайван, бүрэн унтахад тусална. 
Зарим хүмүүсийн хувьд 3-4 цаг хангалттай, зарим хүмүүсийн хувьд 8 цаг хангалтгүй байдаг тул амралтын үргэлжлэх хугацааны талаар тодорхой мэдээлэл байхгүй байна. АНУ-ын Үндэсний нойрны сангаас 300 гаруй судалгаа хийсний дараа хийсэн судалгаа шинжлэх ухааны бүтээлүүднойрны тухай, норм нь хүний наснаас хамааран өөр өөр байдаг, өөрөөр хэлбэл, хүн залуу байх тусам илүү их цаг хугацаа шаардагддаг болохыг харуулсан.
Унтах цагийн хуваарийг насны бүлгээр нь энд харуулав.
class = "хүснэгтээр хүрээлэгдсэн">
Чухам ийм урт шөнийн амралт нь өдрийн турш тайван, анхаарлаа төвлөрүүлж, идэвхтэй байх боломжийг олгоно. 
Өдрийн цагаар хэдэн цаг унтах вэ
6-10 хүртэлх насны хүүхдүүд өдрийн цагаар унтах шаардлагатай байдаг нь эрт дээр үеэс мэдэгдэж байсан. Гэхдээ насанд хүрэгчид унтах хэрэгтэй юу, энэ нь тэдэнд хэр ашигтай вэ?
Та мэдсэн үү? Уинстон Черчилль түүний бүтээмжийн нууц нь бүтэн өдрийн нойр байсан гэж мэдэгджээ. Япон, Хятадад ажилчдын өдрийн амралт нь ихэнх аж ахуйн нэгжүүдэд байдаг.
Францын нойрыг судлах нийгэмлэгийн эрдэмтэд шөнийн цагаар хүний температур 3-5 цагийн хооронд буурдаг болохыг тогтоожээ. : ялангуяа унтахыг хүссэн үеийн интервалууд. Гэхдээ өдрийн цагаар 13-15 цагийн хооронд ижил төстэй зураг бүртгэгдсэн - биеийн температур шөнийн цагаар багассан ч буурсан. Эдгээр өгөгдөл нь өдөрт хоёр удаа унтах хэрэгтэй гэсэн дүгнэлтэд хүрэх боломжийг бидэнд олгодог.
Өдрийн турш Морфиусын хаант улсад богино хугацаанд дүрэлзэх нь бие махбодь амарч, хуримтлагдсан хурцадмал байдлыг арилгах, анхаарал халамжийг нэмэгдүүлэх, хариу үйлдлийг сайжруулах боломжийг олгоно; энэ үед баяр баясгалангийн даавар - эндорфин, серотонин цусанд ялгардаг. Өдрийн цагаар богино нойр авахыг зөвшөөрдөг хүмүүс зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдэлийг бууруулдаг.
Өдрийн турш нэг эсвэл хоёр цагийн турш бүрэн амрах нь үргэлж боломжгүй байдаг тул гүн гүнзгий шатанд орохгүйгээр унтах хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, хорин гучин минутын нойр нь тайвшрал, шинэлэг байдлыг авчирдаг бол 40 минутаас дээш хугацаагаар нойрмоглох нь толгойд хүндийн мэдрэмж төрүүлж, хариу үйлдэл буурах болно. 
Хэрэв та их унтвал яах вэ
Хэт их унтах нь хангалттай унтдаггүйтэй адил хортой. Харвардын их сургуулийн эрдэмтдийн 1986-2000 онд хийсэн судалгаагаар удаан хугацаагаар (9 цагаас дээш) унтах үед нойргүйдэлтэй бараг ижил хазайлт үүсдэг болохыг харуулж байна.
- санах ой, төвлөрөл муудсан;
- хөдөлмөрийн бүтээмж буурах;
- таргалалт, чихрийн шижин үүсэх эрсдэл нэмэгддэг;
- цусны эргэлт эвдэрч, ялангуяа тархины цусан хангамж тасалдаж, толгой өвдөх;
- сэтгэлийн хямрал үүсдэг.
Хэт их нойргүйдэл, удаан унтах төлөвийг нэрлэдэг нойргүйдэл, түүнийг дууддаг янз бүрийн гэмтэлтолгой өвдөх, сэтгэцийн эмгэг, апноэ. Ихэнхдээ өсвөр насныханд эсвэл мансууруулах бодис хэрэглэсний үр дүнд илэрдэг.
Тиймээс өдрийн цагаар 12 цагаас илүү унтах, сэрэхэд хүндрэлтэй байх, нойрмоглох, нойрмоглох зэрэг нь үйлчилдэг. Энэ тохиолдолд эмчид үзүүлж, шинжилгээ хийлгэх нь дээр. 
Хэрхэн бага унтаж, хангалттай унтах вэ
Нойрны үе шатуудын талаархи мэдлэгийг ашиглан 20-р зуунд нярай, өндөр настан, зарим амьтдын нойрыг хянах зорилгоор боловсруулсан. полифазын нойрны онол. Энэ онолын гол санаа бол амралтын цагийг өдрийн турш хэсэг болгон хуваах явдал юм. Үүний үр дүнд нойрны чанар сайжирч, үргэлжлэх хугацаа нь буурдаг. Удаан фазын тоо, үргэлжлэх хугацаа буурсантай холбоотойгоор бууралт үүсдэг. Эцсийн эцэст гол нь ашигтай шинж чанарууд, түүний дотор амралт нь зөвхөн REM унтах үе шатанд тохиолддог бөгөөд энэ нь нийт амрах хугацааны 20-25% -ийг эзэлдэг.
Полифазын унтах хэд хэдэн сонголт байдаг:
- Димаксион- 6 цаг тутамд 4 удаа 30 минут = 2 цаг.
- Уберман- 4 цаг тутамд 20 минутын турш 6 удаа = 2 цаг.
- Бүх хүн- шөнийн цагаар 1 удаа (1.5-3 цаг), өдөрт 3 удаа 20 минут = 2.5-4 цаг.
- Хоёр үе шаттай- Шөнийн цагаар 1 удаа (5 цаг), өдрийн цагаар 1 удаа (1.5 цаг) = 6.5 цаг.
- Тесла- Шөнийн цагаар 1 удаа (2 цаг), өдрийн цагаар 1 удаа (20 минут) = 2 цаг 20 минут.
Шинэ дэглэмд шилжих нь нарийн бэлтгэл шаарддаг.
- эхлээд та дэглэмд дасах хэрэгтэй - унтаж, хатуу тогтоосон цагт сэрэх;
- дасан зохицохдоо хоёр фазын нойрноос эхэлнэ - гурваас дөрвөн цагийн турш хоёр удаа унтах;
- шөнийн цагаар 3-4 цаг унтах, өдрийн цагаар хэд хэдэн амрах хугацаанаас бүрдэх полифазын амралт руу шилжих.
Чухал! Зүрхний өвчтэй, өвчтэй хүмүүст ийм унтах аргыг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй гэдгийг та мэдэх ёстой мэдрэлийн систем, түүнчлэн өсвөр насныхан.
Энэ амьдралын хэв маягийн нэг бэрхшээл бол эргэн тойрныхоо хүмүүстэй хэмнэлээр амьдрах чадваргүй байх явдал юм. Ийнхүү өөрийн бүтээсэн "Dymaxion" горимд амрахаар шийдсэн анхны хүмүүсийн нэг Бакминстер Фуллер хамтрагчидтайгаа өдөр тутмын хуваарьтай зөрчилдсөний улмаас гурван жилийн дараа энэ төрлийн унтахаа орхихоос өөр аргагүй болжээ. Фуллерийн туршлагыг давтахаар шийдсэн Стив Павлина мөн гадаад ертөнцтэй синхрончлол дутмаг байснаас энэ амьдралын хэв маягийг үргэлжлүүлэхээс татгалзав.
Та мэдсэн үү? Полифазын нойрыг баримтлагчдын дунд 4 цаг тутамд 15-20 минут унтдаг Леонардо да Винчи, мөн Сальвадор Дали, Их Петр, Гёте нар байдаг. Тэд бүгд маш богино хугацаанд амарч чадсан. Мөн полифазын нойрны нэг хувилбарыг Никола Теслагийн нэрээр нэрлэсэн. Энэ горимд Тесла амарсан гэж үздэг.
Эдгээр горимуудын нэг нь танд маш богино хугацаанд бүрэн амрах боломжийг олгодог. Хэдийгээр энэ аргыг шинжлэх ухаан сайтар туршиж үзээгүй ч олон тооны туршилтууд болон олон фазын нойрыг баримтлагчдын туршлага нь та бага унтаж, өдрийн үлдсэн хугацаанд сэргэг, идэвхтэй байж чадна гэсэн онолыг баталж байна.
Видео: полифазын нойрны дасгал
Полифазын нойрны практик: тойм
Бүрэн идэвхтэй байхын тулд би дор хаяж 8 удаа, 9-10 удаа унтдаг. Хэрэв би хангалттай унтдаггүй бол орой эрт ухаан алддаг, эсвэл нэг өдөр унтаж чадна.
http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25
Би саяхан REM нойрны үе шат үргэлжлэх хугацааг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар, REM сэргэлтийн эффектийн талаар уншсан. Бүх зүйл маш энгийн: та төлөвлөсөн дасгалаас нэг өдрийн өмнө REM унтах үе шатыг хасах хэрэгтэй. Жишээлбэл, бид өнөөдөр 23.00 цагаас өглөөний 5-6 цаг хүртэл унтаж, REM үе шатыг тасалдуулж байна. Маргааш нь бие нь алдагдлаа нөхөхийг хичээх болно. Би өөрөө ихэвчлэн эрт босох шаардлагатай болдог бөгөөд маргааш нь хойшлуулсан бүх зүйл сайн болно.
http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30
Би өөрөө Everyman горимыг эзэмшихээр шийдсэн, би үүнийг хамгийн сайн гэж үздэг, өөрөөр хэлбэл өдрийн цагаар хэд хэдэн удаа, шөнийн цагаар шаардлагатай бол 20 минутын нойр авахаар төлөвлөж байна. Миний хувьд гол зүйл бол унтах хугацааг багасгах биш, харин хангалттай унтах, үе шаттай байх явдал юм. Би тээврийн хэрэгсэлд унтахаар төлөвлөж байна. Би аль хэдийн хэлсэнчлэн хурдан унтаж сурах нь хамгийн хэцүү зүйл бөгөөд энэ асуудлын талаар бодож байхдаа би Стив Павлины нэгэн сонирхолтой аргыг олж мэдсэн - 30 секундын дотор хэрхэн унтах вэ. Би үүнийг олохоосоо өмнө үүнтэй төстэй зүйлийг туршиж үзэхээр шийдсэн нь анхаарал татаж байна. Аргын мөн чанар нь таны биеийг нойрны нөөц хязгаарлагдмал гэдэгт итгүүлэх явдал юм, өөрөөр хэлбэл, хэрэв би одоо хурдан, хэдхэн секундын дотор унтчихгүй, хэвтээд янз бүрийн утгагүй зүйлийн талаар бодох юм бол энэ удаад унтах цаг хугацаа зардлаар байх, энэ нь үргэлж ийм байх болно. Зөвхөн энэ заль мэх танд хэдхэн минутын дотор унтах боломжийг олгоно. Өдрийн турш та нэг юмуу хэд хэдэн удаа унтдаг, дээд тал нь 20 минут, магадгүй 5. Энэ нь биеийг харуулахын тулд юм - "Чиний унтах цаг энд байна, хэрэв та унтахгүй бол унтдаг" Унтахгүй, үргэлж ийм байх болно." Энэ нь мэдээжийн хэрэг нойр дутуугийн хувилбар боловч сонгодог шилжилтийнх шиг тийм ч хүнд биш юм полифазын нойр. Үнэн хэрэгтээ өдөр тутмын амьдралд юу ч өөрчлөгддөггүй, та зүгээр л сэрүүлэгтэй цагийг тодорхой босож, унтах цагаа тодорхой цаг хугацаагаар хязгаарлаж, илүү, багагүй, өдөрт хэд хэдэн удаа 5-20 удаа унтаж амрах хэрэгтэй. минут. Би кофейн (кофе, цай) -аас салах ёстой гэдгийг хэлэхээ мартсан байна, энэ нь бас миний хувьд асуудал тул би дараах руу шилжих болно. ургамлын гаралтай цай. Сургалтын үеэр үе шатыг мартаж магадгүй гэж би бодож байна.
http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023
Унтах нь нууцлаг үзэгдэл хэвээр байгаа ч хүний хувьд туйлын зайлшгүй шаардлагатай, учир нь нойргүй амьдрах боломжгүй юм. Зохих ёсоор зохион байгуулснаар энэ нь тайвшрал, тайвшралыг авчирч, эрүүл мэндийг сайжруулдаг тул үүнд бэлтгэх нь чухал юм. Дараах зөвлөмж, зөвлөмжүүд нь танд тайван, бүрэн унтах боломжийг олгоно.
Бид амьдралынхаа гуравны нэгийг унтаж өнгөрөөдөг. Олон зууны турш мэдрэлийн эмч, сэтгэл судлаачид нойрны асуудал, түүний бидний сайн сайхан байдал, тархины бүтээмжид үзүүлэх нөлөөг судалж ирсэн. "Би дараагийн ертөнцөд жаахан унтна" гэсэн хэллэгийг бид маш сайн мэддэг. Хэр их нөлөөлсөнийг бид ухаарсан бол эрүүл унтахБидний амьдрал, амжилтын талаар бид үүнийг хэзээ ч үл тоомсорлохгүй. Чухал талуудыг авч үзье. Та гайхах болно.
Мөрөөдөлхариу үйлдэл үзүүлдэг байгалийн физиологийн процесс юм гадаад ертөнцбуурч, бие нь тайвширч, эрчим хүчийг тэжээх, мөн тархины үйл ажиллагааэрчимждэг.
Унтах үе шатууд
Унтах хоёр үе шат байдаг бөгөөд тус бүр өөрийн гэсэн шинж чанартай байдаг.
NREM унтах үе шат
Дөрвөн үе шаттай. Дунджаар 90 минут үргэлжилнэ. Энэ үе шатанд бие суларч, цусны даралт буурч, амьсгал жигдэрч, бие нь сэргэдэг биеийн хүч. Үеийн төгсгөлд нүдний хөдөлгөөн зогсдог. Унтах удаан үе шатанд бид мөрөөддөггүй.
REM унтах үе шат
Удаан долгионы унтах үе шатыг дагадаг. Түүний үргэлжлэх хугацаа 20 минут хүртэл байна. Энэ үе шатанд тэд өөрчлөгддөг физик үйл явцбие:
- биеийн температур нэмэгддэг
- зүрхний цохилт нэмэгддэг
- бие хөдөлдөггүй (зөвхөн зүрхний цохилт, амьсгалыг хангадаг булчингууд)
- нүд хурдан хөдөлгөөн хийдэг
- тархи идэвхтэй ажиллаж байна
REM унтах үед бид мөрөөддөг. Бид яагаад ихэвчлэн унаж, дараа нь сэрдэг гэж зүүдэлдэг талаар та бодож байсан уу? Бүх зүйлд ямар нэгэн зүйл бий шинжлэх ухааны тайлбар. Энэ үе шатанд бие нь хөдөлгөөнгүй байдаг тул тархи биднийг амьд байгаа эсэхийг шалгах дохио илгээдэг. Бүх бие чичирч, булчингууд агшиж байна - тархины дохионы хариу үйлдэл ажилласан. REM унтах үед тархи сэрүүн байх үеийнхээс илүү идэвхтэй байдаг. Харьцуулбал, биднийг сэрүүн байх үед тархи нь олон үйлдлийг боловсруулдаг компьютер шиг ажилладаг. Бие нь удаан долгионы унтах үе шатыг давсан үед REM нойр нь системийг дахин ачаалсны дараа үр дүнтэй ажиллахтай тэнцүү юм. Удаан, хурдан унтах үе шатууд бие биентэйгээ ээлжлэн солигддог бөгөөд ихэвчлэн таван мөчлөгтэй байдаг.
Унтахын утга
Эрүүл унтах нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм.эргэлзээгүй, биеийн байдалЭнэ нь бидний нойрны чанараас хамаарна. Энэ үед эд эсүүд шинэчлэгдэж, чухал гормонууд үүсэж, бид хүч чадлыг олж авдаг. Байнгын хамт бүрэн унтах, бидний мэргэжлийн болон хувийн амьдрал сайжирна. Гайхалтай нь, унтах үед тархи нь нарийн төвөгтэй асуултуудын хариултыг олдог. Менделеев зүүдэлсэн нь санамсаргүй хэрэг биш юм Тогтмол хүснэгтхимийн элементүүд.
Нойр дутуу байх нь тархины үйл ажиллагаанд ихээхэн нөлөөлдөг. Мэдрэлийн үйл явцыг дарангуйлснаас болж биеийн урвалын хурд ихээхэн доройтдог. Харамсалтай нь жолооч цаг тухайд нь хариу үйлдэл үзүүлээгүйгээс автомашины осол их гарч байна. Мөн урд талын бор гадаргын үйл ажиллагаа удаашрах үед хүн бодол санаагаа боловсруулахад хэцүү болж, алсын хараа мууддаг.
Нойр дутуугийн үр дагавар:
- бүтээмж буурсан
- дархлааны эмзэг байдал
- хэтрүүлэн идэх
- Муу зуршил
- муу дүр төрх
- Муу сэтгэлийн байдал
Хангалттай унтахын тулд хэр их унтах хэрэгтэй вэ?
Унтах хугацаа нь хувь хүн юм. Илүү идэвхтэй хүмүүсзургаан цаг унтахад хангалттай. Зарим хүмүүс хангалттай унтахын тулд дор хаяж арван цаг шаардлагатай байдаг. Олон судлаачид энэ сэдвийг судалж үзээд унтах хугацаа найман цаг байх ёстой гэсэн нэгдсэн ойлголтод хүрсэн.
Бэлтгэл сургуулилтаа эрчимтэй хийж, оюун санааны их ажил хийж байх үед таны унтах хугацаа есөн цаг хүртэл үргэлжлэх ёстой гэдгийг санах нь чухал.
Эрүүл унтах дүрэм
Нойрны үргэлжлэх хугацаа биш харин чанар нь бие махбодийг шинэчлэхэд тусалдаг. Бид танд төгс унтахад туслах дүрмийг бэлтгэсэн.
1. Унтахаасаа гурван цагийн өмнө идэж болохгүй.
Судалгаанаас харахад бид шөнийн цагаар хэт их идэх эсвэл идэх үед л аймшигт үзэгдэл ажиглагддаг. Шөнийн цагаар хоол хүнс шингээх процесс удааширдаг. Бидний оройтсон оройн хоол өглөө болтол ходоодонд үлдэж болох бөгөөд энэ нь маш эрүүл бус юм.
2. Идэвхтэй байгаарай.
Хэрэв та өдрийн цагаар маш их энерги зарцуулдаг бол таны нойр эрүүл байх болно. Илүү их алхах, спортоор хичээллэх. Энэ нь таныг үргэлж сайн сайхан байдалд байлгахад туслах бөгөөд гарцаагүй баталгаа болно сайхан амралт. Унтахаасаа гурван цагийн өмнө дасгал хийж болохгүй. Дараа нь Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхМэдрэлийн системийг тайвшруулахын тулд бидэнд цаг хугацаа хэрэгтэй.
3. Унтахынхаа өмнө өрөөг агааржуулах.
Цэвэр сэрүүн агаар нь бидний сайн сайхан байдалд сайнаар нөлөөлдөг. 18 градусын температурт бие нь тав тухтай, сайхан зүүд зүүдэлдэг.
4. Нэг хэв маягаа баримтал.
Орчин үеийн хэмнэлийн хувьд энэ нь мэдээжийн хэрэг хэцүү, гэхдээ хэрэв та унтах хуваарьтай бол энэ зуршил нь ашигтай үр дүнг авчрах болно: та илүү их зүйлийг хийж, илүү сайн мэдрэх болно.
5. Гадны цочролыг арилгах.
Боломжтой бол арилгах хэрэгтэй дуу чимээ бохирдолмөн гэрлийг бүдгэрүүл. Чимээгүй байх нь таныг тайвширч, сэтгэл санаагаа тайвшруулахад тусална. Унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө ухаалаг утас (зөөврийн компьютер, зурагт) дээр суухгүй байхыг хичээгээрэй. Ном унших.
6. Амрах газраа анхааралтай ажиглаарай.
Таны хүүхдийн ор бол таны унтдаг газар бөгөөд өөр юу ч биш. Орондоо хоол идэж, ажил хийж болохгүй. Угаалгын хувцсаа үргэлж цэвэр байлга. Орон дээр зүгээр сууж болохгүй. Энэ нь рефлексийг хөгжүүлэх болно.
7. Нүцгэн унт.
Бид бага хувцас өмсөх тусам нойрны чанар сайжирдаг. Үнэн. Таны арьс амьсгалах хэрэгтэй. Синтетик байхгүй.
8. Сэрүүлэг дуугармагцаа орноосоо бос.
Энэ нь зөвхөн зохион байгуулахаас гадна зуршил болдог. Сэрсэний дараа тархи идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулж эхэлдэг. Хэрэв та орондоо хоцорч байвал энэ нь таныг өдрийн турш тайвшруулж, бэлтгэл хийхэд хэцүү болгодог.
9. Унтахынхаа өмнө мөрөөддөг.
Хичнээн хэцүү өдөр байсан ч унтахынхаа өмнө мөрөөдөхийг өөртөө зөвшөөр. Эерэгээр бодож, өнгөрсөн өдрийн эерэг мөчүүдийг санаж, маргаашийн хүсэл мөрөөдлөө биелүүл, мөрөөдлөө захиалаарай.
10. Мөрөөдөж буй зүйлээ болгоомжтой байгаарай.
Итгэх эсэхээс үл хамааран олон хариулт зүүдэнд гарч болно. Гэсэн хэдий ч өөрийн мөрөөдлөө ойлгох чадвар бол урлаг юм. Зөвхөн та зүүдээ тайлбарлаж, дүн шинжилгээ хийж чадна. Өөрийн далд ухамсрыг сонсож сур.
Үүнийг нэгтгэн дүгнэе!
Эрүүл унтах нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм. Дүрмийг дагаж мөрдөж байгаа эсэхийг шалгаарай. Тогтмол, хангалттай унтвал хичнээн амархан, үр бүтээлтэй болохыг мэдрэх болно. Эрүүл байх!
