Унтах, бодибилдинг хийхойлголтууд салшгүй холбоотой. Үнэндээ унтах нь бодибилдингийн гол хүчин зүйлүүдийн нэг юм. Өсөлтийн дааврын 90 гаруй хувь нь шөнийн цагаар ялгардаг. Хүнд дасгал хийсний дараа 24-48 цагийн хугацаа (унтах гэх мэт) маш чухал. Одоо булчингийн утаснуудын засвар, шинэ бүтэц бий болж байна.
Бодибилдинг хийхэд унтах нь бүх амьдралын нэгэн адил амин хүчлийн солилцоо, уургийн нийлэгжилт, гормон ялгарах гол цаг юм. Нойрны үзэгдлийг ойлгох нь маш чухал юм - гормонууд хэрхэн ажилладаг, дасгал нь тэдэнд хэрхэн нөлөөлдөг. Гэхдээ таны нойрыг сайжруулж, нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгахын тулд юу хийж болохыг олж мэдэх нь бүр ч чухал юм. Жингийн дасгал нь туранхай булчингийн массыг бий болгож, хүч чадлыг нэмэгдүүлж, илүүдэл өөх тосыг арилгахад тусалдаг гэдгийг та мэднэ. У жирийн хүнбулчингийн өсөлт нь уургийн нийлэгжилт нь протеолиз, өөрөөр хэлбэл түүний задралаас давсан тохиолдолд л үүсдэг. IN булчингийн эсүүдТэднийг анаболик төлөвт байлгахын тулд азотын эерэг тэнцэл байх ёстой.
Жин дасгал нь булчингийн үйлдвэрлэлийг хурдасгадаг, гэхдээ тийм биш зөв хооллолтмөн шаардлагатай хоол тэжээлийн нэмэлтүүдийг авах, нь спортын хоол тэжээл, энэ нь таны биеийг катаболик байдалд оруулж болно. Амин хүчлийн агууламж маш их байдаг чухал хүчин зүйлуургийн синтезийн хувьд. Амин хүчлийн хамгийн их хэмжээгээр уургийн нийлэгжилт хамгийн их байдаг. Амин хүчлүүд нь булчингийн утаснуудыг сэргээж, нөхөн сэргээхэд ашиглагддаг тул унтахын өмнө булчин задрахаас сэргийлж, булчингийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлэхийн тулд унтахын өмнөхөн биедээ бүх гол амин хүчлийг өгөх нь зүйтэй.
Тиймээс сүүний уургийн изолят эсвэл казеин зэрэг удаан шингэцтэй уурагуудыг унтахын өмнө уух нь маш ашигтай байдаг. Эдгээр нь таныг унтаж байх үед амин хүчлийн тогтмол урсгалыг хангадаг бөгөөд энэ нь нөхөн сэргээх үйл явцад маш чухал юм.
Циркадиан хэмнэл нь бие махбодид дааврын ялгаралтын эрчмийг тодорхойлдог. Бодибилдингийн тамирчны хувьд та унтах үед өсөлтийн даавар, тестостерон, IGF-1-ийн ялгаралтыг нэмэгдүүлэх сонирхолтой байдаг. Эсэргүүцлийн сургалт нь эдгээр дааврууд хэзээ, хэрхэн ялгарахад хүчтэй нөлөө үзүүлдэг.
Таны хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол өдөрт 8-10 цаг унтах явдал юм. Яагаад? Өчүүхэн ч гэсэн дутагдалтай унтах, бодибилдинг хийхдасгал хийхэд биеийн дааврын хариу урвалд нөлөөлж, булчингийн утаснуудын задралыг нэмэгдүүлж, тэдгээрийн синтезийг саатуулдаг. Тэгэхээр юу биднийг шөнийн цагаар өдрийн цагаар илүү унтдаг вэ? Тархины нарс булчирхай нь мелатониныг ялгаруулж, улмаар серотонин даавар болж хувирдаг бөгөөд энэ нь биднийг унтуулдаг. Өдрийн цагаар мелатонин нь шөнийнхөөс бага ялгардаг.
Унтах дөрвөн үндсэн үе шат байдаг ба тав дахь нь REM нойр гэж нэрлэгддэг. Бодибилдингийн тамирчны хувьд хамгийн чухал үе шат бол удаан долгионы нойр гэж нэрлэгддэг гурав, дөрөв дэх үе шат юм. Эдгээр үе шатанд бага насны хүмүүс ихэвчлэн булчингийн өвдөлтөөр сэрдэг. Тийм ч учраас нойр авахүүнийг багасгахгүй. Өдрийн цагаар нойрны гурав, дөрөв дэх үе шатанд ороход хэцүү байдаг. Дасгал хөдөлгөөн хийдэг хүмүүст унтах үед дааврын хариу урвал нь суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүсээс ялгаатай байдаг.
Жишээлбэл, дасгал хөдөлгөөн хийж байгаа хүмүүсийн хувьд өсөлтийн дааврын ялгарал нойрны эхний хагаст бага, хоёр дахь үед ихэсдэг нь идэвхгүй хүмүүстэй харьцуулахад эсрэгээрээ байдаг нь судалгаагаар тогтоогджээ. Ер нь тестостероны түвшин нойрны эхэн үед, тэр ч байтугай авч байсан ч бага байдаг нойрны эм, өглөө нь нэмэгдэнэ. Кортизолтой ижил зүйл тохиолддог. Дахин хэлэхэд, сургалт, унтах, бодибилдинг нь хангах замаар энэ байдлыг өөрчилж чадна өндөр түвшинШөнийн эхний хагаст кортизол, хоёр дахь нь буурдаг. Иймд унтахынхаа өмнө фосфатидилсерин зэрэг тусгай тэжээллэг бэлдмэлийг ууж кортизолын шүүрлийг нэн даруй дарах нь маш чухал юм. Шөнийн цагаар биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүст тестостероны түвшин нэмэгддэг.
Өсөлтийн даавар нойрны гурав, дөрөв дэх үе шатанд гарч ирдэг бөгөөд REM унтах үед кортизолын түвшин нэмэгддэг. Энэ нь булчин барих талаас нь харахад тийм ч сайн биш юм. Бүх утас, түүний дотор булчингийн утаснуудын эсийн хуваагдал (митоз) өглөөний цагаар нэмэгдэж, нойрны 3, 4-р үе шаттай давхцдаг. Өсөлтийн даавар энд бас үүрэг гүйцэтгэдэг. Таны таамаглаж байгаагаар валериан өгч чадах нойргүйдэл, тайвшрал нь ажилд сөргөөр нөлөөлдөг. дархлааны систем. Түүний сулрал нь хэдхэн хоногийн дотор хэсэгчилсэн нойргүйдэл, үүнээс хамаагүй эрт гарч эхэлдэг бүрэн байхгүйунтах.
Байгалийн нойрны эм
Хэрэв таны нойр муудаж байгаа эсвэл нойрны чанараа сайжруулахыг хүсвэл дараах эмүүдийг хэрэглээрэй.
Мелатонин
Энэ нь нарс булчирхайн байгалийн даавар юм. Зарим судалгаанаас харахад тэрээр бусдын үлгэр жишээг дагадаг байгалийн нойрны эмсайжруулах боломжтой REM нойрөсөлтийн гормоны үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг (энэ нь бодибилдингчдийн хувьд сонирхолтой байдаг). Мелатонин нь нойрны чанарыг сайжруулж болох ч зарим хүмүүст хүчтэй зүүд зүүдэлдэг. Тиймээс болгоомжтой байгаарай, ихэнх хүмүүст унтахын өмнө 2-5 мг тун хангалттай байдаг.
Кава-кава
Валериантай ижил үйлчилгээтэй энэ өвсийг тайвшруулах, тайвшруулах үйлчилгээтэй бөгөөд сэтгэлийн түгшүүрийг эмчлэхэд ашигладаг. Түүний идэвхтэй бодисууд болох кавалактонууд нь төв мэдрэлийн системд бага зэргийн дарангуйлагч болдог. Унтахынхаа өмнө 100 мг идэвхтэй кавалактон уух нь нойрны чанарыг сайжруулдаг.
Валериан
Энэхүү Валериан ургамлыг мөн олон жилийн турш тайвшруулах, тайвшруулах үйлчилгээтэй хэрэглэж ирсэн. Эрдэмтэд итгэдэг байгалийн нойрны эмялангуяа нойрыг түргэсгэдэг сул тайвшруулагч юм. Унтах тусам 3, 4-р үе шатанд хурдан хүрэх болно. Унтахын өмнө 200-500 мг стандарт хандыг (валерины хүчилд 5-1) тунгаар хэрэглэхэд хангалттай.
L-теанин
Ногоон цайнаас гаргаж авсан амин хүчлийн ханд нь нойрны эм шиг хүчтэй тайвшруулах үйлчилгээтэй. Тархинд альфа долгионыг өдөөж, тайвшруулж, стрессийн хариу урвалыг бүдгэрүүлдэг нь ажиглагдсан. Зарим судалгаагаар L-theanine нь тархины үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна. Тун - унтахын өмнө 250 мг.
5-гидрокситриптофан
Энэхүү триптофаны дериватив нь антидепрессант, нойрны туслах үүрэг гүйцэтгэдэг. Триптофан нь биед 5-HTP болж хувирдаг бөгөөд дараа нь тайвшруулах даавар гэгддэг тархины хүчирхэг нейротрансмиттер болох серотонин болж хувирдаг. 5-HTP-ийг олон бодибилдингчид нойрны чанарыг сайжруулах зорилгоор амжилттай ашиглаж ирсэн. Хүнсний нэмэлт тэжээлд хэрэглэдэг 5-HTP-ийг Африкийн Griffonia simplicifolia өвснөөс гаргаж авдаг. Унтахынхаа өмнө 300 мг ууна.
Анхаар: Унтлагын эм эсвэл эдгээрийн аль нэгийг ууж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь маш чухал бөгөөд ялангуяа танд ямар нэгэн эмгэг байгаа бол. Унтах нь биеийн тамирын зааланд хичээллэх явцыг хурдасгаж эсвэл удаашруулж болно. Энэ нь хангалттай байх ёстой. Унтахынхаа өмнө уураг, фосфатидилсерины капсулыг мартаж болохгүй.
Анхаарах зүйл: хэрэв та нойргүйдлийн эсрэг чанартай эм хайж байгаа бол манай вэбсайтаас захиалах боломжтой дельта нойрны пептид DSIP-ийг судалж болно. Үйлчлүүлэгчдээс энэ талаархи санал хүсэлт маш сайн байна.
Эх сурвалж: Athleticpharma.com
Бүх тамирчид дэглэмийг дагаж мөрдөх шаардлагатайг мэддэг боловч үүнийг зөрчсөн тохиолдолд нөхцөл байдал үүсч болно. Бодибилдингийн нойргүйдлийн талаар юу хийхийг олж мэдээрэй.
Өгүүллийн агуулга:
Олон хүмүүс унтахыг хүсч байгаа нөхцөл байдлын талаар мэддэг боловч зүгээр л унтаж чаддаггүй. Амьдралд орчин үеийн хүнмаш олон стресстэй нөхцөл байдал, энэ нь мэдээжийн хэрэг нойрны хэв маягт хүчтэй нөлөө үзүүлдэг. Гэхдээ тамирчид дасгал бүрт стрессийг мэдэрдэг бөгөөд тэдний хувьд бодибилдингийн нойргүйдэл нь том асуудал болдог.
Стрессийн даавар гэгддэг кортизолын нийлэгжилтийг дарах олон арга бий. Энэ нь зөвхөн булчингийн эдийг устгахад хүргэдэг төдийгүй нойргүйдэлд хүргэдэг. Гэхдээ унтах үед булчингууд хамгийн хурдан сэргэдэг.
Байнга нойргүйдэх тусам биеийн тамирын заал руу явах хүсэл алга болж, анхаарал төвлөрөл буурч, улмаар гэмтэл бэртэлд хүргэдэг. Харамсалтай нь нойргүйдэлтэй тэмцэхэд нэлээд хэцүү байдаг. Гэхдээ нэлээд үр дүнтэй аргууд байдаг. Өнөөдөр бид бодибилдинг хийхэд нойргүйдлийг хэрхэн даван туулах талаар авч үзэх болно.
Нойргүйдэл байвал яах вэ?
Өнөөдөр бид хүчтэй нойрны эмийн талаар ярихгүй гэдгийг шууд хэлэх хэрэгтэй. Зорилго нь ямар ч аргаар унтахгүй байх явдал юм. Үүнээс гадна ийм эм хэрэглэсний дараа сэрэх нь маш хэцүү байдаг. Та зовж шаналж магадгүй толгой өвдөх, хөлрөх нь ихсэх ба дотор амны хөндийхүчтэй хуурайших мэдрэмж байдаг.
Эрүүл мэнддээ эргэж орох нь чухал бөгөөд Сайн унтах, энэ нь өдрийн бүх сэтгэлийн хөөрөл, стрессийг тайлж чадна. Онцгой тохиолдолд хэрэглэж болох цорын ганц эм бол Фенобарбитал юм. Энэ бол хүүхдэд ч гэсэн жороор олгодог зөөлөн нойрны эм юм.
Нойргүйдлийг даван туулахын тулд түүний үүсэх шалтгааныг ойлгох хэрэгтэй. Таны мэдрэлийн систем яагаад сэтгэлээр унасан эсвэл хэт их цочролд орсныг ойлгох нь маш чухал юм. Та зүгээр л хэтрүүлсэн байж магадгүй, энэ тохиолдолд та ачааллыг багасгах хэрэгтэй.
Гэсэн хэдий ч бодибилдингийн нойргүйдлийн шалтгааныг тодорхойлох, арилгах нь үргэлж боломжгүй байдаг. Хэн ч таамаглаж чадахгүй болзошгүй асуудлуудАжил дээрээ эсвэл гэртээ. Үүнээс гадна хөдлөх эсвэл нисэх нь таны нойрны хэв маягт сөргөөр нөлөөлдөг. Хэрэв нэгэн зэрэг хүн цагийн бүс хооронд шилжихээс өөр аргагүйд хүрвэл энэ нь нойргүйдэл үүсгэж болзошгүй юм.
Тэмцээнд бэлтгэх нь тамирчдын хувьд маш том стресс юм. Тэмцээн эхлэх өдөр ойртох тусам стрессийн эрч хүч нэмэгддэг өнгөрсөн шөнөЭнэ үйл явдлын өмнө мэдрэлийн систем маш хурцадмал байдаг. Нүүрс ус багатай хоол тэжээлийн хөтөлбөр нь нойрыг саатуулдаг. Ерөнхийдөө энэ нь маш олон шалтгаантай байж болно.
Мелатонин бол нойргүйдэлтэй тэмцэх гол эм юм
Мелатонин бол хурцадмал байдлыг арилгах чадваргүй эм юм мэдрэлийн системэсвэл түүнийг тайвшруул. Үүний ачаар бид яг хэрэгтэй зүйлээ хийж чадна, тухайлбал нойрны хэвийн хэв маяг руу буцах боломжтой. Энэ бодисыг нарс булчирхай эсвэл нарс булчирхай гэж нэрлэдэг.
Түүний үйлдвэрлэлийн хурд нь гэрэлтүүлгийн зэргээс шууд хамаардаг. Хэрэв маш их гэрэл байвал мелатонины нийлэгжилт удааширч эсвэл бүр зогсдог. Гэвч гэрэл унах үед мелатонин их хэмжээгээр нийлэгжиж эхэлдэг. Шөнийн цагаар бие нь 70 орчим хувийг үйлдвэрлэдэг өдөр тутмын нормЭнэ даавар нь харанхуйд унтахыг зөвлөсөн шалтгаан болсон.
Нас ахих тусам бие махбодь даавар бага, бага хэмжээгээр үйлдвэрлэж эхэлдэг бөгөөд энэ нь илүү их шалтгаан болдог гэдгийг та мэдэх хэрэгтэй богино нойрахмад настнуудад залуучуудтай харьцуулахад. Гормоны синтезийн түвшин буурч эхлэхэд бид хүний хөгшрөлтийн эхлэлийн тухай ярьж болно.
Эрдэмтэд мелатонины үйлдвэрлэл буурах нь хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг болохыг тогтоожээ хорт хавдар. Энэ нь бодисын өндөр антиоксидант шинж чанартай холбоотой юм.
Зөвхөн мелатонин нь биеийн аль ч эсэд нэвтэрч, нөхөн сэргэлтийг дэмждэг нь батлагдсан. Тиймээс, мелатонины түвшин бага байвал эд эсийн нөхөн сэргэлт маш удаан байдаг гэж бид баттай хэлж чадна.
Хэрэв та нойргүйдэлд өртөж эхэлбэл унтахаасаа нэг цагийн өмнө нэг шахмал эм уух хэрэгтэй. Мелатонин уусны дараа үлдсэн хугацаанд та бага ууж, идэхгүй байхыг хичээх хэрэгтэй. Та мөн хөдөлгөөнөө хязгаарлах хэрэгтэй. Та ердийн эмийн санд мелатонин худалдаж авч болно, гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол зөв тунг тодорхойлох явдал юм.
Нэг миллиграммаас эхэлж, хэрэв энэ нь хангалтгүй бол тунг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Үүнийг гэнэт хийхгүй байх нь маш чухал юм. Хэрэв танд тэмцээн байгаа эсвэл нүүсэн бол шинэ байр, дараа нь Мелатониныг хоёр өдрийн турш ууна.
Гормоны түвшинг бие даан тодорхойлж, маш энгийнээр хийж болно гэж хэлэх хэрэгтэй. Хэрэв та сэрүүлэггүйгээр зөв цагт сэрж чадвал таны мелатонины хэмжээ хэвийн байна гэсэн үг.
Нойргүйдэлтэй тэмцэх бусад аргууд
Хамгийн энгийн аргууднойргүйдлийг даван туулах нь алхах явдал юм. Нэг эсвэл хоёр цагийн дотор хагас цаг орчим алх. Энэ гайхалтай арганойргүйдэлээс урьдчилан сэргийлэх. Мэдээжийн хэрэг та унтахынхаа өмнө архи ууж болохгүй, бага хоол идэх хэрэгтэй. Халуун усанд орж, массаж хийлгэх нь маш сайн. Олон хүмүүс уран зохиол уншиж байхдаа сайн унтдаг нарийн төвөгтэй нэр томъёо, хэрэв та нэгэн зэрэг уншсан зүйлийнхээ мөн чанарыг ойлгохыг хичээх юм бол боломж эрүүл унтахнэмэгдэж байна.
Бид мартах ёсгүй ардын анагаах ухаан. Унтахад тань туслах ургамлууд байдаг. Хамгийн алдартай арга бол валерианы хандмал юм. Мөн эмийг шахмал хэлбэрээр үйлдвэрлэж болох бөгөөд энэ тохиолдолд унтахаас хагас цагийн өмнө хоёр шахмалыг уух хэрэгтэй. Хэрэв та хандмал хэрэглэвэл 20 орчим дуслыг авах хэрэгтэй.
Валериан агуулсан олон эм байдаг. Мөн гаа нь нойрны хэв маягт маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Эдгээр нь танд тусалж чадах бодибилдингийн нойргүйдэлтэй тэмцэх арга хэрэгсэл юм.
Энэ видеон дээрх нойргүйдэлтэй тэмцэх аргуудын талаар:
Дасгал хөдөлгөөнөөс сэргэх нь маш чухал бөгөөд нойрыг өргөнөөр хүлээн зөвшөөрдөг хамгийн чухал элементсэргээх. Унтах гэж юу болох, яагаад чухал вэ, түүний анаболик нөлөөг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар илүү ихийг олж мэдээрэй!
Хэдийгээр жин өргөх нь үр дүнтэй аргаБие галбираа мэдэгдэхүйц сайжруулахад (жишээлбэл, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, өөх тосыг шатаах) асар их хүчин чармайлт шаарддаг. Энэ нь сургалтын дараа нөхөн сэргээх боломжтой гэсэн үг юм чухал үнэ цэнэ, унтах нь нөхөн сэргээх чухал бүрэлдэхүүн хэсэг гэдгийг өргөнөөр хүлээн зөвшөөрдөг. Энэ бол зүгээр л баримт: сэргэж, өсөхийн тулд та амрах хэрэгтэй.
Харамсалтай нь унтах нь заримдаа боломжгүй тансаг зүйл бөгөөд олон бодибилдингчид үүнийг хангалттай авч чаддаггүй. Заримдаа энэ нь завгүй сургалтын хуваарьтай, заримдаа унтахын ач холбогдлыг үл тоомсорлодогтой холбоотой байдаг. Энэ бол алдаа юм, учир нь нойронд хандах ийм хандлага нь ямар ч ахиц дэвшил гарахгүй, нэг газар зогсонги байдалд ороход хүргэдэг.
Энэ нийтлэлийг уншсаны дараа та нойр гэж юу болох, энэ нь хэрхэн ажилладаг, яагаад чухал болох, булчингийн өсөлтийг хангахын тулд нойрны анаболик нөлөөг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга замыг мэдэх болно.
Мөрөөдөл
Унтах үе шатууд зохицуулагддаг биологийн цагөдрийн цагийн дагуу.
Өглөө нь гэрлийн түвшин нэмэгдэхийн хэрээр таны бие эхэлдэг шүүрэл нэмэгдсэнадреналин, допамин зэрэг химийн элементүүд, нойрмоглоход хүргэдэг элементүүдийн ялгаралтыг бууруулдаг. Энэ нь таныг сэрээх, эрч хүч өгөх боломжийг олгодог.
Адреналингормон ба нейротрансмиттер юм. Энэ нь фенилаланин ба амин хүчлээс гаралтай симпатомиметик моноамин болох катехоламин юм.
Допаминнь сээр нуруутан ба сээр нуруугүй амьтдын олон янзын амьтдын биед агуулагддаг нейротрансмиттер юм. Тархинд фенетиламин нь нейротрансмиттерийн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд D1, D2, D3, D4, D5 гэсэн таван төрлийн допамины рецептор, түүнчлэн тэдгээрийн дэд төрлүүдийг идэвхжүүлдэг.
Оройн цагаар гэрлийн түвшин буурах үед бие нь серотонин, гамма-аминобутирийн хүчил зэрэг бодисын ялгаралтыг нэмэгдүүлж, идэвхийг өдөөдөг бодисын ялгаралтыг бууруулж эхэлдэг. Энэ нь таныг тайвшруулж, унтахад бэлддэг.
Серотониннь төв мэдрэлийн систем дэх серотонергик мэдрэлийн эсүүд болон ходоод гэдэсний замын энтерохромаффин эсүүдэд нийлэгждэг моноамин нейротрансмиттер юм.
– байгалийн гормон. Цусны эргэлтийн түвшин өөр өөр байдаг өөр цагөдөр, мөн мелатонин тоглодог чухал үүрэгхэд хэдэн биологийн функцүүдийн циркадийн хэмнэлийг зохицуулахад.
Гамма-аминобутирийн хүчил(GABA) нь хөхтөн амьтдын төв мэдрэлийн тогтолцооны гол дарангуйлагч нейротрансмиттер юм. Энэ нь мэдрэлийн системийн бүх мэдрэлийн эсүүдийн өдөөлтийг зохицуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Унтах нь таван үе шатанд хуваагдаж болох хэд хэдэн үеийг агуулдаг.
Унтах эхний үе шат
Нойрмоглох, тархины үйл ажиллагаа удаашрах, нүдээ аних. Унтах энэ үе шатанд та хамгийн амархан сэрдэг.
Унтах хоёр дахь үе шат
Цаашид тархины үйл ажиллагаа удааширч, булчингийн сулрал нэмэгдэнэ. Зүрхний цохилт удааширч, биеийн температур буурдаг. Яс-булчингийн систем унтарч, гүн нойронд бэлтгэж эхэлдэг.
Унтах гурав, дөрөв дэх үе шат
Тархины үйл ажиллагаа тасралтгүй буурч, булчингийн тогтолцоо бүрэн унтарч, ухамсар алдагдаж, бодисын солилцоо удааширна.
Гурав дахь үе шат нь дөрөв дэх үе шат руу шилждэг - нойрны хамгийн гүн үе шат бөгөөд үүнээс хүнийг сэрээхэд хамгийн хэцүү байдаг. Энэ үе шатанд өсөлтийн дааврын түвшин дээд цэгтээ хүрдэг тул энэ нь нойрны хамгийн ашигтай үе юм.
REM нойр
Унтах тав дахь үе шат нь REM нойр гэж нэрлэгддэг. Энэ үе шатанд нүд хурдан хөдөлж, дотор нь байгаа хүн хардаг тод мөрөөдөл. Зүрхний цохилтамьсгалын хэмнэл хурдасч, даралт нэмэгддэг.
Нэг шөнийн дотор бид энэ бүх үе шатыг давтан туулдаг. Энэ диаграмм нь нойрны үе шатууд бие биенээ хэрхэн сольж байгааг харуулж байна.
Таны харж байгаагаар нойрны үе шатууд бие биенээ олон удаа орлодог бөгөөд REM нойр нь энэ үйл явцад үе үе "саад болдог".
Унтахын ач холбогдол: анаболизм ба бусад
Шинжлэх ухааныг орхигдуулсан тул сайн зүйл рүү орцгооё: унтах нь таны эрүүл мэндэд хэрхэн тусалж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг вэ?
Унтах нь таны бүх биед үнэлж баршгүй нөлөө үзүүлдэг. Унтах үед таны бие стрессээс сэргэж, гэмтлийг эдгээж, булчингийн массыг бий болгодог. Унтах үед гормонууд хамгийн эрчимтэй ялгардаг тул нойр нь анаболик нөлөөтэй байдаг.
Нэмж дурдахад, унтах үед мэдрэлийн дамжуулагч (тусгай химийн бодис) -ийн нөөцийг нөхөж өгдөг бөгөөд энэ нь нойронд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. эрчим хүчний сургалтүр ашигтай, аюулгүй байдлаар гүйцэтгэсэн. Эдгээр нейротрансмиттерт допамин, эпинефрин, норэпинефрин, ацетилхолин болон бусад орно.
Нейротрансмиттер- Энэ химийн бодисууд, мэдрэлийн эсүүд болон бусад эсийн хоорондох дохиог дамжуулж, өсгөж, зохицуулдаг. Нейротрансмиттерүүд нь синапсийн өмнөх талд мембран дор бүлэглэсэн цэврүүт дотор байрладаг ба синапсийн дараах хэсэгт байрлах мембранд байрлах рецепторуудыг холбодог синапсын ан цав руу ордог.
Эдгээр бодисууд нь анхаарал, төвлөрөл, урам зориг, ерөнхий түвшинэрчим хүч, булчингийн агшилт. Тэд хатуу бэлтгэл болон бусад аливаа үйл ажиллагаанаас болж ядарч туйлддаг. Зөвхөн нойр нь үр дүнд хүрэхэд шаардлагатай бодисыг нөхөх замаар бие махбодийг өөрөө эдгээх боломжийг олгодог.
Үүний зэрэгцээ унтах нь дархлааны системд чухал үүрэгтэй. сэтгэцийн эрүүл мэндмөн сая сая биологийн үйл явцбиед өдөр бүр тохиолддог. Хангалттай унтахгүй бол таны бие хэвийн ажиллахгүй, эрүүл мэнд муудаж, үр дүн нь мууддаг.
Нойрны дутагдал – Хамгийн зөв замэрүүл мэнд муудаж, түлэгдэх шалтгаан болдог булчингийн эд. Нойр дутуу байх нь сэтгэлийн хямрал зэрэг олон төрлийн өвчинтэй холбоотой байдаг. дархлаа буурсан, түүнчлэн хэд хэдэн ноцтой өвчин, түүний дотор. зүрхний асуудал.
Унтах хугацаа багассанаар бие сэргэж, булчингаа ургуулах хугацаа багасдаг.
Булчин барихад нойр дутуу байх нь ялангуяа хор хөнөөлтэй байдаг, учир нь бага унтах нь биеийг нөхөн сэргээх, өсөх хугацааг бууруулдаг.
Үүний үр дүнд энэ нь биеийн бүхэлдээ үрэвслийг үүсгэж, кортизолын түвшин нэмэгдэж, катаболизм, булчингийн эд буурч, өөхний эдүүд нэмэгддэг. Үүнээс гадна нойргүйдэл нь анаболик дааврын түвшин буурч, биеийн хэвийн үйл ажиллагааг зөрчихөд хүргэдэг.
Шинжлэх ухааны баримт: нойр дутуу байх нь бие махбодийн дасгал сургуулилтаас авах стрессийг нэмэгдүүлж, хүн хэт их ачаалал өгөх эрсдэлтэй байдаг. Гэхдээ нойргүйдэх өөр нэг үр дагавар бий: гэмтэл бэртэл авах эрсдэл нэмэгддэг.
Нойр дутуу байх нь маш их нөлөөлнө сөрөг нөлөөанхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар дээр - тиймээс биеийн тамирын зааланд анхааралтай байх. Зохих төвлөрөл байхгүй бол дасгал хийхдээ техникийг дагаж мөрдөхөд анхаарлаа хандуулах боломжгүй бөгөөд үүнээс болж бэртэх эрсдэл нэмэгддэг.
Унтахын анаболик нөлөөг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
Нойрны анаболик нөлөөг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга бол дараах аргууд юм.
- Унтаж буй орчноо өөрчил
- Үр дүнтэй хоол тэжээлийн нэмэлтийг хэрэглээрэй
Нойрны анаболик нөлөөг нэмэгдүүлэх нь нойрны чанар, тоо хэмжээг нэмэгдүүлэх гэсэн үг юм - энэ дарааллаар.
Унтах чанар нь түүний тоо хэмжээнээс илүү чухал байдаг - ямар нэгэн зүйлээр байнга сэрдэг хэн бүхэн үүнийг танд батлах болно. Нойрны анаболик нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд нойр нь гүн байх ёстой.
Нөхцөл байдал
Таны унтаж буй орчин таны унтаж амарч, унтаж байхад тань асар их нөлөө үзүүлдэг. Өнөө үед олон хүмүүс хэт их гэрэл, чимээ шуугианаар хүрээлэгдсэн тул нойрмоглоход хэцүү байдаг.
Хэдийгээр өөрийгөө бүрэн харанхуй, нам гүм орчиноор хангах нь бараг боломжгүй ч та аль болох ойртохыг хичээх хэрэгтэй.
Өмнө дурьдсанчлан унтах үе шат нь өдрийн цагаар өөрчлөгддөг. Өглөө гэрлийн түвшин нэмэгдэхэд та сэрдэг. Орой гэрлийн түвшин буурах үед та тайвширч эхэлдэг. Энэ нь голчлон мелатонины улмаас үүсдэг.
Унтаж байхдаа гэрэл, дуу чимээнээс өөрийгөө хамгаалахын тулд чадах бүхнээ хий.
Шинжлэх ухааны судалгаагаар мелатонин нь нойрны эхлэлийг өдөөж, гэрэл нь хүний бие дэх мелатонины шүүрлийн түвшинг бууруулдаг. Өөрөөр хэлбэл таны унтаж байгаа газар хэт их гэрэлтэй байвал таны бие нойрны дааврын ялгаралт багасч, унтаж амрахад хүндрэл учруулна.
Дуу чимээ нь таны унтах чадварт нөлөөлдөг, учир нь таны тархи хэсэгчилсэн чимээгүй байдалд унтаж байсан ч дуу чимээг хүлээн авдаг бөгөөд энэ нь чимээ шуугиан таныг хамгийн гүн гүнзгий бөгөөд хамгийн ашигтай үе шатандаа ч гэсэн шөнө дунд сэрээдэг гэсэн үг юм. нойрны тухай.
Тиймээс унтаж байхдаа гэрэл, дуу чимээнээс өөрийгөө хамгаалахын тулд чадах бүхнээ хий. Ингэснээр та илүү амар унтаж, өглөө болтол сэрэхгүй унтах боломжтой болно.
Хоол тэжээлийн нэмэлтүүд
Хоол тэжээлийн нэмэлтүүд байдаг их үнэ цэнэнойрны анаболик нөлөөнд. Зарим нэмэлт тэжээлүүд нь унтахад хялбар болгодог бол зарим нь нойрны анаболик нөлөөг шууд нэмэгдүүлдэг.
Унтах эм
нь магни болон хийсэн нэмэлт юм. Хэдийгээр энэ нэмэлт нь цайрын дутагдалтай хүмүүст тестостероны түвшинг ихэсгэдэг ч түүний жинхэнэ үнэ цэнэ нь нойрыг хөнгөвчлөх, тод зүүд зүүдлэхэд хүргэдэг. Энэ нь мөн нойрны чанарыг сайжруулж, хүнийг амарсан мэт сэрэх боломжийг олгодог.
- Энэ химийн элемент, энэ нь нарс булчирхайгаас ялгардаг. Энэ нь хүнийг тайвшруулж, унтах боломжийг олгодог. Хэрхэн хүнсний нэмэлтМелатонин маш хурдан шингэдэг. Мелатонин нь нойрны хэв маягийг зохицуулдаг биологийн цагийг үр дүнтэй сэргээдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
GABA (гамма-аминобутирийн хүчил)- унтахын өмнө тархинд ялгардаг элемент. GABA нь нойрыг өдөөдөг төдийгүй нойрны дөрөв дэх үе шатанд гормоны шүүрлийг ихэсгэдэг учраас чухал юм.
Нойрны анаболик нөлөөг нэмэгдүүлэх нэмэлт тэжээлүүд
Глутаминамин хүчил нь катаболизмаас сэргийлж, дааврын шүүрлийн оновчтой түвшинг идэвхжүүлж, дархлааны системийг бэхжүүлдэг.
Унтах янз бүрийн үе шатанд амин хүчлийн дутагдлаас болж булчингийн эд шатаж, улмаар кортизолын шүүрэл нэмэгдэж, үрэвсэл үүсдэг. Бие дэх азотын тэнцвэрийг хадгалж, нөхөн сэргээхэд тусалдаг.
BCAA (салбарласан гинжин амин хүчил)анаболик шинж чанартай бөгөөд тестостерон болон бусад дааврыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Унтах үед кортизолын түвшинг бууруулж, катаболизмаас сэргийлж, анаболизмыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Уургийн коктейльУнтахынхаа өмнө авах нь ялангуяа ашигтай байдаг, учир нь Төрөл бүрийн төрөлуураг нь янз бүрийн хувь хэмжээгээр амин хүчлийг ялгаруулж, биеийг шөнийн турш амин хүчлээр хангаж, амин хүчлийн дутагдлаас үүсэх катаболизмаас сэргийлдэг.
Азотын тэнцвэрийг хадгалж, булчингийн эдийг шатаахаас хамгаална.
Тусгай ферментүүд
Мэргэшсэн ферментүүд нь шинэ, гэхдээ маш алдартай хүнсний нэмэлт тэжээл юм. Тэд нойрны анаболик нөлөөг үр дүнтэй нэмэгдүүлдэг, учир нь ферментүүд багасгахад тусалдаг үрэвсэлт үйл явц. Клиникийн судалгааПротеаз ба ситостерол нь үрэвслийг 63% бууруулдаг болохыг харуулсан!
Протеазпротеолизийг хянадаг фермент юм, i.e. полипептидийн гинжин хэлхээнд амин хүчлийг холбодог пептидийн бондын гидролизоор уургийн катаболизмыг идэвхжүүлдэг.
СитостеролХолестеролтой төстэй химийн бүтэцтэй хэд хэдэн фитостеролуудын нэг. Цагаан, лав шиг санагддаг.
Үрэвсэл, катаболизмыг бууруулснаар тусгай ферментүүд нөхөн сэргээхэд тусалдаг ба нойрны үед анаболизм, булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлдэг.
Унтахаасаа өмнө юу хийх вэ
Орой хийдэг зүйл таны нойронд маш их нөлөөлдөг. Нойрны анаболик нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
- Нэгэн цагт хэвтэх дэглэм баримталж, үргэлж унт.
- Унтахаасаа өмнө хэдэн цагийн турш хэт их биеийн хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий.
- Унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө архи уухаас зайлсхий.
- Шөнийн цагаар их идэж болохгүй.
Дүгнэлт
Унтах нь булчингийн өсөлтөд маш чухал юм. Унтах нь булчингийн сэргэлт, өсөлтийн хамгийн чухал үе бөгөөд өдрийн туршид анаболизмын хамгийн чухал үе байж болно. Гэхдээ хамгийн заль мэх нь унтах нь катаболизм үүсгэдэг.
Нойрны анаболик нөлөөг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга бол унтах орчныг сайжруулах, нойрыг дэмжих тусгай, цаг хугацаагаар туршсан нойрны нэмэлт тэжээл авах явдал юм. гүн нойршөнийн турш, амрах, сэргээх үед анаболизмыг өдөөдөг.
Та булчингаа барихыг үнэхээр хүсч байгаа гэдэгт би итгэлтэй байна, тиймээс та үүний тулд маш их зүйлийг хийхэд бэлэн байна. Гэсэн хэдий ч заримдаа булчингаа өсгөхийн тулд юу ч хийх шаардлагагүй байдаг. Юуны өмнө булчингууд өсөхөөс сэргийлж болохгүй. Чи намайг зөв сонссон, чи илүү унтах хэрэгтэй.
Одоо би шинэ зүйл хэлээгүй. Булчинг сэргээхийн тулд илүү их унтах хэрэгтэй гэдгийг хүн бүр мэддэг: илүү их байх тусмаа сайн. Хэрэв та ажил хийдэггүй, сурдаггүй сул дорой хүн бол энэ зөвлөмжийг хэрэгжүүлэхэд хэцүү биш юм. Харин та өөрийгөө, үр хүүхдээ, эцэг эхээ тэжээх хэрэгтэй бол яах вэ? Хамгийн бага унтах хугацаа хэр удаан үргэлжлэх вэ, үүний дараа булчингууд ургаж эхэлдэг вэ? Таны дасгал сургуулилт зөвхөн өсөлтөд тань хор хөнөөл учруулах нойрны хязгаар хаана байна вэ?
Гэхдээ энэ нь ихэвчлэн тохиолддог: хүн биеийн тамирын зааланд олон жил ажиллаад булчинг дүүргэхийн оронд "сийлсэн яс" авдаг.
Хүн бүр нойрны талаар юу мэддэг вэ?
Шварцнеггер нэвтэрхий толь бичигтээ та илүү их унтаж, хангалттай унтах хэрэгтэй гэж бичжээ. "Илүү" гэдэг үгийг аль хэдийн хэлсэн. Жо Вейдер сурах бичигтээ аварга хүн бүрийн унтах хэрэгцээ хувь хүн байдаг гэж бичжээ. "Хувь хүн" гэдэг үгийг ихэвчлэн "яг хэдийг", "яг хэзээ", "яг хэн" унтах хэрэгтэйг мэдэхгүй үед хэрэглэдэг. Гэсэн хэдий ч Жо Вейдер тодорхой бичдэг: өдөрт 8-10 цаг. Бодибилдингийн спортоор хичээллэдэггүй хүмүүс өдөрт 8 цаг унтах хэрэгтэй гэж маш их ярьдаг. Үүнийг "хүн бүр мэддэг" бөгөөд ихэнхдээ энэ нь ажиллахгүй байна.
Унтах хэмжээг юу тодорхойлдог вэ? Биеийн жингээс үү? Булчингийн массаас уу? Сургалтын үеэр ачааллын хэмжээнээс?
Энэ асуултад хариулахын тулд би өөрийнхөө болон шавь нарынхаа талаар судалгаа хийсэн. Мэдээж би хулганыг судалдаг “Британийн эрдэмтэд”-ийг уншсан ч нүдэндээ илүү итгэдэг. Нэмж дурдахад, Британийн хулганыг вандан дарах гэж албадах арга байхгүй бөгөөд шөнийн 7 цаг хүртэл шөнийн клубт "ажил дээрээ" байлгадаггүй. Энэ нь миний оюутнуудад тохиолддог бөгөөд үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Унтах хэмжээ ба ажлын ачаалал хоорондын хамаарал.
Миний судалгаа энгийн байсан. Нэгдүгээрт, би оюутнуудыг бизнес аялал, албан ёсны арга хэмжээгүйгээр судалж, тэдний өдөр тутмын хэв маягийг хэмждэг гэдгийг мэддэг байсан. Хүсэл тэмүүлэлтэй хүмүүс, долоо хоногт хоёроос илүү удаа дарс уудаг, сэрүүлэгтэй сэрдэг хүмүүсийг тооцдоггүй.
Хоёрдугаарт, би өөрийн батлагдсан арга барилыг ашигласан: хүмүүсийн зан байдлыг зөвхөн нэг өдөр биш, дор хаяж нэг долоо хоногийн хугацаанд авч үзэх. сургалтын өдрийн тэмдэглэл цуглуулж, фитнесс бугуйвчнаасаа долоо хоногт унтдаг хугацааны талаарх мэдээллийг авсан. Зургаан сарын турш хангалттай тооны тайлан цуглуулсны дараа би энгийн хэв маягийг олж харав.
Нэг цаг бэлтгэл хийхэд хоёр цаг нэмэлт унтах шаардлагатай.
Сонирхолтой уншигч асуух болно: хоёр цаг илүү унтах гэж юу вэ? Гэхдээ энд бид бодибилдингийн үндэслэгч Жо Вейдер болон түүний хүн бүрийн унтах хэрэгцээ хувь хүн байдаг гэсэн хэллэгийг санах хэрэгтэй. Нэг цагийн бэлтгэлд хувь хүний шаардлагад нийцүүлэн нэмэлт хоёр цаг унтах шаардлагатай болдог. Өөрийнхөө хэрэгцээг олж мэдэх, түүнд хоёр цаг нэмж, нэг цаг бэлтгэл хийж, булчингийн өсөлтийг хүлээх л үлдлээ.
Үндсэн унтах.
Эмнэлгийн ажиглалтаас харахад хүний унтах хэрэгцээ наснаас хамаардаг. Шинээр төрсөн хүүхэд өдөрт 16 цаг унтдаг. 17 наснаас эхлэн хүн өдөрт дунджаар 8-9 цаг унтдаг. Энэ насанд хүн өсөхөө больдог. Наад зах нь тэр 17 настайдаа урт ургахаа больсон.
Гэсэн хэдий ч булчингийн хамгийн их өсөлт нь 13-16 насныханд хүрсэн байна. Шварцнеггер үүнтэй ижил зүйлийг бичдэг - тэрээр 13-16 насандаа булчингийнхаа ихэнх хэсгийг олж авсан.
Шинжлэх ухааны баримт: 14 настай хүмүүс өдөрт 10 цаг унтах шаардлагатай байдаг.
Унтах цагийн тоо өдөрт араваас найман цаг болж буурахад статистикийн дагуу дундаж хүмүүсийн урт удаан үргэлжлэхээ больдог болохыг та анзаарсан уу. Энэ талаар булчинтай. Оюутнуудынхаа нойрсох цаг өдөрт 9 цагаас бага бол сургалтын үр дүн өсөхөө больсон - булчингууд сэргэх цаг байхгүй болсныг би анзаарсан.
Олон туршлагатай тамирчид эсэргүүцэж, өдөрт 4 цаг унтаж байхдаа булчингийн өсөлтөд хүрсэн гэж хэлэх болно. Би өөрөө 4 цаг унтдаг өдрүүдтэй байсан ч долоо хоногийн дотор 60 гаруй цаг унтсан. Нэг удаа шаргуу хичээллэсний дараа би 28 цаг унтсан бөгөөд зөвхөн бие засах гэж орноосоо боссон юм.
Оюутнуудын маань тайлангаас харахад анхлан суралцагчид долоо хоногт 49 цаг унтдаг байснаас ахиж чадна. Энэ хязгаараас доогуур унтах хэмжээг багасгах нь сургалтын өдрийн тэмдэглэл дэх үзүүлэлтүүдийн өсөлтийг зогсооно.
Би юу гэж дуудаж байна вэ? Би чамайг илүү унт гэж биш, илүү их үзэхийг дуудаж байна. Долоо хоног бүрийн нойрны хэмжээ, долоо хоног тутмын сургалтын хэмжээ, долоо хоногийн хоолны хэмжээг нэгтгэх хүртэл та булчингууд яагаад ургадагийг ойлгохгүй байх болно.
Булчингийн өсөлтөд зөвхөн нойр төдийгүй хоол хүнс нөлөөлдөг гэдгийг анхааралтай уншигч аль хэдийн ойлгосон бөгөөд энэ нь хоол хүнс нойронд нөлөөлдөг - бүх зүйл хоорондоо холбоотой байдаг.
Хоол хүнс нойронд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Калорийн хэрэглээг багасгах нь унтах цагийг бууруулдаг. Жингээ хасаж, янз бүрийн хоолны дэглэм баримталдаг туршлагатай хүмүүс хоол тэжээлийн дутагдал нь нойронд саад болдог гэдгийг мэддэг. Энэ бүхэн сөрөг баланстай холбоотой. Мөн сөрөг үлдэгдэл гэж юу вэ...
Та цадтал эсвэл цадтал идэж болно. Та мөн өлсөж ширээгээ орхиж болно. Ширээгээ өлсгөлөн орхино гэдэг сөрөг үлдэгдэлтэй байна гэсэн үг. Өлсөж байгаа нь сөрөг балансын шинж гэдгийг та ойлгосон уу?
Гэсэн хэдий ч өлсгөлөн нь үнэмлэхүй эсвэл харьцангуй байж болно. Үнэмлэхүй өлсгөлөн гэдэг нь бүх зүйлд хүрэлцэхгүй байх явдал юм. Харьцангуй өлсгөлөн бол нүүрс ус гэх мэт нэг зүйлийн дутагдал юм. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс бие махбодоо илүүдэл уургаар амархан тэжээж чаддаг ч өлсдөг.
Бие бол нарийн төвөгтэй зүйл юм. Бидний бяцхан бодибилдингийн тархинд булчин барих хүсэл байдаг - би өөрөө мэдэж байна. Эдгээр нь бидний боддог булчингууд юм. Гэхдээ! Бие махбодид бидний тархинд багтахаас илүү их санаа зовдог. Өдрийн дараа зөвхөн булчингийн уургийн бүтцийг сэргээхээс гадна нүүрс ус, өөх тос, витамины нөөцийг сэргээхэд зөвхөн шөнө л байдаг.
Ямар нэг зүйл дутагдсанаас бие нь сэтгэл ханамжгүй, түгшүүртэй байдаг бөгөөд энэ нь нойронд саад болдог гэсэн үг юм.
Болгоомжтой байгаарай!
Ихэнхдээ залуу хүмүүс том булчинтай болохын тулд "илүү тэнэг идэж" эхэлдэг. Хөдөлгөөн багатай, хангалттай унтах нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч бие нь зөвхөн булчингаас гадна өөхний улмаас ургадаг. Ихэнхдээ ийм "тамирчид" 1 см бицепс тутамд бэлхүүсдээ 1.5 см нэмдэг - энэ нь маш муу юм!
Булчингийн өсөлтөд зориулж уураг идэж, өөх тос авахгүйн тулд "чихэрлэг, өөх тостой хоол идэхээс тэнэг" зайлсхийх хэрэгтэй юм шиг санагддаг. Ийм энгийн шийдэл нь өөх тос, нүүрс усны дутагдлаас болж бие нь унтаж чадахгүй, өөрөөр хэлбэл булчингаа сэргээж чадахгүй гэсэн үг юм. Тиймээс бодибилдингчид тэмцээний өмнө эхлээд 20 кг өөх тос нэмж, дараа нь 18 кг өөх тос, булчингаа хасдаг.
Мэргэжлийн хүмүүс ч гэсэн цэвэр булчинг бий болгож, цэвэр өөхийг шатааж чадахгүй. Гэхдээ та уураг, өөх тос, нүүрс ус, витамин, дасгал сургуулилт, нойрны тэнцвэрийг олж чадвал амжилтанд хүрнэ.
Унтах, кофе, булчингийн өсөлт.
Би зөвхөн "тэнэгээр таргалж байгаа" хүмүүст төдийгүй боловсролтой, тиймээс их завгүй хүмүүст зориулж бичиж байгаа тул кофе болон бусад сэргээгч эмийн талаар танд сануулахаас өөр аргагүй боллоо. Бизнес эрхлэгчидАмьжиргаагаа залгуулахын зэрэгцээ тархины үйл ажиллагааг хадгалахын тулд төв мэдрэлийн системийг (ТМС) өдөөхөд л хангалттай. Ийм өдөөлт нь нойргүйдэлд хүргэдэг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтийн магадлалыг тэг болгож бууруулдаг гэсэн үг юм.
Тэрээр судалгаагаа явуулж, долоо хоногийн турш уусан бүх кофегоо бичихийг оюутнууддаа ятгасан. Оюутнууд кофеноос илүү дасгал хийж эхэлсэн хүмүүс, кофены үр нөлөөг булчинд үр дүнгүй үйлдлүүдэд чиглүүлдэг "компьютерийн ард тэнэг сууж" гэсэн хоёр бүлэгт хуваагдсан. Үүнийг яаж ойлгосон бэ? Үүнийг хийхийн тулд бэлтгэл, унтах, кофе гэсэн гурван тайланг нэгтгэхэд хангалттай байв.
Гайхалтай баримт: кофены илүүдэл үр нөлөөг сургалтанд зарцуулсан хүмүүс булчингийн өсөлтөд шаардлагатай хэмжээгээр унтдаг байв. Харин ч кофены хэрэглээгээ нэмэгдүүлсэн хүмүүс сургалтын цагаа нэмээгүй, бага унтсан, сургалтын өдрийн тэмдэглэлдээ үр дүн нь нэмэгдээгүй байна.
Нэг аяга кофе нь 4 цаг оффисын ажил эсвэл 1 цаг дасгал хийхэд эрч хүч өгдөг.
Хэт их кофе уусны дараа орой 4 цаг сууж болно.
Бодибилдингийн дэвшил нь сургалт, хоол тэжээл, нөхөн сэргээх гэсэн гурван бүрэлдэхүүн хэсгээс шалтгаална. Нөхөн сэргээх үйл явцад хамгийн чухал зүйл бол унтах явдал юм.
Тамирчны шөнийн амрах хугацаа дор хаяж 8 цаг байх ёстой. Бодибилдингийн эрчимтэй дасгал хийх үед 9-11 цаг унтахыг зөвлөж байна. Мэргэжлийн бодибилдингчдийн хувьд үргэлжлэх хугацаа нь өдөрт 15 цаг (өдрийн унтахыг оруулаад) хүрч болно.
Тамирчдын нойрны хямралын үр дагавар
Хэрэв та өглөө сайн унтаагүй, ядарч сульдаж ядарч туйлдсан бол шөнийн цагаар сайн унтаж, эрч хүчтэй байх үедээ дасгалаа өөр өдөр болгон өөрчил. Нойр дутуу дасгал хийвэл үр дүн гарахгүй бөгөөд мэдрэлийн системд сөргөөр нөлөөлнө.
Унтах үед бие
Унтах үед тархи, мэдрэхүй хоёулаа бүрэн унтардаггүй, харин тэдний ажлыг бага зэрэг удаашруулдаг, өөрөөр хэлбэл тэд илүү хялбар горимд ордог. Эсрэгээр, гормоны хувьд энэ нь хамгийн идэвхтэй үе байдаг тул унтах үед булчингийн эд эсүүд үүсч, уураг нийлэгжиж, эсүүд идэвхтэй шинэчлэгдэж, дархлааны систем бэхждэг.
Унтах үе шатууд
Эхний үе шат бол нойрмоглох, тодорхой бодол санаа, дүр төрхтэй байдаг.
Хоёрдахь үе шат бол гүехэн нойр юм.
Гурав дахь шат нь эрүүл унтах бөгөөд энэ хугацаанд бие нь цусан дахь гормоныг ялгаруулж, нөхөн сэргээгддэг.
Дөрөв дэх үе шат бол хамгийн гүн бөгөөд тайван нойр бөгөөд хүнийг сэрээхэд нэлээд хэцүү байдаг. Нойрны энэ үе шат нь мэдрэлийн систем, тархины сайн зохицуулалттай үйл ажиллагаанд тустай.
Тамирчдын хувьд (бүх хүмүүсийн хувьд) чухалгурав, дөрөв дэх үе шаттай. Өдрийн цагаар нойрны даавар болох мелатониныг ялгаруулдаг булчирхайнууд зөвхөн шөнийн цагаар идэвхждэг тул нойрны эдгээр үе шатанд ороход хэцүү байдаг.
Ноцтой спортын ачаалалтай бодибилдингчид өдрийн цагаар унтахыг зөвлөж байна, энэ үед мэдрэлийн систем хэсэгчлэн амардаг боловч бие нь зөвхөн шөнийн унтах үед амарч, дээд зэргээр сэргэдэг.
Нойргүйдлийн шалтгаан ба тэдгээрийн шийдэл
Шөнийн цагаар өөх тос ихтэй хоол идэх
Их хэмжээний оройн хоолны улмаас нойргүйдэхээс зайлсхийхийн тулд та сүүлчийн хоолоо нүүрс устай болгож, унтахаас 2 цагийн өмнө дуусгах хэрэгтэй. Унтахынхаа өмнөхөн та уургийн коктейль ууж, амин хүчлийг ууж болно, энэ нь ходоодыг хөнгөвчлөх, шөнийн анаболизмыг дэмжих болно.
Унтах эмгэг
Хэрэв та өөр өөр цагт үе үе унтдаг бол нойр, сэрүүн байдлын биоритмыг алдагдуулж, нойргүйдэлд хүргэдэг. Энэ байдлаас гарах арга зам бол 22.00-23.00 цагийн хооронд нэгэн зэрэг унтах явдал юм.
Унтахын өмнө биеийн тамирын дасгал хийх
Идэвхтэй биеийн тамирын дасгалунтахын өмнө тэд цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, мэдрэлийн системийг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь идэвхтэй сэрэхэд хүргэдэг. Хэрэв нойргүйдэл үүсгэдэг энэ асуудлыг шийдэж болно Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхунтахын өмнө биш, харин 2.5-3 цагийн өмнө тохиолддог.
Хэрэв дээр дурдсан зүйлс таныг унтахад тус болохгүй бол онлайнаар спортоор бооцоо тавих нь таны унтахад тус болохгүй, гэхдээ та бооцоо тавьж мөнгө олох боломжтой. Спортын онлайн бооцоо нь нойргүй оройг өнгөрөөх маш сайн арга юм.
