Сургалтын үеэр хоол тэжээл. Хүч чадлын дасгал хийх хоол тэжээлийн дүрэм

Таны биеийн гадаад байдал нь юу идэж байгаагаас ихээхэн хамаардаг. Алдаа булчингийн масс, их хэмжээний өөх тос, ажил дээрээ эсвэл ажил дээрээ эрч хүч дутагдах биеийн тамирын заал, муу арьс, ходоодны хямрал - эдгээр бүх асуудлуудаас шалтгаалаагүй байж болно эрүүл хооллолт.

Хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр хэрхэн хооллох вэ

Юу идэх, яагаад идэх ёстой талаар маш олон төөрөгдөлтэй онолууд байдаг тул энд 8 байна энгийн дүрэмбулчингаа барих, өөх тос алдах, хүчирхэг болоход туслах хоол тэжээл.

1. Өглөөний цайгаа уу.Өдрийн эхнээс л та эрч хүчтэй болж, өдрийн үлдсэн хугацаанд өлсөх нь багасна. Энэ нь бас тодорхой чиг хандлагыг бий болгодог: та хэрэглэх хандлагатай байх болно Эрүүл хоол хүнс, хэрэв та өдөрөө ингэж эхлүүлж байгаа бол.

Энд байгаа хамгийн сайн бүтээгдэхүүн бол омлет, смүүти, зуслангийн бяслаг юм. Өглөөний цайгаа хэрхэн хэвшүүлэх талаар уншаад эдгээр жорыг туршиж үзээрэй.

1. 3 цаг тутамд идээрэй.Хамгийн энгийн хэлхээдараах байдалтай байна: өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоол, бэлтгэлийн дараах хоол, унтахын өмнө, эдгээр хоолны хооронд 2 зууш. Ийм эрчим хүчний системийн давуу талууд:

• Өлсгөлөн багассан. Жижиг хэсгүүдийг байнга хэрэглэх нь ходоодны хэмжээг багасгах болно. Та илүү хурдан цатгалан, бэлхүүс нарийхан болно.

• Хоолны дур хүслийг багасгах. Хоолны хоорондох урт завсарлага нь ихэвчлэн хэт их идэх эсвэл чихэр хэрэглэх шалтгаан болдог. Өдөр бүр тодорхой цагт идээрэй, өлсгөлөнгийн мэдрэмж яг энэ мөчид гарч ирнэ. Жишээлбэл, энэ цагийн хуваарийн дагуу: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00, 22:00.

1. Хоол болгондоо уураг хэрэглээрэй.Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хадгалахад уураг хэрэгтэй. Энэ нь мөн хамгийн өндөр дулааны нөлөө үзүүлдэг тул өөх тосыг алдагдуулдаг. Үүнээс гадна уураг нь маш тэжээллэг байдаг - энэ нь нүүрс уснаас хамаагүй илүү ханасан мэдрэмжийг өгөх болно. Та өдөрт хэр хэмжээний уураг идэх ёстой вэ? Биеийн жингийн килограмм тутамд дор хаяж 2 г. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та 90 кг жинтэй бол 180 гр уураг хэрэглэх хэрэгтэй. Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх явдал юм. Тэдгээрийн заримыг энд дурдъя:

• улаан мах. Үхрийн мах, гахайн мах, хурга, бугын мах, одос үхэр гэх мэт.
• Шувуу. Тахиа, цацагт хяруул, нугас гэх мэт.
• Загас. Туна, хулд, сардина, шар загас гэх мэт.
• Өндөг. Холестерины тухай домогт бүү итгэ - шарыг идээрэй.
• Сүүн бүтээгдэхүүн. Сүү, бяслаг, зуслангийн бяслаг, кварк зуслангийн бяслаг, тараг гэх мэт.
• Шар сүүний уураг. Уургийн хэрэглээ нь сонголттой боловч дасгалын дараах коктейлд сайн нөлөө үзүүлдэг.

1. Хоол болгондоо хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй.Тэдгээрийн ихэнх нь бага хэмжээний нүүрс ус агуулдаг. Энэ нь та ходоодоо олж авахгүйгээр дүүргэж чадна гэсэн үг юм нэмэлт фунт. Жимс, хүнсний ногоо нь витамин, эрдэс бодис, антиоксидант, эслэгээр баялаг тул хоол боловсруулахад тусалдаг. Маш сайн сонголт бол алим, жимс, хан боргоцой, жүрж, банана, бууцай, брокколи, улаан лооль, хулуу, шош, цэцэгт байцаа, Брюссель нахиалдаг, бок чой, ромайн, chicory, вандуй гэх мэт байх болно.

1. Дасгал хийсний дараа л нүүрс ус хэрэглээрэй.Хэдийгээр хүмүүс нүүрс ус нь эрчим хүчний эх үүсвэр болох шаардлагатай байдаг ч ихэнх хүмүүс хэрэгцээгээсээ илүү ихийг иддэг. Зөвхөн дасгалын дараа нүүрс усны хэрэглээгээ хязгаарлаарай.

• Бусад хоолонд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нэмнэ. Бүхэл үр тариатай харьцуулахад тэд бага хэмжээний нүүрс ус агуулдаг. Үл хамаарах зүйл бол эрдэнэ шиш, лууван, үзэм юм.

• Нүүрс ус агуулсан бусад хоол хүнс. Будаа, гоймон, талх, төмс, квиноа, овъёос гэх мэт. "Муу" нүүрс уснаас зайлсхийж, үр тариагаар хийсэн хоолыг идээрэй. Үл хамаарах зүйл: хэрэв та жин нэмэхийг хүсч буй туранхай залуу бол бэлтгэл хийсний дараа нүүрс ус 2 удаа, шаардлагатай бол илүү олон удаа идээрэй.

1. Эрүүл өөх тос идээрэй.Эрүүл өөх тос нь өөх тосыг багасгаж, эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Тэд дүүргэх, хямд, удаан шингэцтэй байдаг. Хоол болгондоо өөх тос идээрэй, гэхдээ транс тос, маргаринаас зайлсхий. Нэг үгээр тэдний хэрэглээг тэнцвэржүүл.

• Ханасан өөх тос. Тэд тестостероны түвшинг нэмэгдүүлдэг. Хоолны холестерин нь цусан дахь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлэхтэй ямар ч холбоогүй юм. Чанартай цөцгийн тос, өндөг, улаан мах идээрэй.

• Моно ханаагүй өөх тос.Зүрхний өвчин, хорт хавдраас хамгаална. Оливын тосэхний шахалт (Extra virgin), чидун, төрөл бүрийн самар.

• Олон ханаагүй өөх тос.Тестостерон дааврын түвшинг нэмэгдүүлж, өөх тосыг багасгаж, үрэвслийг бууруулдаг. Хэрэглэх загасны өөх, нунтагласан маалингын үр, төрөл бүрийн самар.

1. Ус уух.Дасгал хийх (хөлрөх) үед биеэс ус алдагдаж, булчингийн нөхөн сэргэлт муудаж болно. Ундны ус нь шингэн алдалтаас гадна өлсөхөөс сэргийлдэг, учир нь өлөн гэдэс нь таны биед өлсөж байна гэсэн дохиог илгээдэг.

• Өдөрт 4 литр ус уух хэрэгтэй. Сэрсэнийхээ дараа 1 аяга ус ууна. Дараа нь хоол болгондоо 2 аяга, мөн сургалтын үеэр ус ууна.

• Шүүсэн ус ууна. Энэ нь савласан уснаас хямд бөгөөд цоргоны уснаас илүү амттай байдаг. Мөн ногоон цай, нимбэгний шүүстэй ус ууж үзээрэй.

• Усанд хордохоос бүү ай. Эрүүл хоолны дэглэм барьж байхдаа электролитээ нөхөж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Хэрэв та асар их хэмжээний ус уухгүй бол (жишээлбэл, 10 минутын дотор 7 литр ус) уувал зүгээр байх болно.

1. 90% бүхэл бүтэн хоол идээрэй.Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд таны хоолны дэглэмийн 90% нь бүхэл бүтэн хоол хүнс байх ёстой.

• Бүтэн хоол. Боловсруулаагүй, цэвэршүүлээгүй (эсвэл бага зэрэг боловсронгуй) хоол хүнс нь аль болох байгалийн байдалдаа ойрхон хоол хүнс юм. Жишээлбэл, шинэ мах, загас, шувууны аж ахуй, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, жимс, будаа, овъёос, quinoa.

• Боловсруулсан хоол хүнс. Ихэвчлэн элсэн чихэр, транс тос, нитрат, эрдэнэ шишийн сироп, натри болон бусад нэмэлтүүдийг агуулдаг. химийн бодисууд. Жишээлбэл, маффин, жимсний баар, үр тариа, пицца, жигнэмэг, хиам, хөлдөөсөн хоол, нэмэлт тэжээл.

90% бүхэл бүтэн хоол идэх нь 100% эрүүл хооллолттой харьцуулахад эцсийн эцэст бага зэрэг өөрчлөгдөх болно. Тиймээс та өдөрт 6 удаа хооллодог бол долоо хоногт 4 удаа буруугүй хоол идэж болно. Согтууруулах ундаа, чихэрлэг ундаанд мөн адил хамаарна: 10% нь зөвшөөрөгдөх хязгаар юм.

Хоолны дэглэмийн жишээ

• Өглөөний цай: хүнсний ногоотой өндөг, жүрж, ногоон цай.
• Зууш: холимог самар, лийр.
• Үдийн хоол: туна загас, роман, чидун, оливын тос.
• Зууш: зуслангийн бяслаг, алим.
• Дасгалын дараах: үхрийн мах, квиноа, бууцай, банана.
• Оройн хоол: тахиа, бууцай, мини (одой) лууван, лийр.
• Унтахаасаа өмнө зууш: зуслангийн бяслаг, жимс, газрын маалингын үр, загасны тос.

Өдөрт 6 удаа хоол хийх цаг хэнд ч байдаггүй. Өглөө эсвэл оройд өдрийн хоолоо бэлдээрэй. Энэ бол энэ хөтөлбөрийн гол зүйл бөгөөд ойролцоогоор 1 цаг үргэлжилнэ.

Тамирчны алтан дүрэм. Сургалтын өмнө, үеэр болон дараа нь хоол тэжээл

Спорт дахь хоол тэжээл - Энэ бол олон тамирчид (ихэнхдээ эхлэн суралцагчид) үл тоомсорлодог хамгийн чухал элементүүдийн нэг юм. Жишээлбэл, таны зорилго бол булчингийн масс болон биеийн тамирын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх явдал юм бол хоол тэжээл нь үндсэн үүрэг гүйцэтгэдэг.

Гэсэн хэдий ч хоол тэжээлийн асуудалд зөв хандах шаардлагатай, учир нь тамирчны өөр өөр цаг үеийн хоол тэжээл өөр өөр байх ёстой. Энэ нь хүний ​​биед нүүрс ус, уургийн цонх байдагтай холбоотой юм. Тиймээс сургалтын өмнө, үеэр, дараа нь хоол тэжээл нь өөр байх ёстой. Энэ нийтлэлд бид эдгээр цэгүүдийн талаар ярих болно.

Дасгалын өмнөх хоол тэжээл

Бэлтгэл хийхээс өмнө зөв хооллолт нь тамирчдад нэг талаас бэлтгэлийн үеэр өлсгөлөнг мэдрэхгүйн тулд цатгалан, нөгөө талаас булчингийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай цусан дахь сахарын (глюкоз) зөв түвшинг өгөх ёстой. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Хүчтэй биеийн тамирын дасгал нь тамирчны өөрийн булчинг устгахад хүргэдэг, ялангуяа глюкоз, гликоген (булчин дахь глюкоз) нь биеийн эрчим хүчний хэрэгцээг нөхөхөд хангалтгүй байдаг.

Ийм зүйлийг хасахын тулд сөрөг үр дагаварБиеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө та уураг авах хэрэгтэй (мэдээж хурдан шингэдэг). Энэхүү техник нь тамирчны бие махбодид булчинд агуулагдах амин хүчлийнхээ оронд хүнсний уурагнаас амин хүчлийг хэрэглэх боломжийг олгодог. Энэ нь тамирчинд булчингийн массыг хадгалахаас гадна гүйцэтгэлийг сайжруулах боломжийг олгодог. Мөн зарим амин хүчлүүд бие махбодид хүчтэй антиоксидант болж хувирдаг (жишээлбэл, бета-аланин нь карнозин болж хувирдаг). Дасгал хийхээс өмнө уураг хэрэглэх нь антиоксидант нөлөөтэй тул дасгалын явцад хурдан эдгэрдэг.

Дасгалын өмнөх нүүрс ус бас чухал. Сургалт ойртох тусам хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээг багасгах хэрэгтэй: нэг кг жинд 4 грамм - дасгал хийхээс 4 цагийн өмнө, 1 г / кг - дасгал хийхээс нэг цаг хүрэхгүй хугацаанд. Хүнд хоолноос илүү хурдан, амархан шингэцтэй хоолонд давуу эрх олгох хэрэгтэй.

Сургалтаас 2 цагийн өмнө хоол идэх ёстой. Бодибилдинг болон бусад спортын аль алинд нь биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө хоол тэжээл нь сургалтанд сөргөөр нөлөөлөх ёсгүй. Өмнө дурьдсанчлан, дасгалын өмнөх хоол нь амархан шингэцтэй уураг, эрүүл нүүрс ус, эслэг, хамгийн бага өөх тос агуулсан байх ёстой. Эзлэхүүний хувьд хоол нь Хуримын ширээний хэсэгтэй төстэй байх ёсгүй. Би чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн идэхийг зөвлөдөггүй.

Сургалтаас хоёр цагийн өмнө идсэн бүх хоолыг шингээх ёстой гэдгийг санаарай. Тиймээс бид бэлтгэлээс нэг цагийн өмнө биш, харин хоёр цагийн өмнө хооллодог! Энэ дүрэмд үл хамаарах зүйл нь зөвхөн бүтээгдэхүүн байж болно спортын хоол тэжээл, энэ нь энгийн хоол хүнснээс хамаагүй сайн, хурдан биед шингэдэг. Ийм тусгай бүтээгдэхүүнийг сургалтаас 30-60 минутын өмнө хэрэглэж болно. Зөв техникхоол хүнс нь булчинг амин хүчил, гликогенээр нөхөхөд тусалдаг ба булчингийн эд эсийн бүтцэд хэт их гэмтэл учруулж, булчингийн ядаргаа үүсэхээс сэргийлдэг.

Сургалтын явцад бидний биед аль хэдийн бие махбодоор дамжин өнгөрдөг бодис хэрэгтэй. цусны эргэлтийн систем, мөн хоолоор дүүрсэн гэдсэнд шуугиж болохгүй. Өөр нэг нюанс бол хоол боловсруулах явцад бидний энергийн нэг хэсэг нь биднээс салж, цус зөвхөн ажиллаж буй булчинд төдийгүй ходоод руу урсах бөгөөд энэ нь сургалтын үйл явцад маш сөрөг нөлөө үзүүлэх болно. Тиймээс биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө бидний ходоод хоосон байх ёстой.

Мөн боломжтой бол дасгалын өмнөх хоолны дэглэмд амин хүчлийн нэмэлт эх үүсвэрийг оруулаарай, энэ нь түвшинг хадгалахад тусална. организмд.

Сургалтын үеэр хоол тэжээл

1. Богино дасгалын үеэр хоол тэжээл (60 минутаас бага хугацаагаар)

Богино дасгал хийх үед хамгийн чухал зүйл бол ус уухыг санах явдал юм! Энэ бол таны бүх тэжээл юм. Богино дасгалын үеэр электролитийг (спортын ундаа) солих шаардлагагүй, учир нь эдгээр спортын ундаанд агуулагдах глюкоз (эсвэл бусад төрлийн элсэн чихэр) нь танд хоосон калори өгөх болно. Бэлтгэл сургуулилтын явцад алдсан шингэнээ заавал усаар нөхөх хэрэгтэй, эс тэгвээс та эрт ядарч, гүйцэтгэл муудах болно. Үл хамаарах зүйл бол эрчимтэй сургалт байж болох бөгөөд энэ үеэр усны оронд ус хэрэглэх нь дээр. (энэ талаар доор дэлгэрэнгүй), мөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн сургалт (бодибилдинг), булчинд шавхагдсан гликогенийн нөөцийг нөхөхийн тулд ундаанд элсэн чихэр хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.

Анагаах ухаанд 1% -ийн усны дутагдал нь шингэн алдалтын шинж тэмдэг гэж тооцогддог бөгөөд 10% -ийн дутагдал нь амь насанд аюултай. Би танд нийтлэлийг уншихыг зөвлөж байна: .

2. Удаан хугацааны дасгалын үед хоол тэжээл (60 минутаас дээш)

Удаан хугацааны дасгалын үед уураг, нүүрс усны зөв хослол нь маш чухал юм. Хамтдаа уураг, нүүрс ус илүү хурдан шингэдэг бөгөөд энэ нь хамгийн их хүчин чармайлт гаргах үед ажиллаж буй булчингуудад нэмэлт дэмжлэг үзүүлдэг. Мөн үүнээс багагүй чухал уух дэглэмУчир нь удаан хугацаагаар дасгал хийх үед тамирчны биеийн шингэний дутагдал нь шингэний 3-4% -д хүрдэг. Тиймээс дасгал хийсний дараа шингэнээ хадгалах нь нөхөн сэргээх үндсэн арга юм. Удаан хугацаагаар биеийн тамирын дасгал хийх үед хөлстэй хамт бие нь натри, кали болон бусад эрдэс давсыг алддаг бөгөөд энэ нь эс хоорондын шингэн ба цус хоорондын ус-давсны тэнцвэр алдагдаж, эсүүд шингэн алдалтанд хүргэдэг. Энэ нь тамирчны спортын амжилт, сайн сайхан байдалд нөлөөлдөг. Тиймээс урт дасгал хийх үед хэмжсэн тунгаар уух нь маш чухал юм. (Бэлтгэлийн явцад 25-50 мл), микро элементүүдээр баяжуулсан. Ийм ундаа нь спортын хоол тэжээлийн салшгүй хэсэг бөгөөд кали, натри, хлор болон бусад эрдэс бодис, түүнчлэн цусны давсны найрлагатай аль болох төстэй янз бүрийн давс агуулдаг. Дасгал хийх явцад изотоник ундаа ууснаар ядрах нь багасч, биеийн тамирын дасгал хийсний дараа хурдан сэргэх болно.

Сургалтын үеэр цаг тутамд тамирчин хурдан шингэцтэй уурагтай хослуулан 30-60 грамм хурдан шингэцтэй нүүрс ус хэрэглэх ёстой. Энэ хослол нь маш чухал юм!

Хэрэв та удаан дасгал хийдэг бол эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй гайхалтай сонголтхурдан нүүрс усыг уурагтай хослуулсан бүтээгдэхүүн, жишээлбэл, . Эдгээр хоёр макро шим тэжээлийг нэгтгэх үед хурдан шингэж, ажиллаж байгаа булчингуудад нэмэлт дэмжлэг үзүүлдэг.

Удаан хугацааны дасгалын үеэр изотоник ундаа ууна. Эдгээр ундаа нь биеийн ус-давсны тэнцвэрийг алдагдуулдаггүй бөгөөд сургалтын үеэр болон дараа нь биеийн оновчтой байдлыг хадгалахад тусалдаг.

Дасгалын дараах хоол тэжээл

Дасгалын дараах хоол тэжээл нь өдрийн хамгийн чухал хоолны нэг юм. Яг энэ үед (дасгалын дараах) таны бие хамгийн идэвхтэй бодисын солилцоотой болж, хоол хүнснээс авсан бүх шим тэжээлийг илүү хурдан шингээж авдаг. Хэрэв та эдгээр бодисыг өгөхгүй бол бие нь биднийх шиг шатаж, өөрийгөө идэж эхэлнэ. өөхний давхарга, булчингууд, учир нь тэдгээр нь түүнийг нөхөн сэргээхэд шаардлагатай амин хүчлийг агуулдаг. Үүнээс үүдэн гарч байна Алтан дүрэмБэлтгэл хийсний дараа тамирчны хоол тэжээл: бэлтгэл хийсний дараа ходоодоо хоосон орхиж болохгүй!

Дасгалын дараах зөв боловсруулсан хоол тэжээлийн хөтөлбөр нь хамгийн хурдан бөгөөд үр дүнтэй байхын тулд маш чухал юм гэмтсэн булчингууд, мөн сургалтын явцад дараагийн спортын гүйцэтгэлд ихээхэн нөлөөлдөг. ТЭМЦЭЛТ бол таны үндсэн анаболик стероид гэдгийг санаарай. Гол макро шим тэжээлүүд болох уураг, нүүрс ус нь биеийн тамирын дасгал хийсний дараа булчинг нөхөн сэргээх үүрэгтэй болохыг судалгаагаар баталжээ. Эдгээр нь булчинг нөхөн сэргээх, цаашид бэхжүүлэхэд шаардлагатай шим тэжээл юм. Сургалтын явцад булчингийн утаснууд гэмтэж, эрүүл бүтэц нь эвдэрч, булчингууд сулардаг. Уураг бүрдүүлдэг амин хүчил, нүүрс уснаас агуулагдах глюкоз нь булчингийн хүчийг сэргээхэд тусалдаг хэвийн бүтэц, энэ нь булчингууд нь ачаалал, ерөнхийдөө сургалтын үйл явцад дасан зохицох боломжийг олгодог. Сургалтын дараа бие махбодид нүүрс ус нэн даруй өгвөл булчин дахь гликоген (глюкоз) нийлэгжилт 2 дахин хурдан явагдана. Түүнээс гадна өндөр хурдтайХэрэв бие махбодь хүлээн авбал гликогенийн нийлэгжилт хадгалагдана тэнцвэртэй хоолны дэглэмшаардлагатай нүүрс ус, уургийн хэмжээг үндэслэнэ.

Учир нь хурдан сэргээхЯлангуяа дасгал хийсний дараа 30-60 минутын турш булчингаа тэжээх нь чухал. Хамгийн сайн сонголт бол , маш хурдан шингэдэг тул бие махбодийг шаардлагатай бүх амин хүчил, хурдан нүүрс усаар хангадаг. Сургалтын дараа хурдан нүүрс устай хамт уураг идэх нь катаболик үйл явцыг (уураг устгах) зогсоож, анаболик процессыг (уургийн синтез) идэвхжүүлдэг. Түргэн нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь нойр булчирхайгаар инсулины өндөр шүүрлийг бий болгодог. Инсулин нь глюкоз, амин хүчлийг эсэд зөөвөрлөж, анаболизмыг (уургийн нийлэгжилтийг) хурдасгадаг тээвэрлэлтийн анаболик даавар юм. Хүнд биеийн тамирын дасгал хийсний дараа биеийг сэргээх хугацаанд уураг, нүүрс ус болон тосны хүчил , энэ нь анаболик процессыг дэмжиж, булчин дахь гликогенийн нөөцийг нөхдөг. Булчин болон гэмтсэн булчинд гликогенийг нөхөн сэргээх үйл явц хэд хоног хүртэл үргэлжилдэг тул бие махбодид уураг, нүүрс ус, өөх тосыг тогтмол нийлүүлэх нь чухал юм. Хэрэглэсэн уургийн чанар, хэмжээ нь хамгийн чухал юм. Уураг нь бүх төрлийн амин хүчлийг агуулсан байх ёстой. Хэрэв бэлтгэл хийсний дараа уураг-нүүрс ус агуулсан коктейль бэлтгэх боломж байхгүй бол уурагаас гадна нүүрс ус агуулсан уураг идээрэй.

Энэ хоол идсэний дараа дээд тал нь 1.5 цагийн дотор та ердийн хоолоор бүрэн дүүрэн сайн хоол идэх хэрэгтэй. Ер нь гайхалтай, эрчимтэй дасгал хийсний дараа идсэн бүх зүйл таны булчин болон эрч хүчийг сэргээхэд чиглэнэ. Харин бэлтгэл хийсний дараа хоёр цагийн турш кофейн ихтэй, шаардлагагүй өөх тос агуулсан хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Кофейн нь инсулины үйл ажиллагаанд саад учруулдаг тул таны булчингууд гликогенийн нөөцөө нөхөхөд хүндрэлтэй байдаг. Мөн хоолонд агуулагдах өөх тос нь уураг, нүүрс усыг ходоодоос цус руу нэвтрүүлэхийг удаашруулдаг. Сургалтын дараа хэвийн, бүрэн хооллох боломж байхгүй бол үндсэн хоолны өмнө 2 цаг тутамд 50-100 грамм нүүрс ус + 10-20 грамм уураг хэрэглэж байгаарай. Эрүүл хувилбар болгон та уураг-нүүрс ус агуулсан коктейлийг дахин хэрэглэж болно.

Дасгалын дараах хоол тэжээл бол хамгийн чухал хэсгүүдийн нэг юм ерөнхий хөтөлбөрсургалт. Биеийн хүнд ачаалал нь булчин дахь катаболик процессыг үүсгэдэг стресс бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлт удааширч, булчингийн алдагдалд хүргэдэг. Тиймээс тамирчдын хоол тэжээлийн үндсэн зарчмыг үргэлж санаж яваарай: "Хэрэв та бэлтгэл хийснийхээ дараа бие махбодод шаардлагатай зүйлээ өгөхгүй бол бие нь таны аль хэдийн гэмтсэн булчингаас үүнийг авах болно.

Спорт дахь хоол тэжээл - тэр их чухал цэг, үүнийг олон хүн, ялангуяа эхлэгчдэд ихэвчлэн үл тоомсорлодог. Хэрэв таны зорилго бол булчингийн масс бол зөв хооллолтгүйгээр үүнийг хийж чадахгүй. Жин нэмэхэд зориулсан хоол тэжээл, жишээлбэл, бодибилдинг хийхэд гол үүрэг гүйцэтгэдэг.

Сургалтын явцад зөв хооллолт нь илчлэгийн эх үүсвэр бөгөөд үнэ цэнэтэй юм шим тэжээлбие махбодийн бүрэн үйл ажиллагаанд шаардлагатай байдаг. Үүнээс гадна, сайн боловсруулсан хоолны дэглэм нь өдөр тутмын биеийн тамирын дасгалыг тэсвэрлэх боломжийг олгодог.

Сургалтын үеэр хоол тэжээл

Олон хүмүүс жингээ хасахыг хичээдэг янз бүрийн техник. Зарим нь хоолны дэглэм барьдаг, бусад нь спортод идэвхтэй оролцдог, гэхдээ зөвхөн цогцолбор нь сайн үр дүнд хүрч, таны дүр төрхийг илүү гоолиг болгоход тусална гэдгийг санах нь зүйтэй.

Сургалтын явцад зөв хооллолт, оновчтой биеийн тамирын дасгал нь маш сайн үр дүнд хурдан хүрэхэд тусална. Идэвхтэй амьдралын хэв маягийг хадгалахын тулд аль болох их хэмжээний илчлэг авах нь чухал, учир нь хоолны дэглэм буруу сонгогдсон бол Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхбага үр дүн авчрах болно.

Мэргэжлийн тамирчид өөрсдийн хоол тэжээлийн тогтолцоог хөгжүүлэхийн тулд ихэвчлэн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдэд ханддаг. Тухайн хүн ямар төрлийн спортоор хичээллэж байгаагаас хамааран сургалтын явцад зохих хоол тэжээлийн цэсийг боловсруулдаг. Үүнээс гадна, таны биед хор хөнөөл учруулахгүйн тулд эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь зүйтэй. Спортоор хичээллэхдээ зарим дүрмийг баримтлах нь чухал, тухайлбал:

• өлсөхгүй байх;
• хэт хурдан идэж болохгүй;
• хүссэн үедээ идээрэй.

Чөлөөт цагийг хэвийн биеийн тамирын дасгал хийх, амрах зэрэгт хангалттай хуваарилах хэрэгтэй. Сургалтанд хамрагдахын тулд хэдхэн цагийн дотор хоол хүнсэндээ их хэмжээний уураг авах хэрэгтэй. Хэрэв та ердийн хоол идэх цаг байхгүй бол хагас цагийн өмнө шинэ жимсээр хооллох хэрэгтэй. Идэвхтэй дасгал хийсний дараа нүүрс усаар баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна, гэхдээ зөвхөн хоол боловсруулахад удаан хугацаа шаардагддаг. Учир нь өөрөөр хэлбэл өөхний массын хэмжээ нэмэгдэх болно.

Биеийн тамирын дасгал хийх үед хоолны дэглэм барих

Сургалтын үеэр зөв хооллолт нь хуваагдлыг хэлнэ. Энэ нь өөхний хуримтлалаас хурдан ангижрах, булчингаа барих, хэлбэрээ хэвийн болгох хамгийн энгийн арга юм. Өглөөний цай бүрэн дүүрэн, зохион байгуулалттай байх ёстой. Энэ нь зөвхөн спортоор хичээллэхээс гадна үдийн хоолны үеэр хэт их идэхгүй байх боломжийг олгоно. Хэрэв хүн өглөөний цайгаа уухад дасаагүй бол хоолны дэглэмийг хэвийн болгохын тулд хэд хэдэн оройн хоолоо алгасах хэрэгтэй. Өглөөний гүйлт нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлэхэд тусална. хүйтэн, халуун шүршүүрболон гимнастик.

Сургалтын явцад зөв хооллолт нь зөвхөн хүнсний ногоо хэрэглэх, цардуул ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзахаас гадна ямар хоол хүнс хэрэглэхийг зөвшөөрдөг, тэдгээрийг хэрхэн зөв хэрэглэхийг мэдэх хэрэгтэй. Өглөө юуны өмнө нэг аяга ус ууж, дараа нь дасгал хийж, шүршүүрт орох хэрэгтэй. Дараа нь өглөөний цайгаа уу, гэхдээ хоолондоо цай ууж болохгүй гэдгийг санаарай. Өдрийн турш их хэмжээний ус хэрэглэх нь чухал.

Сургалтаас хагас цагийн өмнө уураг ихтэй тэжээллэг хоол идэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч та хэт идэж болохгүй, эс тэгвээс таны дасгал үр дүнгүй болно. Хичээлийн дараа хөнгөн салат эсвэл сүүн бүтээгдэхүүнээр өөрийгөө хязгаарлах нь дээр.

Зуушны тухай бүү март, учир нь... хурдан тураххэмнэх нь маш чухал юм сайн хурдбодисын солилцоо, тиймээс та 3-4 цаг тутамд ямар нэгэн зүйл идэх хэрэгтэй.

Өглөөний цай ямар байх ёстой вэ?

Жингээ хасах дасгал хийхдээ зөв хооллолт нь хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх ёстой гэсэн үг юм. Өглөөний цайг өдрийн хамгийн чухал хоол гэж үздэг. Хоол хүнс нь уураг, эслэгээр баялаг байх ёстой, учир нь энэ нь таныг цатгалан мэдрэх, өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг удаан хугацаанд тайвшруулж, шаардлагатай эрчим хүчийг авах боломжийг олгодог.

Өглөөний цайнд хамгийн сайн хэрэглэдэг үр тариа, эрүүл эслэгээр баялаг хивэг эсвэл байгалийн бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн. Бэлэн будаа дээрээ бага зэрэг сүү, буталсан самар эсвэл тараг нэмж болно. Шарсан талх хийхдээ бүхэл үрийн талх хэрэглэх нь зүйтэй. Шарсан талханд чанасан өндөг, тахиа эсвэл самрын тос хийж болно. Үүнээс гадна өглөөний цайндаа төрөл бүрийн ногоо идэж болно.

Сургалтын өмнөх болон дараах зуушны онцлог

Сургалтын өмнө болон дараа зөв хооллолт нь хөнгөн зууш идэх явдал юм. Нүүрс ус, уургийн тэнцвэрийг хадгалах нь маш чухал юм. IN өдөр тутмын хоолны дэглэмӨдрийн турш таны эрч хүчийг цэнэглэхийн тулд уураг, нүүрс ус агуулсан хөнгөн хоол байх ёстой. Зууш хийхэд тохиромжтой:

• жимс жимсгэнэ;
• хүнсний ногоо;
• жимс;
• самар.

Та эдгээр бүтээгдэхүүнийг дасгалдаа авч явах боломжтой. Сайн сонголтГадил нь бие махбодод, ялангуяа эрчимтэй дасгал хийх үед зайлшгүй шаардлагатай магни, калигаар баялаг тул хөнгөн зууш байх болно. Банана дахь байгалийн сахар нь бүрэн хэмжээний дасгал хийхэд шаардлагатай эрчим хүчний нөөцийг нөхөхөд тусална.

Жимс, жимсгэнэ нь биед хурдан шингэж, биеийг шаардлагатай эрчим хүчээр хангаж, шингэний тэнцвэрийг хэвийн болгодог. Та тэдгээрийг нэмэлт уураг авахын тулд тарагтай хамт идэж болно.

Эрүүл өөхний эх үүсвэр ба төрөл бүрийншим тэжээл нь самар юм. Тэд эрчим хүчний хүчирхэг өсөлтийг өгдөг бөгөөд энэ нь ямар ч бэрхшээлийн түвшинд бэлтгэл хийхэд хангалттай байх болно. Самарыг нүүрс ус агуулсан жимс, жимсгэний порцтой хольж болно. Гэсэн хэдий ч зарим төрлийн самар нь маш их өөх тос агуулдаг гэдгийг санах нь зүйтэй бөгөөд бэлтгэл хийхээс өмнө тэдгээрийг идэхгүй байх нь дээр.

Үдийн хоолны онцлог

Бусад бүх хоолнуудын дунд үдийн хоол нэлээд нягт, тэжээллэг байх ёстой. Цэс нь шөл, гоймон эсвэл будаа, тахиа, загас байж болно. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хэсэг нь бага байх ёстой. Хоол идэхээс хагас цагийн өмнө нэг аяга ус уухыг зөвлөж байна, учир нь энэ нь таны хоолны дуршилыг бага зэрэг бууруулна.

Та аажмаар идэж, хоолоо сайтар зажилж идэх хэрэгтэй, учир нь энэ нь танд хамаагүй бага идэхэд тусална, гэхдээ бүрэн дүүрэн байх болно. Зөв хооллолт, сургалтын хөтөлбөрийг тус тусад нь сонгох хэрэгтэй хүссэн үр дүн. Жингээ хасахын тулд хүнсний ногоо, үр тариа түлхүү хэрэглэж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд уураг агуулсан хоолонд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Оройн хоолны онцлог

Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхдээ зөв хооллолт нь оройн хоолыг сайтар зохион байгуулна гэсэн үг юм. Оройдоо та ходоодоо хэт ачаалж болохгүй, тиймээс оройн хоол хөнгөн байвал сайн. Энэ тохиолдолд шинэхэн эсвэл уурын ногоотой шатаасан загас тохиромжтой. Оройн хоолны дараа та нэг аяга ногоон цай ууж болно.

Унтахынхаа өмнө та kefir эсвэл байгалийн тараг уух хэрэгтэй, учир нь энэ нь хоолыг илүү хурдан шингээхэд тусална. Үүнээс гадна бие махбодид хангалттай хэмжээний витамин, эрдэс бодис авах нь чухал юм. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ олон байдаг тул эдгээр бүтээгдэхүүн нь өдөр тутмын хоолны дэглэмд хангалттай хэмжээгээр байх ёстой.

Та өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ?

Хэрэв та жингээ хасаж, булчингаа чангалах шаардлагатай бол биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ хоол хүнсээр хэрэглэсэн калорийн тоог анхаарч үзэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч дасгал хийх нь эрчим хүч шаарддаг тул та калорийн тоог их хэмжээгээр бууруулж болохгүй. Хэрэв та хоолны дэглэмийг дагаж мөрдвөл дараахь шинж тэмдгүүд илэрч болохгүй.

• толгой эргэх;
• хүнд ядаргаа;
• өвчтэй харц.

Эдгээр бүх шинж тэмдгүүд нь хүн шаардлагатай хэмжээний калори авч чадахгүй байгааг харуулж байна. Аюулгүй жингээ хасах хүсэлтэй эмэгтэйчүүд, охидын хувьд калорийн тоо өдөрт дор хаяж 1200-1500 байх ёстой. Эрэгтэйчүүдэд 1500-1800 нь норм гэж тооцогддог. Энэ бол таны эрүүл мэндэд хамгийн найдвартай аргаар үүнийг арилгах боломжийг танд олгох калорийн тоо юм. илүүдэл жин.

Хэрэм

Сургалтын явцад зөв хооллолт гэдэг нь үүнийг хэлдэг заавал байх ёстойТа бүх хоол, хөнгөн зуушанд уураг оруулах хэрэгтэй. Уураг нь нөхөн сэргээх, өсөлтийн процессыг дэмжихийн тулд бие махбодид шаардлагатай байдаг. Энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, утаснуудыг засахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр дасгалын үр шимийг бүрэн хүртэх боломжийг олгоно.

Уураг нь эрчим хүчний нэмэлт эх үүсвэр болж чаддаг, ялангуяа бие махбодид нүүрс ус хангалтгүй байдаг. Энэ нь дараахь хоолонд агуулагддаг.

• шувуу;
• улаан мах;
• загас;
• шош, сэвэг зарам;
• сүүн бүтээгдэхүүн;
• өндөг.

Маш бага ханасан өөх тос агуулсан туранхай уургийн эх үүсвэрийг сонгох, мөн боловсруулсан хүнсний хэрэглээгээ хязгаарлах нь дээр.

Өөх тос

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан сургалтанд хамрагдах зөв хооллолт нь өөх тосыг бие махбодид оруулахыг шаарддаг боловч та боломжтой бүх зөвлөмжийг харгалзан тэдгээрийг маш ухаалгаар сонгох хэрэгтэй. Ханаагүй өөх тос нь бие махбодид үргэлжилж буй үрэвслийг даван туулахад тусалдаг бөгөөд мөн илчлэгээр хангадаг. Дасгал хийхээс үл хамааран бие нь шаардлагатай хэмжээний өөх тосыг авах нь чухал бөгөөд энэ нь эрчим хүчний нэлээд чухал эх үүсвэр юм.

Эрүүл ханаагүй өөх тос нь дараахь хоолонд агуулагддаг.

• үр;
• самар;
• чидун;
• авокадо;
• тос.

Нүүрс ус

Олон эмэгтэйчүүд жингээ хасахын тулд хамгийн хязгаарлагдмал хоолны дэглэмийг сонгохыг хичээдэг ч энэ нь тэдний эрүүл мэндэд маш аюултай. Охидын бэлтгэлийн үеэр зөв хооллолт нь таны биед хор хөнөөл учруулахгүйгээр илүү хурдан жин хасахад тусална.

Нүүрс ус нь биеийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр гэж тооцогддог тул таны өдөр тутмын хоол хүнсэнд заавал байх ёстой. Гэсэн хэдий ч нүүрс усыг зөв сонгох нь маш чухал юм. Та зөвхөн нийлмэл нүүрс ус агуулсан хоол идэх хэрэгтэй шинэ ногоо, жимс, үр тариа, буурцагт ургамал.

Бүхэл үр тариа нь бие махбодид шингэхэд илүү удаан хугацаа шаардагддаг бөгөөд өдрийн турш цатгалан, эрч хүчтэй мэдрэмж төрүүлдэг. Үүнээс гадна тэд цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулахад тусалдаг. Ийм бүтээгдэхүүн нь бие махбодийг шаардлагатай бүх витамин, эрдэс бодисоор хангадаг.

Их хэмжээний ус уух нь яагаад чухал вэ?

Та зөвхөн сонгох шаардлагагүй зөв хооллолтбиеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхээс гадна уух дэглэмийг сахих. Шингэн алдалт нь дасгалын үр дүнг муутгаад зогсохгүй эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул хангалттай хэмжээний ус хэрэглэх нь чухал юм. Сургалтын өмнө эсвэл дараа нь ус ууж болно. Хэрэв та спортоор хичээллэж байхдаа маш их цангаж байвал уух хэрэгтэй.

Ус нь бие махбодийн дутагдлыг нөхөж, хоол боловсруулах замын үйл ажиллагааг сайжруулдаг. зүрх судасны систем. Үүнээс гадна хангалттай хэмжээний шингэн нь арьсыг илүү залуу харагдуулж, хуримтлагдсан хорт бодисыг биеэс цэвэрлэхэд тусалдаг.

Хүн өдөрт ойролцоогоор 2-3 литр ус хэрэглэх шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч хоол идэхээс 20 минутын өмнө, хоол идсэнээс нэг цагийн дараа ус ууж болохгүй гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй.

Сургалтын үеэр та өдөрт дор хаяж 5-6 удаа, жижиг хэсгүүдэд идэх хэрэгтэй. Та ойролцоогоор 3 цаг тутамд идэх хэрэгтэй. Өдрийн турш 3 бүтэн хоол, ижил тооны хөнгөн зууш байх ёстой. Үйлчлэх хэмжээ таны далдуу модны хэмжээтэй байх ёстой.

Хоол хүнс хэрэглэх үед ширээ засах шаардлагатай, эс тэгвээс хэт их идэх магадлал өндөр байдаг. Давсыг хамгийн бага хэмжээгээр хэрэглэх эсвэл хоолны дэглэмээс бүрэн хасах нь чухал юм.

Эрүүл, хориотой хүнсний жагсаалт

Сургалтын явцад зөв хооллолт нь зөвхөн тодорхой хоол хүнс хэрэглэх явдал юм. Хэрэв та булчингаа өсгөх эсвэл үр дүнтэй жингээ хасах шаардлагатай бол өдөр тутмын хоолны дэглэмд дараахь зүйлс орно.

• Сагаган үр тариа;
• чанасан тахианы хөхний;
• үр тариа;
• зуслангийн бяслаг, kefir, өөх тос багатай сүү, тараг;
• загас;
• хүнсний ногоо, ургамал, жимс жимсгэнэ;
• самар, үр, хатаасан жимс.

Бие махбодид хор хөнөөлтэй, илүүдэл жинг үүсгэдэг хэд хэдэн хориотой хоол хүнс байдаг. Багасгах (эсвэл илүү сайн) хасах ёстой хог хүнсний дунд дараахь зүйлийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй.

• чихэр, чихэр;
• гурилан бүтээгдэхүүн;
• тамхи татдаг мах, түргэн хоол, төрөл бүрийн лаазалсан хоол;
• хортой нэмэлт бодис агуулсан бүтээгдэхүүн;
• чихэрлэг карбонатлаг ундаа.

Чихэрт маш их дуртай, түүнээс татгалзаж чаддаггүй хүмүүс өөх тос агуулаагүй хоол хүнс хэрэглэж болно. Ийм амттан нь зефир, мармелад, зефир зэрэг орно.

Сургалтын үеэр зөв хооллох нь бодибилдингийн амжилтын 70% гэдгийг би танд хэлэх ёстой. Та шаргуу хөдөлмөрлөж, булчингаа барих эсвэл өөх тос алдахыг хичээдэг ч хэрэв та зохих шим тэжээл авч чадахгүй бол таны бүх хүчин чармайлт дэмий хоосон болно. Тиймээс, энэ нийтлэлийг хэд хэдэн удаа судалж, бүх зүйлийг цэгцэлж, хэрэв та биеийн тамирын зааланд шаргуу хичээллэвэл булчин шөрмөс нь мэдээжийн хэрэг өөрчлөгдөж эхэлнэ гэдгийг ойлгохыг танд зөвлөж байна. Асуулт нь хэрэв та тэдэнд гаднаас нь тэжээл өгч, шаардлагатай зүйлээ өгсөн бол бүх зүйл сайхан болно. Хэрэв тэд хоол өгөөгүй бол тэд үүнийг авах болно дотоод эрхтнүүдэсвэл энэ дасгалын үеэр ажиллаагүй булчингаас. Энэ бол маш энгийн арифметик юм. Дасгалын өмнөх хоолонд нүүрс ус, уураг, өөх тосны агууламж хязгаарлагдмал байх ёстой (3-5 граммаас ихгүй байвал зохимжтой).
Сургалт эхлэхээс 2 цагийн өмнө та хоолоо идэх хэрэгтэй. Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь хоол боловсруулалтыг удаашруулж, бүр зогсоодог тул өлөн элгэн дээрээ явах хэрэгтэй. Түүнээс гадна, дүүрэн гэдэсдасгалын бүрэн гүйцэтгэлд саад болж, хүчиллэг рефлюкс, дотор муухайрах, тэсвэр хатуужил буурах зэрэг асуудлууд гарч болзошгүй.
Дасгал хийхээсээ өмнө нүүрс ус идэх нь таныг эрчим хүчээр хангах болно. Авсан уураг нь бие махбодид булчинг ажиллуулахад амин хүчлийн эх үүсвэр болгон ашиглаж, анаболик "урьдчилсан нөхцөл" гэж нэрлэгддэг. Дасгалын өмнөх хоол нь өөх тосгүй байх ёстой, учир нь хоолонд агуулагдах өөх тос нь бусад шим тэжээлийн шингээлтийг удаашруулдаг. Өөх тостой хоолходоодонд удаан хугацаагаар үлддэг бөгөөд энэ шалтгааны улмаас тааламжгүй байдал, нойрмоглох, колик, дотор муухайрах, гэдэс дүүрэх зэрэг болно.

Дасгалын өмнөх хоол
Уураг, нүүрс ус агуулсан хоолыг хослуулсан жишээг доор харуулав; та өөрийн амтаас хамааран эдгээр сонголтыг сольж болно.

• Шувууны мах (цацагт хяруул, тахианы хөх) нь ширүүн талх эсвэл будаа эсвэл гоймонтой
• Өөхгүй загас, төмс
• Төмс эсвэл гоймонтой туранхай мах
• Будаатай өндөг
• Талхтай зуслангийн бяслаг

Хоолны хэмжээ нь дундаж өглөөний цай шиг бага байх ёстой. Хэрэв та дасгалын эхэн үед ходоодоо хүндрүүлж, дүүрэх мэдрэмж төрөөгүй бол хоолны хэмжээ хэвийн байсан. Дасгал хийхээс өмнөх хоол нь ойролцоогоор 20 г уураг, 40-60 г нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан байх ёстой.

Дасгалын өмнөх уураг
Уургийн коктейль нь ердийн хоолноос хамаагүй хурдан шингэдэг. Тиймээс бэлтгэлээс нэг цагийн өмнө шар сүүний уургийн нэг хэсэг нь зөв байх болно. Дасгал эхлэхэд булчинд шаардлагатай амин хүчлүүд цусны урсгал руу идэвхтэй орж эхэлнэ.

Жингээ хасах дасгалын өмнөх хоол тэжээл.

ТБулчингийн массыг нэмэгдүүлэхтэй адил та бэлтгэл эхлэхээс 2 цагийн өмнө хоол идэх хэрэгтэй бөгөөд нүүрс усны хэмжээ 15-20 гр, уургийн хэмжээ 10-15 гр хүртэл буурдаг. Зөвхөн нарийн төвөгтэй хоол идэх хэрэгтэй. нүүрс ус (хүнсний ногоо, үр тариа, үр тарианы талх, бүхэл үрийн гоймон гэх мэт). Хэрэв та бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө хоол идэхгүй бол амжилтанд хүрч чадахгүй өндөр түвшинбие нь шаардлагатай хэмжээний энерги гаргаж чадахгүй тул эрчимжилт.
Хэрэв та их хэмжээний хоол иддэг эсвэл бэлтгэлийн өмнө шууд идвэл өөх тосны нөөцөөс илүүтэйгээр хоол хүнсний энерги зарцуулдаг.

Дасгалын дараах хоол тэжээл

Сургалтын дараа нэг цагийн дараа та уураг, нүүрс усаар баялаг хоол идэх хэрэгтэй. Энэ нь харьцангуй өндөр гликемийн индекстэй нүүрс ус, өөрөөр хэлбэл хурдан нүүрс усыг хоолны дэглэмд оруулахыг зөвшөөрдөг цорын ганц үе юм.
Энэ хугацаанд биеийн дасгалын дараах, анаболик эсвэл уураг-нүүрс ус агуулсан цонх нээгддэг. Ийм учраас дасгалын дараах хоол тэжээл нь булчинг сэргээх, эрчим хүчийг нөхөхөд чиглэгддэг.
Дасгал хийсний дараа нүүрс ус
Дасгалын дараах нүүрс усыг энгийн, өндөр гликемик эх үүсвэрээс бэлэн хэлбэрээр хэрэглэх нь дээр. Та инсулины түвшинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй - энэ даавар нь катаболикийн эсрэг шинж чанартай байдаг. Нүүрс ус нь зарцуулсан энергийг нөхөхөд шаардлагатай байдаг бөгөөд хэрэв бие нь хангалттай хэмжээгээр авдаггүй бол катаболик үйл явцын нөлөөн дор булчингийн эдийг устгаж эхэлдэг.
Шаардлагатай нүүрс усны хэмжээ ойролцоогоор 60-100 гр байна.
Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс

• Сагаган (Сагаган будаа);
• Сувдан арвай (сувдан будаа);
• Шар будаа тариа (шар будаа будаа);
• овъёос үр тариа ( овъёосны будаа);
• Цагаан будаа;
• Гоймон (хатуу улаан буудайнаас);
• Талх (хивэг);
• Зөгийн бал (бага хэмжээгээр);
• Банана;
• Шүүс (шинэхэн байвал зохимжтой).

Дасгал хийсний дараа уураг

Сургалтын дараа шууд уургийн коктейль уухыг зөвлөж байна. Ингэснээр та булчингийн уургийн нийлэгжилтийн хурдыг дор хаяж 3 дахин нэмэгдүүлэх боломжтой (дасгал хийсний дараа идэхгүй байхтай харьцуулахад). Уургууд нь соматотропины шүүрлийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг ба булчингийн эдэд тод нөхөн сэргээх нөлөөтэй байдаг.
Шаардлагатай уургийн хэмжээ ойролцоогоор 20-30 гр байна.
Уургийн бүтээгдэхүүн

• Уурагтай хоол (жор)
• Шувуу
• Өөхгүй мах
• Өндөг - чанасан эсвэл чанасан
• Загас - өөх тос багатай
• Зуслангийн бяслаг

Жингээ хасах дасгалын дараах хоол тэжээл

Хэрэв таны зорилго өөхний массыг багасгах юм бол таны хоол тэжээлийн тактик өөрчлөгдөнө - та зөвхөн уургаар өөрийгөө хязгаарлах хэрэгтэй. Ямар ч хэлбэрийн нүүрс усыг дасгалын дараах хоол тэжээлээс хасах хэрэгтэй. Энэ нь нүүрс ус нь арьсан доорх өөхийг шатаах хэрэгцээг арилгадаг эрчим хүчийг өгдөгтэй холбоотой юм. Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа цусанд өөхний эсүүдээс ялгарах их хэмжээний өөхний молекулууд байдаг бөгөөд үүний зэрэгцээ бодисын солилцооны үйл явц идэвхжсэн хэвээр байна. урт хугацаандэдгээр чөлөөт өөх тосыг устгаж чадна. Сургалтын дараа шууд авсан нүүрс ус нь таны биеийг бүх чөлөөт өөх тосыг эд эсэд буцааж өгч, хүнсний энергийг ашиглаж эхэлнэ.

Танд тусгайлан тохирсон хоол тэжээлийн бүрэн төлөвлөгөөг гаргахын тулд хэдэн сар судлах шаардлагатай байж магадгүй юм. тусгай уран зохиолболон туршилтууд. Богино арга бол мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх явдал юм. Нэг нууцыг хэлье, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн гэгддэг хүн тийм мэргэжилтэн биш юм. Сандлын онолч биш, практик туршлагатай хүнд хандах нь илүү ухаалаг хэрэг болно. Өөрийн гэсэн өрсөлдөөнтэй туршлагатай хувийн дасгалжуулагч эсвэл "зүсэх" талаар мэддэг идэвхтэй бодибилдингийн тамирчин нь амьсгал давчдах, амьсгал давчдах зэрэгтэй мэргэшсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдээс илүү биохими, хоол тэжээлийн шинжлэх ухааны анхны мэдлэгтэй байдаг.

Хоол тэжээлийн экологи: Спортоор хичээллэснээр хэрхэн илүү үр дүнтэй жингээ хасах вэ? Та хоол тэжээлийн 7 дүрмийг баримтлах хэрэгтэй! Та хоолны дэглэмээ зөв зохицуулж байж фитнесс клубт хичээллэснээр хамгийн их үр дүнд хүрнэ.

Спортоор хичээллэснээр хэрхэн илүү үр дүнтэй жингээ хасах вэ? Та хоол тэжээлийн 7 дүрмийг баримтлах хэрэгтэй! Та хоолны дэглэмээ зөв зохицуулж байж фитнесс клубт хичээллэснээр хамгийн их үр дүнд хүрнэ.

Мэргэжлийн тамирчид хоол тэжээлийн талаар бүгдийг мэддэг! Спортоос хол байгаа ч өөрсдийгөө илүү сайн болгохыг эрмэлздэг хүмүүсийг яах вэ? Хэрэв та нэг зүйлийг санаж байвал биеийн тамирын зааланд хийсэн ажил гайхалтай үр дүнг өгөх нь гарцаагүй: жингээ хасах нь зөвхөн биеийн тамирын дасгалаас 20%, зөв ​​хооллолтоос 80% хамаарна.

Дүрэм 1

Хатуу хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн нь таарахгүй

Мөн үүнд хоёр шалтгаан бий:

1. Хэрэв та өлсөх юм бол чанартай дасгал хийх эрч хүч байхгүй болно.

2. Биеийн тамирын өчүүхэн ч гэсэн дасгал хийхэд бие нь булчингаа арчлахад асар их энерги шаардагддаг тул өөх тосноос салахаас татгалздаг.

Юу хийх вэ:

Хоолныхоо калорийн агууламжаас хэтрүүлэхгүйгээр өдөрт 5-6 удаа хооллож хэвшээрэй.

Дүрэм 2

Сургалтын өмнө та идэх хэрэгтэй

Хичээл эхлэхээс өмнө хамгийн оновчтой хоол нь 1.5-2 цагийн өмнө байх ёстой.

Сургалтын өмнө удаан нүүрс ус шаардагддаг бөгөөд энэ нь маш их энерги, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, цатгалан мэдрэмжийг мэдрэхэд бага зэрэг туранхай уураг өгдөг. Хэмжээг ажиглах нь чухал: хоол идсэний дараа ходоодонд хүндээр тусахгүй, өлсгөлөнг мэдрэх хэрэгтэй.

Сургалтын өмнө шууд идэж болохгүй, учир нь энэ тохиолдолд бие нь хуримтлагдсан өөх тосоос биш хоол хүнснээс энерги авах болно.

Юу идэх вэ:

Будаа (овъёос, Сагаган, будаа)
Талх (хөх тариа, үр тариа, хивэг)
Хүнсний ногоо (байцаа, өргөст хэмх, улаан лооль, улаан лууван, шанцайны ургамал)
Уураг (тахианы хөх, туранхай үхрийн мах, загас, өндөгний цагаан, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, далайн хоол)

Хэрэв та өглөө эрт бэлтгэл хийж, хоёр цагийн чөлөөт цаг байхгүй бол хамгийн тохиромжтой өглөөний цай нь элсэн чихэр, алимгүй устай овъёосны будаа байх бөгөөд ногоон цай нь таныг сэрээж, эрч хүчтэй болгоход тусална.

Дүрэм 3

Дасгал хийсний дараа та нүүрс ус идэж болохгүй.

Хэрэв таны зорилго бол өөх тосноос ангижрах замаар жингээ хасах бол дасгалын дараа бие махбоддоо аль болох шаргуу ажиллах боломжийг олго.

Яагаад?

Дасгал хийж эхэлснээс хойш 15-20 минутын дараа элэг дэх гликогенийн нөөц* шавхагдаж, бие нь арьсан доорх өөх тосыг задалж, цаашдын бэлтгэлд зориулж энерги ялгаруулж эхэлдэг. 30-40 минутын дараа бие нь өөх тосыг шатаахад бүрэн шилждэг. Гэхдээ бэлтгэл хийсний дараа ч гэсэн арьсан доорх өөхний задралын үйл явц дахин 2-3 цаг үргэлжилнэ.

Хэрэв та бэлтгэл хийснийхээ дараа алим, гадил жимсний идэж, шүүс уувал таны бие амархан хүрч болох нүүрс ус руу шилжиж, өөх тосыг шатаах үйл явц алга болно.

*Гликоген нь нөөцөд агуулагдах нүүрс ус бөгөөд үүнийг бэлэн "түлш" болгон ашигладаг.

Дүрэм 5

Илүү их уураг

Хүчтэй дасгал нь бие махбодийг зөвхөн өөх тос төдийгүй булчингийн массыг шатаахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь дасгалын явцад маш хэцүү байдаг! Булчинг чанга байлгахын тулд бэлтгэл хийсний дараа нэн даруй, хэдэн цагийн дараа танд хэрэгтэй уургийн хоол, энэ нь тэдгээрийг сэргээн засварлахад зориулсан нэг төрлийн "барилгын материал" юм.

Та юу идэж болох вэ:

Тосгүй бяслаг
Тахианы цээж
Өөхгүй үхрийн мах
Туулайн мах
Өндөгний цагаан
далайн амьтан эсвэл туранхай загас

Уургийн хоолыг байцаа, улаан лооль, өргөст хэмх, улаан лууван, хонхны чинжүү, брокколи, салатны холимог зэрэг ногооны салатаар нөхөж болно.

Хэрэв та хэтэрхий оройтож дасгал хийвэл өлөн элгэн дээрээ унтаж болохгүй! Энэ нь зөвхөн булчин задрахаас гадна бодисын солилцоо буурахад хүргэдэг. Унтахынхаа өмнө маш хөнгөн зуушны хувьд өөх тос багатай kefir, зуслангийн бяслаг эсвэл нэг хэсэг чанасан мах тохиромжтой.

Спортын боловсролын хөтөлбөр: 3 зарчим

Сургалтын дараа идэх эсвэл идэхгүй байх - дасгалжуулагч бүр энэ талаар өөрийн гэсэн бодолтой байдаг, гэхдээ энэ бүхэн таны зорилгоос хамаарна.

Ялгааг санаж, сонголтоо хийгээрэй:

1. Уураг, нүүрс усыг жин нэмэх, хүч чадлыг сургах үед бэлтгэлийн дараа иддэг бол нүүрс ус хэрэглэснээр арьсан доорх өөхийг алдах процесс зогсдог.

2. Өөх тосыг задалж, булчингаа нэгэн зэрэг хадгалахын тулд уураг агуулсан хоол хүнс хэрэгтэй.

3. Сургалтын дараа ямар нэгэн хоол тэжээлийн дутагдал нь зөвхөн өөх тосыг шатаахаас гадна булчингийн массыг алдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь та дур булаам, өнгөлөг дүрстэй салах ёс гүйцэтгэх боломжтой гэсэн үг юм.

Дүрэм 6

Өөх тос багатай

Өөх тос нь уургийн шингээлтийг удаашруулдаг тул өөх тос багатай хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөдөг бөгөөд бэлтгэл хийсний дараа өөх тосноос бүрэн татгалздаг.

Гэхдээ та өөх тосыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасаж чадахгүй.

1. Энэ нь үе мөчний байгалийн “тосолгоо” юм.

2. Өөх тос нь булчинг хадгалах, бэхжүүлэхэд тусалдаг.

3. Өөх тос нь витаминыг шингээх, гормон үйлдвэрлэхэд оролцдог.

Юу хийх вэ:

Амьтны гаралтай өөх тос (тослог мах, шувууны арьс, гахайн өөх, цөцгийн тос) болон түрхлэгээс зайлсхийх хэрэгтэй.

-аас бүтээгдэхүүнээ сонгоорой багассан агуулгатарган

Ашиглах ургамлын тосөглөө нь өөх тостой загас.

Хамгийн бага хэмжээгээр ч гэсэн тос хэрэглэхдээ калорийн агууламжийг анхаарч үзээрэй.

Дүрэм 7

Их хэмжээний ус ууна

Хэрэв хангалттай ус байхгүй бол бие дэх ус давсны тэнцвэр алдагдаж, бодисын солилцоо, тэсвэр тэвчээрийг бууруулдаг. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Үүний үр дүнд эрчим хүч хэмнэх горим идэвхжиж, бие нь усаа барьж эхэлдэг бөгөөд жин хасах үйл явц автоматаар удааширдаг.

Хэр их уух вэ?

Усанд өөрийгөө бүү хязгаарла - хүссэн хэмжээгээрээ ууж, ямар ч тохиолдолд цангаж болохгүй.

Үндэсний хөнгөн атлетикийн дасгалжуулагчдын холбоо (NATA) дараах зөвлөмжийг гаргаж байна.

1. Хичээл эхлэхээс 2-3 цагийн өмнө 500-700 мл ус ууна.

2. Хичээл эхлэхээс 10-20 минутын өмнө – 200-300 мл ус.

3. Сургалтын үеэр 10-20 минут тутамд - 200-300 мл ус.

4. 2 цагийн турш бэлтгэл хийсний дараа - ойролцоогоор 700 мл ус.

Спортын үйлсэд тань амжилт хүсье! хэвлэгдсэн