Барималтай хоёр толгой, гурван толгой- Энэ бол тамирчин бүрийн бусдаас ялгарах, хөнгөн атлетик, бие бялдартай харагдахын тулд хичээдэг зорилго юм. Хүрэх хүссэн үр дүнЭнэ нь зөвхөн биеийн тамирын заалны ханан дотор төдийгүй боломжтой юм. Хамгийн гол нь хүсэл эрмэлзэл, хүсэл эрмэлзэлтэй байх ёстой бөгөөд та гэртээ дасгал хийж болно. Biceps болон triceps булчингийн массыг бий болгох олон үр дүнтэй дасгалууд байдаг., хэрэгжилт нь биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагагүй.
Гарны булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн тусгаарлах (тусгаарлах) дасгалууд нь мэдээжийн хэрэг зорилгодоо хүрэх боломжийг олгодог боловч дагалдах хүчин зүйлсийн талаар мартаж болохгүй. Зөвхөн дасгал хийхээс гадна чадварлаг хандах хэрэгтэй. Энэ нь биед, тэр дундаа гарт булчингийн массыг бий болгоход хангалттай хэмжээний өөх тос, уураг, нүүрс ус агуулсан байх ёстой.
Гэртээ хийхийг зөвлөдөг булчинг шахах олон тусгаарлагдсан дасгалууд байдаг. Тэд бүгд адилхан үр дүнтэй, үр бүтээлтэй байдаггүй, гэхдээ хичээнгүйлэн, зөв хийвэл баримал, үзэсгэлэнтэй гарны булчингуудаараа сайрхах боломжийг олгодог зүйлүүд бас байдаг.
Санал болгож буй сургалтыг дуусгахын тулд танд спортын тоног төхөөрөмжийн үндсэн багц хэрэгтэй болно. Тиймээс, сургалт эхлэхийн тулд юуны өмнө танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.
- дамббелл;
- муруй бар;
- тохируулгатай вандан хэвлэлийн хэрэгсэл;
- таталт хийх хэвтээ баар.
Алга болсон дасгалын хэрэгслийг хотын эсвэл онлайн спортын төрөлжсөн дэлгүүрээс худалдаж авч болно. Зарцуулсан мөнгөний боломжийн талаар бодохдоо дасгалын тоног төхөөрөмж худалдаж авах нь таны эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай хөрөнгө оруулалт бөгөөд аятайхан, сайхан сийлбэртэй биеийн түлхүүр гэдгийг сайн ойлгох хэрэгтэй.
Хичээл зүтгэл, цаг хугацаа бол сургалтын гол цэг юм
Бицепс болон гурвалсан булчинг шахах дасгал хийхэд ямар ч бэрхшээл, бэрхшээл гардаггүй. Бүх дасгалууд нь маш энгийн байдаг. Үр дүнд хүрэхийн тулд та залхуурахгүй, тэвчээртэй байх хэрэгтэй. Гол нь хааяа биш, системтэй бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Та тогтоосон хуваарийн дагуу хичээл таслалгүй хатуу суралцах хэрэгтэй.
Дасгал хийх давтамж нь таны биеийн онцлогоос хамаарна. Угаасаа туранхай тамирчид долоо хоногт 4-5 удаа дасгал хийж, их идэх хэрэгтэй. Та хурдан үр дүнг хүлээх ёсгүй. Хоёр долоо хоногийн сургалтанд та гараа шахаж чадахгүй. Та тэвчээртэй байж, зорьсон зорилгоосоо хазайхгүй байх хэрэгтэй.
Хэрэв та тууштай, тууштай байвал бэлтгэл сургуулилтаа орхигдуулж болохгүй, долоо хоногт 1-2 удаа хийвэл таны хичээл зүтгэл, хичээл зүтгэл дэмий хоосон байх болно, таны гар хүссэн тодорхойлолтыг олж авч, бахархал болно.
Сургалт ямар байх ёстой вэ?
Гарны булчинг шахах дасгал хийх гол зүйл бол олон янз байдал юм Нарийн төвөгтэй арга. Өөрийгөө нэг эсвэл хоёр дасгалаар хязгаарлах, жишээлбэл, бицепс шахах, энэ нь хангалттай байх болно гэж найдаж байхыг зөвлөдөггүй.
Та гурвалсан болон бицепсийн аль алинд нь гурваас дөрвөн дасгал хийх хэрэгтэй. Булчингууд бүрэн дүүрэн ажиллаж, ажиллах ёстой. Хэрэв та хичээлээ тараад ирээгүй бол өвдөлт мэдрэмжбулчинд, дараа нь сургалт нь хүссэн үр дүнг авчрахгүй.
Нэг дасгалд булчингийн бүх бүлгийг ашиглах шаардлагагүй. Нэг өдөр нь цээжний булчин, хоёр толгойн булчинг, нөгөөг нь нуруу, гурван толгойг ажиллуулахад зориулж болно. Санаж байх ёстой гол зүйл бол булчингийн масс дутуу хөгжсөн тохиолдолд үр дүн нь нэг ба хагас эсвэл бүр хоёр сарын дараа гарч ирнэ.
Та зөвхөн гарныхаа булчинг шахахад анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй. Үгүй бол бие нь пропорциональ бус хөгжинө. Тиймээс, бодибилдингчин аль ч булчингийн бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлэхээс үл хамааран үлдсэн хэсгийг нь үл тоомсорлож болохгүй.
Шинэхэн бодибилдингчдийн гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаа бол тэд өдөр бүр урам зоригтойгоор бэлтгэл хийж, хоёр булчингаа шахдаг явдал юм. Ийм хандлага нь зөвхөн үр дүн авчрахгүй төдийгүй тамирчныг ядраадаг.
Хүссэн үр дүнг өгдөггүй булчинд тогтмол, тогтмол ачаалал өгөх нь бэлтгэлээ үргэлжлүүлэх дургүй болох, аажмаар буурахад хүргэдэг. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Ийм үр дагавраас зайлсхийх нь зөвхөн амралтаараа дасгал хийх үед булчингууд ургадаг гэдгийг тодорхой ойлгох боломжийг танд олгоно.
Хэрэв тамирчин өөрийн мэдэлд вандан хэвлэлийн тавиуртай бол урвуу атгах замаар үхлийн өргөлт, эгнээ, штангаар гулгах дасгал хийх нь дээр. Тогтмол сургалт, зохих ёсоор гүйцэтгэсэн тусгаарлах болон нарийн төвөгтэй дасгалууд нь баталгаатай үр дүнг өгдөг.
Өмнө дурьдсанчлан, хамгийн гол зүйл бол сургалтын явцад жижиг, аль аль нь юм том бүлгүүдбулчингууд, өөрөөр хэлбэл нэг сургалт нь трицепс ба нурууг, нөгөө нь хоёр толгой, цээжийг шахахад зориулагдсан байдаг.
Мэдээжийн хэрэг, зарим хүмүүсийн хувьд энэ арга нь хамгийн оновчтой биш мэт санагдаж болох ч үүнийг дэмждэг хувийн туршлагамөн түүний үр нөлөөг харуулсан.
Дасгалын видео сонголт
Дасгалын багц
Бицепсийг шахах дасгалууд
Triceps шахах дасгалууд
Дасгал бүрийг заасны дагуу гүйцэтгэдэг 4 хандлага, тус бүрийг санал болгож байна 10-12 давталт хий.
Гэртээ гараа өргөж байна
Гараа урсгах, сийлбэрлэхийн тулд зочлох шаардлагагүй биеийн тамирын заал. Хэрэв та гэртээ стандарт жинтэй бол шаардлагатай бүх дасгалуудыг гэртээ хийж болно.
Үүнийг хийхийн тулд та штанг, дамббелл, хэвтээ баар гэх мэт спортын хэрэгсэлтэй байх хэрэгтэй. Эдгээр тоног төхөөрөмжөөр хийсэн бүх дасгалууд нь энгийн бөгөөд тусгай хүчин чармайлт шаарддаггүй. Ганцаараа ч гэсэн дасгал хийх сонирхолтой болгохын тулд сургалтыг дуртай хөгжим дээрээ хийж болно.
Бицепс - brachialis булчин. Үүний гол үүрэг нь мөр, шууг нугалж, гараа эргүүлэх явдал юм. Бицепсийн антагонист нь гурван толгойн булчин юм. Тэрээр эргээд гараа сунгах үүрэгтэй. Бицепс буюу хоёр толгойн булчин нь гарны эзэлхүүнд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь эрэгтэй хүний бие бялдар, тэсвэр тэвчээрийг илтгэдэг бөгөөд эндээс бодибилдинг эхэлдэг.
Хаанаас эхлэх вэ?
Бицепсээ хэрхэн хурдан шахах вэ? Бицепсдээ сэтгэл татам эзэлхүүн өгөх нь маш хэцүү, шаргуу ажил юм. Хэрэв эхлэгч хүн өөрийн хүсэл зориг, тэсвэр хатуужилдаа итгэлгүй байвал гэртээ энэ үйл ажиллагааг огт хийхгүй байх нь дээр! Бэлтгэл сургуулилтанд шумбахаасаа өмнө гэртээ дасгал хийх, зааланд дасгал хийхтэй харьцуулахад давуу болон сул талуудыг дахин нэг удаа жинлэх нь дээр.
Гэр эсвэл биеийн тамирын заал уу?
Энэ асуултыг манлайлж эхэлсэн хүн бүр эрт орой хэзээ нэгэн цагт асуудаг эрүүл дүр төрхамьдрал. Анхны тамирчин өөртөө ямар зорилго тавихаас бүх зүйл шалтгаална. Булчингаа зүгээр л сайхан байлгахын тулд гэртээ тогтмол дасгал хийж, өглөө оройдоо гүйлт хийхэд хангалттай.
Гэсэн хэдий ч зорилго нь "гар дээрх сүрьеэ", "хэвлийн хөндийн шоо" гэх мэт сайхан тусламжийн хэлбэрт хүрэх юм бол булчинг сайтар ажиллуулахад маш чухал ач холбогдолтой олон төрлийн дасгалын машингүйгээр хийх арга байхгүй. Дараа нь маш чухал давуу талБиеийн тамирын заалны гол давуу тал бол машин дээр дор хаяж ноцтой хүч чадлын дасгал хийхэд шаардлагатай түншүүд байдаг.
Гурав дахь бөгөөд маш чухал "мэргэжилтэн" бол дасгалжуулагч, бодибилдингийн бүх бэрхшээл, алдааг сурсан, одоо эхлэгчдэд цаг заваа зориулж, туршлага, ур чадвараа тэдэнтэй хуваалцдаг хүн юм. Ямар дасгалууд хамгийн үр дүнтэй, ямар дасгалын машин тохиромжтой, бэлтгэлийн явцад алдаа гаргахаас хэрхэн зайлсхийх, хоёр толгой, трицепсээ хэрхэн яаж шахах гэх мэтийг дасгалжуулагч танд хэлэх болно.
Спорт заалны дөрөв дэх чухал давуу тал бол үйл явцад бүрэн төвлөрөх явдал юм. Телевизийн ямар ч нэвтрүүлэг, өлссөн муур, утасны дуудлага болон бусад гэрийн үйл ажиллагаа таны анхаарлыг сарниулахгүй.
Санхүүгийн хувьд хүртээмжтэй бүх биеийн тамирын зааланд хангалттай олон төрлийн дасгалын хэрэгсэл байдаггүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Хэрэв энэ нь хэд хэдэн дамббелл, гүйлтийн зам, хэвлэлийн самбартай бол энэ нь огт анхаарал хандуулах шаардлагагүй бөгөөд үүн доторх дасгалууд нь гэртээ хийсэн дасгалуудаас арай өөр байх болно. Түлхэгч дасгал хийх, хашаан дундуур гүйх, хэвтээ баар дээр татах дасгал хийх нь таныг дараалал, мөнгөний зардлаас хэмнэх болно. Гэртээ бицепсийг яаж шахах вэ? Хамгийн гол нь хичээл зүтгэл, хоол тэжээл юм.
Дашрамд хэлэхэд, хоол тэжээлийн тухай
Сургалтын үр дүн нь зөвхөн сургалтын тоо хэмжээ, чанараас ихээхэн хамаардаг. Зөв спортын хоол тэжээл- объект их хэмжээниймаргаан, судалгаа. Гэсэн хэдий ч, нэг зүйл тодорхой байна - зөв хооллолтгүй сургалт хангалттай үр дүнтэй байх болно.
Хичээл эхлэхээс өмнө нүүрс ус, уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна, гэхдээ ямар ч тохиолдолд өөх тос хэрэглэдэггүй. Нүүрс ус нь биеийг дасгал хийхэд эрчим хүчээр хангадаг бол уураг нь булчинд хэрэгтэй байдаг. Уургууд нь утаснуудын нэг төрлийн барилгын материал юм.
Дасгал хийхээс өмнө идэх хамгийн түгээмэл хоол бол:
- талх эсвэл будаатай шувууны мах;
- төмстэй туранхай үхрийн мах (чанасан эсвэл уураар жигнэх);
- өндөг, овъёосны будаа.
Хэрэв хэсэг нь том бол бэлтгэл хийхээс хэдхэн цагийн өмнө идэх нь дээр, ингэснээр хоол хүнс шингэх боломжтой болно. Дасгал хийх явцад ходоод хоосон байх ёстой, эс тэгвээс дотор муухайрах, өвдөх, гэдэс дүүрэх зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг. Хэрэв хэсэг нь жижиг бол (хагас таваг будаа) бэлтгэл хийхээс 30 минутын өмнө идэж болно. Үүнээс гадна, хичээл эхлэхээс өмнө хүчтэй кофе эсвэл цай (цөцгийгүй) уухыг зөвлөж байна.
Тухайн үеийн биеийн үндсэн хэрэгцээ Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх- Энэ бол ус. Цангаагүй байсан ч уухаа мартаж болохгүй нь маш чухал. Шингэн алдалтын шинж тэмдгүүд нь: толгой эргэх, толгой өвдөх, цочромтгой байдал, ам хуурайших, ядрах гэх мэт Энэ тохиолдолд та дасгалаа хэдэн минутын турш түр зогсоож, шингэн уух хэрэгтэй.
Дасгал хийхээсээ өмнө нэг аяга ус ууж, дараа нь хөлрөхөөсөө хамааран хорин минут тутамд бага зэрэг уух хэрэгтэй. Та мөн усаар шингэлсэн шинэхэн шахсан шүүс ууж болно.
Дасгал хийсний дараа идэх нь маш чухал юм. Дасгал хийсний дараа эхний 20 минутын дотор тамирчны хэрэглэсэн бүх зүйл булчинг сэргээхэд чиглэнэ. Тэд өсөлтөнд нүүрс ус, уураг хэрэгтэй, учир нь та хэрэгцээтэй бүх зүйлээ идэхгүй бол гэртээ бицепсээ яаж шахах вэ?
Жүүс ууж, хүнсний ногоотой будаа (эсвэл жимс, талх, төмс гэх мэт) идэх нь хамгийн сайн арга юм.
Бодибилдинг хийдэг хүний хоолны дэглэм нь өөх тос багатай байх ёстой. Өөх тостой махнаас татгалзах хэрэгтэй. Загас, тахиа, цацагт хяруулын хөх, заримдаа тугалын мах - хамгийн сайн сонголт, үхэр, гахайн махгүйгээр хийх нь дээр. Өндөгний цагааныг л идэж болно. Оюутан өөртөө тавьсан зорилгоос хамааран хоол тэжээл нь өөр өөр байх болно. Жин нэмэхийн тулд - нэг хоолны дэглэм, тайвшруулах зорилгоор - өөр.
Яагаад дулаарах шаардлагатай вэ?
Гэртээ бицепсээ шахахаас өмнө үндсэн дүрмүүдтэй танилцах хэрэгтэй. Ямар ч тохиолдолд бэлтгэл хийхээс өмнө дулаарахаа мартаж болохгүй. Энэ нь цусны эргэлтийг хурдасгах, булчин, үе мөчийг сунгах, ноцтой стресст бэлтгэх, гэмтлээс хамгаалах боломжийг олгодог.
Хамгийн түгээмэл сонголт бол бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан ерөнхий халаалт юм.
Энэ нь булчин, шөрмөсийг дулаацуулах, гүйцэтгэлийг сайжруулах зорилгоор бэлтгэл хийхээс өмнө хийдэг. амьсгалын замын эрхтнүүдболон зүрх судасны тогтолцооны эрхтнүүд.
Энэ нь гүйлт эсвэл олсоор үсрэх хэлбэрээр, сунгалтын хэлбэрээр эсвэл булчингийн үндсэн бүлгүүдэд зориулсан энгийн хөнгөн дасгалууд байж болно. Сунгалтыг үл тоомсорлох нь тэнэг бөгөөд аюултай.
Гэртээ бицепсийг яаж шахах вэ? Энэ нь нэлээд хэцүү тул дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд жинг ашиглах хэрэгтэй. Хэрэв гэртээ дамббелл ашиглах боломжгүй бол өөр сонголтууд байдаг.
Бицепсээ хэвтээ баар дээр хэрхэн шахах вэ?
Та гадаа хэвтээ баар эсвэл гэртээ суулгасан нэгийг ашиглаж болно. Нэмэлт жин хэрэглэх боломжтой.
Та баарыг шулуун эсвэл урвуу атгах замаар шүүрч аваад, гарны булчинд ачааллыг хуваарилж, удаан татах хэрэгтэй. 3-5 хандлагыг 10 удаа хийнэ.
Түлхэх, татах
Дамббеллгүйгээр бицепсээ шахах өөр нэг арга бол шалнаас татах дасгал хийх явдал юм. Маш ер бусын боловч үр дүнтэй дасгал бол ширээ, сандал ашиглан шалнаас дээш татах явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд та ширээн доор хэвтэж, сандал эсвэл сандал дээр хөлөө тавих хэрэгтэй. Дараа нь ширээний ирмэгийг доороос нь барьж аваад аажмаар дээш тат.
Түлхэх дасгал бол гараа мөрний хэмжээтэй зайтай хийх ёстой сонгодог дасгал юм. Нуруу нь унждаггүй, шулуун байх ёстой. Та өөрийгөө гүнзгий доошлуулж, эрүүгээ шалан дээр хүрэх нь дээр. Энэ дасгал нь мөн трицепс болон цээжний булчингууд.
Энэ дасгалын хувьд сонголт хийх боломжтой: нударгаараа түлхэх, нэг талаас түлхэх, гол зүйл бол гэнэтийн хөдөлгөөн хийхгүй байх явдал юм. Ачаалал ихтэй үед булчин ажилладаг бөгөөд дасгалыг удаан хийх үед ачаалал нэмэгддэг.
Barbell дасгалууд
Эхний арга бол зогсож байхдаа штанг өргөх явдал юм. Та шулуун зогсох ёстой, хөлөө мөрний өргөнтэй холбоно. Бүсэлхий нурууны бүсэд бага зэрэг нугалав. Дараа нь тохойгоо бөхийлгөж, шулуун болгосноор та штанг цээжний түвшинд өргөх хэрэгтэй. Гараа атгахдаа алгаа урагшаа харсан байх ёстой. Таны тохой ижил байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөдөлгөөнийг чичиргээгүй, жигд хий.
Хоёрдахь арга нь урвуу атгах замаар barbell өргөх явдал юм. Өмнөхтэй харьцуулахад ижил төстэй дасгалууд нь бага зэрэг өөр булчингийн бүлгүүдийг ашиглах боломжийг олгодог. Цорын ганц ялгаа нь атгах нь урвуу, алгаа доош харсан байх ёстой.
Дамббеллээр бицепсээ хэрхэн шахах вэ?
Өтгөн дээр суугаад хөлөө хажуу тийш нь бага зэрэг тараах хэрэгтэй. Дамббелл бүхий гараа хөлний хооронд байрлуулна. Дараа нь тохойг аажмаар нугалж, сунгаж, гараа ээлжлэн сольж эхэлнэ. Амьсгалах үед гулзайлгана. Энэ дасгалын хоёр дахь хувилбар - гар нь гуян дээр тулгуурладаг, техник нь адилхан.
Сандал дээр сууж байхдаа хөлөө тийм ч өргөн биш өргөнөөр тавь. Дамббеллийг хоёр гартаа авч, гаднаас нь баруун, зүүн тийш нь буулгах хэрэгтэй. Дараа нь тохойнууд аажмаар нугалж, шулуун, дамббелл нь цээжний түвшинд хүртэл өргөгдөнө. Энэ дасгалын хоёр дахь хувилбар бол гараа ээлжлэн нугалах явдал юм.
Дүгнэлт
Хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд хэдэн долоо хоногийн дараа үр дүн нь харагдахгүй байвал бэлтгэлээ орхиж болохгүй гэдгийг санах нь чухал. Олон хүмүүс долоо хоногт хоёр толгойг хэрхэн яаж барих вэ гэж гайхдаг. Арга ч үгүй. Энэ нь бие махбодийн хувьд боломжгүй юм. Спортын хичээл зүтгэл тэвчээр шаарддаг, зөв хооллолт, зөв амьсгалах, тогтмол ба тэвчээр, тэвчээр, тэвчээр!
Аль залуу том, урагдсан трицепс, хоёр толгойг мөрөөддөггүй вэ?
Та бусдаас ялгарахын тулд сайхан галбиртай, галбиртай харагдахыг хүсч байна уу? Дараа нь уншаад гэртээ гараа хэрхэн шахах талаар сурах болно.
Би бодибилдингээр удаан хугацаанд хичээллэж байгаа бөгөөд гарны дасгалууд миний хамгийн дуртай зүйл гэдгийг хэлмээр байна.
Хэрэв танд биеийн тамирын заал руу явах хангалттай цаг эсвэл хүсэл байхгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Та гэртээ гараа шахаж болно.
Би өөрийн туршлага дээр үндэслэн гар тусгаарлах дасгалууд гэж хэлж болно гайхалтай байдлаарбулчингийн массыг бий болгох. Та хоолны дэглэмээ ухаалгаар төлөвлөх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь хангалттай хэмжээний уураг, нүүрс ус, өөх тосыг агуулсан байх ёстой. булчингийн массбие, түүнтэй хамт гарны булчингууд.
Өнөө үед та хоёр толгой, гурвалсан булчингаа чангалах олон төрлийн гар дасгалуудыг гэртээ олох болно, гэхдээ би хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын талаар танд хэлэхийг хүсч байна. Тэдний ачаар би гарынхаа тайвшралыг харуулж чадна!
Юуны өмнө танд спортын тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болно, эдгээр нь хамгийн энгийн дасгалын хэрэгсэл байх болно, ер бусын зүйл байхгүй.
- Дамббеллийн багц
- Муруй саваа
- Татах баар
- Тохируулах боломжтой хэвлэлийн вандан
Аз болоход ямар ч тоног төхөөрөмж, дасгалын хэрэгслийг гэртээ хүргэлтээр онлайн дэлгүүрээс худалдаж авч болно, та хямд үнээр үнэ цэнэтэй зүйлийг олох боломжтой.
Гараа сургах нь цаг хугацаа, хичээл зүтгэл шаарддаг.
Гарны булчинг сургах дасгалууд нь энгийн бөгөөд үзэсгэлэнтэй, баримал булчинтай болохыг хүсдэг хүн бүр гэртээ хийж болно. Энэ асуудалд гол зүйл бол тэвчээртэй байж, залхуурлыг мартах явдал юм. Системчилсэн байдал нь маш чухал: таны сургалт тогтмол байх ёстой бөгөөд үүнийг үл тоомсорлож болохгүй.
Хэрэв та төрөлхийн туранхай бол долоо хоногт 4-5 удаа дасгал хийж, их идэх хэрэгтэй.
Үр дүн нь таны хүссэнээр хурдан гарахгүй гэдэгт бэлэн байгаарай. 2 долоо хоног хэтэрхий их байна богино хугацаа. Дахин хэлэхэд та тэвчээртэй байх хэрэгтэй.
Гэхдээ тууштай, тууштай байвал хичээл зүтгэл чинь дэмий хоосон болохгүй. Та гараараа бахархах болно!
Долоо хоногт 1-2 удаа гараа шахаж байгаарай
Та 1-2 энгийн бицепс дасгал дээр зогсох ёсгүй бөгөөд энэ нь хангалттай байх болно гэж бодоорой. Би танд 3-4 булчин болон гурван толгойн дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Та булчингаа бүрэн хүчээр ажиллуулах хэрэгтэй.
Дасгал хийсний дараа булчин өвдөхгүй бол ийм сургалт үр дүнгүй гэдгийг би давтахаас залхдаггүй.
Та дасгал хийх хамгийн сайн аргыг мэдэх үү? Би одоо чамд нууцаа хэлье. Нэг өдөр бицепс, цээжний булчин, дараагийн өдөр нь гурвалсан булчин, нурууны дасгал хийдэг.
Битгий гайхаарай, доороос би юу хийх, яаж хийхийг тайлбарлах болно.
Хэрэв та булчингийн масс сул байвал илүү их эсвэл бага үр дүнд хүрэхийн тулд танд 6-8 долоо хоног хэрэгтэй болно.
Бусад булчингийн бүлгүүдийн талаар бүү мартаарай: таны бие пропорциональ хөгжих ёстой. Үгүй бол чи Попей далайчин хүн шиг харагдах болно.
Гэртээ гар дасгал хийх
Ихэнх анхлан суралцагчид нэг нийтлэг бөгөөд маш тэнэг алдаа гаргадаг - тэд өдөр бүр хоёр булчингаа сургадаг.
Ийм сургалт тэдэнд ямар ч үр дүн авчрахгүй байгаа нь гайхах зүйл биш юм. Бодибилдинг хийх гэж байгаа хүмүүс бухимдаж, хурдан шатаж, бие махбодийн үйл ажиллагаагаа аажмаар бууруулдаг.
Нэг чухал зүйлийг санаарай: булчингууд өсөхийн тулд амрах хэрэгтэй.
Тусгаарлах болон нарийн төвөгтэй дасгалууд хоёулаа сайн үр дүнг өгдөг гэдгийг би зоригтой хэлж чадна.
Сургалтын явцад би том, жижиг булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулдаг.
Жишээлбэл, би аль хэдийн хэлсэнчлэн, Нэг өдөр бицепс, цээжний булчинг дасгалжуулж, дараагийн өдөр нь гурвалсан булчин, нуруугаа дасгал хийдэг.
Мэдээжийн хэрэг, бүх хүмүүс өөр өөр байдаг, гэхдээ би өөрийнхөө туршлага, надад тусалсан зүйлийн талаар ярьж байна.
Гэртээ гарт зориулсан дасгалын багц
Бицепс дасгалууд
| Хэвтээ баар дээрх таталтууд
10-12 давталтын 4 багц |
 |
| Тусгаарлагч гарыг блок дээр гулзайлгах
10-12 давталтын 4 багц |
 |
| Бицепсээр зогсох муруй
10-12 давталтын 4 багц |
 |
| Суусан дамббелл буржгар
10-12 давталтын 4 багц |
 |
Triceps дасгалууд
Видео: гэртээ гар дасгал хийх багц
Гэртээ гараа хэрхэн шахах тухай үр дүн
Уран баримал, гараа сунгахын тулд биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагагүй. Хэрэв танд стандарт жин байгаа бол гэртээ гараа шахах бүрэн боломжтой.
Танд хэрэгтэй бүх зүйл бол дамббелл, штанг, татдаг баар юм. Гарны дасгалууд нь маш энгийн бөгөөд танд хийхэд хялбар байх болно! Дуртай хөгжмөө ард нь тавиад яв!
Ганцаарчилсан сургалт, хоол тэжээлийн хөтөлбөрүүд http://dmitriyglebov.com/individualno/
Миний INSTAGRAM https://instagram.com/glebovdmitriy/
СПОРТЫН ХООЛЛОЛТ MyProtein Russia - http://bit.ly/MyProtein-Glebov
СПОРТЫН ХООЛЛОЛТ MyProtein Ukraine-http://bit.ly/MyProtein-DGlebov
Таны анхны захиалга 25% -ийн хөнгөлөлт - glebov25 кодыг оруулна уу
Хоёр дахь захиалгаа 10% -ийн хөнгөлөлт - glebov10 кодыг оруулна уу
Танд хэрэгтэй спортын хоол тэжээл:
http://bit.ly/2tqhflO - Шар сүүний уураг
http://bit.ly/2vjEISL - Шар сүүний уургийн тусгаарлалт
http://bit.ly/2vjDnLJ - BCAA
http://bit.ly/2tZPI9m - Эрэгтэйчүүдэд зориулсан витамин
http://bit.ly/2vlf26Z - Эмэгтэйчүүдэд зориулсан витаминууд
http://bit.ly/2vjfWCq - Креатин
http://bit.ly/2tXm9Wq - Омега-3
http://bit.ly/2tquh2v - L-карнитин
http://bit.ly/2tqjmGg - Дасгалын өмнөх цогцолбор
http://bit.ly/2vj3EKp - Казеин
http://bit.ly/2vURPfB - Гайнер
VK профайл https://vk.com/dmitriyglebov
VK хуудас https://vk.com/club101930716
Facebook хуудас https://www.facebook.com/fitnessfoodlab
https://www.youtube.com/user/GlebovDmitriy сувагт бүртгүүлнэ үү
Сургалтын талаарх бүх видеонууд https://www.youtube.com/playlist?list=PLhTmYu4s9GLL-PyQRs7GE1aB-qDfGAEX
Тэгэхээр биеийн тамирын заал руу явахгүйгээр гарын булчингаа хэрхэн бэхжүүлэх вэ? Ялангуяа та бүхэнд зориулж, гэртээ, штанг, дамббеллгүйгээр гараа бэхжүүлэхэд туслах дасгалын багцыг боловсруулсан. Гарны булчинг бэхжүүлэх дасгалууд: Трицепс. "трицепс" түлхэлт. Техник: Тогтмол түлхэлттэй адил шалан дээр хэвтэх байрлалыг аваарай. Одоо алгаа бие биенээсээ 15-20 см зайд байрлуулж, духны шугамаас хол байхаар урагшлуулна. Түлхэлт хийж байхдаа гараа нугалж, гурвалсан булчиндаа анхаарлаа хандуул. - толгойны араас тэлэгчээр сунгах. Гүйцэтгэх техник: шалан дээр сууж, ажлын гараа толгойныхоо ард баруун өнцгөөр бөхийлгөж, тэлэгчийг барина. Өргөтггчийн нөгөө үзүүрийг чөлөөт гараараа шалан дээр дар. Гараа тохойгоор сунгаж, тэлэгчийн эсэргүүцлийг даван туулна. Бицепс. biceps татах. Гүйцэтгэлийн техник. Баар дээр өлгөөтэй байрлалыг аваарай. Урвуу бариул ашиглана (алга өөр рүүгээ харсан). Бие биенээсээ 15-20 см зайд гар. Тохойгоо бөхийлгөж, биеэ баар руу татна. - Австралийн хоёр булчинтай таталт. Хэрэв танд хэвтээ баар байхгүй бол өөрөө бариарай. Хоёр сандлыг бие биенээсээ нэг метрийн зайд байрлуулж, сандлын нуруун дээр хөндлөвч (шүүр, хоолой) байрлуулна. "Бицепс" татах дасгалыг хэвтээ баар дээрхтэй адил зарчмын дагуу, зөвхөн хөл чинь шалан дээр байхын ялгаагаар хий. - тэлэгчтэй гар буржгар. Техник: тэлэгчийн нэг үзүүрийг гартаа барьж, биеийнхээ дагуу буулгаж, нөгөөг нь шалан дээр бэхлээрэй (та зүгээр л хөлөөрөө гишгэж болно). Гараа нугална тохойн үетэлэгчийн эсэргүүцлийг даван туулах.
Эдгээр нь энгийн боловч үр дүнтэй дасгалуудбиеийн тамирын заал руу явахгүйгээр гарын булчингаа бэхжүүлэхэд тусална. Хэрэв та яг одоо бэлтгэл хийж эхэлбэл зун гэхэд гар чинь формтой болно!
Видео Дмитрий Глебовын суваг, дамббелл, барбеллгүйгээр гэртээ гараа хэрхэн яаж шахах вэ
Бицепс нь нэрнээс нь харахад хоёр толгойтой (bi-). Бүрэн хөгжүүлэхийн тулд хоёр багцад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэ нь таны гарыг зөвхөн нэг толгойгоор сургаснаас хамаагүй илүү дүүрэн харагдуулна.
Энэ булчингийн гол үүрэг бол гараа тохойноос нь нугалах явдал юм. Бицепс нь мөн супинацийг хариуцдаг бөгөөд хэрэв та энэ функцийг дасгалдаа ашигладаг бол булчингийн массыг сайн өсгөнө гэдэгт найдаж болно.
Өсөлтийн чухал нөхцөл бол сургалтын цогцолбор дахь үндсэн хөдөлгөөнийг ашиглах явдал юм. Зөвхөн олон үе мөчний хөдөлгөөн нь шаардлагатай шалтгаан болдог булчингийн хурцадмал байдалэнэ нь дараагийн өсөлтөд хүргэнэ. Мөн суурь нь цусан дахь гормоны ялгаралтыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь байгалийн сургалтанд маш чухал юм.
Бицепсийг хурдан барихын тулд эрчимтэй бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Гэхдээ бага биш чухал хүчин зүйлБулчингийн өсөлт үүнээс хамаардаг тул нөхөн сэргээх хугацаа байх болно.
Хичээлүүд богино боловч эрчимтэй байх ёстой бөгөөд ингэснээр хэт ачаалал өгөхгүй байх нь цаашдын ахиц дэвшилд саад учруулах болно. Энэ тохиолдолд бага нь илүү сайн байх болно. Гэхдээ та техникийг дагаж үр дүнтэй ажиллах хэрэгтэй.
Хэдийгээр та бүх дүрмийг анхааралтай дагаж мөрдвөл зэргэлдээх булчингуудыг мартаж болохгүй, үүнийг бас боловсруулах шаардлагатай. , biceps нь энэ цогцолборын маш сайн нэмэлт байх болно.
Бицепсийг сургах дасгалууд
Ашиглах дасгалуудаа хоёр бүлэгт хувааж үзье.
1 бүлэг
(үндсэн)
- хэвтээ баар дээр урвуу бариултай таталт, бүсэнд бэхэлсэн жин эсвэл нуруундаа үүргэвчтэй дэвшилтэт хүмүүсийн хувьд;
- баар өргөх;
- biceps нь дамббелл өргөх (сонголт болгон - supination хамт).
Энэ бүлгийн дасгалын зорилго нь дараагийн нөхөн сэргэлт, супер нөхөн төлбөр, үр дүнд нь өсөлтөд зориулсан булчингийн утаснуудыг устгах явдал юм. Пуужингийн жин их байх ёстой, учир нь энэ нь хүнд юм эрчим хүчний сургалт- том гаруудын түлхүүр.
Техник нь тийм ч чухал биш, учир нь үүнгүйгээр бусад булчингийн бүлгүүд (жишээлбэл, нуруу) дасгалын явцад оролцох бөгөөд энэ нь зорилтот булчинд ачааллыг бууруулах болно. Хэрэв та гэртээ чөлөөт жин, тухайлбал дамббелл, штанг ашиглан бицепсээ шахаж байгаа бол энэ нь ялангуяа чухал юм. Гэсэн хэдий ч таталтууд нь гөлгөр, чичиргээгүй байх ёстой.
Гүйцэтгэлийн хурд удаан байна. Тоо хэмжээ нь 8-аас 10 хүртэл байдаг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтөд оновчтой байдаг.
2-р бүлэг
(шахах)
- алхаар гулзайлгах;
- нэг гараараа хазайсан байрлалд дамббелл өргөх;
- налуу вандан сандал дээр дамббелл өргөх.
Эдгээр дасгалууд нь хүч чадлын дасгал хийсний дараа булчинд цус шахах зорилготой юм.Ус шахах нь ажлын дараа хэсэг хугацаанд бицепс дэх цусыг хадгалах боломжийг олгодог. Үүний дагуу энэ нь зайлшгүй шаардлагатай дараагийн шалтгаан: үндсэн дасгалууд нь өсөлтөд шаардлагатай гормонуудыг цусанд ялгаруулж, шахах нь булчинд цусыг хадгалж, улмаар эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай бүх зүйлээр ханадаг.
Ашигласан жин нь хөнгөн байх ёстой бөгөөд үүний тусламжтайгаар та 5-7 багцад 15 хүртэл давталт хийж болно.
Гэртээ бицепсийг хэрхэн хурдан шахах вэ
Нууц нь энгийн: дасгал тус бүрээс бүлэг тус бүрээс нэг дасгалыг ашигла. Үндсэн ойлголтуудыг хичээлээс хичээл болгон өөрчил. Хоёр дасгал тутамд шахах дасгалыг өөрчил, энэ нь олон тооны хослолыг хангаж, булчингийн ачаалалд дасан зохицох чадварыг удаашруулна.
- Мон - ойр ойрхон татах (суурь), алх буржгар (шахах).
- Wed - barbell өргөлт (B), алх буржгар (P).
- Баасан - Дамббелл өргөх (B), налуу вандан сандал дээр дамббелл өргөх (P).
Тохиромжтой халаалтгүй бол жижиг хэмжээтэй тул хоёр толгойн булчинг гэмтээх эрсдэл өндөр байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.
Энэхүү цогцолбор нь дөрвөн долоо хоногийн турш үр дүнтэй байх бөгөөд дараа нь та шинэ хөтөлбөрт шилжих хэрэгтэй. Жишээ нь энэ.
Сургалтын давтамж нь хувь хүн байдаг, гэхдээ гэртээ бицепсээ хурдан шахахын тулд булчингууд сэргэх цаг гаргахын тулд хангалттай хэмжээний амрах хэрэгтэй. Сургалтын дараа 2 хоногийн дараа булчингууд өвдөхөө болих нь сайн үзүүлэлт юм. Энэ нь тэд хангалттай ачаалал авч, хэвийн байдалдаа бүрэн орж чадсан гэсэн үг юм. Хэрэв дараагийн өдөр нь өвдөлт байхгүй бол дасгал бүрийг өөр дасгалаар хийх хэрэгтэй үндсэн дасгалэсвэл жин нэмэх.
