Бараг бүх эмэгтэй, эрэгтэй хүн бүр нас ахих гэх мэт хоёр хий үзэгдэлтэй айдастай байдаг илүүдэл жин. Хэрэв эхнийхийг өөрчлөх боломжгүй бол тэд бүх насаараа хоёрдугаарт ноцтой тэмцэж ирсэн. Зарим нь ядарч туйлдсан хоолны дэглэм барьдаг бол зарим нь биеийн тамирын зааланд долоон хөлсөө урсгаж, зарим нь өвдөлттэй боловч жижиг бялууг хүртэл өөрөөсөө холдуулдаг. Эдгээр аргууд тус бүр нь үр дүнгүй гэсэн үг биш юм. Гэхдээ хүн төрөлхтний үзэсгэлэнтэй, хүчирхэг хагасын төлөөлөгчдийн хувьд жингээ хасах нэг арга байдаг бөгөөд энэ нь тийм ч туйлширдаггүй, туйлын үнэ төлбөргүй бөгөөд бүх биед эерэг нөлөө үзүүлдэг. Мөн энэ аргын нэр ажиллаж байна. Жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв гүйх вэ бид ярилцанаЭнэ нийтлэлд.
Хөл, гэдэс, гуяны өөхийг арилгах боломжтой юу? Гадаа гүйхэд хангалттай юу, эсвэл гүйлтийн зам дээр гүйх шаардлагатай юу? Эдгээр болон бусад асуултуудад хариулахын тулд эхлээд гүйлт нь бие махбодид хэрхэн нөлөөлдөгийг ойлгох хэрэгтэй.
Дээрх бүх зүйлээс юу гарах вэ? Жингээ хасахын тулд хэрхэн гүйх вэ гэсэн асуултын хариулт нь үндэслэлтэй байх болно. Мөн хэд хэдэн хатуу дүрмийг заавал дагаж мөрдөх ёстой.
Өөх шатаах гүйлтийн хэд хэдэн дүрэм
Тэдгээр нь тийм ч олон биш бөгөөд тэдгээрийн гол нь дараах энгийн жагсаалт байх ёстой.
- Үүнийг хийлгүйгээр "шууд эхлэх" гэж бүү яар. Булчингаа бага зэрэг сунгаж, дулаацуулах нь илүү сайн гүйлтийг хангахаас гадна гэмтэл, шаардлагагүй шөрмөсөөс хамгаалах болно.
- Эхлэгчдэд сургалтын эхний өдрүүдээс их хэмжээний ачаалал өгөхийг зөвлөдөггүй (энэ нь үр дүнг хурдасгахгүй, харин зөвхөн зүрх судасны системд стресстэй байдлыг бий болгоно). Өдөр бүр 5 минутын гүйлтийн завсарлагатай хурдан алхаж эхэл, эхний сегментүүдийн үргэлжлэх хугацааг аажмаар богиносгож, хоёр дахь хэсгийг уртасгана.
- Таны анхны гүйлтийн урт нь хоёр эсвэл бүр нэг километр байж болно. Анхны дасан зохицсоны дараа зайг (мөн гүйлтийн хурдыг) танд тав тухтай байлгахын тулд нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хамгийн гол нь 1 цагийн дотор үр дүнд хүрэх явдал юм (дунджаар энэ нь эцэстээ 7-10 км байх болно).
- Долоо хоногт 2-3 удаа хичээллэх давтамж нь бараг утгагүй юм. Ямар ч тохиолдолд цаг хугацаа өнгөрөхөд үүнийг өдөр бүр авчрах шаардлагатай болно.
- Калорийн шаталтаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байна уу? Усэйн Болтын рекордыг эвдэх гэж бүү оролдоорой. Тогтмол хурдан алхах, удаан гүйх, хурдан гүйх дасгалуудыг багтаасан "хуучирсан хэмнэл" нь өөх тосыг шатаахад илүү үр дүнтэй байдаг.
- Бие махбодоо сонсоорой (ялангуяа үүнийг хөнгөн атлетик эсвэл зүгээр л сайн бэлтгэгдсэн гэж хэлэх боломжгүй бол). Хэрэв ачааллыг нэн даруй бууруулна өвдөлтэсвэл агаар дутмаг. Мөн баяртайгаар гүй!
Та өөр юу мэдэх хэрэгтэй вэ?
Гүйлтийн техникийн талтай холбоотой дүрмүүдээс гадна хэд хэдэн туслах зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь гэмтээхгүй.
- Дасгал хөдөлгөөнийг зөв хооллолттой хослуул. Шарсан, гурил, чихэрлэг хоолоор бүү хэтрүүлээрэй - эдгээр нь зөвхөн илчлэг ихтэй төдийгүй маш хортой хоолыг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэээр солих хэрэгтэй. Мөн тогтмол их хэмжээгээр хэрэглэхээ мартуузай цэвэр ус(өвлийн улиралд дор хаяж 1.5 литр, зуны улиралд 2.5 литр). Өглөө нь нимбэгний шүүстэй ус бодисын солилцоог хурдасгах болно, орой унтахаас хэдхэн цагийн өмнө гаа эсвэл нимбэгний бальзамаар ууна.
- Чанартай, хөнгөн, биед эвтэйхэн хувцсыг хэзээ ч бүү алдаарай. Мөн хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй эвтэйхэн хувцас сонгох хэрэгтэй байгалийн материал(муу, хүйтэн цаг агаарт та хувцасны шүүгээгээ бүрээстэй ус нэвтэрдэггүй полиэстр материалтай салхивчаар нөхөж болно).
- Цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл шороон гадаргуутай бусад ногоон бүсэд гүйх газруудыг хайж олохыг хичээ. Асфальт дээр гүйх үед таны хөл ийм ачаалалтай тулгардаг бөгөөд энэ нь үе мөчний хүндрэлээс болж гүйлтийн ашиг тусыг бүрэн нөхөх болно.
- Хэмнэлтэй, зөвхөн амаараа амьсгалахыг хичээ (үл хамаарах зүйл бол сөрөг температур, хүчтэй салхи байж болно).
Цагийг хэрхэн сонгох вэ?
Энэ бүхэн таны зорилгоос хамаарна.
- Өглөө - хамгийн сайн цагхүчирхэгжүүлэхийн тулд гүйлтийн төлөө зүрх судасны систем(унших,).
- Өдөр бол булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх цаг юм.
- Орой бол унтахынхаа өмнө хүчилтөрөгчөөр амьсгалж, аль болох жингээ хасахыг хүсдэг бүх хүмүүст зориулагдсан юм.
Гэсэн хэдий ч өглөө эрт, ялангуяа оройн цагаар таны дуртай гүйлтийн зам дээрх гэрэлтүүлэг нь хүссэн зүйлээ орхиж магадгүй гэдгийг санаарай. Үүнтэй холбогдуулан аюулгүй байдлаа анхаарч үзээрэй: гэрэлтдэг элемент бүхий пүүз (эсвэл хувцас) худалдаж аваарай, хамгийн сүүлчийн арга бол гар чийдэнгээ авч яваарай.
Гүйлтийн зам ашиглах
Ер нь гүйлтийн тухай ярихад (ялангуяа жингээ хасахад зориулсан тусдаа хэлбэр) гүйлтийн зам гэх мэт гайхалтай техникийн шинэ бүтээлийг үл тоомсорлох боломжгүй юм. Юуны өмнө, энэхүү симулятор нь олон үйлдэлт бөгөөд тогтмол гүйлтийн бэлтгэлийн чадварыг ихээхэн өргөжүүлж, тэдгээрийг тав тухтай, тохь тухтай хослуулдаг. түвшин нэмэгдсэнаюулгүй байдал. Үндсэндээ энэ нь харьцангуй авсаархан төхөөрөмж бөгөөд гэртээ ч хялбархан суулгаж болохоос гадна ямар ч төрлийн гүйлт, тэр дундаа "толгойд авиралт"-ыг амжилттай дуурайлган хийдэг.
Гүйлтийн зам дээр хэрхэн жингээ хасах үндсэн зарчмууд нь сонгодог гүйлтийн тухай өгүүллийн эхэнд тайлбарласан дүрмээс ялгаатай биш юм. Энэ бол алхах, удаан, хурдан гүйхтэй ижил хослол бөгөөд "хажуу тийш", "дээшээ" гүйх гэх мэт чамин аргуудаар баяжуулсан бөгөөд урамшуулал болгон зурагт үзэх, хөгжим сонсох боломжийг олгодог.
Бизнес ба таашаал хоёрын хослол
Сүүлийн хоёр сонголт (энэ төрлийн симуляторуудын орчин үеийн загварт байдаг) нь ийм мэдээллийг дамжуулах сонгодог хувилбаруудаас ялгаатай биш юм. Нэмж дурдахад энэ хэрэгсэлд ихэвчлэн бусдад саад учруулахгүй байх боломжийг олгодог чихэвч, ердийн ТВ хүлээн авагч гэх мэт ямар ч суваг руу шилжих боломжтой байдаг.
Дасгал сонгох зарчим
Гүйлтийн зам дээр жингээ хасах хөтөлбөр нь маш олон янз байж болох ч үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй биеийн байдал, гүйгчийн нас, туршлага. Гэсэн хэдий ч дасгалын сонголтын зарчим нь үргэлжлэх хугацаанд ямар ч байдлаар нөлөөлөх ёсгүй (дээр дурдсанчлан жингийн алдагдал нь биеийн тамирын дасгал хийж эхэлснээс хойш 25-30 минутын өмнө эхэлдэг).
Интервал сургалт
Илүүдэл өөх тосыг арилгах хамгийн үр дүнтэй арга болох завсрын гүйлт нь бие даасан үе шатуудыг ээлжлэн сольж, тэдгээрийн хооронд хатуу хязгаарлагдмал амралтын хугацааг агуулдаг. Үүний зэрэгцээ, сургалтын түвшин нэмэгдэхийн хэрээр ийм "сегментүүдийн" үргэлжлэх хугацаа нь идэвхтэй, өндөр хурдтай гүйлтийн хувьд аажмаар нэмэгдэж, практик амралтын хугацаанд (дунд зэрэг эсвэл хурдан алхах) өөрчлөгдөөгүй хэвээр үлддэг.
Интервал бүрийн хурдасгасан болон харьцангуй удаан хөдөлгөөний дундаж хугацаа хэт урт байх ёсгүй бөгөөд 30-аас 40 секундын хооронд хэлбэлздэг. "Тойрог"-ын тоог бэлтгэлд шаардагдах нийт хугацаанаас хамаарч тодорхойлдог - давхар "алхах-гүйх" мөчлөг бүрт 40-50 хүрдэг.
Үүнд үндэслэн, жишээ програмангиуд дараах байдлаар харагдах болно.
- халаалт (3-4 минут үргэлжилдэг хурдан алхах хэлбэрээр);
- хурдан гүйлтийн давхар мөчлөг (ойролцоогоор 30 секунд), ижил идэвхтэй алхах (30-40 секунд);
- ижил хугацаанд "зүүн талд" гүйх (энэ тохиолдолд хөлийг дахин засах хэрэгтэй, хөндлөн гарахгүй), алхахтай хослуулах;
- ижил төстэй "баруун тал" гүйлт;
- дасгалын тойргийг хааж, бүх интервалыг дахин давтана.
Гүйлтийн горимуудыг солих ойролцоо төлөвлөгөө
Үүний үр дүнд сургалт нь хүснэгтэд тодорхой харуулсан хэлбэрээр явагдана.
| Үе шат | Цаг (сек.) | Дундаж хурд (км/цаг) | Зай (км) |
| Халаалт | 180 (3 мин.) | 6-7 | 0,3 |
| Шулуун гүйж байна | 30 | 12-14 | 0,1 – 0,12 |
| Хурдан алхах | 40 | 6 | 0,07 |
| "Зүүн тийш" гүйж байна | 30 | 10 | 0,085 |
| Хурдан алхах | 40 | 6 | 0,07 |
| "Зүүн тийш" гүйж байна | 30 | 10 | 0,085 |
| НИЙТ ТОГЛООМ | 6 мин. | 0,7 – 0,8 |
Үүний үр дүнд 30 минутын дасгал хийснээр 3.5 км орчим, 1 цаг үргэлжилснээр хоёр дахин их замыг туулах болно. Энэ зай нь жингээ хасахад хангалттай бөгөөд биеийн ерөнхий аяыг нэмэгдүүлдэг.
Гүйлтийн замын давуу тал
Хүлээн авсан үр дүнг нэгтгэн дүгнэхэд энгийн бөгөөд ойлгомжтой сонголт гарч ирдэг - орон сууцандаа шууд суралцах (мэдээжийн хэрэг, нээлттэй цонхэсвэл маш сайн агааржуулалттай газар) та өөртөө урьдчилан тогтоосон түвшинд жигд жин хасах боломжтой. Автомашины утаагаар амьсгалахгүй, бэртэл гэмтэлгүй, асфальт, бетон дээр гүйж хөл, үе мөчөө хэт ачаалахаас айхгүй.
Мэдээжийн хэрэг, гүйлтийн зам нь хямд таашаал биш юм. Гэхдээ дасгал хийх илүү сайн сонголтыг төсөөлөхийн аргагүй юм (наад зах нь цаг агаар муутай үед эсвэл гэрийнхээ ойролцоо цэцэрлэгт хүрээлэн, ногоон байгууламж байхгүй үед). Нэмж дурдахад үүн дээр гүйх нь тохь тухтай бөгөөд спортын замын технологийн чадавхиас шалтгаалан илүү том булчинг ашиглах боломжийг олгодог.
Идэх янз бүрийн хувилбарууджин хасах зорилгоор. Хэн нэгэн хоолны дэглэм барьж, ижил цувралаас шинэ зүйл хайж байна. Чанар, гарал үүсэл нь эргэлзээтэй эм худалдан авч өөх соруулах мэс засалд хамрагддаг хүмүүс ч байдаг. Жингээ хасах хамгийн анхны, үргэлж эрүүл биш аргуудыг үргэлж ашиглахыг хичээдэг хүмүүс байдаг. Өнөөгийн шатанд өөх тос алдах хамгийн үр дүнтэй арга бол спорт юм. Тиймээс, энэ нийтлэлд бид жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв гүйх вэ гэсэн асуултыг авч үзэх болно.
Гүйлтийг хамгийн их гэж нэрлэж болно хамгийн сайн дасгалууд, энэ нь олон идэвхтэй спортод байдаг. Түүний тусламжтайгаар та бие махбодид байдаг олон тооны булчингуудыг сургаж чадна. Зөвхөн хөл нь стресст ордоггүй. Нэмж дурдахад гүйлт нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд туслах гайхалтай аэробик дасгал юм. Мэдрэлийн системийн хэвийн үйл ажиллагаа тогтоно. Мөн өглөө гүйх юм бол бүтэн өдрийн турш эрч хүчээр дүүрэн байх болно. Хэрэв та эдгээр бүх давуу талыг авч үзвэл хэрхэн зөв ажиллуулах вэ гэсэн асуултын шалтгаан тодорхой болно.
Жингээ хасахын тулд ердийн хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай
Энэ үе шатанд байгаа жин хасах олон аргууд нь ижил төстэй аэробик дасгалуудыг агуулдаг. Гэсэн хэдий ч гүйлтийг илүүдэл жингээ хасах бие даасан хэрэгсэл гэж үзэх боломжтой юу? Энэ асуудлыг хоёрдмол утгагүй байдлаар шийдвэрлэх боломжгүй. Идэвхтэй спортоор хичээллэхээс гадна зөв хооллолтыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ нь тэнцвэртэй байх ёстой. Зөвхөн эрүүл бус хоол хүнс агуулсан хоолны дэглэм нь гүйлтээр хүрч болох бүх ахиц дэвшлийг саатуулна.
Гэсэн хэдий ч, хэрэв та жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв гүйх вэ гэсэн асуултын хариултыг өөрөө хайж олохоор шийдсэн бөгөөд хоолны дэглэмээс аль хэдийн ангижруулж чадсан бол. хортой бүтээгдэхүүн, дараа нь та аэробикийн бэлтгэлд бүх анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.
Амжилтанд хүрэхийн тулд хэр их гүйх хэрэгтэй вэ?
Гүйлт нь тогтмол болсон үед л илүүдэл жингээ хасахад тодорхой үр нөлөөг авчирдаг. Идэвхтэй хөдөлгөөн нь долоо хоногт дор хаяж 300 минутын турш хүнийг дагалдаж байх ёстой. Үүний тулд та бүх хүч чадлаа дайчлах шаардлагагүй, учир нь та үргэлж энгийн алхалтаар гүйлтийг сольж болно.
Жингээ хасахын тулд хэр их гүйх шаардлагатайг тодорхойлохын тулд зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж авах талаар бодох хэрэгтэй. Түүний тусламжтайгаар та өөх тосыг шатаах процедурыг эхлүүлэхэд шаардлагатай зүрхний оновчтой цохилтыг тооцоолж болно. Энэ бүгдийг биелүүлэхэд маш хялбар байх болно. Таны хийх ёстой зүйл бол энгийн нэг томъёог ашиглах явдал юм: 220 - (хүний нас) - 50% = дасгал хийхэд шаардлагатай зүрхний цохилт. Гүйлт хийх явцад үүссэн зургийг хянах шаардлагатай.
Энэ талаар мэргэжилтнүүд ямар бодолтой байна вэ?
Мэргэжлийн хүмүүсийн үзэж байгаагаар, хэрэв та дасгал сургуулилтаа үр дүнтэй болгохыг хүсч байвал дор хаяж 20 минут үргэлжлэх ёстой. Энэ юутай холбоотой вэ? Гүйлтийн эхний 15 минутын дотор илүүдэл жинг шатаах процедур нь зөвхөн "дүүжин" болно. Ийм мөчүүдэд сургалт нь голчлон эдгээх шинж чанартай байх болно. Энэ нь бүхэл бүтэн биед эерэг нөлөө үзүүлэх боловч шаардлагагүй өөх тосыг арилгахгүй.
Тэгэхээр жингээ хасахын тулд хэр их гүйх хэрэгтэй вэ? Мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийн дагуу энэ нь ойролцоогоор 40 минут болно. Долоо хоногт 5-аас доошгүй удаа гүйлт хийх хэрэгтэй. Хүн бүр жингээ хасах өөрийн гэсэн зорилготой гэдгийг ойлгох нь илүүц байх болно. Зарим нь хэдхэн кг-аас салахдаа баяртай байх болно, гэхдээ бусад хүмүүсийн хувьд энэ нь хэтэрхий бага юм, учир нь асар их хэмжээний шаардлагагүй өөх тосыг устгах шаардлагатай байдаг.
Хэдэн цаг зарцуулах ёстой вэ?
Тэгэхээр та тодорхой тооны килограммаас салах хэрэгтэй байсан, гэхдээ үүнийг яаж хийх вэ? Жингээ хасахын тулд хэр олон удаа гүйх вэ гэсэн асуулт гарч ирдэг. Илүү их фунт хасахын тулд анхаарах ёстой тусгай зөвлөмжүүд байдаг.
- Хэрэв та 1 кг-аас салах шаардлагатай бол 19 цаг орчим гүйх хэрэгтэй болно.
- Таван килограммаас салахын тулд 93 цаг гүйх шаардлагатай болно.
- 10 гаруй фунт жинтэй хүмүүс 180 цаг гүйх ёстой.
- Жингээ хасахын тулд хэр их гүйх хэрэгтэй вэ? Хэрэв танд 20 кг шаардлагагүй өөх тос байгаа бол 350 орчим цаг гүйх шаардлагатай болно.
Мэдээжийн хэрэг, дээр дурдсан бүх тоонуудыг жигд хуваарилах шаардлагатай. Өдөрт 3-аас илүүгүй цагийг гүйлтэд зарцуулах нь утга учиртай. Үүнээс гадна, хэрэв ийм хэрэгцээ байгаа бол та амралтын өдрүүд, амралтын өдрүүдгүйгээр тогтмол суралцах боломжтой.
Цаг агаар маш муу байвал яах вэ?
Зарим тохиолдолд цаг агаарын таагүй байдал, бага хэмжээний чөлөөт цаг эсвэл бусад шалтгаанууд нь жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв гүйх вэ гэсэн асуултын хариултыг олоход саад учруулж болзошгүй юм. Эдгээр шалтгаанууд нь таны бүх төлөвлөгөөг сүйрүүлж болзошгүй юм. Гэсэн хэдий ч та бэлтгэлээ орхиж болохгүй. Та өөр сургалтын цогцолборуудыг олох хэрэгтэй. Дараах төрлийн дасгалууд нь гүйлттэй төстэй.
- Дээс.
- Гүйлтийн зам ашиглах.
- Унадаг дугуй унах эсвэл тохирох дасгалын машин дээр ажиллах.
- Идэвхтэй аэробик.
Жингээ хасахын тулд та байнга гүйх хэрэгтэй. Энэ нь бүх биед ашигтай. Гэсэн хэдий ч тулгарах ёстой хэд хэдэн асуудал байна.
Гүйж эхлэхийн тулд өөрийгөө хэрхэн хүчлэх вэ?
Тэгэхээр жингээ хасахын тулд хэрхэн гүйх вэ гэсэн асуултын хариултыг хайж олоход ямар асуудал үүсч болох вэ? Та үргэлж өглөө босохыг хүсдэггүй. Илүү удаан хэвтэх хүсэл байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хэтэрхий оройтож босвол ямар ч бэлтгэл хийх хүсэл байхгүй болно. Цагийг нь дурдаад ч хэрэггүй. Ийм залхуурлыг үргэлж даван туулж чадна.
Эхний гүйлтийг амралтын өдөр хийх ёстой. Өглөө босоод өглөөний цайгаа хэтрүүлэн ууж болохгүй. Нэг аяга цай эсвэл сүү хангалттай. Та бас хөнгөн жимс идэж болно. Та дараагийн гүйлт бүрт хувцаслахаар төлөвлөж буй арга барилаа өмсөх хэрэгтэй. Анх удаагаа энэ зайг зүгээр л явган туулах боломжтой.
Жингээ хасахын тулд хэрхэн гүйж эхлэх вэ? Өглөөний гүйлтийн ашиг тусыг өөрөө тодорхойлохыг хичээ. Юуны өмнө, олон хүн цугларахгүй байх, их хэмжээниймашин, цэвэр агаар. Үүнээс гадна, эерэг сэтгэл хөдлөлийг нэмж, өдрийн турш үйл ажиллагаагаа төлөвлөхөд хялбар байх болно. Өглөөний гүйлт нь ажлын өдрүүдийнхээ хэв маягаас бага зэрэг завсарлага авах боломжийг олгодог.
Ямар техник шаардлагатай вэ?
Жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв гүйх вэ? Шаардлагагүй жингээс ангижрахын тулд гүйлт, уралдааны алхалт нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй гэдгийг нэн даруй тэмдэглэх нь зүйтэй. Гүйлт - энэ төрлийн гүйлт нь оновчтой юм. Энэ горимд та зөвхөн нэмэлт фунт хасаад зогсохгүй булчингаа бэхжүүлж, зүрхний үйл ажиллагааг хэвийн болгож, өдрийн турш эрчим хүчний гаралтыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Үүнээс гадна жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв гүйхээ шийдэхийн тулд халаалт хийх шаардлагатай. Үүнийг гүйлтийн өмнө нэн даруй хийх хэрэгтэй. Өөрийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, зайг аажмаар нэмэгдүүлэх ёстой. Жишээлбэл, та 1 км-ээс гүйж эхэлж, дараа нь 2 км хүртэл явж болно.
Гүйлт хийхэд тохиромжтой өдрийн цаг
Жингээ хасахын тулд гүйхэд хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ гэсэн асуултыг та байнга сонсож болно. Бид өглөө гарч ирдэг асуудлуудыг цэгцэлсэн. Орой нь зарчмын хувьд тэд ижил хэвээр байна. Хэрэв та эрт босохыг хүсэхгүй байгаа бол орой гүйхийг хүсэхгүй байна, учир нь та унтахыг хүсч байна. Нэмж дурдахад өдрийн цагаар гүйх нь зохимжгүй байдаг, учир нь үүний дараа та огт унтдаггүй.
Гэсэн хэдий ч энэ бүхэнд тус тусад нь хандах ёстой. Хүн бүр гүйлтийн хамгийн тохиромжтой цагийг бие даан тодорхойлох ёстой. Энэ тохиолдолд та биеийн онцлог шинж чанарыг удирдан чиглүүлэх хэрэгтэй. Тиймээс жингээ хасахын тулд гүйх нь хамгийн тохиромжтой цаг бол хамгийн оновчтой шийдлийг сонгох замаар та өөрөө шийдэх ёстой.
Урам зориг хайж байна
Турах шаардлагаас болоод аль хэдийн гүйж эхэлсэн ч зарим үед таны урам зориг алга болж магадгүй юм. Үүнд хэд хэдэн асуудал нөлөөлж байна. Үүнээс гадна бид залхуурлын талаар мартаж болохгүй. Таны сургалт тогтмол байхын тулд та өөртөө тодорхой сургалтын хуваарь гаргах хэрэгтэй бөгөөд үүнийг дагаж мөрдөх болно. Мөн туулсан км, алдсан килограммаа бичсэн дэвтэр хөтлөх шаардлагатай. Эдгээр бүх бүртгэлийг хуваарийн дагуу чанд сахих ёстой.
Уйтгар гуниг нь таныг зөвхөн шаардлагатай урам зоригоос салгаж чаддаг тул бодол санаа эерэг байх ёстой. Гүйлтийн өмнө та зөвхөн хөгжилтэй мэдээ унших хэрэгтэй сонирхолтой тоймууд. Мэдээжийн хэрэг, та өөрийн чадвардаа үргэлж итгэх хэрэгтэй. Энэхүү итгэл үнэмшил нь жингээ хасахын тулд хэрхэн гүйх вэ гэсэн асуултын хариултыг олоход хамгийн чухал туслагч юм.
Мөн ганцаардлыг даван туулж чадна
Өөр нэг асуудал бол ганцаардал байж болно. Ялангуяа шударга сексийн төлөөлөгчийн тухай ярьж байгаа бол ганцаараа гүйх нь үргэлж таатай байдаггүй. Тиймээс та өөртөө компанийг хайж олох хэрэгтэй. Гүйлтийн хамтрагч нь найз, ойр дотны хамаатан эсвэл хайртай хүн байж болно. Мөн та нохойгоо дагуулан гүйж болно. Үүнээс гадна та хөгжим тоглуулагч ашиглаж болно. Гүйж байхдаа дуртай аялгуугаа сайхан өнгөрүүлээрэй.
Жингээ хасахын тулд гүйлтийн ашиг тусыг олон хүн мэддэг нь лавтай.
Жингээ хасахын тулд гүйлтийн ашиг тусыг олон хүн мэддэг нь лавтай. Энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, булчинг бэхжүүлж, хурдасгадаг бодисын солилцооны үйл явц. Бэлтгэл сургуулилтын үр дүнд бие нь илүү туранхай болж, илүү уян хатан болдог. Гэсэн хэдий ч олон хүн хүлээгдэж буй үр дүнг харахгүй байгаа тул гүйлтээ орхисон. Энэ юутай холбоотой вэ? Илүүдэл жингээ хасахын тулд хэр их, яаж гүйх ёстой вэ? Бусад спортын нэгэн адил гүйлт нь өөрийн гэсэн нууц, нюанстай байдаг нь харагдаж байна.
Гүйлтийн ашиг тус
Гүйлтийн давуу талууд нь:
- Бие дэх цусны эргэлтийг идэвхжүүлдэг;
- Биеийн эсийг хүчилтөрөгчөөр хангадаг;
- Жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг;
- Тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг;
- Дархлааг бэхжүүлдэг;
- Хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулдаг;
- Биеийн булчинг бэхжүүлдэг;
- Зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг хэвийн болгох;
- Атеросклерозоос урьдчилан сэргийлэх үйлчилгээ үзүүлдэг;
- Стресстэй тэмцэхэд тусалдаг;
- "муу" холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг;
- Ажлыг идэвхжүүлдэг ялгаруулах систем, биеийг хог хаягдал, хорт бодисоос цэвэрлэхэд тусалдаг;
- Сэтгэцийн болон бие махбодийн үйл ажиллагааны ядаргаа тайлна.
Гүйх үед амьсгал, зүрхний цохилт нэмэгдэж, улмаар цусны эргэлт, хүчилтөрөгчийн ханалт сайжирдаг. Тогтмол гүйх нь дундаж наслалтыг 5-8 жилээр уртасгадаг болохыг эрдэмтэд тогтоожээ. Америкийн эрдэмтэд гүйлт нь тархины эсүүд, ялангуяа санах, суралцах чадварыг хариуцдаг хэсгийн өсөлтийг дэмждэг болохыг тогтоожээ.
Гүйх нь зовж буй хүмүүст маш их хэрэгтэй байдаг архаг ядаргаа, хайхрамжгүй байдал болон ургамлын-судасны дистони. Арван таван минутын гүйлт цэвэр агаарЭнэ нь нэг аяга хүчтэй кофеноос ч илүү эрч хүч өгөх болно.
Хэн гүйж болохгүй вэ?
Бүх хүмүүс гүйх нь ашиг тустай байдаггүй. Та дараах үед дасгал хийх боломжгүй:
- Цусны даралт өндөр байх;
- зүрхний шигдээс, цус харвалтын дараа эдгэрэх;
- At хараа муу, нүдний торлог бүрхэвч гэмтэх;
- Цусны эргэлт хангалтгүй;
- Төрөлхийн зүрхний өвчин;
- Доод мөчдийн гэмтэл, хөхөрсөн, сунасан байдал;
- таргалалт;
- Зарим архаг өвчин байгаа эсэх.
Хичээл эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Энэ нь таны ачааллын түвшин, оновчтой ажиллах хугацааг тодорхойлоход тусална.
Гүйлт яагаад ажиллахгүй байна вэ?
Жингээ хасах хүсэлтэй олон охид, залуус өглөө эсвэл оройдоо 15-20 минут гүйж эхэлдэг. Гэтэл өдөр бүр гүйгээд ч үр дүн харагдахгүй байна. Хэсэг хугацааны дараа урам хугарал үүсч, аз жаргалтай гүйх нь өнгөрсөнд үлддэг. Алдаа хаана байна? Гүйж жингээ хасахын тулд 15-20 минут биш 40-60 хүртэл дасгал хийх хэрэгтэй.Түүнчлэн хурд, гүйлтийн техник их үүрэг гүйцэтгэдэг.
Гүйлт нь чөлөөт хэмнэлтэй хөнгөн гүйлтийг хэлнэ. Энэ тохиолдолд энерги нь элгэнд хуримтлагдсан гликогенээс булчинд ирдэг. Үүнийг 30-40 минутын дотор хэрэглэдэг бие махбодийн үйл ажиллагаа. Тиймээс хэрэв гүйлт 30-40 минутаас бага үргэлжилдэг бол бие нь гликогенийн зарим хэсгийг хэрэглэж, эхний хоолны дараа нөхөж өгдөг. Өөх нь байрандаа үлдэж, буурахгүй.
Жингээ хасахын тулд гүйх: хэр их гүйх ёстой вэ?
Хүчилтөрөгчийн концентраци ихээхэн нэмэгдэж, цусны эргэлт хурдасч байгаа энэ үед бие нь өөх тосны нөөцийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглаж эхэлдэг. Энэ үйл явц нь ихэвчлэн хүнд амьсгал дагалддаг.
Тиймээс шаардлагатай бол гүйлт 40 минутаас 1 цаг хүртэл үргэлжлэх ёстой. Зөвхөн энэ тохиолдолд бие нь өөх тосыг шатаахад шилжих болно. Гэсэн хэдий ч та хэт туйлширч, урт гүйлт хийх ёсгүй. 1 цагаас илүү хугацаанд дасгал хийх үед зөвхөн өөх тосыг шатаахаас гадна булчингийн массыг шатаадаг.
Хамгийн сайн үр дүнд гүйлтээр биш, харин завсарлагааны хурдаар гүйх замаар хүрч болно.
Интервал гэж юу вэ?
Интервалын гүйлт нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, илүүдэл жингээ хасах хамгийн сайн шийдэл гэж тооцогддог. Аргын зарчим нь ачааллыг ээлжлэн солих явдал юм: та маршрутын нэг хэсгийг хялбар хэмнэлээр ажиллуулж, дараагийн хэсэгт аль болох их хурдасгах болно. Мэргэжлийн тамирчид ч, зүгээр л сонирхогч гүйгчид ч ингэж бэлтгэл хийдэг.
Интервал гүйлт нь ердийн гүйлтээс юугаараа ялгаатай вэ? Энэ нь хэд хэдэн чухал давуу талтай:
- Энгийн гүйлттэй харьцуулахад илүү их калори шатаах боломжийг танд олгоно. Хамгийн их хурдатгалын үед эрчим хүчний хэрэглээ бараг 2 дахин нэмэгддэг бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн амрах үед буурах цаг байдаггүй.
- Ачааллыг ээлжлэн солих нь өөх тосны нөөцийг ашиглах, нэгэн зэрэг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог булчингийн масс. Эдгээр зорилгод спринт интервал хамгийн тохиромжтой - 50-аас 400 м-ийн хэсгүүдэд хурдыг нэмэгдүүлэх.
- Интервалын гүйлтийг хамгийн их гэж үздэг энгийн аргаарҮр дүнгээ аажмаар сайжруулж, илүү хурдан гүйж сур. Интервалуудын хурд, урт нь зайнаас хамаарч өөр өөр байдаг.
- Хамгийн их хурдатгал нь бие махбодийн хувьд ер бусын ачааллын төрөл тул дасгал хийх явцад ердийн гүйлтээс илүү их калори зарцуулдаг. Тиймээс интервалын гүйлт нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгадаг.
Хэн интервалын гүйлт хийж чадах вэ?
Интервалын гүйлт нь хүн бүрт тохирохгүй. Энэ нь цусны судас, зүрх, үе мөчүүдэд ноцтой ачаалал өгдөг тул эхлэгчдэд хэмжсэн гүйлтээс эхлэх нь дээр. Та 6 сарын дараа интервал гүйлт хийж эхлэх боломжтой тогтмол хичээлүүд. Та өөрийн бэлэн байдлыг ингэж шалгаж болно: хэрэв та 1 км замыг 6 минут 30 секундэд гүйвэл ачааллыг нэмэгдүүлэхэд бэлэн байна, хэрэв үгүй бол ердийнхөөрөө дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
Хэрэв та аль хэдийн бие бялдартай, удаан хугацаанд гүйж байгаа бол интервалаар гүйх хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, хурдан гүйж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, хоёрдугаарт, өөхийг хурдан шатаахад тусалдаг бөгөөд таны дүр төрхийг илүү баримал болгодог.
1-2 долоо хоногт нэг удаа завсарлагааны бэлтгэл хийж, үлдсэн хугацаанд хэмжсэн гүйлт эсвэл бусад спортоор хичээллэхийг зөвлөж байна.
Интервалын сургалт нь таныг илүү хурдан гүйхийг шаарддаг тул ердийн гүйлтээс бага үргэлжлэх ёстой. Сургалтын оновчтой хугацаа 30-40 минут, хурдатгал хийх хугацаа 20-25 минут байна. Та удаан гүйлтээр дасгалаа эвдэж болно. Бие махбодь ачаалалд дасаж, өөрөөр хэлбэл 2-3 сарын дараа л интервалын хугацаа, зайг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Интервалтай гүйлтийн эсрэг заалтууд
Интервалын гүйлт нь биед нэлээд хүнд ачаалал өгдөг. Үндсэн эсрэг заалтууд:
- Зүрх судасны өвчин;
- Хавтгай хөл;
- Osteochondrosis эсвэл arthrosis-ийн цочмог хэлбэр;
- Булчин, шөрмөс, үе мөчний гэмтэл;
- Нуруу нугасны өвчин;
- Илүүдэл жин 7 кг-аас дээш.
Гүйлт нь жингээ хасах, эрүүлжих, булчинг бэхжүүлэх, дархлаа сайжруулах үнэгүй арга юм. Хэрэв та бэлтгэлээ эхлүүлэхээр төлөвлөж байгаа бол үндсэн дүрмийг уншина уу.
- Хэрэв та гүйх замаар жингээ хасахыг хүсч байвал долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хий. Сард 2 удаа хөнгөн гүйлт хийх нь ямар ч үр дүнд хүргэхгүй. Гүйх нь таны амьдралын хэв маяг болж, дараа нь үр жимсээ өгч эхэлнэ. Системчилсэн дасгалууд нь нэмэлт фунтаас салж, бодисын солилцооны үйл явцыг сайжруулахад тусална.
- Эхний үе шатанд 1-2 км замыг туулахад хангалттай. Бага багаар эхэлж, аажмаар илүү ноцтой ачаалал руу шилжинэ. Бие махбоддоо шинэ төлөв байдалд дасан зохицох боломжийг олго. Хэрэв та гүйж байхдаа өвдөж байвал эмчид хандаарай. Ихэнхдээ эхлэгчдэд баруун талдаа өвдөлт мэдрэгддэг. Энэ нь ихэвчлэн хичээл дууссаны дараа алга болдог.
- Тохиромжтой хурдыг баримтал. Та гүйх хэрэгтэй. Гүйж байхдаа зүрхний цохилтыг хянаж байгаарай: хэрэв минутанд 150 цохилтоос хэтэрсэн бол ачааллыг багасгах хэрэгтэй. Зүрх сэтгэлдээ хэт ачаалал өгч, бие махбодоо сонсоорой.
- Гүйлтийн эхний сар маш жигд, тайван байх ёстой. Хоёр дахь сард та 3-4 километрийн зайг нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ үед та булчингаа бэлдсэн байх ба гүйлтээс таашаал авч эхэлнэ.
- Хөлрөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд дулаан биеийн тамирын хувцас эсвэл бүсэлхийгээр тусгай дулааны бүс зүү. Ингэснээр та биеэсээ аль болох их хэмжээний шингэнийг зайлуулж чадна.
- Дасгал хийсний дараа шууд ус ууж болохгүй. Зүгээр л амаа зайл. Хичээлийн дараа 1 цагийн дараа ууж эхэлнэ. Гүйхээс 2 цагийн өмнө, дараа нь 1 цагийн дараа идэхийг зөвлөдөггүй.
- Гүйлтийг хослуулан хэрэглэх нь дээр зөв хооллолт. Энэ тохиолдолд та илүү хурдан жингээ хасаж эхэлнэ. Чихэрлэг, өөх тос, тамхи татдаг хоолноос зайлсхий. Хоол хүнсэндээ илүү их уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ оруулаарай. Амттан болгон та хатаасан жимс, зөгийн бал, зуслангийн бяслагны кассерол, жимсний вазелин хэрэглэж болно.
- Бие дэхь усыг их хэмжээгээр хадгалдаг тул давсны хэрэглээгээ хязгаарлаарай. Давсгүй хоолны дэглэм нь жингээ мэдэгдэхүйц бууруулж, илүүдэл шингэнээс салах боломжийг олгодог.
Удаан хугацаанд гүйж байгаа хүмүүс сайн сайхан байдал сайжирч, аяыг нэмэгдүүлж, стресст тэсвэртэй болохыг тэмдэглэжээ.
Жингээ хасах зорилгоор гэртээ гүйх
Гүйлтээр гүйх нь жингээ хасах сонгодог гүйлттэй ижил үр дүнг өгдөггүй (шүүмж), гэхдээ үүнийг үндсэн дасгалын өмнө халаалт болгон ашиглаж болно. Байнга гүйх нь булчинг сайн дулаацуулж, гэмтэл бэртлээс сэргийлдэг.
Сургалтыг зөвхөн урьдчилсан бэлтгэл хийсний дараа хийж болно. Та хөл, цээж, нуруугаа хамгаалах ёстой. Энэ нь та оймс, нүцгэн хөл, пүүз, шаахайтай дасгал хийх боломжгүй гэсэн үг юм. Зөвхөн амортизатортой спортын гутал, биед эвтэйхэн спортын хувцас тохиромжтой. Сайн пүүз худалдаж аваад, цээжээ дэмжихийн тулд спорт цамц хэрэглээрэй.
Дараах тохиолдолд байрандаа гүйх нь эсрэг заалттай байдаг.
- Жирэмслэлт;
- Яс-булчингийн тогтолцооны өвчин;
- Шагай, өвдөг, хип үений гэмтэл;
- 7 кг ба түүнээс дээш илүүдэл жин;
- Нурууны хүнд муруйлт;
- Архаг гипертензи.
Варикозын венийн хувьд эмчтэй зөвлөлдөж, шахалтын хувцас хэрэглэх нь дээр.
Газар дээрээ гүйх техник
- Үсрэхгүйгээр ердийн гүйлт. Хөлөө хурдан хурдаар сольж, хөлөө өсгийгөөс хуруу хүртэл байрлуулж, өвдгөө хүйсний түвшнээс дээш өргөхгүй байхыг хичээ. Гүйж байхдаа гэдэс дотрыг нь татаж, биеэ шулуун байлгаж, гараа биедээ нааж, бэлхүүс дээрээ тавих эсвэл гадаа гүйж байгаа мэт барина.
- Үсрэлтээр тогтмол гүйх. Зөвхөн хөлөөрөө шалан дээр хүр. Хөл чинь шалан дээр хүрмэгц дээш үсэрч, хөлөө солино. Өвдөгөө байгалийн, тав тухтай байрлалд байлга. Сургалтын үеэр хэвлийн булчингаа байнга чангалж байгаарай (энэ нь таны нурууны стрессийг арилгахад тусална).
- Шатл гүйлт. Энэ төрөлЭнэ нь өрөөний нэг цэгээс нөгөө цэг рүү хурдан шилжихийг хэлнэ. Та цонхноос хана руу эсвэл нэг хананаас нөгөө рүү гүйж болно. Хэд хэдэн хажуугийн алхам хийсэн ч илүү их калори шатаахад тусална.
Хэзээ гүйх нь дээр вэ: өглөө эсвэл орой?
Зарим хүмүүс өглөө гүйхийг илүүд үздэг бол зарим нь оройн гүйлтийг илүүд үздэг. Гүйлтийн ашиг тусын талаархи маргаан өөр цагӨдөр хоногууд нилээд удаж байгаа ч зөв хариулт олдсонгүй.
Энэ бүхэн үүнээс хамаарна хувь хүний онцлогхүн. Бие махбодийн үйл ажиллагааны оргил үед гүйх нь зүйтэй. Гүйлтийн эхний таатай цаг бол өглөөний 6-7 цаг юм. Энэ хугацаанд бие нь ачааллыг даах нь илүү хялбар байдаг.
Өглөө гүйх нь биед нэмэлт стресс авчирч, зүрхэнд сөргөөр нөлөөлдөг гэж олон мэргэжилтнүүд үздэг. Үүнийг өглөөний 6-7 цагийн үед бие нь хараахан сэрээгүй, тааруулж амжаагүй байгаатай холбон тайлбарлаж байна. идэвхжил нэмэгдсэн. Нөгөө талаар өглөө эрт гүйх нь сэтгэлийн хөөрлийг нэмэгдүүлж, сэтгэл санааг сайжруулж, өөх шатаах процессыг идэвхжүүлдэг.
Зарим мэдээллээр гүйлтийн хамгийн тохиромжтой цаг нь үдээс хойш 11-12 цаг байдаг. Гэсэн хэдий ч ажлын өдрийн дундуур бэлтгэлд явах боломжтой хүн цөөхөн. Ихэнх завгүй хүмүүс цэнгэлдэх хүрээлэн, цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл гүйлтийн зам дээр оройн гүйлт хийхийг илүүд үздэг. Өглөө нь та үргэлж удаан унтаж, аяга халуун кофе эсвэл цай уухыг хүсдэг ч орой нь гүйж ядаргаагаа тайлж чадна. Оройн гүйлт нь илүү ихийг дэмждэг гүн нойр, амралт, хүчилтөрөгчийн ханалт.
Өглөө, орой гүйх нь хамаагүй. Танд тохиромжтой, тав тухтай үед дасгал хий. Жингээ хасахын тулд гүйлт хэрхэн ажилладагийг харна уу (зургийн өмнө болон дараа).
Ямар ч үед ямар ч төрлийн гүйлт нь биед тодорхой ачаалал өгдөг гэдгийг эхэлцгээе. Зөвхөн бэлтгэлийн эрч хүч, хоолны дэглэм, амралт зэргээс шалтгаалан та үнэхээр их жингээ хасаж чадна. Гэсэн хэдий ч, хамгийн сайн сонголтжин хасах зорилгоор - өглөө гүйлт.
Өглөөний гүйлт нь өдрийн турш таны бодисын солилцоог хурдасгадаг, өөрөөр хэлбэл гүйлтийн дараах өдрийн турш бие илүү сайн ажиллаж, өөх тосыг илүү сайн шатаах болно.
Жингээ хасахын тулд гүйхэд бэлдэж байна
Гүйлтийн замаар жингээ хасахын тулд дасгалын төрлийг зөв сонгох хэрэгтэй.
- Спринт уралдааныг 30, 100, 200, 400 метрийн зайд явуулдаг.
- Дунд зэргийн зай гэж бид 500-аас 3000 метрийг хэлж байна.
- Урт гэдэг нь 3000 метрээс 20000 (20 км) хүртэлх зайг хэлдэг.
- Дээрх бүх зүйл нь хэт хол зай бөгөөд үүнд хагас марафон (21 км 97.5 метр), марафон (42 км 195 метр) багтана.
Гүйх замаар жингээ хасах нь маш их хүсэл зориг, хүсэл, сахилга бат шаарддаг гэдгийг би шууд хэлмээр байна.
Майк Тайсон нэгэнтээ:
"Хүсээгүй зүйлээ хийх үед үүнийг сахилга бат гэж нэрлэдэг. Би өглөөний дөрвөн цагт гүйж, бүх байшинд гэрэл унтарсан хэвээр байгааг харах дуртай - хүмүүс унтсаар байна. Бусдыг унтаж байхад би өөрийгөө аль хэдийн сайжруулж байгааг мэдэхэд энэ нь надад гайхалтай урам зориг өгдөг. Би бусдаас давуу талтай."
Тиймээс гүйлт нь маш их хүч чадал, өөрийгөө эвдэхийг шаарддаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй, гэхдээ үр дүн нь гарч ирэхэд таны хийж буй зүйлд хандах хандлага эрс өөрчлөгддөг.
Жингээ хасахын тулд гүйхдээ юу мэдэх хэрэгтэй вэ?
Бие махбод нь эхлээд нүүрс ус хэрэглэж, дараа нь өөх тосыг шатааж эхэлдэг. Бидний зорилго бол илүүдэл өөх тосыг шатаах явдал тул энэ нь чухал юм.
Гүйлтийн эхний 40 минутанд бие нь нүүрс усыг эрчим хүч болгон ашиглах болно. Тиймээс гүйж жингээ хасахын тулд та маш их хөлрөх хэрэгтэй болно. Жин хасах дундаж хугацаа 60 минут байх ёстой. Чадахгүй гэж битгий бодоорой. Гүйлтийн үеэр илчлэг ихтэй байдаг. Үүнээс гадна ээлжлэн алхах, гүйх нь зөвшөөрөгддөг. Тиймээс, зөв тоглуулах жагсаалт - та жингээ хасаж эхлэх боломжтой.
Хэдэн долоо хоногийн дараа бие нь дасаж, гүйлтийн үеэр алхах шилжилт байхгүй бол та даалгавраа хүндрүүлж болно. Илүү нарийн, гүйлтийн жин хасах үр нөлөөг нэмэгдүүлнэ. Спринттэй ээлжлэн гүйлт. Жишээлбэл, 5 минут тутамд 10-15 секундын турш хурдасгана. Дараа нь удаашруулж, аажмаар гүйж эхлээрэй. Дасгал хийх явцад аль болох олон удаа давтана.
Гүйж байхдаа нөхцөл байдлыг хянах. Хаа нэгтээ та тэвчээртэй байж болно, гэхдээ эрүүл мэндээ хадгалах нь бас чухал юм. Зүрхний цохилтын хэмжигч нь гүйлтийн үед зүрхний цохилтыг хялбархан хянах сайн худалдан авалт байх болно. Хэрэв энэ нь байхгүй бол зүрхний цохилтын тоогоор импульсийг хэмжихийг оролдоорой - энэ мэдээлэл хангалттай байх болно.
Жин хасахад зориулсан гүйлтийн програм
Хичээлээ системтэй байлга. Тогтмол гүйлт нь сургалтыг тодорхойгүй хугацаагаар тасалдуулахаас хамаагүй хурдан үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно. Долоо хоногт 3 гүйлт хийхэд хангалттай.
| Долоо хоног | Даваа гараг | Мягмар гараг | Лхагва гараг | Пүрэв гараг | Баасан гараг | Бямба гариг | Ням гараг |
| 1 | 3 км. | 3 км. | 3 км. | ||||
| 2 | 3 км. | 3 км. | 3 км. | ||||
| 3 | 3 км. | 3.5 км. | 3 км. | ||||
| 4 | 3.5 км. | 3.5 км. | 4 км. | ||||
| 5 | 3 км. | 3 км. | 3 км. | 3 км. | |||
| 6 | 3.5 км. | 4 км. | 4 км. | ||||
| 7 | 3.5 км. | 4 км. | 4 км. | 3 км. | |||
| 8 | 4 км. | 4.5 км. | 4 км. | ||||
| 9 | 4.5 км. | 4.5 км. | 4 км. | 4 км. | |||
| 10 | 5 км. | 4.5 км. | 5 км. |
Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Бие нь дасан зохицох хандлагатай байдаг тул удаан хугацааны туршид ижил ачаалал нь үр нөлөөгөө алддаг. Гүйлтийн цагийг багасгахын зэрэгцээ гүйлтийн хугацаа эсвэл хурдатгалын хугацааг нэмэгдүүлээрэй.
Сунгах нь жингээ хасахад тусална
Сунгах нь хамгийн их уян хатан болгохын тулд халсан булчингуудыг сунгаж, тайвшруулах явдал юм. Сунгах тусам бид илүү зөв, чөлөөтэй хөдөлдөг.
Сунгах нь өөр нэг ашигтай шинж чанартай байдаг - өөхний задралыг хурдасгадаг. Халсан булчингууд сунах үед тэд урагдахад тусалдаг мэт санагддаг Биеийн өөх. Бие махбодид өөх тосыг хэсэг хэсгээр нь уусгахад хялбар байдаг.
Сунгах дасгалууд.Маш олон байна янз бүрийн дасгалуудбулчингийн гол бүлгүүдийг сунгах. Бид дасгал хийсний дараа биеийг тайвшруулж, жингээ хасах үр нөлөөг уртасгах хэрэгтэй.
- Эхлээд та биеийн тамирын хичээлээс мэддэг дасгал хийж болно - зүүн гартуузан дээр баруун хэсгийг толгойноосоо дээш өргөөд зүүн тийш татна. Үүний зэрэгцээ, их биеийг зүүн тийш бага зэрэг хазайлгаж, нөгөө талдаа - баруун гар нь туузан дээр, зүүн гар нь толгойноос дээш баруун тийш, их биетэй хамт татна.
- Дараа нь та хийж болно хазайлт. Энэ дасгал нь энгийн: шулуун босоод (энэ нь эхлэх байрлал байх болно), одоо доош бөхийж, алгаа шалан дээр хүргэ. Та урагшаа 10-15 нугалах хэрэгтэй, тэр ч байтугай та эхлээд шалан дээр хүрч чадахгүй байсан ч бүү цөхрөөрэй, цаашид хийх зүйл байна.
- Уушиг.Эхлэх байрлалдаа ороод баруун хөлөөрөө урагш тонгойж, өвдөгний үеийг нугалав. Хаана зүүн хөлбайрандаа үлдэж, өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, харин шалан дээр хүрдэггүй. Жаахан тат баруун хөлурагш сунгаж, булчингаа сунгаж байгааг мэдэр. Нөгөө хөлөөрөө давтана.
- Нуруугаараа ханын баар эсвэл бусад тулгуур дээр зогс. Хөлийн хуруугаа дээш татахдаа шилбэгээ нурууныхаа ард тавь. Ингэснээр бид дөрвөлжин толгойн булчин болон хип үеийг сунгана.
- Шалан дээр суу. Нэг хөлөө нугалаад дээр нь суу. Хоёр дахь нь урагшаа татан, оймсыг өөр рүүгээ тат. Хоёр гараараа хөлийнхөө хурууг барьж авахыг хичээж бөхийлгөнө. Нөгөө хөлөөрөө давтана.
- Дэмжлэгийн хажууд зогсоод, гараараа шүүрэн авч, хөлөө хоёр чиглэлд нэг дор тарааж, загалмай дээр суухыг хичээ. Өвдөлт гарч ирэх хүртэл хөлөө тарааж, дараа нь зогсоо. Энэ байрлалд таван секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буцна уу.
Эдгээр нь үе мөч, булчинг сунгах хамгийн алдартай дасгалууд юм. Мэдээжийн хэрэг, олон төрлийн нэмэлт дасгалууд байдаг, гэхдээ ийм дасгалуудыг хаа сайгүй хийх боломжгүй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд булчингийн суналтын хугацааг нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Хамгийн гол нь сунгалтын дасгалыг өдөр бүр, ядаж өдөр бүр хийвэл үр дүнг нь харах болно.
Эхний дасгалын дараа хэдэн долоо хоногийн турш таны булчингууд нэлээд өвддөг. гэж нэрлэдэг хоолой өвдөх. Эхний өдрүүдэд энэ нь ер бусын байх болно. Гэртээ дасгалаа хийж, гэнэтийн хөдөлгөөн хийлгүйгээр бүх зүйл жигд, хангалттай чанартай, зөвхөн дараа нь ижил урам зоригоор урагш тэмүүлээрэй!
Зөв зохистой хооллолт
Таны зорилго бол жингээ хасах явдал тул гүйлтийн дараа нэг цагийн дотор идэх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, бид дасгал хийж, гэртээ ирээд, шүршүүрт орж, дараа нь эрүүл зүйл, жишээлбэл, өндөг, зуслангийн бяслаг, будаа, ерөнхийдөө холимог бэлтгэсэн.
- уураг (булчингийн барилгын материал болгон ашигладаг)
- нүүрс ус (биеийн тэжээлийн эх үүсвэр болдог тул та өндөр чанартай нүүрс ус идэх хэрэгтэй. Талх, хатуу улаан буудайн гоймон, үр тариа зэрэг нь баялаг юм. ашигтай витаминууд, ферментүүд), учир нь таны өмнө бүтэн өдөр байгаа.
Гүйлт нь тусгай тоног төхөөрөмж, төхөөрөмж шаарддаггүй нь энэ спортыг хүн бүрт хүртээмжтэй болгодог. Илүүдэл жингээсээ салж, үзэсгэлэнтэй дүр төрхтэй болохын тулд хэрхэн, хэзээ гүйх талаар олж мэдээрэй!
Дэлхий гаригийн олон оршин суугчид илүүдэл жингээсээ хурдан ангижрах, бие махбодоо эмх цэгцтэй болгохыг мөрөөддөг. Жингээ хасах ашигтай, хямд, үр дүнтэй арга бол гүйлт юм. Гүйж эхлэхийн тулд эхлэн суралцагч бүр ийм сургалтын олон дүрэм, зөвлөмжийг сурах шаардлагатай байдаг, гэхдээ хэрэв та сургалтын бүх онцлогийг анхаарч үзвэл богино хугацаабулчинг чангалж, биеийг бэхжүүлж, хамгийн чухал нь жингээ мэдэгдэхүйц хасдаг.
Гүйх - гайхалтай аргаөвдөлтгүй, үр дүнтэйгээр илүүдэл фунтыг хасч, биеийг хэвийн байдалд нь оруулаарай. Хамгийн ашигтай, үр бүтээлтэй дасгалуудыг зохион байгуулахын тулд тэдгээрийг илүү хялбар, тааламжтай болгоход туслах зарим дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.
Жингээ хурдан алдахын тулд хэрхэн зөв гүйх вэ?Хичээлийн үеэр эдгээр дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Замд гарахаас нэг цагийн өмнө та биеийнхээ нүүрс усны нөөцийг нөхөх хэрэгтэй.
- Гүйж байхдаа их хэмжээний ус ууж болохгүй.
- Та тайван, хэмжүүртэй амьсгалах хэрэгтэй.
- Гүйлтийн үеэр та зөв байрлалыг хадгалах хэрэгтэй.
- Хөл нь үргэлж өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж байдаг.
- Хөдөлгөөний явцад гараа савлах шаардлагагүй, гэхдээ та биеэ чангалж, чангалж болохгүй.
Энгийн гүйлтийн дасгалууд нь нэг сараас бага хугацаанд нэмэлт фунт алдаж эхлэх боломжийг олгоно. Сургалтын явцад дагаж мөрдөх ёстой энгийн дүрмүүд нь таны эрүүл мэндэд үр дүнтэй, аюулгүй гүйхэд тусална.
Жингээ хасахын тулд гүйлтийн үнэ цэнэ
Өдөр бүр жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс хэдэн мянган удаа асуудаг: жингээ хасахын тулд яаж гүйх ёстой вэ? Та өдрийн аль цагт өглөө эсвэл оройд дасгал хийх ёстой вэ? Та хэр олон удаа дасгал хийх ёстой вэ?
Эдгээр асуултын хариулт нь маш энгийн: та байнга, хамгийн чухал нь тогтмол гүйх хэрэгтэй.
Гүйх замаар биеийн өөхнөөс салахын тулд хэрэглэснээсээ илүү их калори шатаах хэрэгтэй. Өнөөдрийн бодит байдал орчин үеийн ертөнцИйм хүмүүс амьдралын стандарт хуваарьгүй байдаг: тэд өөр өөр цагт унтдаг, өдрийн цагаар үл хамааран хооллодог, зарим тохиолдолд огт хөдөлдөггүй эсвэл үзэсгэлэн гаргадаггүй. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхховор. Амьдралын ийм тэнцвэргүй байдал нь бие махбодид өөх тосны нөөцийг бий болгоход хүргэдэг бөгөөд үүнийг арилгахад нэлээд хэцүү байдаг.
Гүйх нь жингээ хасахад яагаад ийм ашигтай байдаг вэ?
- Гүйлтийн явцад бараг бүх булчингийн бүлгүүд ажилладаг бөгөөд илүүдэл жин нь жин нэмэх үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Булчингийн ажил нь өөхний эдийг шатаах процессыг эхлүүлдэг.
- Гүйлт нь нэг их урьдчилсан бэлтгэл шаарддаггүй. Зааврыг уншсаны дараа та өнөөдөр дасгал хийж эхлэх боломжтой.
- Гүйлт бол удамшлын хувьд бидэнд байдаг дасгал юм. Энэ нь аюулгүй, байгалийн гаралтай, боломжийн үнэтэй бөгөөд ямар ч насны хүмүүст тохиромжтой.
Гүйлтийн тухай домог
Бэлтгэл хийж эхэлсэн эсвэл жингээ хасахын тулд гүйх сонирхолтой байсан олон хүмүүс сургалтын талаар ер бусын, зөрчилтэй мэдэгдлүүдийг сонссон. Тэдний дунд дараах домог байдаг.
- Та хоосон ходоод дээр гүйх хэрэгтэй. Энэ мэдэгдэл нь зөв байж чадахгүй, учир нь бие нь ямар ч тохиолдолд урьдчилсан тэжээл шаардлагатай байдаг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, сургагч нар гүйлтээс хагас цагийн өмнө нарийн төвөгтэй нүүрс усны багахан хэсгийг идэхийг зөвлөж байна, ингэснээр та ходоодоо эхлүүлж, бүтээмжийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Гүйлт нь хөлний булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд хөлний өөхийг шатаахад хүргэдэггүй. Илүүдэл жингээ хурдан алдахын тулд зөвхөн доод мөчрүүдэд жингээ хасах тусдаа арга байдаггүй, гүйлтийг бүхэл бүтэн биеийн дасгалуудтай хослуулах ёстой.
- Гүйлт тайвширч, өөх нь хурдан шатдаг. Хурдан "элэгдлийн" хэмнэл нь чимээгүй хөдөлгөөнөөс илүү их хүчилтөрөгч хэрэглэхийг шаарддаг бөгөөд энэ үйл явцад бие нь илүү их энерги шаарддаг.
- Жингээ хасахын тулд өглөө гүйх нь өдөр, оройн дасгалаас илүү тустай боловч ийм арга нь зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаанд хүндрэл учруулдаг, учир нь гэнэт сэрэх, зүрхэнд их ачаалал өгөх нь хүний биед эерэг нөлөө үзүүлэхгүй. бие.
Тогтмол гүйлт нь биеийг хүсээгүй "хатах" шалтгаан болдог бөгөөд энэ нь булчингийн массыг алдахад хүргэдэг. Жингээ хурдан хасаж, үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг олж авахын тулд та тэдгээрийг биеийн тамирын дасгал сургуулилтаар солих эсвэл тусдаа интервалын ангиудыг хөгжүүлэх хэрэгтэй.
Эсрэг заалтууд
Гүйх нь жингээ хасах хамгийн найдвартай арга юм шиг санагдаж болох ч энэ нь тийм биш юм.
Дараах үзүүлэлтүүдтэй хүмүүст сургалт хийх нь эсрэг заалттай байдаг.
- ажлын хэвийн бус байдал, зүрх судасны тогтолцооны өвчин;
- булчингийн тогтолцооны гэмтэл;
- флеберизм;
- цусны өвчин;
- жирэмслэлт;
- хөхүүлэх;
- цусны даралт өндөр байх;
- харааны бэрхшээл, торлог бүрхэвчийн өвчин.
зайлсхийх замаар гүйж, жингээ хасах болзошгүй хүндрэлүүдЭрүүл мэндийн хувьд эмч нар дараах дүрмийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.
- Хөдөлж байхдаа амьсгалын тоо баримтлах шаардлагагүй. Хүчилтөрөгчийн хэт ханалт нь толгой эргэх, сулрах, цусны даралт ихсэх шалтгаан болдог тул байгалийн аргаар амьсгалж, амьсгалах нь хамгийн сайн арга юм.
- Зарим эхлэгчдэд туршлагатай байж магадгүй юм хялбар үе шатастма. Тааламжгүй амьсгал боогдохоос зайлсхийхийн тулд эмч нар ой модтой газар эсвэл замаас хол байрлах тусгай бэлтгэлийн талбайд алхаж, гүйхийг зөвлөж байна.
- Хатуу хучилттай явган хүний зам дээр гүйхээс зайлсхий. Асфальт дээр гүйх үед хүчтэй цохилтын ачаалал үүсдэг бөгөөд энэ нь үе мөч, нуруунд гэмтэл учруулдаг.
Хичээл эхлэхээс өмнө хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа сайтар хянаж байгаарай. Гүйх замаар жингээ хасахын тулд та согтууруулах ундаа, чихэр, амттанаас татгалзах хэрэгтэй болно өөх тостой хоол хүнс. Та мөн тогтмол унтах хуваарийг зохион байгуулах хэрэгтэй.
Хэрхэн зөв гүйж сурах вэ
Илүүдэл жинтэй хүмүүст гүйж эхлэхийн тулд аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг дагаж мөрдөх нь чухал, учир нь гүйлтийн үеэр маш их жин нь булчин, үе мөчний ачаалал нэмэгдэхэд хүргэдэг.
- Хэрэв та өмнө нь дасгал хийж байгаагүй эсвэл удаан хугацаагаар завсарлага авсан бол шууд гүйж эхлэх боломжгүй. Уралдаан алхахад хэд хоног зарцуулж, дараа нь аажмаар алхаж, хөнгөн гүйлттэй хослуулах нь дээр.
- Нэг цаг алхахаар төлөвлө. Учир нь үр дүнтэй жин хасахТа байнга хөдөлж байх хэрэгтэй. Бүр энгийн... алхахчөлөөт хэв маягаар.
Компани хайж олох эсвэл өөртөө тохирох тоглуулах жагсаалтыг үүсгэ. Шинэ танилууд таныг шантрахгүй, үргэлжлүүлэн суралцахад тань тусалж, сайхан хөгжим ганцаардлыг тань гэрэлтүүлнэ.
Хэрхэн эхлэх вэ
Эхлэгчдэд хэрхэн зөв гүйж эхлэхийг ойлгохын тулд шаардлагатай хэмнэл, анхны ачааллыг тодорхойлох хэрэгтэй. Эхлэгчдэд дараах сургалтын дүрмийг өргөнөөр ашигладаг.
- Хичээлийн давтамж долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа.
- Гүйлтийн эхний зай нь 1.5-2 км-ээс хэтрэхгүй байх ёстой.
- Залуу тамирчдад чийгийг няцаах, өөхийг шатаах процессыг идэвхжүүлдэг спортын хувцас өмсөж гүйж эхлэхийг зөвлөж байна.
- Тогтмол гүйлтийг уралдааны алхалттай хослуулахыг зөвлөж байна. Энэ арга нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг бөгөөд энэ нь танд нэг сарын дотор гүйх зайгаа нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.
Мөн сургалтын үйл явцад хурдан оролцохын тулд эхлэгчдэд урьдчилан боловсруулсан хөтөлбөрийн дагуу гүйхийг зөвлөж байна. Төлөвлөгөөгөө чанд баримталснаар та эхлээд бие махбодийн стрессийг даван туулж, дараа нь таашаалтайгаар гүйх боломжтой болно.
Хэрхэн зөв амьсгалах вэ
Гүйлтийн дасгал хийх явцад амьсгалыг хэвийн болгох нь зүрх судасны тогтолцооны ачааллыг бууруулж, булчингийн эдэд хүчилтөрөгчийн урсгалыг нэмэгдүүлдэг. Энэ үйл явц нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд жингээ хасахын тулд гүйлтийн үр дүнд хувь нэмэр оруулдаг.
Хичээлийн үеэр хэрхэн зөв амьсгалах вэ? Хэд хэдэн бий энгийн дүрэмамьсгалын хувьд тэд бүгд нөхцөлт байдаг, учир нь энэ үйл явц нь хүн бүрийн хувьд бие даасан байдаг.
Хамт гүйж байхдаа хэвийн хурдХүний бие хэвийн амьдралаас хэд дахин илүү хүчилтөрөгч хэрэглэж эхэлдэг тул амьсгалын зохисгүй үйл явц нь уушгины үйл ажиллагаанд саад учруулж, улмаар эрүүл мэндийн асуудал үүсгэдэг.
Гүйлтийн техникээс хамааран эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн амьсгалын хоёр үндсэн хэлбэрийг ялгаж болно.
- Цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл тусгай зориулалтын зам дээр чимээгүй гүйхэд хамгийн тохиромжтой амьсгалын жигд үйл явц. Энэ тохиолдолд та гүйлтийн хурдыг харгалзан амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгалыг оновчтой гэж үздэг: амьсгалах бүрэн хөх, 2-3 алхам, амьсгалаа гарга.
- Интервал эсвэл спринт сургалт. Ийм уралдааны үед амьсгалыг хянах боломжгүй байдаг тул та хүчилтөрөгчийн дутагдлыг гүнзгий амьсгалах, амьсгалах замаар нөхөх хэрэгтэй.
Сургуульд байхдаа бараг бүх хүмүүс гүйж байхдаа хамраараа амьсгалахыг заадаг байсан нь сонирхолтой боловч энэ мэдэгдэл маргаантай байдаг. Хүчтэй хөдөлгөөний үед хамрын синусаар амьсгалах нь бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр бүрэн хангадаггүй бөгөөд энэ нь гипокси, ядрах шалтгаан болдог. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл хотод байнга, тогтвортой гүйдэг бол хамраараа амьсгалах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд амьсгалын замын ийм үйл явц хэрэгтэй, учир нь хортой бичил биетүүд, бохирдол, тоос шороо нь биед орохгүй, уушгинд орохоос өмнө агаар дулаардаг.
Хамараар амьсгалах нь эрүүл мэндэд тустай боловч гүйлтийн байршлаас хамааран биед агаар хүргэх аргуудыг хослуулах ёстой.
Жингээ хасахын тулд хэдэн цагт, хэр их гүйх ёстой вэ?
Нөхцөлтэйгээр гүйлтийн сургалтөглөө, оройд хувааж болно. Гэсэн хэдий ч хүн бүр өөр өөр хичээлийн цагийг өөртөө тохируулах ёстой. Та тодорхой хугацаанд туулж чадах ачаалал, хурд, зайгаа тодорхой тодорхойлж, аажим аажмаар гүйж хэвших хэрэгтэй.
Өглөө
Өглөө гүйх нь ажлын өдрийн турш эрч хүчээ цэнэглэх боломжийг олгодог боловч өндөр ачаалал нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг ихэсгэх тул өглөөний дасгалыг идэвхтэй хийж чадахгүй. цусны даралт, энэ нь ядрах, зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг тасалдуулахад хүргэдэг.
Өглөөний гүйлт нь хагас цагаас хэтрэхгүй байх ёстой, учир нь ийм хугацаа нь бие махбодийг шаардлагагүй стресс үүсгэхгүйгээр сэрээх боломжийг олгоно.
Өглөөний гүйлтээр жингээ хасахын тулд та дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.
- Сэрсэнээс хойш хагас цагийн өмнө хичээл эхлэх шаардлагатай бөгөөд энэ тохиолдолд бие нь хүчтэй ачаалал өгөхгүй.
- Гүйхээсээ өмнө бага зэрэг халаахаа мартуузай. Сунгах дасгал нь таны биед маш сайн дасгал байх болно.
- Жингээ хасахын тулд өглөөний гүйлтийн өмнө та юу ч идэж болохгүй. Өглөөний цайгаа дууссанаас хойш 15-30 минутын дараа л хийх ёстой. Гэсэн хэдий ч өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх нь эрүүл мэндэд хортой тул сэрсний дараа заавал нэг аяга ус уух хэрэгтэй.
Дотоод цагаа бүү хая. Өөрт тохирсон сургалтын цагийг сонго.
Оройн цагаар
Оройн анги нь ажлын өдрийн турш бүх хүчээ зарцуулдаггүй хүмүүст зориулж ачаа буулгах маш сайн хувилбар байх болно.
Та ямар ч хуваарийн дагуу оройн цагаар гүйж болно, гэхдээ ямар ч тохиолдолд та зарим дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Гүйлтийн өмнө та идэх хэрэгтэй, гэхдээ үүнээс хоёр цагийн өмнө.
- Үүний дараа шууд зам руу явах нь дээр хөдөлмөрийн үйл ажиллагаа, учир нь ажлаасаа буцаж ирээд, оройн хоолоо идээд, амарсаны дараа өөрийгөө хүчээр гадуур гарахад сэтгэл зүйн хувьд маш хэцүү байх болно.
Хэрэв та эрүүл мэндээ нухацтай авч үзэхээр шийдсэн бол Гадаад төрх, дасгалын бие даасан хүснэгт нь тогтмол сургалт явуулахад тусална. Энэ нь өөр харагдаж байж болох ч ийм хуанли нь үр дүнгээ хянахад тусалж, цаашдын ялалтад урам зориг өгөх болно.
Гүйлтийн техник
Жингээ хасах гүйлтийн техникийг хэрхэн сонгох вэ? Мэдээжийн хэрэг, эхлээд түүний бүх арга, төрлийг туршиж үзээд аль нь танд тохирохыг тодорхойлох нь зүйтэй. Гүйлтийн замаар жингээ хасах амжилтын нууц нь зөвхөн бэлтгэл сургуулилтын бүх дүрмийг дагаж мөрддөг төдийгүй эдгээрийн үеэр та авах ёстой таашаал юм.
Ямар ч тохиолдолд та ядрахгүй, амьсгалахгүй байхаар гүйх хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх замаар бэлтгэл сургуулилтаа эхлүүлэх хэрэгтэй бөгөөд олон төрлийн гүйлтийн хөтөлбөрүүд нь өөрийгөө хөгжүүлэх боломжийг олгоно. сургалтын систем.
Мөн бэлтгэлийн явцад үр дүнгээ хянахын тулд тамирчдад жин, дасгалын давтамж, хоол тэжээлийн хөтөлбөр, гүйсэн зай зэрэг мэдээллийг оруулах шаардлагатай хүснэгтийг боловсруулахыг зөвлөж байна. Ийм мэдээлэл нь таны ахиц дэвшлийг хянах, мөн ядрахгүй байхаар гүйх боломжийг олгоно. биеийн хүчбас гэрийн ажилд.
Гүйлт
Гүйлтийн дасгал нь биед ямар ач тустай болохыг хүн бүр мэддэг. Байгалийн хөдөлгөөн, жигд амьсгал нь хоолны дуршлыг бууруулж, өөх тосыг хурдан шатаах, тайвшруулах элемент болдог.
Ийм гүйлт нь хүний байгалийн тайван хөдөлгөөн дээр суурилдаг тул хэрхэн зөв гүйх талаар тайлбарлахад хэцүү байдаг.
Гурван сарын сургалтанд зориулагдсан эхлэгчдэд зориулсан гүйлтийн техник байдаг.
1. Долоо хоногт гурван удаа гүйлт хийдэг. Эхлээд та 10 минутын турш халааж, дараа нь 10-15 минутын турш чөлөөт хурдаар гүйх хэрэгтэй. Дараа нь та хурдаа хурдасгах хэрэгтэй, 10 минутын турш та өгсөх эсвэл хурдыг бага зэрэг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Гүйлтийг 15 минутын турш тайван алхаж дуусга.
2. Хичээлийг мөн долоо хоногт гурван удаа хийдэг боловч гүйлтийг янз бүрийн биеийн дасгалуудтай хослуулдаг.
- 1 дасгал: халаалт 10 минут, хагас цаг гүйлт, 10 минут сунгалт.
- Дасгал 2: 10 минут алхах, шатаар 15 минут хурдан алхах, 10 минут гүйх, 5-10 минут алхах.
- Дасгал 3: арван минутын халаалт, 10 минут гүйх, 5 минут олсоор үсрэх, 10 минут алхах.
3. Гурав дахь сард сургалтыг мөн хослуулан явуулдаг.
- 1 хичээл: халаалт 10 минут, гүйлт 40 минут, алхах 5-10 минут.
- Хичээл 2: 10 минутын турш халаалт, 20 минутын турш гүйлт, идэвхтэй болон чимээгүй гүйлтийн хооронд ээлжлэн гүйх.
- Хичээл 3: Уралдаан алхах 5 минут, гүйх 10 минут, өгсөх алхалт 15 минут, гүйлт 5 минут, алхалт 10 минут.
Гүйлтийн системийг хөгжүүлэхдээ янз бүрийн замын гадаргуутай замыг сонгохыг хичээ. Мөн янз бүрийн саад тотгорууд: толгод, шат, уруудах, эргэх зэрэг нь дасгалаа төрөлжүүлж, илүү хурдан жин хасах боломжийг олгоно.
Шатл гүйлт
Шатл - 100 метрээс хэтрэхгүй богино зайн гүйлт. Хүн бүр амьдралдаа дор хаяж нэг удаа сургуульдаа биеийн тамирын дасгал хийдэг байсан бол түүний онцлог шинж чанар нь гүйж байхдаа гэнэт зогсоод хязгаарт хүрэх эсвэл ямар нэгэн саад тотгорыг тойрон гүйх хэрэгтэй.
Ийм сургалт нь авхаалж самбаа, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог огцом өөрчлөлтүүдхурд нь хүсээгүй жингээ хурдан хасахад тусална.
Спринт
Спринтинг бол богино зайд хамгийн их хурдтайгаар гүйх явдал юм. Эмч нар жингээ хасахын тулд зөвхөн спринт хийхийг зөвлөдөггүй, ийм дасгалуудыг интервалын сургалтанд оруулах ёстой;
Хүн бүхнээ зориулдаг гөлгөр гүйлт нь илүүдэл жингээсээ хурдан салах боломжийг олгоно. Гэсэн хэдий ч спринт нь зүрхний хүчтэй ачааллыг өгдөг бөгөөд энэ нь зүрхний үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Стандарт спринт програм нь дараах байдлаар бүтэцлэгдсэн.
- 15-20 минутын турш халаах: хөнгөн гүйлт, сунгалт, саадтай гүйлт зэрэг багтана.
- Бэлтгэл: Спринт уралдаан нь 100 метрээс 2-7 километрийн зайд явагдана. Эхлэгчдэд 300-500 метрийн гүйлт хийхийг зөвлөж байна.
- Хичээлийг дуусгах 10-15 минут: чухал цэгЯмар ч гүйлт хийх, учир нь зөв "хөргөх" нь булчингуудыг сунгаж, тайвшрахад тусалдаг. өвдөлт мэдрэмжтэдний дотор. Зөөлөн гүйлт эсвэл бүтэн биеийн сунгалтаар дуусгаж болно.
Бие халаалт, дасгалаа дуусгахыг хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй, учир нь эдгээр нь таны гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлж, улмаар биеийн тамирыг сайжруулахад тусалдаг.
Интервал сургалт
Интервал гүйлт нь илүүдэл фунтаас салах хамгийн үр дүнтэй арга юм, учир нь дасгал хийсний дараа ч бие нь өөх тосны ордуудыг устгаж, энерги болгон хувиргадаг.
Интервалын сургалтыг хэрхэн хийдэг вэ? Та гадаа болон гүйлтийн зам дээр интервалтай гүйлт хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд та гүйлтийн техникээ тодорхойлж, ачааллыг нэмэгдүүлэх, багасгах хугацаанд маршрутыг хуваах хэрэгтэй. Жишээ нь: гүйлтээр 50 метрийн зайг туулах, 150 метрийн дараа хамгийн их хурдтай хөдөлж, 100 метр уралдааны алхалт.
Богино зай
Богино зайн гүйлт нь жингээ хасаж буй хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг, учир нь энэ нь их цаг хугацаа шаарддаггүй бөгөөд үр нөлөө нь аль болох хурдан хүрдэг. Богино зайн сургалтанд дараахь зүйлс орно.
- спринт уралдаан;
- явагч гүйлт;
- интервалын ангиуд.
Гүйлтэд суурилсан жингээ хасах нэг ч хөтөлбөр тэдэнгүйгээр хийж чадахгүй.
Өндөр ачаалал агуулсан дасгалууд нь биеийг хурдан "хатаах" боломжийг олгодог бөгөөд булчингийн массыг бий болгодог тул тамирчид, бодибилдингчид ихэвчлэн богино зайд гүйдэг.
Холын зай
Мэргэжлийн болон сонирхогчийн аль алинд нь спортод хамгийн түгээмэл нь холын зайн гүйлт юм. Энэ нь таны биеийг эмх цэгцтэй болгож, сайн сайхан байдлыг сайжруулах боломжийг олгодог.
Холын зайд гүйх нь тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог. Урт замыг эзэмшихийн тулд танд зөвхөн хүсэл эрмэлзэл төдийгүй тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг зөв тооцоолох шаардлагатай болно.
Стандартын хувьд урт замыг гүйлтээр хийдэг боловч илүү үр дүнтэй жин хасахын тулд дасгалын болон интервалын сургалтын элементүүдийг сонгодог гүйлтэд ихэвчлэн нэмдэг.
Хаана гүйх вэ?
Жингээ хурдан алдахад ашиглаж болох олон гүйлтийн техник байдаг ч гүйлтийн дасгалаа ямар газар, ямар гадаргуу дээр хийх нь бас чухал. Сургалтын дараахь төрлүүдийг ялгадаг.
Шатаар гүйж:хамгийн үр дүнтэй арга замууджингээ хасах. Энэ дасгалын арга нь хөлний булчингийн массыг хурдан бэхжүүлж, илүүдэл жингээ хасах боломжийг олгодог. Гүйлтийг ихэвчлэн биеийн боолттой хослуулдаг бөгөөд энэ нь хөлрөхийг нэмэгдүүлдэг.
Гудамжинд:Хамгийн алдартай, хэрэгцээтэй гүйлтийн төрөл. Та ийм хичээлүүдийг явуулж болно:
- Цэнгэлдэх хүрээлэнд: Цэнгэлдэх хүрээлэнд бэлтгэл хийх боломжтой тамирчид гайхалтай азтай байдаг, учир нь эдгээр газрууд нь гүйх үед хөлний цохилтыг зөөлрүүлдэг тусгай резинэн бүрхүүлээр тоноглогдсон бөгөөд гутал нь гулсдаггүй. Түүнчлэн цэнгэлдэх хүрээлэнд гүйлтийн хуваарийг зохион байгуулах нь үргэлж хялбар байдаг, учир нь ижил төстэй хүмүүс тантай хамт гүйж, таныг амрахыг зөвшөөрөхгүй.
- Асфальт дээр: хамгийн түгээмэл үйл ажиллагааны төрөл, учир нь хотод гүйх газар олоход хэцүү байдаг. Эмч нар үе мөчний гэмтэл авах магадлалтай тул асфальтан дээр гүйхийг зөвлөдөггүй тул цэцэрлэгт хүрээлэн, цэнгэлдэх хүрээлэнд бэлтгэл хийх боломжгүй хүмүүс цохилтын хүчийг зөөлрүүлдэг тусгай гутал худалдаж авах хэрэгтэй.
- Нохойтой: хөгжилтэй ба сайхан аргажингээ хасаад алхаарай тэжээвэр амьтан. Ийм нөхцөлд танд найз нөхөд, танил хүмүүс хэрэггүй, учир нь нохойг гадагш гаргах шаардлагатай хэвээр байна. Үслэг найзтайгаа чимээгүйхэн гүйх нь формоо хадгалахад тусална.
Сайт дээр:Дасгалын энэ арга нь ичимхий хүмүүст тохиромжтой, учир нь ийм гүйлтийг гэрээсээ гаралгүйгээр хийх боломжтой. Байрандаа гүйх нь урт уралдааны өмнөх бие халаалтыг орлож болно.
Сургалт дараах байдлаар явагдана: эхлээд та өрөөний эргэн тойронд бага зэрэг хурдан алхаж, дараа нь гүйж эхлэх хэрэгтэй. Газар дээр нь гүйх хоёр арга бий:
- өвдөгөө өндөрт өргөх;
- өсгийгөө гуяны ар тал руу хүргэх.
Гэртээ тэсвэр хатуужлын гүйлт нь долоо хоногт 5 кг жин хасах боломжийг олгоно.
Гүйлтийн зам
Гүйлтийн зам дээр гүйх талаар бүү мартаарай. Маш сайн дасгалын машиныг гэртээ суулгаж эсвэл орон нутгийн биеийн тамирын зааланд ашиглаж болно.
Олон хүмүүс жингээ хасахын тулд биеийн тамирын зааланд хэрхэн зөв гүйх вэ гэсэн асуултыг сонирхож байна.
Хариулт нь маш энгийн: та интервалын сургалтын системийг хөгжүүлэх хэрэгтэй.
Хичээлийн төлөвлөгөө дараах байдалтай байна.
- халаах 10 минут - тайван хурдаар алхах;
- 6-7 градусын налуу дээр 5-6 км / цаг хурдтай таван минутын гүйлт;
- 10 км / цаг хурдтай налуугүйгээр гүйх;
- хамгийн их хурдтайгаар 3 минутын турш хөдөлгөөн хийх.
Энэ мөчлөг нь тамирчны бэлтгэлээс хамаарч 5-7 удаа давтана. Та өөрийн биеийн тамирын анхны гүйцэтгэлд үндэслэн эрчимжүүлсэн сургалтын хөтөлбөрийг өөрөө боловсруулж болох бөгөөд биеийн тамирын заалнаас ямар ч дасгалжуулагч танд туслах болно.
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн жин хасах гүйлт
Ихэнхдээ шинэхэн тамирчид асуултыг сонирхдог: охид яагаад жингээ хасахын тулд эрэгтэйчүүдээс илүү их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй вэ?
Энэ асуултын хариулт нь амархан: илүү хүчтэй секс нь генетикийн хувьд гүйхэд илүү сайн байдаг.
Эрэгтэйчүүдийн үе мөч нь илүү бат бөх байдаг бөгөөд илүүдэл жин нь хэвлийн хэсэгт төвлөрдөг бөгөөд энэ нь тэдний хүндийн төвийг тодорхойлдог. Энэ шалтгааны улмаас хүчтэй секс нь бие махбодийн үйл ажиллагааг илүү амархан тэсвэрлэдэг бөгөөд үе мөчний асуудлаас болж эмчид хандах нь бага байдаг.
Эмэгтэйчүүдийн хүндийн төв нь нурууны доод хэсэгт байрладаг бөгөөд энэ нь үр удамшлын хувьд илүү тогтвортой байдаг бөгөөд биеийн бүх хэсэгт илүүдэл жинтэй байдаг тул целлюлит үүсдэг. Охидын жингээ хурдан хасахын тулд эмч, дасгалжуулагчид бүх төрлийн хөдөлгөөн нь тэнцвэрийг хадгалахад чиглэгддэг фитнесс эсвэл йогоор хичээллэхийг зөвлөж байна.
Ямар ч тохиолдолд шударга секс нь гүйлтээс татгалзаж болохгүй, гэхдээ жингээ хасах энэхүү системийг сонгохдоо та анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Онцгой анхааралгүйлтийн техник, сургалтын байршлын сонголт.
