Илүүдэл фунт нь олон хүнийг зовоож байна. Эдгээр нь идэвхгүй амьдралын хэв маяг, буруу хооллолт, жирэмслэлт болон бусад олон хүчин зүйлээс үүдэлтэй. Хүн бүр биеийн тамирын заал руу явах цаг байдаггүй бөгөөд олон хүн гэртээ турах хөтөлбөрийг сонирхож байна. Хэрэв та жишээлбэл фитбол ашигладаг бол энэ нь бүрэн боломжтой юм. Энэхүү Швейцарийн бөмбөг нэг удаа фитнессийн салбарт жинхэнэ хувьсгал хийсэн. Энэ нь тохиромжтой, хөдөлгөөнт бөгөөд боломжийн үнэтэй бөгөөд сургалтын үр нөлөө нь ачааллаас дордохгүй. биеийн тамирын заал. Жингээ хасахад зориулсан фитбол дээр дасгал хийснээр жингээ хасахад хялбар бөгөөд хөгжилтэй байх болно. Нэмж дурдахад, тэдгээрийг гүйцэтгэх явцад ердийн бэлтгэлээс хоёр дахин их булчингууд оролцдог.
Фитболл нь Сюзан Клейнвогельбах хэмээх эмэгтэйн ачаар алдартай болсон. Энэ бол өнгөрсөн зууны 50-аад оны үед нуруу нугасны гэмтэл, цус харвалт, зүрхний шигдээс өвчтэй өвчтөнүүдийг нөхөн сэргээхэд фитбол ашиглаж эхэлсэн Швейцарийн физик эмчилгээний эмч юм. Үндсэн дасгалуудыг жингээ хасах, нөхөн сэргээхэд ашиглаж болно.
Жингээ хасахад зориулсан фитбол бүхий хамгийн энгийн дасгал ч гэсэн дараахь зүйлийг хангаж байгааг тэр анх анзаарсан.
- бодисын солилцоог хурдасгах;
- арьс, булчингийн уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх;
- цусны эргэлт сайжирсан;
- илүүдэл өөхийг шатаах.
Түүнээс гадна Фитболыг эрэгтэй, эмэгтэй аль аль нь ашиглаж болно.Үүний дараа үүнийг янз бүрийн фитнесс дасгалжуулагчид идэвхтэй ашиглаж эхэлсэн бөгөөд гэртээ хийж болох олон тооны дасгалууд гарч ирэв.
Гимнастикийн бөмбөгийг үйлдвэрлэгчээс янз бүрийн дизайны хувилбараар үйлдвэрлэдэг бөгөөд эерэг байдаг Гадаад төрхТэр бэлтгэлдээ хэдийнэ бэлдсэн. Гэхдээ эдгээр нь бүх давуу тал биш юм. Мөн хэвлийн өөхийг арилгах фитбол дээр дасгал хийх нь дараахь давуу талуудтай.
- Бөмбөг хөнгөн, ямар ч насныхан хэрэглэж болно.
- Түүнтэй хамт сурч байхдаа шөрмөс болон бусад гэмтлийн эрсдэл хамгийн бага байдаг.
- Жингээ хасахад зориулсан гимнастикийн бөмбөгтэй дасгалууд хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ажиллуулахад тусалдаг.
- Фитболын тогтворгүй байдлын ачаар бид Бид зохицуулалтыг сургаж, биеийн тэнцвэрийг сайжруулдаг.Бөмбөг дээр сууж байхдаа ч та аль хэдийн калори шатааж, жингээ хасаж байна. Эцсийн эцэст, үүн дээр үлдэхийн тулд булчингаа сайн чангалах хэрэгтэй.
- Ангид Эсрэг заалт бараг байдаггүй.Эдгээр нь венийн судаснууд, үе мөч, мөчдийн олон өвчинд тустай байдаг, учир нь бэлтгэл хийх явцад хөлний ачаалал бага байдаг. Фитболын дасгалууд нь төрсний дараа жингээ хасахад тустай байдаг - энэ нь залуу эхэд тааламжгүй үр дагаваргүйгээр хурдан хэлбэрт ороход тусална.
Фитболын үр нөлөөг өөрсөддөө туршиж үзсэн эмэгтэйчүүд ердөө 20-30 минут гэж мэдэгддэг тогтмол хичээлүүдхэдхэн сарын дотор хэд хэдэн зүйлээс салах боломжийг танд олгоно нэмэлт фунт, бэлхүүс, өгзөг, гуяаа чангал. Одоо жингээ хасах фитболын үр дүнтэй дасгалуудыг авч үзье.
Халаалт
Аливаа дасгал нь бие халаалтаас эхлэх ёстой бөгөөд фитбол дээр дасгал хийх нь үл хамаарах зүйл биш юм.
Эхлэх байрлал - зогсож, бөмбөг таны гарт таны өмнө байна. Нэг хөлөөрөө та баруун тийш нэг алхам хийх хэрэгтэй бөгөөд фитболыг нэг чиглэлд эргүүлэх хэрэгтэй. Нөгөө хөлөө тавь. Дараа нь ижил зүйлийг хий, гэхдээ дотор урвуу тал. Бөмбөлөг мөрөн дээрээс дээш гарахгүйн тулд биеийг нэг зам дагуу эргүүлэхийг хичээ. Энэ дасгалыг давт 30 удаа.
Одоо та бөмбөгөө тавиад, өвдгөө аль болох өндөр өргөж хэдэн минут алхаж болно. Сайн дасгал хийхэд хангалттай 50 алхам.
Та бие халаалтаа squat хийж дуусгаж болно. Тэдгээрийг сунгасан гар дээр фитболын тусламжтайгаар хий. Тэд мөн бөмбөгөн дээр сууж байхдаа үсрэх замаар сольж болно.
Хэвлэх үедээ мөр, нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Хэрвээ тухайн газар зөвшөөрвөл хөдөлж байхдаа үсэрч болно.
Гуягаа тураах фитбол
Фитболын дасгалууд нь таны гуя, өгзөгийг чангалж, арьсыг чангалж, илүү баримал болгож, целлюлитийн харагдах байдлыг бууруулдаг.
Үндсэн дасгалыг зогсож эхлэх боломжтой. Бөмбөгийг өвдөгнөөсөө дээш байлгахын тулд хөлөөрөө барь. Булчингаа чангалж, нэг минутын турш энэ байрлалд байгаарай. Ходоодоо татан, аарцагаараа хойш бөхийхгүй байхыг хичээ. Энэ нь амаргүй байж болох ч булчингууд нь гимнастикийн банз шиг ноцтой дасгал хийх болно.
Бөмбөгийг суллахгүйгээр хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод 30 удаа байрандаа үсэр. Дасгалынхаа төлөө үүнийг хий 2-3 хандлагаийм дасгалууд.
Одоо нэг хөл дээрээ squat хий. Энэ үед хоёр дахь нь бөмбөг дээр зогсож байг. Үүний дагуу хий Хоёр хөл дээрээ арван тонгойлт байдаг.
Гэдэсний фитболын тусламжтайгаар дасгал хий
Гимнастикийн бөмбөгөөр турах дасгалууд нь илүүдэл өөх тосыг арилгахад тусалдаг. Биеийн өөх, сунгах тэмдэг, унжсан арьстай тэмцэхэд тусална.
Хэвлийн фитбол дээр олон тооны дасгалууд байдаг. Та шалан дээр эсвэл спортын дэвсгэр дээр хэвтэж, шилбэний хооронд бөмбөгийг барих хэрэгтэй. Одоо фитбол толгойны ард шалан дээр хүрэхийн тулд хөлөө өргөх хэрэгтэй. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, дасгалаа дахин давт. Эхлэхийн тулд 10-15 давталт хангалттай, дараа нь энэ тоог нэмэгдүүлэх боломжтой.
Энэ дасгал нь хэвлий, хөл, өгзөгний булчингуудыг хамардаг тул хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Ингэснээр та нэмэлт фунтаас салж зогсохгүй сайхан тайвшралд хүрч чадна.
Цээж, мөрний дасгал
Энэ тохиолдолд жингээ хасах фитбол дээр дасгал хийх нь маш энгийн бөгөөд тэдгээр нь ердийн түлхэлттэй төстэй байдаг. Эхлээд бөмбөгөн дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараараа түлхэлт хий. Гараараа цагтаа унахгүйн тулд хөлөө ижил түвшинд байлгахыг хичээ.
Бөмбөг дээр биеэ хэрхэн сайн барьж сурсан бол түлхэлтийг бага зэрэг хүндрүүлж болно. Үүнийг хийхийн тулд хөлөө фитбол дээр байрлуулж, шалнаас түлхэх дасгал хий. Хэрэв таталцлын төв шилжих юм бол энэ нь танд илүү хэцүү байх бөгөөд таны сургалтын үр нөлөө мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно.
Эхний таван түлхэлтийг гараа мөрнөөсөө өргөн дэлгэж, тохойгоо хажуу тийш нь гаргаж болно. Дараагийн тав нь алгаа мөрний өргөнтэй, тохой нь биеийн ард байрладаг.
Фитболын ороомог
Түргэн бие галбиртай болох хүсэлтэй хүмүүст зориулсан өнхрөх дасгал бол маш сайн дасгал юм. Хэрэв та шүүмжид итгэдэг бол эерэг үр дүн 10-12 хоногийн хичээлийн дараа харагдах болно.
Rolls-ийг нуруу болон гэдсэн дээр хийж болно. Өвдөг дээрээ суугаад хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж, алгаа урдуураа бөмбөгөн дээр тавь. Чанга суугаад хэвлийн булчингаа аль болох чангалахыг хичээ. Одоо зөөлөн урагш бөхийлгөж, фитбол дээрх тохой нь алганых нь оронд байрлана. Хэвлийн булчингаа сулруулахгүй байхыг хичээ. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, дасгалаа давт. Үүнээс багагүй хийхийг зөвлөж байна 15 давталт.
Алганаас тохой хүртэл өнхрөх нь танд хэтэрхий хэцүү байвал та даалгаврыг хялбаршуулж болно. Эхлэх байрлалаа авсны дараа тохойгоо бөмбөгөн дээр тавиад урагш бөхий.
Бөмбөг дээр алхах
Та фитбол дээр хэвтэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр гар, хөлөө шалан дээр байрлуулж, алгаа шалан дээр урагшлуулж, алхахыг дуурайна. Бөмбөлөг таны ташааны доор эргэлдэж байх ёстой.
Та хөлөө байнга нийлүүлж, хэвлийн булчингаа байнга чангалж байх шаардлагатай тул энэ дасгал нь хэцүү байдаг. Энэ байрлал дахь биеийг нэг мөрөнд сунгана. Эмэгтэйчүүдийн хэлснээр энэ нь банзнаас илүү хэцүү байдаг.
Бөмбөгийг эхлээд шилбэний түвшинд байрлуулсан бөгөөд таны даалгавар бол хөлийн хуруу хүртэл өнхрүүлэх явдал юм.
Фитболын бэлтгэл маш их хэрэгтэй байдаг. Илүүдэл жинтэй тэмцэх, булчинг бэхжүүлэхэд туслахаас гадна тэд стрессээс ангижрах, сайн сайхан байдлыг сайжруулах боломжийг олгоно.
Фитболыг сонгохдоо зөв хэмжээг сонгох нь чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд та өндрийг харгалзан үзэх хэрэгтэй.
- Хэрэв 154 см-ээс бага бол бөмбөгний диаметр нь 45 см байх ёстой.
- 154-170 см – 55 см диаметртэй.
- 170-182 см - 65 см.
- 182-190 см - 75 см.
- 190 см ба түүнээс дээш - танд 85 сантиметр диаметртэй фитбол хэрэгтэй.
Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд, дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөнө:
- Долоо хоногт дор хаяж 3-4 удаа дасгал хий.
- Дасгал бүрийг дор хаяж 10-12 удаа давтана.
- Тогтвортой бөмбөгтэй дасгалуудыг олсоор үсрэх, гүйх гэх мэт өөр зүрхний дасгалуудтай хослуулахыг хичээ. Ингэснээр та хоёр дахин их калори шатааж чадна.
- Дулаацаагүй, бэлтгэлгүй булчинг ачаалснаар та шөрмөс болон бусад гэмтэл авах эрсдэлтэй тул халаахаа бүү мартаарай.
- Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал анхааралдаа аваарай зөв хооллолт. Зөвхөн эдгээр хүчин зүйлсийн хослол нь маш сайн үр дүнг өгөх болно.
Фитбол - гайхалтай аргахэвлий, гуя, өгзөг зэрэгт жингээ хасах. Энэ нь бүх биеийг сайхан, жигд чангалж, булчинг үр дүнтэй ачаалж, илчлэгийг идэвхтэй шатаана. Нэмж дурдахад эдгээр дасгалууд нь хөгжилтэй бөгөөд тааламжтай байх бөгөөд таныг тайвшруулж, стрессээ тайлахад тусална.
Бид фитболын дасгалуудыг харуулсан хэд хэдэн видео үзэхийг санал болгож байна.
Фитбол: видеон дээрх дасгалууд
Гэртээ маш их зай эзэлдэг энэ том хийлдэг бөмбөгийг та юу хийж чадах вэ?
Үнэн хэрэгтээ фитбол (энэ бөмбөгийг ингэж нэрлэдэг) нь таны биеийн аяыг хадгалах маш сайн хэрэгсэл юм. Та дасгалуудыг чичирхийлсэн байрлалд хийдэг бөгөөд энэ нь тэнцвэрээ хадгалахад хүргэдэг. Мөн энэ нь булчинд нэмэлт ачаалал юм.
Дашрамд хэлэхэд, бөмбөг ашиглан дасгалуудыг тамирчид ихэвчлэн гэмтлийн дараа нөхөн сэргээх хугацаанд хийдэг. Энэ нь бөмбөг нь ердийн дасгалуудтай харьцуулахад булчин болон нурууны ачааллыг бууруулахад тусалдагтай холбоотой юм.
Сургалтанд орохын өмнө та ажиллахад тохиромжтой бөмбөгний хэмжээг шийдье.
Ихэнх бөмбөг гурван хэмжээтэй байдаг:
- 55 см - 150-160 см өндөртэй хүмүүст;
- 65 см - 160-170 см өндөртэй хүмүүст;
- 75 см - 170-200 см өндөртэй хүмүүст.
Энэ жагсаалтад үндэслэн та тохирохыг нь сонгож болно. Эсвэл танд тохирох бөмбөгний хэмжээг тодорхойлоход туслах өөр нэг скрининг тест байдаг. Таны хийх ёстой зүйл бол бөмбөгний хажууд суух явдал юм. Хэрэв таны гуя болон шилбэ зөв өнцгөөр байвал энэ бөмбөг танд тохирсон хэмжээтэй байна.
Бидний доор хэлэлцэх дасгалуудыг хийхдээ сургалтын түвшингээс хамааран давталтын тоо, хандлагыг тодорхойл. Дасгал бүрийг 10-20 удаа давтах 3-5 багц хийхийг зөвлөж байна. Бага хэмжээгээр эхэлж, дараа нь ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
Бэлэн үү? Яв.
Доод биеийн дасгалууд
Энэ бүлгийн дасгалууд нь хөлний гол булчинг ажиллуулахад зориулагдсан.
1. Бөмбөгийг толгой дээрээ тавиад тонгойх
Энэ дасгал нь ердийн squat дээр суурилдаг бөгөөд цорын ганц ялгаа нь та бөмбөгийг толгой дээрээ сунгасан гараа барьдаг.
2. Ханан дээр суух
Энэ дасгал нь нурууг дэмжихийн тулд бөмбөг ашигладаг. Дасгал хийх явцад нурууны доод хэсгээс мөрний түвшинд шилжих ёстой.
3. Бөмбөгийг ташаагаараа шахах
Энэ нь инээдтэй мэт санагдаж болох ч дасгал нь гуяны булчинд маш сайн ажилладаг бүсэлхийн бүс. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд бөмбөгийг шах. Энэ байрлалд 30-45 секундын турш барина.
Энэ дасгалын хувьд ердийн бөмбөгөөс жижиг бөмбөг ашиглах нь дээр.
Шалан дээр хэвтэж, гараа биедээ перпендикуляр сунгана. Доод хэсэгБөмбөг дээр шилбэ, өсгийгөө байрлуул. Хэвлийн болон өгзөгөө ашиглан хонгогоо шалнаас дээш өргө. Та эргэлзээтэй байдалд орох тул тэнцвэрээ хадгалахын тулд сунгасан гараа ашигла.
Амьсгалаа гаргаж, хөлөө бөмбөгний гадаргуу дээр байлгахын тулд өвдөгөө ташаандаа аваачна. Энэ байрлалд секундын турш бариад амьсгал аваад хөлөө сунгана. Өгзөгний булчинд хамгийн их ачаалал өгөхийн тулд ташаа үргэлж жинлэнэ.
5. Бөмбөгийг урдаа бариад тонгойх
Энэ дасгал нь гар, хэвлий, хөлний булчингуудыг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг.
6. Бөмбөгөөр уушиглах
Энэ дасгалыг хийхдээ шалан дээр зогсож буй хөлний өвдөг нь хурууны түвшнээс хэтрээгүй эсэхийг шалгаарай. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд та тулгуур (жишээлбэл, сандал) дээр барьж болно.
7. Урвуу hyperextension
Дээд биеийн дасгалууд
Энэхүү дасгалын багц нь гар, мөрний булчингуудыг ажиллуулдаг.
Эдгээр нь зөвхөн таны хэрэглэж байсан түлхэлт биш юм. Энэ бол тэдгээрийн илүү төвөгтэй хувилбар юм, учир нь та тэнцвэрээ хадгалах хэрэгтэй.
9. Планк
Шалан дээр хийдэг ердийн банзнаас ялгаатай нь энэ өөрчлөлт нь мөр, гарт илүү их ачаалал өгдөг. Боломжтой бол энэ байрлалыг дор хаяж 30 секунд барина.
10. Бөмбөгийг урвуу дасгал хийх
Тийм ээ, бас энэ үр дүнтэй дасгалбөмбөг дээр гүйцэтгэж болно.
12. Гурвалсан толгойн булчин муруйлт
13. Spire
Их биеийн дасгалууд
Бөмбөлөг бүхий энэхүү дасгалын багц нь их биеийн булчинг ачаалахад чиглэгддэг.
14. Хэвлийн дасгал
Дээд байрлалд тав хүртэл тоолтол бариад аажмаар доошлуул. Дахин давталтын тоо таны бэлтгэлээс хамаарч 6-10 байна. Өвдөгнөө гэдэс рүүгээ татах
Түлхэх дасгалын адил эхлэх байрлал. Зүгээр л тохойгоо бөхийлгөхийн оронд өвдгөө дороо хийж, хөлөө буцааж шулуун болго.
18. Бөмбөг дээр хэвтэж байхдаа өвдгөө өргөх
Энэ дасгалыг хийж байхдаа өвдгөө бие биенийхээ эсрэг хүчтэй дарах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хөл чинь салахгүй. Зайлсхийх өвдөлталчуураа өвдөгнийхөө хооронд барина.
19. Их биеийн ташуу булчингуудад зориулсан дасгал
Бөмбөг дээр шууд суу. Толгойн ард гар. Хөлөө нийлүүлж, хөлөө шалан дээр буулгана. Дараа нь нэгэн зэрэг хөлөө баруун тийш хөдөлгөж, биеэ зүүн тийш эргүүлнэ. Тал бүр дээр 12-15 давталт хий.
20. Бөмбөгийг хажуу тийш нь бөхийлгө
Хэвлийн дасгалуудаа сунгалтаар дуусгах нь ашигтай. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, бөмбөгийг толгой дээрээ барьж, нуруугаа шулуун байлга. Бөмбөгийг бөхийлгөж, зүүн хөлийнхөө гадна талд аваачна. Бөхийхдөө нуруугаа шулуун байлга. Бөмбөгийг дахин өргөж, баруун тал руу нь буулгана.
Сайн байцгаана уу эрхэм хүндэт фэнүүдээ эрүүл дүр төрхамьдрал. Өнөөдрийн нийтлэлд бид Швейцарийн бөмбөг гэх мэт гайхалтай спортын хэрэгслийн талаар танд хэлэх болно. Хүмүүс үүнийг ихэвчлэн дууддаг фитнесс бөмбөгэсвэл фитбол, мөн таныг төөрөгдүүлэхгүйн тулд бид үүнийг бас ингэж нэрлэх болно.
Фитнесс бөмбөг бол бүх нийтийн спортын дасгалжуулагч бөгөөд 2008 онд дэлхийн спортын үзэсгэлэнгийн үеэр фитболыг фитнессийн салбарын түүхэн дэх хамгийн хэрэгтэй шинэ бүтээлээр нэрлэсэн нь үүнийг нотолсон юм. Фитболын дасгалын үр дүнд хүрсэн үр дүн нь энэхүү өндөр цолыг баталж байна. Фитнесс бөмбөг дээр ганцхан дасгал хийж байна гээд төсөөлөөд үз дээ. таны бараг бүх булчингууд ажилладаг, мөн таны зохицуулалт, уян хатан байдал хөгжиж, хэдэн сарын бэлтгэл хийсний дараа таны биеийн байдал хамгийн тохиромжтой болно.
Ерөнхийдөө, хэрэв та түүхийг гүнзгийрүүлбэл фитболыг 1950-иад оноос хойш аэробикийн спортод ашиглаж ирсэн боловч голчлон эмч, физик эмчилгээний эмч нар ашигладаг байсан. Тэд саажилттай өвчтөнүүдийн эмчилгээнд бөмбөгний дасгалуудыг идэвхтэй ашигладаг байв. Дараа нь 1970-аад онд АНУ-ын физик эмчилгээний эмч нар фитболыг сонирхож эхэлсэн. Тэд Швейцарийн мэргэжил нэгт нөхдөөсөө зээлж авч өвчтөнүүдийнхээ эмчилгээнд хэрэглэж эхэлжээ. Фитболын дасгалыг сурталчлахад Америкийн эмч нар түлхэц өгсөн. Мөн аль хэдийн 90-ээд онд Швейцарийн бөмбөг фитнессийн салбарт бат бөх нэвтэрсэн.
Доор бид танд хэлж, харуулах болно фитбол дээрх хамгийн алдартай дасгалын багцЭнэ нь таныг жингээ хасаж, туранхай болгох боломжийг олгохоос гадна дэлгүүрээс худалдаж авбал аль фитболыг сонгохыг танд хэлэх болно.
Фитнесс бөмбөг ашиглан дасгал хийх
За, одоо яагаад энд цугларсныг харцгаая. Тухайлбал, жингээ хасаж, биеийн байрлалаа бэхжүүлж, хэвлийн булчингуудыг илүү тод болгож, сэтгэл санааг тань өсгөхөд туслах фитболын хамгийн алдартай дасгалуудыг авч үзье.
Доор үзүүлсэн фитболын дасгалын багц нь хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнүүдээс бүрддэг. Бид тэдгээрийг нэг дор цуглуулсан бөгөөд ингэснээр та маш хачирхалтай дасгалуудыг агуулсан эргэлзээтэй сайтуудаар интернетээр аялах шаардлагагүй болно. За, хангалттай үгс, фитнесс бөмбөгтэй ямар дасгалууд жингээ хасахад туслахыг харцгаая.
Дасгал хийхээсээ өмнө халаахаа мартуузай. Олсоор үсрэх, бүжиглэх эсвэл ердийн зүйл хийх дугуй хөдөлгөөнүүдгар, хөл.
Аарцгийн өргөлт
Эхний дасгал нь үндсэн булчинг ажиллуулдаг, өөрөөр хэлбэл хэвлийн болон доод нурууны булчингуудыг хүчтэй болгодог. Энд өгзөг, хөлний булчингууд бас оролцдог. Бөмбөгийг байрлуулж, урд нь нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө фитбол дээр тавь. Эхлэх байрлалд хөл нь гимнастикийн бөмбөгөнд хүрч болохгүй (A). Одоо аарцагаа дээш өргөөд, бөмбөгийг хөлөөрөө өөр рүүгээ өнхрүүл. Хүрсэн хамгийн өндөр цэг, тэнд хэдэн секунд үлдэж (B) анхны байрлал руугаа буцна уу. 
Эхлээд гараа шалан дээр тавьж тэнцвэрээ хадгалахад туслаарай. Эдгээр өргөлтийн 10-ыг гүйцэтгэнэ.
Хажуугийн нугалах
Дахин нуруун дээрээ хэвтэж, фитболыг хөлний хооронд байрлуулж, хөлөө дээш өргөөд, гараа шалан дээр тавь (A). Одоо шалан дээрээс мөрөө өргөлгүйгээр хөлөө зүүн тийш хазайлгана (B), дараа нь баруун тийш хазайж, анхны байрлал руу буцна (A). Та нэг давталт хийсэн. 
Дахин 12 давталт хийж, дараагийн дасгал руу шилжинэ.
Фитболын дасгалууд
Шалан дээр үргэлжлүүлэн хэвт. (А) зурагт үзүүлсэн шиг гимнастикийн бөмбөгийг хөлнийхөө хооронд барьж, гараа толгойныхоо ард байрлуулна. Хөл, аарцагыг дээш өргөх замаар дасгал хийх (B). Үүнийг хийж байхдаа гэдэс дотрыг нь татаж, чангал. Энэ бол фитбол дээр хэвлийн дасгал хийх гайхалтай дасгал юм. 
12 давталт хийж, үргэлжлүүлээрэй.
Урвуу түлхэлт
(А)-д үзүүлсэн шиг дасгалын бөмбөгөн дээр гараа тавь. Гараа бөмбөгнөөс хальтирч гэмтэхээс болгоомжлох хэрэгтэй. (B) аажмаар дээш өргө. Энэ дасгал нь таны трицепс сайн ажилладаг. 
12 давталт хий.
Түлхэх
Хэвтэж, хөлөө фитбол дээр тавь (A). Аажмаар дээш өргөх (B). Та ахих тусам дасгалын бөмбөгний ирмэг дээр хөлөө ойртуулж дасгалыг улам хүндрүүлж чадна. Энэ бол жингээ хасах фитболтой маш сайн дасгал юм. 
10 удаа түлхэх дасгал хий.
Хөлөө сунгах
Өмнөх дасгалын адил эхлэх байрлалыг аваарай, зөвхөн та хөлөө бөмбөгний ирмэг дээр аль болох ойртуулах хэрэгтэй (A). Одоо дээш өргө зүүн хөлаль болох дээш (B). Дараа нь эхлэх байрлал руу буцна уу (A). Энэ хөдөлгөөн нь өгзөг дээр маш сайн ажилладаг. 
Хөл тус бүр дээр 15 өргөлт хийж, сүүлчийн дасгал руу шилжинэ.
Фитнесс бөмбөг дээр дасгал хийх
Дасгал хийх бөмбөгөн дээр гараа цээжиндээ наан хэвтэнэ (A). Одоо босоод гараа цээжин дээрээ үргэлжлүүлэн барь (B). Өсөхдөө бөмбөгөн дээр бага зэрэг эргүүлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бөмбөгнөөс унахаас зайлсхийх болно. 
10 давталт хий.
Бүх дасгалуудыг бидний бичсэн дарааллаар нэг нэгээр нь хий. Сургалт бүхэлдээ " тойрог сургалт" Өөрөөр хэлбэл, давталтын тоог зааж өгсөн дасгалуудыг ар араасаа хий. Бүх дасгалуудыг хийж дууссаны дараа та 1 тойрог хийх болно. Одоо 3-4 минут амрахмөн шинэ тойрог эхлүүл. Дасгалын хооронд оролдоод үзээрэй аль болох бага амрах. Хамгийн тохиромжтой нь огт амарч болохгүй.
Видео дээрх фитболын дасгалууд
Та аль фитболыг сонгох ёстой вэ?
Фитнесс бөмбөгийг хэрхэн зөв сонгохыг олж мэдье. Юун түрүүнд анхаарах ёстой зүйл.
Мэдээж, асар их ялгаа, үнэтэй эсвэл хямд фитбол дээр дасгал хийхдээ та анзаарахгүй байх болно, гэхдээ бид танд чанартай бөмбөг сонгохыг зааж өгөхийг хүсч байна. Эцсийн эцэст та харж байна уу, өндөр чанартай зүйлс бидний нүдийг үргэлж баярлуулдаг. Тиймээс, Швейцарийн бөмбөгийг сонгохдоо анхаарах ёстой хамгийн эхний зүйл бол ABS товчлол юм. Энэ бол бөмбөгний чанарын үзүүлэлт юм. ABSангли хэлнээс " тэсрэлтээс хамгаалах систем", өөрөөр хэлбэл, хэрэв та фитболыг санамсаргүйгээр цоолвол энэ нь дэлбэрэхгүй, харин аажмаар доошилно. Энэ нь дасгал хийх явцад бөмбөг дэлбэрч унах тохиолдолд бэртлээс зайлсхийх боломжийг олгоно. Хямдхан бөмбөг нь дүрмээр бол чанар муутай материалаар хийгдсэн бөгөөд ийм системээр сайрхаж чадахгүй.
Бидний анхаарах дараагийн зүйл бол бидний бөмбөгний диаметр юм. Зургаан төрлийн бөмбөг байдаг өөр өөр диаметртэй: 45, 55, 65, 75, 85, 95 сантиметр. Тэдгээрийн дотроос яг хэрэгтэй диаметртэй бөмбөгийг сонгохын тулд та өөрийнхөө өндрийг мэдэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв таны өндөр 163 сантиметр бол танд 65 сантиметр диаметртэй фитбол хэрэгтэй болно. Өөрөөр хэлбэл, бөмбөг сонгохдоо та өндрөөсөө 100 тоог хасах хэрэгтэй бөгөөд дараа нь ямар диаметр танд тохирохыг олж мэдэх болно.
За, фитнессийн бөмбөгийг сонгохдоо бидний анхаарах хамгийн сүүлийн зүйл бол түүний өнгө юм. Өөрт таалагдсан өнгөний бөмбөгийг сонго, эс бөгөөс бөмбөгний өнгө таалагдахгүй бол таны сэтгэл санаанд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй.
Фитбол бол алдартай спортын хэрэгсэл юм. 45-75 см диаметртэй уян харимхай бөмбөлөг нь 300 кг хүртэл ачааг тэсвэрлэх чадвартай. Сюзан Клейнвогельбах (Швейцарийн сэтгэл засалч) боловсруулсан бөгөөд анх нөхөн сэргээх дасгал хийхэд ашигласан.
Тун удалгүй эмч нар илт эдгээх үр нөлөөг тэмдэглэж эхэлснээр хэрэглээний цар хүрээ өргөжиж эхлэв. Өнөөдөр энэхүү практик төхөөрөмж нь фитнесс, аэробикт зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Энэ нь жингээ хасах, дүр төрхийг засах, мөн сайхан байрлалыг бий болгоход зайлшгүй шаардлагатай.
Давуу тал
Жингээ хасах фитбол дээр дасгал хийх нь танд хүрэх боломжийг олгоно хүссэн үр дүнердийн цэнэглэлтээс хурдан.
Дараах шалтгааны улмаас өөх тосыг шатаах илүү тод үр дүнд хүрдэг.
- Тус бүр биеийн тамирын дасгалнэмэлт статик ачааллын улмаас ихээхэн төвөгтэй болдог. Фитбол дээр тулгуурлан хүн секунд тутамд тэнцвэрээ хадгалж, тэнцвэртэй байх ёстой. Энэ нь олон булчинг ашиглахыг шаарддаг. Тогтмол дасгал хийх үед ажиллахгүй байгаа хүмүүс хүртэл идэвхждэг. Үүний үр дүнд хамгийн асуудалтай газруудад ажиллаж, нэмэлт фунт алга болдог.
- Фитбол дээр жингээ хасах дасгал хийх нь статик болон динамик дасгалуудыг тогтмол хослуулах явдал юм. Энэ нь жингээ хасах явцад хамгийн хурдан шатдаг висцерал (дотоод) өөх тосыг төдийгүй арьсан доорх хуримтлалаас салахад тусалдаг. Сүүлийнхээс салах нь илүү хэцүү байдаг.
- Дасгал нь бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг ( бодисын солилцооны үйл явц). Үүний үр дүнд дасгал дууссаны дараа ч өөх тосыг шатаадаг.
Дасгалын нэмэлт нөлөө нь булчингийн уян хатан байдал, зохицуулалт сайжирч, өөрийгөө хянах чадвар юм.
Заалт ба эсрэг заалтууд
Жингээ хасах фитболын дасгалыг ялангуяа эрчимтэй дасгал хийх эсрэг заалттай хүмүүст зөвлөж байна. биеийн тамирын дасгалэрүүл мэндийн асуудлын улмаас эсвэл илүүдэл жинтэй(В энэ тохиолдолдүе мөч болон зүрхэнд хэт их ачаалал байдаг).
Энэхүү төхөөрөмж нь булчингийн тогтолцоонд үзүүлэх нөлөөллийн ачааллыг багасгадаг. Бүх дасгалууд жигд явагддаг тул шөрмөс, үе мөчний гэмтэл гарах магадлал арилдаг.
Жингээ хасахад зориулсан фитболын сургалт нь таргалалттай хүмүүст тохиромжтой хелийн судлуудсудлууд, үе мөчний гэмтлийн дараа, түүнчлэн жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд. Ийм дасгалууд нь төрсний дараа жингээ хасахад маш сайн байдаг тул хурдан үр дүнг баталгаажуулдаг.
Өндөр аюулгүй байдлыг үл харгалзан хэд хэдэн эсрэг заалттай байдаг. Дараахь үйл ажиллагааг хийхийг зөвлөдөггүй.
- зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааны доголдол байгаа тохиолдолд;
- эмгэг байгаа бол дотоод эрхтнүүд, тэд хичээлийн үеэр маш идэвхтэй нөлөөлдөг тул;
- нугалам хоорондын дискний ивэрхий байгаа тохиолдолд.
Хэрэв эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол фитбол дээр турах дасгалыг хамгийн оновчтой ачааллыг сонгож, зохицуулж, дадлагажигч хүний нөхцөл байдлыг байнга хянаж чаддаг мэргэшсэн дасгалжуулагчийн хяналтан дор хийх нь дээр. Спортоор хичээллэхийн эсрэг заалт байхгүй тохиолдолд гэртээ бие даан дасгал хийж болно.
Зах зээл дээр олон төрлийн гимнастикийн бөмбөг байдаг. Худалдан авахаасаа өмнө жингээ хасах фитболыг хэрхэн сонгохоо ойлгох нь чухал бөгөөд ингэснээр дасгал хийх нь тохиромжтой, аюулгүй байх болно. Сонголтуудыг авч үзэхдээ дараах нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзээрэй.
- Материал
Удаан эдэлгээтэй фитболыг мөсөн хуванцар, PVC эсвэл латексаар хийдэг. Ледропластикт давуу эрх олгох нь дээр.
Өндөр чанартай бүтээгдэхүүний гадаргуу нь төгс тэгш, оёдол байхгүй, хөх нь дотогшоо дарагдсан байдаг.
- Өнгө
Бүтээгдэхүүний сүүдрийг хувь хүний сонголтыг харгалзан сонгох хэрэгтэй. Чи түүнд таалагдах нь чухал. Энэ нь хичээлд эерэг сэтгэл хөдлөлийн хандлагыг бий болгоход тусална.
- Уян хатан байдал
Бөмбөг нь аль болох уян хатан байх ёстой. Дарсны дараа тэр даруйдаа хэвийн байдалдаа орох юм бол бүтээгдэхүүн сайн байна гэсэн үг. Хэрэв гадаргуу дээр атираа, хонхорхой байгаа бол худалдан авах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.
- Эрүүл ахуй
Антистатик шинж чанар нь чухал юм. Эдгээр нь фитболын гадаргуу дээр тоос хуримтлагдахаас сэргийлж, дасгал хийх явцад ялгардаг хөлсийг шингээхээс сэргийлэхэд шаардлагатай байдаг.
- Хэмжээ
Фитбол дээр фитнесс хамгийн их ашиг тусаа өгөхийн тулд түүн дээр дасгал хийхээр төлөвлөж буй хүний өндрийг харгалзан тоног төхөөрөмжийг сонгох шаардлагатай. Дараах хүснэгт нь үүнд тусална.
Хэмжээ сонгох өөр нэг сонголт бол тохиромжтой фитболын диаметр нь шалнаас өвдөг хүртэлх зайтай тохирч байх ёстой. Энэ нь яг диаметрийг мэдэх боломжгүй үед биеийн тамирын зааланд тоног төхөөрөмжийг сонгох хамгийн хялбар арга юм.
- нэмэлт шинж чанарууд
Стандарт (гөлгөр) загваруудаас гадна нэмэлт шинж чанартай загварууд байдаг. Гол нь:
- бариултай - тэдгээрийг барихад хялбар байдаг тул фитбол дээр үсрэх болон бусад дасгалуудыг хийхэд хялбар байдаг, загвар нь эхлэгчдэд болон тэнцвэрийг хадгалахад хэцүү байдаг;
- өргөстэй - нэмэлт массажны үр нөлөөг баталгаажуулдаг идэвхтэй өдөөлтжин хасах үр нөлөөг хурдасгадаг биед.
Бөмбөг нь тэсрэлтээс хамгаалах найдвартай системээр тоноглогдсон гэдгийг анхаарна уу. Бүрэн бүтэн байдал нь эвдэрсэн тохиолдолд фитбол хагарахгүй, харин аажмаар доошилж эхэлдэг. Энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг багасгах болно. Хагарлын эсрэг систем байгаа нь ABS тэмдэглэгээгээр нотлогддог. Үүнийг гадаргуу дээр шууд хэрэглэнэ.
Үр дүнтэй хичээлүүд
Фитболын дасгалууд нь янз бүрийн үеийн хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг. Олж байна зөв байрлал, эрүүл нуруу, нугасны корсетыг бэхжүүлэх - гимнастикийн тоног төхөөрөмжийн ашиг тусын гол шинж чанарууд. Нэмж дурдахад гэртээ фитболын дасгал хийх нь булчингийн бүх бүлгийг бэхжүүлж, нугаламын ачааллыг арилгаж, үе мөчний тогтвортой байдлыг хангаж өгдөг.
Аарцгийн хувьд
Энэ даалгавар нь аарцагны ясны моторт чадварыг хөгжүүлэхэд зориулагдсан болно. Бид фитбол дээр сууж буй байрлалыг авдаг. Мөн бид ээлжлэн гулсмал хөдөлгөөнийг урагш, арагшаа, хажуу тийш чиглүүлдэг. Дараа нь бид гүйцэтгэнэ эргэлтийн хөдөлгөөнүүдбөмбөг дээр хонго. Дуусцгаая уушигны дасгалүсрэх.
Хэвлэлийн хувьд
Дараагийн цогцолборын үүрэг нь сунгалтыг хангадаг эрхтнүүдийн булчингийн хэсгийг бэхжүүлэх замаар тодорхойлогддог нугасны системболон хэвлийн шахуурга. Бид дэвсгэр дээр нуруугаараа хэвтдэг. Бид бөмбөгийг хөлний хооронд барьдаг. Алга нь шалан дээр байрладаг. Амьсгалахдаа бөмбөгийг дээш өргөөд, аарцагаа өргөж, толгойныхоо ард бөмбөгийг хөдөлгө. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна. 
Дараа нь бид мөрний ирээ фитбол дээр тавьж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, шалан дээр хэвтэж байна. Шулуутгах баруун гарба зүүн хөл. Амьсгалаа гаргахдаа гараа хөл рүүгээ хүргэж, амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Нөгөө хөл, гараараа давтана. 
Өгзөг ба хөл
Одоо өгзөг, хөл рүү шилжье. Үүнийг хийхийн тулд дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвтэж, бөмбөгөн дээр шилбэ. Амьсгалаа гаргахдаа аарцагаа дээшлүүлж, зүүн хөлөө бөмбөгнөөс өргөж, баруун хөлбөмбөгийг аарцаг руу ойртуулна. Амьсгалах үед бид анхны байрлал руугаа буцдаг. Нөгөө хөлтэй ижил зүйл. 
Дараагийн дасгал. Бид гэдсэн дээрээ фитбол дээр хэвтэж, тохойгоо шалан дээр тавьдаг. Бид хөлөө түдгэлзүүлж, нэг нэгээр нь өргө. 
Фитбол дээр сунгаж, тэнцвэржүүлнэ
Чухал цэг эцсийн шатГэрийн аливаа дасгал нь ажиллаж буй булчингуудыг сунгах явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд бид уян харимхай бөмбөлөг дээр нуруугаараа хэвтэж, хөлөө урагш сунгаж, бага зэрэг тараана. Хөл нь шалан дээр чанга дарагдсан байна. Бид гараа сунгаж, жигд амьсгалж байна. Зөв, тайван амьсгалах нь хурцадсан булчингийн утаснуудад сунах мэдрэмжийг бий болгодог. Ялангуяа эхлэгчдэд хэт их ачаалал өгөх шаардлагагүй.
Хоёрдахь ажил бол тэнцвэрийг хадгалах чадварыг хөгжүүлэх явдал юм. Бөмбөг дээр сууж буй байрлалыг тогтоосны дараа бид гараа хажуу тийш нь тарааж, нэг хөлөө дээшлүүлж, хоёр дахь нь туслах функцийг гүйцэтгэдэг. Бид байрандаа болгоомжтой хавсарч эхэлдэг. Дараа нь бид танил биеийн гулсалтыг гүйцэтгэдэг. Та нөгөө хөл дээрээ тулгуурлан хөдөлгөөний технологийг давтах хэрэгтэй.
Чухал!
Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Өөрийнхөө биеийг мэдэрч сурах нь чухал бөгөөд үүнийг мэдэрсэн хүчтэй өвдөлт, дасгалаа зогсоож, хэсэг хугацааны дараа давтаж эхлээрэй.
Аливаа дасгалын чухал нөхцөл бол амьсгалаа хянах явдал юм. Түүний хэмнэлийг тогших нь өсөлтийг үүсгэдэг зүрхний хэмнэл, амьсгал давчдах, уралдах цусны даралт, толгой өвдөх. Мэдээж тийм түр зуурын нөлөө, гэхдээ тийм ч таатай биш. Эмчтэйгээ урьдчилан зөвлөлдөж, залруулга, нэмэлтийг зөвшөөрдөг дасгалуудыг сонгох нь дээр.
Байнга асуудаг асуулт: гэртээ фитболыг хэрхэн яаж буулгах вэ? Энэ нь маш энгийн: та хавхлагыг онгойлгож, бөмбөг (жишээлбэл, ном) дээр жин тавиад 20-30 минутын дотор өөрөө унтардаг.
