Гүйлт нь биеийн болон биеийн эрүүл мэндэд тустай дасгал боловч жингээ хасахын тулд хэр их гүйх ёстой вэ? Энэ асуултад хариулахын тулд та зорилгоо тодорхойлж, шийдэх хэрэгтэй: хэдэн кг жин хасах хэрэгтэй, гүйхэд эсрэг заалт байгаа эсэх, жингээ хэр хурдан алдах хэрэгтэй вэ. Нэмж дурдахад та биеийн тамир, хүч чадлын түвшин, тодорхой сургалтын төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх чадварыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Жингээ хасахын тулд гүйлтийн ашиг тус

Зүрхний системийг сургах, уушгийг хөгжүүлэхэд тусалдаг хамгийн хэрэгтэй спортын үйл ажиллагааны нэг бол гүйлт юм. Гүйлт нь сайжруулахад тусалдаг сэтгэл хөдлөлийн байдалхүний, цусны эргэлтийг хэвийн болгож, дархлааг сайжруулж, жингээ хасахад тусалдаг. Аэробик дасгалын ашиг тусыг илүүдэл жинтэй олон хүмүүс эдэлдэг. Жингээ хасахын тулд гүйлтийн ашиг тус:

1. Гүйлт нь олон тооны калори шатаадаг - 300-аас 600 хүртэл зүрхний хэмнэлхичээлийн үеэр.
2. Дэмжиж байна цусны эргэлт сайжирна – шим тэжээлхүчилтөрөгч нь биеийн бүх эсэд илүү хурдан ордог. Энэ нь хүч чадлын дасгал хийсний дараа эд эсийн нөхөн төлжилтийг хурдасгаж, бие дэх усны зогсонги байдал, эсийн хог хаягдлыг бууруулдаг.
3. Гүйлтийг бүх ангилалд (сургагдсан болон эхлэгчдэд, эрүүл, эсрэг заалттай гэх мэт) оновчтой сургалтын төлөвлөгөөнд багтааж болно.
4. Гүйлт нь өөх тос, нүүрс усыг хоёуланг нь шатаахад хүргэдэг - өөр өөр үр дүнд хүрэх боломжтой.

Жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв гүйх вэ

Кардио дасгал, уян хатан хуваарь нь үүнийг тохиромжтой цагт, тэр ч байтугай хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа хийх боломжийг олгодог бөгөөд олон тамирчид болон спортоор хичээллэж эхэлж буй хүмүүст үр дүнтэй байдаг. Жингээ хасахын тулд гүйх нь дараахь зүйлийг тусалдаг.

• биеийн жингээ их хэмжээгээр алдах (хэрэв хүн 10 кг-аас их жин хасахыг хүсч байвал);
• эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулах;
• арьсан доорх өөхний анхны хувь бага байх үед тамирчдыг хатаах.

Та өдөрт хэр их гүйх ёстой вэ?

Гүйлтийн үргэлжлэх хугацаа нь тухайн хүний ​​биеийн тамирын түвшин, эрүүл мэндийн байдал, дасгалын зорилго (түүний хийж буй аэробик дасгалын төрөл) зэргээс хамаарна. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх). Эхлэгч хүн жингээ хасахын тулд хэр их гүйх ёстой вэ? Өдөр бүр 15 минутын турш (долоо хоногт 5-аас доошгүй удаа) удаан хурдаар эхлэх нь дээр. Сургалтанд хамрагдсан хүнд зориулсан сесс нь удаан гүйлт, завсарлага эсвэл өндөр эрчимтэй сургалтаар 40-70 минут үргэлжлэх ёстой - 25-35 минут.

Гүйлтийн эрч хүч

Аэробикийн үйл ажиллагаа нь хурд, дасгалын хувьд өөр байж болно. Янз бүрийн гүйлтийн хурд нь эсийн түвшинд өөр өөр микро процессуудыг дагуулдаг:

• удаан гүйх үед бие нь өөхний эсийн нөөцийг түлш болгон ашигладаг боловч 20-30 минутын бэлтгэл хийсний дараа (булчин дахь гликоген шавхагдсаны дараа). Нэг цагт 300 орчим калори шатдаг.
• Дадлагажигч хүний ​​зүрхний цохилт дээд зэргийн 60% -иас хэтэрвэл сургалт өндөр эрчимтэй болно. Ийм нөхцөлд эрчим хүчний нөөцийг сэргээхийн тулд бие нь нүүрс усыг задалдаг боловч цагт 600 калори илчлэгийг шатаадаг.

Тамирчид (анхан биш) болон ийм бэлтгэлийн эсрэг заалтгүй хүмүүс жингээ хасахын тулд эрчимтэй гүйлтийг сонгож болно. Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ хэд болохыг мэдэхийн тулд та дараах томъёог ашиглах хэрэгтэй: 220-аас насаа хас. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв хүн 35 настай бол зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 185, 60% нь 185 * 0.6 = 111 байх ёстой. Тооцооллын дагуу 35 настай хүний ​​​​биеийн судасны цохилт 111 ба түүнээс дээш байвал өөх тос биш нүүрс ус шатаж эхэлдэг.

Жингээ хасахын тулд гүйхэд хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ?

Гүйлт хийх өдрийн цаг чухал биш, гүйгчдэд тав тухтай байх ёстой. Хамгийн гол нь хоолны өмнө болон дараа нь хоолоо хянах явдал юм. Хүн биеийг хатааж байх үед өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой (бэлтгэл хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөөний цайны өмнөх өглөө эсвэл өдрийн хоолны дараа 120-180 минут хүлээх). Хэрэв хүн жингээ хасаж байгаа бол (арьсан доорх өөхний эзлэх хувь 15-аас дээш байвал) хоол идсэнээс хойш 60-80 минутын дараа гүйх хэрэгтэй. Гүйсний дараа та энгийн уураг - өндөг, эсвэл нэмэлтгүйгээр түүхий ногоо идэх хэрэгтэй.

Хоол тэжээлийн онцлог нь кардио дасгал хийсний дараа бие нь илчлэгийг шатаадаг боловч нөхөн сэргэлт эхэлдэг. Эсийг булчингийн уургийг материал болгон ашиглахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд үүнийг дасгалын дараа шууд биед "өгөх" ёстой. Та нүүрс уснаас татгалзах хэрэгтэй - бие нь ходоод, хонго гэх мэт нөөцийг ашигладаг. эрчим хүчийг нөхөх. Өөх тос нь нөхөн сэргээх үйл явцыг саатуулдаг тул аэробикийн дасгал хийсний дараа 120-180 минутын дараа идэх хэрэгтэй. Хичээлийн цаг чухал биш хоол тэжээл чухал.

Жингээ хасахын тулд эхнээс нь хэрхэн гүйж эхлэх вэ

Олон хүмүүс гүйж эхлэх нь хэцүү, хэцүү ажил гэж үздэг, ялангуяа та спортоор хичээллэж байгаагүй, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж байгаагүй бол. Энд гол зүйл бол эхлэх явдал юм. Жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв гүйж эхлэх вэ:

1. Гүйлт хийхэд тохиромжтой хувцасны шүүгээ, газар, цагийг сонго.
2. Дасгал бүр хоол идсэнээс хойш дор хаяж 60-80 минутын дараа байх ёстой.
3. Эхлээд гүйлт нь удаан хурдаар 10-15 минут байх ёстой. Хэрэв 10 нь үргэлжлэхгүй бол зүгээр.
4. Дасгал хийх бүрт та ямар мэдрэмж төрж байгаагаас хамааран хурдыг өөрчлөхгүйгээр аажмаар 7-10 минутаар цагийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Та тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй.

Амортизатортой гутал сонгох нь дээр. Хувцас нь цаг агаарт тохирсон байх ёстой, учир нь ямар ч тохиолдолд халуун байх болно, гэхдээ энэ нь үргэлж үлээж болно (орой эсвэл хавар-намар, өвлийн улиралд хамаарна). Жингээ хасахад гол зүйл бол хоол хүнснээс авахаасаа илүү их энерги зарцуулдаг тул гүйлтээс гадна юуг ч бодох хэрэгтэй. тэнцвэртэй хоолны дэглэм. Зөвхөн 14-21 хоногийн сургалтанд хамрагдсаны дараа үргэлжлэх хугацааны үзүүлэлт 10 минутаас 30-40 болж өсөх бөгөөд энэ нь сургалтын явцад өөх тосыг шатаах, биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, дараагийн шатны бэлтгэлд шилжих боломжтой болно.

Жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр хэрхэн гүйх вэ

Гүйлтийн зам бол ямар ч газар ашиглах боломжтой олон үйлдэлт дасгалын машин юм. Үүний ачаар та цаг агаарын нөхцөл байдлын талаар бодож, гэртээ ч гэсэн дасгал хийж чадахгүй. Жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр гүйх нь цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл өөр газар гүйхтэй адил байж болно. Симуляторын онцлог шинж чанар нь замын налуу эсвэл уруудах (та гүйлтийн зам дээр өгсөж гүйж болно), оюутны гүйлтийн хурдыг зохицуулдаг суурилуулсан програмууд юм.

Гүйлтийн зам дээр хэр удаан гүйх ёстой вэ?

Биеийн тамирын зааланд кардио дасгал хийх - зам дээр гүйх нь гудамжинд аэробикийн дасгал хийхтэй адил юм. Гүйлтийн зам дээр хэр удаан гүйх ёстой вэ? Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа нь ижил үзүүлэлтээс хамаарна: сургалтын түвшин, эрүүл мэндийн байдал, тухайн хүний ​​зорилго. Та өгсүүр эсвэл уруудаж гүйж, интервалын сургалтыг ашиглаж, гүйлтийн замын эргэлтийн хурдыг өөрчилж болно. Үйл ажиллагааны төрөл нь үргэлжлэх хугацааг заана.

Гүйлтийн зам дээр ямар хурдан гүйх вэ

Гүйлтийн зам дээр гүйлтийн хурдыг өөрчлөх нь хяналтын самбарыг ашиглахад хялбар боловч жингээ хасахын тулд ямар хурдтай гүйх ёстойг мэдэх нь чухал юм. Сургалтын энэ шалгуур нь тодорхойлогдсон зорилгод суурилсан байх ёстой: импульсийг тоолж, симулятор дээр хүссэн програмаа сонго. Бид өөх тосыг шатаадаг - бид удаан гүйдэг, бид аль болох их калори шатаадаг - бид илүү хурдан ажилладаг (зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 70% ба түүнээс дээш).

Гоолиг, галбиртай хэн ч байж болно, гол нь залхууралгүй, тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та илүүдэл өөхнөөс салж, эрүүл мэндээ сайжруулахыг хүсч байвал гүйлтийн зам дээр гүйх болно маш сайн сонголтасуудлыг шийдэж байна.

Дасгал сургуулилтаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та сургалтын дэглэмээ зөв оруулах хэрэгтэй. Хэрэв та өмнө нь зам дээр дасгал хийж үзээгүй эсвэл бэлтгэлдээ удаан завсарласан бол хөнгөн, богино кардио дасгалуудаас эхлэх хэрэгтэй. Эхлээд 15 минутаас илүүгүй гүйлт хийхийг зөвлөж байна, аажмаар энэ хугацааг хагас цаг хүртэл нэмэгдүүлнэ. Эхний таван минутанд үе мөч, шөрмөсөө дулаацуулахын тулд хурдан алхаж эхэлж, дараа нь хялбар гүйлт рүү шилжинэ.

Сонгох оновчтой горим, та хурдыг биш, харин өөрийн импульсийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Бараг бүх замууд нь зүрхний цохилтыг тусгай дэлгэц дээр харуулдаг импульсийн мэдрэгчтэй байдаг.

Мэдэхэд таатай байна!"220 бол тамирчны нас" гэсэн томъёогоор. Жишээлбэл, хэрэв та 25 настай бол дээд хязгааримпульс минутанд 195 цохилт болно. Энэ бол таны давж гарах боломжгүй дээд хязгаар юм. Үр дүнтэй дасгал хийхийн тулд импульс нь зөвшөөрөгдөх хязгаарын 70-80% дотор байна. Хэрэв бид дээд импульсийг тооцоолохдоо 195 гэж үзвэл оновчтой утгаминутанд 140 цохилт болно. Насанд хүрэгчдэд зориулсан дундаж уншилтууд эрүүл хүн– энэ бол 120-130 цохилт, ийм ачаалал нь эрүүл мэндэд аюулгүй бөгөөд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Зам дээр удаан алхах нь бараг эсрэг заалттай байдаггүй. Гэхдээ боломжтой бол архаг өвчинэсвэл эмчлэгдээгүй гэмтэл, эмчтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна. Гэхдээ та гүйхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй, хэрэв та амьсгалын замын асуудалтай бол гүйлтийн зам дээр дасгал хийхийг хориглоно зүрх судасны тогтолцоо, цусны даралт ихсэх, астма, зүрхний гажиг, митрал нарийсал, зүрхний дутагдал, зүрхний шигдээсийн дараа. Хэрэв та ивэрхий, остеохондроз, шөрмөс, үе мөчний өвчин зэрэг булчингийн тогтолцооны асуудалтай бол гүйж болохгүй. Варикозын судастай хүмүүс ч гүйхээс татгалзах хэрэгтэй.

Жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр хэрхэн зөв гүйх вэ?

Эрүүл мэнд бол чухал асуудал боловч ихэнхдээ хүмүүс гүйлтийн зам дээр хэрхэн жингээ хасах вэ гэсэн асуултанд илүү их санаа зовдог. Үүнийг хийхийн тулд хэд хэдэн чухал зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• Ачаалал тогтмол байх ёстой. Хэрэв та сард хоёр удаа дасгал хийвэл нүдэнд харагдахуйц үр дүн гарахгүй. Хэрэв танд туршлага, хүсэл байгаа бол өдөр бүр бэлтгэл хийж болно. Хамгийн оновчтой дасгал бол долоо хоногт 3-4 удаа.
• Гүйж эхлэхээсээ өмнө 5 минутын турш халаахаа мартуузай. Гүйлтийн зам дээр алхах замаар бие халаалт хийж болно.
• Фитнесс өрөөнд ихэвчлэн кардио аппаратын бариулаас барьдаг охидыг харж болно. Энэ бол нийтлэг алдаа юм: гараараа барьснаар та ачааллын зарим хэсгийг арилгадаг бөгөөд энэ нь үйл ажиллагааг бүтээмжгүй болгодог. Мөн энэ байрлал нь нурууны хувьд буруу бөгөөд муруйлт үүсгэдэг.
• Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд та налуу горимыг сонгож болно, та өгсөх хэрэгтэй болно. Налуу дээр алхах нь өгзөгний булчинг төгс ажиллуулахад тусалдаг бөгөөд жингээ хасахад сайн үр дүн өгдөг.
• Зөвхөн спортын гутал өмссөн зам дээр дасгал хий. Хөл нүцгэн эсвэл оймс өмсөж гүйх нь таны эрүүл мэндэд хортой.

• Гүйлтийн зам дээр жингээ хасахдаа гүнзгий амьсгаа авч, амьсгалах нь чухал бөгөөд амьсгалаа бүү барь.

Жингээ хасахын тулд хэр их гүйх хэрэгтэй вэ?

Сургалтын цагийн талаар маш олон янзын мэдээлэл өгч байгаа тул олон хүн жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр яг хэр их хийх ёстойгоо мэдэхгүй байна уу? Кардио сургалтын тогтмол болон интервалын аргууд байдаг.

Эхний цогцолбор - хэрэв та гүйхийг хориглосон эсвэл алхахыг илүүд үздэг бол та гүйлтийн замыг 7-8 км / цаг хурдтай тохируулж, удаан хугацаанд хурдан алхаж болно. Явган алхахыг хөнгөн гүйлтээр сольж болно. Эхлэгчдэд 20 минутаас эхэлж, аажмаар цагийг нэг цаг хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ онолыг дэмжигчид 40 минутын нэгэн хэвийн кардио дасгал хийсний дараа л өөх тос шатаж эхэлдэг гэж үздэг.

Хоёр дахь цогцолбор нь алхах, гүйх хосолсон арга юм. Таван минутын турш бага хурдтай халааж, дараа нь 2-3 минутын турш хурдан алхаж, 5-7 минутын турш хөнгөн гүйлтээр ээлжлэн эхэлнэ. Эхлээд удаан хугацаагаар гүйх гэж бүү оролдоорой. Ийм дасгал хийх хамгийн оновчтой хугацаа нь 20-30 минут байна.

Интервалын бэлтгэл нь тамирчдын дунд маш их алдартай байдаг. Энэ арга нь жингээ хасах үр дүнг хурдан харах боломжийг олгодог боловч биеийн тамирын дасгал хийдэг туршлагатай хүмүүст зөвлөж байна. Интервалын сургалт нь дунд болон өндөр эрчимтэй гүйлтийн хооронд ээлжлэн хичээллэдэг. Ийм хичээл нь ердөө 15-20 минут үргэлжилдэг тул цаг хэмнэдэг. Жишээлбэл, та ашиглаж болно дараах диаграминтервалын сургалт: дунд хурдаар 3-5 минут гүйж, өндөр хурдтай 2 минут хурдан гүйж, хөнгөн гүйлтээр дасгалаа дуусга.

Гүйлтийн замд дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь хоол тэжээл

Гүйлтийн зам дээр жингээ хасахын тулд хоолны дэглэмийг ажиглах нь чухал юм. Хэрэв та энэ цэгийг үл тоомсорловол хүссэн үр дүндээ хэзээ ч хүрч чадахгүй. Бид хоол хүнсээр хэрэглэснээсээ илүү их энерги зарцуулсан тохиолдолд л жингээ хасдаг. Хэрэв та кардио дасгал хийсний дараа чихэрлэг цайтай пончик идвэл таны бүх хүчин чармайлт дэмий хоосон болно.

Өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх нь хортой тул хоол идсэний дараа шууд хийж болохгүй. Кардио нь өдрийн эхний хагаст явагддаг бол нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уураг, жишээлбэл, мах, өндөгтэй будаа идэхийг зөвлөж байна. IN оройн цагСургалтын өмнө та уураг, эслэгийг идэж болно, шатаасан загас, хүнсний ногоо төгс байдаг.

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал дасгалын дараа зөвхөн уураг агуулсан хоол хүнс, хүнсний ногоогоор өөрийгөө хязгаарлах хэрэгтэй. Кардио дасгал хийсний дараа та уургийн коктейлийг усаар ууж эсвэл 3 уураг идэж болно чанасан өндөг. Мөн мартаж болохгүй уух дэглэм– Спортоор хичээллэх үед усны хэрэгцээ нэмэгддэг тул өдөрт дор хаяж 2 литр ус уух хэрэгтэй.

Зааварчилгаа

Боломжтой бол дэгжин хэмнэлийг ашиглана уу гүйж байна зам. Энэ нь хамгийн их ачааллыг хангах болно. Хэрэв үүнийг өгөөгүй бол гараар солино уу. Эхлээд горимыг тохируулж, дараа нь дунд, таваас арван минутын турш хурдан горимд шилжиж, дараа нь дунд руу буцна уу. Тэвчээрийн өсөлт, жингээ хасахын тулд дунд болон хурдан хэмнэлийн хооронд шилжинэ.

Заавал дагаж мөрдөөрэй зөв горимхоолны дэглэм: хүнд болон зайлсхийх өөх тостой хоол хүнс, мах, амттангаар өөрийгөө хязгаарлахыг хичээ. Аль болох их уух хэрэгтэй илүү их усшингэний алдагдлыг нөхөх. Нэг цаг хагасын өмнө болон хагас цагийн дараа юу ч идэж болохгүй. Орой зургаан цагаас хойш юу ч идэж болохгүй хүнд өлсгөлөнхатаасан жимс эсвэл хүнсний ногоогоор хооллох. -д суралцахыг зөвлөж байна гүйж байна замөдрийн турш хуримтлагдсан бүх илчлэгийг шатааж, хэмжээг нь багасгах.

тэмдэглэл

Жингээ хасахын тулд биеийн тамирын заал руу явахаас нэг цагийн өмнө нүүрс усаар баялаг хоол хүнс (будаа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ) идэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч та бүрэн дүүрэн эсвэл өлөн элгэн дээрээ хичээл хийх боломжгүй; Таны дасгал хүссэн үр дүнг өгөхийн тулд та өдөр бүр гүйлтийн зам дээр гүйх хэрэгтэй. Долоо хоногт хамгийн бага хичээлийн тоо тав байх ёстой.

Хэрэгтэй зөвлөгөө

Хэрэв та жингээ хасахын тулд гүйх гэх мэт аргыг сонгосон ч гэртээ дасгал хийхийг хүсч байвал гүйлтийн зам заавал байх ёстой. Гүйлтийн зам ашиглан хэрхэн жингээ хасах вэ? Юуны өмнө та жингээ хасахыг үнэхээр хүсч, үүнд маш их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та хааяа биш, тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та гүйлтийн зам дээр алхаж эхэлсэн бол ачаалал, хурдад дассан бол гүйж эхлэх хэрэгтэй.

Эх сурвалжууд:

• гүйлтийн зам дээр хэрхэн дасгал хийх

Гүйлтийн зам нь гэртээ ашиглахаар худалдаж авсан хамгийн алдартай дасгалын машин байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь анзаарагдсан биеийн тамирын заалОлон хүмүүс гүйлтийн замд илүү дуртай, дуртай байдаг. Гүйлт нь үр дүнтэй, олон талт гэдгийг бүгд ойлгодог. биеийн тамирын дасгалбие бялдрын чийрэгжилтэд эерэг нөлөө үзүүлэх ба эрүүл мэнддугуй унах, усанд сэлэхээс ч өмнө.

Зааварчилгаа

Сургалтын эхний 5-7 хоногт гүйх гэхээсээ илүү алхахад анхаарлаа хандуулаарай. Гүйлт нь нийт дүнгийн 1/10 байх ёстой. Мөн хугацаа нь 20-25 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Ингэснээр та биеэ хэт ачааллаас хамгаалах болно. Мэдээжийн хэрэг, үүнээс их зүйл шалтгаална биеийн тамирын дасгал. Өөрийгөө сонс: хэрэв та эхний өдрүүдэд бие махбоддоо маш их стресс өгөхөд бэлэн байгаа бол энэ нь таны асуудал, гэхдээ энэ арга нь булчин, үе мөчний өвдөлт, тэр ч байтугай тахикарди үүсэх аюулд хүргэдэг. Ямар ч тохиолдолд хичээл нь бие халаалтаар эхэлж, хөнгөн алхалтаар төгсөх ёстой.
Хоёр дахь долоо хоногоос эхлэн ачааллыг нэмэгдүүлж, гүйх, алхах харьцааг тэнцүү сегментүүдэд (жишээлбэл, 10 минутын турш алхаж, ижил хэмжээгээр гүйх) авчирч болно. Хоёр дахь долоо хоногт та хичээлийн эхэн үетэй харьцуулахад илүү уян хатан болсон хэдий ч өөрийгөө ядрахгүйгээр сургалтын хөтөлбөрөө ухаалгаар сонгох хэрэгтэй. Ядаргаа нь тааламжтай байх ёстой.

Гүйлтийн хурдыг зүрхний цохилтыг зөвшөөрөгдөх хязгаарт байлгахын тулд тохируулах хэрэгтэй. Багажны самбар дээрх уншилт дээр үндэслэн импульсийг хянаж болно. Мөн зөвшөөрөгдөх хязгаар нь таны насыг хассан 200 юм. Бэлтгэлээ огцом бүү зогсоо, энэ нь зүрх судасны болон зүрх судасны үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлнө амьсгалын тогтолцоо, учир нь тэд богино хугацаанд дасан зохицож чаддаггүй. Бүтэлгүйтэл нь ухаан алдахад хүргэдэг.

Кардио сургалт нь сургалтын салшгүй хэсэг бөгөөд зорилго нь хүнийг аврах явдал юм нэмэлт фунт. Сайн жишээийм сургалт явагдаж байна. Гүйлтийн зам дээр жингээ хасахын тулд аль болох хурдан хэрэглэх нь чухал юм үр дүнтэй хөтөлбөрүүд.

Жингээ хассан хүмүүсийн олон тоймоор гүйлтийн зам нь хамгийн үр дүнтэй дасгалын машинуудын нэг юм, учир нь түүн дээр нэг цагийн бэлтгэл хийх нь 600-700 ккал-аас салахад тусалдаг. Энэ нь сургалтын эрчмээс үүдэлтэй юм.

Нэмж дурдахад дасгалын явцад булчингийн бүх гол бүлгүүд оролцдог бөгөөд энэ нь жингээ хасахад ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг.

Жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр хэрхэн гүйх вэ?

Аливаа дасгалын нэгэн адил жингээ хасах гүйлтийн зам дээр дасгал хийх нь хэд хэдэн онцлог шинж чанартай байдаг хүссэн үр дүнилүү хурдан хүрэх болно.

• Та өглөө дасгал хийх хэрэгтэй, учир нь энэ нь танд хамгийн их нөлөө үзүүлэх болно. Орой нь бодисын солилцоо мэдэгдэхүйц удааширдаг тул бидний бие унтахад бэлддэг. Нэмж дурдахад, энэ нь танд өдрийн турш хэрэгтэй эрчим хүчийг өгөх болно.
• Хэрэв таны гол зорилго жингээ хасах юм бол долоо хоногт 2-3 дасгал хийхэд хангалттай. Илүү их хэмжээгээр хэрэглэвэл таны бие маш их ядрах бөгөөд энэ нь таны ерөнхий сайн сайхан байдалд нөлөөлнө. Эхний үе шатанд сургалтын үргэлжлэх хугацаа ердөө 15-20 минут байж болох ч аажмаар 40-60 минут хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.
• Та дасгалаа эхлэхээс 60 минутын өмнө өглөөний цайгаа уух хэрэгтэй. Хэрэв та дараа нь идвэл таны удахгүй болох дасгалын үр нөлөө бага байх бөгөөд таны цаг хугацаа дэмий үрэгдэх болно. Мөн өглөөний цайгаа маш хүндээр ууж болохгүй.
• Өглөөний хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол нарийн төвөгтэй нүүрс ус (эсвэл удаан) юм. Тэдгээр нь аажмаар шингэж, биед ханасан цэнэгийг өгдөг урт хугацаа. Бие махбодь нь ирж буй бодисыг боловсруулж, энергийн нөөц хэлбэрээр эс рүү илгээдэг. Тиймээс тэд энгийн нүүрс уснаас ялгаатай нь өөх тос хэлбэрээр хуримтлагддаггүй.
  Каша нь ийм нүүрс усны сайн эх үүсвэр гэж тооцогддог тул та өглөөг эндээс эхлүүлэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна, та тослоггүй сүүтэй какао чанаж болох бөгөөд энэ нь таны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх бөгөөд элсэн чихрийн оронд зөгийн бал хэрэглэх нь дээр.

Та кофе ууж болохгүй, энэ нь зүрхэнд нэмэлт ачааллыг бий болгож, сургалтын явцад аль хэдийн хангалттай стресст орох болно.

• Өдөрт дор хаяж 2 литр ус уухыг зөвлөж байна. Дасгал хийх үед бид ердийнхөөсөө илүү шингэн алддаг тул биеийн тамирын дасгал хийхдээ шингэнээ нөхөхийг зөвлөж байна.
• Сургалтын дараа тодосгогч шүршүүрт орох нь ашигтай байдаг.
• Жингээ хасах зорилгоор гүйлтийн зам дээр гүйж байхдаа алдсан илчлэгүүд эргэж ирэхгүй байхын тулд дараагийн хоолоо дасгал хийж дууссанаас хойш нэг цагийн өмнө төлөвлөх нь дээр. Гэхдээ хичээлээ дуусгасны дараа та уураг-нүүрс ус гэж нэрлэгддэг цонхыг хаах хэрэгтэй. Сүү, шоколадаар хийсэн янз бүрийн жүүс эсвэл ундаа нь үүнд тохиромжтой.
• Чухал дүрэм бол бүгдийг нь хасах явдал юм хортой бүтээгдэхүүнхоолны дэглэмээс, илүү их ногоо, жимс жимсгэнэ идэх.
• Орой унтахын өмнө идэхийг хориглоно.

Жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр хэрхэн гүйх вэ?

Олон хүмүүс жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр гүйх нь уйтгартай, нэг хэвийн зүйл гэж боддог. Гэсэн хэдий ч орчин үеийн дасгалын машинууд нь янз бүрийн горимоор сургалтаа төрөлжүүлж, хамгийн тохь тухтай, үр дүнтэй хөтөлбөрийг сонгох боломжийг олгодог.

Сургалтын хэд хэдэн төрөл байдаг:

• хөдөлгөөнгүй, энэ нь ижил эрч хүч, ачаалалтай бэлтгэл хийх;
• интервал, энэ нь өндөр эрчимтэй, дунд зэргийн идэвхжилтэй ээлжлэн солигддог. Энэ төрөл нь хамгийн үр дүнтэй байдаг.

Хөтөлбөрүүд нь үүнээс хамаарч сонгогддог хувь хүний ​​онцлогхүн. Хэрэв та эхлэгч бол мэргэжлийн хүмүүсээс зөвлөгөө авахыг зөвлөж байна. Ямар ч тохиолдолд та нэн даруй эрчимтэй бэлтгэл хийх шаардлагагүй, харин дунд зэргийн бэлтгэлээс эхэл.

Жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр дасгал хийхдээ өөх шатаах процесс нь зүрхний цохилтын 50-70% -д тохиолддог гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Ямар ч бэлтгэлгүй эхлэгчдэд нэг цаг алхах нь ч тохиромжтой. Гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөх тусам хурдыг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй.

Жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр бэлтгэл хийхдээ дасгалыг хэрхэн зөв хийхээ мэдэх хэрэгтэй.

Эхлээд та зүрхний цохилтын интервалыг тодорхойлох хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд 220-оос насаа хасах хэрэгтэй. Мөн энэ тооны 50-70% нь таны зүрхний цохилтын зорилтот бүс болно. Эхний болон сүүлчийн таван минутын хооронд импульс нь эдгээр хязгаарт байх ёстой

Урт дасгалууд

Бэлтгэгдсэн хүмүүс шулуун гадаргуу дээр 6.5-7.5 км/цагийн хурдтай хялбар гүйх, 5-15%-ийн налуу өгсөх хоёрын аль нэгийг сонгох хэрэгтэй.

1. 5 минутын турш дунд зэргийн хурдтайгаар хазайлтгүйгээр халаана
2. 20-40 минут тогтмол хөдөлгөөн хийж, зүрхний цохилтыг зорилтот түвшинд байлгана.
3. 5 минут хөргөнө - удаашруулж, зогсоо.

Түлэнхийн хамгийн их интервалын сургалт

1. Дунд зэргийн хурдаар таван минутын халаалт.
2. Налуу зам дээр 3 минут хурдан алхах, гүйх, 2 минут алхах, өгсөх гүйлт хурдыг бууруулахгүйгээр 5-6%. Гурван давталт хий
3. Алхам алхмаар 5 минутын турш хөргөнө.

Интервал сургалтын илүү эрчимтэй хувилбар

Жингээ хасахад зориулсан энэхүү гүйлтийн зам хөтөлбөр нь олон нийтийн дунд түгээмэл бөгөөд үр дүнтэй байдаг.

1. Хөнгөн гүйлтээр халаах - 5 минут.
2. Дундаж хурд (жишээлбэл, 8 км / цаг - 0 градус) - 4 минут;
3. Ижил хурдтай, гэхдээ налуутай (8 км / цаг - 3 градус) - 4 минут;
4. Гүйлтийн хурдыг 1 км/цаг (9 км/ц – 3 градус)-аар нэмэгдүүлэх – 3 минут;
5. Өнцгийг 2 градусаар өөрчлөх (9 км/ц – 5 градус) – 3 минут;
6. Дундаж хурд (8 км / цаг - 0 градус) - 4 минут;
7. Хурдны хурдыг 2 км/цаг (6 км/ц – 0 градус) бууруулах -2 мин;
8. Хурд 3 км/цаг (9 км/ц - 0 градус) - 2 минут нэмэгдэх;
9. 4 градус хүртэл өнцгийн өөрчлөлт (9 км / цаг - 4 градус) - 1 мин;
10. Хурдыг дахин 1-2 км / цаг (11-12 км / цаг - 4 градус) нэмэгдүүлэх - 1 мин;
11. Хөргөх - 5 минут.

Гүйлтийн зам компьютерт багтсан програмууд

Мөн функциональ гүйлтийн зам худалдаж авахдаа эхлээд янз бүрийн сургалтын хөтөлбөрүүдийг агуулдаг. Энэ нь сургалтын үйл явцыг хялбарчилж, горимыг гараар өөрчлөх замаар анхаарал сарниулахгүйгээр дасгал хийх боломжийг олгодог.

Ихэнх хөтөлбөрүүд нь зүрхний цохилтыг шаардлагатай хэмжээнд байлгахад чиглэгддэг, өөрөөр хэлбэл өөх тосыг дээд тал нь 60-70% -ийг шатаахад чиглэгддэг.

Сонирхолтой нь "толгойд авирах" хөтөлбөр бөгөөд замын налууг автоматаар өөрчилдөг, налуу гадаргуу болон шулуун шугамын дагуу ээлжлэн хөдөлгөөн хийдэг.

Мөн гүйлтийн замын хурд, налууг өөрчилдөг өөхийг шатаах интервалтай дасгалууд байдаг.

Компьютер дээр суулгасан програмууд илүү сайнимпульс хүссэн интервалаас хэтрэх үед тэр ачааллыг өөрчлөх боломжтой. хүссэн утга, энэ нь гүйлтийн зам дээр дасгал хийх үед жингээ хасахад тусалдаг. Гэхдээ дундаж үнэтэй дасгалын машинууд зүрхний цохилт хэмжигчээр тоноглогдсон байдаг бөгөөд хүмүүс алдаатай байдлаасаа болж эерэг сэтгэгдэл үлдээдэггүй гэдгийг санаарай.

Өсөн нэмэгдэж буй ачаалал

Эхлэгчдэд эхлээд өөрөөсөө асуулт асуудаг: жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр хэр удаан гүйх ёстой вэ? Гэхдээ үр дүнд хүрэх гэж яарах хэрэггүй. Бэлтгэлгүй хүмүүсийн хувьд эрчимт сургалтанд шууд ороход хэцүү байдаг. Та алхаж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь хэдэн сарын дотор анхан шатнаас ахисан түвшний үр дүнг сайжруулахыг хичээ.

Эхний түвшин

1 минут гүйх (хамгийн их хурдны 75%) нь 4 минут алхаж 5 удаа ээлжилдэг. Нийтдээ 25 минут болно.

Дундаж түвшин

2 минут гүйж 4 минут алхаж 5 удаа ээлжлэн хийнэ. Дасгал нь 30 минут болно

Өндөр түвшин

Гүйх, алхах нь хоёр минут үргэлжлэх бөгөөд энэ нь 5 удаа давтагдана. Нийт хугацаадасгал 20 минут.

Үүнийг даван туулсан өндөр түвшиначаалал, та интервалын сургалтыг оролдож болно.

Үр дүн нь юу вэ?

VK дээрх сайтын нийгэмлэгт жижиг санал асуулга явуулсан нь ойлгоход тусалсан ерөнхий нөхцөл байдалгүйлтийн зам дээр турах үр дүнтэй. Санал хураалтын дүн дараах байдалтай байна.

Бид юу хэлж чадах вэ? Жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр дасгал хийдэг хүмүүсийн дунд үр дүнг нь харсан хүмүүс олон байдаг. Мөн зарим хүмүүсийн үр дүн үнэхээр гайхалтай: 7 хүн 5-9 кг жин хассан нь бага биш, тав нь 10-аас 15 кг жин хассан нь ердөө л гайхалтай бөгөөд 1 сонгогч илүү хасах нь үнэхээр атаархмаар үр дүнгээр сайрхаж чадна. 15 кг-аас илүү! Харин 1-4 кг жин хассан хүмүүс ч гэсэн сайн үр дүнтэй байдаг, учир нь... Заримдаа энэ 1 кг нь хэн нэгэнд 10-аас илүү утгатай байдаг, тийм ч их жин байхгүй бол алдсан кг бүр нь ялалт юм. Бид дүгнэлт гаргадаг - гүйлтийн зам нь илүүдэл жинтэй тэмцэхэд үнэхээр тусалж чадна. Хамгийн гол нь сонгох явдал юм зөв системдасгал хийж, залхуурах хэрэггүй.

Жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр дасгал хийх видео зөвлөмжүүд

Дасгалжуулагчдын тойм, зөвлөмжийн дагуу жингээ хасах гүйлтийн зам нь жингээ бууруулах гол хэрэгслүүдийн нэг юм. илүүдэл жинтэй. Биеийн ачаалал хангалттай байхын тулд сургалтын хөтөлбөрийг зөв сонгох нь чухал юм. Зөвхөн сургалт нь зорилгодоо хүрэхэд тань тусална гэж бүү бодоорой. Зөв зохистой хооллолтын талаар санах нь чухал.

Бүх цаг үед эмэгтэйчүүд үзэсгэлэнтэй, эрчүүдийг татахыг хичээдэг. Гэвч гоо сайхны тухай ойлголт эрин үеэсээ шалтгаалж өөрчлөгдсөн. Хэдэн зууны өмнө муруй биеийг эрүүл мэнд, дэгжин байдлын бэлэг тэмдэг гэж үздэг байсан бол өнөөдөр өнгөлөг, өнгөлөг дүрүүд моодонд оржээ. Наад зах нь бага зэрэг байдаг бараг бүх эмэгтэй илүүдэл жин, түүнтэй уйгагүй тэмцдэг. Ядаргаатай хоолны дэглэм, нэгэн хэвийн дасгал, массаж, гоо сайхны процедурыг ашигладаг. Гэсэн хэдий ч зөвхөн чадварлаг үйлдэл нь жингээ хасахад тусална. Илүүдэл жинг аажмаар, бүрмөсөн арилгахын тулд та анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй зөв хооллолтболон кардио дасгал. Энэ төрлийн хамгийн сайн дасгал бол гүйлт юм. Өнөөдөр бид гүйлтийн зам дээр гүйх, түүний ашиг тус, онцлог, жингээ хасахын тулд гүйх дүрэм, мөн илүүдэл жингээсээ хурдан, үүрд салахад туслах олон тооны нюансын талаар ярих болно.

Яагаад жингээ хасах хамгийн сайн арга бол гүйлт вэ?

Хүний биеийг сканнердах юм бол бүтэц нь харагдах болно. Яс нь хоорондоо холбогддог булчингийн корсетөөхний эдээр бүрхэгдсэн байдаг. Хэрэв бид сүй тавьсан бол хүч чадлын сургалт, бид хийдэг янз бүрийн дасгалууддунд зэргийн хурдаар бид зүгээр л тодорхой булчингийн бүлгийг бэхжүүлж байна. Гэсэн хэдий ч эдгээр булчинг бүрхсэн өөхний давхарга нь тэднийг харагдахаас сэргийлдэг. Тийм ч учраас бичиг үсэг үл мэдэх сургалт нь эмэгтэй хүнийг туранхай, нарийхан биш, харин том, том болгож чаддаг. Мэдээжийн хэрэг, том булчингууд нь илүү их тэжээл шаарддаг бөгөөд үүнийг зарим талаараа өөх тосноос гаргаж авах боломжтой боловч энэ хувь нь бага бөгөөд "хатаах"гүйгээр жин хасахад мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхгүй.

Биеийн өөхний хувийг багасгахын тулд та кардио дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ бол амьсгал түргэсч, зүрхний цохилт түргэсдэг аливаа биеийн хөдөлгөөн юм. Дугуй унах, цанаар гулгах, аэробик зэрэг нь зүрхний дасгал хийхэд тохиромжтой. Гэхдээ гүйх нь жингээ хасах хамгийн сайн арга юм. Энэ нь тусгай бэлтгэл шаарддаггүй бөгөөд бараг эсрэг заалттай байдаггүй. Төгс гүйх нь зүрхийг сургаж, бэхжүүлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг. Гүйлт нь биеийн бараг бүх булчингуудыг ашигладаг цөөхөн хэдэн дасгалын нэг юм. Олон хүмүүс гүйх дуртай ч цаг агаарын таагүй байдлаас болж үүнийг тогтмол хийдэггүй. Хэрэв та гэртээ гүйлтийн замтай бол цаг агаарын нөхцөл байдлын талаар санаа зовохгүйгээр өөрт тохирсон өдрийн аль ч цагт гүйж болно.

Гүйхэд хамгийн тохиромжтой цаг хэд вэ?

Тиймээс та гүйлтийн зам худалдаж аваад гүйхэд хангалттай цаг зарцуулахын тулд өдрөө төлөвлөхийг хичээж байна. Олон хүмүүс асуулт асууж байна: хэзээ гүйх нь дээр вэ - өглөө эсвэл орой? Өдрийн цаг хугацаанаас хамааран гүйлтийн ашиг тусын талаар олон янзын онол байдаг боловч тэдгээрийн ихэнх нь батлагдаагүй байна. Та өглөө, орой аль алинд нь гүйж болно, энэ нь таны чөлөөт цагаас хамаарна. Гэхдээ та хэд хэдэн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй. Олон хүмүүс өдрийн турш эрч хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд өглөө гүйхээр шийддэг. Дүрмээр бол та ажилдаа явахаасаа өмнө маш эрт босч гүйх хэрэгтэй. Сэрсэний дараа гүйж эхлэхээс өмнө бие нь нойрноосоо сэргэх хүртэл дор хаяж хагас цаг өнгөрөх ёстой гэдгийг санаарай. Мөн өглөө гүйхдээ бие халаалтад онцгой анхаарах хэрэгтэй. Гүйж эхлэхээсээ өмнө 10-15 минутын турш тайван, дараа нь хурдан алхаж байх хэрэгтэй. Энэ нь зүрх сэтгэлээ дулаацуулж, идэвхтэй ажилд тохируулах боломжийг олгоно. Оройн гүйлтийг унтахын өмнө нэг цаг хагасаас хэтрэхгүй байхаар төлөвлөх хэрэгтэй.

Хоол тэжээл, гүйлт

Илүүдэл фунттай тэмцэхэд хоол тэжээл нь амжилттай үр дүнд хүрэх гол нөхцлүүдийн нэг юм. Дүрмүүдийг хэрхэн хослуулах вэ эрүүл хооллолтгүйлттэй юу? Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал өдөрт 5-6 удаа, бага багаар идэх хэрэгтэй. Бэлтгэл хийхээс нэг цагийн өмнө хоол идэхгүй байхыг хичээгээрэй, ингэснээр гэдэс цатгалан дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрэв таны сүүлчийн хоол удаан хугацааны өмнө байсан бол өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх шаардлагагүй. Түүнээс гадна жингээ хасах үед бие нь өлсгөлөнг мэдрэх ёсгүй. Энэ тохиолдолд хөнгөн боловч тэжээллэг зүйл идээрэй. Энэ нь гадил жимсний, тараг, эрдэнэ шишийн талх байж болно. Эдгээр хоол нь таны дасгалыг илүү үр дүнтэй болгох эрч хүчийг өгөх болно.

Хичээлийн дараа та дор хаяж нэг цаг идэж болохгүй. Хүчтэй дасгал хийсний дараа булчингууд хэсэг хугацаанд өөх тосыг шатаадаг нь батлагдсан. Хэрэв та идвэл үйл явц зогсох болно, булчингууд шатахгүй өөхний давхарга, гэхдээ таны ашигласан зүйл.

Та мэргэжлийн гүйгчдийг харсан байх. Тэд ямар харагддагийг санаарай. Богино зайд уралддаг спринтерууд том булчингийн масстай, том, шахдаг. Булчингийн масс нь богино хугацаанд хурдан хөдлөх хүчийг өгдөг. Харин дөч гаруй км гүйх ёстой марафон гүйлтийн тамирчид маш туранхай, хатсан байдаг. Булчин, өөхний массын хэмжээ маш бага байдаг. Хөнгөн жин нь биеийг удаан хугацаанд зөөх боломжийг олгодог.

Гүйх нь үргэлж ижил байдаггүйн тод жишээ болгон энэ харьцуулалтыг үзүүлэв. Янз бүрийн техник нь өөр өөр үр дүнд хүргэдэг. Хэрэв та нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал булчингийн массмөн биеэ баримал болгохын тулд та өөрийн боломжийн хязгаарт - 500 метр хүртэлх богино зайд маш хурдан гүйх хэрэгтэй. Хэрэв та биеийг хатааж, аяыг нь чангалахыг хүсч байвал гүйлт нь удаан, удаан байх ёстой бөгөөд ингэснээр хол зайд хангалттай хүч чадалтай байх ёстой. Энэ тохиолдолд та нэг дасгалд дор хаяж 10 км гүйх хэрэгтэй. Энэ бол гүйлтийн явцад дагаж мөрдөх ёстой цөөн хэдэн дүрмийн нэг юм. Жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр гүйх бусад нюансууд, нарийн ширийн зүйлсийн талаар ярилцъя.

1. Орчин үеийн дасгалын машинууд нь гүйлтийн онгоцыг өргөх үүрэгтэй. Олон охид хурдан үр дүнг мөрөөдөж, өөрсдөдөө нэмэлт бэрхшээл үүсгэж, замын гадаргууг 30 ба түүнээс дээш градусаар дээшлүүлдэг. Энэ тохиолдолд хэдхэн дасгал хийсний дараа та тугалууд хэрхэн томорч байгааг анзаарах болно. Өргөх үед гол ачаалал тугал дээр унадаг, тэдгээрийг үр ашигтайгаар шахдаг. Хэрэв танд хэрэггүй бол тэгш гадаргуу дээр гүйх нь дээр. Гэхдээ хэрэв та өгзөгөө шахахыг хүсч байвал өргөх нь ашигтай байх болно. Хэрэв та өгсөхдөө гүйхгүй, харин хурдан алхвал ачаа тугал дээр биш, харин өгзөг дээр байх болно.
2. Гүйж байхдаа үүнийг авах нь маш чухал юм зөв байрлал. Нуруугаа шулуун, мөр шулуун, хэвлийн булчингаа чангалж, хазайхгүй байхыг хичээ. Биедээ гараараа туслахаа мартуузай - тэдгээрийг тохойгоороо бөхийлгөж байгаарай. Энэ нь гарт нэмэлт ачаалал үүсгэж, цусны эргэлтийг сайжруулдаг.
3. Гүйж байхдаа чатлахгүй, амьсгалахад хангалттай анхаарал хандуулахгүй байх; Та хамраараа агаар амьсгалж, амаараа амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгал чинь хурдан байхын тулд гүйлтийн хурдаа барь, гэхдээ ирмэг дээр биш хүчилтөрөгчийн өлсгөлөн. Амьсгал чинь тасарсан бол хэмнэлийг хэсэг хугацаанд багасгах нь дээр.
4. Хэрэв та баруун эсвэл зүүн талдаа хорссон мэдрэмжийг мэдэрч эхэлбэл энэ нь олон асуудал байгааг илтгэнэ. Хэрэв та хүнд хоол идсэний дараа дасгал хийж эхэлбэл энэ нь таны элэг өвдөхөд хүргэдэг. Хажуу тал нь гэнэтийн болон хүчтэй ачаалалаас хатгаж болно. Энэ тохиолдолд та алхам руу шилжих хэрэгтэй бөгөөд дараагийн удаа аажмаар дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй - цаг хугацаа болон гүйлтийн эрчмээс аль алинд нь.
5. Пүүз өмсөхөө мартуузай. Олон охид тэгдэг Том алдаатэд гүйлтийн зам дээр спортын гутал өмсдөггүй бол энэ нь гудамж биш, харин байшин гэдгийг тайлбарлав. Сайн гүйлтийн гутал нь хангалттай зөөлөвчтэй бөгөөд гүйлтийг илүү тав тухтай, үр дүнтэй болгодог.
6. Жингээ хасахыг хүсвэл дор хаяж 40 минут гүйх хэрэгтэй. Эхний 20 минутад бие нь хоол хүнсээр ирдэг гликогенийг шатаадаг нь батлагдсан. Зөвхөн тодорхой хугацааны дараа өөхний нөөц дуусч эхэлдэг.
7. Жингээ хасахын тулд хэдэн удаа гүйх ёстой вэ? Өдөр бүр гүйх шаардлагагүй, гэхдээ ийм нөхцөлд үр дүнд нь илүү хурдан хүрэх болно. Энэ дасгал хийх хүсэл эрмэлзэлээ алдахгүйн тулд тав тухтай, бие нь сэргэж, амрах цагтай байхаар гүйх нь дээр. Долоо хоногт 3-4 удаа гүйх нь оновчтой.
8. Дасгалаа халаалтаар эхлүүлэхээ мартуузай - эхлээд алхаж, дараа нь гүй.
9. Хэрэв та жингээ хасах шаардлагатай бол аль болох түргэн, интервалтай гүйлтийн дасгал маш үр дүнтэй байдаг. Энэ тохиолдолд та чадлынхаа хязгаарт хурдан алхамаар ээлжлэн гүйх хэрэгтэй. 30 секунд хурдан гүйж, нэг минут хурдан алхаж эхлэх нь дээр. Аажмаар гүйлтийн интервал нэмэгдэж, алхалт багасна.
10. Эрүүл мэндийн шалтгаанаар гүйх нь эсрэг заалттай олон хүмүүс байдаг. Хэрэв таны өвдөг өвдөж байгаа эсвэл хэт их ачаа тээж байгаа бол гүйлтийн зам дээр гүйх хэрэггүй, харин алхах хэрэгтэй. Хурдан алхах нь жингээ шатаахад маш үр дүнтэй байдаг.
11. Гүйлт нь ядаргаа, уйтгартай байхаас сэргийлэхийн тулд нэгэн зэрэг хөгжим сонсож, зурагт үзэж болно. Анхаарал сарниулах нь танд илүү удаан гүйх боломжийг олгоно. хол зайдмөн ядрахыг анзаардаггүй.
12. Хэрэв та кардио дасгалыг бусад дасгалуудтай хослуулсан бол Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, хичээл дуустал гүйлтийг орхисон нь дээр.
13. Хичээлээ аажмаар явуулахаа мартуузай. Жижиг гүйлтээр эхэлж, эрчим хүчний түвшинг аажмаар нэмэгдүүл. Та гүйлтийн хурд эсвэл гүйлтийн хугацааг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Ачаалал нэгэн зэрэг нэмэгдэх нь ялангуяа 40 наснаас хойш эмэгтэйчүүдэд аюултай байж болно.
14. Зарим дасгалжуулагчид зүрхний цохилтыг тооцоолох замаар жингээ илүү үр дүнтэйгээр хасахад тусалдаг. Ер нь жингээ хасаж байгаа эмэгтэйн насыг 220 тооноос хасах хэрэгтэй. Үр дүнгийн тоо нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (MHR) бөгөөд үүнийг хэзээ ч хэтрүүлж болохгүй. Жин хасахын тулд давтамж нь MHR-ийн 60-65% байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв охин 25 настай бол та түүний насыг 220-оос хасч, үүссэн зөрүүний 65% -ийг тооцоолох хэрэгтэй. 220-25=195, 195*0.65=126.75. Энэ нь сургалтын явцад зүрхний цохилтыг минутанд 127 орчим цохилттой байлгах шаардлагатай гэсэн үг юм. Орчин үеийн Гүйлтийн замБи танд зүрхний цохилтыг хянах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь тодорхой давуу тал юм.

Эдгээр энгийн дүрэмүр дүнтэй, аюулгүй, тааламжтай гүйх замаар жингээ хасахад тусална.

Хотын гудамжинд бичиг баримтгүй цогцосны тоо жил ирэх тусам нэмэгдсээр байна. Энэ нь бие махбодийн үйл ажиллагаа хангалтгүй, залхуурал, суурин ажил, түргэн хоолны хэлбэрээр уруу таталтаас үүдэлтэй. Олон хүмүүс сул биеийг эх хүн, хөхүүл, эсвэл биеийн тамирын дасгал хийх мөнгөгүй гэдгээр нь зөвтгөдөг. Гэвч үнэн хэрэгтээ хэрэв та хүсвэл нөхцөл байдлыг үргэлж өөрчилж болно - өөрийгөө нэгтгэж, хоолны дэглэмээ сайжруулж, гүйж, дасгал хийж эхлээрэй. Үргэлж үзэсгэлэнтэй бай, бие галбираа ажигла, тэгвэл та олон жилийн турш эрүүл бие, сайхан сэтгэлийг хадгалж чадна!

Видео: Гүйлтийн зам дээр жингээ хасах хамгийн хурдан арга