Хэн ч гоолиг, галбиртай байж болно, гол нь залхууралгүй, тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та илүүдэл өөхнөөс салж, эрүүл мэндээ сайжруулахыг хүсч байвал гүйлтийн зам дээр гүйх болно маш сайн сонголтасуудал шийдэх.
Дасгал сургуулилтаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та сургалтын дэглэмээ зөв оруулах хэрэгтэй. Хэрэв та өмнө нь зам дээр дасгал хийж үзээгүй эсвэл бэлтгэлдээ удаан завсарласан бол хөнгөн, богино кардио дасгалуудаас эхлэх хэрэгтэй. Эхлээд 15 минутаас илүүгүй гүйлт хийхийг зөвлөж байна, аажмаар энэ хугацааг хагас цаг хүртэл нэмэгдүүлнэ. Эхний таван минутанд үе мөч, шөрмөсөө дулаацуулахын тулд хурдан алхаж эхэлж, дараа нь хялбар гүйлт рүү шилжинэ.
Сонгох оновчтой горим, та хурдыг биш, харин өөрийн импульсийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Бараг бүх замууд нь зүрхний цохилтыг тусгай дэлгэц дээр харуулдаг импульсийн мэдрэгчтэй байдаг.
Мэдэхэд таатай байна!"220 бол тамирчны нас" гэсэн томъёогоор. Жишээлбэл, хэрэв та 25 настай бол дээд хязгааримпульс минутанд 195 цохилт болно. Энэ бол таны давж гарах боломжгүй дээд хязгаар юм. Үр дүнтэй дасгал хийхийн тулд импульс нь зөвшөөрөгдөх хязгаарын 70-80% дотор байна. Хэрэв бид тооцооллын дээд импульсийг 195 гэж авбал оновчтой утгаминутанд 140 цохилт болно. Насанд хүрэгчдэд зориулсан дундаж уншилтууд эрүүл хүн– энэ бол 120-130 цохилт, ийм ачаалал нь эрүүл мэндэд аюулгүй бөгөөд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Зам дээр удаан алхах нь бараг эсрэг заалттай байдаггүй. Гэхдээ боломжтой бол архаг өвчинэсвэл эмчилгээгүй гэмтэл, эмчтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна. Гэхдээ та гүйхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй, хэрэв та амьсгалын замын асуудалтай бол гүйлтийн зам дээр дасгал хийхийг хориглоно зүрх судасны тогтолцоо, цусны даралт ихсэх, астма, зүрхний гажиг, митрал нарийсал, зүрхний дутагдал, зүрхний шигдээсийн дараа. Хэрэв та ивэрхий, остеохондроз, шөрмөс, үе мөчний өвчин зэрэг булчингийн тогтолцооны асуудалтай бол гүйж болохгүй. Варикозын судастай хүмүүс ч гүйхээс татгалзах хэрэгтэй.
Жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр хэрхэн зөв гүйх вэ?
Эрүүл мэнд бол чухал асуудал боловч ихэнхдээ хүмүүс гүйлтийн зам дээр хэрхэн жингээ хасах вэ гэсэн асуултанд илүү их санаа зовдог. Үүнийг хийхийн тулд хэд хэдэн чухал зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Ачаалал тогтмол байх ёстой. Хэрэв та сард хоёр удаа дасгал хийвэл нүдэнд харагдахуйц үр дүн гарахгүй. Хэрэв танд туршлага, хүсэл байгаа бол өдөр бүр бэлтгэл хийж болно. Хамгийн оновчтой дасгал бол долоо хоногт 3-4 удаа.
- Гүйж эхлэхээсээ өмнө 5 минутын турш халаахаа мартуузай. Халаалтыг гүйлтийн зам дээр алхах замаар хийж болно.
- Ихэнхдээ фитнессийн өрөөнд кардио аппаратын бариулаас барьж буй охидыг харж болно. Энэ бол нийтлэг алдаа юм: гараараа барьснаар та ачааллын зарим хэсгийг арилгадаг бөгөөд энэ нь үйл ажиллагааг бүтээмжгүй болгодог. Мөн энэ байрлал нь нурууны хувьд буруу бөгөөд муруйлт үүсгэдэг.
- Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд та налуу горимыг сонгож болно, та өгсөх хэрэгтэй болно. Налуу дээр алхах нь өгзөгний булчинг төгс ажиллуулахад тусалдаг бөгөөд жингээ хасахад сайн үр дүн өгдөг.
- Зөвхөн спортын гутал өмссөн зам дээр дасгал хий. Хөл нүцгэн эсвэл оймс өмсөж гүйх нь таны эрүүл мэндэд хортой.
- Гүйлтийн зам дээр жингээ хасахдаа гүнзгий амьсгаа авч, амьсгалах нь чухал бөгөөд амьсгалаа бүү барь.
Жингээ хасахын тулд хэр их гүйх хэрэгтэй вэ?
Сургалтын цагийн талаар маш олон янзын мэдээлэл байгаа тул олон хүмүүс жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр яг хэр их хийх ёстойг олж мэдэхгүй байна уу? Кардио сургалтын тогтмол болон интервалын аргууд байдаг.
Эхний цогцолбор - хэрэв та гүйхийг хориглосон эсвэл алхахыг илүүд үздэг бол та гүйлтийн замыг 7-8 км / цаг хурдтай тохируулж, удаан хугацаанд хурдан алхаж болно. Явган алхахыг хөнгөн гүйлтээр сольж болно. Эхлэгчдэд 20 минутаас эхэлж, аажмаар цагийг нэг цаг хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ онолыг дэмжигчид 40 минутын нэгэн хэвийн кардио дасгал хийсний дараа л өөх тос шатаж эхэлдэг гэж үздэг.
Хоёр дахь цогцолбор нь алхах, гүйх хосолсон арга юм. Таван минутын турш бага хурдтай халааж, дараа нь 2-3 минутын турш хурдан алхаж, 5-7 минутын турш хөнгөн гүйлтээр ээлжлэн эхэлнэ. Эхлээд удаан хугацаагаар гүйх гэж бүү оролдоорой. Ийм дасгал хийх хамгийн оновчтой хугацаа нь 20-30 минут байна. 
Интервалын бэлтгэл нь тамирчдын дунд маш их алдартай байдаг. Энэ арга нь жингээ хасах үр дүнг хурдан харах боломжийг олгодог боловч биеийн тамирын дасгал хийдэг туршлагатай хүмүүст зөвлөж байна. Интервалын сургалт нь дунд болон өндөр эрчимтэй гүйлтийн хооронд ээлжлэн хичээллэдэг. Ийм хичээл нь ердөө 15-20 минут үргэлжилдэг тул цаг хэмнэдэг. Жишээлбэл, та ашиглаж болно дараах диаграминтервалын сургалт: дунд хурдаар 3-5 минут гүйж, өндөр хурдтай 2 минут хурдан гүйж, хөнгөн гүйлтээр дасгалаа дуусга.
Гүйлтийн замд дасгал хийхээс өмнө болон дараах хоол тэжээл
Гүйлтийн зам дээр жингээ хасахын тулд хоолны дэглэмийг ажиглах нь чухал юм. Хэрэв та энэ цэгийг үл тоомсорловол хэзээ ч хүрч чадахгүй хүссэн үр дүн. Бид хоол хүнсээр хэрэглэснээс илүү их энерги зарцуулсан тохиолдолд л жингээ хасдаг. Хэрэв та кардио дасгал хийсний дараа чихэрлэг цайтай гурилан бүтээгдэхүүн идвэл таны бүх хүчин чармайлт дэмий хоосон болно.
Өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх нь хортой тул хоол идсэний дараа шууд хийж болохгүй. Кардио нь өдрийн эхний хагаст явагддаг бол нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уураг, жишээлбэл, мах, өндөгтэй будаа идэхийг зөвлөж байна. IN оройн цагСургалтын өмнө та уураг, эслэгийг идэж болно, шатаасан загас, хүнсний ногоо төгс болно;
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал дасгалын дараа зөвхөн уураг агуулсан хоол хүнс, хүнсний ногоогоор өөрийгөө хязгаарлах хэрэгтэй. Кардио дасгал хийсний дараа та уургийн коктейлийг усаар ууж эсвэл 3 уураг идэж болно чанасан өндөг. Мөн мартаж болохгүй уух дэглэм– Спортоор хичээллэх үед усны хэрэгцээ нэмэгддэг тул өдөрт дор хаяж 2 литр ус уух хэрэгтэй.
Хүний хувьд гүйх нь нэлээд зүйл юм байгалийн аргаархөдөлгөөнүүд.
Мэдээжийн хэрэг, одоо олон хүн аль болох бага хөдөлж чаддаг ч зуун жилийн өмнө тэд илүү их алхах ёстой байсан бөгөөд соёл иргэншил бий болохоос өмнө хүмүүс тогтмол, маш идэвхтэй гүйдэг байв.
Хөдөлгөөний энэ арга нь бидний генд байдаг бөгөөд эрүүл мэндийг сайжруулах, янз бүрийн өвчин, ялангуяа таргалалттай тэмцэх маш сайн арга юм.
Гурван үндсэн үсэг: зүрхний цохилт
Ерөнхийдөө гүйлтийн зам дээрх сургалтын горимыг одоо байгаа ажил, одоогийн нөхцөл байдалд үндэслэн сонгодог. Энэ талаар бид доор дэлгэрэнгүй ярих болно.
Сургалтын арга зүй, тухайлбал зүрхний цохилтын чухал нарийн ширийн зүйлийг авч үзье. Энэ бол импульс гэж нэрлэгддэг зүрхний цохилт юм..
Энэхүү энгийн бөгөөд ойлгомжтой параметрийн ачаар та сургалтыг өөртөө болон одоогийн хэлбэрт хамгийн хэрэгтэй зүйл болгож чадна.
Болгоомжтой!Гүйх үед ядрах шинж тэмдгүүдэд анхаарлаа хандуулаарай. Мэдээжийн хэрэг, үүнийг үнэгүй ачаалах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш, гэхдээ Цээжний өвдөлт эсвэл хүнд амьсгал давчдах сануулж байгаа мэт - бүү яар, энэ хурдаар та зөвхөн эмнэлэгт л хүрнэ.Зүрхний цохилтын талаар та эхлээд мэдэх хэрэгтэй хэд хэдэн баримт:
- Норм. IN тайван байдалзүрхний цохилт хэвийн 60-100 цохилт байна. Амрах үед бэлтгэгдсэн тамирчдын хувьд норм нь 40-50 байна. Тогтмол дасгал хийсний дараа арилдаг цусны эргэлтийн систем, мөн стандарт зүрхний цохилт багасна.
- Хамгийн их.Тамирчинг хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл сургах нөхцөлт дээд хэмжээг харгалзан үзнэ ойролцоогоор 225 цохилт. Учир нь энгийн хүннөхцөлт дээд хэмжээг дараах байдлаар тодорхойлно. 220 хасах нас(жишээ нь, 220 – 27= 193). Тиймээс 27 насандаа таны хязгаар (таны 100%) минутанд 193 цохилт байна.
Хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд та тодорхой байлгах хэрэгтэй.
Гүйгчид эсвэл марафон гүйгчдэд зүрхний цохилт багатай ажиллах тусдаа арга техник байдаг ч бид эдгээр техникүүдийн нарийн ширийнийг авч үзэхгүй.
Гүйлтийн зам дээр энгийн дасгал хийхийн тулд та зүрхний цохилт болон дасгалын гүйцэтгэлийн хоорондох ерөнхий хамаарлыг ойлгох хэрэгтэй. Нэмж дурдахад зүрхний цохилтын хяналт нь таны маягтыг албадахгүй байх боломжийг олгодог.
- 50-60% дээд хэмжээнээс. Халаалтын бүс - ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулах, холестериныг хэвийн болгоход хялбар дасгал.
- 60-70% дээд хэмжээнээс. Хөнгөн жинтэй бөгөөд тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг: илчлэгийн ихэнх хэсгийг өөх тосны нөөцөөс шатаадаг.
- 70-80% дээд хэмжээнээс. Аэробик кардиогийн үр дүнтэй сургалт - уушиг, зүрхийг хөгжүүлэх сургалт - өөх тосны нөөцөөс зөвхөн илчлэгийн тал хувийг хэрэглэдэг.
- 80-90% дээд хэмжээнээс. Анаэробик сургалт - таны хамгийн их хүчийг нэмэгдүүлж, спринт хийх чадварыг хөгжүүлдэг.
- 90-100% дээд хэмжээнээс. Хамгийн их хурдыг хөгжүүлэх - спортын амжилт, зөвхөн богино хугацаанд сургалт явуулна.
Хэрэв та зүрхний цохилтын бүс бүр хэрхэн ажилладагийг мэддэг бол Та өөртөө хамгийн сайн ажлын сонголтыг сонгож болногүйлтийн зам дээр холхивчоо авах эсвэл гүйх.
Янз бүрийн зорилгоор хэр удаан ажиллуулах вэ - 4 сонголт
Гүйлтийн зам дээр гүйж эхлэх олон шалтгаан байж болно. Бид тэдгээрийн хамгийн нийтлэг зүйлийг авч үзэх болно.
1. Жин хасах зорилгоор
Өмнөх хэсгээс та мэдэж байгаа. Хамгийн үр дүнтэй өөх шатаах бүс нь 60-70% дотор ажилладаг.зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс. Эдгээр тоо нь бага зэрэг дур зоргоороо хэвээр байгаа бөгөөд зарим нь 65-75% гэж зөвлөж байна. Үүнээс гадна таны хувийн онцлогоос их зүйл шалтгаална.
Гэсэн хэдий ч санамсаргүй бэлтгэл хийхээс илүү эдгээр тоон дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дээр. Техникийн давуу тал нь илүү их байх болно. Жингээ хасахын тулд хамгийн оновчтой зүрхний цохилтоор 40-60 минутын хичээл сонгох хэрэгтэй.
Ойролцоогоор жингээ хасах дасгал. дараах байдлаар:
- 5-10 минут - хялбар гүйлт, хамгийн ихдээ 50-60% халаах;
- 30-40 минут - 60-70% сургалт;
- 5-10 минут - хөргөх, хялбар гүйлт, алхах.
Үүнээс гадна, мөн чанар нь хурдан, хэмжсэн гүйлт ээлжлэн байх үед өөх шатаах идэвхтэй явагддаг. Жишээлбэл, 12 км / цаг хурдтай минут, 7 км / цаг хурдтай минут: нэг дасгал хийхэд ердөө 6-8 ийм үе шат байдаг. та эндээс олох болно.
Чухал!Хамгийн их зүрхний цохилтын 90-95% -д гүйх нь зөвхөн богино хугацаанд зөвшөөрөгддөг. Бэлтгээгүй хүний хувьд ийм импульсийн үед удаан ажиллах нь хэт ядаргаа үүсгэдэг.
2. Аяыг хадгалах
"Аягийг хадгалах" гэсэн ойлголт нь хүн бүрийн хувьд хувь хүн юм. Та хэвийн, их эсвэл бага биеийн тамирын аяыг хадгалж, эрүүл биетэй байх жишээг эндээс авч үзэх болно.
3. Бэлтгэл хийхээс өмнө бие халаалт хэлбэрээр
Асуултанд хариултын нэлээд хэсэг багтсан тул бид энэ талаар нарийвчлан ярихгүй - дулаарах шаардлагатай. Дулаарахын тулд, 7-12 км/цагийн хурдтай 10-15 минут гүйхэд хангалттай.
Та хөнгөн хөлрөхөд анхаарлаа хандуулж болно: бага зэрэг хөлрөөд, бүх биеэр дулаахан, дулаацаж эхэлмэгц бие халаалт дуусна.
Чухал!Хүчний дасгал хийхийн өмнө бие халаах гүйлтийг үе мөчийг дулаацуулж, хөнгөн сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй.4. Спортын тодорхой үр дүнд хүрэх
Интервалын сургалт нь эдгээр зорилгод тустай байж болно. Нэг дасгалын үеэр өндөр эрчимтэй бүсэд ажиллах нь зөвхөн 5-10 минутын хугацаанд л боломжтой байдаг. Ийм бүсэд сургалт явуулах нь хатуу эсрэг заалттай байдаг
Нэг цагийн дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой., энэ хугацаанд та аажмаар өөрийгөө дээд зэргээр авчирч, дараа нь эрчмийг аажмаар бууруулна. Гүйлтийн зам дээрх хурдыг нэмэгдүүлснээр зүрхний цохилтыг дээд зэргээр биелүүлдэг.
Дүгнэж хэлэхэд бид өгөх болно гүйлтийн сургалтын зарим зөвлөмжүүд:
- Хичээлийн хугацаа.Хэрэв танд дасгал хийх цагаа сонгох тансаг байдал байгаа бол гүйлтийн ангиудБиеийн хамгийн идэвхтэй байгаа өдрийн туршид зааж өгөх ёстой. Үнэндээ өглөөний гүйлт нь сэрснээс хойш нэг цагийн дараа маш чухал байдаг.
- Хөгжим.Энэ нь хичээлийг илүү сонирхолтой, сэтгэл хөдөлгөм болгоход тусална. Гүйлтийн зам дээрх тоглогч танд хурдаа хадгалах боломжийг олгож, урам зоригийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.
- Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа.Спортын дэглэмийг онцгой дагаж мөрддөггүй, хоол тэжээлээ идэвхтэй дасгал хийхэд тохируулдаггүй хүний хувьд нэг цаг гүйх (эрчимтэй) нь зөвхөн өөх тосыг төдийгүй булчингийн массыг шатаахад хүргэдэг.
- Үүнийг бүү мартаарай, тэгвэл энэ нь танд удаан хугацаагаар үйлчлэх болно.
- Мэдээжийн хэрэг, зөвийг нь сонго
Эцэст нь видеог үзээрэй:
Эдгээр зөвлөмжүүд нь сургалтын зорилго, үргэлжлэх хугацааг тодорхойлоход тань тусална гэж найдаж байна. Зүрхний цохилтыг хэмжиж, ачааллыг нэмэгдүүлэхээ бүү мартаарай - үүнийг аажмаар хий.
Бүх цаг үед эмэгтэйчүүд үзэсгэлэнтэй, эрчүүдийг татахыг хичээдэг. Гэвч гоо сайхны тухай ойлголт эрин үеээс хамаарч өөрчлөгдсөн. Хэдэн зууны өмнө муруй биеийг эрүүл мэнд, дэгжин байдлын бэлэг тэмдэг гэж үздэг байсан бол өнөөдөр өнгөлөг, өнгөлөг дүрүүд моодонд оржээ. Наад зах нь бага зэрэг байдаг бараг бүх эмэгтэй илүүдэл жин, түүнтэй уйгагүй тэмцдэг. Ядаргаатай хоолны дэглэм, нэгэн хэвийн дасгал, массаж, гоо сайхны процедурыг ашигладаг. Гэсэн хэдий ч зөвхөн чадварлаг үйлдэл нь жингээ хасахад тусална. Илүүдэл жингээсээ аажмаар, бүрмөсөн ангижрахын тулд зөв хооллолт, кардио дасгалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэ төрлийн хамгийн сайн дасгал бол гүйлт юм. Өнөөдөр бид гүйлтийн зам дээр гүйх, түүний ашиг тус, онцлог, жингээ хасахын тулд гүйх дүрэм, мөн илүүдэл жингээсээ хурдан, үүрд салахад туслах олон тооны нюансуудын талаар ярих болно.
Яагаад жингээ хасах хамгийн сайн арга бол гүйлт вэ?
Хүний биеийг сканнердах юм бол бүтэц нь харагдах болно. Яс нь хоорондоо холбогддог булчингийн корсетөөхний эдээр бүрхэгдсэн байдаг. Хэрэв бид сүй тавьсан бол хүч чадлын сургалт, бид хийдэг янз бүрийн дасгалууддунд зэргийн хурдаар бид зүгээр л тодорхой булчингийн бүлгийг бэхжүүлж байна. Гэсэн хэдий ч эдгээр булчинг бүрхсэн өөхний давхарга нь тэднийг харагдахаас сэргийлдэг. Тийм ч учраас бичиг үсэг үл мэдэх сургалт нь эмэгтэй хүнийг туранхай, нарийхан биш, харин том, том болгож чаддаг. Мэдээжийн хэрэг, том булчингууд нь илүү их тэжээл шаарддаг бөгөөд үүнийг зарим талаараа өөх тосноос гаргаж авах боломжтой боловч энэ хувь нь бага бөгөөд "хатаах"гүйгээр жин хасахад мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхгүй.
Биеийн өөхний хувийг багасгахын тулд та кардио дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ бол амьсгал түргэсч, зүрхний цохилт түргэсдэг аливаа биеийн хөдөлгөөн юм. Дугуй унах, цанаар гулгах, аэробик зэрэг нь зүрхний дасгал хийхэд тохиромжтой. Гэхдээ гүйх нь жингээ хасах хамгийн сайн арга юм. Энэ нь тусгай бэлтгэл шаарддаггүй бөгөөд бараг эсрэг заалттай байдаггүй. Төгс гүйх нь зүрхийг сургаж, бэхжүүлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг. Гүйлт нь биеийн бараг бүх булчингуудыг ашигладаг цөөхөн хэдэн дасгалын нэг юм. Олон хүмүүс гүйх дуртай ч цаг агаарын таагүй байдлаас болж үүнийг тогтмол хийдэггүй. Хэрэв танай гэрт байгаа бол гүйлтийн зам, та цаг агаарын нөхцөл байдлыг харалгүйгээр өөрт тохиромжтой өдрийн аль ч цагт гүйж болно.
Гүйхэд хамгийн тохиромжтой цаг хэд вэ?
Тиймээс та гүйлтийн зам худалдаж авсан бөгөөд гүйлтэд хангалттай цаг зарцуулахын тулд өдрөө төлөвлөхийг хичээж байна. Олон хүмүүс асуулт асууж байна: хэзээ гүйх нь дээр вэ - өглөө эсвэл орой? Өдрийн цаг хугацаанаас хамааран гүйлтийн ашиг тусын талаар олон янзын онол байдаг боловч тэдгээрийн ихэнх нь батлагдаагүй байна. Өглөө, орой аль алинд нь гүйж болно, энэ нь таны чөлөөт цагаас хамаарна. Гэхдээ та хэд хэдэн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй. Олон хүмүүс өдрийн турш эрч хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд өглөө гүйхээр шийддэг. Дүрмээр бол та ажилдаа явахаасаа өмнө маш эрт босч гүйх хэрэгтэй. Сэрсэний дараа гүйж эхлэхээс өмнө бие нь нойрноосоо сэргэх хүртэл дор хаяж хагас цаг өнгөрөх ёстой гэдгийг санаарай. Мөн өглөө гүйхдээ бие халаалтад онцгой анхаарах хэрэгтэй. Та гүйж эхлэхээсээ өмнө тайван, дараа нь 10-15 минутын турш хурдан алхах хэрэгтэй. Энэ нь зүрх сэтгэлээ дулаацуулж, идэвхтэй ажилд тохируулах боломжийг олгоно. Оройн гүйлтийг унтахын өмнө нэг цаг хагасаас хэтрэхгүй байхаар төлөвлөх хэрэгтэй.Хоол тэжээл, гүйлт
Илүүдэл фунттай тэмцэхэд хоол тэжээл нь амжилттай үр дүнд хүрэх гол нөхцлүүдийн нэг юм. Дүрмүүдийг хэрхэн хослуулах вэ эрүүл хооллолтгүйлттэй юу? Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал өдөрт 5-6 удаа, бага багаар идэх хэрэгтэй. Бэлтгэл хийхээс нэг цагийн өмнө хоол идэхгүй байхыг хичээгээрэй, ингэснээр гэдэс цатгалан дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрэв таны сүүлчийн хоол удаан хугацааны өмнө байсан бол өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх шаардлагагүй. Түүнээс гадна жингээ хасах үед бие нь өлсгөлөнг мэдрэх ёсгүй. Энэ тохиолдолд хөнгөн боловч тэжээллэг зүйл идээрэй. Энэ нь гадил жимсний, тараг, эрдэнэ шишийн талх байж болно. Эдгээр хоол нь таны дасгалыг илүү үр дүнтэй болгох эрч хүчийг өгөх болно.
Хичээлийн дараа та дор хаяж нэг цаг идэж болохгүй. Хүчтэй дасгал хийсний дараа булчингууд хэсэг хугацаанд өөх тосыг шатаадаг нь батлагдсан. Хэрэв та хоол идвэл процесс зогсох болно, булчингууд шатахгүй өөхний давхарга, гэхдээ таны ашигласан зүйл.
Та мэргэжлийн гүйгчдийг харсан байх. Тэд ямар харагддагийг санаарай. Богино зайд уралддаг спринтерууд том булчингийн масстай, том, шахдаг. Булчингийн масс нь богино хугацаанд хурдан хөдлөх хүчийг өгдөг. Харин дөч гаруй км гүйх ёстой марафон гүйлтийн тамирчид маш туранхай, хатсан байдаг. Булчин, өөхний массын хэмжээ маш бага байдаг. Хөнгөн жин нь биеийг удаан хугацаанд зөөх боломжийг олгодог.
Гүйх нь үргэлж ижил байдаггүйн тод жишээ болгон энэ харьцуулалтыг үзүүлэв. Янз бүрийн техник нь өөр өөр үр дүнд хүргэдэг. Хэрэв та нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал булчингийн массмөн биеэ баримал болгохын тулд та өөрийн боломжийн хязгаарт - 500 метр хүртэлх богино зайд маш хурдан гүйх хэрэгтэй. Хэрэв та биеийг хатааж, аяыг нь чангалахыг хүсч байвал гүйлт нь удаан, удаан байх ёстой бөгөөд ингэснээр хол зайд хангалттай хүч чадалтай байх ёстой. Энэ тохиолдолд та нэг дасгалд дор хаяж 10 км гүйх хэрэгтэй. Энэ бол гүйлтийн явцад дагаж мөрдөх ёстой цөөн хэдэн дүрмийн нэг юм. Жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр гүйх бусад нюансууд, нарийн ширийн зүйлсийн талаар ярилцъя.
- Орчин үеийн дасгалын машинууд нь гүйлтийн онгоцыг өргөх үүрэгтэй. Олон охид хурдан үр дүнг мөрөөдөж, өөрсдөдөө нэмэлт бэрхшээл үүсгэж, замын гадаргууг 30 ба түүнээс дээш градусаар дээшлүүлдэг. Энэ тохиолдолд хэдхэн дасгал хийсний дараа та тугалууд хэрхэн томорч байгааг анзаарах болно. Өргөх үед гол ачаалал тугал дээр унадаг, тэдгээрийг үр ашигтайгаар шахдаг. Шаардлагагүй бол тэгш гадаргуу дээр гүйх нь дээр. Гэхдээ хэрэв та өгзөгөө шахахыг хүсч байвал өргөх нь ашигтай байх болно. Хэрэв та авирч байхдаа гүйдэггүй, харин хурдан алхвал ачаа нь тугал дээр биш, харин өгзөг дээр байх болно.
- Гүйж байхдаа үүнийг авах нь маш чухал юм зөв байрлал. Бөхгүй байхыг хичээ, нуруугаа шулуун, мөрийг шулуун, хэвлийн булчингаа чангалж байх ёстой. Биедээ гараараа туслахаа мартуузай - тэдгээрийг тохойноос нь бөхийлгөж байгаарай. Энэ нь гарт нэмэлт ачаалал үүсгэж, цусны эргэлтийг сайжруулдаг.
- Гүйж байхдаа чатлахгүй, амьсгалахад хангалттай анхаарал хандуулахгүй байх; Та хамраараа агаар амьсгалж, амаараа амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгал чинь хурдан байхын тулд гүйлтийн хурдаа барь, гэхдээ ирмэг дээр биш хүчилтөрөгчийн өлсгөлөн. Амьсгал нь тасарсан бол хурдаа түр зуур багасгах нь дээр.
- Хэрэв та баруун эсвэл зүүн талдаа хорссон мэдрэмж төрж эхэлбэл энэ нь олон асуудал байгааг илтгэнэ. Хэрэв та хүнд хоол идсэний дараа дасгал хийж эхэлбэл энэ нь таны элэг өвдөхөд хүргэдэг. Хажуу тал нь гэнэтийн болон хүчтэй ачааллаас хатгаж болно. Энэ тохиолдолд та алхам руу шилжих хэрэгтэй бөгөөд дараагийн удаа аажмаар дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй - цаг хугацаа, гүйлтийн эрчмээс аль алинд нь.
- Пүүз өмсөхөө мартуузай. Олон охид тэгдэг Том алдаатэд гүйлтийн зам дээр спортын гутал өмсөөгүй байхад энэ нь гудамж биш, харин байшин гэдгийг тайлбарлав. Сайн гүйлтийн гутал нь хангалттай зөөлөвчтэй бөгөөд гүйлтийг илүү тав тухтай, үр дүнтэй болгодог.
- Жингээ хасахыг хүсвэл дор хаяж 40 минут гүйх хэрэгтэй. Эхний 20 минутанд бие нь хоол хүнсээр ирдэг гликогенийг шатаадаг нь батлагдсан. Зөвхөн заасан хугацаа өнгөрсний дараа өөхний нөөц дуусч эхэлдэг.
- Жингээ хасахын тулд хэдэн удаа гүйх ёстой вэ? Өдөр бүр гүйх шаардлагагүй, гэхдээ ийм нөхцөлд үр дүнд нь илүү хурдан хүрэх болно. Энэ дасгал хийх хүсэл эрмэлзэлээ алдахгүйн тулд бие махбодь сэргэж, амрах цагтай байхаар гүйх нь дээр. Долоо хоногт 3-4 удаа гүйх нь оновчтой.
- Дасгалаа халаалтаар эхлүүлэхээ мартуузай - эхлээд алхаж, дараа нь гүйх.
- Хэрэв та жингээ хасах шаардлагатай бол аль болох түргэн, интервалтай гүйлтийн дасгал маш үр дүнтэй байдаг. Энэ тохиолдолд та чадлынхаа хязгаарт хурдан алхамаар ээлжлэн гүйх хэрэгтэй. 30 секунд хурдан гүйж, нэг минут хурдан алхаж эхлэх нь дээр. Аажмаар гүйлтийн интервал нэмэгдэж, алхалт багасна.
- Эрүүл мэндийн шалтгаанаар гүйх нь эсрэг заалттай олон хүмүүс байдаг. Хэрэв таны өвдөг өвдөж, эсвэл хэт их ачаа тээж байвал гүйлтийн зам дээр гүйх хэрэггүй, харин алхах хэрэгтэй. Хурдан алхах нь жингээ шатаахад маш үр дүнтэй байдаг.
- Гүйлт нь ядаргаа, уйтгартай байхаас сэргийлэхийн тулд нэгэн зэрэг хөгжим сонсож, зурагт үзэж болно. Анхаарал сарниулах нь танд илүү удаан гүйх боломжийг олгоно. хол зайдмөн ядрахыг анзаардаггүй.
- Хэрэв та кардио дасгалыг бусад дасгалуудтай хослуулсан бол Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, хичээл дуустал гүйлтийг орхисон нь дээр.
- Хичээлээ аажмаар явуулахаа мартуузай. Жижиг гүйлтээр эхэлж, эрчим хүчний түвшинг аажмаар нэмэгдүүл. Та гүйлтийн хурд эсвэл гүйлтийн хугацааг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Ачаалал нэгэн зэрэг нэмэгдэх нь ялангуяа 40 наснаас хойш эмэгтэйчүүдэд аюултай байдаг.
- Зарим дасгалжуулагчид зүрхний цохилтыг тооцоолох замаар жингээ илүү үр дүнтэйгээр хасахад тусалдаг. Ер нь жингээ хасаж байгаа эмэгтэйн насыг 220 тооноос хасах хэрэгтэй. Үр дүнгийн тоо нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (MHR) бөгөөд үүнийг хэзээ ч хэтрүүлж болохгүй. Жин хасахын тулд давтамж нь MHR-ийн 60-65% байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв охин 25 настай бол та түүний насыг 220-оос хасч, үүссэн зөрүүний 65% -ийг тооцоолох хэрэгтэй. 220-25=195, 195*0.65=126.75. Энэ нь сургалтын явцад зүрхний цохилтыг минутанд 127 орчим цохилттой байлгах шаардлагатай гэсэн үг юм. Орчин үеийн гүйлтийн замууд нь зүрхний цохилтыг хянах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь тодорхой давуу тал юм.
Эдгээр энгийн дүрэмүр дүнтэй, аюулгүй, тааламжтай гүйлтээр жингээ хасахад тусална.
Хотын гудамжинд бичиг баримтгүй цогцосны тоо жил ирэх тусам нэмэгдсээр байна. Энэ нь бие махбодийн үйл ажиллагаа хангалтгүй, залхуурал, суурин ажил, түргэн хоолны хэлбэрээр уруу таталтаас үүдэлтэй. Олон хүмүүс сул биеийг эх хүн, хөхөөр хооллодог, эсвэл биеийн тамирын заалны мөнгөгүй гэж зөвтгөдөг. Гэвч үнэн хэрэгтээ хэрэв та хүсвэл нөхцөл байдлыг үргэлж өөрчилж болно - өөрийгөө нэгтгэж, хоолны дэглэмээ сайжруулж, гүйж, дасгал хийж эхлээрэй. Үргэлж үзэсгэлэнтэй бай, бие галбираа ажиглаарай, тэгвэл та олон жилийн турш эрүүл бие, сайхан сэтгэлийг хадгалж чадна!
Видео: Гүйлтийн зам дээр жингээ хасах хамгийн хурдан арга
Өөх тосыг шатааж, жингээ хасах хүсэлтэй эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр хэрхэн гүйхээ мэддэг байх ёстой. Тийм ээ, та зөв сонссон, та зүгээр л дасгалын машин дээр гүйж болно, эсвэл багасгахад туслах тодорхой дасгалуудыг хийж болно. илүүдэл жинтэй. Гүйлтийн замтай зөв дасгал хийх нь жингээ хасаж, дүр төрхөө сайхан болгоход тусалдаг төдийгүй амьсгал, цусны даралтыг сэргээж, зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулдаг.
Жингээ хасах зориулалттай гүйлтийн зам
Олон хүмүүс ийм машин дээр хэдэн цагаар дасгал хийх боломжтой бөгөөд жин нь салдаггүй эсвэл маш удаан гардаг. Илүү эрчимтэй үр дүнд хүрэхийн тулд жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр хэрхэн зөв дасгал хийхийг мэдэх хэрэгтэй. Дасгалжуулагчид таны хэрэгцээ, илүүдэл жингээс хамааран хэд хэдэн тусгай дасгал хийхийг зөвлөж байна. Өглөө гүйх нь өөх тосыг шатаахаас гадна эрүүл мэндэд тустай.
Хэрэв танд өдөр бүр гүйх боломж байхгүй бол жингээ хасах гүйлтийн зам дээр дасгал хийх нь танд төгс тохирох болно. Орчин үеийн дасгалын машинууд нь зүрхний цохилт, шатсан калорийн тоог хянах боломжийг олгодог. Үйлдвэрлэгчээс гаргасан жингээ хасах гүйлтийн зам сургалтын хөтөлбөр нь дасгалжуулагчийг төгс орлодог боловч хэрэв хүсвэл та өөрийн дэглэмийн дагуу суулгаж, дасгал хийж болно.
Та тодорхой хоолны дэглэм барьж, дагаж мөрдөх замаар дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжтой зөв хооллолт. Өөх тос, шарсан, тамхи татдаг хоолноос татгалзаж, чихэрлэг, цардуул ихтэй хүнсний хэрэглээг багасгах, эсвэл хатаасан жимсээр солих нь дээр. Хоолоо уурын зууханд хийж, зууханд хийж эсвэл буцалгаж, цэсээ шинэхэн жимс, хүнсний ногоо давамгайлахаар тохируулаарай. Чихэртэй карбонатлаг ундааг хоолны дэглэмээс бүрэн хасч, зөвхөн цэвэр хэлбэрээр ууна эрдэст усхийгүй.
Хэрхэн зөв ажиллуулах вэ
Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө бага зэрэг халаалт хийж, булчингаа халаах хэрэгтэй. Та гүйлтээр шууд дасгал хийж болохгүй, эхний 10 минутыг алхаж өнгөрөөх хэрэгтэй, ингэснээр та биеийг илүү хүчтэй ачаалалд бэлтгэх болно. Дараа нь төхөөрөмжийг бага ачаалалтай (75% хүртэл эрчимтэй) тохируулж, 2 минут тутамд аажмаар нэмэгдүүлнэ.
Та хамгийн их гүйлтийн хүч чадалд хүрсний дараа хурдаа багасгаад 2 минутын турш гүйж, дараа нь эрчмийг дахин дээд хэмжээнд хүртэл нэмэгдүүлээрэй. Ингэснээр та булчингууддаа шаардлагатай ачааллыг өгөх болно, гэхдээ хэт ачаалалгүйгээр. Та 5 минутын турш хамгийн их хурдтай дасгал хийх хэрэгтэй. Та дасгалаа гэнэт дуусгаж болохгүй; энэ нь дасгал хөдөлгөөнийг тайвшруулж (удаан хурдаар гүйж, дараа нь алхаж), дараа нь амрах ёстой.
Бүх хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 30-60 минут байна. Нуруу, үе мөчний хэт их ачаалал нь үүнд хүргэдэг тул удаан гүйхийг зөвлөдөггүй хүсээгүй үр дагавар. Эхлэгчдэд 20 минутын гүйлтээр эхлэх нь дээр. Сургалтын үеэр та импульсийг хянах хэрэгтэй, түүний давтамжийг дараахь схемийн дагуу тооцоолно: 220 нас. Дасгал хийх явцад тав тухтай байхын тулд тав тухтай гутал, сул хувцас сонгох хэрэгтэй.
Алхах
Жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр алхах нь илүүдэл жин, биеийн өөхний эсрэг тэмцэхэд маш үр дүнтэй байдаг. Энэ төрлийн кардио сургалт нь өөр өөр хурдаар, өөр өөр эрчимтэй явагддаг. Эхлээд та халааж, симуляторын хэвтээ гадаргуу дээр удаан алхаж эхлэх хэрэгтэй. Дараа нь налуу функц нь аврах ажилд ирэх бөгөөд үүний тусламжтайгаар та гүйлтийн замын суурийн хазайлтын түвшинг өөрчилнө. 2-3 минут тутамд үүнийг хоёр хуваалтаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Бүхэл бүтэн хичээл дор хаяж хагас цаг үргэлжлэх ёстой илүү сайн цагболон бусад. Хичээлийн хагасын дараа даавууны хазайлтын түвшинг (2 минут тутамд 2 градусаар) багасгах шаардлагатай. Сургалтын хурд нь цагт 5-7 км. Жингээ хасахын тулд алхаж байхдаа амьсгалаа хянах; Сургалтын өмнө болон дараа биеийн шингэний тэнцвэрийг хадгалах.
Гүйлтийн зам дээрх дасгалууд
Жингээ хасахын тулд гүйлтийн замыг хэрхэн ашиглах талаар гайхаж байгаа хүмүүс энэ машиныг зөвхөн гүйх, алхахад ашигладаггүй гэдгийг мэдэж байх ёстой. Үүнийг жингээ хасахад туслах бусад олон кардио дасгал хийхэд ашиглаж болно. Өөртөө тохирох эрчмийг сонгосны дараа дараахь зүйлийг хийж үзээрэй.
- lunges (та дамббелл ашиглаж болно);
- хажуугийн шатаар гүйх;
- гүйх, шилбээ дарах;
- интервалын гүйлт;
- налуу дээр алхах;
- сууж буй байрлалаас үсрэх.
Халаалт
Жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр гүйж эхлэхээсээ өмнө бие халаалт хийх хэрэгтэй. Ингэснээр та бие, булчин, үе мөчөө ирэх ачаалалд бэлтгэх болно. Эхлэгчдэд хөнгөн дасгал хийх хэрэгтэй: их бие, толгойгоо нугалах, алхах, өвдөгөө өндөрт өргөх гэх мэт. Халаалтын хугацаа дор хаяж 10 минут байна. Туршлагатай тамирчид бие халаалт хийхдээ хүч чадлын дасгал хийж, булчингаа сунгаж болно. Тэдний үндсэн бэлтгэлд бэлтгэх нь хагас цаг хүртэл үргэлжлэх ёстой.
Өгсүүр алхаж байна
Энэ төрлийн гүйлтийн зам нь хүч чадал, кардио гэсэн хоёр дасгалаас бүрдэнэ. Энэхүү хослол нь хөл, өгзөгний булчинг бэхжүүлэхээс гадна жингээ хурдан алдахад тусалдаг. Стресс асаалаа янз бүрийн төрөлбулчингууд нь гүйлтийн замын суурийн хазайлтын өнцөг ихсэх тусам ургадаг бөгөөд энэ нь хавтгай хавтгай дээр алхахаас хамаагүй илүү үр нөлөө, ашиг тусыг өгдөг. Үүний ачаар өгсүүр алхах нь жингээ хассан хүмүүсээс олон эерэг үнэлгээ авсан.
Гүйлтийн зам дээр хэрхэн зөв гүйх вэ: бэлтгэлээ хаанаас эхлэх, багц дасгал хийх сонголтууд. Үүний нэг нь гүйлт юм хамгийн сайн арга замууджингээ хасах.Гэхдээ энд танд хоёр сонголт байна - гадаа дасгал хийх эсвэл гүйлтийн зам дээр гүйх (гэртээ, биеийн тамирын зааланд). Мэдээжийн хэрэг, эхний сонголт нь эрүүл мэндийг бүхэлд нь дэмжихэд илүү ашигтай байдаг. Гэхдээ хэрэв таны зорилго бол зүгээр л жингээ хасах юм бол та үүнийг бидний сайн мэддэг симуляторын тусламжтайгаар хийж болно. Хамгийн гол нь нийтлэл дэх зөвлөмжийг чанд дагаж мөрдөж, зөв сургалтын хөтөлбөрийг сонгох явдал юм.
Гүйлтийн зам нь хүлээгдэж буй үр дүнг өгч, жингээ хасахад туслахын тулд та хэд хэдэн энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
Жингээ хурдан алдахад туслах дасгалуудыг авч үзье. Эндээс та сонголтуудын аль нэгийг сонгох эсвэл аль нь танд хамгийн тохиромжтойг шалгах боломжтой.
1. Урт хугацааны хуралдаанууд
Энэ төрлийн үйл ажиллагаа нь удаан хугацааны туршид гүйх явдал юм. Таны хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол ажлын импульсийг тодорхойлох явдал юм. Бид зүрхний цохилтыг энгийн алгоритмаар тооцдог - таны насыг хассан 220. Жишээлбэл, хэрэв та гучин настай бол зүрхний цохилт минутанд 190 цохилт болно. Таны гүйлтийн ихэнх хэсэг энэ бүсэд явагдах ёстойг анхаарна уу. Үгүй бол гүйлтийн зам нь хүлээгдэж буй үр дүнг өгөхгүй.
Одоо та ачааллыг сонгох боломжтой. Хэрэв танд туршлага байхгүй бол энгийн алхахад хангалттай ( хэвийн хурд– 6-7 км/цаг). Хэрэв та бэлтгэлтэй бол өндөр хурдыг (8 км / цаг хүртэл) тохируулж, бага зэрэг налуу (5% хүртэл) хийх нь дээр.
Үргэлж халаалтаар эхэл. Түүний үргэлжлэх хугацаа нь 5-7 минут, хазайх шаардлагагүй. Дараа нь 30-40 минутын турш хөдөлж, судасны цохилтыг ажигла (энэ нь тооцоолсон бүсэд байх ёстой). Сүүлийн шат бол хөргөх явдал юм. Та алхах хурдаа аажмаар удаашруулж, дасгал хийхээ болих хэрэгтэй.
Энэхүү техник нь маш үр дүнтэй болохыг тоймууд баталж байна. Гэхдээ та долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа энэ горимд дасгал хийх хэрэгтэй.
2. Хамгийн их нөлөө
Хэрэв танд ийм урт дасгал хийх цаг байхгүй бол гүйлтийн зам нь зөвхөн 30 минутын дасгалын үр нөлөөг өгөх болно. Энэ тохиолдолд дараах байдлаар үргэлжлүүлнэ үү.
- 5-7 минутын турш богино халаалт хийх (хурд нь дунд байх ёстой);
- үндсэн хэсэгт 8 км/цаг орчим хурдтайгаар 3-5 минутын турш хурдан хөдөлнө (налуу хийх шаардлагагүй). Үүний дараа замыг 5-6% хазайлгаж, дахин 2-3 минут алхаарай. Энэ горимыг гурван удаа давтана;
- Сүүлийн шат бол хөргөх явдал юм. Өгзөг, хөлний өөх тосыг удаашруулж, зогсоо
Гүйлтийн зам нь өөх тосыг зорилтот аргаар арилгаж чаддаг болох нь харагдаж байна. Жишээлбэл, та өгзөг, гуягаа "хурцалж" болно.
1. Өгзөг дээрх өөх тосыг багасгахын тулд:
- Гүйлтийн зам дээр таван минутын турш хазайхгүйгээр хөдөл;
- үндсэн хэсэгт 2 хувийн налуу дээр хоёр минут алх. Дараагийн гурван минут - 3 хувийн налуу, хоёр минут - налуугүй, хоёр минут - 7-8 хувийн налуу. Энэ мөчлөгийг гурван удаа давтана;
- Таван минутыг ердийнх шигээ халаахад зарцуул.
Энэхүү дасгал нь өгзөгний өөхийг шатааж, зүрхийг бэхжүүлдэг.
2. Гуяны өөхийг багасгахын тулд:
- таван минутын халаалт (шулуун зам);
- 6-7 км/цагийн хурдтай таван минут, дараа нь 8-9 км/ц хурдтай нэг минут алх. Үүний дараа дахин таван минут ижил хурдтайгаар, гэхдээ 4-5% налуу дээр. Сүүлийн шат нь удаан гүйлт (7-8 км / цаг). Циклийг хоёр удаа давтана;
- Таван минутын турш хөргөж дуусга.
Долоо хоногт хоёр удаа энэ аргыг ашиглан сурга.
Дүгнэлт
Гүйлтийн замыг зөв ашиглах
3.9 - Үнэлгээ: 71
