Жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр хэрхэн зөв гүйх вэ. Жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр хэрхэн гүйх вэ

Илүүдэл жингээ арилгахын тулд олон хүмүүс гэрийн хэрэглээнд зориулж гүйлтийн зам худалдаж авдаг, гэхдээ эсрэгээр нь хийх нь зүйтэй юм - энэ хэлбэрээ асуудалгүй хадгалахын тулд маш сайн формтой байхдаа худалдаж аваарай. Аливаа дасгалын хэрэгсэл, түүний дотор гүйлтийн зам нь "өөх тосыг шатаах" зориулалттай биш боловч энэ зорилгоор маш сайн байдаг - юуны түрүүнд биеийн эрүүл мэнд, гоо сайхныг хадгалахын тулд дасгалын хэрэгсэл хэрэгтэй. Өнөөдөр бид хамгийн түгээмэл кардионы тоног төхөөрөмж болох гүйлтийн зам ба түүний эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын талаар ярих болно.

Сургалтын давуу тал юу вэ?

Тэгэхээр, Гүйлтийн зам дээр гүйх нь бидний биед ямар ашиг тустай вэ?

Мэдээжийн хэрэг, тэд бидний булчинг сургаж, бэхжүүлдэг: гол ачаалал нь хөлний булчингууд - тугал, гуя, мөрний бүс дээр унадаг - энэ нь гарны хэмнэлтэй савлуураар хөнгөвчилдөг. Хавирга хоорондын булчингууд болон хэвлийн булчингуудыг мөн идэвхтэй сургадаг: энэ нь зүрх, уушигны хэвийн үйл ажиллагааг хангадаг - бидний үед олон хүмүүс ийм асуудалтай тулгардаг нь нууц биш юм. ноцтой асуудлууд. Тэд зөвхөн ачааллыг хүлээн авдаггүй араг ясны булчингууд: Эцсийн эцэст зүрх ба цусны судасны хана нь булчингийн эдээс бүрддэг.

Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх нь бие махбодийг хүчилтөрөгчийг хэмнэлттэй ашиглахад дасдаг - ийм байдлаар бидний эсүүд шим тэжээлийг илүү үр дүнтэй ашиглаж "дасдаг".

Гүйлт нь стрессийг тайлж, гүйлтийн зам дээр гүйх нь түрэмгийлэл, сөрөг сэтгэл хөдлөлөөс ангижрахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч стресс нь энэ төрлийн сэтгэл хөдлөлийн өсөлт төдийгүй бие махбодийн, сэтгэлзүйн болон оюун санааны хэт ачаалал юм. Урт хугацааны сургалт нь бие махбодид баяр баясгалангийн даавар - эндорфин үйлдвэрлэхэд тусалдаг бөгөөд үүний тулд эрчимтэй дасгал хийх шаардлагагүй - энэ бол бодит зүйл юм. идэвхтэй амралт, гүйцэтгэл болон сэтгэл санааг нэмэгдүүлэх.

Мэдээжийн хэрэг, нэмэлт калори шатаах гүйлтийн замын ашиг тусыг үгүйсгэх аргагүй юм. Зам дээрх дасгалын энэ шинж чанар нь маш сонирхолтой юм орчин үеийн хүн, мөн эмэгтэйчүүд энэ талаар илүү их боддог: гүйлтийн зам худалдаж авсны дараа тэд биеийн галбирыг сүйтгэдэг өөхний атираанаас салахыг хичээдэг.

Хэрхэн зөв дасгал хийх вэ

Эрүүл мэндэд тустай, жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр хэрхэн зөв дасгал хийх ёстой вэ? Ихэнх хүмүүс гүйлтийн зам дээр бэлтгэл хийж байхдаа илүү итгэлтэй, аюулгүй байдлыг мэдрэхийн тулд бариулаас барьдаг - энэ бол алдаа юм. Та зам дээр зогсож сурсан даруйдаа бариулаас салах хэрэгтэй: тэдгээрийг барьснаар бид хөлний булчинд ачааллыг бууруулдаг - сургалтын үр нөлөө буурдаг; Гүйх үед бие нь урагш бөхийж, нуруу нь хазайдаг - энэ байрлал нь нурууны хувьд буруу юм.

Хэрхэн бариул барихаас өөрийгөө салгах вэ? Тэд зүгээр л байхгүй гэж төсөөлөх хэрэгтэй: эцэст нь бид гудамжаар, цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл цэнгэлдэх хүрээлэнд гүйхдээ юу ч барьдаггүй, харин зөвхөн хөл дээрээ тулгуурладаг. Зарим хүмүүс дасгал хийхдээ зүрхний цохилтыг хэмжихийн тулд бариулаас барьдаг ч бугуйнд суурилсан зүрхний цохилт хэмжигч нь энэ зорилгоор сайн сонголт байж болно.

Зурагт зориулсан гүйлтийн зам

Бид дээр бичсэнчлэн гүйлтийн зам нь жингээ хасахад маш их хэрэгтэй байдаг. Үнэхээр салахын тулд илүүдэл жинЗам дээр дасгал хийхдээ зарим дүрмийг санаж байх хэрэгтэй.

Мэргэжилтнүүд ихэвчлэн хазайлтын өнцгийг тогтоох, тодорхой хугацаанд, тодорхой хурдаар дасгал хийхийг зөвлөж байна, гэхдээ эдгээр параметрүүд нь үргэлж хувь хүн байдаг - бүх нийтийн техникийг олох боломжгүй юм. Хүн бүр өөрийн жин, өндөр, нас, сургалтын түвшинтэй төдийгүй ерөнхийдөө бүх хүмүүс өөр өөр байдаг тул та өөрийн биеийн хариу үйлдлийг ажиглаж аажмаар симуляторт дасан зохицох хэрэгтэй болно.

Нэг төрлийн ачаалал - дотор энэ тохиолдолд, гүйлт нь жингээ хасахад ихэвчлэн хангалтгүй байдаг - ядаж нэг гүйлтээр хангалттай хурдан үр дүнд хүрэх боломжгүй юм. Тиймээс эрүүл мэндэд хамгийн их ашиг тустай, жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээрх дасгалыг бусад машин дээрх дасгалууд эсвэл бусад төрлийн дасгалуудтай хослуулахыг зөвлөж байна.

Та өөх тосыг шатаах зүрхний цохилтын бүсийг эхнээс нь тодорхойлох хэрэгтэй - та энэ сургалтын аргыг 20 нас хүрсний дараа л ашиглаж болно. Насыг 220 тооноос хасна - жишээлбэл, 30 настай хүний ​​зүрхний цохилт минутанд 190 цохилт болно. А үр дүнтэй бүс 190-ийн 65% -аас 85% хооронд хэлбэлздэг. Импульсийн хурд нь хамгийн их импульсийн 85% -иас хэтрэхгүй байх ёстой: энэ тохиолдолд импульс 123-аас багагүй, 161 цохилт / мин-ээс ихгүй байх ёстой. Хэрэв импульс илүү хурдан байвал та хэт ачаалалд ойртдог бөгөөд хэрэв энэ нь бага байвал дасгалын үр нөлөө нь ач холбогдолгүй болно. Мэдээжийн хэрэг, хүмүүсийн хувьд удаан хугацаагаарбараг байхгүй амьдарч байна бие махбодийн үйл ажиллагаа, эхний үед ачаалал бүр илүү зөөлөн байх ёстой.

Гэсэн хэдий ч гүйлтийн замын эрүүл мэндийн гол ашиг тус нь дасгалын үргэлжлэх хугацаа юм. Өдөрт 10-15 минут дасгал хийснээр жингээ хасах нь гарцаагүй гэж амласан сурталчилгаанд итгэх хэрэггүй. Энэ хугацаанд илчлэгийг шатаахгүй: бие нь зөвхөн дулаацах цагтай бөгөөд дасгал аль хэдийн дууссан - мэдээжийн хэрэг, хүссэн үр дүнҮгүй Та гүйлтийн зам дээр 40 минутаас нэг цаг хүртэл дасгал хийх хэрэгтэй - дараа нь нэг дасгалд 300-700 ккал зарцуулж болно. Хэрэв та шаардлагатай эрчимтэй дасгал хийж чадахгүй бол ачааллыг бууруулж болох боловч сургалтын хугацааг 10-20 минутаар сунгаж болно.

Гүйлтийн зам дээр бэлтгэлээ зөв эхлүүлэх нь чухал: шөрмөс, булчинг дулаацуулахын тулд халаалт хий, дараа нь удаан хурдтай гүйж, аажмаар хурдасгах хэрэгтэй.

Хамгийн сайн дасгалын сонголтыг олохын тулд оролдоод үзээрэй янз бүрийн техникгүйх: жишээлбэл, та нэг хурдаар гүйж болно, эсвэл тодорхой хугацааны дараа гүйлтээ хурдасгаж, удаашруулж болно - энэ нь дасгалыг илүү сонирхолтой болгож, зам дээр удаан үлдэхэд тусална. Мөн импульсийн хурдатгал, бууралтаас болж жин хасах нь илүү хүчтэй болно.

Та долоо хоногт дор хаяж 3 удаа дасгал хийх хэрэгтэй (гэхдээ та 2 удаа эхэлж болно). Гүйлтийн зам дээр бага бэлтгэл хийх нь хүссэн үр дүнг бараг өгдөггүй бөгөөд илүү их нь биеийг цаг тухайд нь сэргээх боломжийг олгодоггүй.

Ерөнхийдөө эдгээр нь гүйлтийн зам дээр ашигтай дасгал хийх үндсэн дүрмүүд боловч та юу хийх ёсгүйг бас мэдэж байх ёстой.

Та хэзээ дасгал хийж болохгүй вэ?

Халуурах, толгой өвдөх, үе мөч, шөрмөсний гэмтэл бүрэн эдгэрээгүй тохиолдолд бэлтгэл хийж болохгүй. Хөдөлгөөнгүй үед та замын гадаргуу дээр зогсож чадахгүй - зам дээр эргэж, хөлөө хажуу тийш нь тавь.

Гуталгүйгээр гүйлтийн зам дээр дасгал хийж болохгүй: олон хүмүүс гэрийн дасгал хийхэд пүүз өмсөх шаардлагагүй гэж боддог бөгөөд оймс өмсдөг - энэ нь хөлний үеийг гэмтээж, нурууны ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Мөн гүйлтийн замд ямар ч зөөлөвч туслахгүй.

Эсрэг заалтууд байдаг

Хичээлийн эсрэг заалтууд нь ямар ч байдаг цочмог өвчин, эсвэл цочмог үе шатанд архагшсан - энэ нь аль хэдийн мэдэгдэж байгаа боловч эргэн санах нь зүйтэй. Хэрэв та зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх өвчтэй бол гүйлтийн зам дээр гүйх нь хатуу эсрэг заалттай байдаг. III зэрэг, angina pectoris, митрал нарийсал - зүрхний өвчин, зүүн тосгуурыг зүүн ховдолтой холбосон нүх нь нарийсдаг; гуурсан хоолойн багтраабайнга дайралт дагалддаг.

Остеохондроз ба үе мөчний өвчин нь гүйлтийн зам дээр дасгал хийхэд эсрэг заалттай байж болно, гэхдээ танд байхгүй байсан ч гэсэн. онцгой асуудлуудэрүүл мэндийн хувьд та заавал эмчид хандах хэрэгтэй - энэ нь маш чухал юм.

Өөр хэрэгтэй зөвлөгөө: Хэрэв та гүйлтийн зам дээр дасгал хийх боломжтой бол түүнийг худалдаж авах гэж бүү яар - гүйлтийн зам дээр дасгал хийж үзээрэй. биеийн тамирын заал. Мэргэжлийн дасгалжуулагчид байдаг сайн биеийн тамирын заалыг сонго: нэг сарын дараа та тэдний тусламжтайгаар ачааллын сонголтоо тодорхойлж, хөгжүүлэх боломжтой. бие даасан системдасгал хийх - тэгээд л та машинд бага зэрэг дассан үедээ энэ нь танд зориулагдсан гэдгийг ойлгодог - гэртээ гүйлтийн зам худалдаж аваад эрүүл мэндэд тустай дасгал хийдэг.

Системчилсэн биеийн хөдөлгөөн - байгалийн ба үр дүнтэй аргаилүүдэл жингээсээ салж, эрүүл мэндээ сэргээнэ. Гүйлтийн зам нь фитнесс төв, дэлгүүрүүдэд эрэлт хэрэгцээтэй байдаг спортын тоног төхөөрөмж. Хүн бүрт ойлгомжтой, хүртээмжтэй энэхүү симулятор нь биеийн тамирын зааланд хэзээ ч сул суудаггүй.

Гүйлтийн зам нь кардио төхөөрөмжийн бүлэгт багтдаг. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сургах, зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоог бэхжүүлэх боломжийг танд олгоно. Симулятор нь хоёр тэнхлэг дээр суурилуулсан хөдөлгөөнт бүс, бариулаас бүрдэнэ.

Гүйлтийн замын давуу болон сул талууд

Гүйлтийн зам дээр дасгал хийхийн тулд гэрээсээ гарах шаардлагагүй. Дасгалжуулагч нь нэгэн зэрэг гүйж, байрандаа үлдэх боломжийг олгодог. Гүйлтийг алхах замаар сольж болно. Хурдан алхах нь гүйхтэй адил калори шатаадаг.

Бусад бүх төрлийн биеийн тамирын дасгал хийхэд хэцүү байдаг тарган хүмүүст алхах нь жингээ хасахад тусалдаг.

Ясны сийрэгжилттэй өвчтөнүүд, зүрхний шигдээс, цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст эмч нар дунд зэргийн алхахыг зөвлөж байна. Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх нь дархлааг сайжруулж, ханиад хүрэх эрсдлийг бууруулдаг. Булчин, шөрмөсийг бэхжүүлэхийн тулд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд удаан алхахыг зөвлөж байна.

Гүйлтийн зам ямар давуу талтай вэ?

• Зөөлөн зөөлөвчний систем нь нуруу, үе мөчний даралтыг бууруулж, ямар ч насны үед хэрэглэх боломжийг олгодог.
• Симуляторыг өөртөө тохируулан тохируулж, тохируулж болно.
• Гүйлтийн зам нь дасгал хийх, зурагтаар нэвтрүүлэг үзэх, шалгалтанд бэлдэх, хөгжим сонсох боломжийг олгоно.
• Гүйлтийн зам нь суурилуулсан компьютертэй бөгөөд дэлгэц нь булчингийн ажил, тамирчны зүрхний цохилтын талаархи бодит мэдээллийг харуулдаг. Монитор нь явсан километр, шатаасан калорийн мэдээллийг харуулдаг. Ангиудад янз бүрийн түвшний хүндрэлтэй хэд хэдэн суулгасан програмуудыг санал болгодог.
• Энэхүү машин нь улс хоорондын гүйлт, налуу гүйлт, гүйлт эсвэл өгсүүр алхалтыг дуурайж чаддаг.

Гүйх үед ямар булчингууд ажилладаг

Эв найрамдалтай гүйх нь булчингийн бүх бүлгийг хөгжүүлдэг. Хэдийгээр гол ачаалал нь гуяны булчинд унадаг ба тугалын булчингууд, мөрний бүс, ташуу хэвлийн булчингууд нь ажилд идэвхтэй оролцож, хэвлийн булчингууд холбогдсон байдаг. Өндөр налуутай зам дээр өгзөгний булчингууд ялангуяа сайн ажилладаг. Диафрагмын ажлыг нэмэгдүүлэх нь хэвлэлийн болон хавирга хоорондын булчингийн ажилаар хангагдана.

Гүйлт нь зөвхөн судалтай араг ясны булчингуудыг төдийгүй цусны судас, зүрхний гөлгөр булчинг бэхжүүлдэг.

Эсрэг заалтууд

Симулятор дээр та зөвхөн гүйж зогсохгүй алхаж болно. Явган алхах нь эсрэг заалтгүй, физиологийн шинж чанартай бөгөөд хүн бүрт хэрэглэхийг зөвлөдөг. Өвчинтэй хүмүүс амьсгалын тогтолцооЗүрхний дутагдал, зүрхний гажигтай хүмүүс эмчид хандах хэрэгтэй. Зүрхний шигдээстэй өвчтөнд зүрхний үйл ажиллагааг сэргээхийн тулд дунд зэргийн алхахыг зөвлөж байна.

Гүйлт нь алхахаас илүү эрчимтэй дасгал юм. Алхам бүр нь нуруу, үе мөчний ачааллыг бий болгодог бөгөөд энэ нь тамирчны жингээс хэд дахин их байдаг. Тарган хүмүүсийн хувьд алхаж байснаас жингээ хасаж эхлэх нь дээр.

Гэртээ гүйлтийн замыг хэрхэн сонгох вэ

Зураг дээрх цахилгаан гүйлтийн зам

Механик гүйлтийн зам нь сургалтын шаардлагатай тав тухыг хангаж чадахгүй. Үйл ажиллагааны сонирхол алга болдог. дамжуулан богино хугацаахудалдан авалт нь орон сууцны хамгийн алслагдсан буланд тоос шороо цуглуулах болно. Мөнгө хэмнэж, суурилагдсан компьютер, орчин үеийн загвар бүхий цахилгаан гүйлтийн зам худалдаж авахгүй байх нь дээр бөгөөд ингэснээр та таашаалтайгаар дасгал хийх боломжтой болно.

• Хөдөлгүүр нь дор хаяж 2 литрийн багтаамжтай байх ёстой. -тай. Ийм хөдөлгүүр нь 80 кг-аас дээш жинтэй хэрэглэгчийн аюулгүй хөдөлгөөнийг хангах боломжтой болно. Гүйлтийн бүсний өргөн нь 40 см, урт нь 120 см байх ёстой.
• Аюулгүй гүйлтийг цочрол шингээх системээр хангадаг. Энэ нь тав тухтай дасгал хийхэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд нуруу нугасны гэмтэлтэй, үе мөчний асуудалтай эсвэл илүүдэл жинтэй хүмүүст энэ нь амин чухал нөхцөл юм.
• Симуляторын хүрээний баталгаат хугацаа нь хөдөлгүүрийн хувьд хамгийн багадаа 30 жил, баталгаат хугацаа нь 5 жилээс багагүй байх ёстой. Баталгаат үйлчилгээ - нэг жил.
• Алдартай брэнд дасгалын тоног төхөөрөмж нь урт хугацааны аюулгүй ажиллагааг баталгаажуулдаг.
• Гүйлтийн зам нь аюулгүй байдлын түлхүүртэй байх ёстой. Энэ нь гүйлтийн бүс рүү утастай бэхлэгдсэн, хэрэв тамирчин унавал түлхүүр нь замыг зогсооно.

Гүйлтийн замуудын төрлүүд.

1. Механик.
2. Соронзон.
3. Цахилгаан.

Механик симуляторууд нь эрчим хүчний эх үүсвэрээс хамаардаггүй, нугалж чаддаг, авсаархан, их зай эзэлдэггүй. Механик гүйлтийн замуудын нэг төрөл нь соронзон гүйлтийн зам юм. Тэд жигд тоормослох, ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог тусгай системээр тоноглогдсон. Цахилгаан гүйлтийн замд бүсийг цахилгаан мотороор удирддаг.

-д зориулсан зөвлөмжүүд зөв сонголтгүйлтийн зам.

Алдартай үйлдвэрлэгчдийн брэндүүд дээр анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна: horizon, winner magma, torneo болон бусад. Алдартай гүйлтийн замууд нь өөхний анализатор, гар хөшүүрэг дээр байрлах хурдан тохируулах товчлуурууд, усны савны тавиураар тоноглогдсон байдаг. Замууд нь ортопед гүйлтийн бүсээр тоноглогдсон бөгөөд энэ нь эрчимтэй бэлтгэл хийх үед нурууны өвдөлтөөс зайлсхийхэд тусалдаг.

Хэрэв орон сууцанд сул зай бага байгаа бол та эвхдэг загварыг сонгож болно.

Эвхсэн тохиолдолд авсаархан, зөөвөрлөх, шинэ байршилд шилжүүлэхэд хялбар байдаг. Тагтандаа суулгаад галт тэрэг явах боломжтой цэвэр агаар.

Жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв дасгал хийх вэ

Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх нь хоолны дэглэмийг дагаж мөрдвөл хурдан бөгөөд сайн үр дүнд хүрэх болно: гүйхээс нэг цагийн өмнө, гүйлтийн дараа хоёр цагийн турш идэж болохгүй. Хэрэв гүйлт нь биеийн тамирын зааланд хүч чадлын ажил хийдэг бол бэлтгэл хийхээсээ өмнө нүүрс ус хэтрүүлэн хэрэглэх ёсгүй.

Хүчний дасгал хийхийн өмнө та өлөн элгэн дээрээ дасгал хийхгүйн тулд дөрвөн халбагаас илүүгүй будаа идэж болно.

Хүчний дасгал хийсний дараа гүйлтийн зам дээр будаа нь илчлэг биш, харин илүүдэл өөх тосыг шатаах болно.

Хэрэв зорилго нь "жингээ хасах" бол зүрхний цохилт эрүүл хүн"өөх шатаах" импульсээс өндөр байж болох бөгөөд энэ нь хамгийн ихдээ 55-75% байна. Энэ зүрхний цохилтын үед бие нь энерги гаргаж авахын тулд галын хайрцаг руу шидэж, булчингийн утаснуудад нөлөөлөхгүйгээр өөх тосыг шатаадаг. Зүрхний цохилт ихсэх тусам булчингийн утаснууд "шатаж" эхэлдэг. Бодибилдингчдийн хувьд энэ нь маш чухал бөгөөд жингээ хасаж байгаа хүмүүс энэ үйл явцаас айдаггүй, булчингийн утас бүрэн сэргээгддэг.

Сургалтын хөтөлбөрүүд

Тамирчдын бэлтгэлийн түвшингээс хамааран жингээ хасах тогтмол сургалтын бие даасан хөтөлбөрийг сонгоно. Хэрэв биеийн галбираа олж, гүйлтийн зам дээр гарах шийдвэр нь агшин зуурын ойлголт байсан бол та үндсэн ойлголтоос эхлэх хэрэгтэй. Бүх сургалтын зарчмууд нь аажмаар, дунд зэрэг юм.

Анхан шатны түвшин.

• Алхах - 6-7 км / цаг, 5 минутын турш хөдөлнө.
• Гүйлт, алхах ээлж: 3-5 минут гүйлт - 5 минут алхах.
• 5 минут алхаж дуусга.

6-7 км / цаг хурдтай алхаж, зүрхний цохилт нь өөх шатаах бүсэд байх ёстой бөгөөд хамгийн ихдээ 55-75% байх ёстой. Бид таны насыг 220-оос хасснаар зүрхний цохилтын дээд хэмжээг авна. 40 нас хүрэхэд зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 220 - 40 = 180. Гүйлтийн цагийг ямар мэдрэмж төрж байгаагаас хамаараад сонгодог, гол нь эхний дасгалын үеэр хэт ачаалал өгөхгүй, баяр баясгалантай, таашаалтайгаар дасгал хийх явдал юм.

Жингээ хасах дасгал.

• 8-9 км / цаг хурдтай гүйх - 5 минут (халаалтын дараа шаардлагатай).
• Алхах, гүйх хоёрын хооронд ээлжлэн алхах, алхах хугацааг аажмаар багасгах. 2-3 минут алхах, 5-10 минут гүйх.
• Гүйлт - 7-8 км / цаг хурдтай.

Интервал сургалтжин хасах зорилгоор.

Сайнаар биеийн тамирын дасгалинтервалын сургалтыг ашиглах. Энэ арга нь өөрийгөө баталж, олон удаа туршсан, хурдан үр дүнг өгдөг. Интервалын сургалт нь дунд болон өндөр эрчимтэй ээлжлэн явагддаг. Хөтөлбөрийг дангаар нь сонгоно. Эхлэхийн тулд та дасгал хийж болно схемийн дагуу:

• Дундаж хурдаар гүйх - 5 минут.
• Хүчтэй гүйлт өндөр хурд- 2-3 минут.
• Дунд зэргийн эрчимтэй гүйлт - 5 минут.
• Дунд болон өндөр хурдаар ээлжлэн гүйж, шаардлагатай бол өндөр хурдтай гүйх хугацааг аажмаар багасга.
• Дунд зэргийн хурдаар 5 минут гүйж дуусга.

Гүйлтийн зам дээр бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө булчингаа дулаацуулах хэрэгтэй. Халаалт нь хэд хэдэн хэсгээс бүрдэнэ ерөнхий дасгалуудбиеийг дулаацуулах (гараа савлах, биеийг нугалах, эргүүлэх), удаан алхах. Тэд 4 км/ц хурдтай эхэлж, аажмаар 7 - 8 км / цаг хүртэл нэмэгддэг.

10-15 минут тутамд симулятор дээрх ажлын нөхцлийг өөрчлөхийг зөвлөж байна. Ачааллын нэгэн хэвийн байдлаас залхахгүйн тулд программ зохиох хэрэгтэй. Та хөдөлгөөний хурд, замын хазайлтын өнцгийг өөрчилж, ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөл, гарт жинг ашиглаж, дамббелл авч, булчингаа нэг хэвийн ачаалалд дасгахгүй байх, тэднийг байнга гайхшруулж болно.

Гүйлт эсвэл алхаж дуусга, хурдыг аажмаар бууруулна. Та хөдөлж байхдаа замаас үсрэх эсвэл гэнэт зогсох боломжгүй. Энэ нь зүрх болон цахилгаан моторын аль алинд нь хортой. Ийм болгоомжгүй харьцсанаар аливаа ажлын систем устаж үгүй ​​болдог. Та тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй.

Сургалтын дараа ажлын булчинг сунгах дасгал хийхээ мартуузай. Сайхан, сунгасан, уян хатан булчинтай болохын тулд бэлтгэл хийсний дараа дор хаяж 15-20 минутын турш хөргөх хэрэгтэй. Стресстэй ачааллын дараа зүрхийг тайвшруулахын тулд хөргөх шаардлагатай.

Бүх цаг үед эмэгтэйчүүд үзэсгэлэнтэй, эрчүүдийг татахыг хичээдэг. Гэвч гоо сайхны тухай ойлголт эрин үеээс хамаарч өөрчлөгдсөн. Хэдэн зууны өмнө муруй биеийг эрүүл мэнд, дэгжин байдлын бэлэг тэмдэг гэж үздэг байсан бол өнөөдөр өнгөлөг, өнгөлөг дүрүүд моодонд оржээ. Бага зэрэг илүүдэл жинтэй бараг бүх эмэгтэй үүнтэй уйгагүй тэмцдэг. Ядаргаатай хоолны дэглэм, нэгэн хэвийн дасгал, массаж, гоо сайхны процедурыг ашигладаг. Гэсэн хэдий ч зөвхөн чадварлаг үйлдэл нь жингээ хасахад тусална. Илүүдэл жинг аажмаар, бүрмөсөн арилгахын тулд та анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй зөв хооллолтболон кардио дасгал. Энэ төрлийн хамгийн сайн дасгал бол гүйлт юм. Өнөөдөр бид гүйлтийн зам дээр гүйх, түүний ашиг тус, онцлог, жингээ хасахын тулд гүйх дүрэм, мөн илүүдэл жингээсээ хурдан, үүрд салахад туслах олон тооны нюансын талаар ярих болно.

Яагаад жингээ хасах хамгийн сайн арга бол гүйлт вэ?

Хүний биеийг сканнердах юм бол бүтэц нь харагдах болно. Яс нь өөхний эдээр бүрхэгдсэн булчингийн корсеттэй холбогддог. Хэрэв бид сүй тавьсан бол хүч чадлын сургалт, бид янз бүрийн дасгалуудыг дунд зэргийн хурдаар хийдэг, бид зүгээр л булчингийн тодорхой бүлгийг бэхжүүлдэг. Гэсэн хэдий ч эдгээр булчинг бүрхсэн өөхний давхарга нь тэднийг харагдахаас сэргийлдэг. Тийм ч учраас бичиг үсэг үл мэдэх сургалт нь эмэгтэй хүнийг туранхай, нарийхан биш, харин том, том болгож чаддаг. Мэдээжийн хэрэг, том булчингууд нь илүү их тэжээл шаарддаг бөгөөд үүнийг зарим талаараа өөх тосноос гаргаж авах боломжтой боловч энэ хувь нь бага бөгөөд "хатаах"гүйгээр жин хасахад мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхгүй.

Биеийн өөхний хувийг багасгахын тулд та кардио дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ бол амьсгал түргэсч, зүрхний цохилт түргэсдэг аливаа биеийн хөдөлгөөн юм. Дугуй унах, цанаар гулгах, аэробик зэрэг нь зүрхний дасгал хийхэд тохиромжтой. Гэхдээ гүйх нь жингээ хасах хамгийн сайн арга юм. Энэ нь тусгай бэлтгэл шаарддаггүй бөгөөд бараг эсрэг заалттай байдаггүй. Төгс гүйх нь зүрхийг сургаж, бэхжүүлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг. Гүйлт нь биеийн бараг бүх булчингуудыг ашигладаг цөөхөн хэдэн дасгалын нэг юм. Олон хүмүүс гүйх дуртай ч цаг агаарын таагүй байдлаас болж үүнийг тогтмол хийдэггүй. Хэрэв та гэртээ гүйлтийн замтай бол цаг агаарын нөхцөл байдлын талаар санаа зовохгүйгээр өөрт тохиромжтой өдрийн аль ч цагт гүйж болно.

Гүйхэд хамгийн тохиромжтой цаг хэд вэ?

Тиймээс та гүйлтийн зам худалдаж аваад гүйхэд хангалттай цаг зарцуулахын тулд өдрөө төлөвлөхийг хичээж байна. Олон хүмүүс асуулт асууж байна: хэзээ гүйх нь дээр вэ - өглөө эсвэл орой? Өдрийн цаг хугацаанаас хамааран гүйлтийн ашиг тусын талаар олон янзын онол байдаг боловч тэдгээрийн ихэнх нь батлагдаагүй байна. Та өглөө, орой аль алинд нь гүйж болно, энэ нь таны чөлөөт цагаас хамаарна. Гэхдээ та хэд хэдэн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй. Олон хүмүүс өдрийн турш эрч хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд өглөө гүйхээр шийддэг. Дүрмээр бол та ажилдаа явахаасаа өмнө маш эрт босч гүйх хэрэгтэй. Сэрсэний дараа гүйж эхлэхээс өмнө бие нь нойрноосоо сэргэх хүртэл дор хаяж хагас цаг өнгөрөх ёстой гэдгийг санаарай. Мөн өглөө гүйхдээ бие халаалтад онцгой анхаарах хэрэгтэй. Гүйж эхлэхээсээ өмнө 10-15 минутын турш тайван, дараа нь хурдан алхаж байх хэрэгтэй. Энэ нь зүрх сэтгэлээ дулаацуулж, идэвхтэй ажилд тохируулах боломжийг олгоно. Оройн гүйлтийг унтахын өмнө нэг цаг хагасаас хэтрэхгүй байхаар төлөвлөх хэрэгтэй.

Хоол тэжээл, гүйлт

Илүүдэл фунттай тэмцэхэд хоол тэжээл нь амжилттай үр дүнд хүрэх гол нөхцлүүдийн нэг юм. Дүрмүүдийг хэрхэн хослуулах вэ эрүүл хооллолтгүйлттэй юу? Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал өдөрт 5-6 удаа, бага багаар идэх хэрэгтэй. Бэлтгэл хийхээс нэг цагийн өмнө хоол идэхгүй байхыг хичээгээрэй, ингэснээр гэдэс цатгалан дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрэв таны сүүлчийн хоол удаан хугацааны өмнө байсан бол өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх шаардлагагүй. Түүнээс гадна жингээ хасах үед бие нь өлсгөлөнг мэдрэх ёсгүй. Энэ тохиолдолд хөнгөн боловч тэжээллэг зүйл идээрэй. Энэ нь гадил жимсний, тараг, эрдэнэ шишийн талх байж болно. Эдгээр хоол нь таны дасгалыг илүү үр дүнтэй болгох эрч хүчийг өгөх болно.

Хичээлийн дараа та дор хаяж нэг цаг идэж болохгүй. Хүчтэй дасгал хийсний дараа булчингууд хэсэг хугацаанд өөх тосыг шатаадаг нь батлагдсан. Хэрэв та идвэл үйл явц зогсох болно, булчингууд нь өөхний давхарга биш, харин таны хэрэглэсэн зүйлийг шатаана.

Та мэргэжлийн гүйгчдийг харсан байх. Тэд ямар харагддагийг санаарай. Богино зайд уралддаг спринтчид том булчингийн масстай, том, шахдаг. Булчингийн масс нь богино хугацаанд хурдан хөдлөх хүчийг өгдөг. Харин дөч гаруй км гүйх ёстой марафон гүйлтийн тамирчид маш туранхай, хатсан байдаг. Булчин, өөхний массын хэмжээ маш бага байдаг. Хөнгөн жин нь биеийг удаан хугацаанд зөөх боломжийг олгодог.

Гүйх нь үргэлж ижил байдаггүйн тод жишээ болгон энэ харьцуулалтыг үзүүлэв. Янз бүрийн техник нь өөр өөр үр дүнд хүргэдэг. Хэрэв та булчингийн массыг өсгөж, биеэ баримал болгохыг хүсч байвал 500 метр хүртэлх богино зайд маш хурдан гүйх хэрэгтэй. Хэрэв та биеийг хатааж, аяыг нь чангалахыг хүсч байвал гүйлт нь удаан, удаан байх ёстой бөгөөд ингэснээр хол зайд хангалттай хүч чадалтай байх ёстой. Энэ тохиолдолд та нэг дасгалд дор хаяж 10 км гүйх хэрэгтэй. Энэ бол гүйлтийн явцад дагаж мөрдөх ёстой цөөн хэдэн дүрмийн нэг юм. Жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр гүйх бусад нюансууд, нарийн ширийн зүйлсийн талаар ярилцъя.

1. Орчин үеийн дасгалын машинууд нь гүйлтийн онгоцыг өргөх үүрэгтэй. Олон охид хурдан үр дүнг мөрөөдөж, өөрсдөдөө нэмэлт бэрхшээл үүсгэж, замын гадаргууг 30 ба түүнээс дээш градусаар дээшлүүлдэг. Энэ тохиолдолд хэдхэн дасгал хийсний дараа та тугалууд хэрхэн томорч байгааг анзаарах болно. Өргөх үед гол ачаалал тугал дээр унадаг, тэдгээрийг үр ашигтайгаар шахдаг. Хэрэв танд хэрэггүй бол тэгш гадаргуу дээр гүйх нь дээр. Гэхдээ хэрэв та өгзөгөө шахахыг хүсч байвал өргөх нь ашигтай байх болно. Хэрэв та өгсөхдөө гүйхгүй, харин хурдан алхвал ачаа тугал дээр биш, харин өгзөг дээр байх болно.
2. Гүйх үед үүнийг авах нь маш чухал юм зөв байрлал. Нуруугаа шулуун, мөр шулуун, хэвлийн булчингаа чангалж, хазайхгүй байхыг хичээ. Биедээ гараараа туслахаа мартуузай - тэдгээрийг тохойгоороо бөхийлгөж байгаарай. Энэ нь гарт нэмэлт ачаалал үүсгэж, цусны эргэлтийг сайжруулдаг.
3. Гүйж байхдаа чатлахгүй, амьсгалахад хангалттай анхаарал хандуулахгүй байх; Та хамраараа агаар амьсгалж, амаараа амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгалаа хурдан байлгахын тулд гүйлтийн хурдаа хадгал, гэхдээ хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнд автахгүй. Амьсгал чинь тасарсан бол хэмнэлийг хэсэг хугацаанд багасгах нь дээр.
4. Хэрэв та баруун эсвэл зүүн талдаа хатгаж эхлэх юм бол энэ нь олон асуудал байгааг илтгэнэ. Хэрэв та хүнд хоол идсэний дараа дасгал хийж эхэлбэл энэ нь элэгний өвдөлтийг үүсгэдэг. Хажуу тал нь гэнэтийн болон хүчтэй ачаалалаас хатгаж болно. Энэ тохиолдолд та алхам руу шилжих хэрэгтэй бөгөөд дараагийн удаа аажмаар дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй - цаг хугацаа болон гүйлтийн эрчмээс аль алинд нь.
5. Пүүз өмсөхөө мартуузай. Олон охид тэгдэг том алдаатэд гүйлтийн зам дээр спортын гутал өмсдөггүй бол энэ нь гудамж биш, харин байшин гэдгийг тайлбарлав. Сайн гүйлтийн гутал нь хангалттай зөөлөвчтэй бөгөөд гүйлтийг илүү тав тухтай, үр дүнтэй болгодог.
6. Жингээ хасахыг хүсвэл дор хаяж 40 минут гүйх хэрэгтэй. Эхний 20 минутанд бие нь хоол хүнсээр ирдэг гликогенийг шатаадаг нь батлагдсан. Зөвхөн тодорхой хугацааны дараа өөхний нөөц дуусч эхэлдэг.
7. Жингээ хасахын тулд хэдэн удаа гүйх ёстой вэ? Өдөр бүр гүйх шаардлагагүй, гэхдээ ийм нөхцөлд үр дүнд нь илүү хурдан хүрэх болно. Энэ дасгал хийх хүсэл эрмэлзэлээ алдахгүйн тулд тав тухтай, бие нь сэргэж, амрах цагтай байхаар гүйх нь дээр. Долоо хоногт 3-4 удаа гүйх нь оновчтой.
8. Дасгалаа халаалтаар эхлүүлэхээ мартуузай - эхлээд алхаж, дараа нь гүй.
9. Хэрэв та жингээ хасах шаардлагатай бол аль болох хурдан, интервалтай гүйлтийн дасгал маш үр дүнтэй байдаг. Энэ тохиолдолд та чадлынхаа хязгаарт хурдан алхамаар ээлжлэн гүйх хэрэгтэй. 30 секунд хурдан гүйж, нэг минут хурдан алхаж эхлэх нь дээр. Аажмаар гүйлтийн интервал нэмэгдэж, алхалт багасна.
10. Эрүүл мэндийн шалтгаанаар гүйх нь эсрэг заалттай олон хүмүүс байдаг. Хэрэв таны өвдөг өвдөж, эсвэл хэт их ачаа тээж байвал гүйлтийн зам дээр гүйх хэрэггүй, харин алхах хэрэгтэй. Хурдан алхах нь жингээ шатаахад маш үр дүнтэй байдаг.
11. Гүйлт нь ядаргаа, уйтгартай байхаас сэргийлж нэгэн зэрэг хөгжим сонсож, зурагт үзэж болно. Анхаарал сарниулах нь танд илүү удаан гүйх боломжийг олгоно. хол зайдмөн ядаргаа анзаардаггүй.
12. Хэрэв та кардио дасгалыг бусад төрлийн биеийн тамирын дасгалуудтай хослуулсан бол хичээлийн төгсгөлд гүйлтийг орхисон нь дээр.
13. Хичээлээ аажмаар явуулахаа мартуузай. Жижиг гүйлтээр эхэлж, эрчим хүчний түвшинг аажмаар нэмэгдүүл. Та гүйлтийн хурд эсвэл гүйлтийн хугацааг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Ачаалал нэгэн зэрэг нэмэгдэх нь ялангуяа 40 наснаас хойш эмэгтэйчүүдэд аюултай байдаг.
14. Зарим дасгалжуулагчид зүрхний цохилтыг тооцоолох замаар жингээ илүү үр дүнтэйгээр хасахад тусалдаг. Ер нь жингээ хасаж байгаа эмэгтэйн насыг 220 тооноос хасах хэрэгтэй. Үр дүнгийн тоо нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (MHR) бөгөөд үүнийг хэзээ ч хэтрүүлж болохгүй. Жин хасахын тулд давтамж нь MHR-ийн 60-65% байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв охин 25 настай бол та түүний насыг 220-оос хасч, үүссэн зөрүүний 65% -ийг тооцоолох хэрэгтэй. 220-25=195, 195*0.65=126.75. Энэ нь сургалтын явцад зүрхний цохилтыг минутанд 127 орчим цохилттой байлгах шаардлагатай гэсэн үг юм. Орчин үеийн гүйлтийн замууд нь зүрхний цохилтыг хянах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь тодорхой давуу тал юм.

Эдгээр энгийн дүрэмүр дүнтэй, аюулгүй, тааламжтай гүйлтээр жингээ хасахад тань туслах болно.

Хотын гудамжинд бичиг баримтгүй цогцосны тоо жил ирэх тусам нэмэгдсээр байна. Энэ нь бие махбодийн үйл ажиллагаа хангалтгүй, залхуурал, суурин ажил, түргэн хоолны хэлбэрээр уруу таталтаас үүдэлтэй. Олон хүмүүс сул биеийг эх хүн, хөхүүл, эсвэл биеийн тамирын дасгал хийх мөнгөгүй гэдгээр нь зөвтгөдөг. Гэвч үнэн хэрэгтээ хэрэв та хүсвэл нөхцөл байдлыг үргэлж өөрчилж болно - өөрийгөө нэгтгэж, хоолны дэглэмээ сайжруулж, гүйж, дасгал хийж эхлээрэй. Үргэлж үзэсгэлэнтэй бай, бие галбираа ажиглаарай, тэгвэл та олон жилийн турш эрүүл бие, сайхан сэтгэлийг хадгалж чадна!

Видео: Гүйлтийн зам дээр жингээ хасах хамгийн хурдан арга

Гүйх, алхах нь хүний ​​биеийн тамирын дасгалын хамгийн байгалийн хэлбэр юм.

Гүйх, алхах нь хүний ​​биеийн тамирын дасгалын хамгийн байгалийн хэлбэр юм. Байгаль бидэнд хүнд жингээр булчингаа шахаж, шатаар үсрэх цагийг өнгөрөөдөггүй. Идэвхтэй фитнесс нь жингээ хасах, нэмэхэд ашиг тустай хэдий ч бие махбодод стресс үүсгэдэг. булчингийн масс. Ерөнхийдөө, хэрэв та салахыг хүсч байвал нэмэлт фунт, эрүүл мэндээ сайжруулж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, насыг уртасгахад хамгийн зөв шийдэл бол гүйх, алхах явдал юм. Гүйлт нь залуу, эрүүл хүмүүст, өндөр настнууд болон өвчтэй хүмүүст илүү тохиромжтой архаг өвчинДунд зэргийн хурдаар гүйхийг зөвлөж байна. Явган аялалцэвэр агаар нь гүйхээс багагүй ашиг тус авчирдаг.

IN орчин үеийн ертөнцТа спортгүйгээр хийж чадахгүй. Суурин амьдралын хэв маяг, оффисын ажил, муу орчинТэгээд хогийн хоол- Энэ бүхэн нь өвчин, илүүдэл жинд хүргэдэг. Тогтмол бие махбодийн үйл ажиллагаа. Спортын тоног төхөөрөмжийг эдгээр зорилгоор тусгайлан бүтээсэн бөгөөд тэдгээрийн хамгийн алдартай, эрэлт хэрэгцээтэй нь гүйлтийн зам юм.

Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх нь асар их ашиг тусыг авчирдаг. Энэ бол зүрх сэтгэлээ бэхжүүлж, тодорхой хугацаанд их хэмжээний калори шатаах боломжийг олгодог хамгийн үр дүнтэй, ашигтай спортын нэг юм. Мэдээжийн хэрэг, ойд, далайн эрэг дээр эсвэл эрэг дээр гүйх нь хамгийн сайн арга юм цэвэрхэн цэцэрлэгт хүрээлэн, гэхдээ хотын оршин суугчдын хувьд энэ нь тийм юм том асуудал. Хурдны зам дагуу гүйх дуртай хүмүүс маш том алдаа гаргаж, эрүүл мэндэд нь ихээхэн хор хөнөөл учруулж байгааг нэн даруй тэмдэглэх нь зүйтэй. Гүйлт, алхах гол зорилго нь бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр хангах явдал бөгөөд үүнээс болж өөх тос шатдаг. Хэрэв хүн утаагаар амьсгалж байвал жингээ хасах тухай ярих боломжгүй, эрүүл мэндээс хамаагүй бага. Энэ нөхцөлд хамгийн энгийн шийдэл бол гүйлтийн зам худалдаж авах, агааржуулалт сайтай өрөөнд дасгал хийх явдал юм. Машин, хажуугаар өнгөрч буй хүмүүс, золбин ноход, бороо, салхи гэх мэт зүйл танд саад болохгүй. Гэртээ гүйлтийн зам дээр дасгал хийснээр та тогтмол, зөв ​​дасгал хийвэл маш сайн үр дүнд хүрэх боломжтой.

Гүйлтийн замд юу сайн вэ: гэртээ болон гадаа дасгал хийх

Гүйлтийн замын гол давуу талууд:

• Гүйлтийн замд зориулсан сургалт нь эхлэгчдэд тохиромжтой. Гүйлтийн бүсний ачаалал, хурд, налуугийн түвшинг тохируулах боломжтой.
• Үнэмлэхүй тэгш гадаргуу, цочрол шингээх систем нь гадаа бэлтгэл хийх үед гарч болох гэмтэл бэртлээс хамгаална.
• Та гадаа цаг агаарын таагүй нөхцөл байдлаас үл хамааран өдрийн аль ч цагт гүйлтийн зам дээр дасгал хийж болно.
• Олон загварт тэсвэр тэвчээрийг сургах эсвэл өөх тосыг шатаах зорилготой програмууд байдаг. Үүний үр дүнд ангиуд илүү сайн үр дүнг өгдөг.
• Хөдөлгөөнт гүйлтийн бүс нь гадаа дасгал хийх үед ихэвчлэн тохиолддог шиг гэнэт зогсохыг зөвшөөрдөггүй. Хурц тоормослох нь зүрхэнд хортой.
• Симулятор нь зүрхний цохилт, илчлэгийн хэрэглээ, цаг хугацаа, явсан зай, хурд гэх мэт чухал параметрүүдийг хянах боломжийг олгодог. Хэрэв импульс минутанд 130-140 цохилт хүрвэл амьсгалыг сэргээсний дараа хурдыг бууруулж, дараа нь дахин нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
• Гүйлтийн зам дээр та гүйлтийн замын налууг өөрчлөх боломжтой бөгөөд энэ нь ачааллыг нэмэгдүүлж, өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгах боломжийг олгодог.

Таны харж байгаагаар гүйлтийн зам нь цэнгэлдэх хүрээлэнд тогтмол бэлтгэл хийхээс муу зүйл биш бөгөөд зарим талаараа илүү дээр юм.

Гүйлтийн зам дээр бэлтгэл сургуулилтын ашиг тус

Сургалтыг эхлүүлэхийн тулд танд хүчтэй урам зориг, хүсэл зориг хэрэгтэй. Даваа гаригт гүйж эхэлнэ гэж хэн өөртөө амлаагүй вэ? Гэхдээ хүн бүр амлалтаа биелүүлдэггүй. Спортоор хичээллэж үзээгүй, амьдралынхаа туршид идэвхгүй амьдралын хэв маягийг удирдаж байсан хүмүүст энэ нь ялангуяа хэцүү байдаг. Энэ тохиолдолд танд сайн дэмжлэг, эерэг хандлага хэрэгтэй. Юуны өмнө та гүйлтийн зам дээр ямар дасгал хийдэг, яагаад хэрэгтэй байгааг ойлгох хэрэгтэй. Тиймээс гүйлтийн зам дээр дасгал хийх нь дараахь давуу талуудтай.

• Гүйлтийн зам дээр гүйх нь зүрх судасны дасгал учраас зүрх судас, амьсгалын тогтолцоог бэхжүүлэхэд тусалдаг. Гүйх нь ийм зүйлээс зайлсхийхэд тусалдаг ноцтой өвчин, цус харвалт, зүрхний шигдээс гэх мэт, мөн цусны даралтыг хэвийн болгож, хөгшрөлтийн явцыг саатуулдаг.
• Гүйлт бол жингээ хасах, булчинг бэхжүүлэх хамгийн үр дүнтэй, энгийн бөгөөд хүртээмжтэй арга юм. 1 цагийн дотор та 700 ккал шатааж чадна.
• Гүйлт нь хурдасдаг бодисын солилцооны үйл явцмөн өөх тосыг идэвхтэй шатаахад хүргэдэг.
• Гүйж байх үед баяр баясгалангийн гормон ялгардаг бөгөөд энэ нь стресс, сэтгэлийн хямралтай тэмцэхэд тусалдаг.
• Гүйлт нь хөл, өгзөг, хэвлийн булчинг бэхжүүлж, хөгжүүлэхэд тусалдаг. Дараа нь тогтмол хичээлүүдзураг нь илүү спортлог, нарийхан болдог.

Гүйлтийн зам дээр хэрхэн зөв гүйх вэ?

Одоо та гүйлтийн ашиг тус, ашиг тусын талаар мэдэж байгаа, гэхдээ нэмэлт фунт хасахын тулд гүйлтийн зам дээр хэрхэн зөв дасгал хийх вэ? Харахын тулд гүйлтийн зам дээр хэр удаан гүйх вэ бодит үр дүн? Гүйлтийн зам дээр зөв алхах гэж юу вэ? Эдгээр нь хамгийн их юм одоогийн асуудлуудэхлэгчдэд зориулсан. Энгийн дүрмээс эхэлцгээе.

Таны дасгалууд зөвхөн ашиг тусаа өгөхийн тулд гүйлтийн зам дээр хэрхэн зөв дасгал хийхийг санаарай.

• Эхний дасгалууд нь хялбар, урт биш байх ёстой. Удаан хурдаар гүйж эхлээд алхаж, дасгал бүрээр ачааллыг нэмэгдүүлээрэй.
• Өөх тосыг шатаахын тулд та 40 минутаас бага хугацаанд дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ 60 минутаас хэтрэхгүй.
• Та зөвхөн хамраараа амьсгалах хэрэгтэй.
• Хэрэв дасгал хийж байхдаа амьсгал давчдах юм бол хурдаа хас. Амьсгал нь гүнзгий бөгөөд жигд байх ёстой.
• Та дасгалын төгсгөлд гэнэт зогсох ёсгүй. Эхлээд хурдан алхаж, дараа нь зүрхний цохилт хэвийн болтол удаан алх.
• Сургалтын үеэр та ууж болно, уух хэрэгтэй цэвэр ус. Шингэнтэй байгаарай.

Хэрэв та бие махбодоо эмх цэгцтэй болгож, сайн сайхан байдлыг сайжруулж, булчингаа бэхжүүлэхийг хүсч байвал гүйх нь хамгийн зөв шийдэл юм. Хүмүүс гүйж байгааг хараарай. Тэд маш эв найртай, пропорциональ дүрээр ялгагдана. Илүүдэл жин, хэт том эсвэл тодорхойгүй булчин байхгүй.

Гүйлтийн зам дээр хэр удаан дасгал хийх ёстой вэ? Хариулт нь та ямар зорилгод хүрэхийг хүсч байгаагаас хамаарна. Хэрэв та жингээ хасах зорилгоор гүйлтийн зам худалдаж авсан бол 40-50 минутын урт гүйлтийг тохируулаарай. Энэ тохиолдолд долоо хоногт 3-4 удаа сургалт явуулж болно. Өөх шатаах нөлөөг сайжруулахын тулд мэргэжилтнүүд интервалын гүйлт, өөрөөр хэлбэл дунд зэргийн гүйлтийг хамгийн их хурдтай гүйх дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хөтөлбөрийг урьдчилан бодох эсвэл суулгасан програмыг ашиглахыг зөвлөж байна. Сайн боловсруулсан гүйлтийн зам нь зорилгодоо 2 дахин хурдан хүрэхэд тусална.

Гүйлтийн зам дээр дасгал хийхээс залхахгүйн тулд ачааллыг өөрчилж, машины бүх чадварыг ашигла. Алхах, гүйх хоёрын хооронд ээлжлэн дасгал хийж байхдаа хөгжим тоглож, дуртай телевизийн цувралаа асаагаарай. Чанартай пүүз, биед эвтэйхэн спорт хувцас өмсөхөө мартуузай. Сар орчмын дараа та үйл ажиллагаанаас таашаал авч эхэлнэ. Хэсэг хугацааны дараа та амьдралаа гүйлтгүйгээр төсөөлөхөд хэцүү байх болно. Эхний үе шатанд дээд амжилт тогтоох гэж бүү яар, өдөр бүр дасгал хий. Бэлтгэлээ бүү орхи, гэхдээ өөрийгөө хүчлэх хэрэггүй. Хэрэв та гүйхийг хүсэхгүй байгаа бол зүгээр л тухтай хэмнэлээр алхаарай. Энэ нь бас ашигтай байх болно.

Гүйлтийн зам: эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд хэрхэн зөв дасгал хийх вэ?

Эхлээд ерөнхий бэхжүүлэх сургалтыг авч үзье. Та хичээлээ алхаж эсвэл хөнгөн гүйлтээр эхлүүлж, хурдыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Бүх хүмүүс гүйдэг тул яг хэр хурдан гүйх ёстойг хэлэх боломжгүй юм өөр өөр түвшинбэлтгэл.

Сургалтын гол үүрэг бол хурд биш, харин зүрхний цохилт юм. Хүн бүр импульсийн дээд босгыг бие даан тооцоолох боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд дараах томъёог ашиглана: 220 насыг хасна. Тиймээс хэрэв та 30 настай бол зүрхний цохилтын дээд босго минутанд 190 цохилт болно.

Дасгалын дийлэнх нь зүрхний цохилтын 70-75% -иар хийгдэх ёстой. 30 настай тамирчны хувьд энэ нь минутанд 133 цохилт юм.

Би гүйлтийн замыг хэр удаан ашиглах ёстой вэ? Та 30-40 минутын турш бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Эхлэгчдэд 15-20 минутаас эхлэх нь дээр. 60 минутаас дээш хугацаагаар дасгал хийх нь эсрэг заалттай байдаг, учир нь энэ нь үе мөч, нуруу, булчинд ачааллыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Булчингууд нь өөх тостой хамт шатаж эхэлдэг бөгөөд үүнийг зөвшөөрөх ёсгүй.

Дасгалын жишээ:

• 5-7 минут - дулаацахын тулд алхах эсвэл гүйх;
• Хамгийн ихдээ 70-75% -тай тэнцэх зүрхний цохилтын хурдыг нэмэгдүүлж гүйх;
• 5 минут - хамгийн дээд хурдаар гүйх, зүрхний цохилт 90-95%;
• 3-5 минут - алхах эсвэл хөнгөн гүйлт.

Та өөрийн чадавхид тулгуурлан сургалтын цагийг өөрчилж болно.

Гүйлтийн зам: жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв дасгал хийх вэ?

Гүйлтийн зам дээр зөв гүйх нь нэмэлт фунт хасахад тусална. Өөх тосыг шатаах үйл явц эхлэхийн тулд эхлэгчдэд зориулсан гүйлтийн зам дээр хэрхэн дасгал хийхийг мэдэх нь чухал юм. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, фитнессийн багш нар дор хаяж 40 минут гүйж, долоо хоногт 3-4 удаа бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Үүний зэрэгцээ хоолны дэглэмээ хянах, хичээлийн хооронд завсарлага авах, хүч чадлын дасгал хийх нь чухал юм.

Өнөөдөр олон дасгалжуулагчид жингээ хасах сургалтыг завсарлагатай байх ёстой гэдэгтэй санал нэг байна. Тэдний мөн чанар нь хамгийн их ачаалал, амралтыг ээлжлэн солиход оршино (жишээ нь: нэг минут хурдан гүйх, нэг минут удаан гүйх эсвэл алхах). Энэ нь 1: 1 эсвэл 1: 2 харьцаатай байж болно, аль нь танд илүү тохиромжтой.

Та гүйлтийн зам дээр жингээ хасаж болно, гэхдээ үүнийг хэрхэн зөв хийх талаар мэдэх нь чухал юм. Хүчтэй, урт хугацааны сургалтын явцад хамгийн их үр дүнд хүрдэг. Хэд хэдэн хөтөлбөр, арга техникийг туршиж үзээд өөртөө хамгийн оновчтойг нь сонгох нь дээр.

Өөх шатаах дасгалын жишээ:

• 5 минут - зүрхний цохилтын дээд хязгаарын 60-75% -иар гүйх;
• 40 минут - хамгийн ихдээ 70-75% -ийн хүрээнд гүйх;
• 5 минут - хурдаа багасгаж, зүрхний цохилт сэргэтэл жигд гүйж, алх.

Дасгал нь нийтдээ 50 минут болно.

Хэрэв гүйх нь танд хэцүү эсвэл эрүүл мэндийн шалтгаанаар идэвхтэй дасгал хийхийг хориглосон бол алхаарай. Үүний тусламжтайгаар та жингээ хасах боломжтой. Та гүйлтийн зам дээр хэрхэн зөв алхахаа мэддэг байх ёстой. Нэгдүгээрт, алхах нь зөвхөн агааржуулалт сайтай газар байх ёстой. Хүчилтөрөгч - үндсэн хэрэгсэлөөх шатаах зориулалттай. Хоёрдугаарт, та өдөр бүр 30-40 минут алхах хэрэгтэй. Гуравдугаарт, алхах хурдыг хурдасгах хэрэгтэй, гэхдээ тэр үед амьсгал давчдах ёсгүй. Алхаж байхдаа ярихад хэцүү байвал хурдаа багасга.

Таргалалт, үе мөч, нурууны өвчтэй хүмүүс, цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүс, остеохондрозтой хүмүүст алхахыг зөвлөж байна. varicose судлуудсудлууд Сургалт эхлэхийн өмнө та эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Тэгэхээр, та гэртээ гүйлтийн замтай - хэрхэн зөв гүйх вэ? Эхлээд хяналтын самбартай сайн танилцаж, дараа нь алхаж, хөнгөн гүйж эхэлнэ. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, амжилтаа хянаж байгаарай. Хэрэв нэг сарын тогтмол бэлтгэл хийсний дараа та ямар ч өөрчлөлтийг анзаараагүй бол тактикаа өөрчлөх эсвэл хоолны дэглэмд анхаарлаа хандуулаарай. Гүйлтийн замыг хэрхэн ашигладаг талаар үзнэ үү (видео хичээл).

Гүйлтийн зам: үүнийг хэрхэн хийх, хэзээ ч хийх ёсгүй зүйл

Таны сургалт зөвхөн ашиг тус, эерэг сэтгэл хөдлөлийг авчрахын тулд дараахь зүйлийг хэзээ ч бүү хий.

• Алхах бүсийг хөдөлж эхлэх хүртэл бүү зогсоо. Эхлээд хажуу тал дээр зогсоод дараа нь машиныг асаана. Энэ нь хэт ачааллын эрсдэлийг бууруулах болно.
• Хэрэв байгаа бол гүйлтийн зам ашиглаж болохгүй өндөр температур, хүчтэй толгой өвдөх, хүйтэн, гэмтэл гэх мэт. Дасгал хийх нь зөвхөн нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг.
• Хэзээ ч хөл нүцгэн, оймс, балет, флип эсвэл бусад спортын бус гутал өмсөж болохгүй. Энэ нь гэмтэл учруулж, сургалтын үр нөлөөг бууруулж болзошгүй юм. Сайн дэмжлэг, цочрол шингээх чадвартай өндөр чанартай пүүз худалдаж аваарай.
• Сургалтын дараа гэнэт зогсох хэрэггүй. Хэрэв та хичээлээ дуусгахыг хүсч байвал үүнийг аажмаар хий. Эхлээд дунд зэргийн гүйлтээр эхэлж, дараа нь алхаарай. Зүрхний цохилт хэвийн байдалдаа орох хүртэл алх.