Сургалтын зөв хөтөлбөр нь таны биеийн эрчим хүчний нөөцийг дайчлах, стрессийг эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлэхийн тулд бие бялдрын сайн хэлбэрт ороход тусална. Энэ нийтлэл нь дасгал хөдөлгөөнөөр хэрхэн эрүүл мэндээ сайжруулах тухай юм. Бид дасгалын дэг журам, фитнессийн "таван тулгуур" болон бусад зүйлийг авч үзэх болно! Яв.
Зарим төмрийн сонирхогчид хамгийн их хүч чадал, булчингийн массыг хөгжүүлэхийг хичээдэг; бусад нь булчингийн тодорхойлолтыг сонирхож байна. Гэхдээ ихэнх хүмүүс энэ бүхнийг тоодоггүй. Сургалтын хөтөлбөрийн талаар зөвлөгөө өгөхийг хүсэхэд би тэр хүнээс зорилгоо үргэлж асуудаг. Тохиолдлын 90% -д бүх зүйл бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулахад хүргэдэг.
Би гэх мэт олон дасгалжуулагчид энэ хариултанд эргэлзэж байна. Энэ нь хэтэрхий тодорхойгүй байна. Бидэнд тодорхой зүйл хэрэгтэй. Эцсийн эцэст та бие даасан сургалтын хөтөлбөрийг өөр яаж хөгжүүлэх вэ - жишээлбэл, жингээ 15 кг-аар хасах эсвэл үхлийн үр дүнг 25 кг-аар нэмэгдүүлэх вэ?
Ихэнх хүмүүс бэлтгэл сургуулилтыг арай энгийнээр хардаг нь үнэн. Фитнессийн багш нар биеийн тамирын зааланд тогтмол хичээллэдэг хүмүүс дасгал сургуулилтаа аль болох нухацтай хийх ёстой гэж үздэг нь ердийн зүйл биш юм. Энэ бол алдаа.
Хүмүүс хэрхэн бэлтгэл хийх ёстой вэ гэдгээс биш, хэрхэн бэлтгэл хийж, өөртөө ямар зорилго тавьж байгаагаас эхлэх хэрэгтэй. Ихэнх хүмүүс өөрсдийн сайн сайхан байдлыг сайжруулах, бие галбиртай болох, эрүүл мэндээ сайжруулах нэг зорилготой байдаг. Энэ зорилгодоо хүрэхэд тусалж байна цогц хөтөлбөрерөнхий биеийн тамирын дасгал.
"Ерөнхий биеийн тамир" гэж юу вэ?
Энэ асуултыг янз бүрийн аргаар хариулж болно. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь 3 км-ээс багагүй зайд гүйх чадвар юм. Бусдын хувьд төгс техникээр 100 кг шахна.
Эдгээр хариултуудын аль нь ч зөв байж болох ч фитнессийг жирийн хүний үүднээс авч үзье: сайн бие бялдрын чийрэгжилт гэдэг нь ердийн дасгал хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог хүч чадлын хөгжлийн түвшин юм. Өөрөөр хэлбэл та нисэх онгоцны буудал дээр чемоданаа авч явах эсвэл гар тээшээ галт тэрэгний дээд хогийн саванд хаях боломжтой байх ёстой.
Эсвэл та супермаркетаас машин руугаа гартаа цүнх авч явах хүчтэй байх ёстой. Бэлтгэгдсэн хүн хэд хэдэн давхар шатаар өгсөөд уурын тэрэг шиг хөөрөхгүй.
Хүчний спортод нухацтай оролцдог хүмүүсийн хувьд ийм үзүүлэлтүүд онцгой зүйл биш юм. Гэхдээ энэ нийтлэл нь ноцтой "жоглогчид" биш харин бие махбодоо бэхжүүлэхийг хүсдэг жирийн хүмүүст зориулагдсан болно.
Үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр нь таны биеийн эрчим хүчний нөөцийг дайчлах, стрессийг эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлэхийн тулд бие бялдрын сайн хэлбэрт ороход тусална. Түүнээс гадна зөв сонгосон дасгалууд нь серотонины ("аз жаргалын даавар") үйлдвэрлэлийг дэмждэг - үүний үр дүнд таны сайн сайхан байдал мэдэгдэхүйц сайжирна.
Тиймээс, энэ нийтлэл юу болох талаар ерөнхий ойлголттой байна. Одоо ерөнхий фитнессийн таван үндсэн элементийг харцгаая.
1. Хүч чадал
Юуны өмнө ийм элементийг хүч чадал гэж үзье. Орчин үеийн амьдралын хэв маягийн үүднээс авч үзвэл хүч чадлын хөгжил нь биднийг хоёр шалтгаанаар сонирхож байна. Нэгдүгээрт, газраас эд зүйлсийг өргөх чадвартай байх: хүнд хайрцаг, усны сав, хүнсний уут гэх мэт.
Хоёрдугаарт, толгой дээрээ юм өргөхийн тулд: галт тэрэгний дээд тавиур дээр цүнх шид, хажуугийн дээд хэсэгт хүнд тогоо тавь гэх мэт. Хэрэв хүн ийм энгийн зүйлийг хийж чадахгүй бол түүний амьдралын чанар маш их зүйлийг хүсдэг.
Эдгээр хэсэгт хүч чадлыг хөгжүүлдэг үндсэн хоёр дасгал бол ба. Эдгээр дасгалын ахиц дэвшил нь бүх биеийн булчингийн хүчийг хөгжүүлж байгааг харуулж байна.
Deadlift техникийг эзэмшсэний дараа та газраас объектыг хэрхэн зөв өргөх талаар сурах болно. Бүсэлхий нурууны ачааллыг арилгахын тулд хөл чинь хэр өргөн байх ёстойг сурах болно. Үүнээс гадна та нурууны булчингаа бэхжүүлж чадна.
Дараа нь бид үе мөчний хөдөлгөөн, уян хатан байдал, тэнцвэртэй байдаг. Элит ангилалд олон тамирчид вандан сандал дээр 300 кг-аас дээш жинг өргөдөг боловч хөлийнхөө хурууны үзүүрт хүрч чаддаггүй. Бие бялдрын ерөнхий төлөв байдлын үүднээс энэ байдал хэвийн биш юм.
Мэдээж хэн ч таныг циркийн акробатчин шиг сунгалт хийхийг шаарддаггүй ч тодорхой хэмжээний тэнцвэртэй, хөдөлгөөнтэй, уян хатан байх шаардлагатай. Хөлийн хурууны үзүүрт хүрэх чадвар нь энгийн, гэхдээ үр дүнтэй аргауян хатан байдлын тодорхойлолтууд.
Доод тал: Өвдөгөө бага зэрэг нугалаад хөлийнхөө хуруунд хүрч чадахгүй бол булчин, үе мөч чинь хэтэрхий хөшиж байна гэсэн үг. Хэрэв та гучин секундын турш нэг хөл дээрээ зогсож чадахгүй бол тэнцвэрээ хөгжүүлэх хэрэгтэй.
Эцэст нь, гучин секундын турш гүнзгий squat (штангүй) ёроолыг барих чадвар нь үе мөчний хөдөлгөөн сайн байгааг илтгэнэ. Хөдөлгөөн, уян хатан байдал, тэнцвэрт байдлын эдгээр наад захын стандартууд нь шалгуур үзүүлэлт юм ерөнхий түвшиналиваа хүний бие бялдрын хөгжил.
Зарим хүмүүс эдгээр стандартыг хэрхэн дагаж мөрдөхийг сурахын тулд шаргуу ажиллах хэрэгтэй. Мөн бусад хүмүүс атаархаж чаддаг ийм уян хатан чанартай байдаг. Ямар ч байсан сунгалтын дасгалуудыг биеийн тамирын ерөнхий хөтөлбөртөө оруулахаас гадна өглөө орноосоо боссоныхоо дараа хийхийг зөвлөж байна.
Нэг нь хамгийн сайн дасгалуудХинду squats нь үе мөчний хөдөлгөөнийг хөгжүүлдэг гэж үздэг. Дасгал хөдөлгөөн нь хөлний уян хатан байдал, цусны эргэлтийг сайжруулдаг.
Дасгалыг 25 давталтаар эхлүүлэхийг зөвлөж байна. Хинду хээлтүүлгийн дасгалаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд ховхлон босохдоо гүнзгий амьсгалж, доошлохдоо амьсгалаа гаргахыг хичээ. Гүнзгий амьсгалах нь уушгийг бэхжүүлж, стрессийг тайлдаг "аз жаргалын гормон" болох эпинефрин ялгаруулдаг.
Бас нэг байна сайн дасгалцусны эргэлтийг сайжруулж, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх -. Хоёр гараараа хөнгөн жин барих; хөлийнхөө завсраар буцааж аваад урагшаа огцом дүүжин, сумыг толгой дээрээ өргө. 25 удаа бие халаалт хийж,... Хэрэв та жингүй бол дамббелл ашиглаж болно.
Уян хатан байдлыг хадгалахын тулд эдгээр дасгалуудыг тогтмол хий. Хүн орноосоо босч, өглөөний цайгаа ууж (сууж), ажилдаа явдаг (сууж), дараа нь өдөржингөө компьютерын өмнө (бас сууж) өнгөрөөдөг. Танил сонсогдож байна уу?
Би ихэвчлэн гэртээ ажилладаг бөгөөд "оффисын зам" унтлагын өрөөнөөс зөөврийн компьютер байгаа зочны өрөө хүртэл явдаг. Үүний үр дүнд би өглөө та хоёр аяга ус ууж, нохойгоо алхаж, дараа нь хэд хэдэн сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй - тэгвэл та эрч хүчтэй, өдөржин ажиллах хүсэл эрмэлзэлтэй байх болно гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн. Хүн найман цаг дараалан унтаж, сэрж, ажилдаа явж, өдөржингөө дахин нэг газар сууж байхыг би хүлээн зөвшөөрдөггүй; Та байнга хөдөлж, ямар нэгэн зүйл хийх хэрэгтэй.
Хөдөлгөөний болон аэробикийн дасгалуудыг өглөө хийж болно. Хүчний бэлтгэлийн хувьд энэ нь арай өөр юм. Дүрмээр бол өглөө нь булчин, үе мөч нь бага зэрэг хатуурдаг - хүч чадлын бэлтгэлийг дараа нь хойшлуулах нь дээр. Хөдөлгөөний дасгалыг хүч чадлын бэлтгэлийн өмнө шууд хийж болно.
Сунгах талаар юу хэлэх вэ? Хүчний дасгал, аэробикийн дасгал хийсний дараа сунгалт хийхийг зөвлөж байна. Булчингууд дулаарч, илүү уян хатан болно. Суналтын үр нөлөө нэмэгдэж, гэмтэх эрсдэл буурна. Өгүүллийн төгсгөлд биеийн тамирын ерөнхий хөтөлбөрт багтаж болох сунгалтын дасгалын жишээнүүд байна.
Тэнцвэрийг хөгжүүлэхийн тулд та нэг хөл дээр (баруун, зүүн аль аль нь) зогсох хэрэгтэй: эхлээд дор хаяж гучин секунд. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам дасгалын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлж, нэг минут ба түүнээс дээш хугацаанд хүрэхийг хичээх хэрэгтэй. Үүний дараа та дасгалаа нүдээ аниад үргэлжлүүлж болно: гучин секундээс эхлээд ерэн хүрэхийг хичээ.
Биеийн тамирын ерөнхий хөтөлбөрийг бий болгох боломжгүй нь эргэлзээгүй хүч чадлын сургалт(кардио, уян хатан байдал/хөдөлгөөний дасгалгүйгээр). Бид зөвхөн булчингийн хүч чадалд төдийгүй зүрх/үе мөчний хэвийн үйл ажиллагаанд анхаарлаа хандуулах ёстой. Гэсэн хэдий ч эрүүл мэндийн физик тал нь тэгшитгэлийн зөвхөн нэг хэсэг юм. Фитнессийн дараагийн "тулгуур" руу шилжье, i.e. хоол тэжээлд.
4. Хоол хүнс
Хэрэв хүн буруу хооллодог бол сургалт хэзээ ч үр дүнд хүрэхгүй. Мэдээжийн хэрэг, тэр ч байтугай хамгийн дур булаам чихэрлэг шүд нь биеийн тамирын зааланд хагас өдөр зарцуулдаг бол биеийн жинг хэвийн хэмжээнд байлгаж чадна. Гэхдээ "гуалиг", "эрүүл" хоёрыг адилтгаж болохгүй.
Хоолны дэглэмийг хааяа зөрчих нь зөв дасгалын хөтөлбөртэй бол хүлээн зөвшөөрөгддөг. Жоэл Марион "Мэхлэгчийн хоолны дэглэм" хэмээх гайхалтай номондоо долоо хоногт нэг удаа хоолны дэглэм зөрчих нь энергийн солилцоог зохицуулдаг даавар болох лептины бие дэхь түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг гэж бичжээ.
Гайхалтай мэдээ - долоо хоногт нэг удаа хоолны дэглэмээс салах нь зөвхөн боломжтой төдийгүй зайлшгүй шаардлагатай! Бид долоон өдөр биш нэг өдрийн тухай ярьж байгааг санаарай. Үлдсэн зургаан өдөр бид "Эстрогений эсрэг хоолны дэглэм" номын зохиогч Ори Хофмеклерийн зөвлөмжийг дагаж, доод холбоосыг идэх хэрэгтэй. Зоогийн газрын салбар.
Энэ нь та бага хэмжээний жимс, хүнсний ногоог түшиглэх ёстой гэсэн үг юм: жимс гэх мэт. Энэ нь бид үхрийн мах, сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, самар, үрнээс уураг авах ёстой гэсэн үг юм.
Эцэст нь бид өөх тосны эрүүл эх үүсвэрийг сонгох хэрэгтэй: одос үхрийн тос, самар, үр. Хэрэв та ийм хоол хүнс хэрэглэвэл сургалтын хөтөлбөрийн үр нөлөө мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. Долоо хоногт нэг удаа та хүссэн зүйлээ идэж болно, учир нь бидний хоол хүнстэй харилцах харилцааны ач холбогдлыг хэтрүүлэхэд хэцүү байдаг.
Хоолны тоог яах вэ? Өдөрт таван удаа, гурван удаа, нэг удаа? Энэ асуултад олон хариулт бий. Зарим фитнессийн багш, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөрт таван удаа бага багаар идэхийг зөвлөж байна. Би хоёр шалтгааны улмаас энэ үзэл бодолтой санал нийлэхгүй байна.
Нэгдүгээрт, хоол хийхэд хэтэрхий их цаг зарцуулах болно. Бидний ихэнх нь гал тогооны өрөөнд ойр ойрхон очиж амрах зав байдаггүй (өдөрт таван удаа хоол иднэ гэсэн бодол нь уур уцаартай байдаг). Үйлдвэрлэгчид үүнийг сайн мэддэг тул уургийн холимог, баарны асар их сонголт худалдаанд гарч байна. Гэхдээ нарийн төвөгтэй технологийн боловсруулалтанд орсон эргэлзээтэй чанартай бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх нь эрүүл мэндэд тодорхой эрсдэлтэй байдаг.
Хоёрдугаарт, таван удаагийн хоолны дэглэм нь үр дүнгүй, учир нь энэ нь хүнийг хангалттай хооллохыг зөвшөөрдөггүй: тэр болгонд та бага зэрэг өлсөх мэдрэмжтэй ширээнээс босох хэрэгтэй болдог. Та хоолны талаар байнга бодож, тэсэн ядан хүлээж байх болно. дараагийн уулзалтхоол (энэ нь таныг дахин цатгалан мэдрэхгүй байх болно). Шударга байцгаая - бид бүгд сайн идэх дуртай (бид гэдсээ бүрэн дүүргэх тухай яриагүй; зүгээр л өлсгөлөнгөө хангах тухай ярьж байна).
"Эстрогений эсрэг хоолны дэглэм", "Дайчин хоолны дэглэм" номондоо Ори Хофмеклер энэ нууцыг бичжээ. зөв хооллолтөдөрт нэг том хоол идэх явдал юм. Энэ нь оройн хоол байсан нь дээр (бүх асуудал, санаа зовнилоо ардаа орхисон үед). Эцсийн эцэст, ажлын хүнд хэцүү өдрийн дараа гэртээ ирж, оройн хоол идэх ямар сайхан байдаг вэ.
Гэхдээ энэ нь бид өдөржингөө өлсгөлөнгийн хоолны дэглэмд суух ёстой гэсэн үг биш юм - хэн ч ийм хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд тэсвэрлэх магадлал багатай юм. Үүний эсрэгээр та өдрийн турш тогтмол хөнгөн зууш зохион байгуулах хэрэгтэй: смүүти, самартай салат, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо - бие махбодид амархан шингэдэг хүнсний сүлжээний ёроолоос ямар ч бүтээгдэхүүн. Хоол боловсруулах үйл явц нь маш их энерги шаарддаг бөгөөд энэ нь ядрах, хайхрамжгүй байдлыг үүсгэдэг.
Хүнд өглөөний цай нь гүйцэтгэлийг бууруулдаг. Сайхан өдрийн хоол - сайн сонголт,..хэрэв тэгвэл чи нэг юмуу хоёр цаг унтаж чадвал. Зөвхөн туршилтаар та өөртөө тохирсон хоолны дэглэмийг тодорхойлж чадна. Зарим хүмүүс илүү олон удаа идэж, зарим нь бага идэж дасдаг.
Таны хамгийн тэжээллэг хоолыг оройн цагаар, хамгийн тохиромжтой нь дасгалын дараа идэхийн тулд өдрөө төлөвлөхийг хичээ. Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө оройн хоол идэх хэрэгтэй. Урьдчилан сэргийлэх зорилгоор биш илүүдэл жинтэй(энэ бол домог), гэхдээ нойргүйдэлтэй холбоотой асуудал гарахгүйн тулд.
5. Сэргээх
Тиймээс бид биеийн тамирын ерөнхий хөтөлбөрийн сүүлчийн "тулгуур" - сэргээхэд хүрч байна. (Яг цаг нь болохоор, учир нь та ийм урт нийтлэл уншаад завсарлага авах нь гарцаагүй.) Бид завгүй хүмүүсийн нийгэмд амьдарч байна. Бид хэдий чинээ завгүй байна, төдий чинээ нийгмийн байр суурь өндөр байна.
Манай улсад тарган хүмүүсийн хувь нэмэгдэж байгаа хэдий ч бид залхуурлыг жигшдэг. Хөдөлмөр бидэнд өгдөг бүрэн амьдрал. Гэхдээ бүх баяр баясгаланг мэдрэх чадвар нь биеийг сэргээх хөтөлбөрөөс шууд хамаардаг. Машинд засвар үйлчилгээ шаардлагатай байдаг шиг бидний бие үе үе амрах шаардлагатай байдаг.
Сэргээх хөтөлбөрийн хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол хангалттай унтах явдал юм. Манай улсад нойргүйдэх асуудал өргөн тархсан. Булангийн өнцөг булан бүрт кофе худалддаг машин байдаг нь хоосон биш юм. Байгалийг хууран мэхлэх найдвараар бид хиймэл өдөөгч бодис ашиглан нойроо хулгайлдаг - энэ нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам бөөрний булчирхайн үйл ажиллагаанд асуудал үүсгэдэг.
Ач холбогдол гүн нойрхэд хэдэн шалтгаанаар тайлбарлагддаг: нэгдүгээрт, бид хэвийн сэтгэцийн эрүүл мэнд, сэтгэлийн амар амгаланд зайлшгүй шаардлагатай зүүд зүүдэлдэг; хоёрдугаарт, бие нь хөгшрөлтийн эсрэг даавар (тестостерон, дегидроэпиандростерон, прегненолон, өсөлтийн даавар) их хэмжээгээр үйлдвэрлэдэг; гуравдугаарт, унтах үед бие махбодид нөхөн сэргээх, нөхөн сэргээх үйл явц явагддаг.
Нойр дутуу байх нь бие махбодийн хөгшрөлтийг хурдасгадаг (бага унтах тусам хурдан хөгширдөг). Архаг нойргүйдэл нь бидний эрүүл мэндэд төдийгүй бидний эргэн тойронд байгаа хүмүүст сөргөөр нөлөөлдөг, учир нь бид түрэмгийлэл, дургүйцлээ тэдэнд гаргадаг.
Нойрны чанар муу байгаагийн нэг шалтгаан нь стресстэй тэмцэж чадахгүй байх явдал юм. Стрессийн эх үүсвэр нь хүний амьдралд тохиолддог үйл явдлууд биш, харин эдгээр үйл явдалд хандах хандлага юм. Бидний ойлголт бүх зүйлд буруутай.
Стрессийг хэрхэн даван туулах талаар сурахын тулд та байнга өөр дээрээ ажиллах хэрэгтэй. Үүний тулд бясалгал хийх нь хамгийн тохиромжтой. Бясалгалын янз бүрийн техникүүд байдаг. Жишээлбэл, чигон эсвэл тай чи дасгал хийж болно. Эсвэл зүгээр л хотыг тойрон алхаж, амьсгалаа ажиглаарай.
Хөгжим тоглож байх хооронд би хамраараа гүнзгий амьсгаа авдаг. Ийм бясалгалын үед би байнга шахуу унтдаг бөгөөд сэрэхдээ хүч чадал ихсэхийг мэдэрдэг. Бясалгал бол моод биш. Мэргэн хүмүүс олон мянган жилийн турш энэ аргыг хэрэглэж ирсэн. Би хүн бүрт бясалгалыг сургалтын хөтөлбөртөө ашиглахыг зөвлөж байна.
Сэргээх хөтөлбөрийн өөр нэг үр дүнтэй бүрэлдэхүүн хэсэг байдаг - массаж. Долоо хоног тутмын сесс сайн массажЭнэ нь бидний булчинд гайхалтай нөлөө үзүүлж, бидний сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг. Хэрэв танд долоо хоног бүр массажны өрөөнд зочлох нь үнэтэй бол хоёр долоо хоногт нэг удаа хийх боломжтой. Хамгийн сүүлчийн арга бол сард нэг удаа массажны эмч дээр очиж болно. Хэрэв та энэ сонголтыг төлж чадахгүй бол кабелийн телевиз, гар утаснаас татгалзаарай ... эсвэл өндөр цалинтай ажил хайж олоорой.
Массажны чанар нь үүнийг хийдэг мэргэжилтэнээс хамаарна; Та хэд хэдэн удаа зочлох хэрэгтэй болж магадгүй юм массажны өрөөнүүдМассажны эмчээ олох хүртэл. Мэргэшсэн мэргэжилтэн нь тодорхой үйлчлүүлэгчийн шинж чанар, хүслийг харгалзан массаж хийдэг.
Сэргээх хөтөлбөрийн сүүлчийн элемент нь нэг ч төгрөгний зардал шаарддаггүй - гүнзгий амьсгалах явдал юм. Стресс нэмэгдэж байгааг мэдэрмэгц гүнзгий амьсгалж эхлээрэй. Тавыг тоолоход хамраараа амьсгалаа аваад арван секундын турш амьсгалаа бариад тавыг тоолоход амьсгалаа гарга. Амьсгалаа аль болох удаан барьж, удаан, эрчимтэй амьсгалахыг хичээ.
Алдарт бодибилдингийн тамирчин Стив Ривзийн хэлснээр гүнзгий амьсгалах нь аз жаргалын даавар болох эпинефриний түвшинг нэмэгдүүлдэг. Хүн гадны өдөөгчгүйгээр өндөр авдаг. Амьтад энэ нь зөн совингийн түвшинд байдаг, тэд үргэлж гүнзгий амьсгалдаг.
Намайг үүнийг бичиж байх үед миний нохой Мона "амьсгалын эмчилгээ" хийж байна. Амьсгал нь хэвлийг хөдөлгөхөөс илүүтэйгээр хийгддэг цээж. Мона үргэлж гүнзгий амьсгалдаг. IN стресстэй нөхцөл байдалтэр хүн амьсгаагаа дарна. Энэ нь зөв биш. Бие дэх стрессийн түвшин зөвхөн нэмэгддэг. Та үргэлж гүнзгий, чөлөөтэй амьсгалах хэрэгтэй.
дүгнэлт
Тиймээс бид биеийн тамирын ерөнхий хөтөлбөрийг товчхон авч үзсэн! Хэрэв таны таньдаг хэн нэгэн фитнессээр хичээллэх хүсэлтэй байгаа бол түүнд энэ нийтлэлийг өгөөрэй. Мөн хэвтэж буй чулуун доор ус урсдаггүй гэдгийг сануул.
Ерөнхий биеийн тамирын бэлтгэл бол хэцүү зүйл биш: гол зүйл бол хэзээ зогсохоо мэдэх явдал юм. Тэнцвэртэй сургалтын хөтөлбөрийн үндэс нь биеийн тамирын “таван тулгуур” юм. Булчингаа хөгжүүлж, зүрх, уушигаа бэхжүүлж, хөдөлгөөнийг хөгжүүл, эрүүл хоол хүнс хэрэглэж, зөв амрахаа бүү мартаарай. Үлгэр ярих амархан, харин цэргийн үйлс хийхэд амаргүй. Өөртөө зорилго тавих; мөн өнөөдрөөс түүндээ хүрэхийн төлөө явж эхэл.
Та гүйлтийн техникээ эцэс төгсгөлгүй сайжруулж чадна, гэхдээ энэ нь маш сонирхолтой дасгал юм. Гүйлт, бие бялдрын чийрэгжилтийн тусгай дасгалууд нь гүйлтэд ашигладаг булчинг бэхжүүлж, спортын хөдөлгөөнийг зөв хийхэд хувь нэмэр оруулдаг дасгалууд юм.
Гэсэн хэдий ч, энэ багц дасгалууд үнэхээр үр дүнтэй байхын тулд олон хүн гүйж байхдаа хийдэг шиг анхаарлаа төвлөрүүлж, анхаарал сарниулахгүй байх хэрэгтэй. Тоног төхөөрөмж байх болно бүрэн сайжруулахзөвхөн гүйлтийн үед биеийн ерөнхий бэлтгэлийг бүрэн төвлөрөлтэйгээр хийх, мөн шаардлагатай цагийг бэлтгэлд зориулах нөхцөлд л.
Олон жилийн турш өөрт ногдуулсан хөдөлгөөнийг зөв болгон өөрчлөх, үүнээс гадна автоматаар хийх нь тийм ч амар биш тул та ямар нэгэн ид шид, шуурхай сайжруулалтад найдах ёсгүй гэдгийг анхаарна уу. .
Гүйлтийн биеийн тамирын дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ
Өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйн тулд тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
- гүйлт хийхдээ зөвхөн нэг төрлийн дасгал хийхийг хичээ, долоо хоногт гурван удаа хийх;
- үед дасгалаа эхлүүлэх;
- булчингууд дассанаасаа арай эрт ядарч эхэлдэг, учир нь тэдгээр нь одоо тэдний хувьд ердийн бус байдлаар ашиглагддаг;
- Дараагийн дасгалыг судалж эхлэхээсээ өмнө өмнөх дасгалаа дуусгах хэрэгтэй төгс гүйцэтгэл хүртэл. Дасгал бүрийг тодорхой дарааллаар гүйцэтгэх ёстой.
Гүйлтийн ерөнхий биеийн тамирын дасгалууд
Гүйгчдийн биеийн тамирын ерөнхий чадварыг хөгжүүлэх хамгийн алдартай дасгалуудыг авч үзье.
1. Гүйж байхдаа урагш бөхий
Гүйх үед та бага зэрэг урагш бөхийх хэрэгтэй. Үүнийг хийхдээ өвдөгнөөсөө бүх биеийг хазайлгах хэрэгтэй. Энэхүү ерөнхий биеийн тамирын дасгалыг анх удаа хийхдээ унасан мэт бага зэрэг бөхийж байхыг зөвлөж байна. Үүний дараа та байгаа байрлал руугаа буцна уу биеэ хянахмөн үргэлжлүүлэн гүй.
Энэ дасгалыг хийснээр хэт олон алхам хийхээс сэргийлнэ. Мөн бага зэрэг урагш тонгойсноор хөл чинь хүндийн төвийн дор болно.
2. Гүйх үед ходоодоо татах
Гүйж байхдаа жаахан туршаад үзээрэй. Энэхүү энгийн ерөнхий биеийн тамирын дасгалыг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь аарцаг болон доод нурууг тогтворжуулдаг. Энэ нь эргээд хонго, нурууны шаардлагагүй тэгш бус эргэлтийг бууруулж, буултыг сайжруулна. хүчийг жигд хуваарилахтаны их бие, хөл.
3. Усны гадаргуу дээр гүйх
Таны даалгавар бол усны гадаргуу дээр гүйж байгаа мэт гүйж, норгохгүй байхыг хичээх явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд та усан дээр үсрэх хайрга шиг хурдан бөгөөд тодорхой хүчээр газраас түлхэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд таны хөл гадаргуу дээр хөнгөн, гэхдээ хурдан, бат бөх алхах ёстой. Энэ нь таны алхмуудыг илүү хатуу, хурдан болгоно.
4. Гүйлтийн замын загварчлал
Энд та гүйж байгаа замаа асар том гэж төсөөлөх хэрэгтэй биеийн тамирын заал. Гүйгчдэд зориулсан ийм төрлийн бэлтгэл нь бүсний хөдөлгөөнийг хөлөөрөө дуурайлган хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөнийг шаарддаг. Өмнөх дасгалын нэгэн адил энэ дасгал нь гүйж байхдаа илүү хурдан түлхэж, хөлөө ашиглаж сурахад тусална.
5. Урагшлах
Гүйх үед биеэ дээшээ биш урагш хөдөлгөх нь босоо тэнхлэгийг багасгана. Гэхдээ алхамаа удаашруулахгүйгээр үүнийг хий. Цохилтын хүчбосоо нөлөөлөл мэдэгдэхүйц багасч, гүйлтийн тогтвортой байдал нэмэгдэнэ.
6. Буух, түлхэх
Олон гүйгчид туршлагагүйн улмаас гүйлт нь зөөлөн байх ёстой гэж үздэг. Энэ нь зарим талаараа үнэн боловч зөөлөн гүйлтийг хөл идэвхгүй унахтай андуурч болохгүй. Гүйлтийн хурд нь хөлийн цохилт нь газарт хэр хүчтэй байхаас хамаарна. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь асфальтыг бүрэн хүчээр өшиглөх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Энэ нь яаж буух, түлхэх талаар ажиллах гэсэн үг юм. Гүйж байхдаа хөлөө бага зэрэг хойш сунгах хэрэгтэй.
7. Ташаанд зориулсан дасгал
Өмнөхөөсөө арай илүү урагшл. Энэ нь хөдөлгөөний явцад хоёр хөлийг илүү тэнцвэртэй байлгах болно. Хэрэв хоёр хөлийг нэг дор хянахад хэцүү байвал зөвхөн нэг гуяны сунгалтад анхаарлаа хандуулж, амжилттай болсны дараа хоёр дахь ташаа руу шилжинэ.
8. Хөлийг тайвшруулах дасгалууд
Хүний хөл нь 27 ястай хавсарсан олон шөрмөс, булчингийн утастай байдаг. Энэ бүтэц нь түүнийг ашиглах боломжийг олгодог цочрол шингээх нөлөөтэйгүйлтийн буух үед. Ихэнхдээ гутлын буруу сонголт нь хязгаарлалтад хүргэдэг. Үүнийг илүү чөлөөтэй хөдөлгөөнд зориулагдсан зүйлээр засч залруулж болно. Гэсэн хэдий ч ийм төрлийн гутал нь тодорхой бэлтгэл, аажмаар шаарддаг тул үүнийг болгоомжтой хандах хэрэгтэй.
Энэхүү биеийн тамирын ерөнхий дасгалын багцад та гүйж байхдаа хөлөө тайвшруулахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Гэхдээ үүнийг гадаргуу дээр хүчтэй цохилт хийх шаардлагатай өмнөх дасгалтай хэрхэн хослуулах вэ? Тэднийг зогсоож болохгүй, учир нь тэдгээрийг хөлний дээд булчинг ашиглан гүйцэтгэх ёстой. Энэ нь хөлийг хадгалах боломжийг олгоно тайван байдал, хүчний нөлөөллийг шингээж, булчингийн эдийг хамгаалахын зэрэгцээ.
9. Гөлгөний булчингаар дасгал хийх
Гүйж байхдаа хөлөө газар тавихын өмнө хажуу тал нь тарьсан хөлтэй таарч байхаар ташаа чангалах хэрэгтэй. Та хөлөө буух хүртэл хурцадмал байдлыг хадгалах хэрэгтэй. Энэхүү гүйлтийн ерөнхий биеийн тамирын дасгал нь аарцаг, хонго, доод нурууны илүү тогтвортой үйл ажиллагааг хангахаас гадна биеийн шаардлагагүй эргэлтийн тоог багасгах болно.
10. Симметрийн сургалт
Төвлөрөл нь биеийн тодорхой хэсэгт эсвэл шууд алхам алхмаар явагдах ёстой бөгөөд зүүн эсвэл баруун талыг мартаж болохгүй. IN энэ тохиолдолд, гүйлт, биеийн тамирын дасгал нь гар, хонго, хөл гэх мэт биеийн тодорхой үйлдлүүд дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Зүүн ба баруун талд үүссэн мэдрэмжийг харьцуулж болно. Хэрэв та ямар нэгэн зөрүүг мэдэрч байвал түүнийг арилгах эсвэл удаашруулахыг хичээх хэрэгтэй. Нэмж дурдахад та хөдөлгөөний үед илүү таагүй мэдрэмж төрдөг талыг тодорхойлох хэрэгтэй. Ингэснээр та биеийнхээ тэгш хэмд хүрч чадна.
Видео. Анхан шатны гүйгчдэд зориулсан биеийн тамирын ерөнхий цогцолбор
)
Огноо:
2018-01-18
Үзсэн тоо: 5 324 Анги: 5.0
Аливаа спорт, тэр дундаа гүйлтийн төрөлд бие бялдрын цогц хөгжил зайлшгүй шаардлагатай. Бэхжүүлэх дотоод эрхтнүүдбиеийн тогтолцоог сайжруулах, тэдний үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх, хүч чадал, хурд, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал, авхаалж самбаа, сайн дурын дасгал хийх чадварыг сайжруулах нь биеийн тамирын дасгалгүйгээр боломжгүй юм. Би энэ материалд энэ тухай ярьж, гүйх сонирхолтой хүмүүст зориулсан хэд хэдэн сургалтын сонголтыг өгөх болно. Биеийн тамирын бэлтгэлийг ерөнхий болон тусгай гэж хуваадаг заншилтай. Ерөнхий биеийн тамирын хичээлүүд нь моторт ур чадварын бат бөх "суурийг" бүрдүүлж, биеийн үндсэн хэсгүүдийг бэхжүүлж, бэлтгэл, өрсөлдөөнт ачаалалд бэлтгэх боломжийг олгодог. Зорилтот тусгай сургалт(SFP) - сонгосон зайд гүйгчийг хөгжүүлэх, түүний үр дүнг сайжруулах, тэмцээнд түрүүлэх. Эдгээр нь хөгжлийн хоёр үе шат юм. Нэгдүгээрт, ерөнхий бие бялдрын чийрэгжилтийг нэмэгдүүлэх арга хэмжээ авдаг бөгөөд үүний үндсэн дээр тэд амжилтанд хүрдэг өндөр түвшин SFP ашиглан моторт чанарыг хөгжүүлэхэд. Энэ нийтлэлийн хүрээнд бид ярилцанабиеийн ерөнхий бэлтгэлийг ашиглан түвшинг нэмэгдүүлэх талаар. Бие бялдрын бэлтгэлийн ерөнхий хөтөлбөр нь өгөгдсөн даалгавар, сургалтын өнөөгийн түвшинд тулгуурлан явагддаг гэдгийг би шууд хэлье. Эрчим хүчний түвшин, давталт, дасгалын тоог оюутан бүрт тус тусад нь тодорхойлно. Бүх танилцуулсан сонголтууд нь ихэнх тохиолдолд нэмэлт тоног төхөөрөмж ашиглах шаардлагагүй бөгөөд гадаа хийж болно. Цохилттой дасгалууд нь шороо, өвс эсвэл синтетик гадаргуутай тэгш талбайг шаарддаг.
Сонголт 1
Зорилго нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх явдал юм
I. Биеийн жинг даван туулах дасгалууд. 1-3 минутын завсарлагатайгаар 1-3 хандлагад "бүтэлгүйтлээ" гүйцэтгэнэ. Долоо хоногт 3-4 удаа өглөөний дасгалын нэг хэсэг болгон бэлтгэлд эсвэл бага эрчимтэй, богино хугацааны урьдчилсан гүйлтийн дараа үндсэн дасгалын үеэр хэрэглэнэ. 1. / эсвэл хамт өөр байр суурьгар; 2. шулуун нуруутай эсвэл гарын янз бүрийн байрлалтай тулгуургүй (гараа туузан дээр, гараа хажуу тийш, мөрөн дээрээ гараа гэх мэт); 3. Хэвтээ байрлалаас шулуун хөл, гараа нэгэн зэрэг өргөх эсвэл шулуун гар, хөлийг эсрэгээр нь өргөх; 4. В янз бүрийн сонголтууд(Их бие ба шулуун хөлийг нэгэн зэрэг өргөх, гар, хөлийг диагональ өргөх, их биеийг бүрэн бус өргөх, хөлийг толгой дээгүүр шидэх гэх мэт); 5. Хажуугийн банзны байрлалд их биеийг тэгшлэх (шуун дээр тулгуурласан); 6. нэг эсвэл хоёр хөл дээр тулгуурласан баар эсвэл хананы баар дээр зогсох; 7. Нэг эсвэл хоёр хөл дээр тулгуурлан араас хэвтэх байрлалд их биеийг өргөх. II. Дэвшилттэй үсрэх дасгалууд. 3-5 минутын завсарлагатайгаар 1-2 хандлагад "бүтэлгүйтлээ" гүйцэтгэнэ. Долоо хоногт 2-3 удаа бага эрчимтэй, үргэлжлэх хугацаатай урьдчилсан гүйлтийн дараа үндсэн дасгалын үеэр бэлтгэлд хэрэглэнэ. 1. Нэг/хоёр хөлөөрөө урагш, хойшоо, хажуу тийш үсрэх; 2. Зүүн ба баруун хөл дээр шууд урагш, 360 градусын эргэлттэй ээлжлэн үсрэх; 3. Өвдөгөө дээш татсан нэг/хоёр хөл дээрээ үсрэх; 4. ; 5. Нэг хөлөөрөө нөгөө хөлөө урагш, дээшээ идэвхтэй савлуураар үсрэх; 6. Идэвхтэй ташааны савлуур урагш, дээшээ ээлжлэн үсрэх; 7. Тодорхой тооны гүйлтийн алхмаар зүүн/баруун хөлөөрөө үсрэх (жишээлбэл, 5-7 гүйлтийн дараа зүүн эсвэл баруун хөлөөрөө урагш үсрэх)Сонголт 2.
Зорилго нь янз бүрийн хөдөлгөөнд хүч чадлыг харуулах чадварыг хөгжүүлэх явдал юм.
I. Изометрийн/статик дасгалууд 1-2 минутын завсарлагатай 2-4 хандлагад хамгийн их хурцадмал байдалтайгаар нэг удаа гүйцэтгэнэ. Долоо хоногт 1-2 удаа сургалтанд хамрагдана. 1. Хагас тонгойлгож нэг/хоёр хөл дээрээ шулуун нуруутай эсвэл тулгуургүй гарны янз бүрийн байрлалтай (гараа бүсэндээ, гараа хажуу тийш, мөрөн дээрээ гараа гэх мэт) тулах; 2. гар эсвэл шуу дээр; 3. Гарны янз бүрийн байрлалаар нэг хөл дээрээ шулуун зогсож, хоёр дахь хөл нь өвдөгний үе дээр бөхийлгөж, эсвэл урд нь шулуун (туузан дээр гараа, гараа хажуу тийш, мөрөн дээр гараа гэх мэт); 4. Их биеийг байрлалд байлгах (шуун дээр тулгуурласан); 5. Хэвтээ байрлалаас шулуун их бие, хөлийг зөв өнцгөөр нэгэн зэрэг барих; 6. Ходоод дээрээ хэвтэж байгаа байрлалаас шулуун хөл, гараа нэгэн зэрэг өргөж, энэ байрлалд бэхлээрэй; 7. Босоо байрлалд хөлний бүх булчинг нэгэн зэрэг чангална. II. Сэдвийн анхаарлын төвд үсрэх дасгалууд.Эрчим хүч нь хамгийн их, 30-аас 60 удаа түлхэлт хийдэг. Долоо хоногт 1-2 удаа хийдэг. 1. Саад тотгорыг давж нэг/хоёр хөлөөрөө урагш болон хойшоо үсрэх; 2. Нэг/хоёр хөл дээрээ үсрэх; 3. Саадаас нэг эсвэл хоёр хөлөөрөө үсрэх, дараа нь саад руу үсрэх эсвэл саадыг давж урт харайх; 4. Толгойн дээр байрлах объектод гар, хөл хүрч, нэг / хоёр хөл дээр үсрэх; 5. Урт харайлтаар нэг хөлөөрөө тулгуураас түлхэж, дараа нь хоёр хөл дээрээ буух; 6. Гараа/гараа дэмжин саад тотгор дээгүүр үсрэх. 7. Нэг/хоёр хөлөөрөө саадыг даван хажуу тийш үсрэх.Сонголт 3.
Зорилго нь хөдөлгөөний ерөнхий хурдыг нэмэгдүүлэх явдал юм
I. Хөгжлийн ерөнхий дасгалууд 8-10 секундын турш 2-3 хандлагыг гүйцэтгэнэ. хамгийн их хурдтайгаар. Долоо хоногт 2-3 удаа сургалтанд хамрагдана. 1. 2. Тулгуур дээр гараа барьж, ташааны талаар өндөр ойлголттойгоор гүйх; 3. Гүйж байх үеийнх шиг гар хөдөлгөөн; 4. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа шулуун хөлөөрөө хөдөлгөөн хийх; 5. Идэвхтэй гар хөдөлгөөнтэй хоёр хөл дээрээ хэмнэлээр үсрэх; 6. Шулуун, налуу зогсож байхдаа шулуун гараараа биеийн дугуй эргэлт; 7. Нуруун дээрээ зогсож, хэвтэх үед гар, хөлийг тойрог хэлбэрээр эргүүлэх. II. Спринт гүйлт (20-50 м хүртэл) 2-3 минутын завсарлагатайгаар давтан хийнэ. Нийтдээ долоо хоногт 2-3 удаа 100-300 м гүйдэг. 1. Янз бүрийн байрлалаас хөдөлж, эхнээс нь гүйх; 2. буухиа уралдаан; 3. Хөгжлийн бэрхшээлтэй гүйлт; 4. Саад бэрхшээлийг даван туулах; 5. Шуттл гүйлт (3х10 м; 4х10 м; 3х15 м гэх мэт); 6. Өсөн нэмэгдэж буй хурдтайгаар зөөлөн налуугаар гүйж байна.Сонголт 4.
Зорилго нь ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх явдал юм
I. Циклийн дасгалууддолоо хоногт 2-3 удаа, эхлээд 10-15 минут хийдэг. дараа нь аажмаар 2-3 цаг хүртэл хугацааг нэмэгдүүлнэ. 1. цанаар гулгах; 2. Унадаг дугуйгаар явах; 3. Усанд сэлэх; 4. тэшүүр; 5. Нэг жигд хурдаар гүйх (зүрхний цохилт 130-140 цохилт / мин); 6. Бартаатай газраар гүйхээр ээлжлэн алхах. II. Ерөнхий хөгжлийн бэлтгэл дасгалуудүндсэн дасгалын өмнө эсвэл өглөөний дасгалын үеэр. Дунд зэргийн эрчимтэй 10-15 минутын турш тасралтгүй гүйцэтгэнэ. Долоо хоногт 4-5 удаа. 1. Гараа дээш, хажуу тийш, урдуур гэх мэт савлах; 2. Гараар янз бүрийн дугуй хөдөлгөөн хийх; 3. Босоо болон сууж буй байрлалаас биеийн янз бүрийн нугалж, эргэлт; 4. Босоо болон хэвтэж буй байрлалаас хөлөө дүүжин; 5. Босоо болон сууж буй байрлалаас их биений эргэлт; 6. Урагш болон хажуу тийш ээлжлэн уушиглах; 7. Гараа савлуураар байрандаа алхах.Сонголт 5.
Зорилго нь ерөнхий уян хатан байдлыг хөгжүүлэх явдал юм
Том далайцтай дасгалуудыг бүх үе мөч, бүх чиглэлд сонгоно. Асуудлыг шийдэхийн тулд янз бүрийн хазайлт, эргэлт, эргэлт, гулзайлгах, дүүжин хийх нь тохиромжтой. Дасгал бүрийг далайц нэмэгдэж, 4-6 удаа дараалан гүйцэтгэдэг. 2-3 цувралыг 10-20 секундын завсарлагатайгаар гүйцэтгэдэг. Бүх дасгалууд 8-10 минут үргэлжилнэ. Эдгээрийг өглөөний дасгалын нэг хэсэг болгон өдөр бүр хийдэг бөгөөд үндсэн бэлтгэлд хамрагдах боломжтой. Сургалтын бүх хувилбаруудын талаар ярихад хэцүү байдаг, гэхдээ эдгээр ерөнхий биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөрүүд танд туслах болно бие даасан судалгаа. Бүх танилцуулсан сонголтуудыг бусад дасгалуудаар нэмж эсвэл бие биетэйгээ хослуулж болно. Цуврал дахь дасгалын тоог дээш эсвэл доош өөрчилж болно. Жишээлбэл, хэрэв та долоо хоногт гурван удаа дасгал хийдэг бол долоо хоногийн турш сонголтуудын аль нэгийг нь хийж болно, тэгээд дараа нь дараагийн долоо хоногталь хэдийн өөр. Та мөн дасгалын аль нэгэнд эхний сонголтыг, хоёр дахь дасгалыг хоёр дахь, гурав дахь сонголтыг хийж болно. Биеийн тамирын ерөнхий хөтөлбөрийг боловсруулахдаа ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, дасгалуудыг цувралаар нэгтгэж, бүтээлч хандлагатай байгаарай, гэхдээ дасгалаа тогтмол хийж, тайлбарласан зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй. Гүйлтийн дасгалуудхамтдаа янз бүрийн дасгалуудавчрах болно их ашигбиеийг тань гэмтээхгүй байх болно.
Хөтөлбөрийн гол зорилго нь оюутны эв нэгдэлтэй хөгжил, түүний моторт чадварыг сайжруулах, эрүүл мэндийг дэмжих явдал юм.
Ерөнхий биеийн тамирын хичээл нь биеийн тамирын сайн сургууль бөгөөд дараахь зорилготойгоор явагддаг.
Оролцогчдын эрүүл мэнд, хатуурлыг бэхжүүлэх,
иж бүрэн хөгжлийн ололт амжилт,
Биеийн тамирын хичээлд бие даан оролцох ур чадвар, чадварыг эзэмшүүлэх,
Ёс суртахууны болон сайн дурын чанарыг төлөвшүүлэх.
Татаж авах:
Урьдчилан үзэх:
Улсын төсвийн мэргэжилтэн боловсролын байгууллагаМосква мужийн "Ногинскийн коллеж"
Арга зүйн хөгжил
сэдвээр: Биеийн тамир
Сэдэв: Биеийн тамирын хичээл дэх ерөнхий биеийн дасгалууд (GPE).
Биеийн тамирын багшаар гүйцэтгэнэ
Морозова Елена Сергеевна
Ногинск 2016 он
Оршил................................................. ....... ................................................. ............. ...3
Гол хэсэг................................................ .........................................5
Дүгнэлт.................................................. ......................................арван нэгэн
Ном зүй................................................ . ...................................12
Оршил.
Биеийн тамирын дасгал бол аливаа спортын үндэс суурь, техник, ур чадвар дээр тулгуурлах үндэс суурь юм.
GPP - ерөнхий биеийн тамирын бэлтгэл - бэхжиж байна биеийн эрүүл мэнд, өргөн хүрээний моторт ур чадвар, чадварыг эзэмшүүлэх, үндсэн моторт чанарыг хөгжүүлэх, энэ нь дараагийн тусгай сургалтын үндэс суурь болдог. Оролцогчдын эрүүл мэндийг бэхжүүлэх, бие бялдрын хүч чадлыг бэхжүүлэх, бие бялдрын олон талт хөгжилд хүрэхийн тулд биеийн тамирын ерөнхий хичээлүүдийг явуулдаг.
Өсвөр насны хүүхэд өдөрт 2.5-3 цаг хөдөлж байх ёстой. Гэхдээ алхах, спортын клубт хичээллэх, гадаа тоглоом тоглоход хангалттай цаг хуваарилах нь үргэлж боломжгүй байдаг бөгөөд энэ нь ерөнхий сайн сайхан байдал, зан төлөвт сөргөөр нөлөөлдөг.
Эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдаж, эмчийн зөвшөөрлөөр дадлага хийх боломжтой хүн бүр ерөнхий биеийн тамирын дасгал хийх боломжтой.
Хөтөлбөрийн гол зорилго нь оюутны эв нэгдэлтэй хөгжил, түүний моторт чадварыг сайжруулах, эрүүл мэндийг дэмжих явдал юм.
Ерөнхий биеийн тамирын хичээл нь биеийн тамирын сайн сургууль бөгөөд дараахь зорилготойгоор явагддаг.
Оролцогчдын эрүүл мэнд, хатуурлыг бэхжүүлэх,
иж бүрэн хөгжлийн ололт амжилт,
Биеийн тамирын хичээлд бие даан оролцох ур чадвар, чадварыг эзэмшүүлэх,
Ёс суртахууны болон сайн дурын чанарыг төлөвшүүлэх,
Даалгаварууд:
Боловсролын даалгавар:
Ёс суртахуунтай, хүчтэй хүсэл эрмэлзэлтэй, төлөвшүүлэх ёс суртахууны болон гоо зүйнчанар,
анхаарлаа төвлөрүүл эрүүл дүр төрхамьдрал,
Бие бялдрын чийрэгжилтийн тогтмол хичээлд хамрагдах сонирхол, хэрэгцээг бий болгох.
Сахилга бат, шийдэмгий, тууштай байдал, тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээр, санаачлагыг төлөвшүүлэх.
Боловсролын:
Бие махбодийн чанарыг хөгжүүлэх, нэгтгэх, сайжруулах (хурд, уян хатан байдал, хүч чадал, уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээр, хурд, зохицуулалт, хөдөлгөөний илэрхийлэл).
Боловсролын:
Бүлэгт дараахь боловсролын ажлуудыг шийддэг.
Галт тэрэг зөв ажиллаж байна, шидэх, үсрэх гэх мэт.
Оюутнуудыг өдөр тутмын амьдрал, ажилд шаардлагатай мэдлэг, ур чадвараар хангах.
Биеийн тамирын хөтөлбөр нь оюутны хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, авхаалж самбаа, уян хатан чанарыг хөгжүүлэх зорилготой юм. Бие бялдрын чийрэгжилтийн ерөнхий дасгалууд нь өгөгдсөнийг харгалзан тунгаар биеийн тамирын дасгал хийдэг насны ангилал.
Гол хэсэг.
Гол ажил бол боловсрол, биеийн тамирын боловсрол, хувийн харилцааг сайжруулах явдал юм. Сургалтанд суурилсан багш хувийн шинж чанароюутан бүр бие махбодид сайнаар нөлөөлөх хувь хүний хандлагыг олдог сэтгэцийн эрүүл мэндоюутан.
“Ерөнхий биеийн тамир” хөтөлбөр нь оюутнуудын биеийн тамирын хичээл дээр судалдаг материал дээр суурилдаг. Сургалт, сургалтын төлөвлөгөөг гаргахдаа хөтөлбөр нь тусдаа бие даасан хэсгүүдээс бүрдэхийг анхаарч үзсэн. моторын үйл ажиллагаа, шинж чанар, эзэлхүүнээрээ бие биенээсээ ялгаатай. Үүнтэй холбогдуулан хичээлийг төлөвлөхдөө хувь хүний шинж чанарыг харгалзан үзээгүй. Анхны судалгааг оюутантай ярилцах явцад, явцын дунд явуулдаг Эрүүл мэндийн үзлэг, хяналтын дасгалын үр дүнд үндэслэн эхний хичээлүүдэд сурган хүмүүжүүлэх ажиглалтын явцад. Багш нь оюутны санал болгож буй ачаалалд үзүүлэх хариу үйлдлийг системтэйгээр үнэлж, сурагчдын сайн сайхан байдлыг хянаж, ядрах шинж тэмдгийг цаг тухайд нь анзаарч, хэт ачаалал өгөхөөс сэргийлж, сурагчдад спортын хувцас, гутал, эрүүл ахуй, өдөр тутмын хэрэгцээтэй холбоотой ур чадварыг хөгжүүлэх ёстой. журам, аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ, эрүүл мэндийн байдлыг өөрөө хянах. Хөтөлбөрт хамрагдсан насны ангилал тус бүрээр онол практикийн хичээл, хяналтын стандартын хэрэгжилт, тэмцээнд оролцох,
Үр дүнд нь тогтмол хичээлүүдОюутан биеийн тамирын ерөнхий бэлтгэлд дараахь чадварыг хөгжүүлдэг.
Тэвчээр, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг;
Булчин, шөрмөсний уян хатан байдал, уян хатан байдал үүсдэг бөгөөд энэ нь гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг;
Зөв байрлал бий болж, сколиоз, хавтгай хөл үүсэхээс сэргийлдэг;
Өвчний эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг;
нойр, хоол боловсруулалтыг сайжруулдаг;
Зохицуулалт, уян хатан байдал хөгждөг;
Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь зан байдал, сэтгэл хөдлөлийн байдалд сайнаар нөлөөлнө.
Биеийн ерөнхий бэлтгэл, бие бялдрын хөгжлийн аргууд
GPP (ерөнхий биеийн тамирын дасгал) хичээлүүд нь оюутанд дараахь чанаруудыг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.
Хүч,
Тэсвэр тэвчээр,
Хурц байдал,
Үсрэх,
Уян хатан байдал,
Зохицуулалт.
Эдгээр бүх чанарууд нь эв найртай хөгжилд зайлшгүй шаардлагатай биеийн чанаруудболон хүний эрүүл мэнд. Ерөнхий биеийн тамирын хичээл нь ялангуяа чухал ач холбогдолтой юм өсвөр нас. Насанд хүрэгчдийн хувьд сургалтыг тодорхой түвшинд тогтмол байлгах нь чухал юм.
Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд хүч чадлыг хөгжүүлэх дасгалууд
Хөлний булчингууд
Нурууны булчингууд
Хэвлийн булчингууд
Гар болон мөрний бүслүүрийн булчингууд
Эдгээр бүх булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхийн тулд жингийн дасгал хийх гэсэн хоёр үндсэн дасгал байдаг өөрийн биетөрөл бүрийн төхөөрөмж ашиглан дасгал хийх.
Хөлний булчингийн хүчийг хөгжүүлэх дасгалууд:
Хоёр хөл дээрээ суудаг.
Мөрөн дээр ачаалалтай хоёр хөл дээрээ squats.
Нэг хөл дээрээ хөл тавих (гар буу).
Хагас хонгилоор (90°) шулуун нуруугаа хананд наан бэхлэнэ.
Нурууны булчингийн хүчийг хөгжүүлэх дасгалууд:
Их биеийг хазайсан байрлалаас дээш өргөх (шалан дээр, хөл нь бэхлэгдсэн гимнастикийн вандан дээр).
Их биеийг хазайсан байрлалаас дээш өргөх (шалан дээр, хөл нь бэхэлсэн гимнастикийн вандан дээр)
Ходоод дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө дээшлүүлнэ.
Их бие, хөлийг дээш өргөх, "загасны" байрлалыг засах
Биеийг хэвтээ байрлалд буулгаж (мөрний ирийг нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь чиглүүлж) байрлалаа тогтооно.
Хэвлийн булчингийн хүчийг хөгжүүлэх дасгалууд:
Биеийг хэвтээ байрлалаас дээш өргөх (шалан дээр, гимнастикийн вандан сандал дээр хөлөө бэхэлсэн).
Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө дээшлүүлнэ.
"Булангийн" байрлалыг засахдаа их бие, хөлийг нэгэн зэрэг дээшлүүлнэ.
Унжсан байрлалд хөлөө өргөх.
"Булангийн" байрлалыг өлгөх байрлалд барих.
"Хус мод" дасгал хийх (үүнтэй зэрэгцэн нурууны бүсэлхийн булчинг бэхжүүлдэг).
Гар болон мөрний бүсний булчингийн хүчийг хөгжүүлэх дасгалууд:
Түлхэх дасгал - хэвтэж байхдаа гараа нугалж, шулуун болгох.
Татах - өлгөх үед гараа нугалж, шулуун болгох.
Дүүж байхдаа хэвтээ шатаар авирах.
Дамббелл ашиглан хийх дасгалууд:
Шулуун гараа хажуу тийш нь аажмаар дээш өргөх,
-аас шулуун гараа дээш өргөх хэвтээ байрлал(хурдан өсөлт, удаан уналт),
Гараа шулуун урагш өргөх (алга шалан дээр, алгаа дээш өргөх),
Тохойгоо бөхийлгөж, биедээ дарж,
Бугуйны нугалах.
Цээжний вандан сандал
Цээжний зогсолтыг дарах
Цээж рүүгээ бөхийлгө.
Тэвчих дасгалууд
Биеийн ерөнхий тэсвэр тэвчээрийн дасгалууд нь энгийн мөчлөгийн хөдөлгөөнийг аль болох урт хугацаанд хийх явдал юм. Жишээлбэл, холын зайд гүйх, тодорхой хугацаанд цанаар гулгах. Тэсвэр тэвчээрийг зорилготой болон шууд бус байдлаар сургаж болно, өөрөөр хэлбэл. Тодорхой чанарыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн сургалтын явцад тэсвэр тэвчээрийг бас сургадаг.
Хурц байдлыг хөгжүүлэх дасгалууд
Шатл гүйлт
Резинээр хийсэн дасгалууд
Шидэх
Үсрэх чадварыг хөгжүүлэх дасгалууд
Вандан сандал руу үсрэх
Вандан сандал дээрээс үсрэх
Вандан сандал дээгүүр үсэрч, түүний дагуу хөдөлж байна
Олон үсрэлт: дэвшилттэй - хоёр хөл дээр, нэг хөл дээр, хөлийг нь хавчуулж, тонгойлгохоос, тонгойлгохоос; ахиц дэвшилгүйгээр - хоёр хөл дээр, нэг хөл дээр, хөлийг нь хавчуулж, тонгойлгож, 180 ба 360 градусын эргэлттэй.
Олсоор үсрэх дасгалууд
Уян хатан байдлын дасгалууд
Идэвхтэй болон идэвхгүй уян хатан байдал байдаг. Идэвхтэй уян хатан байдал нь холбогдох үеийг тойрсон булчингийн бүлгүүдийн үйл ажиллагааны улмаас том далайцтай хөдөлгөөн хийх чадвар юм. Идэвхгүй уян хатан байдал нь үйл ажиллагааны үр дүнд үе мөчний хамгийн дээд хөдөлгөөнийг бий болгох чадвар юм гадаад хүч. Уян хатан байдлын нэр томъёо нь бүх биеийн үе мөчний нийт хөдөлгөөнийг үнэлэхэд тохиромжтой. Уян хатан байдал нь үе мөчний бүтэц, мөн үеийг бэхжүүлдэг шөрмөс, булчингийн уян хатан чанараас ихээхэн хамаардаг. Үе мөчний бүтэц нь төрөлхийн шинж чанараар тодорхойлогддог боловч хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх байнгын ажил нь үе мөчний шөрмөсний уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэхэд сайнаар нөлөөлдөг.
Хэрэгсэл, аргыг сонгохдоо практик хичээлүүдХичээл бүр сонирхолтой, сэтгэл хөдөлгөм байх ёстой гэдгийг багш санаж байх ёстой, тиймээс энэ зорилгоор нарийн төвөгтэй хичээлүүдийг ашиглах ёстой бөгөөд үүнд дараахь дасгалуудыг багтаасан болно. янз бүрийн төрөлспорт (хөнгөн атлетик, гимнастик, спортын тоглоомуудэсвэл гимнастик, гадаа тоглоом гэх мэт).
Хичээлийн боловсрол, боловсрол, эрүүл мэндийн зорилгын дагуу дасгалуудыг сонгоно.
Багц 1. Газар дээр нь хөгжүүлэх ерөнхий дасгалууд:
1. I.P. - зогсож, хөл нь тусдаа, гар нь хажуу тийшээ. Тойрог хөдөлгөөнүүдгараа урагш хойшоо, далайц нь аажмаар нэмэгддэг. 10-12 удаа давтана.
2. I.P. - ижил гараа урагшаа. 1-3 - хөлийг бүхэлд нь хавар squats. 4 - би. n. 10-12 удаа давтана.
3. I.P. - өргөн байрлал: хөл нь тусдаа, толгойны ард гар. 1 – биеийн зүүн тийш хазайлт, 2 – i. 3-4 ижил, нөгөө чиглэлд. 6-8 удаа.
4. I.P. - ижил гарууд доошоо байна. 1-3 - гараа шалан дээр хүртлээ урагш бөхийлгөнө. 4 - би. х. 8-10 удаа давтана.
5. I.P. - үндсэн урагшлах гарын байрлал. 1 - баруун хөлөө урагш сунгаж, хөлийн хуруугаараа хуруугаа сунгана. 2 - би. 3-р зүйл - ижил, зүүн савлууртай. 4 - би. х 6-8 удаа.
6. I.P. - баруун хөлөөрөө урагшаа, өвдөг дээрээ гар. 1-3 - пүрштэй бие найгах. 4 - би. х 5-8 - ижил, зүүн уушигтай. 6-8 удаа.
7. I.P. - онцлох, хэвтэх, 1 - гараа нугалах, 2 - шулуун. 4-6 удаа.
8. I.P. - зогсож, хөл нь тусдаа. 1 - хөлийнхөө хуруун дээр босч, гараа дээш өргө (амьсгалах). 2 - би. n. (амьсгалах). 5-6 удаа.
9. I.P - зогсож, хөл нь тусдаа, гар нь тохойноосоо бөхийж, их бие бага зэрэг урагшаа хазайсан. Гүйж байгаа мэт гараараа далайц, хурдыг аажмаар нэмэгдүүл. 30-40 секунд.
10. I.P. - үндсэн байр суурь, бүс дээр гар. Хөлийн хуруун дээр үсрэх (өвдөгийг бүү нугалах). 30-40 сек.
11. – Өндөр ташаа өргөлтөөр хөлийн хуруугаараа удаан гүйх. 40-50 сек.
12. – Амьсгал сэргэсэн үед: гараа дээшээ - гүнзгий амьсгаа, гараа доошлуулж, гүнзгий амьсгал авна
Цогцолбор 2 Охидын хөгжлийн дасгалууд
1.Хөлөө нийлүүлэн зогсоод гараа бэлхүүсээр нь барина. Хөлийн хуруун дээр суугаад, өвдөгнөөсөө салж, анхны байрлал руугаа буц. Оймсоо хааж, бүхэл бүтэн хөл дээрээ бөхийж, өвдгөө нийлүүлж, босож, оймсоо дэлгэ. 5-10 удаа давтана.
2.Хөлөө мөрнийхөө өргөнөөс өргөн, гараа бэлхүүсээр нь тавьж зогсоо. Баруун тийшээ бөхийж, анхны байрлал руугаа буцна уу. Дараа нь зүүн тийш хазай. Өвдөгөө нугалахгүйгээр урагш бөхийж, гараа шалан дээр хүрч, i рүү буцна. p. Буцаж бөхийж, гараа хажуу тийш нь тарааж, i.p руу буцна уу. 8-16 удаа давтана.
3. Босч, гараа ширээн дээр түшин, хөлөө хойш, дараа нь баруун, дараа нь зүүн хөлөөрөө савлана. 8-16 удаа давтана.
4.Бос, хөл нийлүүлэн, гараа доошлуулна. Доошоо бөхийж, гараараа шалан дээр түшин, хөлөөрөө түлхэж, өвдөг дээрээ зөөлөн буулга. Дараа нь бас гараа түшин, дахин бөхийж, босоо байрлалд зогс. 6-12 удаа давтана.
5. Гараа тулгуур дээр тавиад бос. Баруун хөлөө хөлийнхөө хуруун дээр байрлуулж, хуруугаа гадагш нь эргүүлж, хүлээн зөвшөөр. p. Баруун хөлөө хажуу тийш нь өргөж, хуруугаа гадагш нь эргүүлж, хүлээн зөвшөөр. n. Зүүн хөлтэй адилхан. 6-12 удаа давтана.
6. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгана. Шулуун баруун хөлөө босоогоор нь өргөж, доошлуулж, дээшлүүл зүүн хөл, үүнийг доошлуул. Шулуун хоёр хөлийг 2 удаа өргөж, доошлуул. 6-12 удаа давтана.
7. Шалан дээр суугаад гараа ардаа түшиж суу. Дараа нь гар, өсгий дээрээ түшин их биеийг бага зэрэг бөхийлгөж, дахин суу. Одоо та нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тарааж, алгаа шалнаас өргөхгүйгээр хэвтэх хэрэгтэй. Дараа нь гараа шалан дээр түшин суу. 6-12 удаа давтана.
8.Зүүн талдаа тулгуур дээр зогсоод зүүн гараа түших. Баруун хөлөө хөлийнхөө хуруун дээр тавиад, хуруугаа гадагш нь эргүүлж, хүлээн зөвшөөр. p. Баруун хөлөө урагшаа өргөж, хуруугаа гадагш нь эргүүлж, хүлээн зөвшөөр. n. Зүүн хөлтэй адилхан. 8-16 удаа давтана.
9.Хөлөө мөрнөөсөө өргөн, гараа бэлхүүс дээрээ тавин зогс. Урагшаа бөхийлгөж, гараа шалан дээр тавиад, их бие бүрэн шулуун болтол гараараа хөдөл. Дараа нь ижил хөдөлгөөнийг хийж гүйцэтгэнэ урвуу дараалал, анхны байрлал руу буцна уу. 4-8 удаа давтана.
10.Байр дээрээ болон урагшилж гүйх, үсрэх - хөлийг салгаж, хамтатгах. 45-90 секундын турш гүйцэтгэнэ.
Цогцолбор 3. 32 тоогоор хөгжүүлэх ерөнхий дасгал.
I.p. – Өсгий нийлж, хөлийн хуруу нь салгаж, гар нь бүсэндээ.
1. Толгойгоо урагш хазайлгана
2. Толгойгоо хойш тонгойлгоно
3. Толгойгоо баруун тийш хазайлгана
4. Толгойгоо зүүн тийш хазайлгана
5-6. Гараа мөрөндөө. Мөр урагшаа эргүүлэх
7-8. Мөрний эргэлт
9. Цээжний урд талд гар. Новш.
10. Гараа хажуу тийш нь. Новш.
11. Цээжний урд талд гар. Новш.
12. Их биеийг баруун тийш эргүүлж, гараа хажуу тийш нь эргүүлнэ. Новш.
13. Цээжний урд талд гар. Новш.
14. Их биеийг зүүн тийш эргүүлж, гараа хажуу тийш нь эргүүлнэ. Новш.
15. Баруун гардээр, доор зүүн. Новш.
16. Зүүн гардээд, баруун доод. Новш.
17. Хөлийн хуруу хүртэл хазай баруун хөл.
18. Шал руу хазайна.
19. Зүүн хөлийн хуруу руу хазайна.
20. Буцаж бөхий.
21. I.p. Их бие баруун тийш хазайсан.
22. I.p. Их бие баруун тийш хазайсан.
23. Суу.
24. Бос.
25. Их биеийг буцааж бөхийлгөж, гараа түгжээнд дээшлүүлж, баруун хөлийн хурууг хажуу тийш нь тавь.
26. Их биеийг буцааж бөхийлгөж, гараа түгжээнд дээшлүүлж, зүүн хөлийн хурууг хажуу тийш нь тавь.
27-28. Баруун хөл дээрээ үсрэх.
29-30. Зүүн хөл дээрээ үсрэх.
31-32. Хоёр хөл дээрээ үсрэх.
Дүгнэлт.
Биеийн тамирын ерөнхий бэлтгэлийн үеэр бие махбодид өөрчлөлтүүд гарч ирдэг бөгөөд энэ нь түүнийг удахгүй болох ажилд хамгийн сайн бэлддэг биеийн ажил. Хэрэв та халаалтаа үл тоомсорловол эдгээр өөрчлөлтүүд үндсэн үйл ажиллагааны явцад шууд гарч, үр нөлөөг нь бууруулдаг. Нэмж дурдахад, урьдчилсан халаалтгүйгээр ажиллах үед гэмтэл авах эрсдэл маш өндөр байдаг.
Өдөр бүр бие халаах дасгал хийснээр та цусны эргэлтийг хэвийн болгож, үе мөчөө бэхжүүлж, булчингийн хүчийг хөгжүүлж, аяыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Халалтын үр дүнд биеийн одоогийн гүйцэтгэл (өөрөөр хэлбэл тодорхой хэмжээний ажил гүйцэтгэх чадвар) нэмэгддэг.
Туршилтын судалгаагаар хүн эсвэл амьтан урьдчилсан халаалт хийлгүйгээр зохих ёсоор гүйцэтгэсэн халаалтаас хамаагүй бага ажил гүйцэтгэх чадвартай болохыг баталсан.
Ном зүй.
1. Виленский М.Я., Зайцев А.И., Илинич В.И. Оюутнуудад зориулсан биеийн тамир: Их дээд сургуулиудад зориулсан сурах бичиг. – М.: Гардарики, 2001- 343 х.
2.Оюутны спорт, амьдрал. БА. Ильинич. M. 2009 - 279 х.
3. Хөдөлгөөний үйл ажиллагааны физиологийн үндэс Н.А. Фомин, Ю.Н. Вавилов. М., ФиС. 2012 - 198х.
4.Оюутны амьдралын биеийн тамир. В.М. Рейзин, А.С. Ишченко, Минск, Дээд сургууль. 2008 - 125 х.
5.Оюутны биеийн тамир. Эд. Ильиничина В.И. M. 2001 - 129 х.
Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь гол зүйл юм эрүүл энхбас гайхалтай Гадаад төрх. Бие махбодоо хадгалахын тулд сайн нөхцөлямар ч спортоор хичээллэх шаардлагагүй. Үүнийг хийхийн тулд ерөнхий сургалтын хөтөлбөрт багтсан хэд хэдэн дасгал хийхэд хангалттай. Өнөөдөр бид эдгээр дасгалуудын талаар ярих болно.
Биеийн тамирын ерөнхий бэлтгэл гэдэг нь биеийн ерөнхий бэлтгэл юм. Энэ бол аливаа спортоор хичээллэх салшгүй хэсэг юм. Жишээлбэл, хэрэв та хоккейчин бол өндөр ачааллыг даван туулахын тулд тэшүүрээр гулгах, мод, шайбтай ажиллах ур чадвараас гадна бие бялдрын хувьд хүчтэй байх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, та дасгалдаа тодорхой дасгалуудыг нэмдэг.
Мөн биеийн тамирын тусгай бэлтгэл байдаг. Хоккейн хувьд энэ нь шайбыг дуслах, дамжуулалт, хурдатгал, бөмбөгийг саваагаар цохих явдал юм. Энэ нь маш чухал боловч биеийн тамирын ерөнхий бэлтгэлгүйгээр ямар ч утгагүй юм. Эцсийн эцэст, тэр бол аливаа спортод чухал ач холбогдолтой тамирчны хурд, хүч чадлын үзүүлэлтийг боловсруулдаг хүн юм.
Ерөнхий биеийн тамирын дасгал хийхдээ та Та дараах спортын чанаруудыг хөгжүүлэх боломжтой болно.
- Хүч.
- Тэсвэр тэвчээр.
- Хурд.
Эдгээр үзүүлэлт бүрийг хөгжүүлэхийн тулд янз бүрийн дасгалын багц байдаг. Тэд тус бүр нь тодорхой шалгуур үзүүлэлтийг боловсруулахад үндэслэсэн тодорхой зарчимтай байдаг.
Одоо эдгээр спортын үзүүлэлтүүдийн хөгжлийн талаар илүү дэлгэрэнгүй ярилцъя.
Хүч чадлын хөгжил
Дараах дасгалууд нь хүч чадлыг хөгжүүлэхэд тохиромжтой.
- Бааран дээрх таталтууд. Стандарт нь 10 давталт юм.
- Уналт. Стандарт нь 8 удаа.
- Түлхэх дасгалууд. Стандарт нь 25 давталт юм.
Эдгээр бүх стандартууд нь эрэгтэй хүний нас, жингээс хамаардаггүй. Өөрөөр хэлбэл, тэр 16 эсвэл 25 настай эсэх нь хамаагүй, гэхдээ хэрэв тэр ийм тооны тоглолт хийх боломжтой бол түүнийг бие бялдрын хувьд бэлтгэлтэй гэж нэрлэж болно.
Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд ажиллахЭдгээр дасгалуудыг аль болох олон удаа хийх шаардлагатай. Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд долоо хоногт хоёр дасгал хийхэд хангалттай. Гол нөхцөл бол байнгын өсөлт юм. Хэрэв та 50 удаа түлхэх гэх мэт дасгалын өндөр давталтуудыг аль хэдийн хийж чадсан бол нэмэлт жин нэмж болно.
Ийм сургалтын гол давуу тал нь түүний энгийн байдал юм. Та нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэггүй бөгөөд энэ нь үнэтэй байж болно. Та ямар ч тоглоомын талбай дээр дасгал хийж болно. Хэрэв та гэртээ бэлтгэл хийхийг хүсч байвал хананд суурилуулсан хэвтээ баар худалдаж аваарай. Түүний үнэ 2 мянган рубльээс хэтрэхгүй.
Тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхта дээр дурдсан дасгалуудыг зөвхөн өөр зарчмын дагуу хийх хэрэгтэй. Энд сургалт илүү эрчимтэй байх ёстой. Хүч чадлаа хөгжүүлэхийн тулд дасгал хийхдээ 2-3 минутын амралтаар багц хийдэг. Тэвчээртэй ажиллахдаа аргын хоорондох завсарлага 1 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.
Мэдээжийн хэрэг, эхлээд дасгал хийхэд танд нэлээд хэцүү байх болно, хоёр хандалтын дараа та аль хэдийн шахсан нимбэг шиг болно. Гэсэн хэдий ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам та илүү олон давталт хийх боломжтой болно.
Тэсвэр тэвчээр гэж юу вэ?Энэ бол хүний урт хугацааны чадвар юм Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та 1 багцад 100 түлхэлт хийсэн бол та тэсвэр тэвчээр юм. Хэрэв энэ нь 10, гэхдээ илүүдэл жинтэй бол та хүчтэй болно. Нэг багцын давталтын тоог байнга нэмэгдүүл. Ингэснээр та арга барилынхаа үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлж, илүү уян хатан болно.
Энд бид дунд болон холын зайн гүйлтийг дурдахаас өөр аргагүй. Хөвгүүд хоёр километрээс, охид нэг километрээс эхлэх ёстой. Темп нь дунд зэрэг, сургалтын эхний хэдэн долоо хоногт удаан байх ёстой. Энд гол ажил бол хурд биш, харин зай юм. Эцсийн эцэст, гүйж байхдаа илүү урт зай, та илүү их ачаалалтай байна урт хугацаа. Энэ нь та илүү уян хатан болно гэсэн үг юм.
Эхлэгчдэд тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхДолоо хоногт хоёр удаа гүйхэд хангалттай. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам гүйлтийн давтамжийг долоо хоногт 4-5 хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Биеэ илүү уян хатан болгохын тулд гүйлтийг хэвтээ баар болон параллель баар дээр эрчимтэй дасгал хийхтэй хослуул. Жишээлбэл, долоо хоногт хоёр удаа та өглөө гүйж, орой нь татах, түлхэх дасгал хийж болно. Энэ нь формоо хадгалахад хангалттай байх болно.
Хөгжил хурд
Хурд хөгжүүлэхБогино зайн уралдааныг тогтмол хийх шаардлагатай - эдгээр нь 100, 200, 400 метр юм. Та 100 метрээс эхлэх хэрэгтэй. Тэгээд дараа нь энэ нь танд хялбар болсон үед зайгаа нэмэгдүүлээрэй. Энэ асуудалд амжилтын үзүүлэлт бол зайг гүйхэд шаардагдах хугацаа юм. Илүү хурдан гүйх талаар ажилла.
Хурдан гүйхээс гадна та дараах дасгалуудыг хийх ёстой.
Эдгээр бүх дасгалуудыг хурдан хийх ёстой. Эдгээр дасгалуудыг нэг минутын дотор аль болох олон удаа хийхийг хичээ.
Хэрэв та богино гүйлтийг эдгээр дасгалуудтай хослуулбал үр дүн нь гарахад удаан хугацаа шаардагдахгүй! Та энэ зарчмыг долоо хоногт 3 удаа хийх хэрэгтэй.
Тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх ерөнхий биеийн тамирын дасгалын багц
Тэсрэх хүч гэж юу вэ?Энэ бол хүчийг үржүүлсэн хурд юм. Та зүгээр л байж болно Хүчтэй эр, гэхдээ зарим жингийн тамирчид шиг болхи. Гэхдээ та хүчирхэг төдийгүй хурдан байвал спортод мэдэгдэхүйц амжилт гаргах болно.
Бие махбодоо хэвийн байлгахыг хүсдэг жирийн хүмүүсийн хувьд тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх шаардлагагүй. Энэ нь дараахь спортод шаардлагатай.
- Тулааны урлаг.
- Хоккей.
- Цанаар гулгах.
Тэсрэх чадварыг хөгжүүлэхийн тулд татах, түлхэх дасгалуудыг аль болох хурдан хийх шаардлагатай. Үүний зэрэгцээ та дасгал хийх техникийг зөрчих ёсгүй, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх маш сайн сургалтын хөтөлбөр:
- Дунд зэргийн атгах бүхий таталт - дээд тал нь давталт хийх 3 багц.
- Нарийн урвуу бариултай таталт - дээд тал нь давталт хийх 3 багц.
- Уналт - бүтэлгүйтлийн 3 багц.
- Алга таших түлхэлт - бүтэлгүйтлийн 3 багц.
Эдгээр дасгалуудыг аль болох хурдан хийх ёстой. Дээд болон доод цэгүүдэд саатал гарах ёсгүй. Амьсгал сэргэх хүртэл аргын хооронд завсарлага аваарай. Энэ нь бүх хүмүүст өөр өөрөөр үргэлжлэх болно.
Энэ дасгалын багцыг заавал хийх ёстой Долоо хоногт хоёр удаа. Үүний зэрэгцээ богино зайн уралдааны талаар бүү мартаарай. Тэдгээрийг санал болгож буй цогцолбортой хослуулснаар та хурд, хүч чадлын үзүүлэлтээ нэмэгдүүлэх үйл явцыг хурдасгаж чадна.
Тэмцээнд бэлтгэхийн тулд олон тамирчид ижил төстэй биеийн тамирын цогцолборуудад оролцдог. Эцсийн эцэст хүч чадал, хурд нь юм шийдвэрлэх хүчин зүйлүүдолон спортод.
Дулаарах талаар бүү мартаарай!Хэдийгээр эдгээр дасгалуудыг биеийн жингээр хийдэг ч энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Үүнээс зайлсхийхийн тулд бэлтгэл хийхээсээ өмнө 10-15 минутын турш халаах хэрэгтэй.
Таны ерөнхий түвшинг үнэлэх биеийн тамирын дасгал, Интернэт хүснэгтээс биеийн тамирын ерөнхий боловсролын зэрэглэлийн стандартыг олоорой. Хэрэв та илүү ихийг хүсч байвал зорилгоо тодорхой тавьж, түүнийгээ дагаж чадна!
Таны дасгалууд нэг хэвийн, уйтгартай байх албагүй.. Бэлтгэлээ хөгжилтэй өнгөрүүлээрэй! Дасгалын янз бүрийн хувилбаруудыг туршиж үзээрэй.
Та гэртээ болон фитнесс төвд ерөнхий биеийн тамирын дасгал хийж болно. Орших бүлгийн ангиудхүүхэд болон насанд хүрэгчдийн биеийн ерөнхий боловсролын дагуу. Биеийн тамирын бүлгийн хичээлд бүртгүүлснээр та шинэ найз нөхөдтэй болох боломжтой. Мөн эдгээр бүлгүүдийн оролцогчдын дунд тэмцээн зохион байгуулдаг. Энэ нь танд урам зориг өгч, илүү сайн үр дүнд хүрэхэд тусална.
