Жингээ хасахын тулд гэртээ хөлний дасгал хийдэг. Хөл, өгзөгний дасгалын багц, зураг, видео

Хөлний фитнессийн дэвшилтэт хөтөлбөрүүд нь сонгодог техникээс бүрддэг. Хэрэв та хүсвэл гэрээсээ гаралгүйгээр өөрсдөө эзэмшиж, тугалаа өсгөж болно.

Бэлтгэл хийх явцад шөрмөс болон бусад гэмтэл авахгүйн тулд эрэгтэйчүүд хөлний дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэх нь дээр.

Халаалт

• бид өвдөгөө өндөр өргөөд байрандаа гүйдэг;
• Бид хөлөө сандлын ар тал дээр буцааж хаядаг;
• Хурдан хурдаар урт үсрэлт.

Бид үйлдэл бүрт 1 минут зарцуулдаг.

Тугал өсгөдөг

Энэ бол тугалдаа эзлэхүүн нэмэх хамгийн сайн дасгал юм. Хөлийг ажиллуулдаг, тугалын булчин. Түүний тусламжтайгаар эрэгтэйчүүд тугалаа шахаж, том болгож чаддаг.

1. Тэнцвэрээ барьж, бид хөлийнхөө хуруун дээр гарч, өсгий дээрээ жигд доошилдог.
2. 1 удаа 30 удаа хандсаны дараа бид 10 кг жинтэй, хамгийн тохиромжтой нь 20-оос дээш жинтэй хясаа авдаг.
3. Бид доошоо шилжихэд анхаарлаа хандуулдаг.
4. Хэрэв бид тэнцвэрээ хадгалж чадвал дээд цэгтээ үлдэнэ.

Суугаад өргөлт хийх үед зөвхөн улны булчин ажилладаг. Богиносон булчингийн утаснууд бүрэн агших цагтай байхын тулд үүнийг удаан хэмнэлээр шахах нь дээр.

Бид ядрах хүртлээ хөдөлгөөнийг олон удаа давтана. Үр ашгийн хувьд бид өвдөг дээрээ 10 кг жинтэй ачааг тавьдаг.

Хувилбарууд

1. Бага тавцан дээр (8 см хүртэл модон дам нуруу) зүүн оймсыг байрлуул.
2. Дамббеллийг нэг алган дээрээ шахаж ав.
3. Хамгийн их далайцтай бол бид хоёр хөлөөрөө хаврын өргөлтийг хийж, чөлөөтэй гараараа хананд наалддаг.
4. Бид хөлний байрлалыг өөрчилдөг.

3 удаа давтана. Бид цагийг аажмаар (нэг минутаас) нэмэгдүүлдэг.

• Хэрэв та хуруугаа хажуу тийш нь чиглүүлбэл доод хөлний дотоод хэсгийг шахах болно.
• Хөлийг шулуун байрлуулах үед ачаалал дунд хэсэгт төвлөрөх болно. Бид эрхий хуруу эсвэл жижиг хуруугаа онцлон дээшлүүлдэг.
• Гаднах булчингийн ажлыг идэвхжүүлэхийн тулд бид оймсыг холбож, өсгийг нь холдуулдаг.

Хөл нүцгэн бэлтгэл хийх нь өөр мэдрэмж төрүүлдэг.

Уушиг

Өгзөг, гуя, түүний дотор дөрвөлжин булчинг чангалж, тугал, нуруу, хэвлийд ачаалал өгдөг. Barbell эсвэл dumbbells ашиглан гүйцэтгэдэг.Эхлээд бид үүнийг хүндрэлгүйгээр хийдэг.

1. Хөл нь гуяныхаас өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, доод нуруу нь бага зэрэг нуман хэлбэртэй, цээж нь дугуйтай, хэвлийн булчин чангарч, гараа ачааллаар доошлуулдаг.
2. Бид нэг хөлөөрөө урагш алхаж, биеийн жинг хулгайлсан мөч рүү шилжүүлж, ховхроно.
3. Өвдөг нь жигд нугалж, нөгөө хөл нь хуруугаа онцолж, шалнаас хэдхэн сантиметр зайд унждаг. Бид өгзөгний булчин болон гуяны арын хэсгийн хурцадмал байдлыг мэдэрдэг. Бид амьсгаагаа дарж, хулгайлагдсан мөчийг түшиж, босдог.
4. Хөлний байрлалыг өөрчлөх 12 x 4 давтана.

Та хөлөө сольж, зүүн, дараа нь баруун талдаа цуврал хийж болно.

Буцах уушиг

Өвдөгний үений стрессийг арилгана. Штанг мөрөн дээрээ тавиад эсвэл дамббелл аваарай. Бид сонгодог байр сууринаас ажилладаг.

1. Бид зүүн хөлөөрөө ухардаг.
2. Бид шулуун өвдөг дээр тулгуурлан баруун талд сууна.
3. Анхаарал хандуулсан хөдөлгөөнөөр бид баруун мөчийг шулуун болгож, зүүн хэсгийг анхны байрлалд байрлуулна.

Техникийг эзэмших хүртэл бид хүнд жин өргөдөггүй! Өвдөгний байрлалыг ажиглаарай!

Давталтын тоо ижил байна.

Хувилбарууд

Цуврал дасгалууд нь гуяны дотор болон гадна, аарцагны булчин, өгзөг, тугалыг гүн гүнзгий ажиллуулахад чиглэгддэг. 3-4 багцаар 12 удаа давтана.

Хөндлөн уушиг.

1. Гартаа бүрхүүлтэй бол бид нэг алхам хийдэг баруун хөлшулуун өвдгөөр зүүн тийшээ аажмаар суу.
2. Зүүн мөч нь ар талдаа сунгасан байна.
3. Бид буцаж ирээд эсрэг талынх нь хувьд хуулбарладаг.

Бага уушиг:

1. Шулуун босцгооё.
2. Бид дамббеллийг хоёр гараараа барьж аваад цээжиндээ аваачна.
3. Урагш ташаагаа түлхэж, биеийн жинг нэг мөч рүү шилжүүлж, өөрийгөө доошлуул.
4. 3 секундын завсарлагааны дараа бид босдог.

Дамббеллийн оронд та мөрөн дээрээ штанг байрлуулж болно.

Талууд руу:

1. Энэ байрлалаас бид хясаа төвийг сахисан атгах замаар авч, гараа биеийн дагуу доошлуулна.
2. Бид зүүн тийш өргөн алхаж, шулуун хөлөөрөө гуя нь шалан дээр параллель байрлаж, цавинд хурцадмал байдал мэдрэгдэх хүртэл хөлөө доошлуулдаг.
3. Өсгий нь хөдөлгөөнгүй байдаг.
4. Уушгинаас гарахдаа их биеийг урагш хазайлгаж болохгүй.
5. Өргөх үед түлхэлтийг хөлөөс гүйцэтгэдэг.

Альтернатив дасгал:

1. Бид нэг хөлөөрөө дискэн дээр зогсдог.
2. Өвдөгний үеийг нугалж, аарцагны ясыг доошлуулснаар бид хажуу тийшээ гүнзгий гулсах хөдөлгөөнийг гүйцэтгэдэг. Биеийн хөдөлгөөнд бид дамббеллуудыг цээжиндээ авчирч, гараа тэгшлэв.
3. Хүндийн төв нь давамгайлсан хөлний өсгий рүү шилждэг. Бид өвдөгөө нийлүүлдэггүй, өсгийгөө урдаггүй.
4. Эхлэх байрлал руугаа буцахдаа дамббеллийг дээш өргөж, дараа нь доошлуул.

Бид үүнийг хоёр талдаа хийдэг.

хийж байна янз бүрийн хувилбарууд lunges, та дасгалын хэрэгсэлгүйгээр гэртээ хөлөө хэрхэн шахаж болохыг практик дээр ойлгох болно. Хамгийн гол нь гүйцэтгэх техникийг зөв дагаж мөрдөх явдал юм!

Хэт үр дүнтэй squats

Энэ дасгал нь шагай, өвдөг, аарцагны үеийг цочроож, шөрмөсийг бэхжүүлж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай.

1. Хөл нь мөрний түвшинд, гар нь үсэрхэг.
2. Бид биеэ доошлуулж, нэгэн зэрэг гараа урагш сунгана.
3. Өсгий дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл, өвдгөө хөлийн хурууны ард бүү ав.
4. Аарцагыг буцааж хөдөлгө.

Халаалтын дараа бид жингээ авдаг.Бид доошоо бууж байхдаа дамббеллүүдийг дээш өргөдөг. Эхлэх байрлал руугаа буцаж гараа биеийн дагуу доошлуулна (15х3).

Хүндрэл.Үсрэх нь таны тугалуудад ноцтой дарамт учруулдаг. Гараа дамббеллээр дээш сунгаж, дээшээ эсвэл уртаар үсэр (10х3).

Бусад дасгалууд

"Хайч".

1. Бид уушгины байрлалд ордог.
2. Бид аль болох өндөрт үсэрдэг. Агаарт бид хөлийнхөө байрлалыг өөрчилдөг.
3. Сунгасан хөл нь тулгуур хөл болдог.
4. Зөөлөн газардаж, 15 удаа давтана.

Дамббелл ашиглан хөлийг муруй

1. Одоо бид шалан дээр хэвтэж, хөлийнхөө завсар дамббелл барьдаг.
2. Бид сумыг өгзөг рүү нь татдаг

Сунгах

Дасгалын төгсгөлд эрчүүдэд зориулсан хөл сунгах дасгалууд нь булчинг нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгадаг.
Бид хөл, өгзөг, доод нурууг сунгана.

1. Шулуун байрлалаас зүүн мөчийг нугалж, баруун өвдөг рүүгээ хүрнэ.
2. Бид хөлөнд хүрэхийг хичээж, бүр доошоо бууна.

Бид 25 секундын турш хөлддөг. Нөгөө талаас нь давтана.

1. Бид бугуйндаа түшин дэвсгэр дээр сууна.
2. Хөл нь шулуун.
3. Орхих дээд хэсэгих бие, гараа хөлийнхөө хуруунд хүргэж, гадаргуугаас нь өргөхгүйгээр өөр рүүгээ барина.

Хүмүүс хөлөө савлах дургүй байдаг. гол шалтгаанЭнэ бол дасгал хийхэд хамгийн их хүчин чармайлт шаарддаг хамгийн том булчингийн бүлэг юм. Үүний зэрэгцээ хөл нь хамгийн чухал өдөөгч бөгөөд тэдний эрчимтэй бэлтгэл нь бие махбодийг хамгийн их стресст оруулдаг.

Олон тамирчид бэлтгэл хийсний дараа дараагийн өдөр нь алхахад нь саад болж буй ноцтой хүчийг мэдэрсэн байх. Өвдөлт гэдэг нь та хөлөө томрох, агших, хүчирхэгжүүлэхэд хангалттай дасгал хийсэн гэсэн үг юм. Хэрэв та биеийн доод хэсгийг хөгжүүлэх талаар нухацтай бодож байгаа бол хөлний хамгийн сайн дасгалуудыг мэдэх нь чухал юм.

Хөлний анатомийн талаар бага зэрэг

Хөлний үр дүнтэй дасгалуудыг сонгохын өмнө тэдний анатомийг судлах нь зүйтэй. Бусад том булчингийн бүлгүүдийн нэгэн адил хөл нь хэд хэдэн том булчингийн бүлгүүдээс бүрддэг бөгөөд олон жижиг хэсгүүдээс бүрддэг. Жижиг булчингийн бүлгүүд оролцдог тул ажиллах нь утгагүй юм үндсэн дасгалуудмөн тусгаарлагчийн ачаалалд муу хариу үйлдэл үзүүлдэг.

Том булчингийн бүлгүүдийн хувьд тэдгээрийг дараахь бүлгүүдэд хуваадаг.

1. Гуяны булчингууд.Эдгээр нь гуяны quadriceps femoris, biceps femoris, adductors болон abductors юм. Сургалтын дараа өгзөг хэрхэн харагдахыг эдгээр булчингууд шийддэг.
2. Өвдөгний үений булчингууд.Эдгээр нь шөрмөс ба дөрвөлжин булчин юм. Тэд бүгдээрээ алхах үед хөлний уян хатан байдал, сунгалтыг хариуцдаг.
3. Шагайны үений булчин.Эдгээр нь гастроцемиус ба солеус юм. Эдгээрт мөн хөлийн хурууг хөдөлгөх үүрэгтэй эсрэг талын булчингууд багтдаг боловч тэдний сургалт нь практик биш юм.

Ямар булчингууд ямар дасгалд ажилладагийг ойлгох нь эмэгтэйчүүдэд онцгой ач холбогдолтой: сонгох замаар зөв дасгалуудХөлний булчинг бэхжүүлэхийн тулд орон нутгийн биеийн засварыг хийх нь илүү хялбар байдаг.

Дургүй цээжний булчингуудболон нурууны корсет, бидний хөл бараг байнга ажилладаг тул өсөлтийн бэлтгэлд тусгай хандлагыг шаарддаг.

1. Таны хөл өндөр давталт хийхэд дассан тул хамгийн их жинтэй бага давталт хийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
2. Оймсныхоо байрлалыг ажиглаарай. Шаардлагатай бол ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд модон банз ашиглана. Өсгий, хөлийн хурууны байрлалаас хамааран ижил үндсэн дасгалын ачаалал эрс ялгаатай байж болно.
3. Дүрмийг санаарай: эхлээд үндсэн, дараа нь тусгаарлах.
4. Долоо хоногт нэгээс илүү удаа хөлийг хүчтэй сургаж болохгүй.
5. Бяруунууддаа нэн даруй анхаарлаа хандуулаарай. Тэд бүх үндсэн дасгалд оролцдог тул анхнаасаа нэмэлт өдөөлт хэрэгтэй, эс тэгвээс тэд огт өсөхгүй.
6. Зүтгүүрийн талаар бүү мартаарай. Хөлний өдөр үхсэн өргөлтийг арилгаснаар олон тамирчид шөрмөсний ноцтой хоцрогдолтой тулгардаг.

Дасгал

Нуруу эсвэл цээжний булчингаас ялгаатай нь хөлний дасгалууд нь механикийн хувьд үндсэндээ ялгаатай дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Хөлний урд болон гуяны арын хэсгийг тусад нь ажиллуулах шаардлагатай бөгөөд тугалуудад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Хөлний хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг авч үзье.

Дасгал хийх	Булчингийн гол бүлэг	Дагалдах булчингийн бүлэг	Ачааллын төрөл
Эллипсоид	Гуяны дөрвөн толгой	Квадрицеп ба улны булчин	Кардио
	Гуяны арын хэсэг	Квадрицеп ба шөрмөсний булчингууд	Үндсэн
	Гуяны арын хэсэг	Квадрицеп ба шөрмөсний булчингууд	Үндсэн
Симулятор дахь хөлийг нугалах	Хоёр толгойн булчин шөрмөс	—	Тусгаарлагч
Машин дээр хөлөө нийлүүлнэ	Дотор гуя	—	Тусгаарлагч
Блок машин дээр хөл сунгах	Квадрицепс	—	Тусгаарлагч
Машин дээрх хөлийг хажуу тийш нь сунгана	Гадна гуя	—	Тусгаарлагч
Морьтон симулятор дээр ажиллаж байна	Хоёр толгойн булчин шөрмөс		Кардио
	Гуяны дөрвөн толгой	Тугал ба квадрицепс	Кардио
	Гуяны дөрвөн толгой	Квадрицеп ба улны булчин	Үндсэн
	Гуяны булчингууд	Квадрицепс	Үндсэн
	Квадрицепс	Гуяны дөрвөн толгой	Үндсэн
Хакер машин squats	Гуяны дөрвөн толгой	Квадрицепс	Цогцолбор
	Квадрицепс	Бүх гуяны булчингууд	Үндсэн
	Квадрицепс	арын гуя	Үндсэн
Сууж буй тугал дээшилнэ	Soleus	гастроцемиус	Тусгаарлагч
Тугал вандан хэвлэлийн машин дээр өсгөж байна	Soleus	гастроцемиус	Тусгаарлагч
	Тугал	Soleus	Тусгаарлагч
Блокны машин дээр шулуун хөлийг хулгайлах	Хоёр толгойн булчин шөрмөс	арын гуя	Тусгаарлагч
	Гуяны арын хэсэг	Квадрицеп ба шөрмөсний булчингууд	Үндсэн
Уулчин	Квадрицепс	Хоёр толгойн булчин + хөл + дөрвөн толгой + шөрмөс	Кардио
	Квадрицепс	Гуяны арын хэсэг	Цогцолбор
Гүн саарал үс	Квадрицепс	Гуяны дөрвөн толгой	Үндсэн
	Гуяны дөрвөн толгой	Нурууны сунадаг булчингууд	Цогцолбор
	Гуяны арын хэсэг	Хоёр толгойн булчин + хөл + дөрвөн толгой + шөрмөс	Кардио
	Квадрицепс	Гуяны дөрвөн толгой	Үндсэн
Дасгалын дугуй	Гуяны дөрвөн толгой	Квадрицеп ба улны булчин	Кардио
	Гуяны дөрвөн толгой	Хоёр толгойн булчин + хөл + дөрвөн толгой + шөрмөс	Кардио
Гүйлтийн зам дээр гүйж байна	Тугал	Хоёр толгойн булчин + хөл + дөрвөн толгой + шөрмөс	Кардио

Үндсэн

Биеийн тамирын зааланд хөлний дасгал хийх нь ихэвчлэн штанг хүнд өргөх явдал юм. Ус шахах зайлшгүй шаардлагатай дасгалуудын жагсаалт нь зөвхөн хоёр цэгээс бүрдэнэ.

• Deadlift.Шөрмөсний шөрмөсний өсөлтийг ноцтой өдөөдөг цорын ганц үндсэн дасгал.

• Ямар ч хувилбараар barbell бүхий Squats.Хөлний байрлал эсвэл barbell-ийн байрлалаас хамааран зөвхөн ажлын онцлох байдал өөрчлөгддөг.

Тусгаарлагч

Хөл тусгаарлах дасгалууд нь хоцрогдсон булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулахын тулд машинтай ажилладаг уламжлалтай. Үүнд:

• Хөл дарах.

• Хэт суналт.

• Сууж буй тугал дээшилнэ.

• Машин дээр хөлийг нугалах/сунгах.

Биеийн тамирын зааланд зориулсан дасгалууд

Хөлийг бэхжүүлэх дасгалууд нь үндсэн ажил эсвэл сонгодог машиныг оролцуулах шаардлагагүй. Өнөөдөр танхимд байна их хэмжээнийХөлийг төгс ажиллуулдаг зүрх судасны төхөөрөмж.

• Морьтон.Хөлөөрөө өргөх шаардлагатай машин өөрийн жин. Гол онцлогЭнэхүү загвар нь зөвхөн өгзөгний булчинд тусгаарлах ачааллыг агуулдаг.

• Уулчин.Степпер болон гүйлтийн замыг хослуулах. Өндөр шатаар авирахыг төгс дуурайдаг

• Дасгалын дугуй.Гуяны булчинг хөгжүүлэх сонгодог дасгалын машин.

• Эллипсоид.

Гэрт зориулсан дасгалууд

Гэртээ хөлний дасгалууд нэлээд олон янз байдаг. Нурууны булчингаас ялгаатай нь хөлийг тусгай төхөөрөмжгүйгээр шахах боломжтой, учир нь үндсэн хөдөлгөөн нь бие махбодид байгалийн жамаар байдаг.

Жишээлбэл, гэртээ хийх үндсэн дасгалуудын энгийн хослол нь үр дүнтэй байх болно.

1. Агаарын squats. Barbell squats-тай төстэй, гэхдээ жингүй.
2. Уушиг.Шөрмөсний булчинг ажиллуулах маш сайн дасгал.
3. Шулуун хөл рүү бөхий. Deadlift-тэй ижил төстэй.
4. Үсрэх.Агаар, гүнзгий squats бага зэрэг стресс олдог хүмүүст зориулагдсан.

Нэмж дурдахад бид хөлийг ихэвчлэн оролцуулдаг гүйлт болон бусад кардионы дасгалуудыг мартаж болохгүй.

Сунгах

Нарийхан хөлийг бүрдүүлдэг суналт нь онцгой анхаарал татахуйц байх ёстой. Сунгах болгон ашигладаг:

1. Жингүй гүн уушиг.Гуяны арын хэсэгт уян хатан байдлыг хөгжүүлэхэд маш сайн.
2. Хагас татлага - хөндлөн ба уртааш.Зөв техникээр булчингийн бүх бүлгүүдийн уян хатан байдлыг хөгжүүлэх.
3. Бүх төрлийн утас.Голчлон уян хатан байдлыг хөгжүүлдэг гэдэсний шөрмөсболон аддуктор булчингууд.
4. Хөлөө сэгсэр.Хагас хуваагдалтай төстэй.
5. Түншийн тусламжтайгаар хөлийг сунгах.

Цогцолборууд

Бусад булчингийн бүлгүүдээс ялгаатай нь хөлний бэлтгэлийг эрэгтэй, эмэгтэй гэж хуваадаг. Гол ялгаа нь:

1. Булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүл.
2. Ажлын жин.
3. Аргын тоо.
4. Тодорхой бүлгүүдэд сургалтаас хасах замаар дунд зэргийн хоцрогдол бий болгох.

Эрэгтэй, эмэгтэй гол цогцолборуудыг авч үзье.

Цогцолбор	Дасгал	Даалгавар
Эрэгтэй суурь	Нуруу нугалах 5*5 Симулятор дээр 5*7 дар Симулятор дээр хөл сунгах 3*12 Deadlift 5*5 Хакеншмидтийн симулятор дээр тугал өсгөдөг 10*10	Эдгээр хөлийг бэхжүүлэх дасгалын гол зорилго нь бүх гол булчингийн бүлгүүдэд үндсэн хүчийг олж авах явдал юм. Бүх дасгалуудыг хамгийн өндөр жинтэй, хатуу техникээр гүйцэтгэдэг, үүнд оймс дор байрлуулсан банз ашигладаг.
Эмэгтэйчүүдийн үндсэн	Урд тэнхэл 4*15 Deadlift 3*20 Симулятор дахь хөлийг нугалах 5*20 Суугаад тугал өсгөх 5*20	Энэхүү цогцолбор нь хөлний бүх булчинг бэхжүүлж, дараагийн дасгалын үндсэн аяыг бий болгох зорилготой юм.
Ерөнхий бэхжүүлэх	Агаарын хөл хөдөлгөөн 5*20 Гүнзгий 4*12 Гүн уушиг 5*20 Олсоор үсрэх 120 секунд Гүйлт - 100 метрийн интервал.	Биеийн тамирын зааланд хүнд дасгал хийхэд бэлтгэл болгон ашигладаг. Нэмж дурдахад техникийг эзэмшихийн тулд үндсэн үндсэн дасгалуудыг хоосон баараар ашиглахыг зөвлөж байна.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэр	Нарийхан хөлтэй гүнзгий squats. 5*20 Ганц хөлтэй тугал 5*20 Гар буу 3*5-аар унадаг Хөлийг хажуу тийш нь булаах 5*20	Дөрвөн толгойн булчинг онцолсон эрэгтэй хуваалтын гэрийн хувилбар.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гар хийцийн	5*макс өргөн хөлтэй гүн суулт Нэг хөлөөрөө тугал өргөх 5*макс Уушиг 5*макс Тал бүр дээр 20 удаа хагас хуваагдана Хөндлөн уушиг. 20 удаа Хөлийг хажуу тийш нь булаах 5*20 Хөл хулгайлах 5*20 Хэвтэх хөл сунгалт 5*20 Хажуу талдаа хөлөө өргөх 3*15	Хип болон өгзөгний булчингуудад онцгой анхаарал хандуулсан эмэгтэй хуваагдлын гар хийцийн хувилбар.
Дөрвөн толгойн булчинг онцлон хуваах	Штанг бариулж нуруугаа бөхийлгөх. 5*5 Симулятор 5*5 дээр дарна уу Машин дээр хөл сунгах 3*12 Суугаад тугал өргөх 3*8 Гүйлтийн зам дээр налуутай гүйж байна.	Гол зорилго нь өгзөгний булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхгүйгээр хөлийг аль болох бэхжүүлэх явдал юм.
Гуя болон өгзөг дээр онцгойлон хуваах	Deadlift 5*20 5*20 хэмжээтэй таарсан саваатай гүн хөллөлт Симулятор дахь хөлийг нугалах 5*20 5*20 жинтэй уушиг Блок дасгалын машинд хөлийг хажуу тийш нь хулгайлах 3*12 Блок дасгалын машинд хөл хулгайлах 3*12	Гол зорилго нь хөлийг зангидаж болох дөрвөлжин булчинд нөлөөлөлгүйгээр өгзөгний булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх явдал юм.

Бүх эмэгтэйчүүдийн цогцолборуудад хамгийн бага жинг ашигладаг (нэг удаагийн дээд хэмжээнээс 20-30%), эрэгтэйчүүд нэг удаагийн дээд хэмжээнээс 80% хүртэл ажиллах ёстой.

Стандарт бус тоног төхөөрөмж ашиглан дасгал хийх

Хөл нь бараг бүх өдөр тутмын хөдөлгөөн, спортод оролцдог. Тиймээс та тусгай тоног төхөөрөмж ашиглан тэдгээрийг хялбархан даван туулж чадна.

Жич: энд харуулаагүй бүрэн жагсаалтхүн бүрт боломжтой тусгай тоног төхөөрөмж.

• Гүйж байна.Энэ нь кардионы нөлөөг сайжруулж, мөн хөлийг нугалахад хариуцдаг шөрмөсний булчинд нэмэлт дарамт үүсгэдэг. Үүнээс болж хөл нь нарийхан болж, ачаалал нь дөрвөлжин толгойноос өгзөг рүү шилждэг.
• Норвеги алхах.Энэ дасгалын хувьд танд цанын шон хэрэгтэй болно. Хотын гудамжинд та маш инээдтэй харагдах болно, гэхдээ та дөрвөн толгойн гуяны булчинд ачааллыг төвлөрүүлж, дөрвөлжин толгойгоо бүрэн унтраах боломжтой болно.
• Резинэн туузтай ажиллах (гогцоо).Тэдний жагсаалт нэлээд өргөн байна. Гогцоо ашиглан хөлний булчинд зориулсан ямар ч дасгалыг төмөр ашиглан дуурайж болно.

Жин хасах тухайд

Дасгалжуулалт доод хэсэгДасгалжуулагчийн хэлсэн үгнээс үл хамааран хөл, гуяндаа жингээ хасах дасгалууд гэдгийг санаарай. Хөлний жингээ хасах нь хэд хэдэн хүчин зүйлийн хослолын улмаас үүсдэг.

1. Дэлхий даяар өөх шатаах.
2. "Газар булчинг" чангалах.

Үүнээс болж жингээ хасах дасгалын үр нөлөө нь хөл дээр илэрдэг. Үнэн хэрэгтээ хөл нь жингээ хасдаггүй, зүгээр л дээш татахад булчингууд илүү сайн байдаг бөгөөд энэ нь бэхэлгээний цэгээс тийм ч их унждаггүй гэсэн үг юм.

Хэрэв таны зорилго бол хөлөндөө жингээ хасах дасгал хийх юм бол сургалтын хэд хэдэн зарчмыг баримтал.

1. Ус шахах горимд сургах. Өндөр давталт, бага жинтэй.
2. Зөвхөн давталтын тоог нэмэгдүүлэх замаар ахиц дэвшил гарна. Жингийн аливаа өсөлт нь булчингийн гипертрофид аюул учруулдаг бөгөөд энэ нь тэдний өсөлтөд хүргэдэг.
3. Зүрх судасны дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатаадаг бөгөөд энэ нь танд хамгийн тохиромжтой, нарийхан хөлтэй болох боломжийг олгодог.

Хэрэв та хөлөө аль хэдийн шахаж дууссан бол жингээ аль болох багасгаж, үндсэн дасгалууд дээр аэробик дасгалын горимд ажиллах хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл 40 кг жинтэй штанг 20 удаа давтахын оронд 20 кг жинтэй штанг хэрэглэж, 50-аас дээш тооны давталтыг хэрэглэнэ. Энэ нь улаан булчинд катаболизм үүсгэх болно. булчингийн эдулаан утаснаас хамаагүй жижиг цагаан утаснуудын миофибрилляр гипертрофи үүсэх нөхцлийг бүрдүүлнэ.

Үр дүн

Олон хүмүүс хөлөө сургахад дургүй байдаг, учир нь эдгээр нь хүч чадал, эзлэхүүний үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх оновчтой томъёог тодорхойлохын тулд байнгын туршилт шаарддаг хамгийн дур булаам булчингууд юм. Үүний зэрэгцээ хөлний бэлтгэл нь ядаргаатай байдаг.

Эцэст нь бид танд хэдэн зөвлөгөө өгөх болно: хэрэв та хуваах дасгал хийдэг бол хөлөө тусад нь өдөр өг, хэрэв танд хангалттай ачаалал байхгүй бол жижиг булчингийн бүлгүүд, жишээлбэл, тугалын булчинг ажиллуул.

Хөлөө нарийхан, үзэсгэлэнтэй болгохын тулд та спортоор хичээллэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр илүүдэл өөх тосыг арилгаж, булчинг шахах болно. Та зөвхөн дотор биш дасгал хийж болно биеийн тамирын заал, гэхдээ бас гэртээ. Идэх энгийн дасгалуудодоо байгаа дүрмийн дагуу гүйцэтгэх нь чухал гоолиг хөлний хувьд. Аэробик болон хүч чадлын сургалтыг хослуулах нь хамгийн сайн арга бөгөөд энэ нь сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно. Цогцолборт 5-7 дасгал оруулахад хангалттай бөгөөд үүнийг 3-4 хандлагаар 17-20 давталт хийх ёстой.

Гэртээ хөлний дасгал хийх

1. Дээшээ хөдөлж байна. Энэ дасгал нь булчингаа дулаацуулж, чангалах боломжийг олгодог. Хөлөө аль болох өргөн байрлуулж, гараа урдаа бариад, хооронд нь атга. Нэг тал руугаа бөхийж, өвдгөө хэлбэрттэл нь бөхийлгө зөв өнцөг, нөгөө хөл нь шулуун хэвээр байх ёстой. Энэ тохиолдолд та аарцагны ясыг аль болох холдуулахыг хичээх хэрэгтэй. Хэдэн секундын турш байрлалаа бариад дараа нь IP руу буцаж очоод дасгалыг нөгөө талдаа давтана.


2. Ханын Squats. Хөлний булчингуудыг ажиллуулдаг маш сайн изометрийн дасгал. Хавтгай хананы дэргэд зогсоод нуруугаа нааж, нуруугаа чанга дар. Өвдөг чинь тэгш өнцөг үүсгэж, гуя шалан дээр параллель болтол өөрийгөө доошлуул. Энэ байрлалд аль болох удаан байгаарай.


3. Уушгины үсрэлт. Мэдээжийн хэрэг та дасгалын сонгодог хувилбарыг хийж болно, гэхдээ үр дүнг сайжруулахын тулд үсрэх замаар уушгины дасгал хийх нь дээр. Энэ бол салахыг хүсдэг хүмүүст зориулсан маш сайн дасгал юм. Хэрэв хүсвэл дамббелл барьж нэмэлт жинтэй хийж болно. Урагшаа гүнзгий алхаж, бөхийж байгаарай, гэхдээ өвдөг чинь хөлийнхөө хуруунаас хэтрээгүй эсэхийг шалгаарай. Ходоодоо татаж, нуруугаа шулуун, урагшаа бага зэрэг бөхийлгөх нь чухал. Зөвшөөрөгдсөн анхны байрлалаас амьсгалаа гаргахдаа шулуун, урд хөлөндөө түшин, тэр даруй үсэр. Энэ үед арын хөлийнхөө өвдөгийг урагшлуулж, эсрэг гараа дээш өргө. Та газардмагц тэр даруй буц.


4. Хөлийг хажуу тийш нь ав. Хөлний булчинг бэхжүүлэх энэ дасгалыг ихэвчлэн дөрвөн хөл дээр зогсож байхдаа хийдэг. Гараа мөрнөөсөө арай өргөн байхаар байрлуул. Өвдөгний зөв өнцгийг барьж, шалан дээр параллель болтол нэг хөлөө хажуу тийш нь дээшлүүлнэ. Байрлалыг зассаны дараа хөлөө доошлуул, гэхдээ шалан дээр бүү хүр.


5. "Хайч". Хөлдөө жингээ хасах энэ дасгалыг сургуулийн үеэс олон хүн мэддэг байсан бөгөөд хэрэв та үүнийг зөв хийвэл сайн ачаалал өгч чадна. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээш өргөөд, гараа биеийн ойролцоо байлга. "Хайч" -ыг хөлийг нь салгаж, нийлүүлнэ. Энэ дасгал нь хэвлийн булчинд сайн ачаалал өгдөг.


6. Махи. Шилдэг дасгалуудхөлний хувьд - ачааллын үед хамгийн сайн хийдэг дүүжин, жишээлбэл, та хөлөнд зориулсан тусгай дэвсгэр эсвэл спортын уян тууз ашиглаж болно. Савлуур нь ташагаа үр дүнтэй ажиллуулах боломжийг олгодог. Сандалны дэргэд зогсоод нурууг нь гараараа барина. Хөлөө хажуу тийш нь өргөж, дараа нь буцааж ав. Та хөлөө шалан дээр тавьж болохгүй, энэ нь хурцадмал байдлыг байнга хадгалах боломжийг олгоно. Бүх зүйлийг гөлгөргүйгээр, жигд хийх нь чухал юм.


7. Сумогийн суулт. Шулуун зогсоод хөлөө мөрний өргөнөөс өргөн, хөлөө гадагшаа харуул. Та гартаа дамббелл аваад урдуур нь барьж, хөлний завсраар гулсуулж болно. Амьсгалахдаа ташаандаа хэвтээ байрлалд хүрэх хүртэл бөхий. Аарцгаа аль болох арагш холдуул. Өвдөгний үеийг ойртуулж, хөлийн хуруутай ижил хавтгайд бүү тавь. Амьсгалахдаа босох хэрэгтэй.

Хүчтэй хөл бол идэвхтэй амьдралын хэв маягийн боломж юм. Бидний бие хөл нь үндсэн ачааллыг даах байдлаар бүтээгдсэн. Тиймээс тэднийг байнга сургах хэрэгтэй.

Хөлний булчингууд: үйл ажиллагаа, зорилго

Фитнесст явах нь үргэлж боломжгүй байдаг. Чадварлаг зохион бүтээсэн гэрийн дасгал нь сайн сонголт байж болно. Хэрэв та аль булчингийн бүлгийг сургах шаардлагатайг зөв тодорхойлсон бол гэртээ өөрөө хийж болно.

Олон булчингууд нь бидний биеийн өргөн хэсэгт тархдаг. Хөлний булчингууд нь үл хамаарах зүйл биш юм. Тэдний агшилт эсвэл сулрал нь ясыг хөдөлгөдөг. Жижиг булчингууд нь үе мөчний үйл ажиллагаа, байрлалыг хадгалахад тусалдаг. Биеийн доод хэсэгт 4 байдаг том бүлгүүдбулчингууд:

• гуяны арын хэсэг;
• гуяны урд гадаргуу;
• глютеал;
• тугалын булчингууд.

Булчингийн үйл ажиллагаа

Булчингийн бүлэг бүр тодорхой үүрэг, зорилготой байдаг. Голыг нь авч үзье.

• өвдөгний үеийг нугалж, их биеийн сунгалтыг дэмжих.
• Урд хэсгийн булчингууд нь хөлийг өвдөг дээрээ сунгаж, хонго гулзайлгах, их биеийг урагшлуулахад оролцдог.
• шагайны үений уян хатан байдлыг бий болгоно.
• хөлийг хажуу тийш нь өргөхөд тусалдаг.

Энэ нь юу өгөх вэ?

• Хөлний булчинд дасгал хийснээр их хэмжээний калори шатаахад тусалдаг.
• Биеийн ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, хүч чадал, хүч чадлын шинж чанарыг нэмэгдүүлдэг.
• Нуруу, аарцаг, гуяны булчинг бэхжүүлдэг.
• Хүчтэй хөл нь шөрмөс, гэмтэлээс зайлсхийх боломжтой.
• Хөлний дасгал нь зүрх, судасны үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг.

шөрмөс

Гэртээ тоглолт хийхээр шийдэхдээ энэ булчингийн бүлэг хамгийн бага ачаалалтай байдаг гэдгийг санах хэрэгтэй. Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг, хөдөлгөөн багатай ажил нь ихээхэн хохирол учруулдаг - ихэвчлэн эдгээр булчингууд хамгийн сул байдаг. Гэсэн хэдий ч биеийн энэ хэсгийг өгөх шаардлагатай их анхаарал- Гэртээ нарийхан хөлтэй болох үндсэн сургалт, дасгалуудыг хослуулах. Фото зураг нь гуяны арын дасгалын үндсэн зарчмыг харуулж байна. Тэдгээрийг хэвтэж эсвэл өвдөгний байрлалд хийж болно.

Техник:

• ходоодоо доошлуулан шалан дээр хэвтэх (эсвэл өвдөг сөгдөх);
• тохойгоо бөхийлгөж, эрүү дээрээ (шалан дээр) тавь;
• өгзөгний булчинг чангалж, хөлөө дээш өргөх;
• шалан дээр хүрэхгүйг хичээн хөлөө аажмаар доошлуул.

Нэг болон нөгөө хөлөөрөө ээлжлэн гүйцэтгэнэ. Ажлын хөлөндөө жин тавиад дасгалыг улам хүндрүүлж болно. Гэртээ нарийхан хөлөнд зориулсан эдгээр дасгалуудыг хийхдээ охидын жинг элсний уутаар бүрэн сольж болно.

Хэвтэж байх үед хажуугийн өсөлт

Хөлний хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг бол хажуугийн хөлийг хэвтэж байгаа байрлалд өргөх явдал юм. Энэ дасгалд ашигласан жин нь таны өөрийн жин юм.

Техник:

• эхлэх байрлал - баруун талд хэвтэж, доод гар нь цээжний түвшинд, зүүн гар нь толгойны ард байрладаг;
• амьсгалах - бие, хөлийг нэгэн зэрэг дээш өргөх;
• амьсгалах - өөрийгөө шалан дээр буулга.

Дасгал нь нэлээд хэцүү боловч үр дүнтэй байдаг. Сургалтын эхэнд ачааллыг багасгахын тулд та зөвхөн хөлөө өргөж болно. Гэртээ охидын хөлний дасгалын тусламжтайгаар бэлхүүсийг маш сайн хийдэг. Тогтмол дасгал хийх нь жингээ үр дүнтэй хасахад тусална.

Хөлөө сунгах

Ийм дасгалууд нь хэвлийн доод хэсгийг ажиллуулж, булчинг бэхжүүлдэг. Үүний зэрэгцээ тэд ходоодыг хавтгайруулж, илүү чанга болгодог. Энэ бол хөлний гол булчингуудад сайн дасгал юм. Дасгалыг нуруун дээрээ хийж, гараа шалан дээр чанга дардаг. Дэмжихийн тулд та гараа хажуу тийш нь дарж болно. Хөлөө зэрэг эсвэл нэг нэгээр нь өргө. Эхлэгчдэд эсвэл удаан хугацаанд бэлтгэл хийгээгүй хүмүүст өвдгөө нугалахыг зөвшөөрдөг. Энэ нь хэвлийн доод хэсэг болон нурууны ачааллыг бууруулдаг.

Нарийхан хөл, гуяны дасгалууд

Дотор гуя нь эмэгтэй хүний ​​биеийн хамгийн асуудалтай хэсэг юм. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол энэ хэсэгт өөх тос хуримтлагдах хандлагатай байдаг. Дотор гуя суларч, сул болдог. Гэхдээ үр дүнтэй дасгал хийснээр энэ дутагдлыг хянаж, булчинг бэхжүүлж болно. Дотор гуяны булчингууд нь adductor булчингийн бүлэгт хамаардаг. Эдгээр дасгалууд нь хөлийг нэгтгэхэд суурилдаг. Хөлний жингээр дасгалын үр нөлөө мэдэгдэхүйц нэмэгддэг.

Хел тавих

Гэрийн нөхцөлд эдгээр хөлний дасгалуудыг дэмжлэгтэйгээр эсвэл дэмжлэггүйгээр хийж болно.

Техник:

• эхлэх байрлал - аль болох өргөн зогсох;
• хөлийн хуруугаа аль болох хол эргүүлэх;
• аль болох доош бөхийж, хамгийн доод цэг дээр хэдэн секундын турш байгаарай;
• дээд цэг дээр хөлөө бүрэн тэгшлэхгүйгээр дээш өргө. Тиймээс, гуяны дотоод хэсэг нь бүх дасгалын туршид хүчтэй хурцадмал байдалд байдаг;
• Дасгал хийхдээ нуруугаа нугалж болохгүй.

Уушиг

Ийм дасгалууд нь гуя, өгзөгний булчингуудыг сайн ажиллуулж, шөрмөсийг ашигладаг. Эдгээр дасгалууд нь биеийн зүүн, баруун талыг сургадаг. Дасгал хийх үед алхам илүү өргөн байх тусам өгзөгний булчингууд үүнд оролцдог. Хамгийн их нөлөө үзүүлэхийн тулд та аажмаар доошилж, жигд боловч хурдан босох хэрэгтэй. Амьсгал аваад урагш алхаж, доошоо буу. Дэмжих хөлөөрөө шалнаас түлхэж байхдаа амьсгалаа гарга. Эрэгтэйчүүдэд дамббелл эсвэл barbell ашиглан гэртээ ийм хөлний дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Техник:

• шулуун зогсож, хөл нь хип өргөн, хөл нь зэрэгцээ;
• туузан дээрх гар, гэхдээ та тэдгээрийг цээжин дээр нь гаталж эсвэл салгаж болно;
• хөлөө урагшлуулах;
• урагш хөлөө нугалж, өвдгөө зөв өнцгөөр бөхийлгөх хүртэл өөрийгөө доошлуул. Арын хөл нь хөлийн хуруун дээр хэвтэж, өсгийг дээш өргөх;
• урд хөлөөрөө түлхэж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.

Гэртээ хөлний дасгалыг хаанаас эхлэх вэ?

Юуны өмнө сургалтаас ямар үр дүн хүлээж байгааг тодорхойлох шаардлагатай. Дараа нь та булчингийн бие даасан бүлгийг хөгжүүлэх хөтөлбөрийг сайтар бодож, боловсруулж, тус бүрдээ 2-3 дасгал сонгох хэрэгтэй. Илүү их нөлөө үзүүлэхийн тулд урд хэсгийг "дулаацах" хэрэгтэй. Нэг хичээлийн үеэр та булчингийн аль нэг бүлгийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгалуудыг хийж болно. Дараагийнх нь дээр нөгөөг нь сайтар ажиллана. Тиймээс, ээлжлэн дасгал хийснээр долоо хоногт та бүх булчингийн бүлгүүдийг бие махбодид хэт ачаалалгүйгээр ажиллах болно. Дасгал хийх, хоолны хооронд хоёр цагийн завсарлага авахын тулд та сургалтын дэглэмээ төлөвлөх хэрэгтэй.

Сургалтын горим

Өдөр тутмынхаа дэглэмийг харгалзан сургалтын дэглэмийг бий болгох хэрэгтэй. Өглөө хамгийн сайн цаг- 11.00-13.00 цаг хүртэл. Оройн цагаар бэлтгэл хийх нь илүү тохиромжтой гэж үздэг хүмүүсийн хувьд хамгийн тохиромжтой цаг нь 17.00-19.00 цаг юм. Эхлэгчдэд долоо хоногт 3 удаа өдөрт 30-40 минут бэлтгэл хийх нь дээр. Сургалтын үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Дасгал хийх явцад хэт их ачаалал нь гэмтэл учруулж болзошгүй тул та өөрийн сайн сайхан байдлыг хянах хэрэгтэй. Спортоор хичээллэж эхлээгүй хүмүүсийн хувьд дасгалын эхний үргэлжлэх хугацаа өдөрт 40 минут байх ёстой. Сургалтын тогтмол байдал нь таны мэдрэмж, зорилгоос хамаарна.

Дулаарах хэрэгцээ

Нарийхан хөл, гуяны дасгал хийхдээ (дээрх зураг нь тэдгээрийн аль нэгийг харуулж байна) сайн халаалт хийх нь чухал юм. Энэ нь аливаа сургалтын урьдчилсан нөхцөл юм. Дулаарах нь "дулаацах", өөрөөр хэлбэл булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлж, гэмтлийн эрсдлийг эрс бууруулдаг. Халуун булчингууд нь илүү их хүчийг хөгжүүлэх чадвартай байдаг.

Халаалт 10 минут орчим үргэлжилнэ. Энэ нь ямар байх ёстой вэ? Энэ нь кардио дасгал байж болно. Үе мөчөө дулаацуулахад тохиромжтой эргэлтийн хөдөлгөөнүүд. Энэ нь сургалтын явцад илүү сайн тослоход маш чухал юм. Үе мөчний шингэн их байх тусам элэгдэл багатай байдаг.

Та 2-3 сунгалтын дасгалыг бие халаалт болгон хийх хэрэгтэй. Тэд үе мөчийг уян харимхай болгодог. Эдгээр дасгалуудыг гэнэтийн цохилтгүйгээр хийх ёстой. Ийм байдлаар та зөвхөн өөрийгөө бэлдэж чадахгүй аюулгүй сургалт, гэхдээ гэртээ хөлний дасгал хийснээр үр дүнг нь хэд хэдэн удаа нэмэгдүүлнэ. Охидын хувьд (нийтлэл дэх гэрэл зургууд нь дулаацах элементийг харуулж байна), мөн эрчүүдэд эдгээр энгийн дасгалуудыг хийх нь маш чухал юм.

Ямар амжилтанд хүрч болох вэ?

Гэртээ охидод зориулсан хөлний дасгал нь хөл, өгзөгний булчинг бэхжүүлээд зогсохгүй үүнээс салах болно. нэмэлт фунт. Хэрвээ хүсвэл та чадна богино хугацаанарийхан хөл, чанга өгзөг авах. Өдөр бүр дасгал хийж, дасгалаа кардио дасгалаар нөхөж, хоолны дэглэмээс илчлэг ихтэй хоол хүнсийг хасах шаардлагатай.

Тогтмол дасгал хийх нь нэмэлт фунтаас салж, хамгийн чухал нь булчингийн аяыг нэмэгдүүлж, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд тусална. Эхлэгчдэд тэвчээртэй байж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Тэдний эрч хүчийг яаран, хүчээр хийхийг зөвлөдөггүй.

Хэрэв дасгал хийх явцад өвдөлт, таагүй байдал үүсвэл ачааллыг багасгах эсвэл дасгалаа зогсоо. Ачаалал багатай өдөр бүр амарч, бэлтгэлээ хийж эхлэх эсвэл сургалтын хугацааг багасгах нь дээр.

Өнөөдөр асар олон тооны хүмүүс үзэсгэлэнтэй биеийнхээ тусламжтайгаар бусдаас ялгарахыг хичээдэг. Эцсийн эцэст кино, сэтгүүл ба олон нийтийн сүлжэээрч хүчтэй залуусыг дүрсэлсэн зургуудаар дүүрэн. Бодит ертөнцийн тухайд ихэнх нь зөвхөн мөрөөддөг хамгийн тохиромжтой дүр, цаг байхгүй гэж өөрийгөө зөвтгөж байна Биеийн тамирын заал. Бусад нь биеийн тамирын заал руу явж, өгзөг, хөлийг сургах нь охидод зориулагдсан гэж үзэн зөвхөн дээд хэсгийг нь бэлддэг бөгөөд ингэснээр тэнцвэргүй байдал үүсгэдэг. Сургалт доод мөчрүүдэрчүүд хэрэгтэй хүчтэй хөлбүх биеийг дэмжиж чаддаг, хэрэв ажил нь оффисын ажил байсан бол үе мөчний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх.

Гэртээ хөлөө шахах бүрэн боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд дасгал хийхдээ тэвчээртэй байж, хөтөлбөр, хоолны дэглэм барьж, техникийг дагаж мөрдөхөд хангалттай. Биеийн бүтцийг мэддэг хүмүүс л хөлөө зөв шахаж чаддаг, эс тэгвээс аль булчин ажилладагийг мэдэхгүй бол яаж дасгал хийх вэ?

Хөлний булчингийн анатоми

Хөл нь булчингийн том бүлэг бөгөөд сургалтын явцад илүү их өөхийг шатааж, биеийг баримал болгоход тусалдаг. Хөлөө шахах нь булчингийн массын өсөлтөд түлхэц өгч, эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх болно.

Хөлний булчингийн 4 бүлэг байдаг.

1. Өгзөгний булчингууд.
2. Урд, гуяны бүх урд гадаргуу дээр байрладаг.
3. Арын, өгзөгний доор, өвдөгний дээгүүр байрладаг.
4. Шинс.

Хөлний булчингууд нь сунасан булчингууд бөгөөд агшилт эсвэл суларсан үед биеийг хөдөлгөх боломжийг олгодог. Жижигхэн, би том хүмүүст нь барьж, үе мөчөө ажиллуулж, биеэ барихад тусалдаг.

Тус бүрийг тусад нь авч үзье.
1. Өгзөг нь том глютеус, дунд зэргийн gluteus болон gluteus minimus гэсэн гурван хэсгээс бүрдэнэ. Эхнийх нь хариуцдаг Гадаад төрхөгзөг нь биеийн хамгийн том булчингийн нэг юм. Нөгөө хоёр нь доор нуугдаж байна том булчин. Хэрэв тэдгээрийг хамтад нь шахвал "тав дахь цэг" нь уян хатан, уян хатан харагдаж байна. Өгзөг нь аарцагны үений үеийг эргүүлэх, хөлийг буцааж, хажуу тийш нь хөдөлгөх үүрэгтэй.

2. Хөлний урд хэсэгт байрлах гуяны дөрвөлжин булчинг мөн дөрвөлжин булчин гэж нэрлэдэг. Энэ нь хөлний булчингийн хамгийн хүчтэй нь бөгөөд урд хэсгийг бүхэлд нь эзэлдэг. Дөрвөн толгой нь дараахь булчингийн багц юм.

• хажуугийн - хавтгай хэлбэртэй хөлний гадна талын том булчин;
• дунд (нулимс хэлбэртэй) булчин, гуяны дотоод шугамын дагуу пателлар шөрмөс хүртэл урсдаг;
• эхний хоёрын хооронд байрлах гуяны завсрын булчин;
• шулуун гэдэсний булчин, хамгийн урт нь. Энэ булчинд бараг ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй өвдөгний үе.

quadriceps femoris нь гол булчингуудын нэг боловч гуяны урд талын цорын ганц булчин биш юм. Түүний зорилго нь өвдөг нугалж, биеийг урагш бөхийлгөж, хонго сунгах явдал юм.

3. Хөлийн арын хэсэгт ташаа, өвдөгний үений үйл ажиллагааг хариуцдаг гурван булчин байдаг. Үүнд:

• biceps femoris - өвдөгний үений доод хөлийг нугалж, гуяны нурууг хулгайлах үүрэгтэй хоёр толгойн булчин;
• semimembranosus - доод хөлийг нугалж, гуяыг сунгана;
• хагас шөрмөс нь өмнөх үйл явцтай ижил үйл явцад оролцдог.

4. Доод хөлний булчингууд нь: ходоод, хөл, хөл, шилбэний урд хэсгээс бүрдэнэ. Булчингийн гол үүрэг бол хөлний хөдөлгөөн, шагай үе, өвдгөө дотогшоо эргүүл.

Зөвхөн биеийн анатомийг мэддэг бол та хөлөө хурдан шахаж чадна. Мэдээжийн хэрэг, үүний тулд та дасгалын зөв багцыг сонгох хэрэгтэй.

Үр дүнтэй шахах үндсэн дасгалууд

Гэртээ эрэгтэй хүний ​​хөлийг яаж шахаж, фитнесст мөнгө үрэхгүй байх вэ? Дасгал хийж эхлэхдээ бүх булчингууд нь яс, шөрмөсөөс үүсдэг гэдгийг санаарай, гол ажлуудын нэг нь булчин, үе мөчийг аажмаар ачаалж, дасгал хийж, ачаалал өгөх ёстой.

Дасгал хийхдээ дараах үе мөчийг гэмтээхгүй байх нь чухал.

• хонго, аарцагны байрлалтай харьцуулахад хонго хөдөлж байх үед;
• өвдөг, доод хөлтэй харьцуулахад түүний байрлал;
• шагай, доод хөлний байрлалтай харьцуулахад хөлийг хөдөлгөх үед.

Гэрийн нөхцөлд хөлний хамгийн сайн дасгал бол squat болон lunge юм. Эдгээр нь аливаа хөлний дасгалын үндэс юм.

Скват

Хел тавих нь гэртээ хийж болох үндсэн бөгөөд хамгийн сайн дасгал юм. Техник: хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, хөлийн хурууг хажуу тийш, нуруугаа шулуун болго. Хэвлэх үед бид өсгийгөө шалан дээр дарж, аарцагны ясыг хойш татдаг бөгөөд өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтрэхгүй байх ёстой, эс тэгвээс дөрвөлжин толгой нь бүх ачааллыг авч, үе мөч гэмтэх магадлалтай. Толгойн оройг хэн нэгэн татаж байгаа мэт бид босдог ч өвдөгөө бүрэн тэгшлээгүй. Та 3-4 багцыг 15-20 удаа хийж болно.

Амжилтын төлөө илүү сайн нөлөөболон массын сургалт, цаг хугацааны явцад өөртөө даалгаврыг хүндрүүлж, жин нэмэхийг хичээ. Та дамббелл, туухайтай аялалын цүнх авч, урдуураа барьж эсвэл нурууны дээд хэсэгт трапец дээр байрлуулж, аягатай squats хийж болно. байдаг чухал цэг, хэрэв жин урд талд байрладаг бол өгзөг, шөрмөс нь ар талдаа ажилладаг бол ачаалал нь гуя, тугалын урд хэсэгт очно. Гүйцэтгэлийн дүрэм ижил боловч энэ дасгал нь шахагдсан хөлийг хурдан харахад тусална.

Уушиг үр дүнтэй дасгалгэртээ бэлтгэл хийхэд зориулагдсан. Сонгодог уушгины дасгалуудыг дараах байдлаар гүйцэтгэдэг: урагшаа (ухрах) бид биеийн жинг урд талын хөлний өсгий рүү шилжүүлж, хөлний зөв өнцгийг үүсгэдэг. Ямар ч тохиолдолд өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтэрч, шалан дээр цохиулж болохгүй. Төгсгөлийг янз бүрийн аргаар хийж болно: эхлэх байрлал руу буцах эсвэл гүйцэтгэлийг статик байдлаар үргэлжлүүлэх.

Та Болгарын хуваах squat-ээр сонгодог төрөлжүүлж болно. Бид оймсыг сандал эсвэл буйдан дээр байрлуулж, өмнөх хувилбар шиг бид урагш алхаж, өөрсдийгөө доошлуулж, босдог. Өргөгдсөн хөл нь биеийг өргөхөд оролцох ёсгүй бөгөөд энэ нь зөвхөн жижиг дэмжлэг болж, өгзөгний суналтын өнцгийг нэмэгдүүлдэг. Та хуваах squat-ыг өөр аргаар хийж болно. Ажиллаж буй хөлөө сандал дээр тавиад өндөрт гарч, эсрэг талын хөлөө дээшлүүлж, булчингаа аль болох сунгахын тулд доош буулгаж, хөндлөн гулсуулна. Энэхүү хүч чадлын дасгалын техник нь хөлөө илүү үр бүтээлтэй шахахад тусална.

Өгзөгний гүүр нь өгзөг болон хөлний булчингуудад сайн дасгал болдог. Эхлэх байрлал: шалан дээр хэвтэж, хөл нь бага зэрэг зайтай, дээшээ босч, 1 секундын турш бэхлээд доошоо бууна. Хэрэв та нэг хөлөө толгод дээр тавиад нөгөө хөлөө 90 градусын өнцгөөр дээшлүүлбэл, өгзөгний булчин болон шөрмөс төгс ажиллах болно. Энэ дасгал нь эрэгтэй хүний ​​хөлний шахалт, ташааны нугалыг орлуулж, гуяны булчинг чангалахад тусална.

Үхсэн өргөлтүүд нь туранхай хөлийг чангалахад тусална. Бид гантель (эсвэл штанг) урдуураа гараа доошлуулж, нурууг нь нуруундаа нуман болгож, өвдгөө бага зэрэг нугалав. Бид шилбэний дунд хүртэл урагш бөхийж, өгзөгийг нь чангална. Та хөлөө бүхэлд нь шулуун болгож чадахгүй гэдгийг санах нь чухал. Хэрэв та нугалж байхдаа өвдгөө бөхийлгөж байвал ачаалал нь доод нуруу руу, бүрэн шулуун бол өвдөгний үе рүү шилжинэ. Бидний даалгавар бол гуяыг шахах, үе мөчийг гэмтээхгүй байх явдал гэдгийг бид санаж байна.

Доод хөлний булчинд зориулсан дасгалын багц

1. Хөлийн хуруун дээр алхах. Хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод энэ байрлалд 5-7 минутын турш байшинг тойрон алх.
2. Урагшаа бөхийлгөж (сунгах үед) гараа шалан дээр тавиад, анатоми зөвшөөрөх хүртэл өсгийгөө шалнаас өргөлгүйгээр алх. Дараа нь тугалаа сунган бага зэрэг "алх".
3. Өсгий чинь шалан дээр тогтохгүйн тулд гишгүүр эсвэл номон дээр зогсоод хөлийнхөө хуруун дээр бос. Үр дүнтэй байхын тулд ямар ч жинг аваарай.
4. Аливаа үсрэлт нь маш сайн ачааллыг өгдөг. Хэрэв та гэртээ харайлтын олстой бөгөөд сургалтын хөтөлбөртөө үсрэлтийг багтаасан бол кардио дасгалаар сургалтаа нөхөж болно. Төрөл бүрийн хувьд та гартаа дамббелл барьчихсан хөлөөс үсэрч болно.

Гэртээ хөлөө шахах эдгээр бүх дасгалуудыг хөлөө хажуу тийш, ямар ч байрлалаас (зогсох эсвэл дөрвөн хөл дээрээ), үүдний шатаар алхах болон бусад дасгалуудаар шингэлж болно.

Дасгал ба хоолны дэглэм

Гэртээ дасгал хийж байсан ч булчин, үе мөчөө халаахаа бүү мартаарай. Ердөө 5-10 минут гүйж, олсоор үсрэх нь бэртлээс урьдчилан сэргийлж, булчингаа үр бүтээлтэй ажилд бэлтгэх болно. Гэхдээ энд ч гэсэн спортын аливаа зорилгод хүрэх гол түлхүүр нь хоол тэжээл гэдгийг санах нь чухал юм. Хэрэв та нэг сарын дотор анхны үр дүнг харахыг хүсч байвал уураг агуулсан хоол хүнс, нүүрсустөрөгчийн цогцолборыг илүүд үзэхийг хичээ.

Гол бүтээгдэхүүнээ оруулъя бутархай хоолБудаа, туранхай мах, зуслангийн бяслаг, өндөг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ байх болно. Уургийн хамгийн тохиромжтой тооцоо нь кг жинд 1.5-2 грамм, нүүрс ус 2 граммаас ихгүй байх ёстой. Залуус, үргэлж жингээ хасахыг хүсдэг охидоос ялгаатай нь чихэр, цардуултай хоол идэж болно, гэхдээ зөвхөн хязгаарлагдмал хэмжээгээр, өдрийн эхний хагаст л идэж болно. Эцсийн эцэст гол зорилго бол ашиг олох явдал юм булчингийн масс, өөхний давхарга биш.

Биеийн аль нэг хэсэгтээ жингээ хасаж чаддаггүйтэй адил жин нэмэх боломжгүй гэдгийг мартаж болохгүй. Хөлөө шахаж өгснөөр таны биеийн дээд хэсэг ч хүчтэй болно. Хөл нь том булчин бөгөөд ачаалал ихсэх тусам илүү их тестостерон ялгардаг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтийг өдөөдөг. Дасгал бүрийг 15-20 удаа, долоо хоногт 3-4 удаа хийнэ богино хугацааТа маш сайн үр дүнг харах болно, энэ нь таныг үргэлжлүүлэн бэлтгэл хийхэд түлхэц болно. Эцсийн эцэст гол сэдэл нь охидын сонирхолтой харц, залуусын атаархсан харц юм.

Видео үзэх: