Гүйх үед зөв гүйлтийн техник, амьсгал. Гүйх үед амьсгалах онцлог

Гүйлт нь хөгжил, барилгын аль алинд нь шаардлагатай аэробик ачааллыг бий болгодог булчингийн масс. Гүйцэтгэл сайжирна цусны даралт, холестерины түвшин, зүрхний үйл ажиллагаа, агааржуулалт. Гүйлтийн үед, ялангуяа хол зайд зөв амьсгалах нь дасгал бүрийн үр дүнд маш чухал байдаг тул бие бялдрын хөгжилд оролцдог бүх хүмүүст энэ асуудалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Гүйх үед зөв амьсгалах нь яагаад чухал вэ?

Мэдэгдэж байгаагаар митохондри нь эсийн амьдралд шаардлагатай энергийг гаргаж, удаан хугацааны дасгалын үед булчинг эрчим хүчээр хангадаг. Бодибилдинг сонирхдог хүмүүс булчингийн өсөлтөд митохондрийн тоо, хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай гэдгийг мэддэг.

Холын зайн гүйлт гэх мэт тэсвэр хатуужлын дасгал хийх үед митохондри хэмжээ нэмэгддэг.

Аэробик дасгал хийх үед уушгинд дамждаг цус хүчилтөрөгчөөр баяждаг бөгөөд энэ нь ихээхэн хэмжээгээр төгсдөг. булчингийн эд-д туршлагатай Энэ мөчачаалал.

Хүчилтөрөгчийн нөлөөн дор эдэд задардаг тосны хүчил, дараа нь эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг. Аэробик дасгал нь зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулдаг.

Гүйх үед зөв амьсгалахыг юу тодорхойлдог вэ?

Аэробик дасгал - холын зайн гүйлтээр тэсвэр тэвчээрийг сургахын өмнө та өөрийн насны зүрхний цохилтын дээд хэмжээг (HR) томъёогоор тодорхойлох хэрэгтэй: HR - нас = зүрхний цохилтын дээд хэмжээ.

Жишээлбэл, 35 насандаа зүрхний цохилтын дээд хэмжээ минутанд 220-35 = 185 цохилт болдог.

Тэвчээртэй байдлын дасгал хийхийн тулд зүрхний цохилтын түвшинг таны насны хамгийн дээд утгын 50%..80% -ийн хүрээнд байлгах шаардлагатай гэж үздэг.

Та ямар ч тусгай төхөөрөмжгүйгээр холын зайн гүйлтийн үед тэсвэр тэвчээрийн хөгжлийг хянах боломжтой. Темп хэт өндөр байвал амьсгалахад хэцүү болох нь ойлгомжтой.

Тиймээс, хэрэв та гүйж байхдаа богино өгүүлбэр ярьж чадвал зүрхний цохилт санал болгосон хэмжээнээс хэтрэхгүй тул сургалт үр дүнтэй байдаг. Богино хэллэгийг хэлэх үед гүйж байхдаа зөв амьсгалах нь төөрч эхлэхэд та хурдаа удаашруулах хэрэгтэй.

Дасгалын машин дээр дасгал хийж байна биеийн тамирын заал, оновчтой ачааллыг хянах нь бүр ч хялбар байдаг - ихэвчлэн сонгосон аэробикийн симуляторт залгагдсан кардио мэдрэгчийн тусламжтайгаар.

Эхлэн суралцагчид өдөрт 10-20 минутын богино гүйлтээс эхлээд зайг аажмаар нэмэгдүүлж, дасгалын үргэлжлэх хугацааг 40 эсвэл 60 минут болгож ачааллыг тунгаар хийх хэрэгтэй.

Өдөр бүр бэлтгэл хийх нь дээр, хамгийн их завсарлага хоёр хоногоос хэтрэхгүй байх ёстой.

Гүйж байхдаа хэрхэн зөв амьсгалах вэ

Гүйлт нь хамгийн их ашиг тусаа өгөхийн тулд та гүйлтийн техникийн үндсийг эзэмших хэрэгтэй. Тиймээс зарим онолын бэлтгэл шаардлагатай болно.

Алдарт дунд болон холын зайн гүйгч, олимпийн аваргуудын номыг судлах нь зүйтэй. Олж авсан мэдлэг нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, зөв ​​тоног төхөөрөмж, ялангуяа тохиромжтой спортын гутал сонгоход тусална.

Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд гүйлтийн явцад анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай болно. Аливаа дасгалыг зөв хийх үед ярих нь зохисгүй, ялангуяа гүйх үед. Анхаарал сарнисан үед зөв амьсгалах, мөн оновчтой, зөв ​​гүйлтийн техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжгүй байдаг.

Сайн хөтөчийн тусламжтайгаар онолыг судалсны дараа та бэлтгэлийн явцад гүйлтийн техникээ байнга сайжруулах шаардлагатай болно.

Хөдөлгөөнүүд нь гар, хөлийг ашиглан хурдан бөгөөд хүчтэй байх ёстой. Хөлөө аль болох хурдан буулгаж, гарынхаа урвуу хөдөлгөөнд туслаарай. Гар, хөлний зохицуулалттай хүчин чармайлтын хоорондох богино хугацаанд та амрах хэрэгтэй.

Гүйж байхдаа хэрхэн зөв амьсгалж сурахын тулд гар, хөлийнхөө хөдөлгөөний зохицуулалттай хэмнэлийн дагуу амьсгалж, амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгалах, амьсгалах нь богино, хурдан, гэхдээ гүехэн байх ёстой. Хэрэв таны сургалтын түвшин зөвшөөрвөл хамраараа амьсгалж, амаараа амьсгалах хэрэгтэй.

Тайлбарласан амьсгалын техникийг ашиглах нь уушгинд хангалттай агаарын солилцоог хангах болно.

Дунд болон хол зайд гүйхдээ зөв амьсгалах чадвар хангалттай дасгал хийснээр ирдэг. Та үүнийг эзэмшихийн тулд хэсэг хугацаа зарцуулах хэрэгтэй болно.

Өөрчлөгдсөн: 08/11/2018

Гүйлт нь амаргүй спорт биш бөгөөд энэ нь бие махбодид хэт их ачаалал өгөхгүйн тулд хөдөлгөөн, амьсгалын тодорхой техникийг дагаж мөрдөхийг шаарддаг. Тодорхой зөвлөмжүүд нь зорилгоос хамаарна: зөв техникЖингээ хасахын тулд гүйх нь нэг, спортын амжилтанд хүрэх нь өөр байх болно. Гүйлтийн олон төрөл байдаг бөгөөд тэдгээрийн техник нь өөр өөр байдаг. Нэг зүйлийн дотор ч ялгаа бий. Тиймээс холын зайн зөв гүйлтийг гүйлтээр эсвэл өндөр хурдаар хийж болох бөгөөд хоёр арга нь бие биенээсээ ялгаатай.

Амжилттай гүйхийн тулд зөв техник нь чадварлаг амьсгалыг агуулдаг. Зайг даван туулахдаа мэдрэхгүй байх нь чухал юм хүчилтөрөгчийн өлсгөлөн. Энэ нь төлөвлөгөөг сүйтгэж болзошгүй юм. Хэрэв та түүний үндсэн төрлүүдийг мэддэг бол хол зайд гүйх үед зөв амьсгалах боломжтой. Жингээ хасахын тулд гүйхдээ зөв амьсгалыг хөгжүүлэхийг хүсч байгаа ч уушгины багтаамжийг нэмэгдүүлэх тусгай дасгалууд, йогийн амьсгалын дасгалууд танд ашигтай болно.

Зөв гүйлтийн техник

Гүйлтийн олон төрөл байдаг бөгөөд үүнд:

• гүйлт - хэмжсэн, тайван, бага хурдтай;
• спринт гэдэг нь тамирчин ойрын зайг хамгийн их хурдтайгаар туулахыг хэлнэ;
• дунд зайн гүйлт, спринтээс урт;

Эхлэн гүйгчид бие махбодоо тодорхой үйл явдалд бэлддэг. Ирээдүйн тамирчинд үүнд янз бүрийн туслах болно биеийн тамирын дасгалбулчингийн бүх бүлгүүд болон гүйх үед зөв амьсгалахыг ойлгоход тань туслах болно. Эцсийн эцэст, хэрэв эхлэгч хүн бэлтгэлгүйгээр хэдэн км гүйдэг бол өглөө нь тэр зүгээр л орноосоо босдоггүй. Энэ нь хөлний булчингийн өвдөлтөөс шалтгаална. Гүйлтийн үед гол ачаалал нь эдгээр булчинд очдог тул тэднийг сургадаг. Мөн аарцагны булчинг дэмжиж, тонгойхоос сэргийлэх хэвлийн булчинтай байх нь чухал.

Төрлөөс нь хамаарч

Эхлэгчид гүйлтийг сонгодог. Энэ төрлийн гүйлт нь тусгай ур чадвар, бие бялдрын болон тусгай бэлтгэл шаарддаггүй. Гэсэн хэдий ч гүйлтээс хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд гүйгчид хэрхэн зөв гүйхээ мэддэг байх ёстой. Гүйлтийн техник нь төрөл бүрийн хувьд өөр өөр байдаг.

Гүйлтийн зөв техник нь биеийг гуяны байрлалд тэнцвэржүүлэх явдал юм. Үүний зэрэгцээ тэд биеийг тайван байлгахын тулд биеийг хянадаг: толгойгоо шулуун байлгаж, ташаа урагшаа түлхэж, тохойгоо нугалж, гараа биедээ ойртуулна.

Фото 1. Гүйлт нь биеийн галбирыг хэвийн байлгах, эрүүл мэндийг сайжруулах зорилгоор эмэгтэйчүүд голчлон хийдэг хэмжүүртэй тайван гүйлт юм.

Ачаалал, тогтмол бэлтгэлийн үед зөв гүйлтийн техник нь зуршил болдог.

Спринтийн зайд гүйх техник нь гарааны гар, хөлийн зөв байрлал, гадаргуугаас түлхэх хүч, гүйлтийн хурд, барианы зөв байдлаас хамаарна.

Холын зайн гүйлт (таван километрээс) нь хол зайд гүйхдээ амьсгалж чаддаг туршлагатай гүйгч, тамирчдад тохиромжтой. Хөнгөн атлетик- холын зайн гүйлтэд суурилсан спорт. Зайг даван туулахын тулд тэд хамгийн тохиромжтой гүйлтийн техникийг ашигладаг, бие махбодийн тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, амьсгалын зөв техниктэй байдаг.

Холын зайн гүйлтийн зөв техникийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ: хөлийг нь байрлуулна зөв байрлал, хөл нь гадаргуу дээр зөөлөн бууна. Энэ удаад гар нь бие махбодод тусалдаг.

Зөв амьсгалахын ач холбогдол

Эрүүл гүйлтийн чухал шалгуур бол амьсгалах явдал юм. Амьсгалах техник зөв гүйлтБиеийн эсийг хүчилтөрөгчөөр дүүргэхэд тусалдаг. Хэвлийн амьсгалыг хэвийн амьсгалтай хослуулснаар цусны эргэлт сайжирч, зорилгодоо хүрэх хүртэл гүйгчийг сайн галбиртай байлгаж, гүйлтийг жигдрүүлнэ.

Зураг 2. Дасгалынхаа үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд ходоодоороо амьсгалж үзээрэй

Гүйж байхдаа хэрхэн амьсгалах нь таны туулах хурд, зайнаас хамаарна. Амьсгалахгүй, таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүйгээр чөлөөтэй амьсгална. Энэ шаардлагаас гадна амьсгалын тодорхой төрөлтэй холбоотой бусад зүйлүүд байдаг.

Гүйлтийн техник: сортууд

Гүйлтийн төрлүүд нь хөнгөн атлетик ба хөнгөн атлетик биш гэсэн хоёр дэд төрөлд хуваагддаг. Зарим нь салбаруудын дунд байдаг хөнгөн атлетик, гэхдээ бусад нь тэгдэггүй. Хөнгөн атлетикт гүйлт орно:

• Богино зайд (спринт) - хурд, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх чадвар нь чухал юм. Зай - 100-400 м.Шаардлагатай тусгай сургалтачааллыг даах хурдыг хөгжүүлэх, гүйж байхдаа амьсгалах ур чадвар.
• Дунд зэргийн зайд - 3 км хүртэл. Энэ гүйлтийн хувьд тэсвэр хатуужил, хүч чадлаа тооцоолж, стратеги бодох чадвар чухал юм.
• Холын зайд (марафон) - 5-10 км. Диафрагм оролцдог гүйлтийн явцад эрчим хүчээ хэмнэж, зөв ​​амьсгалыг ажиглах чадвар.
• Саадтай - спринт хурдаар гүйж, саадыг давах.
• Бартаатай газар дээр - бартаат зам, ой мод, цаг агаарын тохиромжгүй нөхцөлд.

Фото 3. Хүүхдүүд ч гэсэн спринт саадыг хийж болно, гэхдээ биеийн тамирын тодорхой түвшинд хүрсэний дараа л

Та бас сонирхож магадгүй:

Хөнгөн атлетикийн бус гүйлт

Гүйлт нь сонирхогчдын тамирчдын дунд түгээмэл байдаг. Үүний тусламжтайгаар гүйх үед зөв амьсгалах аливаа арга техник. Хэрэв та нэмбэл үр дүнтэй байдаг тул гүйлтийг жин хасахад ашигладаг эрүүл хооллолт.

Мөн энэ спортоор анх хичээллэхээр шийдсэн хүмүүс болон ахмад настнуудад тохиромжтой. Биеийн ачаалал нь хөлний булчинг шахаж, зүрх судасны системийг бэхжүүлэх боломжийг олгодог.

Интервалтайгаар гүйх, хурдыг өөрчлөх нь тамирчдад шаардлагатай байдаг биеийн тамирын дасгал. Энэ олон янзын хувьд богино хугацааны эрчимтэй гүйлтийг амрах, алхах эсвэл бага хурдтай гүйх зэргээр ээлжлэн хийдэг бөгөөд гүйж байхдаа зөв амьсгалахаа санах хэрэгтэй. Гүйлтийн дараа биеийн хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ өндөр байдаг тул нарийн ширийн зүйлийг судлах нь чухал юм.

Гүйлт нь авхаалж самбаа, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, биеийн булчинг бэхжүүлж, бусад төрлийн гүйлтэд тустай биеийнхээ нөөцийг ашиглахад сургадаг.

Фото 4. Гүйлт нь хүнд ачаалал өгдөггүй, зүрхэнд сайнаар нөлөөлдөг тул өндөр настай хүмүүст ч тохиромжтой.

Шуттл гүйлт бол өөр нэг сонирхогчийн төрөл юм. Үүнийг хийхийн тулд тамирчин А цэгээс В цэг хүртэл аль болох хурдан буцаж гүйдэг. Гүйгч нь ямар нэгэн зүйлийг авч, эсрэг чиглэлд зөөвөрлөх эсвэл шон эсвэл бусад саадыг тойрон гүйдэг. Энэ төрлийн гүйлт нь авхаалж самбаа, зөв ​​амьсгалах, гүйх техникийн мэдлэг шаарддаг бөгөөд өөрөөр хэлбэл эргэлт хийх, хурдаа сааруулахгүйн улмаас бэртэх магадлал өндөр байдаг.

Холын зайд гүйх, амьсгалах зөв техник

Холын зайн гүйлт нь алдартай байсан бөгөөд одоо ч хэвээр байна. Түүний урт нь 3 км ба түүнээс дээш байдаг. Хэрэв та гүйлтийн техникийг зөв хэрэглэвэл жингээ хасахад үр дүнтэй байдаг. Өгсүүр гүйх нь хэвлийн доод хэсгийн илүүдэл өөхийг арилгахад тохиромжтой. Мөн эрүүл мэндийг сайжруулахад ашигладаг бие бялдрын хөгжил.

Холын зайн гүйлтийн төрлүүд: "хурд" ба гүйлт.

Зураг 5: Уулын гүйлт нь зөв гүйлтийн техникийг ашиглах үед жингээ хасах эсвэл ерөнхий фитнесст маш сайн байдаг

Хурдтай гүйх зориулалттай

1. Толгойгоо дээшлүүлж, холыг харахыг тэсэн ядан хүлээх хэрэгтэй.
2. Хатуу гадаргуугаас түлхэх хөл нь шулуун байна.
3. Гүйх үед хөлийг урд хэсэгт байрлуулж, дараа нь хөлний гадна тал, арын хэсэг нь явдаг.
4. Гараа 90 ° өнцгөөр барьж, цээж, бэлхүүс хоёрын хооронд хөдөлж байгаа эсэхийг шалгаарай, энэ нь хурдыг хөгжүүлэхэд тусална.
5. Мөр нь доошилж, тайвширч, хүзүү рүүгээ дээшлэхийг бүү зөвшөөр.
6. Идэвхтэй гар дасгал нь илүү хурдан гүйж, үр дүнд хүрэхэд тусална. Үүнийг хийхийн тулд тэдний хөдөлгөөн хажуу тийшээ биш харин нааш цааш явдаг гэдгийг бүү мартаарай.
7. Амьсгалын хэмнэл нь алхмын давтамжтай хамааралтай бөгөөд ингэснээр жигд хэвээр байна. Энэ нь тамирчны барианы шугаманд эцсийн түлхэлт хийхэд хүчээ хадгалахад тусална.
8. Биеэ дотор нь байлга босоо байрлал, энэ нь хүчилтөрөгчийн хүртээмжийг сайжруулах болно. Хэрэв бие нь хазайвал гүнзгий амьсгаа авбал бие нь шулуун болно.

Эрүүл гүйлтийн хувьд

1. Энэ нь хөлийг тэгшлэх шаардлагатай өвдөгний үе.
2. Энэ төрлийн гүйлтийн үед хөлний бүх уртыг ашигладаг. Хөлөө зөв хөдөлгөж, өсгийгөөс хөл хүртэл газарт суулга.
3. Алхаагаа хэт өргөн байлгаарай: энэ нь хурдны өсөлттэй шууд пропорциональ нэмэгддэг.
4. Гараа бөхийлгөж байгаарай тохойн үе 90 хэмд.

Фото 6. Гүйлтийн үед зөв техник нь дараах байдалтай байна: тохой нь 90 ° нугалж байна, өвдөг бага зэрэг бөхийж, нуруу шулуун

Амьсгал нь гүнзгий бөгөөд жигд байдаг. Хамгийн тохиромжтой сонголт бол гүйж байхдаа амьсгал давчдахгүйгээр ярих чадварыг хадгалах явдал юм. Гэсэн хэдий ч бие нь муу бэлтгэгдсэн бол хүчилтөрөгчийн дутагдал эсвэл хажуу талдаа өвдөлт гарч ирвэл тэд хурдыг бууруулж эсвэл хурдан алхах руу шилждэг.

Үүнээс зайлсхийхийн тулд зүрхний цохилтыг хянах сөрөг үр дагавар. Судасны цохилт нь зөвшөөрөгдөх хэмжээнээс хэтрэхгүй байна. Үүнийг томъёогоор тодорхойлно: 220 цохилт / мин - нас (жилээр).

Та гүйлтийн төрлийг сонгох эрхтэй боловч зөв техникийг мартаж болохгүй. Жижиг зайнаас эхэлж, тэдгээрийг нэмэгдүүлэх. Дасгалаа тогтмол хийж, дараагийн дасгал бүрт ачааллыг нэмэгдүүлэхийг хичээ.

Нас	Ажиллах хугацаа (мин)
	Эхний сар	Хоёр дахь сар	Гурав дахь сар	Дөрөв дэх сар
24 нас хүртэл
25-33 насны
35-44 насны
45-59 настай
60 ба түүнээс дээш

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан сар бүрийн гүйлтийн хуваарь бүхий хүснэгт

Дунд зайд гүйх, амьсгалах зөв техник

Дунд зэргийн зай нь 0.8 км-ээс 2 км хүртэлх зайд тооцогддог. Энэ төрлийн гүйлт нь холын зайн гүйлт шиг урт биш, богино зайн гүйлт шиг хурдан биш алдартай. Түүний онцлог нь хурдыг зөв гүйлтийн техниктэй хослуулсан явдал юм.

Гүйлтийн онцлог нь холын зайд (марафон) гүйхтэй ижил хэмжээний нүүрс ус зарцуулдаг явдал юм. Энэхүү гүйлтийн арга нь таны эрүүл мэндийг сайжруулахад тусална. Эмэгтэйчүүд дунд зайн гүйлтээр хичээллэдэг илүүдэл жин. Сурахад хялбар ч холын зайн гүйлтийн нэгэн адил зөв гүйлтийн техник шаарддаг.

Зураг 7. Холын зайд гүйх үед тамирчны бие нь бие дэх усыг байнга нөхөж байх шаардлагатай.

Та бас сонирхож магадгүй:

Үндсэн дүрмүүд

Эхэндээ тэд хурдаа тогтоож, бүх зайг туулах хурдыг авдаг. Алхам нь өргөн биш, ойр ойрхон, 60-70 метрийн дараа тэд үндсэн хурд руу шилждэг. Зайны төгсгөлд 200-300 м-ийн зайд тэд хурдны тэсрэлт хийдэг.

1. Бие нь урагшаа хазайсан бөгөөд энэ нь инерцээр хөдлөхөд тусалдаг.
2. Дээд талыг нь тайвшруул мөрний бүсэрчим хүчний зардлыг бууруулах.
3. Гараа тохойгоороо 90 градус нугална. Тэд чөлөөтэй урагш хойшоо горимд шилждэг.
4. Хөлийг урд хэсэгт байрлуулж, бүх хавтгай дээгүүр эргэлддэг.
5. Түлхэх хөл нь шулуун, нөгөө нь савлуур хийдэг бөгөөд энэ нь тамирчинг тайвшруулах боломжийг олгоно.
6. Гарны хөдөлгөөний давтамж их байх тусам гүйлтийн хурд өндөр болно.
7. Дуусгахдаа тэд биеээ хазайлгах замаар хурдаа нэмдэг бөгөөд энэ нь тэдэнд нээлт хийхэд тусалдаг.

Амьсгал нь гүйлтийн хэмнэлээр явагддаг. Хамгийн тохиромжтой нь хэвлийн амьсгалыг хөгжүүлэх. Гэхдээ тамирчин бүр өөрийн гэсэн байгалийн хэмнэлтэй бөгөөд хамар, амаар амьсгалах, холимог амьсгалыг хоёуланг нь зөвшөөрдөг. Алдартай хэлбэр: хоёр алхам дээр та агаараар амьсгалж, дараагийн хоёр алхам дээр амьсгалаа гаргана.

Дунд зайн уралдааны хувьд эрүүл мэндэд нь хор хөнөөл учруулахгүйн тулд бие махбодоо бэлддэг гэдгийг бүү мартаарай. Тэд булчингийн бүлгийг бэхжүүлэхийн тулд тусгай тоглоомуудыг ашигладаг, хурдны өөрчлөлт, ижил төрлийн гүйлт, симулятор дээр дасгал хийдэг.

Фото 8. Түлхэх хөл нь шулуун, нөгөө хөл нь дүүжин, бие нь хазайсан байх ба гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа урагш хойш хөдөлгөж өөртөө туслана.

Богино зайд гүйх, амьсгалах зөв техник

60 м-ээс 400 м хүртэлх зайг богино гэж үздэг.Энэ төрлийн уралдааныг эрэгтэйчүүд илүү сонирхдог. Спринтерүүд ачааллын бэлтгэлээ базааж байна. Үүнд бие бялдар, техникийн болон сэтгэл зүйн ур чадварууд орно. Тамирчин өөрийн хоол тэжээл, бие бялдар, биеийн галбир, өдөр тутмын дэглэм, бэлтгэл сургуулилтаа хянаж байдаг.

Уралдаан эхлэхээс өмнө булчингаа дулаацуулж, биеийг бэлтгэ. Тэд халаалт, гимнастикаар хичээллэж, бие махбодод стресс үүсгэдэг. Тэгээд нэг их хүч зарцуулалгүй хоёр тойрог гүйдэг.

Фото 9. Тамирчид болон эхлэгчид гүйлтийн техникийг дадлагажуулахын тулд тусгай симулятор ашигладаг (зураг гүйлтийн зам Exerpeutic загвар 440XL)

Уралдааны үед бага гараа ихэвчлэн ашигладаг бөгөөд энэ нь тамирчинд амжилт гаргаж, бүх зайд хурдаа хадгалах боломжийг олгодог.

Эхний алхмуудыг шулуун хөл дээр хийж, замаас түлхэж, хөлийг өндөр өргөхгүйгээр хийдэг. Алхам ба тэдгээрийн давтамжийг нэмэгдүүлэх. Гарааны дараа тамирчин бусад төрлийн гүйлтийн нэгэн адил их биеээ шулуун болгодоггүй, алхмын хэмнэлийг өөрчилдөггүй. Эхэндээ олж авсан хурд нь дуусах хүртэл хадгалагдана. Шилдэг зөвлөмжүүд:

1. Олон тамирчид хөлийнхөө хуруун дээр гүйдэг бөгөөд энэ нь тэднийг гадаргуугаас түлхэж, илүү хурдан хөдөлдөг гэдэгт итгэдэг.
2. Богино алхмуудыг хийснээр урагш тэмүүлэхийг хичээ.
3. Биеэ урагш бөхийлгөх нь хурдыг хурдан авахад тусална. Гол нь их биедээ жин тавихгүй, хойшоо бөхийлгөж болохгүй.
4. Гараа 90° өнцгөөр нугалж, хөлнийхөө дагуу ажиллуулж, хурдыг хөгжүүлэхэд тусална. Нударгууд нь эрүүнд хүрэх хүртэл тайвширдаг.

Фото 10. Гүйлтийн өмнө хөлийг дулаацуулах нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд дасгалын зайлшгүй хэсэг юм.

Гүйхдээ зөвхөн зөв техникийг дагаж мөрдөхөөс гадна амьсгалаа мартаж болохгүй гэдгийг бүү мартаарай. Гүйж байхдаа хэрхэн зөв амьсгалах тухай онолууд байдаг. Хамараар амьсгалах, агаар гаргах. Физиологийн үүднээс авч үзвэл орж ирж буй хүчилтөрөгчийн хангамж нь ийм байдлаар шингэдэг боловч энэ төрлийн ачаалалд хангалтгүй байдаг. Бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр хангахын тулд амаар амьсгалах хэрэгтэй.

Амаар амьсгалах үед амьсгалын систем илүү их хүчилтөрөгч авдаг боловч бага хэмжээгээр шингэдэг. Үүнийг хийхийн тулд үр дүнд хүрэхийн тулд хамар, амаар амьсгалыг хослуулах хэрэгтэй. Хамгийн гол нь өөрийгөө эхнээс нь зөв амьсгалахыг шаардах нь таны биеийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, амьсгал нь тасарч эхлэх хүртэл зайг гүйх боломжийг олгоно. Тамирчны бие түүнд агаараар амьсгалах нь илүү тохиромжтой болохыг танд хэлэх болно, зүгээр л сонсож, тогтмол бэлтгэл сургуулилтаа бүү мартаарай.

Явган явахад зарцуулсан хугацаа (мин)	Эрэгтэйчүүдийн зүрхний цохилт (эмэгтэйчүүдийн хувьд 6 цохилт / мин илүү)
	30 нас хүртэл	30-39 настай	40-49 настай
	145-155	135-145	125-135
	140-150	130-140	120-130
	135-145	125-135	115-125
	130-140	120-130	110-120

Зүрхний цохилтын хүснэгт өөр өөр нас

Гүйхдээ хэрхэн зөв амьсгалах вэ

Зөв аргаГүйж байхдаа амьсгалах нь энэ төрлийн дасгал нь зүрх, судаснуудад үзүүлэх ачааллыг бууруулж, хүний ​​​​бүх чухал эрхтнүүдийн эд эсэд хүчилтөрөгчийн хүртээмжийг нэмэгдүүлдэг. Мөн гүйж байхдаа амьсгалах зөв техник нь дасгалын үр нөлөөг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Бие махбодь нь эрүүл мэнд, уушигны байдал нь хувь хүн учраас зөв амьсгалах нь харьцангуй ойлголт юм. Гэхдээ үүнийг үл харгалзан байсаар байна ерөнхий технологигүйж байхдаа амьсгалах.

Фото 11. Гүйж байхдаа амьсгал давчдах, хүчилтөрөгчийн дутагдалд орохгүйн тулд амьсгалын зөв техникийг дасгалжуулах хэрэгтэй.

Халаалт

Гүйлтийн амьсгалын хэмжээг зөв тогтоох нь халаалтаас эхэлдэг бөгөөд түүний зорилго нь булчинг ачаалалд бэлтгэх, халаах явдал юм. Халаалтын дасгал хийхдээ амьсгалын хэмнэлийг тохируулна. Сунгах дасгал хий. Гүйхээс өмнө сунгалтын үндсэн суурь нь ховхлох, өвдгөө бөхийлгөх, харайх явдал юм. Дүрэм журмын дагуу амьсгалах нь цээж тэлэх үед, амьсгал нь түүний агшилтын үед хийгддэг.

Фото 12. Гүйхдээ зөв техникийг баримталснаар та бэлтгэлээсээ хамгийн их үр дүнд хүрч, аюулгүй болгоно.

Хамгийн оновчтой техник

Хамгийн тохиромжтой сонголт бол холимог амьсгал бөгөөд амьсгал нь ам, хамараар дамждаг тул хүчилтөрөгч уушгинд илүү хурдан, илүү их хэмжээгээр ордог. Мөн цээжний амьсгалыг диафрагм ашиглан амьсгалаар солихыг хичээ, амьсгалах үед цээж биш, харин ходоод дээшлэх болно. Энэ нь таны ажиллах чадваруудыг ашиглахад тусална.

Янз бүрийн зайд амьсгалах

Богино зайд хурдан гүйж байхдаа яаж амьсгалах вэ? Байхгүй амьсгалын дасгалуудгүйхэд байхгүй, хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ Хүний биенэмэгдэж, хяналтгүй болдог. Богино зайг туулахын тулд бие нь гүйлтийн энергийг ялгаруулдаг боловч дууссаны дараа амьсгалыг нэмэгдүүлэх замаар үүнийг нөхөхийг хичээдэг.

Холын зайд зөв амьсгалах нь хэвлийн амьсгалыг хэвийн амьсгалтай хослуулах явдал юм. Цусны эргэлтийн үйл явц сайжирч, гүйгч барианы шугам хүртэл өөрийгөө сайн формтой байлгадаг.

Тогтмол сургалт нь булчингийн ой санамж гэх мэт үзэгдлийг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг гэдгийг мартаж болохгүй. Мөн энэ нь зөв амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам зуршил бий болж, зайг даван туулахад илүү хялбар болдог.

Жингээ хасахын тулд гүйж байна

Жингээ хасахын тулд гүйх үед диафрагмаар амьсгалах нь биеийг хүчилтөрөгчөөр хангадаг. Энэ нь мөн хэвлийн өөхийг багасгахад туслах энгийн дасгал юм. Үүний шалтгаан нь бие нь хангалттай хэмжээний хүчилтөрөгч авах үед бодисын солилцоо хурдасч, өөх тосыг шатаах процессууд эхэлдэг. Энэ нь жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг.

Фото 13. Хүчилтөрөгчийн урсгал нь бодисын солилцоог хурдасгаж, тогтмол дасгал хийснээр гоолиг, сайхан галбиртай болоход тусалдаг.

Гүйх үед амьсгалах үндсэн төрлүүд

Амьсгалах янз бүрийн арга байдаг. Эдгээр нь амьсгалын гүн болон амаараа эсвэл хамраараа амьсгалах эсэхээс хамаарна. Амьсгалахыг санал болгож буй арга техникүүдийн төрлийг авч үзье.

Апертур ашиглах

Гүйх үед амьсгалах арга нь ходоодоор дамжин диафрагмын амьсгалыг ашиглах болно гэсэн үг юм. Агаар нь дүүрдэггүй дээд хэсэгцээжийг дээшлүүлдэг уушиг, доод хэсэг нь хэвлийн хөндийд. Ингэснээр та илүү их хүчилтөрөгчөөр амьсгалах бөгөөд энэ нь эрчимтэй эрчим хүчний зарцуулалтын үед эсийг тэжээдэг.

Диафрагм нь цээж ба хэвлийн хөндийг тусгаарладаг булчин юм. Амьсгалах, доошлуулах үед уушгины хэмжээг өргөжүүлж, амьсгалах үед анхны байрлалдаа буцаж ирдэг. Ихэнх хүмүүс диафрагм хөдөлж, уушгины дээд хэсгийг агаараар дүүргэдэг цээжээр амьсгалахад дассан байдаг. Ийм амьсгал нь бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр бүрэн хангадаггүй бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам түүний үйл ажиллагаанд доголдол үүсдэг.

Ингэж амьсгалж сурахын тулд амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Амаараа амьсгалж, юу нэмэгдэж байгааг хараарай: цээж эсвэл ходоод. Хэрэв та гэдэс дотроос амьсгалж байвал цээж нь тайван хэвээр байна. Гүнзгий амьсгалж, ходоодоо агаараар дүүргэхийг хичээгээрэй - энэ нь гүйж байхдаа хэрхэн амьсгалахыг ойлгоход тусална. Ходоодон дээрээ сэтгүүл тавиарай, амьсгалах үед босч, унах болно.

Зураг 14. Диафрагмын амьсгалыг (ходоодоор дамжуулан) хэрхэн ашиглах талаар сурахын тулд амьсгалын төвлөрлийн дасгалыг ашигла.нуруун дээрээ хэвтэж байна, ингэснээр зөв техникийг сайжруулна

Хамараар амьсгалах

Хамраараа амьсгалах нь гүйж байхдаа амьсгалах арга хэлбэр юм. Та хамраараа амьсгалж, амаараа амьсгалж болно - энэ бол нийтлэг арга юм. Үүний давуу тал нь хэрэв та өвлийн улиралд гүйвэл хоолойд хүйтэн агаар орохгүй бөгөөд энэ нь өвчин тусах эрсдэлийг бууруулдаг.

Амаараа амьсгалах үед уушгиа агаар гаргаж авдаг. Зөв амьсгалах нь эхлэгчдэд ч хялбар байх болно.

Өөр нэг арга бол хамрын нүхээр амьсгалах, амьсгалах явдал юм. Агаар дулаацуулдаг тул тамирчин, дасгалжуулагчид хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Амаар амьсгалах

Энэ техникийг олон тамирчид шүүмжилдэг. Үүний нэг хэсэг болгон та амаараа амьсгалж, амьсгалаа гаргадаг. Сул тал нь амьсгалыг хянах, гүнзгий амьсгалахад хэцүү байдаг тул агаар уушигнаас хурдан гардаг.

Хэрэв та буруу амьсгалвал хүйтэн цаг агаарт өвчлөх эрсдэлтэй. IN дулаан цагжил, арга нь хор хөнөөл учруулахгүй. Амьсгалын энэ аргын давуу тал нь биеийг хүчилтөрөгчөөр дүүргэдэг.

Хүйтэн үед хэт даарахгүй, халуу оргиж гүйх нь чухал. Сэрүүцсэн үедээ гэртээ харь. Бие хөрж эхлэхэд агаарыг зөвхөн хамраараа амьсгалсан ч дулаарах цаг гарахгүй бөгөөд та өвдөх болно.

Бүртгэл ашиглаж байна

Гүйлтийн гүн амьсгал нь тоон тоолол дээр суурилдаг. Алхамаа 2 хүртэл тоол - амьсгалах. Дахин хоёр алхам хийсний дараа амьсгалаа гарга. Энэ сайн аргаамьсгалаа жигдрүүлэхээс гадна амрах, анхаарал сарниулах. Хэрэв анхаарал сарнивал замаа алдаж, замдаа ороход хэцүү болно гэдгийг санах нь чухал. Үүнээс гадна, олон хүн тоолох байнгын хэрэгцээнд баригдах дургүй байдаг.

Энэ арга нь хэрхэн зөв амьсгалахыг ойлгоход хэцүү эхлэгчдэд тохиромжтой. Тооцооллыг амьсгалж сурсны дараа тэд цаг хугацаа өнгөрөх тусам бусад техник рүү шилждэг.

Гүйлт бол хүрээлэн буй орчны нөхцөлд дасан зохицох чадварыг шаарддаг спорт юм. Таны алхмууд (далайцыг өөрчилдөг) зэрэг тогтмол хүчин зүйл дээр үндэслэсэн оноо нь ихэвчлэн хамааралгүй байдаг.

Байгалийн амьсгал

Амьсгалын энэ техник нь түгээмэл болж байна. Амьсгалын аргыг сонгохдоо өөрийн биеийг сонсож, хүссэнээрээ хүчилтөрөгчөөр амьсгалахад суурилдаг. Хэрэв та амаа ашиглахад таатай байвал үүнийг хий. Хамраараа амьсгалах эсвэл ээлжлэн амьсгалахад таатай байна уу? Үүнийг хүлээн зөвшөөрөх боломжтой. Хамгийн гол нь та сайн мэдэрч, гүйлтийн хэмнэл тань тасрахгүй байх явдал юм.

Фото 16. Гүйхдээ өсгий, хуруугаараа бус бүхэл бүтэн хөлөөрөө газардахыг хичээ.

Гүйж байхдаа зөв амьсгалах амьсгалын дасгалууд

Уушигны нөхцөл байдлыг сайжруулж, эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд тусгай амьсгалын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, гүйлтийг хөнгөвчлөх болно. Тэдгээрийг хэрэгжүүлэх хоёр үндсэн дүрэм:

• үйл явцын явцад та ямар нэгэн таагүй мэдрэмжийг мэдрэхгүй;
• үр дүнд хүрэхийн тулд тогтмол дасгал хий: өдөрт дор хаяж хоёр удаа.

Уушигны дасгалууд

№1. Хамраараа аажуухан амьсгалж, уушгиндаа бүрэн агаар гаргаж, 20 хүртэл тоолно. Амаараа огцом амьсгална. Үүний эсрэгээр амаараа жигд амьсгалж, хамраараа амьсгалаа гарга.

№2. Гүнзгий амьсгалж, амьсгалаа огцом гаргана - 30 удаа.

№3. Хүчилтөрөгчийн дутагдалд орох хүртэл амьсгалаа аваад амьсгалаа барина. Хамраараа аажуухан амьсгална.

№4. Хэрэв та хөнгөн өргөлтөөс гадна хүндийн өргөлтөд дуртай бол амьсгалаа дасгал хий биеийн тамирын заал: жингээ өргөх - амьсгалах, буулгах - амьсгалах.

№5. Амьсгалаа аваад амьсгалаа барь.

№6. Амьсгалаа хурдан эхлүүлж, амьсгалаа огцом гаргана - 60 удаа.

№7. Шулуун бос. Гараа хойш сунгаж, гүнзгий амьсгалж, амьсгалаа гаргана - 30 удаа.

Уушигны хөгжилд зориулсан йог

Иог бол гүйгчдийн амьсгалын дасгалын эх сурвалж юм. Иогийн техник нь хөнгөн атлетикийн тамирчидтай ижил зарчим дээр суурилдаг - диафрагматик, гүнзгий амьсгалах. Уушигны багтаамжийг нэмэгдүүлэх иогийн хичээлүүд нь олон тооны асана мэддэг байхыг шаарддаггүй.

Эхлэгчдэд зориулсан йогийн хичээл дээр бид "ходоодоороо амьсгалж" сурдаг: амьсгалахдаа бид ходоодоо шахаж, цээжийг хөдөлгөөнгүй орхиж, амьсгалаа гаргаж, дотор нь оруулдаг. Диафрагмын далайцын хөдөлгөөнийг хангаж, уушигны ажлын хэсгийг өргөжүүлж, агаарыг доод хэсгүүдэд нэвтрүүлэх боломжийг олгодог.

Фото 17. Иогийн дасгалууд,гүн амьсгал дээр суурилдаг,гүйх үед биеийн байдалд сайнаар нөлөөлдөг

№1. Цэвэрлэх амьсгалыг барих. Нуруугаа шулуун завилан суу. Мөр чинь бөхийхгүй байгаа эсэхийг шалгах - хавирганы торшулуун байх ёстой. Тайвшир. Амьсгалаа 8 хүртэл тоолж, амьсгалахдаа амьсгалаа 30 секунд хүртэл барина. Хэрэв та агааргүй байж чадахгүй бол аль болох удаан байлга.

Өмнөх үр дүнд дахин нэг хоёр секунд нэмэхийг хичээ. Энэ бол хувь хүний ​​үйл явц тул цагийг өөртөө тохируулан тохируулаарай. 30 хүртэл тоолсны дараа 8 секундын дараа амьсгалаа гаргана. Дасгалыг хэд хэдэн удаа давтана. Амьсгал болон зүрхний үйл ажиллагаа сайжирна.

№2. Тэнгэрлэг амьсгал. Хөлийн хуруугаа нийлүүлэн шулуун бос. Залбирах дохиогоор алгаа урдаа тавь. Тэднийг эрүүндээ аваач. 8 хүртэл тоолж, тохойгоо газартай параллель байлгахын тулд аажмаар амьсгалаа аваарай. Тохойгоо аль болох дээшлүүлж, алгаа нийлүүлнэ. Поздоо үлдэхийн тулд уруулаа гуурсан хоолойд оруулан агаарын хангамжийг огцом гарга. Соролттой эгшиг авиа гарга.

Эдгээрээс гадна гүйлтийн амьсгалыг хөгжүүлэх арга бол усан сан руу явах явдал юм. Усанд сэлэх хэв маяг нь амьсгалаа дарах явдал бөгөөд энэ нь таны уушигны багтаамжид нөлөөлдөг. Өөр нэг арга бол үлээвэр хөгжим тоглох явдал юм. Гэхдээ гэрийн дасгал, йог нь эдийн засгийн шийдэл юм.

Видео: Гүйх үед амьсгалах зөв техник

Энэ нийтлэлийг үнэлэх:

Эхлээд байгаарай!

дундаж үнэлгээ: 5-аас 0.
Үнэлгээ: 0 уншигч.

Гүйлтийн төрлүүд нь хөнгөн атлетик ба хөнгөн атлетик биш гэсэн хоёр дэд төрөлд хуваагддаг. Зарим нь хөнгөн атлетикийн төрөлд багтдаг бол зарим нь байдаггүй. Хөнгөн атлетикт гүйлт орно:

• Богино зайд (спринт) - хурд, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх чадвар нь чухал юм. Зай - 100-400 м Хурд, гүйх үед амьсгалах чадварыг хөгжүүлэхийн тулд ачааллыг тэсвэрлэх тусгай бэлтгэл шаардлагатай.
• Дунд зэргийн зайд - 3 км хүртэл. Энэ гүйлтийн хувьд тэсвэр хатуужил, хүч чадлаа тооцоолж, стратеги бодох чадвар чухал юм.
• Холын зайд (марафон) - 5-10 км. Диафрагм оролцдог гүйлтийн явцад эрчим хүчээ хэмнэж, зөв ​​амьсгалыг ажиглах чадвар.
• Саадтай - спринт хурдаар гүйж, саадыг давах.
• Бартаатай газар дээр - бартаат зам, ой мод, цаг агаарын тохиромжгүй нөхцөлд.

Фото 3. Хүүхдүүд ч гэсэн спринт саадыг хийж болно, гэхдээ биеийн тамирын тодорхой түвшинд хүрсэний дараа л

Гүйлт нь сонирхогчдын тамирчдын дунд түгээмэл байдаг. Үүний тусламжтайгаар гүйх үед зөв амьсгалах аливаа арга техник. Гүйлт нь эрүүл хооллолтыг нэмбэл үр дүнтэй байдаг тул жингээ хасахад ашигладаг.

Мөн энэ спортоор анх хичээллэхээр шийдсэн хүмүүс болон ахмад настнуудад тохиромжтой. Биеийн ачаалал нь хөлний булчинг шахаж, зүрх судасны системийг бэхжүүлэх боломжийг олгодог.

Интервалтай гүйх, хурдыг өөрчлөх нь биеийн тамирын бэлтгэл шаарддаг тул тамирчдад тохиромжтой. Энэ олон янзын хувьд богино хугацааны эрчимтэй гүйлтийг амрах, алхах эсвэл бага хурдтай гүйх зэргээр ээлжлэн хийдэг бөгөөд гүйж байхдаа зөв амьсгалахаа санах хэрэгтэй. Гүйлтийн дараа биеийн хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ өндөр байдаг тул нарийн ширийн зүйлийг судлах нь чухал юм.

Гүйлт нь авхаалж самбаа, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, биеийн булчинг бэхжүүлж, бусад төрлийн гүйлтэд тустай биеийнхээ нөөцийг ашиглахад сургадаг.

Фото 4. Гүйлт нь хүнд ачаалал өгдөггүй, зүрхэнд сайнаар нөлөөлдөг тул өндөр настай хүмүүст ч тохиромжтой.

Шуттл гүйлт бол өөр нэг сонирхогчийн төрөл юм. Үүнийг хийхийн тулд тамирчин А цэгээс В цэг хүртэл аль болох хурдан буцаж гүйдэг. Гүйгч нь ямар нэгэн зүйлийг авч, эсрэг чиглэлд зөөвөрлөх эсвэл шон эсвэл бусад саадыг тойрон гүйдэг. Энэ төрлийн гүйлт нь авхаалж самбаа, зөв ​​амьсгалах, гүйх техникийн мэдлэг шаарддаг, эс бөгөөс буланг муу эргүүлж, хурдаа сааруулахгүйн улмаас бэртэх магадлал өндөр байдаг.

Амьсгалах янз бүрийн арга байдаг. Эдгээр нь амьсгалын гүн болон амаараа эсвэл хамраараа амьсгалах эсэхээс хамаарна. Амьсгалахыг санал болгож буй арга техникүүдийн төрлийг авч үзье.

Апертур ашиглах

Гүйх үед амьсгалах арга нь ходоодоор дамжин диафрагмын амьсгалыг ашиглах болно гэсэн үг юм. Агаар нь уушигны дээд хэсгийг биш, харин цээжийг дээшлүүлдэг, харин хэвлийн доод хэсгийг шахдаг. Ингэснээр та илүү их хүчилтөрөгчөөр амьсгалах бөгөөд энэ нь эрчимтэй эрчим хүчний зарцуулалтын үед эсийг тэжээдэг.

Ингэж амьсгалж сурахын тулд амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Амаараа амьсгалж, юу нэмэгдэж байгааг хараарай: цээж эсвэл ходоод. Хэрэв та гэдэс дотроос амьсгалж байвал цээж нь тайван хэвээр байна. Гүнзгий амьсгалж, ходоодоо агаараар дүүргэхийг хичээгээрэй - энэ нь гүйж байхдаа хэрхэн амьсгалахыг ойлгоход тусална. Ходоодон дээрээ сэтгүүл тавь - энэ нь амьсгалахтай зэрэгцэн босч, унах болно.

Зураг 14. Диафрагмын амьсгалыг (ходоодоор дамжуулан) хэрхэн ашиглах талаар сурахын тулд нуруугаараа хэвтэж байхдаа амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэх дасгал хийж, зөв ​​техникийг сайжруулаарай.

Хамараар амьсгалах

Хамараар амьсгалах нь гүйж байхдаа хэрхэн амьсгалах сонголт юм. Та хамраараа амьсгалж, амаараа амьсгалж болно - энэ бол нийтлэг арга юм. Үүний давуу тал нь хэрэв та өвлийн улиралд гүйвэл хоолойд хүйтэн агаар орохгүй бөгөөд энэ нь өвчин тусах эрсдэлийг бууруулдаг.

Амаараа амьсгалах үед уушгиа агаар гаргаж авдаг. Зөв амьсгалах нь эхлэгчдэд ч хялбар байх болно.

Өөр нэг арга бол хамрын нүхээр амьсгалах, амьсгалах явдал юм. Агаар дулаацуулдаг тул тамирчин, дасгалжуулагчид хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Амаар амьсгалах

Энэ техникийг олон тамирчид шүүмжилдэг. Үүний нэг хэсэг болгон та амаараа амьсгалж, амьсгалаа гаргадаг. Сул тал нь амьсгалыг хянах, гүнзгий амьсгалахад хэцүү байдаг тул агаар уушигнаас хурдан гардаг.

Хэрэв та буруу амьсгалвал хүйтэн цаг агаарт өвчлөх эрсдэлтэй. Дулааны улиралд энэ арга нь хор хөнөөл учруулахгүй. Амьсгалын энэ аргын давуу тал нь биеийг хүчилтөрөгчөөр дүүргэдэг.

Бүртгэл ашиглаж байна

Гүйлтийн гүн амьсгал нь тоон тоолол дээр суурилдаг. Алхамаа 2 хүртэл тоол - амьсгалах. Дахин хоёр алхам хийсний дараа амьсгалаа гарга. Энэ нь амьсгалаа жигдрүүлэхээс гадна амрах, тайвшрах сайн арга юм. Хэрэв анхаарал сарнивал замаа алдаж, замдаа ороход хэцүү болно гэдгийг санах нь чухал. Үүнээс гадна, олон хүн тоолох байнгын хэрэгцээнд баригдах дургүй байдаг.

Энэ арга нь хэрхэн зөв амьсгалахыг ойлгоход хэцүү эхлэгчдэд тохиромжтой. Тооцооллыг амьсгалж сурсны дараа тэд цаг хугацаа өнгөрөх тусам бусад техник рүү шилждэг.

Гүйлт бол хүрээлэн буй орчны нөхцөлд дасан зохицох чадварыг шаарддаг спорт юм. Таны алхмууд (далайцыг өөрчилдөг) зэрэг тогтмол хүчин зүйл дээр үндэслэсэн оноо нь ихэвчлэн хамааралгүй байдаг.

Байгалийн амьсгал

Амьсгалын энэ техник нь түгээмэл болж байна. Амьсгалын аргыг сонгохдоо өөрийн биеийг сонсож, хүссэнээрээ хүчилтөрөгчөөр амьсгалахад суурилдаг. Хэрэв та амаа ашиглахад таатай байвал үүнийг хий. Хамраараа амьсгалах эсвэл ээлжлэн амьсгалахад таатай байна уу? Үүнийг хүлээн зөвшөөрөх боломжтой. Хамгийн гол нь та сайн мэдэрч, гүйлтийн хэмнэл тань тасрахгүй байх явдал юм.

Фото 16. Гүйхдээ өсгий, хуруугаараа бус бүхэл бүтэн хөлөөрөө газардахыг хичээ.

Гүйлтийн үеэр амьсгалах техник нь үүнээс хамаарна хувь хүний ​​онцлог. Зарим тамирчид зөвхөн хамраараа амьсгалахад таатай байдаг бол зарим нь амаараа амьсгалах шаардлагатай болдог. Хоёр сонголт хоёулаа хүлээн зөвшөөрөгдөх бөгөөд бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүй.

Салст бүрхэвчээр дамжин өнгөрөх үед агаар дулаарах цаг байдаг тул хамрын амьсгалыг хамгийн тохиромжтой сонголт гэж үздэг. Дээд талыг хэт хөргөх эсвэл хэт хатаах эрсдлийг бууруулдаг Агаарын зам. Уруул нь шахагдсан, амьсгалах, амьсгалах нь бараг ижил урттай байдаг - энэ сонголт нь тамирчин их хэмжээний агаар "шингээх" шаардлагагүй үед тайван гүйлт хийхэд тохиромжтой.

• Хамараар амьсгалах, амаараа амьсгалах

Хурдан гүйлт нь тамирчны биеийг хүчилтөрөгчөөр илүү хурдан хангахад хүргэдэг тул нүүрстөрөгчийн давхар ислийг зайлуулах ажлыг хурдасгах шаардлагатай. Амьсгалах нь хамараар үргэлжилдэг боловч амьсгал нь амаар дамждаг. Амьсгалын техник өөрчлөгддөг - амьсгалах нь амьсгалахаас арай урт болдог. Гэсэн хэдий ч гүйгчид амьсгалаа хэт хатуу гаргахаас болгоомжлох хэрэгтэй. Хоёр алхамаар амьсгалж, ойролцоогоор ижил зайд амьсгалахыг зөвлөж байна.

Амаар амьсгалах нь бүдүүлэг зөрчил гэж тооцогддог боловч хүчилтөрөгчийн өлсгөлөн (гүйгч шууд утгаараа амьсгал боогдох) байгаа нөхцөлд зөвшөөрөгддөг. Энэ тохиолдолд хэсэг хугацаанд хурдан алхам руу шилжиж, бие махбодид агаарын дутагдлыг нөхөх нь зүйтэй. Амьсгал хэвийн болсны дараа амаар амьсгалах нь шууд зогсч, дараа нь сургалт нь байгалийн горимд үргэлжилнэ.

Хэрэв та гүйж байхдаа хэрхэн зөв амьсгалахаа мэддэг бол дасгал хийх нь ашигтай бөгөөд тааламжтай байх болно. Онцгой анхаараламьсгалын гүнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Тамирчид диафрагм (хэвлийн доод хэсэг) ашиглан амьсгалснаар өндөр үр дүнд хүрдэг. Тиймээс гүйж эхэлж буй хүмүүс "гүнзгий амьсгалах" аргыг аажмаар эзэмших хэрэгтэй.

Ихэнх биеийн тамирын бус хүмүүс "гүехэн" амьсгалдаг - цээжний дээд хэсэг. Мөн зөвхөн үеэр ч биш Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, гэхдээ энгийн алхах үед ч гэсэн. Тэр байнгын хамтрагч болдог нь гайхах зүйл биш юм архаг ядаргаа, тохиолдлын 60% нь бага зэрэг боловч байнгын хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнгийн үр дагавар юм.

Та ходоодоороо амьсгалж сурах шаардлагагүй өндөр хурдтай, мөн уралдааны алхалт эсвэл тогтмол алхах үед. Ходоод нь амьсгалахад оролцдог гэдгийг ухамсартайгаар хянах хэрэгтэй - амьсгалах үед түүнийг шахаж, дараа нь аажмаар буулгаж, нүүрстөрөгчийн давхар ислийг ялгаруулна. Амьсгалах энэ аргыг автоматжуулж, дараа нь гүйх үед хэрэглэж эхлэх хэрэгтэй.

Туршлагатай гүйгчдийн дунд байдаг нийтлэг арга бол амьсгалаа хөлнийх нь хөдөлгөөнд тааруулах явдал юм. Эхлэгчдэд үүнийг эзэмшиж эхлэхийг зөвлөж байна энгийн сонголтамьсгалах - хоёр алхам тутамд ээлжлэн амьсгалах эсвэл гаргах үед "2/2" техник.

Алхам болон амьсгалын хоорондох нягт холбоонд дасах нь хэцүү байж болно. Хэвийн алхаж байхдаа ингэж амьсгалж эхлээрэй, ингэснээр синхрончлол зуршил болно. Дараа нь энэ амьсгалын хэмнэлээр гүйж эхлээрэй.

"2/2" системийг нэлээд хурдан гүйхэд ашигладаг. Хэрэв та өмсөж гүйх дургүй бол илүү урт схемийг эзэмших нь зүйтэй. Гүйлтийн хувьд 3-4 алхам амьсгалах нь хамгийн тохиромжтой. Амьсгалах, амьсгалах нь урт, гүнзгий, яаралгүй байдаг. Бие нь хүчилтөрөгчөөр бүрэн ханасан, хэт ачаалал байхгүй, маш сайн цэвэрлэгээ хийдэг. хортой бодисууд- эрүүл гүйхэд хамгийн тохиромжтой амьсгал.

Гүйх үед зөв амьсгалах нь биеийн хэрэгцээг ойлгох явдал юм. Эхлэн суралцагчид мэргэжлийн арга техникийг эрэлхийлэх гэж бүү яараарай - эдгээр нь гүйлт, амьсгалын хоорондох синхрончлолыг хөгжүүлэхэд олон жил зарцуулсан туршлагатай тамирчдад зориулагдсан юм. Аливаа нарийн төвөгтэй техникийн үндэс нь байгалийн амьсгал юм!

Амьсгалын бүс, зүрх судасны тогтолцоог хөгжүүлэх амьсгалын дасгалууд

За, эцэст нь зөвхөн "амьсгалах" төдийгүй зүрхийг бэхжүүлэхэд туслах хэд хэдэн дасгалууд:

1. Суух эсвэл хэвтэж байхдаа гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа түгжинэ. Бага зэрэг таагүй мэдрэмж мэдрэгдмэгц хэмнэлээ сэргээж, амьсгалаа дахин эхлүүлээрэй. Дараа нь амьсгалаа дахин барьж, барих хугацааг 10-20 секундээр нэмэгдүүлнэ. Секундомер танд үүнд тусална. Эдгээр аргуудыг аль болох олон удаа хийж, хойшлуулах хугацааг нэмэгдүүлэх.
2. Хэдэн минутын турш аль болох хурдан амьсгал. Шинэ хандлага бүрээр дасгалын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлээрэй.
3. Амьсгалаа гаргахдаа уушгиныхаа бүх агаарыг түлхэж, хүчилтөрөгчийн шинэ хэсгийг хэд хэдэн үе шаттайгаар амьсгална. Үүний дараа амьсгалаа аль болох удаан барих хэрэгтэй.
4. Гүнзгий амьсгалж, аажмаар амьсгалаа гаргасны дараа амьсгалаа барина. Уушигны шахалтын мэдрэмж байх ёстой.
5. Амьсгалахдаа 10 хүртэл тоолж, дараа нь дахин амьсгаа аваад 10 хүртэл тоол. Ардах тоо нь таны уушигны багтаамжаас хамаарна. Амьсгалахдаа ижил дасгалыг давтана.
6. 30 хүртэл тоолж байхдаа амьсгалаа аваарай.

Өвчний хувьд зүрх судасны системАмьсгалын дасгал хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Таны харж байгаагаар зөв амьсгалах нь таны гүйлтийн үйл явцыг хөнгөвчлөх, үр ашгийг нэмэгдүүлэх төдийгүй бүх биеийн эрүүл мэндийг сайжруулах болно: зүрх, уушгийг бэхжүүлж, элэгний үйл ажиллагааг сайжруулна. ходоод гэдэсний зам, залуу насыг уртасгах болно. Тиймээс амьсгалаарай, найзууд аа!

Таны сургалт танд ашиг тус, таашаал авчрах болтугай!

Статик эсвэл динамик дасгал хийдэг аливаа тамирчны хувьд зөв амьсгалах нь маш чухал юм. Гүйлтийн үеэр зөв амьсгалах нь урт гүйлтийг хангаж, бие, үе мөч, булчинд (хүчилтөрөгчийн урсгалын улмаас) даралтыг бууруулж, мөн танд өгөх болно. арслангийн хувьөнгө аяс, эрч хүч.

Гэхдээ логик асуулт гарч ирдэг: гүйж байхдаа хэрхэн амьсгалах вэ? Асуулт нь үнэхээр хэцүү асуулт юм, учир нь маш олон "нууц" арга, схемүүд байдаг. Бид асуудалд практик талаас нь хандаж, янз бүрийн зайд гүйхдээ хэрхэн илүү ашигтай, зөв ​​амьсгалах талаар дүн шинжилгээ хийхийг хичээх болно. өөр цагөдөр болон янз бүрийн гадаад нөхцөл байдалд.

Гүйх үед амьсгалах зөв техник хэр чухал вэ?

Дасгалыг зөв гүйцэтгэх үүднээс хэрхэн амьсгалах нь огт хамаагүй. За, та гүйж, гүйж байна - бүх зүйл зөв байх шиг байна.

Гэхдээ таны бие тийм бүхэл бүтэн систем, бүх орчлон ертөнц, үүнийг хадгалахын тулд олон хүн шаарддаг шаардлагатай нөөц, эдгээрийн нэг нь хүчилтөрөгч. Бодибилдингийн тамирчин байхдаа хүчилтөрөгчгүй булчингууд ургадаггүй тул зөв амьсгалах шаардлагатай болдог. Марафон гүйх үед бие нь даралт ихсэх тул зөв амьсгалах шаардлагатай болдог бөгөөд үүнийг багасгахын тулд хүн хүчилтөрөгчийг хэмнэлээр, тогтмол хангах шаардлагатай болдог.

Одоо эдгээр нарийн төвөгтэй үйл явцаас салж, илүү энгийн зүйлийн талаар ярилцъя: эрүүл мэндийн тухай. Би чамайг айлгахыг хүсэхгүй байна, гэхдээ жил бүр их хэмжээнийхүн гүйхдээ гүйж байгаад үхдэг биеийн чадварҮүний үр дүнд тэд буруу амьсгалдаг. Цусны даралт ихсэх, ухаан алдах, зарим тохиолдолд зүрхний шигдээс үүсдэг.

Ямар ч тохиолдолд дасгал хийж болохгүй ачаа байх ёсгүй, нэн даруй шаардлагагүй, санамсаргүй байдлаар амьсгалах. Бид бүх зүйлийг мэргэжлийн болон техникийн хувьд хийдэг тул үргэлжлүүлэн уншиж, гүйлтийн бэлтгэлийн үеэр хэрхэн зөв амьсгалах талаар суралцаарай.

Бие халаалтанд бэлдэж байна

Зөв дулаацах нь эрүүл гүйлтийн үндэс суурь бөгөөд үүн дээр бид таарах ёстой, тэр дундаа энэ үе шатанд амьсгалаа тохируулдаг. Бид гар, хөлөөрөө савлуур хийж, биеийн тамирын стандарт дасгал хийдэг.

Дашрамд хэлэхэд бид эндээс асууж байна зөв хэмнэламьсгалах. Тодорхой дасгал хийхэд хүч чадал үүсэх үед бид амьсгалаа гаргаж, эхний үе шатанд амьсгалдаг. Ийм дасгал хийхэд (гүйлт гэх мэт) бид зөв хэмнэлийг тогтоож, алгоритмыг чанд дагаж мөрдөх ёстой. Үгүй бол бидний амьсгал асинхрон байх бөгөөд энэ нь: хажуу талдаа хорсох, биед хүчилтөрөгчийн дутагдал, ядрах, уралдаанаас гарах.

Одоо гол зүйл рүүгээ явцгаая: гүйж байхдаа хэрхэн амьсгалж сурах вэ?

Удаан, хурдан гүйх

Амьсгалах зөв арга нь таны байлдан дагуулж буй зайнаас хамаарна. Удаан эхэлцгээе. Олон хүмүүс дасгал хийх явцад амьсгалах тухай мэдээллийг интернетээс хайж байдаг тул энд байна: энд амьсгалах нь алхамтай тохирч байх ёстой. Ихэнх тохиолдолд "амьсгалах-амьсгалах" загварыг хэд хэдэн үе шаттайгаар хийдэг. Амьсгалахад хэцүү, хурдаа гүйцэж чадахгүй бол алхамын тоог 1 нэгжээр багасга. Дадлага бол туйлын чухал юм хүн бол хувь хүний ​​систем, өөр өөр схемүүдийг туршиж үзээд илүү тохиромжтойг нь аваарай.

Одоо хурдан гүйлтийн талаар.

"Гүйхдээ хэрхэн зөв амьсгалах ёстой вэ?" гэсэн маш алдартай асуулт байдаг. Хурдан гүйлтийн үед амьсгалах нь эндээс эхэлдэг (). Жингээ барих үед бид илүү их энерги зарцуулж, улмаар жингээ хурдан хасдаг. Энд бүх зүйл илүү хялбар байдаг: бие нь маш их ачаалалтай байдаг тул оргил үедээ л энгийн байдаг хүчилтөрөгч хэрэглэх цаг байхгүй, тиймээс энд амьсгал нь хамгийн бага хэмжээнд хүртэл буурдаг. Өөрөө оролдоод үзээрэй - 100-150 метрийн зайд ийм мөчид амьсгалаа хянах боломжгүй гэдгийг та ойлгох болно.

Хэрхэн зөв амьсгалах вэ: хамар эсвэл амаа ашиглах уу?

Хэрхэн зөв болох вэ? Хамраараа, амаараа амьсгалж, огт амьсгалахгүй, эсвэл бүгдийг нь хослуулах уу? За, та зөвхөн гүйх үед амьсгалж чадахгүй (хэдийгээр та гүнзгий амьсгалах хэрэгтэй).

Хамраараа амьсгална. Энэ нь хамгийн их ашиг тустай, хүчилтөрөгчийн асар их урсгал нь бие махбодид орж, булчин, үе мөч, аяыг сайжруулдаг. Гэхдээ асуудал бол хүн бүр, ялангуяа эхлэгчдэд хамараараа байнга амьсгалж чаддаггүй явдал юм. Олон хүмүүс ч гэсэн заримдаа агаар дутагддаг тул амаараа амьсгалах шаардлагатай болдог.

Дээрхтэй холбогдуулан та хамар, амаараа амьсгалж чадахгүй, аль нь өөрт тохирохыг хослуулан хийх хэрэгтэй гэсэн дүгнэлт гарч байна.

Видео. Өвөл, зуны улиралд гүйж байхдаа хэрхэн зөв амьсгалах вэ

Гүйх үед зөв амьсгалах. Өвөл, зуны улиралд хэрхэн зөв амьсгалах вэ.

Гүйх үед амьсгалах хэлбэрүүд. Зун, өвлийн улиралд хэрхэн зөв амьсгалах вэ. Хүйтэн, хуурай цаг агаарт дасгал хийхдээ амьсгалын замаа хэрхэн хамгаалах вэ. Хуурай хоолой, хүйтэн хоолойг хэрхэн яаж арилгах вэ. Гадаа бэлтгэл хийхдээ нүүрээ хэрхэн хамгаалах вэ.

Гүйхдээ хэрхэн зөв гүйх, амьсгалах вэ

Гүйж эхэлж буй хүмүүс гүйхдээ хэрхэн зөв гүйж, амьсгалах вэ гэж гайхдаг уу? Марафон гүйлт гэж юу гэсэн үг вэ, 5 цаг зогсолтгүй гүйх ямар байдаг вэ? Би өөрөө гүйж эхлэхдээ зөв гүйлтийн техник, гүйхдээ хэрхэн зөв амьсгалах, хэрхэн удаан гүйх, ам хамраараа амьсгалах талаар ямар ч ойлголтгүй байсан. Би зүгээр л гүйж, амьсгалсан.

Зуны улиралд гүйлт, өвлийн улиралд гүйлт: амьсгалын зөв техник

Гүйлтийн тань амжилтын төлөө. Цаг агаарын янз бүрийн нөхцөлд гүйхдээ хэрхэн амьсгалахыг олж мэдье.

1. Зун. Зун бол цаг агаар нэлээд хуурай байна гэсэн үг. Гүйх үед энэ нь тохиолддогийг та анзаарсан байх. Үүнээс хэрхэн зайлсхийх вэ? Амаараа амьсгалахдаа уруулаа бага зэрэг урагш татахыг хичээ, ингэснээр агаарын урсгал амны чийгээр дамжин өнгөрнө. Тийм ээ, энэ нь хачирхалтай сонсогдож байна, гэхдээ гүйж байхдаа ам хуурайшаад байвал оролдоод үзээрэй. энэ арга(Дашрамд хэлэхэд, энэ нь биеийн чийгийг төгс хэмнэдэг, шингэн алдалт байхгүй болно).
2. Өвөл. Энд байдал арай өөр вектортой байна. мөн хамрын салст бүрхэвчээс их хэмжээний баяжмал ялгарч, хамар гоожих нь амьсгалыг бөглөрөх гэх мэт. Энд амаар амьсгалах нь гол зүйл болдог. Хоолойдоо ханиад хүрэхгүйн тулд хэлээ амны хөндийн оройд хүргэх нь хүйтэн агаарын урсгалыг эд эсээр саатуулахад тустай.



Янз бүрийн зайд хэрхэн зөв амьсгалах вэ

Таны мэдэж байгаагаар гүйлт нь 2 үндсэн төрөлд хуваагддаг.

• Богино зай

Таны гүйх гэж буй зайны хэмжээг бас анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хэрэв бид энгийн, хялбар гүйлтийн тухай ярьж байгаа бол тэдний хэлснээр та санаа зовох хэрэггүй, энгийн, бүр амьсгалахад хангалттай.



Гэхдээ хэрэв та дээд амжилт тогтоож, тэмцээнд оролцож байгаа эсвэл холын зайд гүйхэд хэр хугацаа шаардагдахыг л мэдэхийг хүсч байгаа бол жишээлбэл, 3 км гүйхэд хэрхэн амьсгалах вэ гэсэн асуултын хариулт арай өөр байх. Энд чухал юм биеийг сайн сайхан байлгах, хүчилтөрөгч, эрчим хүчийг тогтмол хэмжээгээр хангана. Амьсгал нь хүчтэй бөгөөд байнга байх ёстой бөгөөд ингэснээр бие нь хүчилтөрөгчийг боловсруулах цагтай болно.

Хүмүүсийн дунд маш алдартай арга байдаг: өөрийгөө махчин амьтан, олзоо барих ёстой гэж төсөөлөөд үз дээ. Өнгөц харахад энэ нь хүүхдийн тэнэглэл мэт боловч бодит байдал дээр үнэхээр хэрэгтэй зүйл юм.

Богинохон нь яах вэ? Уралдааны үеэр амьсгалах хамгийн тохиромжтой арга юу вэ? Спринт хийхэд ямар ч ялгаа байхгүй гэдгийг бид аль хэдийн олж мэдсэн, энэ бүхэн чамаас бус таны биеэс шалтгаална. Гэсэн хэдий ч тамирчид болон ойрын зайн гүйгчдэд дараах техникийг ашиглахыг зөвлөж байна: "Эхлэх" командын тусламжтайгаар хоёр гүнзгий амьсгал авч, "Гуравдугаар сар" гэсэн командын тусламжтайгаар хүчтэй амьсгал авна.

Гүйх үед амьсгалах хэлбэрүүд

Хүн амьсгалж чадна янз бүрийн арга замууд: Энэ нь хэвлийн амьсгал эсвэл цээжээр амьсгалах (диафрагмаас).

Хэвлийн амьсгал– Энэ бол гүйхэд хамгийн тохиромжтой амьсгал бөгөөд энэ нь бие махбодид болон... Хэвлийн амьсгалыг хэрэгжүүлэхэд хэцүү байдаг тул та маш их дасгал хийх хэрэгтэй, тиймээс эхний бэлтгэлээс эхлэн ходоодоо ашиглан амьсгалахыг хичээ.

Цээжний амьсгал- Бид ингэж амьсгалдаг Өдөр тутмын амьдрал. Цээжний диафрагм нь сайн амьсгалахад хангалттай боловч гүйх үед үүсдэг ачааллын улмаас ийм амьсгал хангалттай байхаа больсон тул бид ачаалал өгөх ёстой. Хэрэв тийм бол цээжээр амьсгалахдаа гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа гаргахаа мартуузай.



Хоёр дахь салхины талаар бага зэрэг

"Гүй, нааш ир, одоо хоёр дахь салхи болно" гэсэн алдартай үг хэллэг байдаг. Энэ нь газартай юу? Үнэхээр тийм. Гэхдээ энэ бүх систем нь гүйгчийн туршлагаас хамаарна. Харамсалтай нь энгийн гүйгч хэдэн мянган км-ийг гүйхээс нааш ийм зүйл тохиолдохгүй. Гэсэн хэдий ч энд бүх зүйл дахин тодорхой физиологиос хамаарна.

Ихэнх хүмүүсийн хувьд хоёр дахь салхи зөвхөн туршлагаар л ирдэг, гэхдээ энэ мэдрэмж үнэхээр сэтгэл хөдөлгөм, ямар нэгэн төрлийн нислэгийн мэдрэмж, гүйх нь алхахаас илүү таны амьдралын нэг хэсэг болох болно.

Гүйлтийн маск гэж юу вэ



Сэдвийг бүрэн хамрахын тулд та маркетингийн ийм шилдэг бүтээлийг тодруулах хэрэгтэй. Тэд хүний ​​уушиг, тэсвэр тэвчээрийг сургаж, уушгийг нь дээд зэргээр ачаалдаг гэж үздэг.

Надад итгээрэй, танд энэ хэрэггүй, үүнээс олж авах хүч чадал танд хангалттай. Энэ ур чадвар нь олон цагийн бэлтгэлийн үр дүнд бий болдог бөгөөд ямар ч маск таныг шууд гүйлтийн тамирчин болгохгүй, харин зөвхөн таны эрхтнүүдийг "суулгах" болно.

Тиймээс бид хажуугаар өнгөрч, байгалийн байрлалд бэлтгэл хийдэг.

Одоо та гүйж байхдаа амьсгалах талаар маш их зүйлийг мэддэг. Энэ нийтлэл хангалттай хэлсэн хэрэгтэй мэдээлэл, гэхдээ та гол үнэнийг санаж байх ёстой: гүйх нь аль хэдийн нарийн төвөгтэй үйл явц бөгөөд амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэх замаар үүнийг хүндрүүлэх шаардлагагүй, тав тухтай байх үедээ амьсгалаарай. Гэхдээ удаан хугацааны бэлтгэл хийсний дараа та амьсгалын тогтолцоогоо сайжруулж, системтэйгээр сайжруулж чадна.

Энэ нь бага зэрэг хачирхалтай сонсогдож байгаа ч олон гүйгчид хол зайд гүйхдээ хэрхэн зөв амьсгалахаа мэддэггүй, ялангуяа эхлэгчдэд. Гэхдээ зөв амьсгалах дасгал нь гүйж байхдаа гайхамшгийг бүтээж, гүйх үед таашаал авчирдаг.

Амьсгалах - байгалийн байдалхүн. Хүн төрсөн цагаасаа хойш өдрийн турш 17000-23000 амьсгал авдаг. Бид маш их дасгал хийдэг учраас "амьсгалын мастер" болох ёстой юм шиг санагддаг. Гэвч харамсалтай нь энэ нь тийм биш юм.

Гүйх үед зөв амьсгалах

Гүйж байхдаа зөв амьсгалахын тулд зөвхөн цээжээр бус хэвлийн хөндийд агаарыг гүнзгий амьсгалах хэрэгтэй.

Энэ аргыг "гэдсээр амьсгалах" гэж нэрлэдэг. Энэ нь таны зүрхний цохилтыг хэвийн болгож, бие дэх хүчилтөрөгчийн ханалтыг нэмэгдүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, дасгалын үр дүнг бүрэн өөрчилдөг.

Гэдэсний амьсгалын ашиг тусын талаар ярихад хялбар байдаг, гэхдээ дасгал хийх үед бэрхшээлүүд эхэлдэг - та энэ дасгалыг хэрхэн зөв хийж сурах хэрэгтэй.

Хэрэв та энэ төрлийн амьсгалын талаар хэзээ ч сонсож байгаагүй бол энэ нь ялангуяа хэцүү байдаг.

Гэсэн хэдий ч, энэ өгүүллийг уншсаны дараа та хол зайд гүйхдээ гүнзгий амьсгалж сурахад шаардлагатай мэдлэгтэй болно.

Тайвширмаар сонсогдож байна, тийм үү?

Тиймээс үргэлжлүүлье ...

Холын зайд гүйх үед зөв амьсгалах бүрэн заавар

Гүн амьсгалыг хэвлийн, диафрагмын эсвэл хэвлийн амьсгал гэж нэрлэж болно.

Энэ өгүүлэлд нэр томьёог сольж ашиглах болно (хэдийгээр тэд албан ёсоор гэсэн утгатай). өөр өөр мужууд, гэхдээ бид өөр удаа энэ тухай ярих болно).

Үндсэндээ хэвлийгээр амьсгалах нь диафрагмын үйлдлээр хийгддэг амьсгалын арга юм. Агаарыг хэвлийн хөндийд гүнзгий оруулдаг тул бие нь хүчилтөрөгчөөр бүрэн хангагдана.

Диафрагм гэж юу вэ?

Диафрагм нь цээжний доод хэсэгт байрлах бөмбөгөр хэлбэртэй булчин бөгөөд цээжийг цээжнээс тусгаарладаг. хэвлийн хөндий.

Энэ булчин нь амьсгалын үйл явцыг зохицуулдаг.

Амьсгалах үед диафрагм нь хавирга хоорондын булчингуудтай хамт агшиж, доошоо хөдөлж, хэвлийн хөндийн эрхтнүүдийг дарж, улмаар уушиг агаараар дүүрэх тусам өргөсдөг.

Амьсгалах үед диафрагм нь хавирга хоорондын булчингуудтай хамт суларч, цээжний төв хүртэл дээшилж, уушигнаас нүүрстөрөгчийн давхар ислийг гадагшлуулдаг.

Цээжний амьсгалын талаархи буруу ойлголт

Ихэнх гүйгчид гэдэснээс биш цээжээр амьсгалдаг бөгөөд үүнийг "гүехэн амьсгал" гэж нэрлэдэг.

Үнэн хэрэгтээ ихэнх хүмүүс ийм байдлаар амьсгалж, биеийн хэрэгцээнээс бага хүчилтөрөгчөөр амьсгалж, биеийн хэрэгцээнээс бага нүүрстөрөгчийн давхар ислийг гадагшлуулдаг.

Энэхүү үр дүнгүй амьсгал нь ядрах, сулрах, амьсгал давчдах гэх мэт байдалд хүргэдэг.

Цээжний амьсгалыг сүрлээр амьсгалах гэж оролддог гэж бод. Хэт их биш үр дүнтэй арга, биш гэж үү?

Гүнзгий амьсгалж сурах боломжтой

Хэрэв та дээрх зүйлд эргэлзэж байвал ичиж зовох хэрэггүй.

Диафрагмаараа амьсгалж сурахын тулд хүний ​​анатомийн мэргэжилтэн болох шаардлагагүй.

Амьсгалын энэ аргыг тэр бүр ашигладаггүй ч гүнзгий амьсгалах нь төрөлхийн ур чадвар бөгөөд үүнийг дадлага хийж сурдаг. Энэ нь зөвхөн элитүүдэд зориулсан ур чадвар биш юм.

Гүн амьсгалын ашиг тус

Үндсэндээ гүнзгий амьсгалахад тусалдаг:

• Цусны даралтыг бууруулах
• Булчингийн хурцадмал байдлыг тайвшруулна
• Стрессийг багасгах
• Биеийн байрлалыг сайжруулах
• Үрэвслийг багасгах
• Уушгины архаг бөглөрөлт өвчний эмчилгээнд (COPD)
• Зүрх судасны асуудлыг шийдвэрлэхэд
• Цусны урсгалыг сайжруулах
• Эрчим хүчний түвшингээ нэмэгдүүлээрэй
• Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулна
• Серотонины ялгаралтыг нэмэгдүүлнэ
• Өсөлтийн гормоны шүүрлийг нэмэгдүүлнэ
• Бие махбодийг хоргүйжүүлэх гэх мэт.

Фитнесс, эрүүл мэнд, гүнзгий амьсгалын ашиг тусын жагсаалт ерөнхий түвшинсайн сайхан байдлыг үргэлжлүүлж болно, гэхдээ үзүүлсэн ерөнхий дүр зураг нь асуудлын мөн чанарыг ойлгоход хангалттай юм.

Үүнийг практик дээр хэрхэн хийх вэ?

Тиймээс, энэ аргыг хэрхэн өөртөө ашигтай болгох талаар та гайхаж магадгүй юм.

Богино хариулт бол байнгын дасгал юм. Илүү их дасгал хийх тусам хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэх болно. Өөр арга байхгүй.

Гэхдээ юу хийх ёстой вэ?

Урт хариултыг энд дасгал болгон өгөв.

Анхаарна уу. Доор тайлбарласан амьсгалын дасгал нь уламжлалт йогийн амьсгалын дасгалтай төстэй юм. Хэрэв та йогоор хичээллэж байсан бол энэ дасгал нь ямар ч асуудалгүй байх болно. Үгүй бол болгоомжтой, аажмаар аваарай.

Гүн амьсгалын сонгодог дасгал

Юуны өмнө танд саад учруулахгүй тухтай, чимээгүй газар ол. Энэ дасгалыг завилан сууж эсвэл нуруун дээрээ эвтэйхэн хэвтэж байхдаа хийдэг. Зөвхөн нуруугаа шулуун, булчингаа чангалж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Дараа нь нүдээ аниад нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ хавирганы доор байрлуул.

Хамраараа удаан, гүнзгий амьсгал аваарай. Та өрөөний бүх агаарыг сорж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.

Гэдэсээ томорч, дараа нь огцом унаж, цээж тэлэхийг мэдрэх хүртэл амьсгалаа төвлөрүүл.

Амьсгалах үед ходоод дээрх гар нь цээжин дээрх гараас дээш өргөгдөнө. Энэ нь диафрагм нь уушгинд агаар сорж байгааг нотлох баримт болно.

Дараа нь бага зэрэг жимийсэн уруулаараа аажмаар амьсгалаа гарга. Ходоод чинь унаж, уушигнаас чинь аль болох их агаар гадагшилж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Булчингаа чангалж гэдсээ хүчээр унагах шаардлагагүй. Агаарын хөдөлгөөн, урсгал жигд байх ёстой.

Гэдэсний амьсгалын дасгалыг зөв хийвэл цээжин дээрээ гараа хөдөлгөхгүйгээр гэдэс дээшлэх, унахыг мэдэрч, харах болно.

Энэ дасгал нь ходоод, цээжээрээ амьсгалах үед ялгааг мэдрэхэд тусална.

Хэрхэн хийгдсэн бэ?

Хэдэн минутын турш хэвийн болон гүнзгий амьсгаа хооронд ээлжлэн хийнэ. Диафрагм идэвхтэй байх үед хэвийн амьсгалах, гүнзгий амьсгалах үед ямар мэдрэмж төрж байгааг анзаараарай.

Ихэнх хүмүүс цээжээр амьсгалахдаа битүүмжилж, агшилтыг мэдэрдэг бол гүнзгий амьсгал нь тайвширч, амьсгалыг хөнгөвчилдөг.

Би хэр олон удаа дасгал хийх ёстой вэ?

Та энэ дасгалыг өдөрт дор хаяж хоёр удаа эсвэл бэлтгэлийн өмнө бие халаалт болгон хийх хэрэгтэй.

Мөн стрессийн үед эсвэл ертөнц танд хэтэрхий хэцүү байгаа мэт санагдах үед диафрагмаасаа амьсгалж болно.

Тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй

Гэдэсний амьсгал нь эхэндээ эвгүй мэт санагдаж болох ч тогтмол дасгал хийснээр энэ нь хоёр дахь шинж чанартай болдог.

Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа диафрагмын амьсгалыг эзэмшсэн бол богино болон дунд зайд гүйхдээ амьсгалж эхэл.

Эхэндээ та гүнзгий амьсгалах ёсгүй.

Үүний оронд аажуухан гүйж, бие халаасны дараа дээрх дасгалын адил хэвлий болон булчингаа ажиллуул.

Таны зорилго ижил. Та хэвлийн агшилт, тэлэлтийг мэдэрч, аль болох гүнзгий амьсгалах хэрэгтэй. Дараа нь тайван байдалд амьсгалаа гарга.

Дасгалынхаа эрчмийг нэмэгдүүлээрэй

Гүйлтийн үеэр бага, дунд зэргийн эрчимтэй гүнзгий амьсгалсны дараа эрчимээ нэмэгдүүлээрэй.

Энэ тохиолдолд танд амьсгалын тогтолцооИлүү их биеийн хүч чармайлт гаргах болно, гэхдээ энэ нь зайлшгүй шаардлагатай.

Амьсгалын хэмнэлтэй дасгал хий

Та амьсгалаа гүйлтийн хэмнэлтэй синхрончлох боломжтой. Жишээлбэл, амьсгалаа гурван алхмаар авч, хоёр алхмаар амьсгалах аргыг хэмнэлтэй амьсгал гэж нэрлэдэг.

Амьсгалын энэ арга нь хамрын гүн гүнзгий амьсгалж, дараа нь амаараа бүрэн амьсгалахад хялбар болгодог. Энэ тохиолдолд та байнга амьсгалах хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

Цээжээ "нээ"

Зөв техник, ялангуяа биеийн дээд хэсэгт нэмэлт аргаүр дүнтэй гүнзгий амьсгалахад зориулагдсан.

Та нугалахгүйгээр урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж гүйх хэрэгтэй. Цээжийг шулуун байлгаж, нуруу нь шулуун, мөр нь сул байх ёстой. Авирч байхдаа ч бүү хазай.

Өөртөө хэд хэдэн дасгал нэмэх талаар бодож үзээрэй хүч чадлын хөтөлбөрхэвлий болон доод нурууны булчингуудад зориулсан дасгалуудыг хийснээр та дэмжих болно зөв байрлалУдаан хугацааны туршид.

Эдгээр дасгалууд нь амьсгалын хүч, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход тусалдаг тул Пилатестийг бас анхаарч үзээрэй.

Холын зайд гүйхдээ ядрахгүйн тулд хэрхэн зөв амьсгалах вэ

Гүйж байхдаа ядарч эхлэхэд хэрхэн зөв амьсгалах талаар хэдэн үг хэлье.

Зогсож, урагш бөхийж, гараа өвдөг дээрээ тавиад амьсгалаа гаргаснаар бүх нүүрстөрөгчийн давхар исэл биеэс гарах болно. Дараа нь хүчилтөрөгч нь диафрагмыг бүрэн дүүргэхийн тулд аль болох их агаар амьсгалах хэрэгтэй. Тэгээд дахин амьсгалаа гарга.

Та үүнийг хэд хэдэн удаа хийж болно, үүний дараа та гүйлтийг үргэлжлүүлэх шинэ хүчийг шууд мэдрэх болно. Энэ төрлийн амьсгал нь хүч чадлыг хурдан сэргээж, ядрахаас сэргийлдэг.

Тамирчид барианд ирээд урагш бөхийж, амьсгалж эхлэхэд та энэ дасгалыг харсан байх.

Хэрэв та цээжээ чангалж, амьсгал давчдах хэвээр байгаа бол хол зайд гүйхдээ зөв амьсгалах аргыг хараахан бүрэн эзэмшээгүй байна гэсэн үг. Учир нь амьсгалын техникээр зөв хийвэл хөлний булчин ядрах хүртэл хүссэн хэмжээгээрээ гүйх боломжтой.