Булчинд зориулсан уургийн хоол: үндсэн хоол хүнс. Булчинг бэхжүүлэх бүтээгдэхүүн

Үзэсгэлэнтэй, сийлбэртэй биеийг бий болгохын тулд зөвхөн хүч чадлын бэлтгэл хийх шаардлагагүй. Зөв хооллолт нь булчин барих чадварыг нэмэгдүүлдэг. Уураг, өөх тос, нүүрс усаар баялаг хамгийн сайн хоолыг сонгож эхэлснээр та үр дүнгээ сайжруулж чадна.

Том Венуто ( Том Венуто) - хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, сургагч багш, бодибилдингчин, эрүүл амьдралын хэв маягийг дэмжигч дараахь зүйлийг хийх шаардлагатай байна.

• Та зарцуулж байгаагаас бага калори зарцуул.
• Уураг, өөх тос, нүүрс усны үр дүнтэй харьцааг ол.
• Өдөрт 4-5 удаа, дор хаяж ойролцоогоор ижил цагт идээрэй.
• Хоол бүрт туранхай уураг оруулах ёстой.
• "Зөв нүүрс ус" -ийг хоол болгонд оруулах ёстой, харин цэвэршүүлсэн элсэн чихэр (бүх хэлбэрээр) хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй.
• "Зөв өөх тосыг" хэрэглээрэй.
• Их хэмжээний ус уухын тулд.
• Байгалийн гаралтай, боловсруулаагүй хоол идээрэй.

Бид таны өдөр тутмын хоолны дэглэмд амархан багтах шилдэг бүтээгдэхүүнүүдийн жагсаалтыг танд толилуулж байна.

Зарим уургийн эх үүсвэр нь ханасан өөх тос ихтэй байж болох бөгөөд ихэнх нь цусан дахь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлж, нэмэгдүүлдэг. Тахианы хөх, цацагт хяруул нь хамгийн бага ханасан өөх тос агуулсан уургийн туранхай эх үүсвэр юм. 100 грамм нь 30 грамм уураг, 3 грамм өөх тос агуулдаг бөгөөд үүний 1 нь ханасан байдаг. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь бүрэн уураг агуулдаг шувууны аж ахуй шилдэг бүтээгдэхүүнбулчин барихад зориулагдсан.

Загас

Салмон, туна загас нь булчингаа барихад тань туслах хоёр төрлийн загас юм. Эрдэмтэд их хэмжээний судалгааны үр дүнд туна загасны ашиг тус нь түүний баялаг найрлагад оршдог бөгөөд энэ нь амин хүчил, витамин, макро болон микроэлементүүдийн жинхэнэ баялаг юм гэсэн дүгнэлтэд хүрчээ. Нэг ширхэг туна загасанд ердөө 139 ккал, 100 грамм тутамд 24,4 грамм уураг, 4,6 грамм өөх тос агуулагддаг. Салмон загас 100 грамм тутамд 153 ккал агуулдаг. Салмон загасны ашиг тус нь юуны түрүүнд энэ загасыг... Эдгээр өөх тос нь булчингийн өсөлтийг дэмжих гормоныг идэвхжүүлж, бие махбодийг амин хүчлийг эрчим хүч болгон шатаахаас сэргийлдэг.

Oatmeal

Шилэн эслэг ихтэй тул боловсруулах процесс нь бусад үр тариатай харьцуулахад нэлээд урт байдаг. Тиймээс овъёосны будаа нь таныг цатгалан мэдрэхэд тусална урт хугацаа, хэт их идэхээс сэргийлж, булчингийн өсөлтийг дэмждэггүй чихэрлэг, эрүүл бус хоол идэх хүсэл эрмэлзэлээс сэргийлдэг.

Тараг

Тараг бол уургийн гайхалтай эх үүсвэр юм. Байгалийн тараг нь 10-14 гр уураг агуулдаг. Сонгодог тарагтай харьцуулахад Грекийн тараг нь бараг хоёр дахин их уураг агуулдаг: нэг удаад 13-20 гр. Үүнээс гадна энэ сүүн хүчлийн бүтээгдэхүүн нь элсэн чихэр багатай байдаг. Энэхүү эрүүл сүү агуулсан бүтээгдэхүүнд мөн кальци агуулагддаг. Бидний биед кальци бусад ул мөр элементээс илүү хэрэгтэй. Шүд, яс нь эрдэсжилт, булчингууд - агшилтанд шаардлагатай байдаг. Өдөр бүр хоолны дэглэмээс кальцийг сайн тунгаар авах нь маш чухал юм. Грек тараг үүнд туслах ёстой.

Ийлдэс

Шар сүү нь бяслаг, зуслангийн бяслаг, казеины үйлдвэрлэлийн дайвар бүтээгдэхүүн юм. Энэхүү уургийн эх үүсвэр нь амархан шингэцтэй бөгөөд булчин барихад шаардлагатай бүх амин хүчлийг агуулдаг. Шар сүүний уураг ус, сүү, жүүстэй амархан холилддог. 2007 оны 12-р сард хэвлэгдсэн "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" сэтгүүлд хийсэн судалгаагаар шар сүүний уургийн хэрэглээ нь дараах дүгнэлтэд хүрсэн байна. хүч чадлын сургалтбулчингийн уургийн нийлэгжилтийг өдөөж, нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг булчингийн массурт хугацаанд.

Үхрийн мах

Үхрийн махны илчлэгийн агууламж 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 187 ккал байдаг. Үхрийн махны гол үнэ цэнэ нь бие махбодийн эсийг амин чухал хүчилтөрөгчөөр хангахад тусалдаг бүрэн уураг, гем төмөр юм. Мөн үхрийн маханд коллаген, эластин зэрэг бага үнэ цэнэтэй уураг агуулагддаг. Коллаген бол үе хоорондын шөрмөсний үндсэн барилгын материал гэдгийг мэддэг. Үхрийн маханд ханасан өөх тос бага байдаг тул өөх тос багатай байх ёстой.

Зуслангийн бяслаг

Зуслангийн бяслаг маш их байдаг ашигтай бүтээгдэхүүн. Зуун грамм зуслангийн бяслаг нь 15 грамм уураг, 18 грамм өөх тос, 2.9 грамм нүүрс ус агуулдаг. Ус нь нийт массын тавиас дээш хувийг эзэлдэг. Хагас өөхний зуслангийн бяслаг нь илүү их уураг (18 грамм), өөх тос багатай байдаг бол өөх тос багатай зуслангийн бяслаг нь их хэмжээний ус, бараг өөх тосгүй боловч хорин граммаас илүү уураг агуулдаг. Өөх тос багатай байвал сайн . Энэ нь хамгийн бага амьтны гаралтай өөх тосыг агуулдаг тул их хэмжээний холестерины агууламжаас болж цусны судас бөглөрдөг бөгөөд энэ нь ишеми, атеросклероз гэх мэт өвчинд хувь нэмэр оруулдаг. Зуслангийн бяслаг нь өөрөө амттай биш тул гэрийн бяслагыг биед оруулахгүйн тулд гадил жимсний хамт холигчоор холих нь дээр. Үр дүн нь маш амттай, эрүүл коктейль юм, учир нь банана нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай В витаминаар баяжуулсан байдаг.

Өндөг

Нэг өндөг нь ойролцоогоор 6-7 грамм уураг агуулдаг. Өндөг нь триптофан хэмээх амин хүчлээр баялаг бөгөөд энэ нь таныг тайван унтахад тусална. Амралт зугаалгатай байхад чухалЭнэ нь таны биеийг сэргээх боломжийг олгодог тул булчингийн өсөлтөд зориулагдсан. Үүнээс гадна өндөг нь олон байдаг ашигтай шинж чанарууд, учир нь уураг, өөх тос, витамин, эрдэс бодис, бусад бодис агуулдаг химийн бодисуудхүний ​​эрүүл мэндийг хэвийн байлгахад шаардлагатай .

Хушга, бүйлс

Бүйлс, хушга нь өөхийг шатаах, булчинг бэхжүүлэх хүнсний жагсаалтад байх ёстой. Хушга, бүйлс нь В бүлгийн витамин, А, Е, Р витамин, бусад эрдэс бодисыг агуулдаг: фосфор, төмөр, магни, кали, натри гэх мэт. Самрын цөм нь хамгийн тохиромжтой уураг юм. Самар агуулсан уураг нь "амьтны" уургийг амархан орлуулж чаддаг. Үүнээс гадна тэдгээр нь тархины тэжээл, эрүүл мэндэд шаардлагатай амин хүчлийг агуулдаг. дархлааны систем.

Шар буурцаг

Хамгийн тохиромжтой уургийн бүтээгдэхүүн бөгөөд тэдгээр нь ханасан өөх тос агуулаагүй бөгөөд илчлэгийн хагасыг нь уургаас авдаг. Түүнчлэн, судлаачдын үзэж байгаагаар энэ нь бие махбодийн хөгшрөлтийг эсэргүүцэх чадвартай бөгөөд оюуны хөдөлмөрийн үр ашгийг нэмэгдүүлдэг.

Шош

Хялбар шингэцтэй уургийн хэмжээгээр энэ бүтээгдэхүүн нь загас, махтай ойролцоо байдаг. Шош нь маш их төмөр агуулдаг бөгөөд төмөр нь цусны улаан эс үүсэхэд "тусалж", эсэд хүчилтөрөгчийн урсгалыг хангаж, дархлааг сайжруулдаг. Буурцаг нь бие махбодийг аажмаар ашигладаг энергийг өгдөг - эдгээр калори нь таныг таргалуулдаггүй.

Энэ тухай заавал уншаарай

Ихэнх бодибилдингчдийн хувьд өдөр бүр хүнд хэцүү дасгал хийх нь тэдний дэглэмийн хамгийн хялбар хэсэг юм. Өдөрт 22 эсвэл 23 цагийн турш анаболик төлөвийг хадгалдаг хоолны дэглэмийг баримтлах нь бидний бие дасгалын хооронд сэргэхийг хичээх нь илүү хэцүү байх болно. Аз болоход хоол тэжээл бол пуужингийн шинжлэх ухаан биш юм.

"Том болохын тулд та маш их идэх хэрэгтэй!" - Ли Ханигаас эхлээд Ронни Колеман хүртэл тэдний хэлсэн зүйл. Гэхдээ энэ хэллэг яг юу гэсэн үг вэ? Хэмжээг килограммаар хэмжих үү? Эсвэл хамгийн ойрын түргэн хоолны газар руу албадан жагсах уу? Мэдээж үгүй! Үр дүнтэй хоол тэжээлийн стратегийг баримталж, булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд зөв хооллолтыг зөв хослуулж, өдрийн турш 6 хоолонд хувааж идэх нь чухал юм. Таны хэрэглэж буй бүтээгдэхүүн нь тавьсан зорилгод нийцсэн байх ёстой энэ тохиолдолд, энэ нь булчингийн массын өсөлт юм.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хүнсний жагсаалт

Үхрийн мах

Хүнсний хэмжээг ихэсгэхийн тулд улаан махыг гүйцэхгүй. Энэ нь уурагаар баялаг бөгөөд витамин, төмрийг дурдахад байгалийн гаралтай креатин агуулдаг. Үхрийн маханд агуулагдах холестерин нь бие махбодид өөрийн тестостероныг үйлдвэрлэхэд тусалдаг.

Мах, мөр зэрэг туранхай зүслэг сонгохыг хичээгээрэй, учир нь өөх тостой мах нь таныг хатуу ширүүн хүмүүсийн хоолны дэглэмд байх ёсгүй хэмжээгээр ханасан өөх тос, илчлэгээр шагнах болно. Наад зах нь зорилго тавь Өдөрт 150 грамм үхрийн мах (хамгийн сайн сонголт- энэ бол хоёр порц).

Тахианы цээж

Дундаж, Энэ махны 200 грамм нь 46 грамм уураг, бага зэрэг 2 грамм өөх тос агуулдаг.. Мөн цацагт хяруулын филе нь шим тэжээлээр илүү баялаг юм. Та өөрийгөө хязгаарлаж, өдөрт 2-3 удаа идэх шаардлагагүй - та чанартай массаас өөр юу ч авахгүй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх өөр нэг бүтээгдэхүүн, уураг, эрүүл омега-3 тосны хүчлээр баялаг. булчингийн үрэвсэлтэдний нөхөн сэргэлтийг идэвхжүүлж, кортизолын түвшинг хянахад тусалдаг (кортизолын түвшин буурмагц тестостерон нэмэгдэж, өсөлтийг дэмжинэ). Омега-3 тосны хүчилУургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг(булчингийн өсөлт) ба глюкоз, амин хүчлийг шингээх.

Олон бий янз бүрийн аргаар, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд уургийн хүнсний өсөлтийг өдөөдөг үр нөлөөг үнэлэхэд ашигладаг. Шар сүүний уураг зэрэг булчинг бэхжүүлдэг спортын хоол тэжээлийн дараа хоёрдугаарт өндөг бараг бүх жагсаалтын эхэнд ордог. Өндөгний цагаан нь амархан шингэцтэй байдаг тул бие нь амин хүчлийг амархан задалдаг. Өөх тосны хэрэглээгээ хяналтандаа байлгахын тулд дараах дүрмийг баримтална уу - зургаан өндөг бүрээс дөрвөн шарыг зайлуулна. Зургаан өндөгний омлет өглөө бүр 28 грамм уураг өгнө.

Хэрэв та булчингийн массыг хэрхэн хурдан өсгөх вэ гэсэн асуултанд хариулахыг үнэхээр хичээж байгаа бол 3% сүү таны сонголт байх ёстой. Булчингийн өсөлтөд зориулсан энэ бүтээгдэхүүний хагас литр нь 15 грамм уураг өгдөг. Сүүний өөх тос нь бусад хоолтой харьцуулахад богино гинжээс бүрддэг. Эдгээр нь арай илүү анаболик шинж чанартай, булчин задрахаас сэргийлж, өөх тос хэлбэрээр хадгалагдах магадлал багатай.

Энэ бүтээгдэхүүн нь маш олон талт юм. Таны зорилгоос үл хамааран энэ нь биеийг уургаар хангах казеинаар баялаг тул таны хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт болно. урт жүжиглэлт. Кальциар баялаг бүтээгдэхүүн болох зуслангийн бяслагны ач тусыг энд дурдаад ч хэрэггүй. Дахин хэлэхэд 9% зуслангийн бяслаг нь жин нэмэхэд тохиромжтой. Мөн гэртээ уургийн коктейль хийхэд тохиромжтой.

Эдгээр нь нэг ханаагүй өөх тосны баялаг эх үүсвэр бөгөөд зүрхний эрүүл мэндийг дэмжиж, үе мөч, шөрмөсийг эдгээдэг. Өдөрт дор хаяж 50 грамм самар идэхийг зорь - энэ нь ойролцоогоор 30-36 бүйлс юм.. Нарийвчлалтай байхын тулд дижитал масштабтай байх нь дээр. Хамгийн алдартай, хүртээмжтэй нь:

• Хушга
• бүйлс
• кешью
• самар
• Бразил самар

Соёолсон улаан буудай

Уураг, нүүрс усны аль алинд нь их хэмжээгээр агуулагддаг булчингийн өсөлтийг дэмждэг бүтээгдэхүүнүүдийн нэг. Энэ нь цайр, төмөр, селен, кали, В бүлгийн витамин, салаалсан гинжин амин хүчлүүд, аргинин, глютамин зэрэг витаминаар баялаг. Сургалтын өмнө улаан буудайн үр хөврөл нь удаан нүүрс усаар хангаж, октакозанол - согтууруулах ундаагаар хангана хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, түүнчлэн төвийн үр ашгийг дээшлүүлэхэд тусална мэдрэлийн систем .

бор будаа

Яагаад цагаан биш бор будаа вэ? Нүүрс усны хэмжээ ижил төстэй байж болох ч бие нь бор будааг илүү удаан шингээж, бүх шим тэжээлийг хадгалахаас гадна инсулины түвшинг тогтвортой байлгахын зэрэгцээ дасгалын туршид эрчим хүчээр хангах болно. Бор будаа нь гамма-аминобутирийн хүчил (GABA) их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд энэ нь биед нейротрансмиттерийн үүрэг гүйцэтгэдэг амин хүчил бөгөөд өсөлтийн дааврын түвшинг 400% хүртэл нэмэгдүүлдэг.

GABA-ийн түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд будаагаа 2 цагийн турш дэвтээнэ халуун усхоол хийхээс өмнө.

Жимс нь дархлааны тогтолцооны эрүүл үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай антиоксидантуудын баялаг эх үүсвэр юм. Тэд бас бусад олон зүйлийг нийлүүлдэг шим тэжээл, витамин С ба Е, бета-каротин. Жишээлбэл, хагас литр алимны шүүссургалтын өмнө 50 грамм хурдан эрчим хүч өгөх болно. Энэ нь кортизолын үйлдвэрлэлийг зогсоож, булчингийн утаснуудын гэмтлийг багасгахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр таны дасгалын эрчмийг өндөр байлгадаг.

Бүхэл бүтэн улаан буудайн талх

Энэ төрлийн талх нь булчингийн өсөлтөд шаардлагатай бүх есөн амин хүчлийг агуулдаг. Энэ нь таныг ямар ч хоолны дэглэмд үнэ цэнэтэй удаан нүүрс усаар хангах болно. Цагаан талх нь маш сайн, ялангуяа дасгал хийсний дараа эрчим хүчийг хурдан нэмэгдүүлэх шаардлагатай үед.

Бараг илчлэг, нүүрс ус, уураггүй ургамал жин нэмэхэд ямар ч ашиг тусаа өгөх вэ? Сармис нь биеийн дааварыг эрс өөрчилдөг. Мэдээжийн хэрэг жин нэмэхийн тулд зөв тэжээллэг бодис болох нүүрс ус, уураг, өөх тосыг өдрийн зөв цагт хэрэглэх нь чухал юм. Гэхдээ өсөлтийг өдөөх дааврын түвшинг зөв тогтоох нь бас маш чухал юм. Сармисыг уурагтай хослуулан их хэмжээгээр хэрэглэх нь тестостероны түвшинг нэмэгдүүлж, булчингийн эвдрэлийг бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Маханд хэдхэн хумс нэмээд л анаболик эрчимжиж эхэлнэ.

Одоо та яг ямар хоол хүнс нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хөргөгчөө хэрхэн зөв ачаалахыг мэддэг болсон. Эдгээр бүх бүтээгдэхүүнийг нэг өдөрт багтаах шаардлагагүй гэдгийг бүү мартаарай - тэдгээрийг сольж, нэгтгэж болно. Нийтлэлээс та сагсандаа нэмэх сонирхолтой бүтээгдэхүүнийг олох боломжтой.

Сайн байцгаана уу найзуудаа! Өнөөдөр бид уургаар баялаг хоол хүнсийг авч үзэх болно. Эндээс та энэ шим тэжээлийн хэрэгцээ, хэрэгцээний талаар бүх зүйлийг мэдэж авах, уургийн бүтээгдэхүүнийг хэрхэн зөв сонгох талаар сурах болно, мөн түүнчлэн танилцах болно ... Би сонирхол татахуйц байхын тулд бүх хөзрөө дэлгэхгүй.

Ингээд бүгд чихээ сэгсэрч, мегабайтыг шингээхэд бэлэн боллоо хэрэгтэй мэдээлэл.

Уургаар баялаг хоол хүнс: Онолын хүрээ

Бодибилдинг нь зөвхөн жингээ тэнэгээр татахаас гадна хоол тэжээлд хариуцлагатай хандах явдал юм. Гэсэн хэдий ч зочлох хүмүүсийн дийлэнх нь Биеийн тамирын заал, хайхрамжгүй байдлаар (хувцас биш :)) хоол тэжээлийн асуудал, ялангуяа булчингийн гол барилгын элемент болох уурагтай холбоотой байдаг. Үүний төлөө та тэднийг (та нарыг) буруутгах ёсгүй, тийм ээ хэвийн үзэгдэл, мөн энэ нь хүний ​​хоол хүнс нь эхэндээ энэ шим тэжээлээр дутагдаж байгаатай холбоотой юм. Мөн хэрэгжилт шинэ зуршил- Уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь нэлээд таагүй бөгөөд тайван үйл явц юм.

Ерөнхийдөө, хэрэв та статистикийг харвал ихэнх нь (ойролцоогоор 80% ) "биеийн тамирын охид" болон фитнесс бүсгүйчүүд өсдөггүй (булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх талаар), учир нь Тэдний хоолны дэглэм чанаргүй байдаг (уураг ихтэй, өөх тос багатай)уургийн бүтээгдэхүүн. Өнөөдрийн бидний нийтлэл эдгээр болон бусад олон асуултын хариултанд зориулагдсан болно.

Жич:

Онол руу хүчтэй орохын өмнө би "шинэ" бөгөөд аль хэдийн туршлагатай зочид, уншигчдад сануулахыг хүсч байна, манай пантеонд барилга байгууламж, хоол тэжээлийн асуудалд зориулагдсан нэг бичлэг байгаа бөгөөд энэ нь иймэрхүү сонсогдож байна. Тиймээс та эхлээд энэ бүтээлтэй танилцаж, дараа нь түүний логик үргэлжлэл рүү шилжихийг зөвлөж байна.

Ингээд уургийн тухай товч “түүхэн” мэдээллээс яриагаа эхэлмээр байна.

Уургаар баялаг хоол хүнс: Уургийн тухай үнэн

Бодибилдингчдийн үүднээс авч үзвэл уураг нь булчингийн шинэ бүтцийг бий болгох барилгын материал юм. Энэ нь булчингууд дээр суурилдаг тамирчны (зөвхөн биш) хоолны дэглэмийн үндсэн шим тэжээл юм. Хүнсний эх үүсвэрт уураг нь амин хүчил хэлбэрээр байдаг (уураг барих түүхий эд), сольж болохуйц, орлуулшгүй (бие махбодид нийлэгдээгүй)болон нөхцлийн хувьд орлуулшгүй.

Харааны хувьд ангилал нь иймэрхүү харагдаж байна.

Уран зохиолд ихэвчлэн байдаг (ялангуяа гадаад)Та чухал амин хүчлүүдийн дараах зургийг олж болно.

"Сайн" жин нэмэх (өөх биш), булчин барих эсвэл зүгээр л дасгал хийхийг хүсдэг хүмүүс эрүүл дүр төрхАмьдралын хувьд та уураг ихтэй хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ оруулах хэрэгтэй. Энэ нь уураг нь булчингийн нөхөн төлжилт, өсөлтийг хангах гол хүчин зүйлүүдийн нэг байдагтай холбоотой юм. Уураг ихтэй хоол хүнс (үүнд) агуулсан хоолны дэглэм нь эв найртай бие махбодийг бий болгох үндэс суурь болдог.

Тиймээс, ялангуяа эхлэгчдэд "булчинг хэрхэн яаж барих вэ?" Гэж бодохоосоо өмнө янз бүрийн энгийн нүүрс усыг орлуулах хоолны дэглэмийн талаар бодох хэрэгтэй гэдгийг ойлгох нь маш чухал юм. (талх, жигнэмэг, ороомог гэх мэт)уургийн хувьд.

Ихэнх хүмүүс бэлтгэл сургуулилтаа эхнээс нь эхэлдэг (тэвчээргүй болоод явлаа)мөн эцэст нь (дууссны дараа 2-3 сар, харагдахуйц үр дүн байхгүй)Би төмрөөр хичээллэхээ больсон. Энэ нь маш сайн дасгал хийсний дараа ч гэсэн биеийн зууханд хаядаг зүйл нь барилгын материал биш, харин ердийн хоолны дэглэм учраас ийм зүйл тохиолддог. (төмс, хиам, талх гэх мэт). Эсвэл чанар (уургийн хувь)мөн хэрэглэсэн уургийн хэмжээ нь өсөлтийн механизмыг өдөөх хэмжээнд хүрдэггүй.

Уургаар баялаг хоол хүнс: зөвийг хэрхэн сонгох вэ

Одоо уургаар баялаг хоол хүнсийг хэрхэн зөв сонгох хэрэгтэйг харцгаая. Дэлгүүр эсвэл супермаркетаас хоол хүнсээ хэрхэн ухаалгаар худалдаж авахаа олон хүн мэддэггүй. Дараах зөвлөмжүүд нь таныг үргэлж бүрэн дүүрэн байлгахад тусална.

Зөвлөгөө №1. Уургийн холимог

Шим тэжээлийн барилгын блокуудыг сонгохдоо амьтан, ургамлын гаралтай уургийн хослолыг үргэлж хичээ. Хэрэв та өөрийн биеийг хөгжүүлэх ажилд идэвхтэй оролцож байгаа бол хэрэглэх хэрэгтэй 1,5 гр (эмэгтэйчүүд) ба 2 биеийн жингийн килограмм тутамд грамм (эрэгтэйчүүд) уураг. Үүнийг үргэлж санаарай:

• амьтны уураг нь илүү бүрэн уураг юм. Эдгээр нь таны биед шинэ уургийн бүтцийг бий болгоход шаардлагатай бүх амин хүчлийг агуулдаг. Амьтны уураг нь шувууны мах, загас, мах, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн орно (кефир, исгэсэн шатаасан сүү, Варенец), бяслаг, сүү;
• Хүнсний ногоо, үр тариа, жимс жимсгэнэ, самрын уургийн эх үүсвэр нь бүрэн бус байдаг. Тэд шинэ уураг үүсгэхэд шаардлагатай нэг буюу хэд хэдэн амин хүчил дутагдалтай байдаг. Бие махбод нь тэдгээрийг амин хүчлүүд болгон задлах замаар ашигладаг. Дараа нь сүүлийнх нь бусад амин хүчлүүдтэй нийлдэг (бусад бүтээгдэхүүнээс)шинэ барилгын блокуудыг бий болгох;
• Бүтээгдэхүүний найрлагын мэдээллийг үргэлж уншина уу (хоол тэжээлийн үнэ цэнэ) Нөгөөтэйгүүр, заримдаа хамгийн үнэтэй бүтээгдэхүүн нь хамгийн ашигтай гэсэн үг биш юм. Байршил "д агуулагдах уургийн хэмжээ 100 gr” - утга өндөр байх тусмаа сайн (өөх тос багатай).

Дэлгүүрт нэг загасны тавиур дээр байсан хоёр бүтээгдэхүүнийг харьцуул.

Зөвлөгөө №2. Шар буурцаг

Шар буурцаг нь уургийн бүрэн хэлбэр юм. сайн хувилбарулаан махнаас гаралтай амьтны уураг. Ийм хоолыг оруулаарай: шар буурцагэсвэл дүпү. Энэ нь таны уургийн түвшинг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно.

Зөвлөгөө №3. Хоолны үнэлгээ

Олон төрлийн уураг (жишээ нь самар, шош, үр тариа)хүнсний эслэг (эслэг) орно. Энэ нь хоолыг илүү сайн шингээж, цатгалан мэдрэмжийг уртасгадаг. Нөгөөтэйгүүр, зарим уураг агуулсан хоол хүнс (бүтэн сүү, үхрийн мах)ханасан өөх тос агуулдаг бөгөөд энэ нь судас бөглөрөхөд хүргэдэг. Өөх тосгүй мах (шувууны мах), тослоггүй сүү зэрэг эрүүл уургийн хувилбаруудыг сонго.

Зөвлөгөө №4. зайлсхий

Янз бүрийн хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүнээс лонхтой эсвэл вакуум савлагаатай байхаас зайлсхийх хэрэгтэй. Ихэнхдээ үйлчилгээний хугацааг уртасгахын тулд янз бүрийн химийн бодис нэмдэг. (хадгалалт, Е ангиллын нэмэлт гэх мэт). Мөн янз бүрийн хиам, хиамнаас зайлсхий. Үнэн хэрэгтээ тэдгээр нь үйлдвэрлэгчийн заасан хэмжээнээс хамаагүй бага мах (уураг) агуулдаг.

Зөвлөгөө №5. Тэнцвэр

Хэрэглэсэн нүүрс ус, уургийн хэмжээг тэнцвэртэй байлга. Дунджаар сүүлийнх нь тооцох ёстой 25-30% , нүүрс усны хувьд - ойролцоогоор 55-60% . Уургаар баялаг хоол хүнс нь өлсөх мэдрэмжийг удаашруулж жингээ барихад тусалдаг.

Зөвлөмж №6. Өөрчлөлтүүд

Олон жилийн турш ердийн хоолны дэглэмээ нэг дор өөрчлөх нь маш хэцүү байдаг. Тиймээс шинийг жигд, аажмаар нэвтрүүлэх идэх зуршил. Жишээлбэл, үхрийн махыг цацагт хяруулаар эсвэл хиамыг тахианы хөхөөр сольж болно. Хоол хийх аргаа өөрчил - хайруулын оронд жигнэх, мах шарах, богино долгионы зуух, давхар бойлер зэрэг нь танд туслах болно. Бүхэл өндөгний оронд зөвхөн өндөгний цагаан хэрэглэснээр муу холестериныг хоолны дэглэмээс хас.

Жич:

Үнэн хэрэгтээ илүүдэл холестерины талаар санаа зовдог тахианы өндөгмаш хэтрүүлсэн. Та хоёр дахь удаагаа бодолгүйгээр тайвнаар идэж болно 3-4 өдөр бүр өндөг.

Зөвлөгөө №7. Хоолны хуваарь

Хэрэв та хоолны дэглэм барьж сурахгүй бол уургаар баялаг хоол хүнс сонгох гэсэн бүх хүчин чармайлт чинь дэмий хоосон болно. Үүнийг хийхийн тулд та шишүүхэйг хэдэн цагт, ямар хоол идэхээ бичих хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх хэрэгтэй. Энэ систем нь янз бүрийн хөнгөн зууш, хоолны хоорондох урт завсарлага зэргийг арилгах болно.

Зөвлөгөө №8. Оюун ухаан

Аль нь ч байсан хүчтэй хүсэл эрмэлзэлтэй хүнЧи тийм биш байсан, заримдаа зөв хооллохоо больж, бүрэн дүүрэн идмээр санагдах үе ирдэг :). Ийм эвдрэлээс зайлсхийхийн тулд хоолны дэглэмийг үе үе туршиж үзээрэй - шинэ бүтээгдэхүүн (хослол), шинэ жор, боолт зэргийг туршиж үзээрэй.

Ингээд ингээд л ингээд л хөтөлбөрийн онцлох зүйл рүү шилжье, тухайлбал...

Уургаар баялаг хоол хүнс: тэд юу вэ?

Би та нарын тухай мэдэхгүй ч би хоол тэжээлийн асуудалд маш мэдрэмтгий байдаг бөгөөд би үргэлж зөв хоол хүнс, тэр дундаа уураг агуулсан хоол хүнс сонгоход хамгийн их цаг зарцуулдаг. Үнэндээ одоо миний сонголт үргэлж урьдчилан тодорхойлогддог, учир нь ... Аль хоолонд хамгийн их уураг агуулагддагийг би мэддэг ч сав баглаа боодол, найрлагыг нь уншдаг байсан.

Ерөнхийдөө дараахь уургийн эх үүсвэрийг онцлон тэмдэглэх нь заншилтай байдаг. (үнэгийн буурах дарааллаар толилуулсан).

Одоо уургийн эх үүсвэр бүрээс хамгийн их уураг агуулсан хоолыг авч үзье.

Уургаар баялаг хоол хүнс: Уургийн эх үүсвэр

№1. Мах, шувууны аж ахуй

Олон хүмүүс махыг өөх тосны агууламжаараа уургийн муу эх үүсвэр гэж үздэг ч энэ нь нэг талаараа үнэн юм. Гэхдээ нөгөө талаас өөх тос багатай сортуудыг сонгоход хэн саад болж байна вэ? Дараах төрлийн махыг хоолны дэглэмдээ оруулаарай.

• туранхай үхрийн мах (стейк, үхрийн махны строганофф);
• тахианы мах (хөх, филе);
• цацагт хяруул (филле);
• туулайн мах;
• бугын мах.

Жич:

Цаашдын бүх зурагт дараах тэмдэглэгээг ашигласан болно: уургийн агууламж / өөх тосны агууламж 100 g бүтээгдэхүүн.

№2. Загас, далайн хоол

Загас бол булчингийн эдийг нөхөн сэргээх, өсөлтөд шаардлагатай амин хүчлүүдийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Энэ нь сүүн бүтээгдэхүүнээс зургаа дахин их уураг агуулдаг тул барилгын материалын хамгийн баялаг эх үүсвэрийн нэг юм. Үүнийг санаж, хоолны дэглэмдээ дараах төрлийн загас, далайн хоолыг оруулаарай.

• туна загас (байгалийн);
• хулд (загасны филе);
• сардина;
• макрель;
• анчоус;
• лал;
• tilapia;
• сам хорхой;
• далайн амьтан;
• хавч;
• сүү.

№3. Жимс, хүнсний ногоо

Жимс, хүнсний ногоо нь уураг болон бусад чухал тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр нь бие махбодийг зөв ажиллуулахад шаардлагатай эслэг, олон витамин агуулдаг. Гэсэн хэдий ч, энэ нь маш олон хүнсний ногоо санаж байх ёстой (жишээ нь төмс)их хэмжээгээр агуулдаг. Тиймээс ийм бүтээгдэхүүнийг сонгохдоо мэдлэгтэй хандах хэрэгтэй.

Дараах төрлийн жимс, хүнсний ногоог хоолны дэглэмдээ оруулаарай.

• Хятадын фузху (шар буурцагны спаржа);
• дүпү;
• шар буурцаг;
• шош;
• бор будаа;
• бууцай;
• аспарагус;
• авокадо;
• банан.

№4. Самар, үр

Самар, үр нь уураг харьцангуй өндөр байхаас гадна тархи, мэдрэлийн системд сайнаар нөлөөлдөг өөх тосоор баялаг юм. Тэгээд учир нь өмнө 60% хүний ​​тархисайн өөх тосноос бүрддэг тул дараах төрлийн үр, самарыг хоол хүнсэндээ оруулаарай.

• хулууны үр;
• наран цэцгийн үр;
• (газрын самрын тос);
• бүйлс;
• hazelnut;
• хушга;
• Бразил самар.

№5. Өндөг, бяслаг, сүүн бүтээгдэхүүн

Өндөг нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх уургийн (өндөгний цагаан) маш сайн эх үүсвэр юм. Кальци, Д амин дэмээр баялаг сүүн бүтээгдэхүүн нь дасгалын дараах хамгийн тохиромжтой зууш юм.

Хоолны дэглэмдээ оруулах:

• өндөг (тахиа, бөднө шувуу);
• зуслангийн бяслаг (өөх тос багатай эсвэл хүртэл 5% ) ;
• kefir (өөх тос багатай);
• сүү (өөх тос багатай үнээ);
• тослоггүй хуурай сүү;
• бяслаг (Олтермани 9% , Адам).

Жич:

Уургаар баялаг хоол хүнс, тэдгээрийн хүний ​​биед үзүүлэх нөлөө нь олон тооны судалгаа, шинжлэх ухааны олон тайлангийн сэдэв байсаар ирсэн. Хэдийгээр маханд илүү их уураг агуулагддаг ч зарим судалгаагаар жимс, хүнсний ногоо нь эслэг болон бусад амин чухал бодис агуулсан байдаг тул илүү их идэх нь дээр гэж үздэг.

Хоолны сагсыг эмхэтгэхдээ таны хоолны дэглэм зөвхөн уураг биш харин бүх шим тэжээлт бодисоор тэнцвэртэй байх ёстой гэдгийг санах нь чухал. Тиймээс, суурь дээр үргэлж найд, тэгвэл та үргэлж сайн хооллож, эрүүл байх болно.

Эцэст нь хэлэхэд, амласан ёсоороо бага зэрэг шинжлэх ухааны үндэслэлтэй.

Уургаар баялаг хоол хүнс: Шинжлэх ухаан юу гэж хэлдэг

IN 2012 Пеннингтоны судалгааны төвд (АНУ) нэг жил Шинжлэх ухааны судалгаауураг, илчлэг, жин нэмэх талаар. Энэ нь жин нэмэх нь хэрэглэсэн уургийн хэмжээнээс биш хэрэглэсэн калорийн хэмжээнээс хамаардаг гэсэн ер бусын үр дүнд хүрсэн.

Ихэнх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хүний ​​хоолонд агуулагдах уураг, өөх тос, нүүрс ус нь хоол хүнсэнд хэрэглэсэн калорийн тооноос илүү жин нэмэхэд нөлөөлдөг гэж үздэг. Энэ судалгаа эсрэгээр нь нотлогдсон.

Үүний үеэр 25 Зоригтой хүмүүсийн лабораторийн хархыг бодисын солилцооны тасагт хэсэг хугацаанд хорьжээ 12 долоо хоног Сайн дурынхан ойролцоогоор идэх ёстой байв. 1000 жингээ барихад шаардагдах хэмжээнээс илүү өдөрт нэмэлт илчлэг авдаг. Тэдний хоолны дэглэмийг агуулсан 5% , 15% Тэгээд 25% уурагаас тус тус илчлэг.

Бүх сайн дурынхан жин нэмсэн (энэ нь гайхах зүйл биш юм), хэдийгээр уураг багатай бүлэг ( 5% ) арай бага жин нэмсэн. Илүүдэл жингийн ихэнх хэсэг нь өөх тос юм. Дунд болон өндөр уургийн бүлэгт хүмүүс булчингийн массыг нэмэгдүүлсэн. Уургийн бага бүлэг булчингаа алдсан.

Хүмүүсийн биеийн жингийн ялгаа нь үйл ажиллагаа, дулаан байлгахад зарцуулсан эрчим хүчний зарцуулалтын зөрүүтэй холбоотой байх магадлалтай (уураг нь илүү их дулаан алдагдуулдаг).

Судалгааны үр дүнд уураг багатай хоолны дэглэм нь булчингийн алдагдалд хүргэдэг болохыг харуулж байна (энэ нь тамирчны хувьд муу). Үүнээс гадна, агуулсан хоолны дэглэмийн хооронд тийм ч их ялгаа байхгүй 15% хэрэм ба түүнээс дээш ( 25% ). Мөн судалгаанаас үзэхэд уураг ихтэй хоолны дэглэм нь хүний ​​хэрэглэж буй калорийн хэмжээг багасгахгүй бол жингээ хасахад тус болохгүй. Калори илчлэгтэй хамгийн өндөр үнэ цэнэжин нэмэгдэх, тэдний бууралт нь бусад судалгааны үр дүнтэй нийцэж байна. Мэдээжийн хэрэг, хоолны дэглэмийн чанар бас чухал юм: хэрэв хүн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа их хэмжээгээр иддэг бол хэрэглэсэн калорийн хэмжээг багасгах нь илүү хялбар байдаг.

Дараах үг

Өөр нэг тэмдэглэл бичсэн байна, өнөөдөр бид хоол тэжээлийн асуудлыг үргэлжлүүлэн ярилцаж, уураг ихтэй хоол хүнс сэдвээр ярилцлаа. Уншсаны дараа танд хийх цорын ганц зүйл үлдсэн - хүнсний дэлгүүрт очиж, бүх зүйлээ нөөцлөх зөв бүтээгдэхүүн. За, чи үүнийг надгүйгээр зүгээр л зохицуулж чадна, хоолны дуршил!

Жич.Сэтгэгдэл бичсэн хүн өөрийгөө түүхэнд мөнхлөх болно!

P.P.S.Төсөл тусалсан уу? Дараа нь линкийг өөрийн статус болгон үлдээгээрэй олон нийтийн сүлжээ- нэмэх 100 үйлийн үрийн оноо, баталгаатай :) .

Дмитрий Протасов, хүндэтгэл, талархал илэрхийлье.

Булчингийн зөв хооллолт нь сургалтын үйл явцаас багагүй чухал юм. Зөв төлөвлөгөөХоол тэжээл нь зөвхөн шаардлагатай бүтээгдэхүүнээс гадна булчинг хөгжүүлэх, өсөлтөд шаардлагатай бүх зүйлээр хангахын тулд идэх ёстой уураг, нүүрс усны хэмжээг харгалзан үздэг.

Булчингийн өсөлтөд зөв хооллолтын үүрэг

Хүнд бэлтгэлийн үед биеийн эрчим хүчний нөөц шавхагдаж, булчингийн эд хэсэгчлэн устдаг тул хоолны дэглэм нь баялаг, тэнцвэртэй байх ёстой. Үүргийг тодорхойлох зөв хооллолтБулчингийн хувьд та үүнийг хийж болно:

• Дараагийн дасгал бүрийн хувьд энэ нь зайлшгүй шаардлагатай бүрэн сэргээхбулчингийн эд эсийн бүрэн бүтэн байдлыг сэргээхэд шаардлагатай гликоген ба уургаар голчлон хөнгөвчлөх бие;
• Уураг хуримтлуулах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь нэг өдрийн дотор тохиолддоггүй. Энэ нь ихэвчлэн хэсэг хугацаа шаарддаг;
• Хүчтэй сургалтын явцад гарсан эрчим хүчний алдагдлыг зөвхөн нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уураг, өөх тосны хэрэглээтэй тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар нөхөж болно;
• Булчингийн утаснууд нэмэгдэж буй ачаалалд дасан зохицохын тулд их хэмжээний уураг шаардлагатай байдаг;
• Бодисын солилцооны бүх процессыг бүрэн дүүрэн ажиллуулахын тулд бие махбодид витамин, микроэлемент шаардлагатай ферментүүд хэрэгтэй.

Булчингийн өсөлтөд юу идэх хэрэгтэй

Булчингийн өсөлтөд зөв хооллолтын үндсэн гурван бүрэлдэхүүн хэсэг байдаг.

• Нүүрс ус (булчингийн энерги) - будаа, Сагаган, хүнсний ногоо, овъёос, жимс жимсгэнэ;
• Уураг (булчингийн массын барилгын материал) - зуслангийн бяслаг, мах, өндөг;
• Ашигт малтмал, витамин - хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнэ, ургамал.

Уураг нь булчингийн зөв хооллолтын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг учраас түүний хэмжээг өгдөг Онцгой анхаарал. Олон спортын эмч нарын үзэж байгаагаар булчингийн өсөлтийн хувьд биеийн нэг кг тутамд 1.5-2.2 г уураг хэрэглэх шаардлагатай байдаг.

Гэсэн хэдий ч ийм уураг ихтэй хоолны дэглэмийн үед хэт их уураг нь олон өвчний хөгжилд хүргэдэг тул болгоомжтой байх хэрэгтэй. Юуны өмнө бөөр, элэг гэмтэхээс гадна тулай үүсч болно.

Тиймээс уургийн хэрэглээг хөнгөвчлөх уургийн коктейль гэж нэрлэгддэг тамирчдад зориулсан тусгай тэжээлийг боловсруулсан. Сургалтанд шаардлагатай уургийн тэн хагасыг хоол хүнснээс, нөгөө талыг нь сэгсэрснээс авахыг зөвлөж байна.

Бүрэн дасгал хийхийн тулд бие нь маш их энерги шаарддаг бөгөөд үүнээс 1-2 цагийн өмнө та хангалттай хэмжээний нүүрс ус идэх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Үүний зэрэгцээ сургалт эхлэхээс нэг цагийн өмнө жимс жимсгэнэ, хөнгөн үр тариа идэх нь дээр бүтэн өдрийн хоолэрт идэх хэрэгтэй. Энэ нь ялангуяа өндөр хэмнэлтэй эсвэл хүнд дасгал хийхэд үнэн юм.

Сургалтын үеэр зөв хооллохын тулд сургалтын дараа шууд судасны цохилт, цусны эргэлт сэргэснээс хойш 15-20 минутын дараа эрчим хүчний түвшинг сэргээхийн тулд нүүрс ус дахин идэх хэрэгтэй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Энэ нь жимс эсвэл будаа байж болно.

Дараагийн хоол нь булчинг нөхөн сэргээх, өсөлтөд шаардлагатай уургаар баялаг байх ёстой.

Сургалт оройн цагаар явагддаг бөгөөд хоёр удаа хооллох цаг байхгүй тохиолдолд, спортын хоол тэжээлЭрэгтэйчүүдэд уураг, нүүрс усыг нэгтгэж болно, жишээлбэл:

• Сагаган эсвэл цагаан будааны будаа, загас эсвэл өндөгний цагаан омлет, сүүнд чанаж болгосон жимс, лийр, хэд хэдэн чавга эсвэл алим.
• Цөөн хэдэн банана, өөх тос багатай зуслангийн бяслагтай овъёосны будаа (ойролцоогоор 200 гр).

Амралтын өдрүүдэд эрэгтэйчүүдэд зориулсан спортын хоол тэжээл

Амралтын өдрүүдэд эрэгтэйчүүдэд зориулсан спортын хоол тэжээл нь эрчимтэй бэлтгэлийн өдрүүдийн хоол тэжээлтэй адил чухал юм. Амрах үед бие нь сэргэж, булчингийн өсөлт үүсч, эрчим хүчний хангамжийн систем хөгждөг.

Тиймээс булчингийн өсөлтөд хангалттай хэмжээний уураг, витамин шаардлагатай байдаг бөгөөд хоолны дэглэм нь гурван үндсэн хоол, хэд хэдэн завсрын зууштай байх ёстой.

Сургалтын үеэр таны хоолны дэглэм дараахь зүйлийг агуулна.

• Өндөгний цагаан - өдөрт 3-10 өндөг, үүнээс гурваас илүүгүй өндөгийг шараар идэж болно;
• Мах, загас, шувууны мах - ихэвчлэн туранхай. Энэ нь тахианы хөх, далайн амьтан, цацагт хяруул, туранхай загас, үхрийн мах байж болно;
• Сүүн бүтээгдэхүүн - 0.5-1 литр сүү (энэ бүтээгдэхүүний хэвийн шингэцтэй). Мөн бусад сүүн бүтээгдэхүүнийг булчинд зөв хооллохын тулд хоолны дэглэмд оруулах ёстой - kefir (0.3-0.5 л), бяслаг (50-150 гр), зуслангийн бяслаг (400 гр хүртэл);
• Хүчийг хөгжүүлэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг жимс. Жимс жимсгэнэ нь маш их хэмжээний витамин, эрдэс бодис агуулдаг бөгөөд энэ нь эрчимтэй дасгал хийх үед тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай байдаг. Булчингийн эрүүл хооллолт нь амтат гуа, лийр, алим, бэрсүүт жүрж, тоор, чавга, киви, интоор, банана, жүрж зэрэг байж болно. Жимс нь эрүүл зуушны хувьд маш сайн хоол бөгөөд дасгалын дараа биеийг сэргээхэд тохиромжтой;
• Нүүрс усны эх үүсвэрүүд, түүний дотор ихэнх үр тарианы үр тариа - Сагаган, будаа, овъёосны будаа, түүнчлэн хүнсний ногоо.

Булчингийн өсөлтөд зориулсан өдөр тутмын хоолны дэглэмийн жишээ

Булчингийн зөв хооллолтын өдөр тутмын хоолны дэглэмийн жишээг өөрчлөхгүйгээр дагаж мөрдөж болох бөгөөд тэдгээрийг хувийн амтанд тулгуурлан бие даасан цэсийг бий болгох үндэс болгон авч болно.

• Oatmeal, өөх тос багатай бяслаг (30-50 гр), зөгийн балтай цай, лийр;
• Сагаган будаа, сүү (1 шил), лийр эсвэл алим;
• Өндөгний цагаан омлет, хар талх, нэг аяга какао, хар шоколад, гадил.

Булчингийн өсөлтөд зориулсан зөв хооллолтын хоёр дахь өглөөний цай:

• Цай, алимтай самар, хатаасан жимс (хатаасан чангаанз, үзэм, prunes);
• Зөгийн бал эсвэл чанамал, хар эсвэл ногоон цай бүхий өөх тос багатай зуслангийн бяслаг;
• Бяслагтай сэндвич, нэг шил kefir.

• Шөлний нэг хэсэг, махтай Сагаган, зөгийн балтай цай, жимс жимсгэнэ - алим, жүрж, усан үзэм;
• Шөлний хэсэг, тахианы махтай будаа, ногооны салат, хатаасан жимсний компот;
• Загастай төмс, чанасан өндөг, жүүс, жимс - банана.

• Oatmeal, сүү (1 шил);
• Хоёр банана, сүүтэй какао;
• Саатал эсвэл зөгийн балтай өөх тос багатай зуслангийн бяслагны нэг хэсэг, хар цай.

• Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, тараг (1 шил), банана, хар цай;
• Загас, жимс (улбар шар эсвэл алим) бүхий Сагаган, ургамлын гаралтай цай;
• 5 өндөгний цагаан омлет, шинэ ногооны салат, жимсний шүүс.

Булчингийн зөв хооллолтын ерөнхий үндсэн зарчмууд нь:

• Өдрийн турш их хэмжээний ус уух;
• Хоол нь бутархай байх ёстой. Үүний зэрэгцээ аливаа хөнгөн зууш - алим эсвэл нэг аяга сүү байх нь тусдаа хоол гэж тооцогддог;
• Та шарсан хоол хүнс хэрэглэхээ багасгаж, эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж, чанасан, уураар жигнэж, шарсан хоол идэхийг хичээ;
• Төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоо, жимс жимсгэний хэрэглээний олон янз байдал;
• Ашиглах өөх тостой хоол хүнсхамгийн бага хэмжээнд байлгах ёстой. Гэхдээ энэ нь бүх бие, ялангуяа зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай загас, зарим тосонд агуулагддаг Омега-3 ханаагүй өөх тосонд хамаарахгүй.

хөргөгчийг бүү нээ

сайн шалтгаангүйгээр

Тэнд юу олохыг хэн мэдэх билээ

тэгээд үүнтэй яаж амьдрах вэ?

эпиграф

Булчингийн өсөлт нь хоол тэжээлээс бус харин сургалтаас хамаардаг. Тиймээс булчингийн өсөлтийг дэмжих хоол хүнс хэрэглэх нь маш чухал юм. Бид нэг баг болж ажилладаг: булчингийн өсөлтөд хамгийн чухал бүтээгдэхүүнүүдийг жагсаасан бөгөөд та тэдгээрийг дэлгүүрийн жагсаалтад оруулаарай.

• Тахианы цээж

100 грамм тутамд 30 г уураг агуулдаг. Энэ нь хоолны дэглэм, эрүүл, хямд бөгөөд олон төрлийн хоолыг нэг дор бэлтгэх боломжийг олгодог.

• Загасны өөх

Маш чухал. Энэ нь үрэвслийн эсрэг шинж чанартай бөгөөд дасгал хийсний дараа булчинд маш сайн нөлөө үзүүлдэг тул илүү их бэлтгэл хийж, хурдан сэргэх боломжийг олгодог. Үүнээс гадна бодисын солилцоог хурдасгадаг.

• Үхрийн мах

• Турк

Турк бол жингээ хасах маш сайн бүтээгдэхүүн юм. агуулсан их хэмжээнийуураг, 11 төрлийн амин дэм, эрдэс бодис, тэр дундаа селен зэрэг нь олон төрлийн хорт хавдраас сэргийлдэг гэж үздэг.

• Сагаган

Хамгийн сайн төрлийн хачир! Амин хүчлийн өндөр агууламжтай тул 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 18 г уураг агуулдаг.

• Oatmeal

Бүхэл үр тарианы овъёос нь нүүрс ус, уураг, витамин, эрдэс бодис, ул мөр элемент агуулдаг. Нэмж дурдахад, энэ нь эрчим хүчний байнгын урсгалыг хангадаг "удаан" нүүрс ус бөгөөд хэрэглэсний дараа хоолны дуршил удахгүй гарахгүй.

• Бууцай

Хэрэв та өдөрт 2 кг бууцай идвэл булчингийн өсөлтийг 20% нэмэгдүүлэх боломжтой. Далайчин Попей юу хийж байгаагаа мэдэж байсан!

• Чихэрлэг төмс

Дахин хэлэхэд - их хэмжээний витамин, эрдэс бодис, дэмжлэг хэвийн түвшинцусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, цатгалан мэдрэмжийг хадгална.

• Брокколи

Хүнсний ногоо, ялангуяа брокколи нь витамин, эрдэс бодис болон бусад шим тэжээлийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм.

• Өнгөлгөөгүй (бор) будаа

Хажуугийн маш сайн сонголт. Энэхүү будаа нь 100 грамм тутамд 4 г эслэг, 8 г уураг агуулдаг.

• Зуслангийн бяслаг

Булчингийн массыг бий болгоход шаардлагатай өөр нэг бүтээгдэхүүн. 100 грамм тутамд 28 г уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь тахианы хөхний махнаас хамаагүй бага байдаг.

• Шоколад

Үнэнийг хэлэхэд дэндүү сайн гэж та хэлж байна. Гэсэн хэдий ч энэ нь ядаргаа тайлах тоник болгон шаардлагатай байдаг. Мэдээжийн хэрэг, бид сүү, цагаан шоколадны тухай яриагүй.

• Буурцагт ургамал

Шош, буурцаг, вандуй, вандуй зэрэг нь маш их уураг агуулдаг бөгөөд цусан дахь инсулины түвшинг алдагдуулдаггүй.

• Самар

Охидууд самард дургүй байдаг, учир нь тэдгээр нь илчлэг ихтэй байдаг, гэхдээ тэдгээр нь ховор байдаг эрүүл витамин E. Тэд мөн антиоксидантаар баялаг бөгөөд чөлөөт радикалуудтай тэмцэж, дасгалын дараах нөхөн сэргээхэд тусалдаг.

• Өөхгүй улаан мах

Асар их хэмжээний амин хүчлүүд, түүнчлэн зэс, цайр, селен, креатин агуулдаг.

• Шар сүүний уураг

Ихэнх хамгийн сайн уурагагуулсан хурдан уураг, сургалтын дараа шууд хэрэглэх нь дээр.

• Салмон

Салмон загас нь уураг төдийгүй омега-3 хүчил агуулдаг бөгөөд бодисын солилцоог хурдасгаж, таны ерөнхий байдалд маш сайн нөлөө үзүүлдэг.

• Хан боргоцой

Хан боргоцойд тусгай фермент болох бромелайн агуулагддаг бөгөөд энэ нь булчинг нөхөн сэргээх, бодисын солилцоог сайжруулах, уураг болон нүүрс усны солилцоо, өөх тосыг задалдаг.

• Ус

Энэ нь мэдээжийн хэрэг бүтээгдэхүүн биш боловч хангалттай чийгшүүлэх нь онцгой чухал юм. Булчингийн эд нь 75% ус юм. Усны хангалттай хэрэглээ нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Та 1 кг жинд дор хаяж 0.6 мл уух ёстой.

• Өндөг

1 өндөг нь 6-8 гр уураг, мөн цайр, кальци агуулдаг.