Биеийн тамирын дасгал, биеийн тамир, спорт нь эрүүл мэндийг сахин хамгаалах, бэхжүүлэх, бие хүний эв найртай хөгжил, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, зайлшгүй шаардлагатай нөхцлийг бүрдүүлэх үр дүнтэй хэрэгсэл юм. эрүүл дүр төрхамьдрал. "Хөдөлгөөний үйл ажиллагаа" гэсэн ойлголт нь хүний амьдралын явцад хийсэн бүх хөдөлгөөний нийлбэрийг агуулдаг. Энэ нь биеийн бүх системд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд хүн бүрт зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
Харамсалтай нь одоо ихэнх өсвөр насныхан, хөвгүүд, охид (тэр ч байтугай насанд хүрэгчдэд) тулгардаг гол асуудал бол булчингийн дутуу хэрэглээ, идэвхгүй байдал (гипокинези) юм.
Биеийн тамирын дасгал нь төвийн бүх функцийг бүрдүүлэх, хөгжүүлэхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг мэдрэлийн систем: мэдрэлийн үйл явцын хүч чадал, хөдөлгөөн, тэнцвэр.
Системчилсэн сургалт нь булчингуудыг хүчирхэгжүүлж, бие нь бүхэлдээ нөхцөл байдалд дасан зохицдог гадаад орчин. Булчингийн ачааллын нөлөөн дор зүрхний цохилт нэмэгдэж, зүрхний булчин илүү хүчтэй агшиж, цусны даралт нэмэгддэг. Энэ нь цусны эргэлтийн тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулахад хүргэдэг.
Булчингийн ажлын үед амьсгалын хэмжээ нэмэгдэж, амьсгал нь гүнзгийрч, амьсгал нь эрчимжиж, уушигны агааржуулалт сайжирдаг. Уушигны эрчимтэй бүрэн тэлэлтийг арилгадаг түгжрэлмөн болзошгүй өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх үүрэг гүйцэтгэдэг.
Тогтмол дасгал хийдэг хүмүүс хөдөлгөөн багатай хүмүүсээс давуу талтай байдаг: тэд илүү сайхан харагддаг, сэтгэцийн хувьд эрүүл байдаг, стресс, стресст өртөмтгий биш, илүү сайн унтаж, эрүүл мэндийн асуудал багатай байдаг.
Хүний биеийн хэлбэр нь түүний үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн төлөв байдлаас нотлогддог.
Зүрхний амьсгалын замын тэсвэр тэвчээр - дунд зэргийн эрчимтэй биеийн хөдөлгөөнийг удаан хугацаанд тэсвэрлэх чадвар; удаан үргэлжилсэн биеийн тамирын дасгал хийх үед зүрх, уушиг нь бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр хэр үр дүнтэй хангаж байгааг хэмжих хэмжүүр;
Объектыг өргөх, хөдөлгөх, түлхэх болон бусад үйл ажиллагааг гүйцэтгэхэд шаардлагатай булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, үүнд цаг хугацааны явцад болон олон удаа давтагдах;
Тулааны урлаг, спортын тоглоомуудад хамгийн их хурдтай явах, үсрэх, хөдөлгөөн хийхэд шаардлагатай хурдны чанарууд;
Биеийн бие даасан хэсгүүдийн хөдөлгөөний хязгаарыг тодорхойлдог уян хатан байдал.
Эзлэхүүн моторын үйл ажиллагаамөн биеийн хөдөлгөөнийг хянах ёстой. Үүний найдвартай шалгуур бол сайн сайхан байдал, хоолны дуршил, нойр юм.
"Хөдөлгөөн бол амьдрал!" - энэ мэдэгдэл олон жилийн турш байсаар ирсэн бөгөөд энэ нь хамааралтай байдлаа алдаагүй байна. А хамгийн сүүлийн үеийн судалгаазөвхөн түүний зөв гэдгийг баталсан. Биеийн тамирын дасгал яагаад хэрэгтэй вэ, түүний дутагдал яагаад аюултай вэ, олон бэрхшээлээс хэрхэн зайлсхийх вэ - энэ талаар бид ярилцананийтлэлд.
Хөдөлгөөний утга
Хэвийн амьдралыг хангахын тулд зөв ачаалал шаардлагатай. Булчингууд ажиллаж эхлэхэд бие нь эндорфин ялгаруулж эхэлдэг. Аз жаргалын гормонууд нь мэдрэлийн хурцадмал байдлыг намдааж, аяыг нэмэгдүүлдэг. Үүний үр дүнд сөрөг сэтгэл хөдлөлүүд алга болж, гүйцэтгэлийн түвшин эсрэгээр өсдөг.
Араг ясны булчингууд ажилд оролцох үед исэлдэлтийн процесс идэвхжиж, хүний бүх эрхтэн, тогтолцоо "сэрдэг" бөгөөд үйл ажиллагаанд оролцдог. Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд бие махбодийг сайн сайхан байлгах хэрэгтэй. Тогтмол дасгал хийдэг өндөр настнуудын эд эрхтний үйл ажиллагаа сайжирч, 5-7 насаар залуу хүмүүсийн насны стандартад нийцдэг болох нь батлагдсан.
Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь хөгшрөлтийн булчингийн атрофи үүсэхээс сэргийлдэг. Хүн хэрхэн суларч байгааг удаан, хатуу хэвтрийн дэглэм сахих ёстой хүн бүр анзаарсан. 10 хоног хэвтсэний дараа зүрхний агшилтын хүч буурч, улмаар бүх бие өлсгөлөн, бухимдал үүсдэг тул өмнөх гүйцэтгэлдээ эргэж ороход маш хэцүү байдаг. бодисын солилцооны үйл явцгэх мэт үр дүн нь ерөнхий сулрал, түүний дотор булчингийн сулрал юм.
Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдийн бие махбодийн үйл ажиллагаа нь зөвхөн бие бялдар төдийгүй оюун санааны хөгжлийг өдөөдөг. Бага наснаасаа хөдөлгөөний хомсдолд орсон хүүхдүүд өвдөж, сул дорой болж өсдөг.
Орчин үеийн хүмүүс яагаад бага, бага хөдөлж байна вэ?
Энэ нь ихэвчлэн гадаад нөхцөл байдлаас шалтгаалдаг амьдралын хэв маягтай холбоотой юм.
- Биеийн хөдөлмөр бага, бага ашиглагддаг. Үйлдвэрлэлд хүмүүсийг янз бүрийн механизмаар сольдог.
- Илүү олон мэдлэгтэй ажилчид.
- Өдөр тутмын амьдралд олон тооны төхөөрөмжийг ашигладаг. Жишээлбэл, угаалгын машин, аяга таваг угаагч машинууд нь зөвхөн хоёр товчлуур дарахад хялбар болгосон.
- Төрөл бүрийн тээврийн хэрэгслийн өргөн хэрэглээ нь явган аялал, дугуй унахыг сольсон.
- Хүүхдүүдийн хөдөлгөөний идэвх маш бага байдаг, учир нь тэд гудамжинд тоглохоос илүү компьютер тоглоомыг илүүд үздэг.
Нэг талаас механизмыг өргөнөөр ашиглах нь хүмүүсийн амьдралыг ихээхэн хөнгөвчилсөн. Нөгөөтэйгүүр энэ нь иргэдийн хөдөлгөөнийг бас хаасан.
Бие махбодийн идэвхгүй байдал ба түүний хор хөнөөл
Хүний бие махбодийн үйл ажиллагаа хангалтгүй байх нь бүх биед сөргөөр нөлөөлдөг. Бие махбод нь өдөр тутмын стрессийг тэсвэрлэх чадвартай байдаг. Хүлээн авахгүй бол функцийг бууруулж, ажиллаж буй утаснуудын тоог бууруулж эхэлдэг. Ингэж "нэмэлт" (биеийн дагуу) бүх зүйл таслагдах болно, өөрөөр хэлбэл, "биеийн дагуу" таслагдах болно. амьдралын үйл явц. Булчингийн өлсгөлөнгийн үр дүнд сүйрлийн өөрчлөлтүүд гардаг. Юуны өмнө зүрх судасны системд. Нөөцийн хөлөг онгоцны тоо буурч, хялгасан судасны сүлжээ багасдаг. Зүрх, тархи зэрэг бүх биеийн цусны хангамж мууддаг. Бага зэргийн цусны бүлэгнэл нь суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хүмүүст ноцтой асуудал үүсгэдэг. Тэдэнд цусны эргэлтийн нөөцийн тогтолцоо байхгүй тул нэг хөлөг онгоцны бөглөрөл нь хоол тэжээлээс ихээхэн хэсгийг "тасалдаг". Идэвхтэй хөдөлж буй хүмүүс нөөц хангамжийн замыг хурдан тогтоодог тул амархан сэргэдэг. Бие махбодид зогсонги байдал үүсдэггүй тул цусны өтгөрөлт нь хожуу, бага тохиолддог.
Булчингийн өлсгөлөн нь витамины дутагдал эсвэл хоол тэжээлийн дутагдалаас илүү аюултай байж болно. Гэхдээ бие нь сүүлчийнх нь талаар хурдан бөгөөд тодорхой мэдээлдэг. Өлсгөлөнгийн мэдрэмж нь бүрэн тааламжгүй байдаг. Гэхдээ эхнийх нь өөрийнхөө тухай юу ч ярьдаггүй, тэр ч байтугай тааламжтай мэдрэмжийг төрүүлдэг: бие амарч, тайвширч, тайвширдаг. Биеийн хөдөлгөөний хангалтгүй үйл ажиллагаа нь 30 насандаа булчингууд сулрахад хүргэдэг.
Удаан суухын хор уршиг
Ихэнх нь орчин үеийн ажилхүнийг өдөрт 8-10 цаг суухыг албаддаг. Энэ нь биед маш их хор хөнөөл учруулдаг. Тогтмол нугалж байгаа байрлалаас болж булчингийн зарим бүлэг хэт ачаалалтай байдаг бол зарим нь ачаалал авдаггүй. Тиймээс оффисын ажилчид ихэвчлэн нуруутай холбоотой асуудалтай байдаг. Мөн аарцагны эрхтнүүдийн бөглөрөл үүсдэг бөгөөд энэ нь ялангуяа эмэгтэйчүүдийн үйл ажиллагааг доголдоход хүргэдэг. шээс бэлэгсийн систем. Үүнээс гадна хөлний булчингууд хатингаршиж, хялгасан судасны сүлжээ агшиж байдаг. Зүрх, уушиг нь үр ашиггүй ажиллаж эхэлдэг.
Биеийн тамирын дасгалын эерэг нөлөө
Булчингийн идэвхтэй ажлын ачаар бие даасан эрхтэн, тогтолцооны хэт ачаалал арилдаг. Хийн солилцооны үйл явц сайжирч, цусны судаснууд илүү хурдан эргэлдэж, зүрх илүү үр дүнтэй ажилладаг. Мөн биеийн хөдөлгөөн нь мэдрэлийн системийг тайвшруулдаг бөгөөд энэ нь хүний гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг.
Идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүс урт насалж, бага өвддөг нь батлагдсан. Хөгшрөхөд олон хүн тэднээс зайлсхийдэг аюултай өвчинжишээлбэл, атеросклероз, ишеми эсвэл цусны даралт ихсэх. Мөн бие нь өөрөө нэлээд хожуу ялзарч эхэлдэг.
Хөдөлгөөн хэний хувьд онцгой чухал вэ?
Мэдээж өдрийн цагаар хөдөлгөөн багатай хүмүүст. Мөн атеросклероз, цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст шилжих шаардлагатай. Энэ нь заавал спорт эсвэл байх албагүй биеийн тамирын заал. Энгийн алхах нь хангалттай.
Биеийн тамирын дасгал нь сэтгэцийн ажилчдад үнэлж баршгүй ашиг тусаа өгөх болно. Энэ нь тархийг идэвхжүүлж, сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн стрессийг арилгадаг. Үүнийг олон зохиолч, философичид нотолж байсан шилдэг санаануудхүмүүс алхах үеэр тэдэн дээр ирдэг. Тэгэхээр, in Эртний ГрекАристотель Перипатетик сургуулийг хүртэл зохион байгуулсан. Тэрээр шавь нартайгаа хамт алхаж, санаа бодлоо ярилцаж, гүн ухаанд суув. Алхах нь сэтгэцийн ажлыг илүү үр дүнтэй болгодог гэдэгт эрдэмтэн итгэлтэй байсан.
Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдийн моторт үйл ажиллагаа нь эцэг эхийн анхаарлыг татах ёстой, учир нь зөвхөн энэ нь хүүхдийн зөв, эв найртай хөгжлийг хангаж чадна. Та хүүхэдтэйгээ маш их алхаж, гадаа тоглоом тоглох хэрэгтэй.
Биеийн тамирын дасгалын хамгийн хүртээмжтэй төрөл
"Надад спортоор хичээллэх цаг алга" гэж ихэнх хүмүүс биеийн хүчний ажил дутмаг гэж хэлэхэд хариулдаг. Гэсэн хэдий ч дасгал хийхэд өдөрт 2-3 цаг зарцуулах шаардлагагүй. Та мөн алхах замаар хөдөлгөөний шаардлагатай "тунг"-аар өөрийгөө хангаж чадна. Жишээлбэл, ажил 20 минутын зайтай бол автобусаар 2-3 буудал явахын оронд алхаж болно. Унтахынхаа өмнө алхах нь маш ашигтай. Оройн агаар таны бодлыг цэвэрлэж, тайвширч, өдрийн стрессийг тайлах болно. Таны нойр эрүүл, эрүүл байх болно.
Хэзээ зугаалах вэ
Хоол идсэнийхээ дараа шууд гадуур гарах ёсгүй. Энэ тохиолдолд хоол боловсруулах үйл явц хэцүү байх болно. Эхний үе шат дуусах хүртэл та 50-60 минут хүлээх хэрэгтэй.
Та өдрийн турш биеийн тамирын дасгалын дэглэмийг бий болгож чадна. Жишээлбэл, өглөө нь бага зэрэг алхах нь таны сэтгэлийг сэргээх, дараа нь өдрийн хоолны завсарлагааны үеэр эсвэл ажлын дараа. Мөн орой, унтахын өмнө. Энэ тохиолдолд "хандах" тутамд 10-15 минут хангалттай байх болно.
Хэрэв танд гадаа гарах болгондоо өөрийгөө албадах шийдвэр, хүсэл зориг байхгүй бол та нохой авч болно. Та өөрийн хүслээс үл хамааран түүнтэй хамт алхах хэрэгтэй болно. Гэрийн тэжээвэр амьтад нь хүүхдийн биеийн тамирын дасгалын дэглэмийг зохион байгуулахад тусална, ялангуяа сүүлийнх нь бүх цагийг өнгөрөөхийг илүүд үздэг бол Чөлөөт цагкомпьютер дээр.
Үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ
Алхах нь хүн бүрийн нийтлэг үйл ажиллагаа байдаг хэдий ч хамгийн их үр дүн, ашиг тусыг авахын тулд зарим нэг нюансуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Алхам нь хатуу, хавар, хөгжилтэй байх ёстой. Алхах нь хөл, хөл, гуяны булчингуудыг идэвхтэй ажиллуулах ёстой. Энэ ажилд хэвлийн булчин, нурууны булчингууд багтдаг. Нийтдээ нэг алхам хийхийн тулд 50 орчим булчинг ашиглах хэрэгтэй. Энэ нь хурдан ядрахад хүргэдэг тул хэт өргөн алхам хийх шаардлагагүй. Хөлний хоорондох зай нь хөлний уртаас хэтрэхгүй байх ёстой. Та мөн байрлалаа хянах хэрэгтэй: нуруугаа шулуун байлга, мөрөө шулуун болго. Мөн ямар ч тохиолдолд бөхийлгөж болохгүй. Алхаж байхдаа амьсгал нь жигд, гүнзгий, хэмнэлтэй байх ёстой.
Маш чухал зөв зохион байгуулалтмоторын үйл ажиллагаа. Алхах нь цусны судсыг төгс сургаж, хялгасан судсыг сайжруулдаг барьцааны эргэлт. Уушиг ч гэсэн илүү үр дүнтэй ажиллаж эхэлдэг. Энэ нь цусыг хүчилтөрөгчөөр хангахад тусалдаг. Бие махбод хангалттай хэмжээгээр хүлээн авдаг шим тэжээлэс, эд эс дэх бодисын солилцооны процессыг хурдасгаж, хоол боловсруулах үйл явцыг идэвхжүүлж, үйл ажиллагааг сайжруулдаг дотоод эрхтнүүд. Усан онгоцнууд руу ордог нөөц цусэлэг, дэлүүгээс.
Үндсэн алдаанууд
Хэрэв та таагүй мэдрэмж төрвөл эсвэл өвдөлтта зогсох, амьсгалах, шаардлагатай бол алхаж дуусгах хэрэгтэй.
Зөвхөн гайхалтай биеийн тамирын дасгалууд үр дүнгээ өгнө гэдэгт олон хүмүүс итгэлтэй байдаг, гэхдээ энэ нь Том алдаа. Түүгээр ч зогсохгүй эхлэгчдэд бэлтгэлгүй байж болохгүй том алхах. Хөдөлгөөний үйл ажиллагааг хөгжүүлэх нь аажмаар явагдах ёстой. Түүнээс гадна та ачааллын түвшинг нэмэгдүүлэх замаар таагүй байдал, өвдөлтийг даван туулахыг хичээх ёсгүй.
Өглөөний дасгалын үнэ цэнэ
Өөр нэг ашигтай зуршил. Гэвч хүмүүс эмч нарын зөвлөмжийг үл тоомсорлодог. Өглөөний дасгалууд нь зөвхөн нойрмог байдлыг арилгахгүй. Үүний ашиг тус нь хамаагүй их юм. Юуны өмнө энэ нь мэдрэлийн системийг "сэрээх", түүний үйл ажиллагааг сайжруулах боломжийг олгодог. Хөнгөн дасгалууд нь биеийг чангалж, хурдан ажиллахад хүргэдэг.
Цэнэглэх ажлыг цэвэр агаарт хийж, үрэх эсвэл дуслаар дуусгах боломжтой. Энэ нь нэмэлт хатууруулах нөлөө үзүүлэх болно. Мөн усанд өртөх нь хаван арилгах, цусны урсгалыг хэвийн болгоход тусална.
Хөнгөн дасгал нь таны сэтгэл санааг дээшлүүлж, хүний биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь түүнийг сэрсний дараа шууд хөгжилтэй болгоно. Тэд мөн бие махбодийн олон чанарыг сайжруулдаг: хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, хурд, уян хатан байдал, зохицуулалт. Та өглөөний дасгалдаа тусгай дасгалуудыг оруулснаар бие даасан булчингийн бүлгүүд эсвэл чанарууд дээр ажиллах боломжтой. Өдөр бүр дасгал хийснээр та үргэлж сайн формтой байх, биеийн нөөцийн системийг дэмжих, мөн биеийн хүчний дутагдлыг нөхөх боломжийг олгоно.
Биеийн тамирын дасгалыг зөв зохион байгуулах
Бие махбодийн үйл ажиллагааны оновчтой түвшин нь хувь хүний асуудал юм. Хэт их эсвэл хангалтгүй үйл ажиллагаа нь эрүүл мэндэд ашиг тусаа өгөхгүй бөгөөд ашиг тусаа өгөхгүй. Ачааллыг зөв тунгаар тогтоохын тулд үүнийг ойлгох нь маш чухал юм.
Биеийн тамирын дасгалыг зөв зохион байгуулах хэд хэдэн зарчим байдаг. Эдгээрийг бүгдийг нь сургалтын үйл явцыг бий болгоход ашигладаг. Зөвхөн гурван үндсэн зүйл байдаг:
- Аажмаар. Сургалтгүй хүн хөнгөн ачаанаас эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв та нэн даруй их хэмжээний ачаа үүрэх эсвэл хол зайд гүйх гэж оролдвол бие махбодид ихээхэн хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Бие махбодийн үйл ажиллагааны өсөлт жигд явагдах ёстой.
- Дараалал. Маш олон талт зарчим. Эхлээд та үндсийг мэдэх хэрэгтэй, эсвэл суурь боловсруулах, эсвэл дасгалуудыг хэрхэн зөв хийх талаар сурах хэрэгтэй бөгөөд дараа нь нарийн төвөгтэй элементүүд рүү шилжих хэрэгтэй. Товчхондоо энэ бол "энгийнээс нарийн төвөгтэй рүү" гэсэн зарчим юм.
- Тогтмол байдал, системчилсэн байдал. Долоо хоног сурчихаад нэг сар хаячихвал үр дүн гарахгүй. Зөвхөн тогтмол дасгал хийснээр бие нь илүү хүчтэй, уян хатан болдог.
Бэлтгэгдсэн бие нь өөрчлөгдөж буй нөхцөл байдалд хурдан дасан зохицож, нөөцөө асааж, эрчим хүчийг хэмнэлттэй зарцуулж чаддаг. Хамгийн гол нь идэвхтэй, хөдөлгөөнтэй, улмаар удаан амьдардаг.
Биеийн тамирын дасгалын ач холбогдлыг үнэлж баршгүй, учир нь энэ нь бие махбодийг хэвийн байдалд байлгаж, хүнийг сайн сайхан мэдрэх боломжийг олгодог.
Орчин үеийн нийгэмд биеийн тамир, спортын янз бүрийн хэрэгслийг идэвхтэй ашиглах асуудал яагаад ийм их хамааралтай болсон бэ? Энд бид түүхэн богино аялалгүйгээр хийж чадахгүй. Хүний бие хувьслын хөгжлийн явцад байгалиасаа хөдөлгөөнд зориулж програмчлагдсан, идэвхтэй байдаг моторын үйл ажиллагаабага наснаасаа амьдралын зарим хугацаанд биш, харин бага наснаасаа хөгшрөлт хүртэлх бүх хугацаанд байх ёстой. Хүн өөрөө, түүний бүх эрхтэн, тогтолцоо олон мянган жилийн турш хөдөлгөөнд бий болсон. Хэрэв та хүсвэл эдгээр нь хөдөлгөөний бүтээгдэхүүн бөгөөд түүнд үйлчлэх зорилготой юм. Хэдэн зуун, зуун зууны турш хүн байгалийн эдгээр төлөвлөгөөг дуулгавартай дагаж мөрдөж, улмаар амьдралын хэв маягаа гэнэт өөрчилсөн / Гэвч сүүлийн 100 жилд л амьдралын нөхцөл хэрхэн өөрчлөгдсөнийг хараарай. Өнгөрсөн зуунд хөдөлмөрийн үйл ажиллагаанд зарцуулсан нийт эрчим хүчний 96% нь булчингийн эрчим хүчнээс гардаг байсан бол өнөөдөр эрчим хүчний 99% нь ... машинаас гардаг. Мөн энэ хугацаанд өрхийн ажил 20 дахин буурсан байна.
Одоо ч гэсэн байр сууриа алдаж байна байгалийн аргаалхах гэх мэт хүний хөдөлгөөн. Одоо хотын оршин суугч бүр жилд 700 орчим тээврийн хэрэгслээр зорчдог бөгөөд энэ нь манай өвөө, эмээ нарын туршлагаас 25 дахин их юм. Америкийн зүрх судасны эмч Пол Уайт 1940 онд жишээлбэл, автомашины аюул нь зам тээврийн ослоос илүүтэй, харин хүнийг алхахаас нь салгаж байдагт л байдаг гэж бичсэн нь санамсаргүй хэрэг биш юм.
Гэхдээ нийгмийнхээс ялгаатай нь биологийн үйл явц маш удаан, ихэвчлэн хэдэн арван, хэдэн зуун мянган жилийн туршид өөрчлөгддөг. Энэ нь хурдацтай өөрчлөгдөж хооронд байгаа учраас юм нийгмийн нөхцөл байдалмөн харьцангуй удаан хөгжиж буй биологийн үйл явцын хувьд зөрүү үүсч, энэ зууны эхээр Оросын агуу физиологич И.Павлов: “Хүний бие нь булчингийн массаас бүрддэг. Тиймээс бидний бие махбодын энэ хэсгийг түүхэнд бэлтгэгдсэн, ганцаараа, ажил өгөлгүй орхих нь асар их хохирол юм. Энэ нь бидний бүх оршихуй, сэтгэл хөдлөлийн огцом тэнцвэргүй байдалд хүргэх ёстой.
Төрөл бүрийн мэдээллийн их урсгалыг боловсруулахтай холбоотой оюуны хүч чармайлт, удаан хугацааны мэдрэлийн хурцадмал байдлыг шаарддаг орчин үеийн мэргэжилтний ажил нь цэвэр бие махбодийн хөдөлмөрөөс эрс ялгаатай. Сүүлд нь булчингийн ядаргаа нь бие махбодийг хэт ачааллаас хамгаалдаг биологийн дасан зохицох хувьслын явцад үүссэн хэвийн физиологийн төлөв юм. Сэтгэцийн ажил бол хөгжлийнхөө өндөр үе шатанд байгаа байгалийн ололт бөгөөд хүний бие угаасаа түүнд дасан зохицож амжаагүй байна. Хувьсал нь төв мэдрэлийн системийг хэт ачааллаас найдвартай хамгаалдаг урвалыг хараахан хөгжүүлээгүй байна. Тиймээс мэдрэлийн (сэтгэцийн) ядаргаа нь бие махбодийн (булчингийн) ядаргаатай адилгүй, ажил автоматаар зогсоход хүргэдэггүй, харин зөвхөн хэт их өдөөлт, мэдрэлийн өөрчлөлтийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь хуримтлагдаж, гүнзгийрч, хүний өвчинд хүргэдэг.
Мэдээжийн хэрэг, шинжлэх ухаан, технологийн дэвшил хүний эрүүл мэнд, сайн сайхны төлөө маш их зүйлийг хийсэн: нэмэгдсэн дундаж хугацааамьдрал, олон халдварт өвчин (халдвар, хижиг гэх мэт) бараг устгагдсан, юутай ч зүйрлэшгүй болсон. илүү сайн нөхцөлхөдөлмөр, ялангуяа өдөр тутмын амьдрал. Үүний зэрэгцээ шинжлэх ухаан, технологийн дэвшил нь олон тооны сөрөг үзэгдлүүдийг авчирсан - орчин үеийн үйлдвэрлэлд хүн байх нь маш хурдан хэмнэлтэй, сэтгэл хөдлөлийн өндөр ачаалал, бусад төрлийн үйл ажиллагаанд гэнэт шилжих, хамгийн чухал нь байгалийн хүний шилжих хэрэгцээ одоо хангалттай хангагдахгүй байна^
(Гипокинези (грекээр puro - багасгах, kinema - хөдөлгөөн) ба гиподинамик (dinamis - хүч), өөрөөр хэлбэл хөдөлгөөний идэвхжил буурч, үүний үр дүнд бие сулрах зэрэг нь хүний амьдралын цэвэр хүсээгүй суурь болсон. Орчин үеийн хүн.Гипокинези ба бие махбодийн идэвхгүй байдлыг шинжлэх ухаан-техникийн дэвшлийн зардал гэж нэрлэдэг бөгөөд хүний биологийн мөн чанар ба түүний бий болгосон амьдралын нөхцөл хоорондын зөрчилдөөн гэж үздэг нь тохиолдлын хэрэг биш юм. соёл иргэншил, түүнтэй нягт холбоотой шинжлэх ухаан, технологийн дэвшил нь энэ зууны байлдан дагуулалт юм.Гэхдээ 80-100 жил гэж юу гэсэн үг вэ?Хүний бие махбодын хэдэн зуун зууны хувьслын хөгжлийг бодвол!Үүний үр дүнд хүмүүс мэдрэлийн мэдрэлийн эмгэгүүд ихэсдэг. ядрах, ядрах, гүйцэтгэл буурч, "шинэ" өвчин үүсдэг.Тиймээс эрүүл мэнд, биеийн тамирын дасгал, эрүүл мэнд, булчингийн ачаалал гэдэг нь одоогоор нэгдэж байгаа ойлголт юм. Хүний эрүүл мэндэд "өлсөх" нь хүчилтөрөгч, хоол тэжээлийн дутагдалтай адил аюултай* юм. болон витаминууд нь янз бүрийн туршилтаар дахин дахин батлагдсан. Жишээлбэл, хэрэв эрүүл хүнЗарим шалтгааны улмаас та хэдхэн долоо хоногийн турш хөдлөхгүй бол булчингууд жингээ хасаж эхэлдэг. Түүний булчингийн хатингаршил, зүрх, уушигны үйл ажиллагаа алдагддаг. Гэвч түүнийг хөдөлгөхөд л биеийн үйл ажиллагааны энэ бүх хазайлт ул мөргүй алга болдог.Яагаад ийм зүйл болдог вэ? Баримт нь хэрэв хүн харьцангуй тайван байдалд байгаа бол (сандал дээр сууж байна гэх мэт) түүний булчингууд бараг ямар ч ажил хийдэггүй. Энэ төлөвт биеийн булчингаар маш бага цус урсдаг. Үүний зөвхөн 15-20% нь булчинд, үлдсэн хэсэг нь судсаар дамжин элэг, тархи гэх мэтээр дамждаг. Хүний биед бараг 160 тэрбум хялгасан судас байдаг бөгөөд тэдгээрийн урт нь ойролцоогоор 100 мянган км байдаг. Булчингууд тайван байх үед хялгасан судасны зөвхөн 10% нь ажилладаг. Булчингууд аливаа ажилд оролцоход эрчим хүчний бодис, хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ тэр даруй нэмэгддэг. Физиологийн янз бүрийн механизмууд хүчин төгөлдөр болж, зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулж, хялгасан судсыг нөөцөлж, хоол тэжээл сайжирна. булчингийн эдажлын булчин, атрофигийн үзэгдэл алга болдог. Үүний зэрэгцээ зүрхний булчингийн фитнесс нэмэгддэг бөгөөд энэ нь зөвхөн хүний биеийн булчингийн тогтолцоо ажиллаж байх үед л боломжтой байдаг.
Ийнхүү олон мянган жилийн турш хүний бие түүний хамт нарийн төвөгтэй функцуудүндсэндээ өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна. Олон мянган жилийн өмнөхтэй адил хэвийн үйл ажиллагаа явуулахын тулд биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Эрүүл мэндийн байдлын хэд хэдэн хазайлт, түүний дотор "зууны өвчин" - өвчин зүрх судасны систем(мөн энэ нь улам бүр "залуу" болж, залуучуудыг барьж байна) нь хөдөлгөөний дутагдалтай холбоотой гэж голчлон тайлбарладаг. Тиймээс, ДЭМБ-ын мэдээлснээр эрэгтэйчүүдийн нас баралт титэм судасны өвчин 1980-аад онд 35-44 насны хүмүүсийн зүрхний цохилт 60%-иар өссөн байна. "Соёл иргэншлийн өвчин" гэж нэрлэгддэг эдгээр өвчин нь суурин, хүчтэй сэтгэцийн ажил, сэтгэл хөдлөлийн стресстэй холбоотой мэргэжлийн хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг. Тэгээд одоо ийм мэргэжлүүд дийлэнх нь байна. Америкийн нэрт зүрх судасны эмч, профессор Вильгельм Рааб биеийн хөдөлгөөнтэй (тамирчид, цэргүүд, фермийн ажилчид) болон идэвхгүй хүмүүсийн (оюутнууд, оффисын ажилчид) зүрхний байдлыг судалжээ. 17-35 насандаа суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хүмүүст зүрхний үйл ажиллагаа сулрах шинж тэмдэг илэрч, түүнийг "идэвхтэй сулрагчийн зүрх" гэж нэрлэжээ. "Идэвхтэй", учир нь эдгээр хүмүүс агуу зүйл хийдэг, "зүлгүүд" нь булчингийн хүч чармайлт гаргадаггүй.
Тэрээр хэлэхдээ, суурин хүмүүс "зүрхний өвчнөөр нас барах магадлалыг санаа зовох, товчлуур дарах, унтраалга эргүүлэх гэх мэт амьдралынхаа шийтгэл гэж үзэх ёстой."
Тусгай судалгаагаар 50-60 насны бие бялдрын хувьд идэвхтэй эрчүүдийн бие нь 30 настай эрэгтэйчүүдээс илүү өндөр функциональ чадвартай боловч хөдөлгөөний идэвхжил хязгаарлагдмал байдаг. Бүх зуун настнууд амьдралынхаа туршид бие махбодийн үйл ажиллагаа нэмэгддэг байсан нь санамсаргүй хэрэг биш юм.
Анагаахын шинжлэх ухааны доктор, профессор-зүрхний эмч Н.Мухорлямов “Үнэхээр тэсвэрлэхийн тулд орчин үеийн нөхцөл, та сургаж, туршлагатай байх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, өвчнийг эмчлэх ямар нэгэн эм байж болох юм бол энэ нь эрүүл амьдралын хэв маяг, биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд заавал оролцох явдал юм гэдэгт би итгэлтэй байна.
Бодит байдал дээр орчин үеийн нийгэмд, ялангуяа хотын оршин суугчдын дунд биеийн тамир, спортоор хичээллэхээс өөр эрүүл мэндийг сайжруулах, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг зохиомлоор нэмэгдүүлэх арга зам байхгүй байна. Биеийн тамирын дасгалууд нь орчин үеийн хүний биеийн хөдөлмөр, биеийн хөдөлгөөний дутагдлыг нөхөх ёстой.
Хүний бие махбодын "шинэ" нөхцөлд бид бүгд өөрсдийнхөө байдлыг үнэлж сурах ёстой бие бялдрын хөгжил, тэдгээрийн үйл ажиллагаа, бие махбодоо удирдах, биеийн тамир, спортын хэрэгслийг чадварлаг ашиглах. Шинжлэх ухааны хамгийн сүүлийн үеийн мэдээлэл нь мэдээжийн хэрэг хөдөлгөөний дутагдалтай нөхцөлд мэдрэлийн-сэтгэл хөдлөлийн стресс ихэссэн хүмүүст биеийн тамирын дасгал хийх нь асар их ашиг тустай төдийгүй үүнээс үүдэн мэргэжлийн гүйцэтгэл нэмэгдэж байгааг гэрчилж байна. Ийнхүү судлаач М.Залесский нэгэн нийтлэлдээ хэсэг залуус хэрхэн яаж байгаа тухай сонирхолтой тоо баримтыг хүргэж байна судлаачидашиглан шалгасан тусгай туршилтууд"сэтгэцийн ажил"-ын хувьд. Бие бялдрын хувьд илүү хөгжсөн хүмүүс илүү үр дүнтэй, бага алдаа гаргаж, эцэст нь даалгавраа илүү сайн, хурдан, амжилттай гүйцэтгэсэн нь тогтоогдсон. Технологийн дэвшлийн тодорхой талуудтай холбоотой хүний амьдралд учирч буй сөрөг үр дагаврыг арилгахад чиглэсэн урьдчилан сэргийлэх янз бүрийн идэвхтэй арга хэмжээнд ихээхэн анхаарал хандуулж байгаа нь санамсаргүй хэрэг биш юм. Энэ үйл явцад биеийн тамир, спорт хамгийн бага үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд үүгээрээ эрүүл мэндийг сайжруулж, үйл ажиллагааны чадавхийг эрс нэмэгдүүлж, үйлдвэрлэлийн болон өдөр тутмын янз бүрийн нөхцөлд ерөнхий чадавхийг нэмэгдүүлэх нөөцийг ашиглах боломжтой - эцэст нь хүмүүсийн дасан зохицох чадвар. хүний бие маш өндөр. Үүний нэг жишээ болно өндөр түвшинтусгай сэтгэл зүйч биеийн фитнесссансрын нисгэгчид сансар огторгуйд амьдрах ер бусын нөхцөлд. Энэ нь янз бүрийн спортын төрөлд тамирчдын гаргасан гайхалтай амжилтаар нотлогдож байгаа бөгөөд энэ нь чадварын талаархи тогтсон санаа бодлыг давсан байдаг. Хүний бие
Тиймээс, зарчмын хувьд оюутны биеийн тамирын дасгалын аль ч хэлбэрийг сонгох нь: олон төрлийн биеийн хүчний хөдөлмөр, бүжиг, биеийн тамирын дасгал, төрөл бүрийн спорт нь бие махбодийн үйл ажиллагааны дутагдлыг бууруулж, биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг идэвхжүүлдэг тул бие махбодод ашигтай үзэгдэл болдог. биеийн янз бүрийн тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаа, эрүүл мэндийг бэхжүүлдэг.
Үүнтэй холбогдуулан дээр дурьдсан ЗХУ-ын гавьяат спортын мастер (Профессор Миронова хөдөлгөөн хийх, биеийнхээ хөдөлгөөнийг мэдрэх, өөрийгөө ялан дийлэх хэрэгцээ нь хүн төрөлхтөнд байгалиасаа байдаг гэдгийг онцлон тэмдэглэв. Хүний организм Үнэхээр хязгааргүй нөхөн олговор хийх чадвартай, хамгийн төвөгтэй, хамгийн баян амьд лаборатори.Энэ "лаборатори" сул зогсолтгүй байвал гэмт хэрэг болно."Би эмч хүний хувьд өөрийгөө зохицуулах үндсэн хэрэгсэл болох спортод хүндэтгэл үзүүлдэг. физиологийн функцууд. Тэр тусмаа одоо, суурин, суурин насанд. Энд спортын физиологийн нөөц үнэхээр хязгааргүй юм. Битгий залхуу! Гүйх, үсрэх, цанаар гулгах, тэшүүрээр гулгах, гимнастик хийх - тэгвэл та үргэлж эрүүл чийрэг, үзэсгэлэнтэй байх болно." ?Өөр нэг асуулт бол биеийн галбирыг засч залруулах, гүйцэтгэлийг сайжруулах гэх мэтээр хичээлийн ажил, ядаргааны онцлогийг харгалзан спорт, биеийн тамирын дасгалын тогтолцоог илүү нарийн сонгох боломжтой юу. боломжтой!
Хүний моторт үйл ажиллагаа нь эдгээрийн нэг юм шаардлагатай нөхцөлхэвийн байлгах функциональ байдалхүний, хүний байгалийн биологийн хэрэгцээ. Хүний бараг бүх систем, үйл ажиллагааны хэвийн үйл ажиллагаа нь зөвхөн тодорхой түвшний биеийн хөдөлгөөнөөр л боломжтой байдаг. Булчингийн үйл ажиллагааны дутагдал гэх мэт хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнэсвэл витамины дутагдал нь хүүхдийн хөгжиж буй биед сөргөөр нөлөөлдөг.
Нийгмийн ба эмнэлгийн үйл явдалхүмүүсийн эрүүл мэндийг хамгаалахад хүлээгдэж буй үр нөлөөг өгөхгүй. Нийгмийг сайжруулахын тулд анагаах ухаан "өвчнөөс эрүүл мэндэд" гол замыг туулж, улам бүр цэвэр эмчилгээний, эмнэлэг болжээ. Нийгмийн үйл ажиллагааголчлон амьдрах орчин, өргөн хэрэглээний бараа бүтээгдэхүүнийг сайжруулахад чиглэгддэг болохоос хүний хүмүүжилд бус.
Та хэрхэн эрүүл мэндээ сахиж, өндөр гүйцэтгэлтэй, мэргэжлийн урт наслах вэ?
Биеийн дасан зохицох чадварыг нэмэгдүүлэх, эрүүл мэндийг сахих, хувь хүнийг үр бүтээлтэй хөдөлмөр, нийгмийн чухал үйл ажиллагаанд бэлтгэх хамгийн үндэслэлтэй арга бол биеийн тамир, спорт юм. Өнөөдөр бид олох магадлал багатай боловсролтой хүн, энэ нь орчин үеийн нийгэмд биеийн тамир, спортын агуу үүргийг үгүйсгэх болно. Олон сая хүмүүс наснаас үл хамааран спортын клубт биеийн тамирын дасгал хийдэг. Спортын ололт амжилтТэдний дийлэнх олонхийн хувьд тэд өөрсдөө төгсгөл байхаа больсон. Биеийн тамирын дасгал нь "амин чухал үйл ажиллагааны хурдасгуур, оюуны чадавхи, урт наслалтын салбарт нээлт хийх хэрэгсэл болдог." Техникийн үйл явц нь ажилчдыг бие махбодийн хөдөлмөрийн хүнд хэцүү зардлаас чөлөөлж байсан ч тэднийг биеийн тамирын дасгал сургуулилтаас чөлөөлж чадаагүй юм. мэргэжлийн үйл ажиллагаа, гэхдээ энэ сургалтын зорилгыг өөрчилсөн.
Өнөө үед улам олон төрөл зүйл бий хөдөлмөрийн үйл ажиллагааХаргис бие бялдрын хүч чармайлтын оронд тэд нарийн тооцоолсон, нарийн зохицуулалттай булчингийн хүчин чармайлтыг шаарддаг. Зарим мэргэжил нь хүний сэтгэл зүйн чадвар, мэдрэхүйн чадвар болон бусад бие махбодийн чанарт өндөр шаардлага тавьдаг. Ялангуяа өндөр шаардлагаүйл ажиллагаа нь шаардлагатай техникийн мэргэжлийн төлөөлөгчдөд танилцуулсан илүү өндөр түвшинерөнхий биеийн тамир. Гол нөхцлүүдийн нэг бол ерөнхий гүйцэтгэлийн өндөр түвшин, мэргэжлийн эв найртай хөгжил, биеийн чанарууд. Бие бялдрын соёлын онол, арга зүйд хэрэглэгддэг биеийн чанарын тухай ойлголтууд нь сургалтын янз бүрийн хэрэгслийг ангилахад маш тохиромжтой бөгөөд үндсэндээ хүний хөдөлгөөний үйл ажиллагааны чанарын үнэлгээний шалгуур болдог. Хүч, хурд, тэсвэр хатуужил, уян хатан байдал гэсэн дөрвөн үндсэн мотор чанар байдаг. Эдгээр хүний чанар тус бүр өөрийн гэсэн бүтэц, шинж чанартай байдаг бөгөөд энэ нь ерөнхийдөө түүний биеийн шинж чанарыг тодорхойлдог.
Зарим судлаачид бидний үед бие махбодийн үйл ажиллагаа өмнөх зуунуудтай харьцуулахад 100 дахин буурсан гэж үздэг. Хэрэв та анхааралтай ажиглавал энэ мэдэгдэлд хэтрүүлэг байхгүй эсвэл бараг байхгүй гэсэн дүгнэлтэд хүрч болно. Өнгөрсөн зууны тариачин гэж төсөөлөөд үз дээ. Дүрмээр бол тэрээр жижиг газартай байсан. Тоног төхөөрөмж, бордоо бараг байхгүй. Гэсэн хэдий ч тэрээр олон арван хүүхдийн "үр"-ийг тэжээх шаардлагатай болдог. Мөн олонх нь дан ажил хийдэг байсан. Хүмүүс энэ том ачааг өдөр хоногоор, насан туршдаа үүрсэн. Хүн төрөлхтний өвөг дээдэс үүнээс багагүй стресст өртсөн. Олзыг байнга хөөцөлдөх, дайснаас зугтах гэх мэт. Мэдээжийн хэрэг, бие махбодийн хэт ачаалал нь таны эрүүл мэндийг сайжруулж чадахгүй ч хөдөлгөөний дутагдал нь бие махбодод хортой байдаг. Үнэн бол урьдын адил дунд нь хаа нэгтээ оршдог. Зохистой зохион байгуулалттай биеийн тамирын дасгал хийх үед бие махбодид тохиолддог бүх эерэг үзэгдлүүдийг жагсаахад хэцүү байдаг. Үнэхээр хөдөлгөөн бол амьдрал. Зөвхөн гол зүйлүүдэд анхаарлаа хандуулцгаая.
Юуны өмнө бид зүрхний тухай ярих ёстой. Энгийн хүний зүрхний цохилт минутанд 60-70 цохилттой байдаг. Үүний зэрэгцээ энэ нь тодорхой хэмжээний шим тэжээлийг хэрэглэж, тодорхой хэмжээгээр элэгддэг (бүхэл бүтэн бие гэх мэт). Бүрэн бэлтгэлгүй хүний зүрх минут тутамд илүү их агшилт хийж, илүү их шим тэжээл хэрэглэж, мэдээжийн хэрэг хурдан хөгширдөг. Сайн бэлтгэгдсэн хүмүүсийн хувьд бүх зүйл өөр байдаг. Нэг минутанд цохилтын тоо 50, 40 ба түүнээс бага байж болно. Зүрхний булчингийн үр ашиг нь ердийнхөөс хамаагүй өндөр байдаг. Тиймээс ийм зүрх илүү удаан элэгддэг. Биеийн тамирын дасгал нь бие махбодид маш сонирхолтой, ашигтай нөлөө үзүүлдэг. Дасгал хийх явцад бодисын солилцоо мэдэгдэхүйц хурдасдаг боловч дараа нь удааширч, эцэст нь хэвийн хэмжээнээс доогуур түвшинд хүрдэг. Ер нь дасгал хийдэг хүний бодисын солилцоо ердийнхөөсөө удааширч, бие нь хэмнэлттэй ажиллаж, дундаж наслалт нэмэгддэг. Дасгал сургасан биед өдөр тутмын стресс нь мэдэгдэхүйц бага хор хөнөөлтэй нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь амьдралыг уртасгадаг. Ферментийн систем сайжирч, бодисын солилцоо хэвийн болж, хүн илүү сайн унтаж, нойрны дараа сэргэх нь маш чухал юм. Бэлтгэгдсэн биед ATP зэрэг эрчим хүчээр баялаг нэгдлүүдийн хэмжээ нэмэгдэж, үүний ачаар бараг бүх чадвар, чадвар нэмэгддэг. Оюун санааны, бие махбодийн, бэлгийн харьцаанд орно.
Бие махбодийн идэвхгүй байдал (хөдөлгөөний дутагдал) үүсэх, түүнчлэн нас ахих тусам амьсгалын эрхтнүүдэд сөрөг өөрчлөлтүүд гарч ирдэг. Далайц буурдаг амьсгалах хөдөлгөөн. Ялангуяа гүнзгий амьсгалах чадвар буурдаг. Үүнтэй холбоотойгоор үлдэгдэл агаарын хэмжээ нэмэгдэж, уушгинд хийн солилцоонд сөргөөр нөлөөлдөг. Амьдралын хүчин чадалуушиг нь бас буурдаг. Энэ бүхэн нь хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнд хүргэдэг. Бэлтгэгдсэн биед хүчилтөрөгчийн хэмжээ илүү их байдаг (хэрэгцээ багассан ч) бөгөөд энэ нь маш чухал, учир нь хүчилтөрөгчийн дутагдал нь бодисын солилцооны олон тооны эмгэгийг үүсгэдэг. Дархлааны систем мэдэгдэхүйц бэхждэг. Хүмүүс дээр хийсэн тусгай судалгаагаар биеийн тамирын дасгал нь цус, арьсны дархлааны биологийн шинж чанарыг нэмэгдүүлж, зарим төрлийн дархлааг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан. Халдварт өвчин. Дээрхээс гадна хэд хэдэн үзүүлэлтүүд сайжирч байна: хөдөлгөөний хурд 1.5 - 2 дахин, тэсвэр тэвчээр - хэд хэдэн удаа, хүч чадал 1.5 - 3 дахин, минутын эзлэхүүнАжлын явцад цус 2-3 дахин, хүчилтөрөгчийн шингээлт 1 минутын дотор 1.5-2 дахин нэмэгддэг.
Их ач холбогдолБиеийн тамирын дасгал гэдэг нь янз бүрийн сөрөг хүчин зүйлүүдэд бие махбодийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг. Тухайлбал, атмосферийн даралт бага, хэт халалт, зарим хордлого, цацраг туяа гэх мэт... Амьтанд хийсэн тусгай туршилтаар өдөр бүр 1-2 цаг усанд сэлж, гүйж, нимгэн шон дээр өлгөж сургасан хархнууд амьд үлддэг болохыг харуулсан. ихэнх тохиолдолд рентген туяанд өртсөний дараа. Бага тунгаар олон удаа цацраг туяа хэрэглэхэд сургаагүй хархуудын 15% нь нийт 600 рентген тунг хэрэглэсний дараа, сургагдсан хархуудын ижил хувь нь 2400 рентген тунгийн дараа нас баржээ. Биеийн тамирын дасгал нь шилжүүлэн суулгасны дараа хулганын эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг хорт хавдартай хавдар.
Стресс нь бие махбодид хүчтэй хор хөнөөлтэй нөлөө үзүүлдэг. Эерэг сэтгэл хөдлөл нь эсрэгээрээ олон функцийг хэвийн болгоход хувь нэмэр оруулдаг. Биеийн тамирын дасгал нь эрч хүч, хөгжилтэй байдлыг хадгалахад тусалдаг. Биеийн тамирын дасгал нь стрессийн эсрэг хүчтэй нөлөөтэй. Буруу амьдралын хэв маягаас эсвэл зүгээр л цаг хугацааны явцад хорт бодис гэж нэрлэгддэг хорт бодисууд биед хуримтлагддаг. Бие махбодийн үйл ажиллагааны явцад бие махбодид үүсдэг хүчиллэг орчин нь хог хаягдлыг хоргүй нэгдлүүд болгон исэлдүүлдэг бөгөөд дараа нь амархан арилдаг.
Таны харж байгаагаар биеийн тамирын дасгалын хүний биед үзүүлэх үр нөлөө нь үнэхээр хязгааргүй юм! Энэ нь ойлгомжтой. Эцсийн эцэст, хүн байгалиасаа бие махбодийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх зорилгоор бүтээгдсэн байдаг. Хөдөлгөөний бууралт нь олон эмгэг, бие махбодийг эрт хатаахад хүргэдэг!
Сайн зохион байгуулалттай биеийн тамирын дасгалууд бидэнд онцгой үр дүнг авчрах ёстой юм шиг санагдаж байна. Гэхдээ яагаад ч юм тамирчид жирийн хүмүүсээс хамаагүй урт насалдаг гэдгийг бид анзаардаггүй. Шведийн эрдэмтэд өөрсдийн улсын цаначид энгийн хүмүүсээс 4 жил (дунджаар) урт насалдаг болохыг тэмдэглэжээ. Та мөн: илүү олон удаа амрах, стресс багатай, илүү их унтах гэх мэт зөвлөгөөг байнга сонсож болно. 90 гаруй жил амьдарсан Черчилль энэ асуултад ингэж хариулжээ.
-Яаж ингэж чадсан бэ? - гэж хариулав:
- Би хэзээ ч зогсож байгаагүй, хэрвээ би сууж чаддаг байсан бол хэзээ ч сууж байгаагүй, хэрэв би хэвтэж чаддаг байсан бол - (гэхдээ тэр бэлтгэл хийсэн бол хэр удаан амьдрах байсныг бид мэдэхгүй - магадгүй 100 гаруй жил).
Олон нийтийн биеийн тамирын эрүүл мэндийг сайжруулах, урьдчилан сэргийлэх үр нөлөө нь өсөлттэй салшгүй холбоотой юм Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх , булчингийн тогтолцооны үйл ажиллагааг бэхжүүлэх, бодисын солилцоог идэвхжүүлэх. Р.Могендовичийн мотор-висцерал рефлексийн тухай сургаал нь моторын аппарат, араг ясны булчин, ургамлын эрхтнүүдийн үйл ажиллагааны хоорондын хамаарлыг харуулсан. Хүний биед бие махбодийн үйл ажиллагаа хангалтгүй байсны үр дүнд байгалиас заяасан, бие махбодийн хүнд хөдөлмөрийн явцад бэхжсэн мэдрэлийн рефлексийн холбоо тасалддаг бөгөөд энэ нь зүрх судасны болон бусад тогтолцооны үйл ажиллагааны зохицуулалтыг зөрчихөд хүргэдэг. бодисын солилцооны эмгэг, дегенератив өвчний хөгжил (атеросклероз гэх мэт). Хүний биеийн хэвийн үйл ажиллагаа, эрүүл мэндийг хадгалахын тулд биеийн тамирын дасгалын тодорхой "тун" шаардлагатай байдаг. Үүнтэй холбогдуулан ердийн моторт үйл ажиллагаа гэж нэрлэгддэг, тухайлбал өдөр тутмын мэргэжлийн ажил, өдөр тутмын амьдралд тохиолддог үйл ажиллагааны талаар асуулт гарч ирдэг. Гүйцэтгэсэн булчингийн ажлын хэмжээг илэрхийлэх хамгийн тохиромжтой илэрхийлэл бол эрчим хүчний зарцуулалтын хэмжээ юм. Биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардагдах өдөр тутмын эрчим хүчний хамгийн бага хэрэглээ нь 12-16 MJ (нас, хүйс, биеийн жингээс хамаарч) бөгөөд энэ нь 2880-3840 ккал-тай тэнцэнэ. Үүнээс дор хаяж 5.0-9.0 МДж (1200-1900 ккал) булчингийн үйл ажиллагаанд зарцуулагдах ёстой; Үлдсэн эрчим хүчний зардал нь амрах үед биеийн амин чухал үйл ажиллагааг хангах, амьсгалын замын болон цусны эргэлтийн тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаа, бодисын солилцооны үйл явц гэх мэт (бодисын солилцооны үндсэн эрчим хүч). Сүүлийн 100 жилийн хугацаанд эдийн засгийн өндөр хөгжилтэй орнуудад хүний хэрэглэдэг эрчим хүчний үүсгүүр болох булчингийн ажлын эзлэх хувь бараг 200 дахин буурч, энэ нь булчингийн үйл ажиллагаа (ажлын бодисын солилцоо) -д зарцуулсан эрчим хүчний хэрэглээ дунджаар 200 дахин буурчээ. 3.5 МЖ. Тиймээс биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай эрчим хүчний хэрэглээний дутагдал нь өдөрт ойролцоогоор 2.0-3.0 MJ (500-750 ккал) байв. Орчин үеийн үйлдвэрлэлийн нөхцөлд хөдөлмөрийн эрч хүч 2-3 ккал/дэлхийнээс хэтрэхгүй байгаа нь эрүүл мэндийг сайжруулах, урьдчилан сэргийлэх нөлөө үзүүлдэг босго хэмжээнээс (7.5 ккал/мин) 3 дахин бага байна. Үүнтэй холбогдуулан ажлын явцад эрчим хүчний дутагдлыг нөхөхийн тулд орчин үеийн хүн өдөрт дор хаяж 350-500 ккал (эсвэл долоо хоногт 2000-3000 ккал) эрчим хүчний хэрэглээтэй биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай болдог. Беккерийн хэлснээр, одоогийн байдлаар эдийн засгийн өндөр хөгжилтэй орнуудын хүн амын дөнгөж 20% нь шаардлагатай хамгийн бага эрчим хүчний зарцуулалтыг хангахын тулд хангалттай эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийдэг бол үлдсэн 80% нь эрүүл мэндээ тогтвортой байлгахад шаардагдах хэмжээнээс хамаагүй доогуур байна.
Сүүлийн хэдэн арван жилд биеийн хөдөлгөөнийг эрс хязгаарласан нь дунд насны хүмүүсийн үйл ажиллагааны чадавхи буурахад хүргэсэн. Жишээлбэл, эрүүл эрэгтэйчүүдэд MIC утга нь ойролцоогоор 45.0-аас 36.0 мл / кг хүртэл буурсан байна. Тиймээс эдийн засгийн хувьд хөгжингүй орнуудын орчин үеийн хүн амын дийлэнх нь гипокинези үүсэх бодит аюул заналхийлж байна. Синдром буюу гипокинетик өвчин нь үйл ажиллагааны тэнцвэргүй байдлын үр дүнд үүсдэг функциональ болон органик өөрчлөлт, өвдөлтийн шинж тэмдгүүдийн цогц юм. бие даасан системүүдмөн организм бүхэлдээ гадаад орчинтой. Энэ нөхцлийн эмгэг жам нь энерги, хуванцар бодисын солилцооны эмгэг дээр суурилдаг (ялангуяа булчингийн систем). Механизм хамгаалалтын арга хэмжэээрчимтэй биеийн тамирын дасгал нь хүний биеийн удамшлын кодтой холбоотой байдаг. Дунджаар биеийн жингийн 40%-ийг (эрэгтэйчүүдэд) эзэлдэг араг ясны булчингууд нь угаасаа хүнд байхаар генетикийн хувьд программчлагдсан байдаг. биеийн ажил. Академич В.В.Парин (1969) "Хөдөлгөөний үйл ажиллагаа нь бие махбодийн бодисын солилцооны үйл явц, араг яс, булчин, зүрх судасны тогтолцооны төлөв байдлыг тодорхойлдог гол хүчин зүйлүүдийн нэг юм" гэж бичжээ. Хүний булчингууд нь эрчим хүчний хүчирхэг генератор юм. Тэд төв мэдрэлийн тогтолцооны оновчтой аяыг хадгалахын тулд мэдрэлийн импульсийн хүчтэй урсгалыг илгээж, венийн цусны судсаар дамжин зүрх рүү ("булчингийн шахуурга") шилжих хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх, моторын системийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай хурцадмал байдлыг бий болгодог. . И.А.Аршавскийн "араг ясны булчингийн энергийн дүрэм"-ийн дагуу биеийн энергийн чадавхи, бүх эрхтэн, тогтолцооны үйл ажиллагааны төлөв байдал нь араг ясны булчингийн үйл ажиллагааны шинж чанараас хамаардаг. Хамгийн оновчтой бүсэд моторын үйл ажиллагаа илүү эрчимтэй байх тусам генетикийн хөтөлбөр бүрэн хэрэгжиж, эрчим хүчний нөөц, биеийн функциональ нөөц, дундаж наслалт нэмэгддэг. Биеийн тамирын дасгалын ерөнхий болон тусгай нөлөө, эрсдэлт хүчин зүйлүүдэд шууд бус нөлөө үзүүлдэг. Ихэнх ерөнхий нөлөөСургалт нь булчингийн үйл ажиллагааны үргэлжлэх хугацаа, эрчимтэй шууд пропорциональ эрчим хүчний зарцуулалтаас бүрддэг бөгөөд энэ нь эрчим хүчний хэрэглээний алдагдлыг нөхөх боломжийг олгодог. ЧухалЭнэ нь мөн хүрээлэн буй орчны тааламжгүй хүчин зүйлийн нөлөөнд бие махбодийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг. стресстэй нөхцөл байдал, өндөр ба бага температур, цацраг туяа, гэмтэл, гипокси. Өвөрмөц бус дархлаа нэмэгдсэний үр дүнд эсэргүүцэл үүсдэг ханиад. Гэсэн хэдий ч "оргил" спортод хүрэхийн тулд элит спортод шаардлагатай бэлтгэлийн хэт ачааллыг ашиглах нь ихэвчлэн эсрэг үр дагаварт хүргэдэг - дархлааны системийг дарангуйлж, халдварт өвчинд өртөмтгий байдлыг нэмэгдүүлдэг. Ачаалал хэт ихэссэнээр олон нийтийн биеийн тамирын дасгал хийх үед ижил төстэй сөрөг нөлөөг авч болно. Эрүүл мэндийн сургалтын онцгой үр нөлөө нь зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэхтэй холбоотой юм. Энэ нь амрах үед зүрхний ажлыг хэмнэж, булчингийн үйл ажиллагааны явцад цусны эргэлтийн тогтолцооны нөөц боломжийг нэмэгдүүлэхэд оршино. Биеийн тамирын дасгалын хамгийн чухал үр нөлөөний нэг бол зүрхний үйл ажиллагааг хэмнэж, миокардийн хүчилтөрөгчийн хэрэгцээг бууруулж буйн илрэл болох зүрхний цохилтыг амрах үед (брадикарди) дасгал хийх явдал юм. Диастол (тайвшрах) фазын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх нь цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, зүрхний булчинг хүчилтөрөгчөөр илүү сайн хангадаг. Брадикардитай хүмүүст титэм судасны өвчлөл нь хурдан импульстэй хүмүүсээс хамаагүй бага байдаг. Амрах үед зүрхний цохилт 15 цохилт/мин нэмэгдэх нь эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг гэнэтийн үхэлзүрхний шигдээсээс 70% - булчингийн үйл ажиллагаатай ижил хэв маяг ажиглагдаж байна. Бэлтгэгдсэн эрчүүдэд унадаг дугуйн эргометрийн стандарт ачааллыг гүйцэтгэх үед титэм судасны цусны урсгалын хэмжээ сургаагүй эрчүүдийнхээс бараг 2 дахин бага байдаг (миокардийн 100 г эдэд 140-аас 260 мл / мин), миокардийн хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ зохих хэмжээгээр нэмэгддэг. 2 дахин бага (100 г эдэд 20-аас 40 мл / мин). Тиймээс сургалтын түвшин нэмэгдэхийн хэрээр миокардийн хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ амралт болон дээд зэргийн ачаалалтай үед буурч байгаа нь зүрхний үйл ажиллагааг хэмнэж байгааг харуулж байна.
Энэ нөхцөл байдал физиологийн үндэслэл ICS-тэй өвчтөнүүдэд хангалттай биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай байдаг, учир нь сургалт нэмэгдэж, миокардийн хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ буурах тусам зүрхний ишеми, angina-ийн дайралтын аюул заналгүйгээр тухайн хүний хийж чадах босго ачааллын түвшин нэмэгддэг. Булчингийн эрчимтэй үйл ажиллагааны үед цусны эргэлтийн тогтолцооны нөөцийн хамгийн тод өсөлт нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээ, систолын болон минутын цусны хэмжээ, артериовенийн хүчилтөрөгчийн зөрүү, захын судасны нийт эсэргүүцлийн бууралт (TPVR) юм. зүрхний механик ажил, түүний гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг. Янз бүрийн түвшний бие махбодийн хэт ачаалалтай хүмүүсийн цусны эргэлтийн тогтолцооны үйл ажиллагааны нөөцийг үнэлэх. Физик нөхцөлхаруулж байна: дундаж UFS (ба дунджаас доогуур) хүмүүс эмгэгтэй хиллэдэг хамгийн бага функциональ чадвартай, тэдний бие махбодийн гүйцэтгэл нь DMPC-ийн 75% -иас доогуур байна. Харин эсрэгээр, сайн бэлтгэгдсэн, UVB өндөртэй тамирчид бүх талаараа шалгуурыг хангадаг. физиологийн эрүүл мэнд, тэдгээрийн бие махбодийн гүйцэтгэл оновчтой утгад хүрч эсвэл түүнээс давсан (100% DMPC ба түүнээс дээш, эсвэл 3 Вт / кг ба түүнээс дээш). Захын цусны эргэлтийн дасан зохицох нь хэт их ачаалалтай үед булчингийн цусны урсгал нэмэгдэх (хамгийн ихдээ 100 дахин), хүчилтөрөгчийн артериовенийн ялгаа, ажиллаж буй булчин дахь хялгасан судасны нягтрал, миоглобины концентраци нэмэгдэж, нэмэгддэг. исэлдэлтийн ферментийн үйл ажиллагаанд. Урьдчилан сэргийлэх хамгаалалтын үүрэг зүрх судасны өвчинЭрүүл мэндийг сайжруулах бэлтгэлийн үеэр цусны фибринолитик идэвхжил нэмэгдэх (хамгийн ихдээ 6 дахин), симпатик мэдрэлийн тогтолцооны ая буурах зэрэг нь мөн үүрэг гүйцэтгэдэг. Үүний үр дүнд сэтгэл хөдлөлийн стрессийн нөхцөлд нейрогормонуудын хариу урвал буурдаг, i.e. Биеийн стрессийг эсэргүүцэх чадвар нэмэгддэг. Эрүүл мэндийг сайжруулах сургалтын нөлөөн дор бие махбодийн нөөцийн чадавхийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхээс гадна зүрх судасны өвчлөлийн эрсдэлт хүчин зүйлүүдэд шууд бус нөлөө үзүүлэхтэй холбоотой урьдчилан сэргийлэх нөлөө нь маш чухал юм. Сургалт нэмэгдэхийн хэрээр (бие махбодийн гүйцэтгэлийн түвшин нэмэгдэх тусам) HES-ийн эрсдэлт хүчин зүйлүүд болох цусан дахь холестерины хэмжээ, цусны даралтболон биеийн жин. B. A. Pirogova (1985) ажиглалтдаа: UVC ихсэх тусам цусан дахь холестерины хэмжээ 280-аас 210 мг, триглицеридүүд 168-150 мг% хүртэл буурчээ.
Ямар ч насны бэлтгэлийн тусламжтайгаар та аэробикийн хүчин чадал, тэсвэр тэвчээрийн түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой - биеийн биологийн нас, түүний эрч хүчийг харуулсан үзүүлэлтүүд. Жишээлбэл, сайн бэлтгэгдсэн дунд насны гүйгчдэд зүрхний цохилт хамгийн их байдаг бөгөөд энэ нь бэлтгэлгүй гүйгчдээс минутанд 10 цохилтоор илүү байдаг. 10-12 долоо хоногийн дараа алхах, гүйх (долоо хоногт 3 цаг) зэрэг биеийн тамирын дасгалууд нь VO2 max 10-15% -иар нэмэгдэхэд хүргэдэг. Тиймээс массын биеийн тамирын дасгалын эрүүл мэндийг сайжруулах нөлөө нь юуны түрүүнд биеийн аэробикийн чадвар, ерөнхий тэсвэр тэвчээр, бие бялдрын гүйцэтгэлийн түвшин нэмэгдэхтэй холбоотой юм. Биеийн гүйцэтгэлийн өсөлт нь зүрх судасны өвчлөлийн эрсдэлт хүчин зүйлсээс урьдчилан сэргийлэх нөлөөгөөр дагалддаг: биеийн жин ба өөхний жин буурах, цусан дахь холестерин, триглицерид, LIP буурах, HDL нэмэгдэх, цусан дахь хэмжээ буурах. даралт ба зүрхний цохилт. Нэмж дурдахад, биеийн тамирын дасгал сургуулилт нь физиологийн үйл ажиллагаанд наснаас хамааралтай өөрчлөлтүүдийн хөгжлийг удаашруулж, янз бүрийн эрхтэн, тогтолцооны дегенератив өөрчлөлтийг (атеросклерозын саатал, урвуу хөгжлийг оролцуулан) удаашруулдаг. Үүнтэй холбоотойгоор булчингийн тогтолцоо нь үл хамаарах зүйл биш юм. Биеийн тамирын дасгал хийх нь булчингийн тогтолцооны бүх хэсэгт эерэг нөлөө үзүүлж, нас, хөдөлгөөний дутагдалтай холбоотой дегенератив өөрчлөлтийг хөгжүүлэхээс сэргийлдэг. Бие дэхь ясны эд эсийн эрдэсжилт, кальцийн агууламж нэмэгдэж, ясны сийрэгжилт үүсэхээс сэргийлдэг. Үе мөчний мөгөөрс ба нугалам хоорондын диск рүү лимфийн урсгал нэмэгддэг. хамгийн сайн эмартроз ба остеохондрозоос урьдчилан сэргийлэх. Эдгээр бүх өгөгдөл нь эрүүл мэндийг сайжруулах биеийн тамирын боловсрол нь хүний биед үнэлж баршгүй эерэг нөлөө үзүүлж байгааг харуулж байна.
Өөрийнхөө эрүүл мэндийг хамгаалах нь хүн бүрийн шууд үүрэг бөгөөд эрүүл мэндээ бусдад шилжүүлэх эрхгүй. Эцсийн эцэст, буруу амьдралын хэв маяг, муу зуршлууд, бие махбодийн идэвхгүй байдал, хэт их идэх зэргээс болж хүн 20-30 насандаа өөрийгөө сүйрлийн байдалд хүргэж, дараа нь анагаах ухааныг санадаг.
Хичнээн төгс анагаах ухаан байсан ч хүн бүрийг бүх өвчнөөс ангижруулж чадахгүй. Хүн бол өөрийн эрүүл мэндийг бүтээгч бөгөөд үүний төлөө тэмцэх ёстой. ХАМТ бага насидэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх, бие бялдрын боловсрол, спортоор хичээллэх, хувийн эрүүл ахуйн дүрэм журмыг дагаж мөрдөх шаардлагатай - нэг үгээр хэлбэл, боломжийн хэрэгслээр эрүүл мэндийн жинхэнэ зохицолд хүрэх. Хүний зан чанарын бүрэн бүтэн байдал нь юуны түрүүнд бие махбодийн сэтгэцийн болон бие махбодийн хүчний харилцан хамаарал, харилцан үйлчлэлээр илэрдэг. Бие махбодийн психофизик хүчний зохицол нь эрүүл мэндийн нөөцийг нэмэгдүүлж, бидний амьдралын янз бүрийн салбарт өөрийгөө бүтээлчээр илэрхийлэх нөхцлийг бүрдүүлдэг. Идэвхтэй, эрүүл хүн залуу насаа удаан хугацаанд хадгалж, бүтээлч үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлдэг.
Эрүүл амьдралын хэв маяг нь дараахь үндсэн элементүүдийг агуулдаг: үр бүтээлтэй хөдөлмөр, зохистой хөдөлмөр, амралт, арилгах Муу зуршил, моторын оновчтой горим, хувийн ариун цэврийг сахих, хатууруулах, тэнцвэртэй хооллолт гэх мэт.
Эрүүл мэнд бол хүний хөдөлмөрийн чадварыг тодорхойлж, хувь хүний эв найртай хөгжлийг хангах хамгийн эхний бөгөөд хамгийн чухал хэрэгцээ юм. Тиймээс хүмүүсийн амьдралд биеийн тамирын дасгалын ач холбогдол ихээхэн үүрэг гүйцэтгэдэг.
Ихэнх хүмүүс эрүүл ахуйн дүрэм журмыг дагаж мөрдвөл 100 ба түүнээс дээш жил амьдрах боломжтой болохыг шинжлэх ухааны нотолгоо харуулж байна.
Харамсалтай нь олон хүн эрүүл амьдралын хэв маягийн хамгийн энгийн, шинжлэх ухаанд суурилсан хэм хэмжээг дагаж мөрддөггүй. Зарим нь идэвхгүй байдлын (гиподинами) хохирогч болдог эрт хөгшрөлт, зарим нь эдгээр тохиолдолд таргалалт, судасны склерозын бараг зайлшгүй хөгжлөөр хэт их иддэг, зарим нь - Чихрийн шижин, зарим нь яаж амрахаа мэддэггүй, ажил, өдөр тутмын санаа зовнилоосоо сатаардаг, үргэлж тайван бус, сандарч, нойргүйдэлд өртдөг бөгөөд энэ нь эцэстээ дотоод эрхтний олон өвчинд хүргэдэг.
Биеийн тамирын дасгалын үүрэг
Мэдлэгийн ажилчдын хувьд биеийн тамир, спортыг системтэй хийх нь онцгой ач холбогдолтой юм. Эрүүл, хөгшин биш ч гэсэн дасгал сургуулилтгүй, суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж, биеийн тамирын дасгал хийдэггүй бол өчүүхэн бие махбодийн хүч чармайлтаар амьсгал нь түргэсч, зүрхний цохилт нь мэдрэгддэг. Үүний эсрэгээр, бэлтгэгдсэн хүн чухал зүйлийг амархан даван туулж чадна Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Цусны эргэлтийн гол хөдөлгүүр болох зүрхний булчингийн хүч чадал, гүйцэтгэл нь бүх булчингийн хүч чадал, хөгжлөөс шууд хамаардаг. Тиймээс биеийн тамирын дасгал нь биеийн булчинг хөгжүүлэхийн зэрэгцээ зүрхний булчинг бэхжүүлдэг. Хөгжөөгүй булчинтай хүмүүст зүрхний булчин сул байдаг бөгөөд энэ нь аливаа биеийн хүчний ажлын явцад илэрдэг.
Бие бялдрын боловсрол, спорт нь бие бялдрын хувьд ажилладаг хүмүүст маш их хэрэгтэй байдаг, учир нь тэдний ажил нь бүхэлдээ булчин биш харин тодорхой булчингийн бүлгийн ачаалалтай холбоотой байдаг. Биеийн тамирын дасгал нь араг яс, зүрхний булчин, цусны судсыг бэхжүүлж, хөгжүүлдэг. амьсгалын тогтолцооцусны эргэлтийн тогтолцооны үйл ажиллагааг ихээхэн хөнгөвчлөх, мэдрэлийн системд сайнаар нөлөөлдөг бусад олон эрхтэнүүд.
Хүний биед бие махбодийн үйл ажиллагаа хангалтгүй байсны үр дүнд байгалиас заяасан, бие махбодийн хүнд хөдөлмөрийн явцад бэхжсэн мэдрэлийн рефлексийн холбоо тасалддаг бөгөөд энэ нь зүрх судасны болон бусад тогтолцооны үйл ажиллагааны зохицуулалтыг зөрчихөд хүргэдэг. бодисын солилцооны эмгэг, дегенератив өвчний хөгжил (атеросклероз гэх мэт). Хүний биеийн хэвийн үйл ажиллагаа, эрүүл мэндийг хадгалахын тулд биеийн тамирын дасгалын тодорхой "тун" шаардлагатай байдаг. Үүнтэй холбогдуулан ердийн моторын үйл ажиллагаа гэж нэрлэгддэг асуулт гарч ирдэг, жишээлбэл. өдөр тутмын мэргэжлийн ажлын явцад болон гэртээ хийдэг үйл ажиллагаа. Гүйцэтгэсэн булчингийн ажлын хэмжээг илэрхийлэх хамгийн тохиромжтой илэрхийлэл бол эрчим хүчний зарцуулалтын хэмжээ юм. Биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардагдах өдөр тутмын эрчим хүчний хамгийн бага хэрэглээ нь 12-16 MJ (нас, хүйс, биеийн жингээс хамаарч) бөгөөд энэ нь 2880-3840 ккал-тай тэнцэнэ. Үүнээс дор хаяж 5.0-9.0 МДж (1200-1900 ккал) булчингийн үйл ажиллагаанд зарцуулагдах ёстой; Үлдсэн эрчим хүчний зардал нь амрах үед амин чухал үйл ажиллагааг хангах, амьсгалын болон цусны эргэлтийн тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаа, бодисын солилцооны үйл явц гэх мэт. (бодисын солилцооны үндсэн энерги). Сүүлийн 100 жилийн хугацаанд эдийн засгийн өндөр хөгжилтэй орнуудад хүний хэрэглэдэг эрчим хүчний үүсгүүр болох булчингийн ажлын эзлэх хувь бараг 200 дахин буурч, энэ нь булчингийн үйл ажиллагаа (ажлын бодисын солилцоо) -д зарцуулсан эрчим хүчний хэрэглээ дунджаар 200 дахин буурчээ. 3.5 МЖ. Сүүлийн хэдэн арван жилд биеийн хөдөлгөөнийг эрс хязгаарласан нь дунд насны хүмүүсийн үйл ажиллагааны чадавхи буурахад хүргэсэн. Жишээлбэл, эрүүл эрэгтэйчүүдэд MIC утга нь ойролцоогоор 45.0-аас 36.0 мл / кг хүртэл буурсан байна. Тиймээс эдийн засгийн хувьд хөгжингүй орнуудын орчин үеийн хүн амын дийлэнх нь гипокинези үүсэх бодит аюул заналхийлж байна. Синдром буюу гипокинетик өвчин нь бие даасан систем болон бие махбодийн үйл ажиллагаа нь гадаад орчинтой нийцэхгүйн улмаас үүсдэг функциональ болон органик өөрчлөлт, өвдөлтийн шинж тэмдгүүдийн цогц юм. Энэ эмгэгийн эмгэг жам нь эрчим хүч, хуванцар бодисын солилцооны эмгэг (ялангуяа булчингийн тогтолцоонд) дээр суурилдаг. Хүчтэй биеийн тамирын дасгалын хамгаалалтын үр нөлөөний механизм нь хүний биеийн генетикийн кодонд шингэсэн байдаг. Дунджаар биеийн жингийн 40% -ийг (эрэгтэйчүүдэд) эзэлдэг араг ясны булчингууд нь байгалиасаа хүнд дасгал хийхэд зориулагдсан байдаг. Академич В.В.Парин (1969) "Хөдөлгөөний үйл ажиллагаа нь бие махбодийн бодисын солилцооны үйл явц, араг яс, булчин, зүрх судасны тогтолцооны төлөв байдлыг тодорхойлдог гол хүчин зүйлүүдийн нэг юм" гэж бичжээ. Хамгийн оновчтой бүсэд моторын үйл ажиллагаа илүү эрчимтэй байх тусам удамшлын хөтөлбөр бүрэн хэрэгжиж, энергийн нөөц, биеийн функциональ нөөц, дундаж наслалт нэмэгддэг. Биеийн тамирын дасгалын ерөнхий болон тусгай нөлөө, эрсдэлт хүчин зүйлүүдэд шууд бус нөлөө үзүүлдэг. Сургалтын хамгийн ерөнхий үр нөлөө нь булчингийн үйл ажиллагааны үргэлжлэх хугацаа, эрчимтэй шууд пропорциональ эрчим хүчний зарцуулалт бөгөөд энэ нь эрчим хүчний зарцуулалтын алдагдлыг нөхөх боломжийг олгодог. Хүрээлэн буй орчны таагүй хүчин зүйлийн нөлөөнд бие махбодийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх нь чухал юм: стресстэй нөхцөл байдал, өндөр ба бага температур, цацраг туяа, гэмтэл, гипокси. Өвөрмөц бус дархлаа нэмэгдсэний үр дүнд ханиадны эсэргүүцэл нэмэгддэг. Гэсэн хэдий ч элит спортод "оргил"-д хүрэхийн тулд шаардлагатай бэлтгэлийн хэт ачааллыг ашиглах нь ихэвчлэн эсрэг үр дагаварт хүргэдэг - дархлааны системийг дарангуйлж, халдварт өвчинд өртөмтгий байдлыг нэмэгдүүлдэг. Ачаалал хэт ихэссэнээр олон нийтийн биеийн тамирын дасгал хийх үед ижил төстэй сөрөг нөлөөг авч болно. Эрүүл мэндийн сургалтын онцгой үр нөлөө нь зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэхтэй холбоотой юм. Энэ нь амрах үед зүрхний ажлыг хэмнэж, булчингийн үйл ажиллагааны явцад цусны эргэлтийн тогтолцооны нөөц боломжийг нэмэгдүүлэхэд оршино. Биеийн тамирын дасгалын хамгийн чухал үр нөлөөний нэг нь зүрхний үйл ажиллагааг хэмнэж, миокардийн хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ буурч байгаагийн илрэл болох амрах үед зүрхний цохилт буурах (брадикарди) юм. Диастол (тайвшрах) фазын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх нь зүрхний булчинд илүү их зай, хүчилтөрөгчийн хангамжийг өгдөг. Тиймээс сургалтын түвшин нэмэгдэхийн хэрээр миокардийн хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ амралт болон дээд зэргийн ачаалалтай үед буурч байгаа нь зүрхний үйл ажиллагааг хэмнэж байгааг харуулж байна. Бие бялдрын соёл нь наснаас хамааран бие махбодийн чанар муудаж, бие махбодь, ялангуяа зүрх судасны тогтолцооны дасан зохицох чадварыг бууруулах гол арга хэрэгсэл бөгөөд энэ нь инволюцийн явцад зайлшгүй юм. Настай холбоотой өөрчлөлтүүд нь зүрхний үйл ажиллагаа, захын судасны нөхцөл байдалд нөлөөлдөг. Нас ахих тусам зүрхний хамгийн их ачаалал өгөх чадвар мэдэгдэхүйц буурдаг бөгөөд энэ нь наснаас хамаарч зүрхний цохилтын дээд хэмжээ буурахад илэрдэг. Нас ахих тусам зүрхний үйл ажиллагаа байхгүй байсан ч буурдаг эмнэлзүйн шинж тэмдэг. Тиймээс 25 насандаа тайван байдалд байгаа зүрхний цохилтын хэмжээ 85 нас хүрэхэд 30% -иар буурч, миокардийн гипертрофи үүсдэг. Энэ хугацаанд тайван байдалд байгаа цусны минутын хэмжээ дунджаар 55-60% -иар буурдаг.Нас ахих тусам судасны системд өөрчлөлтүүд гарч ирдэг: том артерийн уян хатан чанар буурч, захын ерөнхий судасны эсэргүүцэл, үр дүнд нь 60-70 нас хүрэхэд систолын даралт 10-40 мм м.у.б-ээр нэмэгддэг. Урлаг. Цусны эргэлтийн тогтолцооны эдгээр бүх өөрчлөлт, зүрхний үйл ажиллагааны бууралт нь биеийн хамгийн их аэробикийн чадвар мэдэгдэхүйц буурч, бие махбодийн гүйцэтгэл, тэсвэр тэвчээрийн түвшин буурахад хүргэдэг. хоол хүнсэнд агуулагдах кальци нь эдгээр өөрчлөлтийг улам хүндрүүлдэг. Хангалттай биеийн тамирын дасгал, эрүүл мэндийг сайжруулах биеийн тамирын хичээлүүд ихээхэн зогсох боломжтой насжилттай холбоотой өөрчлөлтүүд янз бүрийн функцууд. Ямар ч насны бэлтгэлийн тусламжтайгаар та аэробикийн хүчин чадал, тэсвэр тэвчээрийн түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой - биеийн биологийн нас, түүний эрч хүчийг харуулсан үзүүлэлтүүд. Бие махбодийн гүйцэтгэлийн өсөлт нь зүрх судасны өвчлөлийн эрсдэлт хүчин зүйлсээс урьдчилан сэргийлэх нөлөөг дагалддаг: биеийн жин, өөхний масс, цусан дахь холестерин, триглицеридын хэмжээ буурах, цусны даралт, зүрхний цохилт буурах. Нэмж дурдахад, биеийн тамирын дасгал сургуулилт нь физиологийн үйл ажиллагаанд наснаас хамааралтай өөрчлөлтүүдийн хөгжлийг удаашруулж, янз бүрийн эрхтэн, тогтолцооны дегенератив өөрчлөлтийг (атеросклерозын саатал, урвуу хөгжлийг оролцуулан) удаашруулдаг. Үүнтэй холбоотойгоор булчингийн тогтолцоо нь үл хамаарах зүйл биш юм. Биеийн тамирын дасгал хийх нь булчингийн тогтолцооны бүх хэсэгт эерэг нөлөө үзүүлж, нас, хөдөлгөөний дутагдалтай холбоотой дегенератив өөрчлөлтийг хөгжүүлэхээс сэргийлдэг. Бие дэхь ясны эд эсийн эрдэсжилт, кальцийн агууламж нэмэгдэж, ясны сийрэгжилт үүсэхээс сэргийлдэг. Үе мөчний мөгөөрс ба нугалам хоорондын мөгөөрсөн жийргэвчийн лимфийн урсгал нэмэгдэж, энэ нь артроз, остеохондрозоос урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн хэрэгсэл юм.
Урьдчилан сэргийлэх, сэргээхэд зөвлөдөг хамгийн алдартай дасгалуудын зарим нь гүйх, алхах, усанд сэлэх явдал юм. Эдгээр дасгалуудыг үе үе, санамсаргүй байдлаар хийвэл үр дүнгүй болно гэдгийг нэмж хэлэх хэрэгтэй, учир нь ийм дасгалын гол давуу талуудын нэг нь системтэй, мөчлөгийн шинж чанартай байдаг. "Нэмэлт" арга хэмжээ авахгүйгээр үр нөлөөг хүлээхэд хэцүү байдаг. зөв хооллолт, хатуурах, эрүүл амьдралын хэв маяг.
Эрүүл мэндийн гүйлт
Эрүүл мэндийн гүйлт нь хамгийн энгийн бөгөөд хүртээмжтэй (техникийн хувьд) мөчлөгийн дасгалын төрөл бөгөөд тиймээс хамгийн өргөн тархсан дасгал юм. Хамгийн консерватив тооцоогоор манай гаригийн 100 сая гаруй дунд болон өндөр настан гүйлтийг эрүүл мэндийн хэрэгсэл болгон ашигладаг. Албан ёсны мэдээллээр манай улсад 5207 гүйлтийн клуб бүртгэлтэй, 385 мянган гүйлт сонирхогчтой; Бие даан нэр дэвшиж байгаа 2 сая хүн бий
Бие махбодид гүйлтийн ерөнхий нөлөө нь төв мэдрэлийн тогтолцооны үйл ажиллагааны өөрчлөлт, дутагдаж буй эрчим хүчний зардлыг нөхөх, цусны эргэлтийн тогтолцооны үйл ажиллагааны өөрчлөлт, өвчлөл буурахтай холбоотой юм.
Тэвчээртэй гүйлтийн сургалт нь мэдрэлийн архаг хурцадмал байдлыг үүсгэдэг сөрөг сэтгэл хөдлөлийг тайвшруулж, саармагжуулах зайлшгүй хэрэгсэл юм. Эдгээр ижил хүчин зүйлүүд нь адреналин ба норэпинефрин зэрэг бөөрний дээд булчирхайн дааварыг цусанд хэтрүүлэн хэрэглэсний үр дүнд миокардийн гэмтэл үүсэх эрсдлийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.
Эрүүл гүйлт (хамгийн оновчтой тунгаар) хослуулан усны эмчилгээмэдрэлийн хэт ачаалал, ирж буй мэдээллийн элбэг дэлбэг байдлаас үүдэлтэй 20-р зууны өвчин - мэдрэлийн өвчин, нойргүйдэлтэй тэмцэх хамгийн сайн хэрэгсэл юм. Үүний үр дүнд мэдрэлийн хурцадмал байдал тайвширч, нойр, сайн сайхан байдал сайжирч, гүйцэтгэл нэмэгдэж, улмаар бүх биеийн аяыг сайжруулж, дундаж наслалтад шууд нөлөөлдөг. Энэ тал дээр үдшийн гүйлт нь өдрийн турш хуримтлагдсан сөрөг сэтгэл хөдлөлийг арилгаж, стрессийн үр дүнд ялгарах илүүдэл адреналиныг "шатдаг" тул ялангуяа ашигтай байдаг. Тиймээс гүйх нь хамгийн сайн байгалийн тайвшруулах эм юм - эмээс илүү үр дүнтэй.
Гүйлтийн сургалтын онцгой нөлөө нь зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаа, биеийн аэробикийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Функциональ чадварын өсөлт нь юуны түрүүнд зүрхний агшилт, "шахах" үйл ажиллагаа нэмэгдэж, бие махбодийн гүйцэтгэл нэмэгдэхэд илэрдэг.
Цусны эргэлт, амьсгалын тогтолцоонд үзүүлэх нөлөөлөлтэй холбоотой гүйлтийн эрүүл мэндийг сайжруулах үндсэн нөлөөллөөс гадна түүний эерэг нөлөөг тэмдэглэх нь зүйтэй. нүүрс усны солилцоо, элэгний үйл ажиллагаа болон ходоод гэдэсний зам, араг ясны систем
Элэгний үйл ажиллагаа сайжирч байгаа нь гүйлтийн үед элэгний эдэд хүчилтөрөгчийн хэрэглээ 2-3 дахин - 50-аас 100-150 мл / мин хүртэл нэмэгдсэнтэй холбоотой юм. Мөн гүйж байхдаа гүнзгий амьсгалахад диафрагмаар элгэнд иллэг хийснээр цөсний гадагшлах урсгал, үйл ажиллагаа сайжирдаг. цөсний суваг, тэдний аяыг хэвийн болгох. Амралт зугаалгын гүйлтийн тогтмол сургалт нь булчингийн тогтолцооны бүх хэсэгт эерэг нөлөө үзүүлж, нас, бие махбодийн идэвхгүй байдлаас үүдэлтэй дегенератив өөрчлөлтийг хөгжүүлэхээс сэргийлдэг.
Хичээлийн давтамж
Эхлэгчдэд зориулсан хичээлийн оновчтой давтамж нь долоо хоногт 3 удаа байдаг. Илүү олон удаа дасгал хийх нь ядаргаа, булчингийн тогтолцооны гэмтэлд хүргэдэг нөхөн сэргээх хугацаадунд насны хүмүүст хичээлийн дараа 48 цаг хүртэл нэмэгддэг. Бэлтгэгдсэн зугаа цэнгэлийн гүйгчдэд зориулсан хичээлийн тоог долоо хоногт 5 хүртэл удаа нэмэгдүүлэх нь хангалттай үндэслэлгүй юм. Хичээлийн тоог долоо хоногт хоёр болгон багасгах нь үр дүн багатай бөгөөд зөвхөн тэсвэр тэвчээрийн хүрсэн түвшинг хадгалахад ашиглагдаж болно (гэхдээ түүний хөгжлийг биш). Энэ тохиолдолд ачааллын эрчмийг доод хязгаар хүртэл бууруулах боломжтой - хичээлийн үргэлжлэх хугацаа нэмэгдэх тусам
5 удаагийн бэлтгэлийн үеэр зүрх судасны тогтолцооны зарим үзүүлэлтүүд муудаж байгаа нь энэ тохиолдолд дасгалыг бүрэн эдгэрээгүй нөхцөлд хэсэгчлэн хийдэг, харин 3 удаагийн сургалтанд бие махбодь илүү их боломжтой байдагтай холбон тайлбарлаж байна. зөв амрах, сэргээх. Үүнтэй холбогдуулан зарим зохиогчдын хэрэгцээний талаархи зөвлөмжүүд. зугаа цэнгэлийн гүйлтийн өдөр тутмын (нэг удаагийн) сургалт нь үндэслэлгүй юм. Гэсэн хэдий ч ачааллын эрчмийг оновчтой хэмжээнээс багассан үед (жишээлбэл, зугаа цэнгэлийн алхалт хийх үед) дасгалын давтамж долоо хоногт дор хаяж 5 удаа байх ёстой.
Гүйлтийн техник
Эхний үе шат (бэлтгэл) нь 10-15 минутаас ихгүй богино, хялбар халаалт юм. Сунгах дасгалууд орно (булчинд зориулсан доод мөчрүүдба үе мөч) булчингийн тогтолцоог гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэх. Бэлтгэлийн эхэн үед дунд болон өндөр настай хүмүүст зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаанд хүндрэл гарч болзошгүй тул бие халаалтанд хүч чадлын дасгалуудыг (түлхэх, squats) ашиглах нь зохисгүй юм. огцом өсөлтцусны даралт, зүрхний хэсэгт өвдөлт гэх мэт)
Хоёр дахь үе шат (үндсэн) нь аэробик юм. Аэробик хүчин чадал, тэсвэр тэвчээрийн түвшин, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай сургалтын үр нөлөөг өгдөг оновчтой үргэлжлэх хугацаа, эрчимтэй гүйлтээс бүрддэг.
Гурав дахь (эцсийн) үе шат нь "хөргөх" буюу үндсэн дасгалыг бага эрчимтэй хийх бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний өндөр идэвхжил (гипердинами) -аас амрах төлөв рүү илүү зөөлөн шилжих боломжийг олгодог. Энэ нь уралдааны төгсгөлд та хурдаа багасгаж, барианд орсны дараа бага зэрэг гүйх эсвэл хэдхэн минут алхах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Хурдан гүйсний дараа гэнэт зогсох нь хүргэж болно аюултай зөрчил зүрхний хэмнэлцусанд адреналин эрчимтэй ялгардагтай холбоотой. Таталцлын цохилт бас боломжтой - "булчингийн шахуурга" -ыг унтраасны үр дүнд зүрхэнд цусны урсгалыг хөнгөвчилдөг.
Дөрөв дэх үе шат (хүч - Куперын дагуу), үргэлжлэх хугацаа 15-20 минут. Хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн ерөнхий хөгжлийн хэд хэдэн үндсэн хүч чадлын дасгалууд (мөрний бүс, нуруу, хэвлийн булчинг бэхжүүлэх) багтана. Гүйсний дараа та сунгалтын дасгалуудыг удаан хурдаар хийж, хэт байрлалыг хэдхэн секундын турш засах хэрэгтэй (ачаалагдсан булчингийн бүлгүүд болон нурууны үйл ажиллагааг сэргээх)
Алхах, гүйх арга техник нь энгийн хэдий ч энэ тохиолдолд та зөвлөмжийг чанд дагаж мөрдөх ёстой, учир нь техник дэх бүдүүлэг алдаа нь булчингийн тогтолцоонд гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Зугаа цэнгэлийн гүйлтийн үеэр дунд болон өндөр настай хүмүүсийн булчингийн тогтолцоонд гэмтэл учруулах гол шалтгаан нь хэт ачаалал юм. Сургалтын ачааллыг хэт хурдан нэмэгдүүлэх нь суларсан булчин, шөрмөс, үе мөчний хувьд хэт их байдаг. "Олон хүмүүс биеийн тамирын дасгалын тусламжтайгаар өмнөх биеийн галбираа сэргээхийг оролддог" гэж доктор Алман бичсэн бөгөөд "20 жилийн өмнөх шигээ эрчимтэй дасгал хийж эхэлдэг." Яс-булчингийн тогтолцоог гэмтээх нэмэлт хүчин зүйлүүд нь хатуу газар гүйх, биеийн илүүдэл жин, гүйхэд тохиромжгүй гутал зэрэг орно.
