ஏரோபிக் பயிற்சிதான் அதிகம் பயனுள்ள விருப்பம்எடை இழப்புக்கு. சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகள்: ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஏரோபிக்ஸ், குறைந்த எடையுடன் கூடிய வலிமை பயிற்சி, பனிச்சறுக்கு, வேகமான இசைக்கு தாள நடனம் ஆகியவை ஆற்றல் மூலமாக கொழுப்பின் அதிகபட்ச நுகர்வுக்கு வழிவகுக்கும். முக்கிய விஷயம் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை சரியாக கணக்கிடுவது. இது சிறப்பு சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது, முதன்மையாக துடிப்பில் கவனம் செலுத்துகிறது.
தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்! ஜோசியம் சொல்பவர் பாபா நினா:"உங்கள் தலையணைக்கு அடியில் வைத்தால் எப்போதும் நிறைய பணம் இருக்கும் ..." மேலும் படிக்க >>
இதய துடிப்பு அளவுருக்கள்
உடல் எடையை குறைப்பதற்கான மிக முக்கியமான அளவுகோல் சரியான இதய துடிப்பு ஆகும். இதயத் துடிப்பை விட கொழுப்பு எரியும் விகிதத்தை எதுவும் பாதிக்காது - இதயத் துடிப்பு. எவ்வளவு ஆற்றல் பெறப்படுகிறது என்பது பற்றிய சோதனை முறையில் பெறப்பட்ட தரவு மனித உடல்வெவ்வேறு இதய துடிப்புகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளிலிருந்து.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் நுகர்வு:
கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை கணக்கிட, உங்களுக்கு இரண்டு குறிகாட்டிகள் தேவை:
- 1. ஓய்வில் துடிப்பு.
- 2. அதிகபட்ச இதய துடிப்பு.
ஓய்வெடுக்கும் துடிப்புபடுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்காமல் காலையில் அளவிடப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, உங்கள் கழுத்து அல்லது மணிக்கட்டில் துடிக்கும் நரம்பை நீங்கள் உணர வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் ஸ்டாப்வாட்சை இயக்கி, 60 வினாடிகளில் உங்கள் விரல்கள் நரம்பு துடிப்பதை எத்தனை முறை உணர்கிறீர்கள் என்பதை எண்ண வேண்டும். மிகவும் துல்லியமான கணக்கீட்டிற்கு, நீங்கள் 15 வினாடிகளில் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணி 4 ஆல் பெருக்கலாம்.
ஓய்வெடுக்கும் துடிப்பு ஒரு நிலையான காட்டி அல்ல, அது ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறையாவது சரிபார்க்கப்பட வேண்டும். எப்படி அதிக மக்கள்உடற்பயிற்சிகள், அவரது ஓய்வு இதய துடிப்பு குறைகிறது. பயிற்சியின் முதல் இரண்டு மாதங்களில், இந்த எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு வாரமும் நிமிடத்திற்கு ஒரு துடிப்பு குறைய வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. அத்தகைய குறைவு பயிற்சியாளரை பயமுறுத்தக்கூடாது. இது ஒரு அறிகுறி அல்ல இருதய நோய், ஆனால் பயிற்சிக்கு உடலின் தழுவல்.
ஓய்வெடுக்கும் துடிப்பை அளவிடக்கூடாது:
- உணர்ச்சி மற்றும் மன அழுத்தத்தின் கீழ்;
- மணிக்கு உயர்ந்த வெப்பநிலைஉடல்கள்;
- முந்தின நாள் அதிகமாகச் சாப்பிட்டு மது அருந்தி விருந்து நடந்தால்;
- எந்த மருந்துகளுடனும் சிகிச்சையின் போது;
- அதிகமாக உயர்த்தப்பட்ட அல்லது குறைந்த வெப்பநிலைசூழல்.
பொதுவாக, ஒரு நபரின் ஓய்வெடுக்கும் துடிப்பு 60-70 துடிக்கிறது. பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறைந்த இதய துடிப்பு உள்ளது. அவற்றின் விகிதம் நிமிடத்திற்கு 45-50 துடிக்கிறது.
அதிகபட்ச இதய துடிப்பு- பயிற்சியின் போது உடலுக்கு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு, ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி அதை மீற முடியாது. இது ஒரு தத்துவார்த்த உருவம். வாழ்க்கையில், இதயத் துடிப்பு மிகவும் அரிதாகவே இந்த அதிர்வெண்ணை அடைகிறது.
தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, கார்டியோ உபகரணங்களின் சோதனையின் முடிவுகளின் அடிப்படையில் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு கணக்கிடப்படுகிறது. சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி அதை நீங்களே கணக்கிடலாம்: 220 - வயது.
பயிற்சியாளர்களின் எடை மற்றும் பாலின வேறுபாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான மிகவும் துல்லியமான சூத்திரம் இதுபோல் தெரிகிறது:
- ஆண்கள்: அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு = 210 - வயது - (0.11 x உடல் எடை கிலோவில்) + 4;
- பெண்கள்: அதிகபட்ச இதய துடிப்பு = 210 - வயது - (0.11 x உடல் எடை கிலோவில்).
எந்த இதயத் துடிப்பில் கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது?
20 நிமிட தொடர்ச்சியான இயக்கத்திற்குப் பிறகுதான் உடல் கொழுப்பை உட்கொள்ளத் தொடங்குகிறது, எனவே அதிக சுமையுடன், கொழுப்பு உருகத் தொடங்குவதை விட ஒரு நபர் வேகமாக சோர்வடைவார். நீங்கள் மிகவும் தீவிரமாக பயிற்சி செய்யக்கூடாது என்பதற்கான மற்றொரு காரணம் என்னவென்றால், சுமை அதிகமாக இருக்கும்போது, உடல் கொழுப்புகளை விட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடைக்கத் தொடங்குகிறது.
பெரும்பாலான ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு, கொழுப்பு இழப்புக்கான மிகவும் பயனுள்ள இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 130-140 துடிக்கிறது.
அன்று உகந்த மதிப்புகார்டியோ பயிற்சியின் போது இதயத் துடிப்பை பாதிக்கும் இரண்டு முக்கிய காரணிகள் உள்ளன:
- 1. கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பின் தேய்மானம் மற்றும் கண்ணீர் பட்டம்.இது குறைந்தபட்சம் தோராயமாக வயதைக் கொண்டு தீர்மானிக்கப்படலாம். ஒரு நபர் வயது முதிர்ந்தவர், அவர் விரும்பிய பயிற்சி தீவிரத்தை அடையும் போது அவரது இதயம் வேகமாக துடிக்கிறது.
- 2. நிலைஉடற்பயிற்சி நிலைஇதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள்.ஓய்வெடுக்கும் துடிப்பு குறைவாக இருந்தால், இதயம் பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது. ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரரின் இதயம் ஓய்வில் மட்டுமல்ல, பயிற்சியின் போதும் மெதுவாக துடிக்கிறது.
முடிவு: வயதான மற்றும் பயிற்சி பெறாதவர்களை விட இளம் மற்றும் பயிற்சி பெற்றவர்கள் குறைந்த இதயத் துடிப்பில் கொழுப்பை எரிக்க பயிற்சி அளிப்பார்கள்.
இடைவெளி கார்டியோ பயிற்சியில், உடற்பயிற்சிகளை விரைவாகவோ அல்லது மெதுவாகவோ செய்யும்போது, சராசரி இதயத் துடிப்பு முக்கியமானது. ஏரோபிக்ஸ் வகை ஒரு பொருட்டல்ல. நீங்கள் விரும்பியதை நீங்கள் செய்யலாம் - பயன்படுத்தவும் ஓடுபொறி, உடற்பயிற்சி வண்டி, நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்அல்லது வேகமான இசைக்கு நடனமாடலாம். உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முக்கிய விஷயம் சராசரி இதய துடிப்பு.
கார்டியோ பயிற்சியின் போது உகந்த இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுதல்
அதிகபட்சமாக 50-75% இதயத் துடிப்பில் கொழுப்பு இருப்புக்கள் மிக விரைவாக உருகும். 48 வயதுடைய நபருக்கு, சூத்திரத்தின்படி (220 - வயது) கணக்கிடப்பட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 172 க்கு சமம். பெறப்பட்ட எண்ணிக்கையின் அடிப்படையில், விரும்பிய இதயத் துடிப்பு இடைவெளி பெறப்படுகிறது, இதில் கொழுப்பு மிக விரைவாக இழக்கப்படும்:
- 172*50/100 = 86
- 172*75/100 = 129.
எனவே, 48 வயதுடைய நபர், பாலினத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், பயிற்சியின் போது நிமிடத்திற்கு 86 முதல் 129 துடிப்புகள் வரை இதயத் துடிப்பைப் பராமரிக்க வேண்டும். இந்த மண்டலத்தில், உகந்த கொழுப்பு எரியும் விளைவு அடையப்படுகிறது.
ஆனால் இது மிகவும் சராசரி குறிகாட்டியாகும். இந்த சூத்திரத்தின் மூலம் ஆராயும்போது, 48 வயதிற்குட்பட்ட ஒவ்வொருவருக்கும் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 172 துடிக்கிறது. ஆனால் எல்லா நிகழ்வுகளும் தனிப்பட்டவை என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். எனவே, ஒவ்வொரு பயிற்சியாளருக்கும் ஒரு தனிப்பட்ட குறிகாட்டியை உள்ளடக்கிய வெவ்வேறு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட வல்லுநர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள் - ஓய்வில் இதயத் துடிப்பு.
கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான சுத்திகரிக்கப்பட்ட சூத்திரம்: (220 - வயது - ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு) * 0.75 + ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு.
ஒரே நபருக்கான இந்தக் கணக்கீடுகளின்படி, நீங்கள் மிகவும் துல்லியமான வழிகாட்டுதல்களைப் பெறலாம்:
- இதயத் துடிப்பில் கொழுப்பு உட்கொள்ளத் தொடங்குகிறது (220-40-82)*0.5+82=127 துடிப்புகள்/நிமிடம்;
- இதயத் துடிப்பு (220-40-82)*0.75+82=150 துடிப்புகள்/நிமிடத்தை அடையும் போது கொழுப்புகள் குறைவதை நிறுத்தும்.
இருப்பினும், கால்குலேட்டரில் கணக்கிடுவது மட்டும் போதாது உகந்த காட்டிஎடை இழப்புக்கான துடிப்பு. பயிற்சியின் போது இந்த குறிகாட்டியை நீங்கள் சரியாக கண்காணிக்க வேண்டும். ஒரு நிமிடம் உடற்பயிற்சியின் போது பல முறை நிறுத்தி, ஸ்டாப்வாட்ச் மூலம் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதே எளிதான வழி. ஆனால் ஒரு காட்சியில் வாசிப்புகளைக் காண்பிக்கும் மணிக்கட்டு சாதனத்தை வாங்குவது மிகவும் வசதியானது.
கணக்கிடப்பட்ட இதயத் துடிப்பில் பயிற்சியின் போது, ஒரு நபர் வியர்க்கவில்லை அல்லது மிகவும் சோர்வடையவில்லை என்றால், கணக்கீடுகள் தவறாக மேற்கொள்ளப்பட்டதாக இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. அதிகப்படியான கொழுப்பு அதிக சுமைகள் இல்லாமல் நன்றாக எரிக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, குளிரில் ஒரு பனிச்சறுக்கு வீரர் எடை இழக்க போதுமான உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுவார், ஆனால் வியர்க்க மாட்டார்.
மற்றும் ரகசியங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் ...
எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான இங்கா எரெமினாவின் கதை:
எனது எடையால் நான் குறிப்பாக மனச்சோர்வடைந்தேன்; 41 வயதில், நான் 3 சுமோ மல்யுத்த வீரர்களை இணைத்தேன், அதாவது 92 கிலோ எடையுடன் இருந்தேன். எப்படி நீக்குவது அதிக எடைமுழுமையாக? ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் உடல் பருமனை எவ்வாறு சமாளிப்பது? ஆனால் எதுவும் ஒரு நபரை அவரது உருவத்தை விட இளமையாக தோற்றமளிப்பதில்லை.
ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க என்ன செய்யலாம்? ஆபரேஷன் லேசர் லிபோசக்ஷன்? நான் கண்டுபிடித்தேன் - 5 ஆயிரம் டாலர்களுக்கு குறைவாக இல்லை. வன்பொருள் நடைமுறைகள் - எல்பிஜி மசாஜ், குழிவுறுதல், RF தூக்குதல், மயோஸ்டிமுலேஷன்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஆலோசகருடன் பாடநெறி 80 ஆயிரம் ரூபிள் செலவாகும். நீங்கள் பைத்தியம் பிடிக்கும் வரை, நிச்சயமாக, டிரெட்மில்லில் ஓட முயற்சி செய்யலாம்.
துடிப்பு என்பது வழக்கமான ஆரோக்கியமான ஓட்டத்திலிருந்து எடையைக் குறைக்கும் நோக்கத்திற்காக ஓடுவதையும், கிளாசிக்கல் ஏரோபிக்ஸில் இருந்து கொழுப்பை எரிக்கும் சிறப்பு உடற்பயிற்சிகளையும் வேறுபடுத்துகிறது. இது சம்பந்தமாக, அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெற எந்தவொரு பயிற்சியின் போதும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை தொடர்ந்து அளவிடுவது மிகவும் முக்கியம். உண்மை என்னவென்றால், ஒரு நபர் அவர் முழுமையாக பயிற்சி பெறுகிறார் என்று நினைக்கலாம், ஆனால் இந்த நேரத்தில் உடல் செயல்பாடுகளை மிகவும் "ஒளி" என்று கருதுகிறது. இதன் விளைவாக, பயிற்சி பெற்றவர்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைவதில்லை.
பயிற்சியின் போது கொழுப்பை எரிப்பதற்கான உங்கள் இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?
வல்லுநர்கள் அனைத்து சுமைகளையும் ஐந்து முக்கிய மண்டலங்களாகப் பிரிக்கிறார்கள். கொழுப்பு எரிக்கப்படும் துடிப்பு ஏரோபிக் மண்டலத்தில் நடைபெறுகிறது, ஆனால் அது ஒவ்வொரு நபருக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கலாம். கொழுப்பை எரிக்கும் இதயத் துடிப்பு வரம்பு 70 முதல் 80 சதவீதம் வரை இருக்கலாம், மேலும் அதை ஒரு சிறப்பு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடலாம்: (220 - a)x0.7
"a" என்ற எழுத்து பயிற்சி பெறுபவரின் வயதைக் குறிக்கும் இடத்தில், எண் 220 என்பது ஒரு நபருக்கு ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய இதயத் துடிப்பின் "உச்சவரம்பு" என்று பொருள்படும். 0.7 அல்லது 0.8 என்ற எண்ணைப் பொறுத்தவரை, அவை கொழுப்பு எரியும் போது தோன்றும் துடிப்பின் வரம்பைக் குறிக்கின்றன.
உடற்பயிற்சியின் போது உடல் குறைந்த இதய அளவிலும் வேலை செய்ய முடியும். சுவாசம் விரைவுபடுத்தும்போது, உடல் வெப்பமடையும் போது, ஜாகிங், மற்றும் பயிற்சியின் ஆரம்பத்திலேயே இந்த மண்டலம் ஏற்படுகிறது. பயிற்சி சரியாக கட்டமைக்கப்பட்டிருந்தால், குறைந்தபட்ச சுமைகளின் மண்டலத்திற்குப் பிறகு உடல் உடற்பயிற்சி மண்டலத்திற்கு நகர்கிறது, இது குறைந்தபட்ச மற்றும் கொழுப்பு எரியும் சுமைகளின் மண்டலங்களுக்கு இடையில் அமைந்துள்ளது. உடற்பயிற்சி மண்டலத்தில் நேர்மறையான மாற்றங்கள் எதுவும் இல்லை, ஆனால் உடலில் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது.
சுமை அதிகரிக்கும் போது, உடல் உடற்பயிற்சி மண்டலத்திலிருந்து ஏரோபிக் மண்டலத்திற்கு சீராக மாறுகிறது. இந்த மண்டலத்திற்கான மாற்றத்தை உறிஞ்சும் காற்றின் அதிகரித்த அளவு, அதாவது அதிகரித்த சுவாசத்தால் தீர்மானிக்க முடியும். இந்த நேரத்தில், நுரையீரல் அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் உடலின் திறன்கள் கணிசமாக அதிகரிக்கும். ஏரோபிக் மண்டலத்தில், அனைத்து அதிகப்படியான கலோரிகளும் செய்தபின் எரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் கொழுப்பு தீவிரமாக உட்கொள்ளத் தொடங்குகிறது.
இதற்குப் பிறகு, ஏரோபிக் மண்டலம் காற்றில்லா மண்டலத்திற்குள் செல்கிறது, இது உடலுக்கு முற்றிலும் மாறுபட்ட பொருளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த நேரத்தில், உடல் ஆக்ஸிஜன் இல்லாத கொழுப்புக்கு மாறுகிறது. இங்கே, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் "எரிபொருளாக" பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மற்றும் சிறிய பகுதி - கொழுப்புகள். அத்தகைய மண்டலத்தில் உள்ள லாக்டிக் அமிலம் ஒரு துணை தயாரிப்பு என்று கருதப்படுகிறது. காற்றில்லா மட்டத்தில் பயிற்சியின் போது, தசைகள் மிக வேகமாக சோர்வடைகின்றன, எனவே நீண்ட காலத்திற்கு இது போன்ற தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட முடியாது.
காற்றில்லா மண்டலத்திற்குப் பிறகு, "அதிகபட்ச அழுத்த மண்டலம்" என்று அழைக்கப்படும் மிகவும் ஆபத்தான மண்டலம் வருகிறது. இந்த நிலைக்கு நகரும் போது, இதயத்தில் சுமை அதிகரிக்கிறது, சுவாச அமைப்பு அதிகபட்ச செயல்திறனுடன் செயல்படுகிறது, மேலும் உடல் அனைத்து தாங்கல் பொருட்கள் மற்றும் திரட்டப்பட்ட இருப்புக்களை செலவிடத் தொடங்குகிறது. முற்றிலும் தேவைப்படாவிட்டால் இந்த மட்டத்தில் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, மேலும் இந்த தீவிர பயிற்சி அவசியமானால், அது ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே நிகழ வேண்டும்.
ஓடுவதன் மூலம் திறம்பட எடை குறைப்பது எப்படி? கொழுப்பு எரியும் இதய துடிப்பு மண்டலம் - அது உண்மையில் இருக்கிறதா மற்றும் இயங்கும் போது சாதாரண இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு சரியாகக் கணக்கிடுவது?
எடை இழக்க சரியாக ஓடுவது எப்படி?
கொழுப்பை எரிக்க ஓடுவது பெரும்பாலான எடை இழப்பு உடற்பயிற்சிகளில் முதல் படியாகும். இருப்பினும், அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு ஓடுவது ஆபத்தானது (பெரும்பாலும் அவர்கள் பலவீனமாக உள்ளனர் முழங்கால் மூட்டுகள், மற்றும் இயங்கும் நுட்பம் தன்னை பாதிக்கிறது), ஆனால் இது எப்போதும் கொழுப்பை விரைவாக எரிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி அல்ல.எடை இழப்புக்கான சிறந்த கார்டியோ, கொழுப்பை எரிக்கும் இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் செய்யப்படும் நீண்ட, மிதமான உடற்பயிற்சி (மெதுவாக ஓடுவது போன்றவை) அல்லது சிறப்பு உடற்பயிற்சி பைக்குகளில் செய்யப்படும் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
எந்த இதயத் துடிப்பில் கொழுப்பு வேகமாக எரிகிறது?
துடிப்பு வீதம் அதன் போது செலவிடப்பட்ட ஆற்றலின் அளவை பாதிக்கும் முக்கிய அளவுருவாகும் உடல் செயல்பாடுகலோரிகள். வேகமான நடை பயிற்சி பெறாத நபரின் இதயத்தை அதிவேகத்திற்கு விரைவுபடுத்தினால், தொழில்முறை மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர் குறைந்த இதயத் துடிப்புடன் ஓட முடியும்.தனித்தனியாக, மேலும் பயிற்சி என்பதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம் உயர் இதய துடிப்புஉடலில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி, உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். அதனால்தான் ஓடும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பது முக்கியம். பயிற்சி பெறாதவர்கள்எளிதில் கொழுப்பு எரியும் வரம்பை தாண்டி, ஆபத்து மண்டலத்திற்குள் செல்லும்.
சாதாரண மனித இதய துடிப்பு
ஓட்டம் மற்றும் பிற விளையாட்டுகளின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை மதிப்பிட உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் (MHR) ஒரு சதவீதம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது, "ஆண்டுகளில் 220 கழித்தல் வயது" என்ற சூத்திரத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, 30 வயதுடையவருக்கு அதிகபட்ச பாதுகாப்பான இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 190 துடிக்கிறது.
- ஓய்வு துடிப்பு - 35-40% MPP (30 ஆண்டுகளுக்கு 60-80 துடிப்புகள்)
- வார்ம்-அப் மண்டலம் - 50-60% MPP (95-115 பீட்ஸ்)
- செயல்பாட்டு மண்டலம் - 60-70% MPP (115-135 பீட்ஸ்)
- ஏரோபிக் மண்டலம் - 70-80% MPP (135-150 பீட்ஸ்)
- சகிப்புத்தன்மை மண்டலம் - 80-90% MPP (150-170 ஹிட்ஸ்)
- ஆபத்து மண்டலம் - 90-95% MPP (170-180 வீச்சுகள்)
எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு எரியும் துடிப்பு
கொழுப்பை எரிக்கும் இதய துடிப்பு மண்டலம் MHR இன் 60-70% (30 வயதுக்கு 115-130 துடிக்கிறது) - இந்த இதயத் துடிப்பில் பயிற்சி கொழுப்பிலிருந்து அதிகபட்ச கலோரிகளை உள்ளடக்குவதற்கு உடலைத் தூண்டுகிறது. இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி மிக நீண்டதாக இருக்கும் என்பதும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.30 நிமிட பயிற்சியில், கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் சுமார் 146 கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, அதில் 73 கலோரிகள் (50%) கொழுப்பாக இருப்பதாக அறிவியல் சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன. அதிக அல்லது குறைந்த இதயத் துடிப்பில் பயிற்சி செய்யும் போது, உடல் வித்தியாசமாக வேலை செய்கிறது, கொழுப்பிலிருந்து 35-40% க்கும் அதிகமான ஆற்றல் செலவுகளை ஈடுகட்டாது.
ஓடும்போது ஆபத்தான இதயத் துடிப்பு
பாதுகாப்பான கார்டியோவின் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 115-150 துடிக்கிறது - அதிக எண்ணிக்கையில் செல்ல அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் ஒன்று அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் (கொழுப்பை எரிக்கும் HIIT உடற்பயிற்சிகளைப் போல). அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் 90-95% மண்டலத்தில் இருப்பது ஆபத்தானது. இந்த எண்களை நீங்கள் அடைந்தால், ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.30 வயதில் என்பதையும் நினைவில் கொள்க சாதாரண துடிப்புஓய்வு நேரத்தில் நிமிடத்திற்கு 60-80 துடிக்கிறது - உங்கள் இதயத் துடிப்பு இந்த மதிப்பை விட அதிகமாக இருந்தால், கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனின் அளவு அதிகமாக இருக்கலாம். இந்த ஹார்மோன் வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு அதிகரிப்பதற்கு காரணம் என்பதை நினைவில் கொள்வோம். 
அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது மற்றும் மென்மையான பக்கங்களை அகற்றுவது எப்படி? சிறந்த உத்திஉடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உலர்த்துதல் பரிந்துரைகள்.
கொழுப்பு எரிக்க உகந்த இதய துடிப்பு
எச்ஐஐடி பயிற்சியைக் காட்டிலும் வழக்கமான ஓட்டத்தின் மூலம் கொழுப்பை எரிக்கப் பார்க்கும்போது, வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை விட வொர்க்அவுட்டின் மொத்த கால அளவு முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - உண்மையில், 15 நிமிடங்களை விட மெதுவான வேகத்தில் 30 நிமிடங்கள் ஓடுவது எளிது. அதிகபட்ச முடுக்கம். முதல் வழக்கில், அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.MPP இன் 60-70% மண்டலத்தில் இருப்பதால் (மேலே குறிப்பிட்டுள்ள 30 வயதிற்கு நிமிடத்திற்கு 115-135 துடிப்புகள்), நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 40-50 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் - உடல் பயன்படுத்த உகந்த நேரம் கிளைகோஜன் இருப்புக்களை அதிகரித்து கொழுப்பை கொழுப்பாக பயன்படுத்த தொடங்கும்.
காலையில் எடை இழப்புக்காக ஓடுகிறது
இயங்கும் போது அதிக கொழுப்பை எரிக்க, உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பற்றி மட்டும் சிந்திக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் உடல் அதன் ஆற்றலை எங்கிருந்து பெறுகிறது என்பதைப் பற்றியும் சிந்திக்க வேண்டும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் ஒரு பெரிய, எளிய கார்போஹைட்ரேட் மதிய உணவை சாப்பிட்டால், உங்கள் ஆற்றலின் பெரும்பகுதி கொழுப்பிலிருந்து வரும் உணவிலிருந்து கிடைக்கும்.கொழுப்பை எரிப்பதை அதிகரிக்க, காலையில் வெறும் வயிற்றில் அல்லது சாப்பிட்ட 3-4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் அடையலாம் நடு அதிர்வெண்இதய துடிப்பு, மற்றும் உடற்பயிற்சி குறைவாக இருக்கும், ஆனால் உடல் உண்மையில் அதன் இருப்புக்களை பயன்படுத்த வேண்டும்.
60-70% MHR மண்டலத்தில் இயங்கும் மற்றும் பிற கார்டியோ (30 வயதிற்கு நிமிடத்திற்கு சுமார் 115-135 துடிப்புகள்) உடலை அதன் வேலைக்கு எரிபொருளாக கொழுப்பின் அதிகபட்ச விகிதத்தைப் பயன்படுத்த கட்டாயப்படுத்துகிறது. இருப்பினும், பயிற்சியின் காலம் மற்றும் வயிற்றில் உணவு இருப்பது மிகவும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முக்கிய பங்குகொழுப்பை எரிப்பதற்காக.
ஒரு சிறப்பு கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தின் இருப்பு - கொழுப்பை ஆற்றல் மூலமாக உட்கொள்ளும் இதயத் துடிப்பு - உடற்பயிற்சி உலகில் மிகவும் பொதுவான மற்றும் பழமையான கட்டுக்கதைகளில் ஒன்றாகும்.
பத்திரிகைகளில், வீடியோ நிகழ்ச்சிகள் மற்றும் இணையம் ஆகியவை தொடர்ந்து மிகவும் பாராட்டப்படுகின்றன பயனுள்ள முறைகொழுப்பு வைப்புகளை எதிர்த்துப் போராடுங்கள்.
பெரும்பாலான நவீன கார்டியோ இயந்திரங்கள் கூட கொழுப்பை எரிப்பதற்கான உங்கள் இதயத் துடிப்பை தீர்மானிக்க ஸ்டிக்கர்கள் அல்லது விளக்கப்படங்களுடன் வருகின்றன.
உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகபட்சமாக 55-65% வரை வைத்திருப்பதன் மூலம், அதிக தீவிரத்தில் வேலை செய்வதைக் காட்டிலும் அதிசயமாக அதிக கொழுப்பை எரிப்பீர்கள் என்பது கருத்து.
நீங்கள் மிகவும் நிதானமான வேகத்தில் கிலோவை இழக்க முடியுமானால் ஏன் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்? மாயாஜால கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தின் கட்டுக்கதையின் முறையீடு துல்லியமாக இங்குதான் உள்ளது. உண்மை என்னவென்றால், அத்தகைய ஒரு குறிப்பிட்ட வரம்பின் இருப்பு ஒரு தவறான கருத்து, அதைத் தொடர்ந்து நீங்கள் முன்னேற்றத்தின் விகிதத்தை குறைக்கலாம், மோசமான நிலையில், ஒரு கிலோகிராம் கூட இழக்க முடியாது.
உறவினர் மற்றும் முழுமையான கொழுப்பு எரியும்
கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் பற்றிய கட்டுக்கதையின் தன்மையைப் புரிந்துகொள்வதற்கும், அதை அகற்றுவதற்கும், எப்படி என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் மனித உடல்உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது. எளிமையான பதிப்பில், எந்த செயலிலும் உடல் செயல்பாடுஉடல் முதன்மையாக இரண்டு இடங்களிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறுகிறது: கிளைகோஜன் கடைகள் மற்றும் கொழுப்பு வைப்பு. கிளைகோஜன் என்பது தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இருப்பு ஆகும்.
கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் பற்றிய கட்டுக்கதை, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது, கிளைகோஜனைக் காட்டிலும் கொழுப்பின் முறிவினால் ஆற்றல் அதிகமாக வருகிறது என்ற தரவுகளிலிருந்து எழுந்தது. அது பெரியதல்லவா? நீங்கள் நிறைய கொழுப்பை இழக்கலாம்! இந்த புராண மண்டலத்தில் ஏதோ தவறு இருப்பது இங்குதான் தெளிவாகிறது.
உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50% பயிற்சியின் போது, உங்கள் உடல் அதன் ஆற்றலில் 60% கொழுப்பிலிருந்தும் 40% கிளைகோஜனிலிருந்தும் பெறுகிறது. அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் 75% இல், இந்த விகிதம் 35% முதல் 65% வரை (ஏற்கனவே கிளைகோஜனுக்கு ஆதரவாக உள்ளது), மேலும் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் போது, கொழுப்பு நுகர்வு இன்னும் குறைகிறது.
நீங்கள் குறைந்த கொழுப்பை எரித்தால், உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக பயிற்சி செய்வது ஏன்? பதில் எளிது - இது கலோரிகளைப் பற்றியது. நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, நீங்கள் படுக்கையில் உட்கார்ந்திருப்பதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.
மிதமான மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட இரண்டு வகுப்புகளை நீங்கள் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், ஒவ்வொன்றும் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், பின்வரும் படத்தை நீங்கள் பார்க்கலாம்:
எனவே, உட்கொள்ளும் கலோரிகள் இரண்டு மடங்கு அதிகமாக இருப்பதைக் காணலாம். கூடுதலாக, கொழுப்பிலிருந்து பெறப்பட்ட அதிக கலோரிகளும் எரிக்கப்படுகின்றன (140 மற்றும் 120), இருப்பினும் மொத்த நுகர்வில் அவற்றின் பங்கு சிறியது.
பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவது பின்வரும் முறையைப் பயன்படுத்தி மேற்கொள்ளப்படுகிறது: (220 – வயதில்)/2.
எனவே, ஒரு 30 வயது நபருக்கு ஆரம்ப நிலை உடற்பயிற்சிஇந்த மதிப்பு நிமிடத்திற்கு 90-100 துடிப்புகளாக இருக்கும் ((220-30)/2=95).
இருப்பினும், வலுவான சான்றுகள் தேவை, ஏனென்றால் 20% அதிக கொழுப்பை எரிக்க நீங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை 50% அதிகரிக்க வேண்டும் என்று வாதிடலாம். சிறந்த விருப்பம் அல்ல!
கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் எதிராக. "பிந்தைய எரிப்பு" விளைவு
குறைந்த தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, கலோரிகளை எரிப்பது கடுமையாக குறைகிறது. நீங்கள் மிகவும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, அதாவது இடைவெளி பயிற்சியின் போது, ஒரு வளர்சிதை மாற்றம் ஏற்படுகிறது, இதில் உடற்பயிற்சி முடிந்த பிறகும் கலோரிகள் தீவிரமாக எரிக்கப்படும். இந்த விளைவு "பிந்தைய எரிப்பு" என்று அழைக்கப்படுகிறது.
பயிற்சியின் வகை, அதன் தீவிரம், கால அளவு மற்றும் அது எவ்வாறு அளவிடப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்து எரிந்த பின் விளைவு பெரிதும் மாறுபடும். தெற்கு மைனே பல்கலைக்கழகத்தில் டாக்டர் கிறிஸ்டோபர் ஸ்காட் தலைமையிலான ஒரு அமெரிக்க ஆய்வு, குறைந்த தீவிரம் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி குழுக்களில் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு மொத்த கலோரி செலவினங்களைக் கவனித்தது.
3.5 நிமிடங்களுக்கு மிதமான வேகத்தில் முதல் குழுவின் பங்கேற்பாளர்கள். இரண்டாவது பங்கேற்பாளர்கள் தங்களுக்கு இயன்ற அதிகபட்ச வேகத்தில் தலா 15 வினாடிகள் நீடிக்கும் 3 ஸ்பிரிண்டுகளை இயக்குமாறு கேட்டுக்கொள்ளப்பட்டனர். கலோரி செலவில் என்ன வித்தியாசம்? மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கது!
முதல் குழுவில் பங்கேற்பாளர்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது 29 கலோரிகளை எரித்தனர் மற்றும் இரண்டாவது ரன்னர்களுக்கு 4. ஆனால் நீங்கள் பிந்தைய எரியும் விளைவை கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கலோரி நுகர்வு அளவிடப்பட்டால், படம் வியத்தகு முறையில் மாறுகிறது.
சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் ஸ்ப்ரிண்டர்களால் எரிக்கப்பட்ட 65 கலோரிகளுக்கு எதிராக மொத்தம் 39 கலோரிகளை எரித்தனர். நம்பமுடியாத வகையில், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 95% கலோரிகள் எரிக்கப்பட்டன! உடற்பயிற்சி பைக்கை ஓட்டும் போது, கிட்டத்தட்ட 5 மடங்கு அதிக நேரம் செலவிடப்பட்டது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் (3.5 நிமிடங்கள் மற்றும் 45 வினாடிகள்).
மற்றொரு சுவாரஸ்யமான ஆய்வில், அதிக தீவிரம் கொண்ட சைக்கிள் ஓட்டுதலும் கணிசமான அளவு கொழுப்பை எரிக்கிறது. உண்மையில், அதிக தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடுகளின் போது, எடுத்துக்காட்டாக, சைக்கிள் ஓட்டுதலின் போது, ஆய்வு செய்யப்பட்டது, கிளைகோஜன் முதன்மையாக உட்கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், கொழுப்பு உட்கொள்ளப்படுகிறது.
கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தைப் பற்றிய கட்டுக்கதை பிந்தைய எரியும் விளைவுக்கு முன் ஒரு நசுக்கிய தோல்வியை அனுபவிக்கிறது, மேலும் "எந்த இதயத் துடிப்பில் கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது" என்ற கேள்விக்கு இன்னும் தெளிவான பதில் கிடைக்கவில்லை.
நிச்சயமாக, மிதமான-தீவிர பயிற்சிக்கு அதன் உரிமை உண்டு, ஆனால் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு இது மிகவும் பயனுள்ள வழி அல்ல. சீக்கிரம் எழுந்து வெறும் வயிற்றில் ஜாகிங் செய்யும் பிரபலமான முறை மற்ற தீவிர முறைகளுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக கொழுப்பை இழக்க உதவாது. பிஸியான நபர்களுக்கு உகந்த தேர்வு- இடைவெளி மற்றும், இது குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரி மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
சொல்லப்பட்ட அனைத்தையும் கொண்டு, கொழுப்பை எரிக்கவும் நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட தசைகளைப் பெறவும் நீங்கள் தனியாக வேலை செய்வதை நம்பக்கூடாது.
உடற்பயிற்சி தசையை பராமரிக்கவும், ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவுகிறது, ஆனால் கொழுப்பை திறம்பட எரிக்க, உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலுக்கு பொருந்த வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் ஊட்டச்சத்து ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, அதன் சரிசெய்தல் அதிகபட்ச கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.
விளையாட்டு வீரர்கள், பயிற்சியின் போது, அவர்களின் உடல்நலம், இதய செயல்பாடு மற்றும் இதய துடிப்பு ஆகியவற்றை கவனமாக கண்காணிக்கிறார்கள் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். சுமைகளை மிகைப்படுத்தாமல் இருக்க இவை அனைத்தும் அவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியம். கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க முயற்சிப்பதன் மூலம் தங்களைத் தாங்களே சோர்வடையச் செய்பவர்களுக்கு நாடித் துடிப்பைக் கண்காணிப்பதும் அவசியம். எந்த இதயத் துடிப்பில் கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.
கார்டியோ பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணித்தல்
கார்டியோ பயிற்சி- இவை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல், உடலில் ஆக்ஸிஜன் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும், நிச்சயமாக, கொழுப்பு வெகுஜனத்தைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள்.
கார்டியோ உடற்பயிற்சி திறம்பட கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் உணவுடன் உடற்பயிற்சியை இணைத்தால், உடலில் கலோரிகளின் எதிர்மறை சமநிலையை உருவாக்குகிறீர்கள், இது தசை வெகுஜனத்தை விட கொழுப்பை எரிக்கும்.
குறைந்த தீவிரம்
குறைந்த தீவிரம் என்பது அதிகபட்சத்தில் 65%க்கும் குறைவான சுமைகளாகும். "அதிகபட்ச இதய துடிப்பு" * 0.65 = "குறைந்த தீவிரம்" என்ற சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கீடு செய்யப்படுகிறது. கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தீவிரத்தின் இந்த கணக்கீடு அதிக சுமைகள் முரணாக உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது. முதல் 2-3 வாரங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் அல்லது உடல்நலக் காரணங்களால் தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்கு முரணானவர்கள் இவர்கள்.
நடுத்தர தீவிரம்
இத்தகைய சுமைகள் அதிகபட்சம் குறைந்தபட்சம் 65-70% ஆக இருக்க வேண்டும். அதன்படி, சூத்திரம்: "அதிகபட்ச சுமை" * 0.7 = "சராசரி தீவிரம்". உதாரணமாக, 30 வயதில், சராசரி தீவிரம் 190 * 0.7 = 133. இதன் பொருள் சராசரி சுமைகளில் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 133 துடிக்கிறது. நீங்கள் நிதானமாக ஓடிக்கொண்டிருக்கும் காலகட்டம் இதுவாகும், ஆனால் ஏற்கனவே வியர்த்து களைத்துவிட்டீர்கள், இருப்பினும் ஓடும்போது இன்னொருவருடன் உரையாடலைத் தொடரலாம். மிதமான-தீவிர கார்டியோ உடல் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது, ஆனால் உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகள் குறைந்துவிட்டால் மட்டுமே. நீங்கள் பகலில் நன்றாக சாப்பிட்டு, பயிற்சிக்கு முன் பசியை உணரவில்லை என்றால், முதல் 20 நிமிடங்கள் கிளைகோஜன் இருப்புக்களை எரிக்க செலவிடப்படுகிறது, அதன் பிறகு மட்டுமே கொழுப்பை எரிக்கவும்.
அதிக தீவிரம்
அதிக தீவிரம் அதிகபட்ச சுமையின் 70-85% க்கு சமம். சூத்திரம்: "அதிகபட்ச சுமை" * 0.85 = "அதிக தீவிரம்". இந்த சுமை நீண்ட காலமாக விளையாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது. உங்கள் இதயத் துடிப்பு தொடர்ந்து அதிகமாக இருப்பதை நீங்கள் அனுமதிக்க முடியாது, எனவே நீங்கள் காலங்களுக்கு குறைந்த தீவிரத்திற்கு மாற வேண்டும்.
உடற்பயிற்சிக்கும் இதயத் துடிப்புக்கும் உள்ள தொடர்பு
- வார்ம்-அப் மண்டலம் (30 வயதிற்கு நிமிடத்திற்கு 95-114 துடிப்புகள்) - லேசான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு பாதுகாப்பான இதய துடிப்பு.
- செயல்பாட்டு மண்டலம் (30 ஆண்டுகளுக்கு 114-133) - உகந்த இதயத் துடிப்பு வலிமை பயிற்சிமற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளுக்கு.
- ஏரோபிக் மண்டலம் (133-152) - இதய தசையின் வலிமையை வளர்க்கும் பயிற்சி.
- சகிப்புத்தன்மை மண்டலம் (152-171) - வளர்ச்சி சுவாச அமைப்புமிக விரைவான சுவாசம் காரணமாக.
- சிவப்பு மண்டலம் (171-180) ஆபத்தானது மற்றும் குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.
உங்கள் இதயத் துடிப்பை அறியாமல் பயிற்சி
இதய துடிப்பு மானிட்டர் இல்லாமல் நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், சுமை மண்டலத்தை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியாது. விறுவிறுப்பான நடை போதுமானதாக இருக்கும் போது நீங்கள் ஓடலாம் அல்லது நீங்கள் மிகவும் செயலற்றவராகவும் மெதுவாகவும் இருக்கலாம். உங்கள் இதயத் துடிப்பை அறிவது நிச்சயமாக உங்கள் உடற்பயிற்சியின் விளைவை அதிகரிக்க உதவும்.
கூடுதலாக, உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்களில் பலர் வியத்தகு முறையில் நிறைய மற்றும் சுறுசுறுப்பாக இயங்கத் தொடங்குகிறார்கள், மேலும் அதிகபட்ச விளிம்பில் இதயத் துடிப்புடன் சிவப்பு மண்டலத்தில் அதைச் செய்கிறார்கள். இந்த விஷயத்தில், அவர்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை கெடுக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம் மற்றும் மாரடைப்பை கூட தூண்டலாம்.
கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் எதிராக. "பிந்தைய எரிப்பு" விளைவு
குறைந்த தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, கலோரிகளை எரிப்பது கடுமையாக குறைகிறது. நீங்கள் மிகவும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, அதாவது இடைவெளி பயிற்சியின் போது, ஒரு வளர்சிதை மாற்றம் ஏற்படுகிறது, இதில் உடற்பயிற்சி முடிந்த பிறகும் கலோரிகள் தீவிரமாக எரிக்கப்படும். இந்த விளைவு "பிந்தைய எரிப்பு" என்று அழைக்கப்படுகிறது.
பயிற்சியின் வகை, அதன் தீவிரம், கால அளவு மற்றும் அது எவ்வாறு அளவிடப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்து எரிந்த பின் விளைவு பெரிதும் மாறுபடும். தெற்கு மைனே பல்கலைக்கழகத்தில் டாக்டர் கிறிஸ்டோபர் ஸ்காட் தலைமையிலான ஒரு அமெரிக்க ஆய்வு, குறைந்த தீவிரம் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி குழுக்களில் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு மொத்த கலோரி செலவினங்களைக் கவனித்தது.
முதல் குழுவில் பங்கேற்பாளர்கள் 3.5 நிமிடங்களுக்கு மிதமான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி பைக்கை மிதித்தார்கள். இரண்டாவது பங்கேற்பாளர்கள் தங்களுக்கு இயன்ற அதிகபட்ச வேகத்தில் தலா 15 வினாடிகள் நீடிக்கும் 3 ஸ்பிரிண்டுகளை இயக்குமாறு கேட்டுக்கொள்ளப்பட்டனர். கலோரி செலவில் என்ன வித்தியாசம்? மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கது!
முதல் குழுவில் பங்கேற்பாளர்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது 29 கலோரிகளை எரித்தனர் மற்றும் இரண்டாவது ரன்னர்களுக்கு 4. ஆனால் நீங்கள் பிந்தைய எரியும் விளைவை கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கலோரி நுகர்வு அளவிடப்பட்டால், படம் வியத்தகு முறையில் மாறுகிறது.
சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் ஸ்ப்ரிண்டர்களால் எரிக்கப்பட்ட 65 கலோரிகளுக்கு எதிராக மொத்தம் 39 கலோரிகளை எரித்தனர். நம்பமுடியாத வகையில், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 95% கலோரிகள் எரிக்கப்பட்டன! உடற்பயிற்சி பைக்கை ஓட்டும் போது, கிட்டத்தட்ட 5 மடங்கு அதிக நேரம் செலவிடப்பட்டது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் (3.5 நிமிடங்கள் மற்றும் 45 வினாடிகள்).
மற்றொரு சுவாரஸ்யமான ஆய்வில், அதிக தீவிரம் கொண்ட சைக்கிள் ஓட்டுதலும் கணிசமான அளவு கொழுப்பை எரிக்கிறது. உண்மையில், அதிக தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடுகளின் போது, எடுத்துக்காட்டாக, சைக்கிள் ஓட்டுதலின் போது, ஆய்வு செய்யப்பட்டது, கிளைகோஜன் முதன்மையாக உட்கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், கொழுப்பு உட்கொள்ளப்படுகிறது.
கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தைப் பற்றிய கட்டுக்கதை பிந்தைய எரியும் விளைவுக்கு முன் ஒரு நசுக்கிய தோல்வியை அனுபவிக்கிறது, மேலும் "எந்த இதயத் துடிப்பில் கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது" என்ற கேள்விக்கு இன்னும் தெளிவான பதில் கிடைக்கவில்லை.
வீடியோவைப் பார்ப்பதன் மூலம் கொழுப்பை எரிக்க இதயத் துடிப்பு என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பது குறித்த நிபுணரின் கருத்தை நீங்கள் காணலாம்:
