பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து. வலிமை பயிற்சிக்கான ஊட்டச்சத்து விதிகள்

உங்கள் உடலின் தோற்றம் பெரும்பாலும் நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பொறுத்தது. குறைபாடு தசை வெகுஜன, அதிக அளவு உடல் கொழுப்பு, வேலை அல்லது உள்ளே ஆற்றல் இல்லாமை உடற்பயிற்சி கூடம், தோல் கெட்டுப்போதல், அஜீரணக் கோளாறு - இந்தப் பிரச்சனைகள் எல்லாம் வராமல் இருக்கலாம் ஆரோக்கியமான உணவு.

வலிமை பயிற்சியின் போது எப்படி சாப்பிடுவது

நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும், ஏன் சாப்பிட வேண்டும் என்பதில் நிறைய குழப்பமான கோட்பாடுகள் இருப்பதால், இங்கே 8 உள்ளன எளிய விதிகள்தசையை உருவாக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும், வலிமை பெறவும் உதவும் ஊட்டச்சத்து.

1. காலை உணவை உண்ணுங்கள்.நாளின் தொடக்கத்திலிருந்தே உங்களுக்கு ஆற்றல் இருக்கும், மேலும் நாள் முழுவதும் பசி குறைவாக இருக்கும். இது ஒரு குறிப்பிட்ட போக்கையும் அமைக்கிறது: நீங்கள் உட்கொள்ள முனைவீர்கள் ஆரோக்கியமான உணவு, உங்கள் நாளை இப்படித்தான் தொடங்கினால்.

ஆம்லெட்டுகள், மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவை இங்கு சிறந்த தயாரிப்புகள். காலை உணவு பழக்கத்தை எவ்வாறு பெறுவது என்பதைப் பற்றி படித்து, இந்த சமையல் குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்.

1. ஒவ்வொரு 3 மணிநேரமும் சாப்பிடுங்கள்.மிகவும் எளிய சுற்றுஇது போல் தெரிகிறது: காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு, பயிற்சிக்குப் பிறகு உணவு, படுக்கைக்கு முன் மற்றும் இந்த உணவுகளுக்கு இடையில் 2 சிற்றுண்டிகள். அத்தகைய சக்தி அமைப்பின் நன்மைகள்:

• பசியைக் குறைத்தது. சிறிய பகுதிகளை அடிக்கடி உட்கொள்வது வயிற்றின் அளவைக் குறைக்கும். நீங்கள் வேகமாக நிரம்பியிருப்பதை உணர்வீர்கள் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு மெலிதாக மாறும்.

• உணவுப் பசியைக் குறைக்கவும். உணவுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளிகள் பொதுவாக அதிகப்படியான உணவு அல்லது இனிப்புகளை உட்கொள்வதற்கு காரணமாகின்றன. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள், பசியின் உணர்வு இந்த தருணங்களில் துல்லியமாக தோன்றும். உதாரணமாக, இந்த அட்டவணையின்படி: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 மற்றும் 22:00.

1. ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்.தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும் பராமரிக்கவும் புரதம் தேவைப்படுகிறது. இது அதிக வெப்ப விளைவைக் கொண்டிருப்பதால் கொழுப்பு இழப்பையும் ஊக்குவிக்கிறது. கூடுதலாக, புரதம் மிகவும் சத்தானது - இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட முழுமையான உணர்வை வழங்கும். தினமும் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும்? ஒரு கிலோ உடல் எடையில் குறைந்தது 2 கிராம். அதாவது, நீங்கள் 90 கிலோ எடையுள்ளதாக இருந்தால், நீங்கள் சுமார் 180 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். இதைச் செய்வதற்கான எளிதான வழி புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதாகும். அவற்றில் சில இங்கே:

• சிவப்பு இறைச்சி. மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, மான் இறைச்சி, எருமை போன்றவை.
• பறவை. கோழி, வான்கோழி, வாத்து போன்றவை.
• மீன். டுனா, சால்மன், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி போன்றவை.
• முட்டைகள். கொலஸ்ட்ரால் பற்றிய கட்டுக்கதைகளை நம்ப வேண்டாம் - மஞ்சள் கருவை சாப்பிடுங்கள்.
• பால் பண்ணை. பால், பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி, குவார்க் பாலாடைக்கட்டி, தயிர் போன்றவை.
• மோர் புரதம். புரோட்டீன் உட்கொள்ளல் விருப்பமானது, ஆனால் இது உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய குலுக்கல்களில் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

1. ஒவ்வொரு உணவிலும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.அவற்றில் பெரும்பாலானவை குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. அதாவது, ஆதாயமில்லாமல் வயிற்றை நிரப்பலாம் கூடுதல் பவுண்டுகள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளன, இது செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது. ஆப்பிள், பெர்ரி, அன்னாசி, ஆரஞ்சு, வாழைப்பழங்கள், கீரை, ப்ரோக்கோலி, தக்காளி, பூசணி, பீன்ஸ், காலிஃபிளவர் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், போக் சோய், ரோமெய்ன், சிக்கரி, பட்டாணி போன்றவை சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

1. உடற்பயிற்சி செய்த பின்னரே கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.மனிதர்களுக்கு ஆற்றல் ஆதாரமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்பட்டாலும், பெரும்பாலான மக்கள் தேவைக்கு அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள். உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மட்டுமே கட்டுப்படுத்துங்கள்.

• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை மற்ற உணவுகளில் சேர்க்கவும். முழு தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது அவற்றில் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. விதிவிலக்குகள் சோளம், கேரட் மற்றும் திராட்சையும்.

• கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட பிற உணவுகள். அரிசி, பாஸ்தா, ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, குயினோவா, ஓட்ஸ் போன்றவை. "கெட்ட" கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தவிர்க்கவும் மற்றும் முழு தானியங்கள் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடவும். விதிவிலக்கு: நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பும் ஒல்லியாக இருந்தால், பயிற்சிக்குப் பிறகு 2 முறை கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுங்கள், தேவைப்பட்டால் இன்னும் அடிக்கடி.

1. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உண்ணுங்கள்.ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. அவை நிரப்பக்கூடியவை, மலிவானவை மற்றும் ஜீரணிக்க மெதுவாக உள்ளன. ஒவ்வொரு உணவிலும் கொழுப்பை உண்ணுங்கள், ஆனால் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் மார்கரைனைத் தவிர்க்கவும். ஒரு வார்த்தையில், அவர்களின் நுகர்வு சமநிலை.

• நிறைவுற்ற கொழுப்புகள். அவை டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்கின்றன. உணவுக் கொலஸ்ட்ராலுக்கும் இரத்தக் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிப்பதற்கும் எந்தத் தொடர்பும் இல்லை. தரமான வெண்ணெய், முட்டை, சிவப்பு இறைச்சி சாப்பிடுங்கள்.

• மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்.இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் வராமல் பாதுகாக்கிறது. ஆலிவ் எண்ணெய்முதல் அழுத்தி (கூடுதல் கன்னி), ஆலிவ்கள், பல்வேறு கொட்டைகள்.

• பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்.டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்கிறது, கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது. நுகர்வு மீன் கொழுப்பு, தரையில் ஆளிவிதை, வகைப்படுத்தப்பட்ட கொட்டைகள்.

1. தண்ணீர் குடி.உடற்பயிற்சியின் போது (வியர்வை), உடலில் இருந்து தண்ணீர் இழக்கப்படுகிறது, இது தசை மீட்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். வெற்று வயிற்றில் நீங்கள் பசியுடன் இருப்பதற்கான சமிக்ஞையை உடலுக்கு அனுப்பும் என்பதால், தண்ணீர் குடிப்பது நீரிழப்பு மற்றும் பசியைத் தடுக்கிறது.

• ஒரு நாளைக்கு 4 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் எழுந்த பிறகு 1 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். பின்னர் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் 2 கண்ணாடிகள், மேலும் பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிக்கவும்.

• வடிகட்டிய தண்ணீரை குடிக்கவும். இது பாட்டில்களை விட மலிவானது மற்றும் குழாய் தண்ணீரை விட சுவை சிறந்தது. கிரீன் டீ மற்றும் எலுமிச்சை சாறு பிழிந்த தண்ணீருடன் குடிக்கவும்.

• தண்ணீர் போதைக்கு பயப்பட வேண்டாம். ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணும்போது, ​​உங்கள் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை நிரப்புவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்கவில்லை என்றால் (உதாரணமாக, 10 நிமிடங்களில் 7 லிட்டர்), நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள்.

1. 90% முழு உணவுகளை உண்ணுங்கள்.விரும்பிய முடிவுகளை அடைய, உங்கள் உணவில் 90% முழு உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.

• முழு உணவுகள். பதப்படுத்தப்படாத மற்றும் சுத்திகரிக்கப்படாத (அல்லது சற்று சுத்திகரிக்கப்பட்ட) உணவுகள் முடிந்தவரை இயற்கையான நிலைக்கு நெருக்கமாக இருக்கும் உணவுகள். உதாரணமாக, புதிய இறைச்சி, மீன், கோழி, காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள், அரிசி, ஓட்ஸ், குயினோவா.

• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள். பொதுவாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், நைட்ரேட்டுகள், கார்ன் சிரப், சோடியம் மற்றும் பிறவற்றைக் கொண்டிருக்கும். இரசாயன பொருட்கள். எடுத்துக்காட்டாக, மஃபின்கள், பழப் பார்கள், தானியங்கள், பீட்சா, குக்கீகள், தொத்திறைச்சிகள், உறைந்த உணவுகள், சப்ளிமெண்ட்ஸ்.

100% ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதை விட 90% முழு உணவுகளை சாப்பிடுவது இறுதியில் சிறிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே ஒரு நாளைக்கு 6 வேளை சாப்பிட்டால், குற்ற உணர்ச்சியின்றி வாரத்திற்கு 4 முறை ஜங்க் ஃபுட் சாப்பிடலாம். ஆல்கஹால் மற்றும் சர்க்கரை பானங்களுக்கும் இதுவே செல்கிறது: 10% ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய வரம்பு.

உணவுமுறை உதாரணம்

• காலை உணவு: காய்கறிகளுடன் முட்டை, ஆரஞ்சு, பச்சை தேநீர்.
• சிற்றுண்டி: கலப்பு கொட்டைகள், பேரிக்காய்.
• மதிய உணவு: டுனா, ரோமெய்ன், ஆலிவ், ஆலிவ் எண்ணெய்.
• சிற்றுண்டி: பாலாடைக்கட்டி மற்றும் ஆப்பிள்.
• உடற்பயிற்சிக்குப் பின்: மாட்டிறைச்சி, குயினோவா, கீரை, வாழைப்பழம்.
• இரவு உணவு: கோழி, கீரை, மினி (குள்ள) கேரட், பேரிக்காய்.
• படுக்கைக்கு முன் சிற்றுண்டி: பாலாடைக்கட்டி, பெர்ரி, தரையில் ஆளிவிதை, மீன் எண்ணெய்.

ஒரு நாளைக்கு 6 முறை சமைக்க யாருக்கும் நேரமில்லை. அன்றைய தினம் காலை அல்லது மாலையில் உணவைத் தயாரிக்கவும். இது இந்த திட்டத்தின் முக்கிய அம்சமாகும் மற்றும் சுமார் 1 மணிநேரம் எடுக்கும்.

விளையாட்டு வீரரின் கோல்டன் விதிகள். பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பின் ஊட்டச்சத்து

விளையாட்டுகளில் ஊட்டச்சத்து - பல விளையாட்டு வீரர்கள் (பெரும்பாலும் ஆரம்பநிலையாளர்கள்) புறக்கணிக்கும் மிக முக்கியமான கூறுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். உதாரணமாக, உங்கள் இலக்கு தசை வெகுஜன மற்றும் தடகள செயல்திறனை அதிகரிப்பதாக இருந்தால், ஊட்டச்சத்து உண்மையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

இருப்பினும், ஊட்டச்சத்து பிரச்சினைகளை சரியாக அணுகுவது அவசியம், ஏனென்றால் ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு வெவ்வேறு நேரங்களில் ஊட்டச்சத்து வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும். மனித உடலில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத ஜன்னல்கள் இருப்பதால் இது ஏற்படுகிறது. எனவே, பயிற்சிக்கு முன், போது, ​​​​பின்னர் ஊட்டச்சத்து வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். இந்த கட்டுரையில் இந்த புள்ளிகளைப் பற்றி பேசுவோம்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து

பயிற்சிக்கு முன் சரியான ஊட்டச்சத்து, ஒருபுறம், பயிற்சியின் போது பசியை உணராமல் இருக்க விளையாட்டு வீரருக்கு மனநிறைவைக் கொடுக்க வேண்டும், மறுபுறம், இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் (குளுக்கோஸ்) சரியான அளவு, இது அதிகரிக்கும் போது தசை செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். உடல் செயல்பாடு. தீவிர உடல் செயல்பாடு ஒரு தடகள வீரரின் சொந்த தசைகளை அழிக்க வழிவகுக்கும், குறிப்பாக உடலின் ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய போதுமான குளுக்கோஸ் மற்றும் கிளைகோஜன் (தசைகளில் உள்ள குளுக்கோஸ்) இல்லை என்றால்.

அத்தகையவற்றை விலக்க வேண்டும் எதிர்மறையான விளைவுகள்உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன், நீங்கள் புரதங்களை எடுக்க வேண்டும் (விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடியது, நிச்சயமாக). இந்த நுட்பம் தசைகளில் காணப்படும் அதன் சொந்த அமினோ அமிலங்களுக்குப் பதிலாக உணவுப் புரதங்களிலிருந்து அமினோ அமிலங்களை உட்கொள்ள தடகள உடலை அனுமதிக்கிறது. இது தடகள வீரர் தனது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க அனுமதிக்கிறது, அத்துடன் அவரது செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. மேலும், சில அமினோ அமிலங்கள் உடலில் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக வளர்சிதை மாற்றப்படுகின்றன (எடுத்துக்காட்டாக, பீட்டா-அலனைன் கார்னோசினாக மாற்றப்படுகிறது). உடற்பயிற்சிக்கு முன் புரதத்தை உட்கொள்வது அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகளால் உடற்பயிற்சியின் போது விரைவாக மீட்கப்படுவதை உறுதி செய்கிறது.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் முக்கியம். பயிற்சி நெருங்கும்போது, ​​உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு குறைக்கப்பட வேண்டும்: ஒரு கிலோ எடைக்கு 4 கிராம் - உடற்பயிற்சிக்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன், 1 கிராம் / கிலோ - உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக. கனமான உணவுகளை விட விரைவாகவும் எளிதாகவும் செரிக்கக்கூடிய உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு 2 மணிநேரத்திற்கு குறைவாக சாப்பிட வேண்டும். உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் பிற விளையாட்டுகளில் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன் ஊட்டச்சத்து, பயிற்சியை எதிர்மறையாக பாதிக்கக்கூடாது. ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதம், ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்தபட்ச கொழுப்பு இருக்க வேண்டும். அளவைப் பொறுத்தவரை, உணவு திருமண அட்டவணையின் ஒரு பகுதியைப் போல இருக்கக்கூடாது. இனிப்புகள் மற்றும் மாவு பொருட்களை சாப்பிட நான் பரிந்துரைக்க மாட்டேன்.

நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு உண்ணும் அனைத்து உணவுகளும் செரிக்கப்பட வேண்டும். அதனால்தான் நாங்கள் பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடவில்லை, ஆனால் இரண்டு மணி நேரம் சாப்பிடுகிறோம்! இந்த விதிக்கு விதிவிலக்குகள் தயாரிப்புகளாக மட்டுமே இருக்க முடியும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, இது வழக்கமான உணவை விட மிகவும் சிறப்பாகவும் வேகமாகவும் உடலால் உறிஞ்சப்படுகிறது. இத்தகைய சிறப்பு தயாரிப்புகளை பயிற்சிக்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன் உட்கொள்ளலாம். சரியான நுட்பம்உணவு தசைகள் அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் கிளைகோஜனை நிரப்ப உதவுகிறது, மேலும் தசை திசு மற்றும் தசை சோர்வு கட்டமைப்பிற்கு அதிகப்படியான சேதத்தை தவிர்க்கிறது.

பயிற்சியின் போது, ​​நம் உடலுக்கு ஏற்கனவே நம் உடலில் பயணிக்கும் பொருட்கள் தேவைப்படுகின்றன. சுற்றோட்ட அமைப்பு, மற்றும் உணவு நிறைந்த வயிற்றில் கூச்சலிடாதீர்கள். மற்றொரு நுணுக்கம் என்னவென்றால், செரிமான செயல்பாட்டின் போது, ​​​​நம் ஆற்றலின் ஒரு பகுதி நம்மிடமிருந்து பறிக்கப்படும், மேலும் இரத்தம் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு மட்டுமல்ல, வயிற்றுக்கும் பாயும், இது பயிற்சி செயல்பாட்டில் மிகவும் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே, உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன், நம் வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும்.

மேலும், முடிந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் அமினோ அமிலங்களின் கூடுதல் ஆதாரங்களைச் சேர்க்கவும், அவை அளவைப் பராமரிக்க உதவும். உயிரினத்தில்.

பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து

1. குறுகிய உடற்பயிற்சிகளின் போது ஊட்டச்சத்து (60 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக நீடிக்கும்)

குறுகிய உடற்பயிற்சிகளின் போது மிக முக்கியமான விஷயம் தண்ணீர் குடிக்க நினைவில் கொள்ள வேண்டும்! உங்கள் ஊட்டச்சத்து அவ்வளவுதான். ஒரு குறுகிய வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​எலக்ட்ரோலைட்டுகளை (விளையாட்டு பானங்கள்) மாற்றுவது அவசியமில்லை, ஏனெனில் இந்த விளையாட்டு பானங்களில் உள்ள குளுக்கோஸ் (அல்லது மற்ற வகை சர்க்கரை) உங்களுக்கு காலியான கலோரிகளை கொடுக்கும். பயிற்சியின் போது இழந்த திரவத்தை நீங்கள் நிச்சயமாக தண்ணீருடன் நிரப்ப வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் முன்கூட்டியே சோர்வடைவீர்கள் மற்றும் உங்கள் செயல்திறன் மோசமடையும். ஒரு விதிவிலக்கு தீவிர பயிற்சியாக இருக்கலாம், இதன் போது தண்ணீருக்கு பதிலாக தண்ணீரைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. (கீழே இதைப் பற்றி மேலும்), அத்துடன் தசை வெகுஜனத்தை (உடலமைப்பு) அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சி, இதில் தசைகளில் குறைக்கப்பட்ட கிளைகோஜன் இருப்புக்களை நிரப்ப பானங்களில் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்துவது அனுமதிக்கப்படுகிறது.

மருத்துவத்தில், 1% நீர் பற்றாக்குறை ஏற்கனவே நீரிழப்பு அறிகுறியாக கருதப்படுகிறது, மேலும் 10% பற்றாக்குறை உயிருக்கு ஆபத்தானது. கட்டுரையைப் படிக்க நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன்: .

2. நீண்ட உடற்பயிற்சிகளின் போது ஊட்டச்சத்து (60 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும்)

ஒரு நீண்ட வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான கலவை மிகவும் முக்கியமானது. ஒன்றாக, புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேகமாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, இது அதிகபட்ச முயற்சியின் தருணத்தில் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு கூடுதல் ஆதரவை வழங்குகிறது. மேலும் முக்கியத்துவம் குறைவாக இல்லை குடி ஆட்சி, நீடித்த உடற்பயிற்சியின் போது தடகள உடலில் திரவ பற்றாக்குறை 3-4% திரவத்தை அடையலாம். எனவே, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீரேற்றமாக இருப்பது மீட்புக்கான முதன்மை வழிமுறையாகும். நீண்ட உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ​​வியர்வையுடன் சேர்ந்து, உடல் சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் பிற தாதுக்கள் மற்றும் உப்புகளை இழக்கிறது, இது செல்களுக்கு இடையேயான திரவம் மற்றும் இரத்தம் மற்றும் உயிரணுக்களின் நீரிழப்புக்கு இடையில் நீர்-உப்பு சமநிலையை சீர்குலைக்கிறது. இது தடகள செயல்திறன் மற்றும் விளையாட்டு வீரரின் நல்வாழ்வை பாதிக்கிறது. எனவே, ஒரு நீண்ட வொர்க்அவுட்டின் போது அளவிடப்பட்ட அளவுகளில் குடிக்க மிகவும் முக்கியம். (பயிற்சியின் போது 25-50 மில்லி), மைக்ரோலெமென்ட்களால் செறிவூட்டப்பட்டது. இத்தகைய பானங்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும்; அவற்றில் பொட்டாசியம், சோடியம், குளோரின் மற்றும் பிற தாதுக்கள் உள்ளன, அத்துடன் இரத்தத்தின் உப்பு கலவைக்கு முடிந்தவரை ஒத்த பல்வேறு உப்புகள் உள்ளன. உடற்பயிற்சியின் போது ஐசோடோனிக் பானங்களை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் குறைந்த சோர்வை உணருவீர்கள், அதே போல் உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு வேகமாக மீட்கப்படுவீர்கள்.

பயிற்சியின் போது ஒவ்வொரு மணிநேரமும், தடகள வீரர் 30 முதல் 60 கிராம் வரை விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதத்துடன் இணைந்து விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். கலவை மிகவும் முக்கியமானது!

உங்களுக்கு நீண்ட உடற்பயிற்சி இருந்தால், தீவிர உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இடையில் சிறந்த விருப்பம்வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை புரதங்களுடன் இணைக்கும் ஒரு தயாரிப்பு, எடுத்துக்காட்டாக, . இணைந்தால், இந்த இரண்டு மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு, வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு கூடுதல் ஆதரவை வழங்குகிறது.

நீண்ட உடற்பயிற்சியின் போது ஐசோடோனிக் பானங்கள் குடிக்கவும். இந்த பானங்கள் உடலில் உள்ள நீர்-உப்பு சமநிலையை சீர்குலைக்காது மற்றும் பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் உகந்த உடல் நிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய ஊட்டச்சத்து அன்றைய உணவுகளில் ஒன்றாகும். இந்த நேரத்தில் (வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு) உங்கள் உடல் மிகவும் சுறுசுறுப்பான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் மிக வேகமாக உறிஞ்சுகிறது. நீங்கள் அதற்கு இந்த பொருட்களைக் கொடுக்கவில்லை என்றால், உடல் தன்னைத்தானே சாப்பிட ஆரம்பிக்கும், அது நம்மைப் போலவே எரியும். கொழுப்பு அடுக்கு, மற்றும் தசைகள், ஏனெனில் அவை அதன் மறுசீரமைப்பிற்கு தேவையான அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. இதிலிருந்து இது பின்வருமாறு கோல்டன் ரூல்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு விளையாட்டு வீரரின் ஊட்டச்சத்து: பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் வயிற்றை ஒருபோதும் காலியாக விடாதீர்கள்!

ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பிந்தைய ஒர்க்அவுட் ஊட்டச்சத்து திட்டம் வேகமான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் காயமடைந்த தசைகள், மேலும் பயிற்சியின் போது அடுத்தடுத்த தடகள செயல்திறனை பெரிதும் பாதிக்கிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஊட்டச்சத்து உங்கள் முக்கிய அனபோலிக் ஸ்டீராய்டு. புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு தசை மீட்புக்கு முக்கிய மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் பொறுப்பு என்பதை ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளன. மீட்சி மற்றும் மேலும் தசைகளை உருவாக்குவதற்கு இவை அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள். பயிற்சியின் போது, ​​தசை நார்கள் காயமடைகின்றன, அவற்றின் ஆரோக்கியமான அமைப்பு சீர்குலைந்து தசைகள் பலவீனமடைகின்றன. புரதத்தை உருவாக்கும் அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குளுக்கோஸ் தசை வலிமையை மீட்டெடுக்க உதவுகின்றன சாதாரண அமைப்பு, தசைகள் சுமைகள் மற்றும் பொதுவாக பயிற்சி செயல்முறைக்கு ஏற்ப அனுமதிக்கிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு உடலுக்கு உடனடியாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வழங்கப்பட்டால் தசைகளில் கிளைகோஜனின் (குளுக்கோஸ்) தொகுப்பு 2 மடங்கு வேகமாக நிகழும். மேலும் அதிவேகம்உடல் பெற்றால் கிளைகோஜன் தொகுப்பு பராமரிக்கப்படும் சீரான உணவுதேவையான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் அடிப்படையில்.

க்கு விரைவான மீட்புபயிற்சிக்குப் பிறகு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை உங்கள் தசைகளை வளர்ப்பது மிகவும் முக்கியம். சிறந்த விருப்பம் , இது மிக விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு, உடலுக்கு தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகிறது. பயிற்சி முடிந்த உடனேயே வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் புரதத்தை சாப்பிடுவது கேடபாலிக் செயல்முறைகளை நிறுத்துகிறது (புரத அழிவு) மற்றும் அனபோலிக் செயல்முறைகளை (புரத தொகுப்பு) தூண்டுகிறது. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கூர்மையாக அதிகரிக்கின்றன, இது கணையத்தால் இன்சுலின் அதிக சுரப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. இன்சுலின் என்பது ஒரு போக்குவரத்து அனபோலிக் ஹார்மோன் ஆகும், இது குளுக்கோஸ் மற்றும் அமினோ அமிலங்களை கலத்திற்குள் கொண்டு செல்கிறது, இது அனபோலிசத்தை (புரதத் தொகுப்பு) துரிதப்படுத்துகிறது. கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு உடலின் மீட்பு காலத்தில், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலம் , இது அனபோலிக் செயல்முறைகளை ஆதரிக்கிறது மற்றும் தசைகளில் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்புகிறது. தசைகள் மற்றும் காயமடைந்த தசைகளில் கிளைகோஜனை மீட்டெடுக்கும் செயல்முறை பல நாட்கள் வரை நீடிக்கும், எனவே, உடலுக்கு புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் வழக்கமான விநியோகத்தை உறுதி செய்வது முக்கியம். உட்கொள்ளும் புரதத்தின் தரம் மற்றும் அளவு மிக முக்கியமானது. புரதத்தில் அமினோ அமிலங்களின் முழு நிறமாலையும் இருக்க வேண்டும். பயிற்சிக்குப் பிறகு, புரோட்டீன்-கார்போஹைட்ரேட் ஷேக்கைத் தயாரிக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், ஒரு புரதப் பட்டியை சாப்பிடுங்கள், இதில் புரதத்திற்கு கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உள்ளன.

இந்த உணவுக்குப் பிறகு, அதிகபட்சம் 1.5 மணி நேரத்திற்குள், நீங்கள் வழக்கமான உணவுகளை நல்ல, முழு உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். பொதுவாக, ஒரு சிறந்த, தீவிரமான பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் உண்ணும் அனைத்தும் உங்கள் தசைகள் மற்றும் ஆற்றலை மீண்டும் கட்டமைக்கும். பயிற்சிக்குப் பிறகு, இரண்டு மணி நேரம், காஃபின் மற்றும் தேவையற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது நல்லதல்ல. உண்மை என்னவென்றால், காஃபின் இன்சுலின் செயல்பாட்டில் தலையிடுகிறது, இதனால், உங்கள் தசைகள் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்புவதில் சிரமம் இருக்கும். மேலும் உணவில் உள்ள கொழுப்பு புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வயிற்றில் இருந்து இரத்தத்திற்கு செல்வதை குறைக்கிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு சாதாரண, முழு உணவை சாப்பிட உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், உங்கள் முக்கிய உணவுக்கு முன் ஒவ்வொரு 2 மணி நேரத்திற்கும் 50-100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் + 10-20 கிராம் புரதத்தை தொடர்ந்து உட்கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான மாற்றாக, நீங்கள் மீண்டும் ஒரு புரத-கார்போஹைட்ரேட் காக்டெய்லைப் பயன்படுத்தலாம்.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்து மிக முக்கியமான பாகங்களில் ஒன்றாகும் பொது திட்டம்பயிற்சி. உடலில் அதிக சுமை என்பது மன அழுத்தமாகும், இது தசைகளில் கேடபாலிக் செயல்முறைகளை ஏற்படுத்துகிறது, இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் தசை இழப்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் வழிவகுக்கிறது. எனவே, தடகள ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய போஸ்டுலேட்டை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: “பயிற்சிக்குப் பிறகு உடலுக்குத் தேவையானதை நீங்கள் கொடுக்கவில்லை என்றால், உடலே அதை ஏற்கனவே சேதமடைந்த தசைகளிலிருந்து எடுக்கும்.

விளையாட்டுகளில் ஊட்டச்சத்து - அவர் மிகவும் முக்கியமான புள்ளி, இது பல, குறிப்பாக ஆரம்பநிலை, பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படுகிறது. உங்கள் இலக்கு தசை வெகுஜனமாக இருந்தால், சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது. உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான ஊட்டச்சத்து, எடுத்துக்காட்டாக, உடற் கட்டமைப்பில் உண்மையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து கலோரிகளின் ஆதாரம் மற்றும் மதிப்புமிக்கது ஊட்டச்சத்துக்கள்உடலின் முழு செயல்பாட்டிற்கு தேவையானவை. கூடுதலாக, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட உணவு தினசரி உடல் செயல்பாடுகளை தாங்க அனுமதிக்கிறது.

பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து

பலர் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள் பல்வேறு நுட்பங்கள். சிலர் உணவில் உள்ளனர், மற்றவர்கள் விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளனர், ஆனால் ஒரு சிக்கலானது மட்டுமே நல்ல முடிவுகளை அடையவும், உங்கள் உருவத்தை மெலிதாக மாற்றவும் உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.

பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உகந்த உடல் செயல்பாடுகள் சிறந்த முடிவுகளை விரைவாக அடைய உதவும். சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க தேவையான கலோரிகளைப் பெறுவது முக்கியம், ஏனெனில் உணவு தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டிருந்தால், உடல் செயல்பாடுசிறிய முடிவுகளைத் தரும்.

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் சொந்த ஊட்டச்சத்து முறையை உருவாக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடம் திரும்புகிறார்கள். ஒரு நபர் எந்த வகையான விளையாட்டில் ஈடுபடுகிறார் என்பதைப் பொறுத்து, பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான தனிப்பட்ட மெனு வரையப்படுகிறது. கூடுதலாக, உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது. விளையாட்டு விளையாடும்போது, ​​​​சில விதிகளை கடைபிடிப்பது முக்கியம், அதாவது:

• பட்டினி கிடக்க கூடாது;
• மிக விரைவாக சாப்பிட வேண்டாம்;
• நீங்கள் விரும்பும் போது சாப்பிடுங்கள்.

இலவச நேரம் சாதாரண உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஓய்வுக்கு போதுமானதாக இருக்கும் வகையில் விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். பயிற்சி செய்வதற்கு சில மணிநேரங்களில் உங்கள் உணவில் நிறைய புரதத்தைப் பெற வேண்டும். நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிட நேரம் இல்லை என்றால், நீங்கள் புதிய பழங்களை சிற்றுண்டிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன். சுறுசுறுப்பான பயிற்சிக்குப் பிறகு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது நல்லது, ஆனால் அது ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும். ஏனெனில் இல்லையெனில் கொழுப்பு நிறை அளவு அதிகரிக்கும்.

உடல் செயல்பாடுகளின் போது உணவு

பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து துண்டு துண்டாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது. கொழுப்பு படிவுகளை விரைவாக அகற்றவும், தசையை உருவாக்கவும், உங்கள் வடிவத்தை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வரவும் இது மிகவும் அடிப்படை வழி. காலை உணவு முழுமையாகவும் ஒழுங்கமைக்கப்பட்டதாகவும் இருக்க வேண்டும். இது விளையாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபடுவது மட்டுமல்லாமல், மதிய உணவில் அதிகமாக சாப்பிடுவதையும் அனுமதிக்காது. ஒரு நபர் ஒரு இதயமான காலை உணவைப் பயன்படுத்தவில்லை என்றால், உணவை இயல்பாக்குவதற்கு, நீங்கள் பல இரவு உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும். காலை ஜாகிங் உங்கள் பசியை அதிகரிக்க உதவும், குளிர் மற்றும் சூடான மழைமற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.

பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது காய்கறிகளை உட்கொள்வது மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்ல; என்ன உணவுகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, அவற்றை எவ்வாறு சரியாக சாப்பிடுவது என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். காலையில், முதலில், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், பின்னர் உடற்பயிற்சிகள் செய்து குளிக்க வேண்டும். பின்னர் காலை உணவை சாப்பிடுங்கள், ஆனால் உங்கள் உணவுடன் தேநீர் குடிக்க வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நாள் முழுவதும் தண்ணீர் நிறைய உட்கொள்வது முக்கியம்.

பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் அதிக புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட சத்தான ஏதாவது சாப்பிட வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது, இல்லையெனில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் பயனற்றதாக இருக்கும். வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, உங்களை ஒரு லேசான சாலட் அல்லது பால் பொருட்களுக்கு மட்டுப்படுத்துவது நல்லது.

தின்பண்டங்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், ஏனென்றால் ... விரைவான எடை இழப்புசேமிப்பது மிகவும் முக்கியம் நல்ல வேகம்வளர்சிதை மாற்றம், எனவே நீங்கள் ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் ஏதாவது சாப்பிட வேண்டும்.

காலை உணவு எப்படி இருக்க வேண்டும்?

எடை இழப்புக்கான பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும் என்பதாகும். காலை உணவு அன்றைய மிக முக்கியமான உணவாகக் கருதப்படுகிறது. உணவில் புரதங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும், இது உங்களை முழுமையாக உணரவும், நீண்ட நேரம் பசியின் உணர்வை அமைதிப்படுத்தவும், தேவையான ஆற்றலைப் பெறவும் அனுமதிக்கிறது.

காலை உணவுக்கு சிறந்தது தானியங்கள், ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து நிறைந்த தவிடு அல்லது இயற்கை முழு தானிய பொருட்கள். முடிக்கப்பட்ட கஞ்சியில் சிறிது பால், நொறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் அல்லது தயிர் சேர்க்கலாம். டோஸ்ட் செய்யும் போது, ​​முழு தானிய ரொட்டியைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. நீங்கள் டோஸ்டில் வேகவைத்த முட்டை, கோழி அல்லது நட் வெண்ணெய் வைக்கலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் காலை உணவாக பல்வேறு காய்கறிகளை சாப்பிடலாம்.

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் தின்பண்டங்களின் அம்சங்கள்

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சரியான ஊட்டச்சத்து லேசான சிற்றுண்டிகளை உட்கொள்வது அடங்கும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் சமநிலையை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம். IN தினசரி உணவுநாள் முழுவதும் உங்கள் ஆற்றலை ரீசார்ஜ் செய்ய புரோட்டீன்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இணைக்கும் லேசான உணவை இருக்க வேண்டும். சிற்றுண்டிக்கு ஏற்றது:

• பழங்கள்;
• காய்கறிகள்;
• பெர்ரி;
• கொட்டைகள்.

இந்த தயாரிப்புகளை உங்களுடன் உடற்பயிற்சிக்கு எடுத்துச் செல்லலாம். ஒரு நல்ல விருப்பம்வாழைப்பழங்கள் ஒரு சிற்றுண்டியாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளன, அவை உடலுக்கு வெறுமனே அவசியம், குறிப்பாக தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது. வாழைப்பழத்தில் உள்ள இயற்கை சர்க்கரைகள் ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்ப உதவும், அவை முழு அளவிலான உடற்பயிற்சிகளுக்கு அவசியமானவை.

பெர்ரி மற்றும் பழங்கள் உடலால் விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு, உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன, மேலும் திரவ சமநிலையை இயல்பாக்குகின்றன. கூடுதல் புரதத்திற்காக அவற்றை தயிருடன் சாப்பிடலாம்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரம் மற்றும் பல்வேறு வகையானசத்துக்கள் கொட்டைகள். அவை ஆற்றலின் சக்திவாய்ந்த ஊக்கத்தை அளிக்கின்றன, இது எந்த அளவிலான சிரமத்திலும் பயிற்சிக்கு போதுமானதாக இருக்கும். கொட்டைகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பழங்கள் அல்லது பெர்ரிகளின் சேவையுடன் கலக்கலாம். இருப்பினும், சில வகையான கொட்டைகளில் நிறைய கொழுப்பு உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு, எனவே பயிற்சிக்கு முன் அவற்றை சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது.

மதிய உணவு அம்சங்கள்

மற்ற எல்லா உணவுகளிலும், மதிய உணவு மிகவும் அடர்த்தியாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்க வேண்டும். மெனுவில் சூப், பாஸ்தா அல்லது கஞ்சி, கோழி அல்லது மீன் ஆகியவை அடங்கும். நல்ல முடிவுகளை அடைய, பகுதிகள் சிறியதாக இருக்க வேண்டும். சாப்பிடுவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது, ஏனெனில் இது உங்கள் பசியை ஓரளவு குறைக்கும்.

நீங்கள் மெதுவாக சாப்பிட வேண்டும், உங்கள் உணவை முழுவதுமாக மென்று சாப்பிட வேண்டும், ஏனெனில் இது உங்களுக்கு மிகவும் குறைவாக சாப்பிட உதவும், ஆனால் இன்னும் முழுமையாக உணர்கிறேன். சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பொறுத்து தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும் விரும்பிய முடிவு. உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் அதிக காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களை உட்கொள்ள வேண்டும், மேலும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, நீங்கள் புரத உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

இரவு உணவு அம்சங்கள்

ஜிம்மில் பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது நன்கு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட இரவு உணவைக் குறிக்கிறது. மாலையில், நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை அதிக சுமை செய்யக்கூடாது, எனவே இரவு உணவு இலகுவாக இருந்தால் நல்லது. இந்த வழக்கில், புதிய அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த மீன் சிறந்தது. இரவு உணவுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு கப் கிரீன் டீ குடிக்கலாம்.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் கேஃபிர் அல்லது இயற்கை தயிர் குடிக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது உணவை மிக வேகமாக ஜீரணிக்க உதவும். கூடுதலாக, உடலுக்கு போதுமான அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கிடைப்பது முக்கியம். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் அவற்றில் பல உள்ளன, எனவே இந்த தயாரிப்புகள் தினசரி உணவில் போதுமான அளவு இருக்க வேண்டும்.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்?

நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து உங்கள் தசைகளை தொனிக்க வேண்டும் என்றால், ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உணவில் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். இருப்பினும், நீங்கள் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை பெரிதும் குறைக்கக்கூடாது, ஏனெனில் உடற்பயிற்சிக்கு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் உணவைப் பின்பற்றினால், இது போன்ற அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடாது:

• தலைசுற்றல்;
• கடுமையான சோர்வு;
• நோயுற்ற தோற்றம்.

இந்த அறிகுறிகள் அனைத்தும் ஒரு நபர் தேவையான அளவு கலோரிகளைப் பெறவில்லை என்பதைக் குறிக்கிறது. பாதுகாப்பாக எடை இழக்க விரும்பும் பெண்கள் மற்றும் சிறுமிகளுக்கு, கலோரிகளின் எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1200-1500 ஆக இருக்க வேண்டும். ஆண்களுக்கு, 1500-1800 என்பது விதிமுறையாகக் கருதப்படுகிறது. இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பாதுகாப்பான வழியில் அதை அகற்ற அனுமதிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. அதிக எடை.

அணில்கள்

பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து அதாவது கட்டாயமாகும்அனைத்து உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளிலும் புரதத்தை சேர்க்க வேண்டும். பழுது மற்றும் வளர்ச்சி செயல்முறைகளை ஆதரிக்க உடலுக்கு புரதம் தேவைப்படுகிறது. இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், நார்களை சரிசெய்யவும் உதவுகிறது, இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் முழு பலனையும் அறுவடை செய்ய அனுமதிக்கிறது.

புரதம் கூடுதல் ஆற்றலாக இருக்கலாம், குறிப்பாக உடலில் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை என்றால். இது போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகிறது:

• பறவை;
• சிவப்பு இறைச்சி;
• மீன்;
• பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு;
• பால் பொருட்கள்;
• முட்டைகள்.

மிகக் குறைந்த அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் புரதத்தின் மெலிந்த மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது, மேலும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

கொழுப்புகள்

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான பயிற்சிக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து உடலில் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைக் குறிக்கிறது, ஆனால் கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து பரிந்துரைகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு அவற்றை மிகவும் புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்ய வேண்டும். நிறைவுறா கொழுப்புகள் உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தை சமாளிக்க உதவுவதோடு கலோரிகளையும் வழங்குகின்றன. உடற்பயிற்சி எதுவாக இருந்தாலும், உடல் தேவையான அளவு கொழுப்பைப் பெறுவது முக்கியம், ஏனெனில் இது மிகவும் முக்கியமான ஆற்றல் மூலமாகும்.

ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகின்றன:

• விதைகள்;
• கொட்டைகள்;
• ஆலிவ்கள்;
• வெண்ணெய் பழம்;
• எண்ணெய்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

பல பெண்கள் உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவைத் தேர்வு செய்ய முயற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் இது அவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் ஆபத்தானது. சிறுமிகளுக்கான பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் கூடுதல் பவுண்டுகளை மிக வேகமாக இழக்க உதவும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் தினசரி உணவில் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக கருதப்படுகின்றன. இருப்பினும், சரியான வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும் புதிய காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்.

முழு தானியங்கள் உடலை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் மற்றும் நாள் முழுவதும் உங்களை முழுமையுடனும் உற்சாகத்துடனும் உணர வைக்கும். கூடுதலாக, அவை இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன. இத்தகைய பொருட்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் வழங்குகின்றன.

நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது ஏன் முக்கியம்?

நீங்கள் மட்டும் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் சரியான ஊட்டச்சத்துஜிம்மில் பயிற்சிக்காக, ஆனால் குடிப்பழக்கத்தை பராமரிக்கவும். போதுமான தண்ணீரை உட்கொள்வது முக்கியம், ஏனெனில் நீரிழப்பு உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவுகளை பாதிக்காது, ஆனால் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் தண்ணீர் குடிக்கலாம். விளையாட்டு விளையாடும்போது உங்களுக்கு தாகம் அதிகமாக இருந்தால், நீங்களும் குடிக்க வேண்டும்.

நீர் உடலுக்கு ஆற்றல் பற்றாக்குறையை நிரப்ப உதவுகிறது, செரிமான மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, கார்டியோ-வாஸ்குலர் அமைப்பின். கூடுதலாக, போதுமான திரவம் தோல் மிகவும் இளமையாக இருக்க உதவுகிறது மற்றும் திரட்டப்பட்ட நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துகிறது.

ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2-3 லிட்டர் தண்ணீரை உட்கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் உணவுக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன்பும், உணவு சாப்பிட்ட ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகும் தண்ணீர் குடிக்கக்கூடாது என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு.

பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5-6 முறை, சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு 3 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை சாப்பிட வேண்டும். பகலில் 3 முழு உணவும் அதே எண்ணிக்கையிலான சிற்றுண்டிகளும் இருக்க வேண்டும். பரிமாறுவது உங்கள் உள்ளங்கை அளவு இருக்க வேண்டும்.

உணவை உட்கொள்ளும் போது, ​​அட்டவணையை அமைப்பது அவசியம், இல்லையெனில் அதிகப்படியான நிகழ்தகவு உள்ளது. குறைந்தபட்ச அளவு உப்பை உட்கொள்வது அல்லது உங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்குவது முக்கியம்.

ஆரோக்கியமான மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியல்

பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது சில உணவுகளை மட்டுமே உட்கொள்வதை உள்ளடக்குகிறது. நீங்கள் தசையை உருவாக்க அல்லது திறம்பட எடை குறைக்க வேண்டும் என்றால், உங்கள் தினசரி உணவில் பின்வருவன அடங்கும்:

• buckwheat தானிய;
• வேகவைத்த கோழி மார்பகம்;
• தானியங்கள்;
• பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், தயிர்;
• மீன்;
• காய்கறிகள், மூலிகைகள், பழங்கள்;
• கொட்டைகள், விதைகள், உலர்ந்த பழங்கள்.

உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் அதிக எடையை ஏற்படுத்தும் பல தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள் உள்ளன. குறைக்கப்பட வேண்டிய (அல்லது இன்னும் சிறப்பாக அகற்றப்படும்) குப்பை உணவுகளில், பின்வருவனவற்றை முன்னிலைப்படுத்த வேண்டும்:

• மிட்டாய், சர்க்கரை;
• வேகவைத்த பொருட்கள்;
• புகைபிடித்த இறைச்சிகள், துரித உணவு, பல்வேறு பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள்;
• தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்க்கைகள் கொண்ட பொருட்கள்;
• இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்.

இனிப்புகளை அதிகம் விரும்பி அவற்றை மறுக்க முடியாதவர்கள் கொழுப்பு இல்லாத உணவுகளை உட்கொள்ளலாம். இத்தகைய சுவையான உணவுகளில் மார்ஷ்மெல்லோஸ், மார்மலேட் மற்றும் மார்ஷ்மெல்லோஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து உடற் கட்டமைப்பில் 70% வெற்றி என்று நான் உங்களுக்குச் சொல்ல வேண்டும். நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், தசையை உருவாக்க அல்லது கொழுப்பை குறைக்க முயற்சி செய்கிறீர்கள், ஆனால் உங்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து கிடைக்கவில்லை என்றால், உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் வீண். எனவே, இந்த கட்டுரையை பல முறை படிக்கவும், எல்லாவற்றையும் வரிசைப்படுத்தவும், நீங்கள் ஜிம்மில் கடினமாக முயற்சி செய்தால், கஷ்டப்பட்ட தசைகள் மாறத் தொடங்கும் என்பதை நீங்களே புரிந்து கொள்ளுமாறு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். வெளியில் இருந்து சத்துணவையும் அவர்களுக்குத் தேவையானதையும் கொடுத்தால் எல்லாம் சரியாகிவிடும் என்பதுதான் கேள்வி. அவர்கள் உணவு கொடுக்கவில்லை என்றால், அவர்கள் அதை எடுத்துக்கொள்வார்கள் உள் உறுப்புக்கள்அல்லது இந்த வொர்க்அவுட்டின் போது வேலை செய்யாத தசைகளிலிருந்து. இது மிகவும் எளிமையான எண்கணிதம். உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் குறைவாக இருக்க வேண்டும் (முன்னுரிமை 3-5 கிராமுக்கு மேல் இல்லை).
பயிற்சி செயல்முறை தொடங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். உடல் செயல்பாடு மெதுவாகவும் செரிமானத்தை நிறுத்தவும் அறியப்படுகிறது, எனவே வெறும் வயிற்றில் செல்லுங்கள். தவிர, முழு வயிறுஉடற்பயிற்சிகளின் முழு செயல்திறனில் தலையிடும், அமில ரிஃப்ளக்ஸ், குமட்டல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை குறைதல் போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்கும். எடுக்கப்பட்ட புரதங்கள் உடலால் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு அமினோ அமிலங்களின் ஆதாரங்களாகப் பயன்படுத்தப்படும், இது அனபோலிக் "முன்நிபந்தனை" என்று அழைக்கப்படுவதை உருவாக்குகிறது. வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய உணவுகள் கொழுப்பு இல்லாததாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் உணவில் உள்ள கொழுப்பு மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது. கொழுப்பு நிறைந்த உணவுவயிற்றில் நீண்ட காலம் இருக்கும், மேலும் இந்த காரணத்திற்காக அசௌகரியம், சோம்பல், பெருங்குடல், குமட்டல் மற்றும் ஏப்பம் போன்றவற்றை ஏற்படுத்தும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுகள்
புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை இணைக்கும் எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே உள்ளன; உங்கள் சுவை விருப்பங்களைப் பொறுத்து இந்த விருப்பங்களை மாற்றலாம்:

• கரடுமுரடான ரொட்டி அல்லது அரிசி அல்லது பாஸ்தாவுடன் கோழி (வான்கோழி, கோழி மார்பகங்கள்).
• ஒல்லியான மீன் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு
• உருளைக்கிழங்கு அல்லது பாஸ்தாவுடன் ஒல்லியான இறைச்சி
• கஞ்சி கொண்ட முட்டைகள்
• ரொட்டியுடன் பாலாடைக்கட்டி

சராசரி காலை உணவைப் போல உண்ணும் உணவின் அளவு சிறியதாக இருக்க வேண்டும். வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் உங்கள் வயிற்றில் கனம் மற்றும் நிறைவான உணர்வை நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், உணவின் அளவு சாதாரணமாக இருக்கும். வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய உணவுகளில் தோராயமாக 20 கிராம் புரதம் மற்றும் 40-60 கிராம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முந்தைய புரதம்
ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் வழக்கமான உணவை விட மிக வேகமாக உறிஞ்சப்படுகிறது. எனவே, பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் மோர் புரதத்தின் ஒரு பகுதி சரியாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், தசைகள் தேவைப்படும் அமினோ அமிலங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் தீவிரமாக நுழையத் தொடங்கும்.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து.

டிதசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதைப் போலவே, நீங்கள் உணவைத் தொடங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிட வேண்டும், அதே நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு 15-20 கிராம் ஆகவும், புரதத்தின் அளவு 10-15 கிராம் ஆகவும் குறைக்கப்படுகிறது. சிக்கலானவற்றை மட்டுமே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (காய்கறிகள், தானியங்கள், முழு ரொட்டி, முழு பாஸ்தா, முதலியன). பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் சாப்பிடவில்லை என்றால், உங்களால் சாதிக்க முடியாது உயர் நிலைதீவிரம், ஏனெனில் உடல் தேவையான அளவு ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய முடியாது.
நீங்கள் அதிக அளவு உணவை சாப்பிட்டால் அல்லது பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக சாப்பிட்டால், அதன் போது நீங்கள் கொழுப்பு இருப்புக்களை விட முக்கியமாக உணவு ஆற்றலை செலவிடுவீர்கள்.

உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து

பயிற்சியின் ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவை சாப்பிட வேண்டும். ஒப்பீட்டளவில் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அதாவது வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவில் சேர்க்க அனுமதிக்கப்படும் ஒரே நேரத்தில் இதுதான்.
இந்த காலகட்டத்தில், பிந்தைய வொர்க்அவுட், அனபோலிக் அல்லது புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் சாளரம் உடலில் திறந்திருக்கும். இந்த காரணத்திற்காக, உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து முதன்மையாக தசை மீட்பு மற்றும் ஆற்றல் நிரப்புதல் ஆகும்.
உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையான, உயர் கிளைசெமிக் மூலங்களிலிருந்து எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய வடிவத்தில் சிறந்த முறையில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. நீங்கள் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும் - இந்த ஹார்மோன் ஆன்டி-கேடபாலிக் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. செலவழித்த ஆற்றலை நிரப்ப கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படுகின்றன, மேலும் உடல் போதுமான அளவு பெறவில்லை என்றால், தசை திசுக்களின் அழிவு கேடபாலிக் செயல்முறைகளின் செல்வாக்கின் கீழ் தொடங்குகிறது.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேவையான அளவு தோராயமாக 60-100 கிராம்.
கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள்

• பக்வீட் (பக்வீட் கஞ்சி);
• முத்து பார்லி (முத்து கஞ்சி);
• தினை groats (தினை கஞ்சி);
• ஓட்ஸ் தோப்புகள் ( ஓட்ஸ்);
• வெள்ளை அரிசி;
• பாஸ்தா (துரம் கோதுமையிலிருந்து);
• ரொட்டி (தவிட்டு);
• தேன் (சிறிய அளவில்);
• வாழைப்பழங்கள்;
• சாறு (முன்னுரிமை புதியது).

பயிற்சிக்குப் பிறகு புரதம்

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே புரோட்டீன் ஷேக் குடிப்பது நல்லது. இந்த வழியில், நீங்கள் தசை புரதத் தொகுப்பின் விகிதத்தை குறைந்தது மூன்று மடங்கு அதிகரிக்கலாம் (வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சாப்பிடாமல் ஒப்பிடும்போது). புரோட்டீன்கள் சோமாடோட்ரோபின் சுரப்பை அதிகரிக்க உதவுகின்றன மற்றும் தசை திசுக்களில் ஒரு உச்சரிக்கப்படும் மறுசீரமைப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளன.
புரதத்தின் தேவையான அளவு தோராயமாக 20-30 கிராம்.
புரத பொருட்கள்

• புரத உணவுகள் (செய்முறைகள்)
• பறவை
• மெலிந்த இறைச்சி
• முட்டை - வேகவைத்த அல்லது துருவியது
• மீன் - குறைந்த கொழுப்பு
• பாலாடைக்கட்டி

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து

கொழுப்பைக் குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், உங்கள் ஊட்டச்சத்து தந்திரங்கள் மாறுகின்றன - நீங்கள் உங்களை புரதத்திற்கு மட்டுமே கட்டுப்படுத்த வேண்டும். எந்தவொரு வடிவத்திலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்திலிருந்து விலக்கப்பட வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலை வழங்குவதே இதற்குக் காரணம், இது தோலடி கொழுப்பை எரிக்க வேண்டிய அவசியத்தை நீக்குகிறது. உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்த பிறகு, கொழுப்புச் செல்களில் இருந்து வெளியேற்றப்பட்ட இரத்தத்தில் அதிக அளவு கொழுப்பு மூலக்கூறுகள் உள்ளன, அதே நேரத்தில், செயல்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் இன்னும் உள்ளன. நீண்ட காலமாகஇந்த இலவச கொழுப்புகளை அழிக்க முடியும். பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக எடுக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உங்கள் உடலை திசுக்களுக்கு அனைத்து இலவச கொழுப்புகளையும் திருப்பி, உணவு ஆற்றலைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும்.

உங்களுக்கென பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு முழுமையான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க பல மாத ஆய்வுகள் தேவைப்படலாம். சிறப்பு இலக்கியம்மற்றும் பரிசோதனைகள். குறுகிய வழி ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பதாகும். நான் உங்களுக்கு ஒரு ரகசியத்தைச் சொல்கிறேன், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் என்று அழைக்கப்படுபவர் அத்தகைய நிபுணர் அல்ல. ஒரு நாற்காலி கோட்பாட்டாளரிடம் அல்ல, ஆனால் நடைமுறை அனுபவமுள்ள ஒரு நபரிடம் திரும்புவது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கும். தனது சொந்த போட்டி அனுபவமுள்ள ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது "வெட்டுதல்" பற்றி அறிந்த ஒரு சுறுசுறுப்பான உடற்கட்டமைப்பாளர், உயிர்வேதியியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து அறிவியலின் முதல் கை அறிவைக் கொண்டவர், சான்றளிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களைக் காட்டிலும் மூச்சுத் திணறல் மற்றும் மூச்சுத் திணறல்.

ஊட்டச்சத்தின் சூழலியல்: விளையாட்டு விளையாடுவதன் மூலம் உடல் எடையை மிகவும் திறம்பட குறைப்பது எப்படி? நீங்கள் 7 ஊட்டச்சத்து விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்! உங்கள் உணவை ஒழுங்கமைக்கும்போது மட்டுமே உடற்பயிற்சி கிளப்பில் வேலை செய்வதிலிருந்து அதிகபட்ச விளைவைப் பெறுவீர்கள்.

விளையாட்டு விளையாடுவதன் மூலம் உடல் எடையை மிகவும் திறம்பட குறைப்பது எப்படி? நீங்கள் ஊட்டச்சத்து 7 விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்! உங்கள் உணவை ஒழுங்கமைக்கும்போது மட்டுமே உடற்பயிற்சி கிளப்பில் வேலை செய்வதிலிருந்து அதிகபட்ச விளைவைப் பெறுவீர்கள்.

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து பற்றி எல்லாம் தெரியும்! விளையாட்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் இருப்பவர்கள், ஆனால் தங்களை சிறப்பாக மாற்றிக் கொள்ள ஆர்வமாக இருப்பவர்கள் பற்றி என்ன? நீங்கள் ஒரு விஷயத்தை நினைவில் வைத்திருந்தால், ஜிம்மில் உங்கள் வேலை நிச்சயமாக அதிர்ச்சியூட்டும் முடிவுகளைத் தரும்: உடல் எடையை குறைப்பது 20% உடல் செயல்பாடு மற்றும் 80% சரியான ஊட்டச்சத்தை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது.

விதி 1

கடுமையான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பொருந்தாது

மேலும் இதற்கு இரண்டு காரணங்கள் உள்ளன:

1. நீங்கள் பட்டினி கிடந்தால், தரமான வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய உங்களுக்கு ஆற்றல் இருக்காது.

2. சிறிதளவு உடல் செயல்பாடுகளில், உடல் தசைகளை அகற்ற முயற்சிக்கும், ஏனெனில் அவற்றை பராமரிக்க ஒரு பெரிய அளவு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் கொழுப்புடன் பிரிக்க மறுக்கும்.

என்ன செய்ய:

உங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு அப்பால் செல்லாமல், ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிட உங்களைப் பழக்கப்படுத்துங்கள்.

விதி 2

பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்

வகுப்புக்கு முன் உகந்த உணவு 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே தொடங்கும் முன்.

பயிற்சிக்கு முன், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படுகின்றன, அவை நிறைய ஆற்றலைக் கொடுக்கும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும், மேலும் சில மெலிந்த புரதங்கள் நிறைந்ததாக உணர வேண்டும். பகுதியின் அளவைக் கவனிக்க வேண்டியது அவசியம்: சாப்பிட்ட பிறகு, நீங்கள் லேசான பசியை உணர வேண்டும், உங்கள் வயிற்றில் கனமாக இருக்கக்கூடாது.

பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் உடனடியாக சாப்பிடக்கூடாது, இந்த விஷயத்தில் உடல் உணவில் இருந்து ஆற்றலை எடுக்கும், ஆனால் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பிலிருந்து அல்ல.

என்ன சாப்பிட வேண்டும்:

கஞ்சி (ஓட்ஸ், பக்வீட், அரிசி)
ரொட்டி (கம்பு, தானியம், தவிடு)
காய்கறிகள் (முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரிகள், தக்காளி, முள்ளங்கி, கீரை)
புரதம் (கோழி மார்பகம், ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி மற்றும் மீன், முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, கடல் உணவு)

நீங்கள் அதிகாலையில் பயிற்சியளித்து, இரண்டு மணிநேரம் ஓய்வெடுக்கவில்லை என்றால், உங்களுக்கான சிறந்த காலை உணவு விருப்பம் சர்க்கரை அல்லது ஆப்பிள் இல்லாத தண்ணீருடன் ஓட்ஸ் ஆகும், மேலும் கிரீன் டீ நீங்கள் எழுந்திருக்கவும் உற்சாகப்படுத்தவும் உதவும்.

விதி 3

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடக்கூடாது.

கொழுப்பை அகற்றுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு முடிந்தவரை கடினமாக உழைக்க உங்கள் உடலுக்கு வாய்ப்பளிக்கவும்.

ஏன்?

உடற்பயிற்சி தொடங்கிய 15-20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, கல்லீரலில் உள்ள கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் * குறைந்துவிடும், மேலும் உடல் தோலடி கொழுப்பைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது, அதை உடைத்து மேலும் பயிற்சிக்கு ஆற்றலை வெளியிடுகிறது. சுமார் 30-40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, உடல் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு முற்றிலும் மாறுகிறது. ஆனால் பயிற்சிக்குப் பிறகும், தோலடி கொழுப்பு முறிவு செயல்முறை மற்றொரு 2-3 மணி நேரம் தொடர்கிறது.

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே நீங்கள் ஒரு ஆப்பிள், வாழைப்பழம் அல்லது சாறு குடித்தால், உங்கள் உடல் எளிதில் அணுகக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மகிழ்ச்சியுடன் மாறும், மேலும் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை வீணாகிவிடும்.

*கிளைகோஜன் என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சேமிக்கப்படுகிறது, அவை எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய "எரிபொருளாக" பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

விதி 5

அதிக புரதங்கள்

தீவிர உடற்பயிற்சி உடலை கொழுப்பை மட்டுமல்ல, தசை வெகுஜனத்தையும் எரிக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது, இது உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் பலப்படுத்துகிறது! டன் தசைகளை பராமரிக்க, பயிற்சி முடிந்த உடனேயே மற்றும் இரண்டு மணி நேரம் கழித்து உங்களுக்குத் தேவை புரத உணவு, இது அவர்களின் மறுசீரமைப்பிற்கான ஒரு வகையான "கட்டிடப் பொருள்" ஆகும்.

நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்:

ஸ்கிம் சீஸ்
கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி
ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி
முயல் இறைச்சி
முட்டையில் உள்ள வெள்ளை கரு
ஸ்க்விட் அல்லது ஒல்லியான மீன்

புரத உணவை முட்டைக்கோஸ், தக்காளி, வெள்ளரிகள், முள்ளங்கி, பெல் பெப்பர்ஸ், ப்ரோக்கோலி மற்றும் சாலட் கலவை போன்ற காய்கறிகளின் சாலட்களுடன் கூடுதலாக சேர்க்கலாம்.

நீங்கள் மிகவும் தாமதமாக உடற்பயிற்சி செய்தால், ஒருபோதும் வெறும் வயிற்றில் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டாம்! இது தசை முறிவு மட்டுமல்ல, வளர்சிதை மாற்றமும் குறையும். படுக்கைக்கு முன் மிகவும் லேசான சிற்றுண்டிக்கு, குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி அல்லது வேகவைத்த இறைச்சியின் ஒரு துண்டு பொருத்தமானது.

விளையாட்டுக் கல்வித் திட்டம்: 3 கொள்கைகள்

பயிற்சிக்குப் பிறகு சாப்பிடுவது அல்லது சாப்பிடக்கூடாது - ஒவ்வொரு பயிற்சியாளருக்கும் இந்த விஷயத்தில் அவரவர் கருத்து உள்ளது, ஆனால் அது உங்கள் இலக்கைப் பொறுத்தது.

வித்தியாசத்தை நினைவில் வைத்து தேர்வு செய்யுங்கள்:

1. புரோட்டீன்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எடை மற்றும் வலிமைக்கான பயிற்சியின் போது பயிற்சியின் பின்னர் உண்ணப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது தோலடி கொழுப்பை இழக்கும் செயல்முறையை நிறுத்துகிறது.

2. கொழுப்பை உடைக்கவும், தசைகளை ஒரே நேரத்தில் பாதுகாக்கவும், உங்களுக்கு புரத உணவு தேவை.

3. பயிற்சிக்குப் பிறகு எந்த ஊட்டச்சத்தும் இல்லாதது கொழுப்பு எரிக்க மட்டுமல்ல, தசை வெகுஜன இழப்புக்கும் வழிவகுக்கிறது, அதாவது நீங்கள் ஒரு கவர்ச்சியான, நிறமான நிழற்படத்திற்கு குட்பை சொல்லலாம்.

விதி 6

குறைந்த கொழுப்பு

கொழுப்புகள் புரதங்களை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகின்றன, இந்த காரணத்திற்காக குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பயிற்சிக்குப் பிறகு, கொழுப்பை முற்றிலுமாக தவிர்க்கவும்.

ஆனால் உங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக அகற்ற முடியாது:

1. இது மூட்டுகளுக்கு இயற்கையான "மசகு எண்ணெய்" ஆகும்.

2. கொழுப்பு தசைகளை பராமரிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

3. கொழுப்பு வைட்டமின்கள் உறிஞ்சுதல் மற்றும் ஹார்மோன்கள் உற்பத்தியில் பங்கேற்கிறது.

என்ன செய்ய:

விலங்கு கொழுப்பு (கொழுப்பு இறைச்சி, தோல் கொண்ட கோழி, பன்றிக்கொழுப்பு, வெண்ணெய்) மற்றும் பரவுவதை தவிர்க்கவும்.

தயாரிப்புகளைத் தேர்வு செய்யவும் குறைக்கப்பட்ட உள்ளடக்கம்கொழுப்பு

பயன்படுத்தவும் தாவர எண்ணெய்கள்மற்றும் காலையில் கொழுப்பு மீன்.

சிறிய அளவில் கூட எண்ணெயைப் பயன்படுத்தும் போது கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கவனியுங்கள்.

விதி 7

நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்

போதுமான தண்ணீர் இல்லை என்றால், உடலில் உள்ள நீர்-உப்பு சமநிலை சீர்குலைந்து, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை குறைக்கிறது. உடல் செயல்பாடு. இதன் விளைவாக, ஆற்றல் சேமிப்பு முறை செயல்படுத்தப்படுகிறது, உடல் தண்ணீரைத் தக்கவைக்கத் தொடங்குகிறது, எடை இழப்பு செயல்முறை தானாகவே குறைகிறது.

எவ்வளவு குடிக்க வேண்டும்?

உங்களை தண்ணீருக்கு மட்டுப்படுத்தாதீர்கள் - நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு குடிக்கவும், எந்த சூழ்நிலையிலும் தாகம் எடுக்க வேண்டாம்.

தேசிய தடகள பயிற்சியாளர்கள் சங்கம் (NATA) பின்வரும் பரிந்துரைகளை வழங்குகிறது:

1. வகுப்பிற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன், 500-700 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும்.

2. வகுப்பிற்கு முன் 10-20 நிமிடங்கள் - 200-300 மிலி தண்ணீர்.

3. பயிற்சியின் போது, ​​ஒவ்வொரு 10-20 நிமிடங்களுக்கும் - 200-300 மில்லி தண்ணீர்.

4. 2 மணி நேரம் பயிற்சிக்குப் பிறகு - சுமார் 700 மில்லி தண்ணீர்.

உங்கள் விளையாட்டு முயற்சிகளில் நல்ல அதிர்ஷ்டம்! வெளியிடப்பட்டது