மூன்று கொழுப்பு விதிகள்: ஆரோக்கியமான உடலுக்கு எவ்வளவு கொழுப்பு தேவை? ஒரு பெண்ணில் சாதாரண உடல் கொழுப்பு சதவீதம்: குறைந்தபட்ச மற்றும் அதிகபட்ச மதிப்புகள், உடல் கொழுப்பை குறைக்க வழிகள் உடல் கொழுப்பின் சாதாரண சதவீதம் என்ன.

உடல் அமைப்பு பகுப்பாய்வு

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும், கொழுப்பை எரிப்பதன் மூலமும், இயற்கையால் உங்களுக்கு வழங்கப்பட்ட உடல் அமைப்பை மாற்றுகிறீர்கள். தரை அளவீடுகளைப் பயன்படுத்தி செயல்முறையைக் கண்காணிப்பது நன்றியற்ற பணியாகும். கொழுப்பை எரிக்கும் போது, ​​எடையில் அதிக முன்னேற்றம் காண முடியாது, ஏனெனில் அதே உடற்பயிற்சிகளும் ஒரே நேரத்தில் தசை வெகுஜனத்தை சேர்க்கின்றன. தசையைப் பெறும்போது, ​​நீங்கள் வளர்ச்சியைக் காண முடியாது, அதே நேரத்தில் நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்கிறீர்கள். ஒரு வார்த்தையில், செதில்கள் ஒரு நம்பமுடியாத வழிகாட்டியாகும், இது எடையை நல்லது மற்றும் கெட்டது என்று பிரிக்காது. மேலும், நீங்கள் எப்போதும் கண்ணாடியில் ஒரு சார்புடைய தோற்றத்தை நம்பக்கூடாது. எனவே, உங்கள் முன்னேற்றத்தின் சிறந்த கண்காணிப்பு உங்கள் உடல் அமைப்பைச் சரிபார்ப்பதாகும்.

உங்கள் உடல் அளவுருக்களை அறிவது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

உடலின் அடிப்படை அளவுருக்களுக்கு இடையிலான உறவைப் புரிந்துகொள்வது, எடையைக் குறைப்பதற்கும் பராமரிப்பதற்கும், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் உங்கள் இலக்கை அடைய குறிப்பிட்ட இலக்குகளை அமைக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

உங்கள் உடலின் அடிப்படை அளவுருக்களை முதன்முறையாகக் கற்றுக்கொண்ட பிறகு, எதிர்காலத்தில் இந்த அளவுருக்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் இயக்கவியலை நீங்கள் கண்காணிக்கலாம், எனவே தரம்உடல் எடையை குறைத்தல் (கொழுப்புடன் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும், தண்ணீர் மற்றும் தசைகள் அல்ல) அல்லது எடை அதிகரிப்பு (நீங்கள் தசைகளால் எடை அதிகரிக்க வேண்டும், கொழுப்பு அல்ல).

கூடுதலாக, பெரும்பாலும் பலர் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது எடை அதிகரிக்க தங்கள் முயற்சிகளை கைவிடுகிறார்கள், உண்மையில் தொடங்குவதற்கு கூட நேரம் இல்லாமல், ஏனென்றால் பல வாரங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்ற பிறகு அல்லது டயட்டில் சென்ற பிறகு, கண்ணாடியில் முடிவை அவர்கள் காணவில்லை. . நீங்கள் கண்ணாடியில் முடிவுகளைப் பார்க்காமல் இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் சாதனத்தை ஏமாற்ற முடியாது. இது சிறிய மாற்றங்களை பதிவு செய்கிறது, இது உங்கள் இலக்கை நோக்கி மேலும் செல்ல உங்களை ஊக்குவிக்கிறது.

எனவே, உடல் அளவுருக்களை கண்டறிவது அனைத்து மக்களுக்கும் அவசியம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எந்த வயதிலும் நாம் அழகான உடலையும் நல்ல ஆரோக்கியத்தையும் பெற முடியும்.

உடலின் அடிப்படை அளவுருக்களை எவ்வாறு அளவிடுவது?

மனித உடல் அமைப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான முறை முடிவுகளின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது மருத்துவ ஆராய்ச்சிமற்றும் அறிவியல் வளர்ச்சிகள். சிறப்பு சாதனம் (உடல் பகுப்பாய்விதனிதா) உடல் அமைப்பை தீர்மானிக்க முடியும் தேவையான அளவுருக்கள்உடல்.

உடல் அமைப்பு சாதனம் எப்படி வேலை செய்கிறது?

நீங்கள் சாதனத்தின் மேடையில் நிற்கும்போது, ​​மானிட்டர் பலவீனமான, பாதிப்பில்லாத மின்னோட்டத்தை உங்கள் முழு உடலையும் கடந்து செல்லும். தசை திசுக்களில் அதிக அளவு நீர் இருப்பதால், அது மின்னோட்டத்தின் கடத்தியாக செயல்படுகிறது. கொழுப்பு திசுக்களில் சிறிய நீர் உள்ளது மற்றும் மின் தூண்டுதல்களுக்கு எதிர்ப்பின் பொருள்கள். பல்வேறு உடல் திசுக்களின் எதிர்ப்பு வயது, பாலினம் மற்றும் எடை ஆகியவற்றுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது. இந்த தரவுகளின் அடிப்படையில், சாதனம் உடல் அமைப்பின் முக்கிய குறிகாட்டிகளைக் கணக்கிடுகிறது.

அளவுரு 1 - எடை

உங்கள் எடை மற்றும் உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

உடல் நிறை குறியீட்டெண் - இது ஒரு நபரின் வெகுஜனத்திற்கும் அவரது உயரத்திற்கும் இடையிலான கடிதப் பரிமாற்றத்தின் அளவை மதிப்பிடுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கும் மதிப்பாகும், இதன் மூலம், நிறை போதுமானதா, இயல்பானதா அல்லது அதிகப்படியானதா (உடல் பருமன்) என்பதை மறைமுகமாக மதிப்பிடவும்.

உடலின் தனிப்பட்ட அளவுருக்களின் அடிப்படையில், உடல் கலவை சாதனம் உங்கள் உகந்த எடையைக் கணக்கிட முடியும். உகந்த எடை தனிப்பட்டது - இது எடை பண்பு மட்டுமே இந்த நபருக்கு, அவரது உடலின் அடிப்படை அளவுருக்கள் அடிப்படையில்.

இதுவே உடலைப் பராமரிக்க எளிதான எடையாகும்.

உங்கள் உகந்த எடையை அறிவது எடையை மாற்றுவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் சரியான திட்டத்தை உருவாக்க உதவும்.

உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவது மற்றும் முக்கிய உடல் அமைப்பு அளவுருக்களை மேம்படுத்துவது உங்கள் எடையை நிர்வகிக்கவும், காலப்போக்கில் உங்கள் முடிவுகளை பராமரிக்கவும் உதவும். நீண்ட காலம்நேரம்.

அளவுரு 2 - தசை வெகுஜன

தசைகள் விளையாடுகின்றன முக்கிய பங்கு, அவர்கள் ஆற்றல் முக்கிய நுகர்வோர் செயல்பட மற்றும் தீவிரமாக கலோரி நுகர்வு பங்கு இருந்து. மேலும் உடற்பயிற்சி, மேலும் அது அதிகரிக்கிறது தசை வெகுஜன, அதன்படி, உட்கொள்ளும் ஆற்றல் அல்லது கலோரிகளின் அளவு அதிகரிக்கிறது. தசை வெகுஜனத்தின் அதிகரிப்பு உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது, இது அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளின் குறைப்பு (எரியும்) வழிவகுக்கிறது, ஏனெனில்.ஒவ்வொரு கூடுதல் கிலோகிராம் தசை வெகுஜனமும் ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 30 கிலோகலோரிகளை எரிக்கிறது.

தசைகள் மற்றும் முழு உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு புரதம் அவசியம்.

மனித உடலில் உள்ள புரத இருப்புக்கள் நடைமுறையில் இல்லை, மேலும் புதிய புரதங்களை இரண்டு வழிகளில் மட்டுமே தொகுக்க முடியும்:

உணவுடன் வழங்கப்படும் அமினோ அமிலங்களிலிருந்து;

உடலின் தசை திசுக்களில் உள்ள புரதங்களிலிருந்து.

குறைந்த கலோரி உணவுகளில் சிறிய புரதம் உள்ளது, மேலும் உடல் அதன் சொந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது. இது உங்கள் எடையை குறைக்க வழிவகுக்கிறது, ஆனால் கொழுப்பை எரிப்பதன் மூலம் அல்ல, ஆனால் தசையை இழப்பதன் மூலம். தீவிர உடல் செயல்பாடுகளின் போது அவர்களுக்குத் தேவையான அதே விஷயம் நடக்கும்உடலில் புரத உள்ளடக்கம் அதிகரித்தது. உங்கள் தசை வெகுஜன பெரியது, உங்களுக்கு அதிக புரதம் தேவை.

நீங்கள் எடை இழக்க மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை இரண்டும் தொடங்கும் போது தசை வெகுஜனத்தை தீர்மானிப்பது மிகவும் முக்கியமானது, எடை இழக்கும் போது, ​​எடை இழப்பு செயல்முறை துல்லியமாக அதிக கொழுப்பை இழந்து தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பதன் மூலம் நடைபெறுகிறது. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது - மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தின் அதிகரிப்பு காரணமாக எடை அதிகரிப்பு செயல்முறை நடைபெறுவதற்கு, இது மிகவும் அரிதானது, ஏனெனில் எடை அதிகரிக்க முயற்சிப்பவர்கள் அரிதாகவே சரியானவற்றைப் பின்பற்றுகிறார்கள். சீரான உணவுமேலும் அவர்கள் பொதுவாக கையில் கிடைத்ததையும் அதிக அளவில் சாப்பிடுவார்கள். இதன் விளைவாக, எடை அதிகரிப்பு தசைகள் காரணமாக மட்டுமல்ல, கொழுப்பு (மற்றும் பெரிய அளவில்) ஏற்படுகிறது.

அளவுரு 3 - உடல் கொழுப்பின் சதவீதம்

முதலில், நாம் தோலடி கொழுப்பு பற்றி பேசுகிறோம். மிகவும் உள்ளேகொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம்.

உடல் கொழுப்பின் குறைவு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தில் ஒரே நேரத்தில் அதிகரிப்பு ஆகியவை ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் செயல்திறன் மற்றும் எடை இழப்பின் பகுத்தறிவு ஆகியவற்றின் தெளிவான குறிகாட்டியாகும்.

உள்ளது உடலியல் நெறிகொழுப்பு நிறை, இது உடலில் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலைக்கு அவசியம்.தெரிந்து கொள்ள ஒரு தனி பிரிவில் வயதுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்பட்ட உடல் கொழுப்பின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சதவீதத்தை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

தோலடி கொழுப்பின் அளவை அறிந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் ஒவ்வொரு கிலோகிராம் கொழுப்பிலும் 1.5 கிமீ கூடுதல் உள்ளது. இரத்த குழாய்கள், இது சுமைகளை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது இருதய அமைப்பு. அதிகப்படியான கொழுப்பு முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது; மேலும், அதிகப்படியான கொழுப்பு உள்ளடக்கம் உடலில் நச்சுகள் மற்றும் கழிவுகளின் அதிகரித்த குவிப்பால் நிறைந்துள்ளது, ஏனெனில் கொழுப்பு ஒரு கழிவு கிடங்கு மற்றும் மீறல். ஹார்மோன் நிலை, பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவரும்.

அளவுரு 4 - உள் கொழுப்பு

உட்புற (உள்ளுறுப்பு) கொழுப்பு பகுதியில் குவிந்துள்ளது வயிற்று குழிமற்றும் உட்புற உறுப்புகளின் உடல் பருமனின் அளவைக் குறிக்கிறது.

எடை இழப்பு மற்றும் தசை அதிகரிப்பு திட்டத்தின் போது, ​​உள் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் இயக்கவியலைக் கண்காணிப்பது முக்கியம்.இந்த வகை கொழுப்பு இதய நோய் போன்ற பல நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது வாஸ்குலர் நோய்கள், சர்க்கரை நோய்முதலியன

அளவுரு 5 - வளர்சிதை மாற்றம் (அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம்)

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (ஓய்வு நேரத்தில் உடலின் தினசரி கலோரி நுகர்வு, வாழ்க்கை நடவடிக்கைகளை ஆதரிக்க அவசியம்). அதிக வளர்சிதை மாற்றம், அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன; குறைந்த, அனைத்து அடுத்தடுத்த விளைவுகளுடன் உடல் பருமன் அதிக நிகழ்தகவு. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம் என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள், அதாவது உங்கள் வாழ்க்கைக்கு தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, உங்கள் உடல் செயல்பாடு. இந்த எண்ணிக்கையுடன் தினசரி நடவடிக்கைகளில் நீங்கள் செலவிடும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைச் சேர்ப்பதன் மூலம், ஒரு நாளைக்கு உடலின் மொத்த ஆற்றல் தேவைகளை நீங்கள் கணக்கிடுவீர்கள், மேலும் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உங்கள் இலக்குகளை எளிதாக தீர்க்க முடியும்.

அளவுரு 6 - நீர்

உடலில் உள்ள நீரின் சதவீதம் இளமை மற்றும் நல்வாழ்வின் முக்கிய குறிகாட்டிகளில் ஒன்றாகும்.

உடல் எடையை குறைப்பது அல்லது பராமரிப்பது எவ்வளவு எளிதானது என்பதை இது நேரடியாக தீர்மானிக்கிறது, அத்துடன் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறது.

ஒரு நபரின் எடையில் தோராயமாக 50-65% தண்ணீர். தசை திசுக்களில் நீர் உள்ளடக்கம் 75% அடையும். உடலின் அனைத்து உறுப்புகளின் செயல்பாட்டிலும் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது:

உடலின் அனைத்து உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளும் நடைபெறும் சூழலை வழங்குகிறது

உடல் வெப்பநிலையை சீராக்கும்

செல்கிறது ஊட்டச்சத்துக்கள், ஆக்ஸிஜன், என்சைம்கள், ஹார்மோன்கள் செல்கள்

உடலில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற பொருட்களை நீக்குகிறது

சாதாரண கூட்டு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது

தோல் மற்றும் பிற திசுக்களுக்கு இயற்கையான ஈரப்பதத்தை வழங்குகிறதுமற்றும் முதலியன

தண்ணீர் பற்றாக்குறை ஏற்பட்டால், சிறுநீரக செயல்பாடு மோசமடையும், கல்லீரலில் சுமை அதிகரிக்கும், உடல் கசடு நிறைந்ததாக மாறும், வளர்சிதை மாற்றம் மோசமடையும்.

உங்கள் உடலின் நீர் அளவைப் பராமரிப்பது எடை இழப்பு மற்றும் பெருத்தல் திட்டத்தின் வெற்றிக்கு முக்கியமானது.

உடல் நீர் உள்ளடக்கம்:

விதிமுறை: பெண்கள்	விதிமுறை: ஆண்கள்
50-60%	60-70%

அளவுரு 7 - எலும்பு நிறை

போது எலும்பு நிறை குறைபாடு ஏற்படலாம் சமநிலையற்ற உணவுமற்றும் பற்றாக்குறைஉடல் செயல்பாடு. விளையாட்டு வீரர்கள் சாதாரண எலும்பு வெகுஜனத்தை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

மனித உடலில் 1 கிலோவுக்கு மேல் கால்சியம் உள்ளது. அது பலம் தரும் எலும்பு திசுமற்றும் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு அவசியம் நரம்பு மண்டலம்மற்றும் தசைகள். கால்சியம் பங்கேற்புடன், இரத்த உறைதல் ஏற்படுகிறது.

அதனால்தான் சமச்சீரான உணவை உட்கொள்வது மற்றும் உடலில் கால்சியம் அளவை சாதாரணமாக பராமரிப்பது அவசியம்.

எலும்பு நிறை அளவு

விதிமுறை: பெண்கள்			விதிமுறை: ஆண்கள்
50 கிலோ வரை	50-75 கிலோ	75 கிலோவிலிருந்து	65 கிலோ வரை	65-95 கிலோ	95 கிலோவிலிருந்து
1.95 கிலோ	2.40 கிலோ	2.95 கிலோ	2.66 கிலோ	3.29 கிலோ	3.69 கிலோ

ஆதாரம் : உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO)

அளவுரு 8 - வளர்சிதை மாற்ற வயது

வளர்சிதை மாற்ற வயது மேலே உள்ள அனைத்து உடல் அளவுருக்களின் ஒருங்கிணைப்பின் அடிப்படையில் சாதனத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது மற்றும் காலவரிசை வயதிலிருந்து வேறுபடுகிறது.

காலவரிசை வயது காலண்டர் ஆண்டுகளில் வயது. வளர்சிதை மாற்ற வயதுஉங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பொதுவான தன்மையைப் பொறுத்தது இரசாயன செயல்முறைகள்உடலில், உண்மையில், இது உங்கள் உடலின் வயது. எனவே, உங்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம்வளர்சிதை மாற்ற வயது குறைந்தபட்சம் காலவரிசை வயதை விட அதிகமாக இல்லை.

உடலின் முக்கிய அளவுருக்கள் போன்ற ஒரு பகுப்பாய்வின் காலம் சுமார் 30 நிமிடங்கள் ஆகும். செலவு - இலவசம்.யார் வேண்டுமானாலும் அப்பாயின்ட்மென்ட் செய்து கொள்ளலாம்.

நீங்கள் புரிந்து கொண்டபடி, இந்த உடல் அளவுருக்கள் முதன்மையாக நமது உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை சார்ந்துள்ளது.புதிய உணவுக்கு ஏற்ப, உடலுக்கு சுமார் பன்னிரண்டு வாரங்கள் மட்டுமே தேவை. எனவே, மனித உடலின் அளவுருக்களில் ஏற்பட்ட மாற்றங்களின் உதாரணத்தைக் கருத்தில் கொள்ளுமாறு நான் பரிந்துரைக்கிறேன்

உடல் அளவுருக்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் இயக்கவியல்:

இவை ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் எண்கள், ஏனெனில் ஒவ்வொரு நபரும் முற்றிலும் தனிப்பட்டவர்கள் மற்றும் வெவ்வேறு குறிக்கோள்களைப் பின்தொடர்கிறார்கள், எனவே இந்த எண்கள் ஒவ்வொருவருக்கும் தனிப்பட்டதாக இருக்கும் (ஒருவேளை சிறப்பாக இருக்கலாம், ஒருவேளை இல்லை). இது உங்கள் ஆசை, விடாமுயற்சி மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதைப் பொறுத்தது.

உங்கள் உடல் கொழுப்பை உங்கள் உடல் எடையால் வகுத்து நூறால் பெருக்கினால், உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் கிடைக்கும்.

உடல் எடையை அளவிடுவது ஒரு தந்திரமான விஷயம் அல்ல, ஆனால் உடல் கொழுப்பை எவ்வாறு அளவிடுவது?

பெரும்பாலும், உடல் கொழுப்பு கண்ணால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. முயற்சி செய்து செய்வோம்.

உடல் கொழுப்பு விநியோகம்

உடல் கொழுப்பை நிர்ணயிப்பதற்கான ஒரு முறை உள்ளது, இது ஒரு காலிபரை கிள்ளுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இந்த முறை உடல் கொழுப்பின் அளவை துல்லியமாக மதிப்பிடுவதில் குறைபாடு உள்ளது, ஏனெனில் கொழுப்பு அனைத்து மக்களுக்கும் சமமாக விநியோகிக்கப்படவில்லை.

ஆண்களில், கொழுப்பு அடிவயிற்றிலும், பெண்களில் - பிட்டத்திலும் குவிந்துள்ளது என்று பொதுவாக நம்பப்படுகிறது.

வயது மற்றும் உடல் கொழுப்பு

மருத்துவர்கள் பொதுவாக வயது, உடலில் கொழுப்பு நிறை அதிகரிக்கிறது, மற்றும் தசை வெகுஜன குறைகிறது என்று நம்புகிறார்கள்.

இயற்கையில், இந்த நிகழ்வு விலங்குகளில் காணப்படவில்லை. இயற்கையில், வயதுக்கு ஏற்ப, ஒரு விலங்கு பலவீனமாகிறது, குறைவாக உற்பத்தி செய்கிறது, குறைவாக சாப்பிடுகிறது மற்றும் மொத்த உடல் எடையை இழக்கிறது: தசை மற்றும் கொழுப்பு இரண்டும்.

மக்களில், அவர்கள் வயதாகும்போது, ​​ஒரு நபர் குறைவாக நகர்கிறார், ஆனால் அவர் விரும்பும் அளவுக்குப் பெறுகிறார், அதனால் கொழுப்பு வயது மற்றும் தசை மறைந்துவிடும். இது ஒரு சாதாரண ஆனால் இயற்கைக்கு மாறான நிகழ்வு.

வயதுக்கு ஏற்ப உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கும் நபர்களும் ஒரு இயற்கைக்கு மாறான நிகழ்வை அனுபவிக்கிறார்கள் - அவர்கள் தங்கள் சகாக்களை விட இளமையாகத் தோன்றத் தொடங்குகிறார்கள், இளம் விளையாட்டு வீரர்களைப் போலவே கொழுப்பு மற்றும் தசையின் அதே சதவீதத்தைக் கொண்டுள்ளனர்.

குறைந்த உடல் கொழுப்பு சதவிகிதத்திற்கான காரணங்கள்

உடல் கொழுப்பு சதவிகிதத்தின் மிகத் தெளிவான அறிகுறிகள் தசை நார் மற்றும் நரம்புகளின் தோற்றம் ஆகும். அதிக தசை நார்களும் நரம்புகளும் நிர்வாணக் கண்ணுக்குத் தெரியும், உடலில் கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும்.

வயிறு மற்றும் பிட்டத்தில் நரம்புகள் ஊர்ந்து சென்றால், பெரும்பாலும் நீங்கள் குறைந்த சதவீத உடல் கொழுப்பைக் கொண்ட ஒரு நபரைப் பார்க்கிறீர்கள்.

ஆண்களில் 3-4% கொழுப்பு உள்ளடக்கம்

போட்டி பாடி பில்டர்கள் மட்டுமே இவ்வளவு குறைந்த உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைக் கொண்டிருக்க முடியும். இந்த சதவீதத்தைப் பெற, நீங்கள் அதிக தசை மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு நிறை இருக்க வேண்டும்.

உடற்கட்டமைப்பு போட்டிகளின் திரைக்குப் பின்னால் பல முறை இருந்த ஒரு நபராக, எனது கருத்தை என்னால் கூற முடியும்: அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள் மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டல தூண்டுதல்களின் திறமையான கலவையின்றி ஒரு நபருக்கு கொழுப்பு சதவிகிதம் சாத்தியமற்றது.

ஆண்களில் 6-7% கொழுப்பு உள்ளடக்கம்

உடல் உழைப்பில் அதிக நேரம் செலவிடும் எந்தவொரு நபருக்கும் இந்த கொழுப்பு சதவீதம் சாத்தியமாகும். இது வேலை செய்யும் தொழிலைக் கொண்ட ஒரு நபராக இருக்கலாம்: ஒரு தோண்டுபவர், ஒரு ஏற்றி அல்லது ஒரு விளையாட்டு வீரராக, விரிவான பயிற்சி அனுபவம், பெரும்பாலும் சுழற்சி விளையாட்டுகளில்.

மேலும், கொழுப்பின் இந்த சதவீதத்தை மிதமான அளவில் அடையலாம் உடல் செயல்பாடுவாரத்திற்கு 3-6 மணிநேரம் மற்றும் குறைந்த கலோரிகளுடன் சீரான உணவு.

ஆண்களில் 10-12% கொழுப்பு உள்ளடக்கம்

இது சாதாரண கொழுப்பு அளவு நவீன மனிதன், வாரத்திற்கு 3 மணிநேர பயிற்சியுடன் தன்னை வடிவமைத்துக்கொண்டவர் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடிக்க முயற்சிக்கிறார்.

அவரது தசைகள் பிரிவதில்லை, மற்றும் அவரது நரம்புகள் அவரது வயிற்றில் ஊர்ந்து செல்லாது, ஆனால் அவரது வயிறு தோல் மற்றும் கொழுப்பு அடுக்கு வழியாக தெரியும்.

ஆண்களில் 12-20% கொழுப்பு உள்ளடக்கம்

12-20% உடல் கொழுப்பு பெண்களுக்கு சாதாரண உடல் கொழுப்பு சதவீதம். அத்தகைய கொழுப்பு சதவிகிதம் கொண்ட ஒரு மனிதன், ஜிம்மிற்குச் சென்றாலும், பெண்பால் தோற்றமளிக்கிறார்: நரம்புகள் தெரியவில்லை, தசைகள் மென்மையாக இருக்கும்.

கொழுப்பின் இந்த சதவீதத்துடன், பல சென்டிமீட்டர்கள் ஏற்கனவே பெல்ட்டின் மீது தொங்குகின்றன.

பெரும்பாலான நவீன ஆண்கள் உடல் கொழுப்பின் இந்த சதவீதத்தைக் கொண்டுள்ளனர். உதாரணமாக, பெரும்பாலும், 180 செமீ உயரம் மற்றும் 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு மனிதன் சரியாக இப்படித்தான் இருக்கிறான்.

ஆண்களில் 25% கொழுப்பு உள்ளடக்கம்

உடல் கொழுப்பின் இந்த சதவீதத்தில், இடுப்பு முதல் இடுப்பு சுற்றளவு 9/10 ஆகும். ஒரு வார்த்தையில், மனிதன் இன்னும் ஒரு கோளம் அல்ல, ஆனால் ஏற்கனவே ஒரு சிலிண்டர். அத்தகைய நபர் இன்னும் ஆடைகளில் சாதாரணமாக இருக்கிறார். அத்தகைய புள்ளிவிவரங்களுக்கு நிலையான வடிவங்கள் குறிப்பாக செய்யப்படுகின்றன.

ஆண்களில் 30% கொழுப்பு உள்ளடக்கம்

30% கொழுப்பு ஏற்கனவே உடல் பருமனின் ஆரம்பம். இடுப்பு இடுப்புகளை விட பெரியதாக தோன்றுகிறது, மேலும் பெல்ட்டின் மேல் இன்னும் அங்குலங்கள் தொங்கும்.

ஆண்களில் 40% கொழுப்பு உள்ளடக்கம்

40% கொழுப்பில், இடுப்பு அளவு 145 செ.மீ வரை அடையலாம்.இந்த அளவு கொழுப்புடன், ஒரு நபர் நடக்க கடினமாக உள்ளது: கழிப்பறைக்குச் செல்வது நிமிடத்திற்கு 150 துடிப்புகளாக துடிப்பை உயர்த்துகிறது.

உதாரணமாக, 180 செ.மீ உயரத்துடன், அத்தகைய மனிதன் 120 கிலோ எடையுடன் 70 கிலோ உலர் எடையைக் கொண்டிருக்கலாம். அதாவது, 50 கிலோ உடல் கொழுப்பு அதே 40 சதவிகிதம்.

பெண்களின் உடல் கொழுப்பின் அளவு

ஒரு ஆணுக்கு 8-12 சதவீதம் உடல் கொழுப்பு இருப்பது இயல்பானது என்றால், பெண்களுக்கு 12-20% இருப்பது இயல்பானது, ஏனென்றால் ஒரு பெண் இயல்பிலேயே பலவீனமாகவும் மென்மையாகவும் இருக்கிறாள்: அவளுக்கு தசைகள் குறைவாகவும் அதிக கொழுப்புடன் மூடப்பட்டிருக்கும்.

இயற்கையின் நோக்கம் இப்படித்தான் இருந்தது, ஆனால் எல்லா பெண்களும் இயற்கையோடு ஒத்துப்போவதில்லை, எனவே உடற்பயிற்சி போட்டிகளில், உடல் கொழுப்பு சதவீதம் 12% க்கும் குறைவாக இருக்கும் பெண்களைப் பார்க்கலாம்.

பெண்களில் 10-12% கொழுப்பு உள்ளடக்கம்

பொதுவாக உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்தகுதி ஆகியவற்றில் தடகளப் போட்டிகளில் அதிக இடம் பெறும் பெண்களில் மட்டுமே 12% க்கும் குறைவான உடல் கொழுப்பு காணப்படுகிறது.

அத்தகைய குறைந்த சதவீத கொழுப்புடன், பெண்ணின் மார்பக கொழுப்பு மட்டும் மறைந்துவிடும், இது இயற்கைக்கு மாறானது, ஆனால் அவளது மாதவிடாய்களும் மறைந்துவிடும்.

அத்தகைய கொழுப்பு சதவிகிதம் கொண்ட ஒரு பெண் கருத்தரிக்க மற்றும் ஒரு கருவை தாங்க முடியாமல் போகிறாள்.

பெண்களில் 12-20% கொழுப்பு உள்ளடக்கம்

கொழுப்பின் இந்த சதவீதம் மாதிரி தோற்றம் கொண்ட பெண்களுக்கு பொதுவானது - உள்ளாடை மாதிரிகள்.

உடல் கொழுப்பின் இந்த சதவீதம் மரபியல் சார்ந்து ஆரோக்கியமானதாகவோ அல்லது ஆரோக்கியமற்றதாகவோ இருக்கலாம். இது விதிமுறையின் எல்லைக்கோடு மதிப்பு மற்றும் எல்லைகள் இனம் அல்லது தேசியமாக இருக்கலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, உடல் கொழுப்பின் அத்தகைய சதவீதம் ஒரு முலாட்டோ பெண்ணுக்கு விதிமுறையாகவும், சைபீரிய பெண்ணுக்கு ஒரு நோயியலாகவும் இருக்கலாம்.

பெண்களில் 20-25% கொழுப்பு உள்ளடக்கம்

இதுவே பெரும்பாலான பெண்களுக்கு இருக்கும் நிலை. இடுப்பு வளைவு தெளிவாக தெரியும், மற்றும் சிறிய உள்ளன உடல் கொழுப்பு.

உதாரணமாக, 163 செமீ உயரம் மற்றும் 59 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு பெண் நல்ல வளர்ச்சிதசையில் 25% உடல் கொழுப்பு உள்ளது.

பெண்களில் 25-35% கொழுப்பு உள்ளடக்கம்

கொழுப்பின் இவ்வளவு சதவீதத்துடன், உணவு மற்றும் பயிற்சி பற்றி சிந்திக்க வேண்டிய நேரம் இது, இருப்பினும் அத்தகைய பெண்ணை அவள் யார் என்று ஏற்றுக்கொள்ளும் பல ஆண்கள் உள்ளனர்.

பெண்களில் 35% - 45% கொழுப்பு உள்ளடக்கம்

தொல்லை மற்றும் இடுப்பு வளர்ந்து வருகிறது. இடுப்பு 100 செ.மீ.க்கு மேல் ஆகவும், இடுப்பு 80 அல்லது 90 செ.மீ க்கும் அதிகமாகவும் இருக்கும். வயிறு குறிப்பிடத்தக்க வகையில் தொங்கத் தொடங்குகிறது. முகம் மற்றும் கழுத்து ஒரு வட்ட வடிவத்தை எடுக்கும்.

ஆடைகளில் கூட இந்தப் பெண்ணுக்கு உடல் இருப்பது தெளிவாகத் தெரிகிறது.

பெண்களில் 45% க்கும் அதிகமான கொழுப்பு உள்ளடக்கம்

தோல் அதன் அழகை இழந்து, தெளிவாகத் தெரியும் மடிப்புகள் தோன்றும். இடுப்பு தோள்களை விட குறிப்பிடத்தக்க வகையில் அகலமாகிறது: அவற்றின் சுற்றளவு 115 செ.மீ., மற்றும் இடுப்பு - 100 செ.மீ.

உதாரணமாக, 163 செமீ உயரம் மற்றும் 90 கிலோ எடையுடன், ஒரு பெண் 45 கிலோ உலர் நிறை மற்றும் 45 கிலோ கொழுப்பு - 50% கொழுப்பு உள்ளடக்கம்.

உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை நீங்கள் பார்க்கிறீர்கள் என்றால், எனது நண்பராக இருங்கள்.

கட்டுரையின் இன்றைய தலைப்பு அவர்களின் உருவத்தில் முழுமையாக மகிழ்ச்சியடையாத மற்றும் அதை கொஞ்சம் அல்லது முழுமையாக மாற்ற விரும்பும் சிறுமிகளுக்கு அர்ப்பணிக்கப்படும். பற்றி பேசும்போது அதிக எடை, பின்னர் நாம் வசதியாக உணர மற்றும் கண்ணாடியில் நம்மை விரும்புவதை தடுக்கும் அந்த கூடுதல் கொழுப்பு படிவுகள் என்று அர்த்தம். அந்த அசிங்கமான கூடுதல் பவுண்டுகள் வேறு எதுவும் வரையறுக்கப்படவில்லை உடல் கொழுப்பின் சதவீதம். இன்று நாம் கண்டுபிடிப்போம் பெண் உடலில் கொழுப்பின் விதிமுறை என்னவாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் தீர்மானிக்கவும் ஒரு பெண்ணின் உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் எவ்வளவுகுறைந்த வாசலில் உள்ளது, அதன் பிறகு உடல்நலம் மற்றும் இனப்பெருக்க செயல்பாடுகளில் சிக்கல்கள் தொடங்குகின்றன. பொதுவாக, இந்த கட்டுரையில், கொழுப்பின் சதவீதத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மற்றும் அதன் உடலில் உள்ள கொழுப்பு அடுக்கு குறைவதற்கு பெண் உடலும் அதன் இயல்பும் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது என்பதை விரிவாகவும் சிறிது சிறிதாகவும் பகுப்பாய்வு செய்வோம். ஒவ்வொரு பெண்ணும் என்னவென்று தெரிந்து கொள்வது சுவாரஸ்யமாக இருக்கும் என்று நினைக்கிறேன் சாதாரண உடல் கொழுப்புஎது ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடியது எது ஆபத்தானது...

பெண் உடலில் கொழுப்பின் குறைந்தபட்ச சதவீதம்

உண்மையில், "இந்த" காட்டி அல்லது "இது" என்று துல்லியமாகக் கூறும் மதிப்பு எதுவும் இல்லை சரியான சதவீதம்பெண் உடலில் கொழுப்பு (மற்றும் ஆண் உடலிலும்). கொழுப்பு விதிமுறைஒவ்வொரு நபருக்கும் தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது மற்றும் பல காரணிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது - பாலினம், வயது, செயல்பாட்டு நிலை, வாழ்க்கை முறை, மரபியல், உணவுப் பழக்கம் மற்றும் பிற. ஆனால் இது இருந்தபோதிலும், விஞ்ஞானிகள் தீர்மானிக்க முடிந்தது பெண் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தின் குறைந்தபட்ச வரம்பு, உடலின் முக்கிய செயல்பாடுகளில் குறிப்பிடத்தக்க இடையூறுகள் தோன்றுவதால், பெண்கள் செல்லக்கூடாது என்பதற்கு கீழே. வயது வித்தியாசத்தைப் பொறுத்து இந்த சதவீதம் 13 முதல் 16 வரை மாறுபடும் (அட்டவணை 1).

மேசை 1 பெண்ணின் வயதைப் பொறுத்து ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய குறைந்தபட்ச கொழுப்பு உள்ளடக்கம்

வயது	≤ 30	30 – 50	50+
கொழுப்பு சதவீதம்	13%	15%	16%

நாம் பார்க்கிறபடி, ஒரு பெண்ணின் சாதாரண உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தின் குறைந்த நுழைவு அவள் வயதாகும்போது அதிகரிக்கிறது. இதுவும் அதன் குறைவுடன் தொடர்புடையது மோட்டார் செயல்பாடு, மற்றும் பொதுவாக வளர்சிதை மாற்றத்துடன்.

சாதாரண சதவீதம் பெண் உடலில் கொழுப்பு

இப்போது சராசரியைப் பார்க்க செல்லலாம் பெண்களுக்கு சாதாரண உடல் கொழுப்பு சதவீதம். நாம் ஏற்கனவே அறிந்தபடி, முற்றிலும் ஒரே மாதிரியான இரண்டு உயிரினங்கள் இல்லை, எனவே இந்த காட்டி ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணாக இருக்காது, ஆனால் பல மதிப்புகளின் வரம்பு, இது கொழுப்பின் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய சதவீதத்தை வகைப்படுத்தும். பெண் உடல். அட்டவணை 2 இல், வெவ்வேறு வயதுப் பெண்களுக்கான இந்த மதிப்புகள் என்ன என்பதைக் காணலாம்.

மேசை 2 பெண் உடலில் கொழுப்பு சாதாரண சதவீதம்

வயது	≤ 30	30 – 50	50+
கொழுப்பு சதவீதம்	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

ஆனால் இந்த மதிப்புகளுக்குள் கூட பெண்களில் மாதவிடாய் சுழற்சியில் இடையூறுகள் மற்றும் முறைகேடுகள் இருக்கலாம் என்பது கவனிக்கத்தக்கது.

உதாரணமாக, ஒரு இருபது வயது இளம் பெண்ணுக்கு சாதாரண கொழுப்பு சதவீதம் 19% என்றால், (இதுதான் "வரலாற்று") மற்றும் அவள் எடை இழந்தபோது, ​​​​கொழுப்பு சதவீதம் 17% ஆகக் குறைந்தது, ஆனால் இன்னும் உள்ளேயே இருந்தது. அவளுடைய இயல்பான வரம்பு மற்றும் வரம்பிற்குள் பொருந்துகிறது "பாதுகாப்பான" குறைந்தபட்ச கொழுப்பு சதவீதம், பின்னர் பெண் இன்னும் தீவிர அளவில் கருப்பைகள் செயல்பாட்டில் தொந்தரவுகள் உருவாக்கலாம். மற்றும் அனைத்து ஏனெனில் சாதாரண உடல் கொழுப்புஅட்டவணைகள் 1 மற்றும் 2 இல் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது அல்லது உடலியல் பாடப்புத்தகங்களில் பரிந்துரைக்கப்பட்டவை இன்னும் அதிகமாக உள்ளன நிபந்தனை பொருள், இது இந்த சாதாரண சதவீதத்தை தோராயமாக மட்டுமே தீர்மானிக்கிறது . ஆனால் உண்மையில், கொழுப்பின் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய சதவீதம் எது, குறைந்தபட்சம் எது, எது மிகையானது என்பதை உடலே தீர்மானிக்கிறது. நாங்கள், துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த விநியோகத்தில் பங்கேற்கவில்லை.

உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு அளவிடுவது?

உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அளவிட பல வழிகள் உள்ளன. கீழே உள்ள விளக்கப்படம் மிகவும் பிரபலமானதைக் காட்டுகிறது (கிளிக் செய்யக்கூடிய படம்).

ஆனால் இதன் விளைவாக வரும் எண்ணிக்கை தோராயமாக மட்டுமே இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இந்த முறை மேலே வழங்கப்பட்ட அனைத்திலும் மிகவும் துல்லியமானது அல்ல.

குறைந்த அல்லது எதிர்மறை உடல் கொழுப்பு சதவீதம்ஆற்றல் சமநிலை?

என்பதை நிரூபிக்கும் ஆய்வுகள் உள்ளன குறைந்த கொழுப்பு சதவீதம்மாதவிடாய் இல்லாதது மற்றும் பெண்களில் அமினோரியாவின் தோற்றத்தை எந்த வகையிலும் பாதிக்காது. இது எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலையைப் பற்றியது, கொழுப்பு சதவீதம் அல்ல. ஒரு பெண் எடை இழக்க மற்றும் தனது கிலோகிராம் இழக்க தொடங்கும் போது, ​​அவள் அதை செய்கிறாள் கலோரி பற்றாக்குறை, அதாவது, அது உணவில் இருந்து பெறுவதை விட அதிக ஆற்றலைச் செலவழிக்கிறது, அதன் மூலம் உருவாக்குகிறது எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலை.

எனவே, மாதவிடாயை நிறுத்துவதற்கும், பெண்ணின் இனப்பெருக்க செயல்பாட்டை சீர்குலைப்பதற்கும் இந்த காரணியே முக்கியமானது, கொழுப்பின் குறைந்த சதவீதம் அல்ல.

இந்த ஆய்வுகளை நீங்கள் நம்பினால், கொள்கையளவில், ஒரு பெண் தனது வயிற்றில் 6 பொதிகளை வைத்திருக்க முடியும் மற்றும் அவளுடைய சுழற்சியில் பிரச்சினைகள் இல்லை என்று மாறிவிடும். அது உண்மையா?

நாம் தர்க்கரீதியாக சிந்தித்தால், விரும்பிய தசை வரையறையைப் பெற, வெறும் குறைக்க வேண்டும்அதன் கொழுப்பு கூறு, அதாவது குறைக்கவும் உடல் கொழுப்பு சதவீதம்குறைந்தபட்சம் (13-14%). மற்றும் இதையொட்டி கலோரி பற்றாக்குறையால் மட்டுமே செய்ய முடியும், இது உணவில் இருந்து உட்கொள்ளப்படும் கலோரிகளின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும், பயிற்சியின் போது ஆற்றல் செலவினங்களை அதிகரிப்பதன் மூலமும் உருவாக்கப்பட்டது.

இங்கே கேள்வி எழுகிறது: "" அல்லது "உடல் ஃபிட்னஸ்" பரிந்துரைகளில் செயல்படும் பெண்கள் இருக்கிறார்களா, அதே நேரத்தில் அவர்களின் சுழற்சி மறைந்துவிடவில்லையா? இது எப்படி சாத்தியம்? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவர்களில் பெரும்பாலோர் அவற்றைக் கொண்டு வருகிறார்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதம்குறைந்தபட்சம் கீழே அனுமதிக்கப்பட்ட விதிமுறை 13% இல்.

நான் இந்த விருப்பத்தை அனுமதிக்கிறேன்:

 தங்கள் வைத்திருக்க முடிந்த அந்த சிறுமிகளுக்கு மாதவிடாய் சுழற்சிஉலர்த்துதல் மற்றும் கண்டிப்பான உணவின் போது (மற்றும் இதுபோன்ற பல பெண்கள் இல்லை), அவர்கள் இன்னும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் காரணமாக அதிக கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்காமல், சரியான அளவில் தங்கள் ஆற்றல் சமநிலையை பராமரிக்க முடிந்தது. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துமற்றும் .

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பாடிபில்டிங் மற்றும் பிகினி ஃபிட்னஸ் போட்டிகளில் தயார் செய்து போட்டியிட, உங்களுக்கு கண்டிப்பாக தேவை கூடுதல் உதவிஒரு சிறப்பு வடிவத்தில், வேறு வழியில்லை. பயிற்சி மற்றும் கடுமையான ஊட்டச்சத்து உடலின் ஆற்றல் இருப்புக்களை மிகவும் குறைக்கிறது, சில சமயங்களில் பெண்கள் தங்கள் சுழற்சியை இழப்பது மட்டுமல்லாமல், அவர்கள் மேடையிலேயே மயக்கம் அடைகிறார்கள். பயிற்சியாளர் அல்லது பெண் எவ்வாறு கல்வியறிவற்ற மற்றும் தவறாக போட்டிகளுக்கான தயாரிப்பு மற்றும் தயாரிப்பு பிரச்சினையை அணுகுகிறார் என்பதை இவை அனைத்தும் காட்டுகிறது. செயல்படும் விளையாட்டு வீரர்களின் உணவில் குறைந்தபட்ச அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம்) உள்ளது என்பது தெளிவாகிறது, ஆனால், ஒருவேளை, சிலர் உணவில் இருந்து சாதாரண அளவு புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளைப் பெறுவதில்லை. இதை நாம் உறுதியாக அறிய முடியாது, ஆனால் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் விளையாட்டு வீரர்களின் உடலில் உருவாக்கப்பட்ட ஆற்றல் சமநிலையை ஓரளவு குறைக்கும் என்பது உண்மைதான்.

இதையெல்லாம் கொண்டு நான் எங்கே செல்கிறேன்? மேலும், உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் சிக்ஸ் பேக்கைக் காண, குறைந்த சதவீத உடல் கொழுப்பை (15% க்கும் குறைவாக) நீங்கள் கொண்டிருக்க விரும்பினால், இந்த சிக்கலை நீங்கள் மிகவும் தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்! முதலாவதாக, உங்கள் உடல் தொடர்ந்து செயல்படும் கொழுப்பின் குறைந்தபட்ச சதவீதத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், இரண்டாவதாக, விளையாட்டு வீரர்களுக்கான கூடுதல் ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

அதை நினைவில் கொள் பெண் உடலில் கொழுப்பின் விதிமுறைஇன்னும் நேரடியாக உருவாக்கப்பட்ட எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலையுடன் தொடர்புடையது. இது எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு வேகமாக நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்கிறீர்கள். இந்த நேரத்தில் நீங்கள் உங்கள் உடலுக்கு உதவவில்லை என்றால், கூடுதல் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் வடிவில் அதை ஆதரிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் உங்கள் சுழற்சியை இழக்க நேரிடும், பின்னர் நீங்கள் அதிகமாகப் பெறுவீர்கள் மேலும் பிரச்சினைகள்உங்கள் ஆரோக்கியத்துடன்:

மேலும் ஒன்று முக்கியமான புள்ளி, நான் பேச விரும்புகிறேன். பெண் தனது எடை இழப்பு அவள் கனவு கண்ட விளைவு இல்லை என்பதை முழுமையாக உணர்ந்த பிறகு, அவள் தனது கொழுப்பின் சதவீதத்தை தனது "வரலாற்று" விதிமுறைக்கு அதிகரிக்க முடிவு செய்த பிறகு, இந்த பெண் தவிர்க்க முடியாமல் தனது எடை இழப்பின் உண்மைகளை எதிர்கொள்வாள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த எடை இழப்பின் அனைத்து விளைவுகளும் அவை தோன்றியதைப் போல முற்றிலும் மறைந்துவிடாது. ஆம், ஓரிரு வாரங்களில் அவளால் மாதவிடாய் சுழற்சியை இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பச் செய்ய முடியும், ஆனால், எடுத்துக்காட்டாக, எலும்பு வலிமைக்குக் காரணமான சில தாதுக்களின் இழப்பு அவளுக்கு மீள முடியாத செயலாக இருக்கலாம். அமினோரியாவின் விளைவுகள் ஒரு தடயமும் இல்லாமல் முற்றிலும் போகாது, இது அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட உண்மை. எனவே, நீங்கள் திடீரென்று உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் சாதாரண கொழுப்பு சதவீதம்குறைந்தபட்சம்.

கொழுப்பு சதவீதம் குறைவாக இருந்து அதிகமாக உள்ளது

சரி, மேலே உள்ள அனைத்தையும் சுருக்கமாகக் கூறுவோம்.

அதனால், பெண் உடலில் கொழுப்பின் குறைந்தபட்ச சதவீதம்பெண்ணின் வயதைப் பொறுத்து 13-16% இருக்க வேண்டும். இந்த வரம்புக்கு கீழே, பெண்கள் தொடங்குகிறார்கள் தீவிர பிரச்சனைகள்உங்கள் ஆரோக்கியத்துடன், இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு பெண்ணின் உடல் கொழுப்பின் இயல்பான சதவீதம் 16 முதல் 25% வரை இருக்கும். இந்த வரம்பில் விழுந்தால், ஒரு பெண் அழகாகவும் உணர்கிறாள், அவளுடைய அனைத்து உறுப்பு அமைப்புகளும் மற்றும் மிக முக்கியமாக அவள் இனப்பெருக்க செயல்பாடுசரியான வரிசையில் உள்ளன.

உடல் பருமனைக் கண்டறிவது பற்றி நாங்கள் இங்கு விவாதிக்கவில்லை, ஆனால் 32% க்கும் அதிகமான உடல் கொழுப்பு ஒரு பெண் ஏற்கனவே "அதிக எடை" பிரிவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளதைக் குறிக்கிறது என்று நான் கூறுவேன்.

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருந்தது என்று நம்புகிறேன், மேலும் பல பயனுள்ள மற்றும் தேவையான தகவல்களை நீங்கள் கற்றுக்கொண்டீர்கள்.

நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்ஸில் கவனம் செலுத்தாமல் இருக்கவும் நான் விரும்புகிறேன், ஏனென்றால் சில சிக்ஸ் பேக்கை விட ஆரோக்கியம் ஆயிரம் மடங்கு முக்கியமானது. எங்களிடம் ஒன்று மட்டுமே உள்ளது, அதை எளிதாகவும் மீளமுடியாமல் இழக்கவும் முடியும்! எங்களிடம் ஆறு க்யூப்கள் உள்ளன, அவை எப்போதும் எங்களுடன் இருக்கும், நீங்கள் விரும்பினால் அவற்றை எப்போதும் வாங்கலாம் =))

உண்மையுள்ள, ஜெனிலியா ஸ்கிரிப்னிக்!

உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் என்பது அனைவருக்கும் புரியும் முக்கியமான காட்டி.

எடை இழக்கும் போது கிலோகிராம் மற்றும் அளவில் அம்பு மட்டுமே கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் இது கவனிக்கப்படக்கூடாது. ஏனென்றால் நாம் விடுபட விரும்புகிறோம் கொழுப்பு இருந்து, தசை அல்ல.

கூடுதலாக, ஒரே எடை கொண்டவர்கள் முற்றிலும் வித்தியாசமாகத் தோன்றலாம். எனவே, உடலில் எவ்வளவு கொழுப்பு உள்ளது என்பதைத் தெரிந்துகொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தோலடி மற்றும் உள்ளுறுப்பு

அளவை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு? உடலின் தொந்தரவு விகிதாச்சாரத்தால் அதிகமாக கவனிக்க எளிதானது: வயிறு குறிப்பிடத்தக்க வகையில் முன்னோக்கி நீண்டுள்ளது.

பெண்களுக்கும் ஆண்களுக்கும் உள் கொழுப்பு எவ்வளவு சதவீதம் இருக்க வேண்டும்? பாலினத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் மொத்த உடல் கொழுப்பில் 15% க்கும் அதிகமாக இல்லை. உங்கள் இடுப்பை மாற்றுவதன் மூலம் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் விதிமுறை மீறப்படுகிறது என்பதையும் நீங்கள் புரிந்து கொள்ளலாம். பெண்களுக்கு, ஆபத்தான எண்ணிக்கை 80 செ.மீ., மனிதகுலத்தின் வலுவான பாதிக்கு - 90.

நிச்சயமாக, இவை சிறந்தவை அல்ல, முற்றிலும் நம்பகமான முறைகள் அல்ல, ஆனால் அவை வீட்டில் உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமே கிடைக்கின்றன!

ஏன் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?

தசை கொழுப்பை விட கனமானது, எனவே ஒரே எடையுடன் கூட, இரண்டு பேர் முற்றிலும் மாறுபட்ட உடல் தரத்தைக் கொண்டிருக்கலாம். உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் குறைவாகவும், தசையின் சதவீதம் அதிகமாகவும் இருந்தால், உடல் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருக்கும். அதனால் அழகான, தடகள உடல் - அளவில் கிலோகிராம் இல்லை, ஏனெனில் "உடலின் அளவு" எப்போதும் அதன் "தரத்துடன்" ஒத்துப்போவதில்லை. பெண்களுக்கு வலிமை உண்டு உடலியல் காரணங்கள்ஆண்களை விட அதிக கொழுப்பு செல்கள், எனவே தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது பெண்களுக்கு எப்போதும் மிகவும் கடினம்.

ஒரு அழகான உடல் உண்மையில் உங்களுக்கு நீங்களே நிறைய வேலை செய்கிறது. "அதிசய உணவுகளை" தேட வேண்டாம் மந்திர மாத்திரைகள்அல்லது சீனப் பேரரசர் டிங்கின் மூன்றாவது மனைவியின் தந்திரமான நுட்பம் மற்றும் தினசரி ஊட்டச்சத்து கட்டுப்பாடு, வழக்கமான வகுப்புகள்ஜிம்மில் மற்றும் அது எப்படி வேலை செய்கிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள ஆசை. ஒரு சிற்பியின் வேலையைப் போல, நிதானமாகவும், முறையாகவும் உருவமற்ற கல்லில் அழகிய சிலையைச் செதுக்குகிறார்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து, உங்கள் உடலின் தரத்தை கண்காணித்தால், மாதத்திற்கு ஒரு முறையாவது உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அளவிட முயற்சிக்கவும். இது கூடுதல் பவுண்டுகளை மனமின்றி இழக்காமல் இருக்க உதவும், ஆனால் முறையாக உங்கள் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தும்.

தவிர:

• உடல் எடையை குறைக்கும் போதும், தசை அதிகரிக்கும் போதும் உங்கள் கொழுப்பு நிறை மாற்றங்களை நீங்கள் கண்காணிக்கலாம். அளவில் உள்ள அம்புக்குறியை விட இது மிகவும் வெளிப்படுத்துகிறது.
• உங்கள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அறிவது உங்களுக்கு உதவும்

பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான விதிமுறை: அது என்னவாக இருக்க வேண்டும்

எனவே, ஒரு பெண்ணின் உடல் கொழுப்பின் சாதாரண சதவீதம் என்ன?

• 30 ஆண்டுகள் வரை - 15-23%;
• 30 முதல் 50 ஆண்டுகள் வரை - 19-25%;
• 50 வயது முதல் - 20-27%.

ஆண்களுக்கான சாதாரண உடல் கொழுப்பு சதவீதம்:

• 30 ஆண்டுகள் வரை - 11-18%;
• 30 முதல் 50 ஆண்டுகள் வரை - 14-20%;
• 50 வயது முதல் - 16-22%.

32% க்கும் அதிகமான கொழுப்பு இருந்தால், ஒரு நபர் உடல் பருமனை உருவாக்குகிறார்.

மேலும் காட்சி அட்டவணைகள்:

வீட்டிலேயே நீங்களே கண்டுபிடிப்பது எப்படி?

சரியான வழிஉடலில் எவ்வளவு கொழுப்பு உள்ளது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க வழி இல்லை. இன்னும் உள்ளன துல்லியமான முறைகள், அங்கு உள்ளது எளிய முறைகள், இது தோராயமாக இதைக் காட்டுகிறது.

புகைப்படத்திலிருந்து எவ்வாறு தீர்மானிப்பது

மலிவான மற்றும் மகிழ்ச்சியான: உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க, உங்களுடையதை முடிந்தவரை ஒத்த உடல் வடிவத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்:

பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு, ஒரு தடகள கட்டமைப்பானது 14-20% உடல் கொழுப்பு, நல்ல உடல் வடிவம் - 21-24%, சராசரி உடல் கொழுப்பு - 25-31% ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், 10% க்கும் குறைவான கொழுப்பு அளவு பெண் உடலுக்கு மிகவும் ஆபத்தானது மற்றும் நிறுத்தப்படுவதற்கு வழிவகுக்கிறது. .

ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, 6-13 சதவிகிதம் உடல் கொழுப்பு என்பது ஒரு நிறமான, தடகள உடலமைப்பு மற்றும் மிகவும் வரையறுக்கப்பட்ட வயிற்றைக் குறிக்கிறது, 14-17% என்பது பிரச்சனையுள்ள பகுதிகளில் குறைந்த அளவு கொழுப்புடன் நல்ல உடல் வடிவம், 18-25% என்பது சராசரி வடிவ வடிவம் மற்றும் 25%க்கு மேல் என்றால் உடல் பருமன்.

நேர்மறையான பக்கத்தில்:இது வேகமான, இலவச மற்றும் எளிதான வழி. உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க, முடிந்தவரை உங்களுடையதைப் போன்ற ஒரு உடல் வடிவத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

எதிர்மறையிலிருந்து:உங்களைப் பற்றிய உங்கள் மதிப்பீடு தேவைப்படுகிறது, இது எப்போதும் புறநிலையாக இருக்காது. நாம் அறியாமலேயே நம் மனதில் சில பவுண்டுகளை "எறிந்து" புகைப்படத்தில் உள்ள மெலிதான பதிப்போடு நம்மை ஒப்பிட்டுப் பார்க்கலாம். ஒரு வார்த்தையில், 80% நிகழ்தகவுடன் இந்த முறை "வானத்தில் விரல்" ஆகும்.

ஒரு காலிபர் மூலம் அளவிடுவது எப்படி

காலிபர்- உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் உள்ள தோல்-கொழுப்பு மடிப்புகளின் தடிமன் அளவிடும் ஒரு சிறப்பு சாதனம். பெறப்பட்ட புள்ளிவிவரங்களின் அடிப்படையில், தோலடி கொழுப்பின் சதவீதம் சிறப்பு அட்டவணைகள் அல்லது சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

உடல் கொழுப்பை காலிபர் மூலம் அளவிடுவது எப்படி -!! பெண்களுக்கு மட்டும்!!

1. பின் தோள்பட்டை: மடிப்பு நடுவில் செங்குத்தாக எடுக்கப்படுகிறது தோள்பட்டை கூட்டுமற்றும் முழங்கை.
2. பக்கத்தில்: மடிப்பு கீழ் விலா மற்றும் இடுப்பு எலும்புகளுக்கு இடையில் நடுவில் குறுக்காக பக்கத்திலிருந்து எடுக்கப்படுகிறது.
3. வயிற்றில்: தொப்புளில் இருந்து +-2.5 செமீ தொலைவில் மடிப்பு செங்குத்தாக எடுக்கப்படுகிறது.

% கொழுப்பு = (A-B+C) + 4.03653, எங்கே:

• A = 0.41563 x (mm இல் உள்ள மூன்று மடிப்புகளின் கூட்டுத்தொகை),
• B = 0.00112 x (மிமீ சதுரத்தில் உள்ள மூன்று மடிப்புகளின் கூட்டுத்தொகை),
• C = ஆண்டுகளில் 0.03661 x வயது.

பெண்களுக்கும் ஆண்களுக்கும் பொதுவான அளவீடு

இதன் விளைவாக வரும் எண்களை மிமீயில் சேர்த்து, அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி தோலடி கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கண்டறியவும்:

நேர்மறையான பக்கத்தில்:மலிவான, வேகமான, அதை நீங்களே வீட்டில் செய்யலாம், மிகவும் துல்லியமான குறிகாட்டிகள்.

எதிர்மறையிலிருந்து:அதை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதை அறிய உங்களுக்கு பயிற்சி தேவை அல்லது வேறொருவரின் உதவி, சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி கணக்கீடுகள் தேவை.

ஆன்லைனில் கணக்கிடுவது எப்படி

பல்வேறு உடல் அளவீடுகளின் அடிப்படையில் ஆன்லைனில் பல கொழுப்பு சதவீத கால்குலேட்டர்கள் உள்ளன. எனவே ஆன்லைனில் எளிதாக கணக்கிடலாம். உதாரணமாக, இவை:

நேர்மறையான பக்கத்தில்:

எதிர்மறையிலிருந்து:கணக்கீடு நம்பமுடியாதது.

அளவீடுகள் மற்றும் பகுப்பாய்வி மூலம் எவ்வாறு கணக்கிடுவது

உடலில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் தசையின் அளவை செதில்கள் எவ்வாறு தீர்மானிக்கின்றன: சாதனம் உங்கள் வழியாக பலவீனமான மின்னோட்டத்தை கடந்து, திசு எதிர்ப்பைக் கணக்கிடுகிறது.

நேர்மறையான பக்கத்தில்:வேகமான, வழக்கமான வீட்டு உபயோகத்திற்கு ஏற்றது.

எதிர்மறையிலிருந்து:பயோஇம்பெடன்ஸைப் போலவே - எப்போதும் துல்லியமான குறிகாட்டிகள் அல்ல, ஏனெனில் இந்த எண்ணிக்கை நீர் சமநிலையால் பாதிக்கப்படலாம் (எடிமா). உயர்தர செதில்கள் 10,000 க்கும் அதிகமாக செலவாகும், ஆனால் மலிவானவற்றை மறுப்பது நல்லது - இது பணத்தை வீணடிக்கும். மீண்டும் மீண்டும் அளவீடுகள் செய்யும் போது, ​​திரவ இழப்பு கொழுப்பு நிறை சதவீதத்தில் குறைவதைக் காட்டலாம், இருப்பினும் உண்மையில் அது மாறாமல் உள்ளது. இத்தகைய அளவீடுகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரே வழி, போக்கைக் கண்காணிப்பதுதான் - எண் பொய்யாக இருக்கட்டும், ஆனால் முக்கியமானது காலப்போக்கில் அதன் அதிகரிப்பு அல்லது குறைவு.

லைல் மெக்டொனால்டில் இருந்து உடல் நிறை குறியீட்டை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

முறை மட்டுமே பொருத்தமானது பயிற்சி பெறாத மக்கள் , அதாவது இன்னும் பயிற்சியைத் தொடங்காத ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு வலிமை பயிற்சி. காணக்கூடிய தசைகளின் மகிழ்ச்சியான உரிமையாளர்களுக்கு உடற்பயிற்சி கூடம்"விதிமுறைக்கு" மேலே, இந்த முறை பொருத்தமானது அல்ல.

உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க, உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்: பிஎம்ஐ = கிலோவில் எடை/சதுர மீட்டரில் உயரம்

நிபுணர்களுடன் எவ்வாறு சரிபார்க்க வேண்டும்

பயோஇம்பெடன்ஸ் பகுப்பாய்வு மூலம் அளவை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

கணுக்கால் மற்றும் மணிக்கட்டுகளில் இணைக்கப்பட்ட மின்முனைகளைப் பயன்படுத்தி பலவீனமான மின்னோட்டம் உடலின் வழியாக அனுப்பப்படுகிறது, பின்னர் அளவிடப்படுகிறது. மின் எதிர்ப்புதுணிகள். இயற்பியல் பாடங்களில் கூட, வெவ்வேறு கடத்திகள் கொண்ட மின்னோட்டத்தின் எதிர்ப்பைப் பற்றி நாங்கள் கூறினோம். நீர் ஒரு சிறந்த கடத்தி என்பதை நாம் அறிவோம். உடலின் தசைகளில் 75% நீர் உள்ளது, அதே நேரத்தில் மனித கொழுப்பு திசுக்களில் குறைந்த அளவு உள்ளது என்பதை உடற்கூறியல் பாடங்களிலிருந்து நாம் அறிவோம். இதன் பொருள் ஒரு மின் தூண்டுதல் எளிதாகவும் விரைவாகவும் கடந்து செல்கிறது சதை திசு, ஆனால் கொழுப்பு திசு வழியாக அதன் வழியில் தாமதமாகிறது.

நேர்மறையான பக்கத்தில்:வேகமாக, எந்த நடவடிக்கையும் தேவையில்லை.

எதிர்மறையிலிருந்து:செலவு மற்றும் இடம் தெளிவற்றது, ஒரு கிளினிக்கைப் பார்வையிட வேண்டிய அவசியம், மாறுபட்ட தரத்தின் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துதல். எப்போதும் துல்லியமான குறிகாட்டிகள் இல்லை, ஏனெனில் எண்ணிக்கை நீர் சமநிலையால் பாதிக்கப்படலாம் (எடிமா).

நீருக்கடியில் எடையிடும் முறையைப் பயன்படுத்தி எவ்வளவு புரிந்துகொள்வது

இந்த முறை ஆர்க்கிமிடிஸின் கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டது: தண்ணீரில் மூழ்கியது திடமானஅது இடமாற்றம் செய்யும் திரவத்தின் எடையைப் போல எடை இழக்கிறது. வறண்ட உடல் நிறை மற்றும் கொழுப்பு நிறை ஆகியவை அடர்த்தியில் வேறுபடுவதால், வழக்கமான எடை மற்றும் நீருக்கடியில் எடையுள்ள உடல் அடர்த்தியை ஒப்பிடுவதன் மூலம், கொழுப்பு நிறை சதவீதம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. முறை சிக்கலானது மற்றும் அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகிறது.

காணொளி

உடல் கொழுப்பு சதவீதம் மற்றும் அதன் வரையறை பற்றிய வீடியோ வெவ்வேறு முறைகள். கொழுப்பு சோதனை:

முன்பு, தீர்மானிக்க பொது நிலைஆரோக்கியம் பயன்படுத்திய நிறை குறியீட்டெண் மனித உடல். இன்று இந்த நோக்கத்திற்காக இது கண்காணிக்கப்படுகிறது உடல் கொழுப்பு சதவீதம்.

அட்டவணைகள், சூத்திரங்கள் அல்லது பிற முறைகளைப் பயன்படுத்தி இந்த குறிகாட்டியைத் தீர்மானிப்பது உட்பட இந்தத் தலைப்பில் பல கட்டுரைகளை நீங்கள் காணலாம். இந்த பொருள் இந்த கட்டுரைகளின் முக்கிய யோசனைகளைப் பற்றி விவாதிக்கிறது, இதன் விளைவாக வழங்கப்படுகிறது படங்களில்ஆணின் நிலையின் காட்சிப் பிரதிநிதித்துவத்திற்காக மற்றும் பெண் உடல்இந்த குறிகாட்டியைப் பொறுத்து.

இந்த பொருள் எதைப் பற்றியது என்பதைப் பற்றிய யோசனையைப் பெற, நீங்கள் பல விதிமுறைகளையும் கருத்துகளையும் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

இந்த சதவீதம் எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகிறது?கிலோகிராமில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு உடல் எடையால் வகுக்கப்படுகிறது, பின்னர் ஒரு சதவீதமாக மாற்றப்படுகிறது. உதாரணமாக, ஒரு மனிதனின் மொத்த எடை 80 கிலோ மற்றும் கொழுப்பு நிறை 13 கிலோவுடன், கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் சதவீதம் 16 ஆக இருக்கும்.

கொழுப்பு விநியோகம்

ஒவ்வொருவருக்கும் உடல் மற்றும் உயிரினத்தின் சொந்த பண்புகள் உள்ளன, கொழுப்பு வைப்புகளின் விநியோகம் உட்பட. எனவே, சில பெண்களுக்கு அடிவயிற்றில் குறைந்த அளவு கொழுப்பு இருக்கும், ஆனால் டிரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடைகளில் அதிகப்படியான கொழுப்பு உள்ளது. மற்றவர்களுக்கு இது நேர்மாறானது. ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், கொழுப்பு வைப்பு முக்கியமாக வயிற்றுப் பகுதியில் காணப்படுகிறது. பெண்கள் மற்றும் ஆண்களில் எந்தெந்தப் பகுதிகளில் கொழுப்பு அதிகமாகப் படிந்துள்ளது என்பதை படங்கள் தெளிவாகக் காட்டுகின்றன.

உருவத்தின் அம்சங்கள்

அவை எல்லோருக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கும், எனவே ஒரே சதவீத கொழுப்பைக் கொண்டவர்கள் தோற்றத்தில் வித்தியாசமாக இருப்பார்கள். உதாரணமாக, இந்த காட்டி முற்றிலும் ஒரே மாதிரியான மாதிரிகள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களை நாம் மேற்கோள் காட்டலாம், மேலும் வேறுபாடுகள் நிர்வாணக் கண்ணுக்குத் தெரியும்.

வயது

புகைப்படங்கள் 25-35 வயதிற்குட்பட்டவர்களை சித்தரிக்கின்றன. என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் ஒரு நபர் வயதாகும்போது, ​​​​அவரது உடலில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது.. எடுத்துக்காட்டாக, 20 மற்றும் 50 வயதுடைய ஆண்களுக்கு உடல் கொழுப்பின் அதே சதவீதம் உள்ளது, ஆனால் முதல் (இளம்) இது 15% ஆகவும், இரண்டாவது - 20% ஆகவும் இருக்கும். வயதுக்கு ஏற்ப உறுப்புகள் மற்றும் தசைகளில் கொழுப்பு அதிகரிக்கும் போக்கு இதற்குக் காரணம்.

தசை பள்ளங்கள்

உடலை பம்ப் செய்யும் செயல்பாட்டில், ஒரு நிவாரணம் உருவாகிறது, தசைகள் மிகவும் கவனிக்கத்தக்கவை மற்றும் தோற்றத்தில் பள்ளங்களை ஒத்திருக்கின்றன. வாஸ்குலரிட்டி என்றால் என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வதும் முக்கியம். உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் குறைவதால், உடலில் நரம்புகள் தோன்றும் - இது இந்த வார்த்தையின் பொருள்.

3-4%

கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் இந்த சதவீதம் தயாரிப்பு காலத்திற்கு பொதுவானது விளையாட்டு போட்டிகள். IN இந்த வழக்கில்அதிகரித்த வாஸ்குலரிட்டி காணப்படுகிறது - கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு தசையிலும் நரம்புகள் தெரியும். பிட்டத்தில் உள்ள தசைகள் கூட சிறிய இடைவெளிகளைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை இல்லாதது மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைக் குறிக்கிறது. ஆண்களுக்கான விதிமுறை சுமார் 2% கொழுப்பு உள்ளடக்கமாக கருதப்படுகிறது. கொழுப்பு வயிற்று குழி மற்றும் தொராசி பகுதியில் உள்ள உறுப்புகளை பாதுகாக்கிறது என்பதால், உடல் சாதாரணமாக செயல்பட இது தேவையான அளவு.

6-7%

இந்த காட்டி முந்தையதைப் போல வகைப்படுத்தப்படவில்லை, ஆனால் வலுவான புலத்தின் பெரும்பாலான பிரதிநிதிகளுக்கு இது இன்னும் சாதாரணமாக இல்லை. உண்மை என்னவென்றால், இது தோற்றத்தில் பிரதிபலிக்கிறது, எடுத்துக்காட்டாக, முகம் மெலிந்து காணப்படுகிறது, இது சுற்றியுள்ள மக்களிடையே கவலையை ஏற்படுத்துகிறது. கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் இந்த சதவீதம் பெரும்பாலான மாடல்களுக்கு பொதுவானது; அவற்றின் தசைகள் தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் மூட்டுகள் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகள் உட்பட தெளிவான வாஸ்குலரிட்டி உள்ளது. வயிற்று தசைகள் தெளிவாகத் தெரியும் போது, ​​தசைகள் தெளிவாக பிரிக்கப்படுகின்றன - இது குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை குறிக்கிறது.

10-12%

இருக்கிறது சாதாரண நிலைஒரு மனிதனுக்கு. நிச்சயமாக, வயிற்று தசைகள் முந்தைய வழக்கைப் போல தெளிவாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் வயிற்று தசைகள் தெளிவாகத் தெரியும். பெரும்பாலான ஆண்கள் பாடுபடும் நிலை மற்றும் உடல் வடிவம் இதுதான். அவர் நியாயமான பாலினத்தால் கவர்ச்சிகரமானவராகவும் கருதப்படுகிறார். கொழுப்பின் இந்த சதவீதம் கைகள் மற்றும் தோள்களில் மட்டுமே பள்ளங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, ஒவ்வொரு தசையிலும் இல்லை.

15%

இந்த நிலை பொருத்தம் மற்றும் மெல்லிய உருவம் கொண்ட ஆண்களுக்கு ஒத்திருக்கிறது.தசைகளின் வரையறைகள் தெளிவாகத் தெரியும், ஆனால் அவற்றுக்கிடையே காணக்கூடிய பிரிப்பு இல்லை. பொதுவாக, பள்ளங்கள் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு மூடப்பட்டிருக்கும். இருப்பினும், இது உடலின் வடிவத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்காது - தெளிவான தசை வரையறை இல்லை என்ற போதிலும், உருவம் அழகாக இருக்கிறது.

20%

கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் இந்த அளவு தசைகள் மற்றும் இரத்த நாளங்களை மிகவும் தெளிவாக அடையாளம் காணவில்லை. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், ஆண்கள் சிறிய வயிற்றை உருவாக்குகிறார்கள். உதாரணமாக, நியூயார்க் நகரத்தின் ஆண் மக்கள் பொதுவாக 20-25% உடல் கொழுப்பு அளவைக் கொண்டுள்ளனர். ஆனால் மற்ற இடங்களில் இந்த எண்ணிக்கை மாறுபடலாம். ஒரு விதியாக, 180 செ.மீ உயரமும் 81 கிலோ உடல் எடையும் கொண்ட ஒரு மனிதனின் உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் சுமார் 20% கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது.

25%

இந்த வழக்கில், இடுப்பு அளவு குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு உள்ளது, தசைகள் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் நடைமுறையில் தெரியவில்லை. ஒரு மனிதன் 180cm உயரம் இருந்தால், அவனது குறைந்தபட்ச இடுப்பு அளவு 91cm ஐ எட்டும். மேலும், கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் இந்த சதவீதம் கழுத்து அளவு மற்றும் சிறிய கொழுப்பு மடிப்புகளில் சிறிது அதிகரிப்பு மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால் இவை அனைத்தும் ஆடைகளால் மறைக்கப்பட்டுள்ளன. அதிகம் உள்ள ஆண்கள் உயர் நிலைஇந்த பத்தியில் குறிப்பிட்டுள்ளதை விட கொழுப்பு உள்ளடக்கம், உடல் பருமன் பிரச்சனையை எதிர்கொள்கிறது. இடுப்பு சுற்றளவு 101 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் இருந்தால் அடிவயிற்று உடல் பருமன் அங்கீகரிக்கப்படுகிறது.

30%

இடுப்பு, இடுப்பு, முதுகு மற்றும் கன்றுகளில் கொழுப்பு வைப்புகளை உருவாக்குவது உட்பட உடல் முழுவதும் கொழுப்பின் விநியோகத்தால் இந்த காட்டி வகைப்படுத்தப்படுகிறது. பார்வைக்கு, இடுப்பு இடுப்பை விட பெரியதாக தோன்றுகிறது, தசைகள் எதுவும் தெரியவில்லை, மற்றும் வயிறு தொய்கிறது.

35%

உடல் எடை தொடர்ந்து அதிகரிக்கும் போது, ​​கொழுப்பின் அளவும் அதிகரிக்கிறது, இதில் அதிகமானவை வயிற்றுப் பகுதியில் குவிந்துவிடும். இந்த மட்டத்தில், இன்னும் தொய்வான வயிறு காணப்படுகிறது, இடுப்பு முற்றிலும் மறைந்துவிடும் (அதன் அளவு 101 செமீக்கு மேல் இருக்கலாம்). இந்த வகை தொப்பை "பீர் தொப்பை" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

40%

முந்தைய வழக்கைப் போலவே, கொழுப்பு வைப்பு இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியில் குவிந்துள்ளது. இடுப்பு அளவு 145cm ஐ விட அதிகமாக இருக்கும். இந்த காட்டி மூலம், ஒரு நபர் இயக்கத்தில், குறிப்பாக படிக்கட்டுகளில் பல சிக்கல்களை எதிர்கொள்கிறார். குனிவது கடினம். உடல் பருமனின் முதல் அறிகுறிகள் இவைதான்!

10-12%

சம்பந்தப்பட்ட பெண்களில் மட்டுமே காணக்கூடிய குறைந்தபட்ச நிலை. பாத்திரங்கள் மற்றும் தசை பள்ளங்கள் தெளிவாக தெரியும். உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு, 8-10% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. ஆண்களுக்கான குறைந்தபட்ச குறிகாட்டியுடன் (2%) ஒப்பிடும்போது இந்த வேறுபாட்டிற்கான காரணம் என்ன? இது கருப்பை மற்றும் பாலூட்டி சுரப்பிகளைச் சுற்றியுள்ள பகுதியில் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாகும், எனவே ஒரு ஆண் உருவத்திற்காக பாடுபட வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் இது நியாயமான பாலினத்திற்கு ஆரோக்கிய ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது. புகைப்படத்தில் உள்ள பெண் அநேகமாக மேல் வரம்பில் இருக்கலாம், ஏனெனில் கப்பல்கள் பார்க்க கடினமாக உள்ளது.

15-17%

ஆண்களில் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் இரண்டாவது நிலைக்கு ஒத்திருக்கிறது. இந்த காட்டி உள்ளாடைகளை விளம்பரப்படுத்தும் பெரும்பாலான மாடல்களுக்கு பொதுவானது. இருப்பினும், அவர்களில் பெரும்பாலோர் உடலின் பலவீனமான செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடைய பிரச்சனைகளை சந்திக்கலாம். கைகால், தோள்பட்டை, ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் தசைகள் தெளிவாகத் தெரியும். ஏனெனில் குறைந்த அளவில்கொழுப்பு உள்ளடக்கம், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் வடிவம் தெளிவாக வெளிப்படுத்தப்படவில்லை.

20-22%

பெரும்பாலான பெண் விளையாட்டு வீரர்களின் உடலில் இந்த அளவு கொழுப்பு உள்ளது. கைகால்களில் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு காணப்படுகிறது, வயிற்று தசைகள் தெளிவாகத் தெரியும். தசைகள் இடையே பிரித்தல் குறைந்தபட்ச நிலை.

25%

நியாயமான பாலினத்தின் பெரும்பாலான பிரதிநிதிகளின் சிறப்பியல்பு. அத்தகைய பெண்ணை மிகவும் மெல்லியதாக அழைக்க முடியாது, ஆனால் மிகவும் கொழுப்பு இல்லை. பிட்டம் மீது கொழுப்பு ஒரு சிறிய அடுக்கு உள்ளது, இடுப்பு வளைவு தெளிவாக தெரியும். இந்த நிலை பொதுவானது, எடுத்துக்காட்டாக, 163 செ.மீ உயரம் மற்றும் 59 கிலோ உடல் எடை.

30%

ஆண்களைப் போலல்லாமல், கொழுப்பு குவிப்பு முக்கியமாக வயிற்றுப் பகுதியில் காணப்படுகிறது, பெரும்பாலான பெண்களில் இது பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் வைக்கப்படுகிறது. பிந்தையது ஒரு வட்ட வடிவத்துடன் தெளிவாக வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. 30% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் சராசரி பெண்ணின் உச்ச வரம்பு.

35%

இடுப்பு இன்னும் அதிகரிக்கிறது, கழுத்து மற்றும் முகம் வட்டமான வடிவங்களைப் பெறுகின்றன. இடுப்பு 100cm தாண்டலாம், இடுப்பு - 80cm. வயிறு தளர ஆரம்பிக்கும்.

40%

இடுப்பு சுற்றளவு 106cm, இடுப்பு - 90cm, இடுப்பு - 63cm ஐ விட அதிகமாக இருக்கும்.

45%

இந்த நிலை குறிப்பிடத்தக்க மடிப்புகளின் தோற்றத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் தோலின் நிலை மோசமடைகிறது. இடுப்பு சுற்றளவு 115cm, இடுப்பு - 90cm ஐ விட அதிகமாக இருக்கும். தோள்கள் இடுப்பை விட குறிப்பிடத்தக்க வகையில் குறுகியதாக இருக்கும்.

50%

இடுப்பு இன்னும் பெரியதாகி, தோள்களின் அகலத்தை விட அதிகமாக இருக்கும். சருமத்தின் நிலை மோசமடைகிறது, கொழுப்பு தெளிவாகத் தெரியும். இடுப்பு சுற்றளவு 115cm, இடுப்பு - 101cm ஐ விட அதிகமாக இருக்கும். உதாரணம்: ஒரு பெண் 163 செ.மீ உயரமும் 90 செ.மீ உடல் எடையும் இருந்தால், அதில் பாதி தசை நிறை, மீதமுள்ள 50% கொழுப்பு.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு குறைப்பது - வீடியோ

அடிப்படையில்: buildlean.com