டம்பல்ஸ் இல்லாமல் வீட்டில் பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி. ஜிம்மிற்கு செல்லாமல் பைசெப்ஸ் கட்டுவது எப்படி

செதுக்கப்பட்ட பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ்- ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் கூட்டத்தில் இருந்து தனித்து நிற்கவும், தடகள மற்றும் பொருத்தமாகவும் இருக்க பாடுபடும் குறிக்கோள் இதுவாகும். சாதிக்க விரும்பிய முடிவுஇது ஜிம்மின் சுவர்களுக்குள் மட்டுமல்ல. முக்கிய விஷயம் ஆசை மற்றும் ஆசை வேண்டும், மற்றும் நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாம். பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க பல பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன., இதை செயல்படுத்த ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை.

கைகளின் தசைக் குழுவைச் செயல்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட தனிமைப்படுத்தப்பட்ட (தனிமைப்படுத்தப்பட்ட) பயிற்சிகள், நிச்சயமாக, உங்கள் இலக்கை அடைய உங்களை அனுமதிக்கின்றன, ஆனால் அதனுடன் வரும் காரணிகளைப் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது. உடற்பயிற்சி செய்வது மட்டுமல்லாமல், அதை திறமையாக அணுகுவதும் அவசியம். கைகள் உட்பட உடலில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க போதுமான கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இதில் இருக்க வேண்டும்.

வீட்டில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படும் தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கு பல தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் உள்ளன. அவை அனைத்தும் சமமாக பயனுள்ளவை மற்றும் உற்பத்தித் திறன் கொண்டவை அல்ல, ஆனால் விடாமுயற்சியுடன் சரியாகச் செய்தால், செதுக்கப்பட்ட மற்றும் அழகான கை தசைகளைப் பெருமைப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும்.

முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சியை முடிக்க, உங்களுக்கு அடிப்படை விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவைப்படும். எனவே, பயிற்சியைத் தொடங்க, முதலில், உங்களிடம் இருக்க வேண்டும்:

• dumbbells;
• வளைந்த பட்டை;
• சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்ச் பிரஸ்;
• புல்-அப்களைச் செய்வதற்கான கிடைமட்டப் பட்டி.

விடுபட்ட உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை நகரத்திலோ அல்லது ஆன்லைனிலோ ஒரு சிறப்பு விளையாட்டுக் கடையில் வாங்கலாம். செலவழித்த பணத்தின் சாத்தியக்கூறுகளைப் பற்றி சிந்திக்கும்போது, ​​​​உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை வாங்குவது உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தில் அவசியமான முதலீடு மற்றும் ஒரு நிறமான மற்றும் அழகாக செதுக்கப்பட்ட உடலுக்கான திறவுகோல் என்பதை நீங்கள் தெளிவாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

விடாமுயற்சியும் நேரமும் பயிற்சியின் முக்கிய புள்ளிகள்

பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை பம்ப் செய்ய பயிற்சி செய்வதில் சிரமங்கள் அல்லது சிரமங்கள் இல்லை. அனைத்து பயிற்சிகளும் மிகவும் எளிமையானவை. முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் சோம்பேறியாகவும் பொறுமையாகவும் இருக்க வேண்டியதில்லை. முக்கிய விஷயம் எப்போதாவது அல்ல, முறையாக பயிற்சி அளிப்பது. வகுப்புகளைத் தவறவிடாமல், நிறுவப்பட்ட அட்டவணையின்படி கண்டிப்பாகப் படிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண் உங்கள் உடல் வகையைப் பொறுத்தது. இயற்கையாகவே ஒல்லியான விளையாட்டு வீரர்கள் வாரத்திற்கு 4 முதல் 5 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும். விரைவான முடிவுகளை நீங்கள் எதிர்பார்க்கக்கூடாது. இரண்டு வார பயிற்சியில் உங்கள் கைகளை உயர்த்த முடியாது. நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் நோக்கத்திலிருந்து விலகிச் செல்லக்கூடாது.

நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் மற்றும் நிலையானவராக இருந்தால், பயிற்சியை புறக்கணிக்காதீர்கள், வாரத்திற்கு 1-2 முறை செய்யுங்கள், உங்கள் முயற்சிகள் மற்றும் முயற்சிகள் வீணாகாது, மேலும் உங்கள் கைகள் விரும்பத்தக்க வரையறையைப் பெற்று பெருமைக்கு ஆதாரமாக மாறும்.

பயிற்சி எப்படி இருக்க வேண்டும்?

கை தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கான பயிற்சியின் முக்கிய அம்சம் பல்வேறு மற்றும் ஒரு சிக்கலான அணுகுமுறை. ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகளுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துவது, பம்ப் செய்வது, எடுத்துக்காட்டாக, பைசெப்ஸ், இது போதுமானதாக இருக்கும் என்று நம்புவது கடுமையாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் இரண்டிற்கும் நீங்கள் மூன்று அல்லது நான்கு பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். தசைகள் ஈடுபட்டு வேலை செய்ய வேண்டும் முழு வேகத்துடன். வகுப்புகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் வரவில்லை என்றால் வலி உணர்வுகள்தசைகளில், பின்னர் பயிற்சி விரும்பிய விளைவைக் கொண்டுவராது.

ஒரு வொர்க்அவுட்டில் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் வேலை செய்வதற்கு ஒரு நாள் அர்ப்பணிக்கப்படலாம், மற்றொன்று முதுகு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ். நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், வளர்ச்சியடையாத தசை வெகுஜனத்துடன், முடிவுகள் ஒன்றரை அல்லது இரண்டு மாதங்களில் தோன்றும்.

உங்கள் கைகளில் உள்ள தசைகளை உயர்த்துவதில் மட்டுமே நீங்கள் கவனம் செலுத்தக்கூடாது. இல்லையெனில், உடல் விகிதாசாரமாக வளரும். எனவே, ஒரு பாடிபில்டர் எந்த தசைக் குழுவில் வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்தினாலும், மீதமுள்ளவற்றையும் புறக்கணிக்கக்கூடாது.

பல புதிய உடற்கட்டமைப்பாளர்கள் செய்யும் பொதுவான தவறுகளில் ஒன்று, அவர்கள் ஆர்வத்துடன் பயிற்சியைத் தொடங்கி ஒவ்வொரு நாளும் தங்கள் பைசெப்களை பம்ப் செய்வது. அத்தகைய அணுகுமுறை முடிவுகளைக் கொண்டுவருவது மட்டுமல்லாமல், விளையாட்டு வீரரை சோர்வடையச் செய்கிறது.

தசைகளில் நிலையான மற்றும் வழக்கமான அழுத்தம், விரும்பிய விளைவைக் கொடுக்காது, பயிற்சியைத் தொடர தயக்கம் மற்றும் படிப்படியாகக் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். உடல் செயல்பாடு. இத்தகைய விளைவுகளைத் தவிர்ப்பது, ஓய்வுடன் மாறி மாறி பயிற்சியின் போது மட்டுமே தசைகள் வளரும் என்பதை நீங்கள் தெளிவாக புரிந்து கொள்ள முடியும்.

தடகள வீரர் தனது வசம் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் ரேக் இருந்தால், அது ஒரு தலைகீழ் பிடியில் டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் வரிசைகளை செய்ய சிறந்தது, மற்றும் ஒரு பார்பெல் மூலம் குந்து. தனிமைப்படுத்தல் மற்றும் சிக்கலான பயிற்சிகள் இரண்டும், வழக்கமான பயிற்சி மற்றும் முறையான செயல்படுத்தல் ஆகியவை உத்தரவாதமான முடிவுகளை அளிக்கின்றன.

மேலும், முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சியின் போது சிறிய மற்றும் பெரிய குழுக்கள்தசைகள், அதாவது, ஒரு பயிற்சியானது ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பின்புறத்தை உயர்த்துவதற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது, மற்றொன்று பைசெப்ஸ் மற்றும் மார்புக்கு.

நிச்சயமாக, சிலருக்கு, இந்த அணுகுமுறை மிகவும் உகந்ததாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் அது ஆதரிக்கப்படுகிறது தனிப்பட்ட அனுபவம்மற்றும் அதன் செயல்திறனை நிரூபித்தது.

பயிற்சிகளின் வீடியோ தேர்வு

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பைசெப்ஸை பம்ப் செய்வதற்கான பயிற்சிகள்

ட்ரைசெப்ஸ் உந்தி பயிற்சிகள்

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் அதன்படி செய்யப்படுகிறது 4 அணுகுமுறைகள், ஒவ்வொன்றும் பரிந்துரைக்கின்றன 10 முதல் 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

வீட்டில் உங்கள் கைகளை உயர்த்துதல்

உந்தப்பட்ட, செதுக்கப்பட்ட ஆயுதங்கள், நீங்கள் பார்க்க வேண்டியதில்லை உடற்பயிற்சி கூடம். வீட்டில் நிலையான எடைகள் இருந்தால், தேவையான அனைத்து பயிற்சிகளையும் வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

இதைச் செய்ய, உங்களிடம் பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் கிடைமட்ட பட்டை போன்ற விளையாட்டு உபகரணங்கள் இருக்க வேண்டும். இந்த உபகரணங்களுடன் செய்யப்படும் அனைத்து பயிற்சிகளும் எளிமையானவை மற்றும் எந்த சிறப்பு முயற்சியும் தேவையில்லை. தனியாக பயிற்சி செய்வதை சுவாரஸ்யமாக்க, உங்களுக்கு பிடித்த இசையில் பயிற்சி செய்யலாம்.

பைசெப்ஸ் - மூச்சுக்குழாய் தசை. தோள்பட்டை மற்றும் முன்கையை வளைத்து, கையை எப்பொழுதும் திருப்புவது இதன் முக்கிய செயல்பாடு. பைசெப்ஸின் எதிரி டிரைசெப்ஸ் ஆகும். அவர், கையை நீட்டுவதற்கு பொறுப்பு. பைசெப்ஸ், அல்லது பைசெப்ஸ் தசை, கையின் அளவை பாதிக்கிறது, இது ஒரு மனிதனின் உடல் தகுதி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் குறிகாட்டியாகும், மேலும் இங்குதான் உடற்கட்டமைப்பு தொடங்குகிறது.

எங்கு தொடங்குவது?

உங்கள் பைசெப்ஸை விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி? உங்கள் பைசெப்களுக்கு கவர்ச்சிகரமான அளவைக் கொடுப்பது மிகவும் கடினமான, கடினமான பணியாகும். ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு தனது மன உறுதி மற்றும் விடாமுயற்சியில் நம்பிக்கை இல்லை என்றால், வீட்டில் இந்த செயலை மேற்கொள்ளாமல் இருப்பது நல்லது! நீங்கள் முதலில் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு முன், ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட வீட்டில் வேலை செய்வதன் நன்மை தீமைகளை மீண்டும் ஒருமுறை எடைபோடுவது நல்லது.

வீடு அல்லது உடற்பயிற்சி கூடமா?

இந்த கேள்வி விரைவில் அல்லது பின்னர் வழிநடத்தத் தொடங்கும் அனைவராலும் கேட்கப்படுகிறது ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை. தொடக்க விளையாட்டு வீரர் தனக்காக எந்த இலக்கை நிர்ணயிக்கிறார் என்பதைப் பொறுத்தது. உங்கள் தசைகளை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க, வீட்டில் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளும், காலை அல்லது மாலை வேளைகளில் ஜாகிங் செய்வதும் போதுமானது.

இருப்பினும், அழகான நிவாரண வடிவங்கள், "கைகளில் காசநோய்" மற்றும் "வயிற்றில் க்யூப்ஸ்" ஆகியவற்றை அடைவதே குறிக்கோள் என்றால், பலவிதமான உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் இல்லாமல் செய்ய வழி இல்லை - தசைகளை முழுமையாக வேலை செய்வதற்கு மிகவும் முக்கியமானது. அடுத்து மிகவும் முக்கியமான நன்மைஜிம் என்பது கூட்டாளர்களின் இருப்பு, குறைந்தபட்சம் சில தீவிரமான செயல்களைச் செய்ய அவர்களின் காப்புப்பிரதி வெறுமனே அவசியம் வலிமை பயிற்சிகள்சிமுலேட்டர்கள் மீது.

மூன்றாவது மற்றும் மிக முக்கியமான "சார்பு" ஒரு பயிற்சியாளர், உடற்கட்டமைப்பின் அனைத்து சிரமங்களையும் தவறுகளையும் ஏற்கனவே கற்றுக்கொண்ட ஒரு நபர், இப்போது ஆரம்பநிலைக்கு நேரத்தை ஒதுக்குகிறார், அவர்களுடன் தனது அனுபவத்தையும் திறன்களையும் பகிர்ந்து கொள்கிறார். எந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் உங்களுக்கு ஏற்றது, பயிற்சியில் தவறுகளைத் தவிர்ப்பது எப்படி, உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் போன்றவற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது போன்றவற்றை பயிற்சியாளர் உங்களுக்குச் சொல்வார்.

ஜிம்மின் நான்காவது குறிப்பிடத்தக்க நன்மை செயல்பாட்டில் முழுமையான செறிவு ஆகும். டிவி நிகழ்ச்சிகள், பசித்த பூனை, தொலைபேசி அழைப்புகள் அல்லது பிற வீட்டுச் செயல்பாடுகள் எதுவும் உங்களைத் திசைதிருப்பாது.

நிதி ரீதியாக அணுகக்கூடிய அனைத்து ஜிம்களிலும் போதுமான வகையான உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அதில் இரண்டு டம்ப்பெல்ஸ், டிரெட்மில்ஸ் மற்றும் பத்திரிகைகளுக்கான பலகைகள் இருந்தால், அதில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்புக்குரியது அல்ல, அதில் உள்ள பயிற்சிகள் வீட்டில் உள்ளதை விட சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும். புஷ்-அப்கள் செய்வது, யார்டுகளில் ஜாகிங் செய்வது மற்றும் கிடைமட்ட கம்பிகளில் புல்-அப்கள் செய்வது வரிசைகள் மற்றும் பணச் செலவுகளிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும். வீட்டில் பைசெப்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? முக்கிய விஷயம் விடாமுயற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து.

மூலம், ஊட்டச்சத்து பற்றி

பயிற்சியின் முடிவுகள் பெரும்பாலும் பயிற்சியின் அளவு மற்றும் அதன் தரத்தைப் பொறுத்தது அல்ல. சரி விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து- ஒரு பொருள் பெரிய தொகைசர்ச்சைகள் மற்றும் ஆராய்ச்சி. இருப்பினும், ஒன்று நிச்சயம் - சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் பயிற்சி போதுமானதாக இருக்காது.

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் எந்த விஷயத்திலும் கொழுப்பு இல்லை. உடற்பயிற்சிக்கான ஆற்றலை உடலுக்கு வழங்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் தசைகளுக்கு புரதங்கள் தேவைப்படுகின்றன. புரதங்கள் இழைகளுக்கு ஒரு வகையான கட்டுமானப் பொருள்.

வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் உண்ணக்கூடிய மிகவும் பொதுவான உணவுகள்:

• ரொட்டி அல்லது அரிசி கொண்ட கோழி;
• உருளைக்கிழங்குடன் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி (வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த);
• முட்டை மற்றும் ஓட்ஸ்.

பகுதி பெரியதாக இருந்தால், பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுவது நல்லது, இதனால் உணவு ஜீரணிக்க நேரம் கிடைக்கும். உடற்பயிற்சியின் போது வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் குமட்டல், வலி ​​மற்றும் ஏப்பம் ஏற்படலாம். பகுதி சிறியதாக இருந்தால் (அரை தட்டு கஞ்சி), பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் அதை சாப்பிடலாம். கூடுதலாக, வகுப்புகளுக்கு முன் வலுவான காபி அல்லது தேநீர் (கிரீம் இல்லாமல்) குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

போது உடலின் அடிப்படை தேவை உடல் செயல்பாடு- இது தண்ணீர். தாகம் இல்லாவிட்டாலும் குடிக்க மறக்காமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். நீரிழப்பு அறிகுறிகள் பின்வருமாறு: தலைச்சுற்றல், தலைவலி, எரிச்சல், வறண்ட வாய், சோர்வு, முதலியன இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒரு சில நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி இடைநிறுத்தம் மற்றும் திரவங்கள் குடிக்க வேண்டும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், பின்னர் செயல்முறையின் போது உங்கள் வியர்வையைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு இருபது நிமிடங்களுக்கும் சிறிது குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் புதிதாக அழுத்தும் சாறுகளை தண்ணீரில் நீர்த்தவும் குடிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம். உடற்பயிற்சியின் முதல் 20 நிமிடங்களில் ஒரு தடகள வீரர் உட்கொள்ளும் அனைத்தும் தசை மீட்புக்கு செல்லும். வளர்ச்சிக்கு அவர்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் தேவை, ஏனென்றால் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் நீங்கள் சாப்பிடாவிட்டால், வீட்டில் உங்கள் பைசெப்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்யலாம்?

சிறிது சாறு குடித்துவிட்டு, காய்கறிகளுடன் (அல்லது பழம், ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு போன்றவை) சாதம் சாப்பிடுவது சிறந்தது.

பாடி பில்டரின் உணவில் கொழுப்பு குறைவாக இருக்க வேண்டும். கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகளை தவிர்க்க வேண்டும். மீன், கோழி மற்றும் வான்கோழி மார்பகங்கள், சில நேரங்களில் வியல் - சிறந்த விருப்பம், மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி இல்லாமல் செய்வது நல்லது. முட்டையில் உள்ள வெள்ளைக்கருவை மட்டுமே உண்ணலாம். மாணவர் தனக்கென நிர்ணயிக்கும் இலக்கைப் பொறுத்து, ஊட்டச்சத்து மாறுபடும். எடை அதிகரிப்புக்கு - ஒரு உணவு, நிவாரணம் - மற்றொன்று.

வெப்பமயமாதல் ஏன் அவசியம்?

வீட்டில் உங்கள் பைசெப்களை பம்ப் செய்வதற்கு முன், அடிப்படை விதிகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமடைவதை மறந்துவிடக் கூடாது. இது இரத்த ஓட்டத்தை விரைவுபடுத்தவும், உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை நீட்டவும், கடுமையான மன அழுத்தத்திற்கு தயார் செய்யவும் மற்றும் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

மிகவும் பொதுவான விருப்பம் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பொதுவான வெப்பமயமாதல் ஆகும்.

தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வெப்பமடைவதற்கும், செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் பயிற்சிக்கு முன் இது செய்யப்படுகிறது. சுவாச உறுப்புகள்மற்றும் இருதய அமைப்பின் உறுப்புகள்.

இது ஜாகிங் அல்லது ஜம்பிங் கயிறு வடிவில் இருக்கலாம், முக்கிய தசை குழுக்களுக்கு நீட்சி அல்லது எளிய ஒளி பயிற்சிகள் வடிவில். நீட்சியை புறக்கணிப்பது முட்டாள்தனமானது மற்றும் ஆபத்தானது.

வீட்டில் பைசெப்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? இது மிகவும் கடினம், எனவே உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்க எடைகள் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். வீட்டில் dumbbells பயன்படுத்த முடியாது என்றால், மாற்று விருப்பங்கள் உள்ளன.

கிடைமட்ட பட்டியில் உங்கள் பைசெப்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

நீங்கள் வெளிப்புற கிடைமட்ட பட்டை அல்லது வீட்டில் நிறுவப்பட்ட ஒன்றைப் பயன்படுத்தலாம். கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்துவது சாத்தியமாகும்.

நீங்கள் நேராக அல்லது தலைகீழ் பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும் மற்றும் மெதுவாக இழுக்க-அப்களை செய்ய வேண்டும், கை தசைகளில் சுமைகளை விநியோகிக்க வேண்டும். 3 முதல் 5 அணுகுமுறைகளை 10 முறை செய்யவும்.

புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள்

டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் உங்கள் பைசெப்களை பம்ப் செய்ய மற்றொரு வழி தரையில் இருந்து இழுப்பது. ஒரு அசாதாரண உடற்பயிற்சி, ஆனால் குறைவான செயல்திறன் இல்லை, ஒரு மேஜை மற்றும் நாற்காலியைப் பயன்படுத்தி தரையில் இருந்து மேலே இழுக்கப்படுகிறது. அதைச் செய்ய, நீங்கள் மேஜையின் கீழ் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒரு ஸ்டூல் அல்லது நாற்காலியில் வைக்க வேண்டும். பின்னர் கீழே இருந்து மேசையின் விளிம்புகளைப் பிடித்து மெதுவாக மேலே இழுக்கவும்.

புஷ்-அப்கள் ஒரு உன்னதமான பயிற்சியாகும், இது உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் செய்ய வேண்டும். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், தொய்வடையாமல் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்களை ஆழமாக தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும், முன்னுரிமை உங்கள் கன்னத்தால் தரையைத் தொடவும். இந்த உடற்பயிற்சி ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் வேலை செய்கிறது பெக்டோரல் தசைகள்.

இந்த பயிற்சிக்கு, விருப்பங்கள் சாத்தியம்: கைமுட்டிகளில் புஷ்-அப்கள், ஒருபுறம் புஷ்-அப்கள், முக்கிய விஷயம் திடீர் அசைவுகளை செய்யக்கூடாது. சுமை அதிகமாக இருக்கும்போது தசை வேலை செய்கிறது, மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சுமை அதிகரிக்கிறது.

பார்பெல் பயிற்சிகள்

முதல் வழி நின்று கொண்டு பார்பெல்லை உயர்த்துவது. நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் தவிர. இடுப்பு பகுதியில் உங்கள் முதுகை சற்று வளைக்கவும். பின்னர், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து நேராக்குவதன் மூலம், நீங்கள் மார்பு நிலைக்கு பார்பெல்லை உயர்த்த வேண்டும். பிடிக்கும் போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகள் அதே நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அசைவுகளைச் செய்யாமல், சீராகச் செய்யவும்.

இரண்டாவது முறை தலைகீழ் பிடியுடன் பார்பெல்லை தூக்குகிறது. முந்தையதை ஒப்பிடும்போது இதேபோன்ற உடற்பயிற்சி, சற்று வித்தியாசமான தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், பிடியை தலைகீழாக மாற்ற வேண்டும், உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ள வேண்டும்.

டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் பைசெப்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

ஒரு ஸ்டூலில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் பக்கவாட்டில் சிறிது பரவ வேண்டும். டம்பல்ஸுடன் கை கால்களுக்கு இடையில் வைக்கப்படுகிறது. பின்னர் மெதுவாக நெகிழ்வு மற்றும் முழங்கை நீட்டிப்பு தொடங்குகிறது, கைகள் மாறி மாறி. மூச்சை வெளியேற்றும்போது வளைத்தல் செய்யப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியின் இரண்டாவது பதிப்பு - கை தொடையில் உள்ளது, நுட்பம் ஒன்றுதான்.

ஸ்டூலில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து வைக்கவும். Dumbbells இரண்டு கைகளிலும் எடுக்கப்பட வேண்டும், வெளியில் இருந்து வலது மற்றும் இடதுபுறமாக குறைக்கப்பட வேண்டும். பின்னர் முழங்கைகள் மெதுவாக வளைந்து நேராக்கப்படுகின்றன, மேலும் டம்பல்ஸ் மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தப்படும். இந்த பயிற்சியின் இரண்டாவது பதிப்பு கைகளை மாற்று வளைத்தல் ஆகும்.

முடிவுரை

விரும்பிய முடிவை அடைய, இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு முடிவு இன்னும் தெரியவில்லை என்றால், நீங்கள் பயிற்சியை விட்டுவிடக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். ஒரு வாரத்தில் பைசெப்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்? வழி இல்லை. இது உடல் ரீதியாக சாத்தியமற்றது. விளையாட்டு முயற்சிகளுக்கு விடாமுயற்சி தேவை, சரியான ஊட்டச்சத்து, சரியான சுவாசம், ஒழுங்குமுறை மற்றும் பொறுமை, பொறுமை, பொறுமை!

எந்த பையன் பெரிய, கிழிந்த ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் பற்றி கனவு காணவில்லை?

கூட்டத்தில் இருந்து தனித்து நிற்க நீங்கள் பொருத்தமாகவும், சிறந்த வடிவமாகவும் இருக்க விரும்புகிறீர்களா? பின்னர் படிக்கவும், வீட்டில் உங்கள் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

நான் நீண்ட கால பாடிபில்டர், கை உடற்பயிற்சிகள் எனக்கு மிகவும் பிடித்தவை என்று சொல்ல விரும்புகிறேன்.

ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு போதுமான நேரம் அல்லது விருப்பமில்லை என்றால், கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தலாம்.

எனது அனுபவத்தின் அடிப்படையில், கைகளை தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் என்று என்னால் கூற முடியும் ஒரு சிறந்த வழியில்தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க. நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக உங்கள் உணவை திட்டமிட வேண்டும், அதில் போதுமான அளவு புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும் தசை வெகுஜனஉடல், மற்றும் அதனுடன் கைகளின் தசைகள்.

இப்போதெல்லாம், உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை டோன் செய்ய பலவிதமான கைப் பயிற்சிகளை நீங்கள் வீட்டில் காணலாம், ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளவற்றைப் பற்றி நான் உங்களுக்குச் சொல்ல விரும்புகிறேன். அவர்களுக்கு நன்றி, நான் என் கைகளின் நிவாரணத்தைக் காட்ட முடியும்!

முதலில், உங்களுக்கு விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவைப்படும், இவை மிகவும் பொதுவான அடிப்படை உடற்பயிற்சி உபகரணங்களாக இருக்கும், இயற்கைக்கு அப்பாற்பட்ட எதுவும் இல்லை.

• டம்பல் செட்
• வளைந்த கம்பி
• இழுக்கும் பட்டை
• அனுசரிப்பு பிரஸ் பெஞ்ச்

அதிர்ஷ்டவசமாக, எந்தவொரு உபகரணங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களையும் வீட்டு விநியோகத்துடன் ஆன்லைன் ஸ்டோரில் வாங்கலாம், குறைந்த விலையில் பயனுள்ள விஷயங்களைக் காணலாம்.

உங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு நேரம் மற்றும் அர்ப்பணிப்பு தேவை.

கை தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான பயிற்சிகள் எளிமையானவை, அழகான, செதுக்கப்பட்ட தசைகளைப் பெற விரும்பும் எவராலும் அவை வீட்டில் செய்யப்படலாம். இந்த விஷயத்தில் முக்கிய விஷயம் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் சோம்பலை மறந்துவிட வேண்டும். முறைமை மிகவும் முக்கியமானது: உங்கள் பயிற்சி நிலையானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது.

நீங்கள் இயற்கையாகவே ஒல்லியாக இருந்தால், வாரத்திற்கு 4-5 முறை உடற்பயிற்சி செய்து, அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும்.

நீங்கள் விரும்பியபடி முடிவு விரைவில் தோன்றாது என்பதற்கு தயாராக இருங்கள். 2 வாரங்கள் அதிகம் குறுகிய காலம். நான் மீண்டும் சொல்கிறேன், நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும்.

ஆனால் நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் மற்றும் நிலையானதாக இருந்தால், உங்கள் முயற்சிகள் வீண் போகாது. உங்கள் கைகளால் நீங்கள் பெருமைப்படுவீர்கள்!

வாரத்திற்கு 1-2 முறை உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்யுங்கள்

நீங்கள் 1-2 எளிய பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளை நிறுத்தக்கூடாது, இது போதுமானதாக இருக்கும் என்று நினைக்க வேண்டும். நீங்கள் 3-4 பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன்.

உங்கள் தசைகள் முழு வலிமையுடன் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்த வேண்டும்.

பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு உங்கள் தசைகளில் வலி ஏற்படவில்லை என்றால், அத்தகைய பயிற்சி பயனற்றது என்பதை நான் மீண்டும் மீண்டும் சொல்ல சோர்வடைய மாட்டேன்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சிறந்த வழி உங்களுக்குத் தெரியுமா? என் ரகசியத்தை இப்போது சொல்கிறேன். ஒரு நாள் நான் பைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் பயிற்சிகள் செய்கிறேன், அடுத்த நாள் நான் டிரைசெப்ஸ் மற்றும் முதுகு பயிற்சிகளை செய்கிறேன்.

ஆச்சரியப்பட வேண்டாம், நீங்கள் என்ன, எப்படி செய்வீர்கள் என்பதை கீழே விளக்குகிறேன்.

உங்களுக்கு பலவீனமான தசை வெகுஜனம் இருந்தால், அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ உச்சரிக்கப்படும் முடிவுகளுக்கு 6-8 வாரங்கள் தேவைப்படும்.

மற்ற தசைக் குழுக்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: உங்கள் உடல் விகிதாசாரமாக வளர வேண்டும். இல்லையெனில், நீங்கள் Popeye the Sailor Man போல் இருப்பீர்கள்.

வீட்டில் கை பயிற்சிகள்

பெரும்பாலான ஆரம்பநிலையாளர்கள் ஒரு பொதுவான மற்றும் மிகவும் முட்டாள்தனமான தவறை செய்கிறார்கள் - அவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் தங்கள் பைசெப்களைப் பயிற்றுவிக்கிறார்கள்.

அத்தகைய பயிற்சி அவர்களுக்கு எந்த விளைவையும் தரவில்லை என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. உடலமைப்பாளர்களாக இருக்க விரும்புபவர்கள் வருத்தமடைந்து, விரைவாக எரிந்து, படிப்படியாக தங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை குறைக்கிறார்கள்.

ஒரு முக்கியமான விஷயத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் தசைகள் வளர, அவர்களுக்கு ஓய்வு தேவை.

தனிமைப்படுத்தல் மற்றும் சிக்கலான பயிற்சிகள் இரண்டும் நல்ல பலனைத் தருகின்றன என்பதை நான் தைரியமாகச் சொல்ல முடியும்.

பயிற்சியின் போது, ​​​​பெரிய மற்றும் சிறிய தசைக் குழுக்களுக்கு நான் கவனம் செலுத்துகிறேன்.

உதாரணமாக, நான் ஏற்கனவே கூறியது போல், ஒரு நாள் நான் என் கயிறு மற்றும் மார்புப் பயிற்சியை மேற்கொள்கிறேன், அடுத்த நாள் என் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முதுகில் உடற்பயிற்சி செய்கிறேன்.

நிச்சயமாக, எல்லா மக்களும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், ஆனால் நான் என் அனுபவத்தைப் பற்றி பேசுகிறேன், எனக்கு என்ன உதவியது.

வீட்டில் கைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்கள் 10-12 மறுபடியும் 4 செட்
பிளாக்கில் இன்சுலேடிங் கை வளைவு 10-12 மறுபடியும் 4 செட்
நிற்கும் பைசெப்ஸ் கர்ல் 10-12 மறுபடியும் 4 செட்
அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் சுருட்டை 10-12 மறுபடியும் 4 செட்

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

வீடியோ: வீட்டில் கை பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

வீட்டில் உங்கள் கைகளை எவ்வாறு உயர்த்துவது என்பதற்கான முடிவுகள்

செதுக்க, பம்ப் செய்யப்பட்ட ஆயுதங்களைச் செய்ய ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்களிடம் நிலையான எடைகள் இருந்தால், வீட்டில் உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்வது மிகவும் சாத்தியமாகும்.

உங்களுக்கு தேவையானது டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு பார்பெல் மற்றும் புல்-அப் பார். கை பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை மற்றும் நீங்கள் செய்ய எளிதாக இருக்கும்! உங்களுக்கு பிடித்த இசையை பின்னணியில் வைத்துவிட்டு செல்லுங்கள்!

தனிப்பட்ட பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டங்கள் http://dmitriyglebov.com/individualno/
எனது இன்ஸ்டாகிராம் https://instagram.com/glebovdmitriy/
விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து MyProtein ரஷ்யா - http://bit.ly/MyProtein-Glebov
விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து MyProtein Ukraine-http://bit.ly/MyProtein-DGlebov

உங்கள் முதல் ஆர்டரில் 25% தள்ளுபடி - glebov25 குறியீட்டை உள்ளிடவும்
உங்கள் இரண்டாவது ஆர்டரில் 10% தள்ளுபடி - glebov10 குறியீட்டை உள்ளிடவும்

உங்களுக்கு தேவையான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து:
http://bit.ly/2tqhflO - மோர் புரதம்
http://bit.ly/2vjEISL - மோர் புரதம் தனிமைப்படுத்தப்பட்டது
http://bit.ly/2vjDnLJ - BCAA
http://bit.ly/2tZPI9m - ஆண்களுக்கான வைட்டமின்கள்
http://bit.ly/2vlf26Z - பெண்களுக்கான வைட்டமின்கள்
http://bit.ly/2vjfWCq - கிரியேட்டின்
http://bit.ly/2tXm9Wq - ஒமேகா-3
http://bit.ly/2tquh2v - எல்-கார்னைடைன்
http://bit.ly/2tqjmGg - பயிற்சிக்கு முந்தைய வளாகம்
http://bit.ly/2vj3EKp - கேசின்
http://bit.ly/2vURPfB - பெறுபவர்

VK சுயவிவரம் https://vk.com/dmitriyglebov
VK பக்கம் https://vk.com/club101930716
Facebook பக்கம் https://www.facebook.com/fitnessfoodlab

https://www.youtube.com/user/GlebovDmitriy சேனலுக்கு குழுசேரவும்
பயிற்சி பற்றிய அனைத்து வீடியோக்களும் https://www.youtube.com/playlist?list=PLhTmYu4s9GLL-PyQRs7GE1aB-qDfGAEX
எனவே, ஜிம்மிற்கு செல்லாமல் உங்கள் கை தசைகளை வலுப்படுத்துவது எப்படி? குறிப்பாக உங்களுக்காக, பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல், வீட்டிலேயே உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த உதவும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நாங்கள் உருவாக்கியுள்ளோம். கை தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்: ட்ரைசெப்ஸ். "ட்ரைசெப்ஸ்" புஷ்-அப்கள். நுட்பம்: வழக்கமான புஷ்-அப்களைப் போல, தரையில் ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றோடொன்று 15-20 செ.மீ தொலைவில் வைக்கவும், அவற்றை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், அதனால் அவை நெற்றிக் கோட்டை விட அதிகமாக இருக்கும். புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் கவனம் செலுத்துங்கள். - விரிவாக்கி மூலம் தலைக்கு பின்னால் இருந்து நீட்டிப்பு. நுட்பம்: தரையில் உட்கார்ந்து, வேலை செய்யும் கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வலது கோணத்தில் வளைத்து, விரிவாக்கியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இலவச கையால் விரிவாக்கியின் மறுமுனையை தரையில் அழுத்தவும். எக்ஸ்பாண்டரின் எதிர்ப்பைக் கடந்து, முழங்கையில் உங்கள் கையை நீட்டவும். பைசெப்ஸ். பைசெப்ஸ் புல்-அப்கள். செயல்படுத்தும் நுட்பம். பட்டியில் தொங்கும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தலைகீழ் பிடியைப் பயன்படுத்தவும் (உங்களை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்). ஒருவருக்கொருவர் 15-20 செமீ தொலைவில் கைகள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலை பட்டியை நோக்கி இழுக்கவும். - ஆஸ்திரேலிய பைசெப் புல்-அப்ஸ். உங்களிடம் கிடைமட்ட பட்டை இல்லையென்றால், அதை நீங்களே உருவாக்குங்கள். ஒருவருக்கொருவர் ஒரு மீட்டர் தூரத்தில் இரண்டு நாற்காலிகள் வைக்கவும், நாற்காலிகளின் பின்புறத்தில் ஒரு குறுக்குவெட்டு (துடைப்பான், குழாய்) வைக்கவும். கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள அதே கொள்கையின்படி "பைசெப்ஸ்" புல்-அப்களைச் செய்யுங்கள், உங்கள் கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கும் வித்தியாசத்துடன் மட்டுமே. - ஒரு எக்ஸ்பாண்டருடன் கை சுருட்டை. நுட்பம்: எக்ஸ்பாண்டரின் ஒரு முனையை உங்கள் உடலில் இறக்கி, மற்றொன்றை தரையில் வைக்கவும் (நீங்கள் அதை உங்கள் காலால் மிதிக்கலாம்). உங்கள் கையை உள்ளே வளைக்கவும் முழங்கை மூட்டுவிரிவாக்கியின் எதிர்ப்பைக் கடக்கிறது.
இவை எளிமையானவை ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகள்ஜிம்மிற்கு செல்லாமல் உங்கள் கை தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். நீங்கள் இப்போதே பயிற்சியைத் தொடங்கினால், கோடையில் உங்கள் கைகள் வடிவம் பெறும்!

வீடியோ டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ் சேனல் டிமிட்ரி க்ளெபோவ் இல்லாமல் வீட்டில் உங்கள் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

பைசெப்ஸ் பெயர் குறிப்பிடுவது போல் (இரு-) இரண்டு தலைகளைக் கொண்டுள்ளது. முழு வளர்ச்சிக்கு, இரண்டு மூட்டைகளிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் ஒரு தலையை மட்டும் பயிற்றுவிப்பதை விட இது உங்கள் கைகளை மிகவும் முழுமையாக்கும்.

இந்த தசையின் முக்கிய செயல்பாடு முழங்கையில் கையை வளைப்பதாகும். பைசெப்ஸ் மேலெழும்புவதற்கும் பொறுப்பாகும், மேலும் இந்த செயல்பாட்டை உங்கள் பயிற்சிகளில் பயன்படுத்தினால், தசை வெகுஜனத்தில் நல்ல லாபத்தை நீங்கள் நம்பலாம்.

வளர்ச்சிக்கான ஒரு முக்கியமான நிபந்தனை ஒரு பயிற்சி வளாகத்தில் அடிப்படை இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துவதாகும். பல கூட்டு இயக்கங்கள் மட்டுமே தேவையானதை ஏற்படுத்தும் தசை பதற்றம்இது அடுத்தடுத்த வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். அடிப்படையானது இரத்தத்தில் ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, இது இயற்கையான பயிற்சிக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

பைசெப்களை விரைவாக உருவாக்க, உங்களுக்கு தீவிர பயிற்சி தேவை. ஆனால் குறைவாக இல்லை முக்கியமான காரணிதசை வளர்ச்சி இதைப் பொறுத்தது என்பதால், மீட்பு நேரம் இருக்கும்.

வகுப்புகள் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும் ஆனால் தீவிரமானதாக இருக்க வேண்டும், அதனால் அதிகப்படியான பயிற்சி ஏற்படாது, இது மேலும் முன்னேற்றத்திற்கு தடையாக இருக்கும். இந்த விஷயத்தில், அதிகமாக இருப்பதை விட குறைவானது சிறந்தது. ஆனால் நீங்கள் நுட்பத்தைப் பின்பற்றி திறமையாக வேலை செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் அனைத்து விதிகளையும் விடாமுயற்சியுடன் பின்பற்றினாலும், அருகிலுள்ள தசைகளைப் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது, அவை செயல்பட வேண்டும். , பைசெப்ஸிற்கான இந்த வளாகத்திற்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும்.

பைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கான பயிற்சிகள்

நாம் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளை இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிப்போம்:

1 குழு

(அடிப்படை)

1. கிடைமட்டப் பட்டியில் தலைகீழ் பிடியுடன் இழுக்கும்-அப்கள், பெல்ட் அல்லது பின்புறத்தில் ஒரு பையுடன் இணைக்கப்பட்ட எடையுடன் மேம்பட்டவைகளுக்கு;
2. பட்டை தூக்குதல்;
3. பைசெப்களுக்கான டம்ப்பெல்களை தூக்குதல் (ஒரு விருப்பமாக - supination உடன்).

பயிற்சிகளின் இந்த குழுவின் குறிக்கோள், தசை நார்களை அழித்தல், அடுத்தடுத்த மீட்பு, சூப்பர் காம்பென்சேஷன் மற்றும் இதன் விளைவாக வளர்ச்சி. எறிபொருளின் எடை பெரியதாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அது கனமானது சக்தி பயிற்சி- பெரிய கைகளின் திறவுகோல்.

நுட்பம் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல, ஏனெனில் அது இல்லாமல், மற்ற தசைக் குழுக்கள் (முதுகில், எடுத்துக்காட்டாக) உடற்பயிற்சியின் போது ஈடுபடும், இது இலக்கு தசையின் சுமையை குறைக்கும். உங்கள் பைசெப்களை வீட்டில் இலவச எடையுடன் பம்ப் செய்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது, அதாவது டம்பல்ஸ் மற்றும் பார்பெல். இருப்பினும், புல்-அப்கள் மென்மையாகவும், ஜெர்கிங் இல்லாமல் இருக்க வேண்டும்.

செயல்பாட்டின் வேகம் மெதுவாக உள்ளது. அளவு 8 முதல் 10 வரை, இது தசை வளர்ச்சிக்கு உகந்ததாகும்.

2வது குழு

(உந்தி)

1. சுத்தியல் வளைவுகள்;
2. ஒரு கையால் சாய்ந்த நிலையில் ஒரு டம்பல் தூக்குதல்;
3. ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் டம்பெல்ஸ் தூக்குதல்.

இந்த பயிற்சிகள் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளில் இரத்தத்தை செலுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.வேலைக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் பைசெப்ஸில் இரத்தத்தை வைத்திருக்க பம்ப் உங்களை அனுமதிக்கிறது. படி இது அவசியம் அடுத்த காரணம்: அடிப்படை பயிற்சிகள் இரத்தத்தில் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான ஹார்மோன்களை வெளியிடுகின்றன, மேலும் உந்தி இரத்தத்தை தசையில் வைத்திருக்கிறது, இதன் மூலம் அளவை அதிகரிக்க தேவையான அனைத்தையும் நிறைவு செய்கிறது.

பயன்படுத்தப்படும் எடைகள் இலகுவாக இருக்க வேண்டும், இதன் மூலம் நீங்கள் 5-7 செட்களில் 15 மறுபடியும் செய்யலாம்.

வீட்டில் பைசெப்ஸை விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி

ரகசியம் எளிதானது: ஒவ்வொரு குழுவிலிருந்தும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் பயன்படுத்தவும். பாடத்திலிருந்து பாடத்திற்கு அடிப்படைகளை மாற்றவும். ஒவ்வொரு இரண்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கும் உந்தி பயிற்சிகளை மாற்றவும், இது அதிக எண்ணிக்கையிலான சேர்க்கைகள் மற்றும் சுமைக்கு மெதுவாக தசை தழுவல் ஆகியவற்றை உறுதி செய்யும்.

• திங்கள் - நெருக்கமான பிடியில் இழுக்கும் அப்கள் (அடிப்படை), சுத்தி சுருட்டை (பம்ப்).
• புதன் - பார்பெல் லிப்ட் (பி), சுத்தி சுருட்டை (பி).
• வெள்ளி - டம்பல்களைத் தூக்குதல் (பி), சாய்ந்த பெஞ்சில் டம்பல்களைத் தூக்குதல் (பி).

சரியான வார்ம்-அப் இல்லாமல் பைசெப்ஸ் தசை சிறியதாக இருப்பதால், காயமடையும் அதிக ஆபத்து உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

இந்த வளாகம் நான்கு வாரங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதன் பிறகு நீங்கள் ஒரு புதிய திட்டத்திற்கு மாற வேண்டும். உதாரணமாக இது ஒன்று.

பயிற்சியின் அதிர்வெண் தனிப்பட்டது, ஆனால் வீட்டில் உங்கள் பைசெப்ஸை வேகமாக உயர்த்த, நீங்கள் போதுமான நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், இதனால் தசைகள் மீட்க நேரம் கிடைக்கும். பயிற்சியின் 2 நாட்களுக்குப் பிறகு தசைகள் வலிப்பதை நிறுத்தினால் ஒரு நல்ல காட்டி. இதன் பொருள் அவர்கள் போதுமான சுமைகளைப் பெற்றனர் மற்றும் முழுமையாக இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப முடிந்தது. அடுத்த நாள் வலி இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் மற்றொன்றுடன் சேர்க்க வேண்டும் அடிப்படை உடற்பயிற்சிஅல்லது எடை அதிகரிக்கும்.