ஊட்டச்சத்து மூலம் எடை இழக்க. ஒவ்வொரு நாளும் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனு

வணக்கம், அன்பான வாசகர்களே. பல பெண்கள் அதிக எடை பிரச்சனையை எதிர்கொள்கின்றனர். மேலும், அதிக எண்ணிக்கையிலான பல்வேறு உணவுகள் இருந்தபோதிலும், இந்த பிரச்சனை மேலும் மேலும் அவசரமாகி வருகிறது. உடல் எடையை குறைக்க எப்படி சாப்பிடுவது என்று பார்ப்போமா?

"எடை குறைக்க ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள்!" இந்த பரிந்துரை ஒவ்வொரு தொலைக்காட்சித் திரையிலிருந்தும், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடமிருந்தும் கேட்கப்பட்டு, செய்தித்தாள்கள் மற்றும் பத்திரிகைகளில் எழுதப்பட்டது. பல தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகள் மற்றும் பிரசுரங்கள் உங்களுக்கு மகத்தான தகவல்களைத் தருகின்றன.

சராசரிப் பெண்ணுக்குப் பொருந்தக்கூடிய அந்த “தங்கத் தானியத்தை” இந்த நீரோட்டத்தில் எப்படிக் கண்டுபிடிப்பது?

சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி கேள்விப்படாத ஒரு நபர் கூட இல்லை. ஆனால் நீங்கள் கேள்வி கேட்டால்: எடை இழக்க எப்படி சாப்பிட வேண்டும்? - எல்லோரும் பதிலளிக்க மாட்டார்கள்.

இது ஆச்சரியமல்ல, ஏனென்றால் நிலைமைகளில் நவீன உலகம்"சரியான ஊட்டச்சத்து" என்ற கருத்து முற்றிலும் மாறுபட்ட உள்ளடக்கத்தைப் பெற்றுள்ளது. இறைச்சி உடலுக்கு விஷம் என்று சிலர் வாதிடுகின்றனர், மற்றவர்கள் உருளைக்கிழங்கை நிராகரிக்கிறார்கள், இன்னும் சிலர் சாக்லேட் சாப்பிடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.

யாரை நம்புவது? மற்றும் எடை இழக்க எப்படி சாப்பிட வேண்டும்?

கடுமையான உணவு முறைகளால் உங்களை சித்திரவதை செய்வதும், வியர்க்கும் வரை உடற்பயிற்சிகளால் சோர்வடைவதும் அவசியமில்லை என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். சரியான சீரான உணவு கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உடல் எடையை குறைக்க சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி என்பது குறித்த ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் பின்வரும் குறிப்புகள் பயனுள்ள உணவின் திரைச்சீலையை உயர்த்தும்:

• தயாரிப்புகளின் ஆற்றல் மதிப்பு உடலின் செலவுகளுடன் ஒத்திருக்க வேண்டும்;
• உணவின் வேதியியல் கலவை உடலின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்;
• உணவில் பல்வேறு உணவுகள் இருக்க வேண்டும்;
• ஒரு உணவைப் பின்பற்றுவது அவசியம்.

கடந்த கால அனுபவத்தை கருத்தில் கொண்டு, ஏற்றுக்கொள்வது நவீன ஆராய்ச்சி, வல்லுநர்கள் பல பயனுள்ள பரிந்துரைகளை அடையாளம் கண்டுள்ளனர்.

உடல் எடையை குறைக்க சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி என்பது குறித்த ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையைப் படிப்போம்:

1. சமையல் உணவு.வறுத்த உணவுகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். வேகவைத்த உணவுகள் உடலுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. சுண்டவைத்த உணவுகள் மற்றும் வேகவைத்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். இது கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, உணவை குறைந்த கலோரி மற்றும் இலகுவாக மாற்றும். கூடுதலாக, உணவுகள் கணிசமாக அதிக நுண்ணுயிரிகளையும் வைட்டமின்களையும் தக்க வைத்துக் கொள்ளும்.
2. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்.இத்தகைய தயாரிப்புகளில் அதிக கலோரி கூறுகள் உள்ளன. உதாரணமாக, பல அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்களில் சேர்க்கப்படும் முட்டை தூள், முட்டைகளை விட பல மடங்கு அதிக கலோரி ஆகும்.
3. புதிய உணவை உண்ணுங்கள்.பல முறை சூடுபடுத்தப்பட்ட உணவுகள் அவற்றின் நன்மை பயக்கும் பொருட்களை இழக்கின்றன.
4. உங்கள் கலோரிகளைக் கவனியுங்கள்.உடல் எடையை குறைக்க எப்படி சாப்பிட வேண்டும்? தினசரி ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகளை ஒட்டிக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவற்றை உன்னிப்பாக எண்ண வேண்டிய அவசியமில்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதிக கலோரிகள் என்ன என்பதை நீங்களே புரிந்துகொள்கிறீர்கள்: ஒரு பிஸ்கட் அல்லது ஒரு கிண்ணம் சூப்?
5. சுத்தமான தண்ணீர் குடிக்கவும்.ஒரு நாளைக்கு 1.5-2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
6. மதுவை தவிர்க்கவும்.இந்த பானங்களில் கலோரிகள் அதிகம் மற்றும் உங்கள் பசியை அதிகரிக்கும்.
7. மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்.உங்கள் உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிடுங்கள். உணவு தொடங்கிய 20-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் உடல் நிரம்பியுள்ளது என்ற சமிக்ஞை மூளையை அடைகிறது.
8. உங்கள் உணவைப் பின்பற்றுங்கள்.பகலில் 5-6 முறை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் சிறிது சிறிதாக. மேலும் 18 க்குப் பிறகு உணவை முழுவதுமாக மறுப்பது நல்லது.

பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள், உடற்பயிற்சி இல்லாமல் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற முடியுமா? உடல் எடையை குறைக்க சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால் உங்களால் முடியும்.

நுட்பம் கடினம் அல்ல. உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கையை வைக்கவும். உங்கள் தசைகளை வெளியே தள்ளுவதன் மூலம் (உள்ளிழுக்க) பின்னர் அதை பின்வாங்குவதன் மூலம் (மூச்சு விடவும்) வேலை செய்யுங்கள். முடிந்தவரை காற்றை உள்ளே இழுக்க முயற்சிக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது அதை முழுமையாக விடுவிக்கவும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, எடை இழக்க சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதைப் புரிந்துகொள்வது கடினம் அல்ல. ஆனால் அத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தினமும் (1-3 முறை) மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். இது ஜிம்மில் கடினமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும் மற்றும் உங்களுக்கு தட்டையான வயிற்றை வழங்கும்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்காக சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்ற நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, நீங்கள் சிறந்த நிலையில் இருப்பதை உறுதிசெய்வது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலின் ஆரோக்கியத்தையும் கணிசமாக மேம்படுத்துவீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அத்தகைய எளிய உடற்பயிற்சி இரைப்பை குடல் மற்றும் இடுப்பு உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை தூண்டுகிறது.

எடை இழக்கும்போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் மற்றும் சாப்பிடக்கூடாது

மருத்துவர்கள், நீண்ட நேரம்பிரச்சனையைப் படிப்பவர்கள் உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் விளையாட்டு இல்லாமல் எடை இழக்க எப்படி பல பரிந்துரைகளை வழங்குகிறார்கள்.

ஆரம்பத்தில், உங்கள் உணவில் இருந்து "தீங்கு விளைவிக்கும்" உணவுகளை நீங்கள் விலக்க வேண்டும்:

• வெள்ளை ரொட்டி, வேகவைத்த பொருட்கள், பஃப் பேஸ்ட்ரி;
• பால் சூப்கள், வலுவான குழம்புகள், பருப்பு வகைகள் கொண்ட முதல் படிப்புகள்;
• கொழுப்பு வகைகள் இறைச்சி, மீன்;
• புகைபிடித்த இறைச்சிகள்;
• பதிவு செய்யப்பட்ட மீன் மற்றும் இறைச்சி;
• கொழுப்பு sausages, frankfurters;
• உப்பு சீஸ், கிரீம், கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி;
• சமையல் கொழுப்புகள், சூடான மற்றும் கொழுப்பு சுவையூட்டிகள், கடுகு, மயோனைசே, குதிரைவாலி, மசாலா மற்றும் மூலிகைகள்;
• பாஸ்தா, ரவை, அரிசி, அனைத்து பருப்பு வகைகள்;
• ஊறுகாய் மற்றும் உப்பு காய்கறிகள்;
• வாழைப்பழங்கள், திராட்சைகள், தேதிகள், அத்திப்பழங்கள், திராட்சையும்;
• மிட்டாய்கள், சர்க்கரை, ஐஸ்கிரீம், ஜாம், சாக்லேட், ஜெல்லி, கோகோ;
• இனிப்பு சாறுகள்;
• கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்;
• மது.

இத்தகைய விரிவான கட்டுப்பாடுகள் இருந்தபோதிலும், சரியான ஊட்டச்சத்து (எடை இழக்க) தயாரிப்புகளின் பெரிய பட்டியலை உள்ளடக்கியது:

• கம்பு ரொட்டி, தவிடு கொண்ட கோதுமை ரொட்டி, முழு மாவு;
• சூப்கள், பெரும்பாலும் சைவ உணவுகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன் அல்லது இறைச்சி குழம்புகளில் முதல் படிப்புகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன;
• காய்கறிகள்: கேரட், தக்காளி, வெள்ளரிகள், முள்ளங்கி, கீரை, முட்டைக்கோஸ், டர்னிப்ஸ், பூசணி, சீமை சுரைக்காய்; அவை அவற்றின் மூல வடிவத்தில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்; நீங்கள் சுண்டவைத்த, வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளை உண்ணலாம்;
• எடை இழப்புக்கான கஞ்சி: பக்வீட், பார்லி, முத்து பார்லி, ஓட்மீல்;
• சில நேரங்களில் நீங்கள் பாஸ்தா, புட்டுகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் கொண்ட கேசரோல்கள் சாப்பிடலாம்;
• மெலிந்த இறைச்சிகள் (வேகவைத்த, சுண்டவைத்த, வேகவைத்த): மாட்டிறைச்சி, முயல், கோழி, வியல், வான்கோழி;
• ஒல்லியான மீன் வகைகள்;
• முட்டை - 1-2 பிசிக்கள். ஒரு நாளைக்கு, காய்கறிகள் அல்லது கடின வேகவைத்த ஆம்லெட் வடிவில்;
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்: பால், தயிர், கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி, புளிப்பு கிரீம்;
• லேசான சீஸ்;
• vinaigrette, ஊறுகாய் சாலட் அல்லது புதிய காய்கறிகள்;
• இனிக்காத பெர்ரி, பழங்கள், மியூஸ், ஜெல்லி, கம்போட்ஸ், திராட்சைப்பழம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்;
• வெள்ளை மற்றும் தக்காளி சாஸ்;
• தேநீர், காபி (கருப்பு மற்றும் பாலுடன்), காய்கறி மற்றும் பழச்சாறுகள் (இனிக்கப்படாத) சாறுகள், ரோஜா இடுப்பு காபி தண்ணீர்.

சிலர் பயன்படுத்துகின்றனர் ஆளி விதை எண்ணெய். இந்த தயாரிப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது, எனவே அதை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் உணவுகளை முற்றிலுமாக கைவிடலாம். எடையைக் குறைக்க ஆளிவிதை எண்ணெயை எவ்வாறு சரியாகக் குடிக்க வேண்டும் என்பதை அறிவது மட்டுமே முக்கியம்.

ஆனால் தயாரிப்பு அனைவருக்கும் பொருந்தாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது பல முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது.

எனவே, எடையைக் குறைக்க ஆளிவிதை எண்ணெயை எவ்வாறு சரியாகக் குடிப்பது என்று பார்ப்போம்:

1. காலையில், உணவுக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன், நீங்கள் 1 தேக்கரண்டி குடிக்க வேண்டும். எண்ணெய்கள்
2. மாலையில், சாப்பிட்ட 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, மற்றொரு 1 தேக்கரண்டி குடிக்கவும்.

1 டீஸ்பூன் அடையும் வரை படிப்படியாக அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். எல்.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனு

உடல் எடையை குறைக்க எப்படி சாப்பிட வேண்டும்? ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட விஷயத்திலும், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உடலின் அனைத்து தேவைகளையும் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும் ஒரு தனிப்பட்ட உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கிறார்.

எடை இழக்க சரியான ஊட்டச்சத்து இதுபோல் தெரிகிறது:

• உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் சேர்த்து மியூஸ்லி;
• சுண்டவைத்த கேரட்;
• சீஸ் ஒரு துண்டு (குறைந்த கொழுப்பு);
• தேநீர் (நீங்கள் இஞ்சி குடிக்கலாம்).

• முலாம்பழம் ஒரு துண்டு.

• சார்க்ராட்டுடன் சைவ முட்டைக்கோஸ் சூப்;
• கம்பு ரொட்டி;
• துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் அரிசியுடன் நிரப்பப்பட்ட மிளகுத்தூள், காய்கறிகளுடன் சுண்டவைக்கப்படுகிறது (கேரட், தக்காளி, வெங்காயம்);
• குருதிநெல்லி பழச்சாறு.

• பேரிக்காய் - 2 பிசிக்கள்.

• பக்வீட்கடல் உணவுகளுடன்;
• காய்கறி சாலட் (தக்காளி, கீரை, பச்சை வெங்காயம், மணி மிளகு) ஒரு சிறிய அளவு தாவர எண்ணெய் கூடுதலாக;
• ரோஸ்ஷிப் காபி தண்ணீர்.

சூப்பர்ஃபுட்கள் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட உணவுகள்

எடை இழக்க சரியான ஊட்டச்சத்தை பகுப்பாய்வு செய்யும் போது, ​​இந்த உணவுகளைத் தொடாமல் இருப்பது வெறுமனே சாத்தியமற்றது. முதலில், அது என்ன என்று பார்ப்போம்?

சூப்பர்ஃபுட்ஸ் என்பது சாதனை அளவு கொண்ட உணவுகள் பயனுள்ள பொருட்கள். அவர்கள் சேர்க்கவில்லை இரசாயன பொருட்கள். சூப்பர்ஃபுட்களின் நன்மைகளில் ஒன்று இயற்கையால் கொடுக்கப்பட்ட இயற்கையானது.

நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், இந்த தயாரிப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவை உடலை பயனுள்ள பொருட்களுடன் முழுமையாக நிறைவு செய்கின்றன.

சூப்பர்ஃபுட்களைப் பற்றி ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் என்ன நினைக்கிறார்கள்? வல்லுநர்கள் பின்வரும் காரணிகளை வலியுறுத்துகின்றனர்:

1. அத்தகைய தயாரிப்புகள் உண்மையில் உள்ளன பயனுள்ள பொருட்களின் களஞ்சியமாகும். அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். இருப்பினும், பல மாதங்கள் வழக்கமான பயன்பாட்டிற்குப் பிறகு முதல் முடிவுகள் கவனிக்கப்படுகின்றன. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அத்தகைய தயாரிப்புகள் மருந்துகள் அல்ல. எடை குறைக்க உதவும். ரகசியம் எளிது. அவற்றின் பயன்பாடு பசியைக் குறைக்கிறது.

ஆனால் சூப்பர்ஃபுட்கள் எங்கள் பகுதிக்கு பாரம்பரிய உணவு அல்ல என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், அதனால் அவை தூண்டிவிடும் ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள்அல்லது சகிப்புத்தன்மையை ஏற்படுத்தும்.

மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பிரபலமானவை பின்வரும் சூப்பர்ஃபுட்கள்:

1. கோஜி பெர்ரி. "கோஜி பெர்ரி" கட்டுரையில் மேலும் வாசிக்க.
2. மடாலய தேநீர். "துறவற தேநீர்" என்ற கட்டுரையில் குணப்படுத்தும் பானத்தின் பண்புகளைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம்.
3. சியா விதைகள். விரிவான தகவல்"சியா விதைகள்" வெளியீட்டைப் பார்க்கவும்.
4. பச்சை காபி. "கிரீன் காபி" என்ற கட்டுரை சூப்பர்ஃபுட்டின் சிறப்பியல்புகளைப் பற்றி அறிந்துகொள்ள உங்களை அனுமதிக்கும்.
5. திரவ கஷ்கொட்டை. "திரவ கஷ்கொட்டை" வெளியீட்டில் சூப்பர்ஃபுட்டின் பண்புகள் பற்றி படிக்கவும்.

பயனுள்ள எடை இழப்புக்கான சிறந்த உணவுகள்

பல பெண்கள், எடை இழக்க எப்படி சாப்பிடுவது என்று யோசித்து, ஒரு உணவைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். அது சரிதான்.

உணவு அல்லது சீரான உணவு இல்லாமல் அதிக எடையை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை.

பல பயனுள்ள ஊட்டச்சத்து திட்டங்கள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. அவற்றில் சில சில நாட்களில் உடல் எடையை குறைக்க அனுமதிக்கின்றன. மற்றவை நீண்ட காலத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

வகைப்பாட்டைப் பொருட்படுத்தாமல், காலத்தின் சோதனையாக நிற்கும் மிகவும் பயனுள்ள உணவுகளில் நாங்கள் கவனம் செலுத்துவோம், மேலும் உடல் எடையை குறைப்பதில் சிறந்த முடிவுகளுக்கு நன்றி, மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது. உடல் எடையை குறைக்க எப்படி சாப்பிடுவது என்று பார்ப்போமா?

பக்வீட் உணவு

இது மோனோ-டயட் குழுவிற்கு சொந்தமானது. முக்கிய கொள்கைஅத்தகைய ஊட்டச்சத்து முழு காலத்திலும் ஒரு தயாரிப்பு நுகர்வு - buckwheat கஞ்சி. அத்தகைய உணவைப் பற்றி கேள்விப்பட்டால், பல பெண்களுக்கு ஒரு கேள்வி உள்ளது: பக்வீட்டில் எடை இழக்க முடியுமா?

தானியங்கள் ஒரு சத்தான தயாரிப்பு மற்றும் பல பயனுள்ள பொருட்கள் உள்ளன. இதில் புரதம் உள்ளது. ஆனால் நீங்கள் பக்வீட்டை மற்ற தானியங்களுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், அதில் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

இந்த உண்மையைப் பொறுத்தவரை, பக்வீட்டில் எடை இழக்க முடியுமா என்பது தெளிவாகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து உடல் வாழ்க்கைக்கான ஆற்றலைப் பெறுகிறது. பக்வீட் கஞ்சியால் தேவையான அளவு வழங்க முடியவில்லை. உடலுக்கு அதன் கொழுப்பை உடைப்பதைத் தவிர வேறு வழியில்லை.

எனவே, சந்தேகம் கூட வேண்டாம்: பக்வீட்டில் எடை இழக்க முடியுமா? இந்த உணவைத் தேர்ந்தெடுத்த பெண்கள் ஒரு வாரத்தில் 6-10 கிலோவை இழக்க நேரிடும் என்று சாட்சியமளிக்கிறார்கள்.

முரண்பாடுகளைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். உயர் இரத்த அழுத்த நோயாளிகள் மற்றும் அதிக உடல் உழைப்பில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு பக்வீட் உணவு முற்றிலும் பொருந்தாது.

"பக்வீட் டயட்" என்ற கட்டுரையில் இந்த ஊட்டச்சத்து திட்டத்தின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் நீங்கள் காணலாம்.

புரத உணவு

பெரும்பாலான மக்கள் விரும்பும் இறைச்சி, மீன், பாலாடைக்கட்டி, முட்டை மற்றும் சீஸ் உள்ளிட்ட தனித்துவமான உணவுத் திட்டம் பிரபலமான உணவுகளில் ஒன்றாக மாறியுள்ளது. இந்த தயாரிப்புகளின் பட்டியலில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

மிகவும் மாறுபட்ட மற்றும் சுவையான மெனு 2 வாரங்களுக்கு நீடிக்கும். உடல் எடையை குறைக்க எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிந்தால், பெண்கள் 4 முதல் 8 கிலோ வரை அகற்றுகிறார்கள்.

புரத உணவின் ரகசியம் என்ன? இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கைவிடுவதை உள்ளடக்கியது. ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய, உடல் அதன் சொந்த அவசர இருப்புகளுக்கு மாறுகிறது - கொழுப்புகள்.

"புரத உணவு" என்ற கட்டுரையில் இந்த உணவைப் பற்றிய கூடுதல் தகவலை நீங்கள் காணலாம்.

இன்று இது ஒன்று மிகவும் பயனுள்ள உணவுகள். பல பிரபலமான நபர்கள் உட்பட பலருக்கு வெறுக்கப்பட்ட பவுண்டுகளிலிருந்து விடுபட அவர் உதவியுள்ளார். எடை இழக்க எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

உணவு 4 நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளது. பிரஞ்சு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் Pierre Dukan நுகர்வுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் 100 உணவுகளை அடையாளம் கண்டுள்ளார். அவற்றில், 72 புரதங்களும், 28 கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உள்ளன.ஓட்ஸ் தவிடு உணவில் ஒரு சிறப்பு இடத்தைப் பிடித்துள்ளது.

ஓட்மீலில் எடை இழக்க முடியுமா?டாக்டர் டுகான் தவிடு பயன்படுத்துவது கட்டாயம் என்று கூறுகிறார். ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் வெவ்வேறு அளவு எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா என்று ஆச்சரியப்பட வேண்டாம். ஒரு உணவைப் பின்பற்றுவது முதல் சாதகமான முடிவுகளை மிக விரைவாக கவனிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஏற்கனவே முதல் கட்டத்தில், புரத தாக்குதல் என்று அழைக்கப்படும், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துவதன் மூலமும், கொழுப்பை எரிப்பதன் மூலமும், முதல் கிலோகிராம் இழக்கப்படுகிறது.

இருப்பினும், முடிவுகளின் ஸ்திரத்தன்மைக்கு உணவின் அனைத்து நிலைகளிலும் செல்ல வேண்டியது அவசியம். இதற்கு பல மாதங்கள் ஆகலாம். ஆனால் முடிவுகள் மதிப்புக்குரியவை.

ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதால் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா என்ற சந்தேகம் உங்களுக்கு இன்னும் இருக்கிறதா? பின்னர் "டுகான் டயட்" என்ற கட்டுரையைப் படியுங்கள், இது இந்த ஊட்டச்சத்து திட்டத்தின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் உங்களுக்கு வெளிப்படுத்தும்.

எடை இழப்புக்கான சிகிச்சை உண்ணாவிரதம்: அடிப்படைக் கொள்கைகள்

கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க மட்டுமல்லாமல், உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் இது ஒரு சிறந்த முறையாகும். சிகிச்சை உண்ணாவிரதம் நீங்கள் 2 முதல் 20 கிலோவை அகற்ற அனுமதிக்கிறது. முடிவுகள் ஆரம்ப எடை, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட முறை மற்றும் உண்ணாவிரதத்தின் கால அளவைப் பொறுத்தது.

மறக்க வேண்டாம், சிகிச்சை உண்ணாவிரதம் உடலுக்கு மிகவும் அழுத்தமாக உள்ளது. அதை நாடுவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது உறுதி.

உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் முழுமையாக தயார் செய்ய வேண்டும். முழு நிகழ்வின் செயல்திறன் இதைப் பொறுத்தது.

அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

1. உண்ணாவிரதத்திற்கு முன் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்.
2. தொடங்குவதற்கு 2 வாரங்களுக்கு முன், உங்கள் உணவில் இருந்து குப்பை உணவு மற்றும் இறைச்சியை அகற்றவும்.
3. உண்ணாவிரதத்திற்கு முன், உங்கள் குடல்களை எனிமா மூலம் சுத்தம் செய்யுங்கள்.
4. நிகழ்வின் போது, ​​சிறிய சிப்ஸில் குடிக்கவும், இல்லையெனில் நீங்கள் குமட்டல் தாக்குதலை அனுபவிப்பீர்கள்.
5. நாள் முழுவதும் சுமார் 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
6. எப்போதும் ஒரு சிறிய பாட்டில் தண்ணீர் கையில் வைத்திருப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவ்வப்போது உங்கள் வாயை ஈரப்படுத்தவும்.
7. புதிய காற்றில் நடக்க வேண்டும். நடைப்பயிற்சி உடலை ஆக்ஸிஜனால் வளப்படுத்தும். இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்தும் மற்றும் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தும்.

சிகிச்சை உண்ணாவிரதம் முரணாக உள்ளது:

• கர்ப்ப காலத்தில்;
• பாலூட்டும் காலத்தில்;
• காசநோய்க்கு;
• 18 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள்;
• உடலில் சீழ் மிக்க செயல்முறைகளுடன்;
• வீரியம் மிக்க வடிவங்கள்;
• உளவியல் நோய்க்குறியியல்.

உண்ணாவிரதத்தில் பல வகைகள் உள்ளன:

1. தண்ணீர்.எந்த உணவையும் மறுப்பது அவசியம். குடிநீர் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது.
2. உலர். தண்ணீர் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. உலர் உண்ணாவிரதம் 1 நாளுக்கு மேல் நீடிக்காது.
3. அடுக்கை.உணவு உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படும் நாட்களுடன் உண்ணாவிரத நாட்களை மாற்றுவது இதில் அடங்கும். சிகிச்சை உண்ணாவிரதத்தின் எளிதான வகை. அதே நேரத்தில், நிகழ்வு அதிகபட்ச முடிவுகளை வழங்குகிறது.

உடல் எடையை குறைக்க சரியாக தண்ணீர் குடிப்பது எப்படி

உடல் எடையை குறைக்க எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பதை மட்டும் தெரிந்து கொள்வது அவசியம். தண்ணீர் சரியாக எப்படி குடிக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

தொழில்நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற பெண்கள் சரியான பயன்பாடுதண்ணீர், 2 வாரங்களில் 8-12 கிலோவை அகற்ற முடிந்தது.

நீர் உணவின் சாராம்சம்:

1. காலை உணவு. 2 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். 15-20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் காலை உணவைத் தொடங்குங்கள். தயாரிப்புகளுக்கு எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை. ஆனால் சாப்பிடும் போது மற்றும் 2 மணி நேரம் கழித்து, திரவத்தை குடிக்க கண்டிப்பாக தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது.
2. இரவு உணவு. 2 கிளாஸ் தண்ணீர். 15-20 நிமிடங்களில் - எந்த மதிய உணவு. உணவு கழுவப்படவில்லை. சாப்பிட்ட பிறகு 2 மணி நேரம் எதையும் குடிப்பதில்லை.
3. இரவு உணவு. 1 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். இரவு உணவு 15-20 நிமிடங்கள் கழித்து பின்பற்ற வேண்டும். உணவு மீண்டும் கழுவப்படவில்லை. விரும்பினால், நீங்கள் 2 மணி நேரம் கழித்து மட்டுமே தண்ணீர் குடிக்கலாம்.

எடை இழப்புக்கான கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

எடையைக் குறைப்பதற்கான எளிதான வழிகளில் கலோரி எண்ணும் உணவும் ஒன்றாகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை கைவிடுவது என்று அர்த்தமல்ல. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு உண்ணும் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க எப்படி சாப்பிட வேண்டும்? உங்கள் உடல் பயன்படுத்துவதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

1. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு 1200 கலோரிகள் தேவை.
2. உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்யும் போது எப்படி சாப்பிட வேண்டும்? அத்தகையவர்களுக்கு, உணவு 1800 கலோரிகளாக அதிகரிக்கிறது.

கலோரி நுகர்வு தீர்மானிக்க, சராசரி புள்ளிவிவரத் தரவைப் பயன்படுத்தவும்:

1. மேலாளர் பதவியை வகிக்கும் ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2800 கிலோகலோரி செலவிடுகிறார்.
2. ஒரு பெண் மேலாளர் 2200 கிலோகலோரி பயன்படுத்துகிறார்.
3. கடின உழைப்பில் ஈடுபடும் ஒரு மனிதன் 3000 கிலோகலோரியை இழக்கிறான்.
4. பெண் - சுமார் 2500 கிலோகலோரி.

கலோரிகளை கணக்கிட, உங்களுக்கு உணவு கலோரி அட்டவணை தேவைப்படும். செதில்களை வைத்திருப்பது நல்லது. எந்தவொரு பொருளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தையும் வீட்டிலேயே முடிந்தவரை துல்லியமாக கணக்கிட இது உங்களை அனுமதிக்கும். லேபிளில் அச்சிடப்பட்ட வாங்கிய பொருட்களின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் படிக்க மறக்காதீர்கள்.

உங்கள் உடலை மேம்படுத்துவதற்கான பாதையைத் தேர்ந்தெடுத்து, இனிமேல் அது உங்கள் வாழ்க்கை முறையாக மாறிவிட்டது என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும். எடை இழந்த ஒரு பெண் உடல் எடையை குறைக்க எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பதை தொடர்ந்து நினைவில் வைக்க வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே இழந்த எடையை பராமரிக்க முடியும்.

உங்கள் உருவம் எப்போதும் சரியானதாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த நிபுணர்களின் ஆலோசனையைப் பயன்படுத்தவும்:

1. சரியாக சாப்பிடுங்கள். தாக்க வேண்டாம் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள். தொடர்ந்து பயன்படுத்தவும் குறைந்த கலோரி உணவுகள். உங்கள் உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சேர்க்க வேண்டும். உணவு கட்டுப்பாடு மற்றும் விளையாட்டு இல்லாமல் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி என்று மேலே பார்த்தோம். இத்தகைய விதிகள் நேர்மறையான முடிவுகளை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன.
2. விளையாட்டை விளையாடு. ஒரு உணவை வெற்றிகரமாக முடிப்பதற்கான முக்கிய விதி உடல் செயல்பாடு. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் விளையாட்டைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்யும் போது எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடல் செலவழிக்கிறது பெரிய எண்கலோரிகள்.
3. உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து மதுவை நீக்குங்கள். மது பானங்கள் மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகள் உண்மையுள்ள தோழர்கள். ஒரு மகிழ்ச்சியாக, நீங்கள் சில நேரங்களில் உலர் சிவப்பு ஒயின் ஒரு கண்ணாடி அனுமதிக்க முடியும்.
4. "துணை" பற்றி மறந்துவிடு. சாப்பிட்ட பிறகு, நீங்கள் பசியின் லேசான உணர்வை உணர வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சாப்பிட்ட 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் நீங்கள் முழுதாக இருப்பதை உடல் "புரிந்து கொள்கிறது".
5. உங்கள் வைட்டமின்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அவ்வப்போது எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது வைட்டமின் வளாகங்கள். அவை வைட்டமின் குறைபாட்டிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும் மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு "கிளர்ச்சி" செய்ய வாய்ப்பளிக்காது.
6. உணவுமுறை.நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை சாப்பிட வேண்டும். படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. உங்கள் உணவை நன்கு மென்று சாப்பிட மறக்காதீர்கள். மேலும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், புத்தகங்களைப் படிப்பது அல்லது சாப்பிடும் போது டிவி பார்ப்பது அதிகப்படியான உணவுக்கு பங்களிக்கும் ஒரு கவனச்சிதறல் ஆகும்.
7. தண்ணீர் குடி. வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கு நீர் ஆட்சி ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். உடலுக்கு தினமும் 1.5-2 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது. அதை சோடா, டீ, காபி ஆகியவற்றுடன் மாற்ற வேண்டாம்.

இப்போது, ​​​​எடை இழக்க எப்படி சாப்பிடுவது மற்றும் நீங்கள் எந்த வகையான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த வேண்டும் என்பதை அறிவது, எல்லாம் உங்களை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது. நீங்கள் ஒரு சரியான உருவத்தைப் பெறவும், ஆண்களின் ரசிக்கும் பார்வையைப் பிடிக்கவும் விரும்பினால், அதற்குச் செல்லுங்கள்.

மேலே உள்ள குறிப்புகள் மற்றும் உணவு முறைகள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் சாதிக்க உதவியது விரும்பிய முடிவுகள். நீங்களே வேலை செய்ய தயாராகுங்கள், மெலிதான உருவம் உறுதி!

எப்போதும் உன்னுடையது, அண்ணா 😉

மூன்று மாதங்களில் ஒரு அழகான உடலை உருவாக்குவது தினசரி அதிக அளவு கலோரிகளை உட்கொள்வதற்கு உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டியதன் அவசியத்துடன் பிரிக்கமுடியாத வகையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. அதே நேரத்தில், அவை அனைத்தும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே, எந்த கலோரிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்து, கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவதற்கான செயல்முறை மிக வேகமாக செல்லும்.

கூடுதலாக, எடை இழப்புக்கான உகந்த மற்றும் பாதுகாப்பான விகிதம் வாரத்திற்கு 1-2 கிலோ என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். மேலும் விரைவான எடை இழப்புஒட்டுமொத்த உடலின் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.

உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி: ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள்

3 மாதங்களில் உடல் எடையை குறைக்க, நீண்ட காலத்திற்கு முடிவை பராமரிக்க, நீங்கள் முழு ஊட்டச்சத்து முறையை முழுமையாக மாற்ற வேண்டும், உணவு மற்றும் உண்ணாவிரதத்தை மறந்துவிட வேண்டும். மிதமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் சரியான ஊட்டச்சத்து மட்டுமே நீங்கள் அழகாகவும் மற்றும் அழகாகவும் இருக்க உதவும் ஆரோக்கியமான உடல்வாழ்க்கைக்காக.

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், குளிர்சாதன பெட்டி மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் அனைத்து பொருட்களையும் தூக்கி எறிய வேண்டும்: தொகுக்கப்பட்ட சாறுகள், மயோனைசே, பீர், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், குக்கீகள், மிட்டாய், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு, கெட்ச்அப், சர்க்கரை, கடையில் வாங்கிய சாலடுகள், சிப்ஸ், சோடா. இந்த தயாரிப்புகள் அனைத்தும் பயனளிக்காது, எனவே, அவற்றை அகற்றுவதன் மூலம், உடல் எதையும் இழக்காது. அவற்றை அகற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் பசியை உணர மாட்டீர்கள். இதைச் செய்ய, தீங்கு விளைவிக்கும் அனைத்து உணவுகளையும் ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் மாற்றவும்.

உடல் எடையை குறைக்கும் நபரின் உணவில் மெலிந்த இறைச்சி, மீன், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், சீஸ், காய்கறிகள், தானியங்கள், மூலிகைகள் மற்றும் புதிதாக அழுத்தும் சாறுகள் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் இறைச்சியை முற்றிலுமாக கைவிட்டு, பருப்பு வகைகளுடன் மாற்றலாம்.

3 மாதங்களில் ஒரு அழகான உடலைப் பெற, உண்ணாவிரத நாட்களைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது, பெரும்பாலான நவீன ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் வலியுறுத்தும் நன்மைகள். ஆனால் அவை வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் செய்யப்படக்கூடாது, அந்த நாளில் ஒரு தயாரிப்பு சாப்பிட வேண்டும். இது கேஃபிர், பக்வீட், ஆப்பிள்கள், பாலாடைக்கட்டி போன்றவையாக இருக்கலாம். உண்ணாவிரத நாள் உடலை சுத்தப்படுத்தவும், அதிலிருந்து அதிகப்படியான தண்ணீரை அகற்றவும் உதவுகிறது. இது கொஞ்சம் எடை குறைக்க உதவும்.

3 மாதங்களில் எடை இழக்க எப்படி: தண்ணீர்

தண்ணீரைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது, இது உடல் எடையை குறைக்கும் போது மட்டுமல்ல, உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு பிடித்த பானமாக மாறும். எளிமையானது சுத்தமான தண்ணீர்பசியை அடக்குவது மட்டுமல்லாமல், சருமத்தை அதிக ஈரப்பதமாக்குகிறது, மேலும் உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்ற உதவுகிறது. நீங்கள் சூப்கள் மற்றும் பிற திரவ உணவுகளை எண்ணாமல், குறைந்தது ஆறு கிளாஸ் வெற்று நீரைக் குடிக்க வேண்டும். தண்ணீர் கூடுதலாக, நீங்கள் பச்சை தேநீர் அல்லது குடிக்க வேண்டும் மூலிகை காபி தண்ணீர். பிளாக் டீ மற்றும் காபி எடை இழப்புக்கு சிறந்த நண்பர்கள் அல்ல, எனவே அவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

3 மாதங்களில் அழகான உடலைப் பெற, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் காலை உணவைத் தவிர்க்கக்கூடாது, அது படுக்கையில் இருந்து எழுந்த ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இருக்கக்கூடாது. ஒரு இதயமான காலை உணவு உங்கள் வயிறு வேலை செய்ய அனுமதிக்கும் மற்றும் இரவில் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். காலை உணவைத் தயாரிக்கும் போது, ​​சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து (கஞ்சி) தயாரிக்கப்படும் உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும், இது நீண்ட காலத்திற்கு உடலை நிறைவு செய்கிறது.

காலை உணவுக்குப் பிறகு, நீங்கள் பழம், கேஃபிர், தயிர் அல்லது காய்கறி சாலட் சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் அதை மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு சாப்பிட வேண்டும் புரத உணவு. இடைவேளையின் போது, ​​நீங்கள் ஒரு பழம் அல்லது சாலட் சாப்பிடலாம். படுக்கைக்கு முன் உடனடியாக, குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இருக்கக்கூடாது.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து அதிக எடையை குறைப்பது பற்றி ஊடகங்களிலும் வலைத்தளங்களிலும் விவாதிக்கப்படுகிறது. இது படிப்படியாக மற்றும் நிபுணர்களின் கருத்துக்களைக் கேட்பதன் மூலம் என்ன அர்த்தம் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். சரியான ஊட்டச்சத்து என்ன, அடிப்படைக் கொள்கைகளை எவ்வாறு பின்பற்றுவது மற்றும் வலியின்றி நகர்த்துவது எப்படி என்பதைக் கண்டறியவும் ஆரோக்கியமான உணவு. எடை இழப்பை உங்களுக்கான உண்மையாக மாற்ற, சுவையான, குறைந்த கலோரி உணவுகளுக்கான மெனு மற்றும் சமையல் குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்!

சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு மாறுவது எப்படி

உணவு முறைகள் மற்றும் சரியான முறைகள் போன்றவற்றின் உதவியுடன் அதிக எடை கொண்ட பிரச்சினைகளை தீர்க்க மக்கள் விரும்புகிறார்கள் சீரான உணவுமற்றும் உடற்பயிற்சி வகுப்புகள், பயிற்சி, சிலரால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு பகுத்தறிவற்ற வாழ்க்கை முறை பெரும்பாலும் தோல் மற்றும் தசைகள் அவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கிறது, வயிறு வளர்கிறது, இரைப்பை அழற்சி தொடங்குகிறது, வைட்டமின்கள் இல்லாதது வெளிப்படுகிறது, எடை மட்டுமே அதிகரிக்கிறது.

பல்வேறு நாடுகளைச் சேர்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்தை ஊக்குவிக்கிறார்கள் - இது எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலைப் பராமரிக்கும் திட்டம். உணவுடன், உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆற்றல் மற்றும் வைட்டமின்களைப் பெறுகிறது, அவை பின்னர் உடல் தேவைகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உடலில் அதிகப்படியான ஆற்றல் குவிந்து, மாற்றப்படுகிறது உடல் கொழுப்பு, இது அதிக எடையின் வடிவத்தில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. ஆற்றல் சமநிலையை பராமரிப்பது சரியாக இருக்கும்.

ஊட்டச்சத்து முறை எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும் வகையில், அதற்கு படிப்படியான மாற்றம் சரியாக இருக்கும்:

• முதலில், உங்கள் உணவில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை படிப்படியாக அகற்ற வேண்டும்: ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, கேக்குகள், இனிப்புகள். திடீர் மாற்றங்கள் உடனடி இடையூறுக்கு வழிவகுக்கும், இது PP நடவடிக்கைகளின் செயல்திறனில் ஏமாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
• பின்னர் நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் உணவில் இருந்து சுவையான உணவுகளை அகற்ற வேண்டும். முதலில், நீங்கள் உட்கொள்ளும் இனிப்பு மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களின் பகுதிகளைக் குறைத்து, ஒவ்வொரு நாளும் இந்த உணவுகளை சாப்பிடுங்கள். மதுவிலக்கு காலத்தை படிப்படியாக நீட்டி, இறுதியாக, சிறப்பு தேதிகளில் மட்டுமே உங்களை "தீங்கு" செய்ய அனுமதிக்கவும்.
• சரியான ஊட்டச்சத்து முறைக்கு மாற, உட்கொள்ளும் உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுவது மற்றும் அதை உகந்ததாகக் குறைப்பது முக்கியம். உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான சராசரி ஆற்றல் அளவைக் கணக்கில் கொண்டு கணக்கீடுகளைச் செய்யுங்கள்.
• PN இன் போது வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு 1 கிலோ உடல் எடையில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 1 கிலோகலோரி தேவைப்படுகிறது (குழந்தையின் வளர்சிதை மாற்றம் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக உள்ளது). நீங்கள் சீரான உணவை உட்கொண்டால், உடல் பயிற்சி மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு கூடுதல் ஆற்றல் ஆதரவு தேவை.
• 60 கிலோ உடல் எடை கொண்ட ஒரு பெண் அல்லது பெண் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 1500-1600 கிலோகலோரி செலவிடுகிறார். ஒரு ஆரோக்கியமான, பசியுள்ள நபரின் PP க்கு இந்த அளவு ஆற்றல் அவசியம் அமைதியான நிலை 18 முதல் 20 டிகிரி வரை காற்று வெப்பநிலையில் ஒரு அறையில்.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

உணவின் அளவைக் கணக்கிடுவதைத் தவிர, எடையைக் குறைக்க என்ன உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும், எதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். இதனடிப்படையில் கொள்கைகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன சரியான ஊட்டச்சத்து:

• மெனுவின் அடிப்படை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இருக்க வேண்டும்; தயாரிப்புகளின் முதல் குழுவிற்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும். பழங்கள் ஆரோக்கியமானவை, ஆனால் சர்க்கரை மற்றும் நிறைய ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கின்றன.
• உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை கைவிடுவது முக்கியம் சாதாரண நீர்(கனிமத்தை விட சிறந்தது).
• இனிப்பு மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும். அவற்றை முற்றிலுமாக கைவிட வேண்டிய அவசியமில்லை; சில சமயங்களில் உங்களை நீங்களே நடத்துங்கள், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான உணவு முறையை பராமரிக்கவும்.
• இயக்கவும் தினசரி மெனுதண்ணீரில் சமைத்த கஞ்சி. உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் தேவைப்படும் போது காலையில் இந்த உணவை சாப்பிடுங்கள்.
• உங்கள் உணவை மிகவும் பகுத்தறிவு செய்ய, மீன் உணவுகள், பால் பொருட்கள், பச்சை தேநீர், பூண்டு மற்றும் முட்டைகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்.
• சரியான ஊட்டச்சத்து முறையின் முக்கிய அங்கம் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளாக இருக்க வேண்டும்.

ஆட்சி மற்றும் தினசரி உணவு

விகிதாச்சாரத்துடன் இணங்குவது எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படையாகும். 50-60% கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளாக இருக்க வேண்டும், கொழுப்புகள் 25% க்கு மேல் செல்லக்கூடாது, புரதங்கள் தினசரி உணவில் 15% க்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது. சரியான ஊட்டச்சத்துடன், எடை இழப்புக்கு ஒரு விதிமுறை முக்கியமானது. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள், ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். சராசரியாக, 4-5 மணிநேர இடைவெளியுடன் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் நான்கு உணவுகள் இருக்க வேண்டும். அதே விதி குழந்தைகளுக்கும் பொருந்தும்.

தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். பகுதியளவு உணவுகள் எடை இழப்பு மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமான தேர்வும், நீண்ட ஆயுளுக்கான திறவுகோல் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் அனைத்து உணவுகளிலும் காலை உணவில் 25%, மதிய உணவு - சுமார் 30-40%, பிற்பகல் சிற்றுண்டி - 15% மற்றும் இரவு உணவில் - தினசரிப் பகுதியில் 20-25% இருக்க வேண்டும். இந்த விகிதம் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் உடலின் பொதுவான நிலையை முழுமையாக ஆதரிக்கிறது, பகுத்தறிவுடன் ஆற்றலை வழங்குகிறது. இந்த விதிகள் தினசரி மெனுவின் அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும்.

தயாரிப்புகளை எவ்வாறு சரியாக இணைப்பது

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு முக்கியமான கொள்கை தனி ஊட்டச்சத்து. புரத உணவுகளை சாப்பிடுவது ஸ்டார்ச் கொண்ட உணவை உட்கொள்வதோடு இருக்கக்கூடாது (உதாரணமாக, இறைச்சி மற்றும் உருளைக்கிழங்கின் ஒரே நேரத்தில் நுகர்வு). மீன், இறைச்சி, முட்டை, பால், ஓட்ஸ், வேர்க்கடலை, கோதுமை, பருப்பு, பீன்ஸ் போன்ற புரத பொருட்கள் காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் (சீமை சுரைக்காய், வெங்காயம், கீரை, செலரி, முட்டைக்கோஸ், பீன்ஸ், பீன்ஸ்) வெற்றிகரமாக இணைக்கப்படுகின்றன.

எடை இழப்புக்கு, மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை பச்சை காய்கறிகளுடன் சாப்பிடுவது சிறந்தது. அத்தகைய பொருட்கள் கொண்ட சாலடுகள் சரியான அமைப்புஉணவில் டிரஸ்ஸிங் இருக்கக்கூடாது. முட்டைக்கோஸ், மிளகுத்தூள், முள்ளங்கி மற்றும் தக்காளி ஆகியவை மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் முழுமையாக ஒத்துப்போகின்றன. மாவுச்சத்து உள்ள உணவுகளை ஒன்றுடன் ஒன்று சேர்ப்பது செரிமானத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உதாரணமாக, ரொட்டி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு, உடலில் வித்தியாசமாக செரிக்கப்படுகின்றன, இதனால் செயல்முறை கணிசமாக குறைகிறது. மற்ற பொருட்களை சேர்க்காமல் இந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள் மற்றும் அவற்றை நன்கு மென்று சாப்பிடுங்கள்.

உணவுக்கு பதிலாக அல்லது உணவுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் பழங்களை சாப்பிடுங்கள். சர்க்கரை உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட தின்பண்டங்கள் எடை இழப்புக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். நம் உடலுக்கு சிறந்த பழங்கள் பருவத்தில் பழுத்தவை மற்றும் முன்னுரிமை நம் பிராந்தியத்தில் இருக்கும், எனவே அவற்றை புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்யவும். வேளாண் ரசாயனங்களைப் பயன்படுத்தி பழுக்க வைக்கும் பழங்கள் பயனளிக்காது, சில சமயங்களில் ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

தயாரிப்பு பொருந்தக்கூடிய விளக்கப்படம்

சீரான ஊட்டச்சத்தின் வாராந்திர மெனு

சமச்சீரான உணவைப் பழக்கப்படுத்துவதை எளிதாக்க, ஒழுங்காக மாறுபட்ட வாராந்திர மெனுவை உருவாக்கி, அதில் ஒட்டிக்கொள்ளவும். பின்னர், உங்கள் உருவத்தை பராமரிக்கும் ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படைகள் ஆழ்நிலை மட்டத்தில் இருக்கும். தயாரிக்கப்பட்ட திட்டத்தின் படி சாப்பிடுங்கள், ஆனால் சில நேரங்களில் ஏற்பாடு செய்யுங்கள் உண்ணாவிரத நாட்கள்உடலை சுத்தப்படுத்த உதவும். இங்கே மாதிரி மெனுஎடை இழப்புக்கான சமச்சீர் உணவு:

• திங்கட்கிழமை. காலை உணவுக்கு, தேன் மற்றும் கொட்டைகள் சேர்த்து சுடப்பட்ட ஆப்பிளை சாப்பிடுங்கள். இது போன்ற மதிய உணவை உருவாக்கவும்: 200-300 கிராம் எந்த ஒளி சூப், 100 கிராம். காய்கறி சாலட், ஒன்று எந்த பழம், ஒரு கண்ணாடி compote. மதியம் சிற்றுண்டி: 200 மில்லி இயற்கை தயிர். இரவு உணவுக்கான தயாரிப்புகள்: 150 gr. அரிசி அல்லது பக்வீட், 100 கிராம். காளான்கள், முட்டைக்கோஸ், முள்ளங்கி கொண்ட சாலட்.
• செவ்வாய். காலை உணவு: சிற்றுண்டி, 1 பழம், சர்க்கரை இல்லாத தேநீர். மதிய உணவு: காய்கறி சூப் அல்லது ப்யூரி சூப், 200 கிராம். பழ சாலட், 1 சிற்றுண்டி அல்லது முழு தானிய பிஸ்கட். மதியம் சிற்றுண்டி: ஏதேனும் பழம். இரவு உணவு: 100 gr. பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, காய்கறி அல்லது கடல் உணவு சாலட், தேநீர் அல்லது பழ பானம்.
• புதன். காலை உணவு: துருவல் முட்டை (1-2 முட்டை), 100 கிராம். காய்கறி சாலட், தேநீர். மதிய உணவு: 200-300 கிராம். கோழி குழம்பு சூப், ஒளி காய்கறி சாலட், ஜெல்லி ஒரு கண்ணாடி. மதியம் சிற்றுண்டி: 6-10 உலர்ந்த பழங்கள். இரவு உணவு: 100 gr. வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, சீஸ் ஒரு துண்டு, தேநீர்.
• வியாழன். காலை உணவு: 100 கிராமுக்கு மேல் இல்லை. திராட்சை மற்றும் உலர்ந்த apricots கூடுதலாக பாலாடைக்கட்டி. மதிய உணவு: மீன் சூப், முழு தானிய ரொட்டி துண்டு, தேநீர். மதியம் சிற்றுண்டி: 1 வேகவைத்த முட்டை, 1 பழம். இரவு உணவு: 200 gr. பாலாடைக்கட்டி கொண்டு வேகவைத்த காய்கறிகள், ஒரு துண்டு ரொட்டி அல்லது சீஸ், தேநீர்.
• வெள்ளி. காலை உணவு: பால் அல்லது கேஃபிர், தேநீர் ஆகியவற்றுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட தானியத்தின் ஒரு சிறிய பகுதி. மதிய உணவு: 1 கட்லெட் (கோழி மார்பகம்), காய்கறி டிரஸ்ஸிங், காய்கறி சாலட், ஜெல்லி. மதியம் சிற்றுண்டி: தவிடு பிஸ்கட், தேநீர். இரவு உணவு: 80 gr. பழத்துடன் கூடிய பாலாடைக்கட்டி கேசரோல், ஒரு கிளாஸ் பழ பானம்.
• சனிக்கிழமை. காலை உணவு: தேனுடன் சீஸ்கேக்குகள், ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர். மதிய உணவு: காளான் சூப், காய்கறி சாலட், காபி. மதியம் சிற்றுண்டி: பழத்துடன் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர், 1 வாழைப்பழம். இரவு உணவு: 200 gr. வேகவைத்த ஒல்லியான மீன், 200 மில்லி சாறு.
• ஞாயிற்றுக்கிழமை. காலை உணவு: 100 கிராம். ஓட்ஸ், தண்ணீர் அல்லது பால், சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர் கொண்டு காய்ச்சப்படுகிறது. மதிய உணவு: 200 gr. இறைச்சி குழம்பு கொண்ட சூப், ஆலிவ் எண்ணெய் உடையணிந்து காய்கறி சாலட், 1 கப் ஆப்பிள் சாறு. மதியம் சிற்றுண்டி: 1 ஏதேனும் ஒரு பழம், ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் அல்லது புளித்த வேகவைத்த பால். இரவு உணவு: 100 gr. வேகவைத்த கோழி, 100 கிராம். வேகவைத்த காய்கறிகள், compote அல்லது தேநீர்.

புகைப்படங்களுடன் சமையல்

அதிக எடையைக் குறைக்க ஊட்டச்சத்து முறையை உருவாக்குவது கடினமான வேலை. பெரும்பாலும், எடை இழக்கத் தவறுவது சுவையற்ற உணவு காரணமாக ஏற்படுகிறது. பிரச்சனைகள் இல்லாமல் PP உடன் உடல் எடையை குறைக்க, ஆரோக்கியமான மற்றும் மிகவும் appetizing என்று உணவு உணவுகள் சமையல் பயன்படுத்த. உதாரணமாக, ஒரு பாலாடைக்கட்டி கேசரோலை தயார் செய்து, ஆப்பிள்கள், திராட்சைகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களைச் சேர்த்து சுவையாக மாற்றவும். உணவு கேசரோலில் மாவு, ஸ்டார்ச், சர்க்கரை அல்லது ரவை இல்லை.

எடை இழப்புக்கான உங்கள் உணவைப் பல்வகைப்படுத்தவும் உணவு ஆம்லெட்- காலை உணவுக்கு தயாரிக்கக்கூடிய ஒரு சுவையான உணவு. முட்டைகளை உடைத்து, மிளகு, பூண்டு, உப்பு சேர்த்து, கலவையுடன் விளைந்த வெகுஜனத்தை அடிக்கவும். காய்கறிகளுடன் உணவை முடிக்கவும்: 1 தக்காளி மற்றும் 1 பெல் மிளகு கழுவி நறுக்கவும். முட்டை கலவையை சூடான வாணலியில் ஊற்றி, ஆம்லெட் வரும் வரை காத்திருக்கவும். அதன் பிறகு, நறுக்கிய காய்கறிகளை மேலே வைக்கவும். தயாராகும் வரை காத்திருங்கள்.

மதிய உணவுக்கு

மணிக்கு மதிய சிற்றுண்டி சரியான உணவுஎடை இழப்புக்கு நீங்கள் சூப் இல்லாமல் செய்ய முடியாது. தக்காளி கூழ் சூப் தயார். இது முன்கூட்டியே செய்வது மதிப்பு: ஒரே இரவில் 400 கிராம் ஊறவைக்கவும். பீன்ஸ் (சிவப்பு). பின்னர் 3 டீஸ்பூன் கூடுதலாக கோழி குழம்பு அதை சமைக்க. எல். தக்காளி விழுது. காய்கறி எண்ணெயில் ஒரு வெங்காயம், சில பூண்டு பற்கள் மற்றும் 2 மிளகுத்தூள் ஆகியவற்றை வதக்கவும். பின்னர் அனைத்தையும் சமைக்கும் வரை சமைக்கவும். கூட்டு தக்காளி சாறு(750 மில்லி) மற்றும் ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். சேவை செய்வதற்கு முன், ஒரு பிளெண்டரில் அடிக்கவும்.

இரவு உணவிற்கு

ஒரு சரியான ஊட்டச்சத்து முறையானது லேசான கடைசி உணவை உள்ளடக்கியது. இரவு உணவிற்கு, ஒரு சோயா இறைச்சி சாலட் தயார். இது கொண்டுள்ளது பின்வரும் தயாரிப்புகள்: சோயா இறைச்சி 1 தொகுப்பு, முன் ஊறவைத்த, 2 நறுக்கப்பட்ட கேரட், 1 வெங்காயம், பூண்டு 1 கிராம்பு, 1 தேக்கரண்டி. வினிகர் மற்றும் காய்கறி அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய்எரிபொருள் நிரப்புவதற்கு. எல்லாவற்றையும் நறுக்கி, எண்ணெயுடன் சீசன், சுவைக்கு மூலிகைகள் சேர்க்கவும். முக்கிய விஷயம் டிஷ் appetizing உள்ளது.

எனவே, நீங்கள் 10 கிலோ இழக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, இந்த எண் அனைவருக்கும் வித்தியாசமானது; சிலர் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் 50 ஐ அகற்ற வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். ஆனால் அது வரும்போது, ​​அதைவிட முக்கியமானது என்ன: வறுத்த உருளைக்கிழங்கிற்குப் பதிலாக ஒரு சாலட்டை ஒரு பக்க உணவாகத் தேர்ந்தெடுப்பதா அல்லது ஜிம்மில் இரண்டு மணிநேரம் வியர்வையா?

இந்த கட்டுரையில் இந்த கேள்விக்கு பதிலளிக்க முயற்சித்தோம்.

நீங்கள் எப்படி எடை இழக்க முடியும்? மிக முக்கியமானது என்ன: உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி?

இந்த கேள்விகள் பெரும்பாலும் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்களால் கேட்கப்படுகின்றன. உடலியல் மட்டத்தில், எடை இழப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகியவை கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் செலவினத்தைச் சுற்றி வருகின்றன. எளிமையாகச் சொன்னால்: நாம் உட்கொள்வதை விட அதிக ஆற்றலைச் செலவிடும்போது எடை இழக்கிறோம். மாறாக, நாம் செலவழிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடும்போது எடை கூடுகிறது. உடலியலில் ஆற்றல் கலோரிகளில் அளவிடப்படுகிறது, மேலும் நாம் உணவில் இருந்து கலோரிகளைப் பெறுகிறோம். 1 கூடுதல் கிலோகிராமிலிருந்து விடுபட, நீங்கள் 7,716 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும், இது உடற்பயிற்சி அல்லது உணவு மூலம் அடையலாம்.

எனவே, நீங்கள் இரண்டு வழிகளில் எடுத்துக் கொள்வதை விட அதிக ஆற்றலைச் செலவிடலாம்:

. உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதன் மூலம், உங்கள் கலோரி தேவைகளை அதிகரித்து, அதே அளவு உட்கொள்ளும் போது முன்பை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள்.

உணவுமுறை. ஆற்றல் செலவினம் அதே அளவில் உள்ளது, ஆனால் நுகரப்படும் கலோரிகளின் அளவு செயற்கையாக குறைக்கப்படுகிறது.

இந்த கட்டுரையில் ஒவ்வொரு முறையின் நன்மை தீமைகளையும் பார்ப்போம்.

// உடல் செயல்பாடுகளுடன் 10 கிலோவை எவ்வாறு குறைப்பது

உடற்பயிற்சி அடிப்படையிலான எடை இழப்புத் திட்டம் ஏன் குறைவான பலனைத் தரும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, நமது கலோரிகளை எவ்வாறு எரிக்கிறோம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

ஒவ்வொரு நாளும், நமது கலோரிகளில் பெரும்பகுதியை "உயிருடன் இருப்பதற்கு" செலவிடுகிறோம். சுவாசம், உணவை ஜீரணம் செய்தல், தசைகள் சுருங்குதல் போன்ற பிற உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யாமல் உடல் தனது செயல்பாடுகளைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள வேண்டிய ஆற்றல் இதுவாகும். நமக்குத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உயரம், எடை, வயது மற்றும் பாலினம் போன்ற குறிகாட்டிகளைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் சராசரி உயரம், 35 வயது, 75 கிலோ எடையுள்ள பெண் என்று கற்பனை செய்து கொள்வோம். நீங்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறீர்கள், சிறிய உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் வேலையில் எந்த உடல் செயல்பாடும் இல்லை. நீங்கள் கேள்வியில் ஆர்வமாக உள்ளீர்கள்: 10 கிலோவை எவ்வாறு குறைப்பது.

முதலில், உங்கள் BMR - அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (மெட்டபாலிசம்) கணக்கிடுவோம். வேறு எந்த உடல் செயல்பாடுகளையும் செய்யாமல், அதாவது ஓய்வு வளர்சிதை மாற்றத்தை செய்யாமல் உடல் தனது செயல்பாடுகளை பராமரிக்க வேண்டிய ஆற்றல் இதுவாகும்.

பிஎஸ்எம் கணக்கிட, பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துகிறோம்:

பிஎஸ்எம் = (9.99* எம்) + (6.25* ஆர்) – (4.92* IN) + (166* பி) - 151

எம்= உங்கள் எடை கிலோகிராமில்

ஆர்= உங்கள் உயரம் சென்டிமீட்டரில்

IN= உங்கள் வயது

பி= பாலின குணகம்: 1 - ஆண்களுக்கு, 0 பெண்களுக்கு.

எங்கள் எடுத்துக்காட்டில் உள்ள பெண்ணுக்கான BMR தோராயமாக 1500 கலோரிகள். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் குறைந்தபட்சம் கார் பார்க்கிங்கிற்குச் செல்லுங்கள் அல்லது குளிர்சாதன பெட்டியில் அவ்வப்போது பயணம் செய்யுங்கள்.

10 கிலோவைக் குறைக்க, ஒவ்வொரு நாளும் 2,500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். இது தினசரி 500 கலோரிகள் அல்லது ஒவ்வொரு வாரமும் 3,500 கலோரிகள் பற்றாக்குறையை உருவாக்கும். 3500 கலோரிகள் கிட்டத்தட்ட 0.5 கிலோ கொழுப்பு. கோட்பாட்டளவில், நீங்கள் மாதத்திற்கு கிட்டத்தட்ட இரண்டு கிலோகிராம்களுக்கு விடைபெற வேண்டும்.

இந்த ஆற்றல் செலவை அடைய, நீங்கள் தினமும் 500 கலோரிகளை கார்டியோ மூலம் எரிக்க வேண்டும். இந்த இலக்கை அடைய உதவும் மாதிரி நடவடிக்கைகள் இங்கே:

• நட: இரண்டு அடியில் 8 கி.மீ;
• ஓடு: 8 கிமீ ஏற்கனவே இயங்குகிறது;
• கூடைப்பந்து: 1 மணி நேரம்;
• பந்துவீச்சு: பந்துகளுடன் 1.5 மணி நேரம்;
• உந்துஉருளி: மிதமான வேகத்தில் 40 நிமிடங்கள்;
• ரோயிங் இயந்திரம்: 40 நிமிடங்கள் படகோட்டுதல்;
• நீச்சல்: 45 நிமிடங்கள்;
• செக்ஸ்: 2 மணி நேரம் (கனவு).

இதனால், 10 கிலோ எடையை குறைக்க, 5 மாதங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த காலகட்டத்தில், உங்கள் உருவம் விரும்பிய வடிவத்தை பெறும். நீங்கள் கேட்டது சரிதான்: 20 வாரங்கள், தினசரி வகுப்புகள், வாரத்தில் ஏழு நாட்கள். இதை எல்லோராலும் செய்ய முடியாது...

நிச்சயமாக, எந்தவொரு விவேகமான பயிற்றுவிப்பாளரும் அத்தகைய திட்டத்தை உங்களுக்கு பரிந்துரைக்க மாட்டார்கள். உடல் உழைப்பு தேவைப்படுவதால் மட்டுமல்ல, அது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வாய்ப்பில்லை. ஆரோக்கியமான இளைஞர்களுக்கு கூட இத்தகைய சுமை குறிப்பிடப்படவில்லை, நடுத்தர வயது மற்றும் வயதானவர்கள் மற்றும் பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் (பெரும்பாலும் அதிக எடை கொண்டவர்களுடன் வருகிறார்கள்). இங்கே மிகவும் வலுவான மன உறுதி மற்றும் நேரமின்மை ஆகியவற்றைச் சேர்ப்போம்.

கழித்தல் இந்த முறைஉங்கள் உணவில் உங்களுக்கு எந்தக் கட்டுப்பாடும் இல்லை என்பதும் உண்மை. இதனால், நீங்கள் எளிதாக தற்செயலாக அதிகமாக சாப்பிடலாம், இது ஜிம்மில் வேலை செய்வதன் மூலம் உங்கள் முழு முடிவுகளையும் அழித்துவிடும். உடற்பயிற்சி உங்கள் பசியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நொறுக்குத் தீனிகளை சாப்பிடுவதைத் தடுக்க மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

இது பல ஆய்வுகள் மூலம் உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது மக்கள் தாங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகமாக மதிப்பிடுகிறார்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அவர்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை எப்போதும் அதிகரிக்கிறார்கள்.

முடிவுரை:

நமது முக்கிய செயல்பாடுகளை பராமரிப்பதில் நமது சக்தியின் பெரும்பகுதியை செலவிடுகிறோம் என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, உடற்பயிற்சியின் போது நாம் செலவழிக்கும் கலோரிகளின் விகிதம் நமது மொத்த கலோரி செலவில் ஒரு அடையாளத்தை விட்டுவிடாது. நாம் ஸ்னீக்கர்களை அணிவதற்கு முன்பே, நம் உடல் நமக்கான பெரும்பாலான வேலைகளைச் செய்கிறது.

உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளை பெரிதாகவும், வலுவாகவும், வலிமையாகவும் மாற்றும். ஆனால் அவர்களால் உள்ளூரில் அகற்ற முடியவில்லை கொழுப்பு அடுக்கு, இது உண்மையில் தசைகளை மறைக்கிறது. உடல் செயல்பாடுகளை மட்டுமே பயன்படுத்தி 10 கிலோ எடையைக் குறைப்பது மற்றும் கொழுப்பை அகற்றுவது சாத்தியம், ஆனால் அது மிகவும் கடினம். எங்களுக்கு வேறு என்ன விருப்பங்கள் உள்ளன?

// உணவின் மூலம் 10 கிலோவை குறைப்பது எப்படி?

உடற்பயிற்சியின் உதவியுடன் மட்டுமே உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை அகற்றுவது மிகவும் கடினம் என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, பயன்படுத்தாமல் மற்றொரு விருப்பத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். உடல் செயல்பாடுஅனைத்தும். இந்த விருப்பம் சரியான உணவில் மட்டுமே சாத்தியமாகும்.

எங்கள் உதாரணத்திற்கு திரும்புவோம் (75 கிலோ, 35 வயது). உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை 1500 ஆக குறைத்தால், கார்டியோ செய்யாமல் கொழுப்பை குறைக்கலாம். நிச்சயமாக, இந்த செயல்முறை விரைவானது அல்ல, ஆனால் பசியைக் குறிக்கும் உணவுகள் இல்லாமல் சரியான உணவுடன், உங்கள் இலக்கை அடைய முடியும்.

சரியான சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து தேவையற்ற கொழுப்பை அகற்ற உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்களுக்கும் கொடுக்கும் ஆரோக்கியம்மற்றும் ஆரோக்கியம். அதிக கலோரி உணவுகளில் இருந்து, தொப்பை வளர்கிறது, எந்த விளையாட்டு உடற்பயிற்சியும் விடுபட உதவாது. 10 கிலோவைக் குறைக்க, நீங்கள் குப்பை உணவைக் கைவிட்டு, அதற்கு மாற வேண்டும் ஆரோக்கியமான உணவு. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் சாப்பிடுவதை முழுவதுமாக நிறுத்தவும், சில சமயங்களில், குறைவாக சாப்பிடத் தொடங்க வேண்டாம் என்றும் நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவதில்லை, ஆனால் நீங்கள் சரியாக சாப்பிட கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் என்று நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

உடல் எடையை குறைக்க எப்படி சாப்பிட வேண்டும், சிறந்த ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்யும் உணவுகள் என்ன?

மனிதகுலத்திற்கு ஏற்ற இயற்கையான, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை ஒருவர் உட்கொள்ள வேண்டும். இத்தகைய தயாரிப்புகள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. உணவில் தானியங்கள் இருக்க வேண்டும், புளித்த பால் பொருட்கள், புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், முட்டை, மீன், இறைச்சி. காய்கறி கொழுப்புகளை உட்கொள்ள வேண்டும், அதே போல் மீன் கொழுப்புஇதில் ஒமேகா-3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் உள்ளது கொழுப்பு அமிலம். உங்கள் உடலுக்கு போதுமான ஆற்றலைக் கொடுக்கவும், கொழுப்பைக் குவிக்காமல் இருக்கவும் புரதம் கொண்ட உணவுகளை அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் முடிந்தவரை அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும் - சிறிய பகுதிகளில் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை. வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த இது அவசியம், அதாவது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. பரிமாறும் அளவு முதலில் 200-250 கிராம் இருக்கலாம்.

டயட் என்று நினைக்கிறீர்களா சிறந்த வழிஅதிக எடையிலிருந்து விடுபடவா? வெளிப்படையாக ஆம், ஆனால் நிச்சயமாக சிறந்த முறை- இது முதல் முறை மற்றும் இரண்டாவது ஆகியவற்றின் கலவையாகும். சரியான ஊட்டச்சத்துடன் வாரத்திற்கு 3-4 நாட்கள் கார்டியோ அமர்வுகள் தேவையற்ற எடையை விரைவாகவும் திறமையாகவும் அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கும், அதே நேரத்தில் நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை.

சுருக்கமாகக் கூறுவோம்: இரண்டு முறைகளின் கலவையானது நமக்கு என்ன தருகிறது:

• வருடத்தில் 365 நாட்களும் ஜிம்மில் மணிநேரம் செலவிட வேண்டியதில்லை;
• நீங்கள் உங்கள் உணவில் கடுமையான கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டிருப்பதால், முடிவில் நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் இருக்கிறீர்கள்.

உடல் எடையை குறைக்க 3 படிகள்

எனவே, பயிற்சிகள் போன்றவற்றைக் காட்டும் பல தகவல்களை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்கியுள்ளோம் சுயாதீனமான முறைஎடை இழப்பு ஒப்பீட்டளவில் பயனற்றது அல்லது எதிர்மறையானது.

அதிக எடையை சரிசெய்வதற்கான உங்கள் பணியை மிகவும் வெற்றிகரமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாற்றும் மூன்று படிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

படி 1: உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளை தீர்மானிக்கவும்.

ஒரு வாரத்திற்கு, நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் ஒரு நோட்புக்கில் எழுதுங்கள். இந்த பட்டியலின் அடிப்படையில், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் சராசரி எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்கவும்.

படி 2: மைனஸ் 300 கலோரிகள்.

இந்த எண்ணிலிருந்து 300 கலோரிகளைக் கழிக்கவும். இதன் விளைவாக வரும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை 2 வாரங்களுக்கு உட்கொள்ளுங்கள். ஆரம்ப எடை இழப்பு பொதுவாக உடல் திரவங்களின் குறைவுடன் தொடர்புடையது, இது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் மற்றும் சோடியம் அளவு குறைவதன் விளைவாக ஏற்படுகிறது. உங்கள் முடிவு 3 மற்றும் 4 வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு வாரமும் 0.7-1 கிலோவுக்கு குறைவாக இருந்தால், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை மேலும் 200 ஆக குறைக்கவும்.

படி 3: சிறிது கார்டியோவைச் சேர்க்கவும்.

வாரத்திற்கு இரண்டு உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும், ஒவ்வொன்றும் 10 நிமிடங்கள். சூப்பர்மேன் போல் நடிக்க வேண்டாம்! உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள். படிப்படியாக ஆட்சியை நெருங்குங்கள்: வாரத்திற்கு 3-4 உடற்பயிற்சிகளும், ஒவ்வொன்றும் 20-30 நிமிடங்கள்.

அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் சரியான சமநிலையைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஆண்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 180-200 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் (உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகமாக இருந்தால் இந்த எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்). பெண்கள் தினமும் 100-120 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த அளவை அடைய, உங்கள் உணவில் புரோட்டீன் ஷேக்குகளை சேர்க்கவும்.

உங்கள் உணவில் 20-30% கொழுப்பின் நல்ல மூலங்களிலிருந்து வருகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு கிராம் கொழுப்பிலும் 9 கலோரிகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் மற்றும் கொழுப்பை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானித்து, மீதமுள்ள அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்குக் கொடுங்கள்.

எங்கள் எடுத்துக்காட்டில், 20-30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 3-4 முறை சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் கார்டியோவுடன், ஒரு நபர் ஒவ்வொரு வாரமும் அரை கிலோகிராம் கொழுப்பை இழக்க நேரிடும்.

முடிவுகளை வரைதல்

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் மூலம் மட்டும் தொப்பை கொழுப்பை நீக்கி உடல் எடையை குறைக்க முடியாது. நீங்கள் எவ்வளவு க்ரஞ்ச் செய்தாலும், அதாவது, உங்கள் வயிற்றைப் பயிற்றுவிக்க உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்கினாலும், உங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்காத வரை, உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு குறையாது. சரியான சமச்சீர் உணவு அதிகப்படியான கொழுப்பைச் சமாளிக்க உதவும். தசைகளின் நிவாரணம் மற்றும் வரையறை 20% உடற்பயிற்சி மற்றும் 80% உணவில் தங்கியுள்ளது என்று பயிற்சி காட்டுகிறது.

ஆனால் நாம் மீண்டும் மீண்டும் சோர்வடைய மாட்டோம்: உடற்பயிற்சி பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை எடை இழப்புக்கு அப்பாற்பட்டவை. நூற்றுக்கணக்கான, ஆயிரக்கணக்கான ஆய்வுகள் அதை நிரூபித்துள்ளன உடல் செயல்பாடுதசைக்கூட்டு அமைப்பின் நிலையை மேம்படுத்தலாம், நோய்களைத் தடுக்கலாம் கார்டியோ-வாஸ்குலர் அமைப்பின், நுரையீரல் நோய்கள், சர்க்கரை நோய், புற்றுநோய், நரம்பியல் நோய்கள்மற்றும் மனச்சோர்வு.

கூடுதலாக, ஒரு திட்டத்தில் செயல்படுத்தப்படும் உணவுகள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது உடற்பயிற்சி, நீங்கள் கொழுப்பு காரணமாக துல்லியமாக எடை இழக்க அனுமதிக்க, மற்றும் தசை வெகுஜன காரணமாக இல்லை.

நிச்சயமாக, சமையலறையில் எடை இழக்கப்படுகிறது, ஆனால் ஆரோக்கியம் ஜிம்மில் அடையப்படுகிறது.

எடை அதிகரிப்பது எளிது, ஆனால் நீங்கள் விரும்பிய எடையை மீண்டும் பெறுவது மிகவும் கடினம். மகிழ்ச்சியான விடுமுறை நாட்கள்ஏராளமான விருந்துகள், மது மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், முடிவில்லாத தின்பண்டங்கள் மற்றும் உலர் உணவுகள், காலை உணவை சாப்பிட தயக்கம், இது "உருவத்தில் மோசமான விளைவை ஏற்படுத்தும்" மற்றும் பல ஒத்த சூழ்நிலைகள் செதில்கள் 5-ஐக் காட்ட காரணமாகின்றன. 10, அல்லது தேவையை விட 20-30 கிலோகிராம் கூட அதிகம்.

இன்று, நிச்சயமாக, உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும், சில உணவுகளை விலக்க வேண்டும் என்று ஒரு குழந்தை கூட பதிலளிக்கும் - பின்னர் வாழ்க்கை உண்மையில் எளிதாகிவிடும். ஆனால் இந்த வார்த்தையின் அர்த்தம் என்ன? மற்றும் அடிப்படைகள் என்ன? பல பெண்கள் மற்றும் ஆண்களைப் பற்றிய கேள்விகளுக்கான பதில்களைக் கண்டறிய வேண்டிய நேரம் இது!

சரியான ஊட்டச்சத்து - அது எப்படி?

சுருக்கமாக, இது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் அடிப்படையாகும், இதில் எடை மட்டுமல்ல, உடல் மற்றும் கூட மனோ-உணர்ச்சி நிலை. உணவு என்பது உடலியல் தேவை, இது முதல் கட்டத்தை ஆக்கிரமித்துள்ளது, மற்ற அனைத்து மனித ஆசைகளும் அதிலிருந்து ஏற்கனவே "தொடங்கியுள்ளன" (அமெரிக்க உளவியலாளர் ஆபிரகாம் மாஸ்லோவின் விசித்திரமான "தேவைகளின் பிரமிடு" இதைப் பற்றி கூறுகிறது). உணவு அனைத்து நோய்களுக்கும் மருந்தாகும். ஆனால் உள்ளே சமீபத்தில்துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது ஒரு வழிபாடாக மாறிவிட்டது.

ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து என்பது செலவழிக்கப்பட்ட ஆற்றலை நிரப்புவதற்கும் அனைத்து அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும் தேவையான பொருட்களின் உட்கொள்ளல் மற்றும் உறிஞ்சுதலை உள்ளடக்கியது. மனித உடல், திசு மறுசீரமைப்பு மற்றும் கட்டுமானம்.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய கொள்கைகள்

புதிதாக இணைவதற்கு முன், நோயற்ற வாழ்வுஇந்த சிக்கலை இன்னும் விரிவாக ஆய்வு செய்வது அவசியம். அனைத்து நுணுக்கங்களையும் நீங்கள் புரிந்து கொண்டால், உணவை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது கடினம் அல்ல அன்றாட வாழ்க்கை. எனவே, எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள்:

1. மாறுபட்ட, சீரான, பகுதியளவு மெனு. முதலாவதாக, அத்தகைய உணவு சலிப்பை ஏற்படுத்தாது, இரண்டாவதாக, உடல் ஒவ்வொரு நாளும் தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் பெறுகிறது என்பதற்கான உத்தரவாதம். நீங்கள் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும், முக்கிய உணவுகளை வைத்து, 2-3 கூடுதல் (சிற்றுண்டிகள்) சேர்க்க வேண்டும்.
2. புதிய உணவு. நீண்ட கால சேமிப்பின் போது, ​​கிட்டத்தட்ட அனைத்தும் இழக்கின்றன பயனுள்ள அம்சங்கள், அதனால் தினமும் உணவு வாங்குவது நல்லது.
3. எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான அடிப்படை விதிகளின் பட்டியல் புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இல்லாமல் இருக்க முடியாது. அவற்றின் நார்ச்சத்து காரணமாக, அவை வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் இரைப்பைக் குழாயில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளன. வைட்டமின்கள் மற்றும் கூறுகள் உணவை உறிஞ்சுவதற்கும் உடலின் பாதுகாப்பை வலுப்படுத்துவதற்கும் அவசியம்.
4. தயாரிப்பு இணக்கத்தன்மையை கண்காணிக்கவும். அவற்றில் சிலவற்றை ஒன்றாக உட்கொள்ள முடியாது, ஏனெனில் இது உடலில் அதிக அளவு நச்சுகள் மற்றும் கழிவுகள் உருவாக வழிவகுக்கிறது.
5. பருவங்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் உணவை மாற்றவும். கோடையில், பெரும்பாலான உணவில் உணவு இருக்க வேண்டும் தாவர தோற்றம், மற்றும் குளிர்காலத்தில் கொழுப்பு மற்றும் புரதம் கொண்ட உணவுகளை சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்.
6. தேவையான தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை சரியாக கணக்கிட கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இந்த விஷயத்தில் ஒரு ஏற்றத்தாழ்வு பெரும்பாலும் இடுப்புகளில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள் தோன்றுவதற்கு காரணமாகிறது.

சரியான ஊட்டச்சத்தில் திரவத்தின் இடம்

தண்ணீர் விளையாடுகிறது முக்கிய பாத்திரம்மனித உணவில். எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள் போதுமான அளவு திரவத்தை உட்கொள்வது, அதாவது ஒரு நாளைக்கு 1.5 லிட்டர். வெற்று நீரை மட்டுமே கருத்தில் கொள்வது நல்லது.

பொதுவாக, ஒரு நபருக்குத் தேவைப்படும் அதே திரவமாக தேநீர் மற்றும் காபி கருதப்படுகிறதா என்பதில் கருத்துக்கள் கணிசமாக வேறுபடுகின்றன. இந்த சந்தைப்படுத்தல் தந்திரம் 1990 களில், பாட்டில் தண்ணீர் தோன்றியபோது மீண்டும் சிந்திக்கப்பட்டது என்றும், அதை எப்படியாவது விளம்பரப்படுத்த வேண்டும் என்றும் சிலர் கூறுகிறார்கள். மறுபுறம், காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற பானங்கள் (மற்றும் அவற்றில் முதலாவது "ஆரோக்கியமான" உணவில் சேர்க்கப்படக்கூடாது) உடலில் இருந்து திரவத்தை அகற்றும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது, எனவே எந்த அமைப்புகளும் அதற்குத் தேவையான தண்ணீரைப் பெறுவதில்லை. சரியான செயல்பாடு. இருப்பினும், தேநீர் ஒரு கூடுதல் பானம், மற்றும் ஒரு எளிய திரவம் முக்கியமானது என்ற நிலைப்பாட்டைக் கடைப்பிடிப்பது சிறந்தது.

நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் தண்ணீர் குடிக்கலாம். தூக்கத்திற்குப் பிறகு, வெற்று வயிற்றில் உடனடியாக முதல் கண்ணாடி குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இன்றுவரை, நிறைய அமைப்புகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, உள்ளன பெரிய தொகைநிபுணர்களிடமிருந்து பரிந்துரைகள், மற்றும் ஒரு நபர் தனது வாழ்க்கை முறைக்கு மிகவும் பொருத்தமான விருப்பத்தை மட்டுமே தேர்வு செய்ய முடியும். எப்படி செயல்பட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வதை எளிதாக்குவதற்கு பல ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து திட்டங்களைப் பார்ப்போம்.

திட்டம் எண். 1.

சாப்பாடு
	ஓட்ஸ் கஞ்சி. ஒரு குவளை கிரீன் டீ. ஆப்பிள்.
	குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் குடிக்கும் ஒரு குவளை. பீச் (2 பிசிக்கள்.).
	வேகவைத்த மீனுடன் வேகவைத்த அரிசி. ஆளி விதைகள் மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் கொண்ட தக்காளி மற்றும் வெள்ளரி சாலட்.
	தேனுடன் புதிய அரைத்த கேரட்.
	ஆரஞ்சு மற்றும் தேன் ஒரு marinade சுடப்படும் வேகவைத்த கோழி fillet. வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி. ஒரு கிளாஸ் கிரீன் டீ.

திட்டம் எண். 2.

வாரம் ஒரு நாள்
திங்கட்கிழமை		பச்சை பட்டாணி மற்றும் கணவாய் கொண்ட அரிசி சூப்.	காய்கறி குண்டு.
	பாலாடைக்கட்டி.	இறைச்சியுடன் அடுப்பில் சுடப்பட்ட காய்கறிகள்.	வேகவைத்த அரிசியுடன் சீன கோழி மார்பகம்.
	காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட்.	பக்வீட் மற்றும் மீன் கொண்ட கேசரோல்.	மீன் கட்லட்கள்.
	கொட்டைகள் மற்றும் பழங்கள் கொண்ட ஓட்மீல் கஞ்சி.	கோழியுடன் காய்கறி சூப்.	அடைத்த சீமை சுரைக்காய்.
		மீன் புட்டு.	பிங்க் சால்மன் ஸ்டீக்.

அட்டவணை எண். 2 சிற்றுண்டிகளை விவரிக்கவில்லை; மெனுவில் தேநீர் கூட இல்லை. அவர்கள் இருக்கக்கூடாது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. லேசான உணவுகள் சிற்றுண்டிக்கு சிறந்தது: பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் சாலடுகள், புளிக்க பால் பானங்கள், உணவு குக்கீகள். தேநீர் மற்றும் வெற்று நீர் பற்றி மறந்துவிடாதது முக்கியம்.

மூன்றாவது திட்டம் ஒரு மெனு அல்ல, ஆனால் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகளைக் கொண்ட ஒரு அமைப்பு மட்டுமே.

சாப்பிடுவது			தயாரிப்புகள்
		நீங்கள் 500 மில்லிக்கு மிகாமல் தேநீர், காபி அல்லது சாறு குடிக்க வேண்டும்.
			வேகவைத்த முட்டை மற்றும் கஞ்சி (150 கிராம்)
நான்காவது		தண்ணீர், காபி, சாறு அல்லது தேநீர் (500 மில்லி வரை).
		தண்ணீர் அல்லது தேநீர் (500 மிலி).	அவற்றிலிருந்து காளான்கள், காய்கறிகள் அல்லது சாலட் (200 கிராம்), ஒல்லியான இறைச்சி அல்லது மீன்/கடல் உணவு (100 கிராம்).
		தேநீர் அல்லது சாறு (0.5 லி).	பிற்பகல் 2 மணிக்கு அதே: கார்போஹைட்ரேட் (200 கிராம்) மற்றும் புரதம் (100 கிராம்) உணவுகள்.
		200 மில்லி கேஃபிர், பால் அல்லது புளித்த வேகவைத்த பால்.	100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி அல்லது பிற புரத உணவு.

அத்தகைய உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் சுமார் 1300 கிலோகலோரி ஆகும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து மூலம் உடல் எடையை குறைக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் என்ன பரிந்துரைக்கிறார்கள்?

பலர் காலை உணவை சாப்பிட மறுக்கிறார்கள், ஏனென்றால் அது தங்களை கொழுப்பாக மாற்றும் என்று நினைக்கிறார்கள். இந்த கோட்பாடு உங்கள் தலையில் இருந்து தூக்கி எறியப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது பகலில் மிக முக்கியமான உணவாகும், அது இல்லாமல் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள முடியாது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர் பரிந்துரைக்கிறார்:

1. காலை உணவை கண்டிப்பாக சாப்பிடுங்கள்
2. உங்கள் உணவு நுகர்வு கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்த வேண்டாம்; நீங்கள் இனிப்புகளை எப்போதும் கைவிட வேண்டிய அவசியமில்லை.
3. மெனுவை முடிந்தவரை பன்முகப்படுத்தவும், இதனால் அது சமநிலையானது, சத்தானது மற்றும் சலிப்பை ஏற்படுத்தாது.
4. பட்டினி கிடக்காமல் இருப்பது உடலுக்கு மன அழுத்தம்.
5. உங்கள் மெனுவில் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.
6. சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் அன்னாசிப்பழங்களை உட்கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவை கொழுப்பை எரிக்கும் திறன் கொண்டவை.
7. அதிக வறுத்த, உப்பு, கொழுப்பு மற்றும் புகைபிடித்த உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
8. சாதாரண தண்ணீரைக் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.

எக்ஸ்பிரஸ் உணவுகள் மற்றும் உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் தவிர்க்க முடியாமல் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். முதல் வெளிப்பாடுகள் குடல்களின் செயல்பாட்டில் இடையூறுகள் மற்றும் மைக்ரோஃப்ளோராவின் (டிஸ்பாக்டீரியோசிஸ்) ஏற்றத்தாழ்வு, இது அறியப்பட்டபடி, நேரடியாக ஈடுபட்டுள்ளது. வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள். விரும்பத்தகாத அறிகுறிகள்மிகவும் உச்சரிக்கப்படலாம், இது உணவின் போது நல்வாழ்வு மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துவதற்கு பங்களிக்காது. கூடுதலாக, குடலில் உள்ள ஏற்றத்தாழ்வு எடையைக் குறைப்பதற்கான அனைத்து முயற்சிகளையும் மறுக்கலாம். எனவே, உணவின் முதல் நாட்களில் இருந்து குடல்களைப் பாதுகாப்பது தேவையான நிபந்தனைமுடிவு சார்ந்தவர்களுக்கு. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பொதுவாக பரிந்துரைக்கின்றனர் உயிரியல் சப்ளிமெண்ட்ஸ்உணவு நார்ச்சத்து கொண்டது, எடுத்துக்காட்டாக Fibraxin. இதில் அராபினோகலக்டான் உள்ளது, இது மதிப்புமிக்க இயற்கை உணவு நார்ச்சத்துக்கான ஆதாரமாகும். நுண்ணுயிரிகளுக்கு ஒரு ஊட்டச்சத்து ஊடகத்தை உருவாக்குவதன் மூலம், ஃபைப்ராக்சின் இயற்கையாகவே நிலையான குடல் செயல்பாடு மற்றும் மைக்ரோஃப்ளோராவின் இயல்பான கலவையை பராமரிக்கிறது. ஃபைப்ராக்சினின் இரண்டாவது கூறு, லாக்டோஃபெரின், உள்ளூர் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கும் திறனுக்காக மதிப்பிடப்படுகிறது, இது உணவினால் தூண்டப்பட்ட மன அழுத்தத்தின் போது மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியதாகிறது. முதல் நாளிலிருந்து ஒரு நாளைக்கு Fibraxin 1 sachet ஐப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் உணவு முழுவதும் நல்ல முடிவுக்கான வாய்ப்புகளை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

பகலில் உங்கள் உணவு என்னவாக இருக்கும் என்பதை இந்த அட்டவணை காட்டுகிறது.

சாப்பிடுவது	விருப்பம் 1	விருப்பம் 2	விருப்பம் 3	விருப்பம் 4	விருப்பம் 5
	தயிர், பழங்கள் மற்றும் காபி/டீ ஆகியவற்றில் மூடப்பட்ட தானியங்கள்.	உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் பச்சை தேயிலை கொண்ட அரிசி கஞ்சி.	பக்வீட் சாலட் மற்றும் தேநீர்.	வேகவைத்த ஆப்பிள் மற்றும் தேநீர்/காபியுடன் ஓட்ஸ்.	பாலாடைக்கட்டி கேசரோல் மற்றும் வெண்ணெய், சாறு அல்லது பச்சை தேயிலையுடன் சிற்றுண்டி.
	தயிர் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்.	வாழை மற்றும் கேஃபிர்.	ரோஸ்ஷிப் காபி தண்ணீர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி.	ஆப்பிள் மற்றும் தயிர்.	வாழைப்பழம் மற்றும் தயிர்.
	மீன் சூப், சுண்டவைத்த காய்கறிகள், வேகவைத்த கோழி மார்பகம், compote.	காய்கறி சூப், கவுலாஷ், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, சாறு, காய்கறி சாலட்.	அடர் அரிசி, தானிய சூப், வேகவைத்த மீன், வினிகிரெட்.	Borscht, buckwheat கஞ்சி, கோழி கட்லெட், compote.	முட்டைக்கோஸ் சூப் மீன் கட்லெட், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, சாறு.
	தயிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி.	கோகோ, பாலாடைக்கட்டி கொண்டு சிற்றுண்டி.	அத்திப்பழம் அல்லது உலர்ந்த apricots கொண்ட தயிர்.	பழ சாலட், பட்டாசுகள்.	கொட்டைகள் மற்றும் தயிர் கொண்ட உலர்ந்த பழங்கள்.
	வறுக்கப்பட்ட மீன், தயிர் கொண்ட காய்கறி சாலட்.	மீன் மற்றும் தவிடு ரொட்டி, தேநீர் கொண்ட காய்கறி குண்டு.	வினிகிரேட்டுடன் சிக்கன் ஃபில்லட், பச்சை தேயிலை.	காய்கறி குண்டு மற்றும் ஹாம், தேநீர்.	காய்கறி சாலட் மற்றும் கிரீன் டீயுடன் மாமிசம்.

சமையல் முறை மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தில் அதன் பங்கு

மேலே விவரிக்கப்பட்ட முக்கிய ஊட்டச்சத்து விதிகளும் அடங்கும் சிறப்பு முறைகள்சமையல். எனவே, வறுக்கப்படும் சட்டிகளைப் பயன்படுத்துவதை முற்றிலும் தவிர்ப்பது நல்லது, ஏனெனில் அதிக வேகவைத்த உணவு வயிறு மற்றும் கல்லீரலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். சிறந்த சமையல் உதவியாளர்கள் மெதுவான குக்கர், இரட்டை கொதிகலன், காற்று கிரில் மற்றும் ஒரு எளிய பாத்திரம். நீங்கள் உணவை அடுப்பில் சுடலாம்.

முடிவுரை

பெண்கள் உடல் எடையை குறைக்க சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகளை நினைவில் கொள்வது கடினம் அல்ல, ஆனால் ஆரோக்கியமான மெனுவுக்கு மாறிய பின் விளைவு மிக விரைவில் கவனிக்கப்படும், மேலும் அதை உங்கள் உருவத்தில் மட்டுமல்ல, உங்கள் தோற்றத்திலும் காணலாம். பொது நிலைஆரோக்கியம்.

இரைப்பை குடல் அமைப்பின் செயல்பாடு விளையாடுகிறது முக்கிய பங்குமுழு உடலுக்கும், பலருக்கு இது பற்றி தெரியாது என்றாலும். நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் வலிமை முக்கியமாக அதைப் பொறுத்தது, ஏனெனில் பாதுகாப்பு செல்கள் இந்த உறுப்பில் உருவாகின்றன. ஆரோக்கியமான உணவு என்பது உள்ளேயும் வெளியேயும் பொருள்!

இல்லை மருந்து; பயன்படுத்துவதற்கு முன், மருத்துவரை அணுக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.